Redni pouk in pravilna prehrana- zagotovilo odlične fizične oblike. Ta skupna resnica je znana mnogim, vendar zaradi različnih vrst okoliščin ne morejo vsi obiskovati telovadnice. V takšnih situacijah je treba izvesti program vadba doma.
Značilnosti treninga doma
Značilnost velike večine domačih vadb za mišice je omejena količina rabljeni inventar. To je omejevalni dejavnik za povečanje števila izvedenih elementov in tudi ne omogoča nenehnega povečevanja obremenitve.
Navsezadnje si le malo ljudi lahko privošči, da bi v eni od sob opremili popolno telovadnico. Ker to zahteva finančne stroške in razpoložljivost prostega prostora.
Če želite začeti domače vadbe za mišice, ni treba kupiti večnamenskega dragega simulatorja. Praviloma velja, da višja kot je cena izstrelka, manj uporaben je v praksi. Ceneje je pogledati najbolj potrebne lupine.
Nežnejši spol bo potreboval zložljive uteži in skakalno vrv. Moški morda ne bodo zadovoljni z minimalnim naborom, saj bodo potrebovali tudi prečke in palice ali klop za stiskanje na klopi.
V idealnem primeru je dobro opremiti domači športni kotiček z mreno iz kompletov za palačinke in stojal za počepe. Toda takšen nakup je mogoče odložiti do boljših časov, utežmi in klop pa bodo dovolj za začetek treninga.
Eno je športna oprema, čisto nekaj drugega pa je imeti močno motivacijo, da se spremeniš. Ko se učite v telovadnici, obkroženi z drugimi ljudmi, se nehote začnete primerjati z njimi, se izenačiti z drugimi, poskušate doseči impresivne rezultate itd.
Doma, sam s seboj, lahko pomanjkanje resne motivacijske komponente povzroči nepravilnosti pri pouku in posledično odloži pristop želenega učinka. Le če imate močno željo po doseganju cilja, lahko preidete na domači režim vadbe.
Kako trenirati doma
Za vadba doma dal rezultat, upoštevajte osnovna pravila - sistematičnost in pravilnost pouka. Pomanjkanje sistema včasih zmanjša učinkovitost najučinkovitejše vadbe. Morali se boste strogo držati izbranega urnika pouka in opustiti slabe navade, ki odvračajo od doseganja glavnega cilja. Samo če pustite vse nepotrebno, lahko napredujete.
Vsaka vadba mora imeti organiziran in mobilizacijski začetek - ogrevanje, katerega trajanje je najmanj 10 minut in je odvisno od prihajajoče obremenitve. To je nekakšen odnos do učinkovitega doseganja rezultatov, pa tudi do potrebnega pripravljalna faza za mišična vlakna, ki opozarjajo pred raztrganinami, zvini in drugimi poškodbami.
Skupno trajanje treninga je približno eno uro, tempo pa je izbran tako, da je možno opraviti celotno nabor vaj za domačo vadbo za dodeljeni čas. Dolžina premorov med serijami je odvisna od končnega cilja vadbe. Če gre za razvoj vzdržljivosti oziroma boj proti prekomerno telesno težo, potem bo zadostoval tridesetsekundni odmor. S povečanjem mišična masa dovoljeno je podaljšati odmor na 2 minuti. V vsakem primeru bodo tuje zadeve motile in zbijale tempo in ritem, zato morate pozabiti nanje za čas vadbe.
Vsak posel ima začetek in konec, tudi domače vadbe. Zato se vsaka lekcija konča s kljuko, katere namen je postopen prehod telesnih sistemov, zlasti srčno-žilnega sistema, v normalno stanje. Običajno izvajajte elemente za raztezanje ali tek v mirnem tempu v zadnjih 10 minutah treninga. Vpetje bo omogočilo hitrejše okrevanje mišic po intenzivni obremenitvi!
Domače vadbene vaje
V arzenalu domače vadbe bi morali biti uteženi počepi na vrhu seznama osnovnih vaj za hišo. Squat je osnovna vadba, ki ne trenira le nog, ampak tudi odlično spodbuja sproščanje testosterona, kar bo posledično pospešilo rast mišic celega telesa.
Sklece v tleh so najbolj znana vaja že od otroštva, zaradi svoje preprostosti so sklece v tleh zelo priljubljene pri domači vadbi. Sklece na tleh so odlična alternativa stiskalnici s klopi in padcem, še posebej, ker vsi nimajo doma klopi ali vzporedne palice.
Potegi na vodoravni palici so glavna vaja za hrbtne mišice, edina pomanjkljivost je, da nimajo vsi vodoravne palice doma. Naša ekipa priporoča nabavo te opreme, saj med potegi ne delujejo samo hrbtne mišice, ampak tudi roke in celo zamah na tisku, zato je očitno, da je vodoravna palica za vadba doma potrebno.
Če ste se kljub temu odločili, da vodoravne palice ne želite namestiti doma, potem smo izbrali za vas alternativne vaje to so nagnjene vrste in mrtvi dvigi z utežmi ali katero koli drugo utežjo.
Zgoraj smo opisali največ učinkovite vaje Za vadbe doma, dejansko obstaja ogromno vaj, ki jih lahko izvajamo doma in naštevanje vseh nima smisla, zato smo naredili program domače vadbe glede na pomanjkanje opreme.
Domači program vadbe
| Vadba #1 | Vadba #2 | Vadba #3 |
| Skok na vrv 10 minut | Skok na vrv 10 minut | |
| Uteženi počepi 3x15 | Sklece od tal (palice ali bench press) 3x20 | |
| Sedeči pritisk z utežmi 3x12 | Skomigne z rameni 3x12 | |
| Vaja za stiskanje s kolesom 3x20 | Zvijanje na stiskalnici 3x20 | Povratni trebušnjaki 3x20 |
Program domače vadbe za hujšanje
| Vadba #1 | Vadba #2 | Vadba #3 |
| Skakalna vrv 15 minut | Skakalna vrv 15 minut | |
| Počepi 3x25 | Sklece od tal 3x20 | Potegi na vodoravni palici 3xmax (ali vleka v naklonu) |
| Skočni počepi 3x15 | Sedeči pritisk z utežmi 3x12 | Skomigne z rameni 3x20 |
| Mrtvi dvig z utežmi 3x20 | Dviganje uteži pred vami 3x15 | Curl z utežmi 3x12 |
| Zvijanje na stiskalnici 3x20 | Povratni trebušnjaki 3x20 | |
| Skakalna vrv 15 minut | Skakalna vrv 15 minut | Skakalna vrv 15 minut |
Program vadbe za dekleta doma
| Vadba #1 | Vadba #2 | Vadba #3 |
| Skakalna vrv 20 minut | Skakalna vrv 20 minut | |
| Počepi 3x20 | Sklece od tal 3xmax | Mrtvi dvig z utežmi 3x15 |
| Izpadni koraki z utežmi 3x15 | Sedeči pritisk z utežmi 3x12 | Skomigne z rameni 3x20 |
| Dvig medenice leže 3x20 | Vrstica z utežmi v upognjenem položaju 3x15 | Curl z utežmi 3x12 |
| Vaja za stiskanje s kolesom 3x20 | Zvijanje na stiskalnici 3x20 | Povratni trebušnjaki 3x20 |
Vsem tistim, ki radi srkate železo ali le mimoidoče, lep pozdrav! Danes se bomo v tem članku z vami pogovarjali o zelo pomembni temi za ljudi, ki šele začenjajo svojo pot v svet železa. Šlo bo za pravilna kompilacija tako sestavni del kot program usposabljanja v telovadnica. Proces usposabljanja bo kaotičen, nepravilen, če ni jasno premišljenega načrta vaših dejanj.
Vsak cilj se doseže zaporedno, ko človek sledi določenemu načrtu, pa naj bo cilj obogateti ali v našem primeru zgraditi lepo, izklesano in estetsko postavo. Če ima človek načrt, se zlahka osredotoči na cilj in gre proti njemu. brez pravi pristop treningu, bo športnik stagniral na enem mestu in rezultata skoraj ne bo. Program usposabljanja in vodenje vam bosta pomagala ugotoviti učinkovitost samega programa, spremljati rezultate in če ti niso zadovoljivi ali jih sploh ni, spremeniti program. Z eno besedo, eksperimentirajte. O pomenu dnevnika treningov v samem procesu treninga smo že govorili, omenjena pa je bila tudi naša današnja tema. Toda v tem članku sem na kratko opisal osnovna načela. V tem članku bom poskušal čim bolj podrobno razložiti in analizirati ta načela ter dati priporočila, da bo oseba vedela kako napisati program usposabljanja.
IDEALNI PROGRAM IN USPOSABLJANJE SPECIALISTA
Velika večina začetnikov trdno verjame v obstoj nekakšnega programa usposabljanja, ki jim bo pomagal postati veliki in močni v kratkem času. Prihod v fitnes po zimi, s ciljem »načrpati se do poletja«, je neposreden dokaz za to. POZOR! Tega programa usposabljanja ni, je samo trdo delo na sebi. Čudeži se, vsaj v bodybuildingu, ne dogajajo. Za izgradnjo dobre atletske postave so potrebna leta, vendar je rezultat vreden tega.
Kot kažejo praksa in opazovanja v različnih telovadnicah, večina trenerjev daje popolnoma vsem enak program, pri čemer naredi majhne spremembe, ki so odvisne od različnih vidikov. Načeloma, če je trener dober, všečen in ve veliko o svojem poslu, to ni tako slabo, saj tudi izkušen trener ne more takoj sestaviti idealnega programa treninga za vas. To je enostavno razložiti z dejstvom, da morate eksperimentirati in se držati osnovnih meril. Seveda, če ste začetnik, vam trener nikoli ne bo rekel, da naredite ali takoj. Na prvem paru bo izločen iz vmesnega treninga nevarne vaje in vam bo dal nekaj vaj v simulatorjih, na primer: sklece na neravnih palicah itd. Na začetni stopnji bo glavni cilj treninga pripraviti športnikovo telo na velike obremenitve, tako rekoč "krepiti postavo". Na splošno je glavna stvar, da je trener dober in vam ne daje, kot načrt usposabljanja popolna neumnost. Da bi se temu izognili, vam bomo danes poskušali jasno razložiti, kaj je kaj.
POGOSTOST VADBE IN OBNOVA MIŠIČNIH SKUPIN
Kako narediti program usposabljanja? Najprej se morate odločiti za pogostost usposabljanja in pogostost 
trening določene mišične skupine. Da boste vse bolje razumeli, vam bom jasno razložil. Naše telo je sestavljeno iz velikih in majhnih mišičnih skupin. Med velike spadajo: prsni koš, hrbet in seveda noge. Majhne mišične skupine: trapezius, delta, triceps, biceps in tako naprej. Logično je, da si velike mišice zaradi svoje velikosti okrevajo veliko dlje kot majhne mišice. Zato bo okrevanje trajalo več kot en dan. Ko se mišice povečujejo, potrebujejo več časa za počitek in okrevanje. Tudi obdobje okrevanja je odvisno od obremenitve, ki jo dobite med treningom. Večji kot je stres, več časa je potrebno za okrevanje. Vse je teorija, podprta z logiko in znanostjo.
Seveda te informacije v začetni fazi niso resnično potrebne, a da bi se v prihodnosti pravilno učili in ne delali običajnih napak, vam svetujem, da več časa posvetite branju takšnih informacij. Zelo bo koristna!
Ko gre za okrevanje, ima vsak svoje mnenje. Toda večinoma je treba eno mišično skupino trenirati enkrat na teden. Tako bo dovolj časa za počitek in okrevanje mišic. Po tem načelu so zgrajeni številni programi množičnega usposabljanja. Obstajajo pa seveda petdnevne, šestdnevne. A to že velja za bolj izkušene športnike in profesionalce.
TRAJANJE PROCESA VADBE IN POČITAK MED SERIJAMI
Običajno je trajanje usposabljanja ena ura. Ta čas je dovolj za treniranje vseh mišičnih skupin, ki jih je športnik načrtoval. Obstaja veliko vrst programov usposabljanja: krožni trening, usposabljanje z aplikacijo in tako naprej. Pri tej sorti je odmor med serijami nekoliko drugačen, a ker govorimo o standardni vadbi, želeni čas počitka ni daljši od 2 minut. Bolje se je umiriti v 1 minuti, saj tako razširite nabor vaj, ki jih lahko naredite v eni uri. Za tako intenziven trening mora biti primeren. Če jeste slabo, boste potrebovali več časa za okrevanje med serijami in samimi vajami, kar že zmanjša učinkovitost treninga, da ne omenjam zmanjšanja delovne teže.
KATERI SPLIT UPORABITI?
Začetniki lahko uporabljajo. To je standardna možnost za program usposabljanja. Razdelitev, prevedena v ruščino, pomeni "razdelitev", to pomeni, da uporaba tega izraza v bodybuildingu pomeni porazdelitev posameznih mišičnih skupin glede na dnevi treninga. Na primer, če upoštevamo standardno možnost: ponedeljek - prsni koš, triceps; Sreda - hrbet, biceps; Petek - noge, ramena. Kar se tiče petka, mislim, da je bolje, da si ločen dan za trening namenite za trening ramen, na dan za noge pa za noge in meča. Načeloma lahko začetnik na enem treningu trenira več mišičnih skupin, saj je pri začetnikih proces okrevanja hitrejši kot pri izkušenih športnikih. To je posledica dejstva, da mišično tkivo novi imajo manj.
Pri posebej suhih športnikih (hardgainerji oz.) lahko v enem treningu trenirate celo telo, saj okrevajo veliko hitreje kot vsi ostali.
KATERE MIŠICE TRENIRATI SKUPAJ IN V KAKŠNEM VRSTNEM REDU NAJ TO DELAM?
Obstaja veliko mnenj o tem, kaj mišične skupine prenesite skupaj. Omenili smo že standardno možnost: ponedeljek - prsni koš, triceps; in tako naprej ... Obstajajo športniki, ki črpajo, torej tiste mišične skupine, ki so med seboj vzporedne, na primer biceps in triceps, prsni koš in hrbet. Po tem principu je rad treniral tudi sam Arnold Schwarzenegger.
Ko postanete bolj izkušeni, lahko poskusite različne vadbe. Bodybuilding je šport, v katerem morate iskati svojo metodo treninga, tako da vam ustreza, nenehno eksperimentirati in preprečiti, da bi se mišice navadile na obremenitev.
Primerno za začetnike standardna vadba: hrbet - biceps, prsi - triceps, noge - ramena.
Da boste razumeli, v kakšnem vrstnem redu morate trenirati načrtovane mišične skupine, bomo analizirali malo teorije. Vsaka mišična skupina ima svoje funkcije. Obstajajo potisne skupine: prsni koš, triceps, delte; obstajajo bicepsi in hrbet, ki opravljajo funkcijo "vleke". Prav tako ne pozabite omeniti nog. Če vadbo "prsi, triceps" začnete s tricepsi, bo to slaba ideja, saj opravljajo isto potisno funkcijo, tricepsi se bodo prej utrudili in ne boste mogli produktivno razgibati prsi.
Zapomni si eno stvar Zlato pravilo: velike mišične skupine je treba črpati na začetku vadbenega procesa. Seveda, ko rečejo "na začetku vadbe", to pomeni po temeljitem in.
Kar se tiče nog, je to največja mišična skupina v človeškem telesu in po mojem mnenju je, kot sem rekel na samem začetku, bolje, da si za trening nog namenite ločen dan treninga.
KAKO IZBRATI VADBE ZA TRENING
Tukaj ni nič zapletenega. Nobenih vaj ni treba izumljati, vse je že narejeno. V razdelku “ “ smo ponudili številne prototipne programe in vaje z njimi, ki jih lahko uporabljate in prilagajate v procesu.
SKLEPI IN ŽELJE
Kot ste morda opazili, se glede na vse zgoraj navedeno izbira programa usposabljanja za vsako osebo izvaja individualno, na podlagi fizični indikatorji itd. Upam, da razumete, kako pravilno pristopiti k pripravi programa usposabljanja. Če v telovadnici nimate trenerja, je povsem možno, da analizo naredite sami in na podlagi svojih ciljev ustvarite program treninga, ki vam ustreza, nato eksperimentirate in program prilagajate. Vendar je najbolje, da se posvetujete z izkušen trener ki vam pove, kaj morate storiti in kako to narediti prav. Najpomembneje je, da vse naredite po pameti in ne jemljete kakšnih mega programov profesionalcev ipd. Vso srečo pri vaših vadbenih rutinah!
1 delnic
Vsaka vadba je torej sestavljena iz treh delov: uvodno-pripravljalnega (aka ogrevanje), glavnega in končnega.
V uvodnem delu je vaša naloga vklopiti vse telesne sisteme, jih ogreti, preizkusiti in potrditi, da ste popolnoma pripravljeni za prehod na naslednjo stopnjo. Ogrevanje naj traja približno 10 minut.
Med izvedbo glavnega dela rešujete glavne naloge, ki so odvisne od vašega cilja, ali vitke noge, okrogla rit ali impresivni bicepsi. Trajanje tega dela je odvisno od obremenitve in izbora vaj. Povprečno trajanje glavnega dela je 30 minut.
Končni del vključuje postopno zmanjševanje obremenitve in spravljanje telesa v stanje, ki je blizu tistemu, v katerem je bilo pred začetkom vadbe. Ohlajanje običajno traja približno 10 minut.
Pravilo številka 1. Vadbo vedno začnite z ogrevanjem! Ogrevanje tako fizično kot psihično pripravi telo na prihajajočo obremenitev. Če imate načrt, se ga nikoli ne lotite takoj velika teža. Teža med ogrevanjem mora biti 50-70%. največja teža, ki ga boste uporabljali med vadbo.
Ker ima vsak svoje cilje, sta lahko skupno trajanje in obremenitev različna. Na primer, osnovna vadba, ki vključuje delo določenih mišičnih skupin za dosego zastavljenega cilja, je lahko precej intenzivna in traja od 45 minut do ene ure. Če je to pomožna možnost, le ogrevanje in rahlo tresenje, da se telo ne odvaja od obremenitve, potem mora biti obremenitev majhna in takšna aktivnost lahko traja kar nekaj časa.
Pravilo številka 2. Poskusite se ne obesiti na isto vadbo ali niz vaj, saj se naše telo hitro prilagaja novim obremenitvam in sčasoma se bo učinkovitost vaj zmanjšala. Koristno bo tudi občasno spreminjanje metodologije.
Izbira vaj za trening
Če se odločite za kompleksno usposabljanje(torej za celotno telo), potem boste morali izbrati 1-2 vaji iz vsakega dela, ki si običajno sledita v določenem vrstnem redu.
- Štirikolesniki: počepi, izpadni koraki, počepi z eno nogo, skoki v boks.
- Gluteus in stegenske mišice: dvig kolka, mrtvi dvig, mrtvo dviganje z ravnimi nogami, vzpon na stopnico, pobočja "dobro jutro" (s palico ali palico na ramenih).
- Prsi, ramena in triceps: stiskanje na prsih, stiskanje nad glavo, stiskanje z utežmi na klopi ali naklonu, stiskanje na klopi, sklece.
- Hrbet, biceps in podlakti: standardni vleki, vzvratni vleki vlečenje dumbbells do brade.
- Trebušne mišice in spodnji del hrbta: deska, stranska deska, stiskalnica žoge, viseče dviganje nog, plezalnik, skakanje s koleni na prsi.
Priporočeno število pristopov za vsako vajo - 2–5. Skupno število nizov, ki jih bo sestavljala vaša vadba, se lahko giblje od 15 do 27 - to je obseg, ki vam bo pomagal ohraniti dobro formo, se razvijati in hkrati ne preobremeniti.
Priporočeno število ponovitev v enem pristopu- 8-16 krat. Če lahko naredite več, ne da bi pri tem škodovali svojemu telesu, naredite to ali se zredite.
Ne pozabite rahlo raztegniti (20-30 sekund) "delovnih" mišic po zaključku setov.
Primeri pristopa
Na primer, z majhno težo lahko izvedete 32 počepov z izpadnimi koraki na vsaki nogi s spremembo ritma. Menjava noge poteka vsakih 8 ponovitev. Primer spremembe ritma: počep za 4 štetja, za 2 štetja, za vsako štetje tri "vzmeti" spodaj, osem "vzmeti" spodaj in statično za 8 štetij.
Vaše delo pri izpadnem počepu bi lahko izgledalo nekako takole:
- 2 ponovitvi za 2 štetja;
- 8 ponovitev na štetje;
- 4 ponovitve s 3 "vzmetmi" na dnu;
- 8 ponovitev na štetje;
- 2 ponovitvi z 8 "vzmetmi" na dnu;
- statika na dnu za 8 računov;
- 8 ponovitev na štetje;
- sprememba noge.
Zgornji primer je vzet iz standardne skupinske fitnes vadbe in je namenjen večinoma dekletom, le redki fantje, ki hodijo na te vadbe, ponavadi vzamejo 10-15 kg. Če vzamete res veliko težo (20 kg ali več), se struktura in število pristopov spremenita. S to težo bo dovolj 8-16 najpogostejših ponovitev. Na koncu lahko dodate statiko za 8 računov, če je teža relativno majhna.
Poskusite delati z težo, ki je znana vašemu telesu, spremenite jo šele po poskusni vadbi in uporabite zgornji algoritem: 5-6 vaj za različne dele telesa, 2-5 serij, 8-16 ponovitev na serijo. Prav tako ni priporočljivo izvajati kompleksnih vaj brez trenerja, ki zahtevajo skrben nadzor. Telesna dejavnost naj prinaša užitek in zdravje, ne pa poškodbe in težave. ;)
Vadba doma je odlična priložnost, da delate na izboljšanju svojega telesa, ne da bi za to porabili veliko denarja osebni trener v fitnes klubu. Tudi vadba doma pomaga racionalno in učinkovito uporabljati vaš prosti čas, ki dovolj časa posveča družini ali hobijem, namesto da bi ga porabil za dolgo pot do kluba. Mnoga dekleta, še posebej mlade mamice na porodniškem dopustu, poskušajo same shujšati in utrditi svoje mišice, trenirajo na številnih videoposnetkih na internetu in še posebej na mojih videih, in na moje veliko veselje jim gre odlično! Domači programi vadbe, ki jih snemam posebej za žensko občinstvo, so bolj univerzalni in ustrezajo večini mojih naročnikov, zagotovo pa ne vsem. Vsak organizem je individualen in če obstajajo kakršne koli bolezni in zdravstvene kontraindikacije, potem morda niso vse vaje primerne. Ko gre za bolj intenzivno vadbo, je lahko teh omejitev veliko. Danes bi vas rada naučila, draga dekleta, kako se lahko zberete program domače vadbe, ob upoštevanju vaših individualnih značilnosti figure, pa tudi možnih kontraindikacij. Poleg tega vam bom na koncu naše vadnice ponudil nekaj kot dober primer, kako sestaviti domače vadbe. Torej, začnimo.
Različne domače vadbe
Prva stvar, o kateri želim govoriti, so seveda številne možnosti vadbe doma. Kar mi je všeč pri domačem treningu, je, da si doma lahko izmisliš kateri koli program treninga, ki ti pade na pamet. Fantaziram - nočem, imenuje se =) Izpostavil bom le najosnovnejše vrste vadb, ki jih lahko izvajate doma:
1. Vadba za moč z lastno telesno težo.
2. Vadba za moč z dodatno športno opremo (dumbbells / body bar / žoga / uteži / gumice).
3. Kardio vadbe.
4. Intervalni trening in visoko intenzivni trening (HIIT, tabata itd.).
5. Pliometrični trening.
6. Črpanje vadbe.
Na podlagi teh vrst usposabljanja lahko naredite različne vadbeni programi za dekleta z različnimi cilji in željami.
Oglejmo si vsako vrsto usposabljanja po vrstnem redu, da boste imeli nekaj posebnega pojma o vsakem od njih in o tem, kako učinkoviti so za vas osebno.
Vadba za moč z utežmi lastno telo
Vadba za moč z utežmi lastno telo je izvedba telovadba brez dodatne obremenitve. Vaje z lastna teža okrepite mišice jedra in stabilizatorje, kar pomeni, da boste imeli boljši nadzor nad telesom.
KOMU SO TA TRENINGA NAMENJENA?
Ko govorimo o vadbi moči z lastno telesno težo v mirnem, odmerjenem načinu, so zelo primerne za dekleta, ki se šele začenjajo spoznavati s fitnesom, in seveda za mlade mamice po porodu. O drugih vrstah vadbe za moč brez uteži bom govoril kasneje in že bodo za drugo kategorijo deklet.
Vrste vaj z utežmi lastno telo:
1.Vklopljeno zgornji del telo (roke, prsi, hrbet):
- različne vrste sklec
- hiperekstenzija
- trebušnjaki
- zamahni z nogami
- glutealni most
- izpadni koraki
3. Vaje za trebušne mišice
- vrste zavojev
- vrste lamel (klasične, stranske itd.)
- vaje za spodnji del stiskalnice s spuščanjem in dvigovanjem nog
- nastavitve itd.
Vadbe z dodatno športno opremo
KOMU SO TA TRENINGA NAMENJENA?
Vadbe z dodatno opremo primerna tako za začetnice kot za dobro trenirana dekleta. Vse je odvisno od teže bremena. Za začetnike morate uporabiti manjše uteži, na primer dumbbells od 1 do 2 kg, body bar - 2-4 kg, uteži za noge po 1 kg, za že napredno stopnjo pa lahko vzamete težje uteži: dumbbells 5- 8 kg, palica za telo 8-10 kg, uteži za noge po 3-5 kg.
Te vadbe imajo na naše telo naslednje učinke:
√ krepijo mišice, kite, vezi in kosti, izboljšajo njihovo delovanje sklepov;
√ povečati presnovo, kar povzroči hormonski odziv v telesu (sproščanje rastnega hormona, testosterona, adrenalina itd.);
√ izboljšati delovanje srca;
√ zvišati raven dobrega holesterola v krvi itd.
Vrste vaj z dodatnimi utežmi:
1. Na zgornjem delu telesa (roke, prsi, hrbet):
- redčenje rok z dumbbells na straneh
- dviganje palice/uteži pred seboj
- bodybar/stisk z utežmi od prsnega koša/za glavo
- širjenje rok, ki ležijo na tleh
2. Na spodnjem delu telesa (noge in zadnjica):
- počepi z bodybar/dumbbell/trakom
- zamahi z nogami z utežmi za noge
- zadnjični most z bodybar/elastičnim trakom
- izpadni koraki z utežmi / bodybar
- deadlift z bodybar/dumbbells
Kardio vadba
Kardio vadba- to je pogled telesna aktivnost, pri kateri je glavni vir energije aerobna glikoliza, tj. oksidacija glukoze z nadaljnjim sproščanjem maščobnih kislin in njihovim zgorevanjem kot energijo, s preprostimi besedami O: med izgorevanjem maščob kot glavnim virom energije.
KOMU SO TA TRENINGA NAMENJENA?
Kardio vadba je primerna za vsa dekleta, z izjemo tistih, ki imajo naslednje kontraindikacije:
- težave s hrbtom (kifoza, lordoza, skolioza, osteohondroza, medvretenčna kila, poškodba hrbtenice)
- Težave s koleni in sklepi (artritis, artroza, poškodba meniskusa, protin, osteoporoza, operacija itd.)
- Nosečnost (v tem primeru je skakanje po vrvi prepovedano, vendar je možen lahek tek).
- flebeurizma
- Poškodovane kite in vezi
- glavobol
- Hipertenzija.
Učinki kardio vadbe na telo:
√ ugodno vpliva na srčno-žilni sistem, povečuje volumetrični utrip srca in izboljša prekrvavitev vseh organov in tkiv;
√ povečati metabolizem zaradi povečanega krvnega obtoka;
√ povečati imuniteto;
√ sprostiti stres;
√ izboljšati kakovost spanja;
√ sprožite proces izgorevanja maščob v telesu.
Vrste kardio vadb:
1. Skakalna vrv
- klasični skoki na dveh nogah
- skakalne "škarje"
- z visokimi koleni
- »prekrivajočih« skokov ipd.
2. skakalne vaje brez vrvi
3. Tek na mestu
Pliometrija in intervalni trening
Bistvo pliometričnih vaj je, da pri izvajanju vaj v minimalnem času uporabimo maksimalno število mišičnih vlaken. kratek čas. Bistvo je maksimiranje metabolizma z izmenjavo visoko intenzivne vadbe s kratkim počitkom ali nizko intenzivno obremenitvijo.
KOMU SO TA TRENINGA NAMENJENA?
eksplozivno in intenziven trening primerno za dekleta, ki se že dolgo ukvarjajo s športom in imajo dobre fizično usposabljanje in vzdržljivost. Nosečnice, ki imajo tudi bolezni srčno-žilnega sistema, težave s koleni in hrbtom, so te vadbe kontraindicirane.
Ti dve vrsti usposabljanja sta:
√ razvijati moč mišic, hitrost in vzdržljivost;
√ prisilijo telo, da dela skoraj do meje svojih zmožnosti, kar mu pomaga pri izgorevanju veliko število kalorij v kratkem času;
√ vključujejo predvsem rdeče (hitro) mišična vlakna, ki so odgovorni ne le za moč mišic, ampak tudi za razbremenitev mišic.
Vrste pliometričnih vaj:
- Skok iz počepa
- Izpadni skoki
- Skok za 180 stopinj s počepom
- Burpee
- Plank "noge skupaj-ločeno" itd.
Črpalne vaje
Program usposabljanja za dekleta, zgrajen na principu "polna amplituda +" skrajšana "(črpanje) - to je eden najbolj učinkovite programe doma z malo ali brez teže. Ta združuje vaje, ki se izvajajo v polni amplitudi (na primer globoki počepi) z vajami, ki se izvajajo v skrajšani amplitudi, ki je ½ ali ¼ giba od polne amplitude (vzmeti). Kaj to pomeni? To pomeni, da naredimo več ponovitev istega giba znova in znova brez ustavljanja. V počepu se na primer počepnemo in odskočimo za več ponovitev. Zaradi te povezave pride do nekakšnega črpanja mišic, med katerim se mišica napolni s krvjo, poveča se sproščanje anaboličnih hormonov in proces izgorevanja maščobe poteka večkrat hitreje. O vadbah črpanja in njihovih koristih sem podrobneje govoril v članku, priporočam, da ga preberete.
KOMU SO TA TRENINGA NAMENJENA?
Črpanje doma z majhnimi utežmi je primerno za vse ženske vseh starosti in s katero koli stopnjo usposabljanja.
Torej, pogledali smo najpogostejše vrste vadb, ki jih lahko uporabite pri sestavljanju lastnih. programi domače vadbe. In sploh ni nujno, da uporabljate samo eno vrsto vadbe, lepota domače vadbe je v tem, da lahko poljubno eksperimentirate in si izmislite svojo. edinstvene vadbe ki bo združeval več vrst treningov hkrati. Torej, prvič, veliko bolj zanimivo je študirati, in drugič, spremeniti se močnostni elementi kardio ali pliometrične vaje za moč bodo zelo pozitivno vplivale tako na vaš rezultat kot splošno stanje organizem.
Zdaj pa preidimo na bolj praktičen del našega vprašanja in ugotovimo, KAKO NAREDITI SVOJEGA DOMAČI PROGRAM TRENINGA?
- Prva stvar, ki jo morate storiti, je določiti, v kakšnem vrstnem redu in kaj boste počeli med treningom, torej določite zaporedje procesa treninga.
- In v drugem koraku morate izbrati (če je treba, zapisati) vaje, ki jih boste izvajali med vadbo.
Zaporedje procesa usposabljanja
Ko govorimo o kateri koli vadbi, se moramo spomniti glavnih delov, iz katerih je sestavljena, odvisno pa je od tega, za kakšno vadbo se odločimo, odvisno tudi število teh delov. Na primer, vzemite klasični trening za moč. Njegovo zaporedje mora biti:
- Glavni del – 45-60 min
- Kardio* – 10-30 min
- Raztezanje - 5 min
*Ta stopnja je zaželena, vendar če po njej ni možnosti za kardio vadbo trening moči, potem lahko to storite na drug dan.
Če se odločite za pliometrijo oz intervalni trening, nato zaporedje ostane enako, vendar z nekaj spremembami v trajanju glavnega dela in kardia.
- Ogrejte in sklepna gimnastika– 5-7 min
- Glavni del – 15-40 min
- Kardio* – 10-20 min
- Raztezanje - 5 min
* Po glavnem delu morda ne bo kardio komponente, vendar jo lahko pustite. Vse je odvisno od trajanja vadbe in njene intenzivnosti. Daljši in bolj intenziven ko je vaš glavni del (35-40 minut), večja je verjetnost, da vam po njem preprosto ne bo treba izvajati kardio vadbe, saj boste tako ali tako vadili zelo intenzivno. Če pa je vaša vadba trajala le 15 minut in je bila njena intenzivnost povprečna (ne na meji), potem je najverjetneje smiselno, da na koncu naredite še en lahek kardio za 20 minut. Tukaj ni ene šablone, vedno se morate osredotočiti na svoje občutke in upoštevati cilj, ki ga želite doseči s temi treningi.
Načela domačega treninga
Ko narediš svojega program domače vadbe, potem morate odgovorno pristopiti k temu vprašanju in skrbno razmisliti o strukturi vadbe, pa tudi o številu pristopov in ponovitev vsake vaje. Z izvajanjem vaj "iz buldožerja" ne boste mogli doseči želenih ciljev in doseči dobri rezultati ne glede na to, koliko telovadite.
Osnovna pravila pri sestavljanju programa usposabljanja:
- Opredelitev delovnih mišičnih skupin, ki jih boste vadili med vadbo (na primer hrbet in prsi ali zadnjica, noge in trebušne mišice);
- Izbira vaj;
- Določitev obsega ponovitev ali časa vadbe (npr. 20 ponovitev ali druga možnost: 40 sekund dela in 15 sekund počitka);
- Vnaprejšnje razmišljanje o modifikacijah (modifikacijah in zapletih) vaših vaj med treningom:
Načelo "skrajšane amplitude" (črpanje)
Uporaba statike
Spreminjanje delovne teže
Povečanje intenzivnosti itd.
Z uporabo teh preprostih pravil lahko zelo kompetentno zgradite svoj proces usposabljanja in pridobite najučinkovitejši rezultat.
Zdaj pa preidimo na nekaj programi vadbe za dekleta doma uporabo različne metode in načela.
Program usposabljanja za dekleta po principu črpanja
Ta vadba je najbolj primerna za dekleta s postavo tipa hruška ali peščena ura, saj je namenjena predvsem vadbi takšnih problematična področja na primer stegna, zadnjica in triceps rok.
Vrsta usposabljanja: krožno. Skupaj morate narediti 3 kroge po 7 vaj. Med vajami ni počitka, počitek med krogi je 2 minuti.
Delovne mišične skupine: nog, zadnjice in tricepsa.
Število ponovitev: od 15 do 40.
Inventar: dumbbells 1-3 kg, skakalna vrv.
- Squats - 15 in 10 za 3 vzmeti na najnižji točki.
- Izteg rok izza glave med sedenjem - 15 in 10, 3 vzmeti spodaj
- Izpadni udarci nazaj - 15 in 15 za 3 vzmeti (prvi desna noga naredite izpadne korake, nato levo)
- Povratni skleci s klopi - 12-15
- Vodenje noge nazaj v položaju koleno-komolec - 20 in 15, 3 vzmeti na zgornji točki (vsaka noga)
- Sklece ozek prijem s kolen - 12
- Mahi z nogo, ki leži na boku - 20 in 20, 3 vzmeti na vrhu (najprej z desno nogo, nato z levo)
Počitek - 2 minuti.
Celoten kompleks ponovite še 2-krat.
Kardio: skakanje vrvi - 15 minut.
Raztezanje.
Program usposabljanja za dekleta z uporabo pliometrije
Ta vrsta vadbe je primerna za dekleta, ki že poznajo intenzivno vadbo in nimajo kontraindikacij. te vrste vadbe (glej zgoraj).
Vrsta usposabljanja: klasični trening v serijah (x4 - 4 serije ali x1 - 1 serija). Počitek med nizi je 7 sekund.
Delovne mišične skupine: prsi, roke in noge.
Delovni čas: 30 sekund (to je en pristop).
Počitek: 7 sekund
Inventar: dumbbells 1-3 kg, skakalna vrv.
Ogrevanje in skupna gimnastika - 5-7 minut
- Korak na hrib - 30 sekund z vsako nogo po vrsti (x4)
- Burpee s sklecami - 30 sec x1
- Plank "škarje" - 30 sec x1
- Plemenske roke na straneh, ki ležijo na hrbtu - 30 s x4
- Počepni skok - 30 s x1
- Skakalna vrv - 30 s x1
- Počep in abdukcija noge v stran - 30 sekund z vsako nogo po vrsti (x4)
- Sklece širok oprijem na glavo - 30 s x4
- Skok-počep z obratom za 180 stopinj - 30 sek x1
- Izpadni skoki - 30 s x1
Raztezanje
Domači program vadbe za skoliozo
Ta vadba je namenjena krepitvi mišic hrbta. Primeren je za dekleta, ki imajo težave s hrbtom ali bolečine v križu zaradi na sedeč načinživljenja in nizke mobilnosti.
Vrsta usposabljanja: krožno. Skupaj morate narediti 4 kroge po 5 vaj. Med vajami ni počitka, počitek med krogi je 2 minuti.
Delovne mišične skupine: nazaj.
Število ponovitev: od 15 do 20.
Ogrevanje in skupna gimnastika - 5-7 minut.
1. Nagib telesa z rokami naprej - 20
2. Dvig rok naprej na eno raven z glavo in telesom (stojimo v nagnjenosti) - 20
3. Sprememba roke v naklonu - 20
4. Hiperekstenzija - 15
5. V položaju čolna začnemo z ravnimi rokami nazaj ob telesu - 15
Raztezanje
Upam, da je bil ta članek koristen za vas in zdaj veste, kako lahko naredite svojega program domače vadbe ob upoštevanju vseh vaših težav in želja. Če kljub temu iz nekega razloga niste popolnoma prepričani, da se lahko kompetentno sestavite program usposabljanja potem sem vam na voljo. Pošlji mi email [e-pošta zaščitena] in zagotovo vam bom pomagal doseči vaše cilje in do postave vaših sanj!
S spoštovanjem, Yaneliya Skripnik!
