Enostavne vaje za hujšanje na trebuhu in straneh - kako narediti doma za moške in ženske. Kako odstraniti želodec: osnovna pravila, nasveti, značilnosti in vaje

Težko je doseči popolnost figure, še posebej na tako "težkem" področju, kot sta trebuh in pas. obdržati težo, prihraniti tanek pas, raven trebuh pri starosti 40+ postane prava težava. Ampak nič ni nemogoče. Učinkovite vaje izkušenega fitnes inštruktorja Gaya Gašperja vam to zagotovo omogočajo dobite vitek pas in raven trebuh.

Gay Gasper kompleks vključuje posebne vaje za ravne in poševne trebušne mišice, hrbtne mišice. Vse vaje so skrbno izbrane in urejene v določenem zaporedju za doseganje maksimalnih rezultatov v najkrajšem možnem času.

Kompleks za raven trebuh vsebuje 10 učinkovitih vaj osnovnega nivoja, ki jih lahko izvajajo tudi nepridipravi. Gay Gašper ga je poimenoval tako - kompleks trebušne stiskalnice za telebane.

Za vsako vajo je na voljo tudi bolj zapletena modifikacija za napredno raven ali obratno, lažja različica, če je na prvi stopnji težko obvladati tudi osnovno raven.

Ne potrebujete posebne opreme ali školjk, potrebujete le podlogo. Zato je kompleks za raven trebuh Gay Gasper idealen za vadbo doma.

Gay Gašper priporoča kombiniranje vaj za trebušne mišice z aerobika in uravnotežena prehrana, Ker samo en zamah stiskalnice ni dovolj za raven trebuh. kuriti maščobe nemogoče je le na enem določenem področju, zato brez aerobne vadbe in uravnotežene prehrane ne boste dobili ravnega trebuha in celo napihnjena trebušna stiskalnica bo skrila plast podkožne maščobe.

Če upoštevate ta priporočila, boste v 2-3 mesecih zagotovo dobili tanek pas in raven, lep trebuh. Da, žal ta proces ni hiter. Toda prve motivacijske rezultate lahko opazite v dveh tednih, če vadite vsak drugi dan.

Osnovni sklop vaj za raven trebuh

Ogreti se

Nujno je, da pred vadbo mišic tiska opravite ogrevanje 4-5 minut (zamahi in udarci, brce, obračanje telesa, nagibi), ogrejte in raztegnite mišice, da se izognete poškodbam. .

osnova vsega vaje za raven trebuh in pas- klasični zavoji, zato se morate najprej naučiti, kako jih pravilno izvajati.

1. Preprost zasuk

Začetni položaj: Leži na hrbtu, noge skrčene, roke za glavo, rahlo napnite trebušne mišice, rebra potegnite proti bokom.

Počasi dvignite ramena od tal, napnite trebušne mišice, zadržite za dvakrat, spustite se v začetni položaj.

Poskusite, da ne potegnete komolcev naprej, ne spuščajte brade, med vajo ne obremenjujte zadnjice. Vdihnite - spodaj, izdihnite - zgoraj, medtem ko se vrtite. Ponovite 10-krat. Raztegnite se, sprostite, globoko dihajte in ponovite 10-krat.

2. Dvig noge

Ta vaja deluje mišice spodnji tisk .

Začetni položaj: Leži na hrbtu, dvignite noge, gležnji vzporedni s tlemi, kolena v višini medenice, roke ob straneh.

Napnite trebušne mišice, počasi dvignite boke od tal za 2-3 cm, ne da bi spremenili kot nog, zadržite za dva štetja, počasi se vrnite v začetni položaj. Vdihnite - spodaj, izdihnite - zgoraj, medtem ko dvignete boke. Ponovite 10-krat. Spustite noge, se raztegnite, sprostite, globoko dihajte in ponovite 10-krat. Pazite, da bo vaš hrbet med vajo ostal pritisnjen na tla.

3. Zvijanje in dvigovanje nog

Kombinira prvi dve vaji, dela z vrh in spodnje mišice trebuh.

Začetni položaj: ležite na hrbtu, dvignite noge, gležnji vzporedni s tlemi, kolena v višini medenice, roke za glavo.

Napnite stiskalnico, istočasno potegnite navzgor s prsmi in koleni drug proti drugemu. Dvigovanje ramen in bokov od tal. Ponovite 10-krat. Spustite noge, se raztegnite, sprostite, dihajte in ponovite 10-krat.

Dihajte enakomerno. Med največjo napetostjo izdihnite.

4. Stranski zasuk

Ta vaja deluje na poševne trebušne mišice.

Začetni položaj: Leži na hrbtu, noge na tleh v širini ramen, boki narazen, roke za glavo. Izmenično izvajajte zvijanje, iztegnite ramo do nasprotnega kolena, komolec naj bo v ravni ramen. Drugi komolec ostane na tleh za ravnotežje. Spustite se navzdol in se obrnite na drugo stran. Naredite 10 zavojev brez premorov. Tempo vaje je dva odštevanja gor, dva odštevanja navzdol. Poskusite, da medenice ne odtrgate od tal.

Povlecite poševne mišice, sprostite se, dihajte in znova naredite 10 trebušnjakov.

5. Izpadni krč

Začetni položaj: Leži na hrbtu, noge potegnemo do medenice, roke za glavo, komolci narazen.

Počasi dvignite ramena od tal, medtem ko napnete trebušne mišice, povlecite eno prsno koleno navznoter, nato popolnoma iztegnite nogo. Nato naredite 10 ponovitev z eno nogo podobno vadbo drugo.

Potegnite trebušne mišice, sprostite se, dihajte in naredite drugi niz 10 izpadnih trebušnjakov na vsaki nogi.

6. Kolo

Vsi poznajo šolski pouk vadba telesne vzgoje "Kolo" bo pomagala odstranite presežek s stranic.

Začetni položaj: ležite na hrbtu, dvignite noge, pete naj bodo bližje medenici, roke za glavo, komolci narazen.

Počasi dvignite ramena od tal, napnite trebušne mišice, poravnajte eno nogo pod kotom 45 stopinj glede na tla, nasprotno ramo iztegnite do kolena pokrčena noga. Nato brez premora storite isto na drugi strani. Tisti. imitacija kolesarjenja. Bodite pozorni na hitrost, gibi ne smejo biti hitri. Ponovite 10-krat. Raztegnite se, počivajte in naredite še eno serijo.

7. Zibanje prstov na nogah

Preprosta vaja, ki močno obremenjuje tisk.

Začetni položaj: Ležimo na hrbtu, dvignemo noge, gležnji so vzporedni s tlemi, kolena skupaj, v višini medenice, roke za glavo. Napnite trebušne mišice, dvignite ramena od tal in se s prsti ene noge počasi dotaknite tal, nogo vrnite nazaj. Nato se z drugim prstom dotaknite tal.

Dihajte pravilno: dvignite noge - vdihnite, dotaknite se tal - izdihnite. Ponovite vajo 10-krat, ne da bi spustili ramena navzdol. Poskusite, da ne odtrgate hrbta od tal.

Raztegnite se, počivajte in naredite še eno serijo.

8. Krožne rotacije

dobro telovaditi deluje skozi celoten tisk.

Začetni položaj: ležite na hrbtu, položite noge na tla, roke za glavo.

Rahlo napnite trebušne mišice tako, da potegnete rebra proti bokom. Z napenjanjem trebušnih mišic počasi naredite celoten krog vrtenja telesa v eno smer 5-krat, nato 5-krat v drugo smer.

Dihajte pravilno: izdihnite na vrhu, vdihnite na dnu. Pazite, da se medenica ne odlepi od tal. Raztegnite se, počivajte in naredite še eno serijo.

9. Upogib hrbta s pokrčenimi koleni

V boju proti trebuhu je pomembno trenirati tudi hrbtne mišice. Ta vaja hkrati črpa mišice tiska in hrbta.

Začetni položaj: Postavite se na kolena, komolce položite na tla. Pod komolce si lahko podložite mehko brisačo. Postavite noge na prste.

Napnite mišice, dvignite kolena od tal, zadržite trikrat in se vrnite v začetni položaj. Ponovite 10-krat. Upognite kolena, se iztegnite naprej, počivajte, naredite še eno serijo. Med vajo poskušajte držati hrbet naravnost.

10. Dvig nog iz opornega položaja

Dvignite eno ravno nogo v višino bokov, jo zaklenite v dveh štetjih in se vrnite v začetni položaj. Nato dvignite drugo nogo. Vajo ponovite 10-krat za vsako nogo. Dihajte pravilno: izdihnite, medtem ko dvignete nogo. Poskusite držati telo naravnost, ne da bi upognili hrbet.

Pokrčite kolena, sedite na pete, se iztegnite naprej, sprostite, globoko vdihnite in naredite drugo serijo, 10 dvigov za vsako nogo.

Hitch

Ne preskočite tega koraka pomembna točka telovaditi.

Tradicionalno raztezanje mišic trebuha, nog, hrbta (upogibanje, raztezanje) 4-5 minut.

Video kompleksa najboljših vaj za raven trebuh

Poglej spletne video vaje za raven trebuh Gej Gašper

Lahko prenesete video sklopa vaj za trebuh in pas Gay Gasper

Pomembno

Če ste prebrali do konca, potem že delate ali želite začeti delati na problemu trebuha in pasu, zato še enkrat ponavljamo: Dieta je pomembna in kombinirano črpalno stiskalnico z aerobno vadbo, lahko je to aerobika, ples, skakanje ali samo hoja hiter tempo. Potem vaše delo ne bo zaman, maščoba bo odšla s trebuha, pas bo postal tanek, trebuh bo napet in raven.

Pomembno! Trebušnjake izvajajte pravilno in varno

Zvijanje. Naredite to pravilno in varno!

Gay Gašper veliko trenira vaje zvijanja, zato posvetimo malo pozornosti tej najučinkovitejši vaji za tisk. Zelo pomembno je, da jih izvajate PRAVILNO in VARNO!

Zakaj so trebušnjaki tako učinkoviti za tisk

Vaje zvijanja so univerzalna vadba za oblikovanje lepega, ravnega trebuha. Zvijanje je edina vaja, ki v celoti deluje na vse mišice trebušne stiskalnice.

Zvijanje. Katere mišice delujejo

Trebušni tisk tvorijo rektus in poševne trebušne mišice. Med vajami zvijanja celoten tisk takoj prejme tako statične kot dinamične obremenitve, ker. hkrati morate držati telo v fiksnem položaju in izvajati zasuk, pri katerem se mišice krčijo ali raztezajo.

Poleg tega lahko zvijanje učinkovito tonizira celotno rektus abdominis mišico, čeprav je po svoji strukturi zelo heterogena: močna in debela na vrhu ter šibka in tanka na dnu.

Poleg tega so vključene mišice spodnjega dela hrbta. Kot antagonistične mišice nasprotujejo trebušnim mišicam.

Zvijanje. Osnovna tehnika

Naloga rektusnih in poševnih trebušnih mišic je upogib telesa, tj. približajte rebra medeničnim kostem. Upoštevajte, da je treba približati rebra, ne ramen in prsnega koša, in to medeničnih kosti, ne kolen. V nasprotnem primeru ne bo deloval tisk, ampak druge mišice.

Kako narediti trebušnjake na pravi način

Lezite na hrbet, pokrčite kolena, pete postavite čim bližje zadnjici. Roke položite za glavo ali prepognite na prsih.

Ko izdihnete, začnite zvijati telo, najprej spustite brado na prsi, nato dvignite ramena od tal, nato pa lopatice. Hrbtenico dvignite gladko, vretence za vretencem, takoj jo zasukajte naprej, kot bi se želeli zviti v klobčič. Premikajte se gladko, počasi, brez trzanja, brez pomoči z nogami.

Ob vdihu z enakim tempom, kot so se zvijali, prav tako gladko, vretence za vretencem, obrnite telo: najprej položite lopatice na tla, nato ramena, nato glavo.

pri pravilna izvedba vaje, ne boste mogli sedeti, ta funkcija bo to pokazala trebušne mišice delujejo, in ne nekateri drugi.

Zvijanje. Osnovne napake

1. Popravite noge, ležanje na vodoravni površini, pritrjeno na primer na kavč ali s pomočjo partnerja. Ta položaj takoj prenese obremenitev na druge mišice. Pri fiksiranih nogah trebušne mišice delujejo samo v ležečem položaju. nagnjena klop ali posebnega trenerja.
2. Ne usklajujte gibanja z dihanjem. Ne pozabite, dvig telesa vedno poteka ob izdihu, vrnitev v začetni položaj pa ob vdihu.
3. Dvignite spodnji del hrbta od tal. Pomanjkanje podpore pod spodnjim delom hrbta med zvijanjem je polno prolapsa medvretenčnih ploščic. Zato na samem začetku zvijanja poskusite spodnji del hrbta pritisniti na tla. Če si ne morete pomagati, ampak upognite hrbet, delajte vaje na fitball ali pod spodnji del hrbta položite večkrat zloženo brisačo.
4. Vajo izvajajte v sunkih. Med vajo si ne pomagajte z zamahi rok in nog. Če ne morete dvigniti ramen ali lopatic od tal, samo poskusite začutiti napetost v mišicah od reber do spodnjega dela trebuha. Pomembno je zategniti prave mišice namesto da izvajate vajo z največjo amplitudo.

Dodatna pomoč - Seje Galine Grossmann za hujšanje

Dodatna pomoč, ki vam bo pomagala, da se organizirate in uglasite za boj z želodcem - energijske seje Galine Grossmann, ki aktivirajo izgorevanje odvečne maščobe in program vklopljen enostavno hujšanje . In to ni samo predlog, Galina Grossmann daje jasen, razumen akcijski načrt in samozavest, da je resnično shujšati.

In res, če upoštevate zelo razumna in logična priporočila, ki jih daje Galina Grossmann: jejte po uri, izključite moko, sladko, ocvrto in drugo nezdravo hrano ne jej ponoči in uredite enkrat na teden vodni dan, rezultat je zagotovljen.

Za samostojno kos takšnim predpisom pa sta potrebni resna motivacija in močna volja, ki ju običajno nimamo. To je ta manjkajoči element, ki nam ga daje Galina Grossmann na svojih energijskih seansah. Grossmann ima tudi posebno sejo za hujšanje, celo zelo velik trebuh, žal pa je zdaj dostop do njega omejen s strani avtorja.

Dodatna pomoč - japonska vaja za trebušno maščobo

In če zaupate telesnim vajam, potem je vaša pozornost še ena učinkovita vaja iz maščobe na straneh in trebuhu iznajdljivih Japoncev.

Dodatna motivacija- z odstranjevanjem maščobe s trebuha in pasu boste zmanjšali verjetnost za razvoj sladkorne bolezni, bolezni srca, kroničnih bolezni, povečali samozavest in se počutili veliko lažje, bolj samozavestno. Ravni, lepi trebuščki za vas!

Če človek želi imeti vitka postava, potem mora delati na sebi: pravilno jesti, telovaditi, telovnik in Zdrav način življenjaživljenje. Ko gre za izgubo teže, ženske želijo najti preproste vaje da odstranite želodec in stranice, vendar maščoba preprosto ne bo izginila, morate trdo delati. obstajati učinkovite programe, ki pomagajo prilagoditi pas, odstraniti ušesa z bokov, zategniti tisk.

Kako odstraniti maščobo s trebuha in strani

Vzrok za odvečne usedline pri moških in dekletih so vedno isti razlogi: prenajedanje, pomanjkanje telesne dejavnosti, kar vodi do zmanjšanja presnove. V nekaterih primerih pride do spremembe teže zaradi hormonske odpovedi, vendar se morate tukaj že obrniti na endokrinologa in ne iskati fizičnih vaj za hujšanje na trebuhu in straneh. Vsi nadaljnji ukrepi morajo biti usmerjeni proti tema dvema dejavnikoma. Treba je slediti dieti, vzdrževati rednost treningov in izvajati učinkovite vaje za hujšanje na trebuhu in straneh.

Vaje za izgorevanje maščob

To ni toliko pogled kot metoda izvajanja usposabljanja. Ko oseba izbere, katere vaje za odstranitev trebuha in strani, mora upoštevati, da jih je treba izvajati s hitrim tempom. Šele s pospešitvijo srčnega utripa bo mogoče sprožiti proces izgorevanja odvečnih oblog. Človeško telo poskuša vedno imeti zalogo energijskega materiala (maščobe), da bi ga uporabilo v kritični situaciji. Vaje za izgorevanje maščobe na trebuhu in straneh naj bi jo ustvarile in prisilile telo, da se znebi maščobe.

Vaje za izgorevanje maščob so namenjene izgorevanju kalorij, zato se redko izvajajo z dodatnimi utežmi, srčni utrip morate vzdrževati dolgo časa. Z utežmi je to izjemno težko narediti. Klasike so:

• plavanje;
• sobno kolo;
• skakalna vrv.

Vaje za moč

Ta vrsta usposabljanje je namenjeno krepitvi mišic in jim daje ton. To je pomembno, če želite zmanjšati obseg pasu in bokov. Če tvoj mišični steznik bo lahko držal notranji organi, potem se boste znebili "štrlečega trebuha", ki ga pogosto imenujejo "pivski". Zelo pomembno je, da vaje za moč odstraniti želodec in stranice, ni povečal obsega mišic. Za te namene vzemite Omejitev teže in izvedite 5-6 ponovitev za krepitev mišična vlakna brez povečanja njihove mase.

Katere vaje je treba narediti za zmanjšanje trebuha

Začetniki v športu zmotno verjamejo, da se lahko znebite maščobe z izvajanjem vaj za tiste mišične skupine, ki so v problemsko področje. Pravilno je program za hujšanje na trebuhu in straneh s povečanjem aerobna vadba(kardio trening), ki pomaga pospešiti presnovo. Hkrati bo shujšalo celotno telo in ne le kateri koli del. Upoštevajte, da mora kardio obremenitev trajati vsaj 30-40 minut, da telo pride do maščobnih oblog.

Drugi del vaje za hujšanje na trebuhu in straneh naj bo sestavljen iz vadbe ciljnih mišičnih skupin, tako da so napete, imajo pravilne, lepa oblika. Če lahko dekle ali fant preprosto izgubi težo, hkrati pa telesa ne spravi v ton, bosta videti mlahava. Za trebuh je razvoj mišičnega steznika še posebej pomemben, saj bo držal notranje organe in jim preprečil, da bi štrleli.

Možnosti statičnega treninga veljajo za najboljše, da odstranite stranice, da naredite trebušne mišice elastične. Odlično poveča porabo kalorij, trenira trebušno skupino dihalna vaja vakuum. Pomaga v kratkem času (v nekaj tednih) znatno okrepiti tisk. To je preprosta možnost za trening doma, dekletom je zelo všeč zaradi hitrega učinka.

plank vadba

To možnost težko imenujemo preprosto, saj od osebe zahteva, da zna obdržati statično napetost v ramenih, rokah, hrbtu in trebušne mišice Oh. To je odlična možnost, če si želite narediti raven, lep trebuh. Vadbena palica za hujšanje trebuha in strani se preprosto izvaja doma, saj ne zahteva dodatne opreme, potrebujete le preprogo. Izvaja se na naslednji način:

1. Podlogo večkrat prepognemo, položimo jo le pod komolce.
2. Postavite se v položaj za sklece z rokami v širini ramen.
3. Spustite se od dlani do komolcev, telo naj bo še vedno vzravnano, kot pri sklecah.
4. Ostanite v tem položaju. Sprva bo dovolj 20-30 sekund, nato pa to številko povečajte na 1-3 minute.

kolebnica

To je odličen način za zmanjšanje obsega pasu doma (samo pazite, da ni nikogar v bližini). Skakalna vrv bo pomagala zmanjšati želodec, saj je to možnost kardio vadbe. Preprosta vaja, za katero potrebujete le prosti prostor v sobi. Ustvarjate stalno obremenitev žilnega sistema, kar poveča srčni utrip in porabo energije.

Sprva bo telo črpalo dodatno moč iz glikogena, po 20-30 minutah pa bo začelo shranjevati maščobo in jo kuriti. prekomerno telesno težo. Ta preprosta vaja je pogosto vključena v krožne treninge, programe crossfit. To je preprost način za pospešitev metabolizma brez uporabe dodatne opreme ali če je slabo vreme in ne morete teči.

Zvijanje

To je klasična, preprosta vaja za trebuh. Ne bo pomagalo izgubiti teže in ne bo odstranilo stranic, ampak bo pomagalo povečati mišični tonus. Vidite lahko veliko različic treninga trebušnih mišic, vendar se vse spuščajo v to, da v fazi kontrakcije čim bolj napnete trebušne mišice. Zvijanje za hujšanje trebuha in bokov je treba izvajati zelo previdno, saj lahko preveč aktivna uporaba povzroči kopičenje. mišična masa, ki bo poskrbela za večji obseg vašega pasu.

Največ vizualni učinek tega škrtanja se lahko znebite samo, če redno izvajate vadbe za izgorevanje maščob in uživate vsaj preprosto dieto z malo ogljikovimi hidrati. Pomembno je, da to gibanje izvedete pravilno:

1. Izberite primeren prostor v stanovanju, da se lahko uležete, prste na nogah pritrdite na nekaj stabilnega, pokrčite kolena.
2. Roke položite za glavo, prste stisnite v ključavnico. Če je ta položaj pretežek, potem lahko držite roke vzdolž telesa.
3. Začnite iztegovati brado proti medenici. Pomembno je, da trup ne dvignete samo na kolena ( pogosta napaka), in sezite za medenico.
4. Naredite 15 ponovitev.

Stranski trebušnjaki

Pri tej vaji morajo biti dekleta še bolj previdna, saj bo rast poševnih trebušnih mišic le razširila vaš pas. Mnogi trenerji ženskam na splošno prepovedujejo izvajanje stranskih trebušnjakov na tisku. Ta vadba bolj primeren za moške, dekleta pa naj ga zavrnejo. To gibanje lahko izvajate na dva načina:

• stoji z dumbbells;
• ležanje na tleh.

Druga možnost je preprostejša, saj je tehnika jasna in lahko takoj začutite delujoče mišične skupine. Če želite to narediti, boste potrebovali preprogo in nekaj prostega prostora. Stranski zavoji se izvajajo na naslednji način:

1. Morate ležati na boku, položiti roke za glavo, tesno v ključavnico.
2. Upogni kolena.
3. Iztegnite se s komolcem roke, ki je zgoraj, zaradi krčenja stranskih mišic.
4. Naredite 15 ponovitev, nato pa serijo na drugo stran.

vaja dviga noge

Pri vadbi trebuha je treba napeti vse trebušne mišice, nekateri pa menijo, da spodnji del stiskalnice ostane neizkoriščen. Ležeči dvig nog je enostaven način za obremenitev spodnjih trebušnih mišic. Izvajate ga lahko tako, da visi na vodoravni palici (težka možnost) ali na tleh (preprosta možnost). Doma je druga metoda boljša, tehnika je naslednja:

1. Doma poiščite dovolj prostega prostora na tleh, da se boste lahko povsem raztegnili.
2. Z rokami se primite za nekaj stabilnega.
3. Zaradi mišic stiskalnice začnite dvigovati noge navzgor.
4. Nato jih ne le spustite, temveč jih nežno spustite in, ne da bi se dotaknili tal, začnite znova dvigovati. Držanje v zraku bo ustvarilo dodatna obremenitev za želodec.

Kolo leži na hrbtu

Ta možnost gibanja je zasnovana za treniranje poševnih in trebušnih mišic. Sobno kolo za tisk ne zahteva dodatne opreme in ima preprosto tehniko. Deklica mora biti pri takšni vadbi previdna, saj obstaja nevarnost povečanja pasu zaradi povečanja mišične mase. Odlično za moške za oblikovanje lep tisk. Ne bo uspelo odstraniti trebuha ali strani s pomočjo "kolesa", ampak da, okrepiti mišični steznik. Ta preprosta vaja se izvaja za odstranitev želodca na naslednji način:

1. Na tla položite nekaj mehkega.
2. Roke položite za glavo. blizu gradu.
3. Dvignite noge tako, da bo spodnja noga vzporedna s tlemi.
4. začnite premikati noge, kot da poganjate kolo.
5. Potegnite komolec k nasprotnemu kolenu in dvignite telo s trebušnimi mišicami.
6. Naredite 15 ponovitev na vsako stran.

Video: Kako odstraniti spodnji del trebuha in strani

Odstranitev trebuha in strani (pri tem bodo pomagale najučinkovitejše vaje) je potrebna, ko so na teh področjih presežki. Za trening je to težak del telesa.

Tukaj lahko nastaneta dve vrsti maščobe: maščoba, ki se nahaja pod kožo, in tista, ki obdaja trebušne organe - visceralna. Zato je treba kompleks izbrati tako, da vpliva na globoka in težko trenirana področja tiska.

Splošna pravila za izvajanje vaj za odstranitev trebuha in strani

Da bi dosegli večji učinek, morate poleg izvajanja telesne dejavnosti upoštevati pravila, vključno s tehnikami izvajanja:

Da bi odstranili trebuh in stranice, je treba vaje (najučinkovitejše) kombinirati s pravilno prehrano.

Čez dan morate zaužiti: 1/3 količine živalskih beljakovin (vse vrste dietnega mesa) in rastlinskega izvora, 2/3 količine ogljikovih hidratov v obliki žitaric, žitnega kruha, zelenjave, malo. rastlinske maščobe, čez dan popijte 2 litra čiste neprekuhane vode, število obrokov ne sme biti manjše od 5.

Pomembno si je zapomniti! Pred začetkom proces usposabljanja obvezno pripravite mišice. To prispeva k pridobivanju najboljše rezultate brez škode mišična tkiva in sklepov. Postopek ogrevanja ne sme trajati več kot 7 minut.

Učinkovite vaje za vse trebušne mišice

Da se znebite odvečnega na obravnavanem področju, trenerji svetujejo, da se osredotočite na vaje, namenjene vadbi vseh mišic. Treba je trenirati zgornji, spodnji in stranski del stiskalnice.

Vaje za treniranje zgornjega pritiska

"Deska". Najboljši od vseh, saj ob izvedbi najbolj globoke mišice pritisnite.

Deska bo pomagala odstraniti trebuh in stranice. Najučinkovitejše vaje nujno vključujejo to tehniko.

Tehnika izvedbe. Potrebno je zavzeti položaj telesa kot pri potiskanju od tal. Dvignite se na prste, roke pa naj bodo upognjene pod kotom 90 stopinj.

Fiksirajte telo, prvič za 20-30 sekund. Ko držite pozo, je treba trebuh potegniti navznoter, glutealne mišice ne sme štrleti navzgor, hrbet pa mora biti zaobljen. Pogled je usmerjen v tla.

Pri izvajanju palice morate upoštevati naslednje:

• ne morete dvigniti ramen;
• roke položite strogo pod ramena, ne širše in ne ožje;
• upoštevajte vzpostavljeni kot 90 stopinj;
• naj bo celotno telo zelo enakomerno, kot v črti.

"Kolo". Ko začnete izvajati, morate zavzeti ustrezen položaj - leže, hrbet naj se tesno prilega tlom, roke postavite za glavo, noge pokrčite v kolenih, tako da tvorite kot, ki bo enak 45 stopinj.

Tehnika izvedbe. Na razdalji 50 cm od tal dvignite noge, ki ste jih predhodno pokrčili v kolenih, in začnite vrteti namišljene pedale. Izvajajte počasi, pomikajte se vsaj 15-krat v 1 pristopu. Skupaj naredite 3 ali 4 serije.

Opomba! Izpolnitev najbolj učinkovite vaje, da bi odstranili trebuh in stranice, se izgoreva podkožna maščobna plast, kar pozitivno vpliva na srčni sistem, prebavni sistem, hrbtne mišice in trenirajo se vse mišične skupine.

Vaje za treniranje spodnjega dela tiska

Želodec in stranice (najučinkovitejše vaje za spodnji tisk so prikazane v tabeli) lahko odstranite s pomočjo udov, izvajate vaje, kot so dviganje kolen, "škarje", "zasuk-zasuk".

Naslovi vaje za čiščenje trebuha in strani (najučinkovitejše)	Pripravljalni postopek	Pravila izvajanja	Število usmrtitev
Dvig kolena	Lezite na tla Zravnajte hrbet in ga pritisnite na tla Roke položite za glavo Noge iztegnjene	Počasi dvigujte kolena z eno ali drugo nogo do prsni koš, medtem ko se spodnji del telesa nekoliko odmakne od tal	10-15 krat 4 sklopi
"Škarje"	Položaj je enak	Dvignite noge, ki se nahajajo neposredno na razdalji 20 cm od tal, in jih razmaknite, naredite vrvico, nato pa se prekrižajte, kot da bi rezali s škarjami.	10-15 krat 4 sklopi
"Twist - Twirt"	Leži na tleh Roke za glavo okoli ušes	dvigniti zgornji del trup, z desnim komolcem se morate dotakniti dvignjenega levega kolena in, nasprotno, izmenično noge in roke	10-15 krat 4 sklopi

Vaje za treniranje poševnih trebušnih mišic

Ta skupina mišic je odgovorna za rotacijo telesa in njegovo upogibanje. Poševne mišice je treba trenirati ločeno, saj niso napolnjene z drugimi vrstami obremenitev.

Poševne mišice je treba trenirati ločeno, saj niso napolnjene z drugimi vrstami obremenitev.

Da bi dosegli zastavljeno merilo, je pomembno, da trening izdelate v obliki naslednjih vaj.

Ime	Pripravljalni postopek	Pravila izvajanja	Število usmrtitev
Nagibi v stoječem položaju	Noge narazen V eni roki pritrdite utež, drugo pa položite na zadnji del glave, komolec naj gleda navzgor. Hrbet naj bo vzravnan Napnite trebušne mišice in jih napnite	Nagnite se strogo na stran, ne da bi upognili hrbet, naredite naklon proti bučici in stran od nje	20 nagibov za 3 ali 4 serije
Ležeča pobočja	Med pokrčena kolena drži fitball Roke položite za glavo	Gladko, počasi dvignite zgornji del telesa, odtrgajte lopatice od tal za 30 cm	do 10-krat, 2-3 serije

Bodi previden! Pri izvajanju klancev pride do obremenitve hrbtenice v ledvenem delu, zato je zelo pomembno, da vaje izvajate pravilno. V primeru težav s hrbtom so te vaje strogo prepovedane.

Najučinkovitejše vaje z lupinami za odstranitev trebuha in strani

Dodatne lupine bodo pomagale pridobiti dodatno obremenitev in povečati učinkovitost treninga. Trenerji priporočajo, da v svoj program dodate vaje na klopi in z utežmi za prilagajanje trebuha in bokov.

Vaje s stolom ali na klopi

"Rimski stol". Pred nastopom morate prilagoditi stol zase, prilagoditi kot naklona. Nato se usedite, pritrdite noge s pomočjo nameščenih valjev, nato vzemite ležeči položaj na hrbtu in dvignite roke na zadnji del glave.

Z izdihom začnite obračati telo do nog, ko dosežete zgornji položaj, se ustavite za nekaj sekund. Z vdihom se vrnite v začetni položaj. Vajo lahko izvajate s palačinko, z mreno v roki.

"Domači stol". Sedite na rob stola ramenski sklep in združite lopatice, poglejte naprej. Z dlanmi primite rob stola. Izvajajte gladko, 5-6 sekund za 1 pristop.

Tehnika: počasi upogibajte boke, usmerite telo navzgor, tako da je imitacija mostu. Takoj, ko se glava dotakne naslonjala stola, se malo zadržite, nato pa izvedbo zaključite z vrnitvijo v začetni položaj.

Vaje za trebuh in stranice z utežmi

Za izvajanje vaj boste potrebovali dumbbells, ki tehtajo 2 kg.Če takšnega izstrelka ni, potem lahko doma to storite s pomočjo 2 plastičnih steklenic, napolnjenih z vodo.

Zavzemite naslednji začetni položaj: vzemite uteži, vstanite, noge niso široko razmaknjene, držite hrbet naravnost, poravnajte ramena.

Z eno roko se dotaknite tal in zavzemite ta položaj telesa približno 3 sekunde, hkrati spremljajte svojo držo, nato se vrnite v prvotni položaj. Enako storite z drugo roko.

Ta vaja se izvaja s široko razmaknjenimi in rahlo pokrčenimi nogami. Potegnite roko na stran in se raztegnite, tako da začutite, kako je vse napeto. Enako storite z drugo roko. Za vsako roko naredite vsaj 15-krat v 3-4 serijah.

Še ena enako učinkovita vaja s to vrsto izstrelka: z roko se držite za oporo, ki se nahaja na ravni pasu, drugo položite na ramo in držite utež. Vajo izvajajte z nogo od tal pod kotom 45 stopinj. Na vsako stran naredite 20 odmorov v 3 serijah.

Wasp Vaje za pas

Vaja z obročem. Bolje je kupiti težjo školjko (2 kg ali več). Pri zvijanju mora biti trebuh napet. Trajanje izvajanja je priporočljivo od 1 ure ali več s kratkim počitkom, ki ne presega 3 minut.

Pri izvajanju naslednje vrste vaje morate zavzeti stoječ položaj, noge rahlo razmakniti na straneh, dlani pritisniti na pas. Pomembno je ohraniti položaj telesa naravnost, stopala pa trdno pritisniti na tla. Tehnika: izmenično naredite globoke nagibe od strani do strani.

Skakanje. Zavzeti morate začetni položaj: stisnite noge skupaj, držite se naravnost, roke položite na pas. Bistvo vaje je, da naredite rahle skoke, nato v levo, nato v desno, medtem ko iztegnete roke navzgor. Postopoma lahko pospešite.

Skakanje je lahko nekoliko zapleteno: široko razprostrite noge, stisnite roke v ključavnico in držite naravnost pred seboj v višini prsi. Morate skočiti z ene strani na drugo, obračati spodnji del telesa, vendar ne spreminjajte položaja rok.

Kako povečati učinkovitost vaj za trebuh in stranice

Če upoštevate spodnje nasvete, bo učinek opravljenih vaj veliko močnejši:

Želodec in stranice lahko odstranite, če izvajate najučinkovitejše vaje, jeste zdravo hrano, izvajate redne vadbe ob upoštevanju varnostnih pravil: ne preobremenjujte telesa, postopoma povečujte obremenitev.

Nasveti, kako odstraniti stranice in trebuh:

Najučinkovitejše vaje, da se znebite trebuha in strani:

Vprašanje, ki skrbi moške in ženske vseh starosti - ali obstaja način, kako hitro odstraniti trebuh in stranice doma? Mnogi moški ne menijo, da je želodec problem in verjamejo, da mora biti "želodec za trdnost." Za ženske, nasprotno, prisotnost odvečne teže je vroča tema.

Obstaja več dejavnikov, ki prispevajo k nastanku telesne maščobe:

To so glavni razlogi za nastanek "rešilne bilke", ki jo je mogoče hitro odstraniti. Razmislimo o vsaki od točk podrobneje.

stres

Stres in preobremenjenost povzročata prenajedanje in sproščanje kortizola. V tem primeru prednjačita sladka hrana in alkohol. Sladkor telo sprošča bolj kot druga živila. Ampak sladkarije so hitri ogljikovi hidrati, ki se odlagajo na trebuhu in straneh v obliki maščobe.

Alkohol pa duši občutke okusa in spodbuja apetit. Z drugimi besedami, sili vas, da jeste več izdelkov, ki niso vaši. Visoka kvaliteta. Kortizol je hormon, ki ga telo sprošča med stresom. Ena od njegovih funkcij je ohranjanje energetskih virov. To je kortizol zavira izgorevanje maščob.

Izdelki slabe kakovosti

"Si to, kar ješ," je rekel Hipokrat. in to je še en razlog za nastanek maščobe na trebuhu in straneh. Da bi povečali konkurenčnost, številni proizvajalci razvijajo gensko spremenjena živila (GSO). Živali dobivajo antibiotike in dodatne hormone za zaščito pred boleznimi in pridobivanje mišične mase.

Sami izdelki s podobnimi spremembami ne vsebujejo več vitaminov in hranil, antibiotiki pa oslabijo imunski sistem. Takšen "prosti tek" je za telo neuporaben in se odlaga v obliki maščobe. Treba jih je odstraniti iz prehrane.

Ti strašni črvi, ki se naselijo v človeku, uničijo hranila da boste jedli vedno pogosteje . Telo ne prejme potrebne hrane in prebavi škodljive snovi iz izdelkov in vitalne dejavnosti organizmov. Telo se teh snovi ne more znebiti in jih prenese v maščobno plast.

Pomanjkanje pravilne prehrane vodi do kopičenja maščobe na straneh in trebuhu. Mnogi svoje obroke 2-3 krat na dan opravičujejo s pomanjkanjem časa in zasedenostjo. S tem ritmom uživanja hrane telo je pod stresom in energijske rezerve za deževen dan v obliki maščobnih oblog. Odstranite jih lahko z pravilna prehrana in vadbe.

Da bi se telo počutilo mirno in udobno, je treba upoštevati naslednja priporočila:

• Pijte 2 litra vode na dan (ne topil, kot so čaj, kava ali sok, čista voda);
• Jejte vsake 2-3 ure (5-6 krat na dan);
• Ne jejte 4 ure pred spanjem (sicer hrana ne bo imela časa za prebavo in bo ostala v obliki maščobe na straneh in trebuhu);
• Ne prenajedajte (prenajedanje raztegne želodec, zaradi česar boste vsakič pojedli več in več, maščoba se bo kopičila, trebuh se bo začel izbočiti naprej);
• Upoštevajte vsebnost kalorij za vašo vrsto dejavnosti;
• Izbirajte naravna živila z nizkim glikemičnim indeksom;
• Ne pijte po jedi(tekočina po jedi razredči želodčni sok in moti prebavo hrane);
• Lahko prigriznete jabolko ali nemasten jogurt;
• V svojo prehrano vključite čistilna živila črevesni trakt(suhe slive, stročnice, belo zelje, hruške, suhe marelice, ovseni kosmiči, ajda v zrnih);

Načini za učinkovito hujšanje in zategovanje trebuha in bokov doma

Vse diete prehranska dopolnila in sredstva za hujšanje ne bodo pomagala brez vadbe. Zelo priljubljeni so razni mavci, stezniki, masaže in drugo. Imajo učinek, vendar majhen. Skupaj z vajami jih je mogoče uporabiti učinkoviteje - zategnite trebuh, stranice in obnovite elastičnost kože.

Druga znana možnost so prehranska dopolnila. Njihov učinek je začasen. Na začetku bo nekaj hujšanja. To je posledica odziva telesa na stres. Toda kmalu se bo vaše telo navadilo nanje in teža se bo vrnila. Vključno z maščobo na trebuhu in straneh.

Da bi hitro in učinkovito zategnili telo, odstranili trebuh in stranice, mnogi ljudje poskušajo zmanjšati velikost porcij hrane. Domnevno manj hrane pride v želodec, manj maščobe se nalaga na želodec. Seveda je to samoprevara. Zmanjševanje porcij, tako kot post, vodi v stres. Sprošča se dobro znani hormon kortizol. Vklopi varčni način in začne delati maščobne rezerve.

Samo pravilna prehrana koristne izdelke in vadba vam lahko pomaga hitro shujšati. Tudi doma lahko hitro odstranite nakopičeno maščobo.

Vaje za zmanjšanje trebuha in strani

Tarča telovadba– pomagajo pri hujšanju, odstranijo maščobo s strani in trebuha ter učvrstijo telo. Če želite hitro in doma doseči svoj cilj, morate izvesti preprost sklop vaj. Izvajajo se lahko tako z dodatno opremo (dumbbells, žoge) kot z lastno težo.

Glavna stvar tukaj ni število izvedenih pristopov, temveč kakovost vsake vaje.

Vaje z obročem

Če želite odstraniti stranice, uporabite hulahop doma. Za bolj opazen rezultat se morate zvijati 10 minut 3-4 krat na dan.

Plank vadba

Celotno telo lahko učvrstite s pomočjo vaje, imenovane deska. Tukaj je več težavnostnih stopenj.

1. Najenostavneje je, da naredite poudarek leže (kot pri sklecah), dlani naj bodo pod rameni v njihovi širini, pete skupaj.
2. Vaše telo od vratu do prstov na nogah mora tvoriti eno ravno linijo.
3. Sprva poskusite vztrajati 30 sekund, postopoma povečujte čas vaje.

Nato lahko nadaljujete s težjo vajo. V istem položaju morate izmenično dvigniti eno nogo z zamikom 30 sekund, nato drugo z enako zakasnitvijo.

Vaja za dvigovanje nog

Naslednji kompleks bo pomagal tudi pri izgubi teže: iz sedečega položaja na tleh morate nogo odtrgati od tal in jo poskušati zadržati določen čas. Ta vaja vam bo pomagala znebiti maščobe na trebuhu.

Vaja zvijanja

Zvijanje je primerno za razvoj poševnih trebušnih mišic. Začetni položaj - ležanje na hrbtu, noge upognjene v kolenih, roke za glavo. Po vrsti potegnite telo do kolen z zasukom v pasu.

Vaja "upognite in poravnajte noge"

Za napenjanje trebuha in odstranjevanje maščobe lahko naredite naslednjo vajo.

1. Poudarek na kolenih in iztegnjenih rokah.
2. Kolena v širini bokov, roke pod rameni v širini bokov.
3. Izmenično povlecite nogo do prsnega koša, kolikor je mogoče, in se upognite v kolenu.
4. Nato potegnite nogo nazaj in navzgor, pri tem pa pazite, da ne upognete hrbta.

Vaja "breza"

Pospravi telesna maščoba iz trebuha, vajo lahko uporabite iz ležečega položaja na tleh.

1. Noge so dvignjene navpično navzgor, hrbet je pritisnjen na tla.
2. Z izdihom je potrebno dvigniti medenico navpično navzgor in potegniti trebuh.

Vaja "ravno raztezanje"

Po vadbi je pomembno raztegniti mišice. Iz ležečega položaja dvignite roke nad glavo in se raztegnite

Vaja "upogibanje v hrbtu"

Naredite vajo most. Če ne morete počivati ​​na iztegnjenih rokah, se naslonite na ramena.

Stranska raztezna vaja

Začetni položaj je ležanje na hrbtu, ramena pritisnjena na tla. Desna noga upognite v koleno in položite na levo nogo. Telo čim bolj zasukajte v pasu. Ne odtrgajte ramen.

Tedenski program vadbe

Doseči največji učinek vaje doma, se morate držati naslednjega zaporedja:

Prvi dan:

Drugi dan:

1. Stranska raztezna vaja. Ponavljajte na vsaki strani 30 sekund.
2. Vaja "ravno raztezanje". 30 sekund se čim bolj raztegnite.
3. Vaja hrbtnega upogiba. Izvesti morate 5 ponovitev po 30 sekund. Čas počitka med serijami je 1 minuta.
4. Vaje z obročem. Izvajajte 10 minut 3-4 krat na dan.
5. Vaja "upognite in poravnajte noge." Izvedite vaje 4 serije po 10-krat.
6. Ponovite korake od 1 do 4.

Tretji in sedmi dan:

Počitek in okrevanje. Za lajšanje bolečin v mišicah lahko obiščete kopel ali savno, bo to zmanjšalo bolečino.

Četrti dan:

1. Stranska raztezna vaja. Ponavljajte na vsaki strani 30 sekund.
2. Vaja "ravno raztezanje". 30 sekund se čim bolj raztegnite.
3. Vaja hrbtnega upogiba. Izvesti morate 5 ponovitev po 30 sekund. Čas počitka med serijami je 1 minuta.
4. Vaje z obročem. Izvajajte 10 minut 3-4 krat na dan.
5. Plank vadba. Poskusite stati 30 sekund. Postopoma povečujte trajanje vadbe.
6. Vaje z obročem. Izvajajte 10 minut 3-4 krat na dan.
7. Vaja "upognite in poravnajte noge." Izvedite vaje 4 serije po 10-krat.
8. Ponovite korake od 1 do 4.

Peti dan:

1. Stranska raztezna vaja. Ponavljajte na vsaki strani 30 sekund.
2. Vaja "ravno raztezanje". 30 sekund se čim bolj raztegnite.
3. Vaja hrbtnega upogiba. Izvesti morate 5 ponovitev po 30 sekund. Čas počitka med serijami je 1 minuta.
4. Vaje z obročem. Izvajajte 10 minut 3-4 krat na dan.
5. Vaja za dvigovanje nog. Izvedite 4 serije po 10-krat.
6. Vaja zvijanja. 4 serije po 15 ponovitev na vsaki strani.
7. Ponovite korake od 1 do 4.

Šesti dan:

1. Stranska raztezna vaja. Ponavljajte na vsaki strani 30 sekund.
2. Vaja "ravno raztezanje". 30 sekund se čim bolj raztegnite.
3. Vaja hrbtnega upogiba. Izvesti morate 5 ponovitev po 30 sekund. Čas počitka med serijami je 1 minuta.
4. Plank vadba. Poskusite stati 30 sekund. Postopoma povečujte trajanje vadbe.
5. Vaja "breza". Izvedite 4 serije po 10-krat.
6. Vaja "upognite in poravnajte noge." Izvedite vaje 4 serije po 10-krat.
7. Ponovite korake od 1 do 4.

Dodatni dejavniki za učinkovito izgorevanje maščob na straneh in trebuhu

Za izboljšanje učinka vadbe lahko uporabite pripomočki in upoštevajte nekaj nasvetov. S kakršno koli hojo in hojo potegnite trebuh. Tako se bo želodec skrčil in mišice se bodo navadile na pravilen položaj. Zjutraj in zvečer lahko uporabite koktajle za izgorevanje maščob:

1. Kefir z nizkim odstotkom maščobe, ščepec rdeče paprike, ingver in cimet v enakem razmerju.
2. Ingverjev čaj. Za liter vode morate izračunati 2 žlici naribanega ingverja in žlico limoninega soka.

Vadbe in koktajli bodo pripomogli k učinkovitejšemu izgorevanju maščobe na straneh. Za izboljšanje učinkovitosti treninga doma priporočljiva je sol. Zadržuje vodo v telesu, kar povzroča otekanje in težo, ki ju je težko odstraniti.

Poskusite se odreči tako hitro prebavljivim ogljikovim hidratom, kot so testenine, kruh, pecivo, sladkarije, hitro se odložijo na straneh. Zamenjajte jih z rženim kruhom, jagodami in sadjem. V nobenem primeru ne smete preskočiti zajtrka. Pomagal bo telesu, da se prebudi in začne aktivno delovati.

Da bi se izognili nepotrebnemu stresu v telesu treba je razviti navado delati vse hkrati. Obroki in odhod v posteljo naj bodo vsak dan ob isti uri. Tako se bo telo sprostilo, sproščalo manj kortizola, kar pomeni, da bo maščoba izgorevala učinkoviteje in hitreje.

In ne pozabite, dieta ne pomeni odrekanja hrani. Dieta pomeni pravilno uravnoteženo prehrano. Redna vadba in prehrana vam bosta pomagala hitro doseči želeni rezultat doma.

Če želite poudariti lepoto obraza pri 16 letih, je dovolj, da se umijete, pri 25 je dovolj kakovostna ličila, po 35 letih pa morate trdo delati. V namenskem boju s prvimi gubami ženske včasih pozabijo na zahrbtno znamenje venenja - drugo brado. Ko se pojavi popolnoma neopazno, takoj poje del lepote, v zameno pa doda ducat let videza. Brez panike, saj se lahko spopadete s težavo v samo 10 minutah na dan. Projekt "Tvoj obraz" je izbral zate najboljše vaje za lifting vratu znanih avtorjev sistemov za oblikovanje obraza.

fotografija s spletnega mesta www.picstopin.com

Vzroki za pojav druge brade

Krivec za spremembo obrisov obraza so lahko tako naravni dejavniki kot vi sami. Preverite seznam vzrokov in odpravite navade, ki vodijo do povešenih mehkih tkiv pod spodnjo čeljustjo:

• Prekomerna teža. Žal kopičenje maščobe ne spremeni le oblike bokov in trebuha. Če po pridobivanju teže opazite drugo brado, nujno spremenite svojo prehrano ali se vpišite v telovadnico. In boljši od obeh.

• Navada hoje s spuščeno glavo ali delo, povezano s takim položajem. Ko preživite veliko časa z nagnjeno glavo, na primer pri pletenju ali pisanju z roko, mišice submandibularne regije izgubijo tonus in začnejo opuščati. V tem primeru bodo vaje za brado in vrat popravile situacijo.

• Pomanjkanje nege kože v predelu vratu. Ženske, ki pridno vlažijo in negujejo obraz, pogosto pozabijo posvetiti pozornost vratu. Tanka, občutljiva koža hitro izgubi čvrstost in elastičnost ter začne zahrbtno viseti. Ta problem zahteva celovit pristop - kozmetične izdelke je treba dopolniti s polnjenjem podkožne mišice vratu. Ta velika in tanka mišica, ko pride v tonus, bo kožo, ki je na njej pritrjena, zategnila nič slabše od plastičnega kirurga.

• Starostne spremembe. Hočeš nočeš, sčasoma postanejo mišice bolj mlahave, količina kolagenskih in elastinskih vlaken v koži se zmanjša, skoraj vsak ima dvojno brado. S staranjem kože morate delati tudi na kompleksen način - trening mišic, nega kože in masaža za toniranje.

fotografija z zdravotvet.ru

Ponosna drža je naše vse

Navadite se hoditi z ravnimi rameni in rahlo dvignjeno glavo. Pravilna drža vizualno zgladite že oblikovano brado in okrepite mišice submandibularne in vratne regije.

Predvidevamo, da ste se odločili za razloge, popravili prehrano, se založili z vlažilnimi kremami in zdaj je čas, da začnete trenirati. Varno lahko rečemo, da pri vprašanju "kako odstraniti brado doma" vaje zasedajo vodilno mesto. Najbolje je trenirati zjutraj, po kontrastnem tušu in lahki ogrevalni masaži, če vaš jutranji urnik dopušča takšno razkošje.

Evgenia Baglyk in njene vaje iz druge brade

Avtorica kompleksa je precej mlado dekle, vendar vam njena starost ne bi smela biti v zadregi. Dovolj je poslušati, kako razlaga mehanizem delovanja vsake vaje glede na anatomijo obraznih mišic, in postane jasno, da lahko Evgeniji zaupamo.

• Sedite na rob stola z ravnim hrbtom in rameni rahlo nazaj. Rahlo dvignite brado, tako da spodnja čeljust in vrat tvorita pravi kot. Naslonite se nazaj in ohranite svojo držo mirno. Mišice vratu podpirajo glavo. Izvedite 15 ponovitev, pri zadnji naredite 10-sekundni zamik med odklonom.

• Pred ogledalom izgovorite zvok "Y", napnite vrat, spustite spodnjo ustnico in vogale ust. Na meji lic in nazolabialnega trikotnika boste imeli gube. Sprostite obraz in pritisnite s prsti na kožo, kjer ste videli gube. Zdaj še naprej govorite "y", vendar ne pustite, da se koža premika, naj delujejo samo mišice. Ponovite 20-30-krat, dokler ne začutite utrujenosti.

• Dvignite glavo in premikajte brado naprej in nazaj. Izmenična statična in dinamična obremenitev: naredite 4 ponovitve s hitrim tempom, pri peti pa držite čeljust v naprednem položaju 4-5 sekund. Postopoma povečajte skupno število ponovitev na 30-krat.

fotografija iz kakstakrasivoj.blogspot.ru

• Držite glavo naravnost, odprite usta, nagnite glavo nazaj, nato stisnite zobe in se vrnite v začetni položaj. Izvedite 15-20 ponovitev, nazadnje naredite petsekundni zamik v trenutku zapiranja zob in počasi spustite glavo.

• Z največjim naporom pritiskajte konico jezika izmenično na zgornje nebo in na točko za spodnjimi zobmi. Izvedite 20 ponovitev, pri zadnji naredite zamik v trenutku pritiska na zgornjo in spodnjo točko. Večkrat odprite in zaprite usta, da sprostite mišice.

• S celotno površino jezika z vso močjo pritisnite na zgornje nebo in zadržite napetost nekaj sekund. Začutite, kako se vaše vratne mišice med to vajo napnejo. Izvedite 20 ponovitev, pri čemer držite zadnjo ponovitev.

• Iztegnite jezik naprej in navzgor proti konici nosu. Sprostite se in zaprite usta. Postopoma povečajte število ponovitev na 20-25.

• Obrnite glavo v desno, rahlo dvignite brado. V tem položaju potisnite brado naprej in občutite napetost stranske površine vratu. Vajo naredite 15-20 krat in ponovite za drugo stran.

Opravili ste odlično delo in verjetno ste opazili moč mišic. To je naravno in po nekaj sejah vam vaje za odstranjevanje druge brade ne bodo več uspele. nelagodje, zamenjal pa jih bo elastičen in napet oval obraza. Naštete vaje iz druge brade doma so izbrane iz več video vaj Evgenije, v spodnjem videu pa si lahko ogledate tehniko izvajanja le nekaterih od njih:

Kako odstraniti drugo brado: vaje Margarite Levchenko

Kompleks je razvil profesionalni maser, ki je poskrbel za ohranitev mladosti njenega obraza. Če pogledamo cvetoč videz Margarite, brez sledi plastične kirurgije, je enostavno verjeti, da gimnastika, ki jo priporoča za brado in konture obraza, resnično deluje.

• V skladu s to tehniko pred začetkom pouka za katero koli cono naredite rahlo masažo in vajo za držo. Sedite vzravnano, hrbet držite vzravnan, roke položite za hrbet. Naredite krožne gibe z rameni in usločite hrbet torakalni predel in tako sedite 5 sekund. Vajo ponovite 3-4 krat.

• Začetni položaj: z rokami pritisnite kožo v predelu dekolteja, dvignite brado. Povlecite ustnice naprej in navzgor, nato pa z njimi stisnite zobe, kot da grabite po zraku. Izvedite 3 sklope po 10 ponovitev in dajte vratnim mišicam možnost, da si vmes odpočijejo.

fotografija iz figuradoma.ru

• Levo roko stisnite v pest in jo primite z desno. Roke položite pod brado in jih pritisnite s spodnjo čeljustjo. Istočasno s konico jezika pritisnite na točko za spodnjimi zobmi. Zadržite napetost 20 sekund, sprostite se in ponovite vajo 3-4 krat.

• Rahlo dvignite brado in izgovorite zvok "U" ter potegnite ustnice naprej. Raztegnite ustnice, izgovorite "x", in za nekaj sekund popravite nastalo napetost v vratu. Naredite 3 serije po 10 ponovitev. Pri zadnji ponovitvi zadržite v položaju X 8-10 sekund.

• Dvignite glavo in potisnite spodnjo čeljust nekoliko naprej. Zgrabite zgornjo ustnico s spodnjo in sprostite obraz. Naredite 3 serije po 10 ponovitev. Po končani vaji spustite glavo in večkrat odprite in zaprite usta, da ublažite mišični krč.

• Dvignite brado navzgor, jo potisnite naprej in zadržite zvok "Y" 10 sekund. V tem času se hioidne mišice zategnejo. Naredite 1 niz 10 ponovitev.

• Roke položite v ključavnico in ovijte glavo okoli njih. Pritisnite zadnji del glave v dlani in poskušajte nagniti glavo nazaj. Zadržite pritisk nekaj sekund in vajo ponovite 10-15 krat.

Margarita Levchenko snema smiselne in informativne video vaje, ki si jih vsekakor morate ogledati. Tečaj vsebuje 10 lekcij vse večje kompleksnosti in bolje je začeti od prvega:

Sistem Galine Dubinine za oval obraza in vratu

Trenerka joge preprosto ni mogla prezreti lepote obraza in razvila svoj program vadbe za ohranjanje oblike brade. Vsak dan porabite 7-8 minut za naslednji kompleks obrazne gimnastike:

• S pestjo se naslonite na mehko tkivo pod spodnjo čeljustjo. Napnite hioidne mišice s pritiskom na pest 10-krat. V drugi akciji pritisnite pest in zadržite napetost 8 sekund. Oba sklopa ponovite še 1-2 krat.

• Potisnite spodnjo čeljust naprej in jo tako držite nekaj sekund. Sprostite se in ponovite še 3 serije po 10-krat. Ko so mišice okrepljene in je vaja lahka, jo nadomestite z krožni gibi spodnjo čeljust naprej in nazaj.

• Spodnjo čeljust potisnite naprej, zgornjo ustnico zaprite s spodnjo in jo rahlo ugriznite. Dvignite brado in počasi obrnite glavo v desno. Zadržite ta položaj 8 sekund in vajo naredite v leva stran. Avtor priporoča, da naredite 3 serije po 10 ponovitev v vsako smer.

• Pritisnite spodnjo ustnico na enak način, kot to počnejo užaljeni otroci, vendar ne spuščajte vogalov ustnic navzdol. Na bradi lahko začutite izbokline, ki govorijo o mišična napetost. Zadržite položaj 8 sekund in ponovite 10-krat.

Poskusite narediti te vaje z Galino Dubinino, na svojih videoposnetkih naredi dovolj premorov za udobno sočasno izvajanje:

Vaje za hujšanje obraza in brade

Znebiti se telesne maščobe v izolaciji na enem področju je izredno težko in brez splošne izgube teže dobri rezultati ne bo delovalo. Kakorkoli intenzivno delo mišic na enem predelu poveča prekrvavitev in plast maščobe se tu topi nekoliko hitreje kot na drugih predelih.

Bodi previden!

Večina vaj tega kompleksa vključuje delo cervikalni predel hrbtenica. Če imate osteohondrozo ali druge bolezni v tem oddelku, se vzdržite vadbe in se omejite na enega od zgoraj opisanih kompleksov stavb Facebook.

Spodaj je največ učinkovite vaje za drugo brado, za odstranitev katere morate trdo delati:

• Ulezite se s trebuhom na rob postelje in glavo povesite navzdol. Počasi dvignite glavo, kolikor lahko, in jo počasi spustite navzdol. Naredite 2 seriji po 15 ponovitev.

• Prevrnite se na hrbet, ramena naj bodo na robu postelje. Dvignite glavo, tako da se brada dotakne prsi. Pazite, da se vaša ramena ne spustijo s postelje. Zadržite ta položaj 10 sekund in ponovite vajo v dveh serijah po 15 ponovitev.

• Ulezite se na ravno površino, glava ne visi več. Dvignite glavo, ne da bi prinesli brado na prsi. Brada se hkrati nagiba do stropa. Spustite glavo, sprostite se in pritisnite brado na prsi. Naredite standardni 2 seriji po 15 ponovitev.

• Sedite blizu mize, položite dlani na rob mize in prepletite prste. Brado naslonite na roke in s spodnjo čeljustjo odpirajte in zapirajte zobe. Ustnice morajo ostati zaprte. Ponovite 20-25 krat.

• Sedite vzravnano z vzravnanimi hrbtom in rameni. Iztegnite brado v desno in se poskušajte dotakniti rame. Prepričajte se, da vaša ramena in hrbtenica ostanejo mirni. Naredite 2 ponovitvi po 15 nagibov v vsako smer.

fotografija z lemonpefoquotetax.tumblr.com

• Položite prste na ramena in rahlo pritisnite navzdol. Ko vdihnete, iztegnite vrat in glavo navzgor, še naprej pa z rokami držite ramena. Zadržite napetost 10 sekund, se sprostite in ponovite vajo 10-krat.

• S hrbtno stranjo prstov se potapkajte pod brado in nekaj minut pridno obdelajte celoten predel pod spodnjo čeljustjo.

• Vrat namažite z vlažilno kremo in zmasirajte stranske površine krožna drgnjenja, osrednji del pa božanje od spodaj navzgor.

Preden se odločite, katere vaje za brado so vam najbolj všeč, preizkusite vse možnosti in izberite najbolj udobno. Odlični rezultati omogočite tečaj usposabljanja: držite se izbranega sistema 3 tedne, nato si vzemite tedenski premor in nadaljujte z naslednjim programom.