Običajno fantje ponedeljek posvetijo treningu prsi, zato je ob vstopu v telovadnico nemogoče ne opaziti čakalne vrste, postavljene za stiskanje s klopi. Vsakdo želi ujeti vodoravno klop, ne da bi opazil skromno stoječo nagnjeno - pod kotom navzgor, predvsem pa samotno prazno klop navzdol, ki jo redki športnik osreči s pozornostjo.
Trening v upognjenem položaju vključuje drugačen položaj spodnjih okončin glede na glavo, zaradi česar se obremenitev prerazporedi. Torej, izvajanje pritiska na klopi z glavo navzdol, tj. ko je glava nižje od nog, so obremenjene spodnje prsne mišice. Velika mišica, kot veste, je sestavljena iz spodnjega in zgornjega dela. Prva se imenuje "sternalna glava", druga - "klavikularna". Oba izvajata addukcijo roke, t.j. povlecite okončine proti srednji črti.
Pritiskanje glave palice navzdol usmeri obremenitev (skoraj vso) na glavo prsnice, vadba pa je najbolj učinkovita, ko je nagnjena za 20-45 stopinj.
Pri stiskanju z glavo navzdol sodelujejo tudi naslednje mišice: sprednje delte in triceps, ki imajo večjo obremenitev pri zamenjavi oprijema z ozkim.
Anatomski atlas je videti takole:
Bodybuilderji ga uporabljajo, če morajo zgostiti spodnji rob prsnega koša in ga "odrezati", tako da postane bolj izrazit in ga loči od glavnega niza.
Prednosti te možnosti pritiska na klopi
Športnik prejme naslednje ugodnosti:
- volumetrični razvoj mišic prsnega koša je enakomeren v vsakem segmentu, kar se doseže z obremenitvijo pod različnimi koti;
- dvig prsi (pomembno za ženske) in dvig spodnje linije dekolteja;
- povečanje moči v klasičnem tisku;
- izhod iz obdobja stagnacije pri izvajanju vodoravne stiskalnice z mreno;
- povečana rast mišične mase;
- povečana aktivacija dna prsnega koša in manj - pomožna;
- ciljna obremenitev - prehod na veliko prsno mišico iz sprednjih delt;
- razbremenitev ramen, kar zmanjša tveganje za poškodbe;
- napetost se odstrani iz spodnjega dela hrbtnih mišic.
Pravilna tehnika
Trening, pri katerem je glava nižje od nog, je s koordinacijskega vidika težak. Položaj klopi doda kompleksnost. Zato je pomembno, da se pred začetkom vadbe naučite podrobnosti tehnike.
pripravljalni korak.
- Naslonilo klopi postavite v spodnji položaj in nastavite želeni kot.
- Nato je vrat opremljen z težo, lezite pod projektil, pritrdite noge za podporne valje.
- Palica se prime z oprijemom, ki je širši od ramen.
- Odstranijo stojala izstrelka in ga držijo nad dnom prsnega koša na rokah, pravokotno na tla.
To je IP.
Prvi korak.
- Po vdihu začnite počasi vleči izstrelek navzdol, dokler se ne dotakne spodnjega dela prsnega koša.
- Po drugi zamudi v tem položaju izdihnite in stisnite palico navzgor.
Drugi korak. Izvedite ponovitve.
Za podrobnejšo študijo tehnike je spodaj prikazana slikovna različica in izvedba pritiska na klopi v dinamiki:
Odkrivanje skrivnosti pravilnega dela
Razkritje nekaterih skrivnosti stiskanja palice s sklonjeno glavo vam bo pomagalo doseči največji učinek treninga:
- v zgornjem položaju stisnite prsni koš in držite nekaj računov;
- začetnikom svetujemo, da izvajajo stiskanje palice z glavo navzdol samo z varnostnim partnerjem ali v Smithovem simulatorju;
- izstrelek "hodi" v vodoravni ravnini - ne dovolite, da bi "hodil" ali šel daleč in se ne dotaknil spodnjega dela prsnega koša, ampak drugega;
- izstrelek spustite 2-krat počasneje, kot ga dvignete;
- ne odbijajte palice v skrajnem spodnjem položaju;
- če je mogoče, uporabite celoten obseg gibanja: dvignite projektil, popolnoma razprostrite roke, in ga spustite, izogibajte se udarcem;
- komolci nenehno gledajo vstran - nadzorujte njihov položaj med treningom;
- za zmanjšanje krvnega tlaka v glavi, takoj ko izstrelek prečka najtežji del poti, močno izdihnite;
- zaradi specifičnega položaja klopi se dvigne krvni tlak, zato bolnikom s hipertenzijo svetujemo, da se vzdržijo izvajanja klopi s spuščeno glavo.
Različice vadbe
Bench press glavo navzdol, lahko izvajate v različnih interpretacijah:
- spreminjanje kota (iz palice ali uteži);
- nagnjena navzdol v Smith stroj.
Katera možnost je bolj primerna za razvoj prsnih mišic
Raziskava, ki so jo leta 2010 izvedli znanstveniki na Wayne State College, je pokazala, da so prsne mišice bolj koristne, če je glava nižja od nog, kot če je glava višje od okončin. Slednje je priporočljivo za športnike, ki delajo na razvoju klavikularne regije. Če je razvoj prsnega dela prednostna naloga, se izvaja "spodnja" stiskalnica na klopi.
Študije, ki so merile električno aktivnost (EMG) obeh obravnavanih možnosti, so dokazale, da oba pritiska stimulirata zgornji del prsnega koša na enak način, v nasprotju s splošnim prepričanjem, da je bolje "dobiti" z zgornjim pritiskom.
Kako obe vaji vplivata na spodnji del prsnega koša, je prikazano na sliki (desno). Slika pomaga razumeti, da "spodnja" stiskalnica stimulira vlakna in deluje bolje kot "zgornja".
Drugo študijo z elektromiografijo je izvedel Todor Bompa (znanstvenik in varnostnik). Dokazano je, da pritisk na palico z glavo navzdol usmeri obremenitev (skoraj 100 %) na prsne mišice, ne da bi jo razpršil ali zapravil. Posledično je živčno-mišična stimulacija v tej različici visoka – dvakrat večja kot pri horizontalnem pritisku na klopi.
Toda poleg znanosti je pomembna biomehanika gibov, bolje rečeno, stisnjena teža: obremenitev se povečuje z naraščajočo težo.
Če upoštevamo pritisk na klopi z glavo navzdol in vodoravno, je treba opozoriti, da je v prvem primeru delovna teža, ki jo lahko premaga športnik, 10-15% večja.
To se zgodi zaradi naslednjih razlogov:
- "Spodnja" stiskalnica pritegne veliko več mišičnih vlaken v delo, zato je tudi razvit napor moči večji;
- prav tako se razvije močan napor zaradi premika poudarka obremenitve mišic latissimus dorsi (iz tricepsa in delte), zaradi posebnega položaja telesa in addukcije (adukcije) ramenskih sklepov;
- amplituda giba pri »spodnji« bench press je manjša v primerjavi z vodoravno, zato je utež lažje premakniti na krajšo razdaljo.
Zaključek: pod določenimi pogoji je pritisk z glavo navzdol najboljša možnost za mišično maso in razvoj spodnjih prsnih mišic.
Videoposnetek: pritisk na klop z glavo navzdol
- to je izolacijska vaja, ja, še enkrat poudarjamo, to je izolacijska vaja, ki jo je treba izvajati z zmerno težo in v velikem številu ponovitev. V nobenem primeru ne delajte tega za moč, če ne želite zaslužiti bolezni srca in ožilja ali visokega krvnega tlaka! Pri tej vadbi morate biti previdni, vendar se ji tudi ne izogibajte. Obstajajo časi, ko je nepogrešljivo, vendar ne za doseganje hipertrofije prsnih mišic, temveč za korekcijo proporcev in oblike prsi. Dejstvo je, da tako poudarjena študija spodnjega dela prsnih mišic pomaga dvigniti prsni koš.
Vendar pa nima smisla izvajati bench press s ciljem hipertrofije mišičnih vlaken spodnjega dela prsnega koša! Spodnji snop prsnih mišic je že njegov najmočnejši snop, zato med vajami za prsni koš vedno prejme večino obremenitve. Pravzaprav, nasprotno, če želite napihnite prsi proporcionalno, potem se morate osredotočiti na njegov zgornji del, ki skoraj vedno slabše deluje. In le v izjemnih primerih, ko je iz nekega razloga prišlo do neravnovesja, izvedite posebno stiskalnico s klopi, da črpate spodnji del prsnega koša.
Delo mišic in sklepov
Pritisk z glavo navzdol, kot že omenjeno, obremenjuje prsne mišice, v prvi vrsti spodnji del prsnih mišic. Ob tem obremenitev prejmeta triceps in biceps, slednji kot stabilizator, triceps pa prevzame pomemben del obremenitve v pozitivni fazi vadbe. Če želite odstraniti obremenitev s tricepsa in obremeniti več prsnih mišic, morate komolce rahlo razširiti navzdol in na straneh, tako da na najnižji točki tvorijo kot 90 °. Pomembno je tudi, da vajo izvajate v zmernem tempu, da lahko naredite 12-15 ponovitev v 50 sekundah.
Sklepi med to vajo delno niso v najbolj udobnem položaju, zato ni priporočljivo izvajati pritiska na klopi z veliko težo. Mimogrede, to vajo je treba vedno izvajati s pomočjo partnerja, ki bo pomagal odstraniti palico, zavarovati in jo tudi postaviti nazaj na stojalo. Pomembno pa je tudi upoštevati tehniko izvajanja vaje, da ne poškodujete komolcev in ramen. Pravzaprav sklepi delujejo enako kot pri stiskanju s klopi, le da so v neudobnem položaju, vi ležite z glavo navzdol, zato gre aktiven pretok krvi v predel glave, zaradi česar ste previdni!
Pritisk z glavo navzdol – shema
1) Ulezite se na klop, ki jo predhodno dvignete tako, da je glava nižje od nog, noge pa morajo biti pritrjene, kar bo držalo telo v želenem položaju.
2) Vzemite palico tako široko, da ko jo spustite do solarnega pleksusa, vaši komolci tvorijo kot 90°.
3) S pomočjo partnerja odstranite palico iz stojala in jo držite nad solarnim pleksusom, tako da bo pot gibanja enakomerna.
4) Počasi spustite palico navzdol, vdihnite zrak, spuščanje palice naj traja približno 2-3 sekunde.
5) Z močnim potiskom za 1-2 sekundi potisnite palico navzgor, vendar pustite komolce rahlo pokrčene.
Tiskanje na glavo - note
1) Med to vajo ne delajte mostu, hrbet tesno pritisnite na klop.
2) Višje ko dvignete klop, bolj prenašate obremenitev na spodnji del prsnih mišic.
3) Pazite, da pravilno dihate med pritiskanjem navzdol, saj boste tako poskrbeli za boljšo prekrvavitev.
4) Med vajo imejte glavo na klopi in glejte navzgor, ne v palico.
5) ne vzemite palice na čelo, vedno jo držite v višini solarnega pleksusa in vedno držite komolce rahlo pokrčene.
Anatomija
Pritisk z glavo navzdol obremeni najmočnejši snop prsnih mišic, vendar ga izolira, zato je treba težo izbrati ob upoštevanju tega dejavnika. Poleg tega, ker športnik leži z glavo navzdol, je treba vajo izvajati v obsegu 12-15 ponovitev, to je s takšno težo, pri kateri se oskrba z energijo izvaja zaradi glikolize in tvorbe mlečne kisline. Prav zaradi slednjega je potrebno tako skrbno paziti na dih, saj pravilno dihanje olajša delo jeter. Poleg tega bo pravilno dihanje pomagalo zmanjšati intrakranialni tlak.
Z anatomskega vidika pritisk navzdol ni najboljša vaja, zato je ne bi smeli izvajati pogosto, ampak le v specializiranih programih usposabljanja. Še posebej začetniki ne bi smeli izvajati te vaje v svojih prvih programih usposabljanja. Prav tako je treba opozoriti, da pri tej vaji ramenski sklepi niso v zelo udobnem položaju, zato je bolje, da komolce ne razširite na straneh, ampak jih vodite vzdolž telesa na način, kot to počnejo powerlifters. Če povzamemo, lahko rečemo, da vaja pomaga odpraviti neravnovesja v razvoju dojk, vendar naj jo uporabljajo le izkušeni športniki.
Dolgo je potekala razprava o tem, ali je vredno delati stiskalnico s klopi v naklonu z glavo navzdol. Nekateri bodybuilderji to počnejo, drugi menijo, da je neuporabno. Nekateri to počnejo, ker občutijo manj stresa na svojih ramenih kot klasični bench press.
Po drugi strani pa je veliko profesionalnih športnikov, kot sta Dorian Yates in Ronnie Coleman, izvajalo stiskanje na klopi s palicami in utežmi v položaju z glavo navzdol.
Če sem iskren, me ne zanima, kaj pravijo drugi, dokler sam ne preizkusim vaje. In moram reči, da rad delam vaje na glavo in vedno čutim, kako delajo spodnje in zunanje predele prsnih mišic.
Seveda še vedno izvajam redno stiskanje s ploske klopi, ker menim, da je to najbolj koristna vaja za krepitev moči in mase. Vendar pa je vedno dobro dodati nekaj raznolikosti v vaš redni program vadbe.
Kakšne so prednosti bench pressa?
- To je odlična vaja za tiste, ki imajo težave z rameni, saj manj obremenjuje sklepe in delte.
- Vedno je koristno delati mišice iz različnih zornih kotov. Nagib na glavo vam omogoča učinkovitejše črpanje spodnjega dela prsnega koša, zaradi česar je zgornji del telesa še bolj popoln.
- Če vam postane dolgčas delati iste vaje, potem je to dobra možnost, da dodate nekaj raznolikosti v svojo vadbo za prsi.
Kakšne so slabosti vadbe?
Ker je klop nagnjena, ni lahko vzdrževati položaja telesa in izvajati pravilnih gibov, zato je zelo priporočljivo imeti varnostnega partnerja, še posebej, če želite delati z veliko obremenitvijo. Uporabite tudi običajen zgornji prijem, da vam palica ne zdrsne iz rok.
Ko sem prvič poskusil to vajo, se mi je zdela nekoliko nevarna in neprijetna, a ko jo enkrat vadite, se je hitro navadite.
Kako izvajati pritisk na klopi?
Obstajata dve različici te vaje - s palico ali z utežmi.
Če ste začetnik, potem začnite s palico, saj zahteva manj kontrole gibov, kar olajša vadbo.
Oglejte si naslednji videoposnetek, če želite izvedeti, kako pravilno izvajati stiskanje z mreno na klopi.
Ko se navadite na te gibe sklona, lahko poskusite različico z utežmi, ki je težja in verjetno ne boste zmogli prevelike teže.
Potiski z utežmi v upognjenem položaju bolj pritegnejo ramena in na splošno zahtevajo več pozornosti. Za učinkovitejše izvajanje te različice vaje sledite pravilni tehniki. Najbolje je, da prosite nekoga, da vam pomaga.
Oglejte si ta video vadnice.
Zaključek
Po mojem mnenju sta obe različici stiskanja naklona (navzgor in navzdol) koristni vaji, vendar ne smete zanemariti klasičnega pritiska na ravni klopi. Te vaje bodo pomagale okrepiti in tonizirati velike in male prsne mišice iz različnih zornih kotov, kar bo zagotovo pripeljalo do bolj definiranih prsi.
Torej, če še niste preizkusili Bent Over Bench Press, je zdaj čas, da ga vključite v svoj program vadbe za prsi.
Vsak športnik dela po individualnem programu glede na to, s kakšnim športom se ukvarja in katere mišične skupine želi čim bolj učinkovito načrpati.
Toda niti en izlet v telovadnico za katerega koli športnika ne mine brez stiskanja klopi z mreno na nagnjeni klopi z glavo navzdol, o tej vaji vam želimo podrobneje povedati in dati koristne nasvete, kako jo izvajati.
Zakaj stiskanje s klopi z negativnim naklonom?
Bench press je vaja, brez katere je nemogoče dobro razviti prsne mišice, prav ta vaja najbolj učinkovito poskrbi za rast in krepitev mišic.
Pri izvajanju vaje je v delo vključen velik pleksus različnih mišic, in sicer:
- Večja prsnica
- deltoid
- Dodaten triceps
Če nenehno delate s palico in delate vse pravilno, boste čez mesec dni videli res dober rezultat, ki vas bo motiviral za nadaljnje izboljšanje in krepitev telesa.
Poleg profesionalnih bodybuilderjev stiskanje s klopi izvajajo tudi nogometaši, hokejisti in košarkarji, ki obožujejo to vajo, saj dobro krepi mišice hrbta, prsi in rok.
Pravilna tehnika
Pravilna tehnika stiskanja palice z glavo navzdol je 70% vsega uspeha pri doseganju želenega rezultata:
- Najprej se morate pravilno namestiti na klop, da vam bo udobno. Nato popravite noge v enem položaju.
- Palico je treba najprej prijeti s srednjim oprijemom (če ste novi v tem poslu), to je potrebno za ustvarjanje pravilnega kota med podlaketjo in ramo.
- Palico je treba trdno prijeti in jo počasi odstraniti, ta tehnika bo preprečila napenjanje mišic in poškodbe. Roke postavite pravokotno na tla.
- Globoko vdihnite in začnite počasi spuščati palico na prsi, nato pa jo počasi dvignite. Če menite, da je ta vaja za vas težka, poiščite pomoč prijatelja, ki vas lahko vedno zavaruje in po potrebi prevzame celotno težo palice nase.
- Če želite učinkovito izvajati stiskanje palice, medtem ko ležite z glavo navzdol, vam svetujemo, da naredite 2-3 sklope po 7-10 krat.
Prehrana
Poleg treninga sledite pravilni prehrani. V prehrani naj bo čim več mesa, sveže zelenjave in sadja.
Popijte vsaj 1,5-2 litra vode, saj med treningom mišice izgubljajo vlago, ki jo je nato treba obnoviti.
Popolnoma opustite pitje alkohola in kajenje cigaret.
Pojdite v posteljo pravočasno, zdrav spanec naj bo 8-9 ur, v tem času bo telo imelo čas za počitek in obnovitev oskrbe z energijo.
Previdnostni ukrepi
Varnost je v tem poslu zelo pomembna. Mnogi športniki, ki niso upoštevali previdnostnih ukrepov, so dobili poškodbe, po katerih niso mogli nikoli več trenirati.
Če k temu pristopite z medicinskega vidika, potem se med pritiskom na klopi velika obremenitev porazdeli na hrbtenico, prsni koš, mišice prsnega koša, rok in hrbta. Majhna poškodba lahko povzroči resne posledice.
Če ste šele začeli vaditi, potem ne začnite dela z velikimi obremenitvami, to je najpogostejša napaka vseh začetnikov.
S tem pristopom se boste 100% poškodovali, po kateri boste potrebovali veliko časa za okrevanje.
Pri delu s težkimi bremeni se vedno osredotočite na hrbet. Najmanjša bolečina v tem predelu je klic za prekinitev treninga.
Hrbtenica naj bo vedno v enakem položaju, hrbet poskušajte obdržati tudi v istem položaju in se ne premikajte.
Bodite pozorni na svoje dihanje. Ko dvignete palico, ne smete dihati, mišice postanejo šibkejše.
Pogoste napake
Zdaj pa se pogovorimo o najpogostejših napakah, ki jih delajo nepripravljeni ljudje:
Komolcev nikoli ne umaknite stran od poti, po kateri izvajate stiskanje s klopi. Obstaja velika verjetnost poškodbe ramenskega sklepa, saj takrat prevzame večjo obremenitev, kot jo lahko prenese.
Po končanem nizu vam ni treba takoj vstati. Dejstvo je, da kri nato hitro zapusti možganske žile, kar bo povzročilo izgubo zavesti ali hudo omotico. Bolje bi bilo, da se uležete na klop za 10-15 sekund in šele nato vstanete z nje.
Ostri sunki so strogo kontraindicirani. Če ste oseba, ki je že dolgo v telovadnici in lahko trenirate z velikimi obremenitvami, potem ne smete preceniti svoje moči.
Ostri sunki so neposredna pot do zloma mišic in kit, pa tudi do pojava kile. Tudi pri trzanju lahko občutite hudo bolečino, zaradi katere ne držite palice, kar bo povzročilo poškodbo prsnega koša.
Oprema
Če mislite, da lahko na trening pridete v domači majici in hlačah, se globoko motite. Kupiti boste morali posebno obleko, ki se bo tesno prilegala telesu in ne bo povzročala nevšečnosti.
Da bi se izognili bolečim žuljem na rokah, kupite posebne rokavice.
Za zaščito hrbtenice pred poškodbami je nujno, da nosite atletski pas, ki bo enakomerno porazdelil obremenitev po celotnem hrbtu.
Da bi se zaščitili pred poškodbami prsnega koša, lahko na prsni koš položite blazino. Izberite čevlje, ki niso visoki in čim lažji.
Kako nadomestiti vadbo?
Postavlja se vprašanje, kako zamenjati stiskalnico z glavo navzdol? V svetu športa obstaja veliko podobnih vaj, le da mišice manj obremenjujejo.
- Bench press pod različnimi koti
- Sklece s širokim prijemom
- Vaje na neravnih palicah
- Delo z dumbbells
Ljudem, ki imajo težave s srčno-žilnim sistemom ali visokim krvnim tlakom, ni priporočljivo, da se ukvarjajo s to močjo, saj bo to negativno vplivalo na vaše zdravje.
Če vadite doma ali v telovadnici in ni klopi, potem je v tem primeru nagnjena deska odlična.
Stiskalnica z mreno je potrebna za razvoj mišic prsnega koša in krepitev trapeza, zato jo je treba izvajati za tiste, ki imajo te dele telesa premalo razvite.
Za učinkovito delo telesa vadite z obremenitvijo, ki je manjša od 10 % celotne telesne teže.
internetne strani
Če želite izvedeti več o tej vaji, razumeti vse zapletenosti, vam svetujemo, da obiščete tematska spletna mesta.
Tam lahko najdete celotno paleto informacij zase, sodelujete v zanimivih razpravah in komunicirate s številnimi zanimivimi ljudmi, ki imajo tako kot vi raje aktiven življenjski slog.
Na spletnih mestih lahko najdete fotografije stiskalnice z mreno z glavo navzdol v različnih različicah, profesionalni športniki pa bodo v videoposnetkih pokazali učinkovite vaje. Ta vsebina vas bo zanimala.
]| Nagnjena klop | |
| Tehnika in mišice, vključene med vadbo |
|
| Vrsta vadbe: | |
|---|---|
| Premikanje : | tek |
| Katere mišice delujejo | |
| Ciljne mišice: | |
| Izvedba | |
| Inventar: | |
| Možnosti izvedbe: | |
| Kompleksnost: |
zmerno |
| Rane: | |
| Podobne vaje: | |
| Prednosti: | |
|
učinkovit za razvoj prsnih mišic |
|
| Napake: | |
|
zavarovanje je potrebno, če ni omejitev |
|
Bench press z negativnim kotom
Nagnjena klop
Mišice jedra: velika in mala prsna mišica.
Dodatne mišice: sprednje delte, triceps.
Stabilizacijske mišice
- lopatice: Serratus anterior, romboidne, trapezaste mišice.
- ramenski sklep: Rotatorji rame, biceps brachii (kratka glava).
- Zmerna stabilizacija trupa: Trebušne in glutealne mišične skupine, latissimus dorsi.
Stopnja usposabljanja: srednje do napredno.
Korak 1. Upognite hrbet vodoravne klopi za 30-45° pod vodoravno črto. Sedite na klop in naslonite noge na podporne valje.
2. korak. Odstranite palico iz nosilcev in jo dvignite. Roke so poravnane.
3. korak. Vdihnite in zadržite dih, počasi spustite palico na spodnji del prsne mišice.
4. korak. Z močnim gibom ob izdihu stisnite palico do popolnoma iztegnjenih rok.
Stiskalnice, ki se izvajajo na nagnjeni klopi, obremenijo spodnji del prsnih mišic. Dobro natrenirani spodnji deli prsnih mišic naredijo prsni koš lepši.
Poskusite, da te vaje ne izvajate z velikim številom ponovitev in ostanite v tem položaju dolgo časa. Navajanje na stanje, ko kri teče v glavo, se ne pojavi takoj. Da zmanjšate vrtoglavico, dihajte enakomerno in ne zadržujte diha. Po končani vaji se počasi dvignite.
Nasveti za pravilno tehniko vadbe:
- Naučite se pravilne tehnike izvajanja giba, preden povečate težo.
- Izogibajte se uporabi vztrajnostne sile; uporabljajte počasno, nadzorovano gibanje.
- Izstopite, ko dvignete palico.
- Komolce držite navzven, v liniji z zgornjim delom prsnega koša.
Bench press na klopi z naklonom navzdol
