To je članek o terminologiji športa moči za začetnike.
Šport ima tako kot druge vede svojo terminologijo. Zato mnogi začetniki, začenši
na trening, najprej ne razumejo, kaj hočejo od njih, da se pogovarjate s športniki
v telovadnici v enem jeziku razložim nekaj začetnih izrazov:
serije, ponovitve, počitek med serijami, superset, največja moč, osnovne vaje,
kardio, proste uteži...
Pokazal bom tudi, kako so potrebni parametri zabeleženi v programu usposabljanja.
KAJ SO SETI IN PONOVITVE
Recimo, da ste naredili 10 počepov z mreno, nato počivali 2 minuti in naredili
Še 10 počepov, spet počival 2 minuti in naredil še 10 počepov.
V športnem jeziku to pomeni, da ste naredili TRI serije po 10 ponovitev.
V tem primeru je bil počitek med nizi 2 minuti, počitek pa je lahko drugačen,
odvisno od namena in od programa, ki se uporablja.
Število serij in ponovitev pri posamezni vaji je odvisno tudi od namena vadbe.
Poleg tega program usposabljanja navaja obremenitev za vsako vajo.
Snemanje v športni program zgleda takole:
Ramenski počepi 3x10/50 kg Počitek 2 minuti med serijami
Opomba #1
IN angleški jezik pristopi se imenujejo "SET"
Zato tudi pri nas na angleški način pristope pogosto imenujemo »sklopi«
Pravijo: tri serije po deset ponovitev. Ponovitve v angleščini bi bile "reps" okrajšava za besedo
»repetition«, kar v prevodu pomeni ponavljanje, ponavljanje.
Opomba #2
Prej so se v sovjetskih športih pristopi včasih imenovali "serije"
Naloga je torej zvenela takole: štiri serije po 12 ponovitev
Opomba #3
Format snemanja se lahko razlikuje.
V bodybuildingu se najpogosteje piše takole:
Bench Press 3x10/50kg Počitek med serijami 2 minuti
To pomeni, da morate narediti tri serije po 10 ponovitev z obremenitvijo 50 kg.
Pri drugih športih moči je vnos lahko videti takole:
Ramenski počepi z mreno 120/3x5 (ali 120x3x5)
To pomeni 120 kg za trikrat v petih pristopih, bistvo je enako, le vrstni red snemanja je nekoliko drugačen.
Poleg tega v močni športi obremenitev ne sme biti navedena v kilogramih, temveč v odstotkih od največje.
Na primer: počep z mreno 80%/3x5 (ali 80% x3x5)
To pomeni, da morate prevzeti težo 80 % svoje največje in narediti pet serij s tremi ponovitvami.
Zase lahko izberete katero koli priročno vrsto snemanja. Če vzamete že pripravljen program, potem bi moral biti
označeno je, kako so prikazane serije in ponovitve, kakšno obremenitev uporabiti in koliko počitka med serijami
priporočljivo za ta program.
KAJ JE SUPERSET
Superset - izvajanje dveh različnih vaj eno za drugo brez počitka.
Naredite prvo vajo, nato takoj drugo in šele nato počivate - to je en sklop superseta.
Nato znova izvedite prvo vajo in takoj drugo - to bo drugi pristop superseta.
Vzemimo primer
Superset za mišice rok:
Vaja št. 1 – Curl z mreno v stoječem položaju
Vaja #2 - francoski tisk z nagibom na mreno
Naloga: 4x10 Počitek 2 minuti
Kako izvesti:
Najprej naredite Curl z mreno – 10 ponovitev.
Nato takoj brez počitka "French bench press" - 10 ponovitev.
To bo prvi sklop nadnabora!
Po tem počivajte 2 minuti in naredite naslednji pristop superseta in tako naprej.
Pravzaprav je kratek premor med vajami v superseriji, medtem ko zamenjate napravo.
ali vzemite drugo palico ali ročko. Zaželeno je, da hitro preidete iz ene vaje v drugo,
tako da odmor ne presega 10-15 sekund.
NAJVEČJA TEŽA (NAJVEČ ENOJNA PONOVITEV)
Največja teža (največja moč, največ ena ponovitev) je največja teža, ki jo
lahko dvigneš ta vaja za 1 ponovitev. V programih se lahko imenuje "1RM"
Ko v telovadnici vprašajo, koliko pritiskate, običajno mislijo, koliko lahko stisnete na 1-krat,
to pomeni, da sprašujejo o vaši največji moči.
Pozor- za začetnike v prvih šestih mesecih pouka priporočam, da ne dvignete Omejitev teže
za eno ponovitev (ne pojdite do maksimuma, kot pravijo športniki). Prvič, za pripravo je potreben čas
vaše vezi in sklepe do največjih obremenitev, drugič, morate obvladati in utrditi jasno tehniko vadbe,
sicer lahko pride do resnih poškodb. Vzemite si čas, postopoma razvijajte svoje sposobnosti.
Če želite izvedeti največjo moč, športniki izvajajo "vožnjo", morate to tudi znati narediti pravilno!
Ne morete takoj vzeti in dvigniti največje teže ... Več o tem bom napisal v drugem članku.
IN MALO TERMINOLOGIJE...
Proste uteži- palice, uteži, kettlebells.
Osnovne vaje- glavne razvojne vaje za določen šport.
V bodybuildingu, powerliftingu in dvigovanju uteži so to različne vaje s palico.
Dodatne informacije v članku - je tudi kardio trening, je tudi aerobni trening.
To so naslednje vrste obremenitev: lahka dolga vožnja, aktivna hoja, aerobika, sobno kolo,
steper itd. V grobem so to nizke in zmerne vzdržljivostne obremenitve.
V bistvu so te obremenitve namenjene izgorevanju maščob, ogrevanju / ogrevanju, treniranju srca, razvoju vzdržljivosti.
PROGRAMI VADBE ZA PRAVE REZULTATE
Prijatelji, da boste naredili prav, sem razvil podrobni programi vadbe
Vsak program vsebuje vsa potrebna navodila in načrte za vsako vadbo.
Vsak program je edinstven – trenirali boste z užitkom in dosegli odlične rezultate.
Želite vedeti, kaj je novega na Athletic Blogu?
– in živi s športom!
Še eno najbolj priljubljenih vprašanj oblika močišportu, zlasti med začetniki, koliko ponovitev in serij narediti. Da bi ga čim bolj učinkovito preučili, si morate najprej zastaviti številna druga enako pomembna vprašanja, katerih odgovori vam bodo pomagali razumeti osnovna načela sestavljanja programa usposabljanja - pravilnega in učinkovitega. Oboroženi boste z znanstvenimi podatki, ki vam bodo pomagali izboljšati in vam omogočili inteligentno vodenje manj izkušenih v telovadnici.
In tukaj je sam seznam:
- Vaš nivo fizično usposabljanje?
- Tip telesa?
- Kakšni so vaši cilji?
Vsak od njih ima neposredno razmerje na odgovor, koliko pristopov in ponovitev je treba narediti. Začnimo s prvim vprašanjem in analizirajmo vsako od njih, da bi bolje razumeli njegovo pomembnost in pomen.
Vaša stopnja telesne pripravljenosti
To je zelo preprosto vprašanje. Imate kakšne izkušnje z telesna aktivnost in trening močiše posebej? Na tej stopnji morate jasno določiti svojo raven: nepripravljen, začetnik, amater, profesionalec.
Če ste trenirali 45 minut 3-krat na teden, potem ste začetnik. Morda obiskujete telovadnico 4-6 krat na teden po 45 minut? Potem si povprečen bodybuilder (amater). Ko se udeležite vadbe, ki traja več kot 45 minut, več kot 6-krat na teden, potem se udeležujete tekmovanj in se štejete za profesionalnega športnika.
Začeti je treba s popolnoma "zelenim". aerobna vadba in nekaj vaj za moč z lažjo težo, da telo in duha pripravite na bolj ekstremne vadbe. Zelo pomembno je biti potrpežljiv in začeti z majhnimi. Najbolj nezadržni tvegajo, da se spoznajo s pretreniranostjo in poškodbami, po katerih ne zmorejo ali preprosto nočejo nadaljevati napredka. Trening je učinkovit le, če ima telo čas, da se prilagodi in si opomore. Začetniki morajo delati pri skoraj mejni intenzivnosti, da imajo čas za okrevanje po fizičnem naporu. Prve 3-4 tedne bi morali telovadnico zapustiti z občutkom, da bi lahko naredili veliko več.
Začetniki z malo izkušnjami v bodybuildingu se morajo držati veliko število 10-15 ponovitev in 2 seriji na mišično skupino (1-2 vaji na mišično skupino - večinoma osnovne). To je potrebno za ustvarjanje mišična koordinacija in kemične reakcije v tkivih. Po 3 tednih je čas, da preidete na naslednji korak.
tip telesa
Naša telesa so razdeljena na 3 glavne oblike: vitko, mišičasto in polno. Pravzaprav imajo znanstvena imena, a za spremembo pustimo tako, kot je. Večini ljudi, ki imajo mišičasto postavo, bo najbolj koristilo 6-8 ponovitev. Naravno suhim ljudem bo koristilo samo 6 ponovitev. No, zadnja skupina, polni ljudje, je bolje narediti 12-20 ponovitev.
Če želite izvedeti, koliko pristopov in ponovitev morate narediti, se morate odločiti za cilje - ti morajo biti dosegljivi in merljivi.
Upoštevati je treba tri pomembne točke:
- Moči in vzdržljivosti ni mogoče optimalno razvijati hkrati, saj sta si nasproti.
- Z razvojem največje moči povečate potencial za največjo vzdržljivost.
- Moč se razvija dlje kot vzdržljivost.
Ponavljajoči se kontinuum ima MOČ na enem koncu in VZDRŽLJIVOST na drugem. Moč se doseže z izvajanjem težkih ponovitev v nizkem kvantitativnem območju, kjer 1 ponovitev proizvede največ moči. Vzdržljivost, nasprotno, dosežemo z izvajanjem ponovitev z majhnimi utežmi v visokem obsegu, kjer bo sposobnost narediti na primer 100 sklec - odličen primer ekstremna vzdržljivost.
- Program, namenjen razvoju moči, je sestavljen iz 1-5 ponovitev v pristopu. Ta obseg vam omogoča uporabo največje teže uteži in popolno obremenitev mišic. Ta vrsta rast mišic imenujemo miofibrilarna hipertrofija.
- Če se uporablja v nizu 9-12, potem je sarkoplazemska hipertrofija maksimirana, kar povzroči povečanje mišičnega volumna.
- Po 12 ponovitvah se v glavnem razvije anaerobna vzdržljivost in mišična hipertrofija se zmanjša na minimum.
- V idealnem primeru bi moral program za izgradnjo mišic obsegati 6-8 ponovitev na niz. Takšna vadba ima odlično ravnovesje med miofibrilarno (moč) in sarkoplazemsko (masa) hipertrofijo, razvija obe vrsti mišičnih vlaken (hitra in počasna) in odlično dviguje raven testosterona.
- Za ohranjanje dobre forme je dovolj, da trenirate celotno telo 3-krat na teden, tako da naredite 2-3 serije (od 2 do 3 vaje na mišično skupino) po 12-15 ponovitev. Pridobili boste osnovno kondicijo, postali boste bolj izkušeni in si boste lahko zastavili nove, višje cilje, ki jih boste dosegli.
Vse zgornje številke so splošno sprejete, dobro uveljavljene in so že več kot enkrat dokazale svojo učinkovitost v bodybuildingu. Toda znanost ne miruje in nam ponuja nova znanja o mišicah, ki nas prisilijo, da ponovno razmislimo o svojih pogledih na nekatere stvari. In to velja za ponovitve in serije. Zato lahko o tej temi govorite dolgo in študirate še dlje.
Iz tega sledi povsem legitimno vprašanje - "Čemu torej verjeti?". V bistvu ni tako pomembno. Konec koncev NI NEUPORABNIH ponavljanj in pristopov! Vsak človek je edinstven in različno genetsko urejen in obdarjen. Torej, ne nasedajte teorijam, raje se osredotočite na naporne in raznolike vadbe v fitnesu, eksperimentirajte in delajte napake, saj boste tako ugotovili, kaj vam najbolj ustreza.
Koliko ponovitev narediti v pristopu, je zelo pomembno vprašanje. Rezultat, ki ga dobite pri razredih, je odvisen od števila ponovitev. V tem članku bom poskušal čim bolj natančno odgovoriti na to vprašanje. In lahko boste pravilno določili stopnjo ponovitev glede na svoje cilje.
Za začetek si oglejte ta diagram. In spodaj bom podal vsa pojasnila.
Kakšno je pravilno število ponovitev?
Vse je odvisno od namena pouka, vaše starosti in stopnje usposabljanja.
Na splošno vse to ni daleč od resnice. Toda ko gre za prakso, obstaja veliko odtenkov. In bistvo je, kot se pogosto zgodi, v podrobnostih. Prav v teh niansah.
Najprej naredimo naslednje. Po eni strani predlagam jasno ločitev različnih območij ponavljanja. Po drugi strani pa zavračam jasno ločitev teh con.
Kaj je ponovni maksimum?
Ta indikator vam bo pomagal bolje razumeti temo. Običajno se imenuje PM ali preprosto označeno, da je teža 100 %.
Rep max - to je določena teža, ki jo lahko v tej vaji dvignete samo enkrat. Nujno tehnično čist (brez goljufanja in drugih trikov). Če k tej teži dodate celo 100 g, postane ta teža za vas nevzdržna.
Če je zapisano, da je utež 90 %, potem govorimo o uteži, ki je 0,9 ponovljenega maksimuma. Če je vaš maksimum ponovitev 70 kg pri počepih z mreno, potem bo 90 % teh 63 kg. Razumem? Kar daj.
Število ponovitev. Jasno ločena območja.
1-3 ponovitve
To število ponovitev poveča enkratno moč. Tukaj uporabljamo največje uteži (90-105% maksimuma, vendar obstajajo izjeme - nekega dne bom govoril o metodi eksplozivnega treninga z majhnimi ponovitvami z majhnimi utežmi). Naj vas ne preseneti, 105 % je običajno pri treningu moči pri dvigovanju moči. To je običajna praksa, ki športnikom omogoča hitro doseganje novih rezultatov.
V tem območju se močno razvijejo parametri, kot je koordinacija gibov (pomembna stvar za razvoj enkratnega moč mišic) in inervacijo motorne enote(to so skupine mišičnih celic, ki jih inervira en motorični nevron).
Velike uteži takoj prisilijo telo v optimalne položaje in pokažejo optimalno biomehaniko.
In na splošno so motorne enote zelo zanimiva stvar. Čisto trening moči »nauči« mišice, da uporabijo čim več motoričnih enot hkrati, v eni ponovitvi. Ta sinhronizacija se kaže kot enkratna sila.
Ta metoda najbolje razvije bela mišična vlakna.
4-6 ponovitev
To število ponovitev se izvaja v pristopih za razvoj mišične moči in eksplozivne moči (glejte tudi). Običajno se uporabljajo uteži 80-85 % ponovljenega maksimuma.
Kompleti 4-6 ponovitev so optimalni za razvoj eksplozivne moči in gibalne moči. Vendar ta metoda ne dosega rekordov v posameznih ponovitvah tako učinkovito kot trening z 90-105%, kljub temu, da dobro razvija tudi bela mišična vlakna.
6-8 ponovitev
To je zelo priročno in udobno število ponovitev za rast mišic. Optimalna teža je 70-80% ponovljenega maksimuma. Spomnim se, da sem pri tem številu ponovitev najbolj napredoval pri množičnem počepu z brado. Večje število ponovitev je povzročilo akutno pomanjkanje kisika in prezgodnjo prekinitev niza.
Menijo, da je to območje optimalno za razvoj miofibrilarne mišične hipertrofije. To pomeni, da se razvijejo mišične miofibrile (kontraktilni elementi mišičnih celic) (povečanje debeline). V bistvu se bela mišična vlakna dobro odzivajo na to število ponovitev.
Razpon je zelo dober in udoben. Vendar se zdi, da če ves čas "sediš" samo na njem, se vzdržljivost ne razvije (dobesedno izhlapi) in že navaden tek 2-3 km ali nekaj krogov v ringu postane kruta preizkušnja za dih in srce.
9-12 ponovitev
Mnogi ljudje mislijo, da je ta količina previsoka za rast mišic in to območje imenujejo vzdržljivost. Navsezadnje imamo opravka z utežmi reda 65-70% ponovljenega maksimuma. Pri treningu s takšnimi utežmi se v delo aktivno vključijo tudi rdeča mišična vlakna.
Vendar pa praksa pouka in nekatere študije kažejo na pomemben učinek pridobivanja mase v območju od 10 do 18 ponovitev. To je v nasprotju z mnenjem trdnih zagovornikov čistega treninga moči, ki je usmerjen v 6-8 ponovitev. Poleg tega je po letih vadbe z malo ponovitvami vadba 12 ali več ponovitev zelo neprijetna. Mnogi športniki ta občutek nelagodja zamenjujejo s pomanjkanjem učinka.
V območju od 10 do 18 ponovitev v mišicah dejansko ni aktivne rasti miofibril v debelino. Vendar pa obstaja resno povečanje volumna sarkoplazme, ki neposredno vpliva na volumen mišic in moč vzdržljivost. S tem se ne poveča enkratna kontraktilnost mišic, bistveno pa se poveča funkcionalna komponenta (sposobnost za intenzivno in dolgotrajno delo). Zato se lahko mnenje trdnih zagovornikov zlahka premakne in razširi, če govorimo posebej o rasti mišične mase.
Poleg tega ne pozabite, da številni parametri treninga vplivajo na rast mišične mase: (in s tem na število pristopov), rast delovne teže itd.
12-15 ponovitev
Velja za optimalno število za izboljšanje oblike in reliefa mišic. Običajno se tukaj uporabljajo uteži v območju 55-65 % ponovljenega maksimuma. V mišicah delujejo predvsem rdeča mišična vlakna.
Ta obseg resnično izboljša obliko in relief. Je pa veliko odvisno od prehrane. Če naredite množično nabiranje, bo masa zelo dobro rasla.
15-25 ali več ponovitev
Po ustaljenih predstavah je to območje skoraj izključno rasti in izboljšanja njihovega reliefa. Če delate z železom, se pri takšnem številu ponovitev uporabljajo uteži v območju 55% ponovljenega maksimuma in manj. V mišicah delujejo skoraj izključno rdeča mišična vlakna, ki so odgovorna za vzdržljivost. Tudi za kurjenje maščob.
Ne pozabite, da takšno usposabljanje resno prizadene enkratno moč in jo hitro zmanjša.
Zato ljudje, ki se držijo tako imenovanega zdravega življenjskega sloga - redni dolgi teki in preproste vaje z lastna teža za veliko ponavljanj, pogosto pa radikalne oblike vegetarijanstva (bog ne daj!) “železa” ne marajo tako zelo ali ga omejijo na minimum. In popolnoma zaman, mimogrede! Železo je zelo močan stimulans zdravja in na žalost predmet velikih napačnih predstav med starejšo generacijo...
No, pri vajah za moč smo šli skozi ves razumni obseg ponovitev. Zdaj pa poglejmo, zakaj se je vredno odmakniti od jasnih meja teh razponov.
Odziv mišic in celotnega organizma na te razpone vključuje različne mehanizme in prilagoditve. In pogosto se določena prilagoditev začne manifestirati v enem območju, se maksimalno manifestira v drugem, včasih pa so njeni znaki prisotni v tretjem in tako naprej. cone ponavljanja. To pomeni, da številni parametri niso enolično povezani z določenim številom ponovitev.
Ko gre včasih za čisti trening za moč, torej najboljši način tukaj bo šlo za izvedbo enkratnih ponovitev z največjimi utežmi. Toda tudi če trenirate 6-8 ponovitev, se bo povečala tudi enkratna moč. Ampak ne tako hitro. Navsezadnje 6-8 ponovitev za to ni optimalno.
Ločeno se je vredno spomniti na trening za razbremenitev, ko morate "goreti" prekomerno telesno težo. Videti je, da morate tukaj le narediti veliko ponovitev. In tukaj je in ni nujno!
Obstaja veliko vadbenih metod, ki vam omogočajo hitro kurjenje maščob z vadbo z relativno velikimi utežmi in majhnim številom ponovitev (8-12). Govorimo o metodah, kot so itd.
Koliko ponovitev potrebujete?
Če ste začetnik (slaba kondicija in brez izkušenj z vadbo ter morda dodatni kilogrami)
Izvajajte preproste vaje z lastno težo s 15 ali več ponovitvami. Poskusite povečati to število na 40-50 ali več. Primeri vaj: počepi, predkloni itd.
Če ste začetnik (trening manj kot 3-6 mesecev)
Izpolniti vaje za moč za 12-15 ponovitev. Poskusite postopoma povečati delovno težo.
Če imate povprečno stopnjo usposabljanja (usposabljanje od 6 do 12 mesecev)
Razmislite o periodizaciji treninga. To je preprosto menjavanje nizov vaj z različnim številom ponovitev. Zagotovo vam bo koristilo 6-8, 12-15 in 15-25 ponovitev. In bolje bi bilo, da bi jih razdelili na različne sklope vaj, ki se izvajajo v različnih mesecih v letu.
Če imate odvečne kilograme (pa ste nekako mobilni)
Začnite vaditi veliko ponovitev preproste vaje z lastno težo. Naredite 20-40 ali več počepov na niz. Naredite veliko nagibov (20 ali več na pristop). Prav ta metoda se je pri mojem izobraževanju izkazala.
Če imate premajhno telesno težo ali ste ektomorf (in že imate vsaj 3 mesece izkušenj z vadbo)
Naredite sklope po 4-6 ali 6-8 ponovitev. To vam bo omogočilo čim hitrejšo rast mišic in pridobivanje teže. Tu ne bodo pomagali nobeni skleci in tek. Potrebujete trening moči in zelo zadovoljivo prehrano. In počitek med nizi. Vadba se bo izkazala za daljšo, vendar bo "meso" učinkovito raslo.
Če ste starejši od 50
Pri treningu ni priporočljivo uporabljati majhnega števila ponovitev (1-6). Natančneje, uporabljajte redko, kot vrhunec vadbe enkrat na 2-4 tedne. Vendar se popolnoma izogibajte trening moči ne splača. Med letom bi morali imeti 2-3 komplekse za 1-2 meseca s številom ponovitev od 6 do 10. To je izjemno pomembno prav zaradi starosti, ko mišična masa, s tem pa tudi ostanke zdravja.
Želim ti uspešen študij! Vprašanja in komentarji so dobrodošli.
Vsakič, ko prideš k sebi Telovadnica vidimo, da mnogi obremenijo mišice z isto vajo večkrat. Pogosto se približamo simulatorju in vprašamo, ali imate še veliko?, In v odgovor še 3 pristope. Nekateri naredijo 3, drugi 5, drugi celo več, tukaj se postavlja vprašanje, koliko pristopov morate narediti na treningu ???
Ker je ta članek namenjen predvsem začetnikom, bom na začetku pojasnil to SET je nastavljeno število ponovitev, izvedenih na vajo. Na primer, vzemimo tako ljubljeno začetnikom - ulegli so se na klop in jo na primer 8-10-krat stisnili iz prsi, nato vstali in počivali, to bo 1 PRISTOP.
Ugotovimo enkrat za vselej, koliko pristopov morate narediti v eni vaji na vadbo:
Pristopi za ogrevanje
Ni pomembno, katero vajo izvajate in na katero mišično skupino, najprej se vedno izvajajo pristopi za ogrevanje - potrebni so za preprečevanje poškodb mišic, vezi in sklepov , s čimer nastavite mišice za naslednji telesna aktivnost, poveča se pretok krvi in s tem količina koristnih snovi, zaradi česar se poveča moč.
Vsak športnik, ki se spoštuje različne ravni, pred trdim delom vedno pogreje, saj ve za negativne poslediceče se to zanemari.
ZLATO PRAVILO je, da naredite 2 ogrevalni seriji, ki ji sledijo 3-4 delovne serije. .
Za jasnost razmislite o primeru:
2. Počepi s prazno palico 20 ponovitev, da prečrpaš kri v mišice, se ogreješ kolenskih sklepov in povečana mišična koncentracija ne šteje kot pristop ;
3. 40 kg x 12 ponovitev - ogrevalna serija
4. 50 kg. x 10 ponovitev - niz za ogrevanje
5. 65 kg. x 8 ponovitev - kotalni pristop
6. 85 kg. x 8 ponovitev - delovna serija
7. 85 kg. x 8-7 ponovitev - delovni pristop
8. 85 kg. x 7-6 ponovitev - delovni pristop
Po pravilih se zadnje 3 delovne serije vedno izvajajo z 8 ponovitvami, v resnici pa to 
ne uspe vedno, saj moč postopoma izgine, vendar si morate še vedno prizadevati za dokončanje 8 ponovitev, to bi moral biti vaš cilj.
Nato preidite na vadbo mišic nog, na primer stiskalnico za noge - ne bi smeli delati veliko pristopi za ogrevanje, so mišice že ogrete, bo dovolj 1. ogrevalni pristop, po katerem takoj nadaljujete do delavcev. Razmislite o primeru:
1. Ogrevalna serija 50 x 12 ponovitev
2. 75 x 10 ponovitev - kotalna serija
3. 100 x 8 ponovitev - delovna serija
4. 100 x 8-7 ponovitev - delovna serija
5. 100 x 7-6 ponovitev - delovna serija.
Delovni pristopi
Mnogi so me spraševali in tudi sami ste se večkrat spraševali, ali je mogoče preživeti z enim delovnim pristopom? Navsezadnje so pri tem pristopu mišice popolnoma vključene v delo, pride do sproščanja rastnega hormona in koristnih mikro-raztrganin mišičnih vlaken, ki se nato zacelijo z beljakovinami, nastavijo fazo rasti, tako da navsezadnje lahko 1 pristop in to je to?!
NE in še enkrat NE, ne zavajajte se in ne iščite lahkih poti. Uporaba 3 delovnih pristopov je potrebna, da dobro občutite in razvijte trenirano mišico. , v 1 pristopu je to skoraj nemogoče narediti, ZA ZAČETNIKE JE NEREALNO. Tega so sposobni samo profesionalni bodybuilderji.
zaključki
Poudarjamo glavno stvar - ne smete narediti več kot 3-4 delovnih pristopov, ne pozabite! morate vlagati v, preden delate pristope, se prepričajte, da sledite
Za vsakim dobrim programom treninga stoji pravilna izvedba specifično vadbo. Usposabljanje se lahko izvede različne poti, in nobeden od njih ni nedvoumno boljši od drugih. Torej, koliko serij in ponovitev za vaje za maso, moč in oblikovanje morate narediti? Naslednji nasveti vam bodo pomagali pri odločitvi, koliko serij in ponovitev boste izvedli.
Ponavljanje- izvajanje giba pri vaji v obe smeri je osnova osebnega napredka in zahtevan pogoj izvajanje vsake vaje. Ena ponovitev je sestavljena iz ekscentrične kontrakcije, pri kateri se mišica podaljša, in koncentrične kontrakcije, pri kateri se mišica skrajša.
Izvajanje več ponovitev brez vmesnega premora se imenuje pristop. Toda tisto, kar resnično definira niz, je premor med večkratnimi ponovitvami.
Če želite ustvariti program usposabljanja, morate definirati število serij in ponovitev pri vajah, ki jih boste izvajali. Pri vsakem pristopu določite število ponovitev glede na cilj določenega program usposabljanja. Oznaka serij in ponovitev je označena na naslednji način: X serij x Y ponovitev. Na primer, 3x10 pomeni 3 serije po 10 ponovitev.
Preden začnete trenirati, pa morate razumeti, da bo način izvajanja ponovitev vplival na razvoj določene mišice. Verjetno najbolj pomembna točka Zapomniti si je treba, da mora biti vsaka ponovitev izvedena pravilno.
Če želite biti uspešni, si morate prizadevati za popolno izvedbo ponovitve v vsaki seriji. To vam bo preprečilo pridobivanje slabih navad v smislu dvigovanja uteži, zmanjšalo vaše možnosti za poškodbe in povečalo vaše možnosti za razvoj kakovostnih mišic.
Zelo pogosto lahko slišite, da se pristopi na angleški način imenujejo "seti" (iz angleškega "set"). V tem primeru pravijo: 4 serije po 8 ponovitev. Ponovitve v angleščini "reps", okrajšava za besedo "repetings" - ponovitve, ponovitve.
Za popolno ponovitev porabite 2-3 sekunde za dvig uteži in 3-4 sekunde za spuščanje. Teža uteži mora biti tolikšna, da jo dvignete pravo število krat, brez pretiranega nihanja in gledanja pravilna tehnika izvajanje vaje.
Na splošno se priporoča ena do tri serije po 8-12 ponovitev. Mišična vlakna dobro odzivajo na ponavljajočo se stimulacijo v tem območju. Vendar pa je občasno bolje narediti samo 5 ponovitev, ali pa nasprotno, nenadoma želite narediti 20 ali več ponovitev. Z naraščanjem teže se število ponovitev običajno zmanjša. Potrebno je več truda, da dvignete večjo težo, zato morate najprej »zgraditi« svojo moč.
Optimalno za razvoj moči in zmogljivosti mišic je število od 6 do 8 ponovitev v pristopu. Tu deluje princip postopnega preobremenitve – ko so se mišice prilagodile uteži in je treba njihovo ponovno vadbo opraviti z večjo težo.
Dvigovanje lažjih uteži vam omogoča, da izvedete več ponovitev, kar izboljša vašo sposobnost za daljše delo. Splošno pravilo je, da več majhna teža in velika količina ponovitve povečajo vzdržljivost mišic, večja teža in manj ponovitev pa moč.
Število nizov je odvisno od vaše sposobnosti okrevanja po posameznem nizu. Običajno bolj ko se med nizom naprezate, težje je dokončati več nizov.
Splošno priporočilo je, da izvedete od enega do treh pristopov - najboljša možnost. Izogibajte se preveč serijam, ne glede na to, ali ste začetnik ali izkušen športnik. Tudi en pristop k vadbi že vodi do pomembnih rezultatov.
Večji ne pomeni boljši; število pristopov je odvisno od kakovosti ponovitev. Osebni napredek pride s številom kakovostnih pristopov, ne le s številom njih.
Počitek med nizi
Okrevanje je pomemben del treninga. Kako dolgo morate počivati med serijami? Morda je očitno, a močneje ko pritiskate, več časa potrebujete za okrevanje. Dolžina časa počitka vpliva na število ponovitev, ki jih lahko opravite.
Na okrevanje vpliva tudi skupno število serij, s katerimi dokončate vaje. Dobro splošno pravilo Med serijami počivajte 60 do 90 sekund. več kratek čas počitek, na primer 30 sekund, spodbuja mišično vzdržljivost, vendar zahteva tudi manjše uteži.
Daljši čas počitka (3 minute ali več) pomeni, da boste razvili več moči in sposobni dvigovanja večjo težo v naslednjih pristopih.
Število serij in ponovitev za maso, moč in razbremenitev
Naslednja tabela razvršča skupni cilji in zgledna merila za usposabljanje.
Cilji treninga moči in njegova specifikacija
Pravzaprav je situacija s pristopi in ponovitvami res zapletena. Kar zadeva število ponovitev, obstajajo vsaj osnovni koncepti, in sicer:
- 1-4 ponovitve razvijajo predvsem moč,
- 5-12 - volumen mišic,
- 13-15 - olajšanje.
Vendar pa obstaja veliko primerov, ko so športniki dosegli impresivno olajšanje s 5-6 ponovitvami na serijo in naredili pravi preboj v smislu obsega mišic z izvedbo 12-15 in celo 20 ponovitev.
Kar zadeva nabor olajšav, je že dolgo postalo jasno, da glavni dejavnik še vedno ni število ponovitev, temveč kompetentna prehrana. Ampak s podaljšanjem mišično tkivoše vedno megleno. Zato mnogi ljubitelji bodybuildinga in fitnesa nenehno spreminjajo število izvedenih ponovitev.
Recimo, da lahko naredite en trening za 6 ponovitev, drugi pa za 12. Ali pa v okviru ene lekcije po principu "piramide" naredite 15, 12, 10, 8, 6 in celo 4 ponovitve zaporedoma. , kot da svojemu telesu zagotovite celoten obseg ponovitev.
Tudi glede števila pristopov ni soglasja, čeprav se je v zadnjem času nekaj začelo razjasnjevati. Pravzaprav obstajata dve smeri bodybuildinga: trening moči, ki vključuje najmanj pristopov v vajah (1-2) in ko se v enem pristopu izvaja 4-6 ali celo več sklopov.
Najmanjše število pristopov pomeni previsoko intenzivnost: impresivne uteži, delo za popolno odpoved mišic in celo posebne tehnike za povečanje učinkovitosti treninga, kot so "prisilne" ponovitve. Hkrati se pri treningu obsega uporabljajo majhne uteži, delo do "odpovedi" se ne izvaja.
Nemogoče je nedvoumno reči, da mišice dobro rastejo od 1 pristopa v vaji, od 5 pa ne rastejo. Prav tako ni mogoče trditi nasprotnega. Iz obeh rastejo mišice. Zato je pri izbiri enega ali drugega sistema usposabljanja bolje voditi osebne občutke.
Na primer, nekateri so bolni zaradi dolgega monotonega dela in majhne teže. Ti športniki so najbolje trenirani v način napajanja z najmanj nizi. In obratno - če človek težko prenaša obremenitve, povezane z delom z ekstremnimi utežmi, je volumenski trening njegov element.
Jasno je le, da je majhno število pristopov in tehtnih uteži veliko več hitra proga do poškodbe. Torej, če izhajate iz varnostnih razlogov, sklepajte sami.
Za ustvarjanje lasten program treningu morate določiti število serij in ponovitev ter čas, ki ga boste porabili za počitek, da boste dosegli želene rezultate.
