Zdravo! Na koledarju petek 2 decembra, kar pomeni, da je čas, da zapolnimo rubriko Bolniški kotiček in v našem današnjem športno-medicinskem članku bomo govorili o tem, zakaj sklepi škrtajo in bolijo pri nekaterih vajah in kako sestaviti vadbo za boleče sklepe. Analizirali bomo tako teorijo - anatomijo glavnih sklepov in vzroke za njihovo škrtanje, kot prakso - ugotovili bomo, katerim vajam se je treba izogibati in katere, nasprotno, vključiti v svoj cikel treninga.
Torej, zasedite se v dvorani, zanimivo bo.
Kako zgraditi trening za boleče sklepe: kaj, zakaj in zakaj
In najprej imamo informacije za Kamčatko :), oziroma tiste, ki ne spremljajo aktivno življenja projekta v članku. Pred kratkim smo oživili rubriko Bolniški kotiček in vse naše petkove decembrske objave bodo zdaj posvečene zdravstvenim in športnim temam. Trenutno smo temo podrobno analizirali, zato, če še niste bili priča svojemu spoštovanju te literarne mojstrovine :), potem ste dobrodošli. Gremo še dlje in na dnevnem redu je »sklepna« tema.
Ali poznate prijatelje, ki več 90% obiskovalcev telovadnice imajo zdravstvene težave (nekaterih morda ne poznajo) in večji odstotek jih pade na sklepno-vezni aparat. Prevladujoča ciljna publika tega razreda problema so nežnejši spol, stari od 25 prej 55 leta. Tudi moški poznajo težave s sklepi.
Najpogosteje se slednje izraža na naslednji način:
- hrustljavi sklepi pri izvajanju določenih vaj;
- obstaja nelagodje (s prisotnostjo bolečine) pri delu z določenimi vajami in povečanjem teže izstrelka;
- zmanjša (zmanjša) obseg gibanja.
Vse to, predvsem pa slišno škrtanje v sklepih, pusti pečat na procesu treninga. Človek ne razume, zakaj "on" škrta, kaj to pomeni in kaj mu grozi. To so vprašanja, na katera bomo dali izčrpne odgovore v nadaljevanju besedila in začeli z ...
Opomba:
Za boljšo asimilacijo gradiva bo vsa nadaljnja pripoved razdeljena na podpoglavja.
Zakaj škripajo sklepi: glavni razlogi
Verjetno pogosto slišite v dvoranah značilno škrtanje sklepov, ko ena ali druga oseba (ali morda ti sam) delati določene vaje. Najbolj zgovoren primer je škrtanje kolenskih sklepov pri izvedbi. Če postaviš več ljudi v vrsto in jih prisiliš, da naredijo počep, potem skoraj vsi (več manj) bo pohrustal in celo dobil hrustljavo simfonijo :).
Še en ilustrativen primer, tokrat iz otroštva, je škrtanje prstov. Spomnite se, kako ste bili kot otrok (in morda zdaj) starše prestrašili s tako zvočnim škrtanjem in rekli so: "tako majhen, a sklepi že bolijo." Še vedno mislite, da je škrtanje v sklepih slabo in da kaže na resne težave s kostmi? Če je tako, potem prihajamo k vam po pojasnilo!
Opomba:
Najpogostejši so kolena, gležnji, hrbtenica in ramena.
Torej, glavni vzroki za škrtanje vključujejo:
št. 1. Povečana mobilnost in gibanje
Hipermobilnost je znanstveno ime za povečano mobilnost. Država (največkrat prirojeno), ki se pojavi pri nekaterih otrocih/mladih ženskah in za katerega je značilno nastajanje spremenjenega (bolj raztegljiva) kolagena, kar vodi do sprememb v mnogih tkivih, vklj. sklepov. Gibanje povzroča tudi škrtanje v sklepih, saj se med njim spremeni položaj tetive v sklepu. Ko se ta vrne na svoje mesto, se sliši značilen klik.
št. 2. napenjanje
Plini se kopičijo ne samo v človeškem prebavnem traktu, ampak tudi v sklepih, od katerih vsaka spere sinovialna tekočina. (hrustančne površine obdaja sklepna ovojnica, znotraj katere je mazivo)- elastična snov, ki deluje kot mazivo. V tej tekočini so raztopljeni kisik, ogljikov dioksid in dušik. V času prenapetosti sklepne vrečke ali nenaravnega gibanja (npr. vlečenje prsta naprej/stran od sebe), se plini zbirajo v mehurčkih, ki počijo in sliši se pokanje.
Nov cikel (ko fuga lahko spet začne škripati) nastala kasneje 25-30 minut po tem, ko se zruši prva serija plinskih mehurčkov.
št. 3. Neravne sklepne površine
Ko hrustanec izgubi svojo gladkost, hrapave površine oddajo klik. Klik lahko povzroči tudi neusklajenost sklepnih površin, ki je posledica vnetnih procesov v sklepu.
št. 4. Kršitev "naravnega" okolja sklepa
Bolezni, kot je artroza, ki se pojavi, ko se sklep "izrabi", ko se hrustanec stanjša, pa tudi kopičenje soli, lahko povzročijo škrtanje med gibanjem.
Kako zgraditi trening za boleče sklepe: teorija
Odločite se, da boste spremenili svojo postavo in izboljšali postavo, se prijavite v fitnes center (ali kupil opremo za domačo nalogo), prejeli v roke program usposabljanja in ga začeli aktivno spremljati. Ampak tukaj je smola, ne glede na gibanje, škrtanje v sklepih. Ali to pomeni, da bi morali prenehati z vadbo takoj, ko začnete?
Pravzaprav je škrtanje v sklepih pogost pojav, ki se pojavi pri osebi, ki je kavč zamenjala za tekalna steza, daljinski upravljalnik pa na ročicah. Pokanje in škrtanje običajno spremljata gibe v sklepih hrbtenice, gležnjih, prstih ali kolenih. Zgradba teh sklepov, vezi in kosti okoli njih je takšna, da lahko že rahel premik povzroči pokanje, pri popolnoma zdravih sklepih.
Torej, če med vajami slišite škrtanje, vendar hkrati ne doživite neprijetnih in bolečih občutkov, potem ne smete sprejeti nobenih ukrepov za "zdravljenje". Če gibanje spremlja stalen boleč občutek sklepov, potem to najverjetneje kaže na degenerativno-distrofične spremembe v sklepih/diskih hrbtenice ali proliferacijo kostnega tkiva. In v tem primeru bi morali prilagoditi svoj program usposabljanja in sprejeti ukrepe za stabilizacijo / izboljšanje stanja. (več o tem v praktičnem delu zapisa).
Kako sestaviti vadbo za boleče sklepe: kolenski sklep
Najpogosteje pri treningu z utežmi športnikom "odletijo" kolena (sinovialni prosto gibljivi sklep). Poleg tega so Ahilova peta mnogih pripadnic nežnejšega spola. (predvsem mlade mamice).
Z mehanskega vidika kolenski sklep zagotavlja:
- največja gibljivost pri doseganju določene stopnje fleksije (npr. čas delovanja);
- maksimalna stabilnost v popolnoma iztegnjenem položaju (npr. izteg kolena med počepi z mreno).
Glavne poškodbe kolenskega sklepa vključujejo:
- zvini in izpahi - nastanejo zaradi šibkega zaprtja njegovih površin;
- poškodba (solze/ščipanje) meniskusi - najpogosteje nastanejo v nestabilnem položaju, ko je kolenski sklep pokrčen. Dva meniskusa (medialno in lateralno) dušijo gibe v sklepu, porazdelijo pritisk od zgoraj vzdolž oboda od osrednje referenčne točke;
- intraartikularni zlomi in raztrganine vezi – najpogosteje nastanejo pri iztegu kolenskega sklepa.
Glavne vaje, ki lahko vodijo do "odhoda" kolena, vključujejo:
- počepi z mreno na ramenih;
Kako sestaviti vadbo za boleče sklepe: str zdravljenje sklepa
Najbolj gibljiv sklep je ramenski sklep, zasnovan je tako, da lahko oseba premika poljubno količino v vseh ravninah. Druga stran hipermobilnosti je nagnjenost k poškodbam.
Z mehanskega vidika vam ramenski sklep omogoča izvajanje naslednjih gibov:
- fleksija in ekstenzija okoli čelne osi;
- abdukcija in addukcija okoli sagitalne osi;
- supunacija in pronacija;
- krožnih gibov.
Biomehanika ramenski sklep videti takole.
Glavne poškodbe ramenskega sklepa vključujejo:
- izpah humerus- sprednji premik humerusa;
- subakromialni burzitis v kombinaciji s sindromom udarca - ko tuberkul nadlahtnice pritisne manšeto rotacije rame v akronim;
- poškodba (ruptura) rotatorne manšete rame.
Vizualno je vse to taka slika.
Glavne vaje, ki lahko vodijo do "odhoda" rame, vključujejo:
- bench press izza glave / v Smith stroju za glavo;
Kako sestaviti vadbo za boleče sklepe: l oktetni sklep
Eden najbolj zapletenih sklepov v anatomiji (tvorijo ga tri kosti - humerus, radius in ulna) in funkcionalno razmerje.
Z mehanskega vidika vam komolčni sklep omogoča izvajanje naslednjih gibov:
- fleksija in ekstenzija;
- pronacija in supinacija (vrtenje navznoter/navzven).
Biomehanika komolčnega sklepa izgleda takole.
Glavne poškodbe komolčnega sklepa vključujejo:
- zlom polmera;
- epikondilitis - vnetje ligamentnega mehanizma komolca, ki je posledica zmanjšanja presnovnih procesov;
- tendonitis - vnetje kitnega tkiva;
- "teniški komolec" - rupture začetka ekstenzorskih mišic;
- poškodbe kapsularno-ligamentnega aparata.
Vizualno je vse to taka slika.
Glavne vaje, ki lahko povzročijo poškodbo komolca, vključujejo:
- sklece na neravnih palicah;
- razširitev rok v ležečem položaju z utežmi;
Upoštevali smo teoretični del, zdaj se bomo ukvarjali z ...
Kako zgraditi trening za boleče sklepe: praktična stran vprašanja
Na začetku, ko pridejo v telovadnico, imajo mnogi že določene težave s sklepi, ki jim povzročajo nelagodje v vsakdanjem življenju. Pogosto predpisujejo travmatologi / kirurgi motorična aktivnost in tečaji fitnesa, vaje za moč za izboljšanje težav s sklepi. Druga kategorija vključuje izkušene obiskovalce telovadnice, ki bodisi na začetku (ko so ravno prišli) imel težave s sklepi ali jih je dobil na poti (nabrano skozi čas) svojo zgodovino dvorane.
Ne glede na to, ali spadate v prvo ali drugo kategorijo delavcev, svetovanje pri organizaciji proces usposabljanja, v pogojih obolelih sklepov, bo enako za vse. Slednje lahko pogojno razvrstimo na naslednji način.
št. 1. Zamenjava - Iskanje alternativnih vaj
To je najpomembnejše in najbolj učinkovita metoda za izboljšanje težav s sklepi, ki je sestavljen iz prepoznavanja vaj, ki povzročajo nelagodje, in njihove zamenjave z njihovimi pogojnimi kolegi. Nato bomo podali vizualno nadomestno shemo za glavne vaje za "bolečine v sklepih".
- za kolenski sklep:
- za ramenski sklep:
- za komolčni sklep:
Opomba:
Če imate bolečine / bolečine v enem ali drugem sklepu, poiščite alternativna zamenjava namesto da bi naredil standardna vadba skozi bolečino. Vedno poskušajte prepoznati gibanje, ki obremeni ciljno mišično skupino in vam ne povzroča nelagodja v sklepih.
Pomembna točka pri izboljšanju stanja v sklepih je izvajanje mišično delo nad pomožnimi skupinami mišic, ki obkrožajo sklep, na primer za kolenski sklep, so to kvadricepsi (kvadriceps femoris) in stegenske mišice. S krepitvijo teh mišic si prizadevate stabilizirati koleno in zmanjšati tveganje za poškodbe sklepov.
Te vaje za "krepitev kolen" vključujejo:
- izmenično iztegovanje vsake noge med sedenjem v simulatorju 2-3 pristopi);
- izmenično upogibanje nog, ki ležijo v simulatorju (izvedeno z majhno težo največji znesek ponovitve v 2-3 pristopi);
- calf raises na smith stroju (izvaja se z največjo težo 4-5 pristopi k 15-20 ponovitve);
- vzreja in addukcija nog sede v simulatorju (izvaja se s povprečno težo za največje število ponovitev v 2-3 pristopi).
Kar zadeva ramo in komolčni sklepi, potem je pravilo dobre forme pri zmanjševanju njihovih poškodb krepitev mišic rotatorne (rotacijske) manšete ramena. Bodite pozorni nanje pri vsaki vadbi na klopi. (tisti, pri katerem se izvajajo gibi stiskanja, na primer stiskanje s klopi, kotni pritisk z utežmi, vojaški pritisk).
Te vaje za "krepitev ramenskega komolca" vključujejo naslednje.
Vse te pomožne vaje vam bodo omogočile, da zmanjšate že obstoječe bolečine v sklepih pri izvajanju nekaterih vaj in povečate udobje vadbe.
št. 2. Priročna orodja + povoji
Če vam je že "uspelo" t.j. ali občasno (ali trajno) boleči sklepi pri večini klasičnih vaj (vključno z alternativo), potem bodo posebni zaščitni materiali, povoji pomagali ustaviti sindrom bolečine.
Če morate trenirati delte / roke, uporabite naramnice za komolce.
Opomba:
Navedeno opremo za oblačenje lahko uporabljajo športniki začetniki, ki imajo krhko / tanke kosti da bodo vaši sklepi zdravi.
št. 3. Splošni nasveti
Včasih, če poznate nekatere značilnosti sklepov (njihove bolezni), lahko sprejmete številne ukrepe, ki bodo preprečili poznejšo bolečino in podaljšali vašo dolgo življenjsko dobo v športu.
Torej zapomni si:
- če ste večkrat zaporedoma zboleli za akutnimi okužbami dihal / akutnimi okužbami dihal, potem prvi trening ( 1,5-2 tednov) zmanjšajte delovne teže in odpravite večsklepne vaje (npr. pritisk z nogami, počep z mreno);
- če imate prekomerno telesno težo (maščobna masa), nato izključite takšne vrste kardio vadbe, kot sta skakanje vrvi in tek na stezi;
- če ste ljubitelj prekajenega mesa, mesa in mastnih rib, potem ne hitite, da se vpišete v telovadnico za hujšanje, ker vse to poveča raven sečne kisline (in njegove uratne soli) v telesu in vodi do odlaganja igličastih kristalov in tofujev v sklepih. Zato najprej normalizirajte svojo prehrano in šele nato obremenite sklepno-vezni aparat;
- nikoli ne telovadite na "mraz" v telovadnici (prišli smo z ulice in takoj začeli delati vaje), in začnite z lahko kardio vadbo za 5-7 minut in nato porabite za raztezanje mišic.
Vzemite na krov vse tri zvočne inštrumente in vaše vadbe bodo zaigrale na nov način.
To je vse, o čemer bi rad govoril, povzamemo.
Pogovor
Ta opomba o tem, kako sestaviti vadbo za boleče sklepe, ima svoje častno mesto v razdelku »Kotiček za bolnike«. V prihodnosti bomo skupaj s športnim zdravnikom Grapovom Evgenijem Anatolijevičem še naprej obravnavali najbolj relevantne in ozke teme, ki bodo izboljšale vaše počutje in podaljšale življenjsko dobo v športu / fitnesu / BB.
To je zaenkrat vse, se vidimo kmalu!
PS: Kako zaščitite svoje sklepe pred poškodbami?
PPS: je projekt pomagal? Nato pustite povezavo do njega v statusu svojega socialnega omrežja - plus 100 točke do karme zagotovljene :).
Ta članek je potrdil športni zdravnik
Verjetno ni takšne osebe, ki bi obiskala telovadnico, vendar ne bi poznala pritiska na noge v simulatorju.
Izvajajo jo ženske in moški, dekleta in fantje - to je univerzalna vaja, ki jo mnogi ljubijo za vadbo mišic nog in zadnjice, mnogi jih nadomestijo s počepom.
Toda ali je stiskanje nog na simulatorju tako učinkovito? Ali boste dobili obljubljeni učinek ali je simulator lutka?
V tem članku bomo analizirali to gibanje z vseh "strani", katere mišice delujejo v stiskalnici na klopi, upoštevali nianse izvedbene tehnike za ženske, sedenje, stanje, kako pravilno postaviti noge med stiskalnico na klopi in kaj postavitev nog vpliva!
Kaj je to
stiskalnica nog(ali pritisk na klopi na simulatorju) - tj. večsklepni (vključuje kolk, koleno in skočni sklepi) vaja za mišice nog v simulatorju pod kotom 45 stopinj, ki je sestavljena iz upogibanja in kasnejšega iztegovanja nog.
Praviloma veliki napihnjeni strici to vajo na simulatorju označujejo z "mrazom", pri čemer zagotavljajo, da je počep veliko pomembnejša vaja za rast mase. No, poglejmo!
Koliko tehta platforma za simulator
Zanimivo, ampak zapleteno vprašanje, Ker proizvajalci ne navedejo teže prazne ploščadi za stiskanje na klopi in ni standardizirana. Tukaj je nekaj primerov: teža platforme simulatorja BT-202 je 60 kg, v nekaterih telovadnicah trenerji govorijo o 25-30 kg.
Vendar se ne hitite veseliti in svoji delovni teži dodajte teh 60 kilogramov. Dejstvo je, da se bo obremenitev v simulatorjih, pri katerih se gibanje izvaja pod kotom glede na podlago (v tem primeru je 45 stopinj), upoštevala na naslednji način: sinus tega kota, tj. 0,7-kratnik teže ploščadi – tj. od 60 kg. boste dobili obremenitev 42 kg., od 30 - 21.
Katere mišice delujejo
Stiskalnico na platformi lahko izvajate v treh položajih, ki se bodo razlikovali po kotu naklona in temu primerno ciljnih mišicah. Kaj črpa vsakega od njih?
V klasičnem simulatorju pod kotom 45 stopinj
To je dobro staro nagibni tisk nogah (ali kot pravijo, na klancu), z verjetnostjo 98% v vaši dvorani je ravno takšen. Je enostaven za uporabo, vsestranski in izjemno priljubljen med obiskovalci fitnesa.
Tu ne bo veliko presenečenj, vseeno pa bomo dodatno zapisali, katere mišice v ta simulator ne delujejo: v tem je posebna prednost bench pressa. Torej, vaja je namenjena krepitvi:
na sprednji biceps stegna,
notranji in zadnja površina boki,
Poleg tega želimo dodati, da so kolčni, kolenski in gležnjevi sklepi vključeni v stiskalnico nog.
v navpični
Stroj za stiskanje nog na prostem Poleg klasičnega kotnega pritiska z nogami obstaja tudi navpični bench press s horizontalno ploščadjo leže. To ni zelo znana različica in jo v telovadnici izjemno redko najdemo. Pri navpičnem pritisku z nogami je platforma pravokotna na vaše telo. Gibanje se izvaja v kratki amplitudi.
To vam omogoča, da izolirate obremenitev na spodnjem delu kvadricepsa (mišica v obliki solze), zaradi česar bo noga na dnu stegna, bližje kolenu, večja.
Če potrebujete ravno takšno obremenitev, potem lahko to vajo izvajate v Smith stroju, za normalno izvedbo potrebujete le pomoč izkušenega partnerja, ki vam bo odprl in zaprl varnostne mehanizme.
sedenje
Ali vodoravni pritisk z nogami. Pogostejša možnost kot prejšnja, vendar ne toliko kot klasična. Tudi vaja spada med osnovne, glavno gibanje pri njej je odriv. Praviloma se uporablja za vadbo mišic sprednje površine stegna.
Torej, katere mišice so vključene:
glavni- kvadriceps (kvadriceps femoris)
sinergisti- veliki glutealni, veliki adduktor, podplat,
dinamični stabilizatorji- biceps femoris, tele.
Učinkovitost
Preprosta, jasna tehnika. Vse je zelo pregledno in razumljivo. Tehnično je ta vaja veliko enostavnejša od počepov s palico, po zmogljivosti seveda zaostaja za njimi, a ne veliko. Začetnikom se je vedno lažje naučiti izvajati stiskanje z nogami kot pravilno počepniti.
Velika variabilnost. Obstaja več različic stiskanja nog, pri katerih se z različnimi položaji nog poudarek premakne na različne mišične skupine.
Izboljšan pretok krvi. Pri izvajanju leg pressa se poveča prekrvavitev v medeničnih organih, kar vodi do proizvodnje testosterona, ki je potreben za rast mišic in izboljšan pretok krvi v ženski organ (in kot lep bonus spodbuja tudi libido 😉).
Zapustite vadbeni plato. Zaradi vključitve gležnja, kolena in kolka v eno ekonomično gibanje lahko vzamete nova teža, ki ni na voljo, ko ste v počepu, in s tem dajejo zagon rasti moči.
Poleg tega telo potrebuje čustveno klofuto, ki pomaga vzpostaviti povezavo.
Koncentrirana študija mišic nog. Z izvajanjem stiskanja nog se skoncentrirajo kvadricepsi in zadnje stegenske mišice, ciljna obremenitev. To dosežemo z ekonomičnostjo in lahkotnostjo gibanja (fleksija-podaljšanje) ter izklopom mišic stabilizatorjev.
Kaj je bolje: počepi z mreno ali stiskanje s klopi
Odgovarjamo na najbolj priljubljeno vprašanje: kaj izbrati, počep ali stiskanje z nogami? Kaj bo bolj učinkovito za razvoj in rast mišic mišična masa? Katera možnost je primerna za kilo ledveno hrbtenica?
Za rast mišic
Na splošno je za vas veliko težje pravilno izvajati počepe s pomembno težo kot stiskalnico za noge. Večja kot je teža, bolj natančna mora biti mehanika gibanja. Vsi tukaj igrajo bistveno vlogo, začenši od postavitve stopal in pravilne porazdelitve teže do položaja lopatic.
Tako bo lažje igrati s stiskalnico z nogami in bo bolj obremenilo mišice: izvajate lahko serije izpadanja, določene negativne ponovitve (o vsem tem bomo razpravljali spodaj) in se ne boste preveč bali poškodb – s počepi, vse to je veliko težje narediti.
Iskreno povedano, ni običajnih študij o tem, kaj bolje gradi mišice, zato se nam zdi, da sta ti dve vaji na istem nivoju, s to razliko, da so počepi s palico veliko tehnično težji in vključujejo več mišic.
Na rit
Vsekakor imajo počepi boljši učinek. Razlaga bo 2 odstavka navzdol!
Pri težavah s hrbtenico
Obstaja mnenje, da je mogoče počepe nadomestiti s stiskalnicami na ploščadi. Številni sodobni trenerji dajejo ta nasvet ljudem z različnimi težavami s hrbtenico kot alternativo počepu, saj se zmanjša obremenitev ledvenega dela hrbtenice.
Začnimo s tem, kar je dve popolnoma različni vadbi. Če ima oseba res nekaj težav s hrbtenico, vendar še vedno želi črpati noge, potem da, za nekaj časa lahko zamenjamo počep na platformi. Najprej pa je treba razumeti, za kaj točno gre.
Pozor: naš članek ni razlog za ukrepanje ali neukrepanje. Najprej vam mora zdravnik pojasniti, kakšne obremenitve so za vas kontraindicirane.
Pri stiskalnicah z nogami se obremenitev bolj namensko prenese na kolčni sklep, na predel križnice, medenične kosti in kolenske sklepe. Med delom ne stojimo ta vaja, In stabilizacijske mišice niso vključene v vzdrževanje tonusa A. Zato se včasih stanje lahko poslabša zaradi pritiska na noge, nasprotno. vklop mišic trupa pomaga povečati tonus spodnjih okončin s čimer zmanjšate poškodbe.
Najmanjša obremenitev hrbtenice je v ležečem položaju. V stoječem položaju - običajna obremenitev, naravna. IN največja obremenitev hrbtenice se pojavi v sedečem položaju. Kot pravijo zdravniki, je stanje bolj koristno kot sedenje, a ležanje bolj koristno kot stanje.
Med stoječimi vajami so v delo vključene številne mišice, vključno z iliako - ledvene mišice, kvadratne mišice spodnjega dela hrbta, glutealne mišice itd. Vse te mišice pomagajo ohranjati hrbtenico v dobri formi..
Ko sedimo v simulatorju, praktično izklopimo te mišice, kar pomeni, da povečamo pritisk na ledveni del. Torej vsi ti "napihnimo rit v stiskalnici za noge" ne delujejo - obremenitev na njih gre tako daleč, da jo bo treba sprevrniti, da jo prenesemo tja.
Zelo pogosto pri ljudeh, ko izvajajo to vajo, utrujen vrat. Vsi vedo, da je vratni del neposredno povezan z ledvenim. V tem primeru ne pozabite na vratno-tonični refleks: z nagibanjem glave nazaj samodejno povečamo upogib v spodnjem delu hrbta.
Zato je standardno priporočilo za pritisk z nogami, da držite glavo pritisnjeno na klop. Toda na ta način se poveča hiperlordoza cervikalni predel, bomo samodejno povečali deformacijo v spodnjem delu hrbta, kar pomeni povečanje pritiska na medvretenčne ploščice. Tako lahko ta vaja povzroči poškodbe.
če postavite majhno blazino pod vrat, bo hrbtenica zavzela bolj naraven položaj, lordoza se bo zmanjšala, obremenitev iz ledvenega dela bo izginila.
Kakorkoli že: s težavami se je bolje posvetovati z zdravnikom in ne izvajati vaj z branjem članka na internetu.
Za obolele sklepe
Opozoriti želimo še na eno dejstvo: tisti, ki pravijo, da je obremenitev kolen pri stiskanju nog manjša kot pri počepu, se motijo.
S hemoroidi
Mimogrede, pogosto se sprašujejo, kaj je bolje za hemoroide, in tako je odgovor zelo preprost: nič. Vaje za moč s hemoroidi niso prepovedani, nasprotno, spodbujajo se, vendar z omejitvami in po posvetovanju s proktologom. Mnogi zdravniki menijo, da popolna zavrnitev telesna aktivnost zaplete potek bolezni (kot v primeru izboklin in kile hrbtenice)!
Najpomembnejše je opustiti obremenitve, povezane z močnim dvigom intraabdominalnega tlaka, tj. tiste, kjer je potrebna kombinacija moči in hitrosti, pa tudi velike teže. Pomembno je tudi, da med celotnim gibanjem ne zadržujete diha in da vaje izvajate gladko.
Tehnika: kako to narediti prav
Všeč in lahka vadba, v resnici pa je pri njegovem izvajanju veliko tankosti. Kako narediti stiskanje nog na simulatorju:
Vsakdanji
"Vrzite" na simulator na obeh straneh zahtevano težo palačink. Nasvet: v vseh simulatorjih uporabljajte vedno enake palačinke, tako da je obremenitev enaka. Tisti. ni treba obesiti na leg press na eni strani 10 kg z eno palačinko, na drugi pa 2 do 5 kg.
Zavzemite začetni položaj in postavite noge v širino ramen na sredino ploščadi. Zategnite trebuh. Dihajte iz prsi. Središče pritiska se prenese na pete.
Naslonite se na ploščad, rahlo jo potisnite z nogami naprej in razbremenite zamaške. Držite ploščad gor. Stopala morajo biti vedno trdno na ploščadi, pete pa se ne smejo odtrgati od nje skozi celotno serijo. Roke držite trdno na držalih - lažje boste ohranili stabilen položaj telesa.
Počasi spustite voziček navzdol do kota 90 stopinj v kolenskem sklepu.
Med vdihom izvedite spuščanje. To je negativna faza. Hkrati na spodnji točki kot upogiba v kolenskem sklepu ne sme biti manjši od 90 °. Kolena ne smejo počivati na prsih.
Ne spuščajte ploščadi spodaj- to bo prisililo spodnji del hrbta, da se odtrga od hrbta in prevzame obremenitev, s čimer tvegate poškodbe. Poskrbite, da bo spodnji del hrbta vedno trdno pritisnjen na klop.
nasvet: porabite za negativno fazo približno 3 sekunde. Štejte pri sebi ali na glas 1-2-3 in zmanjšajte težo. Bistvo je počasno negativno gibanje in močno pozitivno. Za spuščanje boste porabili 3 sekunde, vaši boki pa bodo krvavi in stokali od sitosti z delom, a verjemite mi - to je dober stres za nadaljnjo prilagoditev telesa.
Izravnajte kolena, potisnite utež s petami, nato vrnite ploščad v začetni položaj. To naredimo na izdihu. To je pozitivna faza. Moral bi biti močan, hiter in samozavesten, a zelo gladek. Ko se premikate z nizke točke, izključite sunke telesa ali glave.
Pomembno: Prepričajte se, da se kolena med dvigovanjem ne razhajajo vstran in ne pritiskajo eno na drugo. Platformo pritisnite s petami (z močjo jih pritisnite v platformo), nikakor pa ne z nogavicami.
Na vrhu ne poravnajte nog popolnoma naj bodo kolena rahlo pokrčena. S tem prihranimo svoje sklepe in ohranjamo obremenitev nog skozi celotno serijo, kar je veliko bolj učinkovito.
Ne odtrgamo medenice od sedeža, ne potiskamo kolen navznoter, ne zravnamo jih do konca, ne odtrgamo pete! To je izjemno pomembna točka V pravilna tehnika izvajanje pritiska na ploščadi v kateri koli različici in naklonu!
Pri vseh ponovitvah se držite za oprijemala.
Ponovite gibanje tolikokrat, kot je potrebno.
Ležanje na hrbtu
Razlika med navpičnim stiskanjem nog in običajnim, kotnim je v tem, da se spremeni vektor gibanja - v tem primeru kolena ne padejo na ramena, ampak na trebuh. Razlike so tudi v položaju stopal: zaradi večje varnosti in izolacije kvadricepsa (seveda pogojno) izberemo ozka nastavitev noge med stiskanjem na klopi ali vratu.
Torej tehnika: stopala naj bodo približno 30 centimetrov narazen. Izravnajte noge, medtem ko potisnete palico/ploščad navzgor. Pazi na položaj medenice - brez zasukov in zasukov! Nižje. Vdihavanje poteka med premikanjem navzdol. Izdihnite - pri premikanju navzgor.
V sedečem položaju
To je zanimiva možnost za obremenitev mišic. Ker sta sedež in klop v isti ravnini in skoraj ni naklona, se amplituda gibanja poveča na 10-15 centimetrov!
Velja za najvarnejšega med vsemi stiskalnicami nog za spodnji del hrbta.
Bodite pripravljeni na zmanjšanje vaše delovne teže. Kako izvesti:
Začetni položaj: stopala stojijo na platformi v širini ramen in pod pravim kotom. Hrbet je tesno pritisnjen na zadnji del simulatorja, roke držijo oprijemala. Pogled lepih oči je usmerjen naprej, prsni koš je odprt.
Vdihnite in ob izdihu potisnite ploščad s petami in jo premaknite nazaj po saneh, ne da bi popolnoma poravnali noge v kolenskih sklepih in se nato vrnite na IP. Ponovite določeno število krat.
Postavitev in položaj nog
Kot že omenjeno, je ta vaja zelo spremenljiva in pušča prostor tistim, ki jih zanima. S spreminjanjem položaja nog na ploščadi poudarjamo obremenitev različne skupine mišice.
Torej, katere možnosti za nastavitev nog lahko izberete, ko pritisnete ploščad leže:
noge v širini ramen- obremenitev kvadricepsa in bokov, najvarnejša možnost;
stopala širša od širine ramen, prsti ven- obremenitev se prestavi na vodilne, se izdeluje notranja stran boki;
noge so ožje od ramen in se nahajajo na dnu platforme- študija zunanjega dela kvadricepsa, travmatična možnost;
stopala na vrhu ploščadi, rahlo obrnite nogavice na straneh- tradicionalna različica pritiska na noge, ki leži na simulatorju za dekleta, ker. z njim so glutealne in ishio-poplitealne mišice stegna bolj obremenjene, zmerno nevarna možnost;
pritisk na eno nogo- vse je odvisno od nastavitve po obodu, v klasični različici se razgiba celotna mišična plast noge.
Možnost je odlična za dekleta, da ustvarijo sanjske duhovnike. VENDAR JE TA MOŽNOST ZA NAPREDNE. Če ste začetnik, pojdite mimo.
Morda se zdi, da ni razlike - pritisniti z dvema nogama ali eno. Poskusite in ugotovite, a verjemite, da je veliko težje od klasične različice! Stiskalnica z eno nogo je odličen način dokončaj vsako nogo posebej in mimogrede, si prepričan, da so tvoje noge enako močne? Potisk z eno nogo je odličen način za izravnavo nog, vendar obstaja tudi velika možnost poškodb!
Stiskalnica na platformi s poudarkom na zadnjici: za ženske
Lepi spol je pripravljen na veliko zaradi črpanja in povečanja središča vesolja. Oglejmo si 4 najbolj priljubljene možnosti za stiskanje nog v hummerju in drugih napravah:
Stisk z nogami sede v vodoravnem simulatorju. Pogosto vidimo, kako dekleta v telovadnicah izvajajo vodoravni pritisk z nogami z zavojem, da razgibajo zadnjico, vendar so kategorično proti temu: prvič, nekateri se obrnejo tako, da se izgubi celoten smisel in dobite banalno nogo. pritisnite.
Drugič, v tem položaju kolka in spodnjega dela hrbta je veliko večja verjetnost poškodbe, ki jo potem trpite, da jo pozdravite. Da, in pri zvijanju medenice ni koristi za zadnjico, vendar je škoda za križnico.
Stisk z eno nogo v gravitronu. No, prvič, simulatorjev ne smete uporabljati za druge namene kot za predvideni namen, še posebej, ni vam treba igrati s koleni. Kolenski sklep je krhka stvar, ki pa vam lahko obupno uniči življenje.
Koleno ljubi stabilnost, zato so prečni gibi (kot so prečni izpadni koraki) zelo travmatični, še posebej, če imate težave ali za začetnike. Tovrstno vadbo ne priporočamo nikomur!
Ta različica pritiska na klopi z eno nogo ploščadi na zadnjici se nam zdi neuporabna.
Nožni pritisk klasičen (nagnjen) z široka uprizoritev noge. Menijo, da če obrnete stopala navzven za 45 stopinj in široko postavite noge na sam vrh ploščadi, bo obremenitev prevzela notranja površina stegna in glutealne mišice.
Na splošno bodo seveda obremenjene, vendar katera koli vrsta nog, ne glede na položaj nog, vedno bolj obremeni kvadro, ne bo uspelo izolirati in obremeniti gluteusa v večji meri!
Za ta namen in so veliko bolj primerni.
Glasbeni tisk. Dobra možnost, statična napetost vedno doda toploto mišicam zaradi.
Najslabša možnost: V horizontalni tisk/ v Smithu leže s široko držo. Samo slabše. Ne pozabite, dejstvo, da je bil ta simulator ustvarjen za rehabilitacijo, ne pomeni, da se v njem ne morete poškodovati, saj ne bo prenašal vseh vrst "perverzij".
Posebej želimo opozoriti, da je nevarno izvajati različice pritiska z nogami za zadnjico ali stegenske mišice s širokim položajem v stroju za navpični pritisk ali v Smithu. Najmanjša tehnična napaka bo privedla do dejstva, da bo trtica zasukana in dvignjena, in ta položaj spodnjega dela hrbta je izjemno travmatičen.
Stoji v avtomobilu Hack. Tukaj, prvič, ne razumemo, zakaj se to gibanje na splošno imenuje hrbtni tisk noge, če gre za počep - lokacija nog je normalna. In drugič, spet ne vidimo razloga, da bi to načeloma sploh počeli: niti za zadnjico niti za razvoj kvadricepsa.
Dejstvo je, da je nevarnost hack počepov v tem, da med njihovim izvajanjem pride do nenaravne obremenitve kolenskih sklepov. Dejstvo je, da pri podpiranju hrbta poleg gravitacije na okostje deluje tudi reakcijska sila opore.
Ko je kolenski sklep v upognjenem položaju, se ustvari sila, ki jo prenaša stegnenica in je usmerjena vodoravno naprej. V fiziki se ta sila imenuje "strižna sila". Ta obremenitev je zelo specifična za kolenski sklep in najverjetneje vodi do poškodbe kolena. Torej ni vredno tveganja.
In ja, vprašanje za odgovor: kaj je bolje, Hack squats ali leg press, odgovor je nedvoumen: druga možnost!
Torej, najprej izvedemo select Povprečna teža za 20 ogrevalne ponovitve. Dopolnite jih.
Povečajte težo. Zdaj morate narediti 15 običajnih ponovitev, nato pa takoj narediti še 5 ponovitev, vendar uporabite tehniko s popolno zaustavitvijo. Spustite utež do konca, sprostite noge za delček sekunde in nato eksplozivno iztisnite.
Ponovno rahlo povečajte težo. Zdaj naredite 10 rednih ponovitev in 10 popolnih postankov.
Ta niz, po katerem večina ljudi pade s simulatorja v praktično nezavestnem stanju. Ponovno dodajte težo in naredite 5 rednih ponovitev in 15 popolnih postankov.
Poskusite padajoče komplete.
Bistvo je, da svojo delovno težo izvajate za določeno število ponovitev. Nato zmanjšajte delovno težo in naredite drug pristop brez odmora. Nato spet zmanjšajte težo in drug pristop. Vaše telo bo klonelo od bolečin, mlečna kislina pa bo zapolnila celoten volumen mišic, dokler se ne umirite.
Ne delajte calf press (visoka drža)!
Čeprav je ta možnost ponujena kot možnost črpanja telet, je zelo nevarna in škodljiva za kolena! Nikoli ne veš, ne vlecite uteži in platforma bo skočila - brrr, že samo razmišljanje je strašljivo.
Izkoristite priložnost in preizkusite pritisk z nogami s popolnim postankom.
Če ste že izkušen obiskovalec dvorane, potem je to verjetno najbolj brutalna možnost treninga za vas.
Če želite uporabiti to metodo, boste potrebovali stroj z zadrževalniki obsega gibanja, da preprečite, da bi vas utež pritiskala navzdol. V NORMALNEM NE. Primeren je tudi stroj, pri katerem se ne premika utež, temveč klop, na kateri sedite.
Glavna točka je, da se ustavite s popolno sprostitvijo nog:
Kakšna je razlika s klasično različico: običajno uteži NE spuščate, dokler se ne dotakne omejevalnikov.
Kaj zamenjati v dvorani in doma
Načeloma, če šteje, če ne morete narediti stiskanja z nogami, potem sploh ni potrebno, da ga z nečim nadomestite. Kot alternativo treningu nog vam lahko ponudimo naslednje vaje:
Počepi To je običajno, a po našem okusu nekoliko neumno priporočilo. Kajti če ne morete stisniti nog, potem bo popolnoma nemogoče počepniti s palico - počep je veliko težji in zahteva več spretnosti in zdravja. Torej največ, kar lahko ponudimo, so počepi z utežmi.
Kot večsklepni osnovna vadba namesto stiskalnice z nožnim blokom lahko ponudite , stopil na omaro z utežmi ter, vendar je tukaj situacija približno enaka kot pri počepu. Še posebej, če imate težave s hrbtom ali koleni: tukaj so omenjene vaje dovoljene le z dovoljenjem zdravnika in samo brez bremena.
Kaj nam preostane? Načeloma ne tako malo: glutealni most, zamahi z nogami. Te možnosti so primerne tudi za odgovor na vprašanje, kako zamenjati stiskalnico na klopi doma.
Napake s fotografijo: če vas po vadbi bolijo noge
Kaj delate narobe, če imate bolečine v nogah po stiskalnici z nogami? Kako pravilno izvajati vajo (tukaj o članku o):
Svetovni rekord
Malo zanimiva dejstva: pri stiskalnici nog je možno delo z zelo veliko težo (za razliko od istih počepov). Bodite pozorni nase: damo na zob, da je delovna teža v dimi z nogami spodobno večja kot v počepu z mreno!
Torej, svetovni rekord pripada Američanu Patu Robertsonu, ki je skomignil z nogami do 1225 kg. Obstajajo tudi videoposnetki, v katerih je bodybuilder Ronnie Coleman 8-krat stisnil 1024 kg. Po nekaterih poročilih lahko nekateri športniki z nepopolnim obsegom gibanja stisnejo do 1363 kg, vendar ni dokazov.
Če vas po tem bolijo kolena
Tako kot pri počepih morate tudi pri stiskanju s klopi paziti na kolena - da se ne "ustavijo" čez linijo nogavic. Stopala postavite blizu zgornjega roba ploščadi. Če jih postavite nižje, vam je "nega" kolen zagotovljena.
Stopala postavite tako, da na ploščad pritiskate s petami, ne s prsti. V nasprotnem primeru bodo kolenski sklepi doživeli travmatično obremenitev.
Ne poskušajte ploščadi spustiti čim nižje. Na najnižji točki boste neizogibno morali odtrgati medenico z opore, kar je neposredna grožnja poškodbe in posledične bolečine v spodnjem delu hrbta.
Vaš spodnji del hrbta naj bo trdno "prilepljen" na oporo! Najprej prosite nekoga, da pazi na vas. Naj mu sledi pravilna tehnika od strani in vam bo pokazal varne meje pritiska na klopi.
Nikoli ne upognite kolen pod kotom, ki je enak ali večji od 90 stopinj. Pri upogibu nog pod kotom, manjšim od 90 stopinj, breme pritiska na kolenski sklep, pri kotu nad 90 stopinj pa se lahko poškoduje.
Pritiskati kolena k prsim ni nekaj, kar ni potrebno, ampak nemogoče! Če se ta vaja izvaja nepravilno, se kolena poškodujejo z relativno majhnimi utežmi.. Zato skrbno pazite na svojo tehniko.
Če na teh vajah lovite osebni rekord, ste na napačni poti. Če jih nadomestite z alternativami, se boste izognili bolečinam in izboljšali rezultate!
Trening z najdražjimi največje teže- eden od boljše načine pridobiti mišično maso, razviti moč in zaščititi telo pred poškodbami, vendar le, če pri pravih vajah uporabljate velike uteži.
Ne prepustite rezultatov ali zdravja mišično-skeletnega sistema naključju ali muhavosti svojega ega. Prenehajte uporabljati velike uteži pri teh treh vajah in jih nadomestite z varnejšimi modifikacijami. Tako boste razvili moč in mišično maso, ne da bi pustili svoje sklepe v ruševinah.
1. Tisk nad glavo
Če želite hitro prepoznati športnikovo šibko točko, je težko najti boljši test od izvajanja težkega položaja. Je popolno diagnostično orodje in tukaj je razlog. Varna, težka klasična stiskalnica s klopi zahteva:
- Sinergijsko usklajevanje napetosti in stabilnosti po celem telesu.
- Pravilna mobilnost za proizvodnjo vatov moči v navpični ravnini, v kateri je gibanje mnogih športnikov močno omejeno.
- Tehnika, ki ostaja brezhibna pri delu s palico - najstrožjim izstrelkom železnega sveta, ki ne odpušča napak.
V svoji karieri sem videl veliko primerov nepravilnega pritiska nad glavo. Jasno kot beli dan je, da kombinacija slabe telesne drže, značilne za športne navdušence, s še slabšo stabilnostjo hrbtenice in medenice dela to specifično vadbo izjemno travmatično. Bolečini se je težko izogniti, še posebej, ko se uteži dvignejo in se težava s šibkimi členi še poslabša.
Če res želite obvladati stiskanje nad glavo v stoječem položaju, trenirajte do preznojenosti, a težo izberite pametno – verjetno je, da bi morala biti manjša, kot si mislite. Če ne morete stabilizirati spodnjega dela hrbta in ramenski obroč, pojdite na bolj racionalno modifikacijo vojaški tisk kar je varnejše in učinkovitejše.
Zamenjajte z: Power Rack Overhead Press
Sprednji delti se običajno dobro odzivajo na vzorce obremenitve, ki temeljijo na eksplozivnih gibih ali gibih čiste moči. Prva od predlaganih možnosti je pogosto podcenjena. Z drugimi besedami, namesto da vedno postavljate uteži na palico, lahko povečate svojo moč tako, da se premikate hitreje in hitreje.
Power Rack Overhead Press je odlično orodje za vadbo za športnike, ki iščejo največjo moč, moč ali estetiko. Spodnji del telesa postavi v močan, stabilen položaj in vam omogoča, da uporabite zakone fizike za povečanje učinka vadbe brez povečanja teže na drogu. S pritiskom palice na stojalo za moč, s pritiskom na stojalo med stiskanjem ne samo ustvarite in povečate trenja med palico in stojalom, temveč tudi stabilizirate ramenski obroč in hrbtenico.
Izvajanje te modifikacije pritiska nad glavo v najbolj eksplozivnem slogu, z majhno težo in v kombinaciji s silo trenja pomaga pridobiti hitre mišice. motorne enote, in ravno to je učinek, ki ga potrebujemo pri vajah za sprednje delte. Izvedite 5-8 kakovostnih ponovitev na serijo s hitrim in impulzivnim gibanjem palice, pri čemer se osredotočite na doseganje največje kontrakcije pri vsaki ponovitvi.
2. Podaljšanje noge v simulatorju
Rehabilitatorji po vsem svetu nenehno jamrajo, kaj je povzročilo pravo epidemijo bolečin v kolenskih sklepih med predstavniki sveta železa. Z vsem spoštovanjem do kolegov osebno menim, da so takšni očitki popolna nesmisel, saj je veliko mojih strank, ki so to vadbo pametno uporabljale, doseglo odlične rezultate tako v moči kot v estetskem smislu. Razumen pristop vključuje delo z majhnimi utežmi: ni vam treba vstaviti lasnice v zadnjo obremenitev in poskušati črpati mišice s celotnim kupom.
Izteg nog je vaja odprte verige, pri kateri se noge prosto gibljejo v prostoru. Ta vrsta gibanja zahteva nekoliko bolj previden pristop kot gibi zaprte verige, kjer so vaša stopala nasajena, ker zahteva več od vaših sklepov.
Ne glede na to, kaj vam pravijo, vaje v odprti verigi nikakor niso slabe. Le da so bolj primerne za vaje za črpanje, ki povečajo mišično aktivacijo, občutke in presnovni stres zaradi gibanja, namesto za dvigovanje največjih uteži v dveh ali treh ponovitvah.
Vsakdo, ki dovoli svojemu egu, da nadzoruje delovne uteži v napravi za iztegovanje nog, ve, da višja kot je teža, bolj je neposredna obremenitev subpatelarnega področja pod kolensko kapico. To se imenuje "kompenzacija s sklepom in ne s ciljno mišično skupino". Prav tega ne potrebujemo od giba, ki se uporablja predvsem za forsiranje hipertrofije v zaostalem predelu.
Ni vredno opustiti naprave za iztegovanje nog, vendar je zaželeno, da jo bolje izkoristite, da ustvarite odlične anabolične dražljaje in se v bližnji prihodnosti izognete bolečinam v kolenu.
Zamenjajte z: podaljšanje noge s presnovnim stresom
Presnovni stres si lahko predstavljate kot eksploziven katalizator, ki preplavi aktivne mišice s krvjo in povzroči peklensko bolečino – v dobrem smislu, seveda. Ta tehnika treninga bo od vas zahtevala res močne nevromuskularne povezave, ki vam bodo pomagale prebiti črpalko:
- Ohranite stalno napetost v mišičnih motorjih.
- Uporabite nize z velikim obsegom in sheme ponovitev s 15-50 ponovitvami na niz.
- Ustvarite kumulativno utrujenost tako, da skrajšate čas počitka med serijami.
Če želite svoje iztegovanje nog na napravi popeljati na višjo raven, poskusite z vadbo za omejitev krvnega pretoka (CUT) in naredite nekaj serij z velikim številom ponovitev z majhnimi utežmi in kratkimi počitki. Uporaba posebnih manšet, običajnih gumijasti ekspanderji, ali celo obloge za kolena, obloge zgornji del stegna tik pod glutealno gubo zadaj in dimeljsko gubo spredaj. Tako blokirate odtok venske krvi, jo zadržite v mišicah in ji preprečite vrnitev v osrednji krvni obtok.
Pri uporabi te tehnike se morate spomniti stopnje pritiska manšete, ki na 10-stopenjski lestvici ne sme biti višja od 7, in biti zelo previdni pri obremenitvi. Z uporabo 30–40 % svojega 1RM v iztegu noge lahko dosežete ubijalski učinek treninga in ni razloga, da bi stavili več. Prav zaradi tega je Leg Extension CURRENT odličen dodatek k vaši vadbi za noge.
3. Stisk z nogami
Mnoge od nas je že začelo jeziti, vse zaradi očitnega idiotizma, ki je polnil vire Instagrama. Ne razumete, o čem govorim? O tistih fotografijah, kjer je vsaka 25-kilogramska palačinka v telovadnici na napravi za stiskanje nog, poleg tega pa na njih sedi nekaj fantov in je vsa ta veličastnost lepo sestavljena samo za nekega bedaka, da premakne platformo za nekaj nesrečnih centimetrov na 3 negotovih ponovitve. Zagotovo ste že videli kaj podobnega. Morda so to storili celo sami!
Čeprav je vse to skrajno do te mere norosti, se bodo razlogi za polno obremenitev naprave za stiskanje nog razleteli na drobne koščke, ko boste razvrstili vse prednosti in tveganja.
Za začetek je telo tukaj v sedečem položaju. Vadba sede ni najboljša ideja, ne glede na to, za katero vadbo gre. Cele dneve sedimo, tako da je zadnja stvar, ki jo potrebujemo na treningu, da ponovno pademo na zadnjico, sploh pod veliko obremenitvijo. Toda pri napravi za stiskanje nog ne sedimo samo, sedimo pod kotom 45 stopinj – tipična situacija v večini telovadnic – in to je še posebej nevarno, če združite veliko težo, globok upogib kolka in gibanje kolena. prsni koš.
Ko se kolena približajo prsnemu košu, je hrbtenica prisiljena upogniti v ledvenem delu, kar nikakor ni združljivo s težkimi obremenitvami. In da lahko platformo stisnete do končne točke amplitude, gre hrbtenica v ekstenzijo, kar spet predstavlja še večjo grožnjo njenemu ledvenemu delu. Sliko krona medenica, ki izvaja gibe v obliki anteriornega in posteriornega nagiba, zaradi česar postanejo že tako tvegani položaji hrbtenice še bolj nevarni.
Kako lahko rešite to dilemo? Izogibajte se pretirani teži v tem simulatorju; namesto tega delajte z velikim številom ponovitev in se mentalno prilagodite učinku črpanja. Še več, stiskanje nog lahko združite v nadsklop zadnjice, ki vam bo omogočil, da osamite svoje štirikolesnike in vam ne bo treba obešati ducat krožnikov na ploščad.
Zamenjajte z: Multi-Rep Leg Press pred izčrpanostjo
Osebno sem videl neverjetne rezultate tega varnega nadnabora, kot na profesionalni športniki, in na stranke, ki so se stroja za stiskanje nog izogibale kot kuga. Superset je postal sestavni del mojega programa. Idealen je za težkega, tako psihološko kot fiziološko, zaključka za konec katere koli vadbe spodnjega dela telesa.
Prva vaja v supersetu je zadnjični most z dvema elastičnima trakoma. Kot pove že ime, boste uporabljali dve gumijasti trakovi: dolgo vrzite čez boke, da ustvarite upor med iztegovanjem, kratko pa potegnite noge nad kolena, da boke preprečite abdukcijo in vrtenje navzven. . Ti gibi so pogosto pozabljeni, čeprav jih izvajajo mišice glutealne skupine.
Cilj prvega dela nadseta je čim bolj napihniti glutealne mišice skozi stalno napetost med dvigovanjem in spuščanjem medenice z najvišjo kontrakcijo na vrhu vsake ponovitve. Nikoli ne ustavljajte med ponovitvami v istem nizu. Za vas bo to pravi preizkus značaja, saj boste morali vzdrževati stabilen tempo gibanja za 20-50 kakovostnih ponovitev. Ko ne morete več izvajati kakovostnih kontrakcij zadnjice, vstanite in takoj nadaljujte z napravo za stiskanje nog.
Do te točke bi morala vaša zadnjica goreti in vaš utrip bi moral biti hiter. To zagotavlja, da bo submaksimalna obremenitev v simulatorju dala najmočnejši, a hkrati varen učinek treninga. Namestite se v položaj na napravi in poskrbite, da vaša zadnjica počiva na blazini, da je hrbet poravnan z naslonjalom in da vaš trup ves čas serije ostane negiben. Nadzorujte amplitudo gibanja kolen proti prsnemu košu, naredite 15-30 ponovitev s stalno napetostjo in brezhibno izvedbo. Malomarnost tukaj nima mesta.
Ko ne morete več izvesti kakovostne ponovitve na napravi za stiskanje nog, počivajte 90-120 sekund, nato se vrnite na glutealni most. Na ta način vadite, dokler ne opravite dveh do petih krogov. Obljubim, da bodo tako mišični kot funkcionalni učinki te superserije daleč odtehtali tiste, ki jih ima kakršen koli pritisk z nogami z izjemno težo, vi pa se boste pri tem izognili bolečinam v spodnjem delu hrbta.
- Stara sem 14 let in treniram približno eno leto. Pojavili so se prvi uspehi, tu pa je problem - bolela so me kolena. Mogoče delam preveč težkih počepov in stiskalk z nogami? Vsekakor pa ne bi rad nehal trenirati nog. Po drugi strani pa bom postal invalid? Ali obstajajo kakšne vaje, ki delujejo na mišice nog, vendar ne preobremenijo kolen? (vprašanje)
Moramo iti k zdravniku. Vsaka, še tako blaga bolečina v kolenu je zelo resna. In sploh ni nujno, da je ta bolečina posledica treninga. Na svetu je približno ducat bolezni kolenskega sklepa in nihče od nas ni imun nanje. Potrebno je, da zdravnik opravi rentgenski pregled in postavi natančno diagnozo. Če se izkaže, da so vaša kolena zdravstveno zdrava, potem ste s težkim treningom res preobremenili sklepe.
Kako lahko nadaljuješ? Za začetek naj vam povem to. Tudi v tako čistem vrste močišporti, kot sta powerlifting ali dvigovanje uteži, teža palice ni glavna faktor treninga. Še bolj pa v bodybuildingu. - to je celoten sistem medsebojno povezanih in enakih dejavnikov, kot so vaša genetika, življenjske okoliščine, sposobnost popolne sprostitve po treningu, prehrana, športne izkušnje, izkušnje s treningi in stopnja atletske pripravljenosti. To je vse, kar določa velikost vadbenih uteži, in sploh ne samovoljna želja po večji vleki. Če vsakič v telovadnici poskušate mehansko dvigovati uteži, ne da bi upoštevali vse našteto, bo to prej ali slej povzročilo stagnacijo rezultatov in poškodbe. Kakšne so običajno noge? Prišlek se pogleda v ogledalo in obupano vidi, da ima nekoliko tanke noge. Nato se z navdušenjem, ki je sorazmerno s svojim obupom, loti uteži. In se spraševal, zakaj mu mišice nog zaostajajo?
Res, zakaj? Da, ker ima šibko genetsko osnovo. Naokoli je veliko fantov, ki jim sploh ni treba nihati z nogami - že imajo debele. Našemu začetniku pa manjka naravne mišične mase, kar samodejno pomeni tanke kosti in razmeroma šibke sklepe. Se strinjate, kako lahko tukaj zgrabite velike uteži?
Kaj pa hrana? Večina najstnikov začetnikov jedo tisto, kar jim pripravijo doma. To je hrana za vso družino. Pogosto ne izpolnjuje potreb bodybuilderja niti glede kalorij niti glede hranilne sestave. In izdelki športna prehrana? Kateri najstnik ima denar zanje? Kaj pa počitek? Naslednji dan po naporni vadbi morate zmanjšati skoraj na nič telesna aktivnost. Sedi, lezi - in tako do večera. Kdo si to lahko privošči?
Tako se izkaže, da morate pri izbiri stopnje obremenitve v dvorani resno spremeniti svoje življenje. V nasprotnem primeru boste spodkopali že tako šibke genetske vire svojega telesa, to je vse.
Torej, ne pozabite, velike uteži same po sebi ne bodo dale mase. Toda kako najti optimalno težo zase? Naloga se zdi težka, v resnici pa je zelo preprosta. Kriterij za vse je visok. Da, točno tako!
Recimo, da delate bench press. Začnite eksperimentirati: dodajte težo, nato malo zmanjšajte, spet malo dodajte. Hkrati uporabite zelo majhne palačinke 250-150 let. Vnaprej povem, da se vam bodo vse teže zdele približno enake po občutku - nekako ne to ne ono. In nenadoma, ko nastavite naslednjo težo, boste začutili: tukaj! tukaj je! Naredili boste niz in v glavi se vam vrti: no, super! no, kaif!
Ta občutek, za razliko od česar koli drugega, kaže, da je teža izjemno točna za vaše fiziološke zmožnosti. Na splošno je to širok pojem, ki vključuje tako delo srca kot anatomske značilnosti (zgodi se, da prekomerna teža blokira delo sinergijskih mišic - so prešibke in zato ne morejo stabilizirati dela sklepov) ... Ampak najpomembnejše je, da teža ustreza močnemu potencialu mišic, kar pomeni mišični sistem deluje močno, učinkovito in usklajeno.
Zdaj pa pomislimo, kaj se zgodi, če vzamete težo nad optimalno. Ni več dovolj močan za svoje mišice. Zato na kateri koli točki amplitude ne morete obdržati teže, kot pravijo, "na mišicah." Del obremenitve neprostovoljno prevzamejo sklepi in vezi. In to je predpogoj za poškodbo. Redna preobremenitev kostno-ligamentnega aparata vodi do raztrganin vezivnega tkiva, majhnih razpok v hrustancu, vnetja drgnjenih površin sklepa. Od tod bolečina.
Pogovorimo se o kolenih. Ko stojite z palico na ramenih, pritisk na kolenske sklepe ni tako velik, saj se obremenitev dodatno porazdeli med hrbtenico in kolčnim sklepom. Ko pa se spustiš v počep, se slika spremeni. Napetost B narašča in je tem večja, čim bolj so kolena oddaljena od središča telesa, na katerem je težišče. Zanimivo je, da so počepi, čeprav se zdijo "težja" vaja kot stiskalnice z nogami, izpadni koraki in strojni počepi, najmanj škodljivi za kolena.
Ko počepnete, nagnete trup naprej in s tem približate težišče telesa bližje kolenom. In to samo zmanjša obremenitev kolenskih sklepov. Toda stiskalnice, izpadni koraki in trese imajo drugačno biomehaniko. Od tod večji pritisk na kolena.
V teoriji so počepi najvarnejši za kolena. Vendar pa v praksi najpogosteje povzročijo poškodbe, saj v zadnjih ponovitvah iz spodnjega položaja mnogi poskušajo vstati "goljufanje". In to je smrt za kolena! Da bi se izognili skušnjavi goljufanja, vzemite manj teže. In to ne bo pomenilo povratka v smislu mase. Dokazano je, da 12-15 ponovitev na niz raste najhitreje. (Toda majhno število ponovitev ne daje takšnega rezultata.)
Če vas vaš prijatelj skuša spraviti v izziv "kdo lahko počepne z večjo težo?", mu ponudite drugačne izraze - "kdo lahko naredi največ ponovitev?". Glede dodatne vaje, kot so leg press in hack squats, potem se nanje ne smete preveč naslanjati. V vsakem primeru se držite pravila: vsaj 10 ponovitev na serijo!
Skratka, tukaj je moj recept. Glavna vaja so počepi z utežmi, ki omogočajo popolno tehnično izvedbo 12-15 ponovitev v seriji. Vse ostalo - stiskalnice z nogami, izpadni koraki in haki - uporabite kot pomoč, vendar spet z velikim številom ponovitev na niz. Če me boste poslušali, se bodo sčasoma vaša kolena okrepila in bolečina bo izginila. Torej, odvisno je od vas ...
(15)
Tudi pri vajah na simulatorjih je tehnika izvajanja pogosto kršena. Danes bomo govorili o 6 najpogostejših napakah pri stiskanju nog.
Na prvi pogled se pritisk na noge v simulatorju zdi zelo preprosta vaja. Vendar pa mnogi športniki pri tem pogosto delajo napake.
Ker ni potrebe po uravnoteženju izstrelka (kot je potrebno na primer pri počepu z mreno), vam stiskalnica z nogami omogoča, da se osredotočite samo na premikanje teže iz točke "A" v točko "B". To omogoča premagovanje nekoliko večjega bremena kot pri izvajanju vaj z proste uteži kot so počepi z mreno. Velike uteži v kombinaciji z nepravilno tehniko lahko povzročijo poškodbe.
Poglejmo 6 pogoste napake v stiskalnici z nogami.
Prekomerno spuščanje ploščadi
Ena od glavnih prednosti pritiska z nogami pred počepom z mreno je opora za hrbet, ki jo zagotavlja sedež stroja. A ker na hrbet sloni tudi torakalna hrbtenica, je vaš spodnji del hrbta še vedno ranljiv. Ko platformo spustiš prenizko, dvigneš medenico in celo spodnji del hrbta. Na tej točki so medvretenčne ploščice ledvenega dela hrbtenice najbolj ogrožene, še posebej, če ne nadzorujete popolnoma delovne teže.
Da bi se izognili takim negativne posledice, prenehajte spuščati platformo takoj, ko začnete dvigovati zadnjico. Morda boste potrebovali zunanjega opazovalca, da vam pove, kdaj je najboljši čas za to.
Nasvet: ne spuščajte ploščadi, tudi če menite, da bi lahko.
Izvajanje nepopolnih ponovitev
Ste že slišali za pregovor "delne ponovitve vodijo do delnih rezultatov"? Raje ne povej! Vsak od vas lahko na stroj naloži ogromno delovno težo, a če ga premaknete le za nekaj centimetrov (kot mnogi počnejo), ne bo nobene koristi.
Tako imenovane nepopolne ponovitve se ne obnesejo mišična vlakna. Enostavno ne boste pravilno vključili svojih mišic, če utež premaknete le za četrtino ali celo polovico obsega.
Polne ponovitve so veliko bolj aktivne pri delu glutealnih mišic in mišic zadnjega dela stegna kot nepopolne, zlasti v negativni (ekscentrični) fazi. Poskusite spustiti platformo do točke, ko postane skoraj vzporedna z boki, to pomeni, da morajo biti vaše noge na tej točki upognjene pod kotom približno 90 stopinj.
Premik pete navzdol
Vsaka platforma nima velike površine, zato vas bo v tem primeru morda zamikalo, da bi pete položili na spodnji rob platforme in tako bolj aktivno delali s štirikolesniki. Vsekakor ni vredno!
Prvič, odtis postane veliko manjši, ko postavite pete čez rob ploščadi, kar zmanjša vaše ravnotežje in sposobnost izvajanja nadzorovanih ponovitev. Drugič, imate veliko manj delovne sile kot pri delu s celotno površino stopala. In končno, povečate obremenitev sklepov v kolenih. Na splošno s tem ne boste mogli obvladati in pravilno nadzorovati velika teža, in spravite v nevarnost tudi svoja kolena.«
Enako velja za tiste, ki delajo negativne ponovitve. Stopalo v tem primeru mora biti popolnoma na ploščadi na vseh točkah obsega gibanja.
Premik kolena navznoter
Praviloma ženske to napako naredijo zaradi nerazvitih adduktorjev stegna in gluteus medius mišic. To poveča tveganje za poškodbe vezi. V nobenem primeru se kolena ne smejo premakniti navznoter.
Tukaj je nekaj nasvetov, ki vam bodo pomagali preprečiti to napako pri izvajanju stiskalnice z nogami (ali počepov):
- Vadite na simulatorju za addukcijo in razmnoževanje nog, to bo pomagalo razviti mišice gluteus medius.
- Uporabite povoje za kolena. Ustvarjajo napetost, ki pomaga preprečiti sesedanje kolen.
Prekomerno obračanje prstov na nogi navznoter ali navzven
Verjetno ste že slišali, da obračanje prstov na nogah navznoter ali navzven pri iztegovanju nog v napravi omogoča, da se osredotočite na vadbo zunanjega oziroma notranjega stegna. To je res, toda tisto, kar dobro deluje pri napravi za iztegovanje nog, sploh ne deluje pri napravi za stiskanje nog.
Pri stroju za iztegovanje nog stopala niso na trdni podlagi. Na napravi za stiskanje nog pa stopala prevzamejo vso obremenitev s platforme in pretirana rotacija prstov na nogah lahko ustvari prevelik pritisk, ki se bo absorbiral. kolenskih sklepov.
Nasvet: Za večino ljudi je najbolje, da stojijo z nogami v širini ramen in obrnejo prste na nogah rahlo navzven, tako da ta položaj le nekoliko prilagodijo.
Seveda lahko položaj nog uporabite za premik glavne obremenitve z enega dela stegna na drugega. Ko so stopala nizko, se učinkoviteje razgibajo kvadricepsi (zaradi zmanjšane aktivnosti mišic iztegovalk kolka in večje stopnje upogiba kolena), z visokim položajem pa zadnjica in mišice stegenskih mišic (zaradi do povečane aktivnosti mišic iztegovalk kolka in manjšega upogibanja kolena).
Najboljši so širši položaji primeren za ljudi z dolge noge, so bolj aktivni notranji del boke in zadnjico, ožji pa nasprotno - njegov zunanji del.
Popoln izteg noge
Čeprav je vedno priporočljivo izvajati ponovitve v polni amplitudi, še vedno ni potrebno popolnoma iztegniti nog. To je zelo pomembno, saj se v tem položaju obremenitev prenese z mišic na sklepe, pritisk pa je lahko zelo močan, če delate z velikimi utežmi.
Ko popolnoma iztegnete noge, boste verjetno uporabili ta premor, da zajamete sapo ali prilagodite položaj telesa. Toda s tem tudi mišicam omogočite odmor, kar je kontraproduktivno za njihovo izgradnjo.
Če imate težave s koleni, prenehajte, ko so vaše noge približno 90% iztegnjene, tako da kosti sklepov nimajo največje stične površine.
Je bil članek v pomoč?
Pošlji oceno
Povprečna ocena 5 / 5. Skupno število ocen: 15
