Najboljše beljakovine za rast. Kako škodljive so beljakovine ali ni razloga za skrb? Beljakovine so vaš sovražnik – razbijanje mitov

Beljakovine za rast mišic so športni dodatki, ki je koncentrirana beljakovina. Če pogledate na kemijski ravni, lahko vidite verige aminokislin, ki tvorijo polipeptide.

Zakaj jemati beljakovine, njihov učinek na telo in mišice

Obstajata dva najpogostejša mita o beljakovinah:

• je to "kemija" ali doping;
• gre za izdelek, namenjen izključno rasti mišična masa.

Pri prvi točki. Beljakovine so enaka "kemija" kot vse kemične snovi ki sestavljajo človeško telo. Vse sestavine beljakovinskih športnih dodatkov so naravnega izvora – živalskega in rastlinskega. Nimajo nič z dopingom.

Drugi mit ni nič manj trdovraten, vendar je to mnenje daleč od resnice. Beljakovine so večplastne in opravljajo številne funkcije:

1. Oblikuje mišice. Ko vstopi v telo, se beljakovina razgradi na aminokisline, iz katerih je skoraj v celoti sestavljeno mišično tkivo.
2. Odgovoren za krčenje mišic. Brez beljakovin ne bi bilo nobenega gibanja.
3. Pomaga vzdrževati imuniteto na zahtevani ravni.
4. Zagotavlja stabilnost metabolizma.
5. Vpliva na obliko celic – tvori citoskelet.

Kar zadeva čisto bodybuilding funkcije, tudi tukaj beljakovine delujejo na vsaj dveh frontah. S pomočjo beljakovin lahko ne samo povečate volumen mišic, ampak se tudi znebite maščobne plasti. Beljakovine na več načinov vplivajo na rast mišic. Med njimi:

• vpliv na RNA mišičnih celic in stimulacija rasti slednjih preko znotrajcelične signalne poti;
• zatiranje katabolizma - beljakovina preprečuje razgradnjo že obstoječih "zalog" beljakovin v telesu;
• zatiranje sinteze miostatina - peptida, ki zavira in blokira rast mišic.

Če so beljakovine pridobljene iz naravnih izdelkov, zakaj potrebujemo športne dodatke? Slednji ima dve veliki prednosti:

• omogočajo, da športnika ne omejujejo v količini beljakovin; ni vedno mogoče dobiti "naravnih" beljakovin v ustrezni količini;
• Obstaja več vrst športnih beljakovin, ki se razlikujejo po namenu in hitrosti asimilacije.

Zaključek: dodatki zagotavljajo prožnost v smislu prehrane, ki vpliva na rast mišic.

Vrste beljakovin

Obstaja veliko možnosti za dodatke na osnovi beljakovin. Zanimajo nas tisti, ki pomagajo povečati obseg. V tem kontekstu so beljakovine za rast mišic razvrščene glede na njihovo sestavo in stopnjo absorpcije v telesu. Razmislite o značilnostih glavnih vrst.

Hitre beljakovine - sirotka

Sirotkine beljakovine so koncentrat globularnih beljakovin, ki se pridobivajo iz sirotke (mešanice, ki nastane pri sirjenju mleka). Njegova glavna razlika je v hitri asimilaciji s strani telesa.

Ta sorta se izvaja v naslednjih osnovnih oblikah:

1. WPC (koncentrat). Beljakovine, ki niso visoko prečiščene - običajno je nekaj holesterola in maščob; obseg laktoze in bioaktivnih snovi - 29-89%; iz črevesja se absorbira v telo v 3-4 urah (90%).
2. WPI (izolat). Bolj čiste beljakovine - delež bioaktivnih snovi je več kot 90%; tako kot koncentrat je za to vrsto značilen mlečni okus; 90 % absorpcija je dosežena v približno 3 urah.
3. WPH (hidrolizat). Najčistejša različica, ki se absorbira lažje in hitreje kot druge; pravzaprav gre za beljakovino, ki jo encimi delno uničijo zaradi hitre asimilacije; za hidrolizate je značilen grenak okus in visoka cena.

Kljub različnim nivojem serumskih ravni je študija Moriartyja KJ v osemdesetih letih prejšnjega stoletja pokazala majhno razliko v učinku na rast mišic. V praksi to pomeni, da ni vedno smiselno preplačati za čistejše možnosti.

Zakaj potrebujete hitre beljakovine in kakšne so njihove prednosti? Zaradi hitre asimilacije so sirotkine beljakovine primerne za:

• ljudje s hitrim metabolizmom;
• za uporabo v obdobjih, ko telo potrebuje nujno aminokislinsko okrepitev - zjutraj, pred in po treningu, med sušenjem in hujšanjem.

Počasne beljakovine - kazein

Kazein je kompleksen protein. Nastane kot posledica encimskega strjevanja mleka. Glavna razlika je v nizki stopnji absorpcije iz prebavila. Ko pride v želodec, ta beljakovina tvori gosto maso, ki se prebavi v 6-8 urah. Ves ta čas je telo zagotovljeno s potrebnimi aminokislinami.

Za počasne proteine ​​je značilna nižja biološka vrednost ter relativno šibek termogeni in anabolični učinek. Za osebo, ki želi pridobiti maso, to pomeni, da se kazein lahko in mora obravnavati le kot pomožna beljakovina.

Pomembne točke:

• kazein se ne absorbira le veliko počasneje kot sirotka, ampak ima tudi sposobnost zmanjšanja stopnje absorpcije drugih vrst beljakovin;
• počasne beljakovine je smiselno uporabljati pred spanjem; njegova glavna naloga je upočasniti neizogiben katabolizem v obdobjih, ko druge možnosti telesu niso na voljo;
• kazein - dobra pomoč pri prisilnem stradanju; če vnos hrane več ur ni mogoč, bo porcija počasnih beljakovin zaščitila športnika pred uničenjem mišično tkivo.

Kompleksne beljakovine

Kompleksne beljakovine so kombinacija različni tipi beljakovine. Ti dodatki vključujejo hitre in počasne beljakovine. Zahvaljujoč temu sta zagotovljena tako hitra oskrba telesa z aminokislinami kot učinek "tlenja" beljakovin.

Poleg beljakovin sirotke in kazeina so lahko v sestavo beljakovinskih kompleksov vključene tudi druge vrste. Zelo dobro se izkažejo dodatki, ki dodatno vsebujejo jajčni beljak. V smislu absorpcije je slednja križanec med glavnimi možnostmi. Z dobro kombinacijo jajčne beljakovine s sirotko takšen kompleks služi kot odlična hranilna mešanica z visokim anaboličnim odzivom.

Kljub opisanim prednostim nekaterih vrst beljakovin ima vsaka od njih slabosti. Kompleksne beljakovine v veliki meri nevtralizirajo pomanjkljivosti komponent, zaradi česar so mešanice univerzalne.

Številni kompleksi vključujejo sojine beljakovine. Je vodilni v smislu združljivosti s hitrimi beljakovinami. Včasih lahko najdete kombinacijo jajčnih in sojinih beljakovin. Toda njihov učinek je slabši od učinka mešanic, ki vključujejo hitre in počasne vrste.

Katere beljakovine so torej najboljše za rast mišic? Vsestranskost je dobra, kadar ni mogoče uporabiti specializiranih formulacij. Prednost je treba dati dopolnilom z izrazitim specifičnim učinkom, ki temelji na premišljeni strategiji uporabe.

Dokazano je, da imajo hitre beljakovine sirotke najboljše anabolične lastnosti. Kompleksni dodatki kompenzirajo pomanjkljivosti vrste, vendar hkrati ne omogočajo razkritja celotnega potenciala posameznih komponent. Poleg tega imajo sojini proteini, ki se dobro ujemajo s hitrimi proteini, številne slabosti. In "sojo", zaradi nizkih stroškov, proizvajalci pogosto vključujejo v sestavo kompleksnih športnih dodatkov.

Beljakovine	prednosti	Minusi	biološka vrednost	Hitrost asimilacije (absorpcije), g/h
Sirotka	zelo hitro absorbira dobro meša z drugimi komponentami poceni	Priporočljivo je jemati pred in po treningu, čez dan pa v kombinaciji z drugimi vrstami	100	10-12
Kazein	počasi absorbira, kar vam omogoča, da ves dan ohranite potrebno raven aminokislin dobra aminokislinska sestava	ima neprijeten okus slabo topna	80	4-6
jajce	absorbira s povprečno hitrostjo najbližje idealni beljakovini (najboljši pokazatelji aminokislinske sestave)	Visoka cena	100	9
soja	traja dolgo časa za prebavo znižuje raven holesterola	Relativno neučinkovito	74	4
Mlečno	dobra aminokislinska sestava poceni	Lahko poslabša delovanje črevesja	90	4,5

Možna škoda

Vrnimo se k mitu, da so beljakovine »kemija«. Ta stereotip je razlog za množično prepričanje, da so beljakovinski dodatki nevarni za zdravje. Pravzaprav študije kažejo nedoslednost učinka jemanja beljakovinskih mešanic.

Vendar lahko prekomerno uživanje dodatkov negativno vpliva na stanje telesa. Možna škoda beljakovin za rast mišic:

• Kostni sistem. Prekomerno uživanje beljakovin povzroči obilno izločanje kalcija iz telesa; po drugi strani pa dodaten vnos beljakovin poveča biološko uporabnost kalcija in spodbudi njegovo absorpcijo.
• karcinogeni učinek.Študije kažejo vidno povezavo med zlorabo beljakovin in razvojem raka; v nekaterih primerih je statistika neprepričljiva, vendar je ni mogoče zanemariti.
• Bolezni ledvic. Obstajajo dokazi o odvisnosti od vnosa velikih količin beljakovin in nastajanju ledvičnih kamnov; vendar je to razmerje sporno - podatki različnih poskusov so protislovni.
• Sladkorna bolezen. Obstajajo študije, ki dokazujejo možno povezavo med visokim vnosom beljakovin (in nizkim vnosom ogljikovih hidratov) in razvojem sladkorne bolezni tipa 2; vendar natančen vzrok bolezni ni jasen - morda je vzrok v, morda pa je treba korenine iskati v drugih točkah.
• Srčno-žilni sistem. Obstajajo dokazi o možni povezavi med vnosom živalskih beljakovin in tveganjem za koronarno bolezen; po drugi strani pa statistični podatki, ki kažejo odvisnost značilne smrtnosti od nizke vsebnosti ogljikovih hidratov visoko beljakovinska dieta neprepričljivo.

Ali obstajajo kakšne kontraindikacije?

Obstaja kontraindikacija za jemanje beljakovin - individualna intoleranca na beljakovine. Tako kot običajna živila lahko tudi beljakovine včasih povzročijo alergije in črevesne motnje. Vzroki za prebavne težave so črevesna disbakterioza ali pomanjkanje ustreznih encimov. Če obstaja povezava med beljakovinsko dieto in drisko/zaprtjem/napenjanjem, je rešitev bodisi zmanjšanje odmerka beljakovin bodisi jemanje encimov.

Če povzamemo, lahko rečemo, da so težave zaradi uporabe beljakovinskih mešanic nepomembne glede na škodo, ki jo povzroča sodobna prehrana. Sladkarije, nasičene maščobe in druga živila, ki še zdaleč niso združljiva s telesom, so veliko bolj prepričljivi razlogi za razmislek o spremembi prehrane.

Če ne zaužijete dovolj beljakovin ob pravem času tekom dneva, se vam lahko zmanjša učinkovitost. Povedali vam bomo, kdaj jemati beljakovine učinkovita rast mišice.

Pravilno razporejanje beljakovin je pomemben del vašega zdravja in fitnes režima, beljakovine pa so še posebej pomembne za rast mišic pri športniku. Po končani vadbi je še prezgodaj za sprostitev, saj jo le pravočasno zaužijemo beljakovinski napitki izgradnja mišic bo prinesla želeno muskulaturo. Iskanje pravih beljakovin za začetnike s pravo izbiro v trgovinah ni težko.

Če ne zaužijete dovolj beljakovin ob pravem času tekom dneva, boste morda imeli manjše izboljšanje učinkovitosti od pričakovanega. Poleg tega tvegate pretreniranost, ker telesu ne morete zagotoviti dovolj goriva za izgradnjo, popravilo in obnavljanje mišic po telovadba.

Beljakovine – so beljakovine – so potrebne za rast in obnovo mišic. Čeprav so potrebne tudi maščobe in ogljikovi hidrati, se s hrano gradi mišično tkivo. Ta element pa se v človeškem telesu ne skladišči učinkovito, zato se v primeru neuporabe razmeroma hitro izloči iz telesa. Zato je potreben reden vnos beljakovin.

Koliko beljakovin na dan potrebujete za rast mišic

O potrebni količini beljakovin se pogosto razpravlja na forumih za bodybuilding in atletika. Nekateri ljudje svojo dnevno potrebo po beljakovinah izračunajo na podlagi puste telesne mase, drugi na podlagi totalna teža telo. Nekateri ga preprosto uporabljajo v velikih količinah, saj menijo, da če vaše telo ne porabi beljakovin, jih bo vseeno izločilo.

Vprašanje, ali je preveč škodljivo veliko število pogosto se razpravlja tudi o beljakovinah. Nekateri verjamejo, da to povzroča težave z ledvicami, medtem ko mnogi trenerji bodybuildinga trdijo, da še nikoli niso videli ali slišali za takšne težave. Nutricionisti na splošno menijo, da bodybuilderji in športniki zaužijejo veliko več beljakovin, kot jih v resnici potrebujejo, in se v prihodnosti izpostavljajo večjemu tveganju za bolezni srca in ožilja.

Izračun količine beljakovin:

Da vas ne bi mučilo vprašanje količine beljakovin, potrebnih za izgradnjo mišic, uporabite naslednjo formulo za izračun:

• Dnevna potreba po beljakovinah = skupna mišična masa x 2,75 / 1000,

kjer je pusta masa vaša skupna teža v kg minus teža telesne maščobe. Za oceno vsebnosti telesne maščobe uporabite to enačbo:

• Za moške je % telesne maščobe = (1,20 x BMI) + (0,23 x starost) - 16,2
• Za ženske je % telesne maščobe = (1,20 x BMI) + (0,23 x starost) - 5,4

Torej predpostavimo, da imate prekomerno telesno težo vendar želite zgraditi mišice in izboljšati svojo telesno pripravljenost. Določiti morate, koliko beljakovin potrebujete za kakovostno rast mišic, da boste lahko čim bolj zmanjšali vnos kalorij in ogljikovih hidratov, ne da bi pri tem žrtvovali mišice.

Primer za moškega: 35 let, teža 95 kg, višina 175 cm.

Da bi bolje razumeli postopek, naredimo izračune po delih:

% telesne maščobe = (1,20 x 31) + (0,23 x 35) - 16,2 = 37,2 + 8,05 - 16,2 = 29,05 % telesne maščobe.

Dnevna potreba po beljakovinah \u003d (95 - (0,2905 x 95)) x 2,75 \u003d (95 - 27,5975) x 2,75 \u003d 185,35

Tako mora ta odrasli moški zaužiti 185 gramov beljakovin na dan kot del svoje diete za izgradnjo mišic. Ta beljakovina lahko prihaja iz katerega koli vira tako dolgo, kot je potrebno.

Preprost način za izračun količine beljakovin

Obstaja še en priljubljen način za izračun potrebne količine beljakovin, poskusite uporabiti to formulo:

• Dnevna potreba po beljakovinah (g) = telesna teža v funtih (1 lb = 0,450 kg)

Torej v zgornjem primeru 95 kg težak človek tehta približno 209 funtov, torej dnevna potreba bi bila 209 gramov. Ker ta enačba ne upošteva količine maščobe v vašem telesu, lahko to dejansko povzroči porabo več beljakovin, kot jih potrebujete za rast mišic.

Zato bi bila bolj razumna enačba z uporabo metričnega sistema:

• Dnevna potreba po beljakovinah (g) = teža v kg x 2

Torej bi isti 95-kilogramski človek želel zaužiti 190 g beljakovin na dan, kar je zelo blizu količini glede na telesno maščobo.

Kdaj je najboljši čas za uživanje beljakovin za maksimalno rast mišic?

Porazdelitev beljakovin skozi čas je prava umetnost. Vendar pa obstajajo osnovna pravila.

jutro

Začnite dan z beljakovinami. Vaše telo je v katabolnem stanju, ko se zbudite, zato obstaja tveganje, da razgradite mišično tkivo za energijo. Tako vam bo hitro povečanje ravni beljakovin pomagalo spremeniti vaš metabolizem za izgorevanje maščob. Sirotkine beljakovine so najboljša možnost pri pridobivanju mase v prvi polovici dneva.

Prigrizki

Zaužijte več beljakovin kot prigrizek med obroki. Kazein protein - dobra izbira za uporabo čez dan, ker je protein s počasnim sproščanjem, kar pomeni, da bo ostal v krvnem obtoku dlje časa, da bo še naprej dopolnjeval mišične zaloge.

Po treningu

Beljakovine po vadbi. Večina ljudi se strinja, da je to pomemben čas vnos beljakovin. Študije so pokazale, da je treba beljakovine zaužiti v 30 minutah po vadbi za največje rezultate. Najboljši način je piti beljakovinski šejk za rast mišic. Večkomponentni protein je odlična izbira.

Noč

Več beljakovin pred spanjem. Če bi bilo idealno, da spite vsaj 8 ur, da bi telesu dali vse možnosti, da si opomore in se obnovi, se morate pred spanjem založiti z beljakovinami. Proteinski napitek pred spanjem je odličen za ta namen, če ste na masi.

Viri beljakovin za povečanje mase

V idealnem primeru bi morali dobiti čim več beljakovin iz zdravih prehranskih virov. Ena od pasti pri poskusu, da v svoji redni prehrani dobite vse beljakovine, je, da začnete jesti hrano, ki vsebuje tudi veliko nasičenih maščob in soli. Izogibati se je treba predelanemu in ocvrtemu mesu, zato ne jejte več hrenovk in salam. V tem članku jih navajamo nekaj dobri viri veverica:

• zdrave vire beljakovin
• vegetarijanski viri beljakovin

Proteinski napitki iz sirotke in kazeina

Danes je na trgu veliko različnih beljakovinskih napitkov, ki vam lahko pomagajo pridobiti količino, zato preberite ocene, da izberete enega, nato preberite etiketo, da ugotovite, kako ga pravilno jemati.

Glavno načelo je uporaba dobro uravnoteženih mikro obrokov čez dan. Ne zanemarjajte ogljikovih hidratov in maščob, ko iščete več beljakovin, prav tako so bistvenega pomena za zdravo rast. Mišice za gorivo uporabljajo glikogen, ogljikovi hidrati pa so edini vir glikogena. Vendar, da bi ohranili zdrava prehrana jejte malo ogljikovih hidratov. Sveže solate z beljakovinami so odličen način vzdrževanje uravnotežene prehrane.

Ne pozabite preveriti in analizirati rezultatov. Če začnete pridobivati ​​preveč teže ali nehate napredovati pri vadbi, morate ponovno oceniti svojo prehrano, da se prepričate, da ne jeste preveč napačne hrane.

Zdravstvena tveganja zaradi diete z visoko vsebnostjo beljakovin

Nekateri ljudje verjamejo, da povečanje vnosa beljakovin ni brez tveganja za zdravje. Medtem ko mnogi bodybuilderji in nutricionisti pravijo, da ne predstavlja tveganja, vodilni nutricionisti pravijo, da obstaja povezava med visokim vnosom beljakovin in kroničnimi boleznimi.

Britansko dietetično združenje je septembra 2012 izjavilo, da lahko povečanje vnosa beljakovin povzroči kratkoročne težave, kot je slabost, in resnejše dolgoročne težave, kot so težave z ledvicami in jetri (po poročanju BBC). Vendar pa je ta podatek ta trenutek ni potrjeno.

Proizvajalci beljakovinskih dodatkov so se na to zdravstveno opozorilo odzvali z navedbo, da je v povprečju le en tak incident na leto. Izboljšanja zdravja, ki so posledica izboljšanih fizični obliki daleč odtehtajo tveganja, povezana z dodatnimi beljakovinskimi napitki za izgradnjo mišic.

Britansko ministrstvo za zdravje pravi, da ne podvojite priporočenega dnevnega vnosa beljakovin, ki je 55,5 g za moške in 45 g za ženske. Zato moški ne smejo zaužiti več kot 111 gramov na dan, ženske pa ne več kot 90 gramov na dan. To je približno polovica priporočene količine beljakovin za normalno rast mišic.

Evo, kaj piše o tem točka spora naša strokovnjakinja Lyana Sedova:

Športniki in bodybuilderji zahtevajo dokaze, da so beljakovine slabe – empirične dokaze, panelne študije itd. Trenutno študije kažejo, da beljakovine niso nevarne za zdravje.

Znanost o razvoju beljakovin in mišic

Avtorji knjige Dietary Protein and Resistance Exercise so tudi ugotovili, da ni očitnega zdravstvenega tveganja za športnike, ki uporabljajo beljakovinske diete. Urednik knjige Lonnie M. Lowry je leta 2009 objavil članek o varnosti prehranskih beljakovin in zaključil, da ...

…različni raziskovalci so opazili nedoslednosti med znanstvenimi dokazi in znanjem ljudi o beljakovinah. Pomanjkanje specifičnih populacijskih podatkov o športnikih in dvoumna narava razpoložljivih podatkov o nešportnikih (npr. starejši odrasli in celo bolniki s kronično ledvično boleznijo niso vključeni v to študijo) postavljata pod vprašaj izjave, kot so: »široko razširjeno prepričanje, da povečan vnos beljakovin povzroči stroške kalcija« ali »v sporočilih za javnost pogosto sklepajo, da preveč beljakovin vpliva na ledvice.

Ta dokument obravnava sintezo beljakovin, razgradnjo mišičnih beljakovin in kako prehrana pomaga ohranjati ravnovesje. Tudi Lonnie M. Lowry pojasnjuje pomen ogljikovih hidratov pri zmanjševanju razgradnje mišičnih beljakovin po vadbi.

Ta študija posebej proučuje učinke beljakovin sirotke in kazeina na rast mišic po vadbi z odpornostjo. Študija je vključevala 23 ljudi, ki so jemali bodisi Sirotkine beljakovine ali kazeinske beljakovine ali placebo. Pijačo smo zaužili 1 uro po vaji iztegovanja nog.

Rezultati so pokazali, da imata sirotka in kazein podobne učinke na rast mišic, kar je v nasprotju z argumentom, da je sirotka vedno boljša po vadbi, ker se hitreje razgradi.

Preučena je bila tudi porazdelitev beljakovinskih dodatkov skozi čas: starejši moški so boljši od uporabe beljakovinski dodatki takoj po treningu.

Sodobni mediji še naprej trdijo, da povečan vnos beljakovin povzroča težave z ledvicami, čeprav za to ni znanstvenih dokazov.

Ne moremo pa zanikati dejstva, da so beljakovine nujne za rast mišic. Kakšno hrano in prehranska dopolnila za pridobivanje mišične mase boste izbrali, je odvisno od vas, vendar ne pozabite, da prehrana ni nič manj, v tem primeru celo bolj pomembna.

bcaaLeta eksperimentiranja, tone vnosa beljakovin so znanstvenikom in športnikom omogočili, da so našli najučinkovitejšo formulo, kako pravilno jemati beljakovine za rast mišic. Tej formuli sledi absolutna večina profesionalni športniki. V tem članku vam bomo predstavili njegove glavne sestavine.

Kljub kompleksnosti teme športna prehrana, odgovor na vprašanje "kako piti beljakovine?" se lahko formulira precej preprosto: izračunajte količino beljakovin, ki jih osebno potrebujete na dan, jih zaužijte v 5-6 pristopih; najprej načrtujte jedilnike z uporabo in po potrebi uporabite beljakovinske mešanice.

Tej formuli sledi velika večina sodobnih profesionalnih bodybuilderjev. in je podprta z znanstvenimi raziskavami. Skrivnost njegove priljubljenosti in učinkovitosti je preprosta: s pogostim uživanjem majhnih obrokov ustvarite pogoje za rast mišic, tako da zagotovite neprekinjen dotok hranilnih snovi v mišice.

Kako NE pravilno piti beljakovin: 2 najpogostejši napaki

Najprej naj bodo na vašem jedilniku in le po potrebi (ni mogoče jesti, ne dobite dnevnega vnosa beljakovin) - športne beljakovine.

2 Jejte majhne, ​​pogoste obroke

Dnevni vnos beljakovin razdelite na 5-6 obrokov z različnimi časovnimi intervali med obroki in jih zaužijte skupaj z majhno količino kompleksni ogljikovi hidrati, kar bo optimalno prispevalo k rasti mišične mase.

3 Izogibajte se uživanju izključno beljakovinskih živil z nizko biološko vrednostjo

(kakovost beljakovin) določa, kako dobro se absorbirajo in kako popolna je njihova aminokislinska sestava.

Beljakovine večine rastlinskih živil imajo nizko biološko vrednost.

Če ti vegetarijanec, združite več virov rastlinskih beljakovin pri vsakem obroku, da zagotovite, da so vse esencialne aminokisline dostavljene telesu.

4 Prehrana mora vsebovati zadostno količino ne le beljakovin, ampak tudi ogljikovih hidratov in maščob

Glede na rezultate znanstvena raziskava ravnovesje dušika lahko poruši tudi pomanjkanje ogljikovih hidratov in maščob v prehrani(tudi z zadostno količino beljakovin). To je razloženo z dejstvom, da so ogljikovi hidrati in maščobe glavni viri energije; kadar jih ni dovolj, telesu ne preostane drugega, kot da pokriva svoje energetske potrebe na račun lastnih celic, tudi mišičnih, ki jih uničujejo. To vodi v stanje negativne beljakovinske (dušikove) bilance.

Obstaja še en mehanizem, kako ogljikovi hidrati vplivajo na prebavljivost beljakovin. Ko s hrano zaužijemo beljakovine, te razpadejo na aminokisline, ki pridejo v krvni obtok. Idealen je njihov največji transport do mišic z naknadno asimilacijo. Prav k temu prispevajo ogljikovi hidrati: ko jih zaužijemo, se dvigne raven inzulina v krvi, zaradi česar je proces asimilacije aminokislin v mišičnem tkivu učinkovitejši.

5. Pojejte beljakovinsko-ogljikohidratni šejk takoj po treningu za nasičenje mišic z aminokislinami.

6 Vzemite "počasne beljakovine" pred spanjem za ohranjanje pozitivne beljakovinske bilance vso noč

7 Izogibajte se stanju pretreniranosti, pri katerem se lahko prehranske beljakovine uporabijo kot vir energije za zadovoljevanje potreb po energiji

8 Trenirajte tako, da angažirati največji znesek mišična vlakna in zmanjšati njihovo uničenje, ki nastane pri čezmernih obremenitvah. Ta vrsta treninga je najbolj optimalna za pozitivno dušikovo ravnovesje in rast mišic. Kratko je idealno. intenziven trening, pri katerem sodeluje veliko mišic s spremenljivo intenzivnostjo. Optimalno trajanje je 45-60 minut.

Za pridobivanje mišične mase je najboljša kratka, intenzivna vadba, ki uporablja veliko mišic z različno intenzivnostjo.

Kdaj piti beljakovine?

Beljakovine zjutraj

S stališča bodybuildinga je spanje čas okrevanja, pa tudi prisilna nevarna lakota, tako nevarna, da si nekateri nastavijo alarme, da vstanejo sredi noči in jedo, samo da ne izgubijo mišične mase. A za strah ni podlage. Kljub temu je to naravna faza dnevnega ciklusa in redne prekinitve spanja očitno motijo ​​procese okrevanja in rasti mišic, katerih intenzivnost je največja med nočnim počitkom. Poleg tega ovirajo naravna izločanja, ki so aktivna med spanjem.

Redne prekinitve spanja zaradi pitja porcije beljakovin zmotijo ​​procese okrevanja in rasti mišic, naravno izločanje rastnega hormona.

Ko spimo in takoj po tem, ko se zbudimo, telo uporablja energijo iz zalog: jetrnega glikogena, maščobnih celic in včasih mišic. Če je zaloga energije v notranjem pomnilniku zadostna in nimate navade preskočiti zajtrka, potem mišične celice ne bodo porabljene (ali le v zelo majhni količini).

Eno od priporočil je, da takoj po prebujanju zaužijete porcijo "hitrih" beljakovin, da nasičite kri z aminokislinami in preprečite proces razgradnje mišic. V idealnem primeru porcija sirotkinih beljakovin ali izolata, saj bodo aminokisline po 20-30 minutah v krvi.

Po tem lahko začnete z zajtrkom. Pripravite ga z naravnimi živili z nizko vsebnostjo maščob, ki vsebujejo veliko beljakovin in kompleksnih ogljikovih hidratov.

Beljakovine čez dan

Izberite majhne porcije naravne hrane, vključno z različnimi viri kakovostnih beljakovin in kompleksnih ogljikovih hidratov.

Pomembno: Čez dan ni treba jemati posebnih športnih beljakovinskih napitkov.

Če pa redno prehranjevanje ni mogoče, je večkomponentna beljakovina (mešanica izolata ali koncentrata sirotkinih beljakovin in kazeina npr.) dobra alternativa, saj vsebuje tako »hitre« kot »počasne« beljakovine.

Čez dan in pred treningom ni treba jemati posebnih športnih beljakovinskih napitkov, če jeste redno. naravna hrana ki vsebuje kakovostne beljakovine v potrebnih količinah

Beljakovine pred treningom

V primeru rednih obrokov, ni treba jemati posebnih športnih beljakovinskih mešanic neposredno pred treningom.

"Hitri" beljakovinski napitek ali nadomestek obroka, ki vsebuje beljakovine in ogljikove hidrate, lahko vzamete 60 minut pred vadbo, če če bi morali preskočiti obrok. To bo povzročilo povečanje ravni inzulina (anabolični hormon, ki poveča privzem aminokislin v mišično tkivo) in BCAA v krvi, kar bo spodbudilo sintezo mišičnih vlaken.

Poleg tega lahko uživate BCAA. V tem primeru se bodo uporabljali v procesu okrevanja mišic med serijami in takoj po koncu vadbe.

Beljakovine po vadbi

Pomembno: Po vadbi so potrebe po hranilih in beljakovinah največje. Za bodybuilderja ta obrok je najpomembnejši(ne zajtrk). Telo je še posebej občutljivo na hranila, znižana je raven aminokislin in inzulina v krvi.

Po treningu je potreba po hranilih in beljakovinah največja in prehranjevanje v tem času je najpomembnejše.

Za vzpostavitev pozitivnega ravnovesja beljakovin (dušika) je idealno piti šejk s hidrolizatom sirotkinih beljakovin, ki ima med vsemi beljakovinami najvišjo stopnjo absorpcije. Če tega ne storite, bo telo z veliko verjetnostjo začelo uporabljati BCAA iz mišičnih vlaken za njihovo obnovo in uničenje. Beljakovine z visoko biološko vrednostjo bodo povzročile zvišanje ravni rastnega hormona v krvi.

Kateri je boljši: Ener ali protein po treningu?

Za spodbujanje sproščanja inzulina, ki krepi učinek sinteze mišičnih celic, kot tudi za obnovitev izčrpanih glikogenskih rezerv je priporočljivo proteinskemu šejku po treningu oz. uporabite gainer.

Beljakovine ponoči

Splošno mnenje je, da je jesti pred spanjem slabo. Toda to pravilo ne deluje pri bodybuilderjih, ki verjamejo, da uživanje hrane tik pred spanjem skrajša obdobje lačnega spanca. Najboljša stvar vzemite porcijo "počasnih" beljakovin, saj bodo aminokisline iz njegove razcepitve enakomerno vstopile v krvni obtok in nato v mišice nekaj ur. Ta učinek je mogoče doseči z večkomponentnimi beljakovinami (na primer z mešanico sirotke in kazeina) ali z majhno vsebnostjo kompleksnih ogljikovih hidratov.

Ponoči je idealno jemati "počasne" večkomponentne beljakovine

Prednosti pogostega uživanja majhnih obrokov

Pogostost obrokov igra zelo pomembno vlogo pri izgradnji mišične mase.

Eksperiment: Študija na mladih ženskah, ki so zaužile 62 gramov beljakovin na dan (53 gramov beljakovin živalskega izvora), razdeljenih na tri obroke namesto dveh, je pokazalo povečanje učinkovitosti izrabe aminokislin.

Poskus: Podoben rezultat so opazili pri poskusu, ki je vključeval otroke. 8 otrok, ki so zaužili 63 g beljakovin na dan (od tega 60 % živalskih). Pri porazdelitvi na štiri obroke namesto na dva se je učinkovitost absorpcije beljakovin povečala za skoraj trikrat! Rezultati so podobni tistim, ki so jih dobili v poskusu na eni osebi, ki je zaužila 1,14 grama beljakovin na kilogram telesne teže v 2 in 4 obrokih.

Očitno lahko enakomernost vnosa beljakovin skozi ves dan izboljša učinkovitost njihove uporabe.

1 Režim pogostih obrokov je še posebej pomemben predvsem z vidika oskrbe z beljakovinami, saj za razliko od ogljikovih hidratov in maščob nimamo mehanizmov za njihovo shranjevanje v notranjosti (ogljikovi hidrati se lahko shranjujejo v jetrih v obliki glikogena , kje pa in ni treba razlagati, kako se maščobe shranjujejo, vemo že od malega;).

Ko zaužijemo porcijo beljakovin, se te razgradijo na aminokisline ( gradbeni material za mišično tkivo in ne samo), ki so v krvi zelo kratek čas (tam so v velikem povpraševanju). rast mišic in pride do okrevanja le pri visoki koncentraciji aminokislin v krvi. V skladu s tem, da bi zagotovili visoke ravni aminokislin v krvi za dolgo časa, je treba hrano uživati ​​pogosto in v majhnih količinah, da pospešimo prebavo.

2 Vzdrževanje visoka stopnja aminokisline pomembne za ščiti mišično tkivo pred uničenjem v procesu mišičnega katabolizma, ko začne telo mišične beljakovine uporabljati kot energijo in jih razgrajevati. Pogosto je to posledica nizke vsebnosti kalorij v hrani, na primer med "sušenjem".

Da bi se izognili negativnim procesom, povezanim s pomanjkanjem beljakovin, lahko jeste 5-6 krat na dan, z 20-30 grami beljakovin v vsaki porciji (izračunajte, koliko beljakovin potrebujete osebno, na podlagi zgornjega priporočila).

3 Drug učinek diete »pogosto in malo« je stabilizacija ravni insulina. To je pomembno, saj hormon inzulin aktivno sodeluje pri rasti mišičnega tkiva, pa tudi pri tvorbi / izgorevanju maščob.

4 Tudi majhne obroke lažje prebavljivo naš prebavni sistem, in nekatere študije kažejo, da se v tem načinu metabolizem poveča, kar predstavlja levji delež porabe energije čez dan: porabi se več kalorij in posledično postane lažje shujšati.

Pogosti obroki v majhnih porcijah zagotavljajo ugodne pogoje za pridobivanje mišične mase in njeno ohranjanje, saj. izboljša absorpcijo beljakovin

Upoštevajte hranilno vrednost tekočin, ki jim mešate beljakovine

Hranilno vrednost beljakovinskega napitka med drugim določa tekočina, ki se uporablja za pripravo suhe mešanice. Spodaj so hranilne vrednosti najpogostejših, z izjemo vode (iz očitnih razlogov). Izračun je narejen za 1 skodelico tekočine (240 ml).

Hranilna vrednost tekočin beljakovinskih napitkov

Bodite pozorni na velikost porcij:

Velikosti porcij beljakovinskih praškov in pijač se zelo razlikujejo, od 10 gramov do več kot 90 gramov na porcijo za praške in od ene skodelice (237 ml) do več kot dveh skodelic za pijače. Imejte to v mislih če primerjamo hranilno vrednost in ceno različnih beljakovinskih dodatkov.

Kako pravilno shraniti beljakovine

V obliki suhega prahu je beljakovin dovolj stabilen in neuničen razen če je izpostavljen vročini nad 46 °C.

Ko je embalaža odprta, je beljakovina izpostavljena vlagi. Pri zračni vlagi nad 10 % se začne sesedati. Da bi zmanjšali izpostavljenost vlagi, zlasti v vlažnih podnebjih, je najbolje, da živila v prahu shranjujete v več majhnih posod, ne ene velike.

Beljakovine ne sme biti v hladilniku, saj ko ga vzamete ven in pustite na sobni temperaturi, se zaradi kondenzacije nabira vlaga na hladnejšem predmetu.

Po drugi strani pa tekoči beljakovinski dodatki, kot so pripravljeni za pitje športne pijače ponavadi občutljivi na vročino: že pri sobni temperaturi postanejo nestabilni in pride do razgradnje beljakovin. Če živite v vročem podnebju, je zaželeno hlajenje, zlasti po odprtju.

Opozorila znanstvenikov glede beljakovin

Povečanje beljakovin v prehrani zahteva veliko truda telesa, da jih predela in posledično vodi do povečanja volumna uriniranja. Če ob tem ne zaužijete dovolj vode, lahko rezultat visoka stopnja dehidracije in posledično znatno zmanjšanje učinkovitost usposabljanja. Pijte dovolj vode, vsaj 8 kozarcev na dan.

Prehrana z visoko vsebnostjo beljakovin lahko povzroči povečana izguba kalcija iz kostnega tkiva. Temu se lahko izognete tako, da povečate dnevni vnos kalcija za 300 mg (približno kozarec mleka), kar je več kot običajno.

pri beljakovinska prehrana pomembno je, da pijete dovolj vode (vsaj 2 litra) in dodatno uživate kalcij

Pogosto ga najdemo v športnih beljakovinskih mešanicah karnitin, katerega koristi v športu niso dokazane.

Nedavne raziskave kažejo, da lahko uživanje karnitina pri nekaterih ljudeh prispeva k razvoju bolezni srca in ožilja.

Zanimivo je, da imajo tisti, ki uživajo rdeče meso (za razliko od vegetarijancev in veganov), v črevesju mikroorganizme, ki pretvarjajo karnitin v spojine, ki po nadaljnji transformaciji v jetrih prispevajo k razvoju ateroskleroze (strjevanja arterij), kar onemogoča normalno delovanje telesa. -proces čiščenja od holesterola.

Dodajanje izdelkom športne prehrane lahko potencialno spodbudi rast teh mikroorganizmov in posledično izzove razvoj dolgotrajnih kardiovaskularnih težav. Če do medicinske indikacije ni vam treba jemati karnitina, potem bo pravilno izogibajte se njegovi dolgotrajni uporabi v velikih odmerkih (nekaj sto miligramov). Prav tako bi bilo razumno zmanjšajte vnos rdečega mesa, ki je glavni vir L-karnitina.

Športna prehrana je eden od temeljev izgradnje mišične mase. Poleg vadbe z dvigovanjem težkih uteži, za rast mišični steznik in oblikovanje reliefnega telesa, telo potrebuje beljakovine - sestavljeno je iz 80% beljakovin. Ta snov je v nekaterih živilih, vendar v majhnih odmerkih. Zato športniki uporabljajo posebne beljakovinske dodatke, vendar imajo kontraindikacije.

POMEMBNO JE VEDETI! Vedeževalka Baba Nina:"Denarja bo vedno veliko, če ga daš pod blazino ..." Preberi več >>

Pokaži vse

Kdo potrebuje beljakovine?

Za gradnjo celic in njihovo obnovo so potrebne posebne aminokisline, ki jih vsebujejo molekule – beljakovine. Prisotnost te snovi omogoča telesu, da:

• uravnava metabolizem;
• stimulirati imunski sistem;
• sintetizirati hormone določene vrste.

Zato športniki in ljudje, ki si prizadevajo za vitkost in napeto telo pijte beljakovinske napitke za:

1. 1. Povečanje vzdržljivosti telesa.
2. 2. Pospeševanje rasti mišične mase.
3. 3. Pridobivanje veliko energije.
4. 4. Dodatna obogatitev telesa s koristnimi elementi v sledovih.

Spojina

Beljakovine, ki se uporabljajo za domačo športno prehrano, so na voljo v različnih oblikah. Najpogosteje lahko najdete prah, ki vam omogoča pripravo zdravih napitkov ali dodajanje aminokisline drugim živilom. Precej pogosto do čiste beljakovine dodajte vitaminske komplekse, minerale, kreatin in glutamin.

Izdelek vključuje tudi:

• sirotka na naravni osnovi, ki vsebuje največ hranilnih snovi, potrebnih za zdravje telesa, pospešuje absorpcijo koristnih mineralov in njihovo razgradnjo v črevesju;
• mlečne beljakovine - kazein: ko pride v želodec, se pod vplivom sokov pretvori v žele, kar podaljša proces njegove asimilacije do 10 ur;
• jajcebeljakovine ima v svoji sestavi uravnoteženo sestavo aminokislin, ki jih telo 100% absorbira;
• rastlinska soja bogat z mikro in makro elementi, ki igrajo pomembno vlogo pri oblikovanju reliefnega telesa;
• mesni elementi (izvlečki govedine) vsebujejo kreatin naravnega izvora, ohranjajo ravnovesje dušika za dolgo časa.



Najboljše aminokisline za rast mišic pri športnikih - lekarniška zdravila in športni dodatki

Vrste beljakovin

Naravni viri beljakovin so:

• ribe;
• piščančje meso;
• mlečni izdelki;
• govedina;
• jajca.

Športnik, ki želi povečati mišično maso, mora dnevno zaužiti prevelike količine teh živil, kar je skoraj nemogoče. V tem primeru na pomoč pridejo beljakovinske formulacije, iz katerih nastanejo okusni koktajli.

Vrsta beljakovin je odvisna od beljakovinskih izdelkov, ki so vzeti za njeno osnovo. Vsaka vrsta aminokislin ima svoj namen (za pridobivanje mišične mase ali hujšanje). Prav tako se beljakovinske formulacije razlikujejo po glavnih sestavinah in so lahko mesne ali mlečne, sojine ali jajčne.

Vrste beljakovin:

Pogled	Posebnosti
Sirotka	Pridobljeno s čiščenjem sirotke. Uvrščamo med aktivno prebavljive beljakovine, kar je pomembno za hitro klicanje mišična masa. Uživanje te vrste beljakovin je indicirano zjutraj, ko je telo čez noč že izgubilo vse zaloge beljakovin ali takoj po vadbi. Pri osebi, ki jemlje aminokisline sirotke, se prepreči proces mišičnega katabolizma. Obstaja več vrst sirotkinih beljakovin: osredotočiti- najbolj rafinirano, ki se uporablja v bodybuildingu za hitro kopičenje mišični volumen (za katerega je značilna visoka vsebnost hranil, ki igrajo aktivno vlogo pri izgradnji celic); izolirati- vsebuje najmanj maščob in sladkorjev, vendar je bogat s čistimi beljakovinami (približno 95%): to je idealna možnost za športnikovo obdobje sušenja; hidrolizat- je drugačen visoka hitrost asimilacija, izzove aktivno rast mišic
kazein	To je kompleksna beljakovina, ki se pridobiva z encimskim sirjenjem mleka. Uvrščen je med počasen tip, traja dlje časa za prebavo, oskrbuje telo s koristnimi aminokislinami. Pred spanjem vzemite kazein, da preprečite razgradnjo beljakovin v mišicah. Ta beljakovina ni dovolj za aktivno izgradnjo mišic, zato je v kombinaciji z njo priporočljivo jemati različico sirotke.
soja	Ne igra pomembno vlogo pri izgradnji mišične mase. Počasi se absorbira in vsebuje majhno količino koristnih aminokislin, zato velja za neučinkovitega za pridobivanje mišične mase.
Kompleksno	Vsebuje mešanico beljakovin različnih vrst. Po mnenju strokovnjakov ima takšna sestava kompleksen učinek na telo: najprej je aktivna nasičenost s hitrimi beljakovinami, nato pa počasna asimilacija beljakovin sirotke. Obstaja mnenje, da sirotkine beljakovine delujejo slabše v interakciji s kazeinom. Zato jih je bolje vzeti, časovno razmejiti

Poleg posebnih formulacij se beljakovine nahajajo v živilih živalskega izvora:

• meso prašičev, krav in perutnine;
• morski sadeži;
• siri;
• skuta;
• mleko;
• jajca.

Primerjalna analiza količine beljakovin v različnih izdelkih:



Proteinske ploščice - sestava, koristi in škoda, recepti

Optimalni odmerek

Pogost mit je, da velika količina beljakovin prispeva k pospešeni rasti mišične mase. To mnenje je zmotno, veliko beljakovin namreč bolj škodi normalnemu delovanju jeter in ledvic in se nespremenjene izloči skozi črevesje.

Optimalni odmerek vnosa beljakovin je treba izbrati ob upoštevanju posameznih značilnosti osebe. Vendar pa obstaja približna formula, po kateri je za vsak kilogram teže potrebno 1,5 do 2 g beljakovin. Natančne številke je mogoče izbrati le empirično, pri čemer snov jemljete več mesecev in postopoma prilagajate odmerek.

Obrazec za sprostitev

Beljakovine za športnike so na voljo v obliki praškov za šejke in ploščice.

koktajli

Za nenehno usposabljanje telovadnica pogosteje izberite beljakovinske napitke. Prodajajo se v obliki prahu, ki ga je treba stepati v mešalniku ali mešalniku.




Proteinski napitek lahko pripravite tako, da aktivni sestavini dodate:

• voda, vključno z mineralno vodo;
• mleko;
• naravni jogurt;
• skuta;
• kefir;
• sokovi;
• kava.

Pomembno: ta koktajl je treba piti zelo počasi, po slamici. Občutek sitosti ne bo prišel prej kot v 15 minutah.

Takšne koktajle je prepovedano uporabljati ljudem z boleznimi:

• organi dihalnega sistema;
• ledvice;
• srce in krvne žile;
• endokrini sistem.

Palice

Druga vrsta obroka z beljakovinami so beljakovinske ploščice, ki nadomestijo suho snov. Poleg beljakovin vsebujejo ogljikove hidrate, minerale in vitamine.

Prednosti in slabosti palic:




Da bi preprečili negativen vpliv palice na lepoto telesa, morate upoštevati pravila za njihovo uporabo:

• pojejte 1 ploščico zjutraj, pred zajtrkom;
• uporaba po treningu, kar bo prispevalo k rasti mišic in izgubi teže;
• namesto enega od glavnih obrokov pojejte 1 ploščico.

Funkcije sprejema

Da bi beljakovine kar najbolje izkoristile, jih je treba zaužiti v skladu s pravili:

• uživajte beljakovine ne samo v dneh treninga, ampak tudi med počitkom;
• dnevni odmerek razdelite na več enakih odmerkov;
• beljakovine jejte ločeno od glavne hrane;
• prašek razredčite samo s toplo vodo (ali mlekom);
• med treningom posamezne skupine mišice lahko sprejmejo približno 30 g beljakovin, z močjo - do 40 g;
• obvezno jemljite beljakovine kazeinskega tipa, da preprečite uničenje mišične mase med spanjem in pred treningom;
• upoštevajte interval med jemanjem različnih vrst beljakovin (ne več kot 3 ure).

Koristi in škode beljakovin

Ko se odločate za začetek uživanja beljakovin, morate upoštevati pomembne kontraindikacije:

• nestrpnost ene ali več komponent;
• prisotnost alergijske reakcije na beljakovine (pojav napenjanja, disbakterioza, prebavne motnje), takim ljudem je prikazano jemanje sojinih in sirotkinih beljakovin;
• bolezni urinarnega sistema (odpoved ledvic);
• gastritis (dovoljene so samo sojine beljakovine).

Sojine beljakovine vsebujejo hormon estrogen, ki pomaga ohranjati zdravje žensk, vendar lahko negativno vpliva na potenco moških. V nasprotnem primeru se koristi beljakovin za moške in ženske ne razlikujejo:

Korist	škoda
Možnost, da se znebite odvečne teže zaradi hitre nasičenosti. Porcija koktajla popolnoma nadomesti polni obrok	Nepravilen vnos sestavka lahko negativno vpliva na delovanje urinarnega sistema.
Zmanjšanje ravni "slabega" holesterola	Verjetnost težav z želodcem in črevesjem (zlasti s posamezno intoleranco za laktozo ali beljakovine)
Obogatitev telesa s koristnimi aminokislinami	Kršitev jeter, ki se pojavi, ko je priporočeni odmerek presežen
Močan antioksidativni učinek na telo	Hitra izguba kalcija zaradi dehidracije
Aktivna rast mišične mase (ob rednem treningu v telovadnici)	Pojav aken (z zlorabo sestavin sirotke)

Ločeno je treba omeniti učinek jemanja sojinih beljakovin za rast mišic na zdravje mladih deklet. Ta vrsta beljakovin vsebuje fitoestrogene, ki lahko porušijo hormonsko ravnovesje, kar je nevarno za neizoblikovano žensko telo. Posledice takšne okvare so lahko težave z reproduktivnim sistemom, do neplodnosti.

Med strokovnjaki je na to temo veliko polemik. Končno odločitev o jemanju zdravila lahko sprejme samo dekle, potem ko oceni možne koristi in tveganja za svoje telo.

In nekaj skrivnosti ...

Zgodba ene od naših bralk Aline R.:

Posebej me je motila teža. Zelo sem se zredila, po nosečnosti sem tehtala kot 3 sumo borke skupaj, in sicer 92 kg pri višini 165. Mislila sem, da se mi bo trebuh po porodu spustil, ampak ne, nasprotno, začela sem pridobivati ​​na teži. Kako se spopasti s hormonskimi spremembami in debelostjo? A nič človeka tako ne iznakaže in ne pomladi kot njegova postava. Pri dvajsetih sem prvič izvedel, da se debele punce imenujejo "ŽENSKE" in da "takšnih številk ne šivajo." Potem pri 29 letih, ločitev od moža in depresija ...

Toda kaj lahko storite, da shujšate? Laserska liposukcija? Naučeno - ne manj kot 5 tisoč dolarjev. Strojni postopki - LPG masaža, kavitacija, RF lifting, miostimulacija? Nekoliko bolj dostopen - tečaj stane od 80 tisoč rubljev s svetovalcem za prehrano. Lahko seveda poskusiš teči po tekalni stezi, do norosti.

In kdaj najti čas za vse to? Da, še vedno je zelo drago. Še posebej zdaj. Zato sem zase izbral drugačen način ...