Čas je, da fit žogo vzamete iz omare, z nje obrišete prah in začnete urejati spodnji del telesa. IN telovadnica tudi ta izstrelek ne sme zaobiti. Enostavna in učinkovita gimnastična žoga je sposobna tega, česar številni stroji ne zmorejo - to poskrbi za delo tudi najmanjše in težko dostopne mišice telesa, poleg tega popravi držo in izboljša koordinacijo gibov brez škode za sklepe. Glavna stvar je, da ne pade :) Ampak to je točno tisto, kar fitball uči najbolje - občutek ravnotežja in ravnotežja. Leta 2008 je bila fit žoga razglašena za najbolj uporaben izum v fitnes industriji. Skratka, mora biti prisoten v vašem domu. Ne bomo vas dolgočasili z dolgimi predstavitvami. Kompleks, ki je naveden spodaj, je poseben primer članka: " Fitball: 10 vaj za celo telo". Iz inventarja boste potrebovali fitball in preprogo (če je mogoče). Za vsako vajo smo izbrali ustrezno fotografijo, če pa si jo želite ogledati v dinamiki, potem kliknite "gledaj" - odprla se bo animirana GIF slika.
Fitball: učinkovite vaje za noge in zadnjico
1. Stenski počep z oporo za žogo
(treniramo zadnjico, boke in noge)Na sliki je ista Jen Selter. Kot lahko vidite, deklica uporablja to vajo za treniranje svoje slavne zadnjice.
Začetni položaj: stojte ob steni (stopala v širini ramen) in postavite fitball za hrbet, tako da je v razmiku med lopaticami in zadnjico. Naslonite se na fitball, premaknite noge rahlo naprej, tako da noge in telo tvorijo rahel kot.
Izvedba: ob vdihu se spustite v počep, dokler pokrčene noge v kolenih ne tvorijo kota 90° (boki naj postanejo vzporedni s tlemi). Ne spuščajte se nižje – pazite na kolena. Ne postavljajte kolen za nogavice! Nekaj časa zadržite na dnu, nato pa se počasi vrnite v PI. Na vrhu giba ne stisnite kolen, pustite jih rahlo pokrčene. Naredite 2-3 serije po 10-15 ponovitev.
(treniramo zadnjico, zadnjo površino in štiriglavo stegensko mišico)
Začetni položaj: vstanite naravnost, za udobje položite roke na pas. Postavite spodnji del noge na fitball, iztegnite nogo. Hrbet je raven, pogled usmerjen naravnost naprej.
Izvedba: žogico zavrtite nazaj in tako naredite počep na oporni nogi. Pomembno je, da je kot drsalne noge 90° (stegno bo tako vzporedno s tlemi). Na fotografiji ni tako, vendar morate poskušati doseči točno to globino počepa. Naredite 3-4 serije po 12-15 ponovitev (ali kolikor lahko) na vsaki nogi.
(treniramo zadnjico in spodnji del tiska, učimo se ohranjati ravnotežje)
Začetni položaj: Lezite na hrbet, položite roke ob telo, dlani navzdol. Golenice se nahajajo na fitballu, pete se naslanjajo na žogo.
Izvedba: čim bolj dvignite medenico, pokrčite noge v kolenih in zavrtite fitball proti sebi. Zadržite na vrhu nekaj sekund in napnite zadnjico. Nato zavrtite žogo nazaj in poravnajte kolena. Pomembno je, da zadnjice ne spustite na oporo. Vajo izvajajte 1 minuto, nato naredite 30 sekund odmora in ponovite vajo kolikorkrat je potrebno (oz. mogoče).
4. Vaja: "krogi v zraku"
(treniramo noge in trebušne mišice)
Začetni položaj: Lezite na tla, položite roke ob telo, dlani navzdol. Dvignite noge in jih položite s peto na fitball.
Izvedba: dvignite medenico z blazine, iztegnite eno nogo navzgor s "svečo" - koleno je ravno, nožni prst sega do stropa. Začnite risati namišljeni krog s prsti na nogi, najprej 10-krat v smeri urinega kazalca, nato 10-krat v nasprotni smeri urinega kazalca. Zamenjaj nogo.
nasvet: pomembno je, da vam fitball ustreza po velikosti. Usedite se nanj – če so stegna vzporedna s tlemi, je vse v redu.(dvigni straneh boki)
Začetni položaj: pokleknite, naslonite se na fitball s stranjo telesa, primite žogo z eno roko, da popravite položaj. Iztegnite eno nogo.
Izvedba: Začnite počasi dvigovati nogo vzporedno s tlemi. Vajo naredite 10-15 krat, nato zamenjajte stran.
(treniramo mišice zadnjice, nog in spodnjega dela hrbta)
Začetni položaj: zavzemite ležeči položaj, roke so vzporedne druga z drugo, zapestja so neposredno pod ramenski sklepi. Golenice obeh nog ležijo na fitballu.
Izvedba: začnite s katero koli nogo, ki vam je udobna, in jo dvignite čim višje. Potegnite nogavico in napnite mišice nog. Sledite ravnotežju! Zadržite nekaj sekund na vrhu, nato spustite nogo in ponovite gib z drugo nogo. Naredite 12-krat za vsako.
Vsi smo različni, to velja tudi za obliko zadnjice. Nekomu v tem območju primanjkuje volumna, nekdo ga ima preveč, nasprotno. Vendar oba trenerja "predpisujeta" vaje za moč: omogočajo prilagoditev oblike zadnjice in jo naredijo bolj elastično. "Uporaba fitball vam omogoča, da v eni vadbi uporabite mišice zadnjice in mišice-stabilizatorje," komentira Tatjana Jurina, bodymaker studia SuperPopa in avtor sklopa vaj, ki jih bomo pokazali danes. – Nesporna prednost tega kompleksa je tudi dejstvo, da prav ta kombinacija vaj pomaga pri vadbi velikih, majhnih in srednjih glutealne mišice, torej celotno za nas zanimivo območje brez izjem.
Ste pripravljeni začeti? Ponovi za Tatjano.
Kako zgraditi vadbo
* Vadbo začnite z ogrevanjem. 5-7 minut bo dovolj sklepna gimnastika ali aerobika v povprečnem tempu.
* Zgradite vadbo na podlagi krožnice.»Vaje izvajajte zaporedno, med njimi pa ne pustite več kot 40 sekund počitka. . Počitek med krogi - do 60 sekund. Začnite z dvema krogoma, postopoma povečajte njihovo število na štiri, «svetuje Tatjana.
* Vsako vajo izvajajte 10-15 ponovitev."Postopoma povečujte obremenitev," pravi Tatyana Yurina.
* Sledite tehniki izvedbe.»Upogibanje kolen pod pravim ali topim kotom bo pomagalo zmanjšati obremenitev sklepov,« pravi naš strokovnjak.
* Vadite 2-3 krat na teden.Če je mogoče, te vadbe dopolnite z 20-30 minutami kardio.
Za dokončanje kompleksa boste potrebovali preprogo in fitball (kako to izbrati, smo napisali tukaj).
Fitball izpad
Stojte bočno ob fitball, postavite desno nogo nanjo in jo položite na žogo z notranjo površino desnega stopala. upogibanje leva noga, pomaknite medenico malo nazaj in se s telesom nagnite naprej. Združite dlani pred prsmi in pokrčite komolce. Počasi poravnajte levo nogo in se vrnite v začetni položaj. Popolna 10-15 ponovitev na vsako stran.
"stol"
Stojte ob steni, pritisnite žogico proti njej, naslonite se nanjo s hrbtom. Upognite noge, zavrtite fitball po steni, spustite se, dokler stegna niso vzporedna s tlemi. Predstavljajte si, da sedite na stolu. Ostani dol za 30 sekund med izvajanjem kratkih vzmetnih gibov. Iztegnite kolena in se vrnite v začetni položaj.
"Fold"
Fitball je raznobarvna gimnastična naprava, izdelana iz elastičnega materiala, tako trpežnega, da je možno sedeti, ležati, skakati na žogi. Prenese obremenitve do 300 kg. Proizvajalci ponujajo veliko izbiro simulatorjev - za vsak okus in proračun. Žoge so izdelane s hipoalergenimi prevlekami, kar daje priložnost ljudem, ki so alergični na lateks.
Prepričajte se, da žoga med poukom ne pride v stik s predmeti z ostrimi robovi, z oblačili - v prisotnosti nakita in strele, ki lahko raztrga ali prebode žogo. Oblačila za pouk naj se prilegajo telesu (boljši top, kratke kratke hlače), široko, ohlapno obleko lahko navijete na žogico. Podplat čevlja ne sme drseti po površini.
Premer žoge se giblje v razponu od 35 do 180 cm, majhne so namenjene vajam mišic rok, velike so megaballs, za zabavo na prostem.
Za dnevne vadbe uporabljajo se žoge s premerom 45 - 75 cm Izbira je odvisna od višine osebe:
- 45 cm - do 158 cm;
- 55 cm - 158-168 cm;
- 65 cm - 169-179 cm;
- 75 cm - 180-190 cm.
Če želite preveriti, ali se žoga prilega, morate sedeti na vrhu, stopala naj bodo na tleh pod kotom 90 stopinj.
Kdo kaže trening
Fitball vaje so priporočljive za ljudi vseh starosti. Žoga se že vrsto let uporablja v medicinske namene za rehabilitacijo bolnikov z ortopedskimi boleznimi. Udeleženec redne vadbe predvsem napreduje fizično stanje, krepi mišice nog, hrbta, stiskalnice, zadnjice, notranje in zunanje strani stegen. Te vaje so odlične za lajšanje stresa in tesnobe.
Kompleksi razredov so razdeljeni na ta način:
- za starejše (program 50+);
- posebno usposabljanje za nosečnice, okrevanje fizični obliki po porodu;
- klasična, kjer so vaje z žogo vključene v kondicijski trening;
- specializirani programi – rehabilitacijski in preventivni.
Ravnotežje na žogi aktivira telo, krepi skeletne mišice, odgovoren za vzdrževanje pravilne drže, povečuje gibljivost sklepov, izboljšuje koordinacijo, pomaga se znebiti težav, povezanih z vestibularni aparat. Razredi pomagajo ljudem z nevrološkimi motnjami. Glavna pomoč ženskam je modeliranje telesa: zmanjšati obseg bokov, narediti elastična zadnjica, vitek trebuh, napnite mišice nog.
Poskus obvladovanja gimnastične žoge se aktivira globoke mišice, ki jih je težko izvajati z drugimi simulatorji. Po sklopu vaj, a pravilno držo, ženska se začne gibati z milino in šarmom, pozabi na težave s hrbtenico.
Opisali bomo program treninga za krepitev stiskalnice, zadnjice, bokov in nog. Vaje se uporabljajo za samotrening.
Vaje za trebušne mišice
Glavna naloga je odstraniti letargijo, zategniti trebušne mišice. Vaje so izjemno preproste, od navadnih vaj se razlikujejo po enostavnosti treninga: opazno lažje jih je izvajati na fitballu, učinek je opazen hitro.
Opisane vaje so primerne predvsem za začetnike. Tukaj je opis vadbe z večjo obremenitvijo:
Vaje z gimnastična žoga izpeljana lepo, brez sunkov. Potrebno je previdno vstati in pasti, ne padati nazaj, slediti spodnjemu delu hrbta. Glava je v nevtralnem položaju, ne spuščajte in ne pritiskajte brade na vrat. Posebno pozornost posvetite nastavitvi nog.
Usposabljanje za problematična področja
Za zadnjico je primerna vadba notranjih in zunanjih delov bokov, nog, počepov in nagibov, kot pri običajnih vajah. Vaje so zapletene, a oprijemljivo učinkovite za modeliranje teh problematičnih področij:
Vaje s fitballom za problematična področja je priporočljivo izvajati v kompleksu, v kombinaciji z drugimi metodami oblikovanja telesa: masaža, obloge proti celulitu, diete. Preprosto se boste zaljubili v simulator, začutili polnost življenja, pustili nekaj let za sabo. Vsakodnevni napori bodo zagotovo prinesli preprosto osupljive rezultate.
Fitball - poseben Športna oprema v videnju žoge za fitnes. Žoga se lahko uporablja ne samo za popolnoma zdrave mlade ljudi, ampak tudi za starejše, nosečnice, otroke in še posebej tiste, ki imajo težave s prekomerno telesno težo.
Ta žoga se lahko uporablja tako za vadbeno terapijo kot telovadnica, in za vadbo doma. Z njim lahko načrpate mišice stiskalnice, bokov in zadnjice.
Kako izbrati pravi fitball za fitnes
Pri izbiri fitballa je treba upoštevati različne parametre, ki vam omogočajo doseganje želeni učinek so odgovorni za kakovost žoge.
Eno od glavnih meril pri izbiri fitballa za fitnes je varnost:
- Odpornost na trganje - znotraj žoge mora biti vgrajen sistem proti trganju, zahvaljujoč kateremu fitball ne poči in ne razpade, ko se poškoduje, ampak se počasi izprazni.
Na ta način se lahko izognemo poškodbam med fitnes aktivnostmi. Treba je biti pozoren na prisotnost oznake ABS ali BRQ na žogi.
- Držalo za roke v obliki sponk, ročajev ali rogov - zmanjša verjetnost poškodb. Posebej aktualen je nosilec za nosečnice in otroke.
Včasih proizvajalec dodatno naredi stojalo v obliki nog, ki pomaga ohranjati ravnotežje med poukom.
Površina fitballa je lahko gladka in masažna, odvisno od želenega cilja:
- Gladka površina primerna za šport in zdravstveni trening dojenčki in nosečnice.
- Masažna površina se uporablja za sprostitev in vadbeno terapijo. Takšna žoga bo pomagala razbremeniti utrujenost in stres po fizičnem naporu.
Pri izbiri fitballa mora biti kot med nogami in boki 90 °, tako da je teža osebe, ki sedi na njej, enakomerno porazdeljena in to preprečuje poškodbe sklepov.
Premer fitballa mora ustrezati višini osebe:
- 55 cm - najmanjši premer je primeren za otroke, stare 5-10 let;
- 65 cm - višina naj bo od 150 do 170 cm;
- 75 cm - višina od 170 do 190 cm;
- 85 cm - če je višina nad 190 cm.
Žogo lahko dvignete tudi glede na velikost roke, tako da najprej izmerite razdaljo od rame do konic prstov:
- 45 cm - dolžina po meritvah roke je najmanj 55 cm;
- 55 cm - mere 56-65 cm;
- 65 cm - dolžina roke 66-75 cm;
- 75-90 cm - roka je daljša od 75 cm.
Tudi žoga mora biti Visoka kvaliteta, potem bo trajal dolgo, verjetnost poškodb z njim pa bo manjša. Pri izbiri žoge morate biti pozorni na naslednje parametre:
- šivi - morajo biti praktično nevidni, med poukom ne smejo povzročati nelagodja;
- bradavica - popolnoma stisnjena navznoter in se ne čuti;
- fitball je enakomerno napihnjen in ustreza deklarirani velikosti;
- blag vonj po gumi
- material, topel na dotik, kaže na dobro kakovost.
Fitball lahko prenese obremenitev do 300 kg, vendar glede na aktivnost vadečega, Omejitev teže oseba mora imeti do 130 kg.
pri večjo težo, morate uporabiti pomoč trenerja ali naročiti posebno žogo, ki lahko prenese takšne obremenitve.
Osnovna pravila za izvajanje vaj s fitballom
Z upoštevanjem preprostih načel pri vadbi s fitballom lahko dosežete hitre in trajne rezultate. Osnovna pravila za vadbo s fitball so podana v tabeli.
| Načela | Opis |
| Kakovostni treningi | Pri fitnesu se osredotočite na napetost mišic, ki jih trenirate, in ne na tempo vadbe. |
| Kompleksne vaje | Ne ustavite se pri problematična področja: stegna, zadnjica in trebušne mišice. Hujšanje bo učinkovitejše, če boste trenirali celotno telo |
| Povečanje obremenitve | Bolj ko napihnete fitball, težje je izvajati vaje z njim, tako da lahko postopoma povečujete kompleksnost nalog |
| Načelo krožnih vaj | Začetnikom svetujemo, da si izberejo 5-6 vaj in jih večkrat izmenjujejo. |
Učinkovite vaje za tisk
S pomočjo fitball lahko napolnite vse skupine trebušnih mišic zahvaljujoč naslednjim vajam:
- Sedite na fitball, naslonite noge na tla, roke prekrižajte na prsih. Postopoma se premikajte s pomočjo nog in se nagnite nazaj.
Hrbet med vajo mora biti naslonjen na žogo, kolena pa pod gležnji. Pri izvajanju vaje je glava v limbu, vendar se ne nagne nazaj.
V tem položaju se začnite počasi zvijati, začnite z glavo, nato povežite ramena in hrbet. V trebuhu mora biti občutek napetosti.
Naredite 8-10 ponovitev za 2 niza. Med serijami počivajte približno 60 sekund.
- Treba je zavzeti enak položaj kot pri prejšnji vaji, vendar so roke na hrbtni strani glave, prsti niso prekrižani.
Izvedite enako kot prejšnjega za 10 ponovitev v 3 serijah. Odmor med nizi je treba zmanjšati na 30-40 sekund.
- Začetni položaj ostane enak. V rokah je žoga ali bučica, ki tehta 1-3 kg, roke so poravnane in se nahajajo blizu ušes.
Vaja se izvaja z iztegnjenimi rokami po 15 ponovitev v 4 serijah, nato se število poveča na 20 ponovitev.
Učinkovite vaje za zadnjico
Z izvajanjem lahko znatno zategnete mišice zadnjice preproste vaje s fitballom:
- Ležite na fitballu s trebuhom, roke so upognjene za glavo, glava gleda navzdol, noge morate poravnati in prste nasloniti na tla. Pri vdihu se hrbet ne napne, telo se potegne naprej. Ob izdihu se vrnite v začetni položaj.
Težavnost vaje je v ohranjanju ravnotežja. Za začetek bo dovolj 10 ponovitev v 3 serijah. Postopoma povečajte na 20-25 krat.
- Lezite na tla z pokrčene noge, postavite fitball pod noge. Nadalje, s pritiskom spodnjega dela hrbta na tla, poskusite dvigniti zadnjico čim bolj navzgor, medtem ko se čim bolj zadržujete.
Vajo morate izvesti, začenši z 10 ponovitvami 2 nizov, do 20-25-krat.
- Postavite fitball pod lopatice in dvignite medenico, ne da bi dvignili noge s tal. Začnite z 10-15 ponovitvami v 3 serijah, nato pa do 20-30 ponovitev.
Učinkovite vaje za boke
Fitball vaje ne vključujejo le mišic zadnjice in stiskalnice, ampak so primerne tudi za vadbo bokov, zaradi česar je trening z njim zapleten.
Vaja se izvaja stoje, fitball je med nogami blizu kolen. Žoga se ne dotika talne površine. Potrebno je postopoma počepniti do trenutka, ko kolena tvorijo pravi kot, nato pa morate žogo držati v tem položaju 30-40 s. Izvedite 15-20 ponovitev v 2 serijah.
Vaja se izvaja leže na tleh, roke so nameščene vzdolž telesa, teleta s petami naj bodo na fitballu. Boke je treba dvigniti navzgor, odtrgati od tal, medtem ko je treba v mišicah tiska in stegen čutiti rahlo pekoč občutek.
Da ohranite ravnotežje, se držite z rokami. Globoko vdihnite, ne da bi odstranili noge s fitballa, in dvignite kolena v smeri bokov. Zadržite ta položaj nekaj sekund in ob izdihu poravnajte noge. Povečajte število ponovitev na 10-12 krat.
Postavite se pred žogo, vrzite eno nogo nanjo, z drugo nogo naslonite prst na tla ali se postavite na golen. Postopoma počepnite na eni nogi, medtem ko druga noga ne sme pasti s fitballa. Ravnovesje je treba vzdrževati z rokami, hrbet mora biti enakomeren, ne padeti naprej.
Ob izdihu počepnite, ob vdihu se vrnite v začetni položaj. Izvedite 10-15 krat, 2 niza za vsako nogo.
Statične vaje s fitball
Statične vaje s pomočjo fitball bodo pripomogle k uporabi mišic celotnega telesa hkrati. Za izvajanje takšnih vaj morate telo držati čim bolj mirno.
Statične vaje s fitballom za tisk, zadnjico, stegna bodo imele učinek zategovanja, povečale mišični tonus in izboljšale koordinacijo gibov.
Pokrčite komolce in se naslonite na žogo, noge počivajte s prsti na tleh in se ne upogibajte. Morate najti točko ravnotežja na žogi in poskušati obdržati ravno linijo 8-10 sekund. Medenico je treba nadzorovati: ne napolnite je navzdol in je ne dvignite previsoko.
Za izvedbo se naslonite z rameni na tla, dvignite hrbet in boke, pokrčite noge v kolenih in položite stopala na fitball. Ko ujamete ravnotežje, ga zadržite 8-10 sekund. Pri izvajanju te vaje z žogo so aktivno vključene tudi mišice stiskalnice in zadnjice.
Kako povečati učinkovitost vaj s fitball
Naslednji nasveti trenerjev bodo pomagali povečati učinek vaj s fitballom:
- udobna športna oblačila;
- pitje dovolj tekočine;
Fitball vaje za tisk, zadnjico, stegna bodo veliko bolj učinkovite, če boste med treningom porabili dovolj vode. - uravnotežena prehrana brez škodljivih in maščobnih živil;
- ogrevanje pred začetkom vadbe in ohlajanje na koncu;
- na koncu vadbe je za razbremenitev hrbtenice priporočljivo stati na mostu z žogo pod hrbtom in ostati v tem položaju nekaj časa.
Vaje s fitballom za tisk, zadnjico, stegna, ki se izvajajo redno, bodo pomagale rešiti več težav hkrati: zategnite mišice, naredite lep relief, odstranite celulit, odvrzite odvečne teže, razviti koordinacijo gibov, odpraviti bolečine v hrbtu.
Fitball vaje za tisk, zadnjico, stegna:
Učinkovit nabor vaj na fitballu za zadnjico in stegna:
S pomočjo fitballa lahko naredite oboje trening moči tako kardio kot raztezanje z raztezanjem.
Druga njegova značilnost je vključitev več mišičnih skupin hkrati. Tako bo izvajanje vaj z žogo za zadnjico, noge, boke, hrbet in trebušne mišice dodatno preoblikovalo.
Fitball bo še posebej koristen za ljudje s prekomerno telesno težo in nosečnice. Ne obremenjuje sklepov in nima negativnega vpliva na zdravje.
Ljudje z krčne žiležile lahko z veseljem pridobijo svetlega pomočnika. Žoga za fitnes ne samo, da ne poslabša te bolezni, ampak tudi pomaga nasičiti žile s kisikom, kar ima zdravilni učinek.
Katere mišice so vključene?
Pogovorimo se o zadnjici. Glutealne mišice našega telesa so sestavljene iz treh delov:
- Velika - nahaja se na zadnja površina medenice in so odgovorni za izboklino in relief;
- Srednji - nahaja se na straneh medenice in je odgovoren za lepa linija boki;
- Majhne - pritrjene pod srednje mišice in opravljajo enake funkcije.
Če trenirate vsakega od njih, izvajate vaje za zadnjico na fitballu, boste pomagali, da vaša zadnjica postane konveksna, napeta in elastična.
Pomembno je razumeti, da je fitball trening niso izolacijske. To pomeni, da bo poleg glutealnih mišic vključenih še veliko drugih mišic. Spodaj so najučinkovitejše vaje za zadnjico, stegna, trebušne mišice in spodnje hrbtne mišice.
Opomba! Velikost fitballa, ki vam ustreza, se lahko izračuna kot vaša višina - 100 centimetrov. Ko izberete želenega, se usedite nanj in pritisnite noge na tla. Boki naj bodo vzporedni glede na ravno površino, kolena pa pod kotom 90 stopinj.Najboljše 3 poteze z žogo za začetnike
Ti gibi so precej preprosti za izvajanje in ne zahtevajo resnega fizičnega treninga. So zelo primerni za začetnike.
1. Hiperekstenzija na fitball za zadnjico (razširitev v ledvenem delu)
Vadba je primerna tako za začetnike kot za napredne športnike. Primarne vključene mišice so iliokostalne, ledvene in srednje hrbtne mišice. Poleg tega se napnejo gluteus maximus mišice in stegenski biceps. Vaja z žogo se razlikuje po tem, da med drugim vključuje tudi veliko več stabilizacijskih mišic.
Tehnika:
- Začetni položaj - ležite s trebuhom na žogi, roke upognjene za glavo, noge ravne s podporo na prstih, pogled navzdol, hrbtni del je popolnoma sproščen (kot da visi na gimnastičnem aparatu);
- Ob vdihu se hrbtne mišice poravnajo in telo se raztegne v eno ravno linijo, spodnji del hrbta je rahlo nagnjen, da ga ne preobremenite;
- Ob izdihu se vrnemo v I.P.
Težava teh dejanj je ohraniti ravnotežje in koordinacijo.
Začeti morate z 10 ponovitvami v 3 serijah. Postopoma lahko povečate število ponovitev na 20-25.
Pred začetkom lekcije si obvezno oglejte videoposnetek:
Pomembno! Pred kakršnim koli športne aktivnosti VEDNO naredite ogrevanje!
2. Počepi ob steni
Delo je namenjeno izdelavi duhovnikov in sprednje površine stegna. Kompleksnost je enostavna, če želite, se lahko obtežite z utežmi ali naredite počepe na eni nogi. Še več je, treba je posvetiti posebno pozornost.
Tehnika:
- Začetni položaj - stojte s hrbtom ob steni in s spodnjim delom hrbta trdno pritisnite žogo obnjo. Noge so postavljene rahlo naprej in so v širini ramen;
- Napnite trebušne mišice, vdihnite in med uravnoteženjem počepnite, stegna naj bodo vzporedna s tlemi. Zadržite na dnu nekaj sekund, občutek vse napetosti v zadnjici;
- Ob izdihu se vrnite v začetni položaj.
Žoga se mora kotaliti gor in dol po hrbtu. Bodite pozorni na spodnji del hrbta, mora biti tesno pritisnjen na gimnastični instrument. Za večjo obremenitev naredite to.
Potrebno je narediti od 15-20 ponovitev za 3-5 pristopov.
več podrobne informacije izveste iz videa:
Poglej tudi:
3. Skakanje
Eden najbolj enostavne dejavnosti z gimnastično žogo skačejo na fitball za zadnjico. To gibanje je podobno , ki ima niz.
Potrebno je sedeti na njem, trdno pritisniti stopala na tla in začeti izvajati intenzivne skoke. Ne odtrgajte nog od tal in pete točke od žoge. Zaželeno je, da skoke izvajate čim hitreje, bolj ritmično in bolj energetsko intenzivno. Takšni gibi odlično obremenjujejo celotno telo in še posebej rit.
Potrebno je skočiti od 3-5 minut v več pristopih.
Več iz videoposnetka:
Previdno! Kontraindikacije za vadbo s fitballom so lahko zapletena nosečnost ali lokalne kožne bolezni.
Še 2 vaji za zadnjico na žogi povečane kompleksnosti
Če si dovolj dober fizično usposabljanje in želite še bolj učinkovito razviti glutealne in druge mišice, so za vas primerne naslednje zapletene vaje z žogo za tisk in zadnjico.
1. Zadnjični most
Kompleksna vaja, namenjena vadbi mišic stiskalnice, bokov in zadnjice. Poveča koordinacijo in vzdržljivost celega telesa. Pazite na dihanje in se ne stiskajte v trebuhu, da se kisik dobro porazdeli po telesu.
Tehnika:
- Začetni položaj - ležite na blazini na hrbtu, stopala so na žogi in tesno pritisnjena nanjo;
- Pri vdihu je potrebno potisniti medenico navzgor. Pazite na spodnji del hrbta, ne sme se močno upogniti. Na zgornji točki bodo mišice stiskalnice in zadnjice čim bolj napete. Priporočljivo je, da nekaj časa ostanete v tem položaju.
- Med izdihom nežno spustite medenico na blazino.
Potrebno je izvesti 10-15 ponovitev za 3-4 serije.
Več na videu:
2. Povratni most (dvigovanje medeničnega predela z kotaljenjem žoge)
Napredna različica zgornje vaje. Delo vključuje mišice korteksa in stegensko-glutealne mišice.
Tehnika:
- Začetni položaj - hrbet na tleh, noge na fitballu, medtem ko stopala niso pritisnjena nanj, roke ležijo ob telesu;
- Med vdihom morate zategniti mišice stiskalnice in zadnjice, dvigniti medenico in zavrteti žogo proti sebi in počakajte minuto;
- Brez spuščanja spodnjega dela hrbta na blazino zakotalite žogo nazaj na začetno točko. Ohranite ravnotežje z rokami.
Naredite 12-15 ponovitev v 3-5 serijah.
Videoposnetek prikazuje poenostavljeno različico tega gibanja:
Opomba! Most lahko zakomplicirate tako, da v medenični del dodate palačinko iz palice / uteži ali pa izmenično izvajate dejanja na eni od nog.
Ne pozabite se ohladiti po vadbi, kar je mogoče storiti tudi z uporabo fitball.
Ne boli, če ponovno razmislite o prehrani: manj mastnega in škodljivega, več beljakovin in zelenjave. Upoštevajte režim pitja - dva litra čiste negazirane vode na dan. Svoji rutini nege telesa dodajte piling, trdo krpo/krtačo in masažo s svojo najljubšo kremo.
Malo potrpljenja in vztrajnosti, študija in zmernosti pravilna prehrana in lepotica, ki vas bo kmalu pogledala v ogledalo, iskreno reče "hvala".
Uporabni materiali:
- preko vadbe?
- Kako porabiti samo 20 minut na dan, da izgubite težo v spodnjem delu telesa.
- Kako se znebiti?
- in in sta v TOP 10 najboljših gibov za zadnjico.
