Ni niti časa niti možnosti za šport 1,5-2 ure na dan? V tem primeru začnite počepniti. Dokazano je, da ima ta preprosta vadba, ki jo vsi poznamo pri pouku športne vzgoje, velike koristi za človeško telo. Kakšne spremembe se zgodijo v njem v primeru dnevnih 100 pravilni počepi v enem mesecu? Pogovorimo se o njih podrobneje.
Izguba teže
Oseba, ki tehta na primer 70-80 kg, počepne 100-krat, porabi približno 40-50 kalorij. Treba je opozoriti, da večja kot je telesna teža osebe, tem velika količina lahko porabi kalorije.
Da bi povečali učinek počepov, lahko uporabite uteži ali uteži. V tem primeru se lahko pri izvajanju 100 počepov število izgubljenih kalorij poveča na 200-400, odvisno od intenzivnosti obremenitve.
Praksa kaže, da pravilno izvedena vadba v nekaj tednih omogoča izgubo vsaj 1-2 kg. Ne pozabite, da je v procesu izvajanja standardnega kompleksa telo nasičeno s kisikom in presnovni procesi se pospešijo.
Rezultati opazovanj jasno kažejo, da je najboljši način za zmanjšanje telesne teže jutranji počep. Torej, če je vaš cilj izgradnja mišic, potem optimalen čas za izvedbo vaje – zvečer.
Povečanje sposobnosti za delo
Oseba, ki redno počepi, občuti pravi val vitalnosti, zaradi česar se stopnja njegove delovne sposobnosti poveča. Vse to je posledica ugodnih učinkov vadbe na možganske celice in ožilje.
V enem tednu od začetka vadbe postane oseba bolj energična, odporna na stres, pa tudi osredotočena in pozorna.
Krepitev srčno-žilnega sistema
Oseba, ki naredi 100 počepov na dan, okrepi svoje kardiovaskularni sistem. Ta učinek je posledica dejstva, da v procesu izvajanja vaje začne venska cirkulacija delovati bolj aktivno, zaradi česar kri takoj hiti v srce.
Glede na tekoče procese se delo srčne mišice opazno olajša, izvaja se tudi njeno usposabljanje.
Malokdo se zaveda, da redni počepi vplivajo na krepitev dihalnih poti in živčni sistemi telesa, pa tudi vestibularnega aparata.
Dajanje oblike jasnejših linij
Po 6-8 tednih rednih in pravilnih počepov začne telo dobivati jasnejše oblike. Tako postanejo linije bokov in pasu natančnejše, zadnjica pa pridobi prijetno elastičnost. Spremembe veljajo tudi za trebušne mišice- postane izrazita in napeta.
Kar zadeva moške, zaradi počepov postanejo njihove noge bolj izrazite. Ko smo že pri ženska figura, je treba opozoriti, da se obseg pasu opazno zmanjša.
Vidne pozitivne spremembe na področju glutealne mišice lahko dosežete, ko se število trebušnjakov postopoma poveča na 200 na dan. Idealno, če se izvajajo z utežmi.
Tisti, ki počepnejo, se ne bojijo poškodb
Oseba, ki dnevno naredi 100 počepov, krepi sklepe in vezi. Ker so usposobljeni, niso podvrženi zvinom in modricam, in če pride do težav, so posledice nepomembne.
Mimogrede, plitvi počepi pomagajo znebiti nadležnega škrtanja v kolenih in sklepih. Pravzaprav lahko vadite globoke počepe, vendar morate vsekakor upoštevati dejstvo, da ustvarjajo veliko obremenitev kolenskih kapic, in če so vaše kolenske kapice šibke, potem je bolje, da ne tvegate, vsaj na začetku delajte plitve, ampak statični počepi.
Izboljšanje vzdržljivosti
Po prvih počepih je nemogoče čutiti pozitiven učinek. Vse, kar oseba čuti v prvih dveh dneh, so bolečine v mišicah in utrujenost. V tem trenutku je glavna stvar, da ne obupate in nadaljujete z izvajanjem vaje pravilno in, kar je najpomembneje, vsak dan.
Praksa kaže, da je po enem tednu 100 počepov dovolj enostavno, po 10 dneh pa bo prvi učinek opazen. V treh tednih postanejo noge precej goste in oseba med fizičnim naporom preneha čutiti težko dihanje.
Kako počepniti
Preden začnete izvajati niz vaj, se morate vsekakor ogreti z vrtenjem stopal, pa tudi z upogibanjem in iztegovanjem kolenskih pogačk. To vam omogoča, da naredite kolenske sklepe in mišice bolj plastične, prav tako pa bo pozitivno vplivalo na učinkovitost vsake vadbe.
Posebno pozornost je treba nameniti izbiri načina počepa. Bolje je začeti s 100-krat na dan in jih razdeliti na 5 sklopov po 20. Takoj, ko se mišice navadijo na obremenitev, je priporočljivo, da celoten kompleks razdelite na 2 niza po 50-krat. Na koncu bi morali narediti 100 počepov v 5-8 minutah. Sprva je vredno izvajati vajo v počasnem posnetku, saj forsiranje dogodkov pogosto vodi do zvinov in videza nelagodje. Povečevanje obremenitve in pospeševanje je primerno šele, ko mišice pridobijo nekaj tonusa.
Učinkovitost zadevne vaje je neposredno odvisna od tega, kako pravilno se izvaja. Če želite to narediti, zavzemite samozavesten položaj in postavite noge v širino ramen, vzporedno drug z drugim. Z rokami na pasu ali naravnost pred seboj morate narediti počep z ravnim hrbtom. V procesu upogibanja-podaljšanja nog pete ne smete odtrgati od tal, prav tako pazite, da pokrčene noge so bile vzporedne s tlemi. Med vajo glejte naravnost. Če želite pravilno napihniti trebušne mišice, je treba ta del telesa napeti.
Za vadbo pravilne tehnike lahko uporabite stol in ga postavite za seboj.
Da bi se izognili zvinom, poskušajte vajo izvajati gladko, brez nenadnih gibov. Če želite dodati uteži, je priporočljivo, da to storite ne prej kot 2-3 tedne po začetku. To je posledica dejstva, da uteži prispevajo k ustvarjanju dodatna obremenitev- sprva to negativno vpliva na stanje mišic.
Obstaja veliko razlogov, da sovražite počepe. Na primer, zelo težko jih je narediti pravilno. Naslednjih nekaj dni boli mišica. Zato je misel, da bi vsak dan naredili 100 počepov, za večino razumnih ljudi strašna muka. Vendar pa prestajanje bolečine zagotavlja ogromne potencialne rezultate pri drugih različnih vajah.
Seveda je to skupaj s stiskalnico s klopi in mrtvim dvigom ena izmed "velikih treh" težkih vaj v vadbi in pravilna priprava je vse prej kot enostavna. Tako kot pri drugih dveh boste tudi pri počepu morali kombinirati mišične skupine po vsem telesu, kombinacija ravnovesja, moči moči, za pravilna izvedba. Vse je odvisno od dobre forme. Za počep brez poškodb potrebujete dobro fizično pripravljenost.
Ne govorimo o počepu z mreno ali vadbi z razmeroma varno Smith hook napravo. V bistvu je počep z lastno težo težka vaja. Zato, da bi pridobili dobro fizični obliki, velik uspeh in minimalne poškodbe, smo zbrali najboljše športne strokovnjake, da vam povemo, kako sami obvladati počep.
Strokovnjaki
- James Castle-Mason je vsestranski fitnes guru, glavni trener in specialist za telesno vzgojo.
- Luke Worthington ni samo fantastična oseba, ampak tudi strokovnjak za biomehaniko in osebni trener, ki sodeluje z borci MMA ter športniki Commonwealtha in olimpijskih športnikov v Rusiji, Združenem kraljestvu, ZDA in Evropi.
- David Arno - strokovnjak za vprašanja telesni razvoj delo z inovatorji zdrava prehrana Nutrifix in del elitnih trenažerjev Evolve 353. Arno pozna vse trike izgradnje močnega telesa.
Zakaj so počepi pomembni?
Začnimo od samega začetka. Zelo malo moških počepi za zabavo. V filmu Rocky ne vidite niti enega počepa, v čem je torej smisel? Izkazalo se je, da ima počep ravno toliko koristi kot Stallonejeve kitaste mišice.
Worthington ima praktičen pristop in poudarja, da logistično učenje počepov doma pomeni dobro vadbo doma, tako da se vam ni treba ves čas voziti v telovadnico in niste več omejeni s časom potovanja. Castle-Mason pojasnjuje malo več: "Čepenje je popolnoma naravno človeško gibanje, ki ga otroci z lahkoto izvajajo, večina odraslih pa ne."
Zakaj imajo torej otroci prednost? Kaj smo izgubili in kaj je ostalo njim? Castle-Mason – in mnogi drugi strokovnjaki – verjamejo, da dejstvo, da večina od nas pogosto preživi čas v prisilnih položajih telesa, pomeni, da naša telesa postanejo manj gibljiva in na koncu neprostovoljno omejimo obseg gibanja. Če ne uporabljate gibanja, boste postopoma izgubili sposobnost počepa.
Počepi so koristni, ker nas prisilijo, da se gibamo na načine, ki v novem svetu pisarn v 21. stoletju niso več naravni. Pri spopadanju s počepi in različnimi težavami, povezanimi s pisarno, kot so bolečine v hrbtu, vam bo v pomoč: lastna teža in sposobnost počepa lahko močno izboljša sposobnost vašega telesa, da se ponovno nauči izgubljenih gibov in se stabilizira v spodnjem položaju,« pravi Castle-Mason.
Torej, bolj ko počepnete, večja je korist za vašo držo.
Obvladovanje počepa vam danes ne bo koristilo le. Kot poudarja Arnot, starejši kot smo, manj se gibljemo. Ko pridemo v srednja leta in starejši, bodo počepi pomagali ohranjati gibljivost bokov in tudi krepiti mišice okoli bokov in zgornjih nog.
Poleg biomehanike so zadnjice in zadnje stegenske mišice največ velike mišice v telesu, kar pomeni, da ob stimulaciji porabijo več kalorij. Čepenje je torej najboljši kurilec maščob, ki ga lahko izvajate brez tekaških copat.
Poleg tega močne noge ustvarjajo trdne temelje za druge športe. Ne glede na to, ali gre za ragbi, plezanje, deskanje na snegu ali sabljanje, skoraj vse, kar športnik počne, zahteva močno, močne noge s polnim obsegom gibanja. Vaše noge so resnično hrbtenica vaše telesne forme.
Počepi z lastno težo in utežmi
Kot je dejal Worthington, je dober argument za osredotočanje na počepe z lastno težo doma ta, da lahko delate po svojem urniku in vam ni treba čakati v čakalni vrsti za kup palačink za brezplačne palice za palice v telovadnici. Prav tako lahko vedno kupite par dumbbellov in jih imate doma za več kot le počepe z lastno težo. Če šele začenjate, se osnov naučite doma, preden se odločite za njihovo uporabo telovadnica.
»Če počepnete s svojo težo ali držite uteži, da postanete težji, je biomehanika v obeh primerih zelo podobna,« pravi Arno. Tako boste doma ali v telovadnici delali z enakimi gibi. Glavna razlika je v tem, da boste najverjetneje imeli dostop do več dela v telovadnici, kar pomeni, da ko boste v boljši formi, boste lahko zgradili več mišic.
Kako izvesti popoln počep?
Prva stvar, ki si jo morate zapomniti, je, da se morate pravilno postaviti, preden začnete s počepom. Stojte z nogami v širini ramen, teža pa je enakomerno porazdeljena med njimi.
"Predstavljaj si to palec stopala so prilepljena na tla,« pravi Arnot. »Poskusi obrniti kolena ven; to bo ustvarilo nekakšen lok v vaših nogah in dodalo napetost mišicam v zgornjem delu nog. Ko se spuščate, se osredotočite na kolčne sklepe in nato na kolena. Ne bojte se nagniti naprej, to vam bo omogočilo, da boke počepnete nazaj."
Ko gre za stopala, si je pomembno zapomniti, da mora biti večina vaše teže na petah. Morate počepniti, ne nagniti se naprej, zato mora biti glavna teža na nogah. Tako kot pri mrtvem dvigu lahko nepravilna porazdelitev teže na tej točki povzroči ukrivljenost hrbta, kar je lahko zelo nevarno in vodi do dolgotrajne bolečine.
»Ko se spuščate, držite kolena zunaj, da imate prostor za globlji počep, ne da bi upogibali spodnji del hrbta,« nadaljuje Arnot. »Mišice naj bodo napete. Če se želite dvigniti, morate zategniti telečje in glutealne mišice ter se poravnati naravnost.
»Pri pravilnem počepu se spodnji del noge (golenica) in trup ( zgornji del nazaj) mora ostati vzporeden, ko se premikate gor in dol,« dodaja Worthington. "Ta pritrditev zagotavlja pravilno gibanje v gležnju, kolenu in kolku."
Če v enem ali več teh sklepih ni gibanja, je potrebna dodatna obremenitev drugih – v bistvu izgubite ravnotežje in počep postane neuravnotežen.
Kako globoko morate počepniti, je odvisno od vas. In čeprav je cilj, da vam je v počepu udobno, ga vzemite kot nekaj, za kar si morate prizadevati, ne kot zlati standard, ki ga morate doseči prvič.
Worthington s svoje strani ni ljubitelj pristopa počepa od tal. »Anatomija medenice je ločena stvar, obseg človeka določajo njegovo telo, raztegljivost tkiva, njegova moč in motorični nadzor,« pravi. "Ni standarda, ki bi ustrezal vsem." Pravi, da bi se morali osredotočiti na to, da svoje telo spravite skozi največji možni obseg gibanja, hkrati pa ohranjate dobro držo in se izogibate bolečinam.
Še enkrat, če ga potrebujete, je spodaj priročen kontrolni seznam s tremi točkami:
- Prvi korak: dvignite oči. Ne glede na to, ali uporabljate palico oz lastna teža, pri pogledu navzdol se izgubi stabilnost zgornjega dela telesa, ki je izjemno pomembna za učinkovito gibanje.
- Drugi korak: vdihnite. Vdihovanje zraka iz trebuha in vključevanje trebuha pred premikanjem telesa navzdol je predpogoj za učinkovito in varno vožnjo.
- Tretji korak: negibnost nog. Nujno je stabilen položaj noge za vključitev stegenskih mišic.
Kako narediti 100 počepov na dan
Počasi, morda ste pravkar naredili počep, s katerim ste bili zadovoljni. Vaš prvi cilj bi moral biti doseči 5 počepov z dobro držo. Ko to dosežete, lahko preidete na 10 in nato začnete načrtovati približno 10 serij po 10-krat čez dan.
Ko boste res, res počepnili pravilno, potem najboljši način napredek bo cilj 10 počepov na dan en teden. Nato si naslednji teden prizadevajte za 20 na dan in tako naprej. Tako ne boste preobremenili svojih mišic, če boste izvajali 100-krat v enem dnevu in potem niti enkrat na teden. Delajte vsak dan in vaše noge se bodo navadile na nastavljeno količino ponovitev za dan, namesto da bi bile šokirane s 100 ponovitvami naenkrat.
Še vedno imate težave? Arno ima nekaj vaj, ki vam bodo pomagale razviti osnove: "Sedite na stol in vstanite." Razumem? V redu, hvala za branje in Imej lep dan. Oh, počakaj, še več: »Najprej poskusite s stoli, nato pa za 10 sekund poskusite z nizkim stolom. Ko se tega naučite, lahko poskusite s počepi z lastno težo,« pravi.
To ne bo le popolnoma opeklo vaših stegenskih mišic (na dober način), ampak vam bo tudi pomagalo doseči stabilnost, ki jo potrebujete veliko število počepi. In ko to storite, lahko delate na svojih 100. Poskusite, koliko počepov lahko naredite v 30 sekundah, nato 60. Nadaljujte, dokler ne zmorete narediti 50 počepov. Ko postane enostavno, skrajšajte čas počitka. Na primer, lahko naredite 10 trebušnjakov v 30 sekundah, počivate 15, tako da dobite 50 trebušnjakov v 3,5 minutah. Nato lahko povečate število počepov na 75 in tako naprej.
Metoda Arno se očitno razlikuje od metode Castle-Mason, vendar bosta obe pravilni. To je preprosta možnost, da ugotovite, kaj vam najbolj ustreza.
Moram še kaj vedeti?
Smešno, če nisi vprašal. ja Zmanjšanje poškodb bi moralo biti najpomembnejši vidik vaše tehnike počepa. Ni pomembno, če v enem dnevu naredite 100 počepov, potem pa naslednji teden ne morete hoditi. Worthington predlaga močno ogrevanje nog, bokov in raztezkov zgornjega dela hrbta, preden izvajate težke vaje.
Enako pomemben je tudi odmor, še posebej, če med vadbo čutite zbadanje v hrbtenici. Arnot priporoča lahek sprehod ali tek, da spodbudite kri, očistite morebitne toksine iz poškodovanega tkiva ter oskrbite poškodovana področja s kisikom in antioksidanti. Tudi dobra športna masaža ali solna kopel bo pripomogla k sprostitvi mišic.
Na koncu Castle-Mason svari pred pretreniranostjo. Če menite, da so vaše mišice preveč stisnjene in omejene, omejite gibanje.
Razen tega se osredotočite na držo in porazdelitev teže in v hipu boste dosegli cilj 100 počepov. To je samo delo z nogami.
200 počepov je preprost program, s katerim se lahko v šestih tednih usedete dvestokrat zapored.
Če mislite, da je to nemogoče, se dosledno držite navodil programa in videli boste, da je 200 počepov zapored realnost. Potrebovali boste podroben načrt, disciplino in približno trideset minut na teden.
Možnosti pravilnih počepov je več, za povečanje učinkovitosti počepov lahko uporabite tudi ali. Ta program ne predvideva uteži, pred vami je tehnika, ki temelji na preprostih počepih.
- Vstati morate naravnost, noge postaviti v širino ramen, tako da med počepom hrbet držite naravnost.
- Ko upognete noge, se morate napeti. Roke lahko iztegnete pred seboj ali razprostrite na straneh. Morate se spustiti v počep, dokler vaša stegna niso skoraj vzporedna s tlemi. Nato se morate vrniti v začetni položaj.
Zelo pomembno je upoštevati pravilna tehnikače delate počepe, sicer lahko dobite resne poškodbe. Ohraniti je treba naravno ukrivljenost hrbta, ne sme biti preveč usločen.
Poleg tega se izogibajte stresu kolenskih sklepov zadnjica ne sme biti spuščena pod kolena.
Pomembno si je zapomniti, da je glavni cilj tega programa krepitev telesa in doseganje splošnega dobrega počutja. Pravi uspeh lahko dosežete, če si postavljate vedno višje cilje.
Zelo pomembno je, da sledite pravilni tehniki izvajanja počepov, sicer lahko pride do resnih poškodb. Med počepom imejte glavo in prsni koš naravnost, kolena pa obrnjena navzven.
Počepi, kot vrsta vadbe, so precej pogosti. Glavni poudarek pri teh vajah je krepitev glutealnih mišic in kvadricepsa, pri delu pa sodelujejo tudi spodnje. telečje mišice, biceps femoris.
Dovolj je, da tem vajam posvetite trideset minut na teden in dosledno upoštevate priporočila tega programa, kolikor je le mogoče. Že po nekaj vadbah se boste dejansko počutili veliko bolj samozavestni.
Preden začnete s tem programom, se morate posvetovati z zdravnikom in opraviti začetni test, na podlagi katerega bo razvidna vaša realna raven treniranosti in boste lahko natančno določili, kje naj začnete z vadbo in kako načrtovati svoj program.
Narediti morate čim več počepov. Ni vam treba olepševati rezultatov, če začnete z napačne ravni, lahko znatno zmanjšate učinkovitost treninga. Tudi če se vaš začetni rezultat izkaže za več kot skromen, naj vas ne obupa malodušje, največ uspeha lahko dosežete, če ste pošteni do sebe, od začetka do konca treninga.
Preden začnete z vajami prvega tedna, morate počakati nekaj dni, da se mišice po testu spočijejo, in lahko natančno preučite program. Pouk naj poteka trikrat na teden, med treningi mora biti dan počitka.
Počitek med serijami naj bo 60 sekund.
