Aktivni športi so predvsem izguba tekočine. Kako piti zajtrk, kosilo in večerjo, če je okus vode, ki ste jo popili v telovadnici, postal preprosto odvraten? Navsezadnje je tudi tukaj, tako kot v prehrani, zaželena vsaj majhna raznolikost.

mineralna voda

Mineralna voda dobro odžeja. Ne smete pa piti mineralne vode. Na primer, kisle vode niso priporočljive za ljudi z visoko kislostjo, presežek natrija pa lahko prizadene šibko srce. Ne morete popolnoma preiti na mineralno vodo - to bo povzročilo presežek elementov v sledovih in s tem škodilo vašemu zdravju. Zato ga ne smemo popiti več kot 1 liter na dan.

Čaj in kava

Bolje jih je uporabiti kot vire kofeina - na ta način boste spodbudili delovanje živčnega sistema, pospešili izgorevanje maščob in povečali vzdržljivost. Čaj poleg kofeina vsebuje tanine, ki blagodejno delujejo na prebavila. Ne pozabite pa, da lahko prekomerno uživanje kave ali čaja moti delovanje srca, živčnega sistema in povzroči dehidracijo. Ena skodelica kave ali čaja zjutraj je sprejemljiva in celo zaželena. Ampak ne več.

Sladka soda

Ne vsebuje ničesar razen vode, barvil in nadomestka sladkorja. Njihov nakup je metanje denarja stran.

Domači kvas

Vsebuje najmanj alkohola, veliko količino ogljikovih hidratov in vitaminov B. Vendar ga ne zamenjujte s kupljeno ustekleničeno pijačo. Tak "kvass" vas bo samo odžejal, poleg tega pa vas bo pogostil z barvili in konzervansi.

Mleko

V mleku, zlasti svežem, je veliko beljakovin in koristnih mikroelementov. Odlično je razredčiti beljakovinski šejk z mlekom. Izdelki na osnovi mleka (kefir, fermentirano pečeno mleko, tekoči jogurti) odlično dopolnjujejo prehrano. Vašemu telesu ne bodo le zagotovili koristnih snovi, temveč tudi normalizirali črevesno mikrofloro in izboljšali prebavo.

Sokovi in ​​kompoti

Sokovi vam bodo dali veliko vitaminov in ogljikovih hidratov (fruktoza in glukoza). Naravni sok je primeren za redčenje gainerjev, aminokislin in beljakovinskih napitkov. Tudi kompoti iz suhega sadja so bogati z vitamini, pogosto pa vsebujejo veliko sladkorja (predvsem v kupljenih konzervah).

Pivo in vino

Najcenejša in najljubša alkoholna pijača med športniki je pivo. Vsebuje ogljikove hidrate (do 4-6 g na 100 ml) in vitamine (zelo malo, vendar jih je). Mimogrede, pivo je veliko manj kalorično kot vodka ali viski. V 100 ml je približno 50 kcal (v primerjavi s 300 kcal vodke). Toda, tako kot vse alkoholne kalorije, le povišajo telesno temperaturo in nič več. Kje je najbolje piti suho vino? Čeprav je močnejši (10-17%), je bogat z vitamini, zdravimi sladkorji in tanini.

Med intenzivnim treningom naše telo ne izgubi le tekočine v velikih količinah, ampak skupaj z njo tudi koristne snovi, ki jih naše telo potrebuje za okrevanje in normalno življenje. Kaj je najboljši način za polnjenje zalog: voda ali posebni športni napitki (izotonični), ki vsebujejo vse potrebne snovi?

voda

Če vaš tek ne traja več kot eno uro s povprečnim tempom, potem lahko vaše potrebe popolnoma zadovoljite z vodo in vam ni treba viseti okoli steklenic športnih pijač in tub posebnih gelov.

Vaš povprečni tempo je tempo, s katerim lahko nadaljujete pogovor, ne da bi zadihali.

Torej, če vaš tek ne traja dlje kot eno uro in ob tem vzdržujete svoj povprečni tempo, je vaša izbira voda.

Izotoniki

Izotonike svetujemo, da jih prihranite za težje vadbe, ko uporabljeni napori presegajo običajne obremenitve. Številne športne pijače niso na dobrem glasu zaradi visoke vsebnosti sladkorja, a če trdo trenirate, je veliko hitrih ogljikovih hidratov in porcija elektrolitov tisto, kar potrebujete!

Pri šibki obremenitvi uporaba izotonikov nima velikega smisla, saj bodo koristi od njih približno enake kot pri navadni vodi.

Obnovitev.Športna pijača vsebuje povprečno od 20 do 50 kcal in 5 do 14 g sladkorja na 240 ml. Glukoza (sladkor) je v tem primeru gorivo za mišice. Naše telo lahko dobi glukozo iz skoraj vseh izdelkov, vendar jo je veliko lažje in hitreje črpati iz sladkorja. In prej ko se to zgodi, tem bolje, saj med intenzivnim treningom naše telo preprosto ne bo imelo časa čakati, da se na primer kruh v želodcu prebavi in ​​razdeli na enostavnejše sestavine (vključno z glukozo). Po dolgih in intenzivnih treningih se odpre kratko okno ogljikovih hidratov in v tem času se mišice najbolje napolnijo z izgubljenim sladkorjem, kar pomaga pri okrevanju in pripravi na naslednjo tekmo.

okno ogljikovih hidratov- predvideno obdobje 35-40 minut po intenzivni telesni dejavnosti. Obstoj takega obdobja ni znanstveno potrjen.

Po aktivni vadbi mora telo obnoviti zalogo ne le tekočine, ampak tudi glikogena, ki ga porabijo mišice.

Med treningom se v telesu poveča nivo adrenalina in kortizola, ki po treningu nadaljujeta s svojim delovanjem in uničujeta beljakovinsko tkivo (mišice). Da bi preprečili ta učinek krčenja mišic, je pomembna uporaba drugega hormona – inzulina. Nevtralizira uničujoč učinek kortizola, saj je njegov biokemični antagonist.

Inzulin nastaja z uživanjem tako imenovanih hitrih ogljikovih hidratov in blokira delovanje kortizola in adrenalina.

Poleg ogljikovih hidratov telo, ki je prejelo telesno aktivnost, potrebuje beljakovine. Rast mišic in fizično okrevanje v človeškem telesu sta odvisna od aminokislin, ki sestavljajo beljakovine. To pomeni, da je med ogljikohidratnim oknom najbolje uživati ​​beljakovinsko hrano z visoko biološko uporabnostjo (mlečni izdelki, stročnice, oreščki).

Vir: Wikipedia

Hitra rehidracija. Med intenzivnim treningom naše telo s potenjem izgubi velike količine vode, natrija in kalija. Voda je odlična za odžejanje, napitki z elektroliti pa pomagajo veliko hitreje vzpostaviti ravnovesje tekočine in elektrolitov. Športne pijače v povprečju vsebujejo približno 80 mg natrija in 488 mg kalija na 355 ml. Ta mešanica vode, sladkorja in natrija pomaga našemu telesu absorbirati vlago, ki jo potrebuje, veliko hitreje kot samo vodo.

Izotonični recepti

Posebnih športnih napitkov ni treba kupovati v trgovinah, nekatere je povsem enostavno pripraviti doma.

jabolčni napitek

Sestavine:

• 2 kozarca hladne vode;
• 1/4 skodelice jabolčnega soka;
• 1 žlica jabolčnega kisa;
• sladkor ali med po okusu;
• ščepec mletega cimeta ali ingverja.

Rastlinski izotonik

Sestavine:

• 1 liter zelenjavnega soka po vaši izbiri (doma lahko pripravite svež pesin ali korenčkov);
• 1 skodelica vode;
• 1 skodelica pomarančnega soka.

Osnovna različica izotonika

Sestavine:

• 300 ml katerega koli sadnega soka;
• 200 ml vode;
• ščepec soli.

Citrusni izotonični

Sestavine:

• 20 g medu ali sladkorja;
• 30 ml limoninega, pomarančnega ali grenivkinega soka;
• ščepec soli;
• 400 ml vode.

Še preprostejše možnosti so, da 2 žlici medu razredčite v 1 litru vode ali kupite mineralno vodo in iz nje sprostite plin.

Razmerje beljakovin, ogljikovih hidratov in športne prehrane za vsak šport se razvije posebej. Zdravje in možnosti za zmago so odvisni od pravilnega jedilnika. Preučevali bomo, kaj jedo športniki, da ohranijo svojo formo med tekmovanji in med pripravami nanje.

Potreba po beljakovinah, maščobah in ogljikovih hidratih

Individualni jedilnik za vsak šport

Športne dejavnosti delimo na naslednje skupine: vzdržljivost (tek in hoja na dolge proge, kolesarjenje, smučanje), hitrostno moč (atletika, umetnostno drsanje, mnogoboj, gimnastika), športne igre (košarka, odbojka, nogomet, hokej) . Za vsako skupino obstajajo priporočila glede količine vnosa beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov.

nogometaši med treningom jedo visokokalorično hrano z nizko vsebnostjo maščob: žitarice, trde testenine, pusto meso, ribe, oreščke, umešana jajca, zelenjavne jedi, lahke juhe, sadje, sveže sokove. Pod prepovedjo so klobase, svinjina, pecivo, alkohol, mastno, začinjeno, slano.

Kaj jesti pred tekmo: Dnevni meni je omejen na zelenjavno solato, juho, kos ocvrtega piščanca in eno jed testenin. Predpogoj za kuhanje mesa: mora biti popolnoma ocvrto ali kuhano na pari, da se izognete želodčnim težavam. Po tekmi potrebujete okrevanje in izboljšano prehrano.

Smučarji prehranjujte se predvsem z živili, ki vsebujejo ogljikove hidrate. Dnevna vsebnost kalorij v živilih in razmerje med hranilnimi snovmi se izračuna na 1 kilogram teže: beljakovine - 2, maščobe - 1,9, ogljikovi hidrati - 9,5, kalorije - 65.

Kolesarji med dirkanjem porabite 5000 kalorij. V telesu je potrebna zaloga glikogena, potrebnega za aktivnost in vzdržljivost. Športniki jedo veliko hrane z ogljikovimi hidrati: žitarice, kruh, krompir, zelenjava, sadje.

Med tekmovanjem morate imeti s seboj posebno pijačo iz herkulove decokcije, koščkov sladkorja, glukoznih pripravkov, piščančje juhe. Po tekmovanju se vzamejo pripravki za obnovitev glikogena v mišicah, živalske maščobe se nadomestijo z rastlinskimi.

Skejterjev meni mora biti sestavljen iz 15% beljakovin, 25% maščob, 60% ogljikovih hidratov. Med dolgotrajno vadbo se vnos beljakovin poveča za 2,5-krat. Pred tekmovanjem se zmanjšajo obremenitve za kopičenje glikogena v mišicah. Po tekmovanju potrebujete obdobje okrevanja in dopolnitev zaloge vitaminov.

Ekipni športi - košarka, odbojka, tenis vključujejo spremenljivo vrsto obremenitve: od počitka do sprinta. Zaradi velike psihične in fizične obremenitve mora prehrana pokriti potrebo po 4800 kalorijah.

Kaj jedo za rast mišic : velika količina beljakovin: meso, ribe, mlečne jedi, beljakovinski napitki. Koktajl se vzame 2-krat na dan, zjutraj in zvečer, 20-40 gramov praška, razredčenega v tekočini. Na dan treninga - dodatno 2-krat: 30 minut pred treningom 20 - 40 gramov prahu, po treningu - 60 gramov.

Skladnost s pravili prehrane, režimom pitja in športnimi obremenitvami vam omogoča, da dolgo časa ostanete v formi, zdravi in ​​konkurenčni na tekmovanjih.

Recepti za pijače, ki jih športniki pijejo po treningu

V procesu treninga telo izgubi veliko tekočine in jo je treba nadoknaditi. Kateri so najboljši napitki za pomladitev?
Nekateri po vadbi raje pijejo navadno mineralno vodo, drugi imajo radi energijske pijače. Obstajajo tudi posebni športni napitki, ki vsebujejo kompleks raztopljenih vitaminov.
Mineralna voda spremeni vodno-solno ravnovesje v telesu.
Izbira energetikov je sporna. Med vadbo se namreč pospeši krčenje srčne mišice pitje energijske pijače je lahko nevarno.

Obstaja veliko mnenj o tem, kateri pijači dati prednost. Vsak ima svoj pogled. Mleko, beljakovinski napitki, navadna voda. Koristi in škodo lahko najdemo v skoraj vseh.

Da bi razumeli vprašanje, kakšna pijača bo prinesla bolečino
Da bi koristili telesu, je treba upoštevati mehanizme, ki se dogajajo v telesu po končanem treningu.

Zakaj je pomembno piti tekočino po telesni aktivnosti?

Glavno gorivo, ki telesu zagotavlja energijo v procesu treninga, so ogljikovi hidrati. Energijska rezerva, ki se hitro mobilizira, je glikogen, vsebuje vso glukozo, potrebno za telo. Najdemo ga v omejenih količinah, zato je resinteza glikogena pomemben del procesa regeneracije. Odvisno od tega, kako hitro se zaloge glikogena povrnejo v normalno stanje, se bodo pojavili procesi okrevanja.

Normalizacija vodnega ravnovesja je enako pomemben del okrevanja. Izguba tekočine, večja od 2 % celotne telesne teže, povzroči zmanjšanje vzdržljivosti za več kot 10 %. To pomeni, da z znojem, ki se izloča iz telesa, prihaja energija.

Glikogen se po treningu obnavlja postopoma:

prvi (hitro)- se pojavi brez prisotnosti insulina in traja približno pol ure do ene ure;
drugi (počasen)- nastane ob prisotnosti insulina.

Prisotnost inzulina je eden glavnih dejavnikov in v tej (prvi) fazi je okrevanje veliko intenzivnejše, občutljivost na absorpcijo glukoze in inzulina je precej velika. Leta 1988 so v ZDA izvedli poskus med kolesarji, med katerim se je izkazalo, da je bila absorpcija sinteze 45% počasnejša, pod pogojem, da je vnos ogljikovih hidratov nastopil 2 uri po vadbi in takoj po vadbi.

Pomemben je tudi "pretok" glikogena in hitrost, s katero se absorbira. Na primer, ugotovljeno je bilo, da se največja resinteza glikogena pojavi dve uri po vadbi in znaša 1-1,5 g/kg. Študija, izvedena med treningom, je pokazala, da je vrh glikogena 0,7 g / kg. To je pomenilo, da po koncu pouka ne poskušajte zaužiti čim več ogljikovih hidratov, priporočljivo je piti malo in pogosteje.

Poleg tega, da bi razumeli, da je pijača namenjena procesom obnove glikogena, mora vsebovati beljakovine za izvajanje ustvarjalne dejavnosti, za spodbujanje pospešenega okrevanja poškodovanih mišičnih področij (navsezadnje so med treningom možne manjše poškodbe). ). V skladu s tem mora sestava pijače, namenjene obnavljanju moči po športu, vključevati ogljikove hidrate (raven glikogena je precej visoka), elektrolite (natrij, klorid, kalij) in aminokisline. Ogljikovi hidrati predstavljajo 60-65%, beljakovine 30-40%.
Pitje takšne pijače bo pomagalo potešiti žejo, obnoviti izgubo tekočine, postati osnova za rast mišic in obnoviti raven glikogena.

Kakšne pijače izbrati?

Univerzalnega recepta ni. Vse je odvisno od intenzivnosti, trajanja treningov in njihovih posebnosti. Razmislimo o vsaki pijači posebej.

voda Po vadbi pijte vodo!

Navadno vodo, ki je šla skozi filter, je treba piti po fizičnem naporu. Ne pozabite vedno imeti s seboj steklenice vode. Takoj, ko se pojavi žeja, jo potešite. Voda daje naboj živahnosti in energije, še posebej koristna je izvirska voda.
Mineralna voda tudi odlično obnavlja moč. Glavna stvar je biti prepričan, da je res vzet iz pomladi. Essentuki in Karachinskaya veljata za najkakovostnejšo mineralno vodo. Pijte mineralno vodo brez plina.
Voda je nepogrešljiva pri telesni aktivnosti. Zapomni si to.

Specializirani "športni" koktajli

Obstajajo posebni koktajli, imenovani izotoniki, ki so potrebni za obnovitev rezerve vode in soli in dajejo energijo. Sestava te pijače vključuje ogljikove hidrate, ki obnavljajo moč. Poleg obnavljanja energije in zagotavljanja vode telesu pitje omogoča podaljšanje trajanja treninga.

Zaželeno je, da ga uporabljate pri izvajanju vaj za moč in dolgotrajnem fizičnem naporu. Ta pijača odlično obnavlja moč med tekmami na dolge razdalje (maratoni).

Energija

To vključuje pijače, ki vsebujejo kofein in druge poživitvene snovi. Najbolj priljubljena pijača je RedBull, ki vsebuje 27 g ogljikovih hidratov, 193 mg natrija, 106 kalorij, velik odmerek kofeina. Zaužiti jih je treba samo med (ali pred) treningom. V tem primeru energijske pijače pozitivno vplivajo na vzdržljivost, povečajo učinkovitost, izboljšajo hitrost reakcije in pomagajo pri koncentraciji. Uporaba energijskih pijač po vadbi lahko škoduje telesu, negativno vpliva na delovanje jeter.
Pri izbiri energijske pijače bodite še posebej pozorni na to, ali vsebuje sladkorje in ali jih je preveč.

čokoladno mleko

Čokoladno mleko je odlično za tiste, ki imajo raje treninge za moč, ki želijo zgraditi mišično maso. Ima najboljše razmerje med beljakovinami in ogljikovimi hidrati. Pitje vključuje hranila (pomaga pri obnovi mišic in krepitvi kosti) - riboflavin, vitamine A, B12 in D, fosfor, kalcij in kalij.
Pri nas je težko najti kakovostno čokoladno mleko, žal pa ima ta izdelek nizko hranilno vrednost, premalo beljakovin in visoko vsebnost maščob. Da bi bila uporabna, mora biti ustrezne kakovosti (minimalna vsebnost maščob, velika količina beljakovin in ogljikovih hidratov. Blagovna znamka TruMoo je priljubljena.

Ljudje, ki radi kuhajo, lahko uporabijo preprost recept za pripravo pijače: potrebujete mleko z nizko vsebnostjo maščobe, vanj vlijete kakav in dobro premešate.

Opravljenih je bilo veliko poskusov, da bi ugotovili, kako mleko z nizko vsebnostjo maščob vpliva na vzdržljivost športnikov. Raziskovalci z Univerze v Connecticutu so ugotovili, da so bili tekači, ki so po zmernem teku zaužili mleko z nizko vsebnostjo maščobe, manj utrujeni in njihove mišice so ostale napete. Med biopsijo je bilo ugotovljeno, da so mišice športnikov, ki so pili takšen koktajl, okrevale hitreje, po analogiji s pijačami, ki vsebujejo samo ogljikove hidrate.

sokovi

Piti morate sveže iztisnjene sokove in ne tiste, ki se prodajajo v škatlah. Češnjev sok vsebuje veliko količino antioksidantov in flavonoidov, pomagajo zmanjšati bolečine v mišicah, ki se pojavijo po vadbi, lajšajo vnetja in lajšajo otekline. Raziskovalci z angleške univerze so izvedli študijo, v kateri so podatki pokazali, da so ljudje, ki so tekli in redno uživali češnjev sok pred in po treningu, okrevali veliko hitreje kot tisti, ki niso.

Kaj pomaga dobro napolniti moč?

Obstajajo številni energijski napitki za športnike, ki jih potrebujejo za hitro okrevanje. Pomagajo pri zvišanju ravni sladkorja v krvi, pospešujejo povezovanje beljakovin (osnova mišic), zvišujejo raven glukoze v krvi. Gainerji dajejo energijo, pospešujejo sintezo potrebnih snovi. Cenili jih bodo tisti, ki se redno ukvarjajo s fitnesom, in tisti, ki želijo hitro doseči rezultate.
Odličen gradbeni material za mišice sta mleko in voda, saj se beljakovine raztopijo v njih, vendar morate najprej povečati raven sladkorja v krvi. Gainer je najučinkovitejše orodje za obnovitev mišičnega tonusa po fizičnem naporu. Glavna stvar je ohraniti razmerja. Ogljikovi hidrati so nujen element v sestavi, zaželeno je, da so kompleksni in jih ni preveč.

Recepti za "športne" koktajle

Te recepte je enostavno pripraviti. Koktajli vas bodo napolnili z energijo. Vsekakor jih preizkusite.

Koktajl "Vitamin"

250 ml voda;
-2 žlici. med;
- 4 stvari. tablete glukoze;
-2 žlici šipkovega sirupa;
- sok pol limone.
Koktajl "Ustnica ni bedak"
- 1 ml. čokoladne beljakovine;
150 ml mandljevo mleko;
-100 gr. skuta brez maščobe;
- 2 žlici. arašidovo maslo;
- 1 skodelica ledu.

Koktajl "Okusno"

- 1. l. arašidovo maslo;
-100 ml. mandljevo mleko;
-0,5 banane;
-50 gr. ovseni kosmiči;
-0,5 ml čokoladnih beljakovin;
- 1 čajna žlička med;
-1 skodelica ledu.

Koktajl "Lahko piješ"

200 ml vode;
- 1 ml. vanilin;
- 2st. žlice sesekljanih orehov;
-0,5 žličke cimet;
-5 kock ledu.

Koktajl "Prepelica"

- 1 čajna žlička medu;
-1 banana
-150 ml čokoladnega mleka;
- 3 beljaki;
- zdrobljene lupine 6 prepeličjih jajc.

Zmešajte sestavino.
Vsak se sam odloči, kakšno pijačo bo pil po športu, da bo telo hitreje okrevalo.
Uporabite predlagane recepte in videli boste rezultat!