Mnogi ljudje, ki poskušajo sesti na vrvico, si lahko poškodujejo dimeljske vezi ali jih celo strgajo. Obstaja veliko pravil, kako sedeti na vrvici. Vendar ne mislite, da je to mogoče storiti hitro in enostavno. S trdim treningom bo trajalo približno tri mesece, preden se boste približali svojemu cilju.
Zapomni si osnovna pravila:
- Skoraj vsakdo lahko sede na vrvici, vendar obstajajo kontraindikacije. Tega ne poskušajte, če imate obtolčeno nogo, zlomljeno medenico ali kosti noge, če imate poslabšanje bolezni hrbtenice ali hipertenzijo.
- Raztezati se je treba s pomočjo vaj, ki vas ne bodo ohromile. Pazite, da ne poškodujete vezi. Raztezati se morate postopoma, ne naglo.
- Preden začnete izvajati raztezne vaje, je treba mišice ustrezno ogreti. Lahko skačete ali tečete 10-15 minut. Pri tem pomaga tudi topla kopel, po kateri se bodo mišice občutno bolje raztegnile. Šele po ogrevanju lahko začnete s samimi vajami.
1. Glavna vaja, ki pomaga sedeti na vrvici, je nihanje nog. Stojte na eni nogi, tako da nosi celotno težo telesa. Drugo dvignite čim višje. Nič hudega, če se noga še ne dvigne nad pas, to se bo sčasoma spremenilo. Naredite zamahe z ravnimi nogami in ravnim hrbtom.
2. Postavite nogo na mizo ali katero koli drugo površino, ki bo poravnana s pasom, in se sklonite proti tlom. Nato zamenjajte nogo. Če takšna vaja ne deluje takoj in bo bolelo - ne skrbite, naslednjič bo uspelo, najpomembnejša stvar pri tem je rednost pouka.
3. Zdaj naredite vaje, ki simulirajo poskus sedenja na vzdolžni vrvici. Začnite gladko potiskati nogo naprej, dokler ne začutite raztezanja mišic v predelu dimelj. Zdaj spustite medenico čim nižje in zadržite ta položaj 15 sekund.
4. Po vzdolžni poskusite sedeti križna vrvica, razširite noge vstran, dokler ne začnete čutiti raztezanja mišic. Po tem postopoma, brez trzanja, spustite medenični predel navzdol. Sprejmi stabilen položaj in poskusite ostati tako 20 sekund. Ko čutite, da se raztezanje izboljšuje, spuščajte medenico vse nižje.
Ne poskakujte, le poskušajte čim dlje ostati na najnižji točki. Glavna stvar je, da se vaše vezi in mišice ne prenapnejo.
5. Tem vajam lahko dodate še druge raztezne vaje. Upoštevajte, da morate za dosego rezultata vaditi vsaj 30 minut na dan. V tem primeru bo v enem mesecu napredek že viden.
Pred 8 leti je Elena začela plesati ob drogu. Raztegnil iz nič, pridobil izkušnje in zdaj usposablja študente. Njegove ekipe se udeležujejo regionalnih tekmovanj in osvajajo nagrade.
Elena mi je povedala, koliko časa traja sedenje na razcepu, kako vzdrževati raztezanje in mi pokazala osnovne vaje.
Kako deluje raztezanje
Dejstvo, da ima začetnik med raztezanjem nelagodje in ne more doseči vrvice, še ne pomeni, da »ni naravno prožen« ali »mišice so kratke«. Nelagodje in napete mišice so preprosto zaščitna reakcija telesa na neobičajne obremenitve.
V mišicah so receptorji "varovalke" - proprioceptorji. So občutljivi na raztezanje. Ko se usedemo na vrvico, »varovalke« signalizirajo možganom o nevarnosti in možgani reagirajo z blokado mišic. Prav v tem trenutku se nam zdi, da smo dosegli maksimum in se ne moremo več raztezati. Ta miotatični refleks je pomembna zaščitna reakcija telesa, ki ščiti mišice pred poškodbami.
Refleksni lok hrbtenjače. Ray Long Anatomy za hrbtne upogibe in zasuke.
Če se še naprej raztezate, se bodo začele raztezati kite, v katerih so tudi receptorji za "varovalke". Kite so skoraj neelastične in se lahko poškodujejo veliko hitreje kot mišice. Naši možgani vedo za to. Takoj, ko pride signal iz kitnih receptorjev, možgani dajo prednost in odblokirajo mišice kot bolj elastičen organ. Na tej točki se še malo raztegnemo, čeprav smo še pred nekaj sekundami mislili, da je to nemogoče.
Refleksni lok hrbtenjače. Ray Long "Anatomija za odpiranje bokov in upogibe naprej".
Če se redno raztezate, se receptorji za »varovalke« navadijo na nove razmere in dajo signal vedno pozneje. Zato postopoma vrvica postaja vse globlja.
Med raztezanjem mišice vstopijo v nove razmere, na katere se postopoma privajajo. Zato vsako povečanje amplitude spremlja nelagodje.
Prednosti vrvice
Vrvico največkrat dojemamo kot končni cilj raztezanja. In če upoštevamo željo po vrvici kot telesna aktivnost, upoštevajte vse nianse in pravila raztezanja, potem lahko ohranite telo v dobri formi.
Prednosti splošnega raztezanja človeškega telesa so očitne:
- lajša napetost in krče mišičnih vlaken;
- poveča mišični tonus in elastičnost;
- izboljša gibljivost sklepov;
- viri mišična tkiva in sklepov s povečanjem pretoka limfe in krvi;
- naredi telo bolj prožno in prožno;
- ohranja zdravje in podaljšuje mladost.
Pripravljalne vaje za razkorak trenirajo mišice hrbta, krepijo in raztezajo hrbtenico ter povečujejo gibljivost kolčnih sklepov.
Kje začeti
V običajnem življenju hodimo, sedimo, ležimo na kavču - vsa ta dejanja ne pomenijo raztezanja. Zato v prvih lekcijah mišice, fascije in kite še niso pripravljene na oster razteg. Ne poskušajte sesti na vrvico takoj prvi dan.
Začnite z majhnimi obremenitvami in udobno amplitudo. Postopoma povečajte število vadb, ponovitev, čas raztezanja in amplitudo. Uporabite lahko sklop vaj, ki sta ga v svoji knjigi Anatomija razteznih vaj priporočila fiziologa Arnold Nelson in Yuko Kokkonen.
Začnite z majhno amplitudo in jo postopoma povečujte
Kako pravilno dihati
Razcepitev je lažja, če pravilno dihate. Če želite to narediti, morate upoštevati dve pravili: ne zadržujte diha in se raztegnite ob izdihu.
Med razteznimi vajami se začetniki v trenutku pred največjim raztezanjem nehote napnejo in zadržijo dih. To je del obrambnega odziva, ki izhaja iz pričakovanja bolečine in neugodja. Napete so mišice, fascije, kite in celotno telo. In za udobno raztezanje je potrebna sprostitev.
Če ste se ujeli, da mislite, da zadržujete dih - ne hitite, da bi končali vajo, ustavite se v udobnem položaju. Izdihnite in znova vdihnite. Najprej počasi in globoko, nato prilagodite dihanje svojemu običajnemu ritmu. Ko enakomerno dihate, se spomnite drugega pravila - raztegnite se ob izdihu.
Med izdihom se obremenitev reber, mišic in trebušne stene zmanjša. Ta lokalna sprostitev pomaga sprostiti celotno telo in olajša raztezanje.
Ne zadržujte diha in se raztegnite ob izdihu. Omogoča lažje raztezanje.
Kako sedeti na prečni vrvici
Elena na križni vrvici
Ogreti se
Pred razteznimi vajami se morate vedno ogreti. Z ogrevanjem povečamo prekrvavitev in povečamo temperaturo mišic. Tople mišice je lažje raztegniti in težje poškodovati.
Ogrevalne vaje delimo na splošne in posebne.
- So pogosti potrebno za ogrevanje celega telesa. To je na primer tek in skakanje vrvi.
- Poseben- ogreti se posamezne skupine mišice. Za vrvico bomo morali ogreti mišice predela bokov.
Pred raztezanjem lahko minuto skačemo po vrvi in nato nadaljujemo posebne vaje. Morate se ogreti, tako da se malo potite, vendar ne postanete utrujeni.
1. Noge široko razmaknite, prste na nogah obrnite vstran 2. Počepnite tako, da so stegna vzporedna s tlemi, kolena pa v liniji s petami 3. Vajo ponovite 10-krat
1. Noge široko razmaknite, ne upogibajte kolen 2. 10-krat se upognite k tlom, hrbet naj ostane raven
1. Ne da bi spremenili položaj, se upognite na eno nogo 2. Zadržite v tem položaju 3. Upognite se na drugo nogo in ponovno zadržite 4. Upognite se 10-krat na vsako nogo
1. Lezite na tla 2. Pokrčite eno nogo v kolenu 3. Naredite 10 rotacijskih gibov v eno smer, nato v drugo 4. Ponovite vajo z drugo nogo
Pred raztezanjem se ogrejte. Ogrevanje olajša raztezanje in zmanjša tveganje za poškodbe
Raztezanje
Raztezne vaje se od ogrevalnih vaj razlikujejo po tem, da postopoma povečujejo obseg gibanja. Preprosto povedano, z njihovo pomočjo se lahko usedete na vrvico.
1. Usedite se na blazino in pokrčite kolena 2. Razmaknite kolena, povežite stopala 3. Z rokama primite stopala 4. Brez zaokroženja hrbta nagnite telo naprej, kolena pritisnite k tlom 5. Zadržite ta položaj
1. Spustite koleno leve noge na tla 2. Stopalo desne noge položite na koleno leve noge 3. Koleno desne noge pritisnite ob stopalo leve noge 4. Iztegnite se naprej, hrbet naj ostane raven 5. Ostanite v tem položaju 6. Vajo ponovite še na drugi nogi
1. Sedite na blazini in razširite noge v različne smeri. 2. Roke položite pred seboj in vrtite medenico naprej in nazaj. Pomembno je, da vrtite medenico, ne ramena
Pristanek
To je vaja, pri kateri se usedete na vrvico. To je treba storiti po celotnem kompleksu raztezanja. Prvih nekaj sej ne boste mogli sedeti, toda vsakič se tla približujejo.
1. Potisnite se ob steno, da ne padete nazaj 2. Začnite počasi širiti noge narazen 3. Po potrebi se naslonite na blok
Obvladaj se: hrbet je raven, noge so iztegnjene v eno linijo.
Kako sedeti na vzdolžni vrvici
Ogreti se
1. Z eno roko se držite za steno 2. Dvignite se na prste 3. Spustite se na celotno stopalo 4. Naredite 2 seriji po 10-krat
1. Z eno roko se držite za steno 2. Pokrčite nogo v kolenu 3. Upognjena noga naredite 10 rotacijskih gibov v eno smer, nato v drugo 4. Vajo ponovite z drugo nogo
1. Stojte tako, da so vaša stopala v širini ramen, hrbet raven 2. Počepnite, tako da so stegna vzporedna s tlemi 3. Vrnite se na začetni položaj 4. Ponovite 10-krat
1. Postavite se na vse štiri 2. Dvignite eno nogo, pokrčeno v kolenu, stegno vzporedno s tlemi 3. Dvignite nogo 10-krat 4. Ponovite z drugo nogo
Pri vzdolžnem razkoraku na sprednjih in zadnjih nogah uporabljamo različne skupine mišice. Zato so vaje za sprednje in zadnje noge potrebne različne.
Raztezanje
Zahvaljujoč razteznim vajam se boste lažje usedli na vzdolžno vrvico s postopnim povečevanjem obsega gibanja.
sprednja noga
1. Usedite se na tla, iztegnite noge 2. Pokrčite levo nogo 3. Desno roko položite na desno koleno 4. Leva roka položite na desni gleženj 5. 10-krat se sklonite k nogi, hrbet naj ostane raven 6. Vajo ponovite še na drugi nogi
1. Brez spreminjanja položaja položite dlani na tla na obeh straneh noge 2. Iztegnite se vzdolž noge kolikor je mogoče, hrbet naj ostane raven 3. Zadržite v tem položaju 4. Vajo ponovite še na drugi nogi
1. Brez spreminjanja položaja, desna roka postavite za seboj 2. Z levo roko vzemite desna noga za stopalom 3. Desno nogo zravnajte in jo potegnite k sebi 4. Zadržite v tem položaju 5. Vajo ponovite še na drugi nogi
1. Vzemite kocke ali knjige za oporo 2. Pokleknite, iztegnite desno nogo predse 3. Postavite kocke na obe strani sebe in se nanje naslonite z rokami 4. 10-krat se sklonite k nogi, hrbet naj ostane vzravnana 5. Vajo ponovite še na drugi nogi
1. Brez spreminjanja položaja položite dlani na obe strani noge 2. 10-krat se sklonite k nogi, hrbet naj ostane raven 3. Vajo ponovite še na drugi nogi
1. Brez spreminjanja položaja se iztegnite vzdolž noge čim dlje, hrbet naj ostane raven 2. Zadržite v tem položaju 3. Ponovite z drugo nogo
zadnja noga
Obvladaj se: hrbet je vzravnan, peta zadnje noge gleda v strop, kosti medenice so poravnane.
Kako dolgo bo to trajalo
Raztezanje zahteva od enega meseca do šestih mesecev. Ne primerjajte se z drugimi, saj ni dveh enakih ljudi. Na primer, če je vaša prijateljica Maša vsaj enkrat sedla na vrvico pred triindvajsetim letom, potem lahko po enem mesecu pouka spet sede nanjo. Za tiste, ki še nikoli niso sedeli, bo trajalo do šest mesecev.
Prihajajo obdobja, ko ne bo vidnega napredka, vendar je to normalen pojav. Še vedno sedite. Že na samem začetku boste le premagali omejitve. živčni sistem. Za fascije, mišice in kite je ta stopnja raztezanja norma. Precej hitro bo minilo. Ko do tal ostane še deset centimetrov, se proces močno upočasni, saj so v tej fazi tkiva že maksimalno raztegnjena in se podaljšujejo. Samo potrpežljivi boste morali biti.
Vsi ljudje so individualni in raztezanje lahko traja od enega meseca do šestih mesecev.
Kako ohraniti rezultate
Vrvico hranimo dva tedna po prenehanju pouka. Potem bo vse težje sedeti na njem in če ne boste nadaljevali s poukom, se bo v naslednjih dveh tednih prožnost vrnila vstopna raven. Zato je treba ohraniti raztezanje. Če želite to narediti, se morate raztegniti vsaj dvakrat na teden.
Izvajate lahko en intenziven in en podporni kompleks.
- Intenzivno- tisti, med katerim ste sedeli na vrvici.
- podporno- tistega, ki si ga naredil prvi teden.
Vadite dvakrat na teden, da ohranite raven raztezanja
Omejitve in kontraindikacije
Če prožnost in raztezanje sprva nista vaša močna točka, vendar želite sedeti na razcepu, potem je bolje, da začnete pod skrbnim nadzorom trenerja, da ne boste raztegnili mišic in odvrnili želje že v prvi lekciji. Najpomembnejša stvar pri raztezanju mišic je postopen, a reden pristop. Ne poskušajte v prvem tednu iz sebe iztisniti maksimuma in skozi bolečino postavljati rekorde lastne gibčnosti.
Preden se lotite raztezanja, preverite, ali je vaš primer na seznamu kontraindikacij:
- poškodbe stegenskih mišic in dimeljskih vezi;
- poškodba hrbtenice;
- potek vnetnih procesov v mišično-skeletnem sistemu;
- prolaps maternice.
beležka
- Nelagodje med raztezanjem je normalno. Mišice padejo v nove ekstremne razmere, na katere se postopoma navadijo.
- Začnite z majhno amplitudo in jo postopoma povečujte.
- Med raztezanjem ne zadržujte diha in se raztegnite ob izdihu.
- Pred raztezanjem se obvezno ogrejte.
- Raztezanje bo trajalo od enega meseca do šestih mesecev.
- Če želite ohraniti rezultat, se morate raztegniti dvakrat na teden.
V članku smo preučili, kako se pravilno raztezati za vrvico. Ampak Elena, izkušen trener, priporoča, da ne zanemarite drugih mišic. Za vas smo pripravili izbor vadbeni kompleksi ki bo pomagal ohranjati celotno telo v dobri formi. Vnesite svoj e-poštni naslov in kliknite gumb za prenos ↓
Vse moške in ženske zanima najbolj pereče vprašanje na internetu, kako hitro sedeti na vrvici doma za začetnika? Kaj je vrvica - to ni le lepa poza, ampak spektakularna poza, zahvaljujoč kateri boste imeli ogromno koristi. Na primer, prejel bo tisti, ki zna sedeti na vrvici lepa oblika telo, noge, hrbet, stiskalnica, še posebej poševne mišice stiskalnice, ki izgledajo zelo lepo. Vrvica vam bo pomagala tudi pri izboljšanju hrbtenice, sečil in črevesja. Zato zberite moči in se lotite dela doma. Nič ni težko, prižgemo najljubšo serijo ali glasbo in se začnemo raztezati.
Čez nekaj časa boste lahko svoje prijatelje presenetili s svojo gibčnostjo in izboljšali svoje telo. Omeniti velja tudi to vaje na vrvici zelo uporabno za mlade dame, ki načrtujejo nosečnost.
Torej, kakšne so vrste vrvice:
- povešanje;
- Navpično;
- Prečni;
- Vrvica pri roki;
- Vzdolžna vrvica.
Vzdolžna vrvica- najlažja vrsta vrvice. In to je vse, saj vključuje tiste mišice, ki delujejo pri preprosti hoji. Na vzdolžno vrvico se lahko usedete veliko hitreje kot drugi vrste vrvic doma.
Kako sedeti na vrvici en mesec doma
Vaje za vzdolžno vrvico doma
1. vaja
Prva vaja To je poza tekača. Pred začetkom vadbe se vedno dobro ogrejte z rednimi vajami. Postavite se pred seboj, nekajkrat globoko vdihnite in začnite delati.
Nagnite se naravnost pred seboj in postavite desno nogo tako, da je pokrčena v kolenu. Pomembno je, da je noga popolnoma pravokotna na tla. Dlani morajo biti naslonjene na tla. Glava mora gledati naravnost ali naravnost naprej. V tem položaju morate ostati približno dve minuti. Nato poskusite dvigniti dlani, tako da bo perineum postopoma napet.
vaja 2
Poza je zelo učinkovita in vam bo dala veliko užitka. Poza z dvignjenimi rokami je neposredno nadaljevanje poze tekača. Torej, počasi zravnajte telo, upognite hrbet in poravnajte roke pred seboj. Poskusite doseči čim višje, a hkrati, ne da bi dvignili dlani. Vzdolžne vaje na vrvici pomaga učinkovito in hitro okrepiti in raztegniti noge in mišice presredka, ki so zelo pomembne, preden sedete na vrvico. Poleg tega je vaja zelo koristna za hrbtenico. Dihajte počasi, glejte naravnost.
3. vaja
Ta vaja je zelo učinkovita pri raztezanju mišic nog. Prav tako ne pozabite, da je treba razcepljeni položaj narediti za vsako nogo. Počasi spustite nogo na tla, drugo poravnajte nazaj. Nato se z dlanmi poskusite nasloniti na ledveni del. Poskusite se upogniti globlje nazaj.
vaja 4
Postavite se tako, da je ena noga v kolenu upognjena naprej, druga pa poravnana nazaj. Dlani položite ob strani, tako da so prsti obrnjeni drug proti drugemu. Poravnajte komolce ob straneh.
vaja 5
To je neposredno nadaljevanje zgornje vaje številka 4 za vrvico doma. Poskusite se z brado dotakniti tal.
vaja 6
Torej, vaja številka 6 je zaključek vašega vadba sedenja na vrvici doma. Poskusite koleno zadnje noge čim bolj približati tlom. Vendar ne pozabite, da se morate pred to vadbo učinkovito ogreti. Končna poza je vaš poskus sedenja na vzdolžni razcepu ali poskusite sedeti čim več.
Vaje na križnih vrvicah
Križna vrvica- To je težji način sedenja na vrvici, vendar precej izvedljiv. Križna vrvica doma zelo dobro za zdravje, razvija mišice in sklepe medenice. Pravočasno vaje na križu noge bodo dobile zelo lepo obliko in spravile spodnji del hrbta v pravilen in zdrav položaj.
Naslednji vaja na prečni vrvici odlično pripravite telo do zadnje poze. Ta položaj vam ne bo popustil tako hitro kot vzdolžna vrvica, a če trdo trenirate, bodo vsi vaši prijatelji v šoku, telo pa bo zdravo.
1. vaja
Precej preprost za izvedbo je upogib v spodnjem delu hrbta. Razširite noge v širini ramen, roke pa položite na spodnji del hrbta. Morate se raztegniti, dokler ne vidite svojih pet. Če želite napihniti tisk, morate roke položiti na trebuh. Toda vedno bodite pozorni, če telo ni pripravljeno na stres, potem malo popustite raztezanje.
vaja 2
Zato si po prvem vzemite odmor vaje na vrvici nadaljujte z drugim. Globoko vdihnite in se nagnite naprej in samo, nato iztegnite roke naprej. Glava mora gledati naravnost naprej. Noge morajo biti široko narazen.
3. vaja
Vaja se imenuje globoki upogib z dlanmi na tleh. Noge naj bodo tako narazen, da lahko komolce in ramena spravite mednje. Poskusite seči navzdol, kot da segate navzgor. Ne hitite takoj postati guru in postanite v tem položaju v nekaj treningih. Vse naredite postopoma, da se ne poškodujete.
vaja 4
Ko so mišice pripravljene na raztezanje, lahko enostavno že izvajate vajo s poudarkom na podlakteh.
vaja 5
Ena najtežjih vaj je počep. široka uprizoritev noge. Stojte široko, dvignite roke navzgor. Nogavice pa obrnite navzven - na ta način so noge zelo učinkovito raztegnjene. Naredite globok počep, vendar naj bo hrbet sproščen in enakomeren.
vaja 6
Te poze ne boste mogli izvesti takoj. Ker gre za neposredno nadaljevanje vaje pet. Usedite se v ta položaj in ostanite tako 30 sekund.
vaja 7
Telovadba je mnogim poznana že iz šole. Stranski izpadi. Počasi razširite noge, izpadite na levo in na desno nogo. Koleno ene noge naj bo pokrčeno, druga pa popolnoma iztegnjena. Izvedite 8-10 ponovitev.
vaja 8
Zdaj se približujemo sami vrvici. Noge razširite čim bolj narazen. Nato se nekoliko nagnite naprej in držite hrbet natančno vzporedno s tlemi. Nato počivajte na komolcih.
Vaja je zadnja priprava na prečno vrvico. Tudi v tem položaju lahko naslonite dlani na tla in napihnete roke in trebušne mišice.
vaja 9
prej kako potekajo razcepi, spustite presredek na trebuh in postopoma poravnajte medenico, nogavice naj bodo usmerjene navzgor.
Pomembno si je zapomniti, da vse vaje na vrvici doma zelo koristen za genitourinarni sistem, črevesje in hrbtenico. No, in kar je najpomembneje, vrvica je zelo lepa in učinkovita za spreminjanje vašega videza.
všeč? Povej svojim prijateljem.
Seveda vsi ne bodo mogli prvič sesti na vrvico, nekdo bo morda potreboval teden ali mesec. Z rednim ponavljanjem teh vaj pa boste izboljšali raztezanje in okrepili mišice:
Če je vrvica nekaj bolj simboličnega kot joga
Za nekoga ni vrvica nič drugega kot dober razteg, zdrave vezi, vadba joge. Toda zame, kot nekoga, ki je odraščal na akcijskih filmih Jackieja Chana, Van Damma in Donnieja Yena, je bilo to nekaj veliko bolj pomembnega in simboličnega. Že v študentskih letih sem si očital, da sem v sedmem razredu, ko sem hodil v boj z roko v roko, ni pokazal potrebne skrbnosti, da bi sedel na vrvico. In ko sem bil star 20 let, se je zdelo, da je čas minil, da sem star in da se ne splača niti poskušati sedeti na razcepih.
Zgodil se je čudež - takoj po univerzi sem šel študirat na Kitajsko. Izkazalo se je, da ima ta univerza zelo močno wushu šolo, katere privrženci redno zasedajo prva mesta na vsekitajskih wushu tekmovanjih.
Eno je, ko živiš v svetu peš pisarniških delavcev, ki jim je čisto vseeno za raztezanje, čisto nekaj pa je, ko se znajdeš v vadbeni sobi, kjer čisto vsi vrtijo salte, flaške in sedijo na vrvici, celo otroci. V takem okolju kot najbolj zelen, najstarejši in najbolj netehničen študent začneš takoj nekako segati navzgor. Ta želja, pa tudi nasveti wushu igralcev, so mi pomagali, da sem v manj kot letu dni treniranja sedel na prečno razcepko. Njihovo znanje in izkušnje sem vključil v seznam priporočil za tiste, ki želijo delati razcepe.
Kako potekajo razcepi. Navodila kitajskih wushu prvakov
- Pozabite na roke. Ni "do novega leta" ali "dva meseca vnaprej". Hitenje pri raztezanju neizogibno vodi v poškodbe.
- Manj junaštva. Bolje je, da se počasi in sistematično premikate proti cilju pol ure na dan kot redke, a udarne vadbe po več ur naenkrat.
- Spoznajte svoje telo. Čeprav smo si anatomsko vsi podobni, ima vsak svoje značilnosti: zgradbo kolčni sklep, elastičnost mišic in vezi. Na primer, z varusno deformacijo vratu stegnenice oseba preprosto ne more fizično sedeti na prečni vrvici. Torej, če se je vašemu bratu akrobatu pojavila katera koli metoda, da bi sedel na vrvici, potem še zdaleč ni dejstvo, da je ista metoda primerna za vas. Med usposabljanjem morate samostojno določiti svoje problematična področja ki vam ne omogočajo, da se usedete na vrvico. Na primer, s poplitealnimi vezmi nisem imel težav, dobro so se raztegnile. Toda vezi na stegnu so bile kot lesene. Zato sem jim posvetil več pozornosti.
- Pijte več vode. Ko pijete dovolj, vezivno tkivo zdrsne po mišicah, ko pa je vode premalo, se lahko fascije prilepijo na mišična vlakna in zmanjšajo obseg gibanja.
- Začni trenirati postopoma, postopoma povečuje pogostost strij. Začel sem z enim treningom vsaka dva dni in prišel trije treningi v enem dnevu.
- Zvečer naši sklepi in mišice postanejo 20 % bolj elastični, kar zmanjša tveganje za poškodbe in nam omogoča doseganje najboljše rezultate. Zjutraj lahko naredite dinamično raztezanje, da lajšate občutek okorelosti in togosti po spanju, vendar ne težite k podvigom takoj po prebujanju.
- Pred raztezanjem obvezno ogrejte mišice nog: tecite, delajte zračne počepe in redno vaje za ogrevanje v 10-15 minutah. Z raztezanjem na toplem telesu zmanjšate tveganje za zvine.
- Razporedite obremenitev. Ko sedite v razcepu, obstaja skušnjava, da bi se pogreznili bližje tlom na račun kolen. Ne pozabite: če vas pri raztezanju bolijo kolena ali hrbet, delate narobe.
- Obstajata dve vrsti razcepov: dinamični (ko zamahnete z nogo - razcep je v gibanju) in statični (sedite na tleh). Zgodi se, da lahko oseba zavihti nogo v stanje vrvice, vendar v njej ne more sedeti na tleh. Zgodi se tudi obratno. Ti dve vrsti vrvice se dopolnjujeta, zato ju je treba razvijati vzporedno. Dinamično raztezanje mora biti popolnoma nadzorovano, brez nenadnih, sunkovitih gibov, sicer se lahko zamahi končajo s poškodbo.
- Ko se raztezate nogavica mora biti potegnjena k sebi, in ne od sebe (kot v baletu).
- Ko ste v statiki, ne zamrznete popolnoma, ampak nadaljujete z rahlimi oscilatornimi gibi - gor in dol, kot struna - na frekvenci, ki vam ustreza.
- Ugotovite, kako naj vaša stopala drsijo po tleh. Lahko so tako nogavice na linoleju kot čevlji na pljuvanju ušuista.
- Bodite zelo previdni ko vam tretje osebe ponudijo "pomoč". Nihče razen vas ne more vedeti, v kakšnem stanju so trenutno vaše vezi. Trener ni jasnovidec. Koliko zgodb sem slišal o trenerju, ki je nekomu tam »po nesreči« strgal vezi. Kar se mene tiče, imajo vsa ta raztezanja-raztezanja v paru s pomočjo partnerja en cilj - narediti proces bolj interaktiven in kompleksen. Na splošno za vrvico ne potrebujete ničesar, razen nog in tal.
- Sprostite se. Za telo je raztezanje nenaravna vadba. Ko se mišice raztegnejo preko običajnega obsega, se mišice samodejno skrčijo, da preprečijo poškodbe. Naučite se sprostiti in enakomerno dihati med raztezanjem – tako boste hitreje poglobili razcepe.
- Vsak dan se raztegnite. Za razliko od trening moči, po katerem sta nujna počitek in okrevanje, raztezanje ne zahteva takšnih odmorov. Če želite hitro sesti na vrvico, se raztegnite vsak dan, sedem dni v tednu.
- Uporabite vročo prho. Po vročem tušu bodo vaše vezi bolj prožne za strije.
- Uporabite časovnik. Sedenje na vrvici predse postavi štoparico. Začnite z majhnimi, na primer 30 sekundami, in postopoma povečujte čas. Te meritve vam bodo pomagale tudi jasneje občutiti svoj napredek. Namesto časovnika lahko uporabite svojo najljubšo glasbo, pri kateri vas vodijo bodisi besede bodisi začetek refrena.
- Prijavite se na kakšno rubriko, kjer bi bila vrvica hvaležna. Na primer akrobatika, joga, break dance oz borilne veščine. Ni pomembno, ali znate delati razcepe ali delate samo v tej smeri. Človek je družabno bitje, zato vas bo vsako »javno« treniranje, še bolj pa v krogu somišljenikov, moralno podprlo in dodatno motiviralo.
Vsak ima lahko svoje najljubše in učinkovitejše načine raztezanja: nekdo bo sedel v "metuljčku", nekdo pa bo bolj zamahnil z nogami - zato tukaj nisem opisal nobenih vaj, verjetno jih poznate. In če ne, potem veste, kje jih najdete.
Najpomembnejša stvar - ne pozabite, da z ustrezno vztrajnostjo ljudje sedijo na vrvici pri 30 in 40 letih, glavna stvar je verjeti vase. Ko mi je po nekaj mesecih končno uspelo sesti v svojo prečno vrvico, se mi je naš glavni wushu igralec nasmehnil in rekel: »功夫不负有心人«, kar pomeni »če trdo delaš, ti bo zagotovo uspelo«.
Zaradi nekaterih zgodovinsko uveljavljenih običajev se mnoge dejavnosti v našem življenju običajno delijo na »moške« in »ženske«. Fitnes v tem pogledu ni izjema - zato se fantje raje ukvarjajo z boksom ali vlečenjem železa, dekleta pa se prijavijo na raztezanje in pilates. Medtem pa raztezanje za moške ni nič manj pomembno kot za ženske. Ker kompleksi vaj za raztezanje mišic in vezi ne pomagajo samo ohranjati sebe v formi, ampak so neposredno povezani tudi z moško močjo.
V zvezi s tem je smiselno ugotoviti, ali morajo moški izvajati vaje za fleksibilnost, če se ukvarjajo z vrste močišport? In če je tako, kako hitro lahko, začenši skoraj iz nič, dosežete bolj ali manj oprijemljive rezultate? Kakšne cilje bi si morali zastaviti - samo, da ne dovolite, da se mišice "zakisajo", ali naredite program, ki vam bo to omogočil? Ali je mogoče brez obiska telovadnice in izvajanja raztezanja doma? Poskusimo odgovoriti na vprašanja.
Pri moških obstaja neposredna povezava med spolnim zdravjem in razvojem telesne prožnosti. Razlogi za to so vsaj trije.
- Raztezanje za moške spodbuja aktivno cirkulacijo krvi v medeničnem predelu. Kot rezultat, žile prejmejo dovolj krvi - in erekcija se v bistvu pojavi zaradi njenega močnega navala na moške spolne organe.
- Razvite mišice so najboljša zaščita pred poškodbami živčnih vlaken. Navsezadnje je vir te težave zbijanje in stiskanje vretenc, ki nastane zaradi šibke podpore hrbtenice hrbtnih mišic.
- Zdravje telesa neposredno vpliva na psiho-čustveno stanje - in navsezadnje so številne težave moških v postelji povezane prav s psiho. Poleg tega že prvi neuspeh pogosto povzroči plazovit proces naraščanja strahu pred vsakim naslednjim spolnim odnosom. In prehod na uporabo zdravil, ki povečujejo potenco, vsekakor ni najboljši izhod iz situacije in škoda od tega bo veliko več kot dobra.
Kako narediti to ali ono vrsto raztezanja, če ste začetnik? In ali vas mora takoj skrbeti, da brez sposobnosti profesionalnega sedenja na razcepih in loka mostu vaši razredi ne morejo veljati za polnopravne? Seveda so prednosti vrvice za moške nesporne - vendar to še zdaleč ni prvi in ne glavni korak v umetnosti ustvarjanja prožnega in močno telo. Veliko bolj pomembno je, da začnemo z osnovnimi nalogami - izboljšanjem krvnega obtoka v medeničnem predelu in razbremenitvijo hrbtenice.
To bo doseženo z delom posebna gimnastika za začetnike, katerih prve učne ure lahko dobite v fitnesu pri izkušenih inštruktorjih ali pa se lahko takoj lotite vadbe doma (korist fotografij in videov vseh koristne vaje enostavno najti na spletu).
Katerih nasvetov ne smemo zanemariti, ko se začnemo raztezati doma, v telovadnici ali na stadionu?
- Glavna stvar je ogrevanje! Ne morete začeti napenjati "hladnih" mišic. Najboljša možnost- Lahka kardio vadba gimnastične vaje za sklepe 10-15 minut.
- "Hiti počasi"! Ta krilati stavek je najbolj primeren za našo nalogo. Ostri gibi med raztezanjem so kontraindicirani - vendar počasni in gladki, nasprotno, idealno pomagajo krepiti mišice in naredijo vezi elastične.
- Ne zlomite tehnike! V nasprotnem primeru vas bodo začele preganjati bolečine in celo poškodbe, učinek tečajev pa bo veliko nižji, kot bi si želeli.
- Ne delajte iz tega tekmovanja! Vaše vadbe so za vas, ne za občinstvo. Ni vam treba poskušati prehiteti nekoga ali nekoga, da bi nekaj dokazali.
- Vadite redno! Vsaj trikrat na teden. In združiti razrede z pravilna prehrana, lahek tek, kolesarjenje, plavanje ali katera koli druga oblika lahke kardio vadbe. Če k temu dodamo še zmerno močnostne obremenitve- rezultat vas ne bo pustil čakati!
Zapomnite si še eno pomembno stvar - VSAKDO se lahko ukvarja z raztezanjem (razen tistih, ki jim je kontraindicirano zaradi resnih motenj v telesu). Glavna stvar je, da obremenitev povečujete postopoma in to počnete z užitkom!
Kdaj je najboljši čas za raztezanje?
Načeloma lahko vaje izvajate skoraj povsod in kadarkoli. Pa ne le v stanovanju, parku ali na plaži – tudi med čakanjem na tramvaj ali obtičanjem v lastnem avtomobilu v prometnem zamašku. Bila bi priložnost in malo časa!
Seveda so nekateri trenutki in kraji za to bolj primerni in strokovnjaki priporočajo:
- dajte prednost jutranjim uram, pred odhodom na delo;
- delajte vaje med odmori ves delovni dan;
- občasno, približno enkrat na nekaj ur, - ob upoštevanju sedečega načina življenja;
- z občutkom otrplosti mišic;
- kar tako, če še sedite, berete ali gledate televizijo.
Tri vrste raztezanja za razvoj prožnosti
- Pasivno raztezanje. Najpočasnejši tip, kar pomeni popoln nadzor nad mišicami. Da bi to dosegli, mora biti uporaba sile dolgotrajna in zunanja - to pomeni, da jo zagotavlja simulator, partner pri treningu ali nekakšna obremenitev. Njegov namen je čim bolj raztegniti vezi in mišična vlakna ampak skoraj brez bolečin.
- Aktivno raztezanje. Pri njem je napor dosežen zaradi lastnega gibanja. Hkrati se mišice bolj aktivno krčijo, napetost pa je za športnika na meji.
- Balistično raztezanje. Balistika je namenjena pospešenim gibom, zato zahteva izkušnje in največjo pozornost (v nasprotnem primeru lahko raztrgate mišična vlakna in poškodujete sklepe). Vendar pa je tudi potrebno, saj vrste obremenitev mišic ne smejo biti samo statične.
Tehnika: kaj in kako potegniti?
Vrat (nagib glave)
- Začetni položaj - stoji. Hrbet je raven, pogled naprej. Počasi nagnite glavo navzdol, kolikor je mogoče. Na končni točki fiksirajte položaj za 10 sekund. Vrnemo se v začetni položaj.
- Ponovimo iste korake, vendar z glavo nagnjeno nazaj. Usta niso odprta.
- Zdaj nagnemo glavo v levo - in jo z levo roko pomagamo pritisniti na ramo (rame se ne dvignejo). Enaka fiksacija - vendar za 20 sekund. Vrnemo se v začetni položaj.
- Ponavljamo iste korake, glavo nagnemo v desno.
- Začnemo s počasnimi vrtenji glave v smeri urinega kazalca. Nato isto - v nasprotni smeri urinega kazalca (10 obratov v vsako smer).
Roke, ramena in bicepsi
Vaja se izvaja ob švedski steni ali drugi navpični podpori.
Triceps
Kako raztegniti triceps?
Prsi
Za to potrebujemo palice.
- Začetni položaj - stoji, roke naslonjene na palice od komolca in zgoraj.
- Počasi upognite noge in spustite telo do maksimuma (to je enostavno določiti s povečanjem bolečine).
- Položaj popravimo 30 sekund, vrnemo se v začetni položaj. Ponovimo 10-15 krat.
Pritisnite
Najlažji način, saj ne potrebuje nobenih naprav.
Zgornji del hrbta
Kako se raztegnemo?
Začetni položaj - stoje, prsni koš rahlo upognjen, dihanje enakomerno.
- Zaokrožimo hrbet, iztegnemo prsni koš, hkrati pa za ravnotežje iztegnemo roke navzdol in naprej skupaj z rameni (brada se tudi nekoliko nagne).
- Ko dosežemo mejno točko - prav tako počasi se vzravnamo.
Fiksiranje končnega položaja tukaj ni potrebno, največjo obremenitev pa je treba čutiti v predelu lopatic. Če se napetost pojavi na napačnem mestu, poskušamo popraviti gibe, dokler ne dosežemo želeni rezultat. Ponovimo 10-15 krat.
Ledja in zadnji del stegen
Najtežja vaja za začetnike (odvisno od želje po pravilnem izvajanju).
- Začetni položaj - stoji.
- Ob izdihu se BREZ UPOGIMANJA KOLEN (to je pomembno!) nagnemo naprej in s konicami prstov dosežemo tla. Zaradi pomanjkanja prožnosti v mišicah to sprva ne bo mogoče. Toda vajo morate ponavljati (znova in znova, dan za dnem), dokler se ne dotaknete tal z odprtimi dlanmi, ko se sklonite.
- Na izdihu - zavzemite začetni položaj.
Pomembno! Pri izvajanju vaje mora hrbet ostati raven, ne upognjen. V nasprotnem primeru se bodo mišice hrbta, ne hrbta, raztegnile, učinkovitost vaje pa se bo močno zmanjšala.
Noge
Kako lahko človek sede na vrvico? To jim praviloma ne uspe tako hitro kot ženskam. Za to pa si je treba prizadevati.
Prvi korak pri tem bo naslednja vaja:
Noge, v perspektivi - vrvica (prečno)
Drugi korak bo vaja, ki se izvaja takoj za prejšnjim.
- Začetni položaj - stoji, roke se držijo za oporo (npr. švedska stena ali naslonjalo visokega in težkega stola), so noge postavljene čim širše (kolikor je mogoče).
- Počasi začnemo še bolj širiti noge, premikati stopala. Vsakič se bomo spuščali vse nižje – in tudi če ne dosežemo ravni sedenja na polni vrvici, smo lahko zadovoljni z rezultatom, pri katerem bo do tal ostalo približno 10 cm.
- Fiksiramo se v spodnjem položaju 20-30 sekund.
- Enako počasi in previdno se vrnite v začetni položaj.
Noge naprej in nazaj, v perspektivi - vrvica (vzdolžno)
Vodoravna vrstica
Dovolj preprosto je, da se držiš. Pogosto, kadarkoli in brez omejitev. Takšen vis odlično razbremeni hrbtenico in hkrati trenira moč rok.
