Do nedavnega so se trenerji in zdravniki strinjali, da mora vsak dan trenirati samo eno mišično skupino. Danes sem se moral odmakniti od te metode, saj se je izkazalo, da športnik preprosto ni imel časa, da bi si opomogel v takih razmerah. Vsakodnevne aktivnosti so slabo vplivale na telo kot celoto. Živčni sistem se ni mogel spopasti s pogostim stresom. Učinek treninga je bil zmanjšan, športnik pa je občutil posledice pretreniranosti.
Obstajajo različni dodatki, s katerimi si lahko telo veliko hitreje povrne moči, a vsakodnevna uporaba takšnih substanc je lahko škodljiva za zdravje.
Čas za normalen, vendar nepopoln počitek mišic je običajno v 3 dneh. Ta številka se zelo razlikuje glede na izkušnje. Začetniki morda potrebujejo cel teden. Veliko je odvisno tudi od samih mišic. Torej, veliki nakazujejo dolgo okrevanje, majhni pa počivajo hitreje.
Na primer, noge, ki zavzemajo približno 50% celotne mišične mase telesa, pogosto niso vredne obremenitve. Roke pa ustrezajo 25%, zato potrebujejo 2-krat manj časa za okrevanje. Najpogosteje je treba trenirati bicepse, tricepse in ramena, vendar se pogosto uporabljajo pri delu na večjih.
Zato je pomembno upoštevati posredno sodelovanje določene mišične skupine.
Število vadb
Koliko naj bi bilo število obiskov telovadnice na teden za začetnike in amaterje? Tisti, ki so se pred kratkim odločili pridobiti napihnjeno telo, se morajo ustaviti pri shemi "1 dan treninga / 2 dni počitka". Toda pod pogojem, da obremenitve ustrezajo ravni, in po vadbi se boste počutili utrujeni. Če takšna pogostost pouka ne povzroča več posebnih težav, potem je vredno preiti na amaterski oder, število pouka se bo povečalo do 3-4 krat.
Za tiste, ki želijo shujšati, se lahko število treningov zelo razlikuje. Dejstvo je, da so pri izgubi odvečne teže kardio vaje prednostna naloga in jih je mogoče izvajati vsak dan brez škode za zdravje. Vendar ne smete izvajati na silo, saj je vadba s prekomerno težo veliko težja, poleg tega obstaja možnost močnega poslabšanja stanja. Zato se morate pred začetkom intenzivnega hujšanja posvetovati z zdravnikom.
Če uporabljate vaje za moč, se lahko teža, nasprotno, poveča, saj se bo mišična masa povečala, kar ne bo prispevalo k uničenju maščobe. Zato je vredno preiti na takšne vaje šele po izgubi nekaj kilogramov zahvaljujoč kardio vajam.
- Naši zunanji podatki in postava so v veliki meri odvisni od genetike. Nekateri obiskovalci telovadnice morda sploh ne pazijo na svojo prehrano ...', 270);« onmouseout="hidettip();">Določanje telesnega tipa pri moških
- Pri vseh vrstah telesne dejavnosti je vredno upoštevati načelo zmernosti. Tukaj je izraz "tišje greš - nadaljeval boš" zelo pomemben. Oseba, ki zaseda ...', 270);" onmouseout="hidettip();">Kako pogosto naj telovadim
- Mrtvi dvig je eden izmed najbolj priljubljenih in učinkovitih osnovnih gibov, ki neverjetno obremeni skoraj vse mišične skupine, a več…’, 270);« onmouseout="hidettip();">Katere mišice delujejo z mrtvim dvigom
- Sklece od tal veljajo za eno od osnovnih vaj, namenjenih postavitvi močne mišične in močne podlage za zgornji del telesa, pri čemer uporabljajo samo ... ’, 270);« onmouseout="hidettip();">Katere mišice delujejo pri potiskanju od tal
Program vadbe 3x tedensko za dekleta
Treningi za dekleta morajo biti preprosti. Glavna naloga sprva je odvisnost telesa od močnih obremenitev in stresa. Na takšno tresenje se zelo hitro odzove in napredek se pokaže zelo kmalu. Ne pozabite tudi na počitek med treningi, da si mišice opomorejo.
Najprej se morate ogreti in teči 10 minut, da se ogrejete. Nato nadaljujte z osnovnim usposabljanjem za dekleta. Sem spadajo: počepi, stiskanje na klopi s palico v sedečem in ležečem položaju, vleka spodnjega in zgornjega bloka, zvijanje, upogibanje in iztegovanje nog na simulatorju, dviganje trupa na klopi in drugo.
Vključiti je treba vaje za zadnjico in noge. Počitek med serijami je približno 1-2 minuti. Med ponovitvami je odmor 3-4 minute. Pravilna izvedba je glavna naloga začetnikov. Pogosto se pravila hrbta ne spoštujejo, ko bi moral biti tesno naslonjen na hrbet simulatorjev, je nemogoče zaokrožiti.
Ko je težko dokončati vse pristope ali se vaše zdravje poslabša, si vzemite odmor, zmanjšajte obremenitev.
Čez nekaj časa lahko preidete na večjo obremenitev in naredite več pristopov.
Cilj treninga moči je nenehen napredek, v katerem je veliko komponent. To je pravilnost izvedenih vaj ter postopno, a stalno pridobivanje teže in obvezno okrevanje, kar vam omogoča, da ohranite ta proces.
Za dekleta je zelo pomembno, da pazijo na težo in ne pretiravajo. Bodite prepričani, da poslušate dobro počutje in reakcijo telesa na veliko obremenitev.
Čez nekaj časa lahko opazite odličen rezultat - dobro postavo in napeto telo.
Optimiziramo proces
Ni skrivnost, da športniki za doseganje rezultatov poleg treninga in treninga moči sledijo dieti in se držijo dnevne rutine.
Kaj naj naredi športnik?
- Oskrbite se s hrano. Prehrano lahko dopolnite s športnimi dodatki, vendar človek večino hranil prejme s hrano, zato poskrbite za dodaten vnos hrane v telo.
- spi. Če obstajajo resne težave s spanjem, jih bo poenostavitev postopka pomagala odpraviti. Odhod v posteljo ob istem času kot vstajanje. Če nameravate trenirati v nedeljo, potem spite od petka do sobote. Podnevi ni prepovedano spati. Toda od sobote do nedelje je vredno spati največ 8-9 ur.
Dobro zasnovan program vadbe enkrat na teden, v povezavi z dieto in režimom, vam bo pomagal spraviti sebe v red. Toda veliko je odvisno od začetne priprave človeka, njegove pripravljenosti, da "dela" na sebi.
Vzorčni program vadbe 3-krat na teden
Prva vadba - prsi in hrbet
- Hiperekstenzija (3x10-15)
- Klasično mrtvo dviganje (5-6x6-10)
- Potiskanje s klopi (4-6x6-12)
- Stiskalka na klopi z utežmi pod kotom 30 gr. (4x8-12)
- Potegi za glavo s širokim prijemom (3-4x6-12)
- Sklonjena Sklonjena vrsta (4x8-12)
- Dvig nog v opori (3x10-15)
Drugi trening - roke
- Sklece za triceps (4-5x6-12)
- Potegi do prsi z vzvratnim prijemom (3-4x6-12)
- Potisk s klopi s tesnim prijemom (4-5x8-12)
- Francoski pritisk z utežmi v stoječem položaju (3x10-15)
- Zvijanje z mreno stoje (3-4x10-15)
- Hammer dumbbell curl (3x10-15)
- Fleksija / ekstenzija zapestnega sklepa (3x10-15)
Tretji trening - noge in ramena
- Ramenski počepi s palico (4-6x6-10)
- Izpadni izpadi z utego (3x8-12)
- Nadomestni pritisk z utežmi na klopi (4x8-12)
- Potisk s klopi izza glave stoje (3x8-15)
- Broš s palico (3x10-15)
- Mahi uteži na straneh (3x10-15)
- Sukanje na poševni klopi (3x10-15)
Ne pozabite, da osnovna vadba ni vedno najlažja vaja – samo pljunite. Pogosto so to precej zahtevne naloge, ki jih je treba opraviti in jih ni mogoče preskočiti.
Dnevi počitka morajo biti vključeni v program usposabljanja. Če telovadite učinkovito in naporno, potem morate dolgo počivati, da imajo mišice čas, da si opomorejo in ustvarijo maso. Če želite čim bolj razviti svoje mišice, se vam ni treba izčrpavati z nečim drugim - vso svojo moč vrzite v bodybuilding.
Trenirajte sveži in polni energije. Pri normalnem in razporejenem delovnem dnevu boste morda morali zgodaj vstati, da začnete trenirati, vendar bo rezultat vreden tega. Takšna vaša predanost vam bo prinesla tisto, kar si želite – popolno atletsko postavo. Z večernim treningom ni nič narobe, vendar se pogosto ne izvaja zaradi želje, ampak zaradi potrebe, pogosto na silo, medtem ko same vaje ne prinašajo rezultatov in so neučinkovite.
Spremljajte svojo težo, prehrano in počitek. Ne pozabite na notranje razpoloženje - veliko je odvisno od tega, kako udobno se počutite v sebi. Nikoli se ne bojte vprašati trenerja za nasvet, če se pojavijo težave, pa se posvetujte z zdravnikom. Spremljanje vaše fizične kondicije med treningom je preprosto potrebno. In ne ustavite se, tudi če bo težje, saj pot do uspeha ni lahka.
Trening enkrat na teden, kako se napolniti, če za trening sploh ni časa
Telovadba enkrat na teden je izhod za ljudi z omejenim časom, kar je velika večina pisarniških delavcev in ljudi, ki gradijo kariero, vzgajajo majhne otroke, vendar ne želijo začeti sami.
Trening enkrat na teden seveda ne bo dal veličastnega rezultata v povečanju mišične mase ali kazalcev moči, vendar je "slab trening boljši kot brez treninga", še posebej, ker trening ne bo tako slab, rezultat pa je čisto sprejemljivo.
Če trenirate le enkrat na teden, morate imeti čas, da na enem treningu uporabite vse mišične mase, zato bo vadba krožna.
Trening enkrat na teden je podvržen istim zakonom kot vsi drugi programi treninga, zato vam ni treba trenirati 3-4 ure in opravljati kup nekoristnega dela.
Pozor!
V 90 minutah bi morali imeti čas, da obremenite vse mišice, morda celoten trening traja 120 minut, z ogrevanjem, raztezanjem in ohlajanjem.
Iz tega izhaja sklep: vaje naj bodo osnovne, obremenjujejo več mišičnih skupin hkrati, vaje pa morajo biti usmerjene v treniranje velikih mišičnih mas, posredno pa obremenjujejo majhne mišične skupine.
Ker trenirate le enkrat na teden, je trening za vas stresen, zato se morate postopoma pripeljati do pristopa »neuspeha«, torej vadite po principu piramide.
Načelo piramide vključuje postopno povečevanje teže treninga iz serije v serijo, z ali brez ohranjanja števila ponovitev v serijah. Tako je vsak pristop vse težji in težji, zadnji pristop pa je neuspešen.
Vse to nakazuje, da mora biti trening enkrat na teden visoko intenziven, a hkrati dovolj obsegen, da ima športnik čas pripraviti svoje telo na »odpovedni niz«. Najboljša shema za takšno krožno vadbo so tri šestice.
Tedenski program vadbe
Počep s palico – 6 serij po 6 ponovitev Bench Press – 6 serij po 6 ponovitev Vojaški tisk – 6 serij po 6 ponovitev Mrtvi dvig – 6 serij po 6 ponovitev Vrste s palico – 6 serij po 6 ponovitev Biceps Curls – 6 serij po 6 ponovitev
Povečanje učinkovitosti treninga
Način: pomembna sestavina katerega koli programa usposabljanja, čeprav je seveda jasno, da je za osebo, ki želi trenirati enkrat na teden, režim zelo pogojna stvar. Zagotovo imate malo časa, nikakor ne morete jesti po urniku in dobro spati.
Za izboljšanje kakovosti prehrane lahko uporabite termos, dodaten obrok vzamete s seboj v službo, morda je pomembno, da uporabite športno prehrano, vendar ne pozabite, da mora 70% hranil prihajati iz običajne hrane.
Če imate težave s spanjem, potem spanje mora biti dan pred treningom.
Na primer, trenirate v nedeljo, sobota in nedelja pa sta vaša prosta dneva, potem morate dolgo spati od petka do sobote, lahko spite v soboto popoldan, od sobote do nedelje pa morate spati 8-9 ur. , zgodnje vstajanje do 10.-11. Lahko bi šel na trening.
Domače vadbe: To je odličen dodatek k enkratni vadbi v telovadnici, ki jo lahko izvajate doma. Na primer, lahko delate vsaj samo sklece, počepe in potege brez teže ali pa kupite kettlebell in z njim vadite na dvorišču.
Te vadbe ne smejo biti obremenjujoče, potrebne so za vzdrževanje stopnje metabolizma in pomagajo mišicam, da si opomorejo za naslednjo vadbo.
Če obstaja takšna priložnost, potem priporočamo kettlebell, saj je kettlebell takšen projektil, ki vam omogoča, da obremenite ne le površinske mišične plasti, ampak tudi posturalne, zaradi česar se boste počutili veliko bolje, še posebej, če niso zelo mladi.
Programi telovadnice
Trenirajte vsako mišično skupino enkrat na teden
Vzorec programa št. 1
Ponedeljek: prsi, triceps
Torek: ramena, biceps
Sreda: prost dan
Četrtek: Ramena, Trebušnjaki
Petek: noge
Sobota: prost dan
Nedelja je dela prost dan
Primer programa #2
Ponedeljek: prsi, triceps, ramena
Torek: prost dan
Sreda: noge, trebušne mišice
Četrtek: prost dan
Petek: hrbet, biceps
Sobota: prost dan
Nedelja je dela prost dan
Kot lahko vidite, se v zgornjih razdelitvah (in kopici drugih) vsaka mišična skupina trenira enkrat na teden. To pomeni, da vsako mišično skupino treniramo enkrat na 7 dni, kar je dokaj nizka frekvenca vadbe za moč.
Značilnosti treninga enkrat na teden
Premisli. Kaj se zgodi, če za nekaj časa prenehate z vadbo? Degradirate, rezultati v trenutku izginejo, postopoma izgubljate mišice, moč in uspeh, ki ste ga dosegli. V manjši meri, vendar se lahko (in pogosto tudi zgodi) ista stvar, ko čakate cel teden, preden ponovno trenirate mišično skupino.
Med vadbo lahko trenirate intenzivno, a po enem tednu lahko izgubite napredek in ne dosežete nobenega napredka. Torej, da bi bile vaše vadbe enkrat na teden uspešne, mora biti obseg vadbe (vaje, ponovitve, število serij) dovolj intenziven, da se napredek ohranja od vadbe do vadbe, ne da bi presegel vašo sposobnost okrevanja.
Druga težava pri takem treningu
Druga velika težava pri treningu enkrat na teden je, da izgubite cel teden. Tudi kljub dokaj veliki obremenitvi in ohranjanju napredka pri treningu. Premisli. Z vadbo mišične skupine enkrat na teden dobite 52 vadb na leto za vsako mišično skupino.
Če bi trenirali dvakrat na teden, bi imeli 104 treninge na leto. Kaj mislite, da vam bo prineslo najboljše rezultate v enakem času? Očitno, kajne? Mislim na to, da ... tudi če delate vse pravilno in trenirate vsako mišično skupino enkrat na teden, še vedno izgubljate veliko časa.
Lahko bi se vrnili v telovadnico in povečali svoj napredek, namesto da bi cel teden počivali. In sploh ni smiselno reči, da ni nič posebnega ali čarobnega v tem, da treniraš vsakih 7 dni. To je le naključno časovno obdobje, ki ne temelji na ničemer. Tukaj ni nobenih ugodnosti. Teden ima le 7 dni, zato je zelo priročno načrtovati vadbo s pogostostjo enkrat na teden.
Torej, je vadba enkrat na teden najboljša?
Vse znanstvene študije kažejo, da je vadba vsake mišične skupine enkrat na teden najmanj učinkovit način vadbe, ne glede na vaše cilje in stopnjo telesne pripravljenosti. Ali lahko deluje? Vsekakor. Deluje? ja Iskreno povedano, če vse naredite pravilno, lahko VSAKA vadba vodi do pozitivnih rezultatov, tudi ta.
Vendar vprašanje ni, ali deluje ali ne. Vprašanje je, kaj deluje bolje ali slabše. In vse raziskave, vsa strokovna mnenja in moje osebne izkušnje kažejo, da redna vadba enkrat na teden za večino ljudi ni najboljša možnost.
Kdo lahko trenira enkrat na teden?
Trening posamezne mišične skupine enkrat na teden je primeren za naslednje skupine ljudi:
- Ljudje, ki uporabljajo steroide
- Ljudje z dobro genetiko
- Ljudje, katerih cilj je ohraniti mišično maso in ne povečati. V tem primeru trening
- enkrat na teden je najboljša možnost.
Napredni športniki, ki so specializirani za določene dele telesa ali mišične skupine. Intenzivno trenirajo določeno mišično skupino, ostale mišice pa enkrat tedensko.
Kdo ne more trenirati enkrat na teden?
Kot sem že rekel, vadba enkrat na teden za večino ljudi ni najboljša rešitev. Morda tudi za vas. Za športnike začetnike in tiste, ki imajo za primarni cilj povečanje moči in razvoj mišične oblike, se je takšni rednosti treninga bolje izogniti. Seveda bo takšno usposabljanje pripeljalo tudi do določenih rezultatov (ob predpostavki, da delate vse prav). To velja za tiste, ki poskušajo povečati mišično maso, se posušiti in videti bolje. Vendar to NISO najboljši rezultati, ki jih lahko dosežete. Ne priporočam te možnosti.
Trening moči
Če raje vadite v sproščenem načinu in tempu, potem so te vadbe za vas.
Če želite spraviti telo v formo in shujšati, morate najprej prepoznati svoja problematična področja. Za vsako dekle so to njihovi kraji. Za nekatere so to trebuh in stranice, za druge pa boki in zadnjica. Ko to storite, se morate od tukaj odriniti.
Oglejmo si primer.
Če imate problematičen predel zadnjice in stegen in resnično želite spremeniti njihovo obliko, velikost, obliko itd., Potem se seveda pri vadbi osredotočite na mišice nog in zadnjice.
Struktura vaše vadbe bi lahko izgledala takole:
- Ogreti se. Ogrevanje je obvezna komponenta pred vsako vadbo, absolutno katero koli! Ogrevanju in skupni gimnastiki morate posvetiti 3-8 minut.
- Nato izberete katero koli vadbo za noge in zadnjico, ki jo imam na kanalu, in jo izvedete po mojih priporočilih, ki jih dam. Običajno povem, koliko serij ali krogov naj naredim za določeno vadbo. Če ne omenjam števila ponovitev, potem samo naredite prvi krog z mano, nato pa previjte nazaj na začetek videa in spet naredite drugi krog z mano, ne da bi se obremenjevali s ponovitvami, sem že poskrbel to, tako da vam sploh ni treba šteti. In tako naprej, odvisno od tega, koliko krogov morate narediti v tej vadbi.
- Ko končate z vadbo, priporočam, da naredite nekaj minut kardio. To je potrebno, da se začne proces izgorevanja maščobe, saj pri vadbi za moč (njegovem glavnem delu) vplivamo predvsem na naša mišična vlakna, jih naredimo gostejša, močnejša, prožnejša, ustvarimo lepe oblike in relief, kot taka pa maščoba. proces gorenja se ne zgodi. Da se vklopi, morate izvajati kardio.
Čas kardio vadbe je od 15 do 30 minut, odvisno od tega, koliko časa vam je vzel glavni del vadbe in kakšno fizično pripravljenost imate. Toda manj kot 15 minut ne priporočam. Učinek preprosto ne bo deloval.
- In po kardio vadbi ostane zadnja faza treninga - to je raztezanje. Raztezanje je tudi bistveni del vsake vadbe. Omogoča vam, da obnovite srčni utrip, dihanje in vrnete mišice v stanje pred vadbo.
Ja, tudi tak trenutek. Če imate čas, lahko naredite malo trebušne mišice pred kardio vadbo, po vseh krogih na nogah in zadnjici. Če po glavni vadbi na nogah vključite vaje za tisk, potem je dovolj, da vadbi posvetite 10 minut in nato nadaljujete s kardio.
Če imate problematično območje v želodcu, potem lahko naredite popolno vadbo za tisk 20-30 minut, po njej pa še kardio.
To velja za vadbo v umirjenem načinu. Enako velja za vadbo rok, prsi in hrbta ali vadbo za vse mišične skupine hkrati (teh vadb je malo, a še vedno obstajajo). Celotno zaporedje ostaja enako.
In zdaj poglejmo, kolikokrat na teden morate izvajati vaje za moč po tem principu.
Idealno telo, ko trenirate 3-krat na teden
S pomočjo tridnevnega splita ne morete le odlično delati na reliefu (za to morate slediti ustrezni dieti), ampak tudi doseči odličen rezultat na masi (za ta rezultat potrebujete drugačno prehrano ). Program treninga je sestavljen standardno: en dan treniramo, en dan počivamo. Utrujene, zamašene mišice potrebujejo počitek za nadaljnje produktivno delo. En dan obremenimo: biceps-triceps-ramena, drugi dan: prsi-hrbet, tretji: noge-stisk. Takšen program je učinkovit in rezultat ne bo dolgo prišel. Čeprav je že odvisno, kako plužiš v dvorani
Primer programa usposabljanja
Komplet vaj je namenjen ljudem z malo izkušnjami s treningi. Omogoča vam toniranje vseh glavnih mišičnih skupin za nadaljnje delo na moči in masi. Uteži za trening se izberejo individualno. Izvajanje niza vaj ne bi smelo biti enostavno. Težo izberemo za povprečni upor / napor. Prva 2-3 tedne ne smejo doseči "neuspeha" pri vajah - najprej se naučite tehnike. Počitek med serijami 1-3 minute, med vajami 3-5 minut.
Pred treningom ogrejte mišice. Po treningu potegnemo mišično skupino, na kateri smo delali. Natisnite načrt in tecite v fitnes!
Na vsakem treningu si v dnevnik treningov zapišemo vaje in uteži, s katerimi smo delali. Prva dva ali tri tedne se navadite na pravilno tehniko izvajanja vaj, nato pa začnete postopoma dodajati delovne uteži v osnovne vaje. Po nadaljnjih dveh ali treh tednih, ko se delovne teže povečajo, lahko začnete opuščati izolacijske vaje iz treninga. Obdobje dela po programu je 1,5-2 meseca. Po tem spremenite program v drugega, odvisno od rezultata in vaših nadaljnjih ciljev.
Vadba doma
Če se raje učite doma, obstaja tudi izhod! Vendar ne pozabite, da doma ni izkušenega trenerja, ki bi vam povedal pravilno izvedbo tehnike in pravi čas zavaroval. Zato skrbno izberite težo in natančno spremljajte tehniko, da se izognete poškodbam in pogromom domačega pohištva.
Za trening doma je dovolj, da imate vsaj zložljive uteži. Nato izvajamo enak sklop vaj, kot je opisan zgoraj, z izjemo dela na simulatorjih. Vaje s palico zamenjamo s podobnimi z utežmi. Ker se bo število vaj zmanjšalo, morate v vsaki vaji narediti še 1 pristop.
Doseči želene cilje je resnično! Glavno pravilo je SISTEMATIČNOST. To pomeni, da je lahko slaba volja, slabo vreme in »toliko dela, da ne moreš dihati«. Ampak, TRI DNI NA TEDEN greste v telovadnico ali uredite športno igrišče doma. To je jamstvo za vaše zdravje in odličen videz. In ne pozabite: pot, imenovana POTEM, vodi do cilja, imenovanega NIKOLI.
Morda je za vas primerna vadba 2x tedensko ali celo telo.
Negativni učinki pogostega treninga
V vsakem poslu za človeka ni pomembna toliko kvantiteta, ampak kakovost, enako velja za ukvarjanje s športom, zato ni treba siliti telesa ali biti preveč len: saj vsaj rezultata ne bo. , vendar se bodo pojavile največ zdravstvene težave. Še enkrat bi se rad osredotočil na najbolj priljubljene negativne posledice prepogostega treninga:
- Poslabšanje splošnega počutja, šibkost, kronično prekomerno delo.
- Kršitev morale. depresija, nihanje razpoloženja, agresija ali apatija, prekomerna razdražljivost.
- Kršitev centralnega živčnega sistema z različnimi simptomi.
- Razvoj srčnega popuščanja ali celo odpovedi več organov.
- Poškodba ali degradacija mišičnega tkiva.
- Padec imunitete.
- Nespečnost.
- Hormonska odpoved, ki pri ženskah zelo pogosto vodi vsaj do motenj menstrualnega cikla, nato do amenoreje (odsotnosti menstruacije) in celo do patološke neplodnosti, pri moških pa do impotence, proizvodnje ženskih hormonov itd.
Pri izbiri programa treninga morate vklopiti možgane in najprej pomisliti na svoje zdravje, ne pa se zanašati na oglaševanje fitnes centrov ali športnih izdelkov vseh vrst. Ne glede na to, kateri plakati in plakati obljubljajo hitro izgubo teže ali pridobivanje mišične mase brez resnih motenj v metabolizmu in homeostazi - osnovnih konceptov, ki zagotavljajo normalno človeško življenje.
Kako organizirati vadbo za hujšanje trikrat na teden
Ločimo lahko več strategij:
"Skupinske lekcije". Obiskujete 3 tečaje Body Pump ali Hot Iron ali kateri koli drug klubski tečaj, ki uporablja lahke do srednje težke palice za zlaganje. Ne enačite tega z vadbo z bodybarom za celotno telo, to še vedno ni ravno vadba za moč. Zakaj lekcije s palicami za zlaganje? Ker odlično pospešujejo presnovo, pomagajo povečati vzdržljivost in hkrati razvijajo tehniko vaj za moč. Običajno se ljudje po teh tečajih hitro navadijo na telovadnico in dosežejo dobre rezultate. Če imate po teh vadbah še vedno energijo, preživite 20-30 minut na tekalni stezi v povprečnem tempu, obiskovalci napredne aerobike pa lahko preizkusite intervalni trening.
"Telovadnica" - v tem primeru je bolje, če vam trener napiše program moči. Za tiste, ki so zaročeni prvo leto ali dve, nima posebnega smisla, da bi delali split. Še posebej pri dekletih je navsezadnje vaša prioriteta povečati porabo energije, to pa je mogoče le, če obremenite velike mišične skupine. Če kljub temu to storite, je bolje kombinirati trening ene velike skupine z obremenitvijo na "majhnem", torej ne klasičnem pristopu - 1 dan hrbet in prsi, 2 dan - trebušne mišice in noge, 4 dan - roke in trebušne mišice, drugo pa - Hrbet treniramo z bicepsi, prsi s tricepsi in delte z nogami. Poleg tega je treba stiskalnico črpati vsak dan treninga, pri čemer se spreminja intenzivnost in vrsta vaj. Na koncu treninga moči, dobesedno 15-20 minut, morate stati na tekalni stezi ali elipsoidu in izvesti kratko, a intenzivno (intervali, valovito povečanje obremenitve) vadbo.
"Ples". V tem primeru navadni plesi ne bodo delovali. Če morate hkrati oblikovati in kuriti maščobo ter pridobiti na plastičnosti in raztegljivosti, pojdite v šolo studia pilona. Ne bojte se, tam vas nihče ne bo slekel, na silo odpeljal na oder - tudi. Običajno lekcija traja 1,5 ure, v kateri boste imeli čas za moč, kardio in raztezanje. In ta ples je energijsko precej potratna stvar. Poleg tega gradi samozavest in dragoceno veščino hoje v petah.
"Skalno plezanje". Če vam pilon ne ustreza iz ideoloških in političnih razlogov, telovadnica pa je preprosto dolgočasna, lahko poskusite biti kot plezalna stena. Izberite »institucijo«, organizirano glede na vrsto oddelka, tam mora biti trener, v idealnem primeru pa tudi tečaji fizičnega usposabljanja. Usposabljanje v takšnem klubu bo pomagalo ne le doseči utilitarni cilj - izgubiti težo, zgraditi "suho" mišičasto telo, temveč tudi znatno razširiti krog komunikacijskih in prostočasnih dejavnosti.
Na splošno je idealen način, v katerem si opomorete in uživate v vadbi ter se ne vozite v telovadnico v strahu, da bi vam prikrajšali večerjo. Torej, eksperimentirajte s pogostostjo treninga in zagotovo boste našli svoj "recept za harmonijo".
Elena Selivanova
Dodaj komentar
Kako pogosto bi morali telovaditi
V vsakem primeru je pomemben pravilen pristop. Ko ste se odločili za šport, se morate držati določenega programa in ne preskočiti vadbe. Pogosto številni obiskovalci telovadnice ne najdejo optimalnega števila razredov na teden. Nekdo naredi premalo - 1-2 krat in ne doseže želenih rezultatov, drugi lahko hodi vsak dan in tudi ne opazi bistvenih sprememb na sliki. Torej, kolikokrat na teden bi morali iti v telovadnico?
Prvič, lahko hitro ostanete brez moči in izgubite vse zanimanje za tečaje v samo nekaj tednih. Drugič, mišice potrebujejo počitek, da si opomorejo, in če delate 6-7 krat na teden, bo neizogibno prišlo do pretreniranosti in namesto pozitivnega lahko dobite negativen učinek.
Optimalna pogostost športa je 3-4 vadbe na teden, vendar so to zelo povprečne številke, vsak program je treba sestaviti individualno. Upoštevajte te dejavnike:
- stopnja telesne pripravljenosti osebe
- stopnja obremenitve razreda
- prosti čas in želja
- namen pouka
Če se prej sploh niste ukvarjali s športom, potem morate postopoma vstopiti v režim treninga, začenši z 2-3 treningi na teden. Prav tako ne začnite pogostih obiskov fitnes kluba, če ste imeli dolg odmor pri pouku. Tisti, ki imate veliko izkušenj in se s tem športom še niste prvič srečali, lahko vadite v fitnesu 4-5 krat na teden.
Toda tudi ljudje z dovolj izkušnjami morajo prilagoditi svoj program glede na obremenitev. Vadite lahko samo 3-krat na teden in se na treningu popolnoma izčrpate. V tem primeru je treba telesu zagotoviti popoln dolg počitek. In lahko zmanjšate obremenitev za 20-30% in jih razdelite na 5-6 dni.
Kolikokrat na teden bi morali iti v telovadnico
Pri tretji točki je vse preprosto, vsak si prilagodi program po svojih zmožnostih. Nimajo vsi časa in želje obiskati telovadnico 5-6 krat na teden, v tem primeru se lahko trening zmanjša na 2-3 krat.
Zadnji, vendar nič manj pomemben po pomembnosti, je namen razredov. In tukaj se je vredno podrobneje posvetiti različnim vrstam usposabljanja.
Koliko telovadbe potrebujete, da izgubite težo
Vendar pa vsi ne marajo teka ali hoje. Nato lahko izvajate vaje za moč z majhnimi utežmi v hitrem tempu. Tako lahko shranite in zategnete mišice ter začnete procese izgorevanja maščob. Priporočeno število tedenskih treningov je 4-6. In obvezno si privoščite vsaj en dan dopusta.
Kako pogosto trenirati, da pridobite maso
Tanko telo s štrlečimi kostmi, paličastimi nogami in vejicastimi rokami izgleda grdo ne glede na spol in starost. Da bi napolnili mišice in se znebili tega estetskega problema, je priporočljivo, da se vključite v način težke moči, in sicer poskusite dvigniti uteži blizu maksimuma za majhen obseg ponovitev. To vam bo pomagalo pri vadbenem programu za pridobivanje mišične mase. Mišice bodo poškodovane, zato mora telo poskrbeti za počitek, med katerim pride do obnove in rasti mišičnega tkiva.
Vključevanje 5-6 krat na teden v tem primeru je nepraktično, saj si telo ne bo opomoglo do naslednjega obiska telovadnice. V idealnem primeru bi morali po vsaki težki vadbi imeti vsaj dan počitka, zato je 3-4 krat optimalno število sej za sedemdnevni cikel.
Delati za ohranjanje forme
Za redne vadbe je najbolje obiskati fitnes klub, lahko pa vadite tudi doma. Seveda je malo verjetno, da boste doma lahko dosegli osupljive rezultate, vendar je povsem mogoče ohraniti dobro formo in celo izgubiti nekaj kilogramov, če obstaja želja in volja. Za bolj aktivne vadbe lahko kupite vrat, niz dumbbellov majhne velikosti in lahko uspešno trenirate tudi izven fitnesa.
Dve pomembni točki
Obstaja veliko različnih možnosti za 4-dnevne vadbe (nekatere jih bom opisal v tem članku), vendar sta ključna dva dejavnika: spremembe ali vrste vaj, ki jih izberete, tukaj niso posebej pomembne, glavno je nekaj drugega. Železo morate nositi vsaj 4 dni na teden in vsak dan delati na določeni mišični skupini. Razumem? Zdaj lahko nadaljujemo.
Zakaj so 4-dnevne razdeljene vadbe boljše od vseh drugih sistemov
Če je vaš glavni cilj izgradnja mišične mase, je smiselno upoštevati en odločilni dejavnik pri vašem treningu - intenzivnost vaših pristopov. Ko rečem "intenzivnost", mislim na optimalno raven napora, s katerim vaše mišice delajo med enim treningom. Njihova vzdržljivost in vaše zmogljivosti se znatno povečajo v primerjavi z intenzivnejšimi treningi, ki vam omogočajo, da napihnete le določene mišice, ki jih izvajate enkrat na teden. Zato priporočam, da za mašo izberete ravno 4-dnevni split. In na splošno…
Štirikrat na dan (tedensko) je najbolj optimalen tempo za takšne obremenitve
Razdeljene vadbe vam omogočajo, da se med eno sejo osredotočite na delo na eni mišični skupini, na primer na črpanje nog. Prav tako bo omogočilo, da se vaše mišice popolnoma sprostijo, odskočijo in celo zrastejo, torej se dobro pripravijo na naslednjo vadbo, kar je najpomembnejša komponenta za izgradnjo mišic. Druga pomembna točka je povečanje mišične mase. Če to izgubite izpred oči, potem boste zelo kmalu pretiravali, ne boste več opazili rezultatov svojega dela in posledično nazadovanje v vsem, tako v moči kot v rasti mišic. Ampak ne norite, vse je veliko preprostejše, kot se zdi. Nadaljujmo…
Zanimalo vas bo
Za povečanje mišične mase je treba obiskati 4 treninge na teden. Spodnji program je še posebej učinkovit za lastnike ektomorfnega tipa telesa. Takšni ljubitelji zdravega načina življenja se zlahka znebijo odvečne teže, medtem ko jim je izgradnja mišic dana z velikimi težavami.
Da bo vsaka vadba učinkovita, bo treba 4 dni v tednu nameniti fitnesu za moč. Preostale tri dni lahko posvetimo zasluženemu počitku. Priporočljivo je kombinirati intenzivno vadbo z uravnoteženo prehrano, saj bo le integriran pristop pomagal doseči impresivne rezultate.
Ne glede na to, kako kompetenten je program usposabljanja, ga ne bo enostavno izvajati 4-krat na teden. Da si telo opomore, mora biti spanje vsaj osem ur. Prav tako je treba slediti prehrani, ki vključuje vsa potrebna hranila.
Vsaka vadba se mora začeti z ogrevanjem, ki pripravi mišice na visoko obremenitev. Priporočljivo je zamenjati pristope z dvominutnimi odmori. Ta čas lahko koristno porabite tako, da ga posvetite raztezanju mišic. Po zaključku vsake vaje si privoščite triminutni odmor. Vse gibe je treba izvajati gladko in natančno.
V obdobju izgradnje mišične mase je zaželeno zmanjšati kardio obremenitev. Prav tako ne bi smeli podaljševati trajanja treninga, saj so kratki, intenzivni treningi najučinkovitejši.
Kot dodatek k glavnemu programu je priporočljivo izvajati vaje za tisk. Izvajati jih je treba ob dela prostih dnevih.
Primer programa usposabljanja
Ker morate trenirati štiri dni na teden, morate vaje pravilno porazdeliti med razrede. Prvi dan v tednu naj bo namenjen vadbi tricepsa in prsi. Če želite to narediti, uporabite stiskalnico na klopi, stiskalnico z utežmi na nagnjeni klopi in vzrejo uteži v ležečem položaju na klopi.
Drugi dan treninga je priporočljivo posvetiti hrbtu in bicepsom. Program vključuje stoječe in sedeče zvijanje z utežmi, koncentrirane zgibe za biceps, vleke s širokim prijemom, ukrivljene vrste z utežmi in vodoravne vrste. Tisti, ki se lahko potegnejo več kot desetkrat zapored, naj uporabljajo uteži.
Naslednjo vadbo je treba začeti po dnevnem počitku. Na njem morate razviti mišice stegen. Na ta dan morate izvajati počepe, iztegovanje nog, stiskanje nog, zvijanje nog in romunska dviganja.
Petkov tečaj vključuje vaje za razvoj mečnih mišic in ramenskega obroča. Načrt vadbe vključuje stoječe in sedeče dviganje teleta, skomiganje z rameni, sedeč pritisk na klopi, stoječe in upognjeno dviganje uteži.
Pregled najboljših programov usposabljanja
Številni obiski spletnih strani o bodybuildingu so me prepričali, da so ena najpomembnejših tem in predmet aktivnih razprav o njih vprašanja. hitro pridobivanje telesne teže in rast mišic, ki navdušujejo ne le začetnike, ampak tudi že kar ugledne športnike. Čeprav to ni presenetljivo - vredno se je pogledati s strani v tistih dneh, ko so bile naše glavne naloge izključno izgradnja ogromnih mišic, pridobivanje največje mase, dajanje volumna bicepsom, izraznost prsnega koša ali širina hrbta.
Ko sem prebral članke o množičnem pridobivanju na internetu, sem prišel do zaključka, da je v omrežju katastrofalno malo resnično kakovostnih informacij o tej temi, lahko celo rečete, da sploh ne obstajajo, no, morda, z izjema so le nekatere zelo običajne resnice, pa še to žal ne vse. Ker sem več kot enkrat naletel na omrežje s podobnimi vprašanji o istih začetnikih bodybuildinga, sem se odločil napisati vrsto člankov, v katere sem nameraval vključiti podrobna gradiva o programu usposabljanja, prehrani in športnih dodatkih. Danes bomo govorili o programu treninga, katerega cilj je učinkovito pridobivanje mišične mase.
Dotaknimo se temeljnih resnic, brez katerih je kakovostna izgradnja mišic nemogoča:
- Potrebno je narediti ogrevanje pred glavno vadbo, ki vključuje velike obremenitve za povečanje telesne mase. Športnik se mora dobro ogreti, da imajo njegovi sklepi in vezi čas, da se ogrejejo, in za to priporočam uporabo športnika, tek s povprečnim tempom deset minut bo telo pripravil na nadaljnje težke vaje. Nato potrebujete raztezanje, usmerjeno posebej na tiste dele telesa, ki so vam najbolj "problematični", na primer komolci ali ramena - to je tisto, kar je treba najprej skrbno in temeljito gnetiti.
- Pred vsakim glavnim delovnim nizom morate narediti enega ali dva pristopa za ogrevanje. uporaba lahke teže, ki naj znaša približno 40-50 odstotkov teže delavca. Pristopi ogrevanja omogočajo športniku, da to vajo tudi občuti.
- Ne hodite predolgo v telovadnico- Čisto dovolj intenzivno delo za eno uro. In zapomnite si to preprosto resnico: Pri treningu glavna stvar ni njegovo trajanje, ampak le intenzivnost.
- Konec vadbe naj bo majhen zamik za raztezanje mišic in sklepov.. Dobra možnost je kopanje v bazenu.
- Med treningom za mašo vas ne smejo motiti tuje stvari. Opazne slike tega, kar se pogosto dogaja v telovadnici, so depresivne: nekdo se navdušeno pogovarja po telefonu, nekdo je zaposlen z novo igračo v svojem iPhone, se nekdo pogovarja s sosedom in podobno. To pomeni, da ljudje, ki trenirajo, ne razumejo, zakaj so prišli sem in izgubijo čas, namenjen posebej za trening v telovadnici, nato pa dobijo kot naravni rezultat tega odsotnost kakršnega koli, celo majhnega napredka v bodybuildingu. Postavite si pravilo: ker ste prišli v telovadnico trenirat in je vaš cilj pridobiti težo, torej trenirajte, ne da bi vas motile tuje zadeve in čisto nič.
- Ključni pogoj za uspeh je delati v delovnem pristopu do zadnje ponovitve in jo tudi izvajati. Zadnji ena ali dve ponovitvi, opravljeni že s premagovanjem, postaneta najbolj učinkoviti v procesu treninga in zahvaljujoč njima pride do učinkovite izgradnje mišic.
- Morate slediti hranljivi prehrani, od katerega je uspeh v bodybuildingu odvisen na pol. Lahko se podpišem pod vsako mojo besedo in odgovorno izjavljam, da je brez kakovostne prehrane pridobivanje mase nemogoče in nikoli ne boste mogli zgraditi dostojnih mišic. Moj naslednji članek bo posvečen temu - priročno vam bo slediti novicam z glasili tega bloga.
- Pomemben je tudi zadosten počitek pred naslednjim treningom.. Ne bodite presenečeni in ne bojte se zdaj - cilj bodybuilding treninga je ravno poškodba mišičnih vlaken, vendar v varnem pomenu besede - med velikimi obremenitvami tkivo naših mišic prejme mikrotravme, ki jih telo nato želi zaceliti in zaradi tega pride do rasti tkiva. Torej, za to obnovo mišičnih vlaken telo potrebuje več dni in zato je vsakodnevni trening absolutno kontraindiciran za povprečnega statičnega bodybuilderja.
Na tem seznamu sem naštel pravila, ki jih je treba upoštevati med treningom, namenjenim pridobivanju mase. In zdaj lahko greste neposredno na sam program usposabljanja.
Trikrat na teden boste morali narediti: ponedeljek, sreda, petek ali torek, četrtek, sobota - to je primerno za vsakogar, in tukaj je glavni pogoj obvezen odmor med treningi vsaj en dan.
Praviloma športniki ločijo prsi, noge, ramena, tricepse in bicepse v ločene mišične skupine, zato bo vsaka naša vadba osredotočena na črpanje določene mišične skupine.
Tridnevna vadba
Ponedeljek: delajte na mišicah tiska, prsih in tricepsih
Vaje te vadbe so namenjene črpanju prsnih mišic in tricepsa. Najprej se izvede pet pristopov, katerih namen je tisk. Za to se izvajajo kakršne koli vaje za vadbo trebušnih mišic. Vsekakor je črpanje prsnih mišic povezano tudi s študijem tricepsa (triceps mišice). Popolnoma razvijte triceps s stiskalnico na klopi in nagnjeno klopjo.
- . Po dveh ogrevanjih sledijo štiri delovne serije po 8-12 ponovitev. Ta vaja najučinkoviteje razgiba prsne mišice, poveča njihov volumen in maso.
- Po enem ogrevanju sledijo štiri delovne serije po 8-12 ponovitev. Ta vaja poleg pridobivanja mišične mase omogoča mišicam lep relief in dobro atletsko obliko.
- Po prvem ogrevanju se izvedejo štirje delovni nizi po 8-12 ponovitev. Pri stiskanju s klopi ne pozabite na partnerja! Vaja je učinkovita za vadbo tricepsa in notranjega dela prsnih mišic.
- v štirih serijah po 8-12 ponovitev, vendar šele po obveznem ogrevanju mišic ramenskega sklepa, da zmanjšamo tveganje za poškodbe rame. Ta vaja odlično razgiba mišice zgornjega dela prsnega koša.
- v štirih nizih z največjim možnim številom ponovitev v vsakem pristopu. Ta vaja je odličen trening ne le za triceps, ampak tudi za celoten ramenski obroč.
Kaj je bilo narejeno: vaje so nam omogočile, da smo najprej črpali prsne mišice skozi veliko breme - bench press, s čimer smo sprožili mehanizem njihove rasti in delali tudi na njihovi obliki. Vsi snopi tricepsa so prav tako popolnoma razviti, da bi spodbudili njegovo učinkovito rast. Po takem treningu je potreben zamik in najboljša možnost je tukaj bazen - plavajte na svoje zdravje 10-20 minut.
Sreda: trening za hrbet in bicepse
Ta vadba se osredotoča na mišice hrbta, ki naj bi zaradi tega postale širše in močnejše, ter na črpanje naših ljubljenih bicepsov. Ne pozabite na obvezno ogrevanje za ogrevanje pred treningom in pet pristopov k tisku.
- - izvedite pet pristopov največkrat. Če s potegi ne deluje, lahko uporabite simulator za potege ali simulator blokov s potegom ročaja do prsi. Toda moj nasvet je naslednji: ker ni nič boljšega za hrbtne mišice kot vlečenje, poskusite ne uporabljati simulatorjev, ampak se povlecite na klasičen način - na prečki in verjemite, da to deluje veliko bolj učinkovito.
- , pri čemer naredite štiri serije po 8-12 krat po dveh ogrevanjih. To je najučinkovitejša vaja za biceps.
- 8-12 krat. Mrtvi dvig je osnovna in zelo učinkovita vaja tako za hrbtne mišice kot za celotno telo - v procesu njenega izvajanja se proizvaja veliko število anaboličnih hormonov, ki spodbujajo rast mišic. Predpogoj je temeljito ogrevanje hrbta pred mrtvim dvigom, še posebej ledvenega dela, da se izognete poškodbam med vajo.
- v štirih serijah, sede, 8-12 ponovitev. Ta vaja odlično oblikuje biceps, poudarja njegov relief in povečuje višino.
- . Po enem ogrevanju izvedite štiri serije po 8-12 ponovitev. Vaja učinkovito črpa mišice hrbta in jim daje lepo obliko.
Kaj je bilo narejeno: Zahvaljujoč vlečenju in mrtvemu dvigu se je sprožil mehanizem rasti mišic, vse mišice hrbta so bile maksimalno razvite, kar bo zdaj omogočilo njegovo rast. Načrpani bicepsi zaradi najučinkovitejših vaj. Zdaj je čas, da se ohladimo in raztegnemo.
Petek: delo z rameni in nogami
Poudarek vaje te vadbe - počep z mreno na ramenih, se izvaja na celotni površini mišic nog. Načrpamo tudi ramenski obroč.
- v štirih delovnih serijah po 8-12 ponovitev po opravljenem dveh ogrevanjih. Pred treningom je potrebno temeljito raztegniti ramenske sklepe, saj je rama najbolj ranljivo mesto v telesu bodybuilderja z vidika poškodb.
- . Počep je vaja iz težkega arzenala in ni težjega od njega. In tukaj, kot nikjer drugje, mora biti športnik čim bolj skoncentriran in imeti popolno tehniko. Pred izvedbo te vaje je potrebno še posebej temeljito gnetenje kolenskih sklepov, gležnja in ledvenega dela hrbtenice. Ko je izpolnil vse štiri pristope in hkrati dal vse najboljše, športnik čuti pravo črpanje. Po samo enem počepu na treningu nog mi običajno ne ostane več energije za nič drugega.
- v štirih delovnih serijah po 8-12 ponovitev po treh ogrevanjih. Pri izvajanju te vaje je velika tudi nevarnost poškodbe ramenskega sklepa. Dviganje palice je potrebno izvajati za glavo, čim bolj koncentrirano, brez sunkov in vedno v prisotnosti trenerja ali nekoga, ki lahko palico po vaji položi na stojalo.
Kaj je bilo storjeno
Med treningom so mišice nog razgibali in dobili dober zagon za njihovo rast. Delovale so tudi ramenske mišice. Sedaj pa preidimo na pripenjanje in raztezanje.
Torej, tukaj sem podal celoten tedenski cikel treninga, ki dela na nizu mišične mase. Športnik se mu lahko posveti največ dva, tri mesece, potem pa se mora vsekakor korenito spremeniti. To se naredi tako, da telo nima časa, da se navadi in prilagodi monotonim obremenitvam. V mojih naslednjih člankih bom govoril in podal pregled tipov, sprejemljivih za športnika, ki prispevajo k pridobivanju mišične mase.
Za povečanje mišične mase je treba obiskati 4 treninge na teden. Spodnji program je še posebej učinkovit za lastnike ektomorfnega tipa telesa. Takšni ljubitelji zdravega načina življenja se zlahka znebijo odvečne teže, medtem ko jim je izgradnja mišic dana z velikimi težavami.
Da bo vsaka vadba učinkovita, bo treba 4 dni v tednu nameniti fitnesu za moč. Preostale tri dni lahko posvetimo zasluženemu počitku. Priporočljivo je kombinirati intenzivno vadbo z uravnoteženo prehrano, saj bo le integriran pristop pomagal doseči impresivne rezultate.
Ne glede na to, kako kompetenten je program usposabljanja, ga ne bo enostavno izvajati 4-krat na teden. Da si telo opomore, mora biti spanje vsaj osem ur. Prav tako je treba slediti prehrani, ki vključuje vsa potrebna hranila.
Vsaka vadba se mora začeti z ogrevanjem, ki pripravi mišice na visoko obremenitev. Priporočljivo je zamenjati pristope z dvominutnimi odmori. Ta čas lahko koristno porabite tako, da ga posvetite raztezanju mišic. Po zaključku vsake vaje si privoščite triminutni odmor. Vse gibe je treba izvajati gladko in natančno.
V obdobju izgradnje mišične mase je zaželeno zmanjšati kardio obremenitev. Prav tako ne bi smeli podaljševati trajanja treninga, saj so kratki, intenzivni treningi najučinkovitejši.
Kot dodatek k glavnemu programu je priporočljivo izvajati vaje za tisk. Izvajati jih je treba ob dela prostih dnevih.
Primer programa usposabljanja
Ker morate trenirati štiri dni na teden, morate vaje pravilno porazdeliti med razrede. Prvi dan v tednu naj bo namenjen vadbi tricepsa in prsi. Če želite to narediti, uporabite stiskalnico na klopi, stiskalnico z utežmi na nagnjeni klopi in vzrejo uteži v ležečem položaju na klopi.
Drugi dan treninga je priporočljivo posvetiti hrbtu in bicepsom. Program vključuje stoječe in sedeče zvijanje z utežmi, koncentrirane zgibe za biceps, vleke s širokim prijemom, ukrivljene vrste z utežmi in vodoravne vrste. Tisti, ki se lahko potegnejo več kot desetkrat zapored, naj uporabljajo uteži.
Naslednjo vadbo je treba začeti po dnevnem počitku. Na njem morate razviti mišice stegen. Na ta dan morate izvajati počepe, iztegovanje nog, stiskanje nog, zvijanje nog in romunska dviganja.
Petkov tečaj vključuje vaje za razvoj mečnih mišic in ramenskega obroča. Načrt vadbe vključuje stoječe in sedeče dviganje teleta, skomiganje z rameni, sedeč pritisk na klopi, stoječe in upognjeno dviganje uteži.
Pregled najboljših programov usposabljanja
Ta program usposabljanja zagotavlja popoln razvoj vseh mišičnih skupin. Program treninga je sestavljen iz 4 treningov na teden in 9 tednov.
Program usposabljanja za bodybuilding. Obremenitev pri vajah je čim bolj enakomerno razporejena med vse mišične skupine. Program je sestavljen iz:
- 9 tednov usposabljanja (8 jeder 1 razbremenitev)
- 4 treningi na teden.
- 5-7 vaj v enem treningu.
Program navaja:
- Ime vaje.
- Število nizov in ponovitev.
- Čas počitka med nizi.
- Poudarek na mišičnih vlaknih (glava ali snop).
Porazdelitev mišic po mikrociklu (split)
V enem mikrociklu se trenirajo vse glavne mišične skupine, porazdelitev je naslednja:
Prvi teden- prsne mišice, noge in ramena se trenirajo v močnem načinu, ostalo - v bolj ponavljajočem (črpalka):
- Prsne mišice in triceps.
- Latissimus dorsi in biceps.
- Ramena in trapez.
- Noge.
Drugi teden- latissimus dorsi in roke so usposobljeni v načinu moči, ostalo - v bolj ponovljenem (črpalka):
- Prsne mišice in sprednji snop deltoidnih mišic.
- Latissimus dorsi, srednje in zadnje deltoidne mišice.
- Roke.
- Noge.
Kot lahko vidite v enem tednu, prsne mišice, noge in ramena preidejo v močnejši način, stojijo tudi na začetku vadbe. Že naslednji teden se latissimus dorsi in roke trenirajo v načinu moči, tako da se premaknejo na začetek vadbe, ostale mišice pa se premaknejo.
Zaščitni znak tega programa je skrbno kroženje obremenitve. Samo najučinkovitejše metode in vaje, ki so zasnovane tako, da se telo čim težje prilagaja obremenitvi, prilagajanje (in s tem rast) pa poteka ves čas, brez stagnacije in “ planota«.
Kolesarjenje se pojavi na:
- telovadba.
- Pristopi.
- Ponovitve
- Čas počitka med nizi.
- Poudarek na snopu (ali glavi) mišične skupine.
- Poudarek na hitrih in počasnih mišičnih vlaknih.
V treningu so tudi vaje za OMF (oksidativna mišična vlakna – počasna mišična vlakna), vendar le v zadnjem lahkem tednu. To so vaje, ki jih je izumil in znanstveno potrdil profesor V. N. Seluyanov.
Program usposabljanja opisuje:
- Dnevi usposabljanja in vaje.
- Število nizov in ponovitev.
- Čas počitka med serijami, odvisno od vadbe in tedna.
- Poudarek na snopu ali glavi mišice.
Program je zasnovan in napisan tako, da ustreza večini ljudi. Samo odprite datoteko in začnite trenirati.
Kako se ta program razlikuje od drugih?
Makrocikliranje - 9 tednov obremenitve. Na internetu je veliko brezplačnih vadb. Obstaja en trening ali en teden. Ta program traja 9 tednov. In obremenitev je ciklična, tako da ni dveh enakih treningov. Vsi treningi so različni. Vsi tedni so različni in so zgrajeni tako, da čim bolj popestrijo trening in otežijo prilagoditev telesa na program.
Komu bo ustrezalo?
Program je zasnovan tako, da ustreza večini ljudi. Ni zelo zapletenih nepotrebnih ali nerazumljivih vaj. Obseg in intenzivnost vadbe sta oblikovana tako, da ustrezata tako tistim z malo izkušnjami kot tistim, ki so napredni.
Ta program ni primeren za popolne začetnike, če ste popolnoma novi na spletnem mestu, je za vas
Program v tabeli:
| 1. teden Noge, prsni koš, ramena, hrbet - moč. Roke - črpalka | |||||
| št vadba | telovadba | pristop | ponovite | Naglas | počitek na sekundo |
| №1 (Gy+tr) | |||||
| 1 | 4 | 8 | vrh | 120-240 | |
| 2 | 3 | 10 | sredina | 120-180 | |
| 3 | 3 | 12 | vrh | 120-180 | |
| 4 | 3 | 12 | zunanji | 45-60 | |
| 5 | 3 | 12 | dolga | 45-60 | |
| št. 2 (široko+bitov) | |||||
| 1 | Sklonjen nad vrsto | 4 | 8 | debelina | 120-240 |
| 2 | Potegi s srednjim oprijemom | 3 | 10 | Premer | 120-180 |
| 3 | 3 | 10 | širina\dno | 120-180 | |
| 4 | 3 | 12 | zunaj + brah | 45-60 | |
| 5 | 3 | 12 | znotraj | 45-60 | |
| št. 3 (ramena + tr) | |||||
| 1 | Sedeči pritisk z utežmi | 4 | 8 | spredaj | 120-180 |
| 2 | 4 | 8 | povprečje | 120-180 | |
| 3 | 4 | 8 | zadaj | 120-180 | |
| 4 | Skomiga z rameni z mreno | 3 | 10 | lestev | 90-120 |
| št. 4 (noge) | |||||
| 1 | 3 | 10 | štirikolesnik | 120-240 | |
| 2 | 3 | 10 | štirikolesnik | 120-180 | |
| 3 | Veslanje z mreno z ravnimi nogami | 3 | 10 | biceps stopala | 120-180 |
| 4 | Upogibanje nog na simulatorju | 3 | 10 | biceps stopala | 90-180 |
| 5 | Teleta z mreno v stoječem položaju | 3 | 10 | kaviar | 90-120 |
| 2. teden Noge, prsni koš, ramena, hrbet - črpalka. Roke - moč | |||||
| št vadba | telovadba | pristop | ponovite | Naglas | počitek na sekundo |
| Št. 1 (Gr + na delt) | |||||
| 1 | Pritisk z utežmi na vodoravni klopi | 3 | 12 | sredina | 60-90 |
| 2 | 3 | 15 | vrh | 45-90 | |
| 3 | 2 | 20 | dno | 45-90 | |
| 4 | 3 | 15 | prej | 60-90 | |
| Št. 2 (širina + povprečje + zadnje delte) | |||||
| 1 | 3 | 12 | premer | 60-90 | |
| 2 | 3 | 15 | debelina | 60-90 | |
| 3 | 3 | 12 | širina\dno | 60-90 | |
| 4 | 3 | 15 | povprečje | 60-90 | |
| 5 | 3 | 15 | zadaj | 60-90 | |
| št. 3 (roke) | |||||
| 1 | stiskalnica z ozkim oprijemom | 4 | 8 | dolga | 120-180 |
| 2 | Francoski tisk na klopi | 3 | 10 | dolga | 120-180 |
| 3 | 3 | 10 | zunanji | 120-180 | |
| 4 | 4 | 8 | Vnu+zun | 120-180 | |
| 5 | Upogibanje rok z dumbbells s kladivom | 3 | 10 | zunanji + nedrček | 120-180 |
| 6 | 3 | 10 | znotraj | 120-180 | |
| št. 4 (noge) | |||||
| 1 | stiskalnica nog | 3 | 12 | štirikolesnik | 90-120 |
| 2 | Podaljšanje noge v simulatorju | 3 | 12 | štirikolesnik | 45-60 |
| 3 | 3 | 12 | biceps stopala | 60-120 | |
| 4 | Upogibanje nog na simulatorju | 3 | 12 | biceps stopala | 45-60 |
| 5 | Podplat na simulatorju | 3 | 12 | kaviar | 60-120 |
| 6 | Skomiga z rameni z dumbbells | 3 | 12 | lestev | 60-120 |
| 3. teden Noge, prsni koš, ramena, hrbet - moč. Roke - črpalka | |||||
| št vadba | telovadba | pristop | ponovite | Naglas | počitek na sekundo |
| №1 (Gy+tr) | |||||
| 1 | 3 | 10 | sredina | 120-240 | |
| 2 | 3 | 10 | vrh | 120-180 | |
| 3 | Spust rok na križišču do dna | 3 | 12 | dno | 120-180 |
| 4 | 3 | 12 | zunanji | 45-60 | |
| 5 | 3 | 15 | dolga | 45-60 | |
| št. 2 (široko+bitov) | |||||
| 1 | Nagnjena vrsta uteži | 3 | 10 | debelina | 120-240 |
| 2 | Potegi s širokim oprijemom | 4 | 8 | Premer | 120-180 |
| 3 | Vrstica na prsih s srednjim oprijemom | 3 | 10 | širina\dno | 120-180 |
| 4 | Upogibanje rok z dumbbells s kladivom | 3 | 12 | zunaj + brah | 45-60 |
| 5 | 3 | 15 | znotraj | 45-60 | |
| št. 3 (ramena + tr) | |||||
| 1 | Sedeči pritisk na utego | 3 | 10 | spredaj | 120-180 |
| 2 | 3 | 10 | povprečje | 120-180 | |
| 3 | 3 | 10 | zadaj | 60-90 | |
| 4 | Skomiga z rameni z mreno | 4 | 8 | lestev | 90-120 |
| št. 4 (noge) | |||||
| 1 | Počepi z utego | 4 | 8 | štirikolesnik | 120-240 |
| 2 | Potisk z nogami v ozkem položaju | 4 | 8 | štirikolesnik | 120-180 |
| 3 | Veslanje z mreno z ravnimi nogami | 4 | 8 | biceps stopala | 120-180 |
| 4 | Upogibanje nog na simulatorju | 4 | 8 | biceps stopala | 90-180 |
| 5 | Teleta z mreno v stoječem položaju | 4 | 8 | kaviar | 90-120 |
| 4. teden Noge, prsni koš, ramena, hrbet - črpalka. Roke - moč | |||||
| št vadba | telovadba | pristop | ponovite | Naglas | počitek na sekundo |
| Št. 1 (Gr + na delt) | |||||
| 1 | Nagnjeni pritisk z utežmi (30 stopinj) | 3 | 12 | vrh | 60-90 |
| 2 | 3 | 15 | sredina | 45-90 | |
| 3 | Videti roke na križišču | 2 | 20 | vrh | 45-90 |
| 4 | 3 | 12 | prej | 60-90 | |
| Št. 2 (širina + povprečje + zadnje delte) | |||||
| 1 | Spuščanje zgornjega bloka na prsni koš | 3 | 15 | premer | 60-90 |
| 2 | Povratni spust | 3 | 15 | debelina | 60-90 |
| 3 | 2 | 20 | debelina | 60-90 | |
| 4 | 3 | 12 | povprečje | 60-90 | |
| 5 | Vlečenje dumbbells na stran, medtem ko sedite v naklonu | 3 | 12 | zadaj | 60-90 |
| št. 3 (roke) | |||||
| 1 | Sklece na palici | 3 | 10 | dolga | 120-180 |
| 2 | sedeči francoski tisk | 3 | 12 | dolga | 120-180 |
| 3 | 3 | 12 | dolga | 120-180 | |
| 4 | 3 | 10 | Vnu+zun | 120-180 | |
| 5 | Upogibanje rok z dumbbells s kladivom | 3 | 12 | znotraj | 120-180 |
| 6 | 3 | 12 | znotraj | 120-180 | |
| št. 4 (noge) | |||||
| 1 | stiskalnica nog | 3 | 15 | štirikolesnik | 90-120 |
| 2 | Podaljšanje noge v simulatorju | 3 | 15 | štirikolesnik | 45-60 |
| 3 | Veslanje z utežmi na ravnih nogah | 3 | 15 | biceps stopala | 60-120 |
| 4 | Upogibanje nog na simulatorju | 3 | 15 | biceps stopala | 45-60 |
| 5 | Podplat na simulatorju | 3 | 15 | kaviar | 60-120 |
| 6 | Skomigne z rameni z dumbbells sede | 3 | 15 | lestev | 60-120 |
| 5. teden Noge, prsni koš, ramena, hrbet - moč. Roke - črpalka | |||||
| št vadba | telovadba | pristop | ponovite | Naglas | počitek na sekundo |
| №1 (Gy+tr) | |||||
| 1 | Bench press na nagnjeni klopi z glavo navzdol (30 stopinj) | 4 | 8 | vrh | 120-240 |
| 2 | Pritisk z utežmi na vodoravni klopi | 3 | 10 | sredina | 120-180 |
| 3 | Videti roke na križišču | 3 | 12 | vrh | 120-180 |
| 4 | Podaljšanje rok na bloku z vrvico stoje | 3 | 12 | zunanji | 45-60 |
| 5 | Podaljšanje rok na bloku, medtem ko stojite izmenično za glavo | 2 | 20 | dolga | 45-60 |
| št. 2 (široko+bitov) | |||||
| 1 | Sklonjen nad vrsto | 4 | 8 | debelina | 120-240 |
| 2 | Potegi s srednjim oprijemom | 3 | 10 | Premer | 120-180 |
| 3 | Vrstica na prsih s srednjim oprijemom | 3 | 10 | širina\dno | 120-180 |
| 4 | Upogibanje rok z dumbbells s kladivom | 3 | 12 | zunaj + brah | 45-60 |
| 5 | Upogibanje rok na zgornjem bloku za glavo | 2 | 20 | znotraj | 45-60 |
| št. 3 (ramena + tr) | |||||
| 1 | Sedeči pritisk z utežmi | 4 | 8 | spredaj | 120-180 |
| 2 | Veslanje z mreno do brade s povprečnim prijemom | 4 | 8 | povprečje | 120-180 |
| 3 | Veslanje z utežmi do prsi v naklonu s povprečnim prijemom | 4 | 8 | zadaj | 60-90 |
| 4 | Skomiga z rameni z mreno | 4 | 8 | lestev | 90-120 |
| št. 4 (noge) | |||||
| 1 | Počepi z utego | 4 | 8 | štirikolesnik | 120-240 |
| 2 | Potisk z nogami v ozkem položaju | 4 | 8 | štirikolesnik | 120-180 |
| 3 | Veslanje z mreno z ravnimi nogami | 4 | 8 | biceps stopala | 120-180 |
| 4 | Upogibanje nog na simulatorju | 4 | 8 | biceps stopala | 90-180 |
| 5 | Teleta z mreno v stoječem položaju | 4 | 8 | kaviar | 90-120 |
| 6. teden Noge, prsni koš, ramena, hrbet - črpalka. Roke - moč | |||||
| št vadba | telovadba | pristop | ponovite | Naglas | počitek na sekundo |
| Št. 1 (Gr + na delt) | |||||
| 1 | Pritisk z utežmi na vodoravni klopi | 3 | 12 | sredina | 60-90 |
| 2 | Vrstica z utežmi na nagnjeni klopi (30 stopinj) | 3 | 15 | vrh | 45-90 |
| 3 | Spust rok na križišču do dna | 2 | 20 | dno | 45-90 |
| 4 | Vsako izmenično dvigujte uteži pred seboj | 3 | 20 | prej | 60-90 |
| Št. 2 (širina + povprečje + zadnje delte) | |||||
| 1 | Poteg zgornjega bloka za glavo | 3 | 12 | premer | 60-90 |
| 2 | Povratni spust | 3 | 15 | debelina | 60-90 |
| 3 | Prsna vrsta z vzvratnim tesnim prijemom | 3 | 12 | širina\dno | 60-90 |
| 4 | Vlečenje dumbbells na stran med sedenjem | 3 | 20 | povprečje | 60-90 |
| 5 | Vlečenje dumbbells na stran, medtem ko sedite v naklonu | 3 | 20 | zadaj | 60-90 |
| št. 3 (roke) | |||||
| 1 | stiskalnica z ozkim oprijemom | 4 | 8 | dolga | 120-180 |
| 2 | Francoski tisk na klopi | 3 | 10 | dolga | 120-180 |
| 3 | Iztegovanje rok s sedečo utežjo | 3 | 10 | zunanji | 120-180 |
| 4 | Upogibanje rok s kosom stoje z enakomerno palico | 4 | 8 | Vnu+zun | 120-180 |
| 5 | Upogibanje rok z dumbbells s kladivom | 3 | 10 | znotraj | 120-180 |
| 6 | Upogibanje rok z utežmi izmenično na Scottovi klopi | 3 | 10 | znotraj | 120-180 |
| št. 4 (noge) | |||||
| 1 | stiskalnica nog | 2 | 20 | štirikolesnik | 90-120 |
| 2 | Podaljšanje noge v simulatorju | 2 | 20 | štirikolesnik | 45-60 |
| 3 | Veslanje z utežmi na ravnih nogah | 2 | 20 | biceps stopala | 60-120 |
| 4 | Upogibanje nog na simulatorju | 2 | 20 | biceps stopala | 45-60 |
| 5 | Podplat na simulatorju | 2 | 20 | kaviar | 60-120 |
| 6 | Skomiga z rameni z dumbbells | 2 | 20 | lestev | 60-120 |
| 7. teden Noge, prsni koš, ramena, hrbet - moč. Roke - črpalka | |||||
| št vadba | telovadba | pristop | ponovite | Naglas | počitek na sekundo |
| №1 (Gy+tr) | |||||
| 1 | Bench press na vodoravni klopi | 3 | 10 | sredina | 120-240 |
| 2 | Nagnjeni pritisk z utežmi (30 stopinj) | 3 | 10 | vrh | 120-180 |
| 3 | Spust rok na križišču do dna | 3 | 12 | dno | 120-180 |
| 4 | Podaljšanje rok na bloku z vrvico izza glave | 3 | 12 | zunanji | 45-60 |
| 5 | Podaljšanje rok na bloku, medtem ko stojite izmenično | 3 | 12 | dolga | 45-60 |
| št. 2 (široko+bitov) | |||||
| 1 | Nagnjena vrsta uteži | 3 | 10 | debelina | 120-240 |
| 2 | Potegi s širokim oprijemom | 4 | 8 | Premer | 120-180 |
| 3 | Vrstica na prsih s srednjim oprijemom | 3 | 10 | širina\dno | 120-180 |
| 4 | Upogibanje rok z dumbbells s kladivom | 3 | 12 | zunaj + brah | 45-60 |
| 5 | Upogibanje rok na spodnjem bloku | 3 | 12 | znotraj | 45-60 |
| št. 3 (ramena + tr) | |||||
| 1 | Sedeči pritisk na utego | 3 | 10 | spredaj | 120-180 |
| 2 | Vrstite z utežmi do brade s povprečnim oprijemom | 3 | 10 | povprečje | 120-180 |
| 3 | Vrstna mrena s srednjim prijemom | 3 | 10 | zadaj | 60-90 |
| 4 | Skomiga z rameni z mreno | 3 | 10 | lestev | 90-120 |
| št. 4 (noge) | |||||
| 1 | Počepi z utego | 3 | 10 | štirikolesnik | 120-240 |
| 2 | Potisk z nogami v ozkem položaju | 3 | 10 | štirikolesnik | 120-180 |
| 3 | Veslanje z mreno z ravnimi nogami | 3 | 10 | biceps stopala | 120-180 |
| 4 | Upogibanje nog na simulatorju | 3 | 10 | biceps stopala | 90-180 |
| 5 | Teleta z mreno v stoječem položaju | 3 | 10 | kaviar | 90-120 |
| 8. teden Noge, prsni koš, ramena, hrbet - črpalka. Roke - moč | |||||
| št vadba | telovadba | pristop | ponovite | Naglas | počitek na sekundo |
| Št. 1 (Gr + na delt) | |||||
| 1 | Nagnjeni pritisk z utežmi (30 stopinj) | 3 | 12 | vrh | 60-90 |
| 2 | Vodoravna klop za ožičenje dumbbells | 3 | 15 | sredina | 45-90 |
| 3 | Videti roke na križišču | 2 | 20 | vrh | 45-90 |
| 4 | vsak izmenično dviguje roke na bloku pred seboj | 4 | 12 | prej | 60-90 |
| Št. 2 (širina + povprečje + zadnje delte) | |||||
| 1 | Spuščanje zgornjega bloka na prsni koš | 3 | 15 | premer | 60-90 |
| 2 | Povratni spust | 3 | 15 | debelina | 60-90 |
| 3 | Vleka spodnjega bloka z neposrednim prijemom | 2 | 20 | debelina | 60-90 |
| 4 | Umik rok v stran na bloku | 4 | 12 | povprečje | 60-90 |
| 5 | Vlečenje dumbbells na stran, medtem ko sedite v naklonu | 4 | 12 | zadaj | 60-90 |
| št. 3 (roke) | |||||
| 1 | Sklece na palici | 3 | 10 | dolga | 120-180 |
| 2 | sedeči francoski tisk | 3 | 12 | dolga | 120-180 |
| 3 | Podaljšanje rok z dumbbells leže | 3 | 12 | dolga | 120-180 |
| 4 | Upogibanje rok s kosom, ki stoji z ukrivljenim vratom | 3 | 10 | Vnu+zun | 120-180 |
| 5 | Upogibanje rok z dumbbells s kladivom | 3 | 12 | znotraj | 120-180 |
| 6 | Upogibanje rok z utežmi izmenično skozi koleno | 3 | 12 | znotraj | 120-180 |
| št. 4 (noge) | |||||
| 1 | stiskalnica nog | 3 | 12 | štirikolesnik | 90-120 |
| 2 | Podaljšanje noge v simulatorju | 3 | 12 | štirikolesnik | 45-60 |
| 3 | Veslanje z utežmi na ravnih nogah | 3 | 12 | biceps stopala | 60-120 |
| 4 | Upogibanje nog na simulatorju | 3 | 12 | biceps stopala | 45-60 |
| 5 | Podplat na simulatorju | 3 | 12 | kaviar | 60-120 |
| 6 | Skomigne z rameni z dumbbells sede | 3 | 12 | lestev | 60-120 |
| 9. teden | |||||
| št vadba | telovadba | pristop | ponovite | Naglas | počitek na sekundo |
| №1 (Gy+tr) | |||||
| 1 | Nagnjeni pritisk z utežmi | 3 | 8 | vrh | 120-240 |
| 2 | Spust rok na križišču do dna | 3 | 10 | dno | 120-180 |
| 3 | Podaljšanje rok na bloku z vrvico izza glave | 3 | 12 | zunanji | 120-180 |
| št. 2 (široko+bitov) | |||||
| 1 | Nagnjena vrsta uteži | 3 | 8 | debelina | 120-240 |
| 2 | Vrstica na prsih s srednjim oprijemom | 3 | 10 | širina\dno | 120-180 |
| 3 | Upogibanje rok na spodnjem bloku | 3 | 12 | znotraj | 120-180 |
| št. 3 (ramena) | |||||
| 1 | Sedeči pritisk na utego | 3 | 8 | spredaj | 120-180 |
| 2 | Vrstite z utežmi do brade s povprečnim oprijemom | 2 | 10 | povprečje | 120-180 |
| 3 | Vrstna mrena s srednjim prijemom | 2 | 10 | zadaj | 120-180 |
