Načrpane prsne mišice. Kako zgraditi prsne mišice doma

Večina močnejšega spola bi rada imela lepe napihnjene prsi. Alternativo vadbi v telovadnici lahko imenujemo vadba doma. Zaradi pomanjkanja športne opreme doma dajemo poudarek na kvaliteti vadbe.

Da bi dosegli želeni rezultat doma, morate pravilno sestaviti vadbo. Začetniki naj bodo pozorni na čas okrevanja mišičnih vlaken. pri telesne dejavnosti naš mišična vlakna prejeti mikrotraume. Zdravljenje mikrotravm prsnih mišic traja do 5 dni. Glede na to dejstvo je vredno resno razmisliti o pripravi učnega načrta. Za sestavo programa treninga bomo analizirali strukturo ciljne mišične skupine. Prsne mišice vključujejo:

• Zgornji prsne mišice- najmanjši snop vlaken v tej mišični skupini. Daje popolnost zgornjemu delu prsnega koša in ga učinkovito povezuje s sprednjimi deltami.
• Srednje prsne mišice - so glavna mišična masa prsnega koša, dajejo masivnost sprednjemu delu trupa. Predstavljajo celoten obseg prsnih mišic svojega lastnika.
• Spodnje prsne mišice - spodnji del prsnega koša, imenovan "rez". Zelo pomemben snop mišičnih vlaken za tiste, ki želijo pokazati kakovost načrpanih prsi. Bolje in bolj strmo (v smislu ploskosti) je izdelan rez prsnega koša, bolj učinkovito štrli naprej glede na tisk. In to je tehten argument v vašem prašičku.

Najboljši način za vadbo doma je tridnevni program z izmeničnim preučevanjem vsake podskupine mišic. Na začetku vsake vadbe raztegnite prsne mišice. Za to bosta dovolj 2 niza sklec po 7-8 ponovitev za začetnike in 3 nizi po 10 ponovitev za bolj izkušene športnike. Vendar ne pretiravajte, ne pozabite, da je to le ogrevanje. Potreben je za prebuditev mišic in vanje črpanje krvi za njihovo nadaljnje delo.

Sklece

Obstaja veliko različnih sklec. Vsaka od vaj je namenjena razvoju določene podskupine prsnih mišic. Ko jih sestavimo v en sam program usposabljanja, bomo ugotovili, kako načrpati prsne mišice doma. Sklece so lahko z različnimi širinami rok, tako brez uporabe improviziranih sredstev kot z njihovo uporabo.

Sklece so osnovna vaja pri domačih nalogah. Vendar ne pozabite, da je treba biti pozoren na vse tri podskupine mišic.

Sklece

Vadba je zelo primerna za športnike začetnike. Je enostaven za izvedbo in vam bo omogočil razvoj prsnih mišic. Za izvedbo naredite poudarek leže. Razširite roke, upognjene v komolcih, na stran do največje širine, postavite noge skupaj. Pri izvajanju sklec se razgiba celotna skupina prsnih mišic. Toda glavni poudarek je na srednji podskupini mišic. Izvedite 4 serije po 10 ponovitev.

Sklece na stolih

Zapletena različica prejšnje vaje, za fizično bolj razvite športnike. Tehnika je enaka, le z enim opozorilom. Sklece izvajamo z rokami na stolu in nogami na kavču ali stolu. Med izvajanjem je priporočljivo zagotoviti, da prsni koš pade pod nivo blata. Torej bo delo vključevalo velika količina mišična vlakna. Izvedite 4 serije po 10 ponovitev.

Sklece z ozkim prijemom

Vaja, ki ima kompleksen učinek na več mišičnih skupin hkrati. Zanima nas zaradi vključitve zgornje mišične skupine prsnega koša. Toda delo sprednjih delt in tricepsov ima tudi pomembno vlogo. Za izvedbo naredite poudarek leže, noge postavite v širino ramen in roke pred prsmi. Zelo dobro razvija zgornji del ramenski obročšportnik. Naredite 3 serije po 8-10 ponovitev.

Najboljši način za črpanje zgornjega dela prsnega koša doma. Roke zavzamejo položaj, kot pri običajnih sklecah od tal. Postavite noge na kavč ali stol. Tako bo vaše telo nagnjeno, kar bo zagotovilo prenos telesne teže na ramenski obroč. V skladu s tem se bo povečala obremenitev zgornjega snopa prsnih mišic. Priporočljivo je izvajati z majhno pavzo v spodnjem obsegu gibanja. Izvedite 4 serije po 8 ponovitev.

Teh več vrst vaj vam bo omogočilo, da napihnete zgornji in srednji segment prsnih mišic doma.

Sklece na neravnih palicah

Spodnji del prsnega koša bo s pravilnim pristopom in črpanjem zagotavljal visoko kakovost vizualni učinek. Poudarja splošno popolnost in obliko moškega prsnega koša, od katerega se žensko občinstvo topi. Za to so zelo primerni skleci na neravnih palicah. Zaželeno je, da to vajo izvajate v nepopolni amplitudi, to je spuščanje na polovico. Pri tej izvedbi pride do največjega krčenja prsnih mišic, kar jim ne omogoča sprostitve med pristopom. Pri polni amplitudi se obremenitev porazdeli med prsne mišice in triceps. S spuščanjem bradavic pod nivo dlani prenesete glavnino obremenitve na triceps, medtem ko prsne mišice v tem času počivajo. In to nam nič ne koristi. Ta vaja se izvaja v 3 serijah po 15 ponovitev. Če v bližini vašega prebivališča ni športnega mesta, ni pomembno. Obstaja še en način vadbe doma. Princip te vaje je prenesen s palic na stolčke. V tem primeru so noge postavljene pred vami na kavč ali stol. Ostalo je nespremenjeno.

Povečanje obremenitve

Ko bodo mišice rasle in se prilagajale obremenitvam, bodo vaje postajale lažje. V skladu s tem je treba povečati obremenitev. Povečanje števila ponovitev in pristopov ni primerno za vadbo doma. S tem boste le povečali svojo vzdržljivost, ne pa tudi mišic. Sprva smo se spraševali, kako načrpati prsne mišice doma, zato nas zanima mišična masa.

Da bi rast mišic ni ustavil, je treba povečati kvalitativno stran vaj in ne kvantitativno. To je olajšano z dodajanjem uteži k običajnemu poteku razredov. Med izvajanjem sklec naj vam nekdo naloži utež. Samo ne pretiravajte s težo. Vaša naloga je zgraditi prsno mišično maso doma, ne pa se poškodovati.

Programi usposabljanja

Približali smo se vprašanju "kako načrpati prsne mišice doma?". Na podlagi pridobljenega znanja bomo izdelali programe usposabljanja. Za športnike začetnike so programi uvajalni. Za pripravljene mlade so programi že usmerjeni v progresivni razvoj.

Program za začetnike

ponedeljek

1. Sklece od tal 10x4, počitek 30 sekund
2. Sklece ozek prijem 8x2, počitek 1 min

sreda

1. Sklece od tal 8x2, počitek 1,5 minute med ponovitvami
2. Sklece z ozkim prijemom 10x4, počitek 45 sek
3. Sklece na palicah 8x2, počitek 45 sekund

Petek

1. Sklece od tal 8x2, počitek 1,5 minute med ponovitvami
2. Sklece na neravnih palicah 10x4, počitek 40 sekund
3. Sklece od tal 8x2, počitek 30 sek

V tem smislu morate vaditi približno en mesec, da se vaše mišice navadijo na obremenitve. Če ne morete opraviti zahtevanega števila ponovitev, naredite toliko, kot lahko (vendar ne hekajte). Ko se vam ta program zdi enostaven, je čas, da preidete na naslednjega.

Program za usposobljene

ponedeljek

• Sklece na stolih 12x4, počitek 30 sek
• Sklece v naklonu 10x3, počitek 40 sekund
• Sklece na neravnih palicah 10x3, počitek 40 sekund

sreda

1. Sklece od tal 10x3, počitek 1,5 minute med ponovitvami
2. Sklece v naklonu 10x4, počitek 40 sekund
3. Sklece na stolih 15x2, počitek 20 sek

Petek

1. Sklece od tal 10x3, počitek 1,5 minute med ponovitvami
2. Sklece na stolih 10x3, počitek 1 min
3. Sklece na neravnih palicah 12x4, počitek 40 sekund

Ko vam drugi program postane enostaven, zakomplicirajte vadbo. Delajte vaje z utežmi. Vloga uteži so lahko različni predmeti, ki se bodo med sklecami nahajali na vašem hrbtu. Z upoštevanjem teh tehnik lahko zlahka dosežete želeni rezultat. Če razumete, kako napihniti prsne mišice doma, si lahko postavite velike cilje pri izboljšanju svojega telesa.

Prehrana

Pri treningu doma prehrana ni nič manj pomembna kot kompetenten pristop k vadbi. Mišice ne rastejo iz zraka, poleg kakovostnega treninga potrebujejo gradbeni material- beljakovine. Prejeli ga boste v ustrezni količini z pravilna prehrana. Omejite vnos maščob in povečajte vnos beljakovin. Beljakovine lahko dobite iz piščanca, jajc, skute, mleka. Za prilogo je zelo primerna uporaba ajde, riža, pa tudi stročnic. Izogibajte se uživanju hitrih ogljikovih hidratov iz sladkarij. Če res želite sladkarije, potem je bolje, da pojeste nekaj rozin. In še ena pomembna točka pri doseganju cilja: pijte več vode. Vsi procesi v telesu potekajo v vodnem okolju, zato je pomembno tudi pitje vode. Upam, da vam je ta članek dal odgovore na vprašanje, kako načrpati prsne mišice doma. In ne pozabite: le trdo delo vam bo prineslo želeni rezultat! Ne boste prejeli kakovosti velike mišice v enem tednu, vse zahteva čas. Kot je dejal živa legenda Arnold Schwarzenegger: "Vsi pomilujejo šibke, a zavist si je treba zaslužiti."

Če je treba doma hitro načrpati prsni koš, je najprej treba zgraditi sistem vadbe, ki vam bo omogočil izvajanje vaj po posebnem algoritmu. Sistem je potreben, da se znebite naključnosti v svojih dejanjih in navadite mišice, da delajo, kot bi morale.

Treba je opozoriti, da črpanje prsnih mišic sploh ni tako preprosto, to je najtežja mišična skupina, nad katero profesionalni športniki Delam zelo previdno.

Da bi se seznanili z načeli, kako napolniti prsni koš, je priporočljivo, da se obrnete na posebno literaturo, kjer lahko najdete tudi številne vaje za to mišično skupino.

Vendar pa obstaja nekaj vaj, ki so najučinkovitejše za hitro črpanje prsi doma. Prvi so seveda sklece. Toda sklec ne bi smeli delati v običajnem načinu, ampak z utežmi.

V tem primeru morate postopoma povečevati obremenitev, tako da lahko naenkrat iztisnete največ 20-25-krat. Skupaj naj bi bili približno dva ali trije obiski s petminutnimi odmori. Zelo koristna vadba so klasični vleki, ki razvijajo razne skupine mišice, vključno s prsnimi.

naslednji najbolj učinkovita vadba na prsnih mišicah dviguje palico iz ležečega položaja. Število dvigov naj bo enako številu sklec.

Če pa se ne razvije samo mišična masa, ampak tudi eksplozivna moč mišic, potem lahko uteži povečate do meje, ko jih lahko dvignete največ petkrat. Na začetni stopnji tega ne bi smeli storiti in klasična shema izvedbe ta vaja bo prinesel odlične rezultate.

Ugotovimo lahko, da se skoraj vse najboljše vaje za prsi izvajajo leže na klopi.

Naslednja vaja je zmanjšanje in iztegovanje rok z utežmi v ležečem položaju. V tem primeru je potrebno, da so roke v napol upognjenem stanju, da ne poškodujete sklepov. Izvesti morate 20-25 krat v dveh ali treh serijah.

Ne potrebujem več. Poleg klasičnega dviga palice iz ležečega položaja je treba dvigniti tudi uteži, roke pa držati tako, da so uteži vodoravne ob telesu.

Ta vaja razvija stranski del prsnih mišic.

Kako hitro načrpati prsne mišice doma

Glavno pravilo pri razvoju prsnih mišic je postopen pristop k njihovi krepitvi. Ni vam treba takoj pridobiti velikih bremen. Dejstvo je, da se mišice prsnega koša morda ne bodo začele razvijati, če jim takoj daste znatne obremenitve. Moč se bo povečala, prostornina in masa pa se ne bosta povečala.

Kljub želji po čim hitrejšem napihovanju prsnega koša je potrebna ravno postopnost obremenitev, to je kopičenje mišic. Vaje za moč izvajajte le, če so mišice že pridobile zadostno maso.

Obvezna zahteva je ogrevanje prsnih mišic pred izvajanjem vaj z utežmi. V tem primeru je potrebno izvajati različne zamahe z rokami, križanja, raztezanja itd.

Omeniti velja, da lahko nekatere vaje za prsne mišice izvajamo vsak dan, na primer sklece zjutraj in vlečenja, ki prispevajo k stalnemu vzdrževanju mišic v ustreznem stanju.

Prsne mišice, ker so nepogrešljiv atribut dobre atletske postave.

Obstaja veliko vaj za črpanje prsnega koša, vendar je še posebej vredno izpostaviti le najučinkovitejše. Če želite izvedeti več o njih, berite dalje.

1. Bench Press

Ena najpomembnejših osnovnih vaj za črpanje več pomembnih mišičnih skupin hkrati - prsnega koša, tricepsa, ramen in v nekaterih primerih hrbta. Za izvedbo morate ležati na vodoravni klopi in trdno nasloniti noge na tla. Teža palačink mora biti takšna, da lahko palico dvignete največ 10-12 krat. Če se bojite, da bo tovor prevelik, potem prosite nekoga, da vas »zavaruje«. Zgrabi palico. Hkrati naj bodo roke narazen v širini ramen, komolci "gledajo" vstran - pri izvajanju vaje jih ni mogoče premakniti bližje telesu. Nato palico nežno spustite na prsi (vdihnite) in jo prav tako dvignite na raven stojal, popolnoma poravnajte roke (izdihnite).

2. Bench press na nagnjeni klopi

Če pri dvigovanju palice v ležečem položaju deluje predvsem spodnji del vaših prsnih mišic, potem se pri izvajanju iste vaje na nagnjeni klopi celotna obremenitev bolj preusmeri na zgornji del prsni koš in delte (rame) so prav tako v veliki meri vključene. Teža palice mora biti 20-30% lažja kot pri običajni stiskalnici na klopi. Naklon klopi je približno 30-45 stopinj. Tehnika izvajanja je enaka kot pri zgornji vaji. Če ste začetnik, je priporočljivo, da bench press izvajate na takšni nagnjeni klopi pod nadzorom partnerja ali na Smith stroju.

3. Vzreja dumbbellov leže

To vajo lahko izvajate tako na naklonu kot na vodoravna klop. Torej, ulezite se na klop in v vsako roko vzemite bučico. Teža školjk naj bo tolikšna, da jih lahko iztisnete približno 10-krat. Dvignite roke navzgor, kot da boste z rokami ovili palico. V tem primeru so komolci poravnani, utežmi pa morajo biti blizu drug drugemu. Nato vsakega od njih spustite na raven prsnega koša (komolci so usmerjeni vstran za 90 stopinj od telesa). Zadržite ta položaj 1 sekundo, čim bolj raztegnite prsne mišice in gladko vrnite roke v začetni položaj. Glavna prednost te vaje je, da prispeva k čim večjemu raztezanju prsnih mišic, kar pozitivno vpliva na njihovo rast.

4. Sklece na širokih palicah

Kot razumete, boste za izvedbo te vaje potrebovali palice, ki so med seboj zelo oddaljene, ali podobne ročaje za zaustavitev stenske palice. Izvedite izhod v stojalo za roke in rahlo nagnite telo naprej. Noge so lahko pokrčene v kolenih ali iztegnjene pod kotom 90 stopinj bližje telesu (težja različica). Komolci morajo biti razmaknjeni. Iz tega položaja se morate čim bolj spustiti navzdol, čim bolj raztegniti mišice in se gladko vrniti nazaj. Ne pozabite, da morajo komolci nujno "gledati" na straneh. Če lahko na ta način varno naredite več kot 20 sklec, potem za povečanje obremenitve uporabite vzmetni pas s palačinkami.

5. Sklece od tal

Ta preprosta vaja je odlično ogrevanje za stiskanje palice. Vašim prsnim mišicam pa lahko da tudi impresiven volumen in moč. Vzemite poudarek leže - roke narazen nekoliko širše od ravni ramen. V tem primeru morajo biti dlani na ravni prsi, tako da telo rahlo štrli naprej, noge so skupaj, hrbet pa raven, ne da bi se trebuh povesil. Iz tega položaja se spustite navzdol in se z brado dotaknite tal (ali rahlo ne dosežete). Nato se počasi vrnite v začetni položaj, tako da poravnate komolce. Če lahko naredite več kot 25-30 sklec, ne da bi pri tem pokvarili tehniko, prosite svojega partnerja, naj vam na hrbet položi nekaj palačink ali pa si nadene nahrbtnik z nekakšnim bremenom. Noge lahko postavite tudi na stol ali klop, da bolje načrpate zgornji del prsnih mišic.

Prsne mišice lahko v celoti trenirate ne samo v telovadnica ampak tudi doma. V članku bomo ugotovili, kako načrpati prsne mišice doma in s kakšnimi zapletenostmi treninga se boste morali soočiti med poukom.

Nasveti za domačo vadbo

Prsne mišice so v razvoju precej »trdovratna« mišična skupina. Pogosto traja več mesecev, da opazimo vidne spremembe. Upoštevajte naslednja načela v procesu treninga, da boste hitreje dosegli želeni rezultat:

1. Vsaka vadba se začne z ogrevanjem. to zahtevan pogoj dolgoročni napredek in učinkovito preprečevanje poškodb.
2. Če želite videti, kako se vaše telo spreminja, sledite načelu napredovanja obremenitev. Z drugimi besedami, na vsaki vadbi morate narediti malo več kot na prejšnji.
3. Prsne mišice ljubijo raznolikost. Napredovali boste hitreje, če boste redno spreminjali obremenitev: dodajali nove vaje, menjavali njihova mesta, izmenjevali delo z utežmi in lastna teža itd.
4. Pomembno je, da delujoče mišice ne le krčite, temveč tudi raztezate, zato bodite pri vsaki vaji še posebej pozorni na negativno fazo amplitude. Popolnoma pomagajo občutiti napetost prsnih mišic "globoke" sklece na utežih.
5. Ne nehajte delati z lastno težo. Kupite par zložljivih uteži posebej za domačo vadbo, tako boste napredovali veliko hitreje.
6. Opazujte pravilna tehnika dihanje je osnova vsake domače vaje za pritisk na prsni koš. Pri vseh vrstah sklec se vdih izvaja pri spuščanju v poudarek v ležečem položaju, izdih pa pri dvigovanju. Pri stiskanju uteži se izdih izvede med dvigovanjem uteži.
7. Ne osredotočite se na število ponovitev ali velike delovne teže, temveč na občutek dela prsnih mišic.Če doma črpamo prsne mišice, bo pekoč občutek v njih glavni pokazatelj pravilnega dela.
8. Od časa do časa uporabite statično dinamiko, tako da naredite kakršne koli sklec. Prsne mišice se dobro odzivajo na to tehniko.

Najboljše vaje za prsi doma

Glavni osnovna vadba na prsih, ki se izvaja z lastno težo - to so sklece. Okoli njih bomo zgradili celoten dom proces usposabljanja. Razmislite o najpogostejših različicah te vaje.

To vajo pogosto imenujemo povratna stiskalnica s klopi - biomehanika gibov je skoraj enaka, zato bodo kot del domačega treninga osnovni. Uporabite največjo možno amplitudo: na najnižji točki med telesom in tlemi ne sme biti več kot 5 cm. fizično usposabljanje ker ta vaja še ni dovolj, najprej naredite sklece iz kolen - tako boste okrepili mišični okvir in pripravili sklepno-vezni aparat za resnejše delo.

To je alternativa stiskalnici s klopi s tesnim prijemom. Čim ožje postavite roke, tem bolj bo v delo vključen notranji del prsnih mišic. Pri gibanju aktivno sodelujejo tudi tricepsi in sprednji snopi deltoidnih mišic.

Ta vaja je skoraj podobna skleci na neravnih palicah. Spreminjajte obremenitev med spodnjim delom prsnega koša in tricepsom s pomočjo položaja komolcev. Če noge postavite na isto raven s telesom, boste povečali obremenitev prsnih mišic. Dekletom in začetnicam svetujemo, naj pustijo noge na tleh, da se bodo lažje navadile na biomehaniko gibanja.

je eksploziven gib, pri katerem delujejo vsa vlakna v prsnih mišicah. Najpogostejša različica so sklece z vato. Odlično se razvija eksplozivna sila in krepi celoten ramenski obroč. Težje različice: z dvema ploskama, s ploskami za hrbtom, sklece "supermana" itd.

"Globoki" skleci

Za to vajo boste potrebovali par dumbbells (teža ni pomembna) ali rahlo dvignjeno. Amplituda je daljša od klasične sklece, tako da bolj raztegnete mišice na spodnji točki. Posledično nov stres in več spodbud za rast. Ta tehnika je odlična tudi za sklece z glavo navzdol.

Če imate posebno Športna oprema, potem je možno izvesti več moč delo. To bo ustvarilo še več predpogojev za rast mišic.

To je edino vadba za moč za črpanje prsnih mišic doma, ki ne zahteva posebne klopi ali druge opreme. Vključuje predvsem zunanje dele prsnega koša. Možna je kombinirana različica te vaje: stiskanje s klopi + ožičenje. To zahteva močnejše raztezanje rok vstran in manj upogibanja komolcev. To vajo je mogoče izvajati z uporabo dveh uteži. Če želite obremenitev prenesti na notranjo stran prsnih mišic, postavite uteži vzporedno in blizu drug drugemu in jih spustite bližje solarnemu pleksusu.

Ta vaja odlično oblikuje "ovratnik" - sredino zgornjega dela prsnih mišic. Velika teža zanj ni potrebna, veliko bolj pomembno je, da čuti delo prsnega koša, ne pa zobatega oz. latissimus dorsi nazaj. Za ustvarjanje pravilnega kota naklona telesa bo dovolj navaden stol ali blato.

Tudi prsne mišice posredno delujejo pri izvajanju nekaterih vaj za tisk, na primer pri valjanju na valju, teku v ležečem položaju ali dvigovanju z deske. Za dodatno krepitev mišic jedra priporočamo, da na koncu vsake vadbe naredite eno od teh vaj. domača vadba prsni koš.

Program vadbe za prsi doma

Če se želite nekoliko specializirati za razvoj prsnega koša, priporočamo, da izvajate dva treninga na teden. Za začetek sledite spodnjim tabelam in ko boste pridobivali izkušnje, sestavite vadbo glede na svoje prioritete.

In še en program:

S pomočjo teh dveh kompleksov lahko v nekaj mesecih doma napihnete prsne mišice. Čas počitka med nizi je 45-60 sekund. Med odmori ne bo odveč, če malo raztegnete prsne mišice, kar bo izboljšalo pretok krvi v njih.

Metode napredovanja obremenitve

Če želite iz dneva v dan izboljšati svojo formo, morate povečati obseg in intenzivnost treninga z vsako vadbo.

To lahko storite na več načinov:

1. Zmanjšajte čas počitka med serijami. Na primer od 1 minute do 30 sekund.
2. Povečajte število delovnih pristopov in ponovitev.
3. Uporabite dodatne uteži (med sklecami položite disk na hrbet) ali povečajte delovno težo pri vajah z utežmi.
4. Uporabite kombinirane komplete (supersete, drop sete, velikanske sete itd.). Na primer, lahko naredite en niz zgornjih in spodnjih prsi hkrati.
5. Povečajte število vaj, ki jih izvajate med vadbo.
6. Uporabite načelo počitek-pavza (ko dosežete neuspeh, počivajte 5-10 sekund in naredite še nekaj zadnjih ponovitev).
7. Močneje obremenite počasna mišična vlakna. Dobro se odzivajo na statično-dinamični stil vadbe. Tako bo močnejši celoten ramenski obroč.

Priporočila vam bodo pomagala hitreje napredovati. Vendar ne pozabite, da če so vaši treningi preveč intenzivni in hkrati ne morete ustvariti vseh pogojev za hitro in popolno okrevanje, obstaja velika verjetnost razvoja pretreniranosti in stagnacije.

Naši vam s čopičem, dragi soborci in soborke! Danes čakamo na oprsato opombo iz epskega cikla "kako?", Natančneje, naučili se bomo, kako napihniti prsi? Pred nami sta dva dela članka, prvi teoretični - posvetili se bomo anatomiji, strukturnim značilnostim prsnih mišic, kineziologiji gibanja in njihovi največji vključenosti v delo, v praktičnem - analizirali bomo prakso :), vse vrste vadb in najboljši programi treninga.

Torej, prilagodite se delovnemu razpoloženju, gremo!

Kako napihniti prsni koš? Teoretična stran vprašanja.

Najprej želim povedati, da ta zapis ne bi mogel biti, ker. avtor teh vrstic je to popolnoma izgubil izpred oči mišična skupina. Nimamo popolne anatomske opombe na prsih in morda tudi tega ne bomo imeli, kako napolniti prsi? Toda nekega dne, bolje rečeno, noči, glas v sanjah (in res je bilo) mi je rekel: "Dmitrij, nimaš članka o prsnih mišicah, ni v redu!". Ko sem se prebudila v mrzlem znoju, sem ugotovila, da je temu res tako in že zjutraj sem to vključila v svoj načrt in zdaj je pred vami.

Druga stvar, ki jo želim povedati :) ta objava morda ne bi bila objava ni namenjena samo moškemu delu občinstva projekta, mlade dame se bodo naučile tudi, kako zategniti svoje lepote in narediti svoje prsi bolj voluminozne in izrazite. Zato, dame in gospodje, stresamo vse, eni z brki, eni s kitkami :).

V uvodu bom tudi omenil, da ne glede na to, koliko sem brskal po prostranstvih omrežja, nisem našel razumljivega obsežnega vodnika o razvoju prsnih mišic in to me je razburilo, oh tako: (in da ne da bi dolgo časa ostal v tako dolgočasnem stanju, se je avtor odločil napisati ta "dvodelni" priročnik. Kaj je zdaj iz tega in ugotovite, torej, udarite po teoriji!

Opomba:

Za boljšo asimilacijo gradiva bo vsa nadaljnja pripoved razdeljena na podpoglavja.

Torakalna anatomija in atlas mišic

Ko govorimo o anatomiji prsnih mišic, običajno ločimo veliko (glavno) in malo (manjšo) prsno mišico (pectoralis) in to drži, vendar obstaja še nadaljnja delitev.

Zlasti mišična masa prsnega koša vključuje:

1. veliki pektoral:

• klavikularna glava velike prsne mišice (klavikularna glava);
• sternokostalna glava b.g.m. (sternokostalna glava);
• trebušna glavica b.g.m. (trebušna glava).

2. mali pektoral;

3. sprednje nazobčane mišice.

V slikovni različici je celoten atlas mišic prsnega koša.

Oglejmo si podrobneje vsako mišično enoto.

št. 1. Velik pektoral

Je pahljačasta mišica, ki pokriva večji del sprednjega zgornjega dela prsnega koša, je najbolj viden predmet prsnih mišic in vse zato, ker je sestavljena iz 3 -x glave:

• klavikularna - glava, katere izhodiščna točka je klavikula, gre navzdol, prečka prsni koš in je pritrjena na kost nadlakti (brahialna kost).
• prsnica (sternokostalni) glava je nekoliko večja od klavikule, izvira iz sprednje površine prsnice, prečka prsni koš po celotni dolžini in je pritrjena na nadlahtnico;
• trebušna (trebušna) glava - pritrjena na sprednjo steno rektus abdominis mišice, prečka prsni koš v smeri navzgor in je pritrjena na humerus.

Vse tri glave so pomembne pri fleksiji, rotaciji humerusa in gibanju roke po telesu. Na splošno pectoralis major pomaga upogibati ramenski sklep in premika roko v in čez prsni koš. Pri treniranju prsnih mišic tudi pri delu (z različnimi stopnjami aktivnosti glede na vadbo/kot) vključeni tricepsi in ramena.

Opomba:

Najpogosteje je vrh prsnega koša tisti, ki zaostaja pri športnikih, za kar je odgovorna klavikularna glava.

št. 2. Majhen pektoral

Tanka trikotna mišica, ki je veliko manjša od velike prsne mišice (sestava 1/5 z njene strani) in leži pod njim. Izhaja iz lopatice v predelu klavikule in nadlahtnice ter se spušča navzdol in se pritrdi na 3, 4 in 5 rebro. Majhna skrinja je kljub svoji majhnosti zelo močna in pomaga masivnejšemu dvojniku pri potiskanju teže. Delovanje pectoralis minor je predvsem pomoč b.g. potegnite ramo naprej in navzdol.

št. 3. Serratus anterior

Začne se od spodaj znotraj lopatice, gre okoli telesa in je pritrjena na sprednji strani reber. Pomembno je za oblikovanje prsnega koša in ohranjanje zdravih ramen med izvajanjem različnih stiskalnic.

Prsne mišice v zložljivi obliki so naslednja slika.

Anatomija skeleta

Razen mišične enote pomembno je razumeti pomen kosti in sklepov ter vlogo, ki jo imajo pri delovanju različna gibanja. Razumevanje tega vam bo omogočilo, da izberete najboljše vaje in vključite ciljne mišice v delo.

Najpomembnejše skeletne enote so:

št. 1. lopatice

Lopatice so pomemben element vseh pritiskajočih gibov, ki so podpora za delte. S potegom ramen navzdol in nazaj se ustvari stabilna opora za učinkovit pritisk, lopatice pa so zelo pomembne pri oblikovanju takšne začetne platforme.

št. 2. Brahialna kost

ramenski sklep je rezilo in humerus zbrani skupaj. Ramenski sklep je Ahilova peta pri treniranju prsi in izvajanju vaj za stiskanje s klopi, ker. najbolj nagnjeni k poškodbam/poletom.

Vse vaje za stiskanje prsi zahtevajo, da ima športnik »funkcionalne komolce«, tj. imeti morajo določeno stopnjo mobilnosti in vam omogočajo, da izvajate pritiske brez bolečin.

Skeletna anatomija predstavlja takšno sliko.

Naslednja na vrsti je…

Delovanje mišic v praksi

Pomembno je ne le vedeti, kako so razporejene prsne mišice, pomembno je poznati njihove funkcije na primeru resničnih gibov, tj. kako mišice, kosti in sklepi delujejo skupaj pri vadbi z utežmi v telovadnici. Glavne funkcije pektoralov so:

št. 1. Velik pektoral

Vse tri glave velike prsne mišice omogočajo notranjo rotacijo rame. (obrnite krtačo navzgor ali navzdol/naprej). Ena najboljših horizontalnih vaj za pridobivanje je poševna vzreja utež (vlečenje uteži skozi celo telo). Pri takšnih redčenjih se prsna vlakna izmenično podaljšujejo in krajšajo ter postanejo napeta. Za izvedbo horizontalne adukcije/adukcije morajo vse glave sodelovati.

št. 2. Klavikularna glava

Odgovoren za upogib rame in dvig roke nad glavo. Pritiski pod kotom navzgor, ko roke prehajajo čez glavo, delujejo na zgornji del prsnega koša.

št. 3. Sternalna in trebušna glava

Za pritrditev spodnjega dela pecs so potrebne vaje za stiskanje na klopi pod kotom navzdol, pa tudi pulover z utežmi.

Položaj vašega trupa in položaj ramen določata razliko v moči udarca, pa tudi poudarek obremenitve na določenih predelih prsnih mišic.

Sternalna in klavikularna glava opravljata naslednje glavne funkcije za nadlaket:

• addukcija (adukcija) rame;
• medialna rotacija - rotacija naprej / navznoter proti srednji črti telesa;
• prečni ali vodoravni upogib.

št. 4. Majhen pektoral

Glavne funkcije vključujejo:

• depresija ramena - zmanjšanje (gibanje navzdol) vrha ramena;
• protrakcija lopatice - gibanje navzdol in naprej.

št. 5. Serratus anterior mišice

Glavna funkcija je približati roko telesu (pri izvajanju različnih vlečnih gibov/sklec). Poleg tega je serratus anterior ena od treh mišic, ki omogočajo rotacijo rame. (vključno z vrtenjem navzgor). Serratus anterior, inferior in superior trapezius medsebojno delujejo, da zagotovijo rotacijo na vrhu in varno dviganje rok nad glavo. Vadba sprednje prestave je bistvenega pomena, da se izognete poškodbam ramen pri izvajanju težkih gibov pritiska.

Pravzaprav so bile to vse strukturne in anatomske informacije o prsih, zdaj pa gremo neposredno na črpalno-teoretično plat vprašanja.

Kako napihniti prsni koš? Teorija zamaha.

To podpoglavje bo zagotovilo informacije o značilnostih črpanja prsnih mišic. Oglejmo si torej vsakega izmed njih.

št. 1. Različne vaje za različne glave

Kot smo rekli zgoraj, morate za popoln razvoj prsnega koša razviti njegove posamezne glave. različne vaje. Naslednji izračuni vam bodo pomagali ugotoviti, kateri gibi so namenjeni katerim glavam:

• sklece na neravnih palicah in stiskalnice z glavo navzdol - dve najboljše vaje, hkrati namenjen razvoju velikih / majhnih prsnih mišic;
• puloverji in puloverji zgornji blok ozek oprijem - namenjen vadbi sternokostalne glave velike prsne mišice, in to kljub dejstvu, da je slednja vedno veljala za vajo za hrbet;
• navzkrižni čelni dvigi uteži s spodnjim prijemom (od spodaj) - odlično razgiba zgornji del prsnega koša (klavikularna glava) mišice, kljub temu da je vaja za delte.

št. 2. Kotna geometrija

Prsne mišice so ena mišična masa, vendar je pogojno vizualno in za lažje razumevanje običajno razlikovati tri dele - zgornji, srednji in spodnji. Da bi natančno zataknili enega ali drugega snopa vlaken, je treba uporabiti različne kote - položaj telesa na klopi, zlasti:

• zgornji žarek - nagnjena klop, 30-45 stopinj navzgor;
• srednji žarek - vodoravni položaj na klopi;
• spodnja greda - poševna klop, 30-45 stopinj navzdol.

št. 3. Globina in raztegljivost

Vsi zgornji nasveti in njihove ustrezne vaje bodo povečali mišično maso prsnih mišic, vendar morate paziti na njen volumen (globino) in obliko. Vaje, kot so:

• pulover z utežmi / palico - pritrdi prsni koš globina, volumen in izboklina;
• zmanjšanje rok v crossoverju / v simulatorju metulja - raztegnejo prsni koš in vanje vnesejo več hranil. Služi kot brusilno in rezalno orodje za rezanje mišična masa prsni koš. Še posebej ustvarjajo konture, strižejo in izboljšajo ločevanje vseh prsnih snopov.

št. 4. Širina in debelina prsi

V ravnini mišične mase prsnih mišic lahko ločimo zunanji (O-zunanji) in notranji (I-notranji) del. ti trener zunanji del pecs pri uporabi celotnega obsega na dnu giba - samo polni razteg prispeva k maksimalnemu razvoju širine prsnega koša.

Z drugimi besedami, če želite povečati širino prsnega koša, morate delati zunanji del prsnega koša, tako da se palica spusti čim bolj navzdol. (do dotika prsi). Delo z znotraj prsni koš (blizu sredine prsnega koša), povečuje svojo debelino.

Pravzaprav je to zame vse, zdaj imate teorijo za ustvarjanje prsastih prsi :), ostalo je, da to zadevo poliramo s prakso, vendar se bomo s tem ukvarjali v drugem delu beležke, a za zdaj ...

Pogovor

Danes smo odgovorili na vprašanje - kako napihniti prsni koš?

Končali smo z dolgočasnimi stvarmi, ko smo prejeli splošne teoretične informacije, bo naslednji članek veliko bolj zabaven, saj bomo tam spoznali praktične vidike črpanja in spreminjanja prsi R2 v R3, tj. letala v vesolje. Zato se ne razhajamo daleč in prebavljamo trenutno usedlino :). Povej vse, adijo!

PS. Kako treniraš prsi?

P.P.S.

S spoštovanjem in hvaležnostjo, Dmitry Protasov.