Kaj je fizični trening. Zdravstvena telesna vadba za ljudi srednjih let in starejše

23.02.202127.05.2017

Zdravo. V tem članku bomo govorili o funkcionalni vadbi, crossfitu (krožni trening), telesni vadbi borcev, vajah, vadbenih kompleksih (programih) in podobnih stvareh 🙂

Spodaj podajam svojo shemo (program) vadbe crossfit. CrossFit je krožni trening, tj. izvaja se vaja za vadbo - brez počitka (ali z minimalnim počitkom). Več o vsem tem v glavnem članku => In tako, program:

Burpees s skoki čim višje navzgor 10-krat;
Skoki s potiskanjem palice pred seboj 15-20-krat;
Potegnite kettlebell do brade z majhnim počepom ali zamahite s kettlebellom 10-krat;
Krožni gibi palačinka okoli glave 5-krat v eno smer, 5-krat v drugo;
Rimski pritisk na stolu 15-20 ponovitev ali viseči dvigi nog 10 ponovitev
Hiperekstenzija 10-krat

Več o vajah

št. 1. Burpees: izvajamo jih lahko s sklecami od tal (glej sliko spodaj):

Ali samo tako, da se prsi dotikajo tal (brez sklec):

št. 2. Skoki s potiskom palice pred seboj (glej sliko spodaj, tudi samo v skoku):

št. 3. Potegnite kettlebell do brade z majhnim počepom ali zamahom s kettlebellom:

št. 4. Krožni gibi palačink:

št. 5. Pritisnite na rimski stol ali viseče dviganje nog na vodoravni palici:

št. 6. Hiperekstenzija (obstaja veliko različic, izberite katero koli, spodaj je le primer):

Takoj želim povedati o obremenitvi (teži) palice / palačinke / kettlebell in številu krogov (pristopov) v tej shemi treninga. Uporabite vse – kar zadeva vašo kondicijo. Na primer, ko sem šele začel trenirati po tej shemi (na splošno crossfit), sem namesto palice vzel BODIBAR (tehta 6 kg), palačinko (5 kg) in utež (12 kg) in z vse to sem zmogla le 4 kroge (približevanje) in kar 35 minut.

Zdaj (mesec ali malo več je minil, mb dva) že uporabljam palico (16-20 kg), palačinko (15-20 kg) in kettlebell (24 kg), hkrati pa še naredite kar 10 krogov (pristopov) za isti čas (35 minut).

Ob vsem tem vam želim posredovati samo bistvo:če si začetnik, ne plezaj v pekel pred očetom)), začni postopoma (kot jaz na primer)! Se pravi, majhne uteži in število pristopov (krogov) = glede na vaše počutje in postopoma napredujte. Ni vam treba takoj bičati vročine in vzeti ogromne kettlebelle, palačinke, palice ... in poskušati podirati rekorde tako, da opravite 10 ali več krogov (serij) hkrati na prvi vadbi ... vendar ne pozabite: morate 't idle isto. Na splošno poiščite svojo zlato sredino.

Mimogrede, če sem rekel, da naredim 10 krogov v 35 minutah, to ne pomeni, da morate takoj narediti (ponoviti) popolnoma enako (za mano). Ali razumeš? Verjetno bi si morali prizadevati za enak rezultat (ali bolje, več), vendar postopoma(z redno vadbo, ko se kondicija povečuje). To je zelo pomembno ... ne zamudite tega.

V prihodnosti, ko boste že bolj ali manj usposobljeni, boste morali iti do konca (ne filon, prisiliti se, da delate do konca, tako rekoč - na značaju).

Mimogrede, skoraj sem pozabil (nekaj besed o delovnih tehtnicah): uteži tukaj (na tem področju crossfit, fizična priprava borcev) niso tako pomembne (to ni itd.), tukaj gre delo na vzdržljivost, napredovanje pa je (po mojem mnenju) veliko boljše s povečanjem števila ponovitve v vajah in krogih (serijah) v čim krajšem času (temu primerno mora biti vsak trening časovno odmerjen). Ampak, ne razumite me narobe: to ne pomeni, da uteži pri vadbi sploh niso pomembne; so pomembni, vendar so izbrani kot trening določenega športnika).

Zelo pomemben dodatek: obvezno preberite

Mislim, da ni skrivnost, da je število vaj na področju funkcionalne vadbe neomejeno. Lahko pomislite na toliko stvari, o katerih se vam niti sanjalo ni)). Pravkar sem ti dal svojega ta trenutek) shema usposabljanja. Vendar se ne smete obesiti samo na to - ne da bi karkoli spremenili (brez dajanja raznolikosti itd.).

P.s. Nenehno vnašam nekaj novega, drugačnega, dodajam raznolikost v svoje treninge - namenoma.

Ne pozabite: bolj kot si narediš komplekse raznolike (bolj kot so tvoje vaje, na splošno, bolj kot delaš (treniraš) bolj raznoliko, hitreje postaneš vsestranski..

To pomeni, da če delate po isti shemi - ne da bi se zatekali k čemu drugemu, se boste navadili na iste vaje in v skladu s tem se vsestranskost ne bo razvila ... z drugimi besedami, navadili se boste le tako, to način, in tako, nekaj novega (drugega) pa ne more. Ali razumeš?

To, milo rečeno, ni dobro, ne samo za borca, ampak tudi za navadne ljudi. Zato se moramo razvijati z vseh strani, tako rekoč na vseh frontah. Še enkrat, ne pustite mimo ušes, saj je povedano izjemno pomembno, če se želite razvijati in dosegati dobre rezultate.

Za posladek - video z Andrejem Basininom toplo priporočam ogled (zelo inteligenten trener):

Tisti, ki nimajo popolnoma nobene opreme, lahko trenirajo na ulici (želja bi bila):

S spoštovanjem, administrator.

Kaj je telesna aktivnost in fitnes?

Gibanje je življenje! Dobro se je izkazalo v našem času fizična kultura- to je kot dokazovanje potrebe po zraku ali hrani. Toda na žalost je sedeči življenjski slog postal zelo razširjen. Po znanstvenih raziskavah ima v Rusiji več kot 30% moških in več kot 40% žensk nizko telesno aktivnost. Sodobni človek se je začel zelo malo gibati. To so posledice razvoja tehnologije, uvajanja novih tehnologij v naše vsakdanje življenje. Ne pozabite, da ste pred 15 leti, da bi preklopili televizijski program, morali vstati s stola in iti do televizije. Ni bilo slušalk brez vrvice, s katero bi se lahko pogovarjali leže na kavču; otroci niso igrali računalniških iger, ampak skrivalnice, tag, nogomet in samo tekali po dvorišču. Avtomatski pralni stroji, kosilnice, avto, dvigalo - vsi ti in številni drugi izumi civilizacije so pripeljali do tega, da je človek postal sedeče, pogosto bolno bitje.

Nizka telesna aktivnost prispeva k razvoju bolezni, kot so arterijska hipertenzija, ateroskleroza, angina pektoris, miokardni infarkt, možganska kap, sladkorna bolezen, debelost in osteoporoza. Tako se krvni tlak pri fizično nedejavnih ljudeh dvigne 1,5–2-krat pogosteje kot pri ljudeh z zadostno telesno aktivnostjo.

Telesno aktivnost moramo izvajati, da ostanemo zdravi, in to vse življenje, ne le v mladosti ali srednjih letih. Pravzaprav se morajo starejši ljudje redno gibati prav toliko kot mlajši, če ne še več. In tudi če človek trpi za visokim krvnim tlakom, se mu priporoča tudi vadba.

Telesna dejavnost je vsako gibanje telesa s pomočjo moč mišic ki ga spremlja poraba energije (izražena v kilokalorijah). Človek lahko vzdržuje telesno aktivnost v službi, v prosti čas kot tudi med običajnimi dnevnimi aktivnostmi. Običajno za oceno ravni telesna aktivnost uporabljata se dve funkciji: telesna aktivnost v službi in v prostem času. Pomaga le povečanje telesne aktivnosti v prostem času pozitiven učinek na zdravje, saj ga lahko spremeni volja in želja skoraj vsakega človeka. Znanstvene študije kažejo, da imajo ljudje z enakim fizično neaktivnim (sedečim) delom različno tveganje za nastanek bolezni, odvisno od aktivnega ali neaktivnega časa, preživetega v prostem času.

Telesna pripravljenost je stopnja sposobnosti za delovanje telesna aktivnost ki zahtevajo vzdržljivost, moč ali prožnost; odvisno od stopnje telesne aktivnosti in genetsko podedovanih sposobnosti. Telesna pripravljenost se najpogosteje pojmuje le kot srčno-žilna in dihalna sposobnost. Manj kot je človek aktiven in treniran, večja je zasoplost in palpitacije ob fizičnem naporu. Študije kažejo, da le tretjina prebivalstva vzdržuje raven telesne aktivnosti z učinkom treninga, ki je priporočljiva za izboljšanje stanja srčno-žilnega sistema. Učinek treninga za srčno-žilni in pljučni sistem ima telesna aktivnost, ki vpliva na velike mišične skupine, tj. spremljajo gibi v ramenskih in kolčnih sklepih (hoja, tek, plavanje, smučanje, kolesarjenje), ki trajajo 20 minut ali več, 3- do 5-krat na teden. Martinetov test se lahko uporablja za oceno telesne pripravljenosti (glejte spodaj v gradivu za bolnike).

Kakšen je namen povečane telesne aktivnosti?

Cilj povečanja telesne dejavnosti je povečati prilagoditvene sposobnosti telesa za izboljšanje zdravja z doseganjem zadostne telesne pripravljenosti, povečanjem vzdržljivosti telesa ter gibljivosti, koordinacije gibov in mišične moči.

Vzdržljivost je sposobnost osebe, da dolgo časa opravlja težko delo. Ljudje z višjo stopnjo vzdržljivosti lahko opravijo več dela in porabijo več energije kot ljudje, ki niso vzdržljivi. Vzdržljivost zagotavlja predvsem transportni sistem kisika. Kardiovaskularni in pljučni sistem sta v prvi vrsti vključena v dostavo kisika do organov in tkiv. Večji obseg in intenzivnost dela zagotavlja povečana poraba kisika. Pri zdravih ljudeh vzdržljivostni trening izboljša sposobnost telesa za dovajanje kisika do organov in tkiv. Osebe z visoko vzdržljivostjo imajo veliko porabo kisika, kar pozitivno vpliva na delo skoraj vseh organov in sistemov telesa.

Vzdržljivost se razvija pri izvajanju dinamičnih cikličnih (to je enakih in večkrat ponavljajočih se) vaj (hoja, tek, smučanje, plavanje), saj trenirajo sposobnost tkiv za absorpcijo in asimilacijo kisika. Zato se takšne vaje imenujejo aerobne, saj jih spremlja tvorba energije s sodelovanjem kisika (aero - zrak). Ta proces je zelo podoben običajnemu zgorevanju. Ko je zraka dovolj, drva v ognju ali bencin v motorju dobro gorijo, dima skoraj ni, pepela pa sploh ne ostane, skoraj vse zgori in energija je največja. Zraka je malo - drva komaj tlejo, polna žerjavice, pepela in jedkega dima. Toda glavna stvar je, da skoraj ni toplote. Zato se ponekod v avtomobilih uporablja celo čisti kisik ali turbopolnilnik za izboljšanje zgorevanja. Ampak to je tehnično. V človeškem telesu se zgodi približno enako, vendar se "turbopolnjenje" kaže v povečanju intenzivnosti dihanja in krvnega obtoka. Aerobni proces v človeškem telesu poteka do popolnega zgorevanja goriva s tvorbo ogljikovega dioksida in vode, ki se popolnoma odstranita iz telesa. In kot gorivo v aerobnem procesu se lahko uporabi maščoba, če proces traja dovolj dolgo. Zato je aerobna vadba tako koristna predvsem za tiste, ki želijo shujšati.

Človeško telo je samoregulacijski sistem. Aerobni proces se začne in odvija glede na intenzivnost obremenitve in trajanje. Menijo, da se med fizičnimi vajami aerobni proces pojavi, ko je intenzivnost gibov povprečna ali podpovprečna, trajanje njihovega izvajanja pa najmanj 20–30 minut. Intenzivnejše in časovno krajše obremenitve povzročajo druge procese pridobivanja energije. Tukaj se bo mimogrede koristno vrniti k primerjavi aerobnega procesa z zgorevanjem. Kdaj drva v ognju gorijo najbolj učinkovito? Kdaj avtomobilski motor najbolje deluje? Potem, ko se ogenj razplamti in se motor ogreje. Torej aerobni proces pri človeku zahteva določen čas, da se »ogreje«. In potem morda niti pol ure ne bo dovolj.

Teoretično lahko v aerobnem načinu izvajate katero koli psihične vaje in ne samo cikličnih. Samo opazovati morate intenzivnost in trajanje, ki ustrezata temu določenemu procesu, in jih izvajati ciklično. Lahko je to na primer ples ali tenis, če več tečete za žogo, vendar ne hitro, lahko celo gospodinjska opravila opravljate v aerobnem načinu. Ni nujno, da se omejimo le na eno vrsto aerobne aktivnosti. Vrsto vadbe lahko spreminjate glede na letni čas in razpoloženje. Glavna stvar je, da intenzivnost in trajanje vadbe zagotavljata ustrezen aerobni režim.

moč mišic razvija z dinamičnimi in močnimi obremenitvami, ki se izvajajo v počasnem in srednjem tempu.

Prilagodljivost se razvije kot posledica vključitve v program vaj za raztezanje mišic v počasnem in srednjem tempu. V tem primeru ne sme biti občutkov nelagodja in bolečine v mišicah. Joga spodbuja tudi prožnost. Vendar pa to zahteva posebno usposabljanje pod vodstvom specialista.

Vrste fizičnega usposabljanja

Telesno vadbo lahko razdelimo na tri vrste: navadna telesna aktivnost med Vsakdanje življenje, vaje za srčno-žilni sistem (aerobika) in vaje za povečanje gibljivosti in moči. Vse tri vrste so pomembne za zdravje in preprečevanje staranja, zato jih morate vse vključiti v svoj režim.

Običajna vsakodnevna telesna aktivnost vključuje vsako dejavnost, ki zahteva uporabo mišic, kot je hoja po ulici, opravljanje opravil okoli hiše ali na dvorišču, hoja po stopnicah (namesto vožnje z dvigalom). To so najbolj osnovne oblike telesne dejavnosti in jih je enostavno izvajati ne glede na starost. Čeprav vas ne obremenjujejo, so zelo uporabni. Med drugim vsakodnevna telesna aktivnost pomaga ohranjati mišični tonus ter vzdrževati idealna teža ker ta aktivnost porabi dodatne kalorije.

Kardiovaskularna (aerobna) vadba je enakomerna vrsta telesne dejavnosti, ki vključuje velike mišice. Ta vrsta vadbe pomaga krepiti srce in pljuča ter olajša dostop kisika do tkiv. O tem je bilo že govora. Aerobika je najboljši sklop vaj za vaše srce. Sčasoma se ob redni vadbi zmanjšata srčni utrip in krvni tlak ter izboljša dihanje. Aerobna vadba zahtevajo veliko več napora kot vsakodnevne telesne aktivnosti in vključujejo dejavnosti, kot so hitra hoja, tek, smučanje, kolesarjenje, plavanje. Njihov namen je okrepiti srce in pljuča, da bodo delovala s polno močjo. Če že nekaj časa niste trenirali, morate takšne tečaje začeti počasi in z vsakim naslednjim tednom postopoma povečevati obremenitev. Ko bodo vaše mišice postale močnejše, boste te vaje lažje izvajali. Če ste starejši od štirideset, bi bilo pametno, da obiščete zdravnika, da vam pregleda splošno fizično stanje preden začnete s kakršno koli telesno vadbo. To je potrebno le, da se zaščitite.

Ohranjanje moči, mišičnega tonusa in prožnosti je še posebej pomembno za odrasle in starejše odrasle. Te vaje povečajo gostoto kosti in zmanjšajo tveganje za poškodbe zaradi nesreče. Raztezne vaje vam bodo pomagale ohraniti zadosten obseg gibanja za vsakdanje življenje. Med normalnim procesom staranja mišice izgubijo elastičnost in tkiva okoli sklepov se zadebelijo. Telesna vadba bo pomagala upočasniti ta proces z raztezanjem mišic. Vaje za gibčnost upočasnijo tudi razvoj artritisa, ene najpogostejših bolezni, povezanih s staranjem. Artritis zmanjšuje gibljivost sklepov, povzroča bolečino in trpljenje ter omejuje neodvisnost in aktivnost. Raztezanje rok in nog pred in po vadbi pomaga pripraviti mišice na vadbo in pomaga preprečevati poškodbe mišic ali prekomerno raztezanje med vadbo. Poleg tega ta vrsta vadbe pomaga povečati obseg gibanja in fleksibilnost.

Vaje, namenjene razvoju moči, trenirajo mišice, povečajo njihov tonus, pomagajo preprečiti prezgodnjo izgubo mišic in izboljšajo vzdržljivost v kateri koli starosti. Prednost je v izboljšanju odziva, zmanjšanju stopnje mišične atrofije, povečanju učinkovitosti in preprečevanju poškodb. Telesna vadba za povečanje moči lahko vključuje dvigovanje uteži. Vaje za dvigovanje uteži so koristne tudi za ženske. To jim lahko pomaga preprečiti osteoporozo (zmanjšanje kostne gostote, ki lahko vodi do zlomov), saj takšna vadba pomaga ohranjati kostno gostoto pred, med in po menopavzi. Večina strokovnjakov meni, da je za ohranjanje dobrega zdravja dovolj trideset do štirideset minut vadbe z dvigovanjem uteži na teden. Poceni uteži različnih tež lahko kupite v kateri koli športni trgovini, če pa takšnih v vaši bližini ni, so lahko dobro nadomestilo posode, ki jih lahko napolnite z različnimi količinami vode. Začeti morate z majhno težo in jo postopoma povečevati, ko vaša moč narašča. In ne naprezajte se preveč: pretirano dvigovanje uteži lahko povzroči resne poškodbe. Še en opomnik: preden začnete s kakršno koli naporno vadbo, se posvetujte s svojim zdravnikom, še posebej, če je od začetka minilo že nekaj časa. prejšnjič ukvarjal s športom. Fizični pregled lahko odkrije težave s srcem in druge zdravstvene težave, ki jih lahko poslabša intenzivna vadba.

Če želite biti zdravi in svojemu življenju dodati čim več aktivnih in živahnih let, je pomembno, da vključite vse tri vrste. telesna aktivnost v vaš življenjski slog.

Pri arterijski hipertenziji se običajno priporoča hitra hoja, kolesarjenje in plavanje. Dnevna hoja vsaj 1 uro s postopnim povečevanjem razdalje od 500 m do 4-5 km in postopnim povečevanjem tempa, obiskovanje bazen 2-3 krat na teden se lahko uporabi za povečanje stopnje telesne dejavnosti. Priporočljiva je tudi gimnastika, tako individualna kot s prijatelji ali v skupini fizioterapevtskih vaj.

Začnite s pregledom svoje dnevne rutine. Razmislite, kako lahko povečate telesno aktivnost in kateri čas vam najbolj ustreza.

Iz znanstvenega jezika v človeški jezik smo prevedli nekaj pomembnih znanj, ki vam bodo pomagala pri rasti mišic na najbolj učinkovit način.

Verjamemo, da skoraj vsi, ki berejo besedila in fitnes, razumejo, da lahko vadba poveča moč in velikost mišic. Vendar pa obstaja jasna razlika med vadbo za moč in vadbo, ki je posebej namenjena povečanju velikosti mišic.

Kako rastejo mišice

Vadba z utežmi sama po sebi ne povzroča rasti mišic. Toda obremenitev, prejeta med treningom, povzroča utrujenost in spodbuja fiziološke mehanizme, ki so predvsem med počitkom in povzročajo povečanje mišic. Rast nastane kot posledica povečanja debeline mišična vlakna in količino tekočine v mišičnih celicah.

Sposobnost pridobivanja mišične mase je odvisna od spola, starosti, izkušenj z vadbo z utežmi, genetike, količine in kakovosti spanja, prehrane in vnosa tekočine, celo stopnja stresa lahko vpliva na sposobnost povečanja mase. Na primer, preobremenjenost z delom ali premalo spanja lahko znatno zmanjša rast mišic, kljub pravilne vadbe in hrano.

Mehanski in presnovni stres

Nobenega dvoma ni, da če redno in pravilno črpate železo, to vodi do povečanja mišičnega volumna in moči, vendar znanstveniki še vedno niso odločili, kaj točno povzroča rast mišic.

Treningi povzročijo dvoje posebne vrste stres: mehanski (mikro raztrganine v mišicah - preberi več: "") in presnovni (zagon kemičnih procesov okrevanja zaradi porabljene energije mišic), oba pa lahko zagotovita potrebno spodbudo za rast mišic.

Težava za raziskovanje je, da tako mehanski kot presnovni stres delujeta v paru in ni enostavno izolirati učinka vsakega od njiju posebej na rast mišic.

"Počasna" in "hitra" mišična vlakna

Če želite razviti program vadbe za maksimalno rast mišic, morate razumeti fiziologijo.

Obstajata dve glavni vrsti mišičnih vlaken: počasna in hitra. Hitra vlakna imajo večji premer kot počasna vlakna in zato zasedajo vidnejše mesto v vaših mišicah.

"Počasna" vlakna imenujemo tudi aerobna, zaradi visoke oksidativne sposobnosti, ki jim omogoča dolgotrajno krčenje. Najbolj primerni so za dolgotrajne aktivnosti z nizkim naporom (kot je tek na dolge razdalje).

Hitra mišična vlakna imajo visok prag vzbujanja, prav tako visoka hitrost signale vodenja in so bolj primerni za hitre napore (zato tekači na kratke razdalje videti kot športniki v primerjavi z ostanki). Z drugimi besedami, ravno ta vlakna so potrebna za uspešno vlečenje težke palice.

Metoda ponavljanja. Če želite rasti, delajte nize do neuspeha

Ni dovolj samo dvigovati uteži za veliko ponovitev, če to ne povzroči odpovedi mišic. Telo zelo učinkovito shranjuje in uporablja energijo, tako da če ponavljate vaje s konstantno obremenitvijo, lahko to omeji količino mehanskega (v grobem se bodo močno raztrgale) in presnovnega stresa (sprošča se malo rastnih hormonov) za mišice in zmanjša rezultate treninga. .

Preprosto povedano, za maksimalno rast mišic je priporočljivo delati vaje za mišično odpoved (ne morem več!)

3 vrste treninga

Znanstvenika Zatsiorsky in Kremer sta leta 2006 identificirala tri temeljne vrste treninga: metodo največjega napora, metodo dinamičnega napora in metodo ponavljajočega se napora. Prvi dve metodi sta dobri za svoje namene, vendar nista najbolj učinkoviti za rast mišic.

1. Metoda največjega napora

Za to metodo se uporabljajo znatne uteži za povečanje aktivnosti "hitrih" mišičnih vlaken (o čemer smo podrobneje pisali zgoraj). Grobo rečeno, metoda največjega napora je povezana z dvigovanjem največje možne teže (oziroma majhnega števila ponovitev v pristopu).

Glavni dražljaj pri metodi maksimalnega napora je mehanska (usmerjena v ustvarjanje mikrofraktur v mišicah), hipertrofija miofibril s pomembnim povečanjem moči in zmernim povečanjem mišične mase.

Metoda največjega napora je učinkovita za razvoj moči, ni pa najboljša. učinkovito pravno sredstvo povečanje mišične mase.

2. Metoda dinamičnih sil

Pri vadbi po metodi dinamičnih naporov št Omejitev teže, z glavnim poudarkom na čim hitrejšem premikanju teže za stimulacijo motorne enote.

Ta metoda je najučinkovitejša za povečanje hitrosti razvoja sile in kontrakcijske moči, potrebne pri številnih športih ali dinamičnih aktivnostih. Vendar pa ne zagotavlja dovolj mehanske ali presnovne obremenitve mišic, potrebne za spodbujanje rasti.

3. Metoda ponavljajočih se naporov

Metoda ponavljajočih se naporov ne predvideva največjih obremenitev, temveč potrebo po izvajanju vaj, dokler ne pride do odpovedi mišic (ko ni več mogoče dokončati nobene od naslednjih ponovitev v pristopu).

Zadnjih nekaj ponovitev, ki jih je treba opraviti s pekočim občutkom, lahko v kontrakcijo vključijo vsa vlakna. ciljna mišica in povzroči znatno preobremenitev. Pri uporabi metode ponavljajočih se naporov se na začetku pristopa aktivirajo počasne motorične enote, ko postanejo utrujene, se bodo povezale tudi "hitre" mišice.

Metoda ponavljajočih se naporov vadbe do odpovedi je najučinkovitejša za rast mišic, pravi znanost. Ob tem pa je pomembno delati do neuspeha. Če je obremenitev nezadostna ali serija ni izvedena do napake, ne pride do stimulacije "hitrih" motoričnih enot (kot ste prebrali zgoraj, so glavne tiste, ki dajejo mišični volumen) ali pa niso ustvarjeni potrebni presnovni pogoji, da spodbujajo rast mišic.

Spanje in okrevanje sta prav tako pomembna kot vadba in prehrana.

Počitek je najbolj podcenjen element treninga. Ne glede na to, kako dolgo ste prenašali bolečino zadnjih ponovitev in kako pridno ste dodajali beljakovine in kalorije v svojo prehrano, to ni tako pomembno kot čas, ki je potreben za spodbujanje hranil in hormonov za sintezo mišičnih beljakovin po vadbi.

Vadba in hrana sta pomemben del enačbe rast mišic, vendar ne vse. Ustrezno okrevanje je zelo pomembno – mišicam je treba dati dovolj časa za polnjenje glikogenskih zalog ter procese obnove in ustvarjanja novega mišičnega tkiva.

Okrevanje, potrebno za rast mišic, je 48-72 ur med treningi za določeno mišično skupino. Ta znanstveni argument, mimogrede, govori v prid split treningu - ko vsaka mišična skupina prejme glavno obremenitev, na primer enkrat na teden.

Povzročanje mehanskega in presnovnega stresa med vadbo v telovadnici bo smiselno le, dokler se med fazo REM spanja sproščajo hormoni in snovi, potrebne za rast mišic. In to pomeni, da je dober spanec pomemben za rast mišic po vadbi. Premalo spanja in okrevanja bosta pokvarila vaš trud v telovadnici in za večerjo. Poleg tega lahko pomanjkanje spanja poveča raven adrenalina in kortizola, kar lahko tudi zmanjša sposobnost oblikovanja novega mišičnega tkiva.

Pomanjkanje spanja, slab apetit, dolgotrajna bolezen in zaostajanje v rasti zaradi vadbe so vsi simptomi preobremenjenosti, ki lahko pomembno vplivajo na sposobnost posameznika, da doseže svoje fitnes cilje.

"V okrevanju" je še en razlog za razmišljanje o prenapetosti. »Za spodbujanje rasti mišic potrebujete čas za počitek ( aktivni počitek), ki nudi priložnost za popolno okrevanje,« pravi Schoenfeld (2013).

Program vadbe za pridobivanje mišične mase

Število ponovitev

Znanost predlaga, da za največjo rast mišic izberite težo tako, da naredite 8-12 ponovitev do mišične odpovedi – dobro je, da se zdi, da skoraj vsak trener v telovadnici pozna to preprosto dejstvo. Res je, zdaj, za razliko od vas, vsi ne vedo natančno, zakaj.

Količina počitka med nizi

Kratek ali srednje velik počitek med serijami (30 sekund do 2 minuti) lahko povzroči znaten presnovni stres.

Število serij v vsaki vaji

Po mnenju znanstvenikov izvedba 3-4 pristopov zagotavlja najučinkovitejšo mehansko napetost za vse vključene mišice.

Hitrost potovanja

Znanstveniki priporočajo, da je gibanje z največjim naporom hitrejše - 1-2 sekundi (na primer dvig palice), ekscentrična faza vaje (na primer spuščanje palice) pa daljša (2-6 sekund). Počasnejša izvedba ekscentrične faze je nujna za zagotovitev zadostne mehanske napetosti – prav ta »lažja« faza gibanja je najpomembnejša za mišično rast. »V smislu hipertrofije ima ekscentrična kontrakcija večji vpliv na razvoj mišic. Zlasti ekscentrična vadba je bila povezana z večjim povečanjem sinteze beljakovin« (Schoenfeld, 2010).

Proste uteži ali stroji

Schoenfeld, znanstvenik, trdi, da ima vsaka vrsta uteži vlogo pri optimalni mišični rasti: »Proste uteži, ki vključujejo veliko število mišice pomagajo povečati mišično gostoto, medtem ko stabilizacija, ki jo zagotavljajo stroji, omogoča večjo obremenitev posameznih mišic.«

Priprava na resen trening

Pri vadbi za rast mišic z velikim presnovnim in mehanskim učinkom lahko povzročijo resne poškodbe mišic in so priporočljivi za osebe z vsaj enoletnim treningom.

Začeti je treba z dinamičnim ogrevanjem, obremeniti mišice jedra (trebušne mišice, stabilizatorske mišice in druge) za pripravo mišično tkivo stresu zaradi intenzivnega treninga.

Vrstni red vaj

Priporočljivo je, da začnete trenirati s kompleksnimi gibi, ki vključujejo proste uteži največje število mišice (na primer počepe s palico, mrtvo dviganje je najbolje narediti na začetku vadbe), med lekcijo pa postopoma preidite na simulatorje, ki vplivajo na posamezne mišice.

Ekstremna vadba

Zadnjo vajo v vsaki vadbi je treba izvesti v simulatorju z zmanjšanjem teže: po vseh ponovitvah serije do odpovedi se teža zmanjša in z njo je treba narediti tudi največje možno število ponovitev do odpovedi.

Pristopi zmanjševanja telesne teže lahko povzročijo znatno mehansko in presnovno obremenitev, pa tudi občutno nelagodje, zato jih je treba izvesti na koncu seje.

Pomembno je, da dozirate obremenitev, ki je prava za vas, saj "preobremenitev" ni lahko nič manj škodljiva za rast mišic kot "premajhna obremenitev". Na primer, program za izgradnjo mišic, ki ga priporočajo znanstveniki (glejte spodaj), omejuje kardio. Schoenfeld pravi, da "preveč energije lahko zmanjša rast mišic."

Spodnji program vadbe temelji na najnovejših znanstvenih raziskavah, povezanih s pridobivanjem mišične mase.

Pozor: RM - ponovljeni maksimum

Dan 4. Počitek ali nizkointenzivna kardio vadba

Prej ali slej vsak pomisli, da je čas, da poskrbi za svojo postavo. Prva misel ljudi je obisk fitnesa. Navsezadnje na internetu obstaja mit, da lahko izboljšate svoje fizični obliki doma skoraj nemogoče. Danes vam bomo dokazali, da temu ni tako. Navsezadnje lahko doma delate tako na reliefu kot na masi. Pojdi!

Kaj boste potrebovali

Da bi razblinili mit, da svojega telesa ne morete preoblikovati doma, podrobneje analizirajmo načela gradnje vadbenega procesa. Začnimo z dejstvom, da za največ učinkovita izdelava telo mora izvajati vaje, ki vključujejo več sklepov. Doma nam je na voljo vsaj 5 takih vaj.

Za rast mišic ne potrebujete več kot 12 ponovitev na niz. Zelo pomembno je razumeti, da vam je treba dvanajsto ponovitev dati z velikimi težavami, trinajsta ponovitev pa vam ne bi smela uspeti. Zato je sklep da potrebujemo dodatno težo.

Kot dodatno težo lahko vzamete karkoli:

Steklenice s peskom in vodo.
knjige.
Opeke.

Mlajšega bratca ali sestrico lahko tudi prosite, naj sedi na vaših ramenih, ko delate počepe ali sklece.

Najbolj razumna rešitev je nakup dumbbellov ali kettlebellov. Bolje jih je kupiti na oglasu kot v športni trgovini, tako da boste prihranili več tisoč rubljev. Poleg tega je vzeti dumbbell diske ali kettlebell kot dodatno težo veliko bolj priročno kot nahrbtnik s knjigami. Prav tako boste imeli dostop do veliko več vaj..

Poleg kettlebellov in dumbbellov potrebujete palice in vodoravno palico. Najdemo jih na katerem koli dvorišču. Vendar pa sta tukaj 2 pomanjkljivosti:

Če želite telovaditi, morate zapustiti hišo.
V zimski sezoni ne boste mogli trenirati.

Zato je bolje kupiti stensko vodoravno palico s palicami. Njegov strošek ne presega 2000 rubljev. Tako bo znesek vaših stroškov približno 5000-6000 rubljev. Koliko stane trimesečno članstvo? TELOVADNICI glavna mesta. V 3 mesecih pouka se vam bodo stroški izplačali, rezultat pa ne bo nič slabši kot pri treningu v telovadnici.

Katere vaje je treba izvajati

Vse vaje, ki jih boste izvajali, lahko razdelite v 2 veliki skupini:

Poliartikularno.
Izolacijski.

Večsklepne vaje

Različne možnosti vlečenja.
Različne možnosti za sklece od tal.
Počepi.

Ker ste kupili dumbbells, boste imeli dostop do naslednjih vaj:

Počepi in izpadni koraki z utežmi.
Stiskanje uteži navzgor, v stoječem položaju.
Vrstica z utežmi do pasu v naklonu.
Vrstica z utežmi do brade.

Tudi te vaje so večsklepne in jih morate vključiti v svoj program treninga.

Izolacijske vaje

Pri izolacijskih vajah je vključen samo en sklep. Potrebujemo jih za vadbo majhnih mišičnih skupin, kot so bicepsi, tricepsi, delte, podlakti. In tudi - za podrobnejšo študijo velikih mišičnih skupin . Te vaje vključujejo:

Različne možnosti upogibanja in iztegovanja rok.
Dvigovanje rok z utežmi v različnih smereh.
Fleksija in razširitev rok z utežmi.
Plemenske roke z dumbbells, leže na stolih.

Mimogrede, ne moremo reči o vajah za vadbo mišičnega steznika:

Zvijanje in dviganje nog za tisk.
Podaljšek hrbta za ledvene mišice.

Ključni trenutek - pravilna izbira utež. Moral bi biti takšen, da lahko opravite največ 12 ponovitev na niz. Prav te velike obremenitve v največji možni meri spodbujajo rast mišic.

Pred kurjenjem je treba izvesti vaje za tisk in spodnji del hrbta. To je glavni znak, da delate vse prav.

Optimalen odmor med nizi- 2 minuti. Če pa v tem času vaše dihanje nima časa, da bi si popolnoma opomoglo, počakajte še malo in nadaljujte z naslednjim nizom.

Kako narediti program usposabljanja

Opraviti je treba veliko vaj. Za enakomerno vadbo vseh mišičnih skupin vašega telesa vam bomo sestavili program treninga. Pri tem je treba upoštevati naslednje dejavnike:

Raven fizično usposabljanje.
vaš cilj.

Moški se morajo naložiti na polno, saj mišice to zelo obožujejo. Ženskam ni treba izvajati vlečenj in sklec na neravnih palicah. Za preoblikovanje telesa jim bo dovolj vaj za noge, zadnjico, trebušne mišice in križ. Prsni koš lahko učvrstite tudi tako, da delate sklece od tal. Dekleta ne potrebujejo dodatne teže pri treningu. Kljub temu bi morale biti utelešenje ženstvenosti in ne steroidna pošast.

Če je vaša telesna pripravljenost blizu ničle in šele začenjate, potem za nekaj časa pozabite na odvečno težo. Delajte počepe, sklece in potege dvakrat na teden 2-3 tedne. Ko se vaše telo navadi na nenehne obremenitve, lahko začnete z vadbo po programu, ki vam ga bomo ponudili.

Vaš cilj je ključ do ustvarjanja dobrega programa usposabljanja. Če želite pridobiti maso, ne naredite več kot 12 ponovitev na niz. Če menite, da zmorete več, povečajte težo. Če želite razviti mišični relief, lahko izvajate iste vaje, le teža mora biti manjša. Optimalno število ponovitev je 15-20.

V programu usposabljanja bomo navedli samo število pristopov za vsako vajo. In število ponovitev boste izbrali glede na vaš cilj. V predlaganem program usposabljanja Tedensko bodo 4 treningi. Vadba v torek, sredo, petek in soboto. Lahko se premakne proces usposabljanja na začetku ali koncu tedna, odvisno od vaše zaposlitve in urnika dela.

Torek - delo s prsmi

Sklece na palicah.
Sklece od tal široka uprizoritev roke
Stiskalka klopi z utežmi leže na stolih.
Plemenske roke z dumbbells, v ležečem položaju.

Pri vsaki vaji morate izvesti 2 niza.

Psihične vaje

Psihične vaje- gre za metodično utemeljene gibalne akcije, ki so usmerjene v reševanje določenih problemov, kot npr telesni razvoj, Športna vzgoja.

Telesne vaje so bile oblikovane na podlagi dejanj in gibanj, ki so neposredno povezana z delom, gospodinjstvom, vojaškimi dejavnostmi osebe (dvigovanje uteži, tek, hoja, skakanje, plavanje, metanje itd.) In so bile organizacijsko in metodološko oblikovane v obliki mobilnih in športne igre, svetloba in dvigovanje uteži, športni turizem, gimnastika itd.

Različno možnosti in sistemi telesnih vaj so osnova vseh športov, vključeni pa so tudi v programe telesne vzgoje: šole, fakultete, inštituti, univerze, akademije, vojaške organizacije.

Na naši spletni strani Preporod v razdelku telesne vadbe boste našli informacije različnih smeri: od ogrevanja in raztezanja, človeške anatomije do telesnih vaj na različne skupine mišice (vrat, roke, ramena, prsi, hrbet, trebušne mišice, zadnjica, noge).

Glavno sredstvo telesne vzgoje človek telovadi:

Telesna vadba izraža bistvo človeka, njegova čustva, misli, potrebe, pa tudi odnos do okoliške realnosti.
Telesna vadba vpliva na funkcionalno in duhovno stanje človeka.
S pomočjo telesne vadbe se izdajajo družbenozgodovinske izkušnje na področju telesne vzgoje.
Med skoraj vsemi vrstami pedagoške dejavnosti le v Športna vzgoja Predmet študija je telesna vadba.
Telesna vadba zadovoljuje naravne potrebe človeka po gibanju.

Malo biomehanike.

Oseba, ki izvaja katero koli vadbo, vključuje mišice (mišice, ki sodelujejo pri gibanju, so opredeljene kot primarne), ne glede na njihovo stanje aktivne ali statične.

Aktivne (ali glavne) mišice so tiste, ki krčijo in spravljajo v gibanje določen del telesa. Statične mišice so tiste, ki pomagajo pri krčenju ali po začetku gibanja stabilizirajo enega od delov, ki prispevajo k gibanju.

Možnosti telesnih vaj je veliko – to dosežemo s spreminjanjem načinov stimulacije mišic (na primer: spreminjanje prijema, spreminjanje položaja stopal, število ponovitev in serij, spreminjanje hitrosti gibanja, zajemanje ali zmanjšanje obremenitve itd.). Da bi ugotovili, katera od možnosti je najbolj primerna za osebo, je treba izhajati iz njegovih individualnih ciljev in zmožnosti.

Pozor!

Najbolj idealen in najučinkovitejši način, da se odločite za možnosti vadbe, je, da za nasvet povprašate strokovnjaka za moč ali fitnes (tu je treba upoštevati veliko dejavnikov: da je ta strokovnjak dobro usposobljen, da vas zanima, da vam dobro svetuje, ali banalno razpoloženje, da ga je mogoče razvajati itd.) in prejmejo program in priporočila, ki upoštevajo individualne potrebe in priložnosti.

Če vam zgornji način ne ustreza zaradi enega od razlogov (ne veste na koga se obrniti, nimate denarja, nočete, nimate možnosti, ne verjemite trenerjem, vi jih imate za šarlatane), vse informacije, ki jih potrebujete, boste našli na spletni strani Rebirth.

Osnovne vrste vadbe:

Vaje za moč- to so tiste vaje, ki so namenjene povečanju mišične moči in povečanju mišične mase, na primer: dvigovanje palice, sklece s tal, vlečenje, počep.
Kardio vaje- to so tiste vaje, ki se osredotočajo na povečanje vzdržljivosti in zmanjšanje telesne teže, na primer: tek, hoja na dolge razdalje, kolesarjenje, plavanje.
Vaje za raztezanje mišic- to so tiste vaje, ki so namenjene izboljšanju gibljivosti telesa, ki povečujejo gibljivost sklepov, na primer: pobočja z največjo amplitudo.

Pozitiven rezultat sistematične vadbe:

Pospešek srčni utrip, in s tem spodbuja krvni obtok, kar posledično pomaga povečati presnovo v telesu.
Krepitev mišic.
Preprečevanje krčne žiležile.
Krepitev kosti.
Podpora elastičnosti kože.
Korekcija drže.
Normalizacija teže.
Povečana spolna aktivnost.
Povečana gibljivost sklepov in vezi.
Zdrava, lepa polt.

Vir: http://pererojdenie.info/aktivnaya-zhizn/fizicheskie-uprazhneniya.html

Vrste vadbe! POMEMBNO JE VEDETI!

Katere vrste vadbe obstajajo in katere so najboljše za izgradnjo mišične mase? Pomembno je razumeti, katere vaje so potrebne, čemu so namenjene, da se čim hitreje premaknete proti cilju in ne izgubljate časa, pa tudi, da se posvarite pred resnimi poškodbami, ki se vedno zgodijo nepričakovano.

Zdravo! Danes je še ena ne zelo velika, a zelo pomembna tema. Analizirali bomo, katere vrste telesnih vaj so, kako se razlikujejo in zakaj so potrebne.

Na vsaki stopnji vašega treninga je zelo pomembno, da izberete prave vaje v telovadnici.

Absolutno vse vaje, ki se izvajajo v telovadnici, lahko razdelimo v dve skupini:

Osnovni (vključuje več sklepov).
Izolirni (deluje samo en spoj).

Osnovne vaje so vaje, vključene v program treninga, pri katerih so v delo vključene velike mišične skupine. Običajno zahtevajo delo več sklepov, maksimalno koncentracijo in močno napetost celega telesa.

Zato velja, da osnovne vaje najbolj učinkovito rastejo mišična masa in so sami po sebi osnova treninga moči.

Izolacijske vaje - med njihovim izvajanjem deluje samo en sklep in praviloma ena mišična skupina, pomagajo natančneje razviti različne dele mišic.

Na primer, pritisk na klopi z utežmi in utežmi je primer klasične osnovne (»večsklepne«) vaje, saj delovni komolec in ramenski sklepi. Ali pa so na primer tudi počepi osnovna vaja, saj. vpleteno koleno in kolčnih sklepih. Mislim, da je to jasno.

Primer izolacijske vaje je zvijanje z mreno na klopi Scott (deluje samo komolčni sklep).

Če bo vaš program treninga sestavljen predvsem iz osnovnih vaj, potem boste na ta način prihranili čas, saj boste za črpanje vseh predvidenih mišičnih skupin potrebovali le 4-5, manj pogosto 6-7 vaj, no, eno uro. čas.

In če poskušate svoje mišice obremeniti z izolacijskimi vajami, boste porabili vsaj 2-3 ure, da boste pozorni na vsako mišico! Težava je v tem, da ne morete sprejeti dovolj teže, da bi spodbudili rast mišic, sicer se bodo vaši sklepi preprosto "razpršili" (navsezadnje obremenitev pade na en sklep, se spomnite?).

Samo, mnogi začetniki naredijo eno zelo pogosto napako - v svojem programu treninga "udarjajo po podlagi" (osnovne vaje) in svoje mišice neskončno "kladijo" samo z izolacijskimi vajami (različni simulatorji, bloki itd.). Čeprav so prav osnovne vaje zelo pomembne, saj. razviti mišice celega telesa.

Vse izolacijske vaje so za začetnike malo uporabne, ker. potrebni so:

»zbrusiti« mišice do popolnosti in jih na koncu vadbe dodatno točkovati. In mišice na začetku pouka "niti ne dišijo";
da predhodno utrudi mišice tako, da jih zamaši s krvjo na začetku vadbe. Kaj za začetnike, na začetku usposabljanja v simulatorju, nafig ni potreben, ker. so še daleč od dvigovanja kritičnih uteži, ki preobremenijo vezi in mišice;

Iz tega lahko pogumno sklepam, da si na začetku pouka ne napolnite glave z izolacijskimi vajami. Naredite "bazo", pa boste srečni.

In zdaj bom dal primer nekaj osnovnih in izolacijskih vaj.

Osnovne vaje (večsklepne)

kvadriceps (sprednji del stegna): stiskalnice za noge, počepi;
stegenske mišice ( zadnja površina boki): "mrtev" potisk;
prsne mišice: različni pritiski na klopi z utežmi in utežmi pod različnimi koti;
nazaj ( latissimus dorsi): vlečenje, vlečenje zgornji blok, upognjen nad vrsto z utežmi, vodoravna blok vrsta, sklon nad vrsto z utežmi;
ramena (delte): stiskanje s klopi iz prsnega koša / izza glave, stiskanje z utežmi, poteg z utežmi do brade;
biceps: dvig palice za biceps stoje, kladiva stoje / sede;
triceps: sklece na neravnih palicah, "francoska" stiskalnica in druge stiskalnice;

Izolacijske vaje (enosklepne)

kvadriceps (sprednji del stegna): izteg noge v simulatorju med sedenjem;
stegenske mišice (zadnja stran stegna): zvijanje nog v simulatorju med ležanjem ali stanjem;
prsne mišice: ožičenje pod različnimi koti, križanje itd.;
biceps: upogibanje rok na klopi Scott in druge koncentrirane upogibe na simulatorjih in blokih;
triceps: razširitev rok na bloku, medtem ko stojite ali sedite v simulatorju;

Preberite tudi: Doma vaje zanihamo z ritjo in nogami

Zelo pomembna točka! Osnovne vaje ne vključujejo vedno večsklepnih vaj.

Na primer, dvigovanje palice / uteži za biceps velja za klasično OSNOVNA vaja, čeprav pri pravilna tehnika vključuje samo en sklep. Dejstvo je, da z vidika učinkovitosti v praksi ta vaja deluje odlično, zato velja za osnovno.

Upam, da je bil ta kratek članek koristen in informativen za vas, prijatelji, in zdaj lahko zlahka prepoznate vrste telesnih vaj, ki smo jih obravnavali danes.

Vir: http://snow-motion.ru/bodybuilding/uprazhneniya/vidy-fizicheskikh-uprazhneniy.html

Telesne vaje za lepo postavo in zdravje

Pogosto se zgodi, da se človek zaradi neaktivnosti, številnih slabih navad, prenajedanja in nezdravega načina življenja do 35. leta pripelje v takšno stanje, da mu lahko pomaga le medicina. Ne glede na to, kako neverjetno je moderna znanost, nas nikoli ne bo mogel rešiti vseh neželenih stanj.

Da bi dosegli resnično harmonijo zdravja, mora oseba že od otroštva vzbuditi ljubezen do aktivnega življenjskega sloga in športa, ker dobro zdravje- to je najpomembnejša potreba vsakega živega organizma, ki prispeva k harmoničnemu razvoju njegove osebnosti.

Kar zadeva pomen telesne vadbe v okviru tega vprašanja, ga je preprosto nemogoče preceniti.

Pozitivni vidiki, ki jih človeku daje dobro izbran nabor telesnih vaj

Polna motorična aktivnost je sestavni del pravilnega življenjskega sloga, ki pozitivno vpliva na skoraj vse vidike človekovega življenja.

Redni pouk telesne vadbe preprečujejo hitro staranje srčne mišice, blagodejno vplivajo dihalni sistem(povečanje izmenjave kisika, izboljšanje prezračevanja pljuč itd.).

), znatno krepijo obrambne sposobnosti telesa (imunost), izboljšujejo vzdržljivost in hitrost gibanja, pomagajo pri obvladovanju stresnih razmer, krepijo mišice in stabilizirajo presnovne procese.

Telesna vadba blagodejno vpliva na zdravje ljudi v naslednjih neželenih stanjih:

Prekomerna teža.
Bolezni mišično-skeletnega sistema.
Nekatere bolezni srčno-žilnega sistema.
Bolezni genitourinarnega sistema.
Splošna šibkost telesa.
Nizka stopnja imunitete.
stresne situacije.
posttravmatsko stanje itd.

Kontraindikacije za vadbo

Za redno vadbo je malo kontraindikacij. V večini primerov so vsi kratki, relativni in začasni. Splošne kontraindikacije za vadbo so takšna stanja, kot so:

Akutne vnetne in nalezljive bolezni.
Duševne motnje.
Zastrupitev.
Tromboza.
embolija.
Izrazit sindrom bolečine.
Hipertermija (visoka telesna temperatura).
Notranje in zunanje krvavitve ali nevarnost njihovega pojava.
Povečan ESR neznanega izvora.
Maligni tumorji in neoplazme.
Arterijska hipertenzija (nad 200/120 mm Hg).
ireverzibilno progresivno bolezen.
Metastaze.
Prisotnost tujega telesa v bližini živčnih debel ali velikih žil.

Omejitve pomembne telesne dejavnosti so:

Bolezni obtočil (kronični tromboflebitis, kronični miokarditis, insuficienca mitralne zaklopke itd.).
Bolezni dihal ( Kronični bronhitis, bronhialna astma, pnevmoskleroza).
Bolezni organov prebavni sistem(gastritis, peptični ulkus želodca in dvanajstnika).
Bolezni živčnega sistema.
Presnovne motnje (diabetes, debelost).
Motnja drže.
Oftalmične bolezni, ki jih spremlja zmanjšanje ostrine vida.

Torej, če se odločite, da boste svoje telo naredili vitko, lepo in privlačno s pomočjo telesnih vaj, potem se morate najprej posvetovati s svojim zdravnikom in fitnes inštruktorjem, ki vam bo pomagal doseči učinkovit kompleks vadite brez ogrožanja zdravja.

Kompleks fizičnih vaj za hujšanje

Najpogostejše in najučinkovitejše telesne vaje za hujšanje so naslednji razredi:

Plavanje je najboljše pogled na wellness telesna aktivnost, ki je močno orodje v boju proti prekomerno telesno težo. Poleg tega plavanje preprečuje in popravlja motnje drže, izboljšuje delovanje dihalnega in srčno-žilnega sistema, normalizira metabolizem, krepi mišice nog, rok in trupa. Znebiti se odvečnih kilogramov Bazen morate obiskati vsaj trikrat na teden. Pouk naj traja od 30 do 45 minut. Temperatura vode ne sme preseči 27 stopinj, saj topla voda vodi do pretirane sprostitve in letargije.
Aerobika je ena izmed najbolj učinkovite načine poslovite se od prekomerne teže. Načelo aerobike je izvajanje telesnih vaj za hujšanje z enakim tempom in brez ustavljanja. Med takim treningom se telo aktivno "črpa" s kisikom. Redna aerobna vadba v kratkem času naredi postavo vitko, lepo, elastično in zelo zapeljivo. Pravilna izvedba vadba preprečuje novo kopičenje telesne maščobe.
Tudi kolesarjenje je dobra metoda na področju hujšanja, saj je kolo univerzalni simulator, ki blagodejno vpliva na celotno telo. Med vožnjo se pokuri precejšnja količina maščobe, poleg tega se masirajo mišice stegen in zadnjice, kar preprečuje nastanek " pomarančni olupek". Vadbo na kolesu je najbolje začeti s sprehodi, ki trajajo 30-40 minut. Vsak dan naj se trajanje te telesne vadbe poveča za 5-10 minut.
Hitra hoja je dokaj enostavna vadba, pri kateri razgibamo nožne in trebušne mišice. Ta lekcija Je tudi odlična kardio vadba, ki pomaga krepiti srčno mišico. Fitnes strokovnjaki pravijo, da hoja po neravnem terenu porabi več kalorij kot hoja po ravnem. Zato mora nabor telesnih vaj za hujšanje nujno vključevati hitra hoja po neravnem terenu.

Vir: http://pohudanie.net/uprazhneniia/fizicheskie-uprazhneniya.php

Vrste telesne dejavnosti

Vsakdo, ki se ukvarja s športom, si prizadeva doseči rezultat. Vsakdo ima različne cilje: nekdo želi shujšati, nekdo želi postati močnejši in zgraditi mišice, nekdo trenira vzdržljivost. V vseh primerih bo brez razumevanja procesov, ki se dogajajo v telesu, zelo težko doseči rezultat.

Dejansko se takrat, namesto zavestnega načrtovanja in izvajanja najučinkovitejših vaj, človek kot »slepa mačka« začne izgubljati v vsej raznolikosti sistemov in metod. Na srečo je razumevanje bistva procesov izjemno preprosto, pri čemer vam bo ta članek pomagal.

Vse vrste telesne dejavnosti lahko glede na način proizvodnje energije razdelimo na 3 vrste:

delo v anaerobnem načinu, energija se pridobiva brez sodelovanja kisika;
delo v aerobnem načinu, energija se pridobiva s sodelovanjem kisika;
delo v mešanem anaerobno-aerobnem načinu.

Podrobnosti o tem, kakšna energija se pridobiva, iz česa in kaj ima s tem kisik, piše v članku “Kaj so aerobne in anaerobne obremenitve (trening)”. Tukaj ne bomo obravnavali biokemije procesov, ampak se bomo ukvarjali izključno s praktično stranjo vprašanja. V kakšnem načinu deluje telo športnika, je enostavno razumeti s krvnim testom in / ali naravo izvedenih gibov.

Pri analizi narave gibanja je glavna sila mišične kontrakcije v% največje. V fiziologiji je sprejeta naslednja klasifikacija telesnih vaj:

Vaje za moč (anaerobni režim) - glavne mišice, ki sodelujejo pri delu, razvijejo največjo ali skoraj največjo napetost v statičnem ali dinamičnem načinu, pri nizki hitrosti gibanja v pogojih velikega zunanjega upora.
Vaje za hitrost in moč- vodilne mišične skupine kažejo relativno večjo moč (30-50% maksimuma) in hitrost kontrakcije (30-60% najvišja hitrost skrajšanje).
Vzdržljivostno delo(aerobni način) - aktivne mišice razvijejo kontrakcije, ki niso zelo velike po moči in hitrosti, vendar jih lahko izvajajo od nekaj deset minut do več ur.

Anaerobni način dela se lahko pojavi na začetku katerega koli treninga. To je posledica dejstva, da se transport kisika postopoma povečuje. Traja vsaj 2-3 minute aerobna vadba je raven porabe kisika dosegla zahtevano raven. Začetek vsakega dela spremlja pomanjkanje kisika. pomanjkanje kisika imenujemo razlika med telesno potrebo po kisiku in njegovim dejanskim vnosom.

Pri delu na vzdržljivosti pomanjkanje kisika pokrito med delom.

Med treningom moči pomanjkanje kisika se odpravi po končanem delu. Med vadbo se poveča srčni utrip, sistolični volumen, minutni volumen krvnega obtoka in s tem poraba O2. Kljub temu se v telesu tvori in povečuje kisikov dolg.

Da bi nadomestili manjkajoči kisik, se pljučna ventilacija, srčni utrip in minutni volumen krvnega obtoka povečajo in dosežejo največje možne vrednosti. Pomanjkanje kisika povzroči povečanje deleža anaerobnih procesov pri oskrbi mišic z energijo.

Posledično se poveča koncentracija mlečne kisline v mišicah in v krvi.

Preberite tudi: Kladivna vaja za hrbet

Odgovor je preprost: le z razumevanjem načina dela boste lahko pravilno sestavili vadbo in izbrali uteži, intenzivnost pouka. Vsakemu cilju in pripravi treninga za ta cilj bo posvečen poseben članek. Povejmo to na kratko tukaj.

Če želite shujšati —

telo mora delovati strogo v aerobnem načinu. Želja, da bi se ustavili in zajeli sapo (kratka sapa), je jasen znak, da srce in pljuča ne morejo dohajati potreb mišic in telo preide v anaerobni način. Obremenitev je treba zmanjšati.

Če želite zgraditi mišice —

Vir: http://l-balance.com/sport/vidi_fiz_nagruzok.php

4 prednosti vadbe

Če redno telovadite, boste veseli, da vadba prinaša več koristi, kot si mislite.

Kakšno spodbudo potrebujete za vadbo? Kot večina ljudi si verjetno želite biti v formi in se znebiti odvečnih kilogramov.

Telesna vadba tudi preprečuje bolezni, ki jih največkrat dobimo na delovnem mestu. Obstajajo štiri prednosti vadbe, za katere sploh niste vedeli, da obstajajo.

Manj zbolite

Številne raziskave pokazale, da redna vadba spodbuja imunski sistem organizem. Z vadbo razvijamo sposobnost telesa, da se upre boleznim in jih celo prepreči.

Povedano drugače, tisti, ki se redno gibljejo, niso le manj nagnjeni k boleznim, ampak v primeru same bolezni simptomi pri takšnih hitreje izzvenijo in ne v tako resni obliki kot pri tistih, ki šport zanemarjajo.

Redna vadba pomaga v boju proti okužbam, več vadbe pa oslabi vašo obrambo.

Študije so pokazale, da so ljudje z indeksom telesne mase pod 20, ki telovadijo petnajst ur na teden, izpostavljeni tveganju neželenih učinkov na imunski sistem.

Količina gibanja se za vsakega posameznika razlikuje glede na posameznika, način in način njegovega prehranjevanja ter sposobnost obnavljanja telesa.

Poslušajte svoje telo in se ne preobremenjujte v dneh, ko ste utrujeni.

Vadba izboljša delovanje celične membrane

Naše celice potrebujejo nenehno »čiščenje«, da lahko delujejo optimalno.

Bakterije, zdrobljene beljakovinske molekule in ostanki mitohondrijev ter drugi ostanki, ki se lahko kopičijo v celicah, dokler te popolnoma ne delujejo, kar nakazuje smrt.

Na srečo so naše celice opremljene z membranami, ki se hranijo s celičnimi ostanki, in ta funkcija se imenuje "avtofagija" (samo-jedo).

Med raziskavo so znanstveniki ugotovili, da miši med tekom proizvajajo veliko število celičnih membran. Po mnenju znanstvenikov avtofagne celice delujejo bolje. Študije na živalih so pokazale, da avtofagija zmanjšuje tveganje za raka, okužbe, sladkorno bolezen in nevrodegenerativne bolezni.

Ukvarjanje s športom izboljša koncentracijo in pozornost

Ste opazili, da se veliko lažje osredotočite na delo, če zjutraj delate vaje? Obstaja nekaj znanstvenih dokazov, zlasti če imate sedeče delo, da vadba izboljša proces koncentracije. Zato je bil razvit poseben program stimulativnih vaj. kardiovaskularni sistem katerega namen je izboljšati vedenje otrok in učinkovitost njihovih učnih rezultatov.

Pozor!

Vadba zjutraj in med vadbo čez dan je koristna za otroke z motnjo pozornosti in hiperaktivnostjo (ADHD).

Za izboljšanje koncentracije in energije se vam ni treba izčrpavati. intenziven trening, bo dovolj petnajstminutna hoja na mestu.

Šport je dober za vaše spolno življenje

Leta 2010 so bile izvedene študije, med katerimi je bila vzpostavljena povezava med elastičnostjo medenične mišiceženske in spolno zadovoljstvo. Glede na rezultate je bilo od 186 žensk, ki so sodelovale v poskusu, 41 % dvakrat bolj zadovoljnih s svojim spolnim odnosom kot ženske z šibke mišice medenično dno. Kakšno vlogo imajo v tem primeru medenične mišice?

Po mnenju znanstvenikov se ženski orgazem pojavi v trenutku, ko mišice medeničnega dna dosežejo stopnjo največje napetosti, ki se takoj pojavi in takoj preide v prosto stanje. Tako ženske, ki se ukvarjajo s športom, uživajo prednosti spolnega življenja.

Oznake članka:

Vir: http://www.interlinks.ru/body/7970.html

Redna vadba je ključ do zdravega načina življenja

Redna vadba je nujna v kateri koli starosti. Pri športu se ne krepijo samo mišice in sklepi, ohranja se moč kostnega tkiva, izboljša se drža človeka, ampak se poveča tudi vzdržljivost in odpornost telesa na stres. Prispevajo tudi k normalnemu delovanju notranji organi in dobro razpoloženje oseba.

Obstajajo kompleksi ne le splošne telesne dejavnosti, ampak tudi točkovnega delovanja, namenjenega krepitvi posamezne skupine mišice.

To je posledica težnje ljudi po popolnosti svoje figure in na primer potrebe po krepitvi prsnega koša.

Toda obstajajo časi, ko oseba zaradi določenih bolezni morda ne izvaja vseh vaj, nekatere od njih pa lečeči zdravnik preprosto kontraindicira.

Ta članek predlaga razmislek o telesnih vajah za ženske, ki želijo povečati prsi. Hkrati prsi ne smemo zamenjevati z mlečnimi žlezami, saj je prva opredeljena kot kombinacija prsnih mišic in mlečnih žlez. In same žleze nimajo mišic.

Tako fizične vaje za povečanje prsi vključujejo ustvarjanje reliefa ustreznih mišic, zaradi česar bo ženska videti napeta in imela spektakularen videz.

Oseba izvaja kakršne koli fizične vaje šele po obveznem ogrevanju, ki zagotavlja raztezanje, ogrevanje mišic in preprečevanje poškodb med vadbo. Ogrevanje je sestavljeno iz močnega upogibanja, skakanja vrvi ali kratkega teka.

Prva vaja se imenuje "vzhod" in vam omogoča toniranje prsnega koša in povečanje njegovih mišic. Morate vstati, pritisniti hrbet ob steno ali sedeti na stolu (vedno z ravnim hrbtom). Med poukom je treba zagotoviti, da je hrbet trdno pritisnjen na površino, sicer bo večina bremena padla nanj in ne na prsne mišice.

Potrebno je skleniti dlani pred prsmi in pritisniti eno na drugo, dokler ne začutite napetosti v mišicah. Ko preštejete do 10, potisnite dlani naprej za 5 centimetrov, ponovno preštejte do 10, nato znova naprej in ponavljajte, dokler vam ne uspe dlani držati skupaj. Sprostite dlani, stresite roke in ponovite to vajo še dvakrat.

Pri izvajanju se morate osredotočiti na delo mišic.

Vaja "Wall" je zelo priročna za izvajanje doma. Stojte na vratih, naslonite roke na podboj.

Pritisnite nanj za minuto, simulirajte poskus premikanja stene, nato pa se rahlo nagnite v odprtino in si prizadevajte še eno minuto. Mišice bodo dobile največjo obremenitev s pritiskom z vso močjo.

Podobno lahko izvajate to vajo, ko stojite ob steni, vendar naj bo hrbet navpično raven, brez nagibanja. Najboljši čas nastop - 2 minuti v treh nizih.

Zelo učinkovita vadba na prsnih mišicah so sklece od tal. Da bi dosegli učinek, morate izvesti vsaj 20-krat naenkrat. Če od samega začetka ni mogoče doseči takšnega števila ponovitev, si je treba prizadevati za to s stalnim treningom.

Kot že omenjeno, obstajajo časi, ko telesnih vaj ni mogoče izvajati v celoti zaradi prisotnosti določene bolezni. Takim omejevalcem telesne dejavnosti pripada hipertenzija.

Približno polovica ljudi, ki trpijo zaradi visokega krvni pritisk vodi zelo sedeč življenjski slog. Strokovnjaki so še vedno mnenja, da bi morali največ opravljati hipertoniki preproste vaje, ki, prvič, vodijo do majhne izgube teže, in drugič, lahko celo nekoliko znižajo pritisk.

Torej so telesne vaje za hipertenzijo izbrane posebej za vsako osebo. Za ljudi, ki imajo poleg visokega krvnega tlaka tudi prekomerno telesno težo, bo plavanje postalo zelo učinkovito. Hipertenzivnim bolnikom je priporočljivo tudi več hoditi.