Vadite tri dni na teden. Tridnevni program vadbe

29. september 2016

S prihodom zime povprečna oseba začne razumeti, da je naslednja sezona plaže tik za vogalom, puščica na njegovi lestvici pa kaže nedovoljene številke. Torej je čas, da vzamete stvari v svoje roke. Torej v večini primerov obstaja želja po obisku telovadnice. Ko je tam, človek odkrije nov svet, v katerem najverjetneje ne razume ničesar.

Danes bomo govorili o tem, na kaj morate biti pozorni, če ste se vpisali v telovadnico. Za začetnike je izredno pomembno, da ničesar ne zamudite, da pozitiven rezultat ne bo dolgo prišel.

Spodaj bodo obravnavani tudi glavni programi usposabljanja za začetnike.

Prva stvar, ki jo morate storiti ob vstopu v telovadnico, je najem trenerja. Ne glede na to, kako pameten in uspešen človek si, strokovnjak ve več o športu, saj je to njegova služba. Zato je ponos v tem primeru najbolje pustiti s čevlji v slačilnici. Po nekaj mesecih, ko že poznate tehniko vseh vaj, lahko zavrnete trenerja. Toda sprva je bolje zaupati strokovnjaku.

Če si ne morete privoščiti trenerja ali ga enostavno ne želite najeti, še vedno obstaja izhod. Na internetu lahko najdete veliko informacij o fitnesu in bodybuildingu. Članki in videoposnetki vam bodo pomagali pridobiti osnovno bazo znanja za začetnika. Drugi način pridobivanja znanja brez trenerja je komunikacija z bolj izkušenimi športniki. V dvorani vam nihče ne bo zavrnil nasveta ali varnostne mreže. Samo ne odvrnite ljudi pogosto od njihovih dejavnosti.

Pomembna sestavina uspešnega pouka je podpora. Zato, da bi vedno ostali motivirani, je bolje, da greste v telovadnico s prijateljem. Ko boste izčrpani in boste želeli ostati doma, ležati na kavču in gledati svojo najljubšo serijo, vas bo zvesti prijatelj enostavno prisilil v fitnes. Enako boste storili zanj. Poleg tega, ko je v bližini vsaj en znanec, začetniki v telovadnica se počutijo veliko bolj udobno.

Glavna stvar je, da svojih dosežkov ne razkazujete prijatelju in izkušenim športnikom. Če se že dolgo niste ukvarjali s športom in ste pravkar začeli tonirati svoje telo, bo pretirana vnema privedla do dejstva, da naslednjih nekaj dni ne boste mogli narediti ničesar zaradi divjih bolečin v mišicah. In to je le najboljši primer. In za ljudi, ki vadijo več kot eno leto, ni pomembno, koliko novinci žanjejo. Ljudje prihajajo in odhajajo v dvorano. Nihče ne posveča pozornosti tujcem. Če pa potrebujete nasvet ali pomoč, potem izkušeni športnik ne bo zavrnil.

Trening za začetnike v telovadnici je na začetku težak. Začetnik ne razume, kaj počne, ne čuti svojih mišic. Samo sledi navodilom trenerja. Toda čez nekaj časa bo prišlo popolno zavedanje dejanj. Potem bo vsako gibanje premišljeno. Ne bodite sramežljivi, če sprva naredite kaj narobe. Nihče se ne bo smejal s teboj, saj je vsak enkrat začel. Prava tehnika bo zagotovo prišla, le potrpežljivost.

Zgornji programi so lahko odličen vodnik za začetnika. Vendar pa je pred začetkom pouka potrebno popraviti gradivo glede na posamezne značilnosti (starost, zdravstveno stanje, življenjski slog itd.).

Split program treninga za začetnike

Tridnevni split za začetnika bi lahko izgledal takole:

Ponedeljek (hrbtne mišice, biceps)
Ogreti se	5-10 minut
Mrtvi dvig	2 seriji po 8 ponovitev
Sklonjen nad vrsto	3 sklopi max
Dvigovanje uteži za biceps (s palico)	2 seriji po 12 ponovitev
Razvijanje tiska	3 sklopi max
Raztezanje	5 minut
sreda ( prsne mišice, triceps)
Ogreti se	5-10 minut
Bench press s širokimi rokami	5 sklopov po 5 ponovitev
Bench press z ozko držo	2 seriji po 12 ponovitev
francoski tisk	3 serije po 12 ponovitev
Razvijanje tiska	3 nizi napak
Petek (noge in ramena)
Počepi	3 serije po 6-krat
Stisk z nogami v simulatorju	2 seriji po 18 ponovitev
Dviganje na prste v sedečem položaju	3 serije po 15 ponovitev
Plemenske roke z dumbbells	2 seriji po 12 ponovitev
Vojaški tisk	3 serije po 8 ponovitev
Raztezanje	5 minut

Po petku potrebuje telo 2 dni počitka. Tovrstno usposabljanje lahko nadaljujete več mesecev, sčasoma se seznanite z novimi principi usposabljanja.

Krožni trening s simulatorji za začetnike

Krožna vadba v telovadnici je najboljša možnost za začetnike. Med očitnimi prednostmi takih razredov:

• možnost obvladovanja vaj v smislu tehnične izvedbe;
• postopno prilagajanje duševnega mišična koordinacija;
• kakovostna priprava mišic na večje obremenitve.

Pri tovrstnem treningu se kondicijski trener praviloma drži načela »od velikega k malemu«. Vendar pa glede na prakso nima vsak začetnik dovolj energije in fizična vzdržljivost po težkih vajah na spodnjem delu delajte druge mišične skupine.

Najbolj ugodna možnost krožni trening za športnika začetnika naslednje:

1. Po petminutnem ogrevanju v celoti izvedemo prvo vajo na hrbtnih mišicah (v 2-3 serijah po 12-15 ponovitev). Ko naredimo en niz, počivamo. Nato nadaljujemo z vajami za prsi (2-3 serije po 12-15 ponovitev). Nato preidemo na ramena in nadaljujemo po istem principu. Tako lahko trenirate prva dva tedna.
2. Z začetkom tretjega tedna dodamo še eno vajo za glavne mišične skupine (hrbet, prsi). Nato se še naprej držimo istega načela: po izvedbi 2 vaj za hrbtne mišice (v 2-3 sklopih) nadaljujemo z vadbo prsnega koša. Z nogami se nam ne mudi: pustimo eno prejšnjo vajo (počep ali bench press). Enako velja za majhne mišice- Izvedite eno vajo za bicepse, tricepse in ramena.

Kardio vadba za začetnike

Za začetnika v procesu je pomembno, da izvede blok vaj, ki bi vam omogočil enakomerno obremenitev vseh delov telesa. Ta cilj je popolnoma dosežen pri aerobiki, plesu

Med izvajanjem posameznega elementa je treba v njih vzdrževati napetost mišične skupine ah, ki so trenutno napete - to bo povečalo učinkovitost vaj.

V kompleks kardio vadbe za začetnike lahko vključite naslednje vaje:

1. Teci na mestu. Zgrabite boke s petami.
2. Skakanje (vzgajanje/mešanje nog). Uporabite lahko tudi roke in simulirate vrtenje vrvi.
3. "Jumping Jack" - skok v širino. Hkrati dvignemo roke.
4. Tek z visokimi boki.
5. "mlin".
6. Skoki s škarjastimi nogami. Skačemo in menjamo noge v smeri naprej in nazaj. Roke pritisnemo na telo.
7. "Nihalo". Telo je navpično na tla, roke so pritisnjene na ramena, ena noga je podprta, druga je odmaknjena vstran. Izmenično spremenite poudarek na nogi.
8. Stopala skupaj, skočite vstran.
9. Boks.
10. Globoko počepnemo, hrbet je enakomeren, roke vržemo predse.

Takšnim kardio vadbam za začetnike je treba dati prednost v prvih dveh mesecih. Po tem lahko priključite tek na svež zrak, tek na športnih simulatorjih, kolesarjenje, sobno kolo, skakanje vrvi itd.

Usposabljanje iz osnovnih vaj

Osnovni program treninga vključuje uporabo največjih uteži z majhnim številom nizov in ponovitev vsakega giba. Tudi njo posebnost je prisotnost dolgih obdobij počitka - od 2 do vključno 5 minut.

Vadba osnovne vaje mora hkrati vključiti čim več mišičnih skupin v delo. V idealnem primeru se športniku na splošno priporoča, da razgiba vse mišice v enem treningu. Zato morate biti pri razvoju takšnega programa zelo previdni.

Osnovni program usposabljanja bi lahko izgledal takole:

1. V ponedeljek naredite naslednje vaje:

• uteženi počepi;
• stiskanje s klopi v vodoravnem položaju;
• stiskanje tricepsa v simulatorju;
• dviganje na nogavicah v simulatorju;
• vlečenje palice v nagnjenem položaju.

1. V sredo naredite naslednje vaje:

• mrtvi dvig;
• stiskanje s klopi iz prsi;
• klasični vleki;
• dviganje palic za biceps;
• "bar" za tisk.

1. V petek ponovite program v ponedeljek, vse ostale dni pa namenite počitku mišic. Navsezadnje v mirovanju rastejo še posebej aktivno. Osnovne treninge za super telo je treba včasih prekiniti, zaradi počitka.

V prvem tednu treninga se držite zadevnega programa, v drugem pa zamenjajte komplekse. To pomeni, da je treba tiste vaje, ki ste jih izvajali v ponedeljek in petek, zdaj prenesti v sredo, kompleks pa iz srede prvega tedna v ponedeljek oziroma petek.

Prav tako je pomembno upoštevati osnovna pravila osnovnega usposabljanja. Osnovni trening za super telo bo uspešnejši, če boste vaje izvajali v serijah po 3 do 7 ponovitev in počivali 2 do 3 minute.

Katere mišice lahko načrpate v eni vadbi

Tu je najpogostejša in logična možnost:

Glavne mišične skupine so razporejene po dnevih. Vsaki veliki skupini so dodane majhne mišične skupine, ki sodelujejo pri treningu glavnega (razen treninga ramen in nog). Preprosto je: opravite vadbo za prsi, ki vključuje vaje, ki temeljijo na potiskanju (stiskanju) teže iz prsni koš. To funkcijo prevzame triceps, ki ga je treba trenirati skupaj s prsnimi mišicami.

Po enakem principu se držimo tudi pri načrtovanju vadbe za hrbet in biceps. Ramena ne sodelujejo pri črpanju nog, vendar je petek najprimernejši dan za zagotavljanje kakovostne obremenitve delt.

Zgornji program se ne sme jemati kot postulat in obstaja alternativni načrt treninga za mišične skupine. Kot sledi:

Ta možnost je manj priljubljena. Njegovi podporniki menijo, da je nesmiselno trenirati manjšo mišico, potem ko je že bila vključena v študijo glavnih mišičnih skupin. Zato so se bicepsi in tricepsi v tabeli premaknili.

Tretja in nič manj učinkovita možnost treninga za začetnike: vadba vseh glavnih mišičnih skupin v eni vadbi. Ta načrt je najbolj energetsko intenziven in ne bo ustrezal vsem.

Kako izbrati težo, število serij in ponovitev ter kako jih dodati

Za vsako vajo morate uporabiti izbrano težo, ki se ne spreminja od serije do serije. Na primer, če želite razumeti, da je 20 kg na klopi pravih za vas, morate biti sposobni izvesti vse 3 serije s to težo. Če morate iz serije v serijo zmanjševati težo, je 20 kg še vedno preveč za vas. Če se po končani vaji zavedaš, kaj bi še lahko naredil celoten pristop ali par, torej teža ni bila zadostna.

Ko lahko naredite 3 nize po 10 ponovitev s to težo in ohranite pravilno formo, lahko naslednjič povečate težo na najnižjo možno (običajno 2,5 kg). Z mreno, ki tehta 22,5 kg (spet samo primer), vam bo težje, zato vam trening omogoča, da izvedete 8 do 10-krat v enem pristopu. Postopoma pojdite proti 3 serijam po 10 ponovitev in ponovno povečajte težo.

To velja za vse vaje. Samo vzdrževati morate tehniko, gladko dodajati težo in narediti 8-10 ponovitev z enako težo v vsakem pristopu.

Kot začetnik boste pogosto dodajali težo. Delno zato, ker boste izpopolnili pravo tehniko, delno zato, ker imajo začetniki vedno več prostora za glavo kot kdorkoli drug. Bolj ko boste napredovali, počasneje boste napredovali. Zato uporabljajte svoje telo, dokler lahko!

Vendar vas želimo še enkrat spomniti: na začetku morate izvajati vaje z utežmi, ki so za vas očitno lahke. Za hitrejši napredek je treba začetno fazo opraviti z občutkom, da zmorete več in ne izpuščati ponovitev/serij/treningov, ker ste izbrali breme, ki je za vas še pretežko.

Program usposabljanja za začetnike

Če že nekaj časa niste trenirali ali če ste to sploh prvič, bo vaš glavni cilj prvih nekaj tednov naučiti se pravilne oblike za vsako vajo. Šele po tem ste lahko prepričani, da boste iz programa vzeli vse, kar potrebujete. Če ste navajeni izolacijskih vaj (npr. zgibi za biceps, dvigi meč), boste morda ugotovili, da dve vaji ne bosta zadostovali za vadbo. Toda razlika je v tem, kaj počnemo kompleksne vaje, ki vključujejo vse velike mišične skupine, kar pomeni, da pokurijo veliko maščobe.

Osnovni program za dekleta

Osnovni program treninga za dekleta je praviloma sestavljen iz vaj, ki jih je treba izvajati v obsegu ponovitev od 10 do 15. S tem režimom vadbe boste preobremenili sklepe in vezi, a hitro tonirali mišice. Poudarek je na trdem delu glutealne mišice in stegenske mišice.

Ponedeljek (prsi + triceps + ramena + trebušne mišice)
Stiskalka z utežmi na klopi nagnjena klop	3x12
Ožičenje dumbbells leže vodoravna klop	4x10
Francoski pritisk na klopi z utežmi	3x10-12
Podaljški za ročaj vrvi	3x12
Zvijanje	3x20
Sreda (hrbet + biceps)
Potegi v gravitronu širok oprijem	4 - do neuspeha
potisk navpični blokširok oprijem	3x12
Horizontalna vleka v simulatorju blokov	3x12
Upogibanje rok s palico na klopi Scott	3x15
Petek (noge)
Izteg noge sede v simulatorju	3x15
Počepi	5x10-15
Potisk z nogami v širokem položaju	4x10-15
	4x15-20
Dvigovanje nog med sedenjem v simulatorju	4x15
Zvijanje nog v sedečem simulatorju	3x12-15
Mrtvi dvig z mreno na ravnih nogah	3x8-12
Dvigovanje nogavic, medtem ko stojite v simulatorju	4x20-30

Glavnina dela pade na kvadriceps, stegenske mišice, zadnjico in adduktorje stegna – točno tista področja, ki jih večina deklet smatra za "problematična". Delo na njih poteka v precej visokem obsegu ponovitev, kar vam omogoča, da dosežete dobro črpanje. To je točno tisto, kar potrebujete za učvrstitev postave in odstranitev odvečne maščobe s stegen. Preostale mišične skupine vadite v razmeroma nežnem načinu, da ne preobremenite sklepov in vezi ter osredotočite ves trening na ciljno mišično skupino, potem bo napredek v njej največji.

Glavne napake začetnikov

Za začetnike uteži za trening rastejo zelo hitro, saj so prilagodljivi viri telesa zelo veliki. Mnogi so v skušnjavi, da bi nenehno preizkušali, koliko bodo "zbrali naenkrat". Ampak to je samo prezgodaj. Prepogoste penetracije upočasnijo napredek. Da ne omenjam verjetnosti poškodb in kršitve tehnike izvajanja vaj.

Mnogi športniki začetniki v prizadevanju za težo začnejo zlorabljati goljufanje in schwung, to je malo "goljufanje", ki prisili telo, da dvigne večjo težo ali naredi večkrat. Med bench pressom se zvijajo kot kača, si po nepotrebnem pomagajo s telesom pri dvigu bicepsa ipd.

Ne zavajajte se z goljufanjem na treningu - ta metoda je dobra za profesionalce, začetniki pa se morajo naučiti čutiti svoje telo.

Posledično mora športnik pozneje ponovno osvojiti tehniko, v primeru poškodbe pa lahko pride do povsem naravnega povratka. Program usposabljanja za začetnike je treba izvajati z pravilna tehnika. Po vadbi po njem in podobnih programih šest mesecev ali malo več si športnik že približno predstavlja, kaj lahko naredi in kaj želi doseči.

Nekdo bo pritegnil tekmovalni bodybuilding, nekdo se odloči, da se preizkusi v powerliftingu, nekdo se odloči, da bi moral več pozornosti nameniti izgubi teže, in nekdo, ki še naprej napreduje po tem programu, se odloči, da še ne bo ničesar drastično spremenil. Tako pravilno sestavljen osnovni program za začetnike predstavlja osnovo za nadaljnje uspehe športnika.

Program usposabljanja korak za korakom

Če se obrnete na pogovor o tem, kako sestaviti program usposabljanja, morate takoj opaziti, da se morata njihova kompleksnost in intenzivnost povečevati po stopnjah.

Faza 1. Aerobni trening

Trajanje faze je do enega meseca.

Faza 2. Celotno telo

Enakomerne obremenitve vseh mišičnih skupin (v angleški različici - "na celem telesu" ali Full Body) so osnovne in se priporočajo vsem športnikom, ne glede na stopnjo treninga. Že omenjene skupine vaj s potegi, počepi, stiskalnicami, potegi in sklecami - Najboljši načinčrpa mišice celega telesa, kar spremlja povečan krvni obtok in proizvodnja testosterona.

Za začetnike in tiste profesionalce, ki so iz nekega razloga morali zamuditi določeno obdobje aktivni razredi, stopnjo celotnega telesa je priporočljivo izvajati 2-3 mesece.

Vsaka seja naj vključuje:

• 10 minutno ogrevanje;
• 1 serija z 10 ponovitvami s 50% težo (ogrevanje);
• 3 serije po 10-15 ponovitev za vsako vajo s polno težo (trebušnjaki in telečje mišice- 20 ponovitev).

Trajanje vsakega pristopa, odvisno od števila ponovitev, je od pol minute do minute. Srčni utrip - plus 70-80% običajnega (tj. Približno 120-140 utripov / min.) Zmanjšanje srčnega utripa pomeni, da je treba obremenitev povečati, če se dvigne nad določene meje, jo zmanjšajte.

Faza 3. Razdelite dva dni

Mišice, ki so se v tretji fazi popolnoma prilagodile povprečnim obremenitvam, se lahko začnejo graditi. Če želite to narediti, povečajte delovne uteži, intenzivnost izvajanja in postopoma vnesite v program ne le osnovne, ampak tudi posebne izolacijske vaje.

Da bi preprečili splošno preobremenitev (pri aktiviranju obremenitev na posamezne mišice), je v urnik uveden split trening.

Faza 4. Tridnevni split

Ta stopnja je popoln vstop v resen način usposabljanja. Zanj je obvezno menjavanje obremenitev razne skupine mišic po dnevih, kot tudi 2-dnevni odmori po standardni tridnevni aktivnosti. Primer vaje bi bil naslednji urnik.

1. dan - biceps, hrbtne mišice:

• 10 minut ogrevanja;
• mrtvo dviganje (2 niza po 8 ponovitev);
• nagnjena vrsta (3 serije po 8 ponovitev);
• vleke - širok oprijem (2 niza po 12 ponovitev);
• zvijanje bicepsa (2 niza po 12 ponovitev);

2. dan - triceps, noge:

• 10 minut ogrevanja;
• počepi (s palico, 3 serije po 6 ponovitev);
• stiskanje nog (mrečka, 2 niza po 18 ponovitev);
• dvigi teleta (mrečka, 3 serije po 15 ponovitev);
• hrbtna stiskalnica - ozek oprijem (palica, 2 seriji po 12 ponovitev);
• stiskalnica na klopi "v francoščini" (štangla, 12 ponovitev);
• zibanje stiskalnice brez uteži (trije zasuki);
• 10 minut ohlajanja (lahka vadba).

3. dan - delta, prsni koš:

• 10 minut ogrevanja;
• hrbtna stiskalnica - širok oprijem (palica, 5 nizov po 5 ponovitev);
• sklece (3 serije, do odpovedi);
• vojaški tisk (štangla, 3 serije po 8 ponovitev);
• redčenje rok na straneh (dumbbells, 2 niza po 12 ponovitev);
• 10 minut ohlajanja (lahka vadba).

Tudi četrta stopnja se podaljša za 2-3 mesece.

Faza 5. Uvedba periodizacijskih valov

Obdobje je podobno prejšnjemu, vendar začne vključevati izolacijske vaje (od 5 do 15 ponovitev za vsako). Hkrati se shema treninga občasno spreminja - tako se doseže odsotnost stagnacije delovne teže.

Če ste začetnik, je vaš cilj naučiti se pravilno dvigovati, ne veliko. Poleg tega, da morate pravilno izvajati osnovne vaje, morate upoštevati nekaj varnostnih pravil, da zmanjšate tveganje za poškodbe zdaj in v prihodnosti.

Najem osebni trener ali pa redno telovadite s prijateljem, da bodo lahko spremljali, ali ste v nevarnosti poškodbe

Obstaja več prednosti - oseba, ki vas pozna, lahko razume, kdaj potrebujete pomoč ali ne, in nenazadnje vam ni treba iti k prvi osebi, ki jo srečate in ima morda težave s pozornostjo.

Izogibajte se obremenitvi sklepov kot kugi. Doseganje celotnega obsega gibanja med vadbo je pravilno, vendar preobremenitev sklepa prek njegovih naravnih meja zahteva težave. V večini primerov to niti ni zavestno dejanje.

Klasičen primer je zvijanje ležečih nog. Nenehno vidimo ljudi, ki po izvedbi niza vaj sedijo le nekaj sekund. Njihove stegenske mišice gore, zato sprostijo mišice, nekajkrat vdihnejo in vstanejo. Tukaj ni škode, kajne? Narobe, celotna vaja močno obremeni kolenske sklepe, pri čemer skoraj ni podpore mišic.

Redno telovadite s prijateljem, da bodo lahko spremljali, ali ste v nevarnosti, da se poškodujete.

Seveda ne povzroča neposredne bolečine, zato si ljudje tega ne predstavljajo kot težavo, dokler ne pridejo do točke, ko se jim nekaj v telesu pokvari. Takrat je bolečina več kot dovolj. To velja za komolce, zapestja, ramena in skoraj vse sklepe.

Če izvajate stiskanje teleta na klasični napravi za stiskanje nog, vedno uporabite varnostni zamašek. Ne bodo motili dela teleta, a če vam noga zdrsne z diska, boste zelo veseli, da ste. V nasprotnem primeru bo na vas padlo več težkih diskov z ostrimi kovinskimi robovi in ​​lahko se poslovite od svojih kolen.

Naučite se prostovoljno skrčiti trebušne mišice in ohraniti njihov srednji del napet. Tako boste stabilizirali trup in se izognili nepotrebni obremenitvi hrbta. Ne pozabite, da je poškodba pomemben korak k dolgoročnemu uspehu. Naj vam postane navada, da se med zvijanjem, stiskanjem ali dvigovanjem uteži vedno napnete, zlasti ko izvajate vaje z iztegnjenimi rokami, kot je stiskanje s klopi.

Ne pozabite uporabiti pravilne tehnike dvigovanja (zravnan hrbet, pokrčena kolena, napete trebušne mišice), ko odstranite in nataknete diske. Samo zato, ker ne gre za vajo, ne pomeni, da lahko zanemarite varnostna pravila pri rokovanju z 20 kg diski. Nadzorujte tudi zajem diskov. Če so vaše dlani potne, tvegate, da vam diski padejo na stopalo in si zlomite prste, če si dlani prej ne osušite.

Nekateri ljudje radi uporabljajo "opičji" prijem, to je, da držijo palico, ne da bi jo prijeli s palcem. To je slaba ideja iz dveh razlogov. Ko izvajate pritisk na klopi, ste prisiljeni nagniti roko nazaj, da preprečite, da bi palica zdrsnila iz vaše roke in vas obglavila.

Na žalost to pomeni, da se kosti v podlakti in dlani drgnejo druga ob drugo, kar lahko postane precej boleče, če postane navada. Drugič, obstaja možnost, da se del palice, ki tehta več kot 80 kg, dotakne vaših sprednjih zob. To je nepozaben dogodek, ki bo pustil globok vtis.

Osnovni program usposabljanja

1. Dan usposabljanja. Poudarek na prsih, tricepsih.

1 Vaje za stiskanje s klopi:

Priporočljivo je stiskanje na klopi. Spustite palico, dokler se ne dotakne vaših prsi, in pritisnite navzgor. Polna amplituda, dotik, gladko delovanje. Z lestvijo se dvignete na delovne pristope, delate 1-3 pristope. Vaš največji niz za 6-8 ponovitev z vašo največjo težo je prvi delavec. Drugi delovni pristop za 6-8 ponovitev z največjo težo. Tretje vzdržljivostno delo je serija z več ponovitvami 12-15 ponovitev po padcu teže z izstrelka. Med njimi je priporočljiv do 4 minute počitka. Glavna stvar je, da si opomore.

Če ne želite začeti s stiskalnico na nagnjeni klopi, jo lahko spremenite v stiskalnico na ravni klopi. Tako je, kot ti je všeč. Obe vaji sta odlični za zgornji in srednji del prsi.

Po prvi vaji naredite 10 minutni premor. V pavzi lahko stresete tiskovni pristop tri.

2 Vaje za sklece na neravnih palicah:

če izberete prvo stiskalnico naklona, ​​je priporočljivo narediti drugo vajo s poudarkom na prsnih mišicah. Komolci vstran, kolena dvignjena in pogled v tla. Če ste izbrali prvo vajo na vodoravni klopi, potem je priporočljivo delati na neravnih palicah za triceps. Ozka nastavitev komolci. Trije delovni sklopi. Za začetnike morda enega. 5-10 minut okrevanja.

3 vaje za izteg rok v bloku tricepsa:

izolacijske vaje, dve seriji z naraščajočo težo. Dva delovna kompleta z maksimalno težo.

Bistvo je to osnovno usposabljanje za maso vsebuje 1-2 delovna pristopa, če pa delate na vzdržljivosti in kurjenju maščobe, dodajte tretji pristop z več ponovitvami. 12-15 ponovitev v vsaki od vaj.

2. Dan treninga. Osredotočite se na hrbet.

1 Vlečne vaje:

izberite zase najbolj prednostno vrsto vlečenja. Vsi vleki delajo bicepse in hrbet. Prva možnost je na hrbtu s širokim oprijemom, druga možnost je ozka vzvratni prijem tako da biceps deluje na pol s hrbtom. Izvajajte vaje v polni amplitudi, da ne delate samo na bicepsih. Možna je naslednja možnost vadbe: 1 delovna serija s širokim prijemom, 1 delovna serija z ozkim obratnim prijemom in še 1 delovna serija s širokim prijemom, vendar ne več kot tri delovne serije.
Kot prvi dan, 10 minutna pavza za novinarje. Približno trije pristopi.

2 vaji za nagnjeno vrsto:

bistvo vaje srednji oprijem, povlecite palico pod kotom nazaj, palico vzdolž nog, dokler se ne dotakne spodnje točke trebuha. Odlična vaja za debelino hrbta. 1-3 delovni pristopi. 5-10 minut premora.

3 vaje za zvijanje uteži, sedeči na nagnjeni klopi:

en delovni pristop lahko naredite s supinacijo, drugi pa s kladivom. 1-2 delovna pristopa.

Osnovni program množičnega treninga vključuje minimalizem v številu ponovitev v vaji, če delate na razbremenitvi, je morda več pristopov. Potem ni več smisel obnove in rast mišic, predvsem pa v največji porabi energije.

3. Dan treninga. Noge, ramena.

1 vajaklasični počepi ali počepi po Smithu:

V tej vaji sta dva delovna sklopa. Če delate na vzdržljivosti ali izgubi maščobe, naredite tri serije in tretjo serijo, ki je energijsko intenzivna, z velikim številom ponovitev okoli 15. Delovne serije okoli 6-8 ponovitev na mišično maso.
Okrevanje 5-10 minut.

2 vaji za dvig komolcev do srednje delte:

tri ali dva delovna sklopa. Dviga se izvajajo z ravnim hrbtom, brez sunkov. Z največjim dvigom komolcev.
Počivajte 5-10 minut.

3 vaje abdukcije uteži:

uporabljamo snope sprednje in zadnje delte. Zelo pomembna točka, leži v dejstvu, da mora gibanje potekati strogo v navpični ravnini, vzdolž črte, ki poteka skozi ramena (ne naprej, ne nazaj, ampak strogo na straneh), in takoj, ko so vaši KOMOLCI v RAVNI RAMEN ( ne višje, in sicer V RAVNI RAMEN), izdihnite in vrnite roke v prvotni položaj.

Tako osnovni program usposabljanja ne vsebuje samo povečanja telesne mase, ampak tudi razvija vzdržljivost s kurjenjem maščob. Vse je odvisno od ciljev, ki jih zasledujete.

Priporočila: tridnevni del na teden. Med njimi 1-2 dni okrevanja. Tri vaje na razdelek. 1-2 niza za ogrevanje. 1-2 pristopa za peno, 1-3 za izgorevanje maščob. 6-8 ponovitev z največjo težo na maso. 13-15 večkratnih ponovitev za kurjenje maščob.

Osnovni program treninga ni primeren samo za izkušene naravne športnike. Vse se razlikuje po pristopih in številu izvedenih ponovitev.

• Program usposabljanja za začetnike je običajno izračunan za eno leto. Njena sprememba se nenehno pojavlja - tako v smeri zapletov in napredovanja kot v smislu občasne spremembe shem.
• Nikoli si ne prizadevajte doseči določenega rezultata v prekratkem časovnem okviru. Telo potrebuje čas, da se prilagodi stresu. Poleg tega postopno večanje intenzivnosti blagodejno vpliva na zdravje – krepi ne le mišice, temveč tudi srčno-žilni sistem.
• Ko začnete z vadbo, najprej ne vključite dnevnih vadb v svoj urnik za pouk. Vadba vsak drugi dan (približno 1 - 1,5 ure) je za začetnika več kot dovolj.
• Pri fitnesu za začetnike ni smiselno uvajati specializiranih vaj za črpanje ene določene mišice. To ni naloga prvega tedna ali celo prvega meseca - ker morate najprej izdelati osnovne programe z oblikovanjem vseh mišičnih skupin kot celote.

Napake trenerjev

Za začetnike je pomemben program treninga in nesprejemljivo je, da si ga začetnik naredi sam, če nima ustreznih izkušenj in znanja.

Pismenost sestavljenega programa bo določila rezultat, do katerega boste prišli. Vendar ljudje, ki delajo v fitnes klubih, niso vedno guruji na svojem področju.

Začetnik, ki ne pozna sveta železa, se osredotoča na velikost mišic in relief trenerjeve figure. Se pravi, bolj ko je trener zdrav, bolj bo vzbujal zaupanje. Začetnik ne ve, da bi lahko impresivne dimenzije dosegli z uporabo steroidnih zdravil, farmakologije. To pomeni, da je trener dosegel dobre rezultate, vendar, žal, ne more vedno povedati, kako nekaj doseči brez kemije.

To je glavni problem – izkušen športnik ni vedno izkušen trener. Morda bo priporočil program kemikov, ki ni primeren za navadne športnike. V primeru kemikov bo program deloval odlično, v drugem primeru pa bo začetnik izgubljal čas, ne bo dosegel želenega rezultata. Želel je biceps 50 cm in prejel povečanje obstoječega rezultata le za 1 cm, ne da bi poznali te tankosti, bi lahko mislili, da ima začetnik slabo genetiko ali pa je vaje naredil nepravilno. Ampak ni.

Zato se, ko nagovarjate osebo za program, osredotočite na tisto, kar vas točno zanima. naravni niz maše.

Neodgovoren odnos do zdravja začetnika

Veliko ljudi trpi zaradi bolečin v hrbtu. Svetujejo jim, naj okrepijo hrbet, začnejo hoditi v telovadnico. to pravilno priporočilo ker moraš trenirati hrbet in trebušne mišice. Potem bo obremenitev hrbtenice manjša, stisnjeni živci bodo minili. Mišični steznik bo ustvaril udobno blaženje udarcev pri skakanju in premikanju.

Kaj počnejo trenerji: oseba se je pritožila zaradi ledvene osteohondroze ali kile. In so mu povedali. Verjetno že veste, kako se bo vse skupaj končalo.

Seveda bo s skrbno pozornostjo inštruktorja vse v redu, človek bo lahko zdravil svoj hrbet. Toda v nekaterih primerih tega nadzora ni, večina začetnikov hodi v telovadnice sama. Začetni in mrtvi dvig - eksplozivna mešanica, po eksploziji katere je poškodovan spodnji del hrbta.

Enako velja za počepe. Napačna tehnika, naglica z izbiro teže - in zdaj je začetnik že na pregledu pri nevrologu.

Osnovni program treninga za začetnike kaj, zakaj in zakaj

Kot veste, je pred kratkim projekt dobil priložnost pripraviti individualni programi vadbe. Torej, rekli ste, da je ta tema za vas zanimiva, zato sem se odločil, da občasno skiciram različne že pripravljene sheme treninga, ki jih lahko uporabite v telovadnici. Od časa do časa bomo pregledali vsa področja bodybuildinga, ravni športnikov in njihove ustrezne programe. No, prvo srečanje bomo začeli s preučevanjem osnovnega programa usposabljanja za začetnike.

Pravzaprav nehajte polivati ​​z vodo 🙂 preidimo k bistvu.

Opomba:

Za boljšo asimilacijo gradiva bo vsa nadaljnja pripoved razdeljena na podpoglavja.

Funkcije PT za začetnike

Vsak program ima svoje značilnosti, tj. strateško shemo za njegovo izvajanje - kaj sledi čemu, kakšen čas počitka itd. O tem bomo govorili. Prvi korak je odločitev o odgovoru na vprašanje: kdo je novinec.

Odgovor: gre za osebo, ki se je iz kakršnega koli razloga odločila za obisk telovadnice/fitnesa brez jasne strategije in taktike, kaj in kako bo počela, njene izkušnje s kontinuiranim treningom pa segajo od 1 prej 6 mesecih. Nima živčno-mišične koordinacije in sposobnost telesa, da si opomore od stresa, je izjemno nizka. Opažam, da ne govorimo samo o mladih damah ali samo moških, lahko so to mladenke in »ljudje za ...«, na splošno vsi, ki so se odločili spremeniti svojo postavo, pa ne vedo, kje začeti in kaj program usposabljanja za delo.

Torej, čestitke Shariku, neumen si! Vi s častnim nazivom novomašnik! Nekako se tega ne bi smeli sramovati in v delovno knjižico dodati izkušnje, da bi bili v očeh drugih videti naprednejši. Vse bo prišlo in vse bo, glavno je, da ste naredili prvi korak - sprejeli ste odločitev in prišli v dvorano, potem pa bo pokazal čas, zgodovina bo povedala.

Zdaj, ko smo se odločili za status, lahko preidemo na smernice treninga, ki bi jih moral upoštevati vsak začetnik. Tej vključujejo:

• razredi 2-3 enkrat tedensko;
• shema dela - delo na celotnem telesu brez ločevanja mišičnih skupin;
• trening z majhnim obsegom;
• vaje so bazične ali pogojno bazične, z minimalno vključitvijo izolacijskih vadb;
• malo različnih vaj;
• pomanjkanje "šokantnih" tehnik () dela z mišicami;
• osredotočite se na gladko in dosledno napredovanje teže.

Vse te smernice so namenjene doseganju pogosto enakih in specifičnih ciljev novincev.

Glavni cilji programa usposabljanja za začetnike

Na splošno so naloge začetnikov, ki prvič pridejo v telovadnico, podobne. Seveda je nekomu v interesu malo izgubiti več mast ali niz mišična masa, nekdo želi postati močnejši, na splošno pa si vsi želijo ven lepo telo in zdrav videz.

Torej, to niso povsem pravi cilji, ki bi si jih začetnik moral postaviti. Od deklet si večina želi shujšati, od fantov - pridobiti težo. (postati večji), postati močnejši. Ko prvič pridete v telovadnico, si morate postaviti »banalen« cilj - iz vadbe v vadbo postajati boljši.

V podrobnejši obliki se to lahko izrazi takole;

• razvoj splošne kondicije - sposobnost telesa, da "bolje" prenaša obremenitve in si bolje opomore od stresnega stresa;
• izboljšanje koordinacije mišic in izvajanje vaj v pravilni obliki;
• izboljšanje učinkovitosti - povečanje obsega treninga v primerjavi z začetno vrednostjo;
• povečanje osnovne ravni kazalcev moči, povečanje vzdržljivosti.

Za začetnika so prav ti cilji pomembni in njihovo doseganje vam omogoča približevanje drugih - povečanje mišične mase, zmanjšanje maščobe, splošno izboljšanje počutja in zdravja kot "stranski" učinek. Zato se poskušajte osredotočiti posebej na "banalne" cilje - postati boljši danes kot včeraj, ostalo pa bo nadoknadilo. V sredo smo se potegnili še enkrat več kot v ponedeljek - odlično, začeli so delati celoten program za 50 minut (v primerjavi s prejšnjim 60 ) in manj utrujeni - super!

To je vse, zdaj pa preidimo na praktični del.

1. Pri izvajanju osnovnih vadbenih programov v telovadnici posvetite več pozornosti počitku in okrevanju. Nima smisla trenirati vsak dan - vaše mišice in ligamentni aparat še vedno niso pripravljeni na to, prej ali slej se bo končalo s poškodbo.
   2. Ne izvajajte počepov in mrtvega dviga na isti dan. To bo prevelika obremenitev spodnjega dela hrbta in iztegovalk hrbtenice.
   3. Po treningu prednostne mišične skupine si privoščite dan ali dva popolnega počitka. To bo pomagalo pospešiti okrevanje in rast.
   4. Merite čas počitka med nizi. Poskusite počivati ​​največ eno minuto in pol, v počepih in mrtvih dvigih lahko ta čas povečate na 3-4 minute.
   5. Osredotočite se na tehniko vaje in občutke krčenja mišic in ne na delovno težo. Brez tehnike teža ne pomeni nič.
2. Prilagodite svoje vadbe, da bodo ustrezale vašemu urniku. Na primer, če je sobota vaš prost dan, na katerega lahko dlje spite in jeste več ter se zato bolje okrevate, potem je bolje, da najtežjo vadbo daste v soboto.
3. Ne pozabite periodizirati obremenitve. Monotoni trening vedno vodi v stagnacijo. Če menite, da ste nehali rasti in postajati močnejši, morate svoje prilagoditi proces usposabljanja. En teden trdo trenirajte, naslednjega pa lehko, pri čemer zmanjšajte uteži za 30-40 %, ne da bi pri tem padli. Tako si boste mišice, sklepe in vezi odpočili od velikih uteži, kar bo vodilo do večjega napredka v prihodnosti.

Usposabljanje

Za izgradnjo telesa so potrebni čas, koncentracija in doslednost.

Če ste začetnik, boste morda trenirali pogosteje kot srednji in napredni športniki. Razlog je preprost: ko imate veliko izkušenj, znate mišice močneje obremeniti in lahko naredite več škode, od katere bo trajalo dolgo časa, da si opomorete. Začetnike sicer bolijo mišice, vendar hitreje okrevajo, saj poškodbe mišic niso tako resne.

Če se ob besedi "škoda" stresete, ne skrbite. Za bodybuilderja je zmerna mišična poškodba koristna, saj prisili telo, da si opomore in nekoliko superkompenzira (zraste), da se pripravi na prihodnje treninge. To je bistvo bodybuildinga – stalen cikel: korak nazaj, dva koraka naprej, ki se iz tedna v teden znova in znova ponavlja.

Če to upoštevate, vam postane jasno, zakaj sta počitek in spanec tako pomembna, saj ravno v tem času telo naredi ta dva koraka naprej.

Torej, namesto da vsako mišično skupino trenirate enkrat na teden, lahko začnete z dvema treningoma na teden in nadaljujete. Poleg tega bomo telo razdelili v dveh dneh: zgornji del telo razen trebušnih mišic 1. dan, spodnji del telesa plus trebušni tisk drugi dan. Ker nameravamo vsako mišično skupino trenirati dvakrat tedensko, to pomeni, da lahko prvi in ​​drugi dan razporedimo na primer v ponedeljek in torek.

Nato ponovimo prvi in ​​drugi dan še enkrat v četrtek in petek, sredo in vikend pustimo za počitek in sprostitev. Naslednji teden začneš znova v ponedeljek, torej prvi dan itd.

Želimo vam predstaviti osnove, zato se bomo osredotočili predvsem na klasične vaje. Ko bomo te bolj obvladali preproste vaje, ga popeljemo na naslednjo raven z novim poudarkom na kompleksnejših vajah z več sklepi

Sedaj je bolj pomembno, da se naučimo pravilno izvajati vaje in doseči pravi občutek za vsako vajo, kot pa dvigovati čim več uteži.

Nekatere vaje, kot je visoka vlečena vrsta in večina stranskih dvigov uteži, je še posebej težko izvesti. želeno mišicoče uporabljate tudi vi velika teža. Začnite enostavno; izberite težo, ki jo lahko pravilno dvignete 10-12-krat, in povečujte obremenitev, ko boste tehniko dobili pravilno. Spremljajte svoje vadbe - v beležnico ali v poseben dnevnik vadbe si zapišite težo in število ponovitev, da se lahko pozneje obrnete na to.

Pri izvajanju vaj, kot so visoki dvigi navzdol ali stranski dvigi uteži, je še posebej težko pripraviti pravo mišico do dela, če uporabljate preveč teže.

Kako začeti z vadbo v telovadnici

Prva faza - REDNA aerobna vadba

Odločili so se za telovadbo, vendar se sto let niso ukvarjali s telesno vzgojo. Vzemite si čas in začnite trenirati z železom, začnite z aerobnimi vajami. V ta namen so primerni tek, plavanje, smučanje, drsanje itd. Pred aerobni trening obvezno se ogrejte: ogrejte mišice, razgibajte sklepe. Glavna naloga je izboljšati krvni obtok v mišicah, segreti vezi in raztegniti sklepe.

To obdobje bo telo pripravilo na visoko intenziven trening v telovadnici. Če imate hkrati radi drug šport (na primer rokoborba, rokoborba, plavanje itd.), Potem lahko prvo obdobje izpustite.

Trajanje stopnje je 4-6 tednov.

Druga faza - lahek trening moči

Po prvem predhodnem koraku je mogoče nadaljevati posebej z vadbo moči z utežmi. Pred začetkom vadbe si pustite 10 minut časa. Za ogrevanje in šele po tem nadaljujte z glavnimi vajami.

Pri vajah uporabljajte dodatne uteži. Poiščite delovno težo, s katero boste obvladali vse načrtovane ponovitve. Vse vaje se začnejo s prvo ogrevalno serijo 10 ponovitev s približno 50 % vaše delovne teže.

Za vsako vajo naredite 3 serije po 8-12 ponovitev.

Trajanje stopnje je 6-9 tednov.

Kot kaže praksa, je trening 2-3 krat na teden optimalen za veliko večino ljudi. Toda, žal, večina ljudi nima možnosti, da bi sami sestavili program usposabljanja (v večini primerov zaradi pomanjkanja znanja).

Tretja faza - osnovni trening moči

Primer osnovnega programa vadbe z utežmi

Ponedeljek: biceps, hrbet

• Ogrevajte 5 minut
• Deadlift 1 niz x 12 ponovitev; 1×10; 3×6
• Potegi 4×8
• Vrstica z utežmi z eno roko v naklonu 3 × 8
• Dvig palice za biceps stoje 3 × 10
• Hammer curls za biceps 3 × 10

Sreda: noge, trebušne mišice

• Ogrevajte 5 minut
• Počepi s palico 1×10; 1×8; 3×6
• Mrtvi dvig na ravnih nogah 1×10; 1×8; 3×6
• Viseči dvigi nog na vodoravni palici 3×20

Petek: prsi, ramena, roke

• Ogrevajte 5 minut
• Bench press 1×10; 1×8; 3×6
• Polaganje uteži pod kotom 3 × 10
• Palice 2×15
• Veslanje z mreno do brade s širokim prijemom 2 × 15

Ne pozabite! Program je treba občasno spremeniti, da se mišice ne navadijo, v idealnem primeru lahko delate na enem programu 6-9 tednov. Nato spremenite program ali izberite novega.

Tukaj predstavljen program vadbe za začetnike, ki temelji na osnovnih vajah, saj lahko z osnovnimi vajami zgradimo mišično maso.

Lahko se udeležite danega programa usposabljanja. Lahko pa ponovno objavite objavo na moji steni VKontakte in dobite majhno knjigo z ducatom primerov programov usposabljanja za naravne športnike od začetnikov do naprednih športnikov.

Osnovni program vadbe za vodoravno in vzporedno palico

Dve vaji za prsi in dve vaji za hrbet. Dobro bomo delali na dnu in sredini prsnega koša na neravnih palicah, najširše pa na vodoravni palici.

1 super niz vaj na vodoravni palici in vzporednih palicah:

Začnemo s sklecami na palicah. Komolci na stran, kolena pokrčena, pogled v tla. Ta tehnika dobro deluje na prsih.

Glede ponovitev je vse tako kot v fitnesu. Če imate cilj vzdržljivost, potem število ponovitev do maksimuma. Če je cilj rast mišic, 8-15 ponovitev z utežmi.Počitek 30-60 sekund.

Obrnimo se na vlečenje na vodoravni palici. Oprijem je širok, ožji kot je oprijem, bolj se prsni koš vklopi, naša naloga pa je, da prsni koš obremenimo na neravne palice in na vodoravne palice na hrbtu. Načelo ponovitev je enako kot na palicah. Dober osnovni program usposabljanja je, da se vse vaje izvajajo brez sunkov, gladko s pravilno tehniko za rast mišic ali vzdržljivost.

Kako povečati vlečenje na vodoravni palici

Zakaj pri vaji ne moremo govoriti o natančnih ponovitvah. Ker je vsaka priprava drugačna. Torej, če je osnovni program usposabljanja namenjen izgorevanju maščob, se delovni pristopi izvajajo maksimalno. Če je rast mišične mase 6-8 ponovitev z razmerjem. Se pravi, izberite težo tako, da število ne presega 8.
Počivajte 2-5 minut.

2 vaji za sklece:

Sklece naj bodo čim globlje, da čim bolj raztegnete prsni koš. Vzdržljivostno delo največje število ponovitev, rast mišic 6-8 z utežmi.

Po sklecah počivajte 30 sekund.Naslednja vaja v sklopu je avstralski poteg. Med takšnimi vlečenji se ne smete upogniti nazaj. Osredotočili smo se, združili lopatice in začeli izvajati vaje. Največja vzdržljivost ponovitev, rast 6-8 z utežmi.

3 vaje za počepe.

Mislim, da o tehniki izvedbe ni treba govoriti. To je glavna osnovna vaja. Trije nizi do max. Ali 6-8 z utežmi.

Nato počivajte 5 minut in nadaljujte s prvim super nizom. Začenjamo drugi krog naše vadbe. Takšni krogi so trije.

Tako imamo popoln učinkovit program vadbe basa. 2-3 takšni treningi na teden bodo pozitivno vplivali na vašo vzdržljivost ali rast mišic.

Osnovni program treninga vodoravne palice in vzporedne palice splošna priporočila

Lepa vadba na prostem. Ne zahteva dodatno opremo. Če je vaš cilj kurjenje maščob, je priporočljivo teči 20-40 minut pred ali po vadbi. Ne pozabite na dober trening. Tudi pravilna tehnika izvedbe. Upoštevajte čas okrevanja med vajami in serijami. Kar se tiče ponovitev, mislim, da so to pogruntali. Za obremenitev lahko uporabite katero koli improvizirano sredstvo, na primer 5-litrske steklenice vode.

Tukaj je tako odličen osnovni program usposabljanja, ki ni slabši od treninga v telovadnici.

Dieta

Če želite ohraniti nov, bolj aktiven življenjski slog, morate ponovno razmisliti o svoji dnevni prehrani. Enotne "popolne diete" ni, obstajajo pa splošne smernice, ki jih lahko upoštevate ne glede na to, ali ste suh najstnik ali starejši od 40 let in imate prekomerno telesno težo.

Odpovejte se nezdravi hrani. Verjemite, to je vaš najpomembnejši korak. Hitra hrana, sladkarije, sladke gazirane pijače in podobno vam ne dajo samo preveč kalorij, da bi se spremenili v Michelinovega reklamnega moža, temveč vas napolnijo s praznimi kalorijami, zaradi katerih ne boste dobili hrane, ki jo resnično potrebujete!

Povečajte vnos beljakovin. Mišice so beljakovine in telo potrebuje gradbene materiale, da se mišice učinkovito obnavljajo. Poskusite v vsakodnevno prehrano vključiti vitkejša živila, bogata z beljakovinami, kot so piščanec, tuna, pusta govedina, mleko z nizko vsebnostjo maščob in tofu.

Če ste kot večina ljudi, jeste premalo sadja in zelenjave. Če niste ljubitelj polnozrnatega kruha in za zajtrk ne jeste kosmičev z otrobi, obstaja velika verjetnost, da zaužijete premalo vlaknin.

To je velika napaka, saj so vlaknine bistvenega pomena za ohranjanje prebavnega sistema v formi. Potrebujete želodec, da boste dohajali svoje nove, intenzivnejše prehranske potrebe, zato naj vam postane navada, da dobite vlaknine z vsakim obrokom (razen obrokov takoj po vadbi).

Pomena vode ni mogoče preceniti. Če ste dehidrirani, ne morete pravilno delovati.

Negativni učinki segajo od letargije in utrujenosti do glavobola in živčnega zloma. Prepričajte se, da čez dan pijete dovolj vode, ne kave in gaziranih pijač, tudi v dneh, ko ne trenirate.

Poskusite obroke razdeliti na več manjših obrokov.

Mnogi bodybuilderji si prizadevajo popiti približno 4 litre vode na dan, vendar morate verjetno upoštevati svojo telesno težo, podnebje in stopnjo aktivnosti.

Poskusite obroke razdeliti na več majhnih obrokov. Tako boste stabilizirali raven krvnega sladkorja in zagotovili stalen dotok hranil v telo.

Izogibajte se uživanju ogljikovih hidratov pozno zvečer. so glavni vir energije za trening, delujejo približno tako kot bencin v avtomobilu.

Vendar za razliko od avtomobila ne morete natočiti polnega rezervoarja in ga pustiti do jutra. Namesto tega bo telo ponoči predelalo velike količine ogljikovih hidratov in jih shranilo kot telesna maščoba, če ni takojšnje potrebe po dodatni energiji.

Če nadaljujem z avtomobilsko analogijo, zjutraj boste imeli tako rekoč prazen rezervoar, vendar se boste nekoliko zredili. Če vam je všeč prigrizek pozno zvečer, izberite nekaj, kar je popolnoma beljakovinsko, saj se beljakovine ne bodo shranile kot maščoba, poleg tega pa zagotavljajo več " gradbeni material»v času, ko telo okreva, torej spi.

Začetni proces usposabljanja

Prvih nekaj mesecev začetnega programa v telovadnici vključuje piljenje tehnike izvajanja gibov. To pomeni, da mora biti teža majhna, delo ni do napake. Samo vajo je treba izvajati počasi, v strogi tehniki. Da ne bi izgubljali časa z "učenjem" tehnike, lahko po treningu tehnike izvajate alternativne, "zaključne" vaje, vendar brez fanatizma. Torej, za stiskalnico na klopi bodo to sklece na neravnih palicah, za počep - stiskalnica z nogami, za mrtvo dviganje - vlečenje. Ves ta čas delate z najmanjšo močjo, prav tako minimalno povečate težo na palici (za približno 2-3 kg). Šele po 2-3 mesecih lahko začnete intenzivneje, a hkrati počasi povečujete obremenitev pri treningu.

V obdobju, ko se šele učite tehnike, pa tudi približno 5-8 mesecev, program vadbe v telovadnici za začetnike vključuje opravljanje vseh osnovnih vaj skupaj, 3-4 serije, plus "dokončanje" in izolacijo v višini 1-2 niza za celotno vadbo. Telo začetnika se po naporih lahko dovolj hitro okreva, zato je ta pristop popolnoma upravičen. Po 8-12 mesecih ali prej, ko teža neha naraščati, lahko začnete z delitvijo - razdelitvijo vadbe vsakega dela telesa na ločene dneve. Najboljša možnost volja:

• 1 dan - počep
• 2. dan - stiskalnica s klopi + vzporedne palice
• 3. dan - deadlift + pull-ups

Osnovne vaje je treba izvajati v 5 sklopih, po 8 ponovitev. Vleke in palice - neobvezno, v količini 1-3 sklopov za 6-8 ponovitev. Kasneje se lahko število ponovitev pri osnovnih vajah zmanjša na 5, tako da bo mogoče napredovati dovolj dolgo. Ne prevzemite takoj velike teže, ki jo lahko obvladate s 5-6 ponovitvami. Najboljša možnost bi bila gladko, a enakomerno povečanje teže, zmanjšanje števila ponovitev pa je mogoče narediti približno enkrat na 3-4 mesece. Ko teža preneha rasti pri 5 ponovitvah (se razume, da že dolgo trenirate, sledite strogi tehniki izvajanja vaj), lahko preidete na cikle, vendar je to ločena tema, ki zavzema cel članek , in vam v prihodnosti ne bodo koristili.

• Počepi.

Bench press.

Osnovni program vadbe

1. dan

Počepi
počitek: 120 sekund
4 približati se 5 ponovitve

Počepi z mreno na prsih
počitek: 90 sekund
3 približati se 6 ponovitve

Nadmnožica:

Kettlebell počep (pokal)
počitek: 60 sekund
3 približati se 10 ponovitve

Izpadni udarci nazaj z utežmi (vzvratni izpadni koraki)
počitek: 60 sekund
3 približati se 8 ponovitve

2. dan

Bench press
počitek: 120 sekund
4 približati se 5 ponovitve

Stiskalka z utežmi na klopi
počitek: 90 sekund
3 približati se 6 ponovitve

Nadmnožica:

Sklonjen nad vrsto
počitek: 60 sekund
3 približati se 10 ponovitve

Nagnjena vrsta uteži
počitek: 60 sekund
3 približati se 8 ponovitve

3. dan

Mrtvi dvig s palico
počitek: 120 sekund
4 približati se 5 ponovitve

Vleka v močnem stojalu
počitek: 90 sekund
3 približati se 6 ponovitve

Nadmnožica:

Romunski mrtvi dvig
počitek: 60 sekund
3 približati se 10 ponovitve

Romunski mrtvi dvig
na eni nogi; počitek: 60 sekund
3 približati se 8 ponovitve

4. dan

Vojaški bench press
počitek: 120 sekund
4 približati se 5 ponovitve

Sedeči pritisk z utežmi
počitek: 90 sekund
3 približati se 6 ponovitve

Nadmnožica:

Potegi
počitek: 60 sekund
3 približati se 10 ponovitve

Vlek na obraz
počitek: 60 sekund
3 približati se 12 ponovitve

Tehnologija, tehnologija in še več tehnologije

Prvi mesec je namenjen preučevanju vzorcev osnovna gibanja, piljenje tehnike, sposobnost občutka delujoče mišice in določanja ustrezne delovne teže za vsako vajo. Po pristopi za ogrevanje, ki ga nikoli ne smete pripeljati do mišične odpovedi, boste izvedli 3-4 delovne serije s predvidenim številom ponovitev, določenim v načrtu treninga.

Bistvenega pomena je razumevanje razmerja med obremenitvijo in ponovitvami. Čeprav se zdi očitno, da večja ko je teža, manj ponovitev lahko izvedete, morate v prvem mesecu ugotoviti težo, s katero lahko izvedete točno 12 ponovitev, ne več. Če daste preveč majhna teža in lahko naredite več kot 12 ponovitev, v naslednjem pristopu dodajte obremenitev.

Zagotoviti morate, da vam je pri zadnji ponovitvi ali dveh zelo težko in da delate na robu neuspeha. Če v zadnjih eni ali dveh ponovitvah začnete zanemarjati pravilno tehniko, to ne šteje. Breme je za vas še vedno preveliko.

Program pridobivanja mase 3 dni treninga

Optimalen režim treninga za začetnike bo pouk vsak drugi dan, s takim urnikom in pravilno izbranimi obremenitvami se mišice, vezi in sklepi popolnoma obnovijo. Kar ugodno vpliva na splošni napredek in pomaga hitreje priti do cilja.

Tridnevni program vadbe za pridobivanje mišične mase se lahko izvajajo ob katerem koli primernem dnevu v tednu, ob upoštevanju glavnega pravila - med vadbami mora biti en dan popolnega počitka.

Predpogoj za napredek je, da si vzamete dan počitka med dvema treningoma.

Začetnik, ki je prestopil prag telovadnice, mora najprej navaditi svoje telo na obremenitve, razviti pravilno tehniko izvajanja vaj, da se v prihodnosti izogne ​​poškodbam. Zato je vredno začeti z majhnimi utežmi, vendar z velikim številom ponovitev 12-15 ponovitev na pristop. V tem obdobju je vredno delati v krožnem načinu treninga, ko se v eni lekciji razgiba celotno telo hkrati.

Nadalje, ko je telo napeto in močnejše ter obvlada pravilno tehniko izvajanja vaj, lahko preidete na split trening in postopoma povečujete delovne teže. V razdeljenem načinu se množični trening izvaja tudi 3-krat na teden, vendar vključuje vadbo posameznih mišičnih skupin v različnih dneh.

Priljubljena rutina ločene vadbe:

pon - prsni koš, biceps

Sre - noge, ramena

pet - hrbet, triceps

Razdelimo naš program vadbe z utežmi na dve obdobji – uvodno in osnovno.

V uvodnem obdobju delamo 12-15 ponovitev na serijo z rezervo ene ponovitve v vsaki delovni seriji. Počitek med serijami 1-2 minuti. Vaje izvajamo pod nadzorom in po možnosti pod vodstvom izkušen trener. Namen tega obdobja vadbe je prilagoditi telo obremenitvam, naučiti se čutiti telo in osvojiti pravilno tehniko vadbe. Trajanje uvajalnega obdobja je 3-6 mesecev, odvisno od stopnje pripravljenosti so tudi takšni, ki še nikoli niso poskusili sklece od tal.

Glavna naloga uvajalnega obdobja je prilagajanje telesa obremenitvam in razvoj pravilna tehnika izvajanje vaj.

V osnovnem obdobju usposabljanja naredimo glavno stvar - rastemo svojo cenjeno maso. Da bi to naredili, delamo 6-10 ponovitev na pristop, počivamo med nizi do popolnega okrevanja 2-3 minute. Teža je izbrana tako, da izvedete določeno število ponovitev, vendar mora biti zadnja na meji. Če ste v dveh pristopih lahko opravili določenih 6 ponovitev, v tretjem pa ste komaj obvladali 4, potem je ta delovna teža odlična za vas in jo je treba zmanjšati. Trajanje osnovnega obdobja ni omejeno, med napredovanjem ni treba ničesar spremeniti, nato pa vam bodo vaše izkušnje povedale, kako narediti prilagoditve. Glavna stvar je, da se naučite čutiti svoje telo in mišice.

Zdaj je pomembno vprašanje, kako napredovati? Težo morate povečevati postopoma, zaželeno je, da korak ne presega 1-2,5 kg, za mrtvo dviganje lahko hodite 5 kg. To pomeni, da je bilo na treningu vse narejeno po načrtu in z rezervo ob naslednjem povečanju teže za en ali dva kg.

Pred vsako vadbo je potrebno ogrevanje v obliki splošni GPP, zamahi, vrtenje rok, telesa, nog, glave, trupa, lahko predhodno tečete po stezi ali poganjate pedala na sobnem kolesu v zmernem tempu 5-10 minut.

In zdaj preidimo na sheme treninga, prva številka je število pristopov, druga je število ponovitev. Pristopi in ponovitve so prikazani delovno, razen ogrevanja, od katerih mora biti vsaj 3, vključno z ogrevanjem s palico.

Uvajalno obdobje (določen cikel vaj izvajamo 3x tedensko)

1. Počepi z mreno na ramenih - 3x12
2. Deadlift ali romunski mrtvi dvig na ravnih nogah - 3x12
3. Bench press - 3x12
4. Dvig palice za biceps stoje - 3x15
5. Potegi na palici s širokim oprijemom - 2-3xmax
6. Sklece na neravnih palicah - 2-3xmax
7. Bench press stoje iz prsi vojaški tisk- 3x15

Osnovno obdobje

Vadba 1

1. Bench press - 3x6-8
2. Dvig palice za biceps stoje - 4x10
3. Potegnite palico do pasu v pobočju - 3x10
4. Vsaka vaja na tisku - 3xmax

Vadba 2

1. Počepi z mreno na ramenih - 3x6-8
2. Potisk na klopi s klopjo stoje iz prsi, je tudi vojaški potis na klopi - 3x10
3. Vsaka vadba za teleta
4. Vsaka vaja na tisku - 3xmax

Vadba 3

1. Deadlift ali romunski mrtvi dvig na ravnih nogah - 3x6-8
2. Potegi na prečki s širokim oprijemom - 3xmax
3. Bench press z ozkim prijemom - 3x8-10
4. Sklece na neravnih palicah z utežmi - 3x10
5. Vsaka vaja na tisku - 3xmax

Tretji dan

Program je nekoliko spremenjen:

1. Ogreti se.
2. Noge: počepi z mreno, iztegovanje in upogibanje na simulatorju.
3. Ramena: vzreja dumbbells v naklonu, ugrabitev rok na simulatorju Peck-Dek.
4. Pritisnite.
5. Raztezanje.

Vse vaje se izvajajo v treh serijah po 10-15 krat. Razen tistih, pri katerih je navedeno različno število ponovitev. Težo školjk je treba izbrati tako, da lahko naredite točno toliko pristopov, kot je navedeno zgoraj. Seveda morate pri vajah, kjer je vse odvisno od vaše moči, na primer pri vlečenju ali treniranju stiskalnice, narediti čim več in poskušati doseči maksimum.

Poleg ogrevanja na začetku vadbe ne bodo odveč ogrevalni pristopi s praznim vratom. Morate jih narediti ne pred vsako vajo, ampak preden začnete trenirati določeno mišično skupino. 10-20 ponovitev bo dovolj, da se mišice obogatijo s hranili, za katere vemo, da prihajajo s krvjo.

Zgoraj je bil standardni načrt treninga, v katerem se vsaka mišična skupina izvaja na določen dan. Vendar obstaja še ena metoda. Po njegovem mnenju se celotno telo trenira na kompleksen način - v enem obisku telovadnice. Tudi za začetnike je ta pristop zelo učinkovit. Oglejmo si ga za primerjavo.

Urnik

Prva stvar, ki jo morate razumeti, je, da vse vadbe potekajo strogo po urniku. Za začetnika je najboljši trening 3x tedensko za vse mišične skupine. Poleg tega jih je treba izvesti v obliki oblike "1-2-1 2-1-2". Ta oznaka pomeni, da imate le 2 vrsti treninga, ki se izmenično ponavljata 2 tedna, nato pa se vse začne znova. Da bo bolj jasno, si oglejte ta graf:

1. teden

• ponedeljek: prvi trening
• Torek: počitek
• sreda: drugi trening
• Četrtek: počitek
• petek: prvi trening
• Sobota: počitek
• nedelja: počitek

2. teden

• ponedeljek: drugi trening
• Torek: počitek
• sreda: prvi trening
• Četrtek: počitek
• petek: drugi trening
• Sobota: počitek
• nedelja: počitek

Kot lahko vidite, obstajata le 2 vrsti vadb, ki se izmenjujeta, med njimi pa je 1 ali 2 dni počitka. Ni razlike, ob katerih dneh boste trenirali: ponedeljek-sreda-petek ali torek-četrtek-sobota, glavno je, da je dan počitka med poukom in 2 dni počitka po treh poukih.

To je približno vse, kar je za povedati o urniku. Zdaj je čas, da nadaljujemo z vajami. In tukaj sta 2 možnosti.

Zaključek

Usposabljanje za začetnike v telovadnici se lahko spremeni v čisti stres, če ni razumnega pristopa k pouku in izkušenega mentorja. Sprva najverjetneje nič ne bo delovalo. Zato bodite previdni, če se odločite za obisk fitnesa. Za moške začetnike bo ta pot lažja kot za ženske. Toda predstavniki šibkejšega spola so dobri tudi v športu, obstajala bi želja

Danes smo izvedeli, kakšne težave čakajo začetnika v telovadnici in na katere vaje je treba najprej posvetiti pozornost.

BLUBOO S1 je opravil strokovno testiranje kakovosti (QC testi): video Začela se je nova vroča predprodaja BLUBOO S1 pri Gearbestu. In v prvih 2 urah je bilo naročenih 200 pametnih telefonov. Predprodaja bo trajala do 17. julija. V.

Kako izgledati mlajši: najboljše frizure za starejše od 30, 40, 50, 60 Dekleta v 20-ih se ne obremenjujejo z obliko in dolžino las. Zdi se, da je bila mladost ustvarjena za eksperimente z videzom in drzne kodre. Vendar že

20 fotografij mačk, posnetih v pravem trenutku Mačke so neverjetna bitja in morda vsi vedo za to. Prav tako so neverjetno fotogenični in vedno vedo, kako biti notri pravi čas v pravilih.

V nasprotju z vsemi stereotipi: deklica z redko genetsko motnjo osvaja modni svet Temu dekletu je ime Melanie Gaidos, v modni svet je vdrla bliskovito, šokirala, navdihnila in uničila neumne stereotipe.

15 simptomov raka, ki jih ženske najpogosteje prezrejo Številni znaki raka so podobni tistim pri drugih boleznih ali stanjih in jih pogosto spregledamo. Bodite pozorni na svoje telo. Če opazite.

10 čudovitih slavnih otrok, ki so danes videti drugače Čas beži in nekega dne mali zvezdniki postanejo neprepoznavni odrasli. Lepi fantje in dekleta se spremenijo v s.

Zanimalo vas bo

Želite imeti lepo telo in hkrati biti aktivni? javno življenje poln dogodkov? Enostavno! Pojdite v telovadnico le 3-krat na teden!

Ampak najprej. Recimo, da trdo trenirate sedem dni na teden, vendar vas bodo na neki točki služba, punca ali družabno življenje ovirali. In ko se to zgodi, imate dve možnosti – hoditi še naprej v fitnes ali obupati. Učinkovit tridnevni program vadbe je skrivnost, kako ostati v formi za vsakega moškega.

Ne gre za vsakodnevno vadbo hrbta ali prsi. Če želite ostati v formi in še bolj napolnjeni, trenirati le trikrat na teden, potrebujete nekaj bolj intenzivnega. Pomagal vam bo program usposabljanja, ki ga je oblikoval certificirani strokovnjak za moč in funkcionalnost po imenu Chris Smith.

Namesto da bi vadbo razdelil na mišične skupine, jih je Smith združil v tri zelo učinkovite vadbe za celotno telo. In prav je! večina učinkovit program vadbe vključujejo.

Morda se sliši noro, a veste, kaj je še bolj noro? Brez zabav, zmenkov in Nogometna tekma Tvoj nečak v tvoji odsotnosti, ker moraš zibati! Če sanjate o tem, da bi več časa preživeli v družbi kot pri telovadbi, je tukaj opisano, kako to storiti.

Pozabite na tradicionalno vadbo

Ta tridnevni moški program cilja na vse mišične skupine. Smith hvali to tehniko iz enega preprostega razloga: visoko intenzivna vadba pogosteje prizadene mišična vlakna, kar lahko povzroči večjo rast mišic.

Kvadricepse, s katerimi napihujete sprednji počepi med prvo vadbo, ko so imeli čas, da si opomorejo, se bodo znova napolnili, ko nekaj dni kasneje naredite počepe s palico na ramenih. Kot pojasnjuje Smith, zgradite mišico, vendar je ne obrabite, zato se obnovi v enem dnevu.

Spremenite količino obremenitev

Ta strategija omogoča moškim, da trenirajo le nekajkrat na teden:

• Prvi dan izberite obremenitev zmerne intenzivnosti in obsega, ki je zasnovana tako, da ustvari tako imenovano osnovo za naslednje vadbe;
• 2. dan povečajte intenzivnost, da zgradite mišično moč in pripravite telo na tretji trening;
• Tretji dan je program vadbe z velikim obsegom, ki zagotavlja mišično rast in pridobivanje mišične mase.

Zadnji dan treninga v tednu boste morali naporno delati v telovadnici, nato pa bodo mišice okrevale cela dva dneva.

Čez vikend boste morda pomislili na še eno trening moči. Ne počni tega. Po Smithu je treba vsako vadbo izvesti enkrat na mikrocikel (en teden). Med njimi mora biti vsaj en dan počitka. Obiski telovadnice naj bodo v ponedeljek, sredo in petek, da sprostite vikend.

Hudič je v podrobnostih

Med vsakim treningom boste izvajali izmenično sklope vaj, sestavljene iz kompleksnih večsklepnih gibov. Kompleksne vaje vključujejo ogromno število mišičnih vlaken hkrati, kar zagotavlja večjo korist za vaš denar. Te sestavljene vaje boste izvajali v več izmeničnih sklopih, ker so hudičevo naporne.

Kako narediti izmenične sklope? Naredite prvo vajo (na primer vleke) in nato nekaj časa počivajte. Ko se spočijete, naredite naslednjo vajo. Nadaljujte, dokler ne dokončate vseh priporočenih sklopov, nato pa nadaljujte z naslednjo skupino vaj.

Ta vrsta vadbe vam omogoča, da dvigujete težke uteži niz za nizom, ker boste imeli več časa za okrevanje. Ne pozabite na počitek. Počitek je nujen za optimalne rezultate.

Teža treninga

Izberite obremenitev, ki vam bo omogočila izvedbo vseh priporočenih ponovitev, hkrati pa ohranila nadzor in formo. Smith na samem začetku pusti eno ali dve ponovitvi v rezervi, med tretjim treningom pa dela do odpovedi mišic. Če menite, da lahko opravite več ponovitev v zadnji seriji, naslednji teden povečajte težo.

Splošne razvojne vaje

Takšne vaje ne vzamejo veliko časa, zato jih lahko začnete takoj po treningu moči. Smith za kardio vadbo izbere tek. Tek vpliva na zadnjico, kvadriceps in meča ter zmanjšuje maščobne zaloge. Teče naprej na prostem krepi mišice in sklepe. Različni tereni vam ne bodo omogočili abstrahiranja in premikanja na avtopilotu. Če ste poškodovani in ne morete teči, kolesarite.

Razmislite o programu telovadnice, ki je zasnovan za tiste, ki jo bodo obiskovali 3-krat na teden. Glavne naloge, ki jih bo omogočilo, so trening glavnih mišičnih skupin in hitro klicanje maše.

Da bi dosegli dobre rezultate, morate vaditi redno in dati vse od sebe na treningu s polno močjo.

Pouk 3-krat na teden

Klasični program treninga za neprofesionalne športnike vključuje 3 skupine vaj, razdeljene po dnevih v tednu. Dnevi treninga naj se izmenjujejo z dnevi počitka. To je posledica potrebe po času za obnovitev fizične in psihološke forme.

Ta program vadbe v telovadnici za moške 3-krat na teden je zasnovan za 1-1,5 mesece vadbe s povečanjem uteži v vsakem ciklu (enkrat na teden), po preteku celotnega obdobja pa je potrebna korekcija z zamenjavo ali dodajanjem vaj. .

Ni programov usposabljanja, ki bi jih lahko uporabljali več kot 2 meseca, ne da bi jih spremenili.

1 dan treninga: študija prsnih mišic in tricepsa

• Klasični pritisk na klopi: 4 serije, 8-12 ponovitev.
• Sklece na neravnih palicah: 4 serije, 8-15 ponovitev.
• Francoski pritisk z utežmi v stoječem položaju: 3 serije, 10-15 ponovitev. Tehnika v.
• Fleksija in ekstenzija zapestij sede: 3 serije, 10-15 ponovitev. .

2. dan: hrbet, trebušne mišice, ramena

• Mrtvi dvig z utego: 4 serije, 6-10 ponovitev. Pozorno si oglejte različice in tehniko -.
• potisk zgornji blok sede: 3 serije, 10 do 15 ponovitev.
• Pulover z utežmi v ležečem položaju: 3 serije po 10-15 ponovitev.
• Arnold press: 4 serije po 8-12 ponovitev -.
• Vrstica z mreno do brade stoje: 3 serije po 10-15 ponovitev.
• Stranski zamahi z utežmi: 3 serije po 10-15 ponovitev.
• Trebušnjaki na nagnjeni klopi: 3 serije, 10-15 ponovitev.
• Dvig nog leže: 3 serije, 10-15 ponovitev.

3. dan: noge in biceps

Ne pozabite, da morate pred treningom zagotovo biti dobri, da pripravite telo na delo. Ko opravite vse vaje, naredite. Običajno začetniki ne posvečajo pozornosti temu vprašanju - razumevanje, kako pomembno je dobro ogrevanje in ohlajanje, pride do njih kasneje. Lahko pa ga dobite od samega začetka, tako da vključite v svoj program usposabljanja to so najpomembnejši deli.

Izbira teže projektila

Če šele začenjate ali ste bili velik odmor, ne smete uporabljati največjih uteži. V tem primeru obstaja velika verjetnost poškodbe.

Poleg tega, če ste novi v treningu, morate najprej razviti tehniko in z velike teže zelo otežiti.

Najprej se morajo mišice naučiti pravilnega vzorca gibanja in se navaditi na obremenitev. Po tem lahko zgradite veliko uteži - navsezadnje morate za rast mišic še vedno delati s polno predanostjo in brez res velikih uteži ne morete.

Kako povečati težo pri vajah, na primer pri stiskanju s klopi, preberite v.

Ko pridete do te stopnje, mora biti masa izstrelka v vsaki vaji takšna, da boste za zahtevano število ponovitev pridobili ciljne mišice do neuspeha. V idealnem primeru bi se morali na koncu vsake serije počutiti, kot da ne morete narediti več ponovitev.

Občutki med vadbo

Med vadbo se morate mentalno osredotočiti na delo ciljnih mišic.

Na primer, če izvajate dvig prsnega koša z mreno, se morate osredotočiti na prsne mišice in občutiti, kako opravljajo svoje delo, pri čemer prevzamejo levji delež obremenitve med dvigom in počasnim, nadzorovanim spuščanjem izstrelka. To je zelo pomembna točka, ki jo je treba imeti v mislih, da bi dobili resnično dober rezultat od treninga.

Če ste šele na začetku in mišice opravljajo zanje povsem neobičajno težko delo, bodo v prvih nekaj tednih precej boleče. Je povsem normalno, a sčasoma bolečine prehod.

Da bi se izognili pojavu bolečine ali jo preprosto zmanjšali na minimum, morate v vadbeni proces vstopiti čim bolj gladko – začnete lahko z lahkotno polurno vadbo z minimalnimi utežmi, nato pa postopoma povečujete obseg vadbe. uteži.

Povečanje obremenitve

Da bi hitro napredovali, morate redno povečevati obremenitev. To lahko storite 2-4 tedne po tem, ko vstopite v trenažni proces in začnete vaditi s tistimi utežmi, ki bodo sprva za vas optimalne. Naslednji v 3 dnevni program trening v telovadnici za moške, je treba povečati težo vsaj enkrat na 2 tedna.

Če se velikost uteži ne poveča, se mišice navadijo na delo in se sčasoma nanj vedno slabše odzivajo, posledično se njihova rast upočasni. Prehod na delo z velikimi utežmi je glavna metoda povečanja obremenitve, ki bo zagotovo pomagala doseči odlične rezultate pri izgradnji telesa vaših sanj.

Za pridobivanje mišične mase moški potrebujejo kompetenten trening z utežmi. To je ena glavnih sestavin izgradnje mišic. Brez tega je nemogoče pridobiti maso pravilna prehrana in popoln počitek. Vadbe doma ali v telovadnici je mogoče zgraditi na različne načine. Obstaja več učinkovitih shem za izgradnjo mišic. Nekatere med njimi poznamo že zelo dolgo in jih je preizkusilo več generacij športnikov. Drugi so bili ustvarjeni ne tako dolgo nazaj in veljajo za inovativne v okolju bodybuildinga. Začetnike spodbujamo k uporabi osnovnih programov usposabljanja. Samo izkušeni športniki naj preizkušajo nove in izboljšane.

ZVEZDNIČKE Shujševalne ZGODBE!

Irina Pegova je vse šokirala z receptom za hujšanje:"Odvrgel sem 27 kg in še naprej hujšam, samo kuham za noč ..." Preberi več >>

Pravila razreda

Da bi trening pomagal povečati mišično maso, morate upoštevati nekaj pravil:

• ukvarjajo se z dovolj velikimi utežmi, da ustvarijo stresno obremenitev in uničijo mišična vlakna;
• popolnoma počivajte, upoštevajte dnevno rutino in dovolj spite, da si mišice dobro opomorejo;
• med treningi za eno mišično skupino mora miniti vsaj 48 ur;
• trenirajte velike mišične skupine največ 1-krat na teden;
• skupno število razredov na teden za začetnike - 2-3, za izkušene športnike - 3-5;
• vsako vajo je treba izvajati 6-8 ponovitev, saj je ta obseg tisti, ki največ prispeva k učinkovita rast mišice;
• osnovne vaje je treba postaviti na začetek vadbe in zavzeti večji del;
• ne smemo pozabiti na izolacijo, ki je potrebna za podrobnejšo študijo in dodelavo mišic;
• Izolacijske vaje lahko izvajate za 12-15 ponovitev.

Skupno trajanje vadbe naj bo od 40 do 60 minut. V tem času ne morete narediti več kot 8-10 vaj. Telovaditi vam ni treba dlje, saj bo telo začelo proizvajati stresni hormon - kortizol, ki uničuje mišice.

Za začetnike bodo pravila nekoliko drugačna. Ni jim treba takoj sprejeti težkih uteži in izvajati vaj do mišične odpovedi. To lahko zlahka privede do poškodbe, zaradi katere lahko dolgo časa pozabite na trening. Glavna naloga začetnikov je pripraviti mišice za pravo, resno delo. To dosežemo z razvijanjem pravilne tehnike izvajanja vaj in gladkim povečanjem uteži.

Na začetni stopnji je povsem mogoče vaditi doma. Samo najti morate par utežilk ali majhno palico. Priporočljivo je, da vaje izvajate doma pred ogledalom, pri čemer sledite tehniki.

Toda sčasoma bo neizogibno treba povečati delovne teže. Potem domači inventar ne bo dovolj. V tem primeru se morate še vedno prijaviti v telovadnico ali urediti mini telovadnico doma.

Obroki na setu

Enako pomembna sestavina pridobivanja mišične mase je posebna prehrana. Glavna stvar, ki si jo morate zapomniti, je, da mišice ne rastejo brez kaloričnega presežka.

Obvezno dnevna vsebnost kalorij posameznika. Odvisno je od telesne teže osebe in njegovih ciljev. V vsakem primeru morate najprej izračunati vsebnost kalorij v prehrani, da ohranite težo. To je enostavno narediti s formulo:

Stopnja kalorij \u003d Teža (kg) x 30

Če je cilj izgradnja mišic, je treba dobljeno vrednost povečati v povprečju za 30%. Ektomorfi, ki imajo težave s pridobivanjem teže, lahko povečajo stopnjo za 40-50%. Endomorfi, ki zlahka pridobijo na teži, lahko dodajo le 10–20 %.

Na primer, vitka oseba s težo 60 kg, ki vadi z utežmi za pridobivanje mišic, mora zaužiti 2520-2700 kcal na dan. To vrednost smo dobili s povečanjem dnevnega vnosa kalorij na 1800 kcal (60 kg x 30) za 40-50 %.

Po izračunu vsebnosti kalorij, ki jih je treba upoštevati, je treba določiti optimalno razmerje beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov v prehrani.

Osnova naj bodo ogljikovi hidrati, saj so glavni vir energije med napornimi treningi. Pomembno vlogo imajo tudi beljakovine. Navsezadnje so material za izgradnjo mišic. Za normalno okrevanje telesa in ohranjanje zdravja je treba v jedilnik vključiti tudi maščobe. Poleg tega nekatere maščobne kisline sodelujejo pri nastajanju rastnih hormonov.

Kako hitro pridobiti težo za moškega - prehranska načela in program usposabljanja

Najboljši programi vadbe za izgradnjo mišic

Obstaja ogromno programov treningov za pridobivanje mišične mase pri moških. Pogosto se prodajajo za denar in jih imenujejo najbolj učinkoviti in inovativni.

Toda preden porabite denar, je vredno delati po osnovnih dobro znanih načrtih. V večini primerov pomagajo doseči cilj.

Izkušeni športniki, ki so navajeni na obremenitev in želijo diverzificirati svoje treninge, lahko uporabljajo tako zanimive sisteme treninga, kot so nemški volumenski trening, program 5x5 in drugi.

2-dnevna visoka in nizka delitev

Za začetnike je popoln urnik, ki vključuje samo dve različni vadbi na teden. Na začetni stopnji ni treba podrobneje razdeliti mišičnih skupin, pri čemer je treba posvetiti nekaj več pozornosti. Izvajanje 4-5 vadb na teden je samo za profesionalce, ki so dosegli določene rezultate. Za začetnike bo tak urnik neučinkovit in bo povzročil pretreniranost.

Najpogosteje je z dvodnevnim razdelitvijo telo razdeljeno na zgornji in spodnji del, pri čemer se mišice vsakega dela izvajajo na ločen dan. Približen nabor vaj v tem primeru je lahko naslednji.

Ponedeljek - spodaj:

vaje	Kompleti/Ponovitve	Ilustracija
Počepi s palico za noge in zadnjico	4x8
stiskalnica nog	3x10
Izpadni koraki z utežmi	3x10
Upogibanje nog v simulatorju	4x12
Vstaja na nogavicah v Smith stroju	5x20
Dvig na nogavicah med sedenjem v simulatorju	4x20
Viseči dvigi nog	3x15

Četrtek - vrh:

vaje	Kompleti/Ponovitve	Ilustracija
Nagnjen nad vrsto z utežmi za hrbtne mišice	4x8
Spodnje blokovne vrstice za spodnji in srednji del hrbta	3x12
Stiskanje prsi z utežmi	4x8
Francoski pritisk na triceps z utežmi	3x8
Povratni skleci s klopi za triceps	4x10
Zvijanje z mreno za biceps	4x8
Ramenski pritisk z utežmi	4x10
Dvig noge rimskega stola	3x15

To pomeni, da se vsaka mišična skupina črpa enkrat na teden. Odmor med treningi je 2-3 dni. V tem času se telo obnovi, zato so razredi čim bolj učinkoviti.

Osnovni tridnevni kompleks št. 1

Ko pridobite določene izkušnje z vadbo z "železom", lahko program vadbe izboljšate tako, da mišične skupine razdelite na tri vadbene dni. Takšen načrt je najpogostejši in primeren za veliko večino ljudi, ki se ukvarjajo s fitnesom za izboljšanje in vzdrževanje forme.

Pri sestavljanju programa je zaželeno vključiti tri glavne vaje za zbiranje mase v kompleksu: počepe, mrtvo dviganje in stiskalnice s klopi. Zaradi njihovega izvajanja pride do močnega sproščanja testosterona - rastnega hormona, kar vodi do povečanja kazalcev moči in volumna mišic.

Toda te vaje je treba postaviti na različne načine dnevi treninga, saj vsak od njih vzame preveč moči.

Primer osnovnega tridnevnega programa usposabljanja je predstavljen v tabeli.

Ponedeljek - prsi in triceps:

vaje	Kompleti/Ponovitve	Ilustracija
Bench press na vodoravni klopi za prsne mišice	3x8
Nagnjena muha z utežmi	4x10
Zmanjšanje rok v simulatorju "metulj"	4x10
Francoska stiskalnica s klopi za triceps	3x8
Sklece za triceps	4x10
Vlečenje nog na vodoravno palico na tisku	3x10

Sreda - hrbet in biceps:

vaje	Kompleti/Ponovitve	Ilustracija
Mrtvi dvig s palico za hrbtne mišice, zadnja površina stegna in zadnjico	3x8
Palico potegnite do pasu na hrbtnih mišicah	4x10
Potegi s širokim oprijemom	3x10
Spodnje vrstice blokov z ozkim oprijemom	3x12
Zvijanje z mreno za biceps	4x8
"Kladivo" z dumbbells za biceps	4x10
Upogibanje rok v križanju v spodnjem bloku za biceps	3x10

Petek - noge in delte:

vaje	Kompleti/Ponovitve	Ilustracija
Počepi z utego	4x8
stiskalnica nog	3x10
Izpadni izpadi z mreno	3x10
Upogibanje nog v simulatorju	4x10
Plezanje po prstih v Smithovem avtu	5x20
Ramenski pritisk z utežmi	3x10
Dviganje uteži pred vami na sprednjih deltah	4x15
Dviganje uteži na straneh na srednjih deltah	4x15
Križni trebušnjaki spodnjega bloka (molitev)	3x15

Kot lahko vidite, tiska ni treba dnevno prenašati. Trebušne mišice, kot vse druge, potrebujejo počitek, da si opomorejo. Zato je dovolj, da jih vadite nekajkrat na teden.

Osnovni tridnevni kompleks št. 2

Obstaja alternativna možnost za izdelavo osnovnega 3-dnevnega programa usposabljanja. Predlaga drugačno razdelitev mišičnih skupin zgornjega dela telesa. Hrbet se razgiba s prsmi, tricepsi pa z bicepsi. Trening nog in delt ostane nespremenjen.

Takšna povezava temelji na dejstvu, da sta prsni koš in hrbet antagonistični mišici, torej opravljata nasprotne funkcije. Zato pri vadbi latissimus dorsi prsi počivajo in obratno. To zagotavlja stalen pretok krvi v mišična vlakna kar pospeši njihovo okrevanje in rast.

večina učinkovita možnost v tem primeru bo kombinacija vaj v superserijah. Arnold Schwarzenegger je zelo rad uporabljal to shemo pri svojem treningu. Pomaga doseči največji pretok krvi v predelu, ki ga obdelujete. Toda samo izkušeni športniki bi morali uporabljati takšne programe.

1. dan - hrbet + prsni koš (vaje se izvajajo v supersetih):

To pomeni, da morate narediti na primer pritisk na klopi za 8 ponovitev, nato pa takoj (brez počitka) pojdite na vodoravno palico in s širokim oprijemom naredite 8 vlečenj. Sledi 1-2 minutni odmor in izvedeta se še dve enaki supersetovi.

2. dan - roke (biceps + triceps):

Kot lahko vidite, se vaje za biceps in triceps izmenjujejo. To pomeni, da se najprej izvaja ena vaja za biceps, nato pa za triceps. Ta shema je optimalna, saj so zadevne mišice tudi antagonisti. Njuna skupna študija zagotavlja največji učinek črpanja med treningom.

Tretji dan treninga se noge in ramena razgibajo po zgoraj opisanem programu.

Program "5x5"

Nestandardno shemo treninga, ki velja za eno najboljših doslej, je razvil arabski atlet Mehdi. Imenuje se "5x5". Bistvo te tehnike lahko izrazimo na naslednji način: pet vaj in 5 nizov po 5 ponovitev.

Pouk po takem sistemu, za razliko od običajnih, traja največ 45 minut 3-krat na teden. Usmerjeni so v povečanje moči in posledično mase športnika. Poleg tega se v procesu treninga izgoreva odvečna maščoba. Zahvaljujoč temu lahko kot rezultat treninga dobite močno in harmonično razvito telo brez pomoči farmakoloških pripravkov.

Hkrati se pri treningu uporablja le pet osnovnih vaj: počepi, mrtvo dviganje, stiskanje z mreno, vojaški tisk in zategovanje z mreno do pasu v naklonu.

Iz teh vaj se sestavi dvodnevni split, ki ostane konstanten skozi celoten potek usposabljanja.

UsposabljanjeA vključuje:

• počepi;
• stiskalnica s klopi;
• vlečenje nagibne palice.

UsposabljanjeVključuje:

• počepi;
• vojaški tisk;
• mrtvi dvig.

Počepi se izvajajo na vsakem treningu, saj jih Mehdi najbolj upošteva učinkovita vadba za pridobivanje mišične mase zahvaljujoč veliko število delane mišice.

Vsaka od petih vaj se vedno izvaja v 5 serijah po 5 ponovitev. Poleg tega mora teža bremena ostati nespremenjena v vseh petih pristopih.

3 treningi na teden po naslednjem urniku.

Prvi teden:

• ponedeljek - trening A;
• Sreda - trening B;
• Petek - trening A.

Drugi teden:

• ponedeljek - trening B;
• Sreda - trening A;
• Petek - trening

Glavna naloga treninga po shemi 5x5 je povečati delovno težo pri vsaki vadbi, dokler je moč. Zato se ta program običajno uporablja kot cikel moči za 1-1,5 meseca.

Po tem se lahko vrnete na standardni sistem bodybuildinga, ki vključuje izvajanje različne vaje v obsegu 8–12 ponovitev.

Nemški volumenski trening

Še eno inovativno vadbeno shemo, imenovano German Volume Training (HOT), je razvil Rolf Feser, trener nemške ekipe za dvigovanje uteži. Njegov glavni cilj je povečati izgradnjo mišic v kratkem času.

Glavna ideja nemškega volumetričnega treninga je preučevanje antagonističnih mišic v eni vadbi, ki vključuje: hrbet in prsni koš, kvadriceps in biceps stegen, biceps in triceps, spodnji del hrbta in trebušne mišice ter nekatere druge.

Vaje pri treningu se izvajajo po shemi 10x10 - 10 sklopov po 10 ponovitev. Zaradi tega glasnost delo mišic močno poveča. Pomožne vaje lahko izvajate v 3 serijah po 12-15 krat.

Pri HOT je pomembno, da izberete prave delovne teže. Ne morete jih povečati, če ne morete opraviti vseh 10 ponovitev v 10 serijah. Sprva se morda zdi, da je obremenitev premajhna. Toda po nekaj pristopih bodo mišice dobesedno zgorele in odpovedale. Tukaj boste morali pokazati značaj in dokončati celotno načrtovano količino dela.

Začetnikom kategorično ni priporočljivo uporabljati te sheme, saj se lahko tehnika izvajanja vaj z močno napetostjo poslabša. Posledično obstaja velika nevarnost poškodb.

Program usposabljanja za teden dni v NOT je lahko naslednji:

Dan	mišična skupina	Vaje, serije/ponovitve
ponedeljek	Kvadriceps, stegenske mišice	1. Počep z utego 10x10 2. Romunsko mrtvo dviganje z mreno 10x10 3. Podaljšanje noge v simulatorju 3x15 4. Upogibanje nog v simulatorju 3x15 5. Dvignite se na nogavice, stojite v simulatorju 4x20
torek	Hrbet, prsi	1. Bench press 10x10 2. Pull-ups s širokim oprijemom 10x10 3. Plemenske dumbbells, ki ležijo 3x15 4. Upognjena vrsta 3x15
sreda	Počitek	Počitek
četrtek	Biceps, triceps, ramena	1. Francoska stiskalnica s klopi 10x10 2. Dvig palice za biceps 10x10 3. Stiskalnica klopi z utežmi, ki sedi na ramenih 3x10 4. Bočni dvigi uteži 4x15
Petek	Počitek	Počitek
sobota	Ledja, pritisnite	1. Potegnite noge na vodoravno palico 10x10 2. Hiperekstenzija 10x10 3. Dvig nog na rimskem stolu 3x15 4. Sukanje na rimskem stolu 3x15
nedelja	Počitek	Počitek

Priporočljivo je, da med serijami ne počivate več kot 1,5 minute.

Sheme HOT ne morete uporabljati dolgo časa. To izčrpava telo in sčasoma neizogibno vodi v pretreniranost. Zato se ta program uporablja 1-2 meseca za premagovanje stagnacije treninga in povečanje delovne teže.

Doma

Ni vedno in nimajo vsi možnosti trenirati v telovadnici. V tem primeru lahko mišice zgradite z vadbo doma. Da bi to naredili, bo treba iz predstavljenih programov izključiti vaje, ki se izvajajo na simulatorjih.

Za učinkovite vaje doma še vedno ne morete brez nekaj uteži z zadostno težo. Uporaben bo tudi bar. Da pa boste z njim počepali, boste morali zgraditi močnostni okvir, ki bo zagotovil varnost vaj. Navsezadnje ne morete vzeti težke mrene s tal na ramenih.

Primer programa domače vadbe za pridobivanje mišične mase je predstavljen v tabelah.

Ponedeljek - hrbet + biceps:

vaje	Kompleti/Ponovitve	Ilustracija
Mrtvi dvig z utežmi	4x10
Nagnjena vrsta uteži	3x10
Potegi na palici	4x12
Enoročna vrsta uteži	3x12
Dviganje uteži za biceps	4x10
"kladivo"	4x10

Sreda - noge + ramena:

vaje	Kompleti/Ponovitve	Ilustracija
Squats z dumbbells	4x10
Mrtvi dvig z utežmi	4x10
Izpadni koraki z utežmi	3x10
Uteženi dvig medenice	4x15
Dviganje na nogavicah, ki stojijo na hribu z utežmi	4x20
Ramenski pritisk z utežmi	4x10
Dviganje dumbbells na straneh	4x15

Petek - prsi + triceps:

vaje	Kompleti/Ponovitve	Ilustracija
Stiskalka z utežmi na klopi	4x10
Plemenske roke z dumbbells	4x10
Sklece od tal za prsne mišice	3x15
Francoski pritisk z utežmi v sedečem položaju	4x10
Povratni skleci za triceps	3x15

Pravila za domače naloge bodo enaka. Da bi dosegli rezultat, je potrebno upoštevati tudi posebno dieto, jesti s presežkom kalorij.

In nekaj skrivnosti ...

Zgodba ene od naših bralk Inge Eremine:

Še posebej me je motila moja teža, pri 41 letih sem tehtal kot 3 sumoisti skupaj in sicer 92 kg. Kako odstraniti odvečne teže v celoti? Kako se spopasti s hormonskimi spremembami in debelostjo? A nič človeka tako ne iznakaže in ne pomladi kot njegova postava.

Toda kaj lahko storite, da shujšate? Laserska liposukcija? Naučeno - ne manj kot 5 tisoč dolarjev. Strojni postopki - LPG masaža, kavitacija, RF lifting, miostimulacija? Nekoliko bolj dostopen - tečaj stane od 80 tisoč rubljev s svetovalcem za prehrano. Lahko seveda poskusiš teči po tekalni stezi, do norosti.

In kdaj najti čas za vse to? Da, še vedno je zelo drago. Še posebej zdaj. Zato sem zase izbral drugačen način ...

Obstaja veliko kompleksov za bodybuilderje. Najučinkovitejši so tisti, ki so sestavljeni individualno za športnika. Vendar pa eno od načel organizacije pouka ostaja priljubljeno zaradi svoje učinkovitosti in racionalnosti. Njegovo bistvo je, da pri vsakem treningu čim bolj "do konca" obremenite samo nekatere mišične skupine. V naslednji lekciji s polno močjo delajte tudi na drugih, medtem ko prvi počivajo in obnavljajo strukturo. Priporočljivo je, da nihate po tej shemi z odmorom 1 dan. Tako bodo različni deli telesa delovali čim bolj enkrat na teden. Načelo programa usposabljanja za tri dni na teden. Omogoča hitro doseganje želenega rezultata.

Ko se ukvarjate s sistemom tridnevnih obremenitev, je pomembno pravilno porazdeliti mišične skupine po dnevih v tednu. zagotoviti enako, enakomerno obremenitev vseh delov telesa. Na primer, lahko delate po tej shemi: hrbet z bicepsi, prsi s tricepsi, noge z rameni. ne sme trajati več kot uro in pol.

Če je oseba osredotočena na rast moči, potem se morate ukvarjati z največje teže in naredite 4-6 serij z enakim številom ponovitev. V tem primeru se lahko omejite na eno vajo za vsako mišično skupino.

Za tiste, ki jim je pomembno povečati mišično maso, je priporočljivo manjše število pristopov: 2-4, vendar je treba ponovitve v vsakem pristopu opraviti vsaj 8 in po možnosti 12. Pomembno: za razvoj vsake mišične skupine potrebujete narediti od 4 do 5 različnih vaj.

Če je v ospredju relief telesa, potem je število pristopov 4 nič več in nič manj. V vsakem najmanj 12 ponovitev. V tem primeru je bolje uporabiti največ različnih vaj in jih dopolniti z dobrimi kardio obremenitvami.

In končno, ne glede na cilje, bodybuilder potrebuje pravo, visoko kakovost športna prehrana in posebni dodatki BCAA, ki oskrbujejo telo z aminokislinami, potrebnimi za rast mišic. Uravnotežen kompleks pravilne prehrane s tridnevnim programom usposabljanja bo dal viden rezultat po 2-3 mesecih.

Za moške

V osnovni različici se vse vaje tega kompleksa izvajajo v treh serijah 8-10 krat. Vendar pa se številka lahko spremeni glede na glavni cilj.

ponedeljek

• vrstica z utežmi ali utežmi, izvedena v naklonu.
• vlečenje zgornjega bloka (zgornjega) na prsni koš ali vleke.
• potisk zgornjega bloka (zgornji) z ravnimi rokami.
• dviganje palice za trening bicepsa.
• kladivo.

sreda

• počepi.
• upogibanje nog, vajeno na simulatorju.
• stiskalnica nog.
• stiskanje prsi, narejeno na Smith stroju.
• zamahi z utežmi, izvedeni skozi stranice.
• zamahi z utežmi, izvedeni skozi stranice in v naklonu.

Petek

• stiskanje s klopi v ležečem položaju.
• križanci.
• vzreja dumbbells v ležečem položaju na nagnjeni klopi.
• stiskalnica na klopi z ozkim prijemom v ležečem položaju.
• izteg rok, vajen na zgornjem bloku.

Na koncu vsakega dneva si morate zagotoviti kardio obremenitve. Lahko bi bilo tekalna steza, kolesarjenje ali plavanje.
Programi vadbe v telovadnici za tri dni na teden se lahko razlikujejo glede na atletske potrebe in želje. Nekdo sledi osnovno načelo, se nekdo osredotoči na določene mišice in jim nameni cel dan treninga. Vaje je treba spreminjati, ko obstaja jasno razumevanje želenega rezultata.

Za ženske

Ženska telesa delujejo nekoliko drugače kot moška. ne more delovati "do konca", zato ciljna obremenitev le določenih delov telesa ne bo dala ustreznega rezultata. Tridnevni program pa je lahko učinkovit ob dobri obremenitvi celega telesa, če so določene mišice ob vsaki vadbi preobremenjene.
Ta kompleks je dober za tiste, ki so novi v bodybuildingu. Pomagal vam bo, da se znebite odvečne maščobe v mesecu in pol do dveh, zgradite mišično maso in služi kot odlična odskočna deska za naprednejšo raven.
Vsako vajo je treba izvesti v 3-4 serijah, vsaka z 10-15 ponovitvami.

ponedeljek

• zvijanje, delo na nagnjeni klopi.
• hiperekstenzija.
• izteg nog z uporabo simulatorja v sedečem položaju.
• sklece s širokim prijemom (iz klopi).
• Squat z dumbbells (v obeh rokah).
• vleka za glavo, izvedena iz zgornjega bloka in širok oprijem.
• pulover z utežmi, v ležečem položaju.
• zvijanje nog z uporabo simulatorja v ležečem položaju.

sreda

• dvig noge.
• sklece, narejene iz klopi zadaj.
• potisk v prsni koš, izveden iz zgornjega bloka in ozkega prijema.
• stiskalnica na klopi z utežmi (francoščina), v stoječem položaju.
• združevanje nog s pomočjo simulatorja.
• stiskanje s klopi za glavo, ki se izvaja stoje.
• vzreja nog se izvaja v simulatorju.
• spodnji del noge v simulatorju ali z eno nogo v stoječem položaju.

Petek

• hiperekstenzija.
• zvijanje, izvedeno na simulatorju ali nagnjeni klopi.
• izpadni koraki z utežmi.
• mrtvi dvig.
• počep, izveden z diskom za glavo.
• potisk vodoravnega bloka.
• stiskanje na klopi z utežmi, v stoječem položaju izmenično.
• dviganje nog, izvedeno na nagnjeni deski.

Ta zapleten tridnevni program vadbe v telovadnici lahko ponavljate 2 meseca. Po tem je bolje zamenjati nekatere vaje, da se izognete zasvojenosti. Ker telo, navajeno na določene obremenitve, preneha razvijati mišično maso. Poskusite in delite svoje izkušnje.

• Viseči dvig noge.

• Počepi z mreno na prsih.

• Bench press.

• Sklonjen nad palico.

• Počepi z mreno na ramenih.

• Bench press z ozkim prijemom.

• Zvijanje nog v ležečem položaju.

• Dvig bicepsa.

• Stiskalka z utežmi na klopi.

• Sklonjen nad palico.

• Mrtvi dvig.

• Povlecite blok na prsni koš.