| korak (starost) | dekleta | fantje | ||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 korak - za 6-8 let | +3 | +5 | +9 | +1 | +3 | +7 |
| 2. stopnja - za 9-10 let | +3 | +5 | +11 | +2 | +4 | +8 |
| 3. korak - za 11-12 let | +4 | +6 | +13 | +3 | +5 | +9 |
| 4. korak - za 13-15 let | +5 | +8 | +15 | +4 | +6 | +11 |
| 5. korak - za 16-17 let | +7 | +9 | +16 | +6 | +8 | +13 |
| korak (starost) | ženske | moški | ||||
| 6. korak - za 18-24 let | +8 | +11 | +16 | +6 | +8 | +13 |
| 6 korak - za 25-29 let | +7 | +9 | +14 | +5 | +7 | +12 |
| 7. korak - za 30-34 let | +5 | +7 | +13 | +3 | +5 | +11 |
| 7. korak - za 35-39 let | +4 | +6 | +12 | +2 | +4 | +10 |
| 8 korak - za 40-44 let | +2 | +4 | +11 | +1 | +3 | +9 |
| 8 korak - za 45-49 let | +2 | +4 | +10 | +0 | +2 | +8 |
| 9. korak - za 50-54 let | +1 | +3 | +9 | -1 | +1 | +7 |
| 9. korak - za 55-59 let | +1 | +3 | +8 | -2 | +0 | +5 |
| 10. korak - za 60-64 let | +0 | +2 | +6 | -6 | -4 | -1 |
| 10. korak - za 65-69 let | -4 | -1 | +2 | -8 | -6 | -4 |
| Stopnja 11 - za 70 let in več | -6 | -4 | +0 | -10 | -8 | -6 |
Osnovna pravila za opravljanje vaje:
Ta test TRP se izvaja iz stoječega položaja. Športnik stoji na tleh ali na posebni gimnastični klopi. Noge morajo biti ravne. Stopala so vzporedna, razdalja med njimi je približno 10-15 cm.
Talni preizkus
Med testom športnik izvede dva vadbena pobočja, tretjič se mora dotakniti tal s prsti in ostati v tem položaju 2 sekundi. Stoje na tleh se testirajo udeleženci stari od 6 do 15 let in starejši od 40 let. Tak test je dovoljeno opraviti tudi pri starosti 30-39 let, če opravite bronasto značko TRP.
Namizni preizkus
Če se test izvaja na gimnastični klopi, se mora subjekt pri tretjem naklonu čim bolj upogniti in držati dotik na ravnilu 2 sekundi. Količina gibljivosti športnika se meri v cm.Če se udeleženec ni mogel skloniti pod nivo klopi, se postavi znak "-". Na gimnastični klopi vadbo izvajajo udeleženci od 15 do 40 let.
Kdaj rezultati ne štejejo?
Rezultati se ne štejejo, če športnik pri sklonu pokrči kolena, če 2 sekundi ni mogel zadržati rok na ravnilu ali če je rezultat držal samo s prsti ene roke. 
Gibljivost: Predklon iz stoje z ravnimi nogami na tleh ali na gimnastični klopi Predklon iz stoje z ravnimi nogami se izvaja iz začetnega položaja (v nadaljevanju - IP): stoje na tleh ali gimnastični klopi, noge so poravnana v kolenih, stopala so vzporedna po širini glej Udeleženec izvaja v športna oblačila, ki športnim sodnikom omogoča ugotavljanje zravnanosti nog v kolenih. Pri izvajanju testa (testa) na tleh udeleženec na ukaz izvede dva predhodna naklona. Pri tretjem nagibu se dotakne tal s prsti ali dlanmi obeh rok in zadrži dotik 2 s. Pri izvajanju testa (testa) na gimnastični klopi udeleženec na ukaz izvede dva predhodna naklona, dlani se premikajo po merilnem ravnilu. Pri tretjem nagibu se udeleženec čim bolj nagne in zadrži dotik merilnega ravnila 2 s. Fleksibilnost se meri v centimetrih. Rezultat nad nivojem gimnastične klopi je določen z znakom "-", spodaj - z znakom "+".
Koordinacijska sposobnost: met teniška žogica do cilja. Za met teniške žogice v tarčo se uporablja žogica, ki tehta 57 g. Teniška žogica se vrže v tarčo z razdalje 6 m v gimnastični obroč s premerom 90 cm, pritrjen na steno. obroč je na višini 2 m od tal. Udeleženec ima pravico do petih poskusov. Šteje se število zadetkov v območju, omejenem z obročem.
Moč: dvig iz vis leže na nizki palici. Vlečenje iz visečega leže na nizki palici se izvaja iz PI: viseče ležeče lice navzgor z oprijemom od zgoraj, roke v širini ramen, glava, trup in noge tvorijo ravno linijo, pete lahko naslonijo na oporo do 4 cm. visoka Višina prečke za udeležence I - III korakov kompleksa - 90 cm Višina prečke za udeležence IV - IX korakov kompleksa, cm Da bi prevzeli IP, udeleženec se približa prečki, zgrabi palico s prečnim prijemom, počepne pod palico in drži glavo naravnost, položi brado na palico palice. Po tem, ne da bi upognili roke in ne da bi dvignili brado od palice, stopili naprej, se poravnali tako, da glava, trup in noge tvorijo ravno črto. Pomočnik sodnika postavi oporo pod noge tekmovalca. Po tem udeleženec zravna roke in vzame IP. Iz SP se udeleženec dvigne, da dvigne brado nad palico prečke, nato se spusti v obešanje in s fiksiranjem SP za 0,5 s nadaljuje z izvajanjem testa (test). Šteje se število pravilno izvedenih poskusov, ki jih zabeleži športni sodnik.
Moč: viseči poteg visoka letvica Vlečenje iz visi na visoki palici se izvaja iz PI: visi z oprijemom od zgoraj, roke v širini ramen, roke, trup in noge poravnane, noge se ne dotikajo tal, stopala skupaj. Udeleženec se potegne tako, da se brada dvigne nad palico prečke, nato se spusti v obešanje in po fiksiranju IP za 0,5 s nadaljuje s testom (test). Šteje se število pravilnih poskusov.
Moč: upogibanje in iztegovanje rok v poudarku, ki leži na tleh Upogibanje in iztegovanje rok v poudarku, ki leži na tleh, se lahko izvaja z ali brez uporabe "kontaktne ploščadi". Upogibanje in iztegovanje rok v opori, ki leži na tleh, se izvaja iz PI: poudarek leži na tleh, roke v širini ramen, roke naprej, komolci narazen ne več kot 45 stopinj, ramena, trup in noge tvorijo ravno črto . Stopala počivajo na tleh brez podpore. Udeleženec, ki upogne roke, se s prsmi dotakne tal ali "kontaktne ploščadi" 5 cm visoko, nato pa se, iztegne roke, vrne k PI in ga pritrdi za 0,5 s, nadaljuje z izvajanjem testa (test). Šteje se število pravilno izvedenih upogibov in iztegov rok, ki jih zabeleži športni sodnik v IP.
Napake (poskus se ne šteje): 1) dotik tal s koleni, boki, medenico; 2) kršitev ravne črte "ramena - trup - noge"; 3) pomanjkanje fiksacije za 0,5 s IP; 4) izmenično iztegovanje rok; 5) pomanjkanje dotika tal (platforme) s prsmi; 6) redčenje komolcev glede na telo za več kot 45 stopinj.
Moč: Upogib in izteg rok v poudarku na gimnastični klopi (stol) Upogib in izteg rok v poudarku na gimnastični klopi (stol) se izvaja iz PI: roke v širini ramen, roke naslonjene na sprednji rob gimnastične klopi (seda stola), ramena, trup in noge tvorijo ravno linijo. Stopala počivajo na tleh brez podpore. Udeleženec, ki upogne roke, se s prsmi dotakne sprednjega roba gimnastične klopi (sedeža stola), nato pa se, iztegne roke, vrne k PI in ga pritrdi za 0,5 s, nadaljuje z izvajanjem testa (test). Šteje se število pravilno izvedenih upogibov in iztegov rok, ki jih zabeleži športni sodnik v IP.
Napake (poskus se ne šteje): 1) dotik tal s koleni; 2) kršitev ravne črte "ramena - trup - noge"; 3) pomanjkanje fiksacije IP za 0,5 s; 4) izmenično iztegovanje rok; 5) odsotnost dotikanja roba gimnastične klopi (ali sedeža stola) s prsmi.
Moč: Kettlebell poteg Za testiranje (test) se uporabljajo uteži z maso 16 kg. Kontrolni čas vaje je 4 minute. Šteje se skupno število pravilno izvedenih dvigov kettlebell z desno in levo roko. Preizkus (preizkus) se izvaja na ploščadi ali kateri koli ravni površini velikosti 2 x 2 m. Udeleženec nastopa v športni uniformi, ki omogoča športnim sodnikom, da ugotovijo vzravnanost delovne roke in izteg nog v kolku in kolenskih sklepov. Sunke kettlebella izvajamo v enem koraku, najprej z eno roko, nato brez prekinitve z drugo. Udeleženec nenehno dviguje kettlebell navzgor, dokler roka ni popolnoma iztegnjena in fiksirana. Delovna roka, noge in trup so poravnani. Prehod na vajo z drugo roko je lahko enkraten. Dodatni zamahi se lahko uporabljajo za zamenjavo roke. Udeleženec lahko začne test (test) s katero koli roko in kadarkoli nadaljuje s testom (testom) z drugo roko, počiva, drži kettlebell v zgornjem ali spodnjem položaju, največ 5 s. Med preizkusom (testom) športni sodnik šteje vsak pravilno izveden dvig po fiksiranju kettlebella najmanj 0,5 s.
Preizkus (preizkus) se zaključi, ko: 1) se uporabljajo kakršne koli naprave, ki olajšajo dviganje kettlebella, vključno z gimnastičnimi prevlekami; 2) uporaba kolofonije za pripravo dlani; 3) pomagati si tako, da se prosto roko nasloni na stegno ali trup; 4) postavitev kettlebella na glavo, ramo, prsni koš, nogo ali platformo; 5) preseganje platforme. Napake (gib se ne šteje): 1) pritisnemo kettlebell; 2) dotik nog, trupa, kettlebella, delovne roke s prosto roko.
Hitrostne zmogljivosti: Shuttle tek 3 x 10 m Shuttle tek se izvaja na katerem koli ravnem terenu s trdo površino, ki zagotavlja dober oprijem čevljev. Na razdalji 10 m sta narisani dve vzporedni črti - "Start" in "Finish". Udeleženci, ne da bi stopili na štartno črto, zavzamejo položaj visokega starta. Na povelje "Marš!" (ob hkratnem vklopu štoparice) udeleženci stečejo do črte »Cilj«, se je dotaknejo z roko, se vrnejo na linijo »Start«, se je dotaknejo in premagajo zadnji segment, ne da bi se z roko dotaknili črte »Cilj«. Štoparica se ustavi v trenutku prečkanja ciljne črte. Udeleženci začnejo po 2 osebi.
Hitrostne zmogljivosti: tek 30, 60, 100 m. Tek poteka po stezah stadiona ali na kateri koli ravni trdi površini. Tek na 30 metrov se izvaja z visokega starta, tek na 60 in 100 metrov - z nizkega ali visokega starta. Udeleženci štartajo po osebah.
Hitrostno-močnostne sposobnosti: skok v daljino z mesta s odrivom z dvema nogama Skok v daljino z mesta s odrivom z dvema nogama se izvaja v ustreznem sektorju za skoke. Kraj odbijanja mora zagotavljati dober oprijem s čevlji. Udeleženec izvaja PI: stopala v širini ramen, stopala vzporedna, prsti pred odbojno črto. S hkratnim potiskom dveh nog se izvede skok naprej. Zamah z roko je dovoljen. Meritev poteka vzdolž pravokotne ravne črte od mesta odriva s katero koli nogo do najbližje sledi, ki jo pusti kateri koli del telesa udeleženca. Udeleženec ima tri poskuse. To šteje najboljši rezultat.
Hitrostno-močnostne sposobnosti: skok v daljino z zaletom Skok v daljino z zaletom se izvaja v ustreznem sektorju za skoke. Meritev poteka vzdolž pravokotne ravne črte od najbližje sledi, ki jo je pustil kateri koli del tekmovalčevega telesa, do vzletne črte. Udeleženec ima tri poskuse. Najboljši rezultat šteje
Hitrostno močne sposobnosti: met žoge in Športna oprema Za preizkus (test) se uporablja žoga, ki tehta 150 g, in športna oprema, ki tehta 500 g in 700 g. Metanje žoge in športne opreme se izvaja na stadionu ali katerem koli ravnem prostoru v hodniku širine 15 m. koridor se določi glede na pripravljenost udeležencev. Metanje se izvaja z mesta ali neposrednega zaleta po metodi "za hrbtom čez ramo". Udeleženec naredi tri poskuse. Najboljši rezultat šteje. Meritev poteka od linije metanja do mesta pristanka žoge, športne opreme. Udeleženci II-IV stopenj kompleksa mečejo žogo, ki tehta 150 g, udeleženci V-VII stopenj kompleksa izvajajo metanje športne opreme, ki tehta 700 in 500 g.
Hitrostno močnostne zmogljivosti: dvig trupa iz ležečega položaja Dvig trupa iz ležečega položaja se izvaja iz SP: leže na hrbtu na gimnastični blazini, roke za glavo, prsti sklenjeni v »ključavnico«, lopatice. dotaknite se preproge, noge so upognjene v kolenih pod pravim kotom, stopala partner pritisne na tla. Udeleženec izvede največje število dvigov v 1 minuti, pri čemer se s komolci dotakne bokov (kolen), čemur sledi vrnitev v PI. Šteje se število pravilno izvedenih dvigov trupa. Za izvedbo testa (testa) se ustvarijo pari, eden od partnerjev opravi test (test), drugi drži noge za stopala in golenice. Nato udeleženci zamenjajo mesta.
Uporabne veščine: smučanje na 1, 2, 3, 5 km. Tek na smučeh se izvaja v prostem slogu na razdaljah, ki so položene predvsem na rahlo in srednje razgibanem terenu na zaščitenih pred vetrom mestih v skladu s Prilogo 7 k San PiN "Sanitarne in epidemiološke zahteve za pogoje in organizacijo izobraževanja v izobraževalnih institucije", ki ga odobri glavni državni sanitarni zdravnik Ruska federacija od
Uporabne veščine: streljanje iz zračna puška ali elektronsko orožje Streljanje se izvaja z zračno puško ali elektronskim orožjem. Streli - 3 poskusni, 5 poskusni. Čas snemanja - 10 min. Čas priprave - 3 min. Streljanje z zračno puško (VP, tip IZH-38, IZH-60, MP-512, IZH-32, MP-532, MLG, DIANA) se izvaja iz sedečega ali stoječega položaja s komolci oprtimi na mizo ali stojalo. razdalji 10 m (5 m za udeležence III. stopnje kompleksa) na tarči 8. Organizator zagotovi orožje za preizkus (test). Streljanje z elektronskim orožjem se izvaja iz sedečega ali stoječega položaja s komolci, oprtimi na mizo ali stojalo, na razdalji 10 m (5 m za udeležence III. stopnje kompleksa) na tarčo 8.
Uporabna znanja: Pohodništvo s preizkusom turističnih spretnosti Preizkus (test) se izvaja na pohodniških izletih v skladu s starostnimi zahtevami. Za udeležence III, VIII - IX stopenj kompleksa je dolžina prehoda za pešce 5 km, IV - V, VII stopenj kompleksa - 10 km, VI stopenj kompleksa - 15 km. Na pohodniškem izletu se preverjajo turistična znanja in spretnosti: pakiranje nahrbtnika, orientacija po terenu z zemljevidom in kompasom, postavitev šotora, kurjenje ognja in načini premagovanja ovir.
Uporabne veščine: plavanje na 10, 15, 25, 50 metrov Plavanje se izvaja v bazenih ali posebej opremljenih mestih na rezervoarjih. Dovoljeno je štartati z nočne omarice, ob strani ali iz vode. Način plavanja je poljuben. Plavalec se na koncu vsakega segmenta razdalje in na ciljni črti s katerim koli delom telesa dotakne stene bazena ali roba (meje) posebej opremljenega prostora za plavanje.
Mešano gibanje za 1; 1,5; 2; 3; 4 km. Mešano gibanje je sestavljeno iz teka, ki mu sledi hoja v poljubnem zaporedju. Izvaja se na tekalni stezi stadiona ali katerem koli ravnem terenu. Najvišji znesek udeležencev dirke 20 ljudi.
Nordijska hoja 2, 3, 4 km Razdalje za udeležence nordijska hoja se polagajo na parkovne poti (če je to mogoče) na ravnih ali rahlo razgibanih terenih. Po potrebi se udeležencem zagotovijo palice, katerih višina je izbrana glede na višino in telesna pripravljenost udeležencev. Skupine startnih udeležencev se oblikujejo ob upoštevanju starosti, spola in telesne pripravljenosti. Udeleženci so športno obuti, ob upoštevanju priporočil za izvajanje določenih vrst testov (testov).
Upogibi naprej so preprosta vaja, ki jo mnogi poznajo že od otroštva, ki vam omogoča, da razvijete prožnost hrbtenice in tonizirate mišice tiska, hrbta in zadnjice. Poleg tega je ta vaja vključena v standarde TRP. Zato za vse tiste, ki si želite imeti lep prožno telo in bodite ponosni na svoje fizični obliki, je predklon obvezna točka programa.
Zakaj?
Nagibanje telesa naprej je povsem naravno gibanje za Človeško telo. Vadba ne zahteva nobenega fizično usposabljanje, niti Športna oprema. Idealen je za samostojno usposabljanje doma.Vpliv na telo:
- Prednji trup izboljša prožnost hrbtenice in gibljivost kolčnega sklepa.
- Poteka raztezanje stegenskih tetiv in mišic zadnja površina boki. Še posebej, če vajo izvajate z ravnimi nogami.
- Krepitev mišic tiska, hrbta, zadnjice.
- Izboljšanje krvnega obtoka, preprečevanje bolezni žil glave.
Kontraindikacije
Po pravici povedano je treba opozoriti, da imajo predkloni iz stoječega položaja, tako kot katera koli druga vaja, kontraindikacije. Pravzaprav so povezani z dvema značilnostma gibanja: obrnjenim položajem telesa in vplivom na hrbtenico. V določenih pogojih telesa so ti učinki nezaželeni:- Visok krvni tlak, glavoboli, bolezni žil glave.
- Težave s hrbtenico, pri katerih ni priporočljiva napetost mišic ledvenega dela.
Tehnika izvedbe
Kljub priljubljenosti vaje ima tehnika njenega izvajanja svoje značilnosti. Razmislimo o tem podrobneje.
- Vstanite naravnost, postavite noge v širino ramen, poravnajte hrbet. Spodnji del hrbta mora biti v naravni krivini, rebra je treba poravnati.
- Napnite trebušne mišice in hrbet držite naravnost, spustite telo navzdol in se zasukajte navznoter kolčnih sklepih. Če vaša trenutna stopnja gibljivosti ne omogoča, da z rokami dosežete tla, ne zaokrožite hrbta, ampak rahlo pokrčite kolena. Sčasoma se bo razvila gibčnost in z ravnimi nogami boste lahko v celoti izvedli predklon.
- Zadržite na spodnji točki 1-2 sekundi in z naporom glutealne mišice Pojdi nazaj k začetni položaj. Izvedite želeno število ponovitev.
Ves čas se osredotočajte na to, da telesa ne vlečete navzgor zaradi hrbtnih mišic. To ni samo napačno, ampak tudi nevarno. Hrbtne mišice držijo telo v ravnem položaju in dvignejo glutealne mišice.
Tudi pri upogibanju trupa naprej je treba paziti na dihanje. Mnenja strokovnjakov glede tega so različna. Najlažja in najvarnejša možnost je, da se držite anatomskih značilnosti človeškega telesa. Namreč v stoječem položaju je prsni koš zravnan, pljuča lahko sprejmejo zadostno količino zraka. Na dnu pa obratno. Zato je logično, da telo ob izdihu spustimo in ob vdihu dvignemo.
Začnete lahko z 10-15 nagibi v 2-3 serijah. Vajo je treba izvajati počasi, brez sunkov, popolnoma pod nadzorom. Prizadevajte si, da se iz stoječega položaja spustite v naklon z ravnimi nogami.
Sodelujejo vsi člani ekipe.
Vrstni red vaje: otrok, mama, oče.
Nagib naprej iz stoječega položaja z ravnimi nogami se izvaja iz SP: stoji na tleh ali gimnastični klopi, noge so poravnane v kolenih, stopala so vzporedna v širini 10 - 15 cm.
Pri izvajanju testa (testa) na tleh udeleženec na ukaz izvede dva predhodna naklona. Pri tretjem nagibu se dotakne tal s prsti ali dlanmi obeh rok in popravi rezultat za 2 s.
Pri izvajanju testa (testa) na gimnastični klopi udeleženec na ukaz izvede dva predhodna naklona, pri čemer drsi s prsti po merilnem ravnilu. Pri tretjem nagibu se udeleženec čim bolj upogne in popravi rezultat za 2 s. Fleksibilnost se meri v centimetrih. Rezultat nad nivojem gimnastične klopi se določi z znakom "-", spodaj - z znakom "+".
Napake:
1) upogibanje nog v kolenih;
2) fiksiranje rezultata s prsti ene roke;
3) pomanjkanje fiksacije rezultata v 2 s.
Kettlebell poteg 16 kg.
Udeleženci testa so očetje.
Sunke kettlebella izvajamo v enem koraku, najprej z eno roko, nato brez prekinitve z drugo. Udeleženec mora nenehno dvigovati utež, dokler roka ni popolnoma iztegnjena in jo pritrditi. Delovna roka, noge in trup morajo biti poravnani. Prehod na vajo z drugo roko je lahko enkraten. Dodatni zamahi so dovoljeni za zamenjavo roke.
Udeleženec ima pravico začeti vajo s katerokoli roko in kadarkoli nadaljevati z vajo z drugo roko, počivati, spustiti utež navzdol (brez odlaganja na tla) ali jo držati v zgornjem položaju največ 5 sekund. Med vajo sodnik popravi vsak pravilno izveden dvig po fiksiranju kettlebella vsaj 0,5 sekunde.
PREPOVEDANO:
1) uporabljajte vse naprave, ki olajšajo dvigovanje kettlebella, vključno z gimnastičnimi prevlekami;
2) uporabite kolofonijo za pripravo dlani;
3) pomagajte si tako, da se s prosto roko naslonite na stegno ali trup.
NAPAKE(poskus ne šteje):
1) pritiskamo na uteži;
2) dotik nog, trupa, kettlebella, delovne roke s prosto roko;
3) postavitev kettlebella na glavo, ramo, prsni koš, nogo ali platformo.
Aplikacija št.3
Tabela prehodov družinskih ekip po postajah:
| Kategorija družinskih ekip | ||||||
| shuttle tek | Skok v daljino z obema nogama | Upogibanje in iztegovanje rok v poudarku, ki leži na tleh | Dvig telesa iz ležečega položaja | Nagnjen naprej iz stoječega položaja z ravnimi nogami na gimnastični klopi | Poteg s kettlebelli | |
| Mala družinska ekipa M + R 2007 - 2010 | ||||||
| Mala družinska ekipa M + R 2003-2006 | ||||||
| Mala družinska ekipa P+R 2007-2010 | ||||||
| Mala družinska ekipa P+R rojeni 2003-2006 | ||||||
| Velika družinska ekipa M+P+R 2007 - 2010 | ||||||
| Velika družinska ekipa M+P+R 2003-2006 |
Upogibi naprej so preprosta vaja, ki jo mnogi poznajo že od otroštva, ki vam omogoča, da razvijete prožnost hrbtenice in tonizirate mišice tiska, hrbta in zadnjice. Poleg tega je ta vaja vključena v standarde TRP. Zato je za vse tiste, ki želite imeti lepo prožno telo in biti ponosni na svojo fizično formo, upogib naprej obvezen del programa.
Zakaj?
Nagibanje naprej je povsem naravno gibanje za človeško telo. Vadba ne zahteva fizične priprave ali športne opreme. Idealen je za samostojno usposabljanje doma.
Vpliv na telo:
- Prednji trup izboljša prožnost hrbtenice in gibljivost kolčnega sklepa.
- Obstaja raztezni trening za stegenske mišice in zadnje stegenske mišice. Še posebej, če vajo izvajate z ravnimi nogami.
- Krepitev mišic tiska, hrbta, zadnjice.
- Izboljšanje krvnega obtoka, preprečevanje bolezni žil glave.
Kontraindikacije
Po pravici povedano je treba opozoriti, da imajo predkloni iz stoječega položaja, tako kot katera koli druga vaja, kontraindikacije. Pravzaprav so povezani z dvema značilnostma gibanja: obrnjenim položajem telesa in vplivom na hrbtenico. V določenih pogojih telesa so ti učinki nezaželeni:
- Visok krvni tlak, glavoboli, bolezni žil glave.
- Težave s hrbtenico, pri katerih ni priporočljiva napetost mišic ledvenega dela.
Pogosto je pri težavah s hrbtenico priporočljivo, da se ne nagibate iz stoječega položaja, ampak dvignete medenico iz čepečega položaja, medtem ko pustite roke spuščene. Zaradi tega je položaj, ko je telo vzporedno s tlemi, izključen iz vaje. Ta položaj zahteva največjo napetost v mišicah spodnjega dela hrbta. Konec koncev, ko ste se že sklonili, so hrbtne mišice sproščene.
Tehnika izvedbe
Kljub priljubljenosti vaje ima tehnika njenega izvajanja svoje značilnosti. Razmislimo o tem podrobneje.
- Vstanite naravnost, postavite noge v širino ramen, poravnajte hrbet. V spodnjem delu hrbta je treba ohraniti naravni upogib, prsni koš je treba poravnati.
- Napnite trebušne mišice in, držite hrbet naravnost, spustite telo navzdol, obrnite se v kolčnih sklepih. Če vaša trenutna stopnja gibljivosti ne omogoča, da z rokami dosežete tla, ne zaokrožite hrbta, ampak rahlo pokrčite kolena. Sčasoma se bo razvila gibčnost in z ravnimi nogami boste lahko v celoti izvedli predklon.
- Zadržite na spodnji točki 1-2 sekundi in se zaradi napora glutealnih mišic vrnite v začetni položaj. Izvedite želeno število ponovitev.
Ves čas se osredotočajte na to, da telesa ne vlečete navzgor zaradi hrbtnih mišic. To ni samo napačno, ampak tudi nevarno. Hrbtne mišice držijo telo v ravnem položaju in dvignejo glutealne mišice.
Tudi pri upogibanju trupa naprej je treba paziti na dihanje. Mnenja strokovnjakov glede tega so različna. Najlažja in najvarnejša možnost je, da se držite anatomskih značilnosti človeškega telesa. Namreč - v stoječem položaju je prsni koš zravnan, pljuča lahko sprejmejo zadostno količino zraka. Na dnu pa obratno. Zato je logično, da telo ob izdihu spustimo in ob vdihu dvignemo.
