Plavanje ni samo odlična telesna aktivnost, ki nam omogoča ohranjati celotno telo v dobri formi, ampak tudi krepi imunski sistem, zdravi hrbtenico, trenira dihalni sistem, kardio žilni sistem, živčni sistem in se znebi odvečnih kilogramov. In zdaj vam bom povedal o koristnih nasvetih o tem, kako plavati v bazenu.
Morate plavati v različnih stilih, saj to ni le zato, da vam ne bo dolgčas, ampak tudi za interakcijo vseh mišičnih skupin.
- Metulj - delujejo skoraj vse mišice, najbolj pa mišice hrbta in ramen.
- Plavanje na hrbtu - delujejo mišice hrbta in v manjši meri tudi roke in trebušne mišice.
- Lezenje - delujejo mišice bokov, hrbta, zadnjice in ramen.
- Prsno plavanje – pri tej vrsti vadbe deluje večina mišic telesa, kot so mišice ramenskega obroča, zgornjega dela hrbta, bokov, rok in prsnih mišic.
Če želite doseči kakršne koli rezultate, morate poskusiti, saj je brezplačen sir samo v mišolovki. Vaše delo ne bo zaman in o tem se boste prepričali po nekaj mesecih tečajev. Toda ne računajte na eleganten rezultat, to se zgodi le v filmih. Telovadite vsaj 30 minut na dan in 3-4 krat na teden.
Pravilno dihanje
Mnogi ne dihajo pravilno - tega se hitro naveličajo, saj porabijo dodatno moč, tega pa ne potrebujemo. Vdihnemo veliko več kisika, kot ga potrebujemo, a tega ne bi smelo biti. Treba je ostati miren in enakomerno dihanje. Vdihnemo nad vodo, izdihnemo pa pod vodo in pazimo, da mora biti izdih 2-krat daljši od vdiha. Najpomembneje pa je najti ritem, a tega te ne bo nihče naučil, vse pride s prakso, enako je kot učenje hoje, teorija je eno, praksa pa čisto drugo ...
Pravilno dihanje bo pomagal ne le povečati vzdržljivost, ampak tudi samozavestno ostati na vodi. Ko se naučite pravilno dihati, bo trening dal veliko večji učinek, posledično pa boste lažje prenašali kakršno koli telesno aktivnost čez dan in se celo izboljšali. zdrav spanec in razpoloženje.
Ogreti se
Pred plavanjem se obvezno ogrejte, da pripravite vse sisteme svojega telesa na prihajajočo obremenitev. Če pa se ne morete ogreti, začnite plavati v najpočasnejšem tempu in ga počasi povečujte. In na koncu vadbe naredite zategovanje, torej ponovno upočasnite, kar bo vašemu telesu omogočilo prilagoditev (obnovite dihanje, pulz itd.).
Spremenite svoj plavalni ritem
Treba je spremeniti ritem - to daje največjo učinkovitost treninga v katerem koli športu. Ker, če vse počnete gladko in zelo počasi, potem ne bo govora o izboljšanju figure in zdravja. Zato ohranite srednji ali visok tempo (srčni utrip ne sme biti večji od 60-70% vašega maksimuma), saj boste z njim imeli več koristi. Toda takoj, ko postanete utrujeni - upočasnite, ko se spočijete - pokličite znova, tako vedno.
Poskusite se spočiti s počasnim plavanjem, vendar se ne ustavljajte. Če imate težave s srcem, potem pazite na svoj utrip, ne sme preseči 50-60% vašega največjega. Ko boste že dovolj trenirali, se bo vaše srce prilagodilo obremenitvam in se začelo krčiti počasneje tudi pri tistih obremenitvah, ki so se vam prej zdele ogromne.
Uporabljajte pripomočke za plavanje
Vsak bazen ima pripomočki za plavanje - to so različne deske iz nepotopljivega materiala, največkrat iz pene. Če želite napihniti mišice telesa, držite desko med nogami in delajte z rokami. In če mišice nog, potem držite desko pred seboj z obema rokama in plavajte. Zahvaljujoč takšnim trikom bo ta ali tisti del telesa deloval intenzivneje (nekdo želi napihniti noge, nekdo pa več trupa, izbira je vaša).
Če niste jedli 3-4 ure pred treningom, potem morate pojesti nekaj sadja ali žitnih izdelkov, potem v želodcu ne bo teže in boste polni energije.
Osnovni elementi za bazen
- Kopalke so enodelne, da zmanjšate upor z vodo.
- Za moške pa seveda kopalke.
- Kapa, ki bo vaše lase zaščitila pred belilom, pa tudi zaradi udobja.
- Očala za plavanje – zaščitila bodo vaše oči pred draženjem, prav tako pa se bo videlo, kje plavate, da se s kom ne zaletite.
- Copati naj bodo udobni in ne spolzki.
- Milo in krpica za umivanje pred in po plavanju.
OK, zdaj je vsega konec koristni nasveti kako plavati v bazenu. Ukvarjajte se s športom, jejte pravilno in se izboljšajte - uspeh vam.
Če želite kaj dodati, komentirajte ali delite svojo izkušnjo.
Med plavanjem je vključen celoten mišično-skeletni sistem. Katere mišice delujejo pri plavanju in kako razviti mišice? Ta vrstaŠport se lahko šteje za idealnega za ohranjanje telesa v odlični fizični obliki. Skoraj vedno plavalci popolna drža srčna mišica in srčno-žilni sistem kot celota sta dobro razvita. In to je velik plus za plavanje.
Kakšne so prednosti plavanja
Plavanje zdravniki priporočajo skoraj vsem bolnikom, ki želijo urediti svoje zdravje. Preden razumemo, katere mišične skupine delujejo pri plavanju, je treba razmisliti o zdravstvenih koristih tega športa.
Bivanje v bazenu odlično podpira krvni obtok in povečuje kapaciteto pljuč. Plavanje je praktično edini šport, pri katerem delujejo vse vrste mišic. Prav tako plavalci skoraj nikoli nimajo težav s prebavnim sistemom.
Z rednim treningom se človekova vzdržljivost poveča, poveča, telo pa je vedno v dobri formi in napeto. In ni pomembno, kje človek plava. Na vprašanje: s katerimi mišicami delujejo, je mogoče odgovoriti nedvoumno. V bazenu delujejo iste mišične skupine kot pri plavanju v morju.
Mišice, ki delujejo pri plavalcih
Ko človek plava, zanj izmenično dela ena ali druga mišična skupina. Ta šport temelji na oslabitvi in napetosti mišic, zato se njihova krepitev nenehno pojavlja.
Katere mišice delujejo med plavanjem? Najprej mišice nog. Med rednimi obiski bazena se zmanjša obseg bokov in okrepijo mišice na splošno. Prav tako med gibanjem nenehno delujejo mišice rok, podlakti in ramen. Postopoma oseba začne povečevati ramenski pas. Pri moških postava postane bolj pogumna.
Ne pozabite, da vsak izbrani slog vpliva posamezne skupine mišice. Če se torej človek odloči za krepitev določene mišične skupine, mora skrbno izbrati, katera je prava zanj.
Obstoječi slogi in vključene mišice
Torej, katere mišice delujejo pri plavanju, odvisno od stila?
- Pri izbiri stila prostega sloga delujejo predvsem mišice rok in latissimus dorsi.
- Če je sprednji kravl bližje športniku, bodo vključene skoraj vse mišice, najbolj pa deluje ramenski obroč.
- Pri plavanju kravl na hrbtu osebe najbolj sodeluje latissimus dorsi nazaj.
- Metulj naredi vse mišice nog, roke aktivno delujejo, tisk pa aktivno niha v človeku.
- Še posebej uporabno Katere mišice delujejo pri tem slogu plavanja? Če plavalec izbere prsno plavanje, njegove hrbtne mišice aktivno delujejo. Posebno dobro se razvijejo romboidne, trapezne in najširše hrbtne mišice.
Izbira sloga, ki ustreza določenemu športniku, je zelo pomembna. Vendar pa zdravniki močno priporočajo zamenjavo uporabljenih stilov. Tako lahko ne samo postopoma okrepite celotno telo, ampak tudi izboljšate svoje zdravje. Poleg tega lahko pri menjavi slogov dovolite telesu, da se med gibanjem malo spočije.
Sprememba oblike z redno vadbo
Takoj, ko se je človek začel ukvarjati s športom, da bi izboljšal svojo postavo, si takoj zastavi vprašanje: katere mišice delujejo med plavanjem? Pravzaprav si ne bi smeli laskati in pričakovati hiter rezultat tudi z rednim treningom.
Pri stalnih obremenitvah bo mišična masa rasla zelo počasi. Poleg tega oseba nikoli ne bo mogla doseči takšnih rezultatov kot v razredih, na primer pri dvigovanju moči ali dvigovanju uteži. Toda skoraj bo izginilo maščobno tkivo in postava bo atletska in "posušena".
Ne smemo pozabiti, da se pri plavanju oblikuje tako imenovana trikotna figura. Pritegnite jo noter telovadnica ne bo delovalo, zato so profesionalni plavalci takoj opazni.
Prav tako ne pričakujte napihnjene stiskalnice, prsi in tricepsa. Take mišice se razvijejo šele, ko močnostne obremenitve in pri plavanju praktično ne delujejo. Če želite doseči ravno takšno postavo, morate dodatno trenirati telovadnica. Mimogrede, kombinirana telesna aktivnost pozitivno vpliva na zdravje ljudi.
Pozdravljeni vsi, vsi in povsod! Že dolgo sem si želel napisati kul članek o vodni postopki in njihovo vlogo pri izgradnji telesa in končno je pred vami. Spoznajte se, danes se bomo naučili veliko koristnih in zanimivih stvari na temo "Plavanje v bodybuildingu". Pogovorimo se o različnih stilih valjanja, katere mišice so vključene v njih, kaj daje voda na splošno (še posebej bazen) in veliko več.
Torej, komaj čakam, da se potopim v vodni svet zato zadrži dih, začenjamo plavati.
Plavanje v bodybuildingu - z lastnimi rokami gradimo harmonično telo
Ali radi plavate tako kot jaz? Najverjetneje ne, vendar sem prepričan, da se bo po branju članka situacija dramatično spremenila. Zdaj se težko spomnim, pri kateri starosti sem bil dan v roke Pozejdonu in kako sem se naučil plavati. Rekel bom eno stvar - ta uporabna veščina mi zelo koristi v življenju, čeprav živim v Sibiriji in lahko tople plavalne dni preštejemo na prste.
Iz prvih dni se še spomnim, da sem se kar hitro naučil ostati na vodi in trenerji so me takoj premestili v velik bazen kjer se je pravzaprav začelo (in traja še danes) moje veliko plavanje :). Nisem profesionalni plavalec, sem amater, tj. vedno in povsod plavam za svoje veselje.
No, dovolj besedila, preidimo k bistvu članka.
Plavanje v bodybuildingu: teorija
Vsi smo slišali za zdravilne lastnosti Voda in njene koristi za telo. Zdi se, da se v železarskih športih plavanje in bodybuilding dopolnjujeta. Z vidika telesnega razvoja moramo vedeti, da takšna vrsta aerobne vadbe, kot je plavanje, odlično razvija vzdržljivost telesa, krepi kardiovaskularni sistem in pomaga znebiti se odvečnih kilogramov.
To je odlično orodje za kompleksen učinek na telo, ki ga je zaželeno kombinirati trening moči. Takoj bom razblinil pogost mit, plavanje ne črpa (ne povečuje) mišic samo po sebi, ampak prispeva k njihovemu bolj estetskemu razvoju in splošnemu izboljšanju telesne sestave. Na splošno je plavanje morda najboljša kompleksna vadba za celotno telo. Voda potiska naše telo in nobena posebna obremenitev ni pretirana - obremenitev se tako rekoč širi po telesu.
Zakaj je plavanje kompleksna vadba? Ne vem, mogoče zato, ker:
- je sredstvo za preprečevanje in odpravljanje skolioze, motenj drže in drugih "ukrivljenosti" osebe;
- krepi srčno mišico;
- omogoča pljučem, da črpajo več zraka;
- krepi centralni živčni sistem;
- razvija plastičnost in prožnost osebe;
- prispeva k normalizaciji telesne teže (zadaj 30 minut lahko pogori do 250 kalorij);
- krepi kostno tkivo;
- razvija mišično moč športnika.
Gremo dalje in za vas imam naslednje vprašanje: kdo so najbolj širokopleči moški? Seveda, plavalci. Prav oni imajo najbolj estetsko privlačna ramena in celoten trup kot celoto. Seveda delajo tudi s kosi železa, vendar v bistvu dosežejo takšno razbremenitev ramen vodne vadbe nositi (že od otroštva) in vadbo različnih stilov plavanja.
Plavanje v bodybuildingu: vključene mišice
Mislim, da se boste strinjali z menoj, da so med plavanjem vključene skoraj vse večje mišične skupine, večsklepno pa je pravzaprav samo v vodnem okolju. Glede na ta ali oni slog plavanja so vključeni v delo in so bolj izolirani razne skupine mišice. To je jasno prikazano na naslednji sliki.
V procesu plavanja je zelo pomembno pravilno in sinhronizirano delo. ciljne mišice. No, če se želite v vodi premikati s hitrostjo ihtiandra, potem morate biti pozorni na vadbo naslednjih mišic (prav oni so odgovorni za hitrost, tj. hitro napredovanje v vodi).
plavanje (vendar kot v bodybuildingu) zelo pomembno je, da čutite svoje mišice in nenehno ohranjate ravnovesje med stabilizacijo (drži telo na gladini vode) in napredovanje. Telo bi moralo delovati kot en velik dobro usklajen mehanizem, delo rok in nog bi moralo potekati usklajeno, sicer se boste sesekljali po strani.
Nasploh sta plavanje in bodibilding tesno prepletena tudi zato, ker športnik pri gibanju nima trdne opore, t.j. nima se od česa odriniti, razen od tekočega medija. Torej, če ima oseba slabo razvite mišice (predvsem mišice trupa), to privzeto pomeni šibko potisno podlago in zelo povprečno plavanje v vodi.
Če se resno ukvarjate s plavanjem in bodybuildingom, potem morate vedeti, katere mišice so odgovorne za kaj in na kaj morate biti najbolj pozorni pri vlečenju žlez.
Poznavanje vseh mišic, ki so vključene v plavalni proces in prispevajo k gibanju, vam bo pomagalo bolje izpopolniti svojo tehniko in doseči odlični rezultati. Oglejmo si na hitro največje mišice in ugotovimo, koliko prispevajo k procesu pogona telesa v vodi.
Plavanje v bodybuildingu: m ramenskega obroča in trupa
Najbolj gibalna mišica, ki največ prispeva k napredovanju telesa v položaju pod vodo (ustvarjanje sile za udarec), je mišica latissimus dorsi. Delež ustvarjenih sil se prenese na mišice rok in ramenski obroč. Horizontalno iztegnjen položaj telesa zagotavlja usmerjevalna mišica hrbtenice. Za gibanje lopatic so odgovorne trapezne in romboidne mišice. Ramena so poravnana z velikim krogom.
Izvedena je povezava med spodnjim in zgornjim delom telesa. Izvajajo tudi vse vrste obratov in rotacije trupa, valovite gibe prsno in metulj ter stabilizirajo telo.
Drugi po pomembnosti (po latissimus dorsi) je velik pektoral, ki poganja plavalčevo roko v podvodni fazi zaveslaja. Zaradi njegovega krčenja pride do gibanja v ramenski sklep. Pectoralis minor in serratus anterior prispevata tudi k gibanju lopatice. Rotatorna manšeta zagotavlja stabilnost in rotacijo ramenskega sklepa.
V fazi zanašanja (izvleče roko iz vode) deltoidna mišica je aktivno vključena v delo.
Plavanje v bodybuildingu: mišice rok
Roke so vesla za plavalca. Major mišične skupine pretvorijo se v gibanje športnika naprej v vodi. Triceps razširi roko v komolcu, biceps in ramenske mišice so odgovorni za njegovo upogibanje. Podlaket je odgovorna za upogib zapestja in gibanje roke.
Plavanje v bodybuildingu: mišice nog
Sprednje stegenske mišice so odgovorne za gibanje v kolenskih in kolčnih sklepih. (kvadriceps - iztegne nogo v kolenu in sodeluje pri fleksiji v kolku). Glutealne mišice so odgovorne za rotacijo in abdukcijo noge, pa tudi za razširitev kolčni sklep. Premiki v skočni sklep nadzor mišic nog.
Torej, govorili smo o fiziologiji in anatomiji, zdaj pa o tehnikah plavanja v različnih stilih.
Bodybuilding plavanje: osnovni plavalni slogi
No, pojdimo na veliko plovbo!
Skupaj obstaja 4 kolebajoči slog:
- prosti slog - kravl;
- prsno plavanje;
- hrbtno plavanje;
- metulj;
- prišel na bazen, popil pijačo in odšel;
- padla in se utopila :).
Najbolj razvijajoče se (in zapleteno v fizični in tehnični izvedbi) sta prsno in metulj.
Razmislimo o vsakem od njih podrobneje.
Plazi se
Ta stil (iz angleščine "plaziti") - ni okrajšava za žival "zajec", za katero je značilna odsotnost kakršne koli stroge tehnike. Plavalec lahko plava na kakršen koli način in jih spreminja na daljavo. Prednji kravl je najbolj priljubljen in najhitrejši od vseh stilov plavanja. Tehnika izvedbe je naslednja:
- športnik leži na prsih;
- izvaja izmenično močne udarce z rokami vzdolž telesa (podobno gibanju mlinov na veter);
- istočasno brca gor in dol po vodi. Noge so rahlo sproščene in pokrčene v kolenih.
Na splošno je zaporedje gibov telesa naslednje.
Ker obraz plavalca je ves čas v vodi, potem je koordinacija dihanja pri izvajanju udarcev najtežji del stila. Pri enem od udarcev športnik obrne glavo proti roki (ki prihaja iz vode) globoko vdihniti. Glava praktično ne odstopi od vodnega ogledala, naredi se le rahel zasuk, ki zadostuje za dovod zraka. Glava se nato vrne v začetni položaj. in izdihnite skozi usta in nos. Hkrati z udarcem roke se glava obrne v nasprotno smer za nov vnos zraka.
Predvsem delujejo mišice, ki dvigujejo / spuščajo ramenski obroč (sprednje delte, mali in veliki pektoral, zgornji in spodnji snop trapeza, latissimus), mišice podlakti, kvadriceps.
Prsno
"Pektoralni" slog plavanja, ki je sestavljen iz izvajanja sočasnih (simetričnih) udarcev z rokami v sozvočju s potiski z nogami v vodoravni ravnini, ne da bi jih vzeli iz vode. Slog spominja na gibanje žabe - roke zamahnejo in se odnesejo naprej od prsnega koša, noge se potiskajo in se upognejo v kolenih. Pri prsnem plavanju so glavna gonilna sila noge in napor – drsenje, ki ga te razvijajo.
Na splošno je celotno zaporedje gibov telesa videti tako.
Tehnika dihanja: glava za vdih se dvigne po končanem udarcu, medtem ko iztegnemo roke in dvignemo noge. Izdih se začne na začetku udarca, ko se obraz spusti v vodo. Vredno je povedati, da je to tehnično najbolj zapleten in najpočasnejši slog, vendar vam omogoča skoraj neslišno plavanje na znatnih razdaljah.
Najbolj obremenjene so latissimus dorsi, srednje / spodnje romboidne in trapezaste mišice hrbta ter zadnji snop delt.
Zaključek: Najbolj primeren za razvoj moč mišic, vzdržljivostni trening in črpanje srčno-žilnega sistema.
Hrbtno
Imenuje se tudi obratni zajec. Športnik izvaja izmenične udarce z ravnimi rokami in istočasno brca gor in dol z nogami. Plavalčev obraz je ves čas nad vodo. Po hitrosti prekaša prsno, vendar je slabši od klasičnega kravla (ni žival :)) .
Tehnično je vse skupaj videti takole.
Večina obremenitve pade na hrbet (najširši MS), ramena, trapez.
Opomba:
Če želite plavati veliko hitreje na hrbtu, poskusite delati z rokami, ne kot mlin na veter, ampak z dvema naenkrat, tako da jih podajate ob telesu in tako rekoč odrivate od vode. Tisti. roki združite na vrhu glave in jih v loku potisnite do samega dna trupa.
Zaključek: ta slog je najbolje uporabiti kot slog okrevanja med napornimi treningi v telovadnici.
Metulj (delfin)
Ko že govorimo o imenu, stil gibanja spominja na odpiranje kril metulja. Desni in levi del plavalčevega telesa izvajata sinhrone simetrične gibe. S skupnim naporom mišic ramenskega obroča športnik izvede močan udarec, ki ga dvigne. zgornji del nad vodo. Medenica in noge izvajajo valovite gibe. Plavalec si s celim telesom aktivno pomaga pri premikanju naprej.
Izgleda nekako takole.
Ta slog najbolje razvija ramena. (zlasti sprednji/srednji šop delt), mišice prsnega koša, hrbta in hrbta (odgovoren za stabilizacijo telesa). Po hitrosti je na drugem mestu za prostim slogom, po porabi energije pa (tj. "preorano") je na prvem mestu med vsemi. Če si ga želite, potem je to vaš stil. Začeti z 5-10 minut in se premaknite proti polni seji plavanja ( 45 minut).
Zaključek: Bistveno pospešuje metabolizem in spodbuja intenzivnejše izgorevanje podkožne maščobe.
Pravzaprav, kopanje rdečega konja vsi stili "kopanja" so bili razvrščeni. Zdaj točno veste, kaj izbrati za rešitev vaše specifične težave. Tudi, če je kakšna mišična skupina za vami, jo lahko namensko obdelujete v bazenu ali odprti vodi.
Pogovor
No, naš vodni članek - plavanje in bodibilding, je prišel h koncu. V RuNetu še nisem videl tako podrobnega gradiva o tej temi, zato ga absorbirajte z dvojnim užitkom, vse je narejeno za vas!
Takoj ko preberete opombo, lahko mirno preizkusite nekaj sloga v praksi, glavna stvar, ki si jo morate zapomniti, je, da ne smete plavati za bojami!
PS. Ne mimo socialnih gumbov, dragi tovariši, ne pozabite deliti informacij s svojimi brati, saj skupaj smo močni.
S spoštovanjem in hvaležnostjo, Dmitry Protasov.
Mnogi mislijo, da je za napihovanje mišic dovolj, da gredo v bazen in zaplavajo športni stili. Da, lepo je - voda pomirja in po pouku čutimo prijetno šibkost v telesu, kot da bi delali s težkimi utežmi. Ali je res tako in ali je mogoče s plavanjem v vodi dobiti napihnjen trup?
Glavna naloga, ki jo opravljajo vaje v vodi, je ohranjanje telesa v dobri formi. Plavanje krepi mišice, vezi, razvija koordinacijo, blaži stres, povečuje mišična masa, samo vadba v vodi je nemogoča. Seveda, če temu ne posvečate ves svoj čas, dan in noč.
Zakaj plavalci izgledajo tako dobro?
Skrivnost plavalcev je preprosta - poleg plavanja trdo delajo v telovadnici, poleg tega upoštevajo vse pravilna prehrana, tako da njihove mišice rastejo dobesedno »skokovito«.
Zakaj je plavanje neučinkovito za tiste, ki se želijo zrediti?
Najprej začnimo s tem, kaj je aerobna vadba(kot je tek, kolesarjenje itd.). To pomeni, da mišice ne delujejo na meji, kot je včasih potrebno za njihovo rast, ampak v skoraj mejnem stanju. Navsezadnje njihova pretirana napetost le moti koordinacijo in proste gibe, ki jih plavalec tako potrebuje. In to ni dovolj za rast mišic.
Drugič, vključene so le določene mišične skupine. Razvije le tisto, kar je napeto, pa še to malo. Plavanje je »cikličen« šport, ki niti ne poveča delujočih mišic.
Zakaj? Preprosto – telo se je sposobno spremeniti (beri – povečati mišično maso) samo na meji svojih zmožnosti. Pri plavanju človek izvede na stotine gibov, v vsakem od njih ni napora, niti blizu maksimuma.
Kdo potrebuje trening v bazenu?
Bazen pa nikakor ni nekoristna dejavnost. Da, za tiste, ki želijo "načrpati svojo bitsuho", je neuporabna, za ostale pa je bazen zelo uporaben:
1. Nepogrešljiv za ljudi z krčne žiležile.
2. Razvija srčno-žilni sistem.
3. Omogoča vam, da ostanete v dobri formi.
4. Odlična alternativa teku in kolesarjenju.
5. Lajša stres in vam omogoča, da se sprostite po napornem delovnem dnevu.
6. Spodbuja komunikacijo in nova poznanstva.
Za enega od zgornjih ciljev izberite bazen, za lepe bicepse pa izberite telovadnico.
Večina predstavnic lepe polovice človeštva ve, da se morate najprej vzdrževati v formi, da bi postali opazni čednim in postavnim moškim. To je res pravi življenjski princip, ne samo z vidika dolgotrajnega ohranjanja mladosti in privlačnosti, temveč tudi ohranjanja človekovega zdravja v dobrem socialnem kanalu.
Videz moških najprej pritegne oblikovano oprsje in boki, nato pa obraz. Zaobljeni boki in bujno oprsje očarajo skoraj vsakega moškega. Težave, povezane z velikostjo dojk, se večinoma rešijo le z operacijo. Med dajanjem papeža lepa oblika, jo lahko naredite elastično in zaokroženo tudi doma. Vse kar morate storiti je, da upoštevate določena pravila in smernice. Danes bomo govorili o njih.
Anatomija glutealne mišice
Človeško zadnjico tvori največja mišica v telesu – gluteus. Mnogi jemljejo rit za dva ločena in neodvisna dela. Toda z vidika anatomije je vse drugače, v zadnjici pravzaprav ločijo med velikimi, srednjimi in majhna mišica delujejo skupaj v kombinaciji. Njihova funkcija ne temelji samo na dejstvu, da je zadnjica sredstvo za udobno "pristajanje", poleg tega je na zadnjici razporejena več kot ena motorična funkcija.
"Notranjost" glutealne regije
Oblika glutealne regije je lahko različna, na njen videz vpliva veliko dejavnikov. Na žalost oseba ni podvržena možnosti spreminjanja lokacije zadnjice, oblike bokov, na srečo pa lahko vedno povečate mišični tonus tako, da odstranite vse telesna maščoba. Tako preprosta stvar bo pripomogla k osupljivemu videzu duhovnikov, po katerem bo postala predmet občudovanja močnejšega spola. Upoštevajte, glavna stvar v procesu črpanja zadnjice je, da se jim sploh ne smilite, da delate preko svojih zmožnosti.
Glutealne mišice. lekcija anatomije
Dom in vaje za zadnjico
Obstaja odlična priložnost za črpanje zadnjice ne samo v telovadnici, ampak tudi doma. Na področju športa je veliko vadb, treningov, ki sploh ne zahtevajo, da tisti, ki želijo ohraniti kondicijo, kupijo naročnino na drago telovadnico in vadijo izključno doma, brez posebnih Športna oprema. Kar zadeva hišo, črpanje zadnjice tukaj ne bo povzročalo težav. Samo trdo delajte in nikoli ne prekinite svoje vadbene rutine. Če je vaš cilj zategniti rit, potem vam rit sploh ni treba napihniti. V drugem primeru, če morate zadnjici dati dodaten volumen, ne morete storiti brez povečanja mišic.
Po statističnih podatkih je pretežni del žensk bolj nagnjen k vadbi - "dvigovanju nog". Posebna ljubezen do njega ponuja možnost nastopa v ležečem položaju, vsi želijo ležati čim dlje, še posebej po težkem dnevnem delu. Hkrati lahko med sproščanjem hrbta zanihate z nogami, s čimer napihnete zadnjico in ji postopoma daste odlično obliko.
Lezite na bok, eno roko pokrčite v sklepu in podprite glavo, drugo spustite na tla z dlanjo navzdol. Na nogi, ki je v stiku s tlemi, rahlo upognite koleno, tako da je priročno ohraniti ravnotežje. Začnite nihati z nogami do najvišje skrajne točke. Noga pri dvigovanju ostane ravna, nato pa se gladko spusti navzdol. Za povečanje obremenitve je položaj noge na zgornji točki fiksiran za nekaj sekund.
Učinkovite vaje za zadnjico
Dejavnost z otroki
Če imate srečo, da imate zdrave in aktivne otroke, lahko med igro z njimi napihnete zadnjico. Kaj vam preprečuje, da bi skočili, počepnili z njimi, samo naredite to. Lahko pa organizirate tekmovanje za najvišji skok, zmagovalec prejme sladoled. Seveda skačeš, a rezultatov ne vštevaš v rezultat, jasno je, da je odrasel veliko bolje pripravljen. Po drugi strani pa so morda otroci že precej stari in so v tem času postali pripravljeni na takšne igralne preobrate. Poglejte tukaj za svojo specifično situacijo. Tako se boste sami prepričali, da je športno vzgojo lažje izvajati ob zabavi z otroki. Poleg tega, da boste izboljšali obliko zadnjice, boste utrudili otroke, po čelu ne bo težav z nočnim poležavanjem v postelji. Dolg in trden spanec dojenčka je zagotovljen.
Preprosti dvigi bodo zadnjici prinesli ogromno koristi. Poleg same dejavnosti je potrebna dodatna naprava. Lahko je nizek stol, stopnica ali kaj podobnega. Eno nogo položite na stol, jo maksimalno iztegnite, da ni upogibov v kolenu. Na isti nogi se začnite dvigovati, medtem ko se druga dvigne s tal. Dosežite raven pravokotnosti med izpostavljeno nogo in površino stola. Nato se počasi spustite nazaj v začetni položaj. Po ponovitvi 10-krat naredite enaka dejanja z drugo nogo. Ta vaja enostaven za izvedbo in hkrati zelo učinkovit, saj bo znatno povečal ton "pete točke".
Bazen. Ja ali ne?
Le malo žensk ve, da plavanje ne vpliva pozitivno le na držo, ampak tudi na glutealne mišice. Tisti, ki želite resno poskrbeti za svojo zadnjico, izboljšati njen videz, zategniti in dati elastičnost, morate vedeti, da je plavanje eden izmed učinkovite načine trening tega dela telesa. Razredi v bazenu vam ne bodo le zagotovili premikov v mišicah zadnjice, ampak vam bodo tudi dobro razpoloženje in zdravje v prihodnosti. Vendar to ne pomeni, da morate le priti na bazen in malo plavati. Tukaj morate razviti poseben program več vaj, ki vam bodo skupaj omogočile, da boste rit ohranili v želenem tonu. To pomeni, da morate poleg običajnega plavanja v bazenu narediti še druge gibe. Dolgočasno plavanje iz ene strani na drugo bo napolnilo vaše roke, ne pa tudi zadnjice, zato je tukaj nekaj vaj za vas.
Na primer, lahko zavzamete vodoravni položaj na vodi, z obema rokama se držite za rob stranice. Začnite zvijati noge, podobno kot pri vožnji s kolesom. Vložite toliko napora, da bo vaše celotno telo obdržalo na gladini vode. Vaja je zelo preprosta in hkrati učinkovita, omogočila vam bo doseganje elastičnosti stegnenice in lep trebušček, brez maščobnih plasti na stiskalnici.
Bazen je odličen kraj za nihanje nog, veliko bolj učinkovito kot običajni pogoji doma ali v telovadnici. Voda bo poskrbela dodatna obremenitev na telo in poskrbi, da bo delovalo bolj plodno. Hkrati pa voda blagodejno vpliva na elastičnost vezi, hrbtenice in sklepov. Ima masažni učinek na zadnje sisteme mišično-skeletnega sistema. Morda so to glavne vaje za zadnjico v bazenu, kot vidite, je vse zelo preprosto.
Izvajanje udarcev nazaj
Mali ženski triki
Ključni cilj žensk ni napihniti rit, temveč ji dati ženstvenost in spolnost. Usposabljanje v tej želji morda ni vedno rešitev. Toda to sploh ni strašljivo in na takšna vprašanja obstajajo odgovori. Med ženskami se že dolgo širijo mali triki, ki nimajo nobene zveze telesna aktivnost, ampak resnično naredi rit lepo. Vse več ustanov ljudem ponuja zdraviliške tretmaje, posebno masažo za zadnjico, vendar ne vedno in nimajo vsi priložnosti, da jih obiščejo.
To je v veliki meri posledica visokih stroškov in s tem nepripravljenosti porabiti denar za tak užitek. Kot mnogi pravijo, obstaja vsaka priložnost, da v svoji kopalnici uredite primitivni "spa".
- Začnite se navaditi na kontrastno prho. Nenadna sprememba topla voda na hladnem vam bo omogočilo prekrvavitev kože in jo pomladilo.
- Maske za telo, pilingi, smutiji in drugi podobni lepotilni izdelki so nujni elementi v "arzenalu" moderna ženska. Uporabite jih vsakič, ko greste v kopel, tudi vsak dan. Izvajajo samomasažo Človeško telo in ga očistiti keratiniziranih odmrlih delcev kože.
- Za močnejšo masažo uporabite krtačo za telo. Precej se kombinira ne le z zadnjico, ki nas zanima, ampak tudi z boki, trebuhom in hrbtom.
- V zadnjih letih je med ženskami zelo priljubljen postopek, kot je zavijanje. To je mogoče storiti na različne načine, odvisno od različnih dejavnikov. Vklopljeno ta trenutek glinena obloga velja za najučinkovitejšo. Če želite to narediti, morate kupiti posebno kozmetično glino in jo kuhati. Tam se doda voda esencialna olja in druge snovi, koristne za kožo. Vse lahko naredite po svojem okusu, glavna stvar je, da recept ne vključuje uporabe škodljivih sestavin. Končano glino nanesemo na predel zadnjice in zavijemo v navadno glino. folija, pustite približno eno uro in odstranite vse. Oprhajte se, sperite vso umazanijo in nanesite vlažilno kremo. Več oblog telesa na teden bo vidno prikazanih videz duhovniki.
Zdaj veste vse in lahko začnete delati prve korake k želenemu rezultatu. Srečno!
