Kako se začeti ukvarjati s športom in ne postati invalid
Mnogi ljudje se začnejo ukvarjati s telesno pripravljenostjo, da bi se izboljšali fizični obliki ali ponastavite prekomerno telesno težo, na koncu pa s poškodbami in razočaranjem v športu. Najpogosteje se to zgodi zaradi pomanjkanja razumevanja, v kakšnih količinah in s kakšno intenzivnostjo je treba izvajati vaje. Naš samostojni trener pojasnjuje, zakaj ponavljati vaje, kako jih izvajati pravilno ogrevanje in izračunajte obremenitev, ki vam ustreza.
V programih usposabljanja je skoraj vedno navedeno število ponovitev: sklece 20-krat ali naredite največ počepe v 30 sekundah. Jasno je, kaj storiti, ampak zakaj tako? Vsakdo, ki se začne ukvarjati s samooskrbo, mora razumeti, koliko ponovitev je potrebnih, v katerih vajah in za kakšen namen. V nasprotnem primeru obstaja nevarnost vadbe po programu, ki vas osebno ne bo pripeljal do želenega rezultata. Če ga promovira fitnes poslovnež, ki prodre na trg, in ne kompetenten trener, potem obstaja nevarnost poškodbe in za nekaj časa pozabite na kakršno koli izboljšanje figure.
Pri izbiri obsega ponovitev ni čarovnije ali super zapletenih izračunov. Vse določa razumljiva logika, povezana z reakcijami našega telesa na obremenitev. Treba je spomniti, da skupni rezultat Odvisno je tudi od drugih parametrov treninga: delovne teže, hitrosti gibanja, počitka med serijami itd. Zdaj pa poglejmo, kakšno število ponovitev je boljše pri različnih vajah in za različne namene.
zdrav pristop
Glavno merilo izbire, kot vedno, ostaja zdravje: prava obremenitev ga krepi, napačna uničuje.
Večsklepne so bolj fiziološke, gibanje v njih je bolj naravno za telo, tako da lahko v enem pristopu izvedete poljubno število ponovitev - od enega do deset in sto. Izjema je treba narediti za vaje, ki obremenjujejo hrbtenico: hrbtni počepi in mrtvi dvigi. Pri njih je bolje začeti s povprečnim razponom (6-12) tudi z majhno težo. Čeprav so počepi z več ponovitvami in mrtvi dvigi zelo učinkoviti, je treba spodnji del hrbta nanje navajati postopoma.
Pri enosklepnih vajah je vse drugače: ker je gibanje v enem sklepu izolirano in ga pogosto postavi v položaj, ki ni optimalen, je treba zmanjšati obremenitev in narediti več ponovitev: 15-20 ali več. Nikoli ne delajte izolacijskih vaj v slogu moči – z največjo težo petih, treh ali celo ene ponovitve. Če poskušate postaviti rekord, boste le poškodovali sklepe, vezi in kite.
Ogrevanje in trening
Ko prvič vstopite v telovadnico, telo še ni pripravljeno na trening in ga je treba prebuditi. Za to se izvede ogrevanje, najprej splošno (tek na stezi, sobno kolo ali lahka gimnastika), nato specifične – v samih vajah. Začnite z minimalno težo in velikim številom ponovitev, nato postopoma povečujte obremenitev z zmanjševanjem števila ponovitev. Vzemimo za primer počep z mreno.
najprej ogrevalni pristop- 20-30 počepov brez uteži.
Druga ogrevalna serija je 10–15 počepov s palico ali praznih počepov.
Tretji niz ogrevanja je 8–12 počepov z ogrevalno utežjo na palici.
Če imate težave s kolenskimi sklepi ali spodnjim delom hrbta (vendar vam je zdravnik dovolil počep), boste morda potrebovali dodatno ogrevanje pred počepi: razširitev in upogib nog na simulatorju ali razširitev hrbta (hiperekstenzija) . Tudi v njih naredite več ponovitev - 15–25 z minimalno obremenitvijo, da se vse ogreje, črpa kri v delujoče mišice in namaže sklepe.
Po ogrevanju začnite delati sklope po 6-10 ponovitev z vadbeno težo. Prvih nekaj mesecev morate obvladati tehniko vadbe, ne da bi razmišljali o intenzivnosti. Če ne morete nadzorovati gibanja v tem obsegu, naredite manj ponovitev v pristopu, na primer tri do šest. Hkrati ne povečajte teže: čutiti jo je treba za pravilno izvedbo, vendar ne pokvariti tehnike. Bolje kot se naučite izvajati vaje na samem začetku pouka, več moči, mase ali harmonije bo na koncu.
Ponovitve za moč
Zdaj hitro naprej šest mesecev: naučili ste se pravilno izvajati vaje, cela soba vas bo gledala in se klanjala božanski tehniki. Kaj storiti naprej? Recimo, da je vaš cilj čista moč, tekmovali boste v powerliftingu, plezanju, borilnih veščinah ali baletu. V primerih, ko morate postati močnejši z minimalnim povečanjem lastna teža, povečajte obremenitev v majhnem obsegu ponovitev. Pri ogrevanju pustite vse enako - še vedno morate ogreti mišice in namazati sklepe, v delovnih sklopih pa naredite pet do šest ponovitev. Hkrati ne pripeljite do neuspeha: zadnja ponovitev v pristopu mora biti težka, a čista. Ko opravite vse načrtovane ponovitve, na naslednji trening na palico dodajte dve 0,5 kg palačinki in ponovno stepajte, da bo vsak gib kakovosten. Želite narediti več? Dodajte pristope. Včasih poskusite z največjo obremenitvijo za pet, tri in eno ponovitev, vendar ne prepogosto – enkrat na nekaj tednov.
Če so potrebni izolacijski gibi, na primer izteg rok za zaostal triceps, jih dodajte na koncu vadbe v srednje visokem številu ponovitev - 12-20.
Reps za Mass
V fitnes klubih lahko pogosto slišite, da morate za maso narediti 8-12 ponovitev, in za tiste, ki se bojijo prečrpati, ta obseg prestraši. Stvar je v tem, da ne slišijo pomemben odtenek: pri teh ponovitvah morate delati do konca - 8–12 dvigov skodelice kave ne bo dodalo mase. Mišice na splošno lahko rastejo iz različnih razponov, če je dosežen zadosten obseg treninga in pride do določene preobremenitve. Kaj torej storiti, ko so vaše sanje rast mišic? Izberite vaje za povečanje mase in povečajte uteži v srednjem območju ter dodajte izolacijo z velikim številom ponovitev. Pri mrtvih dvigih, počepih in stoječih stiskalnicah, pri skrbi za hrbtenico, je bolje ostati pri 6-10 ponovitvah. Toda pri izpadnih korakih, stiskanju na klopi in vlekih lahko povečate na 12-15 - to bo prineslo večjo maso. Pri stiskanju s klopi in mrtvem dvigu na simulatorjih lahko dosežete do 20–25 ponovitev, s čimer dosežete mišično odpoved, pri enosklepnih vajah pa naredite 30, 40, celo 50 ponovitev, s čimer končno dokončate mišice, tako da nimajo več pravica, da ne raste.
Koliko narediti, da se ne napolnite?
Zdaj, ko smo malo razumeli značilnosti rasti mišic, pojdimo na vadbe, ki ne povečujejo mase, ampak obratno. Da bi shujšali, lahko naredite vzdržljivost, povečate čas dela posameznih mišic in razvijete srčno-žilni in dihalni sistem. Recimo, da potrebujete vzdržljivost nog za dolgi tek. Maraton vsak dan ni najbolj zdrava rešitev za kolenskih sklepov, vendar bo nekaj volumna počepov pomagalo. Začnite z lahkimi počepi in postopoma povečujte število ponovitev, na primer pet ali celo eno na vadbo. Ko dosežete 100 ponovitev na serijo, lahko nadaljujete in dosežete 200 ali pa vzamete uteži in naredite serije po 20-50 ponovitev. Bolje je, da ne delate tolikokrat z mreno na hrbtu, spodnji del hrbta bo odpovedal.
Druga možnost je splošna vzdržljivost, ki jo razvijamo s krožnimi oz intervalni trening. Izberite nekaj večsklepnih vaj za celotno telo, ki jih boste zelo dobro izvajali, in jih izvajajte eno za drugo brez premorov – počivajte, ko končate celoten krog. Delajte s srednjim do velikim številom ponovitev (8-12 ali 15-25), vendar s polovico manjšo težo, kot jo lahko prenesete v tem obsegu. Pomen takšne sheme je v dolgotrajnem delu s spremembo vaj: posamezne mišice ne dobijo dovolj obremenitve za rast, vendar srce in pljuča intenzivno delujejo, porabi se veliko kalorij.
Zdaj veste, zakaj imajo programi in določeni gibi različne ponovitve, in lahko začnete smiselno trenirati. Najprej se naučite jasno izvajati vaje, nato se lotite tehnike, ki vodi do vašega cilja. Poskusite, da zaradi protokola ne kršite tehnike izvajanja: če menite, da ne obvladujete teže in se gibanje poslabša, ustavite niz. Bolje je izpustiti nekaj ponovitev, kot pa dokončati vse, se poškodovati in izgubiti priložnost za trening. Zapomni si to zdravo telo bo vedno videti bolje.
Pozdravljeni vsi skupaj. Dobrodošli na blogu brez laži in laži, bodybuilding v najčistejši obliki. V današnji epizodi bomo govorili o tem, koliko serij narediti pri vajah za bodybuilding. Sama tema je zelo pomembna, saj je na prvem mestu v katerem koli vadbenem kompleksu.
Preden se poglobimo v to problematiko, bi rad povedal najmlajšim prebivalcem telovadnice, kakšen je pravzaprav pristop? (in razlika med pristopom in ponovitvami, za vsak slučaj).
In tako, ponovitve so, ko začnete delati vaje in štejete, kolikokrat ste gib dokončali. In pristop (aka serija, skrajšana serija) je, ko ste opravili zahtevano število ponovitev in končali gibanje (no, na primer, naredili ste 10 dvigov palice za biceps in se spustili), je to 1 pristop (serija), kar pomeni, da ste naredili 1 niz po 10 ponovitev.
Če počivate 1 minuto in vse ponovite znova (tj. naredite 10 ponovitev in spustite palico), bo to že 2. serija. Tisti. Opravili ste že 2 izleta. Ali razumeš?
Upam, da sem razložil na dostopen način, zdaj pa preidimo na drugo vprašanje, koliko pristopov je treba narediti na vadbo, koliko pristopov je treba narediti za vsako mišična skupina tako da je največja korist v obliki rasti mišic?
Vprašanja so zelo zmedena, dezinformacije so povsod ... eden oddaja, da bosta dovolj 1-2 pristopa do neuspeha, drugi pravi, da je potrebnih 5-6, tretji si izmišljuje nekaj drugega .. Vsak ima svoje mnenje in kdo ima prav , kje za vraga je res?
Obstajajo športniki, za katere je dovolj 1-2 pristopa, za drugega pa 5 pristopov ne bo dovolj.
Vse to je odvisno od:
- genetika
- psiha
Utemeljujem zakaj. Nekaterim športnikom je psihično lažje, da se prilagodijo in izvedejo en, a kakovosten pristop, namesto 5, no, recimo, vseeno. Običajno to opazim pri naprednih športnikih, ker začetniki niso sposobni takšnega povratka.
Kompleti za ogrevanje
V vsakem primeru boste morali izvajati ogrevalne sklope, seveda, če se ne želite poškodovati in se za dolgo časa posloviti od bodybuildinga. Naše mišice in vezi je treba pred težkimi vajami ogreti telovadnica.
Poleg tega seti za ogrevanje pripravijo vašo psiho na maksimalen trening.
Torej, kdor vam reče, da se močni borci ne ogrejejo itd. to je zabloda, vsak športnik se ogreje, ko dela z ogromnimi utežmi.
Osebno sem opravil tako največje kot najmanjše število pristopov, potem pa sem se odločil, da se ustavim pri zlati sredini.
Zlata sredina: to so 3-4 delovne serije, po 2-3 ogrevanjih v prvi vaji (povsem dovolj). Poglejmo, kako to izgleda v praksi pri bench press leže na vodoravni klopi.
Recimo, da je vaša delovna teža 80 kg x 8 ponovitev.
Torej zlata sredina izgleda takole:
- Ogrevanje s prazno palico (20kg) je obvezno (vedno začnite s prazno palico)
- 40kgX12 - ogrevanje
- 60kgX10 - 2. pristop ponovno ogrevanje
- 70kgX8 - 3. pristop (vodilno ogrevanje)
- 80kgX6-12 - 1. delavec
- 80kgX6-12 - 2. delavec
- 80kg X 6-12 3. delavec
Delamo ogrevalne serije z majhnimi utežmi, veliko ponovitvami.
To naredimo zato, da vaše mišice pripravimo na največje delovne teže v vaji.
Nato sledi uvodni pristop in na koncu delovni pristop, ki je najpomembnejši.
Praviloma, ko je športnik še svež, je treba v tem 1. pristopu poskušati redno povečevati delovne teže (napredovati obremenitev).
Več o napredovanju obremenitve lahko preberete v glavnih člankihx:
- Programi treninga bodybuildinga (tukaj je na samem začetku opisan korak za korakom in prežvečen način uporabe varne načine napredovanja, tj. povečanje uteži in ponovitev, to je obvezno branje).
- Nemški volumetrični trening (tukaj so spet opisane enake varne metode, vendar tudi o nevarni metodi napredovanja bremena za profesionalce).
- Naravna mišična izgradnja telesa brez steroidov (tukaj načeloma, za kaj je potrebno napredovanje, kako ga izvajati itd., Vendar ne tako prežvečeno kot v prvem in drugem članku).
Drugi delovni pristop spodbuja razvoj mišic, je tudi moč, edino, da najverjetneje ne boste mogli narediti enakega števila ponovitev kot v prvem, ker so vaše mišice že utrujene.
In končno, 3. delovni pristop: tukaj je več kot verjetno, da boste naredili celo manj ponovitev kot v prejšnjem (2.).
Mislim, da se pri naslednjih vajah na istih prsih ne bi smeli ogrevati.
Ker so naše mišice že ogrete in še več kot utrujene.
Ampak, če čutite, da potrebujete (tako rekoč za vsak slučaj), bo ena dovolj.
Na primer: če imate 2. vajo po načrtu bench press na klancu, je vaš maksimum 80kgX8 potem:
- 60kgX6-8 - ogrevanje
- 80kgX6-12 - 1. delavec
- 80kgX6-12 - 2. delavec
- 80kgX6-12 - 3. delavec
Zakaj obstaja več delovnih pristopov?
Za začetnika športnik 100% ne bo mogel doseči donosa z enim pristopom v vaji.
Še več, tudi naprednejši športniki tega ne bodo zmogli.
Ker mišice še vedno zelo slabo čutiš, jih preprosto ne moreš prisiliti, da delujejo tako, kot bi morale. Zato imate v več pristopih možnost, za razliko od enega.
Le profesionalni bodybuilderji so sposobni takšne vrnitve, vendar nikoli ne izvajajo tako malo pristopov, ker pogosto trenirajo po shemah visoke intenzivnosti (tako imenovani nemški trening).
Ta metoda usposabljanja je zelo uporabna (zlata sredina). Morda boste nekoč v prihodnosti odkrili največ učinkovit kompleks vaje za moč.
Ampak ne zdaj, ta čas še ni prišel. Vsi uspešni športniki, ki so zdaj zasvojeni omejeno število pristopov (in teh je zelo malo), ali tisti, ki uporabljajo ogromno pristopov, so začeli s preprostimi metodami treninga. Ne moreš kar vzeti in skočiti čez glavo. Začnite z majhnim in pojdite na veliko.
Za vsakim dobrim programom treninga stoji pravilna izvedba specifično vadbo. Usposabljanje se lahko izvede različne poti, in nobeden od njih ni nedvoumno boljši od drugih. Torej, koliko serij in ponovitev za vaje za maso, moč in oblikovanje morate narediti? Naslednji nasveti vam bodo pomagali pri odločitvi, koliko serij in ponovitev boste izvedli.
Ponavljanje- izvajanje giba pri vaji v obe smeri je osnova osebnega napredka in zahtevan pogoj izvajanje vsake vaje. Ena ponovitev je sestavljena iz ekscentrične kontrakcije, pri kateri se mišica podaljša, in koncentrične kontrakcije, pri kateri se mišica skrajša.
Izvajanje več ponovitev brez vmesnega premora se imenuje pristop. Toda tisto, kar resnično definira niz, je premor med večkratnimi ponovitvami.
Če želite ustvariti program usposabljanja, morate definirati število serij in ponovitev pri vajah, ki jih boste izvajali. Pri vsakem pristopu določite število ponovitev glede na cilj določenega program usposabljanja. Oznaka serij in ponovitev je označena na naslednji način: X serij x Y ponovitev. Na primer, 3x10 pomeni 3 serije po 10 ponovitev.
Preden začnete trenirati, pa morate razumeti, da bo način izvajanja ponovitev vplival na razvoj določene mišice. Verjetno najpomembnejša stvar, ki si jo morate zapomniti, je, da mora biti vsaka ponovitev opravljena pravilno.
Če želite biti uspešni, si morate prizadevati za popolno izvedbo ponovitve v vsaki seriji. To vam bo preprečilo pridobivanje slabih navad v smislu dvigovanja uteži, zmanjšalo vaše možnosti za poškodbe in povečalo vaše možnosti za razvoj kakovostnih mišic.
Zelo pogosto lahko slišite, da se pristopi na angleški način imenujejo "seti" (iz angleškega "set"). V tem primeru pravijo: 4 serije po 8 ponovitev. Ponovitve v angleščini "reps", okrajšava za besedo "repetings" - ponovitve, ponovitve.
Za popolno ponovitev porabite 2-3 sekunde za dvig uteži in 3-4 sekunde za spuščanje. Teža uteži mora biti tolikšna, da jo dvignete pravo število krat, brez pretiranega nihanja in gledanja pravilna tehnika izvajanje vaje.
Na splošno se priporoča ena do tri serije po 8-12 ponovitev. Mišična vlakna se dobro odzivajo na ponavljajočo se stimulacijo v tem območju. Vendar pa je občasno bolje narediti samo 5 ponovitev, ali pa nasprotno, nenadoma želite narediti 20 ali več ponovitev. Z naraščanjem teže se število ponovitev običajno zmanjša. Potrebno je več truda, da dvignete večjo težo, zato morate najprej »zgraditi« svojo moč.
Optimalno za razvoj moči in zmogljivosti mišic je število od 6 do 8 ponovitev v pristopu. Tu deluje princip postopnega preobremenitve – ko so se mišice prilagodile uteži in je treba njihovo ponovno vadbo opraviti z večjo težo.
Dvigovanje lažjih uteži vam omogoča, da izvedete več ponovitev, kar izboljša vašo sposobnost za daljše delo. Splošno pravilo je, da več majhna teža in velika količina ponovitve povečajo vzdržljivost mišic, večja teža in manj ponovitev pa moč.
Število nizov je odvisno od vaše sposobnosti okrevanja po posameznem nizu. Običajno bolj ko se med nizom naprezate, težje je dokončati več nizov.
Splošno priporočilo je, da izvedete od enega do treh pristopov - najboljša možnost. Izogibajte se preveč serijam, ne glede na to, ali ste začetnik ali izkušen športnik. Tudi en pristop k vadbi že vodi do pomembnih rezultatov.
Večji ne pomeni boljši; število pristopov je odvisno od kakovosti ponovitev. Osebni napredek pride s številom kakovostnih pristopov, ne le s številom njih.
Počitek med nizi
Okrevanje je pomemben del treninga. Kako dolgo morate počivati med serijami? Morda je očitno, a močneje ko pritiskate, več časa potrebujete za okrevanje. Dolžina časa počitka vpliva na število ponovitev, ki jih lahko opravite.
Na okrevanje vpliva tudi skupno število serij, s katerimi dokončate vaje. Dobro splošno pravilo Med serijami počivajte 60 do 90 sekund. več kratek čas počitek, na primer 30 sekund, spodbuja mišično vzdržljivost, vendar zahteva tudi manjše uteži.
Daljši čas počitka (3 minute ali več) pomeni, da boste razvili več moči in sposobni dvigovanja večjo težo v naslednjih pristopih.
Število serij in ponovitev za maso, moč in razbremenitev
Naslednja tabela razvršča skupni cilji in zgledna merila za usposabljanje.
Cilji treninga moči in njegova specifikacija
Pravzaprav je situacija s pristopi in ponovitvami res zapletena. Kar zadeva število ponovitev, obstajajo vsaj osnovni koncepti, in sicer:
- 1-4 ponovitve razvijajo predvsem moč,
- 5-12 - volumen mišic,
- 13-15 - olajšanje.
Vendar pa obstaja veliko primerov, ko so športniki dosegli impresivno olajšanje s 5-6 ponovitvami na serijo in naredili pravi preboj v smislu obsega mišic z izvedbo 12-15 in celo 20 ponovitev.
Kar zadeva nabor olajšav, je že dolgo postalo jasno, da glavni dejavnik še vedno ni število ponovitev, temveč kompetentna prehrana. Ampak s podaljšanjem mišično tkivoše vedno megleno. Zato mnogi ljubitelji bodybuildinga in fitnesa nenehno spreminjajo število izvedenih ponovitev.
Recimo, da lahko naredite en trening za 6 ponovitev, drugi pa za 12. Ali pa v okviru ene lekcije po principu "piramide" naredite 15, 12, 10, 8, 6 in celo 4 ponovitve zaporedoma. , kot da svojemu telesu zagotovite celoten obseg ponovitev.
Tudi glede števila pristopov ni soglasja, čeprav se je v zadnjem času nekaj začelo razjasnjevati. Pravzaprav obstajata dve smeri bodybuildinga: trening moči, ki vključuje najmanj pristopov v vajah (1-2) in ko se v enem pristopu izvaja 4-6 ali celo več sklopov.
Najmanjše število pristopov pomeni previsoko intenzivnost: impresivne uteži, delo za popolno odpoved mišic in celo posebne tehnike za povečanje učinkovitosti treninga, kot so "prisilne" ponovitve. Hkrati se pri treningu obsega uporabljajo majhne uteži, delo do "odpovedi" se ne izvaja.
Nemogoče je nedvoumno reči, da mišice dobro rastejo od 1 pristopa v vaji, od 5 pa ne rastejo. Prav tako ni mogoče trditi nasprotnega. Iz obeh rastejo mišice. Zato je pri izbiri enega ali drugega sistema usposabljanja bolje voditi osebne občutke.
Na primer, nekateri so bolni zaradi dolgega monotonega dela in majhne teže. Ti športniki so najbolje trenirani v način napajanja z najmanj nizi. In obratno - če človek težko prenaša obremenitve, povezane z delom z ekstremnimi utežmi, je volumenski trening njegov element.
Jasno je le, da je majhno število pristopov in tehtnih uteži veliko več hitra proga do poškodbe. Torej, če izhajate iz varnostnih razlogov, sklepajte sami.
Za ustvarjanje lasten program treningu morate določiti število serij in ponovitev ter čas, ki ga boste porabili za počitek, da boste dosegli želene rezultate.
Še eno najbolj priljubljenih vprašanj oblika močišportu, zlasti med začetniki, koliko ponovitev in serij narediti. Da bi ga najbolj učinkovito preučili, si morate najprej zastaviti številna druga enako pomembna vprašanja, katerih odgovori vam bodo pomagali razumeti osnovna načela sestavljanja programa usposabljanja - pravilnega in učinkovitega. Oboroženi boste z znanstvenimi podatki, ki vam bodo pomagali izboljšati in vam omogočili inteligentno vodenje manj izkušenih v telovadnici.
In tukaj je sam seznam:
- Vaš nivo fizično usposabljanje?
- Tip telesa?
- Kakšni so vaši cilji?
Vsak od njih ima neposredno razmerje na odgovor, koliko pristopov in ponovitev je treba narediti. Začnimo s prvim vprašanjem in analizirajmo vsako od njih, da bi bolje razumeli njegovo pomembnost in pomen.
Vaša stopnja telesne pripravljenosti
To je zelo preprosto vprašanje. Imate kakšne izkušnje z telesna aktivnost in trening močiše posebej? Na tej stopnji morate jasno določiti svojo raven: nepripravljen, začetnik, amater, profesionalec.
Če ste trenirali 45 minut 3-krat na teden, potem ste začetnik. Morda obiskujete telovadnico 4-6 krat na teden po 45 minut? Potem si povprečen bodybuilder (amater). Ko se več kot 6-krat na teden udeležujete treningov, ki trajajo več kot 45 minut, potem se udeležujete tekmovanj in se štejete za profesionalnega športnika.
Začeti je treba s popolnoma "zelenim". aerobna vadba in nekaj vaje za moč z lažjimi utežmi, da telo in duha pripravite na bolj ekstremne vadbe. Zelo pomembno je biti potrpežljiv in začeti z majhnimi. Najbolj nezadržni tvegajo, da se spoznajo s pretreniranostjo in poškodbami, po katerih ne zmorejo ali preprosto nočejo nadaljevati napredka. Trening je učinkovit le, če ima telo čas, da se prilagodi in si opomore. Začetniki morajo delati z intenzivnostjo blizu meje, da si opomorejo telesna aktivnost. Prve 3-4 tedne bi morali zapustiti telovadnico z občutkom, da bi lahko naredili veliko več.
Začetniki z malo izkušnjami v bodybuildingu se morajo držati veliko število 10-15 ponovitev in 2 seriji na mišično skupino (1-2 vaji na mišično skupino - večinoma osnovne). To je potrebno za ustvarjanje mišična koordinacija in kemične reakcije v tkivih. Po 3 tednih je čas, da preidete na naslednji korak.
tip telesa
Naša telesa so razdeljena na 3 glavne oblike: vitko, mišičasto in polno. Pravzaprav imajo znanstvena imena, a za spremembo pustimo tako, kot je. Večini ljudi, ki imajo mišičasto postavo, bo najbolj koristilo 6-8 ponovitev. Naravno suhim ljudem bo koristilo samo 6 ponovitev. No, zadnja skupina, polni ljudje, je bolje narediti 12-20 ponovitev.
Če želite izvedeti, koliko pristopov in ponovitev morate narediti, se morate odločiti za cilje - ti morajo biti dosegljivi in merljivi.
Tam so drevesa pomembni trenutki ki jih je treba upoštevati:
- Moči in vzdržljivosti ni mogoče optimalno razvijati hkrati, saj sta si nasproti.
- Z razvojem največje moči povečate potencial za največjo vzdržljivost.
- Moč se razvija dlje kot vzdržljivost.
Ponavljajoči se kontinuum ima MOČ na enem koncu in VZDRŽLJIVOST na drugem. Moč se doseže z izvajanjem težkih ponovitev v nizkem kvantitativnem območju, kjer 1 ponovitev proizvede največ moči. Vzdržljivost, nasprotno, dosežemo z izvajanjem ponovitev z majhnimi utežmi v visokem obsegu, kjer bo sposobnost narediti na primer 100 sklec - odličen primer ekstremna vzdržljivost.
- Program, namenjen razvoju moči, je sestavljen iz 1-5 ponovitev v pristopu. Ta obseg vam omogoča uporabo Omejitev teže uteži in odlično obremeni mišice. Ta vrsta rast mišic imenujemo miofibrilarna hipertrofija.
- Če se uporablja v nizu 9-12, potem je sarkoplazemska hipertrofija maksimirana, kar povzroči povečanje mišičnega volumna.
- Po 12 ponovitvah se v glavnem razvije anaerobna vzdržljivost in mišična hipertrofija se zmanjša na minimum.
- V idealnem primeru program rasti mišična masa, mora biti sestavljen iz 6-8 ponovitev v vsakem pristopu. Takšen trening ima odlično ravnotežje med miofibrilarno (moč) in sarkoplazemsko (masa) hipertrofijo, pri čemer se razvijeta obe vrsti. mišična vlakna(hitro in počasi) in odlično dvigne raven testosterona.
- Za ohranjanje dobre forme je dovolj, da trenirate celotno telo 3-krat na teden, tako da naredite 2-3 serije (od 2 do 3 vaje na mišično skupino) po 12-15 ponovitev. Pridobili boste osnovno kondicijo, postali boste bolj izkušeni in si boste lahko zastavili nove, višje cilje, ki jih boste dosegli.
Vse zgornje številke so splošno sprejete, dobro uveljavljene in so že več kot enkrat dokazale svojo učinkovitost v bodybuildingu. Toda znanost ne miruje in nam ponuja nova znanja o mišicah, ki nas prisilijo, da ponovno razmislimo o svojih pogledih na nekatere stvari. In to velja za ponovitve in serije. Zato lahko o tej temi govorite dolgo in študirate še dlje.
Iz tega sledi povsem legitimno vprašanje - "Čemu torej verjeti?". V bistvu ni tako pomembno. Konec koncev NI NEUPORABNIH ponavljanj in pristopov! Vsak človek je edinstven in različno genetsko urejen in obdarjen. Torej, ne nasedajte teorijam, raje se osredotočite na naporne in raznolike vadbe v fitnesu, eksperimentirajte in delajte napake, saj boste tako ugotovili, kaj vam najbolj ustreza.
Jerry Brainum
Redni bralci revije IRONMAN že poznajo visoko intenzivni sistem treninga, ki ga je predlagal nekdanji gospod Universe Mike Mentzer. Poleg tega je bil Mentzer nekoč pomočnik Arthurja Jonesa, izumitelja trenažerja Nautilus. V preteklih letih je Jones hvalil vadbe z velikim učinkom in nizkim obsegom - in pogosto v precej odkritem slogu. Ni se obotavljal ožigosati tistih, ki se niso strinjali z njegovim sistemom. Znanstveniki, specializirani za to področje, so bili pogosto tarča njegovih literarnih napadov.
Po njegovi in kasneje po Mentzerjevi teoriji je za vsakega človeka, ne glede na njegove izkušnje, povsem dovolj ena dobro izvedena serija v kateri koli vaji. In če oseba naredi več pristopov, potem je po njihovem mnenju to preprosto prekomerna obremenitev, ki prinaša le škodo in povečuje čas okrevanja. Jones je pogosto rekel, da obstaja očitna logika takih skrajšanih programov usposabljanja do neuspeha.
Kritiki visokointenzivnega sistema so ga navsezadnje označili za »pretkano zvijačo«, ki le ugaja naravni človeški lenobi.
Malokdo bi zanikal, da le najbolj vneti privrženci tega športa uživajo v urah nabijanja železa v telovadnici. In zamisel, da je mogoče doseči enako povečanje velikosti in moči z veliko manj truda, je navdušila mnoge.
Bodibilderji se dejansko nagibajo k preobremenitvi, tradicionalno sprejeta formula za izgradnjo mišic zahteva velike uteži in veliko težkih serij. Kljub temu so številni bodybuilderji, ki preidejo na sistem nizke količine in visoke intenzivnosti, presenečeni, ko ugotovijo, da njihova preobremenjenost zaradi tega izgine. In vse to se dogaja, ker imajo zdaj možnost okrevanja, kar so potrebovali za rast obsega.
Kljub inherentni logiki tega sistema se ga le nekaj tekmovalnih bodybuilderjev še vedno drži. Vendar pa so mnogi razvili najrazličnejše različice, ki temeljijo na omejenem obsegu treninga in ne vključujejo več kot 6-8 serij na mišično skupino. Razlika je jasno vidna v primerjavi s 15 ali celo več serijami, ki so jih favorizirali ostali tekmovalni bodybuilderji. Osebno pa ne poznam niti enega bodybuilderja, ki bi naredil samo en pristop na vajo.
Pravzaprav se postavlja vprašanje, ali je mogoče z eno serijo vsake vaje doseči enake rezultate, kot jih prinašajo tri serije?
Glede na razpoložljivo znanstveno literaturo je odgovor odvisen od vaših ciljev. Če želite le dobro izgledati in ne nameravate tekmovati, potem je za doseganje in ohranjanje rezultatov dovolj en pristop. Toda tisti, ki razmišljate o tekmovanju, bi morali dati prednost večjemu obsegu treninga.
Za začetnike zadostuje ena serija, saj je začetna rast vadbe odpornosti posledica nevromišične prilagoditve. Skratka, vaši možgani začnejo bolje komunicirati z vašimi mišicami, kar vodi v njihovo hitro rast.
Tisti, ki kritizirajo sistem usposabljanja, ki je zasnovan za eno serijo na vajo, pravijo, da če želite doseči kakršen koli uspeh, morate preiti na več serij.
Izvedena je bila študija, katere predmet je bil ta problem. Študijsko skupino je sestavljalo 42 odraslih povprečna starost ki je bil star 39 let, s približno 5 leti izkušenj z usposabljanjem. Eno leto so trenirali po istem programu, sestavljenem iz 9 vaj, po en pristop. Na podlagi ciljev študije so nekateri udeleženci povečali število sklopov na tri. Vse vaje so bile zasnovane tako, da delujejo do neuspeha.
Po štirih mesecih so rezultati pokazali, da so ne glede na število nizov v obeh skupinah opazili enake spremembe kot pri mišični tonus kot tudi v telesni sestavi. Vendar pa ob natančnejšem pregledu rezultatov postane jasno, da je skupina, ki je izvajala več serij, dosegla več kot tiste, ki so nadaljevale z eno serijo. Na primer, glede na telesno sestavo so imeli tisti, ki so naredili tri serije, opazno povečanje obsega prsi in rok, izgubili so več maščobe v primerjavi z ostalimi. Kar zadeva vzdržljivost, so izvajalci ene serije ugotovili 48,2-odstotno povečanje vzdržljivosti štirikolesnikov, medtem ko je skupina s tremi serijami doživela 58,4-odstotno povečanje. Rezultati v stiskanju na klopi v prvi skupini so se povečali za 49,5%, v drugi pa za 66,7%. Vendar pa so raziskovalci menili ta razlika nepomemben.
Druge študije, ki so primerjale rezultate vadb, ki so vključevale eno, dve ali več serij vsake vaje, kažejo, da večji obseg vadbe, tj. več serij vodi do večjega sproščanja anaboličnih hormonov, kot sta testosteron in rastni hormon. To pojasnjuje nekatere razlike v rezultatih zgoraj opisane študije. Na primer, izguba maščobe v skupini z velikimi količinami ni posledica samo povečanih porabljenih kalorij, temveč tudi sproščanja anaboličnih hormonov. Tako rastni hormon kot testosteron pozitivno vplivata na sestavo telesa.
Skupina z enim nizom je potrebovala približno 25 minut, da je dokončala vadbo, medtem ko je skupina s tremi nizi potrebovala eno uro, da je dokončala celoten program. Avtorji te študije verjamejo, da bodo udeleženci v skupini z nizkim obsegom vadbe bolj verjetno pristopili k vadbi preprosto zato, ker preživijo manj časa v telovadnici. Seveda se ne moremo strinjati s temi besedami, vendar po mojem mnenju ura vadbe ni verjetno, da bi negativno vplivalo na psihološko stanje večine ljudi.
Na podlagi mojih opazovanj v telovadnici menim, da je izvajanje ene serije vsake vaje povsem primerno za začetnike – in seveda bolje, kot da sploh ne trenirate. Ampak vseeno se mi zdi, da je verjetnost, da zadeneš tarčo s tremi streli veliko večja kot z enim.
