Telesna aktivnost je potrebna za vsakega človeka in če že dolgo niste obiskali fitnesa, je priporočljivo, da pravi koraki na poti do okrevanja. V želji po nadaljevanju fizični obliki, povrniti izgubljeno telesno formo in zdravje, je verjetno zanimivo vprašanje - kako se vrniti v telovadnico po dolgem premoru? Nato bomo govorili o ukrepih, ki jih priporočajo strokovnjaki za doseganje odličnih rezultatov.
Vpliv odmora na fizično zdravje
Razlogov za prekinitev redne vadbe v fitnesu je veliko: dopust, službena pot, porod, bolezen itd. Eden ključnih dejavnikov je trajanje odmora. Priporočila izkušenih strokovnjakov bodo pomagala vrniti telo v delovno stanje, se znova navaditi na telesno aktivnost.
Usposabljanje in telesna aktivnost izboljšujeta učinkovitost notranji organi, porast fizična vzdržljivost in odpornost na okužbe. Absorpcija kisika se poslabša, kar tudi ni priporočljivo. V določenih časovnih intervalih bodo za stanje telesa značilne naslednje manifestacije:
- Premor je trajal več tednov.. Srčno-žilni in dihalni sistem delo slabše, medtem ko so sile dovolj. Ocene vzdržljivosti so še vedno visoke
- 1 leto. Kardio obremenitve so 15% težje, parametri moči vašega telesa pa se bodo zmanjšali za polovico in to je najmanjša številka.
- Minila so leta. Začeti boste morali od samega začetka. Če ste imeli pred tem dobre rezultate in ste bili v primerni fizični kondiciji, bo okrevanje hitrejše in učinkovitejše.
Nov program je izbran glede na razlog, zakaj ste morali za nekaj časa opustiti fitnes. Veliko vlogo pri oblikovanju programa treninga igra tudi trajanje odmora. Spodaj bomo preučili pravilna dejanja za vsak primer.
Video: ZDRAVNIK / BODYBUILDER - kako trenirati po počitku.
2-3 tedne
Takšne vrzeli se pogosto pojavijo zaradi bolezni. Ne domnevajte, da večtedensko obdobje brez treninga telesa ni stalo nič, in lahko takoj začnete z intenzivno vadbo. Pomembno je razumeti, da večina bolezni, vključno z bronhitisom, prehladom ali zastrupitvijo, povzroči zastrupitev telesa. Druge posledice vključujejo izgubo tekočine, motnje presnove vode in soli. Mišice prejmejo manj kisika in hranil. Posledično so običajne obremenitve, tek težje.
Kaj storiti?
Po bolezni je telo oslabljeno in traja nekaj tednov, da se obnovi imunski sistem. V obdobju okrevanja se je vredno naslanjati na sadje, sveže iztisnjene sokove, pripravljati in piti domače sadne pijače. Pomaga normalizirati vodno-solno ravnovesje mineralna voda. Začnite trenirati šele, ko si popolnoma opomorete. Za naslednja dva tedna pozabite na visoko intenzivno vadbo. Prav tako se ne smete odpraviti prvič v savno. Bodite pozorni na svoje zdravje, opazujte odziv telesa na telesno aktivnost!
2-6 mesecev
Morda ste spremenili kraj bivanja, se preselili v drugo mesto ali okrožje mesta ali pa ste bili poškodovani in že dolgo okrevate. Ti razlogi so najpogostejši s takšno vrzeljo brez kondicije. Verjetno mislite, da lahko pretečete nekaj kilometrov in se ukvarjate z aerobiko. Dejstvo je, da se že v prvih tednih brez treninga vzdržljivost mišic zmanjša, moč izgubi, medtem ko zmogljivost ostaja visoka. Po poškodbi se je vredno zateči k obnovitvenim vajam.
Izhod
Če je bil razlog za prisilni odmor poškodba, je priporočljivo pripraviti rehabilitacijski program. Bolje bi bilo, če bi pri izbiri programa usposabljanja sodeloval profesionalni trener ali zdravnik. Če ste se za nekaj časa odmaknili od fitnesa ne zaradi poškodbe, začnite umirjeno trenirati po svojem običajnem programu. Ključna beseda je mir. Ne delajte po urniku, pri čemer se držite prejšnje intenzivnosti: tecite na enake razdalje, vendar z zmanjšano hitrostjo. Vaje je treba izvajati s polovico teže, ki ste jo uporabljali prej.
Poslušajte tudi svoje telo. Čutite utrujenost – vzemite si kratek odmor in se spočijte. Se počutite popolnoma brez forme? Dva tedna hodite po tekalni stezi in postopoma povečujte tempo. Obnova telesa pogosto traja od leta do leta in pol.
Koristen nasvet: V primeru prisilnega odmora je priporočljivo prihraniti nekaj kardio in enega fizično usposabljanje v tednu.
Več kot 1 leto
Tak prelom je značilen za pripadnice nežnejšega spola, ki so rodile otroka. Najverjetneje ste potrebovali 1 leto, da dodelite čas za usposabljanje, nadaljujete s telesno aktivnostjo. Med nosečnostjo se veliko bodočih mamic ukvarja z vodno aerobiko, gimnastiko, zato se pogosto postavlja vprašanje: "Zakaj ne morem trenirati, kot sem včasih?".
Kako nadaljevati?
Pravzaprav boste morali znova začeti delati, saj so predporodne obremenitve minimalne in služijo izključno kot pripravljalni ukrep za porod. Posledično se fizični pogoji izgubijo, začeti morate iz nič. Priporočljivo je, da začnete s testiranjem telesne pripravljenosti. Morda so se med nosečnostjo v vašem telesu pojavile okvare, težave, zato je priporočljivo, da se posvetujete z zdravnikom. Obstaja možnost nezmožnosti preteklih obremenitev in običajnega urnika telesnih vaj.
Začnite trenirati aerobiko in lahke obremenitve, zaradi katerih boste lahko vozili prekomerno telesno težo izboljšati delo srca. Pogosto pri dolgih odmorih trpi predvsem kardio sistem, zaradi česar ne morete narediti niti 20 počepov brez zasoplosti. V prvih tednih je priporočljiva hoja po stezi - 2-3 serije po 20 minut. Nato povečajte trajanje hoje na 30 minut, dodajte raztezne vaje.
Pojdi do Telovadnica en mesec po ponovnem testiranju. Po vrnitvi k običajnim dejavnostim poiščite pomoč osebni trener: specialist bo sestavil program usposabljanja, navedite pravilna tehnika. Čeprav sem zamudil več kot eno leto od takrat zadnji trening, se boste po 2-3 mesecih lahko vrnili v svojo prejšnjo obliko in se obremenili s fizičnimi vajami.
Če nimate časa, da bi večkrat na teden hodili v telovadnico, telovadite doma. Privoščite si trening moči in raztezanje. Kardiosistem je mogoče vzpostaviti samo v telovadnica. Sprehod z otroškim vozičkom velja za zdravega, a ostaja sprehod. Zato je bolje uporabiti tekalno stezo, s katero lahko vzdržujete določen tempo.
Nekaj let
Iz katerega koli razloga ste bili prisiljeni opustiti trening. Mislite, da je vrnitev k tempu in obremenitvam nepomembna stvar, vendar ni tako. Seveda je lažje začeti trenirati v fitnesu kot nekomu, ki se sploh nikoli ni ukvarjal s športom. V nekaj letih se je vaše telo odvadilo telesna aktivnost. Program vadbe za mlade študent športa, ni primeren za osebo, ki vodi sedeča slikaživljenja, poleg osteohondroze ali kroničnega bronhitisa.
Vaša dejanja
Pozabiti na preteklost športni dosežki na področju športa. Mišični spomin si bo zagotovo zapomnil prej osvojene vaje, kar se lepo vidi na primeru rolanja, kolesarjenja. Če je v vašem življenju prišlo do pomembne prekinitve v vašem režimu vadbe, začnite z običajnimi vajami. Opravite test telesne pripravljenosti, na podlagi katerega izberemo ustrezno stopnjo obremenitve.
Dokončajte proces usposabljanja velik znesek vaje, medtem ko bo treba zmanjšati število pristopov. V primeru vaje za moč 3 pristopi bodo dovolj, da se mišice prilagodijo obremenitvam. črpanje več mišic, bo mogoče hitreje razviti celoten mišični sistem. Za vsako mišično skupino naj bo ena vaja. V nasprotnem primeru obstaja možnost preobremenitve mišic, posledično naslednji trening ne bo plodno.
Majhne oz veliko število ponavljanje je nezaželeno. Tudi profesionalni športniki priporočajo, da za vsak pristop pustite rezervo. Ne bi se smeli izčrpati do meje - rekordov ne bo mogoče doseči, mišice pa bodo najverjetneje zelo bolele. Začnite s prvim treningom, izvajajte osnovne vaje, ki vključujejo stiskanje s klopi, počepe in mrtvi dvig. Po dolgem premoru boste morali ponovno razmisliti o tehniki vaje. Več pozornosti posvetite ogrevanju pred treningom.
V vsakem primeru je po dolgem premoru med vadbo zelo nezaželeno preobremeniti telo s fizičnimi vajami. Pomembne obremenitve bodo le škodile pri prizadevanju za obnovitev fizično stanje. Načrtujte svoje vadbe z izkušen trener in zdravnik.
mišični spomin. Kako deluje?
Odmor od treninga je nočna mora vsakega bodybuilderja. In res, nekaj se je treba bati - po nekaj tednih brez telovadnice se začnejo mišice krčiti, njihova gostota upada, hkrati pa se počutiš kot pravi mozolj. Toda včasih so okoliščine močnejše od nas in je treba narediti odmor pri pouku v telovadnici. Dobro je, da je narava poskrbela za to in ustvarila tak čudež, kot je mišični spomin. O tem, zakaj se ne bi smeli bati dolgega premora v treningu in v katerem primeru je lahko celo koristen, vam želim povedati danes.
Tudi mene je nekoč skrbelo, kako hitro se bodo mišice izpraznile? In potem sem nekega dne moral pozabiti na treninge za dolga tri leta, tako da bom iskren - mišice zelo hitro odpihnejo. Še posebej, če se v življenju zgodijo tako močne spremembe, da ni več mogoče spati in jesti, kot ste včasih.
Šest mesecev od prejšnjih mišičnih volumnov ostanejo le spomini. Samo podlakti, ki nikakor ne želijo izgubiti teže in jih je celo mogoče trenirati, izdajo osebo, ki pozna bodybuilding. A to je slaba tolažba, gnusno postane, ko se pogledaš v ogledalo.
Vendar sem vesel, da je bila taka faza v mojem življenju. Zdaj zagotovo vem, da odmor med treningom v telovadnici ni strašljiv, saj imajo vsi ljubitelji železa v rokavu asa, imenovanega mišični spomin.
Poleg tega bo celo minimalna telesna aktivnost za ohranitev prejšnje oblike pomagala odložiti trenutek popolne izgube pridobljene mase. Predlagam ogled zgodbe na to temo.
kako hitro se mišice izpraznijo po prekinitvi treninga:
Zaključek: do zmanjšanja mišičnega volumna pride zelo hitro, vendar se lahko s pomočjo že minimalne obremenitve ta proces upočasni
Kaj je mišični spomin?
To je prestrukturiranje celičnih struktur mišičnega in živčnega tkiva, ki ga povzroča izpostavljenost redni vadbi z utežmi. Brez fizičnega napora pride do zmanjšanja obsega mišic precej hitro, vendar se z vrnitvijo v telovadnico njihov prejšnji obseg vrne na prejšnje kazalnike.
Še več, veliko hitreje kot pred prekinitvijo treninga. Kevin Levrone to ve iz prve roke, pridobil je ogromno mišično maso, shujšal skoraj do tal in po 13 letih premora v pouku ponovno vzpostavil prejšnje stanje.
Kevin Levrone. Vrnitev na treninge po 13 letih odsotnosti s treningov
Pojav mehanizma mišičnega spomina temelji na dveh glavnih procesih prestrukturiranja telesa:
- Sprememba strukture živčni sistem . Poveča se indeks razdražljivosti motoričnih nevronov možganov. Posledično se bistveno izboljša povezava možganov in mišic. Otipanje mišic in njihovo krčenje, tudi najmanjših, postane lažje. Posledično jih je lažje črpati.
- Sprememba strukture mišičnega tkiva. Poveča se število jeder mišičnih celic. To pa poveča proizvodnjo miozina in aktina (posebne vrste beljakovin, od katerih je odvisna sposobnost krčenja mišic). Preprosto povedano, komplet mišična masa z njihovo pomočjo gre hitreje. To je eden od glavnih razlogov, zakaj je izkušenemu bodybuilderju z dobro razvitim mišičnim spominom lažje povečati količino kot začetniku.
Zaključek: vsaka opravljena vadba nas naredi močnejše in bolj vzdržljive, spremeni naše telo in hkrati razvija mišični spomin. Več izkušenj z usposabljanjem, močnejši je.
Koliko mišičnega spomina se ohrani?
Znanstveniki z univerze v Oslu so opravili raziskavo in ugotovili, da je mišični spomin dolgoročen. Ugotovljeno je bilo, da se tudi s prekinitvijo treninga v trajanju 3 mesecev število jeder mišičnih celic ne zmanjša, kar se je izkazalo za presenečenje. Prej se je domnevalo, da se jedra, ki nastanejo pod vplivom telesne dejavnosti, uničujejo z enako hitrostjo, kot se zmanjšuje obseg mišic. Ampak tam ga ni bilo.
Dovolj je, da se spomnimo, ko se je Casey Viator vrnil v akcijo po dolgem premoru v treningu (4 mesece) in izgubil 15 kg mišične mase. Zahvaljujoč razvitemu mišičnemu spominu je v 28 dneh pridobil 28 kg mišic.
Res je, eksperiment v Koloradu je potekal v ozadju najstrožjega treninga v slogu zavrnitve in množične uporabe farmacevtskih izdelkov. A priznati morate, da je pridobivanje teže z enim kilogramom na dan impresivno.
Drugi osupljiv primer je Arnoldova vrnitev na oder Olimpije leta 1980 po 5-letni pavzi v treningih. Resda ni pokazal nekdanje mišične mase, a tudi forma, ki jo je pridobil, je zadostovala za naslednji naslov. Še posebej, če upoštevamo, da je priprava trajala le 8 tednov.
Opomba: pri tem je treba opozoriti, da ima tako hitro okrevanje mišičnih volumnov v teh dveh primerih en skupen razlog. Kot so ugotovili znanstveniki, se hitrost nastajanja takšnega mehanizma pod vplivom steroidov včasih pospeši. Športniki, ki uporabljajo ta zdravila, okrevajo veliko hitreje.
Toda tudi navaden oboževalec se ne bi smel bati odmorov pri pouku v telovadnici. Zmanjšanje mišičnega volumna in padec kazalcev moči sta slaba, boleča in neprijetna, vendar ne katastrofalna. Mišični spomin v bodybuildingu je dokazano dejstvo.
Zaključek: koliko mišičnega spomina je natančno ohranjenega, nihče ne bo rekel, veliko je odvisno od stopnje njegovega razvoja. Toda dejstvo, da se mišična masa po prekinitvi treninga vrne z veliko hitrostjo, je dejstvo.
Zakaj potrebujete odmor od treninga?
Za večino od nas je odmor med poukom prisiljen. In ali je to mogoče narediti namenoma in predvsem zakaj? Izkazalo se je, da si med treningom občasno ne moremo le oddahniti, ampak je to tudi potrebno, in to je razlog, zakaj:
1. razlog Rast mišic se pojavi pod vplivom napredovanja obremenitev. Kot odgovor na stalni stres (povečanje teže palice, števila ponovitev, časa pod obremenitvijo) se mišični volumen poveča, moč pa se poveča. Toda prej ali slej stresni potencial usahne, mišice se prilagodijo tudi najzahtevnejšim obremenitvam in se nanje nehajo odzivati. Prihaja do stagnacije.
Premor med vadbo v telovadnici (2-3 tedne) pomaga obvladati stagnacijo in celo stopiti čez običajno linijo. Mišični volumen in moč po vrnitvi k treningu se ne le hitro obnovita, ampak se hkrati povečata.
Mnogi profesionalni športniki uporabljajo načrtovano detrening redno in z velikimi učinki. Počivajo 4-6 tednov po koncu tekmovalne sezone, nato pa se po izgubi teže in počitku vrnejo k treningu. To jim omogoča, da vsakič pridobijo več in več mase.
2. razlog. V prizadevanju za pridobitev mase se osredotočamo na velike mišične skupine, pri čemer popolnoma pozabimo na majhne pomočne mišice (iste rotatorje ramen). Od nenehnih obremenitev ti neopazni deloholiki oslabijo, v njih se kopičijo mikrotravme in pojavi se kronična utrujenost.
Pomanjkanje pozornosti razvoju majhne mišice- to je eden glavnih vzrokov za težave s povečanjem telesne teže pri začetnikih. Ampak ne govorim o tem. Če telo spravite v stanje detreninga, se tem mišicam omogoči počitek in okrevanje.
Idealna možnost je, da v tem obdobju izvajate obnovitvene masaže in spremenite vrste telesne dejavnosti. Kolesarjenje ali plavanje je lahko nadomestilo za trening moči.
Zaključek: načrtovan odmor v telovadnici vam daje priložnost, da ohranite svoje zdravje, okrevate in se pripravite na novo sezono pridobivanja mase. Včasih, da bi udaril močneje, moraš stopiti korak nazaj!
Trening po premoru, kakšen naj bo?
Veliko je odvisno od trajanja takega premora, vsekakor pa ima vrnitev k treningu z utežmi svoje značilnosti. Običajni split program, ki se uporablja pred premorom v vadbi, ni več primeren.
Nanjo morate preiti postopoma, saj je vrnitev na prejšnjo raven obremenitve, tudi za dobro spočito telo, najmočnejši stres. Mišični spomin v bodybuildingu je odličen, vendar ga je treba zmanjšati Negativne posledice takšnega stresa, morate biti previdni in upoštevati preprosta pravila:
- Povečanje obremenitve mora biti postopno. Prva vadba po dolgem premoru v treningu je lahko zelo kratka (30 minut) in je sestavljena le iz dela na kardio napravah. Ne pozabite, da se je srce, ki je med običajnimi aktivnostmi navajeno črpati litre krvi, tega ne navadilo, ga je treba pripraviti na delo. Povečanje obremenitve naj se povečuje, vsaka naslednja vadba naj bo težja od prejšnje, kar vam bo omogočilo hitro vrnitev na prejšnje ravni.
- Ogrevanje naj bo dolgo.. Tudi če se vam zdi, da ste dobro spočiti in popolnoma pripravljeni na trening, ne hitite. Trajanje ogrevanja v prvih urah po vrnitvi naj bo bistveno daljše kot prej. Posebno pozornost je treba nameniti sklepom in vezem, ne smemo pozabiti na raztezanje. Kratek (4-5 minut) zastoj po koncu glavne lekcije ne bo odveč.
- Trening po premoru naj bo. Za pridobivanje mišične mase je takšna shema treninga manj učinkovita od običajnega razdeljenega programa, vendar vam bo omogočila hitro prilagoditev po odmoru. V krogu lahko trenirate teden ali dva in mesec, dokler ne začutite, da ste pripravljeni na resno črpanje mišic.
Zaključek: začetek treninga po premoru je zelo odgovoren proces. Od gladkega vstopa v ritem obremenitev je 100% odvisna učinkovitost nadaljnjega obdobja pridobivanja teže.
Zaključek
Ne vem, ali je mati narava namenila mišični spomin kot darilo bodybuilderjem, vendar resnično deluje. Ne glede na to, kakšne težave se pojavijo v življenju in kako dolgi premori med treningom se ne zgodijo, ne pozabite, da se lahko vedno vrnete na tečaje in hkrati postanete veliko večji in močnejši kot prej. Glavna stvar je, da ne hitite. Naj bo sila s teboj! In maša!
Mislim, da je bil vsak od vas iz nekega razloga prisiljen storiti vlomiti proces usposabljanja . Denimo med počitnicami, pa tudi zaradi rane ali bolezen. Toda prej ali slej se je treba vrniti k treningom. Skoraj vsak športnik po premoru prehitro pride do prejšnjih kazalcev moči, kar se konča pretreniranost ali poškodba. Vprašanje je, kako to narediti prav?
Kaj se zgodi s telesom po odmoru
Ne glede na razloge, če je premor trajal več kot dva tedna, morate vedeti, kaj se v tem času dogaja z vašim telesom. V odsotnosti obremenitve se njegovo delo spremeni in te spremembe je treba upoštevati pri nadaljevanju treninga. Žalostno je, da sila pada s katastrofalno hitrostjo.
Stopnja izgube moči se razlikuje od osebe do osebe, vendar je v povprečju 40% po dveh tednih. Ne padajo le maksimalni kazalniki v nekaterih gibih, zmanjšuje se splošna raven moči. Zato se v telovadnico vračate precej šibkejši kot prej in ne morete trenirati z enako intenzivnostjo kot pred odmorom. Okrevanje je veliko počasnejše in bolečine v mišicah traja dlje.
V mnogih pogledih je vaše fizično stanje zelo podobno tistemu, ko ste začeli trenirati. Glavna razlika je v tem, da veste, kaj morate storiti in kako to storiti. A kljub temu nekateri naredijo veliko širše korake kot takrat, ko so prvič prišli v dvorano. Če so bili vaši osnovni dvigi pred odmorom precej visoki, ste zelo zaskrbljeni, ali boste hitreje dosegli cilj. Na primer, nekdo, ki celo leto pritiska na klopi 160 kg, bo zelo razburjen, ko bo izvedel, da po premoru zmore le še 150. Tega se preprosto ne more sprijazniti in rine na trening kot nor, dela preveč. Pretiraval bo, a bo vztrajen. Nazadnje ga bo bolečina v rami prisilila, da neha pritiskati še za dva tedna, rezultat pa bo padel na 130 kg.
Naše telo je uravnotežen, dobro usklajen mehanizem, ki nenehno stremi k varčevanju z energijo za ohranjanje vitalnih funkcij. Skozi usposabljanje se razvijamo mišična masa, kar pomeni točno mišica postane najbolj energijsko potraten organ našega telesa. Med odmorom v razredih telo poskuša zmanjšati količino energija porabijo mišice. Postopoma se zmanjšuje vzdržljivost našega telesa, potem se začne mišična masa zmanjševati zaradi pomanjkanja energije, zadnji korak raven potenciala moči se začne zmanjševati.
Mnogi so prepričani, da velika izguba forme lahko dojamejo le tisti, ki so neodgovorno pristopili k treningu, se nepravilno prehranjevali ipd. Toda v resnici lahko tudi dobro usposobljen bodybuilder, ki je odgovorno pristopil k vprašanju prehrane, izgubi povprečno 40-60% teh fizične lastnosti ki sem jih lahko pridobil z usposabljanjem. Seveda se lahko v približno 2-3 mesecih bodybuilder vrne v svojo prejšnjo formo, vendar se bo to zgodilo šele v mladosti. Za 40-letnega športnika bo vrnitev v formo veliko težja in včasih nedosegljiva naloga.
živčnomišičnega spomina
Živčnomišični spomin omogoča telesu, da povrne telesno vzdržljivost. Postopoma telo začne proizvajati takšno količino ATP, ki mu je prej omogočala dolgotrajno vadbo in doseganje dobri rezultati V športu. Hkrati se telo tako rekoč prebudi iz zimskega spanja in začne proizvajati povečano količino energije, pospešijo se vsi njegovi procesi, poveča se tudi število kapilar, da se izboljša prekrvavitev mišičnih tkiv.
Ker zdaj mišično tkivo prejme veliko energije in kisika, postopoma začnejo delovati obnovitveni mehanizmi. Po določenem času se prejšnja mišična masa popolnoma obnovi.
zaključki
- Čas odmora je lahko zelo koristen, če skrbno načrtujete vrnitev. V nasprotnem primeru si lahko zelo otežite življenje.
- Ko se vrnete v telovadnico, vaše telo ni pripravljeno na trdo delo v tolikšni meri, kot je bilo pred odmorom. Počasen napredek mu omogoča spreminjanje in prilagajanje. Ponovno morate obnoviti svoj režim in prehrano, preden se vaši rezultati začnejo povečevati.
- Zahvaljujoč odmoru imate rezervo energije, ko se vrnete v telovadnico. Nespametno pa se je takoj brezglavo »potopiti« v trening. Začnite z začetnim programom ali čim podobnim. Bodite potrpežljivi in razumni, vedno ne pozabite napredovati počasi. Če se boste držali tega pristopa, zlasti v prvem - najpomembnejšem - tednu, se boste začeli gladko premikati proti največjemu visoke ravni fizični obliki
- Nikoli se ne bojte vzeti odmora od treninga. Zamislite si svoje telo kot ognjevarni kapital, ki ste ga začasno zamrznili na svojem bančnem računu. Seveda boste sprva izgubili kakšen odstotek svojih prihrankov, a z vrnitvijo kapitala v obtok ga boste popolnoma obnovili.
- Če ste že imeli priložnost, da se vrnete na trening – ne odlašajte in se vrnite. Seveda pa je najbolje, da si poiščete profesionalnega coacha, ki vam bo pomagal pri kompetentni vrnitvi na delo in v delo kratki roki obnovi prvotno obliko
Program treninga po premoru
Tečaj številka 1. Zato morate prva 2 tedna trenirati. Treningi si sledijo vsak drugi dan.
| vaje | Kompleti | ponovitve |
| torek | ||
| Bench press | 4 | 10 |
| Potegnite blok za glavo | 4 | 10 |
| Sedeči pritisk z utežmi | 4 | 10 |
| Veslanje z mreno do brade | 3 | 10 |
| Potisk s klopi s tesnim prijemom | 3 | 10 |
| Zvijanje bicepsa v sedečem položaju | 3 | 10 |
| četrtek | ||
| Počepi | 4 | 12 |
| Mrtvi dvig na ravnih nogah | 4 | 12 |
| Viseči dvig noge | 4 | 25 |
| Dvig trupa na poševni klopi | 4 | maks. |
| Hiperekstenzije | 4 | 15 |
Tečaj številka 2. Ta split sistem je zasnovan za 3-4 tedne.
| vaje | Kompleti | ponovitve |
| ponedeljek | ||
| Nagnjena klop | 4 | 8-12 |
| Plemenske dumbbells leže | 4 | 8-10 |
| Stoječa stiskalnica z mreno | 4 | 10 |
| Vzreja dumbbells na stran, medtem ko stoji | 3 | 10 |
| Skomigne z rameni | 3 | 10 |
| Podaljšanje rok na bloku | 4 | 10 |
| Sklece (za triceps) | 3 | 10 |
| sreda | ||
| Potegi | 4 | 8-12 |
| Sklonjen nad vrsto | 3 | 8-10 |
| Zvijanje bicepsa s palico | 4 | 8-10 |
| Sedeči biceps | 3 | 10 |
| Zapestni kodri (za podlakti) | 3 | 12 |
| Dviganje trupa z rotacijo | 4 | maks. |
| Dvigi nog | 4 | maks. |
| Petek | ||
| Počepi | 4 | 10-12 |
| Ukrivljenost nog | 4 | 10 |
| Izpadi | 3 | 15 |
| Vzpon na nogavice | 4 | 10 |
| Dvigovanje na nogavicah med sedenjem | 3 | 10-12 |
Po dolgem premoru. Zdaj, da se ne boste zleknili in ne boste opustili tega podviga, potrebujete načrt, ki vam bo pomagal fizično in psihično prilagoditi!
Walter Thompson, vadbeni fiziolog z Univerze v Georgii, je proučeval, kaj se s telesom dogaja med odmorom in kaj pričakovati, ko se odločite znova začeti z vadbo. Dobra novica je, da se v vsakem primeru lahko vrnete na prejšnjo raven in postanete močnejši, hitrejši in vzdržljivejši. Glavna stvar je, da to storite pravilno, da se izognete poškodbam.
Prenehanje treninga ali uporaba bremen, ki niso sposobna vzdrževati doseženega nivoja, vodi do mrtve prilagoditve – procesa, ki je nasproten adaptaciji.
Deadadaptacija je izjemna sposobnost telesa, da uporabi sproščene vire v drugih telesnih sistemih. To pomeni, da se sredstva vzamejo od tam, kjer se ne uporabljajo več, tja gradbeni material bolj potrebna.
Kako je premor vplival na vašo kondicijo?
Formul, ki bi vam omogočile natančen izračun, koliko ste izgubili in koliko časa bo trajalo okrevanje, ni, obstajajo pa študije, na podlagi katerih lahko dobite vsaj predstavo o veliki sliki.
- Če je vaš premor trajal več tednov, vaša dihala in srčno-žilni sistemi bo izgubil nekaj točk, medtem ko bodo lastnosti trdnosti ostale nespremenjene.
- Če bi bil premor eno leto, toda pred tem ste bili v dobri fizični formi, kardio obremenitve vam bodo dane za 15% težje, lastnosti moči se bodo zmanjšale za vsaj polovico.
- Če bi vaš odmor merili v letih najverjetneje boste morali začeti iz nič. Toda napredovali boste hitreje kot ljudje, ki se s športom sploh niso ukvarjali.
Nov načrt treninga bo odvisen od tega, zakaj ste opustili vadbo in kaj se je medtem zgodilo z vašim telesom.
Če ste morali prenehati zaradi poškodbe, morate biti prepričani, da ste popolnoma okrevali. Zato morate vsekakor obiskati zdravnika. Fizioterapevt vam bo lahko povedal splošno stanje vaših mišic, opozorite na neravnovesja in prepoznajte slabosti.
Če je bil premor vzet zaradi videza v družini ali natrpanega delovnega urnika (ves čas ste posvetili novemu projektu), morate razumeti, kako lahko najdete čas za pravilno spanje in prehrano, da ne pride do psiholoških in fizične težave v prihodnosti.
Stopnja okrevanja
Če je bil vaš premor le nekaj tednov (počitnice ali počitnice), bo le nekaj lažjih treningov dovolj za okrevanje, pa boste spet v formi.
Kaj pa, če niste telovadili eno leto ali več? Če ste bili v telovadnici, Thompson svetuje, da začnete s polovico ali tretjino teže, ki ste jo vzeli pred letom dni, in po nekaj tednih preizkusite svoje standardne kilograme. Okrevanje običajno traja 1-2 meseca.
Pri športih, ki zahtevajo vzdržljivost (kolesarjenje, triatlon ipd.), bo treba zmanjšati tudi intenzivnost. V tem primeru Thompson svetuje, da začnete z dolgimi sprehodi, nato preidete na intervalni tek z odmori pri hoji ali tek z zelo nizkim tempom. Razdalja v tem primeru ni pomembna.
Če se po dveh mesecih niste vrnili v prejšnjo formo, morate ponovno razmisliti program usposabljanja, in še bolje - najti dober trener kdo vam ga bo izdelal glede na vašo fizično pripravljenost in zmožnosti.
Kaj storiti, če morate spet vzeti odmor
V življenju se dogajajo stvari in ne moremo zagotoviti, da si nikoli več ne bomo privoščili tako velikega odmora. Glavno pravilo je, da ne obupate telesna aktivnost v celoti. Naj bodo to sprehodi ali lahke vadbe 10-15 minut na dan, vendar morajo biti v vašem urniku!
Na srečo je zdaj mogoče najti z ogromnim številom kratke vadbe, moč in interval. In če si lahko uredite takšne mini vadbe, se boste veliko lažje vrnili v svojo prejšnjo fizično obliko. Da, in psihološka prilagoditev bo lažja, kot če popolnoma opustite šport.
S treningi v obsegu 25-30% prejšnjih boste svojo formo lahko ohranili dva do tri mesece.
V povprečju je prilagoditveni čas po zmanjšani telesni aktivnosti (odstopili ste in niste imeli možnosti polno trenirati) 2 tedna.
Redna vadba je najboljše, kar lahko naredite za svoje zdravje. Večino ljudi zanima zdrav življenjski slog, a si ne upajo narediti ničesar, saj pogosto ne vedo, kje in kako bi se začeli ukvarjati s športom.
Kmalu po začetku vadbe boste opazili in občutili vse koristi, ki jih telesna aktivnost lahko prinese vašemu telesu in zdravju nasploh.
Kakor koli že, vključite šport v svoj vsakdanje življenje bo zahtevalo čas, zahtevalo vašo odločnost in disciplino.
Če razmišljate o tem, da bi se podali v šport, vendar ne veste, kje začeti, je ta članek za vas. Vsebuje vse informacije, ki jih potrebujete o tem, kje začeti, kdaj je najboljši čas za vadbo in kako narediti vadbo del svojega življenja.
Dokazano je, da lahko z redno vadbo bistveno izboljšamo in izboljšamo svoje zdravje. Zato se, preden preidemo na vprašanje, kako pravilno začeti z vadbo, najprej pogovorimo o prednostih vadbe.
Pomagajo doseči in vzdrževati zdravo telesno težo telo, mišično maso in zmanjša tveganje za razvoj kroničnih bolezni.
Poleg tega so študije pokazale, da vadba izboljša vaše razpoloženje, spodbudi možgane, pomaga bolje spati in poveča vaš libido.
In to še ni vse – pomagajo ohranjati dobro raven energije.
Skratka, vadba vas okrepi in spremeni vaše življenje na bolje.
Zaključek: Vadba lahko izboljša vaše miselna dejavnost, zmanjšuje tveganje za razvoj kroničnih bolezni in pomaga pri hujšanju.
Vrste vaj
Obstaja ogromno različne vrste vaje. Tukaj so najpogostejši:
- Aerobna vadba: Praviloma so osnova vsakega fitnes programa in vključujejo obdobja nenehnega gibanja. Primeri so plavanje, tek in ples.
- moč: Pomaga povečati mišično moč in vzdržljivost. Na primer vaje z odpornostjo, pliometrija, dvigovanje uteži in sprint.
- Ritmična gimnastika: Osnovno gibi telesa, ki se izvajajo brez pomoči simulatorjev v povprečnem aerobnem tempu. Primeri so izpadni koraki, počepi, sklece in vlečenja.
- visoka intenzivnost intervalni trening(HIIT): Vključuje izmenična kratka obdobja visoko intenzivne vadbe, ki ji sledi nizko intenzivna vadba ali počitek.
- vaje v boot campu(iz angleščine - "trening kamp za začetnike" : Časovno nadzorovane, visoko intenzivne vadbe, ki združujejo aerobne vaje in vaje z odpornostjo.
- Vaje za odpornost: Okrepite mišice in izboljšajte koordinacijo. Na primer pilates, tai chi položaji in splošne krepilne vaje.
- Vaje za fleksibilnost: Pomagajo obnoviti mišice, izboljšati koordinacijo gibov in preprečiti poškodbe. Primeri takih vaj so joga ali posamezni gibi za raztezanje mišic.
Zgoraj naštete vaje lahko izvajate posamezno ali v kombinaciji. Glavna stvar je, da vam ta ali ona vaja ustreza in vas veseli.
Zaključek: Najpogostejše vrste vadb so aerobika, moč, ritmična gimnastika, HIIT, boot camps, vaje za fleksibilnost in stabilnost. Izvajate jih lahko posamezno ali v kombinaciji.
Kje začeti?
Vaš športni način se začne tukaj. Preden začnete z vadbo, morate upoštevati nekaj pomembnih stvari:
1. Preverite svoje zdravje
Priprava na tako pomembno obdobje v vašem življenju mora biti temeljita. Če se odločite resno ukvarjati s športom, se najprej posvetujte s svojim zdravnikom in opravite popoln zdravniški pregled.
To je glavni pogoj za tiste, ki niso vajeni telesne dejavnosti, pa tudi za ljudi v starostni kategoriji 45+.
Pravočasno o pregled bo odkril vse zdravstvene težave, ki lahko povečajo tveganje za poškodbe med vadbo.
Obisk pri zdravniku bo pomagal še dodatno optimizirati vašo vadbo in vam in vašemu trenerju olajšal izbiro pravega programa vadbe..
2. Naredite načrt in si postavite realne cilje
Ko se odločite, da boste začeli redno telovaditi, 
poskusite narediti načrt, ki bo sestavljen iz ciljev in načinov za njihovo doseganje. Kako torej začeti z vadbo doma iz nič?
Začnite s preprostimi dejanji in cilji ter postajajte bolj zapleteni, ko se vaša raven izboljšuje. fizično usposabljanje.
Na primer, če je vaš cilj preteči 5 kilometrov, potem lahko za začetek načrtujete nekaj krajših razdalj.
Ko končate z več kratke razdalje, dodajajte več metrov, dokler ne obvladate vseh pet kilometrov naenkrat.
Začetek z majhnimi in dosegljivimi cilji bo povečal vaše možnosti za uspeh in vas bo na tej poti ohranjal motivirani.
3. Vadba naj vam postane navada
Druga ključna sestavina uspešnega začetka in enako pomembna je, da morate najti čas za trening in ga vključiti v svoj urnik.
To bo lažje, če bo šport prešel v navado in se bo odvijal redno. To bo v vas treniralo disciplino in odgovornost.
Zamenjava ene slabe navade za drugo zdravo poskrbi za novo navada se bo zmanjšala v svoje življenje in postane del njega za dolgo časa.
Poleg tega, če naredite urnik ali telovadite vsak dan ob istem času, na primer vsak dan po službi, vam bo to omogočilo, da trening spremenite v nekaj znanega.
Zaključek: Preden začnete z vadbo, preverite svoje zdravje in naredite načrt z dosegljivimi cilji. Nato vadbo spremenite v navado, tako da jo vključite v svojo dnevno rutino in svoje življenje.
Koliko vaj bi morali narediti?
Ni treba biti profesionalni športnik z visoko zmogljivostjo ali se navadite na veliko ur treninga, da začnete z vadbo danes.
Teh 150 minut lahko sami razporedite po dnevih v tednu, kot vam najbolj ustreza, torej, kdaj se je bolje ukvarjati s športom, se odločite sami. Na primer, lahko trenirate 30 minut 5-krat na teden ali 35-40 minut vsak drugi dan.
Nedavne študije so pokazale, da če preživite 150 minut v telovadnici naenkrat ali dve, bo enako.koristijo vašemu zdravju počutju ter dnevne vadbe doma ali pouk vsak drugi dan.
Sprva naj bo vaša vadba zmerna, intenzivnost pa naj postopoma narašča, ko se vaša telesna pripravljenost izboljšuje.
In nenazadnje, čeprav je za ohranjanje zdravja potrebna vsakodnevna telesna aktivnost, je pomembno tudi, da telesu zagotovimo primeren počitek.
Če telesu ne damo časa za okrevanje in počitek, se tveganje za poškodbe (stresni zlom, nateg mišic) in sindrom pretreniranosti večkrat poveča.
Preveč intenziven trening lahko oslabi vašo imunski sistem in povečujejo dovzetnost telesa za nalezljive bolezni, vodijo v hormonsko neravnovesje, depresijo in kronično utrujenost.
Tedenski program vadbe
Kje začeti trenirati in kdaj je najboljši čas za šport?! Spodaj je primer preprostega tedenskega programa vadbe, ki ne zahteva uporabe dodatno opremo in bo trajalo 30-45 minut na dan. Dala vam bo okvirno predstavo o tem, kako začeti z vadbo iz nič, in vam pomagala ustvariti lasten fitnes program.
Lahko ga spremenite glede na vašo stopnjo. telesna pripravljenost pa kompliciraj kakor hočeš. Začne se lahko s katero koli vadbo.
ponedeljek: 40 minut zmernega teka ali hitre hoje.
torek: Dan počitka.
sreda: Energična hoja 10 minut. Nato sledite spodnjemu nizu vaj, počivajte minuto po vsakem nizu, ne po vajah. Po tem se raztegnite.
- Prvi niz vaj: 3 sklopi po 10 napadi na obeh nogah, 10 sklec, 10 dvigov trupa iz ležečega položaja
- Drugi sklop vaj: 3 serije po 10 sklec s stola, 10 "strun", po 10 zračnih počepov.
četrtek: Dan počitka.
petek: 30-minutno kolesarjenje ali tek z zmernim tempom
sobota: Dan počitka.
nedelja: Tecite, jogirajte ali hodite dolgo 40 minut.
Ta program je le preprost primer, kako začeti trenirati iz nič.
Zaključek: Obstaja veliko različnih vaj, ki jih lahko enostavno izvajate. Zgornji načrt vadbe je samo primer, ki vam daje splošno predstavo o tem, kako začeti vaditi doma.
1. Zaužijte potrebno količino tekočine
Vnos tekočine čez dan je zelo pomemben za vzdrževanje ustrezne ravni tekočine v telesu.
Pomembno je tudi, da med vadbo pijete veliko tekočine. ohranjanje optimalnega tempa dela, še posebej, če je zunaj tudi vroče.
Po treningu morate piti tudi veliko vode, saj prispeva k hitrejšemu okrevanju telesa za naslednjo vadbo.
2. Optimizirajte svojo prehrano
Poskrbite, da bo vaša prehrana dovolj uravnotežena, da bo zadovoljila prehranske potrebe vašega telesa.
Vse skupine živil so bistvenega pomena za vzdrževanje optimalne ravni energije v telesu in povečanje koristi treninga. Ogljikovi hidrati so še posebej pomembni, saj »nahranijo« mišice pred treningom.
Ogljikovi hidrati so pomembni tudi po vadbi, saj obnavljajo zaloge glikogena in pomagajo pri absorpciji aminokislin v mišicah med okrevanjem.
Beljakovine ščitijo vaše mišice pred razgradnjo med vadbo, obnavljajo poškodovano tkivo po vadbi in spodbujajo rast mišic. Zaužitje nekaj beljakovin po vadbi pospeši proces okrevanja mišic.
In končno, redno uživanje "zdravih" maščob pomaga v boju proti prekomerno telesno težo, prav tako pa so te maščobe vir energije za mišice in telo kot celoto med treningom.
To bi moral vedeti in si zapomniti vsak začetnik.
3. Ogrejte se
Pred začetkom kakršne koli vadbe se obvezno ogrejte. Ogrevanje bistveno zmanjša tveganje za poškodbe med treningom in izboljša vašo atletsko zmogljivost.
Poveča gibčnost telesa in zmanjša bolečine po vadbi.
Začnite vadbo z preproste vaje aerobika, kot so zamahi z rokami, krogi z nogami in izpadni koraki pri hoji.
Ogrejete se lahko s poenostavljenimi različicami vaj, ki jih boste izvajali med vadbo. Na primer hoja pred tekom.
4. Priklop
Pomembno je tudi ohlajanje, saj pomaga telesu, da se vrne v normalno stanje. To je v bistvu le kratka pavza, vendar je prav tako potrebna kot ogrevanje.
Nekaj minut trzanja obnovi normalen krvni obtok in dihanje ter zmanjša tveganje za bolečine po treningu.
Po opravljenih na primer aerobnih vajah lahko preprosto počasi hodite, po upornih vajah pa raztezne vaje.
5. Poslušajte svoje telo
Če niste navajeni telovaditi vsak dan, bodite pozorni na svoje meje.
Če med sejo čutite bolečino ali nelagodje, se ustavite, ne silite se k nečemu, kar vam ni všeč. Počivajte, preden ponovno začnete z vadbo. Treniranje skozi bolečino ni najboljša ideja, saj lahko vodi do poškodb.
Ne pozabite tudi, da močneje in hitreje trenirati ne pomeni boljše.
Trajalo bo veliko časa, preden boste lahko dosegli res vidne in oprijemljive rezultate. Samo vztrajajte pri izbranem programu treninga in ga poskušajte opraviti vsaj večji del.
Zaključek: Pijte veliko tekočine, jejte uravnoteženo prehrano, ogrejte se pred in po vadbi, poslušajte svoje telo in se naučite imeti radi sebe.
Kako ostati motiviran
Torej, začetek je, toda če želite ostati motivirani in vadba postati navada, poskusite k vadbi pristopiti z lahkoto in pozitivnimi čustvi ter resnično uživati v procesu. Ta pristop vas bo rešil anksioznih misli in strahov, ki se pogosto porajajo pri ljudeh, ki se odločijo začeti trenirati iz nič.
Vsak program lahko prilagodite in spremenite zase in glede na svoje preference in želje.
če ne domači človek potem pojdite v telovadnico, se pridružite fitnes skupini (joga ali pilates), najemite osebnega trenerja, igrajte ekipni šport ali izberite svojo najljubšo dejavnost. To je le nekaj možnosti, ki vam bodo pomagale povečati motivacijo in vas pridobileveselje do športa.
Če trenirate s skupino ali prijateljem, vas bo to zaradi posredne konkurence spodbudilo k dobremu tempu dela, dvignilo vašo motivacijo za daljše obdobje in vam pomagalo, da postanete prepričani v svoje sposobnosti.
Spremljanje napredka, na primer beleženje dvignjene teže ali časa teka, vas bo prav tako motiviralo, saj boste zagotovo želeli preseči svoj osebni rekord.
Zaključek
Ta članek je posvečen samo enemu vprašanju: kje in kako se začeti ukvarjati s športom?
Odločitev za šport je včasih lahko težka. Vendar pa vam bodo dobro opredeljeni cilji pomagali, da se boste dolgoročno držali svojega programa usposabljanja.
Obstaja veliko število različne vrste telovadite in lahko počnete, kar želite. Izberite tisto, kar vam ustreza, in poljubno spreminjajte in spreminjajte vrste in količine vaj.
Začnite z majhnim, postopoma izboljšujte svojo telesno pripravljenost in pustite telesu občasno počivati, da se izognete poškodbam. Poslušajte svoje telo, samo vam bo povedalo, kdaj je najboljši čas za vadbo.
Ostanite motivirani in dosegajte svoje cilje s fitnes skupino ali spremljajte svoj napredek. Pomembno je tudi, da ne pozabite na uravnoteženo prehrano in zadosten vnos tekočine.
Kaj čakaš? Naj bo edini prava izbira v korist Zdrav način življenjaživljenje: začnite telovaditi danes!
