Teh pet vadbenih rutin za izgorevanje maščobe nima nobene zveze z vašim rednim programom hujšanja, zgrajene so po načelu krožni trening. Dosegli boste lahko raven trebuh in trebušne mišice svojih sanj, obenem pa okrepili mišice celega telesa!
Če želite imeti izjemne trebušne mišice, se boste seveda morali kar potruditi v kuhinji. Ne gre pa tudi brez kakovostnega presnovnega treninga, ki bo pripomogel k občutnemu zmanjšanju deleža telesne maščobe.
V središču metaboličnega treninga so intenzivne kombinacije tradicionalnega treninga za moč in programov z veliko ponovitvami, ki vam bodo dali resno kardio obremenitev in so odlični za kurjenje maščob za moške in ženske.
Vse možnosti krožnega treninga za izgorevanje vključujejo izvajanje vaj eno za drugo s kratkimi premori za počitek vmes, kar ima za posledico odlično obremenitev celotnega telesa, od katere se maščoba na telesu začne aktivno topiti, hkrati pa izboljša vzdržljivost srca in ožilja ter pri tem razgiba vsako mišico telesa.
Krožni trening je metoda izvajanja vaj v seriji za drugo z visoko intenzivnostjo, da bi povečali vzdržljivost ali povečali izgorevanje maščobe med rezanjem.
Krožna vadba za izgorevanje maščob je lahko sestavljena iz moči in aerobni kardio vaje. Celoten trening je razdeljen na določeno število krogov vaj v količini od 1 do 6 z minimalnim počitkom med njimi, približno 30 sekund ali sploh brez odmora.
Počitek med krogi se izvaja v razponu od 2 do 5 minut, odvisno od osebnih zmožnosti.
Sejo lahko zaključite po enem krogu ali pa opravite toliko krogov, kolikor dovoljuje vaša vzdržljivost. V enem treningu vse glavne mišične skupine telo, ena lekcija lahko vključuje od 2 do 6 krogov, skupno trajanje pouka je od 30 do 60 minut.
Ta način treninga je primeren tako za športnike začetnike kot za izkušeni športniki pri sušenju ali v procesu razvijanja vzdržljivosti. Lahko so valovne narave (šibke, srednje in visoke). Intenzivnost se povečuje s krajšanjem števila krogov, ponovitev in počitka.
Vse vaje se izvajajo v 12 ali več ponovitvah. Če vam je ta količina lahka, potem morate povečati delovno težo ali število ponovitev.
Nujno je treba ohraniti kalorični primanjkljaj v prehrani, da dosežete učinek izgorevanja maščob, vendar ne smete sedeti zelo stroga dieta- to bo neizogibno pripeljalo do okvare ob rednem treningu v telovadnici.
Posebnosti
- Kompleksi so lahko sestavljeni tako iz osnovnih večsklepnih vaj kot iz izoliranih enosklepnih gibov.
- To lahko izvajate v simulatorjih ali s prostimi utežmi, vendar morate izbrati uteži, ki vam omogočajo, da sledite varni tehniki izvajanja. Ker se pri sušenju večja verjetnost poškodb.
- Celotna vadba mora potekati v obsegu večkratnih ponovitev mumpsa v obsegu 15 ponovitev in več. To spodbuja razvoj kapilarne mreže za izboljšanje dostave hranil v mišice.
- Morate izvajati 3 ali večkrat na teden, nekateri delajo 2-krat na dan, na primer kardio zjutraj in vadbo za moč z utežmi zvečer.
Kdaj je učinkovitejša uporaba
- Za začetnike, ki šele začenjajo telovadnica z utežmi, za ustvarjanje podlage, pripravo vezi in sklepov za velike obremenitve;
- Za razvoj vzdržljivosti;
- Izboljšanje funkcionalne zmogljivosti pri drugih športih za povečanje eksplozivna sila, hitrost;
- Učinkovito, ko primanjkuje opreme ali časa za trening;
- Za intenzivno izgorevanje maščob pri sušenju.
Prednosti
- Krožna vadba vam omogoča, da izgubite težo s kurjenjem odvečne teže podkožne maščobe, v kratkem času okrepijo mišice in izboljšajo relief telesa.
- razvoj in krepitev srčno-žilnega sistema,
- Sposobnost črpanja z majhno količino opreme ali brez simulatorjev, z uporabo samo telesne teže.
- Sposobnost učinkovitega treninga doma, na dopustu, službenem potovanju ali pomanjkanju prostega časa.
- Pospešitev metabolizma in izboljšanje presnovnih procesov v telesu, ne samo za hujšanje, ampak tudi za vsakdanje življenje.
Minusi
- Ni primeren za podaljške mišična masa, daje rezultat le, če je pod maščobno plastjo določena količina mišic.
- Velika verjetnost kurjenja mišic skupaj z maščobo, z močnim pomanjkanjem kalorij ali dolgotrajno vadbo več kot 30 minut.
- Skoraj nemogoče je posvetiti pozornost zaostajajoči mišični skupini.
- Pri vadbi v telovadnici je ključnega pomena, da imate pri roki veliko brezplačnih simulatorjev hkrati, da izvajate vaje eno za drugo. Zato je bolje izbrati čas, ko je dvorana čim bolj prosta.
- Prepogosta in dolga vadba lahko ob nezadostni prehrani in okrevanju povzroči občutek kronične utrujenosti.
Kontraindikacije
Ukvarjanje v krožnem slogu je kontraindicirano pri ljudeh, ki imajo težave s srcem, visokim krvnim tlakom, poškodbo ali okrevanjem po bolezni.
Kako ustvariti učinkovito shemo
- Pred začetkom je nujno pregnetiti mišice, vezi in sklepe, vsaj seti za ogrevanje, po koncu pa izvedite vleko.
- Izberite ustrezen kompleks izmed spodnjih ali naredite svojega izmed 6-10 vaj za vse glavne mišične skupine, vendar pazite, da 2 zaporedni gibi ne obremenita iste mišice.
- Eno vajo je treba narediti od 20 do 30 sekund.
- Izberite težo, ki bo povzročila odpoved mišic pri zadnji ponovitvi vaje. Počivajte do 30 sekund in nadaljujte z naslednjim. Med krogi si morate vzeti odmor od 2 do 5 minut.
Za povečanje učinkovitosti krožni trening za moške temelji na principu periodizacije:
- 1 teden: intenzivnost svetlobe;
- 2 tedna: zmerno;
- 3 tedni: težka;
- 4. teden: okrevanje/izbira uteži.
Intenzivnost lahko prilagodite tako:
- povečanje števila krožnih vaj in števila krogov;
- trajanje počitka;
- hitrost in ponovitev.
Primer programa s periodizacijo
| Teden | Trajanje ex. | Po vsaki vadbi počivajte. | Število krogov | Po krogu počitek |
| 1 | 20 sekund | 20 sekund | 2 | 2 minuti |
| 2 | 30 sekund | 30 sekund | 2 | 2 minuti |
| 3 | 40 sekund | 40 sekund | 2 | 3 min |
| 4 | 20 sekund | 20 sekund | 3 | 2 minuti |
| 5 | 30 sekund | 30 sekund | 3 | 2 minuti |
| 6 | 30 sekund | 30 sekund | 4 | 2 minuti |
| 7 | 40 sekund | 40 sekund | 3 | 3 min |
| 8 | 30 sekund | 30 sekund | 3 | 2 minuti |
Ogreti se
Če želite izvesti ogrevanje, hodite po poti 5-7 minut, nato dvignite roke pred seboj in na straneh, nagnite 12-krat na vsako gibanje.
Med krogi naredimo 3 minute počitka in ponovno začnemo s prehodom kroga.
Zelo pomembno je izbrati pravo delovno težo, ni vam treba vzeti velike neznosne teže, vendar tudi ne smete biti lahki, vsak gib morate izvesti natanko tolikokrat, kot predlaga krog.
Če vadite s trenerjem, ga prosite, da določi primerno težo za vaje.
Po končanih vseh načrtovanih krogih hodimo po poti 7-10 minut.
Programi krožne vadbe
Spodaj predlagani kompleksi so izboljšali to načelo z vključitvijo več vadbe na jedru, da spodbudite rast glavnih mišic, ki vas zanimajo: poševna in rectus abdominis. Seveda pri vsaki vaji v stoječem položaju napnete core. Toda ti presnovni kompleksi se osredotočajo na gibe, ki poudarjajo vaše vidne trebušne mišice.
Dobivaš vitek trebuh, hkrati pa gradite svoje trebušne mišice in kurite maščobo nad njimi ter omogočite kockam, da pridejo na površje. Predstavljeni kompleksi vam ne bodo vzeli več kot pol ure, tako da imate vse možnosti, da jih vključite tudi v svoj najbolj natrpan urnik.
1. Niz vaj za moške
Ta izbor vaj je idealen za začetnike in ljudi s povprečno stopnjo usposobljenosti. Pomagal vam bo, da postanete ne le močnejši, ampak tudi bolj vzdržljivi.
To vadbo lahko izvajate tudi doma, saj potrebujete le par uteži in žogo za fitnes.
Naredite vse vaje po vrsti. Poskusite narediti 20 ponovitev vsakega, preden nadaljujete z naslednjim. Po zaključku vseh vaj počivajte 1 minuto in ponovno ponovite celotno zaporedje. Če želite, lahko greste v tretji krog.
Ta sistem lahko uporabljajo dekleta za vadbo doma z minimalnim naborom opreme in tudi sklece lahko izvajajo klasično s poudarkom na tleh ali kavču, če je težko.
Zaporedje vaj: dokončajte 1-3 kroge
| 1. Zvijanje na fitball 15-20 ponovitev |
 |
| 2. Izpadni koraki pri hoji s telesno težo 15-20 ponovitev na nogo |
 |
| 3. Plezalec |  |
| 4. Potegnite kolena do prsi na fitball 15-20 ponovitev |
 |
15-20 ponovitev na nogo |
 |
15-20 ponovitev |
 |
| 7. Kolo 15-20 ponovitev na stran |
 |
15-20 ponovitev na vodoravna klop ali na tleh |
 |
| 9. Bosu sklece 15-20 ponovitev z uporabo medicinske žoge ali žoge za fitnes, če ni platforme Bosu |
 |
2. Program s palico in utežmi
Včasih so najboljši treningi za izgorevanje maščob rezultat osredotočenosti na ravnotežje. Morda se zdi paradoksalno, toda izvajanje vaj, ki spravijo telo iz ravnotežja, lahko znatno poveča skupno obremenitev jedra in tako okrepi mišice jedra. To načelo je osnova predlaganega kompleksa z uporabo vaj za ravnotežje, ki delujejo skozi vsa glavna področja telesa, vključno z jedrom.
Vsako vajo izvajajte določeno število krat. Ko končate enega, počivajte 30 sekund in nadaljujte z naslednjim. Naredite štiri kroge.
Zaporedje izvedbe - 4 krogi
| 1. Razdeljeni počepi 15 ponovitev na nogo |
 |
15 ponovitev na nogo |
|
| 3. Vojaški tisk stoji 15 ponovitev |
 |
| 4. Enoročna vrsta uteži 15 ponovitev |
 |
15 ponovitev stoje na levi nogi |
 |
| 6. Dvignite uteži naprej 15 ponovitev stoje na desni nogi |
 |
| 7. Koraki s palico (dumbbells) 10 ponovitev na stran |
 |
3. Program usposabljanja brez simulatorjev
Plezanje je odlična kardio vadba, ki angažira vaše trebušne mišice, če poskušate uporabiti svoje jedro vsakič, ko približate kolena trupu. Plezalnik je odličen tudi pri kurjenju kalorij in obremenjevanju zgornjega dela telesa.
Ko izvajate ta kompleks, izmenično plezanje v gore zamenjajte z vajami za trebušne mišice z lastno težo za popolno osnovno vadbo.
Zaporedje: zaključite 1 krog
| 1. Plezalec 25 ponovitev |
 |
 |
|
| 3. Plezalec 30 ponovitev |
|
| 4. Bosu sklece 20 ponovitev z uporabo medicinske žoge ali žoge za fitnes, če ni platforme Bosu |
|
| 5. Plezalec 35 ponovitev |
|
15 ponovitev na vodoravni klopi ali tleh |
 |
| 7. Plezalec 40 ponovitev |
|
1 min. na vsaki strani |
 |
| 9. Plezalec 35 ponovitev |
|
| 10. Kolo 25 ponovitev na stran |
|
| 11. Plezalec 30 ponovitev |
|
| 12. Zložite na tisku 20 ponovitev |
 |
| 13. Plezalec 25 ponovitev |
|
4. Kompleks na nogah
Še ena odličen način napihnite stiskalnico - obremenite noge. Vadba za spodnji del telesa je lahko neverjetno intenzivna, ker hkrati vključuje veliko število velike mišice, kar pomaga pri aktivnem izgorevanju kalorij. Vaše jedro bo delovalo med vsako vajo stoječih nog.
Metabolic Leg Complex je morda najtežji, kar ste jih kdaj izkusili, a bodite prepričani, da boste dosegli odlične rezultate. Pojdite od enega triseta do drugega, izvajajte vse vaje eno za drugo, na koncu naredite dvominutni odmor in ponovite kompleks še dvakrat.
Ko trikrat dokončate en triset, nadaljujte z naslednjim.
| 1. Triset 1: 3 nizi, 2 min. počitek med nizi | |
| Počep z utego 20 ponovitev |
 |
| Počep s telesno težo 20 ponovitev |
 |
| Izpadni koraki pri hoji s telesno težo 15 ponovitev na nogo |
 |
| 2. Triset 2: 3 nizi, 2 min. počitek med nizi | |
| Upogibanje nog, ki ležijo v simulatorju 15 ponovitev (alternativa: z nogami na žogi) | |
Pri krožnem treningu izvajate več vaj zapored za različne mišične skupine, nato pa začnete znova. Hkrati je počitek med nizi minimalen ali ga sploh ni.
Na primer, namesto da naredite 3 serije po 10 sklec, 3 serije po 20 počepov in 3 serije po 20 trebušnjakov, naredite 10 sklec, nato 20 počepov, 20 trebušnjakov, počivajte 1-2 minuti in nato ponovite še 2-krat.
Pri običajni vadbi je počitek med serijami nujen: utrujene mišice morajo počivati, sicer ne boste dokončali serije. Pri krožnem sistemu počitek ni potreben, saj vsak nov pristop vključuje drugo mišično skupino.
Prednosti krožnega treninga
Prihrani čas
Kratki odmori vam omogočajo, da naredite več v krajšem času. Na primer, če je vaša vadba sestavljena iz 5 vaj za moč po 3 sklope, boste zanj porabili približno 43 minut in 28 od tega boste počivali med serijami. Če skrajšate počitek na 30 sekund pri krožni vadbi, boste z vsemi vajami opravili v 22 minutah.
Črpanje dihala in srca
Zaradi majhnega počitka ali pomanjkanja bo krožni trening sočasno napolnil Akutni učinki treh različnih protokolov krožne vadbe z utežmi na krvni laktat, srčni utrip in oceno zaznanega napora pri rekreativno aktivnih ženskah ter mišična moč in VO2max Aerobni trening z odpornostjo za celotno telo izboljša aerobno kondicijo in mišično moč pri sedečih mladih ženskah- največja poraba kisika, zanesljiv pokazatelj aerobne moči.
Pomagajte izgubiti težo
Visok srčni utrip skozi celotno vadbo pomaga hitro Učinki visokointenzivnega krožnega treninga, nizkointenzivnega krožnega treninga in vzdržljivostnega treninga na krvni tlak in lipoproteine pri moških s prekomerno telesno težo srednjih let zmanjšati maščobo in povečati mišično maso.
Kako se krožni trening razlikuje od intervalnega?
Glavna značilnost intervalnega treninga je jasno določen čas dela in počitka oziroma delo z visoko in nizko intenzivnostjo. Primer: 30 sekund sklec, 30 sekund počitka.
Krožni trening lahko postane intervalni trening, če si postavite jasen časovni okvir za delo in počitek. Interval je lahko tudi krožen, če izmenjuje vaje za različne mišične skupine.
Hkrati lahko tako krožni kot intervalni obstajata ločeno drug od drugega in se spreminjata znotraj istega treninga. Na primer, lahko začnete s krožnim treningom (3 krogi po 10 vaj za moč za različne mišične skupine) in končate z intervalnim kardio treningom (20 sekund sprinta in 40 sekund teka 5 minut).
Kako narediti krožno vadbo
1. Določite čas vadbe
Zahvaljujoč krožnemu treningu lahko razgibate vse mišice telesa tudi v 10-15 minutah. To je odlična možnost, če nimate dovolj časa za celotno lekcijo. Če pa se vam ne mudi in želite povečati učinek, naredite dlje - 30-60 minut.
V povprečju traja od 30 do 120 sekund, da dokončate en niz 10-25 ponovitev. Na podlagi tega lahko najdete skupni čas vadbo in določite, koliko krogov in vaj bo v njej. Ne pozabite izračunati časa počitka med vajami in krogi.
2. Postavite si cilj
- Če si želite samo moči in mišične hipertrofije, pa nimate časa, izvajajte kroge moči brez aerobnih elementov. Če imate dovolj časa, opustite krožni trening: bolje je črpati moč in moč po standardni shemi pristopov in ponovitev.
- Kdor želi razviti aerobno vzdržljivost, mora v krožni trening vključiti tek, skakanje vrvi, vaje na eliptiku in veslaški napravi. Vstavite majhen interval med vajami za moč in občutno boste izboljšali aerobno zmogljivost brez dodatne kardio vadbe.
- Če želite shujšati, izberite intenzivno intervalno krožno vadbo. So najbolj učinkoviti Učinki treh različnih protokolov fitnes treninga na telesno sestavo, moč in laktat v krvi. za zmanjšanje maščobne mase.
- Za tiste, ki želijo shujšati, a se hkrati počutijo udobno, je bolje, da krožno izmenjujejo intervalni trening z dnevi umirjene aerobne vadbe. Krožni intervali so zelo utrujajoči in če jih izvajate, lahko hitro izgubite navdušenje in užitek v športu. Če razredčite Funkcionalna visoko intenzivna krožna vadba izboljša telesno sestavo, največji vnos kisika, moč in spremeni nekatere razsežnosti kakovosti življenja pri ženskah s prekomerno telesno težo intervalne krožne seje miru aerobna vadba, teden treninga bo postalo veliko bolj udobno, rezultati pa bodo le malo slabši kot v primeru izključno krožnega HIIT.
3. Izberite vaje
Glavno načelo krožnega treninga je izmenično obremenitev različnih mišičnih skupin. V en trening lahko vključite več vaj za eno mišično skupino, vendar jih je treba mešati z vajami za druge mišice, da imajo ciljne skupine čas za počitek.
Krmarite lahko po:
- deli telesa: zgornji, spodnji in srednji;
- mišične skupine: prsni koš, hrbet, biceps, triceps, ramena, mišice sprednje strani stegna, mišice zadnje strani stegna, zadnjica, mišice jedra;
- motorični vzorci: vlečenje, potiskanje, počep, izpadni korak, izvajanje gibov z - fleksijo v kolčnem sklepu.
Kateri krožni trening lahko vzamemo za vzorec
Lifehacker je sestavil dve običajni krožni vadbi z in brez opreme ter eno visokointenzivno intervalno vadbo.
1. Intenzivni intervalni krožni trening
- Čas: od 10 minut.
- Pravila: Glede na vaše zmožnosti naredite od enega do treh krogov.
2. Krožni trening za doma
- Čas: 20 minut.
- Pravila: ne počivajte med vajami, med krogi, pavza 90 sekund. Izpolnite tri kroge.
Zračni počepi
Hrbet imejte vzravnan, pazite, da se kolena ne obrnejo navznoter in pete ne odstopajo od tal. Poskusite počepniti v polnem obsegu ali vsaj dokler boki niso vzporedni s tlemi. Ponovite 20-krat.
Sklece
S prsmi in boki se dotaknite tal, komolcev ne raztegnite ob straneh. Poskusite se dvigniti z ravnim hrbtom, ne da bi upogibali spodnji del hrbta. Če ne, stopite na kolena ali od opore. Vajo naredite 10-krat.
Če je prostora dovolj, naredite izpadne korake med gibanjem, če ni, se po vsakem koraku vrnite nazaj. Hrbet imejte vzravnan in koleno spredaj stoječa noga ni šel čez prst. Naredite 10-krat na vsaki nogi.
Stojte v poudarku leže, napnite stiskalnico in zadnjico, da se izognete upogibu v spodnjem delu hrbta. Zadržite 30 sekund.
Tek na mestu
Tecite po prstih, visoko dvignite kolena, pomagajte si z rokami. Vajo izvajajte z največjo intenzivnostjo 30 sekund.
plezalec
Ko ležite, izmenično potegnite kolena k prsim. Nogo lahko položite na tla ali jo pustite na teži, kot v videu. Poskusite obdržati medenico na mestu, ne upogibajte spodnjega dela hrbta. Izvedite 20-krat.
Ležeče dvigovanje nog
Začetni položaj - ravne noge 20-30 cm od tal. Dvignite noge pod pravim kotom s telesom in spodnjim delom hrbta. Za udobje lahko položite roke pod zadnjico. Skozi celotno vajo držite spodnji del hrbta od tal. Izvedite 10 dvigov.
3. Krožni trening v telovadnici
- Čas: 40 minut.
- Pravila: naredite vajo eno za drugo 10-krat, teža - 50–70% od. Zadnji dve vaji - hiperekstenzija in gube na tisku - naredite 20-krat. Počitek med vajami ne več kot 30 sekund, med krogi - 1-2 minuti. Izpolnite tri kroge.
Ulezite se na klop, pritisnite noge na tla. Palico primite z ravnim prijemom, ki je širši od širine ramen, jo spustite do prsi in jo nato stisnite.
Zgrabi ročaj ozek vzvratni prijem, poravnajte hrbet, spustite ramena, združite lopatice. Povlecite ročaj na prsi in se nato vrnite začetni položaj. Ob pravilnem izvajanju boste občutili, kako napeto latissimus dorsi nazaj.
To vajo je lažje izvajati v simulatorju, če pa je zaseden ali odsoten, jo lahko naredite z njim. Ekspander pritrdite na stojalo na ravni gležnja, zanko položite na nogo. V začetnem položaju je noga upognjena, ekspander raztegnjen. Izravnajte nogo in se nato vrnite v začetni položaj ter ponovite. Premika se samo spodnja noga, stegno in telo sta fiksna.
Če izberete ekspander, ga pritrdite na stojalo, postavite zanko okoli noge, pomaknite se nazaj, da potegnete elastiko. Premagajte upor ekspanderja in poskusite s peto doseči zadnjico.
Vzemite palico z obratnim prijemom, upognite in upognite roke. Če je vrstica zasedena, uporabite spodnji križni blok.
Obesite ročaj vrvi, primite konce z ravnim prijemom, komolce pokrčite pod pravim kotom. Iztegnite roke in hkrati razširite konce ročaj za vrv. Hrbet imejte vzravnan, ramena spuščena.
Ulezite se v simulator, primite ročaje z rokami, pritisnite spodnji del hrbta na hrbet in ga ne odtrgajte do konca vaje. Upognite noge do 90 stopinj in jih nato poravnajte, medtem ko platformo potiskate navzgor. Nog ne iztegnite popolnoma, da ne poškodujete kolenskih sklepov.
Zgrabi palico naravnost ozek prijem. Zaradi napetosti v ramenih dvignite palico do ravni ključnic. Komolci so vedno nad vratom. Prepričajte se, da palica drsi vzdolž telesa, ne nagibajte se naprej.
Roke položite za glavo, telo dvignite vzporedno s tlemi ali nekoliko višje. Naredite to izmerjeno, brez trzanja: tako boste bolje obremenili mišice iztegovalke hrbta. Izvedite 20-krat.
Upognite kolena pod kotom 90 stopinj, položite zloženo brisačo ali abmat pod hrbet, roke položite za glavo. Počasi dvignite in spustite telo, lahko se zadržite za sekundo na zgornji točki za boljšo obremenitev. Naredite 20 dvigov.
Mojster vseh strani in fitnes trener | več >>
rod 1984 Trenira od 1999. Trenira od 2007. CCM v powerliftingu. Prvak Rusije in juga Rusije po AWPC. Prvak Krasnodarsko ozemlje po IPF. 1 mesto po dvigovanje uteži. 2-kratni zmagovalec prvenstva Krasnodarskega ozemlja v t / a. Avtor več kot 700 člankov o fitnesu in ljubiteljski atletiki. Avtor in soavtor 5 knjig.
Mesto v: izven konkurence ()
Datum: 2012-04-24 Ogledi: 259 684 Ocena: 4.9
Za katere članke so podeljene medalje:
Ta metoda ni nič drugega kot. To pomeni, da je nekaj med čisto aerobiko in trening moči. Njegovo bistvo je, da vse vaje izvajate v krogu. Recimo, da imate 10 vaj na trening. Naredite eno serijo prve vaje, nato brez počitka eno serijo druge vaje. In tako naprej, dokler ne naredite enega pristopa v vseh vajah brez počitka. Tako dobite en megaset, ki je en krog. Nato po počitku greste v naslednji krog z enakimi vajami. In v vadbi je lahko več takih krogov. Običajno od tri do pet (odvisno od količine vadbe). Kot verjetno ugibate, je ta metoda treninga zelo težka in primerna le za precej trenirane ljudi. Morate imeti dobro moč vzdržljivost(ki ne pride takoj). Ampak, zdi se mi, da vas bolj zanima vprašanje, kaj vam takšno usposabljanje lahko da. Takoj bom rekel, da da te ne zanese. Ker visoka intenzivnost pomeni majhne uteži. In veliko število pristopov naenkrat vključuje izvajanje vaj za različne mišične skupine. Več preprosto ne moreš narediti trije pristopi brez počitka na isti mišici. Mimogrede, prosim, ne zamenjujte krožnega načina treninga s superserijami, kjer nemalokrat eno mišično skupino »bombardirajo« v eni superseriji. Tako se praviloma vse mišice telesa razgibajo v enem krogu. Jasno je, da visoka intenzivnost in vaje takoj za vse mišice telesa ne morejo načrpati nobene določene mišične skupine. Toda ta metoda je idealna za tiste, ki se želijo znebiti odvečne maščobe in hkrati ohraniti čim več mišic. Tipična aerobna esenca krožna metoda bo prispeval k izgorevanju maščobnega tkiva, kot katera koli druga aerobika. Ampak vaje za moč dovolj obremeni vaše mišice, da prepreči razgradnjo mišičnega tkiva. Z drugimi besedami, vaše mišice se ne bodo povečale, lahko pa bodo postale bolj izrazite. To pomeni, da je ta metoda treninga idealna za tiste, ki želijo narediti telo bolj poudarjeno ali ki želijo le shujšati. Poleg tega ta način treninga odlično trenira kardiovaskularni sistem. Krepitev srca in izboljšanje elastičnosti krvnih žil. Primerjava metod usposabljanja
| Nizka | Ne ustreza | Popolno prileganje | Popolno prileganje | |
| Srednje | Ustreza | Ustreza | Pogojno primerno | |
| Srednje | Ustreza | Ustreza | Ustreza | |
| visoko | Popolno prileganje | Ne ustreza | Ne ustreza | |
| Krožna | Zelo visoko | Popolno prileganje | Ne ustreza | Ne ustreza |
Načela sestavljanja kompleksa treningov po krožni metodi:
1. Poskusite v vsak trening vključiti vaje za vse mišice telesa. 2. Vaje razporedite tako, da se izmenjujejo vaje za zgornji in spodnji del telesa. Tako ste lahko manj utrujeni. 3. Krog začnite in končajte z lahkimi vajami. Najtežje postavite na sredino. Sami izberite, katere vaje vam je lažje izvajati in katere težje. 4. Med krogi počivajte in se osredotočite na srčni utrip. Zdi se mi, da potem, ko vaš srčni utrip pade na 120 utripov na minuto, lahko začnete naslednji krog. Sprva boste morali dolgo počivati, postopoma pa boste prišli do dejstva, da se bo vaš utrip vse hitreje obnavljal. 5. Poskusite izbrati čas, ko je v dvorani manj ljudi. Navsezadnje boste potrebovali več simulatorjev, palic in uteži hkrati. 6. Vnaprej pripravite vse lupine in simulatorje. Ne pozabite, da mora biti krog en neprekinjen niz. In vse mora biti pripravljeno vnaprej. 7. Ko se navadite, lahko počasi povečujete število ponovitev pri vajah. Ali dodajte en krog (kdor želi samo shujšati). Komur je všeč. Lahko poskusite tudi povečati težo (kdo želi dobiti večjo olajšavo). Toda praviloma je pri takšni intenzivnosti to precej težko izvesti. Tukaj si lahko ogledate končano različicoKaj je krožna vadba in kako se razlikuje od drugih vrst telesna aktivnost? Kakšen je namen takšnih tečajev, kakšne so koristi in zakaj je vredno izvajati krožne treninge za hujšanje? Podrobno povemo o možnih rezultatih in procesih v telesu, ki jih tovrstna vadba sproži.
Pred kratkim smo objavili pregledni članek o tem, danes pa bomo razmislili o drugem enako učinkovitem treningu. Krožna vadba je odličen način, da shujšate in spravite svoje telo v odlično formo. videz. Tudi če je vaša postava blizu idealne, bodo te intenzivne vaje igrale vlogo "sušenja", naredile vaše mišice vizualno bolj izrazite. Poleg tega vaje "v krogu" povečajo vzdržljivost (vendar ne bodo pomagale bistveno povečati moči).
Krožni trening je primeren za moške in ženske in ga lahko izvajate doma, na prostem, v telovadnici, kadarkoli in kjerkoli. Je prilagodljiv in enostaven, zaradi česar se popolnoma prilagaja osebnim potrebam. Samo 30-40 minut na dan (ali celo enkrat na dva dni) bo bistveno izboljšalo vaš videz in fizični indikatorji. Kljub splošnemu prepričanju, da sta kompleks v 50. letih 20. stoletja razvila dva ameriška športnika (Morgan in Anderson), so njegovi elementi znani že zelo dolgo, od Antična grčija.
Značilnosti in principi krožnega treninga
Cikli lahko vključujejo absolutno katero koli vadbo (moč, fitnes, gimnastiko itd.). Glavna naloga je pokriti največje število mišic telesa kratek čas. Izvajati jih je treba z minimalnim "odmorom", čim hitreje. V nasprotnem primeru bo učinek šibko izražen. Tudi število ponovitev posamezne vaje ni veliko, od pet do desetkrat. Po vsakem krogu je priporočljivo počivati približno 2 minuti. Začetnikom bodo te vaje pomagale hitro občutiti rezultat, povečati motivacijo in pridobiti zadovoljstvo telesne dejavnosti, bodo strokovnjaki lahko izpilili ločen element telesnega razvoja (moč, vzdržljivost, relief itd.). seveda, krožne vaje vam bo omogočilo, da ne dobite mlahavega, shujšanega telesa, temveč elastične in zdrave oblike. in je dodatno zagotovilo za uspeh.Krožni trening v telovadnici za razvoj moči
Primerno za profesionalce in začetnike, z razliko v obremenitvi in teži. Krožne vadbe za moč je najbolje izvajati v telovadnici z uporabo osnovne vaje:- stiskalnica s klopi mrena leže,
- mrtvi dvig,
- počepi z utežmi,
- potegi
- neravne palice,
- izpadni koraki.
Pred začetkom naredite ogrevanje, po zagonu (raztezanje, lahkoten tek). Program lahko razdelimo na 4 obdobja, od blažjih do težjih, plus okrevanje. Cikel 6-10 vaj je treba izvesti s takšno težo, da po 30-sekundnem pristopu pride do okvare. Po 30-sekundnem počitku nadaljujte z naslednjim in med polnimi cikli naredite do 5-minutni odmor.
Krožni trening za kurjenje maščob za dekleta doma
Če vas bolj zanima odstranitev odvečnih centimetrov v pasu ali bokih, uporabite lahek program krožne vadbe za doma. Sestavljen bo tudi iz vaj za različne mišične skupine, zbranih v enem ciklu. Ali jih izvajate z ali brez dodatne teže, je stvar osebnih želja.Če nimate uteži ali jih ne želite uporabljati udobno, poskusite uporabiti steklenice, napolnjene z vodo, ali nahrbtnik, poln kosovnih predmetov, ki jih nosite čez ramena. To bo močno izboljšalo rezultat pouka, še posebej, če zlahka izvedete 20 počepov ali sklec.
Krožni trening telesa "domačega" hujšanja izgleda takole:
Hrbet imejte vzravnan, stopala v širini ramen, stopala popolnoma na tleh in ne dvignjena na prste. Pri spuščanju izdihnite, pri dvigovanju vdihnite.+ 20 počepov
Dvignite telo od tal, oprite se na podlakti ali dlani (z iztegnjenimi rokami). Vaje popestrite tako, da se dvignete od tal in povlečete levo in desna noga izmenično. Držite ga naravnost ali se upognite v kolenu in potisnite navzgor, pri čemer napnite mišice zadnjice. Plank lahko izvajate leže na boku in podpirate težo telesa z eno podlaketjo. Okrepilo se bo stranske mišice. Ne zadržujte diha, dihajte enakomerno in umirjeno.+ Plank, 30 do 60 sekund
Osnovni izpadi z nogami se izvajajo takole: naredite korak naprej in pokrčite nogo v kolenu, ne da bi se s kolenom druge noge dotaknili tal. Vrnite se v začetni položaj in ponovite vajo ter zamenjajte nogi. Za izboljšano različico uporabite klop, stopnico ali stol, na katerega naj počiva pokrčena noga. Z vdihom se upognite, z izdihom zravnajte.+ Izpadi naprej/nazaj ali z dvigom na klopi
Naredite čim več sklec, kolikor lahko hitro naredite v 30 sekundah (brez kršitve pravilna tehnika). Če je to težko, se potisnite od stene, klopi ali s poudarkom na tleh, s kolen.+ Sklece pri krožnem treningu za hujšanje
Naredite toliko nizov, kot lahko, ali preskočite ta korak, če nimate palice. Če imate težave pri vlečenju, poskusite postaviti stol pod palico in se povlecite navzgor ter se rahlo dotaknite površine s prsti na nogah.+ Vleki
Zaključek:
Krožni trening - dobra izbira za vse, ki želijo izboljšati videz, ne glede na to, kaj potrebujejo. Pomagali bodo in povečali moč, zlahka jih izvajajo doma in v telovadnici, z uporabo posebne opreme in brez nje. Bistvo krožne vadbe so vaje za vse dele telesa, izvedene čim hitreje, zaprte v cikel, ki se večkrat ponovi.Obstaja veliko možnosti za vadbo doma, vendar je ena najbolj priljubljenih shem za hujšanje in kurjenje maščob. krožni trening. Ste že preizkusili tak program ali iščete novo različico njegove izvedbe? Ponujamo vam že pripravljeno vadbeno shemo za krožno vadbo doma za dekleta, ki vam bo pomagala shujšati, se znebiti problematična področja in pokuriti odvečno maščobo.
Kako izvajati krožni trening doma?
Krožni trening je sklop 4-8 vaj za celotno telo, ki se ponavljajo v več krogih. Sami lahko izberete seznam vaj, trajanje njihovega izvajanja in število krogov. Krožna vadba poteka v hiter tempo, vaje izvajamo eno za drugo brez prekinitev (ali je zelo kratek), postanek je le neposredno med krogi. Lahko trenirate z utežmi lastno telo, in z uporabo dodatnega inventarja.
Krožni trening doma za dekleta običajno vključuje vaje za vse mišične skupine zgornji in spodnji del telesa. Tudi če morate popraviti le na primer boke, ne pozabite na vaje za roke in trebuh. Več različnih vaj in obremenitev največje število mišice bodo pripomogle k porabi več kalorij in s tem povečale učinkovitost vadbe. Če imate določeno problematično področje, lahko v krog dodate vaje, ki se osredotočajo na to področje.
Torej, Osnovna pravila krožni trening za kurjenje maščob:
- Krožna vadba vključuje 4-8 vaj za moč in kardio vadbo z obremenitvijo celega telesa.
- Vaje se izvajajo v enem pristopu ena za drugo brez odmora (ali z najmanjšim odmorom 10-20 sekund).
- Vaje se izvajajo na štetje ali čas po vaši presoji (vsaj 10 ponovitev ali vsaj 20 sekund v času).
- Med krogi počivajte 1-3 minute.
- Število krogov določite sami, največkrat pa krožni trening traja približno 30 minut.
Če želite shujšati, potem krožni trening izvajajte doma 3-5 krat na teden Vsak po 30 minut (brez ogrevanja in ohlajanja). Ker vadite doma brez trenerja, prilagodite obremenitev sami. Ne pretiravajte, vendar ne pozabite, da brez napredka ne bo rezultata. Postopoma povečajte čas vadbe, povečajte težo uteži, zmanjšajte čas počitka med krogi in pospešite hitrost vaj.
Prednosti krožnega treninga za hujšanje:
- S krožno vadbo boste kurili maščobe in shujšali. Z vajami za vse mišične skupine bo vaše telo napeto in elastično brez problematičnih področij.
- Krožni trening krepi mišice, povečuje srčno in mišično vzdržljivost. To je odlična kardiovaskularna vadba.
- Vedno lahko samostojno prilagodite trajanje in intenzivnost krožne vadbe. Takim programom je enostavno slediti, so zelo spremenljivi in priročni.
- To je odličen prihranek časa, saj ima krožna vadba doma visoko porabo energije. Pomagajo pospešiti presnovo in sprožijo dodatne procese izgorevanja maščob v telesu.
- Za pouk boste potrebovali minimalno dodatno opremo.
Kontraindikacije za krožni trening:
- Šibko fizično usposabljanje(novo v športu)
- Bolezni srca in ožilja
- Nedavna operacija ali poškodba
- Težave z mišično-skeletnim sistemom ali sklepi
- Nosečnost in poporodno obdobje (najmanj 2 meseca)
Če imate kakršne koli zdravstvene težave, ki niso združljive z intenzivno aktivnostjo, se posvetujte s svojim zdravnikom, preden izvajate krožno vadbo doma.
Vaje za krožno vadbo doma za dekleta
Ponujamo vam že pripravljeno shemo vadbe za krožno vadbo doma. Program je primeren za dekleta, ki želijo shujšati, kuriti maščobe in tonirati mišice. Če kakšna vadba ti ne ustrezajo, jih lahko izključite iz programa, uporabite spremenjeno različico vadbe ali jih nadomestite z drugo vadbo po lastni izbiri.
Shema krožnega treninga
Ponujamo vam celovito krožno vadbo na domu, ki bo vsebovala najrazličnejše vaje za vsa problematična področja. To vam bo pomagalo kar najbolje izkoristiti vadbo. Program bo vključeval naslednje vrste vaj (konkretni primeri so navedeni v oklepaju):
- Kardio vadba s poudarkom na trebuhu (visoka kolena, burpees, vodoravni teki, rak, skoki z deske)
- Kardio vadba s poudarkom na nogah (bočni skoki, izpadni skoki, skoki za 180 stopinj, skok v širok počep, skok v sumo počep)
- Vadba za zgornji del telesa(ramenski pritisk z utežmi, sklece, triceps sklece, biceps dvigi, hrbet)
- Vaja za trebuh (trebušnjaki, dvojni trebušnjaki, dotik nog, dvig nog, ruski zasuk)
- Plank vadba(stranska deska, dotik ramen v deski, abdukcija noge v deski, pajek, hoja v deski)
- Vadba za noge z utežmi (stranski izpadni korak, izpadni korak stoje, izpadni korak naprej, počep z utežmi, mrtvi dvig)
- Vaja za noge na tleh (bočni dvig nog na vseh štirih, zamah z nogo, škarje, dvig noge vstran kleče, dvig noge v mostu)
Krožna vadba vključuje eno vajo vsake vrste. Če se vaja izvaja na različne strani(na primer izpadni udarec), nato pa skozi krog zamenjajte strani.
Vaje v naši shemi so razporejene na 5 dni. Po vaši izbiri lahko trenirate 3-5 krat na teden, samo izvajajte vsak program enega za drugim. Na primer, ko trenirate 3-krat na teden: ponedeljek - 1. dan; Sreda - 2. dan; sobota - 3. dan; Ponedeljek - 4. dan itd. (dnevi v tednu so lahko kateri koli) . Izvajajte vaje na računu ali nekaj časa, kot želite, se lahko osredotočite na spodnji načrt. Število krogov določite glede na lastne zmožnosti in glede na skupno trajanje učne ure.
Načrt krožne vadbe za začetnike:
- Vsaka vaja se izvaja 20-30 sekund ali 10-20 ponovitev.
- Počitek med vajami 10-15 sekund.
- Počitek med krogi 2-3 minute.
- Skupni čas treninga je 15-25 minut.
Načrt naprednega krožnega treninga:
- Vsaka vaja se izvaja 40-50 sekund ali 15-30 ponovitev.
- Počitek med vajami 5-10 sekund.
- Počitek med krogi 1-2 minuti.
- Skupni čas treninga je 30-40 minut.
Vaje krožnega treninga
Zaželeno je (ni pa nujno) izvajati vaje v navedenem vrstnem redu, razporejene so ob upoštevanju počitka posamezne skupine okrevanje mišic in dihanja po kardio vadbi.
1. dan
5. Burpee (neobvezna sprememba)
2. dan
1. Plemenske roke v naklonu za hrbet
7. Noga gor
3. dan
5. Sklece za ramena, roke in prsi
4. dan
5. dan
- Ne pozabite začeti vadbe z ogrevanjem in končati z gibom (raztezanjem), njihovo trajanje naj bo vsaj 5 minut.
- Krožne vadbe tudi doma vedno izvajajte v športnih copatih (copatih).
- Ne pozabite na vodo! Popijte 1 kozarec vode 30 minut pred vadbo in 2 kozarca vode po vadbi. Med sejo poskusite piti vodo vsakih 10 minut, nekaj majhnih požirkov.
- Ne trenirajte s polnim želodcem, jesti naj bo 1,5-2 uri pred krožnim treningom.
- Krožni trening naj vključuje vaje za vse mišične skupine. Vaje lahko vključite samo za ciljno območje (na primer samo za noge), vendar se v tem primeru zmanjša učinkovitost krožnega treninga za hujšanje in izgorevanje maščob.
- Ne pozabite, da za hujšanje ni pomembno le redno vaditi, ampak tudi opazovati
