Močno dvigovanje palice do prsi s potiskom. Stoja v sunku Vaje za razvoj sunka

Kaj bo potrebno

Clean and Jerk je ena izmed klasičnih vaj dvigovanja uteži, ki se je preselila v funkcionalni CrossFit trening.

Zaradi tehnične zahtevnosti vaje je praviloma vključen potisk palice program usposabljanja s strani bolj izkušenih in natreniranih športnikov, pa tudi marsikateri začetnik na svojem treningu poskuša potiskati (žal pogosto nepravilno). V današnjem članku bomo z vami delili tehniko, s katero se boste naučili pravilnega izvajanja sunka in pomagali zmanjšati tveganje poškodb pri tem procesu.

Kaj je danes na našem dnevnem redu:

• Zakaj bi moral potiskati palico?
• Tehnika vadbe
• Napake začetnih športnikov
• Uradni športni predpisi
• Kako doseči povečanje indikatorjev moči na točki?
• Crossfit kompleksi s potisno palico.

Zakaj je ta vaja potrebna?

Kot otrok, še preden sem se začel resneje ukvarjati s športom, sem zelo rad spremljal tekmovanja v dvigovanju uteži. res je odličen šport, in številni športniki, kot so Jurij Petrovič Vlasov, Leonid Ivanovič Žabotinski, Vasilij Ivanovič Aleksejev in drugi, so pustili resnično ogromno športno zapuščino, njihovi fenomenalni rezultati pa še desetletja pozneje motivirajo športnike z vsega sveta.

Dvigovalci uteži izvajajo sunek in sunek kot del tekmovanja, njihova glavna naloga pa je dvigovanje najtežja teža. V CrossFitu imamo nekoliko drugačen cilj, izvajamo čisti sunek predvsem zato, da povečamo tonažo in splošno intenzivnost vadbe.

Ne vem za vas, toda zame so kompleksi, ki vsebujejo pritisk palice, najtežji zaradi spodobnih delovnih uteži in potrebe po nedvomnem upoštevanju pravilne tehnike. Če preberete skupno tonažo na vadbo, dobite ogromno število. Toda po opravljenih vseh kompleksih, ne glede na to, kako težki so, pride občutek zadovoljstva, saj se zavedam, da sem delal 100%.

Med potiskom palice delujejo naslednje mišice: kvadriceps, zadnjica, iztegovalke hrbtenice in deltoidne mišice. Zato priporočam, da pravilno porazdelite obremenitev med tednom, na primer, ne izvajajte težkih vaj dvigovanja uteži v enem treningu in težkih mrtvih dvigov in sprednji počepi drugo. Tako vaše mišice preprosto ne bodo imele časa, da si opomorejo, nastopila bo pretreniranost, kar bo vodilo v popolno pomanjkanje napredka pri treningu, stalne bolečine v mišicah, kronično utrujenost, motnje spanja in izčrpanost centralnega živčnega sistema.

Tehnika potiska palice

Zaradi tehnične zahtevnosti vaje priporočam, da poiščete pomoč pristojnega strokovnjaka. Spodaj bom poskušal čim bolj podrobno opisati pravilno tehniko izvajanja potiska, vendar le s pogledom od zunaj lahko trezno ocenite tehniko, opozorite na napake in pomagate varovancu doseči želeni rezultat.

Stoječi sunek je tehnično težka vaja in profesionalni dvigovalci uteži svojo tehniko pilijo leta. Potisk palice pomeni ogromno amplitudo gibanja, samo gibanje pa je sestavljeno iz več stopenj: dviganje palice od tal, spodkopavanje, počep, potiskanje in počep s škarjami. Vsako fazo je treba obdelati posebej, da bi v celoti razumeli biomehaniko gibanja. V nobenem primeru ne bi smeli hiteti, če vam ni dana kakšna ločena faza. Začnite jih vaditi z minimalnimi utežmi, dokler trener ni zadovoljen z vašo tehniko. Po tem lahko znova začnete potiskati, začenši z majhnimi utežmi.

Lomljenje palice s tal

Začetni položaj:

• Stopala v širini ramen;
• Roke držijo palico nekoliko širše od ramen z oprijemom v "gradu";
• Prsti na nogah so rahlo razmaknjeni, težišče leži na petah;
• Hrbet držimo popolnoma naravnost, pri tem pa ohranjamo naravno lordozo v spodnjem delu hrbta;
• Ramena so rahlo pomaknjena nazaj, pogled je usmerjen naprej.

Naša naloga je, da s pomočjo močnega napora nog in hrbta dvignemo palico od tal in ji damo ustrezen pospešek, da jo vržemo na prsi. Palico dvignemo tik nad koleno, medtem ko mora biti vrat čim bližje spodnjemu delu noge.




Spodkopavanje

Da bi pospešili palico in jo vrgli na prsi, morate poravnati noge in telo, stati na prstih (dovoljen je majhen skok), upogniti roke in jo hkrati "vzeti" s prsmi čas začne toniti v počep. V tem primeru je treba komolce iztegniti pred seboj.




Podsed

Ko je palica poravnana solarni pleksus, se začnemo usedati pod njo, pri tem pa jo vklopimo z gibanjem ramen na prsih. Če je vse opravljeno pravilno, mora palica približno na sredini počepa "pasti" na prsi. Sedimo z njim na prsih v polni amplitudi, vstanemo in popravimo. Imamo nekaj sekund, da zberemo moči in se pripravimo na odriv. Med potiskom palice naj bodo komolci obrnjeni drug proti drugemu, tako da palica ne leži na prsih, ampak na ramenih.




Izriv + počep "škarje"

Z eksplozivnim gibanjem nog in zadnjice začnemo palico potiskati navzgor, medtem ko izvajamo počep »škarje«. Nekateri dvigovalci uteži izvajajo počep s počepom, vendar je zaradi anatomskih značilnosti večine ljudi škarjasti počep zanje lažji in omogoča dvigovanje večje teže. Naredimo majhen skok, eno nogo potegnemo naprej in drugo nazaj. Gibanje spominja na izpadne korake s palico. Takoj, ko je ravnotežna točka ujeta, pripnemo zadnja noga naprej in pritrdite v tem položaju. Zdaj lahko palico vržemo na tla.


Podroben trening tehnike potiskanja palice na videu:

Še en koristen video:

Tipične začetniške napake

1. Potiskanje palice se izvaja predvsem zaradi naporov kvadricepsa in zadnjice, medtem ko sta delta in triceps odgovorna za stabilizacijo projektila. Ne zamenjujte potiska s potiskom ali vojaškim pritiskom, tukaj ne nihamo z rameni, kršimo zakone fizike.
2. V navadnih supergah ali supergah ne smete izvajati sunkov in potiska. Ne obžalujte nekaj tisoč rubljev in kupite specializirane visokokakovostne čevlje za dvigovanje uteži, pomagali bodo ohraniti telo v pravilen položaj med sejo. Nekoč sem počepu z bradljem v dveh treningih dodal 40 kg, samo s tem, da sem iz superg prešel na bradlje. Tudi napredek v čistem sunku ni trajal dolgo.
3. Obrnite se na pametnega trenerja. Sami verjetno ne boste mogli nastaviti pravilne tehnike potiska, le s pogledom od zunaj lahko prilagodite tehniko glede na posamezne anatomske značilnosti telesa.
4. Posebno pozornost posvetite ogrevanju rok in komolcev. Ko je palica postavljena na prsi in so komolci pomaknjeni naprej, so sklepi in vezi pod ogromnim stresom. Uporabite statično-dinamične vaje za nadaljnjo krepitev vezi in kit.

Predpisi

Tabela standardov za moške (vsota: potisk + poteg, kg):

Težnostna kategorija	Biatlonski seštevek (kg)
	odrasli						Fantje 11-15 let
	MSMK	GOSPA	KMS	1	2	3	1. jun	2. jun	3. jun
34 kg	—	—	90	82	76	70	64	58	52
38 kg	—	—	105	96	88	80	72	64	56
42 kg	—	—	120	110	100	90	80	70	60
46 kg	—	—	130	119	108	97	86	75	64
50 kg	—	180	150	137	124	110	96	82	68
56 kg	255	205	170	154	138	122	106	90	74
62 kg	285	230	190	170	152	134	116	98	80
69 kg	315	255	205	185	165	145	125	106	87
77 kg	350	280	235	210	187	164	141	118	95
85 kg	365	295	250	225	200	175	151	127	103
94 kg	385	310	260	235	210	185	162	137	112
+94 kg	—	315	265	240	215	190	167	142	117
105 kg	400	320	270	245	220	195	—	—	—
+105 kg	415	325	275	250	225	200	—	—	—

Tabela standardov za ženske (vsota: potisk + udarec, kg):

Težnostna kategorija	Biatlonski seštevek (kg)
	odrasli						Dekleta 11-15 let
	MSMK	GOSPA	KMS	1	2	3	1. jun	2. jun	3. jun
34 kg	—	—	80	72	66	60	54	48	42
36 kg	—	—	85	77	71	65	58	51	44
40 kg	—	—	90	83	76	69	62	55	48
44 kg	—	120	100	92	84	76	68	60	52
48 kg	165	130	105	96	88	80	72	64	56
53 kg	180	140	115	106	97	88	79	70	61
58 kg	190	150	125	115	105	96	86	76	66
63 kg	205	160	135	125	115	104	93	82	71
69 kg	215	170	145	135	125	113	101	89	77
75 kg	225	180	150	138	127	116	105	94	83
+75 kg	—	185	155	143	132	121	110	99	88
90 kg	230	190	160	150	140	130	—	—	—
90 kg+	235	195	165	155	145	135	—	—	—

Kako napredovati v sunku?

Skrivnost močnega potiska je v vadbi posameznih faz gibanja in izvajanju pomožnih vaj.

Crossfit kompleksi

Spodnja tabela vsebuje več CrossFit rutin, ki vsebujejo čisti in sunek. Pozor: to vsekakor ni primerno za začetnike, saj združuje vse elemente resnično "hardcore" treninga, in sicer: velike delovne teže, visoko intenzivnost, eksplozivno naravo vaj, ogromno tonažo in kompleksno obremenitev vseh mišičnih skupin.

Poteg in sunek sta klasični vaji, ki se izvajata na tekmovanjih v dvigovanju uteži. Zahtevajo ne samo fizična moč, ampak tudi visoka stopnja usklajevanje. Pri delu z velike teže jasno razumevanje fizike gibanja in treninga pravilna tehnika postane ključ do uspeha.

Tako poteg kot sunek sta kompleksni večkomponentni vaji. Vsaka faza gibanja palice med njihovim izvajanjem ima svoje ime. To se naredi zaradi udobja in boljšega razumevanja fizike gibanja. Oglejmo si naslednje faze.

Faze potiskanja in vlečenja

• Polpočep – majhen počep.
• Izmet - oster potisk izstrelka navzgor.
• Podsed - nega pod šankom.
• Dvig v počepu – končni dvig z palico v iztegnjenih rokah.
• Fiksacija - konec gibanja.

kreten

To je prva vaja, ki se izvaja na tekmovanjih v dvigovanju uteži ali močnem biatlonu. Nato bomo obravnavali tehniko trzanja, vključno z značilnostmi izvajanja vsake od njenih faz.

Vaja skokov.

Začetek

V začetnem položaju športnik stoji pred projektilom tako, da so njegova ramena strogo nad palico, prsti prstov pa pod njo. Hkrati so stopala razmaknjena v širini ramen, medenica je položena nazaj, v spodnjem delu hrbta je naraven upogib, pogled je usmerjen naprej. Dovoljene so majhne razlike v začetnem položaju, odvisno od višine in telesnih razmerij športnika.

Palica se vzame z oprijemom "lock". Noge, telo, roke in izstrelek morajo tvoriti en sam togi okvir.

potisk

Palica se dvigne od tal z močnim naporom nog in hrbta ter se dvigne nad raven kolen. Palica se premika vzdolž nog ne navpično, ampak rahlo proti sebi. Roke in hrbet so v tej fazi gibanja popolnoma ravni. Dviganje palice s ploščadi poteka mirno, nato pa se hitrost izstrelka močno poveča.

Spodkopavanje

To je trenutek pospeševanja izstrelka zaradi popolnega iztegovanja nog in ravnanja telesa z dostopom do prstov. Sila mora biti ostra in močna. Roke so še vedno ravne. Med dvigovanjem dvigalec nagne telo nazaj in dvigne ramena.

Podsed (odhaja)

Zahvaljujoč pospešku, ki se daje na stopnji spodkopavanja, palica, kot pravijo, leti navzgor. V tej fazi mora imeti športnik čas, da se hitro zasvoji. Ko palica izgubi pospešek in se že premika navzdol, je to veliko težje sprejeti.

V tej fazi gibanja ostane hrbet usločen, medenica umaknjena. Roke aktivno sodelujejo z izstrelkom. Športnik vzame palico na iztegnjenih rokah (pri izvajanju ugriza) ali na prsih (če je potisk načrtovan naprej).

Športnikove noge so lahko v različnih položajih:

• Nizek počep (noge), boki pritisnjeni na trebuh.
• Škarje, ena noga spredaj, druga zadaj, kot pri globokem izpadu.

Pravilen in hiter počep ustvari optimalno "bazo" za nadaljnji dvig.

Dvignite se iz počepa

Takoj iz počepa se zaradi močnega napora mišic nog športnik dvigne v navpični položaj. Medenica se premika po poti od spodaj navzgor in rahlo nazaj, hrbet ostane obokan.

Fiksacija

Športnik zavzame končni položaj in jasno fiksira izstrelek na iztegnjenih rokah (v primeru ugriza) ali na prsih (če se naslednjič izvede odriv).

Potisni

Ta vaja se izvaja druga na tekmovanjih v dvigovanju uteži. Za izvedbo potiska se športnik po počepu dvigne in popravi položaj. V tem primeru mora biti telo strogo navpično, hkrati pa ohraniti upogib v spodnjem delu hrbta, stopala so razmaknjena širše od ramen, položaj je čim bolj stabilen. Komolci so pomaknjeni naprej, medenica pa rahlo umaknjena. Palica palice hkrati leži na prsih, glava je rahlo umaknjena, pogled je usmerjen nekoliko nad vodoravno.

Vadba potiska.

Polsedlo

Športnik plitvo počepne, potegne medenico nazaj, vendar ohranja navpičen položaj telesa. Giba ne smete izvajati prehitro, saj se bo v tem primeru vrat odmaknil od prsi in močan odriv ne bo deloval. Treba je uporabiti lastnosti elastičnosti izstrelka. Globok počep v tej fazi vaje bo tudi znatno otežil kasnejši izgon, zato vam ni treba veliko upogniti kolen.

ekstrudiranje

Takoj iz polpočepa športnik z ostrim in močnim gibom potisne projektil navpično navzgor. Faza se konča s skoraj popolnim iztegom nog, prehajanjem na prste in dvigovanjem ramen. Palica dobi močan pospešek, kot v primeru prej obravnavanega "spodkopavanja".

Podsed

Medtem ko se palica premika navzgor, gre športnik hitro pod njo, iztegne roke in vzame izstrelek, da dokonča gib. Tako kot pri potegu je položaj nog v počepu lahko "razprt" ali "škarje".

Dvignite se iz počepa

Izhod v navpični položaj. Palica na iztegnjenih rokah je položena nazaj za glavo, telo je vzravnano, v spodnjem delu hrbta je upogib, medenica je rahlo položena nazaj. Pogled je usmerjen vodoravno.

Fiksacija

Športnik dokonča vajo.

Delovne mišice

Za zaključek lahko rečemo, da je dvigovanje uteži poimenovano z razlogom. Dejstvo je, da tako sunek kot sunek zahtevata odlično fizično usposabljanje, razvite mišice in dobre koordinacijske sposobnosti. Pri izvajanju teh sestavljenih vaj deluje celotno telo, največjo obremenitev pa dobijo mišice hrbta, nog, rok in ramen.

Za začetnike je bolje, da se vzdržijo izvajanja teh tekmovalnih vaj. Najprej je vredno začeti obvladovati mrtvo dviganje, stiskalnice s klopi in počepe.

Variacije različnih vaje za moč uporablja v CrossFitu. Zlasti taka vaja, kot je sunek v stojalo iz obešanja itd. V tem primeru je uporabljena teža seveda manjša kot pri dvigovanju uteži.

Vam klasične vaje dvigovanja uteži povzročajo veliko težav in zmanjšujejo vašo zmogljivost pri WODs? Uporabite teh 5 nasvetov, ki ste nam jih prijazno posredovali slavni trener dvigovalca uteži Glenna Pendlaya, da bi dosegli takojšnje izboljšave v sunu, čistem in čistem ter sunku.

Tako kot golf ali skok s palico je tudi dviganje uteži eden tistih športov, pri katerih je tehnika zelo pomembna in jo je treba natančno preučiti. Zato seminarji dvigovanja uteži pogosto zdrsnejo v študij osnovnih osnov fizike. Za geeke na področju biomehanike je to zagotovo kul.

Toda za večino preostalih je to lahko precej težko in lahko pridejo do zaključka, da je bolje, da iz svojega programa popolnoma izločijo ugrabljeno, čisto in sunkovito. Tega nikakor ne priporočamo. Dvigovanje uteži je eno najbolj koristne vrste trening, ki vam omogoča razvoj moči in moči celotnega telesa ter stabilnosti jedra, kar bo posledično najbolj pozitivno vplivalo na uspešnost na drugih področjih CrossFita.

Na srečo "Progidy ni tako strašen, kot se pleše." Spodaj pa boste našli nasvete o tehniki klasičnega potega in sunka enega od najboljši trenerji Severna Amerika Dvigovanje uteži Glenn Pendlay iz MuscleDriver USA v Fort Millu v Južni Karolini. te preprosti nasveti vam pomaga takoj izboljšati vašo zmogljivost v potegu, čistem in sunku. Tehnika, seveda, vendar to ni izstrelitev orbitalne postaje, ampak samo fizika, ki ste se jo učili v šoli.

Pravilna izvedba potega ali sunka se začne z odstranitvijo palice, ko jo dvignete s ploščadi, in tu je težava večine začetnikov dvigalcev uteži, še posebej tistih, ki so to že počeli. mrtvi dvig. V mrtvem dvigu dvig palice od tal z največja hitrost- eden od Ključne točke pri izvajanju vaje, še posebej, če je na palici veliko teže. Zato je normalno, da človek misli, da bo pomembno tudi hitro spraviti palico s ploščadi v zamahu ali čistem. Pravzaprav to sploh ni potrebno.

»Pri usposabljanju CrossFitterjev za grabljenje in čiščenje je nekaj napredka. In njen prvi korak je, da se znebite te želje po hitrem odstranjevanju palice s platforme. Pendle pravi. - Pri dvigovanju uteži je manj pomembna hitrost, s katero dvignete palico do višine bokov, kot vaš položaj v trenutku, ko je palica na tej višini.

In vse zato, ker je od tega položaja odvisno, ali lahko dvignete palico nad glavo. Za začetnike je to videti nekoliko nenavadno. Verjamejo, da hitrost dviga letvice določa, ali je pristop uspešen ali ne. Seveda je dobro, če ste močni in ga lahko hitro dvignete, vendar le, če ohranite pravilen položaj in kote. Če pa se palica premika prehitro, lahko zamudite trenutek spodkopavanja in preprosto ne boste mogli dvigniti palice. Če se palica premika počasi, a ko dosežete višino bokov, se znajdete v odličnem položaju, potem imate veliko več možnosti za uspeh.

Položaj, o katerem govori Pendlay, traja le trenutek v vaji. Palica naj bo točno nad vašimi petami, kolena pred palico in ramena zadaj, to je najboljši položaj za največjo moč dviga. »Pogosto se zgodi, da športniki preveč visijo nad palico ali dajo preveč telesne teže na prste,« pravi Glenn.

Nasveti za treniranje

Začnite z rameni tik nad palico, ko je palica še vedno na tleh. "Ljudi ne učim, kje naj bo njihova medenica, ker je vse odvisno od strukture telesa," pravi Pendlay. »Če stojite nad palico in je ob vaših golenicah, nato pa počepnete, dokler ramena niso v položaju nad palico, je vaša medenica samodejno v pravilnem položaju. Kolena naj bodo pred palico, golen pa pod kotom. Vaše roke visijo naravnost navzdol ob straneh kolen, vaša medenica pa je tam, kjer bi morala biti, kar se večini ljudi zdi, kot da bo nižje od naravnega položaja."

Od te točke naprej postane dvižna linija kritična. Palica bi se morala nekako premakniti proti vam, ker je to edini način, da pridete v popoln položaj za odmor, ko je palica čez vaše pete.

"Ne smeš dovoliti, da gre palica naprej," pravi Pendlay. "Ker če gre naprej, kako lahko dosežemo stabilen in močan položaj v bokih?"

»Veliko ljudi nagonsko poskuša priti v položaj, v katerem mislijo, da lahko dvignejo večjo težo, medtem ko imajo medenico malo višje, kot bi morali. In zagotovo bodo lahko dvignili veliko breme od tal do sredine stegna, vendar pri tem spremenijo položaj palice, tako da ne bodo mogli vložiti maksimalnega napora. naslednji korak oprijem. Če imaš palico, ki tehta 50 kilogramov, potem lahko z njo počneš vse. Toda s težo 150 kilogramov se s tem pristopom ne morete več spopasti. Takoj, ko palica postane res težka, bi morali pridobiti podporo fizikalnih zakonov, namesto da jih poskušate premagati s surovo silo.

Pojdi pod palico čim hitreje

Hitro je zastrašujoč del vsakega dviga v arzenalu dvigovanja uteži, zato vam zdrav razum pravi, da dvignete palico čim višje, preden počepnete in jo ujamete. A resničnost je taka, da dlje kot boste čakali, preden boste šli pod šank, težje jo boste pozneje srečali sivih las.

»Med obiskovanjem CrossFit telovadnic in opazovanjem ljudi, ki grabijo, sem to najbolj opazil pogosta napaka, to je predolga faza spodkopavanja, pravi Pendley. »Se pravi, ko palica doseže boke, jo še naprej vlečejo navzgor, dokler palica ni več nekje v višini prsi ali ramen, šele nato se poskušajo spraviti pod njo. Ampak je previsoko.

Takoj, ko palica zapusti vaše boke, morate takoj pasti pod njo in ne poskušati dvigniti višje. Ljudje posvečajo preveč pozornosti dvigovanju palice, premalo pozornosti pa skopljenju pod njo – to se dogaja tako v sunku kot v čistem. Palico morate samo dvigniti do ravni popka, da jo nato vzamete do prsi. Stegna so zelo močna. Če palico še naprej vlečete navzgor z močjo rok, potem ja, dvignili jo boste višje, hkrati pa boste upočasnili, saj vaše roke ne morejo oddati toliko moči kot vaši boki.

Ilya Ilyin, dvakratni Olimpijski prvak in svetovni rekorder v sunku ter v seštevku dveh vaj (v/k do 94 kg): »Preprosto je. Razstrelil sem ga gor in dol s kamnom.«

Če se vam ta koncept zdi nesmiseln, pomislite na fiziko. V potegu ali čistem udarcu se palica dvigne od tal, doseže največjo višino in nato pade nazaj, dokler je ne srečate v počepu. Če boste čakali predolgo, preden se boste potopili pod njo, bo takrat, ko boste šli pod njo, že začela pot navzdol, z drugimi besedami, začela bo padati. Predmet se pospeši, ko ga gravitacija potegne navzdol, zato dlje ko palica pada, hitreje se bo premikala in težje se boste srečali z njo.

"V idealnem primeru bi si morali prizadevati, da dosežete palico na samem vrhu potiska, medtem ko nima zagona," pravi Pendlay. »Če se je palica spustila le dva ali tri centimetre, jo je veliko lažje doseči in držati. In če je do tega trenutka že preletela 18 centimetrov, jo bo zelo težko srečati in zadržati. Zato moraš začeti iti pod palico, medtem ko se palica še premika navzgor."

Nasveti za treniranje

Glenn ima preprost nasvet, kako pravočasno priti pod palico: ko vam palica doseže boke, začnite širiti noge. "Tega nasveta ne uporabljam, ker menim, da bi morali pri zamahu zagotovo razširiti noge," pravi. - "Sploh ne. Toda to je odlična priložnost, da začetnike naučite, da palice ne vlečejo predolgo navzgor.

Ker ko so noge dvignjene od tal, palice ne morete več potiskati navzgor. To je najbolj elementarna fizika. Torej bi morda res morali sprejeti pravilo, da takoj, ko palica doseže boke, odpihnete noge. Če želite to narediti, morate vsaj rahlo dvigniti noge od tal. Svojim športnikom ne govorim, naj dvignejo noge previsoko, ker jih bo potem zaneslo in jih dvignili skoraj 12 centimetrov, pri čemer bodo naredili tako imenovani "donkey kick", kar ne bi smelo biti.

Ustvari zvok s svojimi petami

Ta nasvet je zaradi širjenja nog soroden prejšnjemu, vendar za njegovo izvajanje ne potrebujete trenerja, le oster posluh. Ko ste s ploščadi in delček sekunde lebdite v zraku, stopite z nogo po ploščadi ali tleh, dokler ne zaslišite slišnega poka. Pendlay pravi, da je to preprosta rešitev za izboljšanje vaše tehnike na tri načine hkrati.

»Prvič,« pravi, »topotanje s petami preprečuje, da bi palico potisnil predaleč. Drugi osredotoča vašo pozornost na hitro gibanje nog, kar je pomembno za poskok in sunek. Če ste topotali z nogami, ste jih potem dvignili in odložili, hkrati pa ste to storili hitro, sicer preprosto niste mogli spustiti zvoka. In tretjič, vrne vas na polno stopalo. Marsikdo poskuša najprej pristati na prste, šele nato na peto, da ublaži pristanek. To vas bo zagotovo spravilo iz ravnotežja in naredilo fazo sprejema in popravljanja letvice nestabilno.”

Če je mogoče, uporabite leseno ploščad namesto gumijastega poda, ko izvajate poskok, čisti ali čisti sunek. Ko pristanete, bodo vaše noge glasneje udarjale po drevesu, kar vam bo omogočilo nadzor nad samim seboj. Če na leseni površini ne slišite takšnih pokov, boste razumeli, da nog ne premikate dovolj hitro ali pa se preveč naslanjate na prste. Mogoče oboje skupaj."

Pravočasno združite pete, medenico in roke

Pri dvigovanju uteži je koordinacija zelo pomembna. Poveča vaše možnosti za grabljenje z večjo težo. Če želite to narediti, morate poskusiti izvesti tri dejanja v trenutku: (1) pete udarijo po ploščadi, (2) komolci se "vklopijo", (3) medenica doseže najnižjo točko počepa.

"Nikoli ne boste naredili popolno, a tako mora biti," pravi Pendlay. - Veliko je svetovno znanih dvigovalcev uteži, ki prav tako ne morejo izvesti vseh teh treh dejanj v trenutku. Vendar je zelo pomembno, da to poskušate narediti. Zagotovo ste že videli začetnike, ki bodo imeli veliko časovno razliko med pristankom stopal in fiksacijo komolcev. Tudi če vam uspe združiti pristanek in zaklepanje komolcev, samo ti dve stvari, je to že velik napredek v primerjavi z večino.

Nasveti za treniranje

Ključ do sinhronizacije teh treh stvari je v Pendlayjevi "Opombi št. 2": Ne vlecite palice navzgor predolgo. »Gre za potapljanje pod palico, medtem ko se ta še dviga,« pravi Pendlay. - Če se vaše noge dotaknejo tal in se komolci opazno obrnejo kasneje, se znajdete pod palico, ko se ta že premika navzdol. Večja kot je časovna razlika med temi gibi - vključitvijo komolcev in pristankom pet, ... le vedeti morate, da v vsaki desetinki sekunde palica poleti nekaj centimetrov.

Pomoč pri počepu z visokim prijemom in potiskanju

Za izboljšanje kakovosti vaj dvigovanja uteži je bistvenega pomena vadba tehnike v potegu in sunku. Pomembne pa so tudi asistenčne vaje iz enega preprostega razloga: če niste močni, ne boste mogli ugnati ali prsiti z veliko težo.

Pendlay pravi, da lahko izkušen dvigovalec uteži potegne s 60 do 70 % svoje največje teže (začetniki običajno potegnejo s polovico te teže). Torej, če so vaše sanje potegniti s 300 funti (136 kg), potem bi se morali naučiti počepniti z veliko večjo težo.

»Morda nikoli ne boš dovolj močan. Pendley pravi. - Obstaja velika napačna predstava, da je ameriškim dvigovalcem uteži pomembna le tehnika, ne pa tudi moč. Ta obtožba trdi, da delamo le tisto, kar pilimo svojo tehniko, in kot da ne razumemo, da moramo biti v počepu močni. To je popolna neumnost. Pri vajah dvigovanja uteži je to kralj vseh vaj. Da bi bil dober dvigovalec uteži, moraš znati dobro počepniti.”

Počep z mreno je najpomembnejša dodatna vaja za spodnji del telesa. Za zgornji del telesa Pendlay ponuja potisni tisk, da se naučite, kako zakleniti in držati težko palico nad glavo v čistem in sunkovitem ali potegu.

»Tako kot je pomemben dober počep, je pomembna tudi moč zgornjega dela telesa za grabljenje ali potiskanje,« pravi Pendlay. Če palice ne morete držati nad glavo, vaje ne morete izvesti. Push press je naša glavna vaja za krepitev ramen, rok in zgornjega dela hrbta. Mi, ne vojaški tisk, ker je za nas pomembno, da vadimo majhne počepe in vzmeti. Toda poleg tega pri dvigovanju uteži ne bi smeli razviti navade pritiskanja palice z ramen.

Pri izvajanju potiska noge potiskajo palico navzgor, roke pa telo navzdol. Če poskušate palico potisniti navzgor z rokami, vam ne bo uspelo, ker je na srečo teža, ki jo potiskate, veliko večja od teže, ki jo lahko dvignete. Push press omogoča dvigovanje večje teže, ker uporabljate zagon, ki prihaja iz nog, tako da v začetni fazi dvigovanja palice uporabljate spodnjo palico, ne zgornji del telesa."

Počep z visoko prečko je različica počepa, ki jo Pendlay vadi s svojimi športniki. Za razliko od dvigalnega počepa se palica nahaja na vrhu trapezastih mišic (ne spodaj), hrbet ostane ves čas vaje raven, medenica pa se pri vsaki ponovitvi spusti čim bolj navzdol, s čimer se prekine vzporednica med boki in tlemi.

»Čepnemo z visoko palico preprosto zato, ker vam omogoča, da držite hrbet vzravnan na dnu počepa,« pravi Pendley. Če ste dovolj močni v počepu z nizko palico (powerlifting počep), vendar ne tako močni v počepu z visoko palico, se bo vaše telo samodejno vrnilo na vaš najudobnejši način počepa, ko bo teža postala velika in zastrašujoča. Toda to sploh ne deluje pri izvajanju čiste palice. Vaje preprosto ne moreš izvajati tako, da se nagneš naprej."

Ko izvajate potisni pritisk, uporabite obe vrsti prijema - potiskanje in vlečenje. Začnite tako, da palica počiva na vaših ramenih, in izvajajte vajo z večjo težo, pri čemer se skušajte približati delovni teži v potegu ter čistem in sunku. Uporaba majhna teža, potisni pritisk lahko izvedete samo z uporabo zagona, ki prihaja iz nog. Ko greš na velike uteži, potem lahko noge palico potisnejo le do višine nosu, kjer že pridejo v poštev ramena in roke. Ta vadba za zgornji del telesa je točno to, kar potrebujete, ko poskušate izboljšati svojo zmogljivost klasične vaje s pomočjo potisne stiskalnice.

Zanimalo vas bo

Pozdravljeni vsi skupaj! Ali izvajate osnovne bodybuilding vaje? No, ja, neumno vprašanje, sploh če si resen bodibilder. Brez stiskalnice s klopi, počepa, mrtvega dviga in pritiska na prsi si je težko predstavljati pravi bodybuilding v njegovi klasični obliki.

Osnova je kot glavna jed, vse ostalo so samo začimbe. Vendar ne bi smeli biti fanatični glede tega. Mnogi izjemni športniki popolnoma izključijo nekatere osnovne vaje.

Zelo vam bodo koristile, še posebej, če iz kakršnega koli razloga ne morete počepniti s palico. Toda še enkrat posvetimo pozornost najosnovnejšim vajam v bodybuildingu in morda se boste v tem članku naučili nekaj novega zase v zvezi s temi vajami.

Potisk palice s prsi je super vaja za maso!

Ta vaja velja za osnovno in odlično gradi vse mišice. ramenski obroč pa tudi hrbet in noge. Še več, samo s to vajo lahko dodate zelo solidno količino čiste mišične mase. Če sem natančen:

Če si postavite cilj in delate po jasni shemi usposabljanja, lahko dodate 10-15 kg na leto. čiste mišične mase s samo to eno vajo!

Težko je, da bo uspelo vsem, ki se ukvarjajo z bodybuildingom, a tisti, ki so to vadbo v svojem treningu postavili na resen nivo in ki nesebično trenirajo, kažejo točno te številke.

To je rezultat, ki ga začetniki dvigovalci uteži pogosto pokažejo. Ta vaja je razdeljen na 2 stopnji. Najprej vrzite palico na prsi in s tem razgibajte noge in hrbet. Nato z ostrim potiskom dvignite palico do ravnih rok, pri čemer delujete skozi vse mišice ramenskega obroča.

Poglejmo tehnično pravilna izvedba vaje:

1. faza: Za začetek počepnite in primite palico, kot da bi izvajali mrtvo dviganje. Samo palice ne primite z drugačnim prijemom, ampak z dlanmi obrnjenimi proti sebi.

Ledja naj bodo usločena, hrbet pa nikakor ne sme biti zaobljen. Začnite dvigovati palico zgolj z iztegom nog. Ko se palica dvigne nad kolena, boste morali spodkopati palico.

2. faza: Na tej stopnji morate močno poravnati telo in narediti gib z rameni, da daste zagon gibanju palice navzgor.

3. faza: Treba je obrniti krtače in se usesti pod palico, ki bo po sunkovitem gibu z rameni že potegnjena navzdol. Pripnite palico k prsim in se popolnoma vzravnajte.

4. faza: Kolena je treba upogniti brez premora in potisniti palico navzgor, hkrati pa si prizadevati za obe nogi in rokah. Dvignite palico nad glavo z ravnimi rokami in prav tako brez premora vrzite palico na tla (samo ne na beton, kot v moji kleti).

trening nog

Noge so precej zapletena stvar v smislu črpanja. Mišična vlakna mišic nog so pri mnogih športnikih začetnikih lahko slabo razvita. Razlogov za to je lahko veliko. To je značilnost samih mišičnih vlaken, ki reagirajo na velike teže in eksploziven trening, to je nezadostno znanje na tem področju in lenoba itd. Ampak zdaj ne gre za to.

Spodaj navedeni posebni nasveti bi morali pomagati vsem, ki ga uporabljajo, da se povečajo mišična masa noge. To je univerzalni protokol za uspešen trening nog:

• Priporočljivo je, da trenirate noge že prvi dan teden treninga(ponedeljek ali torek) ločeno od vseh mišičnih skupin.
• Kvadricepse je treba trenirati v načinu črpanja, kar pomeni najmanj 12-15 ponovitev na pristop. Nasprotno, zadnjico in stegenske mišice je treba "bombardirati" z majhnim številom ponovitev, na to se dobro odzivajo. In sicer 4-6 ponovitev z veliko težo.
• Konec tedna posvetite posebno pozornost bicepsom stegen in jih razgibajte na naslednjem treningu.
• Enkrat na teden, če je mogoče, izvajajte posebne vaje. Med takšnim treningom nog boste morali skočiti na visoke opore, teči naprej kratke razdalje z močnim tempom skočite naprej in navzgor z mesta. To je bistveno drugačna vadba za vaše noge in nanje vpliva na poseben način.

stiskalnica s klopi

Strokovnjaki za bodybuilding, ki so preučevali mišice med stiskanjem na klopi, so opazili, da so med izvajanjem te osnovne vaje mišice zgornjega dela hrbta izpostavljene statični obremenitvi. To je potrebno za zagotovitev stabilizacije rok. Povsem enako vlogo igrajo tricepsi, ki so že na začetku vaje statično obremenjeni. Ta napetost pomaga ohranjati komolce upognjene pod pravim kotom. Ker pa je moč statične napetosti mišic hrbta in tricepsa premajhna, je to težko pritisniti na 100%.

Če želite rešiti to težavo, morate le povečati krčenje tricepsa in hrbtnih mišic. Za dosego tega cilja vam bo pomagal navaden gumijast amortizer, zaprt v obroču, ki ga morate namestiti na zapestje in zasukati z osmico. Šele ko raztegnete amortizer, lahko zgrabite drog. Prav ta razteg aktivira mišice stabilizatorke, posledično se te močneje skrčijo in zaradi tega boste zagotovo pritiskali močneje.

Če delate v tem slogu vsaj nekaj tednov ali mesec, potem boste na koncu dodali 100% moči na klopi in s tem mišične mase!

Kako narediti deadlift

Ta mega-vaja velja za izjemno pomembno za tiste, ki se odločijo resno pridobiti na teži. Kot pravi pregovor – »bolj osnovnega si ne morete predstavljati«. A tukaj seveda ni vse tako preprosto. Ta vaja je priznana kot ena najbolj travmatičnih za bodybuilderje.

Posebna nevarnost obstaja za tiste, ki so delali zelo dolgo sedeče delo in s tem močno oslabil mišice spodnjega dela hrbta. Za take ljudi bi moral biti mrtvi dvig skorajda prepovedana vaja. Ne, seveda je možno in potrebno narediti mrtvo dviganje, vendar z poseben pristop. Upoštevajte te nasvete in izvajali boste mrtvo dviganje brez poškodb, medtem ko boste palici dodali več teže:

Zastaviti si morate cilj, da razvijete preprosto brezhibno tehniko za to vajo in jo pripeljete do avtomatizma. Pri tej vaji je to še posebej pomembno, saj lahko takrat dvigujete "brutalne" uteži in vas lahko vsaka napaka v tehniki stane resne poškodbe, zelo resne. Zato sem menil, da je treba še enkrat posvetiti pozornost tehniki in vam dati jasno shemo za izvajanje vaje v 3 stopnjah. Spet popravi zase:

Začetek: zelo počasi dvigujte utež z opore ali tal.

Sredina: takoj po tem, ko palico dvignete iz opore, začnite pospeševati hitrost dvigovanja, vendar brez nenadnih gibov. Vse je zelo gladko.

Končaj: potem, ko palica prečka linijo vaših kolen, mora biti hitrost dvigovanja največja. Vendar ne odstopajte močno nazaj po inerciji. To lahko povzroči poškodbo spodnjega dela hrbta zaradi njegove preraztegnjenosti. Ko je telo strogo navpično - ustavite se in popravite ta položaj.

POMEMBNO: za mrtvo dviganje uporabite posebne "vleke", ki vam bodo pomagale obdržati težo z rokami. Izgledajo takole:

Uteži za pomoč "bazi"

Kettlebells vam bodo pomagali aktivirati in bistveno pospešiti napredek pri vseh osnovnih vajah. V bližnji prihodnosti boste lahko izkusili točnost te izjave in njeno učinkovitost. Po nekaj učinkovitih vajah s kettlebelli bi morali čutiti naslednje:

• očiten učinek izgorevanja maščob
• povečanje funkcionalne moči
• bolj izrazit mišični relief in definicija

Ta učinek dajejo sunki, sunki in zamahi, ki so značilni za vse vadbe s kettlebell. Svetujem vam, da na sebi preizkusite vsaj 3 vaje, ki so opisane spodaj. Te vaje so v bodybuildingu malo znane in se redko uporabljajo. Če vas nenadoma zanima, jih lahko preizkusite sami in se nato odjavite v komentarjih, kaj vam je dalo. Zelo kul in zanimivo bo, zato ne bodite sramežljivi!

1) "Gladiator" - za izvedbo te vaje se morate bočno nasloniti na ravno roko. Prosto nogo je treba dvigniti in obdržati težo. S prosto roko potisnite kettlebell navzgor. Po za vas sprejemljivem številu ponovitev se prevrnite na drugi bok in ponovite vajo.

2) Stisk kettlebell iz počepa - najprej morate zavzeti položaj počepa, hkrati pa morate držati ravno roko s kettlebellom nad glavo. Druga roka drži drugo utež, ki leži na tleh. Dvignite se iz položaja počepa in istočasno dvignite drugi kettlebell z drugo roko na ramo. Stisnite kettlebell nad glavo.

3) Izpadni izpadi s kettlebelli - morate stisniti 2 kettlebella nad glavo in jih držati z ravnimi rokami. V tem položaju naredite izpadne korake med hojo. Hodite 10 metrov, se obrnite in pojdite nazaj.

Poskusite, eksperimentirajte, drznite si. Morda so te vaje še posebej dobre za "pospeševanje" vašega napredka pri osnovnih vajah bodybuildinga. Kakor koli že, vedno se spomnite lastnosti naših mišic, da se prijazno odzivajo na nove obremenitve in vaje. Zato jih presenetite in hvaležni vam bodo!

Na koncu članka vam svetujem, da si ogledate uporaben video. Bravo fantje, res dober in uporaben video je nastal. Naučili se boste še nekaj "trikov" glede osnovnih bodybuilding vaj, ki jih v tem članku nisem opisal:

Ali morda "osnova" sploh ni potrebna?

Zdaj vse pogosteje na internetu srečujem mnenja ljudi, ki so proti izvajanju počepov s palico, mrtvega dviga in vseh vrst dvigov palic, dvigovanja nad glavo itd. Nasprotnikov bench pressa še nisem srečal ne v resnici ne v virtuali. Za to obstajajo povsem ustrezni razlogi, ki jih je mogoče razložiti.

1. Prvič, zaradi nepravilnega izvajanja osnovnih vaj se ljudje poškodujejo pri delu z velikimi utežmi. . Toda ali je treba to jemati kot neizogibnost? Ne, 100% ne. Do poškodb prihaja zaradi nepravilne tehnike izvajanja, to je razumljivo. In tisti, ki je proti podlagi zaradi tega razloga - preprosto ni obvladal popolne tehnike in je izgubil previdnost.
2. Drugič, mnogi ne vidijo učinka baze. Spet je vse odvisno od tega, kako se teža kopiči in kako se sledi tehnika. Če je vse narejeno pravilno, je nemogoče, da ne bi dobili rezultatov!
3. Tretjič, mnogi bodybuilderji pravijo, da je podlaga za počepe-mrtvi dvig-stisk osnova za powerlifterje. In za bodybuilderje takšna osnova ni glavna. V tem je nekaj resnice. Dejansko se powerlifterji osredotočajo na te 3 vaje. In res sta bodybuilding in powerlifting dve različni stvari. Toda kljub temu vsi uspešni bodybuilderji izdelujejo to posebno bazo in ne morete jih prepričati, da lahko brez nje.

O tem se lahko večno prepirate in vedno bodo spori o tem. Nekateri da, nekateri ne. In vsak misli, da ima prav. Mislim, da bi bilo v tej situaciji najbolj pametno ostati pri svojem mnenju in nikogar ne prepričevati.

Ker v tej zadevi ni najpomembnejša gola pravica, ampak konkreten rezultat. Če pravite, da je baza nesmisel, pokažite v praksi, da je tako. Ustvarite sebe lepo telo brez podlage, pa bodo vsi tiho.

In če pravite, da brez podlage ne greste nikamor, morate temu primerno tudi pogledati. Skratka, ne glede na to, kaj rečete, teorija tukaj ne bo delovala - dokažite jo v praksi.

Osebno sem naredil bazo, počepnil s palico, naredil mrtvi dvig. Potem sem to za nekaj časa opustil in nadaljeval s treningom brez teh vaj. Potem je spet nadaljeval.

Podstavek mi je pomagal zgraditi moj osnovni okvir, čeprav sem sovražil počepe in mrtvo dviganje. Odjavite se v komentarjih, kaj in kako imate o tem. Izrazite svoje mnenje.

komentarji, ki jih poganja HyperComments

P.S. Naročite se na posodobitve spletnega dnevnika da ne zamudim česa! Vabim vas tudi na Instagram

Potisna palica je tekmovalno gibanje v dvigovanju uteži, ki počne praktično vse mišične skupine in je sestavljen iz več faz. Na splošno so vse vaje pri dvigovanju uteži sestavljene iz več faz, kar olajša proces študija tehnologije. Push-chok palice je sestavljen iz lomljenja palice od tal, vlečenja, sprejemanja palice na prsih in shvunga ali potiska v škarje. Začetnikom je priporočljivo, da najprej tech-no-ku you-half-non-niya počepe z mreno in vojaško stiskalnico, nato mrtvo dviganje, po katerem v program vključite dviganje mrene na prsih, eno -ampak -čas-moški-ampak iz-ra-ba-ti-vaya vsi premikajo-celotno-ali s palico. Vse to je potrebno za razvoj tehničnih sposobnosti, brez nekoga v dvigovanju uteži ni kaj iskati.

Potisk palice ni tako težka vaja kot ugriz, a tudi v njej so kazalniki moči op-re-de-la-ut-xia, najprej ne z močjo mišic, temveč z zmožnostjo športnik ko-ali-di-ni- ro-vat svoje delo, zato je tako pomembno, da nenehno izpopolnjujete svoje tehnično mojstrstvo. Lastnosti moči mišic so zagotovo enako pomembne, vendar jih je treba večinoma trenirati z vajami, ki so tako rekoč vmesne we-mi this-pa-mi co-roar-but-va-tel-no -th gibanje, ali v posebnih splošnih časih-vi-va-yu-shy vajah za moč. To ne pomeni, da v usposabljanje cha-lo-at-le-ta ni prostora za silovite potiske ali sunke, ampak so le element sub-go-to-ki, to-full-nya-yu-schim in over-top-sha-yu-schim celotnega preostalega tre-no-ro-voch-ny proces.

Delo mišic in sklepov

Dvigovanje uteži od drugih vrste močišport, na primer pa-waer-lift-ting-ga, odlikuje skozi-you-tea-naya di-na-mich-nost vseh tekmovalnih gibov, zato med njimi -not-niya nag-ruz- ku prevzame ne le hitro mišični sistem, ampak tudi med-len-ny we-shchech-nye in-lok-on. Počasna vlakna so v bistvu con-tsen-tri-ro-va-nas v post-tu-ralnih mišičnih plasteh, ki so v celoti in-ner-wi-ru-stvar, tako da, potisnite za-akt-dva-in jih vse . hitro mišična vlakna se nahajajo v površinskih mišicah, katerih delo je bolj in-di-vi-du-a-li-zi-ro-va-na. Toda v tem primeru športnik obremeni vse mišice, le stopnja njihove notranje napetosti je različna glede na fazo vadbe.

Med potiskom palice skoraj vse mišične skupine prejmejo obremenitev, kar posledično obremeni skoraj vse sklepe, vendar v prvi fazi bolj oz. kolčni sklep, in v finalu - ramo in koleno. To je namreč razlog za težave pri koordinaciji gibov, hkrati pa je ime b-go-da-ya, da je obremenitev dis-pre-de-la-et-xia med velikim številom mišičnih skupin in uspe dvigniti tako impresivne uteži. Res je, brez raztezanja ne gre, zato si vsi, ki se želite ukvarjati z dvigovanjem uteži ali želite v svoj treno-ro-watch program vključiti težke vaje, ne-o-ho-di-mo, da si vzamete čas raztezanje .

Potisna palica - shema

1) Stojte v začetnem položaju, kot pri klasičnem mrtvem dvigu, samo nogavice gledajo v smeri in primite palico v zaklep, to je, da pokrijete palec s preostalimi prsti.
2) Začnete »izvajati« mrtvo dviganje, ko pa je palica nad kolenom, pride do potega, kot pri dvigovanju prsi.
3) Ko izvajate vlečenje, istočasno stopite na prste in potegnite palico tra-pe-qi-ey, pod-bi-wai z dvignjenimi nogami in izvajanje broš , in na točki, ko je letvica max-si-mal-ampak ti-so-ko, ti pod-ki-dy-va-e-tiste gor, "se ga znebiš" in hkrati pod njim, under-sa-zhi-va-e-tes, na splošno izvajajte dviganje palice na prsi.
4) Ko je palica na prsih, se malo usedite in jo potisnite navzgor, kot v času, ko ste-pol-ne-nia vojaški tisk, vendar potem, ko prečka prečka črto oči, se ne morete zatakniti pod njo.
5) Počep se izvaja bodisi kot shvung ali kot skok s škarjami, kar se odloči vsak športnik zase, saj je glede na konstitucijo vsakega bolj priročno, da naredite odriv na svoj način.

Potisna palica - posebne vaje

1) Potisk v nizek počep je klasičen odriv, med katerim športnik, ki v zadnji fazi potisne palico navzgor, izvede polni počep.
2) Trzaj s podnožja - to je klasičen sunek z mreno s ploščadi 15-20 cm, na primer lahko uporabite debele palačinke za dvigovanje uteži po 50 kg.
3) Trzaj v prsih - to je izvedba samo zadnje faze vaje, ne da bi izvedel popoln dvig palice na prsi, to pomeni, da športnik preprosto odstrani palico s stojala.
4) Potiskanje s premorom - ta vaja vključuje 1-3 sekundno zakasnitev pri polovičnem prehodu-se-de ali polnem prehodu-se-de pred zaključkom vaje.
5) Potisk izza glave je pravzaprav potisk izza glave, ki vam omogoča razvoj gibljivosti ramenskega sklepa.
6) Push pull - izvedba mrtvega dviga z razmaknjenimi prsti na nogah, v zadnji fazi vaje gredo na prste na nogah in skomignejo z rameni.

Anatomija

Plasti posturalnih mišic so v glavnem skoncentrirane v okončinah, zato so zmogljivosti moči tega mišičnega sistema povezane z verjetnostjo poškodbe, zato re-commen-du-no highlight obdobja za usposabljanje natančno glede na sistem we-shchech-noy. Tudi re-ko-men-du-et-sya vključite v usposabljanje trening vezi in su-ho-zhi-li , saj je sposobnost živčnega sistema, da oddaja bolj ali manj močne živčne impulze, odvisna od njihovega stanja. Hitri mišični sistem op-re-de-la-et je največji kazalnik moči športnika, zato njegovega treninga ne smemo zanemariti. Tehnična spretnost športnika sklene ta krog in vam omogoča, da maksimalno uporabite vse sisteme ali ga-niz-ma.

Če povzamemo, je treba reči, da je potisk palice učinkovita vadba za splošni razvoj telesa je potrebno izvajati vse hard-lo-at-le-there za razvoj tehničnih spretnosti in je priporočljivo vključiti v cikel moči pa-wer-leaf-te-ram in bo -di-bil-de-ram. Ta vaja bo še posebej uporabna za športnike, povezane s starostjo, saj s starostjo pride do naravne atrofije posturalnih mišičnih plasti in vaje, kot je potiskanje, lahko ta proces upočasnijo. Toda vprašanje-ro-su in-tag-ra-tion of this-no-go vaja v programu tre-no-ro-voch je treba pristopiti enkrat pametno, pa tudi z roz-nose-tew, pos- kol-ku, če dovolite tehnične napake, si lahko povzročite poškodbe. Bodite previdni, vendar ne pozabite, da se ne moti samo tisti, ki ne naredi ničesar!