Izometrične vaje so bile razvite pred več kot sto leti. Njihov glavni razvijalec je cirkuški umetnik Alexander Zass, ki nastopa pod psevdonimom Samson. Po besedah slavnega športnika ga je izometrični trening naredil tako močnega. Katere izometrične vaje doma bodo pomagale okrepiti vezi, mišice, kite in povečati moč?
Izometrična gimnastika - kaj je to?
Izometrične vaje so kompleks gimnastične vaje, katerega glavni namen je razvoj moči in moči mišic, kit. Glasnost mišična masa ni vedno glavni vzrok moči. V odsotnosti podpore za velike bicepse na kostnem tkivu so njegove dimenzije popolnoma neuporabne. Za tetive je za razliko od mišic značilna počasna rast in le, če so izpostavljene statičnemu stresu.
Zanimivost:
Glavni pomen izometrije je napetost mišičnih tkiv in ne raztezanje.
V procesu treninga se stene krvnih žil stisnejo, kar povzroči stradanje kisika v celicah, kar jih prisili k aktivnemu delu. Velika prednost tovrstnih treningov je, da ne zahtevajo veliko prostega prostora in jih je enostavno izvajati doma.
Če ta kompleks opišemo z drugimi besedami, potem lahko rečemo, da je to močna obremenitev, med katero se mišična napetost doseže brez kakršnih koli gibov.
Video "Izometrične vaje z vrvjo"
Demonstrativni video s sklopom vaj in podrobnimi razlagami o njihovem izvajanju.
Učinkovitost in značilnosti izometričnih vaj Zass
Z početjem kompleks moči gibi velike amplitude se ne izvajajo, vendar je v prizadetem delu telesa močna mišična napetost. V zvezi s tem, preden nadaljujete neposredno na trening, je nujno narediti ogrevanje.
S stalnim, rednim treningom se kite okrepijo, kar poveča moč.
Značilnosti tega kompleksa moči vključujejo:
- statične vaje;
- učinek je odvisen od pravilnosti vaj in naporov, uporabljenih v procesu;
- S pomočjo statične obremenitve lahko neposredno vplivate na določeno mišico, del telesa.
Kot večina športnih kompleksov ima izometrični trening svoje kontraindikacije. Zato jih kategorično ni priporočljivo izvajati v prisotnosti bolezni srca in ožilja, pa tudi hipertenzije.
Pred začetkom vadbe se je priporočljivo posvetovati z izkušen trener, uporabljajte njegove storitve, saj lahko ob nepravilnem izvajanju pride do poškodb.
1. Prednosti in slabosti
Prednosti kompleksa vključujejo razvoj prožnosti zaradi izvajanja vaj, kratek čas, potreben za usposabljanje, odsotnost potrebe po dragi opremi (simulatorji), sposobnost izvajanja tudi na majhnem območju.
Poleg tega izometrična mišična napetost ne povzroča velike utrujenosti, za razliko od drugih športnih aktivnosti. Mišična tkiva ne potrebujejo določenega časa za okrevanje. Zahvaljujoč temu lahko ob upoštevanju osnovnih pravil trenirate vsaj vsak dan.
Kar zadeva slabosti, je treba omeniti potrebo po nadzoru celotnega telesa, ki je potreben za dosego želenega rezultata. Tudi če govorimo o minusih, je treba tovrstno vadbo kombinirati z dinamičnimi obremenitvami.
2. Osnovna pravila za izvedbo
Za dosežek najboljši rezultat, pa tudi za lastno varnost je priporočljivo upoštevati določena pravila:
- pred vsako vadbo se morate raztegniti, ogreti, da pripravite kite in mišice na prihajajoče obremenitve;
- med izvajanjem vaj pazite na dihanje: vse vaje je treba začeti z vdihom;
- nadzorovati stanje celotnega telesa;
- v procesu rednega treninga je potrebno postopoma povečevati obremenitev;
- začeti optimalen čas za zamudo v pozi bo dovolj 3-5 sekund, postopoma se ta številka poveča na tri minute;
- če čutite bolečine v kitah in mišicah, slabo počutje in nelagodje, prenehajte z vadbo in se po potrebi posvetujte z zdravnikom.
Vsako usposabljanje je treba izvajati z umom. V nasprotnem primeru ne morete le doseči želenega rezultata, ampak tudi škodovati sebi in svojemu telesu. Če se še nikoli niste srečali s tovrstno obremenitvijo, je bolje, da se posvetujete s trenerjem, vzemite nekaj lekcij, da se naučite osnov izometričnega treninga.
Priljubljene izometrične vaje
Kot ogrevanje lahko izvajate banalne zamahe z rokami, nagibe do nog, obrate telesa itd. Pomembno je, da raztegnemo vse mišične skupine, da jih pri tem ne poškodujemo. obremenitev moči.
Na splošno naj vadba ne traja več kot 15-20 minut, pri čemer je treba vsako vajo ponoviti dvakrat do petkrat.
Če želite vaje izvajati doma, medtem ko se nagibate k tehniki Samson, boste potrebovali kovinsko verigo, katere povprečna velikost je od tal do ramen. Na koncih te verige je potrebno pritrditi trikotne ročaje, tako da se roke in noge prilegajo vanje.
Tovrstni simulatorji se prodajajo v specializiranih trgovinah, njihova cena pa je povsem realna za vsakogar. Če to ni mogoče, lahko uporabite kateri koli drug predmet za obremenitev moči, na primer močan pas. V procesu izvajanja katere koli vaje je treba čutiti napetost, upor.
1. Zass vaje
Spodaj je nekaj najbolj priljubljenih Zassovih vaj, ki jih lahko izvajate sami doma:
- Vaja za prsne mišice. Pobiranje verige na nivoju prsni koš. Nato je treba tako rekoč prekiniti verigo in jo raztegniti v nasprotnih smereh različne roke. Začeti morate s 3-5 sekundami in ta interval povečati na 3-5 minut.
- Pripeljite verigo za zadnji del glave, izvedite enake gibe kot v prejšnjem primeru.
- En del verige držite v roki od spodaj, drugi pa v roki, upognjeni v komolcu, nad glavo. Morali bi dobiti vtis, da želite prekiniti to verigo.
Ne delajte preveč nenadnih gibov, da ne poškodujete vezi in kit.
2. Kompleks za vse mišične skupine
Ta kompleks vključuje vaje, ki so namenjene krepitvi vseh mišičnih skupin. Pri njihovem izvajanju ni potrebe po dodatni opremi, zaradi česar je obremenitev še bolj priročna.
- Plank. Najbolj znana vaja, še posebej učinkovita za trebušne mišice. Začetni položaj- leže, osredotočite se na podlakti in prste na nogah. Telo naj bo v ravnem položaju čim dlje. Oporo je treba čutiti v trebušnih in hrbtnih mišicah.
- Sklece. Ležeči položaj s poudarkom na rokah pod prsmi. Spustite se tako, da razdalja do tal ne ostane večja od 10-20 cm, ostanite v tem položaju vsaj 10 sekund. Vstani, ponovi.
- Kotiček. To je odlična možnost za trebušne mišice. Začetni položaj - leže na hrbtu, dvignite noge na višino 20 cm od tal, nato dvignite telo. Tako telo tvori tako rekoč kot. Roke je treba držati vzporedno s tlemi in jih držati v tem položaju čim dlje.
- Plemenske roke. Primeren za obremenitev deltoidne mišice. Za izvedbo boste potrebovali dumbbells. V ravnem položaju razširite roke ob straneh, dokler niso vzporedne s tlemi. Držite jih v tem položaju 15-20 sekund.
- Stenski počepi. Odlična možnost za krepitev mišic zadnjice in nog. Stojte blizu stene in se s hrbtom pritisnite nanjo. Počasi začnite počepniti, dokler stegna niso vzporedna s tlemi. Hkrati naj se v kolenih oblikuje pravi kot. Ostanite v tem položaju nekaj sekund, ponovite. Te izometrične vaje za noge je treba izvajati vsak dan, po enem tednu bodo prvi rezultati opazni.
Kontraindikacije
Kot drugi športni kompleksi, izometrija ima svoje kontraindikacije. V prisotnosti kroničnih bolezni različnih vrst je priporočljivo, da se posvetujete z zdravnikom, da preprečite razvoj zapletov.
Med poslabšanjem bolezni je kakršno koli usposabljanje prepovedano, vključno z usposabljanjem Zassa.
Kar se tiče te posebne vrste obremenitev, so kontraindicirane v prisotnosti patologij mišično-skeletnega sistema. Z različnimi poškodbami, mehanskimi poškodbami mišic, kit, kosti, boste morali opustiti to vrsto treninga.
Kompleks je nesprejemljiv tudi za carski rez, saj lahko v procesu obremenitve mišic pride do rupture mišic v predelu šiva. Mimogrede, enako velja za druge prenesene operacije.
Ni priporočljivo izvajati obremenitev tudi z obstoječimi težavami z vidom, saj lahko pri napenjanju, zlasti nepravilnem, pogosto opazimo okvaro vida, razpoke krvnih žil in razvoj zapletov obstoječih oftalmoloških bolezni.
Konec koncev je lahko navzven človek popolnoma nešportne postave, medtem ko bo njegova moč veliko višja od moči napihnjenega športnika. Trenirajte pravilno, da ne poškodujete sebe in svojega telesa, upoštevajte vsa pravila in po enem mesecu rednega treninga doma boste opazili pomemben učinek!
Video "Kompleksne obremenitve z lastno težo"
Demonstrativni video z izborom vaj, ki se izvajajo z bremenom lastne teže.
Vsi si želimo biti zdravi in srečni. Če si v dobri formi in imaš v formi mišice, se počutiš veliko bolje in te življenjska energija preplavlja, če je treba tudi tebe. Toda sodoben človek je pogosto v časovnem pritisku in nima vedno časa za obisk telovadnice in preživeti veliko ur na treningu. Izometrične vaje so primerne za domače pogoje, trajajo zelo malo časa in njihov učinek ni dolg. V tem članku se boste naučili, kako v 10 minutah na dan postati za red velikosti močnejši, kot ste zdaj.
Izometrične vaje- vaje, pri katerih je vaše telo nekaj sekund v napetosti. To so statične vaje, pri katerih se ne premikate, vaše mišice pa se skrčijo kot posledica nasprotovanja uporu predmeta in ta položaj za nekaj časa popravite.
Te vaje je pri svojem treningu uporabljal Aleksander Ivanovič Zass (mnogim znan kot Železni Samson ali preprosto Samson), ki je prejel naziv "Najmočnejši človek na Zemlji". Samson, ki tehta največ 75 kilogramov, je lahko dvignil konja. Med svojo cirkuško kariero je v posebnem jarmu nosil na oder dva leva hkrati. Ta človek z neverjetno močjo je postal ustanovitelj izometričnih vaj.
Prednosti izometričnih vaj:
Prihranek časa. Med enourno vadbo v telovadnici porabite veliko časa za počitek med serijami in med vajami. Posledično je skupni čas, ko vaše mišice neposredno "delajo", bistveno krajši od časa treninga. Pri izometričnih vajah s krajšim treningom dosežete enak čas »dela« mišic.
Razpoložljivost. Za krepitev telesa z izometričnimi vajami potrebujete le željo in verigo (debelo brisačo ali kaj drugega, česar ne morete strgati z rokami).
Hitro okrevanje. Po popolna vadba V telovadnica potrebujete 24-48 ur za popolno okrevanje. V nekaterih primerih bo trajalo še dlje, da bolečina v mišicah popusti. Z izometričnimi vajami se mišično tkivo ne poškoduje toliko: trenirate lahko redno in hitro napredujete.
Spomniti te da preden narediš karkoli telovadba Ogrevanje je nujno, da se izognete poškodbam. Ne pozabi na to!
vaje:
1. vaja: Plank
Najbolj priljubljena izometrična vaja. Pomagal bo okrepiti vaše jedro in mišice. ramenski obroč. Ni naključje, da je deska na prvem mestu na tem seznamu: če imate pet minut časa in nekaj prostih kvadratnih metrov na tleh, obvezno naredite to vajo in zelo kmalu boste občutili vse njene prednosti. Obstaja ogromno različic za izvajanje te vaje, v tem članku bomo obravnavali le tri vrste palice: na ravnih rokah, na komolcih in stranski deski.
Za desko z ravnimi rokami morate zavzeti ležeči položaj, tako da vaše telo tvori ravno črto od pet do vrha glave. Ne sklanjajte se in poskušajte čim dlje zdržati v tem položaju. Sčasoma povečajte trajanje vadbe.
Palica na komolcih se izvaja na enak način, le podlakti vam bodo služile kot opora.
Za stransko desko se morate uleči na bok, nato se dvigniti na eno roko in se nasloniti nanjo (ali na podlaket). Dvignite medenico, tako da vaše telo tvori ravno črto.
Za največjo učinkovitost kombinirajte različne različice vadbe. Lahko naredite en pristop do meje ali več pristopov - kot želite.
vaja 2
Zgrabite oba konca brisače in jo izvlecite v višini prsi. Poskusite raztegniti brisačo. Vaš največji napor bo trajal nekaj sekund, vendar je to povsem dovolj. Vzemite si odmor in znova poskusite strgati brisačo. To je odlična vadba za latissimus dorsi nazaj.
3. vaja
Brisača naj bo za hrbtom. Tokrat ga boste poskušali zlomiti s premikanjem rok naprej. Nekaj sekund skrajnega napora in nato nov pristop. Vaja je namenjena prsne mišice in triceps.
vaja 4
Za to ne potrebujete niti brisače. Komolci na straneh, roke na ravni prsi. Povežite dlani. Začnite jih stiskati, kot da poskušate premakniti eno roko z drugo. Ta vaja bo okrepila vaše roke.
vaja 5
Z nogami se postavite na sredino brisače. Zelo pomembno je, da sta oba konca enake dolžine. Zgrabite robove, poravnajte se. Komolce stisnite ob telo. Poskusite potegniti konce brisače do prsi. Tako bodo vaši bicepsi močnejši. Za največji učinek poskusite to gibanje izvajati ločeno, brez uporabe drugih mišic.
vaja 6
Stojte na vratih. Počivajte z dvignjenimi ravnimi rokami. Ne da bi upognili roke, pritisnite na zgornji del odpiranje.
Bonus!Če si za domače vaje ne morete vzeti niti pet do deset minut, jih lahko izvajate kar na delovnem mestu, na inštitutu in še kje drugje.
vaja 7
Lahko se izvaja med predavanjem. Zgrabite sedež in ga poskusite dvigniti. Razen če niste baron Munchausen, ne boste mogli dvigniti sedeža, na katerem sedite, bodo pa vaše mišice dobile potrebno delo. Predvsem biceps in traps.
vaja 8
Izvajamo tudi sede. Poskusite razširiti noge, a hkrati z rokami, da to preprečite. Z izvajanjem te vaje samoodpora boste okrepili svoje bicepse, ramena in boke.
Če želite, lahko samostojno pripravite ogromno število takšnih vaj, pri čemer upoštevate enaka načela izometričnega treninga.
Načela uspešnega treninga:
Rednost. Kot že omenjeno, izometrične vaje ne zahtevajo veliko časa za obnovo mišičnega tkiva. Navadite se redno telovaditi in ne izpuščajte prepogosto. Takoj se odločite, kolikokrat na teden boste izvajali izometrične vaje in sledite temu načrtu. Začnite voditi dnevnik vadbe ali sestavite kontrolni seznam, v katerem boste označili dneve, ko ste zaključili niz vaj.
Motivacija. Odločite se, zakaj boste delali te vaje. Brez jasnega razumevanja svojih ciljev jih ne boste mogli doseči. Če je palica zjutraj za vas kazen in ne korak k boljšemu "jaz", potem bo učinek izometričnih vaj šibek. Nasprotno, če ste, potem rezultat in pozitiven učinek treninga ne bosta trajala dolgo. Predstavljajte si sebe čez mesec (leto) izvajanja vaj. To je izboljšana različica tebe. Postanite ona.
Tehnika in kvaliteta izvedbe. Poskrbite, da boste vaje izvajali pravilno. Najbolje jih je izvajati vsaj na začetku pred ogledalom. Potem boste videli vse pomanjkljivosti vaše vadbe in jih lahko odpravili. Nepravilna tehnika lahko povzroči poškodbe, zato bodite pozorni na to.
dih. Vse izometrične vaje se izvajajo na navdihu. Globoko vdihnete, nato pride vaš končni napor in nato izdihnete. Bodite pozorni na svoje dihanje, tudi to je zelo pomembno.
Prehrana. Uničenje mišično tkivo pri izometričnih vajah sicer ni tako intenzivno, a se vseeno zgodi. Dodajte več beljakovin svoji prehrani in začnite. Vaše telo vam bo hvaležno.
Način. Tako kot prehrana je tudi to univerzalno, a zelo pomembno načelo. Opazujte dan in poskrbite, da boste dovolj spali.
Če že imate izkušnje s treningom izometričnih vaj, napišite v komentarje! Delite vaje in rezultate. Povejte nam o svojih izkušnjah o pozitiven učinek ter o vplivu izometričnih vaj in športa na splošno na vaše življenje. Morda bo vaša zgodba koga motivirala, da začne telovaditi in postane boljši.
Te vaje bodo v kratkem času pripeljale vaše poslovanje v ton, postali boste bolj veseli in močnejši. Vaša učinkovitost se bo povečala in počutili se boste veliko bolje. IN zdravo telo– zdrav duh! Želim ti srečo!
Izometrične vaje so človeštvu poznane že dolgo. Orientalski jogiji so uporabljali statične položaje in to še vedno uporabljajo v praksi. Alexander Zass velja za ustanovitelja te vrste gimnastike. Po besedah slavnega športnika so ga ti razredi spremenili v tako močno osebo.
Kaj so izometrične vaje?
Še zdaleč ni obseg mišične mase glavni vzrok moči: veliko bolj pomembne so močne kite. Izometrične vaje so namenjene njihovemu razvoju. Konec koncev, če veliki bicepsi ne bo temeljil na kostnem tkivu, njegova velikost ni pomembna. Za razliko od mišične mase tetiva raste veliko počasneje in le, če je izpostavljena statični obremenitvi.
Pomen izometričnih vaj je v napetosti mišičnega tkiva, ne pa v njegovem raztezanju. To je razlog za povečanje moči. Med vadbo se stene krvnih žil stisnejo, zaradi česar začnejo celice doživljati kisikovo stradanje, zaradi česar aktivno delujejo.
Prednosti kompleksa so:
- kratek čas treninga
- ni potrebe po dragi opremi;
- razvoj prožnosti;
- možnost nastopanja kjerkoli.
Poleg tega vadba ne povzroča utrujenosti, kar pa ne moremo reči o drugih. športne obremenitve. Mišično tkivo ne potrebuje določenega časa za okrevanje, kar pomeni, da lahko takšne vaje izvajamo vsak dan.
Do slabosti statične obremenitve je treba pripisati potrebi po nadzoru celotnega telesa, da bi dosegli želene rezultate. Takšno usposabljanje bo treba kombinirati z dinamičnimi obremenitvami.
Pomembno! Na začetku potrebujete podporo trenerja, ki vas bo naučil pravilnega izvajanja vaj.
Komplet izometričnih vaj
Značilnosti kompleksa izometričnih vaj so naslednje:
- pred začetkom izometrične vadbe je vredno narediti raztezanje, ki bo pripravilo mišice in kite na prihajajoči fizični napor;
- pomembno je, da med vadbo spremljate lastno dihanje - vsaka vaja se začne z navdihom;
- pomemben je tudi nadzor nad celotnim telesom;
- med izometričnimi vajami je potrebno povečati obremenitev mišic in kit;
- sprva je dovolj 3-5 sekund za držanje v enem položaju, nato se čas poveča na 3 minute;
- pravilna tehnika izvajanja izometričnih vaj doma je ključ do visoke učinkovitosti;
- če se pojavi bolečina v mišicah ali kitah, slabo počutje, je treba sejo takoj prekiniti.
Izometrične vaje Alexander Zass
Do sedaj so izometrične vaje tega velikega športnika osnova za vsak kompleks te vrste gimnastike. Za svoj trening je Alexander Zass uporabljal močno verigo, vendar jo je mogoče nadomestiti z drugo stvarjo, na primer s pasom.
Tukaj je nekaj izometričnih vaj po sistemu Zass:
- veriga se vzame na ravni prsnega koša, poskusiti jo je treba zlomiti z raztezanjem v nasprotnih smereh z obema rokama;
- inventar je navit za zadnji del glave, vloženi so napori, kot v prejšnji vaji;
- veriga je raztegnjena za hrbtom, morate jo raztegniti in poskušati iztegniti roke naprej;
- en konec verige je v iztegnjeni roki od spodaj, drugi je upognjen v komolcu od zgoraj, poskusite ga zlomiti;
- poudarek leži na tleh, verigo je treba raztegniti za vratom, konce položiti v dlani, izvajati vaje, kot so sklece v smeri navzgor;
- upognjene noge, športnik poskuša prekiniti verigo skozi stegno.
Učni načrt sestavljajo telesna aktivnost na različne skupine mišice.
Izometrične vaje Brucea Leeja
Druga legenda svojega časa je Bruce Lee. Ta vzornik za fante na dvorišču velja ne le za nadarjenega igralca, ampak tudi za pravega močnega človeka. Svojo moč je razvijal s statičnim treningom.
Po besedah Brucea Leeja je treba s poukom začeti zgodaj zjutraj, saj si le tako napolniš baterije in energijo za cel dan. Če trenirate zvečer, se lahko začnejo težave s spanjem. Bruce Lee priporoča tudi, da vsakič prezračite sobo, v kateri bodo potekale ure. Ker ima dihanje pri izometričnih vajah pomembno vlogo, mora biti zrak čist in obogaten s kisikom. Priporočeno število pristopov je 2-6 krat, odvisno od spretnosti. Po vsaki vadbi je priporočljivo vzeti minuto odmora, da si mišice odpočijejo.
Spodaj je nabor izometričnih vaj po metodi Brucea Leeja. Za vsakega od njih je dovolj nekaj sekund:
- stojite naravnost, pritiskajte na zgornji del okvirja vrat, medtem ko so komolci rahlo upognjeni, noge so poravnane, pogled pa usmerjen naravnost;
- ne da bi prenehali pritiskati na okvir, se usedite;
- potegnite se na prste, kar krepi teleta, stegna in zadnjico;
- vstanite naravnost, s hrbtom do stene, položite roke na pas, pritisnite na steno s hrbtno stranjo glave (lahko uporabite majhno blazino);
- obrnite se proti steni, podobno kot na zadnji strani glave, nekaj sekund pritiskajte na čelo;
- pritisnite roke na strani vrat;
- usedite se na tla, rahlo pokrčite kolena in se uprite v steno.
Izometrične vaje Anokhin "Voljna gimnastika"
Anohinove izometrične vaje Voljna gimnastika» krepitev telesa in krepitev moči. Takšno usposabljanje pomaga znebiti velik trebuh, odpravite nagnjenost, odpravite bolečine v hrbtu, ki pogosto spremljajo ljudi, ki vodijo sedeč način življenja. In vse zahvaljujoč statičnim obremenitvam.
Če želite poravnati svojo držo, morate izvesti naslednje vaje:
- roke so raztegnjene na straneh, lopatice so združene, pri čemer se trudijo, hrbet se upogne;
- sedenje na stolu, roke vrnjene nazaj in osredotočene na spodnji del hrbta, hrbet se upogne;
- roke sklenjene v gradu so umaknjene.
Za hrbet je Anokhin razvil naslednji sklop vaj:
- iz stoječega položaja: roke na bokih, telo se nagne nazaj in se nato močno nagne naprej, hkrati pa je ena noga upognjena v kolenu;
- leži na tleh: noge rahlo upognjene v kolenih, ramena rahlo odmaknjena od površine, medtem ko napnemo trebušne mišice;
- iz stoječega položaja: medenica je rahlo umaknjena, kolena so upognjena, tvorijo kot 90 stopinj, hrbet je upognjen, roke so na pasu, nato so noge zravnane, hrbet pa ostane še nekaj časa v napetosti čas;
- roke so povezane za ključavnico in se dvignejo na lopatice;
- dlani počivajo na čelu, glava se nagne naprej in poskuša premagati upor.
Te vaje preprečujejo osteohondrozo, ki pogosto spremlja ljudi, ki vodijo sedeč življenjski slog.
Na opombo! Obstajajo tudi posebne vaje za noge, ki jih je razvil Anokhin. Sestavljeni so iz počepa na prstih, medtem ko se držimo za stol. Hrbet je vzravnan. V bližini stola se lahko dvignete na prste in s silo napnete teleta. Takšne vaje bodo okrepile mišice zadnjice in razbremenile noge pred utrujenostjo.
Video: izometrične vaje doma
Statične obremenitve se lahko izvajajo doma. Dovolj je obvladati tehniko in obvladati značilnosti te vrste gimnastike. Kako to storiti v praksi, je prikazano v videu, ki nazorno prikazuje treninge doma.
Poleg kompleksa strij je izometrična gimnastika lahko nič manj uporabna za bolnike z mišično distrofijo, saj je kompleks statičnih vaj. In njegova največja prednost je, da ne poškoduje mišic, kot se pogosto dogaja pri dinamičnih vajah. Poglejmo, kaj je njegovo bistvo. Izraz "izometrija" izhaja iz dveh starogrških besed: "enako" (iso) in "velikost" (metrika). Omeniti velja, da je bila v času rimskega cesarstva izometrija skrivnost bojnega urjenja legij. Tako so izometrične vaje posebna vrsta vadbe za moč, pri kateri mišično napetost dosežemo brez gibanja delov telesa, ki sodelujejo pri vaji, torej statično. Zato se pri teh treningih kot in dolžina mišice med kontrakcijo ne spreminjata, kar pomeni, da je smisel vaj usmerjen v samoodpor. Za boljše razumevanje logike izometrije si zapomnite naslednje aksiome in postulate teorije izometričnih vaj:
1. Mišice so pritrjene na kosti s kitami. Kite so tiste, ki jih pri krčenju ali raztegovanju spravljajo v gibanje.
2. Rast mišic je zagotovljena z ustvarjanjem novega mišičnega tkiva in ne z zbijanjem obstoječega.
3. Za popolno vključitev novonastalih mišic morate zgraditi kite.
4. Za razliko od mišic, ki rastejo v obdobju okrevanja po napornem treningu, kite rastejo zaradi statičnega stresa.
5. Mišice so veliko šibkejše od kit, zato je za njihovo zategovanje potrebna manjša sila.
6. Tetive se gradijo dlje kot mišično tkivo.
7. Dinamične vaje v več serijah s ponovitvami se v bistvu trenirajo le mišice, saj napetost v dinamiki ni dovolj za rast tetive.
8. Tetive potrebujejo nenehno napetost med treningom, da rastejo. Izometrične vaje – najbolj učinkovita metoda trening tetiv in s tem razvoj prave človeške moči.
Prednosti izometrične gimnastike:
1. Vadba traja približno 15 minut. To je velik prihranek časa!
2. Posebna oprema ni potrebna.
3. Vaje se lahko izvajajo neposredno na delovnem mestu.
4. Za vsak del telesa obstajajo različne izometrične vaje.
5. Različne vaje pripraviti na določene dejavnosti.
6. Takšne vaje so na voljo vsem – od osebe na rehabilitaciji po poškodbi do profesionalni športnik razvoj posebnega moč mišic za pripravo na tekmovanje.
7. V statiki se energija ne porabi za gibanje, ki povzroča utrujenost, ampak samo za napetost, ki vam omogoča, da dosežete največjo moč.
8. Izometrija poveča fleksibilnost.
9. Verjetnost poškodbe pri izvajanju statičnih vaj je veliko manjša kot pri dinamičnih.
10. Izometrična gimnastika vam omogoča izgorevanje maščobna plast pokrivanje mišična vlakna.
Slabosti izometričnih vaj:
1. Pri nepravilnem izvajanju vaj obstaja majhna, a vseeno nevarnost poškodb in skokov krvnega tlaka.
2. Potreben je čas, da se naučite pravilno uporabljati izometrijo (vendar je vredno!).
3. Izometrična tehnika ni brezglavo potiskanje ali stiskanje statičnega predmeta, tukaj je zelo pomemben vaš odnos in sposobnost, da prevzamete nadzor nad svojim telesom, mišicami in dihanjem.
Pravila izometrične gimnastike:
Torej, če se odločite začeti vaditi izometrijo, morate poznati določena pravila. Z njimi bodo vaši treningi čim bolj učinkoviti.
1. Telo ni komplet posamezne mišice ampak en sam organizem. Naučite se spoštovati in razumeti svoje telo.
2. Med vdihom začnite izvajati izometrične vaje.
3. Ohranite umirjeno dihanje. Če ne deluje, se ustavite, počivajte in ponovite.
4. Val sile mora zajeti vaše celotno telo, le tako lahko dosežete krepitev razmerja mišica-kita-kost.
5. Najosnovnejša stvar za začetek krepitve tetiv je predhodno ogrevanje. Tako se boste izognili morebitnim poškodbam mišic in sklepov.
6. Delajte vaje z naraščajočo močjo: najprej uporabite minimalno silo, nato pa jo postopoma povečujte.
7. Ne hitite! Največji napor bi moral biti naraven. Začnite z nekaj sekundami na pristop in postopoma povečujte čas.
8. Ves čas poslušajte svoje telo, da boste vedeli, kdaj se morate ustaviti.
9. Statične vaje izvajajte pravilno že od samega začetka, saj se boste kasneje zelo težko znova naučili.
10. Uporabite naravne vaje in položajih.
11. Naučite se nadzorovati telo in izbirati želeno mišico, povečanje moči.
12. Če katera koli vadba povzroča bolečino, poskusite ugotoviti njen izvor in te vaje ne izvajajte več dni. Potem lahko poskusite znova.
13. Počivajte mišice med vajami, kot čutite.
Tukaj je nekaj najpogostejših izometričnih vaj:
1) Sedite na tleh, eno nogo pokrčite v kolenu. Močno napnite stegenske mišice ravne noge. Po 6 sek. počasi se sprostite in nato ponovite vajo. Postopoma povečajte čas napetosti na 15 sekund. Nato ponovite na drugi nogi;
2) Stojte na vratih, položite roke na plen in poskusite po svojih najboljših močeh povečati vrata;
3) Stojte obrnjeni proti steni in se naslonite nanjo z rokami. Zdaj pa poskusite po svojih najboljših močeh premakniti steno;
4) Stisnite roke v ključavnico in jih iztegnite pred seboj. In zdaj, z največjo napetostjo, poskusite odklopiti roke;
5) Usedite se na stol in položite roke pod sedež. Poskusite dvigniti stol s seboj;
6) Sedite naravnost, položite roke pred seboj, tako da se dlani dotikajo. In zdaj za 5-6 sekund. potisnite roke eno proti drugi;
7) Sedite naravnost na stolu, položite roke na zadnji del vratu in ga poskušajte upogniti. V tem primeru je potrebno zagotoviti največjo odpornost na mišice vratu;
8) Primite naslonjalo stola od zadaj. Poskusite ga najprej stisniti in nato raztegniti;
9) Potegnite brisačo pod brado. Zdaj poskusite spustiti glavo in premagati upor brisače;
10) Stojte na prstih in globoko vdihnite. In med izdihom se spustite na pete, dajte si največji upor;
11) Brez zadrževanja diha povlecite trebuh z največjim naporom. Ostanite tako približno 6 sekund, nato pa ponovite gib.
1) Z nogo trdno držite en konec vezice. Roka je upognjena v komolcu in drži drugi konec. Roko potegnemo navzgor. Enako ponovite za drugo roko.
2) Postavite noge na sredino zavoja. Roke so upognjene pod kotom 45 stopinj in se držijo koncev izstrelka. Po svojih najboljših močeh se trudimo, da bi roke čim bolj upognili.
3) Noge na podvezi, napol upognjene v kolenih. Roke so dvignjene nad glavo in se čim bolj raztezajo navzgor.
4) Noge na podvezi, roke iztegnjene pred seboj. Dvignemo roke navzgor. Povezavo vrzite na prečko, roke trdno držite njene konce. Roke na straneh, spuščene rahlo pod ramena. Roke potegnemo navzdol.
Zelo učinkovit kompleks izometrične vaje je posebej zasnovan sklop mikro vaj, ki ga je razvil dr. I.A. Borščenko in namenjena predvsem krepitvi hrbtnih mišic, kar je še posebej pomembno za bolnike z mišično distrofijo.
Izometrična gimnastika dr. Borščenka je namenjena vadbi vseh treh delov hrbtenice, pa tudi vseh velikih sklepov: vratnih, prsnih, ledveno, ramo in komolčni sklepi, kolka, kolena in sklepov, povezanih z rokami in spodnjim delom noge.
Ta gimnastika spodbuja usposabljanje potrebne mišice hkrati, brez preobremenitve in brez uničenja sklepov. Tu se hkrati napnejo mišice, trenirajo mišična vlakna, sklepne kapsule, v samem sklepu pa ni gibanja. Izometrična gimnastika je varčevalna v zvezi z medvretenčnimi ploščicami, sklepi in vsemi strukturami, ne samo hrbtenice, ampak tudi katerega koli sklepa, na katerega se nanaša. Gimnastika vključuje kombinacijo preprostih in pomembnih vaj. To omogoča uporabo kot preventivna tehnologija, in kot neposredno zdravljenje različnih bolezni mišično-skeletnega sistema.
Osnovna pravila gimnastike Borščenko:
- vsako vajo je treba izvesti zelo hitro. Ne sme trajati več kot šest sekund. Na splošno vam bo celotna gimnastika vzela približno pol ure. To je s pripravo, ogrevanjem in obnovitvijo dihanja.
- vaje je treba izvajati skoraj brez prekinitve, lahko se ustavite le za nekaj sekund.
- nenehno držimo mišice v napetosti, ne pozabite, da želimo, da je vse gladko, na splošno je treba pozabiti na ostrino.
- Izometrična gimnastika dr. Borščenka pomeni velik upor, med treningom se morate naprezati, vaje pa je treba izvajati s porabo energije in moči.
če želite doseči želene rezultate, boste morali vsak dan najti čas za študij. Ni mogoče prekiniti.
Vendar ne smemo pozabiti, da je kakršna koli preobremenitev za bolnike z mišično distrofijo nesprejemljiva, zato vse vaje izvajamo do prve utrujenosti in ob upoštevanju značilnosti našega stanja (stanje vašega otroka). Vaje je priporočljivo izvajati zjutraj, eno uro pred obroki, po treningu pa si privoščite kontrastno prho (konec in začetek s toplo vodo).
Če upoštevate vsa zgornja priporočila, boste po 2-3 tednih sprejema lahko opazili določene rezultate; sklepi se bodo razvili, obremenitev hrbta se bo zmanjšala, nelagodje v hrbtenici in sklepih, če sploh, bo izginilo.
Če povzamemo, lahko rečemo, da izometrična gimnastika trenira kite, mišice, razvija sklepe, podpira pljuča, izboljšuje razpoloženje skozi harmonizacijo telesa in duha. In vsi ti vidiki so izjemno pomembni za bolnike kot element vzdrževalne terapije.
Izometrična gimnastika je sklop statičnih vaj. Za razliko od dinamičnega, statičnega treninga redkokdo izvaja. Večina ljudi nima pojma, kaj je to in zakaj je potrebno.
V tem članku vam bomo povedali, kaj je izometrični trening, kako ga pravilno izvajati in kakšne rezultate je mogoče doseči.
Izometrične vaje. Kaj so in zakaj so dobri?
IN moderno življenje obstajal je stereotip: "Če se želite načrpati - pojdite v telovadnico." Dejansko se je v zadnjem desetletju odprlo ogromno telovadnic, pojavilo se je toliko opreme, da se vam oči razprostirajo. Nekateri celo na dom kupijo razne trenažerje in drugo opremo. Športna oprema. Nedvomno je bolj priročno telovaditi doma, nihče ne gleda postrani, ne izgubljate časa z obiskom telovadnice in tudi prihranite denar, saj naročnina na gugalni stol ni poceni.
Toda vsi ti modni simulatorji so izometrično (statično) tehniko potisnili v ozadje in mnogi so nanjo preprosto pozabili. Pravzaprav ljudje, ki se ukvarjajo z jogo in pilatesom, zlahka prepoznajo nekatere vaje, čeprav morda ne poznajo te vrste treninga.
Hkrati je nedvomna prednost izometričnih vaj možnost njihovega izvajanja kar na delovnem mestu, kar bodo nedvomno cenili zaposleni ljudje.
Preden začnete z izometričnim treningom, morate razumeti, kaj počnete in zakaj. Zato se je treba ukvarjati z zgodovino in teorijo.
Zgodovina izometrične gimnastike
Različni viri govorijo o izvoru izometrične gimnastike v Indiji, Tibetu, na Kitajskem in v srednjeveški Evropi. Pravzaprav preprosto ne more biti nedvoumnega odgovora na vprašanje izvora te tehnike. To je zato, ker se izometrične vaje v kombinaciji z dinamičnimi vajami uporabljajo že več kot tisoč let.
Sam izraz "izometrična gimnastika" se je pojavil v začetku dvajsetega stoletja. Njen pravi oče je Alexander Zass. Bil je neprekosljiv močan, član ruske cirkuške skupine. Zass je znan tudi pod psevdonimom Samson.
Ta človek je bil edinstven. Lahko je počel stvari, ki jih navaden človek ne more razumeti!
Samson upognjene velike kovinske palice, s prsti lomil verige, z zobmi dvigoval dvestokilogramske tramove, vpenjal žeblje v loke, delal salte z utežmi, lovil 90-kilogramske topovske krogle, na ramenih nosil konje in v 4 minutah naredil 200 sklec.
Alexander Zass je bil najbolj močan človek na svetu! Upravičeno ga imenujejo Veliki Samson in zadnji ruski junak.
Kako je lahko dosegel takšne višine? Od kod ta neverjetna moč?
Zass se ni rodil kot superčlovek, njegova višina je bila le 165 cm. Trdil je, da so viri njegove fizična moč tam so bile "močne kite, moč volje in obvladovanje nadzora mišic." Samo s svojim usposabljanjem je Samson dosegel tako visoko raven.
Dejstvo je, da je Alexander Zass izumil in razvil sistem, ki krepi kite - izometrijo. Vedno je poudarjal: Močne roke boljši od velikih bicepsov."
Športniki iz Amerike in drugih držav so pozneje izvedeli za izjemno moč Samsona. Začeli so prevzemati njegove metode in izvajati takšne treninge.
Pri nas je bila izometrična gimnastika najbolj priljubljena v 60. in 70. letih prejšnjega stoletja. In zdaj so na žalost mnogi pozabili na tovrstne treninge.
Teorija izometričnih vaj
Kaj je bistvo izometrične gimnastike?
Izraz "izometrija" izhaja iz dveh starogrških besed: "enako" (iso) in "velikost" (metrika).
Izometrične vaje so posebna vrsta vadbe za moč, pri kateri mišično napetost dosežemo brez premikanja delov telesa, ki sodelujejo pri vaji, torej statično. Tako se pri teh treningih kot in dolžina mišice med krčenjem ne spreminjata.
Za boljše razumevanje logike izometrije si zapomnite naslednje aksiome in postulate teorije izometričnih vaj:
1. Mišice so pritrjene na kosti s kitami. Kite so tiste, ki jih pri krčenju ali raztegovanju spravljajo v gibanje.
2. Rast mišic je zagotovljena z ustvarjanjem novega mišičnega tkiva in ne z zbijanjem obstoječega.
3. Za popolno vključitev novonastalih mišic morate zgraditi kite.
4. Za razliko od mišic, ki rastejo v obdobju okrevanja po napornem treningu, kite in globoke mišice okrepljeno s statično obremenitvijo.
5. Mišice so veliko šibkejše od kit, zato je za njihovo zategovanje potrebna manjša sila.
6. Tetive se gradijo dlje kot mišično tkivo.
7. Dinamične vaje v več sklopih s ponovitvami v bistvu trenirajo le mišice, saj napetost v dinamiki ni dovolj za rast kit.
8. Tetive potrebujejo nenehno napetost med treningom, da rastejo.
Prednosti in slabosti izometrične gimnastike
Izometrične vaje so najučinkovitejši način za treniranje tetiv in globine mišične plasti, kar pomeni razvoj prave človeške moči in zdravja.
Prednosti izometrične gimnastike:
- Vadba lahko traja do 15 minut. To je velik prihranek časa!
- Posebna oprema ni potrebna.
- Vaje se lahko izvajajo neposredno na delovnem mestu.
- Za vsak del telesa obstajajo različne izometrične vaje.
- Različne vaje vas lahko pripravijo na določene aktivnosti.
- Takšne vaje so na voljo vsem – od osebe na rehabilitaciji po poškodbi do profesionalnega športnika, ki razvija posebno mišično moč za pripravo na tekmovanja.
- V statiki se energija ne zapravlja za gibanje, ki povzroča utrujenost, ampak samo za napetost, ki vam omogoča, da dosežete največjo moč.
- Izometrija poveča prožnost.
- Verjetnost poškodb pri izvajanju statičnih vaj je veliko manjša kot pri dinamičnih.
- Izometrična gimnastika vam omogoča izgorevanje maščobne plasti in s tem prispeva k izgubi teže.
Slabosti izometričnih vaj:
- Če se vaje izvajajo nepravilno, obstaja nevarnost poškodbe, preobremenitve posameznika mišične skupine in nihanja krvnega tlaka.
- Če želite izvedeti, kako pravilno uporabljati izometrijo, se morate posvetovati z našim zdravnikom vadbene terapije in kineziterapevtom.
- Izometrična tehnika ni brezglavo potiskanje ali stiskanje statičnega predmeta, tukaj je zelo pomemben vaš odnos in sposobnost prevzemanja nadzora nad telesom, mišicami in dihanjem, česar vas lahko naučijo naši inštruktorji.
Pravila izometrične gimnastike
Torej, če se odločite začeti vadite izometrijo morate poznati določena pravila. Z njimi bodo vaši treningi čim bolj učinkoviti.
1. Telo ni skupek posameznih mišic, ampak en sam organizem. Naučite se spoštovati in razumeti svoje telo.
2. Med vdihom začnite izvajati izometrične vaje.
3. Osredotočite se na proces razvijanja moči (ne ciljajte na prekinitev verig kot Zass).
4. Ohranite umirjeno dihanje. Če ne deluje, se ustavite, počivajte in ponovite.
5. Val sile mora zajeti vaše celotno telo, le tako lahko dosežemo krepitev razmerja mišica-kita-kost.
6. Najosnovnejša stvar za začetek krepitve tetiv je predhodno ogrevanje. Tako se boste izognili resnim poškodbam mišic in sklepov.
7. Delajte vaje z naraščajočo močjo: na začetku uporabite minimalno silo, nato pa jo postopoma povečujte.
8. Ne hitite! Največji napor bi moral biti naraven. Začnite z nekaj sekundami na pristop in postopoma povečujte čas.
9. Ves čas poslušajte svoje telo, da boste vedeli, kdaj se morate ustaviti.
10. Statične vaje izvajajte pravilno že od samega začetka, saj se boste kasneje zelo težko znova naučili.
11. Uporabljajte naravne vaje in položaje.
12. Naučite se nadzorovati telo in izbrati pravo mišico, povečati moč.
13. Športniki naj uporabljajo izometrijo kot dodatek k treningu.
14. Če katera koli vadba povzroča bolečino, poskusite ugotoviti njen vir in te vaje ne izvajajte več dni. Potem lahko poskusite znova.
15. Počivajte mišice med vajami, kot čutite.
Če ste zainteresirani in želite resnično obnoviti svoje zdravje in postati močni, vas pričakujemo na naših ekskluzivnih urah izometrične gimnastike.
Naročanje na telefon 213-360.
