Lepe trebušne mišice pri ženskih vajah. Vaje za tisk za dekleta

Če želite organizirati vadbo in izbrati nabor vaj za tisk za ženske, je treba upoštevati številne dejavnike: od hormonskih do anatomskih.

Kako shujšati z vajami za trebuh?

Zelo dolgo in neučinkovito. Vsaka vaja na tisku je močnostne obremenitve, njihova naloga je povečati moč in vzdržljivost ciljne mišične skupine. Poraba kalorij pri takih obremenitvah je premajhna za hujšanje.

Fitnes trenerji ne naveličajo ponavljati ženskam, da se "trebušnjaki delajo v kuhinji"; zdrave prehranjevalne navade se bodo z odvečno težo spopadle veliko hitreje kot z dvigovanjem trupa iz ležečega položaja. Ženski bodi je zasnovan tako, da ga je enostavno shraniti telesna maščoba, torej na poti do ravnega trebuščka brez prav zdrava prehrana ne dovolj. Ne glede na to, kako načrpane so trebušne mišice, pa tudi tanka plast podkožne maščobe jih popolnoma skriti.

Ženskam bodo pomagali pri tej težki zadevi kardio obremenitve - treningi za srčne palpitacije, ki vključujejo več mišične skupine. Danes ni nenavadno, da fitnes trenerji na svojih videodnevnikih namesto ogrevanja objavljajo posebne kardio vadbe, da pripravijo telo na vadbo in porabijo odvečne kalorije.

Ali lahko ženske napihnejo trebušne mišice?

Ženske morajo trenirati tisk! Ne smete brezpogojno zaupati ženskim forumom, ki so polni grozljivih zgodb o manjkajočem pasu, raztrganinah mišic in padajočih organih. Zdrava kmečka pamet bi morala povedati, da telo ženske ni vreča z živili, da bi iz nje kaj »padlo«, ampak manjkajoči pas in poškodbe. mišična vlakna- posledica nepremišljenega in neustrezno intenzivnega treninga.

Stiskalnica je zelo pomembna, spada med mišice jedra - pomaga ohranjati ravnotežje, stabilizira hrbtenico. Pri vsakem naporu, kakršni koli obremenitvi se trebušne mišice napnejo in pritrdijo hrbtenico. Stiskalnica mora biti tako prožna, da so možni nagibi in obračanja, kot tudi toga, da ščiti trebušne organe in podpira hrbtenico.

Če ženska načrtuje materinstvo, bodo močne trebušne mišice olajšale potek nosečnosti - obremenitev hrbtenice bo manjša, porod bo lažji, okrevanje postave po porodu pa bo hitrejše.

Značilnosti "volumetričnega" treninga pri ženskah

Če so cilj treninga reliefne kocke na trebuhu, potem govorimo o "volumetričnem" treningu; njegova naloga je povečati količino mišične mase. Rektus abdominis mišica pri ženskah ima majhen volumen in tudi dobro natrenirana stiskalnica ne bo prekrita z vzorcem kock, če ji ne dodamo mase.

Moški pri delu "na volumnu" uporabljajo velike uteži (težke Športna oprema) z majhnim številom ponovitev (8-12). Pri ženskah ta shema ne deluje. Zaradi značilnosti mišičnih vlaken in hormonskega nivoja dekleta potrebujejo veliko število ponovitev (do 80-100), da povečajo mišično maso.

Druga značilnost "volumetričnega" treninga je velik odmor med vadbo tiska - približno tri dni. Toliko časa je potrebno, da si mišice opomorejo in povečajo maso. Če ženska trenira za povečanje moči trebuha brez povečanja volumna, potem načrtujte 3-4 treninge na teden.

Ali bo pas izginil, če napihnete stiskalnico?

Če poševne trebušne mišice postanejo preveč "voluminozne", se lahko pas razširi, vendar to pravilo ne velja za vse. Obstajajo ženske, pri katerih je struktura trebušnih mišic takšna, da nobeno "črpanje" ne bo pokvarilo ozkega pasu. A tudi če je telesna konstitucija nagnjena k širok pas, potem rešitev problema ni v tem, da pri vajah za poševne trebušne mišice ne uporabljamo "volumetričnega" treninga, to je, da ne izvajamo prevelikega števila ponovitev.

Trebušne mišice in menstrualni ciklus

Pri organizaciji treninga je vsekakor treba upoštevati tako občutljivo lastnost ženskega telesa.

• Največja učinkovitost pade na obdobje med menstruacijo in ovulacijo, telo se dobro odziva na močne obremenitve.
• 2-3 dni ovulacije je delovna sposobnost ženske najnižja v ciklu, obremenitve v tem obdobju morajo biti majhne.
• Po ovulaciji in do same menstruacije so telesne zmogljivosti povprečne, dobri rezultati prinesite vadbo, ki se izvaja pri visoki hitrosti.
• Pravzaprav je menstruacija najbolj kontroverzno obdobje cikla. Če se ti dnevi spremenijo v mučenje z bolečino in zlobnim razpoloženjem, je treba izključiti kakršno koli usposabljanje. Če žensko dobro počutje dopušča, so kardio obremenitve dovoljene, vadba trebušnih mišic v tem obdobju pa ima omejitve: absolutno je nemogoče prenesti spodnji tisk in ne izvajajte vaj, ki dvigujejo medenico in/ali noge nad trebuh.

Kako hitro napolniti tisk za dekle?

Ni šans. Za dosego bo potreben vsaj mesec dni rednega treninga viden rezultat. pri prekomerno telesno težo tisk ne bo viden, dokler skupna količina maščobe v telesu ženske ne pade na 10-15%.

Ni čudežnih vaj, ki bodo v enem tednu narisale kocke na tisku. In to neupravičeno intenziven trening ne bo prinesel le poškodb, ampak tudi zlom, nespečnost in zmanjšanje imunosti.

Najboljše vaje za trebušne mišice za dekleta so tiste, ki ustrezajo telesnim zmogljivostim. Pravilno izbran trening pušča občutek prijetne utrujenosti, dovoljene so bolečine v mišicah, ki izginejo po nekaj urah.

Kompleks vaj za začetnike

Začetniki ne bi smeli loviti kompleksnosti ali hitrosti treninga, bolje je začeti s preprostimi, časovno preizkušenimi vajami. Izvedite prve tri vaje v dveh nizih 15-20 krat, bar - dva niza ene minute. Med nizi odmor največ dve minuti. Ne pozabite na ogrevanje in raztezanje pred treningom, saj bo lekcija učinkovita in zmanjšala bo poškodbe.

• Zvijanje. Morali boste ležati na hrbtu na trdi podlagi, upogniti noge v kolenih. Roke je bolje položiti na zadnji del glave, če je pretežko, je dovoljeno prekrižati na prsih. Ob izdihu se je treba dvigniti prsni koš do medenice, zaokrožite hrbet in poskusite ostati v tem položaju nekaj sekund, nato pa se med vdihom počasi vrnite v začetni položaj. Te vaje ne zamenjujte z "dvigi trupa" - spodnji del hrbta se med zvijanjem ne sme dvigniti s tal. Ta tehnika učinkovito deluje na rektus abdominis.

• Škarje. Začetni položaj: ležite na hrbtu na trdi podlagi, iztegnite roke vzdolž telesa, dlani skrijte pod zadnjico. Potrebno je dvigniti noge nad tlemi za 10-20 cm in narediti križne zamahe z nogami. Spodnji del hrbta mora ostati sproščen. S tem treningom lahko razgibate rektus in zunanje poševne mišice trebuha.

• Dviganje nog. Začetni položaj: ležanje na hrbtu na trdi podlagi, roke iztegnjene vzdolž telesa. Noge so dvignjene nad tlemi nad 10-20 cm, potrebno je počasi dvigniti noge in se nato enako počasi vrniti v začetni položaj. Stopala se ne dotikajo tal. To je učinkovita vaja za spodnji tisk za dekleta in ženske, ki jo je mogoče zakomplicirati z vezanjem majhnih uteži na stopala.

• Plank, ta vaja za tisk omogoča dekletom povečanje vzdržljivosti, dovoljeno jo je izvajati med menstruacijo. Začetni položaj: poudarek leži na komolcih, potrebno je poravnati telo in zategniti trebušne mišice. V tem položaju je potrebno zamrzniti eno minuto.

Zelo pomembno je, da vaje izvajate pravilno, v tem primeru bo deloval tisk in ne druge mišične skupine. Kako se naučiti prenesti tisk iz nič, bo dekle pomagalo ugotoviti videoposnetek, kot primer je analizirana tehnika izvajanja zasukov.

Če trening preneha povzročati težave, se v vsaki vaji izvede 30 ponovitev brez napora - čas je, da preidete na bolj zapleten kompleks treningov.

Nabor vaj za ženske z izkušnjami s treningi

Ne bojte se dela z utežmi, vaje za tisk z dumbbells so zelo učinkovite, na voljo so tako v telovadnici kot doma; za ženske in dekleta delo z dodatno težo pomaga zapletati razrede in ne ogroža povečanja mišične mase. Odlični rezultati prinesite vadbo s seboj gimnastično kolo za tisk so primerne za ženske, ki želijo čim bolj razgibati svoje trebušne mišice, a ne morejo v telovadnico.

Ta kompleks ponuja 6 vaj, ki jih je treba izvesti v treh serijah po 16-20 krat, razen zadnje, to je treba storiti 10-krat v obe smeri. Odmor med nizi je 30 sekund, med vajami - ne več kot dve minuti.

• Sedeči dvig trupa nagnjena klop. Stopala pritrdite za valje, noge upognjene v kolenih. Ob izdihu nagnite hrbet nazaj v položaj, vzporeden s tlemi, vrnite se v začetni položaj. Takšne obremenitve vam omogočajo, da razgibate rektus abdominis mišice.

• Viseči dvig noge. Za to vajo se morate na rokah obesiti na prečko. Ob izdihu dvignite noge do prečke, kot da bi se prepognili na pol. Če je obremenitev pretežka, lahko noge dvignete v položaj, vzporeden s tlemi. Ženskam je težje razviti spodnji tisk kot moškim in ta vaja je ena najučinkovitejših za spodnji rektus trebuha.

• Pritisnite z gimnastičnim valjem. Začetni položaj: kleče, dlani se držijo ročajev gimnastičnega valja. Treba se je nasloniti na valj pred seboj in ga počasi zavrteti naprej, nagniti telo. Nato se vrnite v začetni položaj. Obstaja več možnosti za vaje s stiskalnim valjem, za ženske je najbolj učinkovito upogibanje naprej in vstran iz sedečega položaja.

• Zložite. Začetni položaj: ležanje na hrbtu, noge poravnane, roke na straneh. Ko izdihnete, morate dvigniti levo nogo in se potegniti do nje. desna roka. Ob vdihu se vrnite v začetni položaj. Pri naslednjem izdihu potegnite levo roko drug proti drugemu in desna noga, ob izdihu se vrniti. Pri tretjem izdihu potegnite oba komolca in obe koleni drug proti drugemu. Vrnite se v začetni položaj. to efektivna obremenitev na vse trebušne mišice.

• Nagibi z dumbbells. Vstanite naravnost, v roke vzemite majhno utež, noge postavite v širino ramen. Ko izdihnete, se nagnite v desno in poskušajte z desno roko doseči navzdol. Ob vdihu se vrnite v začetni položaj. Pri naslednjem izdihu se nagnite v levo. Težavnost te vaje je pravilna tehnika- trebušne mišice naj bodo med treningom napete in jih čutiti.

• Plank z dumbbells. Morali boste zavzeti položaj palice na desni strani - poudarek na upognjenem desnem komolcu, leva roka dvignjen in drži utež, telo in noge so poravnane. Ob izdihu potegnite levi komolec in levo koleno drug k drugemu, med vdihom pa se vrnite v začetni položaj. Po 10 ponovitvah spremenite položaj v levo stransko desko in naredite 10 ponovitev z desnim komolcem in kolenom.

Da bi dobili dobro definiran relief na želodcu, boste morali slediti stroga dieta. Mislim, da to že veš. Vendar je treba opozoriti tudi na brezpogojni pomen treninga za tisk, saj lahko prav ona naredi vaš trebuh raven in napet.

Trebušne vaje za dekleta, skupaj z pravilna prehrana je edina pot do popolnega trebuha.

Tudi če ste pravilno sestavili svojo prehrano in odgnali vso odvečno maščobo, so za dosego res lepe silhuete potrebne dobro razvite in elastične mišice. V članku bomo analizirali najboljše vaje za tisk za dekleta. Pomagali vam bodo in lepa postava.

Torej, ko ste ugotovili, da nameravate delati na sebi, nadaljujte z intenzivnim treningom trebušnih mišic. Razviti jih je treba tako močno kot vse druge mišice. Za uspešno vadbo ni dovolj le narediti nekaj trebušnjakov in temu reči dan treninga. reliefna stiskalnica zahteva čas in trdo delo.

Spodaj jih bom naštel sedem super telovadba za tisk za dekleta, ki vam bodo pomagali pridobiti popolna postava. Vse te vaje lahko vključite v samostojno vadbo za trebušne mišice ali pa jih nekatere vključite v svojo običajno rutino vadbe. Če to storite, se pripravite na neverjetne rezultate!

Vaja 1 - poševni zasuki

Obstaja veliko različic zasukov. Za izvedbo te vaje se ulezite na hrbet, pokrčite kolena, stopala položite na tla. Gleženj leve noge vrzite na desno koleno in položite roke za glavo. Pritisnite spodnji del hrbta na tla, dvignite lopatice od tal in se nato zavrtite zgornji del telo diagonalno na levo koleno.

Izvajanje vaj za tisk za dekleta ni le priložnost, da postanete lepši, ampak tudi skrb za svoje zdravje.

Ključno pri izvajanju te vaje za obremenitev trebušnih in poševnih mišic je povečanje napetosti na vrhu giba. Pazite, da izmenjujete noge, da se obe strani telesa razvijata skladno.

2. vaja - kolo

To vajo je vsekakor vredno vzljubiti, saj brez izjeme razgiba vse trebušne mišice. Ko svoji redni rutini vadbe dodate kolesarjenje, boste zagotovo videli rezultate. To je naporna vaja, a jo je treba potrpeti, saj lep trebušček vredno.

Za izvedbo vaje lezite na tla, upognite noge pod kotom 90 stopinj, roke položite za glavo. Dvignite ramena od tal, iztegnite desno koleno do levega komolca in poravnajte levo nogo. Nadaljujte izmenično z nasprotnimi koleni in komolci.

Kolo - odlična vaja ki deluje na vse trebušne mišice.

Poskusite dvigniti ramena višje od tal, kljub temu, da je vajo na ta način težje izvajati. To je potrebno za večjo obremenitev trebušnih mišic. naredi velika količina ponovitve dokler stiskalnica ne začne goreti! Vaje za tisk za dekleta, za razliko od moških, niso namenjene izgradnji mišična masa. Pravzaprav trenirate vzdržljivost in razbremenitev. Z izvajanjem velikega števila ponovitev in brez uporabe uteži lahko spravite želodec popolna oblika hkrati pa ohranja ženstvenost figure.

Vaja 3 - črka "V"

To je kompleksna in amplitudna vaja. Ni naključje, da je tretja na seznamu, saj jo je zaželeno izvajati po tem, ko so trebušne mišice že dobro razgibane. Ta vaja bo spravila napetost trebušnih mišic do meje in morebiti celo povzročila bolečine v mišicah naslednji dan. Da bi se izognili poškodbam hrbta, je treba upoštevati tehniko izvajanja vaje in jo izvajati na mehki blazini.

Za začetek se ulezite na hrbet in iztegnite roke nad glavo, kot da bi se potopili v bazen. Zdaj, zaradi mišic stiskalnice, dvignite zgornji in spodnji del telesa, tako da vaše telo oblikuje črko "V".

To je ena težjih vaj za tisk, vendar je vredno.

Med vsako ponovitvijo se ni treba dotikati prstov na nogah z rokami, če tega ne morete storiti brez upogibanja rok. Nežno spustite noge in telo na tla, sprostite se. Vse delajte počasi in zbrano. Hitri in nagli gibi bodo le poškodovali vaše trebušne mišice in hrbet.

Vaja 4 - obratni trebušnjaki

Ta vaja za tisk za dekleta bolj obremeni spodnji del trebušnih mišic. Je povsem preprosta, a obiskovalci fitnes klubov nanjo pogosto pozabijo.

Lezite na hrbet in povlecite kolena navzgor, tako da so pokrčena pod kotom 90 stopinj. Zdaj s pomočjo trebušnih mišic dvignite boke od tal in iztegnite kolena proti ramenom.

Izvajanje vaje, kot je povratni trebušnjaki, ti daješ dobra obremenitev na spodnjem delu trebušnih mišic.

Ne naredite napake in si vso težo naložite na vrat. Ni vam treba potiskati bokov predaleč. Že boste čutili delo spodnjih trebušnih mišic.

Vaja 5 - dvigi nog

To je še ena odlična vaja za spodnje trebušne mišice. Ko boste to storili, bo vaša stiskalnica kar gorela! Bodite potrpežljivi, da vidite rezultat, morate delati do rahlega pekočega občutka.

Za izvedbo vaje se ulezite na tla, iztegnite noge in položite roke ob zadnjico z dlanmi navzdol.

Ta vaja se izvaja počasi. Poskusite, da spodnjega dela hrbta ne odtrgate od tal.

Počasi dvignite obe nogi od tal, dokler nista pravokotni na tla. Zadržite ta položaj za sekundo, nato pa počasi spustite noge, dokler ne ostane nekaj centimetrov na tleh. Zadržite noge v tem položaju nekaj sekund, nato pa jih ponovno dvignite. Hkrati ne odtrgajte spodnjega dela hrbta od tal. Če želite vajo zakomplicirati, položite roke za glavo.

Vaja 6 - Škarje v vodoravni ravnini

Škarje so zabavna vaja, a tudi precej zahtevna. Ko jih izvajate, pazite, da spodnji del hrbta pritisnete na tla.

Nog ne dvigujte visoko, do tal naj ostane približno 10 centimetrov.

Lezite na hrbet in položite roke pod zadnjico, dlani na tleh. Dvignite ravne noge nekaj centimetrov od tal. Zdaj premikajte noge navzkrižno, dokler lahko. Lahko celo označite svoj čas in ga vsakič naslednjič poskušate preseči.

Vaja 7 - Zamahi z nogami

Ta vaja bo odličen zaključek vaše vadbe. Zamahe z nogami je najbolje izvajati, ko so trebušne mišice že utrujene in jih je zdaj treba nabrusiti, kot pravijo.

Lezite na hrbet in položite roke pod zadnjico, z dlanmi navzdol. Dvignite eno nogo 45 centimetrov od tal. Nogi menjajte, kot da hitro hodite ali plavate – ena gor, druga dol. Noge naj bodo ravne, pete ne smejo biti spuščene na tla. Vajo izvajajte čim bolj intenzivno, kot da je od tega odvisno vaše življenje! Ko ne zmorete več zamahov – čestitamo – ste pripravljeni na odhod domov.

Ta vaja je dober način za dokončanje treninga trebušnih mišic.

Zgornje vaje za trebušne mišice za dekleta so odlične. program usposabljanja. Naredite jih trikrat na teden in čez mesec dni boste presenečeni, ko se boste pogledali v ogledalo. In po treh ali štirih mesecih redne vadbe vam bodo manj uspešni fitnes navdušenci začeli zavidati.

Vaje za trebušne mišice so za dekleta prav tako pomembne kot recimo vaje za noge in zadnjico. Da bi izgledali dobro, je potrebno harmonično razviti celotno telo brez izjeme. Poleg tega dela na trebušne mišice izboljšate krvni obtok notranji organi ki je pomembna za zdravje žensk.

Ne pozabite na tehniko, poskušajte ne obremenjevati po nepotrebnem spodnjega dela hrbta in vratnih mišic. Če po vadbi čutite, da vas boli tam, kjer ne bi smelo, morda delate nekaj narobe. Osredotočite se na svoje občutke in se naučite čutiti lastno telo in tudi uživajte v procesu usposabljanja.

Ženske si vedno prizadevajo videti dobro. V neskončnem iskanju lepote se ne ustavijo pred ničemer: uporabljajo kozmetiko in oblačila, diete in plastične operacije.

Tisti, ki ne skrbijo samo za videz, ampak tudi za zdravje, imajo raje desno telesna aktivnost. Toda ne morejo si vsi privoščiti obiska telovadnice in postavlja se vprašanje, kako napihniti stiskalnico za dekle doma. Če želite odgovoriti nanj, morate razumeti nekatere nianse.

Splošno ime za tisk vključuje precej veliko število mišic. Razdeljeni so na ravne mišice, ki sestavljajo zgornjo in spodnjo stiskalnico, ter stranske ali poševne mišice. Slednje delimo tudi na notranje, ki ostajajo nevidne in zunanje, točno tiste, ki so tako jasno vidne z napihnjenim trebuščkom.

Če je stiskalnica sestavljena iz vzdolžnih mišic, kako nastanejo kocke? To se zgodi zaradi prisotnosti navpičnih tetiv. Zato, da bo trebušček videti šik, boste morali delati na celotni mišici in ne na njenem delu. Koncept črpane zgornje ali spodnje stiskalnice ne obstaja ločeno. Možno pa je zmanjšati ali povečati obremenitev na določenem področju.

Zgornji del trebuha, ki se nahaja nad popkom, je veliko lažje spremeniti. Je gosta in močna. Medtem ko dno ostane tanko.

Priprave na vadbo

Struktura ženskega telesa se presenetljivo razlikuje od moškega, to je posledica narave. Ženski trebuh je torej prekrit s plastjo maščobe. In tudi po črpanju cenjenih kock morda ne bodo vidne zaradi maščobe. Zato pozornosti ne zahteva le ta del telesa, ampak celoten organizem. Za vitkost in odpravljanje odvečne teže Idealen za plavanje ali tek.

Še en fiziološka lastnost se pri dekletih manifestira vsak mesec. Torej, za nekaj dni se morate odreči treningu. Bolje je počivati ​​en dan prej in dva pozneje.

Ko začnete trenirati in razmišljate o tem, kako najbolje načrpati stiskalnico za dekle doma, je pomembno, da ne pozabite nekaterih pravil.

Pravila vadbe doma

• to morate storiti ne prej kot dve uri po jedi;
• lahko greš v posteljo nekaj ur po vadbi;
• vaje je bolje izvajati na trdi podlagi, na mehki pa ne želeni učinek in lahko poškoduje hrbet;
• usposabljanje je najbolje izvajati vsak drugi dan, tako da bo telo imelo priložnost, da si opomore;
• najbolj sprejemljiv za dekleta bo trening, kjer se bo vsaka vaja ponovila 10-15-krat, število pristopov pa ne bo preseglo 4;
• obremenitev je treba postopoma povečevati;
• Pred nalaganjem se ogrejte.

Za zadnjo točko je kot nalašč tek, ogrevanje ali intenzivno čiščenje stanovanja. To bo pomagalo združiti posel z užitkom, ogrevanje in čiščenje stanovanja.

Najučinkovitejše vaje za zgornji tisk

Velika večina treningov za trebušne mišice se izvaja leže. Pod hrbet se položi vadbena podloga ali večkrat prepognjena odeja. Naslednje naloge vam bodo povedale, kako hitro napihniti stiskalnico do želenega videz doma, ne da bi se poškodovali.

1. Zvijanje. Ležite na tleh, iztegnite roke za glavo. Noge pokrčite v kolenih in jih položite na tla. Počasi dvignite ramena in lopatice od tal. dvigniti hkrati pokrčene noge. Pomembno je, da je spodnji del hrbta trdno pritisnjen na tla. Dvignite ramena čim višje, štejte do pet in se počasi vrnite v začetni položaj. Za 15 vaj morate narediti dvakrat. Sčasoma lahko dodate žogo, ki se drži pod koleni.
2. Dvigi nog. Izvaja se leže na hrbtu. Noge so poravnane, roke so udobno nameščene. Počasi dvignite noge pod kotom 45 stopinj in jih spustite, ne da bi se dotaknili tal. Začeti morate z 10 vajami. Različica tega giba je poskus, da napišete svoje ime z dvignjenimi nogami želeno višino nad tlemi.
3. odkloni. Obrnejo se na trebuh in položijo roke na glavo, dvignejo zgornji del telesa, spodnji pa držijo na tleh. To vajo lahko izvajate v paru ali s fiksiranimi stopali, na primer s pomočjo pohištva. Za začetek izvedite dve seriji po 10-15 krat.

Po potrebnem številu poskusov zgornji tisk, pojdite na dno.

1. Harmonično. V sedečem položaju telo počiva na rokah, pokrčenih v komolcih. Noge dvignemo 25–30 centimetrov od tal, zadržimo nekaj sekund in potegnemo k prsnemu košu. Ne da bi se spustili na tla, pokrčite kolena in ponovite vajo 30-krat v dveh serijah.
2. Teža korakov. Ležite na hrbtu in iztegnite roke vzdolž telesa, naredite korake in dvignite noge v udoben kot. Začnite z enim nizom 30 korakov.
3. Dvig medenice. Leži na hrbtu in upognite kolena, dvignite medenico čim višje. Spustite medenico navzdol, ne morete se dotakniti tal. Različica vaje bo dvigovanje medenice skupaj z iztegnjeno nogo naprej. Nato se noga spremeni. Izvedite 20-25 vaj hkrati.

Poševne trebušne mišice

Ko skrbite za črpanje stiskalnice doma, ne smete pozabiti na poševne mišice. Z njimi se je treba spopasti, a ne pretiravati. Če je stranski tisk zelo razvit, bo pas postal vizualno širši, celotna figura pa bolj ravna. Tukaj je največ učinkovite vaje za poševne trebušne mišice:

1. Škarje. Z nogami, dvignjenimi za 30 stopinj nad tlemi, naredijo vajo, ki spominja na škarje;
2. Nagibi na stran. Izvaja se stoje. Hitro se morate skloniti različne strani. Za utež vzemite dumbbells;
3. Križni zasuk. Leži na tleh, noge je treba upogniti in, ne da bi odstranili lopatice s preproge, položiti pravokotno na telo v različnih smereh.

Video: kako hitro načrpati stiskalnico doma za dekle

Za zaključek treninga na tisku je treba izvesti vajo "pes z obrazom navzgor" in nato "pes z obrazom navzdol". Če želite to narediti, morate iz položaja, ki leži na trebuhu, dvigniti zgornji del telesa na iztegnjenih rokah in se nato skloniti navzdol. Trebušne mišice so raztegnjene, kar pomeni, da bo naslednji dan bolečina manjša.

Pri vadbi je pomembno, da ne pozabite na prehrano. Vredno je pregledati prehrano v smeri zmanjšanja maščob in ogljikovih hidratov. Povečajte svoje obroke tako, da zmanjšate porcije. In kar je najpomembnejše, ne morete se spremeniti v enem dnevu, usposabljanje naj traja vsaj mesec, po možnosti tri, da dosežete pomemben rezultat.

Ker je doma težko hitro načrpati stiskalnico za dekle, vendar je ob upoštevanju vseh priporočil povsem realno, je pomembno vedeti, da je najtežje začetek. Ko se pojavi navada (običajno v tretjem tednu), bo lažje delati in biti zadovoljen s seboj, kot pa se izogibati tako znanim in ljubljenim vajam.

Zadnje novice

Odličen tisk že dolgo ni več pravica samo moških. Nekoč se je zdelo, da so moški edini, ki delajo na svojih trebušnih mišicah, a vstopite v katero koli telovadnico in videli boste, da so ženske že dolgo njihova družba v tem. Težava je v tem, da dekleta težje oblikujemo svoje telo v srednjem delu … a kljub temu si želimo čudovit trebušček! Običajno morajo ženske trdo in dlje delati, da dosežejo cilj popoln tisk, o kateri vsi sanjamo, a nič ni nemogoče! Samo poznati morate orodja v svojem arzenalu in nekaj prehranskih nasvetov in imeli boste popolne trebušne mišice, tudi če ste dekle. Torej, nekaj praktičnih nasvetov za tiste, ki ste na poti do odličnosti.

Razbijte mit

Tudi vi ste videli te oglase: čudoviti trebušnjaki hitro in enostavno! No, moram vas razočarati – ti oglasi le pripomorejo k širjenju mita. NE znebite se odvečnih kilogramov samo na enem delu telesa. Edini način je, da shujšate s celim telesom in šele nato »zbrusite« mišice problematična področja. Zdaj, ko je mit o "popolnih trebušnih mišicah" razblinjen, je čas, da preidemo na neposredni boj proti odvečni teži!

Pozabi na soda

Preden nadaljujete z zibanjem tiska, pomislite, kaj vstopi v telo in telo. Steklenica sode (in to dve porciji – ne ena!) vsebuje skoraj 250 kalorij. To so PRAZNE kalorije, zato opustite gazirane pijače v korist boljšega gašenja žeje, kot je nesladkan sadni sok ali voda z limono.

Pozabite na hitro hrano

Še en dober dietni nasvet za vitke trebušne mišice: Pozabite na hitro hrano! So polne kalorij, od katerih mnoge vodijo v debelost. Na splošno lahko en tak obrok vsebuje kalorije, ki bi jih morali zaužiti ves dan! Pozabite na hitro hrano. Kuhajte sami doma.

Pet porcij

Ali ste vedeli, da bi morali vsak dan pojesti pet porcij svežega sadja in zelenjave? No, večina nas ne! Če pa se navadite na takšno shemo, boste sami opazili, da ste postali bolj energični, poleg tega pa vam zagotovo ne bo treba stradati - navsezadnje je pet obrokov veliko!

Brez gladovne stavke

Ne mislite, da boste s popolnim odpovedovanjem kalorijam shujšali v predelu pasu in na koncu dobili dobre trebušne mišice. Za izgradnjo mišic potrebujete beljakovine in ogljikove hidrate. Ne stradajte, sicer boste postali tanka, povešena koža ali kaj hujšega. Ne izpustite zajtrka! Nikar ne izpuščajte obrokov!

Njeno veličanstvo vlakna

Ali ste vedeli, da vam bo opustitev polno kemijskega (in precej mehkega) belega kruha zaradi vlaknin bogatega okusnega polnozrnatega kruha dala več energije in vam pomagala prenesti težke treninge, ki vodijo do popolnih trebušnih mišic? Ja, ja, res je.

Spoznajte svojo velikost porcije

Torej, to je zadnji dietni nasvet, po katerem bomo šli neposredno na vaje za tisk. Se spomnite, da smo rekli, da je steklenica soda dve porciji, ne ena? Večina od nas sploh ne ve prave velikosti porcij. Pozorno preberite etikete in vedeli boste, kakšna je porcija, tako da boste pri štetju kalorij vključili VSE, kar ste pojedli.

obrnjeno kolo

Morda se spomnite te vaje pri urah športne vzgoje v šoli. Ulezite se na hrbet z rokami za glavo in vrtite noge, kot da poganjate pedala kolesa. Ne pozabite dihati in si vzemite čas. Da bi vajo otežili, nežno dvignite glavo in napihnite trebušne mišice z vsakim "obratom pedala". Vsaj tri serije po 3 minute.

Zamahnemo s stiskalnico na fitballu

Sukanje - odličen način dajte trebušnim mišicam želeno obliko. Sedeti na gimnastična žoga tako da spodnji del hrbta leži na njem, položite noge na tla in položite roke za glavo. Stiskalnico zazibajte tako, da spodnji del hrbta ostane na žogi. Zakaj je bolje? Kajti, da ostaneš na žogi, se moraš naučiti ravnotežja, to pa je že težje.

Tradicionalno mahamo s tiskom

Sukanje na tleh je odličen način za toniranje celotnega telesa. Poleg tega za to ni potrebna nobena športna oprema. Za dosežek najboljše rezultate prenesite tisk za hitrost. Osredotočiti se na pravilno dihanje in krčenje trebušnih mišic pri vsakem gibu. Poskusite s 3 serijami po 12-15 ponovitev.

Stojalo za komolce

Lezite z obrazom navzdol in se dvignite na komolce. Odrinite se od tal, telesno težo prenesite na komolce in prste na nogah. Hrbet naj ostane poravnan z glavo in prsti na nogah. Nagnite medenico in ostanite v tem položaju približno 20 sekund, spustite se nazaj na tla in nekajkrat ponovite isto. Poglejmo, kako dolgo lahko zdržiš brez sklanjanja!

In spet prenesemo tisk

Gugamo in gugamo! Zdaj pa s pomočjo poševne klopi. Sedite na klop z nogami pod prečko (prečko dvignite do konca). Dvignite se (roke za glavo) in spet spustite ... vendar se ne ulezite na klop! Ponovno vstanite in padite, ne da bi se dotaknili klopi. Tri serije po 12 ponovitev. In ne pozabite – skrčite trebušne mišice ves čas vaje!

Dvigovanje rok ob straneh

Uporabite stroj s palico na ravni pasu (ali samo utežmi). Kolena držite naravnost, upognite pas in nato razširite roke vstran in nazaj. Ne upogibajte se preveč nazaj – hrbet naj ostane raven. Naredite 3 serije po 12 ponovitev. Morda se zdi malo, a bo ta vaja odlično vplivala na vaš trup!

Mlin

Se spomnite ur športne vzgoje? Vsi poznajo te vaje kot "mlin na veter". Stopala v širini ramen, upognite se in se z levo roko dotaknite prsta desne noge. Zravnajte se in ponovite isto z desno roko in levim nožnim prstom. Tako zabavno je, da boste morda pozabili, da je ta vaja odlična za vaše trebušne mišice in telo. Tri serije po 12 ponovitev.

In spet zvijanje

Oh ti preobrati. Niso tako zabavni, vendar so potrebni, če želite doseči popolne trebušne mišice. Skoraj vse telovadnice imajo naprave, ki vam lahko pomagajo. Uporabite lahko tudi klop. V vsakem primeru ne pozabite, da morate napeti trebušne mišice, ne glave in vratu. Vsaj tri serije po 12 ponovitev.

Pritisnite poševno

Kdo je rekel, da bo enostavno? Poskusite stiskalnico zasukati nekoliko poševno - tako da se levi komolec dotakne desnega kolena, desni komolec pa se dotakne levega. Tri serije po 12 ponovitev.

Dvignemo noge

Kako vam lahko dvigi nog pomagajo zgraditi trebušne mišice? Verjemi, to je najboljše! Sedite na ravno klop, roke lahko položite za oporo - noge dvignite (upognite v kolenih) do višine trebuha. Napnite trebušne mišice in počasi spustite noge, vendar ne do konca. Ne pozabite - vaša stopala se ne smejo dotikati tal! Tri serije po 20 ponovitev. Počuti! Tako se porabijo kalorije!

Če ne marate teči, imamo za vas dobro novico - hitra hoja v tem pogledu nič manj učinkovita. Glavna stvar je iti hitro - tako da srce bije in znoj izbruhne na čelu. Obstaja zelo dober nasvet: Če lahko zapojete svojo najljubšo pesem na iPod-u, greste prepočasi!

stopnice

Ne glede na to, ali hodite v 7. nadstropje vaše hiše ali uporabljate stopnice v telovadnici, je dobro za tisk in za vas. Zakaj? Da, saj gre za ravnotežje, kardio obremenitev in prenos teže. To je odlična vaja za vaše žemljice! 🙂

Če se še niste usedli na sobno kolo, kaj še čakate? To je odličen način, da dosežete lep trebuh in ohranite svoje telo v dobri formi.

Prijavite se za rubriko

Večina razdelkov ima en sam cilj: pomagati vam ostati zdravi in ​​vitki čim dlje. Tako boste v večini fitnes centrov našli številne sekcije, ki jih je vredno preizkusiti – od kolesarjenja do joge in. Poiščite smer, ki vas zanima, in se pogumno prijavite! Ko boste navdušili vse na plaži s svojimi popolnimi trebušnimi mišicami, boste tega veseli.

In joga tudi

Da, da, joga je še en odličen način za popolne trebušne mišice! Joga ni le poza drevesa ali psa, obrnjenega navzdol. Večina jih pomaga krepiti jedro, to pa je zelo koristno za trebušne mišice. Kupite CD ali se prijavite na prihajajoče tečaje.

Ne pozabite na kardio

Če se navadite na dobre kardio obremenitve 4-krat na teden po 40 minut, boste tonirali trebušne mišice (kot celotno telo) in izboljšali srčni utrip. Odlični primeri kardio obremenitve - hitrostni tek, tek, orbitrek in plavanje.

Prigrizek prav

Pogosto je to najtežje doseči del načrta dober tisk- To so prigrizki. Vedno smo lačni, zato imejte pri roki nekaj zdravih prigrizkov, da ublažite to željo. Slaba drža vam ne bo pomagala do popolnih trebušnih mišic. Na splošno boste z napenjanjem trebušnih mišic sčasoma opazili, da ste začeli sedeti bolj enakomerno. Da, zravnaj se!

Oblecite se pravilno

Tudi če imate najlepše in "nabrušene" trebušne mišice na planetu oprijete kavbojke vas lahko spremeni v nekakšen kolaček ali klobaso, povezano z vrvmi. Nosite kavbojke, ki razkazujejo vašo postavo, ne tistih, ki so tako majhne, ​​da se vam zarežejo v kosti. Bolje je izgledati seksi pri 44, kot biti patetičen pri 42!

Sledite napredku

Preden začnete delati na trebušnih mišicah, naredite fotografijo svojega trebuha "prej". Nato vsaka dva tedna naredite še eno fotografijo. Svoj napredek boste lahko spremljali veliko bolje, kot če bi se samo stehtali (čeprav se ne pozabite tudi stehtati).

Ne izgubite navdiha

Fotografijo kopalk, ki si jih želite, imejte na hladilniku, da vam jih ne bo treba gledati ponoči. Še bolje, nanj obesite svojo sliko – po možnosti neljubo. Prav tako se lahko založite z demotivatorji in citati na to temo, da se boste navdihnili v posebej težkih trenutkih.

Bodite realni

Ne glede na to, kako motivirani in marljivi ste v svojem prizadevanju za pravilno prehrano in vadbo, ne boste dosegli popolnih trebušnih mišic v enem tednu. Ali celo mesec. To bo trajalo nekaj časa, zato bodite potrpežljivi in ​​na stvari glejte realno.

Najemite strokovnjaka

Če vse drugo odpove, zakaj ne bi najeli usposobljene osebe? Osebni inštruktorji vam lahko pomagajo na način, na katerega ta seznam ne bi mogel. Mislim, ste že kdaj slišali, da na primer Ginny Michaels ni komu pomagala? Povejte bodočemu inštruktorju, kakšne rezultate želite doseči, in prosite za demo lekcijo, preden se odločite.

Tisk je verjetno tisti del telesa, ki dekleta najpogosteje zanima. Navsezadnje si vsi želijo ustrezati in raven trebuh. Trebušne mišice lahko učinkovito razvijete tako doma kot v telovadnici. V bistvu ni velike razlike. V tem članku vam bomo povedali, kako hitro napihniti stiskalnico na kocke za dekle.

Mislim, da je vsak trener slišal o ženskah, ki prihajajo Telovadnica takšna vprašanja: kako učinkovito in hitro napihniti tisk? Kako čim hitreje napolniti tisk za dekle? Kako napolniti tisk za dekle v enem mesecu? Kako enostavno in hitro napihniti tisk? Dejstvo je, da "enostavno in hitro", še bolj pa v enem mesecu, nič ne bo delovalo. Potrebuje veliko več časa, da postane trebuh raven, še bolj pa, da doseže olajšanje. Kaj lahko rečemo o takšnih zahtevah, kot je "kako hitro napihniti tisk doma za dekle na kocke?"? Eh ... ne vozite konj in se začnite pripravljati na plažno sezono ne čez mesec, ampak čez 3 mesece. Morda bo takrat mogoče doseči impresiven rezultat. Torej, dame, berite in se učite.

Značilnosti anatomije tiska

Kar ljudje običajno razumejo pod tiskom, je rektus abdominis. Poleg tega obstajajo tudi zunanje in notranje poševne trebušne mišice. Zunanje poševne mišice so vidne z dobrim sušenjem in se nahajajo od pazduh do spodnjega dela trebuha. Ker notranje poševne mišice niso vidne in nimajo nobene estetske vloge, jih niti ne bomo upoštevali.

Prava trebušna mišica je pravzaprav stiskalnica dolga mišica razdeljen na dva dela z navpičnimi tetivami. Obstaja tudi več tramov, ki potekajo vodoravno. Preprosto povedano, zaradi teh kit vidimo tiskovne kocke.

Zato morate razumeti, da je tisk ena cela mišica in ne more delovati po delih. Nemogoče je načrpati samo zgornji del ali samo spodnji del stiskalnice, ko je obremenjen, se ta mišica skrči v celoti. Edina prava stvar je, da del mišice obremenimo malo več ali malo manj.

Spodnji del stiskalnice bo vedno manj izstopal, zato ga ne poskušajte trenirati. Dejstvo je, da je tisti del stiskalnice, ki se nahaja v popku in zgoraj, najgostejši in najmočnejši, spodnji del pa je zelo tanek. Mimogrede, pri treniranju tiska imajo ženske nekaj posebnosti. Enkrat na mesec zaradi fizioloških razlogov katera koli ženska doživi bolečino in nelagodje v spodnjem delu trebuha, zato se občutljivost živcev znatno zmanjša. V tem je negativna točka - spodnji del tiska se bo veliko slabše odzval na trening.

No, zdaj o tem, kako napolniti tisk s kockami za dekle.

Kako napihniti zgornji del stiskalnice?

Preden preidemo na analizo vaj, velja povedati, da če želite izrazit tisk, potem:

• Najprej morate prenesti
• Drugič, suho.

Trebušne vaje same po sebi ne prispevajo k izgorevanju maščob na tem področju, saj je nemogoče pokuriti maščobe lokalno.

Glavna funkcija stiskalnice je vlečenje trupa in medenice. Tako bodo vse naše vaje usmerjene v vlečenje zgornjega dela telesa k spodnjemu ali obratno.

Najučinkovitejše vaje za enakomeren razvoj tiska so ležeči zasuki in obratni zasuki.

Lažni zavoji. To je najpreprostejša in najučinkovitejša vaja za razvoj trebušnih mišic. Če želite izvajati samo eno vajo, potem je bolje izbrati to, saj pomaga najučinkoviteje razviti rektusno mišico.

To vajo lahko izvajate leže na tleh ali na rimskem stolu. Večja kot sta amplituda in naklon, težja je izvedba vaje in večja je obremenitev. Obremenitev lahko povečate tudi tako, da postavite noge dlje od medenice, roke pa za glavo.

Kako napihniti tisk v spodnjem delu trebuha?

Povratni zasuki. To je obratna različica ležečega zasuka in odgovor na vprašanje "kako hitro načrpati spodnji tisk?". Tukaj ne vlečete telesa k medenici, ampak obratno, zato ta vaja imenovana vaja za spodnji del tiska.

To vajo lahko izvajate v desetinah različic. Na primer, lahko dvignete kolena ali noge, medtem ko ležite, ali to storite na vodoravni palici ali neravnih palicah. Najbolj učinkovito je izvajati zvijanje na tleh, držite se za roke na oporniku.

Če govorimo o tem, kako napihniti tisk za dekle v telovadnici, potem je načelo enako. Edina stvar je, da lahko v telovadnici vključite program zvijanja v visenju na vodoravni palici oz. stenske palice. Ta vaja tudi učinkovito razvija spodnji del tiska.

Vaje za tisk je treba izvajati v v velikem številu serij in ponovitev, recimo 5 serij po 20 ponovitev. Počitek med serijami ne sme biti daljši od 30 sekund.