Že po prvih treningih postane jasno, da je vse postalo še slabše - količine so se povečale, apetit tudi, oblike so zaplavale. Ne glede na namen, s katerim ste prišli v telovadnico, in program treninga, se na prvi stopnji vse mišice enako odzivajo na obremenitev. Kaj se zgodi z njimi?
1 Zabuhlost
V prvih mesecih se bo telo odzvalo na vnetne procese, ki nastanejo zaradi razpok. mišična vlakna- zabuhlost. Zaradi tega se boste zdeli bolj zajetni in celo brez kančka olajšanja.
Oteklina je normalna reakcija telesa na poškodbo. Kri prinaša v mišično tekočino in obnavlja elemente v sledovih - kisline in gradbeni material obnovitev.
Z vsakim mesecem treninga se bodo mišice prilagodile - potreba po paničnem kopičenju vode in hranilnih snovi za okrevanje v velikih količinah bo izginila. Oteklina bo padla.
Mimogrede, zabuhlost lahko povzroči in ne pravilna prehrana, na primer, pretirana ljubezen do slane hrane. Kreatin lahko povzroči tudi zastajanje tekočine. športni dodatek, ki jih je bolje prihraniti za čase z višjo telesno pripravljenostjo.
2 Povečanje obsega (čeprav z izgubo teže)
V prvih 6 tednih treninga se teža zmanjša, predvsem zaradi izgube visceralne maščobe, ki obdaja notranji organi. Do maščevanja podkožnega maščevja, zaradi katerega ste vse začeli, je še daleč. Tako se izkaže, da se teža zmanjša, mišice pa rastejo in dodajajo dodatne centimetre pod preostalo, doslej podkožno maščobo.
- Če se je pas povečal za 2-3 cm, bodite potrpežljivi po 2,5-3 mesecih in vse se bo le izboljšalo!
Šele po 2-3 mesecih treninga se začne proces gorenja podkožne maščobe, njegova plast pa postane tanjša. Ne obupaj!
3 Pomanjkanje olajšanja (čeprav s povečanjem mišične mase)
Med vadbo kri priteče v mišico in je nekaj časa ne zapusti. Ta začasni učinek polnjenja mišic se imenuje pump. Pojavi se predvsem takrat, ko veliko število ponovitve s kratkim počitkom med serijami.
Zaradi povečanja obsega mišic in pomanjkanja reliefa (ki doslej skriva podkožno maščobo) mnogi začnejo skrbeti. Toda ta učinek je začasen in po nekaj urah se bodo vaše mišice vrnile na prejšnji volumen in postajale vse močnejše. Toda plast podkožne maščobe se ne bo tako hitro zmanjšala, zato bo olajšanje moralo počakati.
- S prilagoditvijo prehrane in treninga lahko uravnavamo tudi mišični volumen, vendar bo vedno prisoten začasen pump z veliko ponovitvami.
Žal so mnogi zaradi takšnih sprememb pripravljeni opustiti fitnes že na začetku poti. Vendar ne pozabite, da ljudje lepa telesa, to so ljudje, ki so zdržali prve 3 mesece.
Še vedno razmišljate: kupite članstvo v telovadnici ali to pomembno zadevo pustite za naslednji mesec? Če se pojavi takšna dilema, potem je ta informacija ravno za vas. GRAVITY SPORT je povedal, kako se naše telo spremeni po 12 tednih treninga in na vsaki stopnji posebej. Ne potegnite s potovanjem v dvorano. Prej ko začnete, prej boste dosegli rezultate.
Čez 30 minut
Potrudi se in pojdi v razred. To je najtežji del tega procesa. Dobesedno pol ure po začetku vadbe začne telo aktivno proizvajati endorfine. Vaše razpoloženje se izboljša. Uro kasneje se bosta v duši pojavila mir in spokojnost.
Po 2 dneh
Po prvi vadbi se pojavijo bolečine v mišicah. Preganjajo vas blodnjave misli, ki telesna aktivnost ni tvoj element. Glavna stvar, ki si jo morate zapomniti v tem trenutku, je, da gredo vsi skozi bolečo fazo okrevanja. Telo spremeni svoje navade. Poberi se in delaj naprej na sebi.
V 2 tednih
Po 14 dneh redni pouk bolečine v mišicah ne skrbi več. Začnete biti ponosni nase in na dejstvo, da v prvih dneh niste opustili vsega tega, niste obupali.
Po 4 tednih
Po enem mesecu se telo navadi na redno vadbo in se ne sme sproščati. Kaj se dogaja? Delaš brez zadihanosti jutranji tek in greš po stopnicah. Vaš metabolizem se pospeši, kar pomeni, da se proces hujšanja vklopi sam od sebe. Nisi pod prisilo, ampak po volji.
Po 8 tednih
Dostojno obdobje usposabljanja pomaga zmanjšati tveganje za koronarno srčno bolezen, povezano s srčno-žilnimi boleznimi,
Kaj se zgodi z našim telesom v treh mesecih treninga? In ali je te spremembe mogoče opaziti že po prvi vadbi? V današnjem članku bomo poskušali odgovoriti na ta vprašanja in ugotoviti, kako se naše telo in mi na splošno spremenimo v 12 tednih redne telesne vadbe.
Ste opazili, kakšna gneča TELOVADNICI v zadnjih tednih pred poletno sezono? In to ni presenetljivo, saj si vsi želijo priti v formo, da bi lahko poleti na plaži izgledali dobro. Toda po tednu ali dveh navdušenje nekje izgine in obiskovalcev v telovadnici je vedno manj ... In razlog za to stanje je vedno isti - ljudje nehajo hoditi v telovadnico, ker ne vidijo opaznih rezultatov. Vendar "ne vidijo" ne pomeni, da ne obstajajo!
Da bi to dokazali, poglejmo podrobneje, kaj se zgodi z našim telesom v treh mesecih vadbe (trikrat na teden), začenši s prvo vadbo.
Pred začetkom športa
“Telovadba in pametne spremembe življenjskega sloga so zame edini pravi način za reševanje težav z zdravjem in postavo!”
Razumevanje samo tega banalnega dejstva daje neverjeten dvig motivacije. Potem je čas za šport, dovolj energije in prave presnovne premike!
Ameriški raziskovalci so dokazali, da je 20% ljudi začelo spreminjati svoj videz in se počutiti bolje že pred začetkom treninga!
To je prav posledica prvih sprememb v telesu – hormonskih, psiholoških, biokemičnih, ki vas bodo v prihodnosti pripeljale do želene rezultateče se malo potrudiš!
Zaključek: Telo se začne spreminjati, še preden začnete s prvim treningom!
Pol ure pred prvim treningom
"Zdaj bom vse raztrgal!"
To je tisto, kar kriči vaše telo pred prvim treningom. Razmišljanje o vadbi lahko povzroči pospešitev srca in dihanja. Vaš krvni tlak se lahko tudi nekoliko poveča.
Če ste ekstrovert, lahko čutite zagon in vznemirjenje, in če ste introvert, potem, nasprotno, obstaja koncentracija in zadržanost. In kot razumete, je tukaj glavna stvar, da pravilno uporabite ta učinek in se pripravite na trening ( mentalni odnos na GIM).
Zaključek: takšne reakcije telesa kažejo, da telo čuti, da bo treba delati in se začne vnaprej pripravljati na obremenitev!
Med prvim treningom
"Srce mi hitro bije in težko diham!"
To je zdrav odziv telesa na psihične vaje. Tega se ni treba bati, saj je to popolnoma naraven proces. Začnete dihati globlje in pogosteje, celice nasičite s kisikom. Posledično se polt začne spreminjati boljša stran.
Prav tako naj vas ne skrbi utrip, saj nanj lahko vpliva ne le vadba, ampak tudi vročina, zračna vlaga, pomanjkanje kisika v zraku, prenajedanje pred treningom, kritični dnevi, stres in celo glasna glasba!
Spremembe se pojavijo tudi v mišicah. Začnejo se bolj aktivno nasičiti s krvjo in celo nabreknejo (po treningu ta učinek izgine)! Poleg tega pridejo v ton dolgo pozabljene in malo uporabljene mišice, ki nase spominjajo z rahlo bolečo bolečino.
In postanete ne samo močnejši, ampak tudi bolj vzdržljivi, močnejši, bolj energični in bolj veseli. Med telesno aktivnostjo se v telesu začne »hormonska nevihta«, ki sproži in pospeši počasne presnovne procese. Telo je dobesedno prenovljeno.
Pride tudi do sproščanja adrenalina in drugih hormonov, živčni sistem, kar vodi do močnega izboljšanja počutja in povečanja energije! Paradoks!
Zaključek: že med prvo lekcijo se v telesu vsake osebe začnejo pojavljati kvalitativne spremembe!
30 minut po prvi vadbi
»Preplavlja me občutek veselja in ponosa! Uspelo mi je (lahko)!"
Eh, te izkušnje, poznane mnogim, po prvem uspešno izkušenem športu v mojem življenju =)! In ne zaman, saj tudi po 30 minutah po vadbi v telesu še vedno potekajo aktivne spremembe, zlasti to zadeva povečano proizvodnjo endorfinov, ki skupaj z njimi prinašajo nerazumljiv občutek veselja in evforije.
Zaključek: pozitivna čustva, prejeta po treningu, vas ne bodo samo razveselila za dolgo časa, ampak bodo tudi odlična spodbuda, da se znova odpravite na trening! Navsezadnje boste te občutke želeli izkusiti večkrat.
2 dni po začetku treninga
"Celo telo me boli!"
Občutek krepitacije ni le neizogiben korak po prvih treningih, ampak več kot to - nujen! Navsezadnje to pomeni, da vaše mišice rastejo in postanejo lepe in napolnjene! Zato je za mnoge športnike takšna bolečina celo zelo prijetna =)
Ne bojte se tega procesa, saj ne bo vedno tako. Vaše telo se le prilagaja obremenitvam in čez čas bo krepatura minila.
Mimogrede, za zmanjšanje telesnih bolečin si lahko privoščite vročo kopel ali greste na masažo. Pomagalo bo tudi raztezanje.
Zaključek: boli - pomeni, da raste! Zato se "napijte" od te bolečine, tako kot športniki, predstavljajte si, kako vaše telo postane napeto in lepo.
2 tedna po začetku treninga
“Redni treningi so že skoraj vstopili v moj običajni urnik!”
To ni presenetljivo, saj so znanstveniki dokazali, da se človekove navade razvijejo v 2-3 tednih.
Se spomnite tiste neznosne bolečine po treningu? Presenetljivo je izginila =) Zato je čas za nastop različne vaje in ne skrbite, da naslednji dan ne boste mogli vstati iz postelje. Vendar se ne smete preobremeniti, vedno ne pozabite na zmernost in postopno rast obremenitev!
Zaključek: vi in vaše telo se navadite na redne obremenitve in začnete obvladovati različne vaje in tehnike za njihovo izvajanje!
4 tedne po začetku treninga
"Dobro je, da nisem zavrnil (nisem zavrnil) usposabljanja!"
S ponosom nase in občutkom prvih rezultatov se je končal prvi mesec treninga. Če niste zamudili niti enega tečaja in ste vestno hodili v telovadnico trikrat na teden, ste opravili 12 treningov!
Zdaj vam je postalo lažje teči in zasoplost, ko se vzpenjate po stopnicah, je nekam izginila. Poleg tega ste razvili navado pitja veliko vode.
Zaključek: tukaj so - prve oprijemljive kvalitativne spremembe v vašem telesu! Življenje postane lažje!
8 tednov po začetku treninga
"Želim jesti več zelenjave, sadja in zdrave hrane!"
Vaše telo začne enostavno »zahtevati« nasičenost z dovolj energije za trening, ki je samo dana prave izdelke! Zato sami niste opazili, kako ste začeli ne samo piti več vode, ampak tudi jesti več zelenjave, sadja, mesa in mlečnih izdelkov.
Poleg tega imate zaradi vztrajnega truda zmanjšano tveganje za koronarno srčno bolezen, povezano s srčno-žilnimi boleznimi, pa tudi za debelost in sladkorno bolezen.
Zaključek: trikrat na teden ne le delate na svojih oblikah, ampak tudi preprečujete številne bolezni!
12 tednov po začetku treninga 
»Všeč mi je moj odsev v ogledalu, čeprav me čaka še veliko dela. imam dobro razpoloženje Počutim se polno energije in neverjetno samozavestno!«
Tukaj so rezultati 3 mesecev treninga:
Prvič, v ogledalu vidiš popolnoma drugačno sliko. Maščobne obloge izginejo, relief mišic pa postane vse bolj opazen. In želite delati na telesu še naprej, da bi dosegli še boljše rezultate.
Drugič, naučili ste telo, da porabi več kalorij. Metabolizem se je pospešil in zdaj lahko jeste več, a hkrati ne skrbite, da bi se zredili, saj bodo vse odvečne kalorije pokurjene med treningom.
Tretjič, ni vam več težko dodeliti časa za usposabljanje, navsezadnje so trikratni športi postali tako domač in nepogrešljiv ritual kot prehranjevanje ali higienski postopki. Poleg tega je vaš dnevni urnik postal bolj strukturiran in jasen.
Četrtič, čutite, kako se je povečala vaša samozavest, razvili so se samozavest, vztrajnost, sposobnost koncentracije in potrpežljivost. Kot pravijo, "v zdravo telo- zdrav duh.
petič, ste okrepili svoje zdravje in upočasnili proces staranja. Navsezadnje so znanstveniki dokazali, da so ljudje, ki se ukvarjajo s športom, kar 40 % manj nagnjeni k prezgodnjemu staranju. Zaradi proizvodnje kolagena in elastina je vaša koža bolj navlažena in zaščitena, gube pa se pojavijo veliko kasneje.
No, z rednimi treningi ste zdržali 3 mesece - to pa je cela četrtina leta! Lahko domnevamo, da aktivno nadaljujete z enakim tempom. Ne prenehajte, saj vidite, koliko koristi človeku prinaša telesna aktivnost! Če obupate, bo učinek hitro minil in spet tvegate vrnitev v stare oblike in neaktivnost.
Samo pomislite: dokler odlašate z vadbo, se lahko vaše telo dan za dnem spreminja na bolje! Delo na sebi zahteva čas in trmo, zato nikar ne opustite športa in leto dni po začetku treninga se preprosto ne boste več prepoznali v ogledalu! Želimo vam uspeh!
Vse je odvisno od tega, kaj želite. Shujšate lahko, če ne jeste, ampak shujšate skupaj z mišicami, ne da bi dosegli obliko, ki si jo želite. Da bi dosegli svoje cilje, morate sestaviti režim prehrane in vadbe, spremljati vzorce spanja. Mnogi tega ne razumejo, ko pridejo v telovadnico: trenirajo, ob koncu tedna se odpravijo na odmor in v ponedeljek začnejo znova. Telo morate kompetentno obnoviti in ne pobegniti iz telovadnice mesec dni po začetku treninga z besedami "Nič ne morem!".
Ali potrebujem športno prehrano?
Sploh ni potrebno. Potreben je, če beljakovin ne dobite iz običajne hrane ali trenirate profesionalno. Če vadite v telovadnici zase, da razbremenite stres ali ste v formi, potem brez športna prehrana to lahko varno storite.
Če dekle dela z železom, si bo uničilo postavo?
Seveda ne. Ko mišice prejmejo določeno obremenitev, maščobna masa gre hitreje. Če tečete na stezi, shujšate, zmanjšajo pa se tudi mišice in rezultata, ki si ga želite, ne bo. Treningi morajo biti celoviti. Glavna stvar je narediti vse smiselno, poznati mero in povezati trenerja.
Kdaj so vidni prvi rezultati?
Z razumnim treningom v enem mesecu boste opazili zelo dobri rezultati. Obstaja mnenje, da so prvi rezultati vidni šele po treh mesecih, vendar je praksa pokazala, da temu ni tako. V treh mesecih, če sledite prehrani, spanju, budnosti in treningu, se lahko spremenite do neprepoznavnosti.
Začel sem hoditi v fitnes in mi je postalo bolje – zakaj?
To je normalno, a mnogi tega ne razumejo. Pravijo: "Kmalu bom imel roke, kot so tvoje!". Preprosto je - ko mišice ne prejemajo obremenitve Vsakdanje življenje, mišična masa se začne razvijati, mišice pa so, kot veste, veliko težje od maščobe. Preprosto morate opraviti meritve: vizualno se boste zmanjšali, v prvih mesecih pa se lahko teža poveča za dva do tri kilograme. Ne zredite se - obseg pade. Oborožite se z merilnim trakom!
Zredil sem se, vendar je na neki točki teža prenehala rasti – zakaj?
Ne razburjajte se, umirite se in nadaljujte z vadbo po svojem režimu. Čustvena komponenta močno vpliva na trening in njegove rezultate. Vsak stres lahko povzroči izgubo teže - eno uro niste spali, zamudili ste obrok, postali ste nervozni - začne se katabolizem in izgubite mišice. Vsi odgovori so v vaši glavi. Usposabljanje ni stalen napredek, bodite pripravljeni na to.
Ali je mogoče "načrpati" samo rit in tisk?
Zahteve za ločeno delo na nekaterih mišicah prihajajo od deklet vsak dan. Zapomnite si enkrat za vselej - delati morate na vseh mišičnih skupinah, da bo napredek postopen. Lahko se osredotočimo na tisto, kar potrebujete, vendar morate delati na vsem. Vsaka druga oseba v Krasnojarsku hodi z grbavim hrbtom zaradi sedeče delo, mesec dni po pouku pa ljudje, ki sprva niso nameravali posebej trenirati hrbta, zravnajo ramena in slišijo komplimente. In potem vprašanja: "Ali moram trenirati hrbet, če želim samo napumpati svojo rit?" ne pride - všeč rezultat.
Ali je mogoče iti v fitnes in doseči rezultate brez spremembe prehrane?
Pogosto slišim taka vprašanja. Mnogi so pripravljeni iti vsak dan v telovadnico, a hkrati želijo jesti torte. Preprost primer: dve torti sta 10 tisoč kalorij. Če želite shujšati v tako "sladkem" načinu, morate porabiti 15 tisoč kcal na dan - in to je preprosto nerealno, saj boste morali trenirati približno 10 ur na dan.
Nihče vas ne sili, da se odrečete sladkarijam: enkrat na deset dni si privoščite tako imenovani cheat meal - pojejte katero koli jed. Razumejte, to ni dieta, ne samo "piščanec, ajda ali zelenjava." Začnite z majhnim: pojdite spat pravočasno, pijte vodo namesto kave in čaja, jejte pogosto, vendar v majhnih porcijah - postopoma se boste navadili, da ne jeste nezdrave hrane, in opazili rezultate. Ni treba vsega drastično spremeniti in pravilne prehrane dojemati kot stigmo. Omejitve uvajajte postopoma in v dveh mesecih boste popolnoma preurejeni.
Ali potrebujem trenerja?
Nedvomno. Ne veš, kako delujejo mišice. Lahko počepnete pred ogledalom, vendar to storite narobe in ne dosežete rezultatov. Razen trenerja vas nihče ne bo opozarjal na napake. Zakaj ljudje pridejo v fitnes in po enem mesecu odidejo? Ker vaje izvajajo nepravilno, izgubljajo čas, rezultatov pa ne vidijo.
Nimajo vsi denarja za trenerja, a če pridete v fitnes, vzemite nekaj ur, da vam razložijo vsaj tehniko izvajanja osnovnih vaj in napišejo individualni program. Če ste pozabili, kako se izvaja vaja - pristopite k kateremu koli trenerju, ne bodite sramežljivi.
Na čem temeljijo naše garancije? Tukaj poglej. Verjetno ste se že več kot enkrat ali dvakrat poskusili preobraziti v nekaj lepega z metodo "kretenja" - pihanja na vso moč. A dajte si na nos: intenziven trening sam po sebi ni nikakršen podvig in ne razlog za ponos.
Da, dobro je vaditi. Toda stabilen in s prostim očesom viden rezultat je vedno zasluga monotonega in dolgega dela. Če želite enkrat vzleteti - na primer za bedni mesec, omejite svojo prehrano in se, stisnite zobe, prisilite, da delate počepe pod narekom trenerja - upoštevajte, da so vsi sposobni. A trenirati več let, potrpežljivo premagovati bolečine v mišicah, utrujenost (in moralno tudi), upočasnjevati ali izginjati napredek, je druga zgodba.
Uspeh vsakega človeka, ki dosega rezultate, temelji na treh stebrih: osebni želji (ker berete te vrstice, tu ni problema), kompetentnem načrtu in strategiji za ohranjanje motivacije. Navodila za zadnji dve točki boste našli v našem gradivu. Za vas smo sestavili podroben načrt treningov za tri mesece, poleg tega smo vam pripravljeni povedati, kako ohraniti svoj duh na športni ravni tudi v najtežjih trenutkih. Sledite nam do konca in dosegli boste rezultate. In tako se boste vključili v fitnes proces, da se sami ne boste želeli ustaviti, zavedajoč se, da zmorete vse.
Programska ideja
Za nas s Powellom ni zelo pomembno, kdo ste - prefinjen poznavalec palice ali popolnoma zeleni neofit. to trimesečno načrt usposabljanja primerna za vsako damo. Zasleduje dva najpomembnejša cilja hkrati - znebiti se odvečne teže in pridobivanje na oko in na dotik prijetnega mišičnega tonusa.
Vsak teden boste morali porabiti 3 intenzivna vadba z utežmi in 2 kardio seji (glejte blok "Kardio"). Prve štiri tedne bomo porabili za izgradnjo mišic in vadbo. pravilna tehnika izvajanje vaj. Drugi mesec bo dodal hitrost in izboljšal vašo moč in vzdržljivost. V zadnjem obdobju se boste že popolnoma posvetili izgorevanju ostankov maščobe, ki skrivajo odlično natrenirano postavo.
Čeprav treningi v vsakem od treh mesecev temeljijo na drugačni metodi povečanja obremenitev, vsi povečajo metabolizem nekaj ur po treningu, ne vzamejo več kot 30 minut čistega časa in vas zaradi stalnih sprememb ne bodo potopili. v dolgočasje in malodušje.
Kardio
To je načrt. Pouk izvajate po naši shemi 2-3 krat na teden. Uporaba katere koli kardio opreme (steza, kolo in eliptični trenažer ali celo bazen). Po petminutnem ogrevanju prilagodite intenzivnost napora na lestvici od 1 do 10.
- Hodite 3 minute pri intenzivnosti 5;
- 2 minuti - z intenzivnostjo 7;
- in minuto na stopnji 9.
Zamislite si ta interval kot izhodišče. Dejstvo je, da se vaše telo sčasoma neizogibno prilagodi kakršni koli obremenitvi. Da bi se še naprej spreminjal na bolje, ga je treba občasno presenetiti z nečim novim in nenavadnim. Torej vsakih 6 vadb spremenite enega od štirih parametrov:
- pogostost pouka (od dveh kardio na teden do treh);
- intenzivnost (na primer povečajte povprečno število vrtljajev pedal na minuto na sobnem kolesu za 15);
- trajanje (petim glavnim ciklom dodajte še enega ali tri);
- vrsta opreme (alternativno lahko eliptični trenažer zamenjate s skakalno vrvjo).
NASVET: Če želite popestriti svoje kardio življenje, mu dodajte partnerja. In trenirajte skupaj - vsaj v običajnem dohitevanju teka. Pobegnite 30 metrov od satelita - in pustite, da vas poskuša prehiteti naslednjih 100-200 metrov, nato zamenjajte vlogi.
Naredite 8-12 ponovitev v vsaki vaji, izvajajte vse gibe zaporedoma, z malo ali nič počitka. Ko obvladate krog, za minuto zajemite sapo in začnite znova. Skupno morate med vadbo narediti tri polne kroge.
Počepi z utežmi
- Vstanite vzravnano z nogami v širini ramen. Dvignite projektil na prsni koš, ga postavite navpično in z dlanmi oprimite zgornji disk (a).
- Potegnite medenico nazaj, globoko počepnite (b). Izravnajte noge, vrnite se na začetni položaj- in dobiš eno ponovitev.
Kladiva z nadglavno stiskalnico
- Stopala postavite v širino bokov, vzemite uteži vsako in jih spustite ob bok, tako da dlani usmerite eno proti drugi (a). Upognite komolce in dvignite školjke do ramen (b).
- Zdaj stisnite dumbbells navzgor, tako da se na končni točki nahajajo točno zgoraj ramenski sklepi(c). To je ena ponovitev. Počasi vrnite roke v začetni položaj in previjte gibanje nazaj.
Mrtvi dvig z utežmi
- Školjke vzemite tako, da so pred stegni. Stopala postavite v širino bokov, noge rahlo pokrčene v kolenih, hrbet raven (a). Vzemite medenico nazaj, se upognite in, ne da bi zaokrožili spodnji del hrbta, spustite utežmi in jih poskušajte doseči do ravni sredine nog (b).
- Vrnite se v začetni položaj - to je ena ponovitev. Med pristopom naj bodo školjke čim bližje nogam.
Puloverji z utežmi
- Ulezite se na klop, pokrčite kolena in položite školjke nad seboj. Roke naj bodo rahlo pokrčene (a). Brez spreminjanja kota upogiba v komolcih spustite uteži nazaj čim bližje tlom (b).
- Počasi se vrnite v začetni položaj. To je ena ponovitev.
Nagnjen nad vrsto dumbbell z rotacijo
- Postavite noge skupaj, vzemite izstrelek leva roka in se nagnite naprej s pokrčenimi koleni. V začetnem položaju mora biti uteg tik pod kolenom, dlan obrnjena navznoter (a).
- Z enim usklajenim gibom potegnite izstrelek do pasu in ga obrnite v levo, tako da komolec držite pritisnjen na telo (b). Vrnite utež in telo v začetni položaj - dobili boste eno ponovitev. Naredite pravo količino, najprej z eno, nato takoj z drugo roko. Po potrebi naslonite prosto roko na fiksno oporo.
Naredite 15 ponovitev vsake vaje, premikajte se od enega giba do drugega z malo ali brez počitka. Opravite čim več krogov v 15 minutah. Dovolite si premore le takrat, ko čutite, da ne zmorete več izvesti zahtevanega števila ponovitev v pravilni tehniki.
Vzpenjanje po stopnici
- V roke vzemite uteži in stojte na desni strani ploščadi. Zdaj postavite desno stopalo na dvignjeno ploščad, tako da vaše stegno tvori diagonalo pred vami (a).
- Vzravnajte se na ploščad desna noga skoraj popolnoma (b). Nežno se vrnite v začetni položaj – to je ena ponovitev. Naredite vseh 15, nato zamenjajte stran.
plezalec
- Stojte pokončno leže s stopali skupaj. Noge in telo naj se poravnajo v eno samo togo črto (a). Povlecite desno koleno do desne rame in se s stopalom na končni točki (b) dotaknite tal.
- Vrnite se v začetni položaj. Zdaj ponovite gibanje z levo nogo. To bo ena ponovitev. Nadaljujte z izmeničnimi nogami do konca pristopa.
Thraster
- Stopala postavite v širino ramen, dvignite uteži na ramena, tako da so komolci pritisnjeni na telo in pod školjkami (a).
- Vzemite medenico nazaj, sedite (b). Močno zravnajte noge in stisnite izstrelke nad glavo (c). Spustite uteži nazaj na ramena za eno ponovitev.
Vrzi medicinsko žogico na tla
- Stopala postavite v širino bokov in dvignite izstrelek nad glavo (a).
- Hrbet držite vzravnan in roke rahlo pokrčene, s trebušnimi mišicami se prepognite in z medicinsko žogico udarite ob tla (b). Hitro dvignite žogo in se vrnite v začetni položaj – to je ena ponovitev.
Spremljajte svoj napredek: preštejte število krogov, ki jih dobite, in poskušajte vsak teden premagati prejšnji rekord.
Dokončajte vse ponovitve vaje 1A, nato nadaljujte z gibom 1B. Ko ga končate, počivajte za minuto in preklopite na 2A in 2B. Dopolnite krog z vajo 3. In vse ponovite znova. Skupaj morate opraviti štiri polne kroge.
Izpadni skoki
- Vzemite uteži v roke, stopite z levo nogo naprej in se spustite v izpadni korak (a).
- Skočite in zamenjajte nogi v zraku (b) ter znova pristanite v izpadnem koraku (c). To je ena ponovitev. Nadaljujte s skakanjem, izmenično menjajte noge. Naredite 12-20 ponovitev.
Nagnjena vrsta uteži
- Vzemite školjke v roke in se nagnite naprej, rahlo upognite kolena. V začetnem položaju naj bodo roke tik pod koleni, dlani obrnjene ena proti drugi (a).
- Združite lopatici in povlecite ročaje k trebuhu (b). Vrnite se v začetni položaj - to je ena ponovitev. Naredite 12-15.
Dviganje medenice z upogibanjem nog na fitballu
- Lezite na tla z rahlo pokrčenimi nogami v kolenih na izstrelku (a). Dvignite medenico od tal s krčenjem zadnjice (b).
- Zdaj, ne da bi se spustili, pokrčite kolena in zakotalite žogo proti sebi (c). Vselitev obratni vrstni red, vrnite se v začetni položaj (medenica na tleh). To je ena ponovitev. Naredite 12-15.
Nagnjeni pritisk z utežmi
- Postavite klop pod kotom 20-30 stopinj in lezite nanjo s hrbtom. Dvignite školjke nad seboj in jih razporedite v eno linijo (a).
- Spustite uteži ob straneh prsi (b), začasno ustavite in se vrnite v začetni položaj. Naredili ste eno ponovitev. Skupaj morate opraviti 12-15.
Fitball plošča
- Postavite podlakti na žogo, stopala v širini ramen in poravnajte telo z nogami. Napnite zadnjico, povlecite trebuh in ne zadržujte diha.
- Ostanite v tem položaju 60 sekund. Če je to pretežko prenašati, minuto razdelite na šest segmentov po 10 sekund. in jih izvajajte kot eno serijo, počivajte v intervalih po 5 sekund.
Vsako vajo začnite s preverjanjem stanja jedra: napnite trebuh in zadnjico, upognite hrbet. Tako ne boste le zmanjšali tveganja poškodb, temveč tudi izboljšali obliko svojega pasu.
Postavite si cilj
Cilji so ključ do uspeha dogodka, ti te držijo naprej, tudi ko hočeš k hudiču. Da pa ne bi zašli in ne bi opustili pouka na pol poti, morate naloge oblikovati zelo previdno. Če se želite boriti in ne obupati, se prepričajte, da so vaše želje:
- Specifično
Ne zadovoljite se z amorfnim "želim biti zdrav." Nejasni cilji pustijo vašemu umu preveč prostora za premikanje. Zato zberite svoje misli in si jasno izrečite želje. Na primer: "Želim izgubiti 10 kilogramov" ali "Želim narediti sklece 20-krat". - merljivo
Vaš napredek k idealnemu rezultatu je treba zlahka oceniti, bodisi dolgoročno bodisi kratkoročno. Da bo vse jasno, si postavite tedenske (mikro) in mesečne (makro) cilje. - dosegljivo
Ne mučite se z nedosegljivimi obljubami. Če niste fizično sposobni telovaditi več kot 30 minut na dan, si ne prizadevajte za "dnevni urni kardio trening." - resnično
Tudi najbolj inteligenten načrt treninga in najbolj namenski posameznik na svetu skupaj ne moreta spremeniti človeške fiziologije. Nekatere naloge preprosto potrebujejo mesece, da jih dosežemo. - Časovno omejeno
Termini so organizirani, to vsi dobro vemo. Brez njih je na splošno težko karkoli premakniti. Zato si vedno postavite roke za izvedbo določenega fitnes cilja. Na primer, če želite izgubiti 10 kg, se merite največ štiri mesece. Da pretečete 10 kilometrov, potrebujete tri do šest mesecev treninga. No, in tako naprej.
Spremenite okolje – premaknite vadbo na ulico ali kar v drug del telovadnice. Na videz neumen sprejem, a veste, poživlja in vam ne pusti dolgčasa.
