13.07.202027.05.2017

Naučite se pridobiti mišično maso do 10 kg s tradicionalnimi metodami bodybuilding treninga.

Vsebina članka:

Pridobivanje mišične mase je precej težko. Če želite, lahko na internetu najdete številne metode in programe usposabljanja, ki so namenjeni pomoči športnikom pri pridobivanju mase. Vendar so lahko učinkoviti le, če so v skladu z osnovnimi načeli bodybuildinga. Spodaj vam bo predstavljen program vadbe z utežmi 3-krat na teden, vendar morate za zdaj povedati, v katerem primeru bo učinkovit.

Načela bodybuildinga za pridobivanje mišične mase

Ne uporabljajte veliko izoliranih gibov

Razširjanje energije med izoliranimi in osnovnimi gibi bo samo upočasnilo vaš napredek. Za pridobivanje mase so najbolj učinkovite večsklepne vaje in za to obstajata dve razlagi:

Pri osnovnih vajah je vključenih večje število motoričnih enot zaradi možnosti uporabe resnih uteži.
Bolj ko se trudite med gibanjem moči, bolj aktivno telo sintetizira testosteron, ki je glavni anabolični hormon, ki lahko aktivira rast mišičnega tkiva.

Delajte počepe in mrtvo dviganje

Ta gibanja se lahko uporabljajo izmenično ali sočasno. Kot smo že povedali, delo z velikimi utežmi omogoča uporabo največjega števila motornih enot. Obe vaji nudita takšno priložnost.

Delajte na povečanju parametrov trdnosti

Športniki pogosto pozabljajo, da je povečanje moči zelo pomembno za rast mišic. Najpogosteje programi množičnega usposabljanja vključujejo izvedbo 8-12 ponovitev v enem nizu. Ne pozabite, da na učinkovitost vadbe ne vpliva število ponovitev v nizu, temveč njihovo skupno število v celotni vadbi. Če nameravate, recimo, narediti tri nize po 10 ponovitev, je veliko učinkoviteje povečati količino tako, da naredite deset nizov po tri ponovitve. Posledično se skupno število ponovitev ne bo spremenilo in imeli boste priložnost delati z resnimi utežmi.

Ne osredotočajte se na svoje trebušne mišice

Želja po dobro napihnjenem tisku je povsem razumljiva. Vendar pa vam pretirano poudarjanje te mišične skupine ne bo omogočilo hitre rasti. Poleg tega pri izvajanju večine osnovna gibanja mišice tiska so vključene in prejmejo dostojno obremenitev.

Kako jesti med treningom za maso?

Navedli bomo tudi primer programa vadbe z utežmi 3-krat na teden, zdaj pa moramo natančno določiti nalogo, ki je pred nami. Pri bodybuildingu je glavni cilj pridobivanje mase. Vendar morate razumeti, da je masa lahko drugačna. Najlažji način za pridobivanje telesne teže in za to je dovolj, da jeste veliko hitre hrane.

Potrebujete tudi mišično maso, čeprav se kopičenju maščobe ne bo mogoče povsem izogniti. Če želite to narediti, morate razumeti osnovna načela prehrane in treninga. Temu morate dodati tudi počitek, ki vas bo posledično pripeljal do mišične rasti. V sovjetskih časih so trenerji suhim fantom svetovali, naj zaužijejo več izdelkov iz moke. Toda znanost se razvija in danes, po številnih odkritjih, se ta nasvet zdi čuden.

Čeprav morajo ektomorfi hkrati veliko jesti, vendar je treba to storiti pravilno. Za vsak kilogram telesne teže morate zaužiti približno pet gramov počasnih ogljikovih hidratov. Norma beljakovinskih spojin je enaka za vsako postavo in se giblje od 2 do 3 gramov na kilogram telesne teže.

Med amaterji skoraj nihče ne izvaja strogega izračuna kalorij in števila zaužitih kalorij. Če tudi tega ne nameravate storiti, potem upoštevajte tri glavna pravila prehrane v obdobju pridobivanja mase:

Jejte samo počasne ogljikove hidrate.
Iz prehrane odstranite sladkarije in izdelke iz moke.
Večino ogljikovih hidratov je treba zaužiti pred kosilom.

Če govorimo o izdelkih, ki vsebujejo kompleksne ogljikove hidrate, se osredotočite na testenine, ajdo, riž (poparjen), polnozrnat kruh in pečen krompir v olupku.

Pogovorimo se o beljakovinskih spojinah. Zelo pogosto športniki delajo napako, ko poskušajo zaužiti beljakovinske mešanice v velikih količinah. Morate razumeti, da mora biti osnova vaše prehrane naravna hrana. Hrana vsebuje vse hranilne snovi, ki jih telo potrebuje. Seveda vam športna prehrana lahko pomaga hitreje doseči cilj, hkrati pa naj bo le dodatek vaši prehrani.

Kako organizirati program treninga 3x tedensko?

Takoj je treba povedati, da športniki začetniki pogosto opravljajo veliko nepotrebnega dela, kar le upočasni splošni napredek. Še posebej to velja za aktivno črpanje bicepsa. Razumljivo je, da si vsak fant želi imeti velike bicepse, vendar morate trenirati vse mišične skupine in ne selektivno.

Mišice ne morejo rasti lokalno in treba je doseči splošno povečanje mišične mase po celem telesu. Poleg tega se ti procesi aktivirajo le, če je usposabljanje delovalo največji znesek vlakna. Program treninga z utežmi 3-krat na teden, ki smo ga predlagali danes, temelji prav na tem postulatu bodybuildinga. Samo osnovni gibi so sposobni uporabiti največje število motoričnih enot in kot odgovor na to telo sintetizira veliko število moški hormon. Ko pridobite določeno količino celotne mišične mase, potem lahko razmišljate o specializiranem treningu.

Če analizirate programe treninga za maso 3-krat na teden, ki jih pogosto sestavljajo fitnes inštruktorji, lahko vidite prisotnost velikega števila gibov, izvedenih na simulatorjih. Posledično športnik ne dobi želenega učinka, saj tak pristop k treningu ni učinkovit.

Povsem jasno je, da športnika začetnika čaka nekaj super-metod, ki ga lahko hitro spremenijo v Schwarzeneggerja. Vendar to preprosto ni mogoče in to morate imeti v mislih. Če veliko delate na simulatorjih, samo zaman zapravljate svojo energijo. Prav tako ga morate usmeriti v pravo smer ali povedano preprosteje, osredotočiti se le na osnovne gibe.

Vaje, kot so počepi, mrtvi dvig ali stiskalnica na klopi, ki jo obožujejo mnogi bodybuilderji. Prispevajo k aktivaciji velikega števila mišic celega telesa. Posledično lahko uporabite več resne teže, kar bo vodilo do aktivacije procesov hipertrofije. Ne komplicirajte si programa treninga za maso 3-krat na teden in delajte dodatno.

Primer programa vadbe z utežmi 3-krat na teden

Tako smo prišli do glavnega vprašanja tega članka in podali primer programa vadbe z utežmi 3-krat na teden. Začetniki naj vadite vsak drugi dan in s pravilno obremenitvijo ne boste le začeli pridobivati mišične mase, ampak se bodo okrepili tudi vaši sklepi.

Dneve treninga si morate izbrati sami glede na vaš tedenski urnik obremenitve. Vsaka oseba ima v življenju veliko težav in vprašanj, ki jih je treba obravnavati. Glavna stvar, ki si jo morate zapomniti, je, da mora biti med treningi en dan počitka.

Če se še niste ukvarjali s športom, potem morate telo pripraviti na stres. Začnite z obvladovanjem tehnike vseh gibov in v tem obdobju ne poskušajte aktivno povečevati delovne teže. V eni seriji naredite 12 do 15 ponovitev, vendar z majhno težo. Prav tako je prvih nekaj mesecev vredno uporabiti sistem celotnega telesa ali, preprosto povedano, trenirati vse mišice telesa na vsaki lekciji.

Ko vaša tehnika postane dobra in telo postane močnejše, lahko preklopite na split sistem in začnete napredovati obremenitev. Zdaj bi morali tudi telovaditi trikrat na teden, vendar na vsaki vadbi delajte na določeni mišični skupini.

Tako bomo zdaj govorili o dveh programih usposabljanja. Prvi med njimi je namenjen začetnikom, njegova glavna naloga pa je priprava telesa. Tudi v tem obdobju morate razviti tehniko vseh vaj. Kot smo rekli, morate v vsakem nizu izvesti od 12 do 15 ponovitev. Med serijami morate počivati 60-120 sekund. Odvisno od vaše začetne stopnje pripravljenosti morate v tem načinu trenirati od treh mesecev do šestih mesecev.

Tukaj je primer programa za to časovno obdobje:

Počepi - 3 serije po 12 ponovitev.
Deadlift (lahko zamenjate romunsko na izravnanih nogah) - 3 serije po 12 ponovitev.
Stiskalnice v ležečem položaju - 3 serije po 12 ponovitev.
Dvig palice za biceps v stoječem položaju - 3 serije po 15 ponovitev.
Pull-ups, oprijem širok - od 2 do 3 serije največjega števila ponovitev.
Sklece na neravnih palicah - od 2 do 3 serije največjega števila ponovitev.
Vojaški bench press - 3 serije po 15 ponovitev.
Zvijanje - 3 serije največjega števila ponovitev.

Ko preidete na glavni program vadbe z utežmi 3-krat na teden, naj bo število ponovitev na niz od 6 do 10, čas počitka med nizi pa 120-180 sekund. Delovna teža mora biti izbrana tako, da se zadnje ponovitve izvajajo na meji napora. Obremenitev postopoma povečujte v korakih od 1,25 do 2,5 kilograma. Izjema je deadlift, kjer lahko naenkrat dodate pet kilogramov. In zdaj je sam program trening za maso 3-krat na teden.

1. dan pouka

Stiskalke s klopi - 3 serije po 6 do 8 ponovitev.
Dvig palice za biceps v stoječem položaju - 4 serije po 10 ponovitev.
Vrstice z mreno v nagnjenem položaju do pasu - 3 serije po 10 ponovitev.
Vaja za tisk - 3 serije največjega števila ponovitev.

2. dan pouka

Počepi - 3 serije po 6 do 8 ponovitev.
Vojaški bench press - 3 serije po 10 ponovitev.
Vstane na nogavicah v stoječem ali sedečem položaju.
Vaja za trebušne mišice - 3 serije največ ponovitev.

3. dan pouka

Mrtvi dvig - 3 serije po 6 do 8 ponovitev.
Vlečenje navzgor, širok oprijem - 3 serije največjega števila ponovitev.
Bench press v ležečem položaju, ozek prijem - 3 serije po 8 do 10 ponovitev.
Sklece na neravnih palicah, če je potrebno, z utežmi - 3 serije po 10 ponovitev.
Vaja za tisk - 3 serije največjega števila ponovitev.

Kako trenirati za maso, si oglejte ta video:

> > Program množičnega usposabljanja

Program množičnega usposabljanja

Gradnja mišic je dolgotrajen in dolgotrajen proces, ki zahteva ne le učinkovit program množičnega treninga, ampak tudi kompleks ukrepov, od prehrane do spanja. Ne glede na to, kako preprosto se morda zdi, veliko ljudi dejansko ne doseže rezultatov zaradi enega od dveh glavnih razlogov – ali poskušajo preveč zakomplicirati postopek ali pa v resnici ne razumejo osnovnih načel pridobivanja mase. Pomembno je ne samo vedeti, koliko serij in ponovitev morate narediti, da pridobite na masi, ampak tudi, kako povečati mišično rast s pravilnim počitkom in prehrano.

Načela množičnega treninga

kako več ljudi vlaki, bolj postaja prilagojena obremenitvam, zato pomembno je izbrati pravo količino bremen, kar zadostuje za zagotovitev dosledne prilagoditve mišic in nadaljnje rasti. Zato je treba stalno povečevati delovno težo, da mišice, prilagojene določeni obremenitvi, še naprej napredujejo in s tem povečujejo obseg.

Za rast mišic optimalno število ponovitev je cona od 8-12 krat. Ker so trije pristopi z zmerno težo primerni za prilagajanje obremenitvi, več treniran športnik je treba izvesti 4 kompleti z največjo težo, ki deluje do "odpovedi" mišic.

Torej je treba težo tovora izbrati tako, da je nemogoče je dvigniti več kot 12-krat. Vendar ne manj kot osemkrat, saj se bo moč razvila in delo v minimalnem obsegu ponovitev ne bo povečalo mišičnega volumna - to je zelo pomembno.

Počitek med nizi ne sme preseči dve minuti, je ta čas dovolj, da se mišice spočijejo od obremenitve. Prav tako je pomembno vzpostaviti pravilen urnik množičnega treninga, saj prekomerno delo ne bo vodilo do rasti. Po možnosti vsak drugi dan in pustite dva polna dneva počitka. Zato je primeren sistem množičnega treninga za večino športnikov 3 dni na teden.

Obnovitev

Povečanje obsega mišic bo neizogibno odvisno od dveh stvari.

Prvič, za napredovanje mišice potrebujejo okrevanje, vključno z ustreznim počitkom in vnosom pravih hranil;
in drugič, na neki točki bo "mrtva točka".

Drugi se običajno pojavi okoli 8. tedna in je povezan z nezmožnostjo okrevanja v kratkem času in velikim stresom, ki prizadene centralni živčni sistem in drugi pomembni regulatorji mišične rasti. Na tej stopnji lahko zmanjšate obremenitev ali se sprostite za nekaj dni. To naj bi dalo telesu možnost okrevanja, prilagajanja in nadaljnje rasti.

Prehrana

Športniki morajo dovolj kalorij, torej energije za vzdrževanje in rast mišic, dobiti iz ogljikovih hidratov in maščob, to je pomembno tudi za proizvodnjo hormonov. Beljakovine morajo prihajati iz virov, kot so meso, jajca, mlečni izdelki, sirotkine beljakovine, in za tiste, ki potrebujejo beljakovinske dodatke in okrevanje, so aminokisline s polnim ciklom in (esencialne aminokisline) potrebne za izgradnjo mišic.

Ne pozabite da bo skupna količina beljakovin in kalorij v prehrani najpomembnejša determinanta mišične rasti, z dodatki, ki bodo pomagali izboljšati prehrano in "zapolniti vrzeli". Športni dodatki, kot je , lahko pomagajo ohranjati moč v telovadnica, zato je to odlično orodje za ljudi, ki želijo povečati mišično rast.

Znatno povečanje obsega tovora lahko prav tako močno vpliva na imunski sistem, Zato Dodatek vitamina C je pomemben. Drugi dodatki, ki bodo koristili tistim, ki želijo zgraditi mišice, so omega-3, ribja olja in vitamin D.

Pomemben pogoj za rast mišic je jesti takoj po vadbi. V štiridesetih minutah po vadbi mora telo obnoviti zaloge energije, beljakovin in ogljikovih hidratov. V tem obdobju mišice v celoti absorbirajo vse hranilne snovi, kar daje pomemben zagon za obnovo poškodovanih tkiv in s tem rast. tudi pomembno je, da po spanju napolnimo zaloge glikogena Ker se začnejo v lačnem telesu, bo pravočasen vnos beljakovin in ogljikovih hidratov zaustavil razgradnjo lastnih beljakovin.

Program vadbe z utežmi v telovadnici za moške

1. dan (prsni koš, biceps)

3 x 10-12.

Bench press pod kotom 45 stopinj 3 x 10-12.

Zmanjšanje rok v križišču pod kotom 30 stopinj 3 x 10-12.

3 x 10-12.

3 x 10-12.

Pritisnite: 3 x 15-20.

Trebušnjaki: dvigi nog na neenakomernih palicah 3 x 15-20.

2. dan (hrbet, noge)

3 x 10-12.

3 x 10-12.

3 x 10-12.

3 x 10-12.

3 x 10-12.

3 x 10-12.

Upogibanje nog v simulatorju 3 x 10-12.

3. dan (ramena, triceps)

3 x 10-12.

Delta stroj 3 x 10-12.

29. september 2016

S prihodom zime povprečna oseba začne razumeti, da je naslednja sezona plaže tik za vogalom, puščica na njegovi lestvici pa kaže nedovoljene številke. Torej je čas, da vzamete stvari v svoje roke. Torej v večini primerov obstaja želja po obisku telovadnice. Ko je tam, človek odkrije nov svet, v katerem najverjetneje ne razume ničesar.

Danes bomo govorili o tem, na kaj morate biti pozorni, če ste se vpisali v telovadnico. Za začetnike je izredno pomembno, da ničesar ne zamudite, da pozitiven rezultat ne bo dolgo prišel.

Spodaj bodo obravnavani tudi glavni programi usposabljanja za začetnike.

Prva stvar, ki jo morate storiti ob vstopu v telovadnico, je najem trenerja. Ne glede na to, kako pameten in uspešen človek si, strokovnjak ve več o športu, saj je to njegova služba. Zato je ponos v tem primeru najbolje pustiti s čevlji v slačilnici. Po nekaj mesecih, ko že poznate tehniko vseh vaj, lahko zavrnete trenerja. Toda sprva je bolje zaupati strokovnjaku.

Če si ne morete privoščiti trenerja ali ga enostavno ne želite najeti, še vedno obstaja izhod. Na internetu lahko najdete veliko informacij o fitnesu in bodybuildingu. Članki in videoposnetki vam bodo pomagali pridobiti osnovno bazo znanja za začetnika. Drugi način pridobivanja znanja brez trenerja je komunikacija z bolj izkušenimi športniki. V dvorani vam nihče ne bo zavrnil nasveta ali varnostne mreže. Samo ne odvrnite ljudi pogosto od njihovih dejavnosti.

Pomembna sestavina uspešnega pouka je podpora. Zato, da bi vedno ostali motivirani, je bolje, da greste v telovadnico s prijateljem. Ko boste izčrpani in boste želeli ostati doma, ležati na kavču in gledati svojo najljubšo serijo, vas bo zvesti prijatelj enostavno prisilil v fitnes. Enako boste storili zanj. Poleg tega, ko je v bližini vsaj en znanec, se začetniki v telovadnici počutijo veliko bolj udobno.

Glavna stvar je, da svojih dosežkov ne razkazujete prijatelju in izkušenim športnikom. Če se že dolgo niste ukvarjali s športom in ste pravkar začeli tonirati svoje telo, bo pretirana vnema privedla do dejstva, da naslednjih nekaj dni ne boste mogli narediti ničesar zaradi divjih bolečin v mišicah. In to je le najboljši primer. In za ljudi, ki vadijo več kot eno leto, ni pomembno, koliko novinci žanjejo. Ljudje prihajajo in odhajajo v dvorano. Nihče ne posveča pozornosti tujcem. Če pa potrebujete nasvet ali pomoč, potem izkušeni športnik ne bo zavrnil.

Trening za začetnike v telovadnici je na začetku težak. Začetnik ne razume, kaj počne, ne čuti svojih mišic. Samo sledi navodilom trenerja. Toda čez nekaj časa bo prišlo popolno zavedanje dejanj. Potem bo vsako gibanje premišljeno. Ne bodite sramežljivi, če sprva naredite kaj narobe. Nihče se ne bo smejal s teboj, saj je vsak enkrat začel. Prava tehnika bo zagotovo prišla, le potrpežljivost.

Zgornji programi so lahko odličen vodnik za začetnika. Vendar pa je pred začetkom pouka potrebno popraviti gradivo glede na posamezne značilnosti (starost, zdravstveno stanje, življenjski slog itd.).

Split program treninga za začetnike

Tridnevni split za začetnika bi lahko izgledal takole:

Ponedeljek (hrbtne mišice, biceps)
Ogreti se	5-10 minut
Mrtvi dvig	2 seriji po 8 ponovitev
Sklonjen nad vrsto	3 sklopi max
Dvigovanje uteži za biceps (s palico)	2 seriji po 12 ponovitev
Razvijanje tiska	3 sklopi max
Raztezanje	5 minut
Sreda (prsi, triceps)
Ogreti se	5-10 minut
Bench press z široka uprizoritev roke	5 sklopov po 5 ponovitev
Bench press z ozko držo	2 seriji po 12 ponovitev
francoski tisk	3 serije po 12 ponovitev
Razvijanje tiska	3 nizi napak
Petek (noge in ramena)
Počepi	3 serije po 6-krat
Stisk z nogami v simulatorju	2 seriji po 18 ponovitev
Dviganje na prste v sedečem položaju	3 serije po 15 ponovitev
Plemenske roke z dumbbells	2 seriji po 12 ponovitev
Vojaški tisk	3 serije po 8 ponovitev
Raztezanje	5 minut

Po petku potrebuje telo 2 dni počitka. Tovrstno usposabljanje lahko nadaljujete več mesecev, sčasoma se seznanite z novimi principi usposabljanja.

Krožni trening s simulatorji za začetnike

Krožna vadba v telovadnici je najboljša možnost za začetnike. Med očitnimi prednostmi takih razredov:

možnost obvladovanja vaj v smislu tehnične izvedbe;
postopno prilagajanje duševnega mišična koordinacija;
kakovostna priprava mišic na večje obremenitve.

Pri tovrstnem treningu se kondicijski trener praviloma drži načela »od velikega k malemu«. Vendar pa glede na prakso nima vsak začetnik dovolj energije in fizična vzdržljivost po težkih vajah na spodnjem delu delajte druge mišične skupine.

Najbolj ugodna možnost krožni trening za športnika začetnika naslednje:

Po petminutnem ogrevanju v celoti izvedemo prvo vajo na hrbtnih mišicah (v 2-3 serijah po 12-15 ponovitev). Ko naredimo en niz, počivamo. Nato nadaljujemo z vajami za prsi (2-3 serije po 12-15 ponovitev). Nato preidemo na ramena in nadaljujemo po istem principu. Tako lahko trenirate prva dva tedna.
Z začetkom tretjega tedna dodamo še eno vajo za glavne mišične skupine (hrbet, prsi). Nato se še naprej držimo istega načela: po izvedbi 2 vaj za hrbtne mišice (v 2-3 sklopih) nadaljujemo z vadbo prsnega koša. Z nogami se nam ne mudi: pustimo eno prejšnjo vajo (počep ali bench press). Enako velja za majhne mišice- Izvedite eno vajo za bicepse, tricepse in ramena.

Kardio vadba za začetnike

Za začetnika v procesu je pomembno, da izvede blok vaj, ki bi vam omogočil enakomerno obremenitev vseh delov telesa. Ta cilj je popolnoma dosežen pri aerobiki, plesu

V procesu izvajanja določenega elementa je treba vzdrževati napetost v tistih mišičnih skupinah, ki so trenutno napete - to bo povečalo učinkovitost vaj.

V kompleks kardio vadbe za začetnike lahko vključite naslednje vaje:

Teci na mestu. Zgrabite boke s petami.
Skakanje (vzgajanje/mešanje nog). Uporabite lahko tudi roke in simulirate vrtenje vrvi.
"Jumping Jack" - skok v širino. Hkrati dvignemo roke.
Tek z visokimi boki.
"mlin".
Skoki s škarjastimi nogami. Skačemo in menjamo noge v smeri naprej in nazaj. Roke pritisnemo na telo.
"Nihalo". Telo je navpično na tla, roke so pritisnjene na ramena, ena noga je podprta, druga je odmaknjena vstran. Izmenično spremenite poudarek na nogi.
Stopala skupaj, skočite vstran.
Boks.
Globoko počepnemo, hrbet je enakomeren, roke vržemo predse.

Takšnim kardio vadbam za začetnike je treba dati prednost v prvih dveh mesecih. Po tem lahko priključite tek na svež zrak, tek na športnih simulatorjih, kolesarjenje, sobno kolo, skakanje vrvi itd.

Usposabljanje iz osnovnih vaj

Osnovni program usposabljanja vključuje uporabo največje teže z majhnim številom serij in ponovitev vsakega giba. Tudi njo posebnost je prisotnost dolgih obdobij počitka - od 2 do vključno 5 minut.

Usposabljanje iz osnovnih vaj naj hkrati čim bolj vključuje v delo velika količina mišične skupine. V idealnem primeru se športniku na splošno priporoča, da razgiba vse mišice v enem treningu. Zato morate biti pri razvoju takšnega programa zelo previdni.

Osnovni program usposabljanja bi lahko izgledal takole:

V ponedeljek naredite naslednje vaje:

uteženi počepi;
stiskanje s klopi v vodoravnem položaju;
stiskanje tricepsa v simulatorju;
dviganje na nogavicah v simulatorju;
vlečenje palice v nagnjenem položaju.

V sredo naredite naslednje vaje:

mrtvi dvig;
stiskanje s klopi iz prsi;
klasični vleki;
dviganje palic za biceps;
"bar" za tisk.

V petek ponovite program v ponedeljek, vse ostale dni pa namenite počitku mišic. Navsezadnje v mirovanju rastejo še posebej aktivno. Osnovne treninge za super telo je treba včasih prekiniti, zaradi počitka.

V prvem tednu treninga se držite zadevnega programa, v drugem pa zamenjajte komplekse. To pomeni, da je treba tiste vaje, ki ste jih izvajali v ponedeljek in petek, zdaj prenesti v sredo, kompleks pa iz srede prvega tedna v ponedeljek oziroma petek.

Prav tako je pomembno upoštevati osnovna pravila osnovnega usposabljanja. Osnovni trening za super telo bo uspešnejši, če boste vaje izvajali v serijah po 3 do 7 ponovitev in počivali 2 do 3 minute.

Katere mišice lahko načrpate v eni vadbi

Tu je najpogostejša in logična možnost:

Glavne mišične skupine so razporejene po dnevih. Vsaki veliki skupini so dodane majhne mišične skupine, ki sodelujejo pri treningu glavnega (razen treninga ramen in nog). Preprosto je: opravite vadbo za prsi, ki vključuje vaje, ki temeljijo na potiskanju (stiskanju) teže iz prsni koš. To funkcijo prevzame triceps, ki ga je treba trenirati skupaj s prsnimi mišicami.

Po enakem principu se držimo tudi pri načrtovanju vadbe za hrbet in biceps. Ramena ne sodelujejo pri črpanju nog, vendar je petek najprimernejši dan za zagotavljanje kakovostne obremenitve delt.

Zgornji program se ne sme jemati kot postulat in obstaja alternativni načrt treninga za mišične skupine. Kot sledi:

Ta možnost je manj priljubljena. Njegovi podporniki menijo, da je nesmiselno trenirati manjšo mišico, potem ko je že bila vključena v študijo glavnih mišičnih skupin. Zato so se bicepsi in tricepsi v tabeli premaknili.

Tretja in nič manj učinkovita možnost treninga za začetnike: vadba vseh glavnih mišičnih skupin v eni vadbi. Ta načrt je najbolj energetsko intenziven in ne bo ustrezal vsem.

Kako izbrati težo, število serij in ponovitev ter kako jih dodati

Za vsako vajo morate uporabiti izbrano težo, ki se ne spreminja od serije do serije. Na primer, če želite razumeti, da je 20 kg na klopi pravih za vas, morate biti sposobni izvesti vse 3 serije s to težo. Če morate iz serije v serijo zmanjševati težo, je 20 kg še vedno preveč za vas. Če se po končani vaji zavedaš, kaj bi še lahko naredil celoten pristop ali par, torej teža ni bila zadostna.

Ko lahko naredite 3 nize po 10 ponovitev s to težo in ohranite pravilno formo, lahko naslednjič povečate težo na najnižjo možno (običajno 2,5 kg). Z mreno, ki tehta 22,5 kg (spet samo primer), vam bo težje, zato vam trening omogoča, da izvedete 8 do 10-krat v enem pristopu. Postopoma pojdite proti 3 serijam po 10 ponovitev in ponovno povečajte težo.

To velja za vse vaje. Samo vzdrževati morate tehniko, gladko dodajati težo in narediti 8-10 ponovitev z enako težo v vsakem pristopu.

Kot začetnik boste pogosto dodajali težo. Delno zato, ker boste izpopolnili pravo tehniko, delno zato, ker imajo začetniki vedno več prostora za glavo kot kdorkoli drug. Bolj ko boste napredovali, počasneje boste napredovali. Zato uporabljajte svoje telo, dokler lahko!

Vendar vas želimo še enkrat spomniti: na začetku morate izvajati vaje z utežmi, ki so za vas očitno lahke. Za hitrejši napredek je treba začetno fazo opraviti z občutkom, da zmorete več in ne izpuščati ponovitev/serij/treningov, ker ste izbrali breme, ki je za vas še pretežko.

Program usposabljanja za začetnike

Če že nekaj časa niste trenirali ali če ste to sploh prvič, bo vaš glavni cilj prvih nekaj tednov naučiti se pravilne oblike za vsako vajo. Šele po tem ste lahko prepričani, da boste iz programa vzeli vse, kar potrebujete. Če ste navajeni izolacijskih vaj (npr. zgibi za biceps, dvigi meč), boste morda ugotovili, da dve vaji ne bosta zadostovali za vadbo. Toda razlika je v tem, kaj počnemo kompleksne vaje, ki vključujejo vse velike mišične skupine, kar pomeni, da pokurijo veliko maščobe.

Osnovni program za dekleta

Osnovni program treninga za dekleta je praviloma sestavljen iz vaj, ki jih je treba izvajati v obsegu ponovitev od 10 do 15. S tem režimom vadbe boste preobremenili sklepe in vezi, a hitro tonirali mišice. Poudarek je na trdem delu glutealne mišice in stegenske mišice.

Ponedeljek (prsi + triceps + ramena + trebušne mišice)
Stiskalka z utežmi na klopi nagnjena klop	3x12
Ožičenje dumbbells leže vodoravna klop	4x10
Francoski pritisk na klopi z utežmi	3x10-12
Podaljški za ročaj vrvi	3x12
Zvijanje	3x20
Sreda (hrbet + biceps)
Potegi v gravitronu širok oprijem	4 - do neuspeha
potisk navpični blokširok oprijem	3x12
Horizontalna vleka v simulatorju blokov	3x12
Upogibanje rok s palico na klopi Scott	3x15
Petek (noge)
Izteg noge sede v simulatorju	3x15
Počepi	5x10-15
Potisk z nogami v širokem položaju	4x10-15
	4x15-20
Dvigovanje nog med sedenjem v simulatorju	4x15
Zvijanje nog v sedečem simulatorju	3x12-15
Mrtvi dvig z mreno na ravnih nogah	3x8-12
Dvigovanje nogavic, medtem ko stojite v simulatorju	4x20-30

Glavnina dela pade na kvadriceps, stegenske mišice, zadnjico in adduktorje stegna – točno tista področja, ki jih večina deklet smatra za "problematična". Delo na njih poteka v precej visokem obsegu ponovitev, kar vam omogoča, da dosežete dobro črpanje. To je točno tisto, kar potrebujete za učvrstitev postave in odstranitev odvečne maščobe s stegen. Preostale mišične skupine vadite v razmeroma nežnem načinu, da ne preobremenite sklepov in vezi ter osredotočite ves trening na ciljno mišično skupino, potem bo napredek v njej največji.

Glavne napake začetnikov

Za začetnike uteži za trening rastejo zelo hitro, saj so prilagodljivi viri telesa zelo veliki. Mnogi so v skušnjavi, da bi nenehno preizkušali, koliko bodo "zbrali naenkrat". Ampak to je samo prezgodaj. Prepogoste penetracije upočasnijo napredek. Da ne omenjam verjetnosti poškodb in kršitve tehnike izvajanja vaj.

Mnogi športniki začetniki v iskanju teže začnejo zlorabljati goljufanje in shvung, to je malo "goljufanje", ki prisili telo, da se dvigne večjo težo ali večkrat. Med bench pressom se zvijajo kot kača, si po nepotrebnem pomagajo s telesom pri dvigu bicepsa ipd.

Ne zavajajte se z goljufanjem na treningu - ta metoda je dobra za profesionalce, začetniki pa se morajo naučiti čutiti svoje telo.

Posledično mora športnik pozneje ponovno osvojiti tehniko, v primeru poškodbe pa lahko pride do povsem naravnega povratka. Program usposabljanja za začetnike je treba opraviti z pravilna tehnika. Po vadbi po njem in podobnih programih šest mesecev ali malo več si športnik že približno predstavlja, kaj lahko naredi in kaj želi doseči.

Nekdo bo pritegnil tekmovalni bodybuilding, nekdo se odloči, da se preizkusi v powerliftingu, nekdo se odloči, da bi moral več pozornosti nameniti izgubi teže, in nekdo, ki še naprej napreduje po tem programu, se odloči, da še ne bo ničesar drastično spremenil. Tako pravilno sestavljen osnovni program za začetnike predstavlja osnovo za nadaljnje uspehe športnika.

Program usposabljanja korak za korakom

Če se obrnete na pogovor o tem, kako sestaviti program usposabljanja, morate takoj opaziti, da se morata njihova kompleksnost in intenzivnost povečevati po stopnjah.

Faza 1. Aerobni trening

Trajanje faze je do enega meseca.

Faza 2. Celotno telo

Enakomerne obremenitve vseh mišičnih skupin (v angleški različici - "na celem telesu" ali Full Body) so osnovne in se priporočajo vsem športnikom, ne glede na stopnjo treninga. Že omenjene skupine vaj s potegi, počepi, stiskalnicami, potegi in sklecami - Najboljši načinčrpa mišice celega telesa, kar spremlja povečan krvni obtok in proizvodnja testosterona.

Za začetnike in tiste profesionalce, ki so iz nekega razloga morali zamuditi določeno obdobje aktivni razredi, stopnjo celotnega telesa je priporočljivo izvajati 2-3 mesece.

Vsaka seja naj vključuje:

10 minutno ogrevanje;
1 serija z 10 ponovitvami s 50% težo (ogrevanje);
3 serije po 10-15 ponovitev za vsako vajo s polno težo (trebušnjaki in telečje mišice- 20 ponovitev).

Trajanje vsakega pristopa, odvisno od števila ponovitev, je od pol minute do minute. Srčni utrip - plus 70-80% običajnega (tj. Približno 120-140 utripov / min.) Zmanjšanje srčnega utripa pomeni, da je treba obremenitev povečati, če se dvigne nad določene meje, jo zmanjšajte.

Faza 3. Razdelite dva dni

Mišice, ki so se v tretji fazi popolnoma prilagodile povprečnim obremenitvam, se lahko začnejo graditi. Če želite to narediti, povečajte delovne uteži, intenzivnost izvajanja in postopoma vnesite v program ne le osnovne, ampak tudi posebne izolacijske vaje.

Da bi preprečili splošno preobremenitev (pri aktiviranju obremenitev posameznih mišic), je v urnik uveden split trening.

Faza 4. Tridnevni split

Ta stopnja je popoln vstop v resen način usposabljanja. Zanj je obvezno menjavanje obremenitev razne skupine mišic po dnevih, kot tudi 2-dnevni odmori po standardni tridnevni aktivnosti. Primer vaje bi bil naslednji urnik.

1. dan - biceps, hrbtne mišice:

10 minut ogrevanja;
mrtvo dviganje (2 niza po 8 ponovitev);
nagnjena vrsta (3 serije po 8 ponovitev);
vleke - širok oprijem (2 niza po 12 ponovitev);
zvijanje bicepsa (2 niza po 12 ponovitev);

2. dan - triceps, noge:

10 minut ogrevanja;
počepi (s palico, 3 serije po 6 ponovitev);
stiskanje nog (mrečka, 2 niza po 18 ponovitev);
dvigi teleta (mrečka, 3 serije po 15 ponovitev);
hrbtna stiskalnica - ozek oprijem (palica, 2 seriji po 12 ponovitev);
stiskalnica na klopi "v francoščini" (štangla, 12 ponovitev);
zibanje stiskalnice brez uteži (trije zasuki);
10 minut ohlajanja (lahka vadba).

3. dan - delta, prsni koš:

10 minut ogrevanja;
hrbtna stiskalnica - širok oprijem (palica, 5 nizov po 5 ponovitev);
sklece (3 serije, do odpovedi);
vojaški tisk (štangla, 3 serije po 8 ponovitev);
redčenje rok na straneh (dumbbells, 2 niza po 12 ponovitev);
10 minut ohlajanja (lahka vadba).

Tudi četrta stopnja se podaljša za 2-3 mesece.

Faza 5. Uvedba periodizacijskih valov

Obdobje je podobno prejšnjemu, vendar začne vključevati izolacijske vaje (od 5 do 15 ponovitev za vsako). Hkrati se shema treninga občasno spreminja - tako se doseže odsotnost stagnacije delovne teže.

Če ste začetnik, je vaš cilj naučiti se pravilno dvigovati, ne veliko. Poleg tega, da morate pravilno izvajati osnovne vaje, morate upoštevati nekaj varnostnih pravil, da zmanjšate tveganje za poškodbe zdaj in v prihodnosti.

Najemite osebnega trenerja ali redno telovadite s prijateljem, da vas bodo lahko spremljali in videli, ali ste v nevarnosti, da se poškodujete.

Obstaja več prednosti - oseba, ki vas pozna, lahko razume, kdaj potrebujete pomoč ali ne, in nenazadnje vam ni treba iti k prvi osebi, ki jo srečate in ima morda težave s pozornostjo.

Izogibajte se obremenitvi sklepov kot kugi. Doseganje celotnega obsega gibanja med vadbo je pravilno, vendar preobremenitev sklepa prek njegovih naravnih meja zahteva težave. V večini primerov to niti ni zavestno dejanje.

Klasičen primer je zvijanje ležečih nog. Nenehno vidimo ljudi, ki po izvedbi niza vaj sedijo le nekaj sekund. Njihove stegenske mišice gore, zato sprostijo mišice, nekajkrat vdihnejo in vstanejo. Tukaj ni škode, kajne? Napaka, celotna vaja predstavlja velik napor kolenskih sklepov praktično brez mišične podpore.

Redno telovadite s prijateljem, da bodo lahko spremljali, ali ste v nevarnosti, da se poškodujete.

Seveda ne povzroča neposredne bolečine, zato si ljudje tega ne predstavljajo kot težavo, dokler ne pridejo do točke, ko se jim nekaj v telesu pokvari. Takrat je bolečina več kot dovolj. To velja za komolce, zapestja, ramena in skoraj vse sklepe.

Če izvajate stiskanje teleta na klasični napravi za stiskanje nog, vedno uporabite varnostni zamašek. Ne bodo motili dela teleta, a če vam noga zdrsne z diska, boste zelo veseli, da ste. V nasprotnem primeru bo na vas padlo več težkih diskov z ostrimi kovinskimi robovi in lahko se poslovite od svojih kolen.

Naučite se prostovoljno skrčiti trebušne mišice in ohraniti njihov srednji del napet. Tako boste stabilizirali trup in se izognili nepotrebni obremenitvi hrbta. Ne pozabite, da je poškodba pomemben korak k dolgoročnemu uspehu. Naj vam postane navada, da se med zvijanjem, stiskanjem ali dvigovanjem uteži vedno napnete, zlasti ko izvajate vaje z iztegnjenimi rokami, kot je stiskanje s klopi.

Ne pozabite uporabiti pravilne tehnike dvigovanja (zravnan hrbet, pokrčena kolena, napete trebušne mišice), ko odstranite in nataknete diske. Samo zato, ker ne gre za vajo, ne pomeni, da lahko zanemarite varnostna pravila pri rokovanju z 20 kg diski. Nadzorujte tudi zajem diskov. Če so vaše dlani potne, tvegate, da vam diski padejo na stopalo in si zlomite prste, če si dlani prej ne osušite.

Nekateri ljudje radi uporabljajo "opičji" prijem, to je, da držijo palico, ne da bi jo prijeli s palcem. To je slaba ideja iz dveh razlogov. Ko izvajate pritisk na klopi, ste prisiljeni nagniti roko nazaj, da preprečite, da bi palica zdrsnila iz vaše roke in vas obglavila.

Na žalost to pomeni, da se kosti v podlakti in dlani drgnejo druga ob drugo, kar lahko postane precej boleče, če postane navada. Drugič, obstaja možnost, da se del palice, ki tehta več kot 80 kg, dotakne vaših sprednjih zob. To je nepozaben dogodek, ki bo pustil globok vtis.

Osnovni program usposabljanja

1. Dan usposabljanja. Poudarek na prsih, tricepsih.

1 Vaje za stiskanje s klopi:

Priporočljivo je stiskanje na klopi. Spustite palico, dokler se ne dotakne vaših prsi, in pritisnite navzgor. Polna amplituda, dotik, gladko delovanje. Z lestvijo se dvignete na delovne pristope, delate 1-3 pristope. Vaš največji pristop za 6-8 ponovitev z vašo največjo težo, to je prvi delavec. Drugi delovni pristop za 6-8 ponovitev z največjo težo. Tretje vzdržljivostno delo je serija z več ponovitvami 12-15 ponovitev po padcu teže z izstrelka. Med njimi je priporočljiv do 4 minute počitka. Glavna stvar je, da si opomore.

Če ne želite začeti s stiskalnico na nagnjeni klopi, jo lahko spremenite v stiskalnico na ravni klopi. Tako je, kot ti je všeč. Obe vaji sta odlični za zgornji in srednji del prsi.

Po prvi vaji naredite 10 minutni premor. V pavzi lahko stresete tiskovni pristop tri.

2 Vaje za sklece na neravnih palicah:

če izberete prvo stiskalnico naklona, je priporočljivo narediti drugo vajo s poudarkom na prsnih mišicah. Komolci vstran, kolena dvignjena in pogled v tla. Če ste izbrali prvo vajo na vodoravni klopi, potem je priporočljivo delati na neravnih palicah za triceps. Ozka nastavitev komolci. Trije delovni sklopi. Za začetnike morda enega. 5-10 minut okrevanja.

3 vaje za izteg rok v bloku tricepsa:

izolacijske vaje, dve seriji z naraščajočo težo. Dva delovna kompleta z maksimalno težo.

Bistvo je to osnovno usposabljanje za maso vsebuje 1-2 delovna pristopa, če pa delate na vzdržljivosti in kurjenju maščobe, dodajte tretji pristop z več ponovitvami. 12-15 ponovitev v vsaki od vaj.

2. Dan treninga. Osredotočite se na hrbet.

1 Vlečne vaje:

izberite zase najbolj prednostno vrsto vlečenja. Vsi vleki delajo bicepse in hrbet. Prva možnost je na hrbtu s širokim oprijemom, druga možnost je ozka vzvratni prijem tako da biceps deluje na pol s hrbtom. Izvajajte vaje v polni amplitudi, da ne delate samo na bicepsih. Možna je naslednja možnost vadbe: 1 delovna serija s širokim prijemom, 1 delovna serija z ozkim obratnim prijemom in še 1 delovna serija s širokim prijemom, vendar ne več kot tri delovne serije.
Kot prvi dan, 10 minutna pavza za novinarje. Približno trije pristopi.

2 vaji za nagnjeno vrsto:

bistvo vaje srednji oprijem, povlecite palico pod kotom nazaj, palico vzdolž nog, dokler se ne dotakne spodnje točke trebuha. Odlična vaja za debelost hrbta. 1-3 delovni pristopi. 5-10 minut premora.

3 vaje za zvijanje uteži, sedeči na nagnjeni klopi:

en delovni pristop lahko naredite s supinacijo, drugi pa s kladivom. 1-2 delovna pristopa.

Osnovni program množičnega treninga vključuje minimalizem v številu ponovitev v vaji, če delate na razbremenitvi, je morda več pristopov. Potem ni več smisel obnove in rast mišic, predvsem pa v največji porabi energije.

3. Dan treninga. Noge, ramena.

1 vajaklasični počepi ali počepi po Smithu:

V tej vaji sta dva delovna sklopa. Če delate na vzdržljivosti ali izgubi maščobe, naredite tri serije in tretjo serijo, ki je energijsko intenzivna, z velikim številom ponovitev okoli 15. Delovne serije okoli 6-8 ponovitev na mišično maso.
Okrevanje 5-10 minut.

2 vaji za dvig komolcev do srednje delte:

tri ali dva delovna sklopa. Dviga se izvajajo z ravnim hrbtom, brez sunkov. Z največjim dvigom komolca.
Počivajte 5-10 minut.

3 vaje abdukcije uteži:

uporabljamo snope prednjega in zadnja delta. Zelo pomembna točka je, da mora gibanje potekati strogo v navpični ravnini, vzdolž črte, ki poteka skozi ramena (ne naprej, ne nazaj, ampak strogo na straneh) in takoj, ko so vaši KOMOLCI v RAVNI RAMEN ( ne višje, in sicer v VIŠINI RAMEN), izdihnite in vrnite roke v prvotni položaj.

Tako osnovni program usposabljanja ne vsebuje samo povečanja telesne mase, ampak tudi razvija vzdržljivost s kurjenjem maščob. Vse je odvisno od ciljev, ki jih zasledujete.

Priporočila: tridnevni del na teden. Med njimi 1-2 dni okrevanja. Tri vaje na razdelek. 1-2 niza za ogrevanje. 1-2 pristopa za peno, 1-3 za izgorevanje maščob. 6-8 ponovitev z največjo težo na maso. 13-15 večkratnih ponovitev za kurjenje maščob.

Osnovni program treninga ni primeren samo za izkušene naravne športnike. Vse se razlikuje po pristopih in številu izvedenih ponovitev.

Program usposabljanja za začetnike je običajno izračunan za eno leto. Njena sprememba se nenehno pojavlja - tako v smeri zapletov in napredovanja kot v smislu občasne spremembe shem.
Nikoli si ne prizadevajte doseči določenega rezultata v prekratkem časovnem okviru. Telo potrebuje čas, da se prilagodi stresu. Poleg tega postopno večanje intenzivnosti blagodejno vpliva na zdravje – krepi ne le mišice, temveč tudi srčno-žilni sistem.
Ko začnete z vadbo, najprej ne vključite dnevnih vadb v svoj urnik za pouk. Vadba vsak drugi dan (približno 1 - 1,5 ure) je za začetnika več kot dovolj.
Pri fitnesu za začetnike ni smiselno uvajati specializiranih vaj za črpanje ene določene mišice. To ni naloga prvega tedna ali celo prvega meseca - ker morate najprej izdelati osnovne programe z oblikovanjem vseh mišičnih skupin kot celote.

Napake trenerjev

Za začetnike je pomemben program treninga in nesprejemljivo je, da si ga začetnik naredi sam, če nima ustreznih izkušenj in znanja.

Pismenost sestavljenega programa bo določila rezultat, do katerega boste prišli. Vendar ljudje, ki delajo v fitnes klubih, niso vedno guruji na svojem področju.

Začetnik, ki ne pozna sveta železa, se osredotoča na velikost mišic in relief trenerjeve figure. Se pravi, bolj ko je trener zdrav, bolj bo vzbujal zaupanje. Začetnik ne ve, da bi lahko impresivne dimenzije dosegli z uporabo steroidnih zdravil, farmakologije. Se pravi, trener je dosegel dobri rezultati, ampak povedati, kako doseči nekaj brez kemije - lahko, žal, ne vedno.

To je glavni problem – izkušen športnik ni vedno izkušen trener. Morda bo priporočil program kemikov, ki ni primeren za navadne športnike. V primeru kemikov bo program deloval odlično, v drugem primeru pa bo začetnik izgubljal čas, ne bo dosegel želenega rezultata. Želel je biceps 50 cm in prejel povečanje obstoječega rezultata le za 1 cm, ne da bi poznali te tankosti, bi lahko mislili, da ima začetnik slabo genetiko ali pa je vaje naredil nepravilno. Ampak ni.

Zato se, ko se obrnete na osebo za program, osredotočite na dejstvo, da vas zanima naravno povečanje telesne mase.

Neodgovoren odnos do zdravja začetnika

Veliko ljudi trpi zaradi bolečin v hrbtu. Svetujejo jim, naj okrepijo hrbet, začnejo hoditi v telovadnico. to pravilno priporočilo ker moraš trenirati hrbet in trebušne mišice. Potem bo obremenitev hrbtenice manjša, stisnjeni živci bodo minili. Mišični steznik bo ustvaril udobno blaženje udarcev pri skakanju in premikanju.

Kaj delajo trenerji: oseba se je pritožila ledvena osteohondroza ali kila. In so mu povedali. Verjetno že veste, kako se bo vse skupaj končalo.

Seveda bo s skrbno pozornostjo inštruktorja vse v redu, človek bo lahko zdravil svoj hrbet. Toda v nekaterih primerih tega nadzora ni, večina začetnikov hodi v telovadnice sama. Začetni in mrtvi dvig - eksplozivna mešanica, po eksploziji katere je poškodovan spodnji del hrbta.

Enako velja za počepe. Napačna tehnika, naglica z izbiro teže - in zdaj je začetnik že na pregledu pri nevrologu.

Osnovni program treninga za začetnike kaj, zakaj in zakaj

Kot veste, je pred kratkim projekt dobil priložnost pripraviti individualni programi vadbe. Torej, rekli ste, da je ta tema za vas zanimiva, zato sem se odločil, da občasno skiciram različne že pripravljene sheme treninga, ki jih lahko uporabite v telovadnici. Od časa do časa bomo pregledali vsa področja bodybuildinga, ravni športnikov in njihove ustrezne programe. No, prvo srečanje bomo začeli s preučevanjem osnovnega programa usposabljanja za začetnike.

Pravzaprav nehajte polivati z vodo 🙂 preidimo k bistvu.

Opomba:

Za boljšo asimilacijo gradiva bo vsa nadaljnja pripoved razdeljena na podpoglavja.

Funkcije PT za začetnike

Vsak program ima svoje značilnosti, tj. strateško shemo za njegovo izvajanje - kaj sledi čemu, kakšen čas počitka itd. O tem bomo govorili. Prvi korak je odločitev o odgovoru na vprašanje: kdo je novinec.

Odgovor: gre za osebo, ki se je iz kakršnega koli razloga odločila za obisk telovadnice/fitnesa brez jasne strategije in taktike, kaj in kako bo počela, njene izkušnje s kontinuiranim treningom pa segajo od 1 prej 6 mesecih. Nima živčno-mišične koordinacije in sposobnost telesa, da si opomore od stresa, je izjemno nizka. Opažam, da ne govorimo samo o mladih damah ali samo moških, lahko so to mladenke in »ljudje za ...«, na splošno vsi, ki so se odločili spremeniti svojo postavo, pa ne vedo, kje začeti in kaj program usposabljanja za delo.

Torej, čestitke Shariku, neumen si! Vi s častnim nazivom novomašnik! Nekako se tega ne bi smeli sramovati in v delovno knjižico dodati izkušnje, da bi bili v očeh drugih videti naprednejši. Vse bo prišlo in vse bo, glavno je, da ste naredili prvi korak - sprejeli ste odločitev in prišli v dvorano, potem pa bo pokazal čas, zgodovina bo povedala.

Zdaj, ko smo se odločili za status, lahko preidemo na smernice treninga, ki bi jih moral upoštevati vsak začetnik. Tej vključujejo:

razredi 2-3 enkrat tedensko;
shema dela - delo na celotnem telesu brez ločevanja mišičnih skupin;
trening z majhnim obsegom;
vaje so bazične ali pogojno bazične, z minimalno vključitvijo izolacijskih vadb;
malo različnih vaj;
pomanjkanje "šokantnih" tehnik () dela z mišicami;
osredotočite se na gladko in dosledno napredovanje teže.

Vse te smernice so namenjene doseganju pogosto enakih in specifičnih ciljev novincev.

Glavni cilji programa usposabljanja za začetnike

Na splošno so naloge začetnikov, ki prvič pridejo v telovadnico, podobne. Seveda je nekomu v interesu izgubiti malo več maščobe ali pridobiti mišična masa, nekdo želi postati močnejši, na splošno pa si vsi želijo ven lepo telo in zdrav videz.

Torej, to niso povsem pravi cilji, ki bi si jih začetnik moral postaviti. Od deklet si večina želi shujšati, od fantov - pridobiti težo. (postati večji), postati močnejši. Ko prvič pridete v telovadnico, si morate postaviti »banalen« cilj - iz vadbe v vadbo postajati boljši.

V podrobnejši obliki se to lahko izrazi takole;

razvoj splošne kondicije - sposobnost telesa, da "bolje" prenaša obremenitve in si bolje opomore od stresnega stresa;
izboljšanje koordinacije mišic in izvajanje vaj v pravilni obliki;
izboljšanje učinkovitosti - povečanje obsega treninga v primerjavi z začetno vrednostjo;
povečanje osnovne ravni kazalcev moči, povečanje vzdržljivosti.

Za začetnika so prav ti cilji pomembni in njihovo doseganje vam omogoča približevanje drugih - povečanje mišične mase, zmanjšanje maščobe, splošno izboljšanje počutja in zdravja kot "stranski" učinek. Zato se poskušajte osredotočiti posebej na "banalne" cilje - postati boljši danes kot včeraj, ostalo pa bo nadoknadilo. V sredo smo se potegnili še enkrat več kot v ponedeljek - odlično, začeli so delati celoten program za 50 minut (v primerjavi s prejšnjim 60 ) in manj utrujeni - super!

To je vse, zdaj pa preidimo na praktični del.

Pri izvajanju osnovnih vadbenih programov v telovadnici posvetite več pozornosti počitku in okrevanju. Nima smisla trenirati vsak dan - vaše mišice in ligamentni aparat še vedno niso pripravljeni na to, prej ali slej se bo končalo s poškodbo.
2. Ne izvajajte počepov in mrtvega dviga na isti dan. To bo prevelika obremenitev spodnjega dela hrbta in iztegovalk hrbtenice.
3. Po treningu prednostne mišične skupine si privoščite dan ali dva popolnega počitka. To bo pomagalo pospešiti okrevanje in rast.
4. Merite čas počitka med nizi. Poskusite počivati največ eno minuto in pol, v počepih in mrtvih dvigih lahko ta čas povečate na 3-4 minute.
5. Osredotočite se na tehniko vaje in občutke krčenja mišic in ne na delovno težo. Brez tehnike teža ne pomeni nič.
Prilagodite svoje vadbe, da bodo ustrezale vašemu urniku. Na primer, če je sobota vaš prost dan, na katerega lahko dlje spite in jeste več ter se zato bolje okrevate, potem je bolje, da najtežjo vadbo daste v soboto.
Ne pozabite periodizirati obremenitve. Monotoni trening vedno vodi v stagnacijo. Če menite, da ste nehali rasti in postajati močnejši, morate svoje prilagoditi proces usposabljanja. En teden trdo trenirajte, naslednjega pa lehko, pri čemer zmanjšajte uteži za 30-40 %, ne da bi pri tem padli. Tako si boste mišice, sklepe in vezi odpočili od velikih uteži, kar bo vodilo do večjega napredka v prihodnosti.

Usposabljanje

Za izgradnjo telesa so potrebni čas, koncentracija in doslednost.

Če ste začetnik, boste morda trenirali pogosteje kot srednji in napredni športniki. Razlog je preprost: ko imate veliko izkušenj, znate mišice močneje obremeniti in lahko naredite več škode, od katere bo trajalo dolgo časa, da si opomorete. Začetnike sicer bolijo mišice, vendar hitreje okrevajo, saj poškodbe mišic niso tako resne.

Če se ob besedi "škoda" stresete, ne skrbite. Za bodybuilderja je zmerna mišična poškodba koristna, saj prisili telo, da si opomore in nekoliko superkompenzira (zraste), da se pripravi na prihodnje treninge. To je bistvo bodybuildinga – stalen cikel: korak nazaj, dva koraka naprej, ki se iz tedna v teden znova in znova ponavlja.

Če to upoštevate, vam postane jasno, zakaj sta počitek in spanec tako pomembna, saj ravno v tem času telo naredi ta dva koraka naprej.

Torej, namesto da vsako mišično skupino trenirate enkrat na teden, lahko začnete z dvema treningoma na teden in nadaljujete. Poleg tega bomo telo razdelili na dva dneva: zgornji del telesa razen trebušnih mišic prvi dan, spodnji del telesa plus trebušni tisk drugi dan. Ker nameravamo vsako mišično skupino trenirati dvakrat tedensko, to pomeni, da lahko prvi in drugi dan razporedimo na primer v ponedeljek in torek.

Nato ponovimo prvi in drugi dan še enkrat v četrtek in petek, sredo in vikend pustimo za počitek in sprostitev. Naslednji teden začneš znova v ponedeljek, torej prvi dan itd.

Želimo vam predstaviti osnove, zato se bomo osredotočili predvsem na klasične vaje. Ko bomo te bolj obvladali preproste vaje, ga popeljemo na naslednjo raven z novim poudarkom na kompleksnejših vajah z več sklepi

Sedaj je bolj pomembno, da se naučimo pravilno izvajati vaje in doseči pravi občutek za vsako vajo, kot pa dvigovati čim več uteži.

Pri nekaterih vajah, kot je na primer visoko dviganje uteži in večina stranskih dvigov uteži, je še posebej težko pripraviti pravo mišico do dela, če uporabljate preveč velika teža. Začnite enostavno; izberite težo, ki jo lahko pravilno dvignete 10-12-krat, in povečujte obremenitev, ko boste tehniko dobili pravilno. Spremljajte svoje vadbe - v beležnico ali v poseben dnevnik vadbe si zapišite težo in število ponovitev, da se lahko pozneje obrnete na to.

Pri izvajanju vaj, kot so visoki dvigi navzdol ali stranski dvigi uteži, je še posebej težko pripraviti pravo mišico do dela, če uporabljate preveč teže.

Kako začeti z vadbo v telovadnici

Prva faza - REDNA aerobna vadba

Odločili so se za telovadbo, vendar se sto let niso ukvarjali s telesno vzgojo. Vzemite si čas in začnite trenirati z železom, začnite z aerobnimi vajami. V ta namen so primerni tek, plavanje, smučanje, drsanje itd. Pred aerobni trening obvezno se ogrejte: ogrejte mišice, razgibajte sklepe. Glavna naloga je izboljšati krvni obtok v mišicah, segreti vezi in raztegniti sklepe.

To obdobje bo telo pripravilo na visoko intenzivne vadbe v telovadnici. Če imate hkrati radi drug šport (na primer rokoborba, rokoborba, plavanje itd.), Potem lahko prvo obdobje izpustite.

Trajanje stopnje je 4-6 tednov.

Druga faza - lahek trening moči

Po prvem predhodnem koraku je mogoče nadaljevati posebej z vadbo moči z utežmi. Pred začetkom vadbe si pustite 10 minut časa. Za ogrevanje in šele po tem nadaljujte z glavnimi vajami.

Pri vajah uporabljajte dodatne uteži. Poiščite delovno težo, s katero boste obvladali vse načrtovane ponovitve. Vse vaje se začnejo s prvo ogrevalno serijo 10 ponovitev s približno 50 % vaše delovne teže.

Za vsako vajo naredite 3 serije po 8-12 ponovitev.

Trajanje stopnje je 6-9 tednov.

Kot kaže praksa, je trening 2-3 krat na teden optimalen za veliko večino ljudi. Toda, žal, večina ljudi nima možnosti, da bi sami sestavili program usposabljanja (v večini primerov zaradi pomanjkanja znanja).

Tretja faza - osnovni trening moči

Primer osnovnega programa vadbe z utežmi

Ponedeljek: biceps, hrbet

Ogrevajte 5 minut
Deadlift 1 niz x 12 ponovitev; 1×10; 3×6
Potegi 4×8
Vrstica z utežmi z eno roko v naklonu 3 × 8
Dvig palice za biceps stoje 3 × 10
Hammer curls za biceps 3 × 10

Sreda: noge, trebušne mišice

Ogrevajte 5 minut
Počepi s palico 1×10; 1×8; 3×6
Mrtvi dvig na ravnih nogah 1×10; 1×8; 3×6
Viseči dvigi nog na vodoravni palici 3×20

Petek: prsi, ramena, roke

Ogrevajte 5 minut
Bench press 1×10; 1×8; 3×6
Polaganje uteži pod kotom 3 × 10
Palice 2×15
Veslanje z mreno do brade s širokim prijemom 2 × 15

Ne pozabite! Program je treba občasno spremeniti, da se mišice ne navadijo, v idealnem primeru lahko delate na enem programu 6-9 tednov. Nato spremenite program ali izberite novega.

Tukaj predstavljen program vadbe za začetnike, ki temelji na osnovnih vajah, saj lahko z osnovnimi vajami zgradimo mišično maso.

Lahko se udeležite danega programa usposabljanja. Lahko pa ponovno objavite objavo na moji steni VKontakte in dobite majhno knjigo z ducatom primerov programov usposabljanja za naravne športnike od začetnikov do naprednih športnikov.

Osnovni program vadbe za vodoravno in vzporedno palico

Dve vaji za prsi in dve vaji za hrbet. Dobro bomo delali na dnu in sredini prsnega koša na neravnih palicah, najširše pa na vodoravni palici.

1 super niz vaj na vodoravni palici in neravnih palicah:

Začnemo s sklecami na palicah. Komolci na stran, kolena pokrčena, pogled v tla. Ta tehnika dobro deluje na prsih.

Glede ponovitev je vse tako kot v fitnesu. Če imate cilj vzdržljivost, potem število ponovitev do maksimuma. Če je cilj rast mišic, 8-15 ponovitev z utežmi.Počitek 30-60 sekund.

Obrnimo se na vlečenje na vodoravni palici. Oprijem je širok, ožji kot je oprijem, bolj se prsni koš vklopi, vendar je naša naloga obremeniti prsni koš na neravnih palicah in na vodoravnih palicah na hrbtu. Načelo ponovitev je enako kot na palicah. Dober osnovni program usposabljanja je, da se vse vaje izvajajo brez sunkov, gladko s pravilno tehniko za rast mišic ali vzdržljivost.

Kako povečati vlečenje na vodoravni palici

Zakaj pri vaji ne moremo govoriti o natančnih ponovitvah. Ker je vsaka priprava drugačna. Torej, če je osnovni program usposabljanja namenjen izgorevanju maščob, se delovni pristopi izvajajo maksimalno. Če je rast mišične mase 6-8 ponovitev z razmerjem. Se pravi, izberite težo tako, da število ne presega 8.
Počivajte 2-5 minut.

2 vaji za sklece:

Sklece naj bodo čim globlje, da čim bolj raztegnete prsni koš. Vzdržljivostno delo največje število ponovitev, rast mišic 6-8 z utežmi.

Po sklecah počivajte 30 sekund.Naslednja vaja v sklopu je avstralski poteg. Med takšnimi vlečenji se ne smete upogniti nazaj. Osredotočili smo se, združili lopatice in začeli izvajati vaje. Največja vzdržljivost ponovitev, rast 6-8 z utežmi.

3 vaje za počepe.

Mislim, da o tehniki izvedbe ni treba govoriti. To je glavna osnovna vaja. Trije nizi do max. Ali 6-8 z utežmi.

Nato počivajte 5 minut in nadaljujte s prvim super nizom. Začenjamo drugi krog naše vadbe. Takšni krogi so trije.

Tako imamo popoln učinkovit program vadbe basa. 2-3 takšni treningi na teden bodo pozitivno vplivali na vašo vzdržljivost ali rast mišic.

Osnovni program treninga vodoravne palice in vzporedne palice splošna priporočila

Lepa vadba na prostem. Ne zahteva dodatno opremo. Če je vaš cilj kurjenje maščob, je priporočljivo teči 20-40 minut pred ali po vadbi. Ne pozabite na dober trening. Tudi pravilna tehnika izvedbe. Upoštevajte čas okrevanja med vajami in serijami. Kar se tiče ponovitev, mislim, da so to pogruntali. Za obremenitev lahko uporabite katero koli improvizirano sredstvo, na primer 5-litrske steklenice vode.

Tukaj je tako odličen osnovni program usposabljanja, ki ni slabši od treninga v telovadnici.

Dieta

Če želite ohraniti nov, bolj aktiven življenjski slog, morate ponovno razmisliti o svoji dnevni prehrani. Enotne "popolne diete" ni, obstajajo pa splošne smernice, ki jih lahko upoštevate ne glede na to, ali ste suh najstnik ali starejši od 40 let in imate prekomerno telesno težo.

Odpovejte se nezdravi hrani. Verjemite, to je vaš najpomembnejši korak. Hitra hrana, sladkarije, sladke gazirane pijače in podobno vam ne dajo samo preveč kalorij, da bi se spremenili v Michelinovega reklamnega moža, temveč vas napolnijo s praznimi kalorijami, zaradi katerih ne boste dobili hrane, ki jo resnično potrebujete!

Povečajte vnos beljakovin. Mišice so beljakovine in telo potrebuje gradbene materiale, da se mišice učinkovito obnavljajo. Poskusite v vsakodnevno prehrano vključiti vitkejša živila, bogata z beljakovinami, kot so piščanec, tuna, pusta govedina, mleko z nizko vsebnostjo maščob in tofu.

Če ste kot večina ljudi, jeste premalo sadja in zelenjave. Če niste ljubitelj polnozrnatega kruha in za zajtrk ne jeste kosmičev z otrobi, obstaja velika verjetnost, da zaužijete premalo vlaknin.

To je velika napaka, saj so vlaknine bistvenega pomena za ohranjanje prebavnega sistema v formi. Potrebujete želodec, da boste dohajali svoje nove, intenzivnejše prehranske potrebe, zato naj vam postane navada, da dobite vlaknine z vsakim obrokom (razen obrokov takoj po vadbi).

Pomena vode ni mogoče preceniti. Če ste dehidrirani, ne morete pravilno delovati.

Negativni učinki segajo od letargije in utrujenosti do glavobola in živčnega zloma. Prepričajte se, da čez dan pijete dovolj vode, ne kave in gaziranih pijač, tudi v dneh, ko ne trenirate.

Poskusite obroke razdeliti na več manjših obrokov.

Mnogi bodybuilderji si prizadevajo popiti približno 4 litre vode na dan, vendar morate verjetno upoštevati svojo telesno težo, podnebje in stopnjo aktivnosti.

Poskusite obroke razdeliti na več majhnih obrokov. Tako boste stabilizirali raven krvnega sladkorja in zagotovili stalen dotok hranil v telo.

Izogibajte se uživanju ogljikovih hidratov pozno zvečer. so glavni vir energije za trening, delujejo približno tako kot bencin v avtomobilu.

Vendar za razliko od avtomobila ne morete natočiti polnega rezervoarja in ga pustiti do jutra. Namesto tega bo telo ponoči predelalo velike količine ogljikovih hidratov in jih shranilo kot telesna maščoba, če ni takojšnje potrebe po dodatni energiji.

Če nadaljujem z avtomobilsko analogijo, zjutraj boste imeli tako rekoč prazen rezervoar, vendar se boste nekoliko zredili. Če vam je všeč prigrizek pozno zvečer, izberite nekaj, kar je popolnoma beljakovinsko, saj se beljakovine ne bodo shranile kot maščoba, poleg tega pa zagotavljajo več " gradbeni material»v času, ko telo okreva, torej spi.

Začetni proces usposabljanja

Prvih nekaj mesecev začetnega programa v telovadnici vključuje piljenje tehnike izvajanja gibov. To pomeni, da mora biti teža majhna, delo ni do napake. Samo vajo je treba izvajati počasi, v strogi tehniki. Da ne bi izgubljali časa z "učenjem" tehnike, lahko po treningu tehnike izvajate alternativne, "zaključne" vaje, vendar brez fanatizma. Torej, za stiskalnico na klopi bodo to sklece na neravnih palicah, za počep - stiskalnica z nogami, za mrtvo dviganje - vlečenje. Ves ta čas delate z najmanjšo močjo, prav tako minimalno povečate težo na palici (za približno 2-3 kg). Šele po 2-3 mesecih lahko začnete intenzivneje, a hkrati počasi povečujete obremenitev pri treningu.

V obdobju, ko se šele učite tehnike, pa tudi približno 5-8 mesecev, program vadbe v telovadnici za začetnike vključuje opravljanje vseh osnovnih vaj skupaj, 3-4 serije, plus "dokončanje" in izolacijo v višini 1-2 niza za celotno vadbo. Telo začetnika se po naporih lahko dovolj hitro okreva, zato je ta pristop popolnoma upravičen. Po 8-12 mesecih ali prej, ko teža neha naraščati, lahko začnete z delitvijo - razdelitvijo vadbe vsakega dela telesa na ločene dneve. Najboljša možnost volja:

1 dan - počep
2. dan - stiskalnica s klopi + vzporedne palice
3. dan - deadlift + pull-ups

Osnovne vaje morate izvesti v 5 serijah, za 8 ponovitev. Vleke in palice - neobvezno, v količini 1-3 sklopov za 6-8 ponovitev. Kasneje se lahko število ponovitev pri osnovnih vajah zmanjša na 5, tako da bo mogoče napredovati dovolj dolgo. Ne prevzemite takoj velike teže, ki jo lahko obvladate s 5-6 ponovitvami. Najboljša možnost bi bila gladko, a enakomerno povečanje teže, zmanjšanje števila ponovitev pa je mogoče narediti približno enkrat na 3-4 mesece. Ko teža preneha rasti pri 5 ponovitvah (se razume, da že dolgo trenirate, sledite strogi tehniki izvajanja vaj), lahko preidete na cikle, vendar je to ločena tema, ki zavzema cel članek , in vam v prihodnosti ne bodo koristili.

Počepi.

Bench press.

Osnovni program vadbe

1. dan

Počepi
počitek: 120 sekund
4 približati se 5 ponovitve

Počepi z mreno na prsih
počitek: 90 sekund
3 približati se 6 ponovitve

Nadmnožica:

Kettlebell počep (pokal)
počitek: 60 sekund
3 približati se 10 ponovitve

Izpadni udarci nazaj z utežmi (vzvratni izpadni koraki)
počitek: 60 sekund
3 približati se 8 ponovitve

2. dan

Bench press
počitek: 120 sekund
4 približati se 5 ponovitve

Stiskalka z utežmi na klopi
počitek: 90 sekund
3 približati se 6 ponovitve

Nadmnožica:

Sklonjen nad vrsto
počitek: 60 sekund
3 približati se 10 ponovitve

Nagnjena vrsta uteži
počitek: 60 sekund
3 približati se 8 ponovitve

3. dan

Mrtvi dvig s palico
počitek: 120 sekund
4 približati se 5 ponovitve

Vleka v močnem stojalu
počitek: 90 sekund
3 približati se 6 ponovitve

Nadmnožica:

Romunski mrtvi dvig
počitek: 60 sekund
3 približati se 10 ponovitve

Romunski mrtvi dvig
na eni nogi; počitek: 60 sekund
3 približati se 8 ponovitve

4. dan

Vojaški bench press
počitek: 120 sekund
4 približati se 5 ponovitve

Sedeči pritisk z utežmi
počitek: 90 sekund
3 približati se 6 ponovitve

Nadmnožica:

Potegi
počitek: 60 sekund
3 približati se 10 ponovitve

Vlek na obraz
počitek: 60 sekund
3 približati se 12 ponovitve

Tehnologija, tehnologija in še več tehnologije

Prvi mesec je namenjen študiju vzorcev osnovnih gibov, piljenju tehnike, sposobnosti občutka delujoče mišice in določanju primerne delovne teže za posamezno vajo. Po ogrevalnih serijah, ki nikoli ne smejo priti do odpovedi mišic, boste izvedli 3-4 delovne serije s predvidenimi ponovitvami, navedenimi v načrtu treninga.

Bistvenega pomena je razumevanje razmerja med obremenitvijo in ponovitvami. Čeprav se zdi očitno, da večja ko je teža, manj ponovitev lahko izvedete, morate v prvem mesecu ugotoviti težo, s katero lahko izvedete točno 12 ponovitev, ne več. Če daste preveč majhna teža in lahko naredite več kot 12 ponovitev, v naslednjem pristopu dodajte obremenitev.

Zagotoviti morate, da vam je pri zadnji ponovitvi ali dveh zelo težko in da delate na robu neuspeha. Če v zadnjih eni ali dveh ponovitvah začnete zanemarjati pravilno tehniko, to ne šteje. Breme je za vas še vedno preveliko.

Program pridobivanja mase 3 dni treninga

Optimalen režim treninga za začetnike bo pouk vsak drugi dan, s takim urnikom in pravilno izbranimi obremenitvami se mišice, vezi in sklepi popolnoma obnovijo. Kar ugodno vpliva na splošni napredek in pomaga hitreje priti do cilja.

Tridnevni program vadbe za pridobivanje mišične mase se lahko izvajajo ob katerem koli primernem dnevu v tednu, ob upoštevanju glavnega pravila - med vadbami mora biti en dan popolnega počitka.

Predpogoj za napredek je, da si vzamete dan počitka med dvema treningoma.

Začetnik, ki je prestopil prag telovadnice, mora najprej navaditi svoje telo na obremenitve, razviti pravilno tehniko izvajanja vaj, da se v prihodnosti izogne poškodbam. Zato je vredno začeti z majhnimi utežmi, vendar z velikim številom ponovitev 12-15 ponovitev na pristop. V tem obdobju je vredno delati v krožnem načinu treninga, ko se v eni lekciji razgiba celotno telo hkrati.

Nadalje, ko je telo napeto in močnejše ter obvlada pravilno tehniko izvajanja vaj, lahko preidete na split trening in postopoma povečujete delovne teže. V razdeljenem načinu se množični trening izvaja tudi 3-krat na teden, vendar vključuje vadbo posameznih mišičnih skupin v različnih dneh.

Priljubljena rutina ločene vadbe:

pon - prsni koš, biceps

Sre - noge, ramena

pet - hrbet, triceps

Razdelimo naš program vadbe z utežmi na dve obdobji – uvodno in osnovno.

V uvodnem obdobju delamo 12-15 ponovitev na serijo z rezervo ene ponovitve v vsaki delovni seriji. Počitek med serijami 1-2 minuti. Vaje izvajamo pod nadzorom in po možnosti pod vodstvom izkušen trener. Namen tega obdobja vadbe je prilagoditi telo obremenitvam, naučiti se čutiti telo in osvojiti pravilno tehniko vadbe. Trajanje uvajalnega obdobja je 3-6 mesecev, odvisno od stopnje pripravljenosti so tudi takšni, ki še nikoli niso poskusili sklece od tal.

Glavna naloga uvajalnega obdobja je prilagajanje telesa obremenitvam in razvoj pravilna tehnika izvajanje vaj.

V osnovnem obdobju usposabljanja naredimo glavno stvar - rastemo svojo cenjeno maso. Da bi to naredili, delamo 6-10 ponovitev na pristop, počivamo med nizi do popolnega okrevanja 2-3 minute. Teža je izbrana tako, da izvedete določeno število ponovitev, vendar mora biti zadnja na meji. Če ste v dveh pristopih lahko opravili določenih 6 ponovitev, v tretjem pa ste komaj obvladali 4, potem je ta delovna teža odlična za vas in jo je treba zmanjšati. Trajanje osnovnega obdobja ni omejeno, med napredovanjem ni treba ničesar spremeniti, nato pa vam bodo vaše izkušnje povedale, kako narediti prilagoditve. Glavna stvar je, da se naučite čutiti svoje telo in mišice.

Zdaj je pomembno vprašanje, kako napredovati? Težo morate povečevati postopoma, zaželeno je, da korak ne presega 1-2,5 kg, za mrtvo dviganje lahko hodite 5 kg. To pomeni, da je bilo na treningu vse narejeno po načrtu in z rezervo ob naslednjem povečanju teže za en ali dva kg.

Pred vsako vadbo je potrebno ogrevanje v obliki splošni GPP, zamahi, vrtenje rok, telesa, nog, glave, trupa, lahko predhodno tečete po stezi ali vrtite pedala na sobnem kolesu v zmernem tempu 5-10 minut.

In zdaj preidimo na sheme treninga, prva številka je število pristopov, druga je število ponovitev. Pristopi in ponovitve so prikazani delovno, razen ogrevanja, od katerih mora biti vsaj 3, vključno z ogrevanjem s palico.

Uvajalno obdobje (določen cikel vaj izvajamo 3x tedensko)

Počepi z mreno na ramenih - 3x12
Deadlift ali romunski mrtvi dvig na ravnih nogah - 3x12
Bench press - 3x12
Dvig palice za biceps stoje - 3x15
Potegi na palici s širokim oprijemom - 2-3xmax
Sklece na neravnih palicah - 2-3xmax
Bench press stoje s prsi, je tudi vojaška bench press - 3x15

Osnovno obdobje

Vadba 1

Bench press - 3x6-8
Dvig palice za biceps stoje - 4x10
Potegnite palico do pasu v pobočju - 3x10
Vsaka vaja na tisku - 3xmax

Vadba 2

Počepi z mreno na ramenih - 3x6-8
Potisk na klopi s klopjo stoje iz prsi, je tudi vojaški potis na klopi - 3x10
Vsaka vadba za teleta
Vsaka vaja na tisku - 3xmax

Vadba 3

Deadlift ali romunski mrtvi dvig na ravnih nogah - 3x6-8
Potegi na prečki s širokim oprijemom - 3xmax
Bench press z ozkim prijemom - 3x8-10
Sklece na neravnih palicah z utežmi - 3x10
Vsaka vaja na tisku - 3xmax

Tretji dan

Program je nekoliko spremenjen:

Ogreti se.
Noge: počepi z mreno, iztegovanje in upogibanje na simulatorju.
Ramena: vzreja dumbbells v naklonu, ugrabitev rok na simulatorju Peck-Dek.
Pritisnite.
Raztezanje.

Vse vaje se izvajajo v treh serijah po 10-15 krat. Razen tistih, pri katerih je navedeno različno število ponovitev. Težo školjk je treba izbrati tako, da lahko naredite točno toliko pristopov, kot je navedeno zgoraj. Seveda morate pri vajah, kjer je vse odvisno od vaše moči, na primer pri vlečenju ali treniranju stiskalnice, narediti čim več in poskušati doseči maksimum.

Poleg ogrevanja na začetku vadbe ne bodo odveč ogrevalni pristopi s praznim vratom. Morate jih narediti ne pred vsako vajo, ampak preden začnete trenirati določeno mišično skupino. 10-20 ponovitev bo dovolj, da se mišice obogatijo s hranili, za katere vemo, da prihajajo s krvjo.

Zgoraj je bil upoštevan standardni načrt usposabljanja, v katerem vsak mišična skupina obdelan na določen dan. Vendar obstaja še ena metoda. Po njegovem mnenju se celotno telo trenira na kompleksen način - v enem obisku telovadnice. Tudi za začetnike je ta pristop zelo učinkovit. Oglejmo si ga za primerjavo.

Urnik

Prva stvar, ki jo morate razumeti, je, da vse vadbe potekajo strogo po urniku. Za začetnika je najboljši trening 3x tedensko za vse mišične skupine. Poleg tega jih je treba izvesti v obliki oblike "1-2-1 2-1-2". Ta oznaka pomeni, da imate le 2 vrsti treninga, ki se izmenično ponavljata 2 tedna, nato pa se vse začne znova. Da bo bolj jasno, si oglejte ta grafikon:

1. teden

ponedeljek: prvi trening
Torek: počitek
sreda: drugi trening
Četrtek: počitek
petek: prvi trening
Sobota: počitek
nedelja: počitek

2. teden

ponedeljek: drugi trening
Torek: počitek
sreda: prvi trening
Četrtek: počitek
petek: drugi trening
Sobota: počitek
nedelja: počitek

Kot lahko vidite, obstajata le 2 vrsti vadb, ki se izmenjujeta, med njimi pa je 1 ali 2 dni počitka. Ni razlike, ob katerih dneh boste trenirali: ponedeljek-sreda-petek ali torek-četrtek-sobota, glavno je, da je dan počitka med poukom in 2 dni počitka po treh poukih.

To je približno vse, kar je za povedati o urniku. Zdaj je čas, da nadaljujemo z vajami. In tukaj sta 2 možnosti.

Zaključek

Usposabljanje za začetnike v telovadnici se lahko spremeni v čisti stres, če ni razumnega pristopa k pouku in izkušenega mentorja. Sprva najverjetneje nič ne bo delovalo. Zato bodite previdni, če se odločite za obisk fitnesa. Za moške začetnike bo ta pot lažja kot za ženske. Toda predstavniki šibkejšega spola so dobri tudi v športu, obstajala bi želja

Danes smo izvedeli, kakšne težave čakajo začetnika v telovadnici in na katere vaje je treba najprej posvetiti pozornost.

BLUBOO S1 je opravil strokovno testiranje kakovosti (QC testi): video Začela se je nova vroča predprodaja BLUBOO S1 pri Gearbestu. In v prvih 2 urah je bilo naročenih 200 pametnih telefonov. Predprodaja bo trajala do 17. julija. V.

Kako izgledati mlajši: najboljše frizure za starejše od 30, 40, 50, 60 Dekleta v 20-ih se ne obremenjujejo z obliko in dolžino las. Zdi se, da je bila mladost ustvarjena za eksperimente z videzom in drzne kodre. Vendar že

20 fotografij mačk, posnetih v pravem trenutku Mačke so neverjetna bitja in morda vsi vedo za to. Prav tako so neverjetno fotogenični in vedno vedo, kako biti notri pravi čas v pravilih.

V nasprotju z vsemi stereotipi: deklica z redko genetsko motnjo osvaja modni svet Temu dekletu je ime Melanie Gaidos, v modni svet je vdrla bliskovito, šokirala, navdihnila in uničila neumne stereotipe.

15 simptomov raka, ki jih ženske najpogosteje prezrejo Številni znaki raka so podobni tistim pri drugih boleznih ali stanjih in jih pogosto spregledamo. Bodite pozorni na svoje telo. Če opazite.

10 čudovitih slavnih otrok, ki so danes videti drugače Čas beži in nekega dne mali zvezdniki postanejo neprepoznavni odrasli. Lepi fantje in dekleta se spremenijo v s.

Zanimalo vas bo

Za dosego cilja pridobivanja mase morajo dekleta ustvariti in se držati programa treninga, tako da lahko obiskujejo šport 3-krat na teden.

Za pridobivanje mase je najprimernejši program treninga, ki je zasnovan 3-krat na teden. Poleg tega se vaje za nežnejši spol nekoliko razlikujejo od moški poklici. Za razliko od ženskih treningov se moške vaje izvajajo s hitrejšimi prijemi in povečanim številom ponovitev.

Med tednom lahko spremenite urnik obiska telovadnice. Edina točka je, da je priporočljivo, da se tečaji izvajajo vsak drugi dan, da se telo lahko prilagodi in sprosti.

Telovadnico je dovoljeno zamenjati s skupinskimi tečaji enkrat na teden. tudi ginekologi priporočajo opustitev treninga v prvih dneh menstrualnega ciklusa, ker organizem ta trenutek preživlja stresno situacijo in 2-3-dnevni prehod ne bo vplival na fizično stanje dekleta. Samo usposabljanje je mogoče zgraditi na različne načine.

V začetnem obdobju je program usposabljanja zgrajen tako, da se vsi razredi izvajajo 3-krat na teden z obremenitvijo vseh mišic telesa in ne s poudarkom na ločeni skupini na določen dan.

Nekateri strokovnjaki priporočajo vadbo celotnega telesa v eni seji, drugi pa svetujejo, da pozornost posvetite le nekaj mišičnim skupinam. Ampak v vsakem primeru za začetnike je na začetni stopnji priporočljivo izbrati tiste programe, ki so usmerjeni na celotno telo, saj lahko takšno usposabljanje pripomore k hitrejšemu sušenju.

Uvajalno obdobje za začetnike

Začetnikom na področju pridobivanja teže je zelo težko. Uvajalno obdobje je potrebno za popolno prilagoditev telesa obremenitvam in priporočeni vrsti prehrane. Trajanje procesa prilagajanja za vsako dekle je individualno (za nekatere je dovolj 3-4 mesece, druge potrebujejo šest mesecev napornega treninga).

Pravzaprav vse je odvisno ne samo od stopnje pripravljenosti telesa, ampak tudi od tehnike izvajanja vaj(lahko naredite 30 počepov, ki ne bodo prinesli nobene koristi, ali pa naredite pravih 10 počepov, od katerih bodo mišice "gorele"). V tem obdobju morate vzpostaviti spanec in začeti pravilno jesti.

Dekletom svetujemo, da vadbo za moč izmenjujejo s kardio. Hkrati ne pozabite na počitek med nizi (optimalni čas okrevanja je 30-60 sekund).

Primer vadbe za športnika začetnika:

Klasični počepi - 15-krat.
Plie počepi - 5-krat.
Squats "sumo" - 5-krat.
Sklece od tal - 3 cikle po 6-8 krat.
Mrtvi dvig na nogah - 3 cikle po 4-6 krat.
Plank - 20-30 sekund.
Pritisnite - 20-krat.

Ta časovno razporejena vadba vam bo vzela manj kot 20 minut na dan, a zahvaljujoč tem vajam lahko zlahka tonizirate telo.

Osnovno obdobje

Po uvodnem obdobju se začne proces izgradnje mišic. To obdobje se zaradi doseženih rezultatov imenuje bazno obdobje. Trening v tem času je poostren in razdeljen na več ponovitev (do 8-10 ponovitev). Počitek se poveča na dve minuti.

Vaje se sedaj izvajajo z utežmi (palica, uteži itd.). Če so vaje prelahke, je priporočljivo izbrati palico z veliko težo.

Prehrana za trening z utežmi

Poleg sestave pravega programa treninga morajo dekleta izboljšati svojo prehrano in se odločiti za hrano, ki jo je treba zaužiti, da trening 3-krat na teden ne bo zaman. Če jeste mastno nezdravo hrano, potem mišice ne bodo opazne pod kupom maščobe na telesu.

Da bi poudarili mišice na telesu, je zaželeno shujšati in se držati posebnih prehranskih pravil. Prava izbira bo zamenjava za sladkarije kompleksni ogljikovi hidrati. Zavrnitev izdelkov iz moke bo le koristila.

Ne smemo pozabiti, da morate za zajtrk jesti živila, bogata z ogljikovimi hidrati (na primer žitarice). Prav tako je pri pridobivanju telesne teže zaželeno posebno pozornost posvetiti pomembni vlogi beljakovinskih živil. Odličen primer takšne hrane so jajca, prsi, skuta in drugi mlečni izdelki ter različne vrste ribe.

Če ni mogoče pogosto kupovati in kuhati beljakovinskih živil, lahko kupite drugačna športni dodatki, vključno z beljakovinami. Kar zadeva število obrokov - morate jesti vsaj 5-krat na dan v majhnih porcijah.

Vaje za ogrevanje

Ogrevanje je obvezen postopek pred izvajanjem glavnega sklopa vaj.

Glavne vaje za ogrevanje vključujejo:

Vrtenje glave, ramen, rok, trupa.
Nagibi, skoki.
Zamahi in izpadni koraki z nogami - odlična vaja vadbe za medenični obroč.
Dviganje na prste - ogrevanje telečjih mišic.
Lahkoten tek (3-4 minute).

Brez ogrevanja je zelo nevarno začeti vadbo, saj lahko potegnete mišice.

2 možnosti tedenske vadbe

Strokovnjaki svetujejo, da svoj program treninga zgradite tako, da v enem dnevu vadite samo določeno mišično skupino.

Recimo, da dekle hodi v telovadnico v ponedeljek, sredo in petek, potem bo njen program treninga 3-krat na teden naslednji:

Prva možnost:

Usposabljanje za razvoj in krepitev mišic nog in ramen: počepi z vratom na iztegnjenih rokah - 2 niza po 15-krat; dvigi na prečki - 18-krat (lahko jih razdelimo na več pristopov); bench press - 6-krat za vsako področje (noge in ramena).
Usposabljanje za razvoj mišic hrbta in tricepsa: upogibanje in iztegovanje rok z utežmi v nagnjenosti naprej - 12-krat za vsako roko; stiskanje s klopi (če je zelo težko, lahko vzamete le palico) - 7-krat; upogib in izteg roke za glavo (lahko vzamete uteži ali drugo vrsto uteži) - 7-krat za vsako roko.
Usposabljanje za razvoj mišic prsnega koša in bicepsa: francoski tisk(vzemite samo vrat) - 10-12 krat; deska - 40 sekund; sklece - 10-krat; dvigovanje palice (v stoječem položaju) - 2 do 8-krat; mešanje in distribucija ravnih rok z dumbbells - 8-9 krat.

Druga možnost:

Usposabljanje za razvoj mišic nog in tiska: kakršni koli počepi z utežmi - 18-krat; pritisnite - 25-35 krat; plié počepi z utežmi - 16-18 krat; izpadi naprej in nazaj - 12-krat na vsaki nogi.
Usposabljanje za razvoj in krepitev mišic prsnega koša in tricepsa: deska - 30-45 sekund; povratne sklece- 10-12 krat; vlečenje na prečki - 20-krat; pritisk na prsni koš - 8-12 krat.
Usposabljanje za rast mišic hrbta in ramen: vlečenje (roke na takšni razdalji, da pri vlečenju navzgor nastane kot 90 stopinj) - 6-8 krat; mrtvi dvig - 20-krat; vlečenje palice do brade (druga možnost - do pasu) - 12-14 krat.

Povečanje parametrov moči

V obdobju pridobivanja mase morajo dekleta pogosto obiskovati vadbo za moč, ki je namenjena razvoju celotnega telesa ali določene mišične skupine. Pogosto se zgodi, da čez nekaj časa intenziven trening, so vaje lažje in ne prinašajo tako pomembnih rezultatov kot prej.

Zato morajo dekleta za povečanje učinka na mišice postopoma povečevati težo svojih uteži. V tem času se parametri moči dekleta povečajo in trening postane učinkovitejši. Obstajata programa za maso in moč, ki se med seboj zelo razlikujeta po tehniki izvajanja.

Na primer, počitek med vadbo za moč je približno 3-5 minut, medtem ko je masažna vadba le 1-2 minuti. Obstajajo splošna priporočila, ki so primerna za katero koli vrsto treninga - to so različni dodatki športna prehrana.

Mešanica ogromne količine beljakovin in ogljikovih hidratov je primerna tako za rast mišic kot za povečanje moči.

Ali so izolacijske vaje potrebne?

Mnoga dekleta, ki sledijo svojemu programu treninga in hodijo v telovadnico 3-krat na teden, pogosto vprašajo trenerja o izolacijskih vajah. Takšne vaje so namenjene povečanju pretoka krvi v mišice, tako da v mišično tkivo vstopi zadostna količina hormonov in drugih sestavin, potrebnih za rast.

Nekateri strokovnjaki verjamejo, da izolacijske vaje pomagajo povečati maso. Vendar ne pozabite na pomen osnovnih vaj za dekle, saj osnovne in izolacijske vaje ne bodo delovale ena brez druge.

Izolacijske vaje dopolnjujejo učinek osnovnih, zato izkušeni strokovnjaki sestavijo svoj program usposabljanja tako, da za vsako lekcijo poleg osnovnih vaj obstajajo dodatne 3-4 vrste izolacijskih.

Počitek med nizi

Da bi v celoti utrdili rezultat opravljene vaje, trenerji močno priporočajo, da se držite določene količine počitka. Po teoriji specialistov gre za nastajanje mlečne kisline v mišično tkivo prispeva k njihovi rasti. Zato je za počitek med treningom moči za maso priporočljivo skrajšati čas počitka na dve minuti.

Minimalni čas počitka mora biti vsaj pol minute. Na podlagi različnih predhodnih študij je kratek interval počitka primeren za sproščanje prave količine rastnega hormona v kri. Testosteron je nujen za rast mišic. Vendar pa obstajajo druge študije, katerih rezultati so v nasprotju s prejšnjim izrazom.

Po ugotovitvah znanstvenikov med kratkim počitkom nastaja velika količina kortizola, ki posledično onemogoča aktivno rast mišic. Zato morate vedeti optimalen čas počitek med vajami, saj lahko človek zaradi nevednosti zaman zapravlja svoj čas in denar.

V procesu pridobivanja mase se dekleta pogosto zatečejo k posebni prehrani, katere osnova je beljakovinska hrana. Za pospešitev pridobivanja želeni rezultat, strokovnjaki priporočajo dopolnjevanje posebni dodatki ki vam pomagajo doseči najboljše rezultate.

Med priljubljenimi športnimi prehranskimi dopolnili trenerji razlikujejo:

Kaj storiti, če ni rezultata

Zgodi se, da dekleta po enem mesecu treninga v telovadnici ne opazijo nobenega premika na načrtovano raven.

Izkušeni strokovnjaki so ugotovili več napak in načinov za njihovo odpravo:

Način spanja

Spanje ima pomembno vlogo v procesu pridobivanja mase. Idealna količina spanja je 8-9 ur na dan. Med spanjem človek proizvaja najpomembnejše hormone in asimilira beljakovine, ki so tako potrebne za rast mišic. V tem času imajo mišice možnost, da se popolnoma sprostijo in telo lahko obnovi svojo moč.

Strokovnjaki zagotavljajo, da je za pridobivanje mase zaželeno prilagoditi način spanja, pa tudi čas obroka.. Po treningu in glavnem obroku je priporočljivo tudi spanje podnevi.

Če želite obnoviti vzorce spanja in se izogniti nespečnosti, se morate zjutraj udeležiti športa in jesti lahke obroke za večerjo.

Prehrana, spanje in sama vadba so v obdobju pridobivanja mase ključnega pomena. Obisk telovadnice le 3-krat na teden, v skladu z izdelanim programom usposabljanja in upoštevanjem pravilna prehrana, vsakemu dekletu lahko res uspe.

Video programi vadbe 3-krat in 2-krat na teden za dekleta

Program treninga v telovadnici za dekleta:

Program vadbe 3x tedensko:

Program vadbe v telovadnici 2x tedensko:

Oblikovanje močnega atletskega telesa se začne z osnovnimi vajami, ki ustvarjajo osnovo mišičnega skeleta in spodbujajo pridobivanje mase.

Rast obsega je odvisna od kompleksne obremenitve vseh delov telesa in vključevanja vseh vrst mišic z uporabo velikih uteži.

Ta točka je pomembna, saj samo delo s težkimi školjkami omogoča povečanje proizvodnje testosterona, kar vodi do izgradnje mišic.

Osnovne vaje za pridobivanje mišične mase za moške

Osnova - niz elementov, ki tvorijo osnovo katere koli vadbe, ne glede na to, o kom govorimo, profesionalcih ali začetnikih. Urnik pouka naj vključuje vsaj eno tovrstno vajo. Začetni športniki lahko pri množičnem črpanju uporabljajo samo čisto podlago brez izolacijskih elementov.

Osnovne vaje za prsni koš:

Dviganje palice leže.

Večsklepna vaja, ki vključuje delo s prostimi utežmi in obremenitev mišic prsnega koša, tricepsa in čelne delte. Primeren tako za začetnike kot za izkušene športnike.

ležite s hrbtom na vodoravni površini športne klopi in trdno pritrdite noge na tla;
zmanjšajte in pritisnite lopatice na oporo, naravno upognite spodnji del hrbta;
s širokim oprijemom zgrabite vrat izstrelka, ki je v višini oči;
napnite mišice vratu in gladko spustite palico na prsni koš;
po dotiku dvignite palico navzgor, pri čemer se izogibajte nagibu amplitude proti nogam;
popolnoma upognite komolce, popravite 2 sekundi;
spet spustite palico na linijo prsi.

Tehnika dihanja v tem primeru je naslednja: izdihnite - dvignite se - zadržite dih - spustite - vdihnite.

Značilnosti: ne morete se zadrževati na spodnji točki ali spuščati palice na prsi (samo dotik), pri stiskanju lahko močneje potisnete noge, ne da bi upognili spodnji del hrbta, ne smete takoj delati z velikimi utežmi.

Količina - 3-4 kompleta, v vsakem od 6 do 12-krat.

Nagnjena klop.

Razvijajo se muskulatura spodnjega dela prsnega koša, sprednji snopi delt. To je ena redkih vaj, ki vam omogoča premagovanje platoja - pomanjkanje rasti fizičnih parametrov in kazalnikov.

sedite na nagnjeni športni klopi (35 ° -45 °), primite palico s širokim oprijemom in poravnajte roke z izstrelkom;
med vdihom spustite palico na zgornji del prsnega koša, se dotaknite in držite 1 sekundo;
z izdihom stisnite palico navzgor in se vrnite v PI.

Značilnosti: pri stiskanju se je treba nasloniti na pete, ohranjati upogib v ledvenem območju, projektil ne sme "hoditi", njegov položaj je jasno vzporeden s tlemi, dvig je 2-krat daljši od spuščanja.

Število krogov je 3-4, vsak po 8-10 ponovitev.

Tudi 3-dnevna množična vadba lahko vključuje osnovne elemente, kot so stiskalnica na klopi ali vzreja uteži in pulover.

Ne pozabite preveriti:

Podroben program usposabljanja lastna teža doma

Vaje za treniranje mišic hrbta in nog

Potegi s širokim oprijemom.

Vaja je namenjena razvoju številnih skupin, predvsem pa latissimus dorsi in biceps ramen.

široko primite prečko;
prekrižajte noge in občutite napetost stiskalnice;
močno zategnite brado, ki presega črto prečke;
popravite 2 sekundi;
počasi se vrni na IP.

Lahko pa uporabite tudi obratni prijem. Z zamahom do mase lahko poskusite delati z utežmi. Če želite to narediti, potrebujete atletski pas s posebnim vzmetenjem, na katerem so pritrjene kovinske palačinke ali uteži. Uporabite lahko tudi uteži za noge.

Število serij in ponovitev je 4/5-8.

Mrtvi dvig.

Uporablja se za povečanje mase in moči. Proces vključuje več kot 70 % mišic, ki so odgovorne za prevzem teže ali vzdrževanje ravnotežja. Med njimi so mišice hrbta, zadnjice, nog, rok, podlakti, trapeza, trebušnih mišic in teleta.

noge postavite nekoliko širše od linije ramen, vstanite naravnost s stopali vzporedno;
nagnite telo (dokler ne nastane kot 40-45 °), premaknite medenico in ustvarite rahel odklon v spodnjem delu hrbta;
upognite kolena in primite palico s standardnim prijemom (dlani obrnjene proti vam);
najprej počasi poravnajte noge, nato hrbet;
popravite 2 sekundi;
vrnitev v začetni položaj.

Ko dosežete vrh dviga, se lopatice združijo, opora pa se naredi na petah. Kot ogrevanje lahko naredite 10-15 počepov s praznim vratom in nato preidete na glavni trening 3-4 nizov po 6-10 ponovitev.

Počepi.

Črpajo se gluteusne, telečje in stegenske mišice, pa tudi hrbet (ekstenzorji) in mišice tiska.

postavite palico na vrh trapeza, razmaknite noge v širino ramen, napnite hrbet, potegnite komolce nazaj;
med vdihom začnite počasen počep in pazite, da nogavice ne segajo čez linijo kolen;
med vdihavanjem se dvignite na PI.

Značilnosti: upogib je treba vzdrževati ledveno, pri spuščanju je medenica rahlo umaknjena, počep izvajamo počasneje kot dvig.

Število pristopov je 3-5 / 6-10.

Če želite povečati maso nog in hrbta, morate upoštevati tudi naslednje glavne elemente:

vlečenje nagibne palice;
vlečenje bloka za glavo;
dviganje prstov na nogi.

Osnovne vaje za mišice rok in ramenskega obroča

Sklece na neravnih palicah ali vodoravni palici.

Med izvajanjem so roke, prsni in ramenski deli dobro načrpani.

pritrdite na prečko, prekrižajte noge;
ob vdihu začnite počasi spuščati, dokler ne dosežete komolčni sklepi kot 90°;
združite lopatice, pritrdite za 1 sekundo;
ko izdihnete, se dvignite in se vrnite v IP.

Značilnosti: med sklecami morate napeti mišice jedra, komolce pritisniti na telo in strogo pritrditi ramena.

Število nizov je 4 x 8-12 krat.

Bench press za biceps.

Vaja za povečanje mase in moči podlakti, čelnih delt, zapestij in bicepsov.

primite palico s povprečnim obratnim prijemom, noge narazen v širini ramen in komolci ob telesu;
ob izdihu začnite dvigovati projektil zaradi vlečne sile bicepsa;
ko dosežete linijo ramen, popravite 2 sekundi;
med vdihavanjem se vrnite na PI.

Značilnosti: hitro vzpenjanje in počasno spuščanje, gibanje, gladko brez sunkov, ni potrebno poravnati rok do konca.

Število krogov je 3 x 6-10 ponovitev.

Potegnite do brade.

Element, namenjen črpanju mišice triceps rame.

vstanite naravnost, postavite noge v širino ramen;
vzemite palico z vzvratnim prijemom;
upognite roke, začnite premikati komolce od bokov navzgor in potegnite palico do črte brade;
pritrdite na najvišjo točko za 2 sekundi;

Načela bodybuildinga za pridobivanje mišične mase

Ne uporabljajte veliko izoliranih gibov

Delajte počepe in mrtvo dviganje

Delajte na povečanju parametrov trdnosti

Ne osredotočajte se na svoje trebušne mišice

Kako jesti med treningom za maso?

Kako organizirati program treninga 3x tedensko?

Primer programa vadbe z utežmi 3-krat na teden

Program množičnega usposabljanja

Načela množičnega treninga

Obnovitev

Prehrana

Program vadbe z utežmi v telovadnici za moške

1. dan (prsni koš, biceps)

2. dan (hrbet, noge)

3. dan (ramena, triceps)

Split program treninga za začetnike

Krožni trening s simulatorji za začetnike

Kardio vadba za začetnike

Usposabljanje iz osnovnih vaj

Katere mišice lahko načrpate v eni vadbi

Kako izbrati težo, število serij in ponovitev ter kako jih dodati

Program usposabljanja za začetnike

Osnovni program za dekleta

Glavne napake začetnikov

Program usposabljanja korak za korakom

Faza 1. Aerobni trening

Faza 2. Celotno telo

Faza 3. Razdelite dva dni

Faza 4. Tridnevni split

Faza 5. Uvedba periodizacijskih valov

Osnovni program usposabljanja

Napake trenerjev

Neodgovoren odnos do zdravja začetnika

Osnovni program treninga za začetnike kaj, zakaj in zakaj

Usposabljanje

Kako začeti z vadbo v telovadnici

Prva faza - REDNA aerobna vadba

Druga faza - lahek trening moči

Tretja faza - osnovni trening moči

Primer osnovnega programa vadbe z utežmi

Osnovni program vadbe za vodoravno in vzporedno palico

Dieta

Začetni proces usposabljanja

Osnovni program vadbe

1. dan

2. dan

3. dan

4. dan

Tehnologija, tehnologija in še več tehnologije

Program pridobivanja mase 3 dni treninga

Uvajalno obdobje (določen cikel vaj izvajamo 3x tedensko)

Osnovno obdobje

Tretji dan

Urnik

Zaključek

Uvajalno obdobje za začetnike

Osnovno obdobje

Prehrana za trening z utežmi

Vaje za ogrevanje

2 možnosti tedenske vadbe

Povečanje parametrov moči

Ali so izolacijske vaje potrebne?

Počitek med nizi

Kaj storiti, če ni rezultata

Način spanja

Video programi vadbe 3-krat in 2-krat na teden za dekleta

Osnovne vaje za pridobivanje mišične mase za moške

Vaje za treniranje mišic hrbta in nog

Osnovne vaje za mišice rok in ramenskega obroča

Kako ukrotiti konja v minecraftu

igra minecraft konj in zombiji

Kdaj se bodo končale olimpijske igre v Riu?