Da bi vedeli, kako napihniti stegenske mišice, se ni treba vključiti v bodybuilding. Da bi imeli napihnjeno telo, je dovolj, da obiščete gugalni stol in opazujete pravilna prehrana. Poleg tega lepo telo pogosto možnost Zdrav način življenjaživljenja, saj temeljito črpanje mišična vlakna To je pravi preizkus samodiscipline.
Da bi imeli reliefni boki dovolj, da naredite nekaj vaj. In kar je najpomembneje, tega se morate spomniti Lepe noge je mogoče dobiti ne glede na genetsko predispozicijo, postavo ali višino. Če želite to narediti, morate redno trenirati vse stegenske mišice.
Anatomska zgradba stegna
Torej, preden začnete aktivno trenirati v gugalnem stolu ali doma, se morate spomniti dolgočasne, a uporabne anatomije. Da bi dobili lepe načrpane boke, morate ločeno posvetiti pozornost vsem sestavnim mišicam:
- Kvadriceps (štiriglava stegenska mišica) je zunanji del stegen. Velja za najbolj močna mišica po celem telesu.
- Biceps (biceps) je zadnja stran stegna.
- Mišice adduktorji so notranji del stegen. Ta skupina je najtežje dostopna, zato tudi najtežje črpati. Prav to skupino poudarjajo absolutno vsi športniki, ki lovijo atletsko postavo.
Za razliko od nekaterih anatomskih razlik med moškimi in ženskami se te mišice ne razlikujejo po strukturi. Pri obeh spolih je mogoče stegenske mišice napihniti na enak način. program usposabljanja. Glavne in priljubljene vaje po vsem svetu vključujejo počepe in izpadne korake v različnih različicah, upogibanje in raztezanje mišic v simulatorju, stiskanje s klopi in potisk.
Črpanje mišice kvadricepsa
Ker je kvadriceps stegna najmočnejša skupina, se zelo močno črpa, saj je sestavljen iz 4 mišic. Edina prednost te mišice je, da je vključena v večino vaj. Glavni namen te skupine je izteg kolena v sklepu.
Kako do rezultata?
Zunanji del stegna lahko napihnete le z uporabo velikih uteži, saj morajo biti vse štiri mišice enakomerno obremenjene. Najboljše vaje za črpanje kvadricepsa so osnovne, izvajajo se v štirih sklopih s precejšnjim številom ponovitev. Glavne vaje so bile vedno počepi z lupinami, v simulatorju in stiskalnica s klopi.
Zaporedje vaj je treba občasno spremeniti, saj se lahko mišice navadijo na isto vrsto obremenitve. V tem primeru je treba upoštevati tudi zaporedje vaj glede na zahtevnost. Najprej morate izvajati vaje z utežmi, nato pa v simulatorjih.
Za pridobitev najboljši rezultat ne smemo pozabiti, da mišična vlakna rastejo hitreje in bolje, če so predhodno dobro segreta in napolnjena s krvjo. Krvni tlak v mišicah spodbuja boljšo cirkulacijo telesne energije goriva v mišično tkivo. Zato morate pred začetkom glavnega treninga moči narediti vajo, ki dobro ogreje tkivo kvadricepsa.
Ta vaja se imenuje podaljšanje noge, izvaja se v simulatorju. Izvaja se z minimalno delovno težo, ki ne bo "zamašila" mišice. Za dobro ogrevanje potrebujete le 3 serije po 15-20 krat. Po takšnem ogrevanju mišica kvadricepsa ne bi smela boleti, ampak tako rekoč goreti.
Nekateri športniki naredijo podaljške na koncu vadbe. To je črpanje nove krvi, ki bo obnovila tkivo. Ta posodobitev prispeva dobra rast mišična vlakna. Ko pa se sprašujete, kako napihniti sprednjo površino stegna, morate najprej skrbno opraviti vsako ponovitev in začutiti tudi obremenitev ciljne mišične skupine.
Delo adduktorskih mišic
Druga zanimiva tema v zvezi z razbremenitvijo nog je razprava o tem, kako se napihniti notranji del boki. To je najbolj pereč problem žensk, saj telesna maščoba, skrivanje adduktorjev je zelo veliko. Mimogrede, za moške to ni nič manj problematično vprašanje, saj je tudi njihovo notranjo stran stegna težko trenirati.
Zato vsak športnik poleg nastopanja posebne vaje na teh mišicah se ukvarja s kardio vadbo, ki prispeva k izgorevanju nakopičene maščobe. Za kardio obremenitve orbito stezo, steper, sobno kolo oz tekalna steza. Z njimi lahko začnete z majhnim ogrevanjem, s temi simulatorji pa morate zaključiti vadbo moči. Potem bo težava, kako napolniti notranjo stran stegna, postala veliko manj moteča.
Kot močnostne obremenitve na adduktorskih mišicah lahko opazimo naslednje vaje:
- Izpadi z uporabo palic, uteži. Izvajajo se lahko na mestu ali s penetracijo. Izpadni koraki ne le učinkovito vključijo mišično skupino adduktorjev, temveč tudi stegenske mišice in zadnjico. Da bi izpadni koraki dali rezultate, je treba slediti tehniki izvedbe. Namreč, vedno se morate spomniti, da se morate nasloniti na peto sprednje noge in tudi, da koleno iste noge ne sme segati čez prst. Morate se usesti v izpad čim nižje, previdno raztegniti adduktorje in hrbtne mišice. Ta vaja samo brez teže je idealna za tiste, ki jih zanima, kako načrpati notranjo stran stegna doma.
- Plie počepi z utežmi. Kot utež lahko uporabite dumbbells ali palico. Kar zadeva tehniko, je vredno biti pozoren na nastavitev nog. Postavljene naj bodo nekoliko širše od ramen, medtem ko so nogavice in kolena obrnjeni navzven. Za dosežek največji učinek potrebno je sedeti pod vzporednico in pri dvigovanju ne potisnite kolen navznoter. Če sledite pravilna tehnika delate počepe, potem vam ni treba skrbeti, kako se načrpati notranje mišice boki.
- Deadlift "Sumo". Težka, a učinkovita vaja, ki se od klasične izvedbe razlikuje le po položaju nog. V predlagani različici, širše ko so noge razmaknjene, boljši je učinek in bolj opazen je rezultat.
Za ženske obstaja tudi poseben simulator, ki je namenjen izoliranemu črpanju adduktorskih mišic. On je tisti, ki se svetuje začetnikom, ki sprašujejo trenerje, kako napihniti notranjo stran stegna.
Kako načrpati zadnje stegenske mišice
Ker lahko zadnji del stegna napihnete na enak način kot vse druge mišice, mora biti napolnjen s krvjo. Za to je idealen simulator - upogibanje nog v ležečem položaju. Ogrevanje je treba izvajati z majhno težo, z aktivnim tempom. Nato lahko začnete trenirati na istem simulatorju, vendar z večjo težo. Če želite določiti svojo delovno težo, morate izvesti vajo s takimi utežmi, pri katerih mišica deluje do meje v območju od pet do osem ponovitev.
Manjše število ponovitev je posledica dejstva, da je zadnji del stegna bolj odziven na velika teža, ki se dvigne malokrat. še en izolirana vadba, ki vam bo pomagal razložiti, kako napihniti zadnji del stegna, je upogibanje nog, medtem ko stojite v simulatorju. Gibanje je podobno in sodeluje ista mišična skupina.
Za tiste, ki jih zanima, kako napihniti zadnji del stegna doma, obstaja učinkovita vaja - vleka na enakomernih nogah. Izvaja se z utežmi v rokah in njegova edina razlika od klasičnega stoječega položaja je gibanje od spodaj navzgor, brez upogibanja kolen. Napihnite zadnji del stegna doma z ta vaja res, pobiranje vseh razpoložljivih uteži (steklenice z vodo, knjige).
Torej, če to storite vaje za moč, pa tudi telesu zagotovite ustrezno kardio obremenitev, lahko gorite največji znesek maščobno tkivo, kot tudi črpanje vseh mišičnih skupin stegna. Hkrati je treba zapomniti, da mora biti usposabljanje redno, in kar je najpomembnejše, težko - da bi dosegli želeni rezultat.
Naslednje problematično področje telesne maščobe pri ženskah je zunanja površina nog.
Tako imenovana ušesa na bokih pokvarijo silhueto v oprijetih oblekah in krilih, izpod kopalk pa gledajo s povsem neprivlačnimi navitki.
Spomnimo se, da smo že preučili vse značilnosti odstranjevanja celulita z notranje strani stegna in sestavili tudi vrh učinkovite obremenitve za sprednjo in zadnjo površino ženskih nog.
Zdaj je čas, da raztrgamo zunanji del stegna. Bori se s tem problemsko področje boljše kompleks moči in aerobna vadba s kaloričnim primanjkljajem. Ampak ne pozabite! CELO telo bo izgubilo težo, ne bo uspelo odstraniti volumnov na enem izoliranem delu telesa. Statične vaje na zunanji strani stegna z različnimi zgibi so kot nalašč za trening.
Izvajanje vaj lahko zapletete s povečanjem števila pristopov, z uporabo uteži ali gimnastičnega ekspander traku. Slednje ne smejo imeti prevelikega upora - izvajati je treba 15-20-krat na niz.
Tako vam predstavljamo najučinkovitejše vaje za zunanjo stran stegna doma.
Skupaj z zunaj V tej vaji boste delali naprej notranja stran boki. Težavnost je srednja.
- Začetni položaj - položite podlogo, poudarek na ravnih rokah, noge upognjene v kolenih. Če uporabljate utež, jo postavite na pregib stegna in spodnjega dela noge;
- Po navdihu vzamemo upognjeno nogo v stran do vzporednice s tlemi, pritrdimo točko;
- Vrnemo se v začetni položaj.
Kako še hitreje odstraniti stranice na bokih? Uporabite uteži.
Na koncu delovnega števila ponovitev odstranite utež, če ste jo uporabljali, in naredite 10-15 sunkovitih gibov v isto smer. Nato naredite vajo še na drugo stran.
Zabavna vaja, ki pomaga učinkovito obremeniti predel jahalnih hlač in kot bonus zadnjico. Težavnost je srednja, poslabšana s preverjanjem koordinacije. Za izvedbo boste potrebovali stol z mehkim sedežem, klop. Ne pozabite tudi, da je hiperekstenzija ena najučinkovitejših vaj za zadnjico.
Približno 5 možnosti"Hiperekstenzije" doma, glejte tukaj.
Tehnika:
- Začetni položaj - poudarek na sedežu stola s trebuhom, zgrabite njegovo stran z rokami, noge ravne, noge skupaj;
- Ob vdihu potisnemo stopala navzgor, močno napnemo zadnjico, počakajte za sekundo;
- Z izdihom se vrnemo v začetni položaj.
Več na videu:
Gibanje je treba ponoviti 15-20 krat, z odmorom, v več pristopih. Pazite na spodnji del hrbta, izogibajte se pretiranemu upogibanju in napetosti v njem.
Mahi leži na boku
To lahko storite tako, da ležite samo na tleh ali s poudarkom na stolu. Poudarek na stolu v tej vaji vam bo omogočil sočasno uporabo notranje površine na dveh nogah hkrati - eno v statični napetosti, drugo v dinamični. Mahi odlično kurijo maščobe med nogami. Kompleksnost je visoka, potrebno je nadzorovati položaj vsake točke telesa, ne hiteti, da se ne poškodujete.
Tehnika:
- Začetni položaj - ležanje na boku, poudarek na podlakti, ravna spodnja noga je na stolu, zravnana zgornja noga pa je pomaknjena naprej nad spodnjo;
- Z vdihom zavihtimo iztegnjeno nogo čim višje navzgor;
- Ob izdihu se vrnite na začetno točko.
Več na videu:
Naredimo 15-20 ponovitev na eni nogi in se obrnemo. Naredimo 2-3 serije z odmorom 30-45 sekund.
Opomba! V istem položaju lahko zgornjo nogo zanihate ne navzgor, ampak bližje telesu in jo upognete za 90 stopinj.
Izpadni koraki naprej
delujoč dinamična vadba, ki deluje tako na preučevanje mišic kot na njihovo raztezanje.
Vaje za zunanji in notranji del stegen, kot je ta, učinkovito pomagajo pri hujšanju celotnega spodnjega dela telesa in odpravljanju celulita na nogah. Učinkovitost lahko obtežite z utežmi ali utežmi.
Dodatno si ga lahko popestrite s poskokom pri menjavi noge ali z oporo na eni strani v hrib.
Pro 7 različne vrste
Oglejte si "Izlive" tukaj.
- Začetni položaj - noge skupaj, hrbet raven, roke spuščene vzdolž telesa;
- Med vdihom stopite z levo nogo nazaj, dokler v desnem kolenu ne nastane kot 90 stopinj, levo je iztegnjeno in iztegnjeno;
- Vrnite se v prvotni položaj in izvedite dejanja na drugi nogi.
Več na videu:
Na vsaki strani morate izvesti 15 do 20 krat, ponovite pristope 2-3 krat.
Previdno! koleno pokrčena noga pri tej vaji v nobenem primeru ne sme preseči njenega prsta. V nasprotnem primeru bo prišlo do nepravilne in travmatične obremenitve sklepov.
Izpadi vstran
Statična mišična napetost pri teh dejanjih pomaga aktivno izgorevati maščobe in aktivirati rast mišičnih vlaken. Odstrani tako območje jahalnih hlač kot osovražene valje na notranji strani stegen.
Tehnika:
- Začetni položaj - noge širše od širine ramen, poravnan hrbet, pogled usmerjen naprej;
- Z vdihom stopimo z desno nogo v desno, pri čemer pazimo, da koleno ne preseže prsta in je pravokotno na tla, leva noga je poravnana, prst in peta sta pritisnjena na površino tal;
- Ob izdihu se vrnite nazaj in ponovite napor na nasprotni strani.
Več si oglejte v videu:
Dodatne kalorije lahko porabite, če po izvedbi izpadnega koraka dodatno zamahnete z ravno nogo ali križnim počepom nazaj. kombinacija bolje vpliva na problematično področje in se hitreje dvigne.
Previdno! Dejavnosti izvajajte z veliko pozornostjo in koncentracijo. Vezi, ki se šele začenjajo privajati na obremenitev, so zelo krhke in vsak nenaden premik lahko povzroči raztezanje ali trganje. Če področje vezi še vedno boli po vadbi, naredite rahlo ščipajočo masažo in namažite z grelnim mazilom.
Počep s široko držo
Med širokimi počepi se doseže odličen razteg zunanjega dela stegna. Večopravilna plast pokriva bojna polja z maščobo in na zadnjici, notranji, sprednji in zadnji strani stegen ter odlična vaja za hujšanje telet. Težavnost je srednja, ki jo je enostavno povečati z dumbbeli, utežmi ali pa se preprosto, namesto da bi se osredotočili na peto, dvigniti na prste.
Tehnika:
- Začetni položaj - naravnost nazaj in široka uprizoritev noge s prsti obrnjene na stran;
- Z vdihom počasi spustite medenico vzporedno s tlemi. Pazimo, da kolena ne segajo čez nogavice, sicer naredimo stojalo širše. Zasukamo spodnji del hrbta, napnemo zadnjico;
- Z izdihom se dvignemo v prvotni položaj.
Več na videu:
Naredite 10-12 ponovitev, počivajte 45 sekund in ponovite krog še 2-krat.
Vir: http://ProstoFitness.com/dlya-pohudeniya/uprazhneniya-v-domashnih-usloviyah/bedra/dlya-vneshnej-storony.html
Kako zgraditi boke: dve rešitvi problema
Večino žensk, ki pridejo v telovadnico, najprej zanima trener, kako napihniti boke. Kaj pomeni "pump up"? Naredite boke vitkejše, bolj proporcionalne in harmonične, znebite se mlahavosti in jih povečajte mišični tonus- to je naša naloga. Ponujamo izbiro dveh možnosti za vadbo nog. Izberite tisto, ki najbolj ustreza vašim ciljem.
Izolirane vaje plus kardio
Vse vaje je treba izvajati 12-15 ponovitev, 3-4 serije. Počitek med nizi je minimalen: ne več kot 40 sekund. Druga možnost je, da izvajate naslednje vaje krožni trening, to je 1 pristop je vse vaje zapored brez počitka.
Potegnite nogo nazaj
Možnosti izvedbe: v crossoverju, v simulatorju ali z utežnim sredstvom. Stojte naravnost, povlecite trebuh, roke se naslonite na oporo in ob izdihu zavihtite nazaj z ravno nogo.
Ne dovolite gibanja, kaj šele trzanja v spodnjem delu hrbta. Na točki največjega napora se za sekundo ustavite in počasi, med vdihom, vrnite nogo v položaj začetni položaj.
Ta vaja vam bo pomagala napihniti boke in izboljšati obliko zadnjice.
Potegnite nogo na stran
Vaja je podobna hrbtnim zamahom, z edino razliko, da morate stati bočno ob simulatorju ali podpori. Izjemno pomembno je nadzorovati fiksacijo medenice in spodnjega dela hrbta. Pri pravilni izvedbi vaja odlično razgiba zunanji del stegen in zadnjico.
Upogibanje nog v simulatorju
Učinkovita vadba zadnja površina boki. Pri tem imejte stopala v širini ramen, prsti pa obrnjeni proti vam. Ne pozabite izdihniti z naporom.
Podaljški nog v simulatorju za večino žensk niso potrebni, saj s šibke mišice zadnji del stegna, poudarjeni kvadricepsi le še bolj porušijo proporce. Izgleda zelo grdo. Sprednja površina stegna ima dovolj obremenitev kardio naprave.
Zmanjšanje in razmnoževanje nog v simulatorju
To je nepogrešljiva super serija za vse, ki vas zanima, kako zgraditi stegna. Začnite z informacijami. Takoj, ko naredite 15 ponovitev, takoj, brez počitka, pojdite na vzrejni stroj in naredite še 15 ponovitev. Takšne supersetove je treba narediti 3-4 pristope. Pri teh vajah je pomembno tudi nadzorovati fiksacijo spodnjega dela hrbta in se ustaviti na točki največje napetosti.
V simulatorju vzreje ni potrebno pritiskati telesa na hrbet. Nasprotno, bližje kot ste robu sedeža in bolj naprej kot so kolena, bolje boste čutili delo mišic.
Hiperekstenzije
Hiperekstenzija - izteg telesa na klopi. Postavitev stopal - pete skupaj, nogavice čim bolj narazen.
Po končanem trening moči kardio naprava vas čaka. Steza, kolo ali steper – ni pomembno. Teči morate vsaj 20 minut. Za več informacij o tem, zakaj je to potrebno, preberite članek "Moč in kardio trening: kako ju kombinirati?".
Kako napihniti boke: osnovni trening
Izvajamo 3-5 pristopov s takšno težo, da imate dovolj za največ 10-12 ponovitev.
- Ramenski počep je odlična vaja za tiste, ki želijo imeti okroglo telo zategnjena zadnjica in vitka stegna.
- Stisk z nogami v ležečem položaju. Oblikuje tudi stegenske mišice z manjšo obremenitvijo hrbta kot pri počepih.
- Izpadi. Ta vaja oblikuje zadnjico, mišice sprednje in zadnje strani stegna. Tehnika izpadnih korakov naprej:
- Začetni položaj: stoji, noge skupaj, hrbet raven.
- Z desno nogo naredite širok korak naprej, stopalo najprej postavite na peto in šele nato povsem na tla.
- Upognite obe nogi tako, da je desno stegno vzporedno s tlemi, levo koleno pa od tal.
- Hrbet ne sme podleči inerciji in se nagniti naprej.
- Telesne teže ne prenašajte na sprednji del desnega stopala in ne potiskajte kolena naprej za stopalom.
- Ob izdihu potisnite peto od tal in se vrnite v začetni položaj.
Kako razporediti obremenitev po dnevih
Če imate možnost trenirati stegna dvakrat na teden, naredite eno osnovno usposabljanje brez kardia, po njem naj bo dan počitka in en lahek. Na primer, torek je izolirano delo in kardio naprava, sobota je osnova, nedelja je prost dan.
Če trenirate noge enkrat na teden, potem izberite možnost, ki je bolj primerna za vaše naloge: shujšajte ali dodajte volumen mišic ali kombinacijo. Zapomni si to osnovne vaje vedno gremo na začetek vadbe, v izolaciji pa problematična področja izpopolnimo na koncu.
Vir: http://HardTraining.ru/189-kak-nakachat-bedra.html
Preden začnete z vajami, mišice ogrejte z majhnim ogrevanjem, da jih pripravite na obremenitev. To bo pomagalo preprečiti raztezanje med treningom. Naredite lahko nekaj počepov z utežmi, tečete ali skačete po vrvi. Primerno celo normalna hoja v petih minutah.
Roke položite na pas in nogo zavihtite čim višje vstran. V tem primeru mora noga ostati ravna, telo pa mora čim bolj ustrezati navpični osi. Ne spuščajte noge na tla po vsakem sunku, če nekaj časa visi v navpičnem položaju, se bodo mišice bolj napele. Ponovite iste korake z drugo nogo.
Lezite na desni bok in upognjeno koleno postavite naprej leva noga. Pri izvajanju vaje bodite poudarjeni na desnem komolcu. Dvignite zravnano desno nogo navzgor. Prevrnite se na drugi bok in ponovite vajo z levo nogo, pokrčite v kolenu in postavite desno nogo naprej.
Pozor!
Postavite se v pozo mačke. Upognite eno nogo, jo potisnite pod seboj in jo pritisnite ob trebuh, nato pa jo poravnajte in jo potegnite nazaj, dokler ne tvori ravne črte z vašim hrbtom. Nogo vrnite v začetni položaj in enako ponovite z drugo nogo. Prepričajte se, da je noga poravnana v eni liniji. To je ena najučinkovitejših vaj za krepitev stegenskih mišic.
Stopala postavite širše od ramen in dvignite roke z utežmi pred seboj. Predstavljajte si, da imate nekje za seboj stol in se poskusite "usesti" nanj. Hkrati so roke iztegnjene naprej, noge pa so v napol upognjenem stanju. Vrnite se v začetni položaj.
Roke položite na pas in z nogami zanihajte naprej. Poskusite, da ne upognete niti podporne noge niti tiste, s katero zamahnete. Nato ponovite isto z drugo nogo in nato zamahnite nazaj.
Sedite na tla in široko razmaknite noge. Vdihnite in iztegnite roke navzgor. Ko izdihnete, se nagnite na eno nogo in ostanite v tem položaju nekaj sekund. Zravnajte hrbet in se zdaj nagnite k drugi nogi. Nato se nagnite naprej in segnite z rokami čim dlje. Sprostite mišice in se vrnite v začetni položaj.
več
Pozdravljeni vsi, moje ime je Aleksej Romanov, star sem 45 let, živim v Moskvi. Pred letom dni sem se odločila, da bom uredila svoje telo, težo in življenjski slog.
Brez diet in operacij sem se štiri mesece precej napolnil, medtem ko sem shujšal s 84 na 75 kg, s čimer sem se iz pisarniškega planktona s prvo stopnjo debelosti spremenil v uspešnega moškega z atletsko postavo.
Mislim, da si je 90 odstotkov moške populacije celega sveta (če ne več) kdaj želelo postati, če ne Schwarzenegger, pa vsaj Van Damme? Tudi jaz sem hotel. Seveda nisem bil ne eno ne drugo.
Prvič, ker sem že od otroštva debela zguba, drugič, ker vse moji poskusi, da zgradim mišice in se znebim odvečnih maščobnih gub, so se klavrno izjalovili .
V treh mesecih sem iz debeluha postal športnik!
Takoj moram reči, da nikoli nisem bil prijatelj s športom. Spomnim se, da sem med študijem na inštitutu poskušal začeti telovaditi v telovadnici, a na tej stopnji se je vse končalo. Po enem mesecu hoje sem prišel od tam debel in neroden, kot sem začel.
Leta so minevala. Postopoma so se pojavile gube na trebuhu. Ros in " Rešilni obroč na mojem pasu. To sem si mentalno rekel vse to so malenkosti in iz dneva v dan se bom ukvarjal s to sramoto. Samo pojejmo to torto. ali zaključite s tem krožnikom cmokov...
Nazadnje sem ugotovil, da je zanič, ko debelosti ni več mogoče skriti za ohlapno majico in ohlapnimi oblačili. Ko sem se pogledal v ogledalo, sem videl samo trebuh nad pasom, maščobo na straneh, tretjo brado itd. Spoznal sem, da je moje telo daleč od idealnega, vendar se nisem mogel zbrati.
Z vsakim pridobljenim kilogramom sem postajala vse bolj zaprta in nekomunikativna, prijatelji so se postopoma začeli obračati stran od mene – seveda, koga v družbi zanima razvpiti debeluh. Kaj lahko rečemo o odnosih z ženskami! Njegovo videz ne samo, da nisem pritegnil žensk, včasih sem jih tudi prestrašil!
Ko je moja teža dosegla "kritično raven" skoraj 90 (!) Kilogramov (to je z mojo majhno višino) Odločena sem bila, da bom shujšala in se zredila !
več
Vprašanje, kako napolniti notranjo stran stegna, je precej zapleteno in sporno. V različnih časih so obstajala različna mnenja o tem, katere vaje resnično dobro pomagajo.
Najučinkovitejše vaje za notranjo stegno so se izkazale za zelo nepričakovane.
Kako načrpati notranjo stran stegna?
Za doseganje rezultatov je pomembno, da vaje za notranje stegenske mišice izvajate redno, vsak drugi dan ali vsak dan, odvisno od počutja. Poleg tega je pomembno, da jih pravilno izvajate, sicer preprosto ne bodo dali želenega učinka.
Pravzaprav lahko napihnete notranjo stran stegna, če naredite samo eno vajo – vendar jo izvajate pravilno.
To je čarobna vaja - počepi s palico, vendar ne v običajni obliki, ampak v nekoliko spremenjeni obliki.
vendar Kompleksen pristop, tako kot v vsakem poslu, daje hitrejše rezultate, zato boste, če ji dodate še nekaj sklopov drugih vaj, učinek opazili veliko prej.
Kako načrpati notranje stegenske mišice: počepi z mreno
Podrobno bomo analizirali, kako izvajati to osnovno vajo, s katero bodo vaše noge hitro napete in lepe.
več
Zmogljivi, razviti, izklesani štirikolesniki vam lahko zagotovijo zmago na tekmovanju v bodybuildingu, tako da izstopate iz množice. totalna teža udeležencev. Z naslednjimi vajami zgradite štirikolesnike, o katerih ste vedno sanjali!
Spremenite svoje krhke štirikolesnike v močne palice!
Zmogljivi, razviti, izklesani štirikolesniki vam lahko pomagajo zmagati na tekmovanju v bodybuildingu, tako da izstopate iz množice. Razlikujejo skladno, proporcionalno, estetsko lepo telo od telesa v obliki jabolka s težkim vrhom in tankimi nogami.
Seveda pa ne moremo imeti vsi kvadricepsa profesionalni bodybuilderji, lahko pa zgradimo velike, močne, dobro proporcionalne in definirane mišice, ki bodo v vsakem primeru navdušile.
Ne izgubljajte časa zdaj, da vam v prihodnosti ne bo žal, da niste dovolj trenirali kvadricepsa ali da ste jim posvetili malo časa. Sploh si ne morete predstavljati, koliko športnikov se poleti poti v telovadnici, samo zato, da prikrijejo posledice nezadostne vztrajnosti in discipline pri napihovanju kvadricepsa femorisa.
Ne izgubljajte časa zdaj, da vam v prihodnosti ne bo žal, da niste dovolj trenirali kvadricepsa.
Kvadriceps ima zelo velik volumen mišična masa naše telo. Njihov trening je zelo težak in zahteva veliko časa in truda, da zgradijo že nekaj gramov mišic. Intenzivno črpanje kvadricepsa femorisa vam bo omogočilo razvoj celotnega telesa z naravnim valom rastnih hormonov in testosterona.
Ko delamo, recimo, počep, telo uporablja ogromno mišic, da dvigne utež - štirikolesniki, stegenske mišice, hrbet, trapez, ramena in trebušne mišice sodelujejo pri premikanju in/ali uravnavanju teže med dvigom. To pomeni splošni razvoj mišic celega telesa, kar prispeva k oblikovanju celovitega močnega videza.
Vprašati se morate: Ali mi je to treba?
več
Da bi vedeli, kako napihniti stegenske mišice, se ni treba vključiti v bodybuilding. Če želite imeti napolnjeno telo, je dovolj, da se udeležite gugalnega stola in sledite pravilni prehrani. Poleg tega je lepo telo pogosto možnost zdravega življenjskega sloga, saj je temeljito črpanje mišičnih vlaken pravi pokazatelj samodiscipline.
Da bi imeli reliefne boke, je dovolj, da naredite nekaj vaj. In kar je najpomembneje, ne pozabite, da je lepe noge mogoče dobiti ne glede na genetsko nagnjenost, postavo ali višino. Če želite to narediti, morate redno trenirati vse stegenske mišice.
Anatomska zgradba stegna
Torej, preden začnete aktivno trenirati v gugalnem stolu ali doma, se morate spomniti dolgočasne, a uporabne anatomije. Da bi dobili lepe načrpane boke, morate ločeno posvetiti pozornost vsem sestavnim mišicam:
- Kvadriceps (štiriglava stegenska mišica) je zunanji del stegen. Velja za najmočnejšo mišico v celotnem telesu.
- Biceps (biceps) je zadnja stran stegna.
- Mišice adduktorji so notranji del stegen. Ta skupina je najtežje dostopna, zato tudi najtežje črpati. Prav to skupino poudarjajo absolutno vsi športniki, ki lovijo atletsko postavo.
Za razliko od nekaterih anatomskih razlik med moškimi in ženskami se te mišice ne razlikujejo po strukturi. Pri obeh spolih lahko stegenske mišice napihnete z istim programom treninga. Glavne in priljubljene vaje po vsem svetu vključujejo počepe in izpadne korake v različnih različicah, upogibanje in raztezanje mišic v simulatorju, stiskanje s klopi in potisk.
Črpanje mišice kvadricepsa
Ker je kvadriceps stegna najmočnejša skupina, se zelo močno črpa, saj je sestavljen iz 4 mišic. Edina prednost te mišice je, da je vključena v večino vaj. Glavni namen te skupine je izteg kolena v sklepu.
več
Vir: http://myhomefitnes.ru/post/8501-kak_nakachat_vneshnyuyu_chast_bedra
Kako načrpati notranjo stran stegna? — Revija o dietah in hujšanju
Notranja stran stegna pri ženskah je pogosto najbolj problematično področje. Kako napihniti notranjo stran stegna, danes vam bomo povedali tukaj na spletni strani DietMagazine.ru. Redni pouk, namreč – vsaj trikrat na teden bodo zagotovo dale rezultate in čez mesec dni se boste lahko na novo zazrli v svoj odsev v ogledalu.
Vaje za hujšanje nog, kot smo že omenili na naši spletni strani, je najbolje izvajati v dobro prezračenih prostorih. Za boljše razpoloženje lahko vklopite svojo najljubšo ritmično glasbo, pod katero bodo razredi bolj zabavni. Najprej poskusite narediti udoben urnik za pouk, potem vas rezultati ne bodo pustili čakati.
Začeti morate z ogrevanjem, da ogrejete mišice, ki jih želite načrpati, in preprečite njihovo raztezanje med telesna aktivnost. Kot ogrevanje lahko uporabite hojo po zunanjih robovih stopal 3-4 minute. Po tem hodite še nekaj minut in visoko dvignite kolena.
Mišice notranjega stegna lahko načrpate s katero koli vajo, če pa se tega lotite na kompleksen način, se bo rezultat pokazal veliko hitreje.
Da bi bil učinek vadbe še boljši, morate seveda upoštevati pravila zdrave prehrane, se morda držati diete, ki jo najdete tudi na spletni strani DietMagazine.ru.
Spodaj so vaje in odgovori na vprašanje "kako načrpati notranjo stran stegna."
Vaja 1. Dvigovanje nog, ki ležijo na tleh
To so preproste in učinkovite vaje. Kot ste že razumeli, jih morate izvajati v ležečem položaju na boku. Eno nogo pokrčimo v kolenu (tisto, ki je naslonjena na tla), glavo podpiramo z rokami.
Postopoma morate dvigniti in prav tako počasi spustiti nogo, pri tem pa ne upogniti kolena. Bolje je, da gib ponovite do 20-krat za vsako nogo.
Če želite povečati obremenitev, povečajte število pristopov z vsako lekcijo in lahko odlično napihnete notranji del stegen.
Vaja 2. Mahi na straneh
Za to vajo boste potrebovali stol ali drugo oporo. Stojte na razdalji približno pol metra (ob iztegnjeni roki) od opore, jo primite z roko in se rahlo nagnite naprej. Nato vzemite nogo vstran in nazaj.
Vajo je treba izvajati počasi, tako kot prejšnjo. Potrebno je narediti 15-18 ponovitev in preiti na vajo za drugo nogo.
Z rednim izvajanjem teh gibov boste sami lahko svetovali znancem in dekletom o vprašanju "kako napihniti notranjo stran stegna".
3. vaja
IN telovadnice Zelo priljubljena vaja za črpanje notranje strani stegna je postala počep z mreno. Seveda boste za to potrebovali palico ali predmet, ki jo bo nadomestil. Vaja se izvaja iz stoječega položaja, noge narazen nekoliko širše od ramen, stopala narazen.
Morate vzeti vrat palice in ga tako postaviti na ramena. Ob vdihu počepnite, zadnjico pa pomaknite nazaj. Morate počepniti ne globoko, tako da kolena ne tvorijo kota, manjšega od 90 stopinj. Zadržite v sedečem položaju 2-3 sekunde in se počasi vrnite v začetni položaj.
Ponovite 12-15 krat.
Vaja 4. Raztezanje
Za dosežek želeni rezultat mišic ne morate samo črpati, temveč jih morate tudi raztegniti.
Kako načrpati notranjo stran stegna? Ne pozabite na raztezne vaje!
Če želite napihniti notranjo stran stegna, se tudi raztegnite. Tukaj je nekaj možnosti za raztezne vaje:
- Usedite se na tla tako, da bodo vaše noge tvorile črko V. Hrbet naj bo vzravnan, pri tem pa napnite trebušne mišice in se iztegnite naprej do nog. Vsakič se morate upogniti globlje in globlje, kar bo zagotovilo boljše raztezanje mišic.
- Sedite na tleh, upognite kolena in pritiskajte stopala eno na drugo. Kolena je treba razmakniti, rahlo pritisniti nanje, pritisniti noge na tla. Postopoma poskušajte popolnoma pritisniti zunanji del nog na tla, ostanite v tem položaju nekaj sekund.
- Žabja vaja. Ulezite se na hrbet s stopali skupaj in jih potegnite čim dlje, bližje dimljam. Zadržite ta položaj 10 sekund ali več.
- Za napihovanje in raztezanje notranjega dela stegna so primerni tudi izpadni koraki, ki jih poznamo iz otroštva. Vstanite vzravnano, desno nogo pomaknite nazaj, težo telesa pa prenesite na levo in jo pokrčite v kolenu. Postopoma se spuščajte, napnite mišice stegen in zadnjice. Zadržite ta položaj nekaj sekund in ponovite vajo za drugo nogo.
Kaj za kratek čas narediti tak podvig kako napihniti notranjo stran stegna in poskrbite za negovane noge, lepa oblika, vse vaje morate izvajati pravilno in počasi, nenadnih gibov ni treba narediti. To lahko storite tudi sami, saj so noge eden najbolj privlačnih delov ženskega telesa!
Naslednje problematično področje telesne maščobe pri ženskah je zunanja površina nog. Tako imenovane pokvarijo silhueto v oprijetih oblekah in krilih, izpod kopalk pa izgledajo s popolnoma neprivlačnimi navijalkami.
Spomnimo se, da smo že upoštevali vse značilnosti odstranjevanja in sestavili tudi najvišje učinkovite obremenitve in površine ženskih nog.
Zdaj je čas, da raztrgamo zunanji del stegna. Bolje se lotite tega problematičnega področja kompleks močnih in aerobnih obremenitev s kaloričnim primanjkljajem. Ampak ne pozabite! CELO telo bo izgubilo težo, ne bo uspelo odstraniti volumnov na enem izoliranem delu telesa. Statične vaje na zunanji strani stegna z različnimi zgibi so kot nalašč za trening.
Izvajanje vaj lahko zapletete s povečanjem števila pristopov z uporabo gimnastičnega ekspander traku. Slednje ne smejo imeti prevelikega upora - izvajati je treba 15-20-krat na niz.
Tako vam predstavljamo najučinkovitejše vaje za zunanjo stran stegna doma.
Abdukcija noge v klečečem položaju
Skupaj z zunanjo stranjo pri tej vaji se razgiba tudi notranja stran stegna. Težavnost je srednja.
- Začetni položaj - položite podlogo, poudarek na ravnih rokah, noge upognjene v kolenih. Če uporabljate utež, jo postavite na pregib stegna in spodnjega dela noge;
- Po navdihu vzamemo upognjeno nogo v stran do vzporednice s tlemi, pritrdimo točko;
- Vrnemo se v začetni položaj.
Kako še hitreje odstraniti stranice na bokih? Uporabite uteži.
Na koncu delovnega števila ponovitev odstranite utež, če ste jo uporabljali, in naredite 10-15 sunkovitih gibov v isto smer. Nato naredite vajo še na drugo stran.
Za več podrobnosti si oglejte videoposnetek:
Povratna hiperekstenzija
Zabavna vaja, ki pomaga učinkovito obremeniti predel jahalnih hlač in kot bonus zadnjico. Težavnost je srednja, poslabšana s preverjanjem koordinacije. Za izvedbo boste potrebovali stol z mehkim sedežem, klop. Ne pozabite tudi, da je ena najučinkovitejših vaj za zadnjico.
Tehnika:
- Začetni položaj - poudarek na sedežu stola s trebuhom, zgrabite njegovo stran z rokami, noge ravne, noge skupaj;
- Ob vdihu potisnemo stopala navzgor, močno napnemo zadnjico, počakajte za sekundo;
- Z izdihom se vrnemo v začetni položaj.
Več na videu:
Gibanje je treba ponoviti 15-20 krat, z odmorom, v več pristopih. Pazite na spodnji del hrbta, izogibajte se pretiranemu upogibanju in napetosti v njem.
Mahi leži na boku
To lahko storite tako, da ležite samo na tleh ali s poudarkom na stolu. Poudarek na stolu v tej vaji vam bo omogočil sočasno uporabo notranje površine na dveh nogah hkrati - eno v statični napetosti, drugo v dinamični. Mahi je super. Kompleksnost je visoka, potrebno je nadzorovati položaj vsake točke telesa, ne hiteti, da se ne poškodujete.
Tehnika:
- Začetni položaj - ležanje na boku, poudarek na podlakti, ravna spodnja noga je na stolu, zravnana zgornja noga pa je pomaknjena naprej nad spodnjo;
- Z vdihom zavihtimo iztegnjeno nogo čim višje navzgor;
- Ob izdihu se vrnite na začetno točko.
Več na videu:
Naredimo 15-20 ponovitev na eni nogi in se obrnemo. Naredimo 2-3 serije z odmorom 30-45 sekund.
Opomba! V istem položaju lahko zgornjo nogo zanihate ne navzgor, ampak bližje telesu in jo upognete za 90 stopinj.Izpadni koraki naprej
Funkcionalna dinamična vadba, ki deluje tako na razvoj mišic kot na njihovo raztezanje. Vaje za zunanji in notranji del stegen, kot je ta, učinkovito pomagajo pri hujšanju celotnega spodnjega dela telesa in. Učinkovitost lahko obtežite z utežmi ali utežmi. Dodatno si ga lahko popestrite s poskokom pri menjavi noge ali z oporo na eni strani v hrib.
- Začetni položaj - noge skupaj, hrbet raven, roke spuščene vzdolž telesa;
- Med vdihom stopite z levo nogo nazaj, dokler v desnem kolenu ne nastane kot 90 stopinj, levo je iztegnjeno in iztegnjeno;
- Vrnite se v prvotni položaj in izvedite dejanja na drugi nogi.
Več na videu:
Na vsaki strani morate izvesti 15 do 20 krat, ponovite pristope 2-3 krat.
Previdno! Koleno upognjene noge pri tej vaji v nobenem primeru ne sme preseči njenega prsta. V nasprotnem primeru bo prišlo do nepravilne in travmatične obremenitve sklepov.
Izpadi vstran
Statična mišična napetost pri teh dejanjih pomaga aktivno izgorevati maščobe in aktivirati rast mišičnih vlaken. , in osovraženi valji notranje površine stegna.
Tehnika:
- Začetni položaj - noge širše od širine ramen, poravnan hrbet, pogled usmerjen naprej;
- Z vdihom stopimo z desno nogo v desno, pri čemer pazimo, da koleno ne preseže prsta in je pravokotno na tla, leva noga je poravnana, prst in peta sta pritisnjena na površino tal;
- Ob izdihu se vrnite nazaj in ponovite napor na nasprotni strani.
Več si oglejte v videu:
Dodatne kalorije lahko porabite, če po izvedbi izpadnega koraka dodatno zamahnete z ravno nogo ali križnim počepom nazaj. kombinacija bolje vpliva na problematično področje in se hitreje dvigne.
Previdno! Dejavnosti izvajajte z veliko pozornostjo in koncentracijo. Vezi, ki se šele začenjajo privajati na obremenitev, so zelo krhke in vsak nenaden premik lahko povzroči raztezanje ali trganje. Če področje vezi še vedno boli po vadbi, naredite rahlo ščipajočo masažo in namažite z grelnim mazilom.
Počep s široko držo
Med širokimi počepi se doseže odličen razteg zunanjega dela stegna. Večopravilni plié pokriva bojna polja maščobe in na zadnjici, notranji strani, sprednji in zadnji strani stegen ter odlično . Težavnost je srednja, ki jo je enostavno povečati z dumbbeli, utežmi ali pa se preprosto, namesto da bi se osredotočili na peto, dvigniti na prste.
Tehnika:
- Začetni položaj - raven hrbet in široka postavitev nog s prsti, obrnjenimi vstran;
- Z vdihom počasi spustite medenico vzporedno s tlemi. Pazimo, da kolena ne segajo čez nogavice, sicer naredimo stojalo širše. Zasukamo spodnji del hrbta, napnemo zadnjico;
- Z izdihom se dvignemo v prvotni položaj.
Več na videu:
Naredite 10-12 ponovitev, počivajte 45 sekund in ponovite krog še 2-krat.
Lepi boki so glavna sestavina osupljive figure, o kateri človek sanja. Skrb za lepoto tega dela telesa se mora začeti z razumevanjem naprave. Stegno - segment Spodnja okončina ki se nahaja med kolčnim sklepom in kolenom. Upoštevajte funkcije stegenskih mišic.
Mišice sprednjega dela stegna so odgovorne za številne funkcije. Odgovoren za ravnanje kolena, obračanje kolka navzven, ugrabitev na stran, približevanje želodcu. Hrbtne mišice so bicepsi. Funkcije vključujejo vzdrževanje telesnega ravnotežja, vzravnavanje iz nagiba, vlečenje kolka nazaj. Mišice notranjega stegna imenujemo adduktorji, usmerjajo gibanje stegnenice navznoter. Zunanjo površino stegna sestavljajo mišice, ki se vlečejo nazaj in vstran, kar je vidno kot lepa okroglost strani stegen.
Vaje, usmerjene v mišice zunanje strani stegen, bodo pomagale dati oblike, ki povzročajo občudujoče poglede. Z nezadostnim telesna aktivnost in pride do neuravnotežene prehrane telesna maščoba, popularno imenovana "ušesa". Znebite se ga z vajami za zunanjo stran stegna.
Učinkovitost treninga je odvisna od rednosti. Vadba je prikazana vsak dan. Če tak urnik ni mogoč, je vredno izvajati vaje trikrat na teden, vendar bo rezultat trajal dlje.
Med poukom je pomembno, da si ogledate mišice, ki jih želite pripeljati v želeno stanje. Če je obremenitev namenjena predvsem njim, se vaje izvajajo pravilno. Če so sprednje, zadnje in notranje mišice manj zanimive kot zunanja površina stegna, se največja napetost čuti predvsem na stranskih mišicah.
Pomembno je, da spremljate podrobnosti. Ali je počep dovolj globok, ali se pete dotikajo tal, ali bo med zamahom mogoče dvigniti nogo višje, ali je naklon pravilno ohranjen - rezultat in hitrost dosežka sta odvisna od kakovosti vaj. .
Postopno povečanje obremenitve je pravočasno upravičeno. Če je vaja postala enostavna, morate dvigniti palico. Začenši od desetih zamahov, se gladko premaknite na petnajst, dvajset. Razdelite se na dva sklopa po 20-krat. Postopno povečevanje obremenitve je koristno za popolno vadbo.
Sprejemljivo je, da se izvaja doma in v službi, če obstaja primeren kraj. Za pouk boste potrebovali podlogo, dumbbells in dobro razpoloženje.
Možne težave z vadbo
Prijetno in enostavno je trenirati za lepoto lastnih nog. Lahko se pojavijo manjše težave, ki jih je enostavno premagati. Glavna nadloga, ki ovira uspešen trening, je rahla bolečina v mišicah. Ne smete se bati, nasprotno, veselite se. To pomeni, da mišice rastejo in postajajo močnejše. Bolečina bo kmalu minila, spremenila se bo v prijetno napetost treniranega telesa, sladko prijetno z učinkovitostjo porabljenih sil.
Med vajami na zunanji površini stegna so razredi, ki razvijajo mišice notranjega dela. Lahko tudi zbolijo. Za zmanjšanje takšnih stranski učinek, pred treningom je prikazano ogrevanje. Tek (na mestu), skakanje, drugo aerobna vadba povečati temperaturo mišic med pripravo na trening.
Sprva bo dolgo izvajal "škarje", naredil veliko število zamahov in izpadov ter ohranil kakovost gibov. Če je obremenitev, navedena v opisanih vajah, neznosna, je bolje narediti manj, a dobro. Vzdržljivost pride z rednim treningom.
Pri izvajanju vaj, namenjenih določenemu delu telesa, ne smemo pozabiti na celotno telo. Vlak različne skupine mišice, pomembno je spremljati držo - naj bi bila ravna, želodec pa umaknjen. Pomembno je spremljati dihanje, hitrost gibov. Ne odlašajte, a tudi ne odlašajte. Hitrost ustreza stopnji obremenitve, ki se vzdržuje med fazo vadbe.
Za dnevno vadbo si morate vzeti čas za vadbo. Bolje je, če čas treninga postane reden, na primer zjutraj. Pri načrtovanju dneva si izberite čas, namenjen vadbi. Pustite dovolj moči za trening, uskladite s prehrano.
Dodatna težava bo iskanje prostora za vadbo. Najboljša možnost bo telovadnica. Ali pa vaje izvajate na mestu, kjer lahko položite preprogo in naredite široke izpadne korake. Zaželeno je, da je prostor dobro prezračen.
Povezovanje vadbe s prehrano
Znebite se telesne maščobe, načrpajte se lepe mišice bo pomagala pravilna prehrana. Omejite moko in sladko hrano. Sadje, jagode in sokovi bodo pomagali nadomestiti vaše najljubše žemljice. Kot priboljšek je dovoljeno uporabljati na primer oreščke v zmernih količinah.
Tik pred vadbo ne smete jesti, dovoljeno je, da se osvežite eno uro pred poukom. Priporočeno beljakovinska prehrana: piščančje prsi, jajca, ribji izdelki. Takšna hrana krepi mišice. Ne jejte takoj po vadbi. V eni uri po vadbi se bodo porabljene kalorije zlahka povrnile zaradi uživanja hrane.
Preskočite večerjo za štiri ure pred spanjem. V sanjah telo počiva od prejete obremenitve, proces predelave hrane se upočasni. Hrana se ne prebavi in se spremeni v telesno maščobo.
Skrivnosti samodiscipline za doseganje rezultatov
Lepota telesa je neposredno odvisna od notranjega razpoloženja. Naj premagate lastno lenobo, začnite z marljivostjo in razumom dosegati svoj cenjeni cilj. Lenuhu, ki ne ve, kdaj se ustaviti, bo potrebna samodisciplina.
Tako, da zunanja površina stegna hitro pridobi idealne oblike, bodite pozorni na prekomerni stres, ki moti vadbo. Presežek bo povzročil bolečino, prisilil vas bo, da za nekaj časa pozabite na trening. Pomembno je pravilno porazdeliti obremenitev, postopoma povečevati.
Potreba po notranji disciplini je večja pri osebi, ki se ne želi preobremeniti. Spomnite se primerov iz življenja, ko ste z naporom volje dosegli želeno, poleg tega se je izkazalo za prijetno. Vzemimo za primer učenje vožnje s kolesom. Koliko treningov je bilo potrebnih, da bi končno jahali lepo in svobodno! Potem si se naučil jahati dlje, postal si bolj vzdržljiv. Uporabite podobno miselnost, da dosežete lastno lepoto.
Pomembno je verjeti v doseganje cilja, v uspeh vaj. Razumna porazdelitev sil, odnos do rezultata, manifestacija volje bodo pomagali doseči cilje.
Zgodi se, da je na tehtnici viden odličen rezultat, v ogledalu pa preveč masivna "ušesa" bokov. Na splošno boste morali narediti fitnes, zlasti vključite vaje za zunanjo površino boki.
Učinkovite vaje za hujšanje stegen od zunaj
Ste ponovno razočarani nad preizkušanjem ozkih kavbojk? Zgodi se, da je na tehtnici viden odličen rezultat, v ogledalu pa preveč masivni boki, "ušesa", ohlapnost, maščoba. Ena dieta telesu tukaj ne bo pomagala. Morate okrepiti mišice in pospešiti presnovo. Na splošno se boste morali ukvarjati s fitnesom, zlasti v svoj program vključiti vaje za zunanjo površino stegna.
Seveda mislite, da bo stranska površina zaradi posebnih gibov postala tanjša. Delati vaje na zunanjem delu stegna in le na njih je tipično "ljudska" ideja. Te zunanje površine ne boste našli niti v nobenem fitnes priročniku. Mišice stegna tradicionalno delimo na mišice sprednje, medialne in posteriorne površine. Nenavadno nas zanimajo »sprednje«: delujejo v povezavi z majhnim tenzorjem fascije late, ko izvajate vaje za zunanjo stran stegna.
Maščobne obloge ob strani noge, imenovane tudi "ušesa", pokrivajo del kvadricepsov in sartorius mišic. In najpogosteje - in del glutealne mišice na mestu pritrditve na kolčni sklep, in del mišice upogibalke kolka. Kaj pomahati? Običajno je iskanje vaj iz ušes precej nehvaležen podvig. Kar boste ugotovili, se verjetno ne bo resno izboljšalo splošna oblika. Za učinkovito hujšanje v bokih je treba zmanjšati skupni odstotek telesne maščobe in zategnite vse mišice nog.
Najboljše vaje za odstranjevanje ušes na bokih so mešanica moči, poskokov in aerobnih gibov. Samo 7 vaj, medtem ko bo vaša vadba za noge trajala 20-30 minut z ogrevanjem in nagibom, vendar viden rezultat lahko opazimo v 4-6 tednih.
Sedem najboljših vaj iz "ušes" na bokih
Kdaj vaditi: ni pomembno - zjutraj ali zvečer, glavna stvar je vsaj eno uro po jedi. Te gibe lahko vključite v svoj načrt napajanja tako, da jih naredite na začetku vadbe. Na dan kardio vadbe ne izvajajte niza vaj za zunanji del stegna, saj jih večina tako obremeni vaše noge, da ne boste mogli teči ali celo hoditi s polno močjo.
Oprema: časovnik (verjetno ga imate na telefonu), skakalna vrv, 2 uteži po 5-10 kg (če potrebujete lažjo, je bolje, da to storite brez teže), gumijasta podloga za skakanje, superge.
Kako to storiti: delajte vaje eno za drugo. Časovnik nastavimo tako, da se prvi klic oglasi po 40 sekundah, drugi po 20. Prvo vajo izvajamo 40 sekund, nato pa »po besedilu«. Na koncu kroga počivajte 60 sekund, ponovite 4-5 krat. Ogrevajte se s skakanjem po vrvi 5 minut. V finalu izvajamo "kotiček", "čoln", "mačko" iz bodyflexa, možno je z dihanjem.
Vaja 1. Klasični počep
Čas: 40 sekund
Za kaj: napne vse mišice nog, porabi veliko dodatnih kalorij, ogreje tenzor fascije lata, ščiti pred poškodbami
Stojimo v položaju nog v širini medenice, nogavice so naravno razvezane. Dumbbells v rokah vzdolž telesa. Počepnemo do vzporednice bokov s tlemi, kot bi sedeli na nizkem stolu. Vstanemo ob izdihu.
Vaja 2: Pliometrični počep
Čas: 20 sekund
Za kaj: kuri maščobe
Vržemo uteži, naredimo enako, le da v točki "Boki vzporedno s tlemi" močno skočimo navzgor, nato pa mehko pristanemo na sprednjem delu stopala. Kolen ne upogibamo popolnoma in si ne prizadevamo zavzeti "smučarske poze" (umetno vzporedna stopala).
3. vaja
Čas: 40 sekund
Za kaj: krepi vse mišice nog in izolirano trenira tensor fascia lata
Izvedemo počep, z utežmi v rokah, na spodnji točki prenesemo težo na levo nogo in, ko vstanemo, dvignemo desno stegno jasno v desno in navzgor. Predstavljajte si, da morate dvigniti nogo ob steno, ne nihajte naprej in nazaj. Ponovite, izmenično nogi.
Vaja 4. Kick-side
Čas: 20 sekund
Za kaj: kuri maščobe
Ali gledate borce? Ja, to je to - menjavajte se hitri udarci nogo na stran. Udarite s peto, ne s prstom. Najprej rahlo premaknemo telo v levo, prenesemo težo na levo stopalo, umaknemo stiskalnico, odtrgamo desno nogo, jo vzamemo v desno, pripeljemo peto do zadnjice, upognemo koleno, od tam - potisnemo - udarite s peto v stran. Ponavljamo.
Vaja 5. Bočni vodi
Čas: 40 sekund
Za kaj: ste želeli vaje za zunanjo stran stegna?
Ulezite se na tla na desni bok leva roka z bučico položimo vzdolž telesa, jo počasi odmaknemo in dvignemo stegno.
Vaja 6: Visoki tek s koleni
Čas: 20 sekund
Za kaj: kuriti maščobe
Vstanemo in uredimo kratek tek, poskušamo narediti vse nežno, ne trkamo z nogami
vaja 7
Čas: 40 sekund
Za kaj: povečati porabo kalorij
Skačemo, kot nam ustreza, glavna stvar je, da kolen ne upogibamo popolnoma, ne pozabimo dihati in ne skačemo na ravno nogo.
Po opravljenih vseh sedmih vajah naredite minuto odmora in začnite znova od prve. Skupaj bi morali dobiti 4-5 pristopov.
Povzetek
Presenečen? Gotovo ste na drugih straneh brali o lažjih vajah za zunanji del stegna. Zakaj bi bilo tako težko? Najbolj radikalni fitnes profesionalci priznavajo samo počepe s 50% vaše telesne teže kot vaje za zunanji del stegen. Težava je v tem, da bo 80 % fitnes trenerjev z izobrazbo iz anatomije in fiziologije stranko prisililo v zapletene gibe, ki porabijo veliko kalorij in obremenijo noge kot celoto. In svetovalci iz interneta bodo priporočili abdukcijo stranske noge kot najboljša vaja za zunanjo stran stegna.
Resnica je, da so maščobne obloge in mlahavost posledica pomanjkanja tonusa ne le kvadricepsa (to je le redko), ampak tudi mišic zadnjice, iztegovalke kolka in drugih mišic. Torej vaje iz ušes delujejo samo takrat, ko zajamejo celotno »dno«. No, razvpita abdukcija kolka je zdravilo za maščobo, ki deluje, če je oseba na zelo strogi nizkokalorični dieti. V nasprotnem primeru vam omogočajo, da porabite premalo kalorij. Mimogrede, tudi res težke vadbe vam ne dajejo pravice, da včasih povečate vsebnost kalorij v prehrani. Med vadbo po našem načrtu jejte kot običajno. Kdo ne ve - to je povprečno 1600-2000 kcal, odvisno od višine, starosti in teže. objavljeno
