Pozdrav vsem ljubiteljem Zdrav način življenjaživljenje. Danes se spet obračamo na vprašanje, kako pravilno zamahniti doma. Za začetek bom poskušal ovreči mit, da je nerealno črpati doma, vsekakor morate obiskati Telovadnica in vzemite kakršne koli dodatke. In obstajata dve stališči. Vsi obiskovalci telovadnice govorijo o nesmiselnosti domače vadbe in imajo prav.
Da bi mišice nenehno rasle, morajo nenehno doživljati "stres". Obremenitev morate redno povečevati s povečanjem teže palice in s tem preprečiti, da bi se mišice navadile na obremenitev. Te, mišice, pa se bodo odzvale z rastjo, pod pogojem, da jeste pravilno.
Toda obiskovalci fitnesa imajo svoje cilje: želijo postati ogromni, tekmovati na kakšnih tekmovanjih v bodybuildingu in seveda jim trening doma ne bo ustrezal.
In zdaj si poglejmo črpanje mišic doma od preprostega laika, osebe, ki samo želi imeti trenirano telo. Ne potrebuje ogromnih, 56 centimetrov velikih bicepsov, prsi, več kot njegova punca, ne, ne potrebuje vsega tega. Potrebuje lepo, atletsko postavo, s katero se lahko poleti varno odpravite na plažo in pokažete svoje reliefna stiskalnica in obrisane prsi. Za takšne ljudi je trening doma najlažji in cenovno najugodnejši način.
Doma pravilno nihamo mišice
Torej, kako zgraditi mišice doma. To je dokaj preprosta zadeva, vendar morate biti potrpežljivi in se založiti z močjo volje. Za začetek morate razumeti preprosta pravila, brez upoštevanja katerih vam vaše vadbe ne le ne bodo prinesle rezultatov v obliki športne figure, ampak bodo popolnoma neuporabne.
1. Številka pravila - pravilna prehrana. Pravilna prehrana za rast mišic je 85% vašega uspeha. Brez dobre prehrane bo ves vaš trud zaman. In z dobro prehrano ne mislim, da morate začeti jesti kot slon vse, kar vam pride pod roko. Z dobro prehrano mislim na naslednje:
- vsekakor morate povečati vnos beljakovinskih živil (meso, jajca, ribe, skuta), če je za navadnega človeka vnos beljakovin 0,5 grama na kilogram teže, potem morate zaužiti 1,5 beljakovin na kilogram telesne teže;
- Zelo pomembno je zmanjšati vnos ogljikovih hidratov, ogljikove hidrate potrebujemo za vzdrževanje življenja in za energijo, ki jo bomo potrebovali med treningom. Zato zmanjšamo porabo ogljikovih hidratov, predvsem hitrih (sladkor, kruh, žemlje). Uporabljamo počasne ogljikove hidrate (ovsena kaša, ajda, testenine) in le v prvi polovici dneva. Vaša večerja mora biti v celoti sestavljena iz beljakovinskih živil ter nekaj zelenjave ali sadja.
2. Pogovarjali smo se o prehrani, zdaj pa preidimo na trening. Ker naše mišice ne bodo prejele resne obremenitve v obliki težkih uteži in palic, bomo svoje mišice izpostavili drugim obremenitvam. Uporabljali bomo krožni trening in kardio obremenitve. Kardio vadba ne samo, da vam bo pomagala "načrpati" vašo vzdržljivost, temveč vam bo tudi pomagala, da se znebite odvečne teže. Z uporabo krožni trening, ki je sestavljen iz samo sedmih vaj, bomo načrpali celotno telo., štirikrat na teden.
Krožni trening doma
Kako zamahniti doma Povedali smo že, zdaj je čas, da pokažemo. Tukaj je sedem vaj, s katerimi boste načrpali celotno telo, štirikrat na teden. Za začetek preglejte vse vaje, nato pa vam bomo iz njih napisali program.
Potegi
Najbrž si se potegnil v šolo. Spominjamo se. To bo prva vaja.
Naredite 10 vlečenj in takoj nadaljujte z naslednjo vajo.
Eksplozivni skleci
To so iste sklece, kot jih delate vi. Toda v trenutku, ko ste se spustili, se morate čim bolj potisniti navzgor, da se dlani odlepijo od tal. 
Naredite 8 eksplozivnih sklec in brez počitka pojdite takoj na naslednjo vajo.
Počepi na eni nogi
Poglejte spodnjo sliko, počepnite na enak način. Desna noga vrzite ga na stol, levo premaknite rahlo naprej. Počepnite in se dvignite nazaj. 
Na vsaki nogi počepnemo 8-krat.
Povratni vleki
Ponovno dvigi, tokrat za napenjanje bicepsa. Med vajo poskusite začutiti njihovo delo. 
Naredite 12 ponovitev in pojdite na drugo vajo.
Sklece na rokah proti steni
Vstani na roke, glavo navzdol. Postavite noge na steno. Počasi se spustite navzdol in se tudi vrnite gor. 
Naredite vsaj 5 ponovitev.
Sklece na stolih
Vzemite dva stola (pripravite ju vnaprej). Noge vrzite na eno, roke naslonite na drugo. Sklece, občutite, kako deluje triceps? Neverjetno. 
Tako se potisnite 12-krat in nadaljujte z zadnjo vajo.
Viseči dvig noge
Obesite se na vodoravno palico in dvignite noge čim višje. Vzemite si čas, ne nihajte, izvajajte nadzorovane dvige in občutite delo stiskalnice. 
Naredite 12 dvigov.
Čestitamo, opravili ste prvi krog 7 vaj, zdaj pa nekaj minut počivajte in ponovite krog. Naredite vsaj 4 kroge. Če doma nimate vodoravne palice, se lahko odpravite do najbližje športno igrišče in tam trenirati.
Domači program vadbe
Kot sem obljubil, izvolite podroben program krožni trening. Trenirati boste morali 4-krat na teden: ponedeljek, sreda, četrtek in sobota. Ob dnevih počitka priporočam raztezanje ali tek. Vsak teden poskušajte povečati število krogov oziroma število ponovitev pri vajah. Izberite sami.
***
Upam, da boste uživali v vajah in programu. Če imate kakršna koli vprašanja, jih lahko vprašate v komentarjih.
Kako pravilno načrpati stiskalnico, je eno najpogostejših vprašanj o fitnesu.
»Sedaj pa 10 minut dela za trebuh. Vsak,« je po koncu vadbe rekel naš trener. Da in noter osnovno usposabljanje začetnik tudi ne govori o posebnih, ampak o "katerih koli" vajah za tisk. Razumemo, kako pravilno prenesti tisk.
In samim vajam se običajno ne posveča veliko pozornosti. Medtem študije kažejo, da niso vsi dobri za zdravje in hrbtenico, in ne vsi črpajo stiskalnice.
Kako prenesti tisk: škodljive vaje
Primer škodljive vaje za tisk je dvig ravnih nog s pritrjenim telesom. Poleg tega, ne glede na to, ali dvignete ravne noge iz ležečega položaja ali to storite iz navpičnega položaja s poudarkom na spodnjem delu hrbta, škoduje vaši hrbtenici.
Nikoli ne naredi tega. Usmilite se svoje hrbtenice.
Študije so pokazale, da ravni dvigi nog povzročajo znatno kompresijsko obremenitev medvretenčnih ploščic v ledvenem delu hrbtenice. V tem primeru se največja sila pojavi v trenutku ločitve pete od površine ravnine.
Če se takšna obremenitev izvaja redno, lahko to privede do kopičenja mikropoškodb v normalnih diskih, pri degenerativno spremenjenih medvretenčnih ploščicah pa povzroči poškodbe in povečanje hernialne protruzije. Izvajanje te vaje povzroči razvoj in napredovanje osteohondroze ledvene hrbtenice. Če torej dvignete noge ali telo s togo pritrjenim spodnjim delom hrbta, pomislite na možne posledice.
V tem pogledu eden najbolj škodljive vaje- "zložljivi nož" - hkratni dvig trupa in nog od tal:
Uporabnik LJ dmitriysh je napisal objavo na to temo, kjer govori o posebni nevarnosti "jackknife": "Trebušne mišice so napete, mišice spodnjega dela hrbta pa sproščene, zato vsa obremenitev med fleksijo pade na vezi hrbtenice. Posledično ta prehodna točka začne dajati boleče simptome in je ta točka v zelo dobrih refleksnih odnosih s celotnim danim segmentom. Spodnji del hrbta začne boleti. Več ko delaš takšnih vaj, prej bo bolelo.
Kako prenesti tisk: česa NE storiti in kaj storiti
1. Enostavno popolnoma odpravite vaje, pri katerih se spodnji del hrbta odmika od površine ali počiva na trdi podlagi.
2. Če delate zasuke leže, se izogibajte odtrganju spodnjega dela hrbta od tal. Zavoje naredite pravilno.
3. Z lahkoto lahko naredite brez zvijanja, saj obstaja nekaj odličnih vaj za trebušne mišice, ki ne obremenjujejo ledveno hrbtenica. V , priporočamo "molitev":
Kako pravilno črpati stiskalnico: »Zgornji« in »spodnji« del stiskalnice ne obstajata. Naloži vse naenkrat
Trebušne mišice so sestavljene iz 4 mišičnih skupin. Prečna mišica leži znotraj in podpira vaše notranje organe.
Notranje poševne mišice potekajo diagonalno od medenice do prsnice, medtem ko zunanje poševne mišice ležijo nad njimi, da vam pomagajo pri upogibanju in rotaciji trupa.
Končno konec prečna mišica leži rektus abdominis, ki se mu posveča toliko pozornosti - prav ona se imenuje "trebušnjaki". Začne se na medenični kosti in je pritrjena na prsnico.
Stiskalnica drži hrbet naravnost in vam omogoča, da se nagnete naprej.
Vezna vlakna, ki ga prečkajo, tvorijo tistih istih 6 kock, ki služijo kot dokaz dobre telesne pripravljenosti.
čeprav različne vaje na različne načine vključujejo trebušne mišice, pojma "zgornji" in "spodnji" tisk ne obstajata. Če torej nekje vidite vaje "na zgornjem delu stiskalnice" ali "na spodnjem" - se prizanesljivo nasmehnite. Med izvajanjem katere koli vaje na tisku se naenkrat stimulira celotna rectus abdominis mišica. Nemogoče je napenjati in prisiliti le del, da deluje.
Kako pravilno črpati tisk: preučujemo anatomijo - jedrno mišico
Tisk se nanaša na mišice - stabilizatorje, imenovane na ameriški način mišice "core" (iz besede "core" - bistvo, središče, jedro). To so mišice, ki jih je mogoče razviti, medtem ko ostanejo mirni. Za razliko od drugih skeletna mišica, ne premikajo kosti.
Njihova naloga je ohranjati medenico, hrbtenico in kolke v stabilnem položaju. Krepitev jedra vam omogoča ohranjanje drže in zdravo hrbtenico, vendar ena ura treninga na teden ne more nadomestiti 50 ur sedeče delo v izzivalno zaskrbljeni pozi. Če želite raven hrbet in trebuh v kockah, delajte na svoji drži. Ko sedite za računalnikom, se ne nagibajte naprej ali prekrižajte nog, ampak imejte ramena spuščena in rahlo položena nazaj.
Vsak kompleksen gib se začne s krčenjem mišic jedra. Šele ko se vključijo v delo, se sila preko rok in nog prenese na palico ali uteži. Šibko jedro daje šibke ukaze, zato, če so vaši rezultati pri stiskanju s klopi ali počepih prenehali rasti, bodite pozorni na mišice jedra.
Kako prenesti tisk: učinkovite in varne vaje
Če želite pravilno obremeniti vse mišice jedra hkrati, izvajajte naslednji niz vaj zapored, brez počitka.
1. Viseči dvig nog
Za trebušne mišice je osnova dvig nog v visi na prečki (pozor: brez poudarka v spodnjem delu hrbta!)
2. Stranski most
Zategnite mišice trebuha in hrbta, odtrgajte medenico od tal, tako da telo poravnate z nogami, naslonite podlaket na tla strogo nasproti rame. Zadržite ta položaj 15-60 sekund (kolikor lahko!) in ponovite za drugo stran. Poleg tega napnite mišice trebuha in zadnjice, da bo telo popolnoma vzravnano.
3. Deska
Poudarek leži na podlakteh. Stopala postavite skupaj ali v širino ramen (širše kot je, lažje). Dvignite desno roko diagonalno naprej in v desno "2 ure", popravite ta položaj za 2 sekundi in se vrnite v začetni položaj. Ponovite z drugo roko in dobite eno ponovitev. Pomembno: v začetnem položaju naj bodo podlakti pravokotne na ramena, komolci pa strogo pod projekcijo ramenskih sklepov.
4. Zvijanje na fitball
Ulezite se na fitball: roke za zadnjim delom glave, noge v širini ramen, boki in telo v liniji, vzporedni s tlemi. Zdaj pa naredi to standardni zasuk. Naredite 15 ponovitev ali toliko, kot lahko.
Po statističnih podatkih 20% žensk telo moškega najbolj privlači tisk, 42% moških, na drugem mestu za bicepsom, postavlja kocke kot glavno nalogo v telovadnici. Internet je poln člankov o tem, kako napihniti trebušne mišice v 2 dneh ...
Ustrezna tema, povpraševanje po njej, a na žalost nikjer ni pravilno obravnavana! Iz tega članka se boste naučili, kako pravilno črpati tisk, katere vaje izbrati in kako pravilno jesti, da boste videli kocke na trebuhu.
Na žalost, to mišična skupina zelo težko ga je črpati, športniki nizke ravni pa ga preprosto naložijo nepravilno. Če nimate pozitivna dinamika, in celo križ boli po vadbi, vedite: delate napačne vaje ali z napačnimi pravilna tehnika izvedba.
In, seveda, v 20 minutah, eni uri, tednu, mesecu je nemogoče narediti želodec popoln. Ne plačujte denarja za čudežne metode. Namesto mišic boste dobili ušesne rezance.
Bodimo pozorni na resnične načine, kako pravilno napolniti stiskalnico z uporabo samo učinkovitih shem črpanja.
Če želite vedeti, kako najbolje črpati tisk in uspeti pri treningu, morate poznati njihovo anatomijo in funkcije, vsaj na minimalni ravni, razumeti, kako pravilno izvajati vaje za ciljno skupino in jo čim bolj vključiti v delo. Pogosto se zgodi, da se zdi, da ljudje črpajo eno mišico, v resnici pa delujejo popolnoma druge.
To mišično skupino sestavljajo:
- rectus mišice (to so zelo cenjene kocke);
- prečni (globok) je pod glavnimi;
- notranja in zunanja poševna (diagonalna).
Če želite reliefne in močne kocke, potem morate prenesti stiskalnico naslednje 3 komponente, ki so neločljivo povezane:
- Program določene vrste;
- Dieta, s katero se boste znebili maščobe, ki prekriva trebuh;
- Obremenitve, namenjene povečanju volumna mišičnih vlaken.
Pravilna metoda treninga
Obstaja mnenje, da lahko s prenočevanjem v telovadnici in samoubijanjem dosežete neverjetne rezultate. Dokazano pa je, da izčrpavajoče ponavljajoče se telovadbe vodijo do ... povečanja vzdržljivosti, ne rast mišic in ne povzročijo povečanja rektus abdominis mišice. Da, in takšno usposabljanje lahko povzroči poškodbo hrbta, zlasti ledvenega.
Za mnoge bo to novica, vendar trebušni tisk isto mišico kot vse druge in jo morate ustrezno načrpati po sistemu, kot tudi za druge skupine. Dodajanje pravilna prehrana, se znebite trebušne maščobe in hitro vidite dragocene kocke.
Pogovorimo se o prehrani
To je zelo pomembna komponenta, saj so nutricionisti dokazali, da se kocke pojavijo pri športnikih s stopnjo podkožne maščobe ne presega praga 10 %.
Brez pravilno sestavljene prehrane trening nima smisla. Če razmišljate o tem, kako načrpati mišice tiska, potem to naredite zdaj pravilen meni, vključno z naslednjimi izdelki:
- žitarice
- zelenjava
- sadje
Treba je zavrniti uživanje hitrih ogljikovih hidratov, živil z visoko vsebnostjo živalskih maščob, predelanih živil ali vsaj zmanjšati njihovo količino na minimum, saj se večinoma odlagajo v želodcu.
Strinjam se, pod tremi plastmi maščobe se bodo kocke počutile neprijetno, ja, in zakaj so tam? Kot podstavek za drug hamburger?
Program za kakovostno študijo trebušnih mišic
Prva stvar, ki jo morate narediti, je, da napišete pravi program. V vsakem primeru bodo izkušnje strokovnjakov in nasveti zdravnika pomembni pogoji za ohranjanje zdravja in visoke zmogljivosti.
Pri pripravi je treba upoštevati pomemben dejavnik, tako kot genetika, saj se nekateri težko zredijo, drugi pa v enem dopustniškem vikendu pridobijo več kilogramov.
Zaključek je logičen: za vsak tip telesa (astenični, hiperstenični, normostenični) potrebujete svoj program usposabljanja, obremenitve in trajanje pouka.
Previdnostni ukrepi
Skozi vsako vajo poskušajte svojo pozornost usmeriti na delo mišic, med vami in tiskom mora obstajati čustveni in psihološki "odnos".
Opozarjamo vas, da se morate zaradi upoštevanja vseh previdnostnih ukrepov posvetovati s svojim zdravnikom, če vaše zdravstveno stanje dopušča določeno stopnjo obremenitve.
Ker ima vsak človek svojo raven fizično usposabljanje, nato pa pri izbiri programov, kako najbolje črpati mišice, morate pogledati stopnjo zahtevnosti vaj.
| Novinec: |
|
| Srednje zahteven program: |
|
| Za napredne: |
|
| Za profesionalce:
Tak program je sestavljen iz "supersetov" 2 vaj. |
Superset #1
Superset #2
Superset #3
Superset #4
|
Koristne informacije o vajah
Ne pozabite, da bo samo delo na maksimumu vaših zmožnosti dalo eksploziven učinek, saj se v zadnjih 2-3 ponovitvah vaša mišična vlakna raztrgajo in hipertrofirajo, kar vodi v rast volumna.
Ta maksimum moramo nenehno spremljati in ga poskušati doseči na vsaki vadbi.
Vsak od kompleksov ne bo vzel več kot 15 minut celotnega časa treninga. Je vredno. Preživite 45 minut na teden in dekleta vas bodo skrbela z iskrenim zanimanjem, fantje pa z zavistjo.
Besede enega izmed velikih bodibilderjev vseh časov: »Daj vse od sebe na treningu, kot da bi bil prejšnjič, prizadevajte si preseči prag bolečine in dosegli boste vse, česar si ne želite. In nihče te ne bo ustavil." Zapomnite si jih tako, da postanejo vaš moto!
Vitek pas in raven trebuh Natalije Korotkove
Reliefni tisk Katje Usmanove
Kompleks fitnes modela Denisa Guseva
4 načini za učinkovitejši trening trebušnih mišic
Trebušnjaki so odlični za začetnike, vendar stopite na naslednjo stopnjo intenzivnosti in preizkusite težje vaje, da dobite izklesane kocke.
Kot kateri koli drug del telesa se rektus abdominis sčasoma prilagodi preprostim vajam z velikim številom ponovitev. To pomeni, da vaš stari dobri program ni več dober.
Ko osnovne vaje ne dajejo več enakih rezultatov, uporabite te nasvete za povečanje učinkovitosti vadbe za trebušne mišice. Vendar ne pozabite, da bodo te tehnike segrele vaše telo in ga boli, kot že dolgo ne, ali še huje.
Namesto kapitanskega stola uporabite vodoravno palico
Kapetanov stol je simulator, na katerem s hrbtom pritisnete na mehko hrbtišče, podlakti pa naslonite na mehke naslone za roke z ročaji. To je odlično orodje za izolirano študijo. spodnji tiskše posebej za začetnike.
Če res želite izboljšati svoj srednji del, premaknite dvige nog na vodoravno palico. Če visite naravnost z vodoravne palice, prisilite mišice jedra, da delajo močneje, da stabilizirajo telo – tega učinka ni mogoče doseči s počitkom ob hrbtni strani simulatorja. to dodatna obremenitev na jedru se prenese na celotno gibanje kot celoto. Viseči dvigi za noge bodo pomagali izostriti kocke, zaradi česar bo pas bolj estetski, in tudi uravnotežiti jedro.
Druga prednost zamenjave kapetanskega stola za vodoravno palico je ta, da če se držite za palico brez uporabe trakov, boste med krepitvijo trebušnih mišic razvili moč oprijema.
Zvitki s kolesom
Ta naprava je videti varljivo preprosta. Izgleda celo bolj kot igrača kot oprema za trening - običajno kolo z ročaji v sredini. A ko enkrat poskusite telovaditi z njim, boste takoj spoznali, da je to najnaprednejši simulator od vseh možnih.
To je zato, ker morajo mišice vašega celotnega srednjega trupa, ko se kotalite naprej na kolesu, delovati čim močneje, da ohranjajo hrbtenico stabilno in preprečijo, da bi vaše telo padlo navzdol. Potem, ko boste poskušali povleči kolo nazaj z medenico navzdol in ravnim hrbtom, boste čutili, kako vaši lati, ramena in roke delujejo s trebušnimi mišicami, da se uprejo gravitaciji in vrnejo vaše telo v prvotni položaj. Zdi se, kot da je vsaka mišica v vašem telesu vključena v gibanje, a ne dovolite si narediti napake – glavno vlogo pri vrnitvi v začetni položaj pripada stiskalnica.
Med prvo vadbo s kolesi se prevalite naprej, kolikor lahko, medtem ko ohranjate pravilno formo, in se vrnite nazaj. Bodite previdni - zelo enostavno je preceniti svoje zmožnosti in posledično treščiti na tla z obrazom. Ko se vaše jedro okrepi, se poskušajte še bolj prevaliti naprej, tako da se vaše telo skoraj dotika tal.
Vadite z utežmi
Ne pozabite, da so tudi trebušne mišice mišice. Zakaj ga torej ne bi trenirali kot vsako drugo mišično skupino? Če ste se v preteklosti trudili dobiti želene velike pakete, je čas, da v svoj program uvedete uporabo uteži.
Če vas skrbi, da bo zaradi uporabe uteži vaš pas videti prevelik in širok, ne skrbite. To so predsodki. Če pa želite silhueto narediti močnejšo in bolj preprosto, brez uteži ne gre.
Če trenirate svoje jedro z utežmi, boste izboljšali tudi druge meritve, kot so ravnotežje, stabilnost in moč. Za vaje z utežmi poskusite križno trebušnjake z vrvjo, dviganje nog leže z utežmi za noge ali dvigovanje bokov z utežmi med stopali. V veliko močvarne dvorane Tukaj je posebni simulatorji za tisk, ki ga lahko uporabite, če želite dodati uteži, zato se ne bojte vključiti novih enot v svoj kompleks.
Superserije z aerobnimi vajami
Tudi s povečanjem števila vaj in dodajanjem zapletenih gibov je še vedno težko napihniti stiskalnico, tako da kocke jasno izstopajo. Uporaba
Kako zgraditi mišice doma - to vprašanje zanima tako moške kot ženske, ki se odločijo doseči svoj cilj. Lepo, izklesano in napihnjeno telo je rezultat trdega dela, sistematičnega treninga, namenskega boja in spoštovanja določenih pravil. Ta vprašanja bomo podrobno obravnavali v našem članku.
Kaj se dogaja z mišicami med vadbo
Mišice so podvržene pomembnim spremembam od trenutka, ko začnete z vadbo, do prejema viden rezultat. Povprečni čas, potreben za doseganje napredka, je odvisen od posameznih značilnosti organizma in od trajanja posamezne faze, v kateri se nahajajo mišice. Seveda si vsak športnik želi hitro in pravilno načrpati doma v enem tednu, vendar popoln razvoj traja leta.
Pripravljalna faza
Traja približno dva do štiri mesece. V tem času se telo obnavlja, saj doživlja resen stres. Sistem oskrbe mišic z energijo se spreminja, zdaj porabijo več energije, zaradi česar kopičijo veliko količino ATP in glikogena. Živčni sistem zagotavlja bolj racionalno in usklajeno delo mišic, kostno-vezni aparat se prilagaja novim razmeram, metabolizem se izvaja na nov način, volumen krvnih žil se znatno poveča.
V tem obdobju je za športnika zelo pomembno, da si ne prizadeva za čim hitrejšo izgradnjo mišic doma brez ali z uporabo vadbene opreme, ampak da sledi pravilni tehniki, uporablja lahke uteži čim dlje. Rast mišic bo opazna šele na drugi stopnji, prva je potrebna za "postavitev temeljev" za nadaljnji uspešen razvoj.
Hipertrofija
Ta faza traja več kot dve leti, na tej stopnji se mišična vlakna začnejo povečevati in v nekaj letih človek uresniči svoj potencial, to je, da mišice dosežejo največjo velikost. Pri pravilnih obremenitvah se telesna teža povprečnega človeka v tem času poveča za 20 kg.
Hiperplazija
Nadaljnji razvoj mišic v 1-2 letih se pojavi zaradi delitve vlaken, to dosežemo z delom z majhno težo med treningom velikega obsega. V tem obdobju je možno povečati mišično maso še za 10 kg. Nato pride zadnja faza.
Sistemska prilagoditev
Delo bodybuilderja je usmerjeno v izboljšanje učinkovitosti tistih telesnih sistemov, ki ovirajo rast mišic, s čimer se povečajo njihove lastne zmogljivosti.
Ali je mogoče načrpati doma brez opreme za vadbo
Kako zamahniti doma iz nič in ali je to mogoče - to vprašanje zanima mnoge. Odgovor ne more biti enoznačen, vse je odvisno od želje in motivacije športnika. Da, seveda je povsem mogoče trenirati doma in graditi mišice brez opreme za vadbo, vendar je veliko težje in neprijetno kot v telovadnici.
Začetniške napake
Za začetnike, ki želijo hitro in pravilno načrpati mišice rok doma, je bolje, da se seznanite z glavnimi napakami, ki jih naredijo začetniki športniki v iskanju uspeha. To jim bo prihranilo marsikatero razočaranje.
Visoka pričakovanja
Na žalost naše predstave o popolna postava vstanejo, gledajo na napihnjene strice iz sijajnih revij, ki pozivajo, da postanejo enaki. Mišičasto telo zahteva vsaj pet let plodnega dela in ne več mesecev lene "komunikacije" s palico.
Želim imeti velike mišice!
Če želite pravilno trenirati in graditi mišice doma, morate razumeti, da glavni cilj niso mišice in telesa, temveč užitek v samem procesu, sposobnost občutenja mišic in njihovega dela. No, uspeh v tem primeru vas ne bo pustil čakati!
lenoba
Pouk lahko prekličete iz kakršnega koli razloga: zunaj dežuje, prijatelji kličejo na pivo, slabo razpoloženje, vendar lahko doma črpate in gradite mišično maso le, če sledite rutini in urniku pouka.
Osnovne zahteve za rast mišic
Prvi korak, od katerega začnejo nihati, je program domače vadbe za moške ali ženske. Usposabljanje mora biti progresivno, to je spodbujanje rasti.
Drugi dejavnik, ki vpliva na pozitiven rezultat, je dobra prehrana, tj. športna prehrana zagotavljanje rasti. Skladnost s temi zahtevami je ključ do uspeha.
Vaje brez simulatorjev za začetnike
Razmislite, kje in kako začeti trenirati doma iz nič. Za to ni treba porabiti denarja za nakup dodatna sredstva, saj imamo vedno pri roki svoj “inventar” - telesno težo.
Najprej izvajamo naslednje vaje:
- sklece, povratne sklece, sklece na glavi in druge različice te vaje;
- vleke in druge različice;
- biceps kodri;
- vaje za triceps z lastno težo;
- izpadni udarci;
- počepi, bolgarski počepi, pištola;
- Romunski mrtvi dvig na nogi;
- upogibanje nog iz ležečega položaja.
Najboljše vaje brez železa
Vsak športnik začetnik, ki želi doma začeti zibati iz nič in postati jock, mora obvladati 10 osnovnih vaj, ki jih lahko izvaja v hotelu, doma, v naravi ali na drugem priročnem mestu.
Počepi
Trenirajte 85 % mišic v telesu. Začetni položaj- noge v širini ramen z rahlo obrnjenimi prsti. Ko hrbet ostane raven, zadnjica pa je položena nazaj. Pete so pritisnjene v tla, kolena pa potisnjena naprej in navzven. Za dodatno ravnotežje lahko dvignete roke naprej.
Druge različice so sumo počepi s širokimi nogami in počepi z eno nogo.
Sklece
Razvijajo se tricepsi, prsni koš, hrbet in ramena.
Druge vrste vadbe: s široko oz ozka nastavitev roke, noge pa naslonjene na stol ali steno.
Kot oporo uporabimo stol, posteljo ali klubsko mizico. Ne pozabite držati glave vzravnano, hrbtenica mora biti notri pravilen položaj. Deluje triceps in prsne mišice.
Stenski počepi
Razvija vzdržljivost, razvija kvadricepse. Hrbet je tesno ob steni, sedimo na »virtualnem« stolu tako, da je kot med boki in steno 90 stopinj. V tem položaju vztrajamo vsaj 60 sekund.
burpee
Vaja, ki združuje poskok in skleco. Iz stoječega položaja počepnemo, naredimo odboj z nogami, kot pri sklecah, izvedemo obratno zaporedje dejanj.
deska
To je zelo učinkovita vaja, ki vam bo pomagala zgraditi lepo izklesano telo doma. Leže, držite utež na podlakti in nogavicah, povlecite trebuh in ostanite v tem položaju vsaj 90 sekund.
Izvaja se kot prejšnji, le da telo počiva na eni roki.
Superman
Leži na trebuhu, iztegnite roke naprej, jih dvignite, tako kot glavo in noge, nekaj časa držite v tem položaju.
Zvijanje
Lezite na hrbet, roke za glavo, noge pokrčene v kolenih. Dvignite koleno in se hkrati napnite, poskusite se dotakniti desnega komolca levega kolena, nato pa obratno.
Sledimo ravnemu hrbtu in poravnanim ramenom, poskušajte se ne zibati pri prenosu telesne teže z ene noge na drugo.
Povečanje obremenitve
Program za klicanje mišična masa doma mora nujno zagotoviti napredovanje obremenitev. Potreben je za spodbujanje rasti mišic in se izvaja ne samo doma, ampak tudi v telovadnici. V ta namen se uporabljajo dumbbells s korakom 2 kg, palice in palačinke z enakim korakom, stojala, kompleksni, blok simulatorji in klopi, ki se prilagajajo zahtevanemu kotu naklona.
Oglejmo si podrobneje, kako se napolniti doma in kje začeti trenirati? To zahteva ne veliko številočas in znanje vaj.
Kupljena oprema bo pripomogla k učinkovitejšemu črpanju telesa v gugalnem stolu doma:
- Dumbbells z možnostjo spreminjanja teže. Najtežji mora tehtati najmanj 32 kg.
- Karimat je podloga za fitnes. Potreben za izvajanje vaj za trebušne mišice.
- Vodoravna vrstica. Zdaj lahko kupite odstranljivega ali opremite stacionarnega na vratih.
- Palice. Doma pritrjen na steno.
- Elastični trakovi z različnimi stopnjami elastičnosti.
Kaj zamenjati?
Kaj storiti, da pravilno črpate mišice telesa doma, če ne vse potrebna orodja?
Nedvomno so v vsakem stanovanju ali hiši stoli z visok hrbet- ko jih okrepite, jih lahko uporabite kot palice. Vaje na telečje mišice lahko izvedete s pomočjo stopnic ali visokega praga. Ko položimo noge pod posteljo, delamo stiskalnice, zvijanje, vaje za hrbtne mišice. Kot proste uteži Uporabite lahko vse priročne predmete: plastične steklenice napolnjeno z vodo ali peskom, obrežite cev. Za počepe z utežmi uporabite težak nahrbtnik.
Strogo ni priporočljivo uporabljati elektronike ali hišnih ljubljenčkov kot tovor. No, da bi učinkovito črpali mišice doma, ne pozabite sestaviti programa ali uporabiti razvitega sklopa vaj.
Komplet vaj za vse mišične skupine z opremo
O urniku športa in črpanja mišic doma za moške ali ženske se lahko pogovorite s trenerjem. Sledi program, ki poteka tri dni v tednu.
ponedeljek
| telovadba | Število ponovitev, pogoji izvedbe |
| Ogreti se | |
| Zvijanje iz ležečega položaja | 4 serije po 15 ponovitev, število ponovitev se sčasoma povečuje |
| Hiperekstenzija na klopi | 4 serije po 15 ponovitev |
| Potegi širok oprijem do prsi | |
| Nagnjena vrsta z utežmi | |
| Potegi z vzvratnim srednjim prijemom | |
| Dviganje uteži za biceps v stoječem položaju | |
sreda
Petek
Črpanje mišic nog doma za moške se izvaja na naslednji način:
- Počepi z obremenitvijo. V roke vzamemo najmanj 30 kg težak predmet, izvajamo počepe do izčrpanosti. Počivamo eno minuto.
- Skakanje po vrvi. Skačemo v povprečnem tempu 3 minute. Počivamo eno minuto.
- Tek. Organiziramo tek v dolžini najmanj 3 kilometre. Počivamo nekaj minut.
- Počepi na eni nogi. Izvajamo na koncu vsake vadbe.
Postopoma povečajte obremenitev vsake 3-4 vadbe.
Osnovne vaje za roke
Če želite pravilno namestiti človeka, morate uporabiti učinkovite vaje namenjen treningu določenih mišic. Naslednji trening razvija biceps ramen, triceps, deltoidne in trapezne mišice.
Dvig uteži stoje
Vzravnamo se, noge so v širini ramen, rahlo jih pokrčimo v kolenih, vzamemo uteži in pritisnemo komolce ob telo, dlani usmerimo navznoter. Sprednji del izstrelnega diska se dotakne stegenske črte, nato ob izdihu dvignemo breme na ramena in počasi obrnemo dlani, njihovo hrbtno stran usmerimo proti obrazu. Za nekaj sekund držite uteži v višini ramen in se vrnite v začetni položaj.
Profesionalci vam bodo povedali, kako začeti nihati do mase doma z utežmi, zato se lahko obrnete na njih, če dvomite o pravilnosti vaje.
Dvig uteži v sedečem položaju
To je še en način, kako narediti napihnjeno reliefno telo v domačem gugalnem stolu. Vaja se izvaja podobno kot prejšnja, vendar je v tem primeru zaseden sedeč položaj. Če želite to narediti, lahko uporabite udoben stol, blato ali klop.
Kladivo
Začetni položaj - stoje, noge nekoliko širše od ramen, kolenskih sklepov rahlo upognjen. Roke so upognjene v komolcih, dlani z utežmi so pritisnjene na telo. Komolci se ne premikajo, utežmi gladko spustimo navzdol, ne da bi spremenili položaj dlani, in jih takoj vrnemo po isti poti.
Doma je zelo enostavno narediti lepo postavo in načrpane mišice, če uporabljate najbolj znano vajo z utežmi. Stoji desna roka dvigne z izstrelkom navzgor, levi pade ali se nahaja v pasu. Pri izdihu je roka z obremenitvijo upognjena, glava pa gladko spuščena, vsa druga območja so nepremična. Na enak način se izvaja stiskanje s klopi z dvema rokama z uporabo enega izstrelka.
Naučili smo se, kako hitro načrpati fanta doma, no, kaj naj dekleta storijo? Oglejmo si to vprašanje podrobneje.
Vadba za dekleta
Kako načrpati mišice dekliškega telesa doma, je tudi nujno vprašanje, ki si ga zastavlja nežnejši spol. Poleg tega jih ima večina težave z maščobnimi oblogami na trebuhu in straneh.
Da bi dosegli pozitiven rezultat, je pomembno upoštevati naslednja priporočila:
- Vsak dan si vzemite vsaj eno uro športne aktivnosti, pri uporabi različne opreme: uteži, skakalna vrv, elastični trak, hula hoop, ekspander, uteži.
- Bodite pozorni na črpanje vseh delov telesa, postopoma povečujte obremenitev.
- Uporabljajte različne vaje, jih nenehno spreminjajte, tako da telo nima časa, da bi se navadilo.
No, seveda je, kako se pravilno ukvarjati s športom doma, odvisno od vašega osebnega razpoloženja, zato je med treningom bolje vključiti energično glasbo, ki bo nastavila pravi tempo in izboljšala vaše razpoloženje.
Pravila prehrane
Napolniti se z vajami za celotno telo doma ni mogoče samo s progresivnim treningom. V tem boju je zelo pomembna pravilna prehrana, od katere je uspeh v 70% odvisen.
- morate jesti 5-8 krat na dan, zajtrk je obvezen;
- pijte 1,5-3 litre vode na dan;
- za en kilogram telesne teže telo potrebuje: 2 g beljakovin, 0,5 g maščob in 4 g ogljikovih hidratov;
- opustite majonezo, kečap, sladkor in druge nekoristne izdelke.
Najboljši izdelki
Priporočljivo je jesti naslednja živila:
- ribe;
- meso;
- morski sadeži;
- jajca;
- mlečni izdelki;
- stročnice;
- žita;
- trde testenine;
- oreški, semena;
- zelenjava;
- sadje;
- polnozrnat kruh.
Pomembni pogoji
Obstaja veliko načinov za črpanje doma, vendar mora biti mesečni program treninga po priporočilih strokovnjakov ustrezno oblikovan in vključevati naslednja področja:
- Trening moči- za rast mišic.
- Kardio je za kurjenje maščob.
No, kakovostna prehrana je nujna za dosego olajšanja lepa postava.
In seveda, glavno pravilo, ki ga morajo upoštevati vsi tisti, ki jih zanima, kako hitro zgraditi telesne mišice doma, je, da med treningom odpravite vse motnje. Niti telefoni niti dogajanje naokoli vas ne smejo odvrniti od cilja. Za uspešen rezultat se morate osredotočiti in vaje izvajati s polno predanostjo!
Video
V tej obliki - nabor vaj za domače vadbe za začetnike.
Majhna je tista teža, s katero smo sposobni izvesti veliko število ponovitev (15 ali več). Lahko sklepamo, da je ta teža približno polovica enkratnega maksimuma.
Profesionalni bodybuilderji vedo, da so pri delu z nizko težo in velikim številom ponovitev v delo vključena le počasna vlakna, ki niso odgovorna za moč in mišično maso. Iz tega sledi, da če so vaši načrti črpanje velikih in močne mišice, potem morate delati z velikimi utežmi in izvesti 6-12 ponovitev v pristopu. To je edini način, da počasna vlakna spremenimo v delo in spodbudimo rast mišic.
vlak s št velike teže smiselno je, če ste že načrpali dovolj veliko mišično maso in morate delati na izgorevanju maščob (sušenje). Toda tudi v tem primeru morate delati do odpovedi in izbrati takšno težo na izstrelku, da po opravljenih 15-20 ponovitvah ne ostane več moči za naslednjo ponovitev. Če se ne počutite posebej utrujeni, morate povečati težo na izstrelku - v nasprotnem primeru ne pričakujte rezultatov.
Naslednji pomembna točka. Pri delu z nizko težo je treba zmanjšati odmor (počitek) med serijami. Pomembno je preprečiti odtok krvi iz mišic: z zmanjšanjem počitka med serijami boste rešili to težavo. Verjamem, da bo 40-60 sekund dovolj za počitek in okrevanje pred naslednjim nizom.
Kdaj je treba uporabljati lahke uteži?
- Pri črpanju
- Pri eksplozivnem delu
- Ko trenirate za kurjenje maščob
- Ko si morate po napornem treningu za moč oddahniti od trdega dela
- V stanju pretreniranosti
- Pri okrevanju po poškodbah
In ne pozabite – majhne teže so dobre v majhnih količinah. Osnova vašega programa je trening z velikim obsegom. Delo z majhno težo mora biti podpora.
Potreba po delu z velikimi utežmi
Vprašanje: Nenehno poudarjate potrebo po trdem delu z velikimi utežmi. Večkrat ste rekli, da je treba trdo delati za učinkovita rast. Pa vendar poznam bodybuilderja, ki zmaguje na tekmovanjih, a se kljub temu na treningu ne trudi preveč. Trenira rahlo in pridobiva neverjetno maso. Kako to?
Odgovor: Informacije, ki jih dajemo, so namenjene podpori povprečnega zdravnika. To je človek, ki potrebuje pomoč, tip, ki ima težave s pridobivanjem teže, ki se poti v vedrih in bedi ponoči ter poskuša ugotoviti, ali je vredno tega. Zanj sta potrebna trdo delo in velike uteži. Brez njih ne bo odrasel. Za vsak meter poti mora vreči premog v kurišče in kdor ga prepričuje v nasprotno, laže.
Nekateri pa imajo več sreče. So drugačni od nas, navadnih smrtnikov. Tem pravimo "easygainers" in so srečnejši od samega hudiča. Lahko jih občudujete. Prosto zavidajte, če vam je všeč. Samo ne naredite napake in poskušajte zibati kot oni. Končali boste.
Easy Gainers lahko prekrši vsa pravila in nadaljuje z rastjo. Lahko mahajo z lahkimi dumbbeli in rastejo roke kot Arnold Schwarzenegger. Jedo lahko sladoled tutti frutti in osvojijo nagrado za najboljši razvoj trebušne mišice na tekmovanju. Z njihovim obstojem se moraš sprijazniti samo zato, ker je protizakonito, da jih zastrupiš.
Eden mojih fizično najbolj razvitih prijateljev porabi pol ure za trening in še nikoli v življenju ni jedel dodatkov. Prelen je, da bi počepnil, in brez tega lepo raste. Toda glavna stvar, ki si jo morate zapomniti, je, da je ta vrsta ljudi nenavadna. Ne pripravljajo statistike. Ali ima posebno presnovo ali kaj drugega, kar mu omogoča izgradnjo velike mišice z malo fizičnega in še manj duševnega napora.
Zelo, zelo malo ljudi lahko trenira na ta način in še raste. Če lahko – če ste easygainer – potem zapravljate čas z našimi članki. Ne potrebuješ pomoči. Če niste lahki dobitnik - če je vaša usoda tako težka kot vseh drugih - se ne zmedite in ne zapeljite. Ne moreš zamahniti kot easygainer in uspeti. Ima prirojene prednosti, ki jih vi nimate.
