Učinkovite vaje za lepe noge. Fitnes za lepe noge: domače vaje

Kljub temu, da je marsikomu cilj šest pack na trebuhu, so lahko vaše sanje lepe vitke noge in zategnjena zadnjica. Naslednjih pet vaj je zasnovanih posebej za brezhibne noge! Preizkusite jih sami!

Slim daje spodnjemu delu telesa zapeljivo atletsko krivuljo, izboljša videz celotnega telesa. In vredno je časa in truda!

Z nekaj osnovnimi vajami se kratek čas dosegli največje rezultate.

5 vaj za lepe noge

1. Globoki počepi

Ena največjih napak pri izvedbi je delo s polovično amplitudo. Večina počepne le do vzporednice s tlemi. Ta možnost je primerna za tiste, ki imajo težave s koleni. Če pa ste zdravi, poskusite počepniti čim nižje.

Tisti zadnji centimetri resnično razgibajo boke in maksimalno napnejo mišice. Za večjo intenzivnost med počepom na najnižji točki zadržite sekundo. Ko se navadite na to obremenitev in vam postane enostavno, naredite še en premor na polovici.

Nasvet: Ta oblika vadbe je precej težka, zato naredite manj ponovitev ali uporabite manjše uteži.

2. Počepi z mreno na eni nogi

Še ena odlična vaja za lepe noge in zadnjico je ta. Preprosto postavite eno nogo na klop ali ploščad za seboj in delajte s stopalom spredaj.

Vzemite v vsako roko na ali na ramenih. Počasi počepnite s sprednjo nogo. Spustite se čim nižje, nato pa se vrnite začetni položaj. Naredite potrebno število ponovitev z eno nogo, nato z drugo.

3. Hoja navzgor

Najboljši kardio za toniranje mišic nog je hoja navzgor (ali tek, če ste dovolj pripravljeni), takšna obremenitev odlično razgiba ne le noge, ampak celotno telo.

Po 30 minutah ali več kardio vadbe lahko vaše mišice postanejo toge, še posebej, če še niste bili deležni takšnih obremenitev. Zato si po treningu obvezno vzemite čas za raztezanje.

4. Mrtvi dvig s palico z uporabo bloka

Naslednja vaja za lepe noge je. Če želite močneje udariti po stegenskih mišicah in povečati intenzivnost, postavite noge na blok ali desko.

Namig: če želite razviti moč, je bolje, da delate brez dodatnega stojala večjo težo. Če ste osredotočeni na vadbo mišic, to možnost izvajajte občasno.

5. Dvig klopi z utežmi

Ta vaja je odlična za razvoj in bo odličen dodatek k prej omenjenemu mrtvemu dvigu. Delate lahko tako z utežmi v rokah kot z vratom na ramenih. Stojte neposredno pred klopjo ali ploščadjo. Iz tega položaja postavite eno nogo neposredno na vrh klopi, ta noga je oporna. Nato potegnite drugo nogo na klop in jo postavite poleg sebe. Lahko se vrnete navzdol tako z druge noge kot s tiste, s katero ste šli navzgor.Ne glede na možnost, ki jo izberete, mora biti obremenitev obeh nog enaka - naredite enako število ponovitev in pristopov.

Program vadbe za lepe noge

Zaključek

Če so vaš cilj lepe in vitke noge, bodite še posebej pozorni na vaje, predstavljene v tem članku. Da bi se izognili pretreniranosti, je najbolje, da vseh pet vaj ne izvajate naenkrat. Nekaj ​​od teh vključite v vsako sejo. učinkovite vaje za lepe noge, rezultat vas ne bo pustil čakati!

Lepe noge so sanje vseh žensk! V samo 1 tednu je tako želeni učinek dosežen, zahvaljujoč tem preproste vaje. Ne bodi len, naredimo to!

Če ste zaposlena oseba, je ta kompleks za vas. Privoščite si le nekaj minut na dan in uživajte v rezultatu. Za vas smo izbrali nekaj najbolj učinkovitih vaj.

4 vaje za noge

1. Počepi s kljuko

Cilj: zadnjica, kvadriceps, stegenske mišice.

Nastavite časovnik na 100 sekund.
Stojte obrnjeni proti ozkemu robu odprtih vrat z razmaknjenimi nogami in podstavkom za noge neposredno za vami. Vzemite v vsako roko kljuka medtem ko držite roke ravne. Počasi štejte do 10, spustite telo, dokler se ne dotakne blata (vendar ne sedite nanj!). Zaustavite se, znova preštejte do 10 in nato vstanite.

Ponavljajte, dokler je čas.

2. Stranski dvigi nog

Cilj: zadnjica, zunanji del stegna.

Lezite na desni bok, poravnajte noge, držite glavo desna roka. bend desna noga v koleno in dal leva roka na tleh pred vami za podporo. Preštejte do 10 in dvignite levo nogo od tal pod kotom 80 stopinj. Napnite mišice stegen in zadnjice; štejte do 10 in ostanite v tem položaju. Nato spustite nogo.

Ponavljajte, dokler ne poteče čas; prevrnite se na drugi bok, enako naredite z drugo nogo 100 sekund.

3. Zvijanje nog

Cilj: stegenske mišice, teleta

Nastavite časovnik na 100 sekund.

Zaklenite utež 0,5 kg na en gleženj, nato se postavite na noge. Roke držite vzravnane in, nagnjene naprej, položite obe roki na 30 cm velik stol pred seboj. Počasi štejte do 10, dvignite obteženo nogo in približajte gleženj zadnjici. Ustavite se, stisnite koleno in spustite nogo.

Ponavljajte, dokler ne poteče čas; zamenjaj nogo.

4. Dvig stopal

Cilj: kaviar

Nastavite časovnik na 100 sekund.

Stojte obrnjeni proti steni, stopala v širini ramen, stopala vzporedna. Pod stopala položite zvito brisačo, nato pa položite dlani na steno za oporo. Počasi štejte do 10, dvignite noge tako, da se brisače dotikajo le prsti. Ustavite se, pokrčite meča, štejte do 10 in se počasi spustite. objavljeno

Ponavljajte, dokler je čas.

P.S. In ne pozabite, samo s spreminjanjem vaše porabe skupaj spreminjamo svet! © ekonet

Seveda mora biti program domačega fitnesa prilagojen posameznim pomanjkljivostim postave. Vendar obstajajo osnovne univerzalne vaje za spodnje okončine, ki bodo pomagali znebiti se maščobne plasti na nogah in doseči krepitev in razvoj mišic spodnjih okončin od zadnjice do meč. Ta vadbena gibanja morajo biti vključena v domače fitnes vadbe:

• Počepi.

Vstanite vzravnano, spodnje okončine razmaknite na razdalji, ki je enaka širini ramen ali nekoliko širša. Zgornje okončine lahko po želji pripeljete za glavo ali iztegnete pred seboj ali pa krtače položite na pas. Nato morate med vajo zategniti mišice trebuha in zadnjice in, držite hrbet naravnost, upognite kolena in spustite boke do ravni, pri kateri je njihova zadnja površina vzporedna s površino tal. V počepu zadržite 1-2 sekundi, pri tem pazite, da so kolena vzporedna drug z drugim in ne presegajo linije prstov na nogah, pete pa se ne odlepijo od tal. Počasi se vzravnajte in ponovite počep. Če je potrebno, lahko v tem elementu fitnes treninga uporabite uteži - vzemite dumbbells ali položite gimnastično palico na ramena.

• Izpadi.

V bistvu so izpadni koraki vrsta počepa, zato je tehnika njihovega izvajanja v veliki meri podobna. Morate vstati naravnost, narediti korak naprej z eno nogo, zategniti trebušne mišice (da varno ohranite ravnotežje) in spustiti medenico, upogniti obe spodnji okončini kolenskih sklepov pod pravim kotom. Po fiksiranju telesa v počepu za 2 sekundi se morate odriniti s peto vodilne noge in se vrniti v začetni položaj. Vajo ponovite tako, da z drugo nogo stopite naprej. Tako kot pri počepih lahko tudi izpadne korake izvajamo z utežmi, da povečamo obremenitev mišic nog.

• Dvigi spodnjih okončin, ležeči na boku.

Lezite na tla, naslonite se na tla z ramo ene roke in dlanjo druge roke. Zategnite stiskalnico in dvignite navpično navzgor Spodnja okončina, ki je na vrhu. Počasi spustite nogo in ponovite. Ko opravite zahtevano število ponovitev z eno nogo, se prevrnite na drugo stran in podobno dvignite in spustite drugo spodnjo okončino.

• Abdukcija spodnjega uda.

Pojdite na kolena, naslonite dlani na tla pred seboj, tako da so vaše roke pod ramenski sklepi. Nato morate v tem vadbenem gibu zategniti stiskalnico in se izogibati hrbtnim upogibom, vzeti eno spodnjo okončino, upognjeno v kolenu pod pravim kotom, nazaj in navzgor, usmeriti peto do stropa čim višje, vendar ohraniti stopalo vzporedno s površino tal. Spustite nogo in ponovite vajo, tako da drugo upognjeno spodnjo okončino potegnete nazaj in navzgor.

• Hoja v hrib.

Doma lahko kot hrib uporabite kup knjig. Eno nogo postavite na hrib, drugo postavite nanj, tako da pete visijo navzdol. Nato se morate dvigniti na prste in spet obesiti pete. Stopite s hriba in ponovite vajo, katere namen je okrepiti mišice nog.

Učinkovite vaje za lepe noge in zadnjico lahko izvajate ne le v telovadnica ampak tudi doma. Hiter učinek lahko dosežete s kombinacijo dveh glavnih metod: sistematične telesne dejavnosti in pravilna prehrana. Če je dekle zelo Tanke noge, potem jih lahko načrpate tudi s pomočjo telesnih vaj.

Najpomembnejši v telesna aktivnost- to je njihova pravilnost in pravilna izvedba tehnike gibov. Napake pri izvedbi niso le odsotnost želenega rezultata, ampak tudi velika verjetnost poškodbe. Doma se lahko samostojno nadzorujete z izvajanjem vaj pred ogledalom.

Izboljšanje: zategovanje mišic nog in zadnjice

Izboljšanje: zategovanje mišic nog in zadnjice

Noge so ženski del telesa, ki še posebej pogosto pritegnejo pozornost moških, zato bi morala vsaka ženska poskrbeti, da so njene noge na najvišji ravni: postaven in negovan. Če želite to narediti, morate redno izvajati preproste vaje za lepoto nog in zadnjice doma.

Učinkovite vaje za noge in zadnjico

1. Nagnjen naprej.

Nagnjen naprej.

• Začetni položaj: stojte naravnost, noge v širini ramen.
• Počasi se nagnemo navzdol in ohranjamo držo.
• V tem primeru je treba zagotoviti, da je trup med vadbo vzporeden s tlemi.
• Noge naj bodo rahlo pokrčene v kolenih.
• Izvajamo 4 sklope po 10 pobočij.

1. Počepi. To je ena najučinkovitejših vaj, ki pomaga povečati volumen mišic zadnjice in nog.

Počepi

• Pri počepih so noge narazen v širini ramen, hrbet je raven.
• Globoko vdihnemo in začnemo čepeti, rahlo premikamo zadnjico nazaj (navzven je videti, kot da poskušate sedeti na nevidnem stolu).
• Počepnite, dokler stegna niso vzporedna s tlemi.
• Za maksimalno napetost mišic morate počepniti čim globlje.
• Ob izdihu se vrnemo v začetni položaj.
• Izvedemo 4 serije po 12 počepov.

1. Poskočni počepi.

Poskočni počepi

• Začetni položaj: hrbet vzravnan, noge v širini ramen.
• Med vdihom se izvaja počep, med izdihom pa je treba narediti močan skok.
• Malo pristanemo pokrčene nogečim bolj mehko.
• Takoj ko se stopala dotaknejo tal, takoj začnite z novim počepom.
• Izvajamo 4 serije po 12-krat.

1. Bolgarski počep. Za izvedbo te vaje bo majhen stol dodatna oprema.

Bolgarski počep

• Začetni položaj: stojimo s hrbtom do stola.
• Eno nogo vržemo na stol, z drugo pa naredimo korak naprej.
• Začnite počepniti, dokler stegno druge noge ni vzporedno s tlemi.
• Delovna noga mora biti upognjena pod pravim kotom, druga noga pa mora biti sproščena.
• Da bi obremenitev prenesli s sprednjega dela stegna na zadnjico, morate narediti velik korak naprej.
• Med gibanjem koleno ne sme preseči črte nogavic.
• Izvedemo 5 serij po 10 ponovitev.

1. Plie počepi.

Plie počepi

• Pri izvajanju te vaje so noge širše od kolen, stopalo pa je obrnjeno za 45 0 iz ravnega položaja.
• V procesu izvajanja tega giba so vključene notranje mišice stegen.
• Počep izvedemo počasi, po katerem se prav tako počasi vrnemo v začetni položaj.
• Globlji kot je počep, večja je obremenitev zadnjice.
• Izvedemo 4 serije po 12 ponovitev.

1. Izpadi- osnovno gibanje, ki pomaga oblikovati obliko zadnjice.

Izpadi

• Z eno nogo naredimo korak naprej in začnemo počepniti, dokler ni stegno vzporedno s tlemi.
• Roke so v tem trenutku spuščene, ramena poravnana.
• Vajo izvajamo tako, da se premikamo po prostoru.
• Zelo pomembno je zagotoviti, da je noga, ki jo obremenjujemo (torej tista spredaj), pokrčena pod pravim kotom.
• Pri izvajanju prehodov je hrbet raven.
• Izvedemo 4 sklope po 20 korakov.

1. Mahi nazaj.

Mahi nazaj

• Vaja se izvaja na kolenih, dlani na tleh.
• Upogibamo nogo, jo čim bolj dvignemo.
• Nogo nekaj časa zadržimo v zgornjem položaju, nato zavzamemo začetni položaj.
• Kot dodatna obremenitev lahko uporabite uteži.
• Izvedemo 4 serije po 40 ponovitev.

1. Most.

Most

• Noge so upognjene, nameščene na širini ramen.
• Iz ležečega položaja počasi dvignite medenico.
• Ne odtrgamo ramen od tal.
• Za zaplet vaje lahko iztegnete eno nogo ali si na boke položite nekaj težkega.
• Izvedemo 5 serij po 25 ponovitev.

1. Burpee- vaja, ki vključuje izvajanje več zaporednih gibov.

Burpee

• Začetni položaj: stoji, roke spuščene vzdolž telesa.
• Izvedemo počep, prenesemo težišče na prste, se dotaknemo tal s falangami prstov, nato iz tega položaja naredimo poudarek leže, po katerem se spet vrnemo v sedeči položaj, skočimo nazaj na začetni položaj. položaj.
• Za doseganje maksimalnih rezultatov vadbo izvajamo dinamično, brez postankov in premorov.
• Izvajamo 5 pristopov z največjim možnim številom ponovitev.

1. Hoja v hrib. Za izvedbo vaje potrebujete posebno platformo ali nizek stol.

Hoja v hrib

• Začetni položaj: stoječ položaj, roke vzdolž telesa ali pokrčene v komolcih, ramena rahlo položena nazaj.
• Eno nogo postanemo na ploščadi, nato pa dvignemo drugo.
• Izvedemo 4 serije po 10 dvigov z vsako nogo.
• Prepričajte se, da je podporna noga upognjena pod pravim kotom.

Ta sklop vaj pomaga učinkovito razviti vse mišice, jih narediti elastične in napete. V kombinaciji s pravilno, uravnoteženo prehrano lahko hitro dosežete želeni rezultat, pokurite odvečno telesna maščoba in pridobite lepo postavo.

Vse vaje se lahko izvajajo kot z utežmi (uteži, uteži, doma pa lahko tudi običajne vaje postanejo pomočniki). plastične steklenice z vodo) in brez dodatne opreme.

Telesna vadba ni samo korist za žensko telo, ampak tudi brezhiben videz: napete oblike, lepe noge, prsi in zadnjica. Vendar pa je to mogoče doseči le z rednim izvajanjem preprostih gibov in doslednim upoštevanjem vseh priporočil.

Ne glede na letni čas si dekleta vedno želijo imeti lepe in privlačne noge. Teh deset vaj bo preoblikovalo vaše boke in noge, v kratkih hlačah pa boste videti osupljivo.

1. Zamah z nogo

Za toniranje mišic nog poskusite to vajo doma. Stol postavite predse, če šele začenjate, potem s sedežem proti sebi, napredni nivo pa s hrbtom. Vstanite naravnost in zamahnite z nogo, opišite lok nad sedežem stola, vrnite se v začetni položaj. Naredite 30 ponovitev na vsaki nogi, lahko še do 60 ponovitev. Vaje z veliko ponovitvami bodo delovale pri kurjenju maščobe v predelu stegen.

2. Vaja plezalcev

Pri izvajanju te vaje sodeluje več mišic hkrati, še posebej dobro delujejo kvadricepsi. Vzemite poudarek leže na rokah in ravnih nogah, potegnite eno koleno na prsi, nato pa v skoku začnite izmenično vleči noge na prsi. Začnite to vajo za 20-30 sekund in jo končajte do 1 minute.

3. Plie vadba

Vaja plie vam bo pomagala učvrstiti notranjo stran stegen. Stojte naravnost, noge širše od ramen, prsti na nogah obrnjeni navzven, hrbet naj bo raven, začnite počepniti, nog ne dvigujte, vajo izvajajte počasi. Vrnite se v začetni položaj. Ponovite to vajo za 15 do 20 ponovitev, tri do štiri serije, če se vam zdi enostavno, uporabite uteži za uteži ali steklenico vode.

4. Izpadi

izpadi so dobra vadba za mišice zadnjice, kvadricepsa. Obstaja veliko možnosti za izvajanje te vaje, vendar je ta najpreprostejša. Vstanite naravnost z rokami na pasu, stopite naprej in počepnite, dokler ni stegno vzporedno s tlemi, zdaj skočite in zamenjajte nogi ter počepnite. To vajo izvajajte 20-30 sekund in jo podaljšajte do ene minute.

5. Deska

Večina ljudi desko ne razume kot vajo za boke, vendar je odlična za vadbo upogibalk kolka in notranje mišice boki. To vajo najprej naredite v začetnem položaju, nato pa lahko preidete na napredne položaje.

6. Počepi

Počepi so fantastična vaja za boke in zadnjico! Stojte vzravnano, noge v širini bokov, prsti na nogah obrnjeni naravnost naprej. Počepnite čim globlje, kolena proti prsim, hrbet raven, zadržite se na spodnji točki in se počasi dvignite.

7. Dvigi nog

Ulezite se na tla, položite roke pod zadnjico in ravne noge dvignite od tal pod kotom 45 stopinj, nato pa se nekoliko spustite in zadržite ta položaj od 30 sekund do ene minute.

Te vaje lahko izvajate doma in za to ne potrebujete veliko časa, le 20 minut na dan, in dosegli boste želeni rezultat.