Ste vedeli, da je žogo za fitnes izumila švicarska fizioterapevtka Susan Klein-Vogelbach leta 1960? To je ustvarila Športna oprema za rehabilitacijo oseb z motnjami mišično-skeletnega sistema. Wellness gimnastika s fitball je dal neverjetne rezultate in postal znan po vsem svetu.
Noben sodoben fitnes center ni popoln brez švicarske žoge. To je odličen simulator za bodoče matere, ki bo pomagal pri pripravi na porod. Poleg tega se pogosto uporablja za domače vadbe. S pomočjo žoge postava postane vitka in lepa, mišice se okrepijo, pomaga pri okrevanju po poškodbi ali operaciji. Nato bomo govorili o shemi treninga fitballa, kako izbrati fitnes žogo in predstavili niz vaj z video izborom.
Nabor vaj
Ta program vključuje vaje, ki so pomembne za hujšanje. Ona pomaga krepiti mišice tiska, zadnjice, narediti lepo držo, postava pa je elegantna in prožna.
Kotaljenje žoge z nogami
Naslonite se, pritisnite noge na fitball v predelu teleta, glava je enakomerna, poglejte v tla. Držite ta položaj, zategnite in počasi upognite kolena, potisnite žogo bližje sebi. Prepričajte se, da žoga ne zdrsne. Ko so kolena popolnoma pokrčena, ostanite v tem položaju vsaj 5 sekund in se vrnite v začetni položaj. Število ponovitev je 12-krat.
Stranski potegi
Lezite na bok na žogo, sprostite mišice telesa, stopala na tleh, za stabilnost se lahko naslonite na kos pohištva ali steno. Roke za glavo ali dvignjene in prekrižane nad glavo. Dvignite telo, medtem ko napnete trebušne mišice. Zadržite ta položaj vsaj 3 sekunde in se počasi spustite.
Ponovite 12-krat za vsako stran.
Povratni udarci žoge
Lezite na hrbet, noge naslonite na žogo in dvignite zadnjico. V tem primeru mora biti telo vzravnano, napeti so le zadnjica in boki. Nato začnite žogo kotaliti bližje z nogami in ko se približuje, dvignite trup še višje. Za trenutek zadržite ta položaj in ponovno začnite zravnati noge, tako da zakotalite žogo stran od sebe. Postopoma spustite telo na tla. Ponovite 12-16 krat.
Pritiski od tal
Roke naslonite na tla, noge pa na žogo, tako da so kolena v njenem središču. Pazite na komolce, naj bodo ravni. Naredite klasiko. Število ponovitev je 10-15-krat. Ramena so trenirana prsne mišice, roke in trebuh.
Krepitev poševnih trebušnih mišic
Z zadnjico se naslonite na fitball, noge pa so pokrčene v kolenih. Nežno se dvignite in obrnite trup na stran, medtem ko so trebušne mišice napete, hrbet pa enakomeren. Ponovite od 12-krat.
Ravnotežje na žogi
Naslonite svoje telo na fitball, stopala na tleh. Poskusite ujeti točko ravnotežja, za to odtrgajte okončine in se raztegnite. Takoj, ko uspete dvigniti roke, ostanite v tem položaju 15 do 20 sekund. Napnite mišice hrbta, trebuha in tudi nog.
Po tem je treba žogo valjati pod medenico in poskušati ohraniti ravnotežje, pri čemer se zanaša leva roka in desna noga. Telo mora biti ravno. Ponovite vajo s poudarkom na desni roki in levi nogi.
Fitball stiskalnice
Z dlanmi se naslonite na žogo, prste razprite, noge naslonite na tla (začetniki se lahko dodatno naslonite na omaro ali steno). Nežno spustite trup, približajte prsi čim bližje fitballu in se ostro vrnite. Ponovite 12 - 20 krat. Roke, ramena in prsni koš se okrepijo.
Valjanje fitballa s hrbtom
Sedite na fitball, noge na ravni ramen (lahko nekoliko širše), boki vzporedni s tlemi. Počasi se pomaknite naprej, premikajte noge, spustite trup. Žoga naj se kotali čez hrbet. Ustavite se, ko sta hrbet in zadnji del glave na žogi. Poskusite zakotaliti žogo z desne na levo ramo. Pazite na spodnji del hrbta, mora biti raven.
Dviganje žoge z nogami
Lezite na hrbet, roke na tleh, noge ovijte okoli fitballa, da ne pade ven. Dvignite noge z žogo, dokler kolena niso poravnana. Zadržite ta položaj vsaj 5 sekund. Ponovite od 12-krat. Tisk je okrepljen in notranja stran boki.
Fitnes s fitball za hujšanje
Kompleks za nosečnice
Sedite na žogo, nagnite se naprej z iztegnjenimi rokami. Nato se dvignite, raztegnite roke ob straneh.
Sedite na fitball, nagnite se naprej in naslonite komolce na noge. Tako boste sprostili hrbet.
Sedite na žogo, naslonite se nanjo z rokami. Zavijte leva stran, položite desno roko za levo nogo. Za trenutek zadržite ta položaj in ponovite na drugi strani. Primeren za raztezanje hrbtnih mišic.
Sedite na fitball, noge počivajte na tleh. Nato morate poravnati levo nogo, naslonjeno na peto. Nežno se približajte njej desna roka. Enako naredite za desno nogo.
Vajo izvajamo stoje, leva noga je spredaj, desna pa zadaj, z desno roko se opiramo na žogo. Pokrčite desno nogo in se vzravnajte. Ponovite za levo nogo.
Sedite na fitball, premaknite levo nogo na stran. Počasi iztegnite levo roko do noge. Ponovite za desno nogo.
Stojte z rahlo razmaknjenimi nogami, roke naslonite na žogo. Nežno ga kotalite naprej in nazaj, medtem ko se premikajo samo roke, noge pa stojijo pri miru.
Medenico naslonite na žogo, noge rahlo narazen. Zavihajte ga tako, da ležite na hrbtu. Hrbet je sproščen, glavna obremenitev na nogah.
Sedite na fitball, položite roke na pas. Vzmetite žogo naprej in nazaj, nato v desno in levo, nato pa v krogu.
Vstanite, vzemite žogo, iztegnite roke. Stisnite ga in potegnite proti sebi, nato stran od sebe.
Vsako vajo izvedite 5-6 krat.
Vaje za hrbet in hrbtenico
Lezite na fitball s prsmi, noge počivajte na tleh ali steni. Z dlanmi se naslonite na žogo, komolce razmaknite. Vdihnite in dvignite telo, nato izdihnite in spustite. Ponovite 8-krat.
Lezi prsni koš na žogi je telo ravno. Obrnite glavo nazaj, da vidite svoje pete – 5-krat na vsako stran.
Začetni položaj je enak, roke vzdolž telesa. Vdihnite in dvignite trup brez uporabe rok, izdihnite in se spustite. Ponovite 8-krat.
I. p. enako. Vdihnite in iztegnite roke naprej, z izdihom dvignite telo in pomaknite roke nazaj. Ponovite 20-krat.
I. p. - na trebuhu. Roke in prste na nogah naslonite na tla, roke pokrčite in iztegnite glavo navzdol, stopala pa držite na tleh. Odlična raztegljivost za vrat in noge.
Lezite na žogo, levo roko iztegnite predse. Nekoliko se dvignite, levo roko potegnite nazaj in desno iztegnite navzgor. Ponovite 20-krat.
Kolena se naslonite na tla, z rokami se držite za fitball. Iztegnite se naprej in iztegnite hrbtenico.
Izbira fitballa
Da bi bil trening učinkovit, morate izbrati pravo športno opremo. V tem primeru je pomembna velikost: če je žoga velika, potem boste zdrsnili z nje in z okončinami ne boste mogli doseči tal (sedenje, ležanje), premajhna pa nenehno zdrsne, preobremeni noge in sklepe. .
Metode izbire fitballa
Sedite na žogo, noge skupaj, hrbet raven. Kolena morajo biti pod kotom (90°).Če temu ni tako, bodite pozorni na stopnjo napihnjenosti žoge, ne sme se močno upogniti ali biti pretirano elastična. Poskusite popraviti ta indikator, če stopnja ni enaka 90, izberite drugo žogo.
Fitnes žoge imajo različne premere: od 50 do 90 cm.
Obstaja posebna tabela ujemanja med višino osebe in premerom žoge.
Izberite fitball za svojo višino:
- do 155 cm - 50 cm;
- od 155 do 165 - 60 cm;
- od 165 do 185 - 70 cm;
- od 185 do 200 cm - 80 cm;
- od 200 cm - 90 cm.
Vsaka žoga ima Omejitev teže telo.
Vsi začetniki se bojijo, da bo žoga med treningom preprosto eksplodirala pod njimi. Ampak to ni tako, pravilno izbrana oprema vas bo zlahka zdržala. Tisti, ki želijo igrati na varno, naj bodo pozorni na modele z oznako BQR in ABS - to je poseben varnostni sistem, ki preprečuje eksplozijo, če je žoga poškodovana.
Vrste žog
- z gladko površino - to je najbolj priljubljen model;
- z rogovi - to je bolj otroška možnost, primerna tudi za nosečnice, pomaga ohranjati ravnotežje;
- masaža (senzorična) z udarci - izboljša prekrvavitev med vadbo, pomaga v boju proti celulitu.
Ne pozabite nabaviti ročne črpalke.
Skrivnosti vadbe
Fitnes žoga je primerna za vadbo in razvoj vestibularnega aparata koordinacija gibanja, brez obremenitve hrbtenice. Odlično za ljudi s prekomerno telesno težo. Gimnastika s fitball je potrebna za razbremenitev sklepov, preprečevanje krčnih žil, osteohondroze in artritisa.
Primeren za vadbo posamezne skupine mišice. Njegova oblika vam omogoča izvajanje vaj v polni amplitudi in vas prisili, da napnete mišice, da ohranite ravnotežje.
Vendar pa morate za povečanje učinkovitosti usposabljanja upoštevati naslednja pravila:
Izberi pravo žogo.
Razredi morajo biti redni 3-5 krat v sedmih dneh, število ponovitev - od 10 do 20-krat.
Prepovedano je jesti 3 ure pred poukom in 2 uri po njem. Nato prigriznite lahek beljakovinski obrok: nemastno skuto, ribe in piščanca ter zelenjavo z malo škroba. To vam bo pomagalo shujšati.
Učinkovite vadbe morajo povzročiti utrujenost in obilno potenje, sicer so nesmiselne. Če ne, povečajte število ponovitev ali nizov.
Vsako vadbo začnite z ogrevanjem in končajte z raztezanjem.
Sladka, škrobnata in mastna hrana je prepovedana za tiste, ki želijo shujšati. odvečne teže.
Kontraindikacije
to Športna oprema omogoča sočasno delovanje motoričnih, vestibularnih, vidnih in taktilnih aparatov. Vsi kompleksi s fitballom (razen aerobnih za hujšanje) so nežni in ne izčrpajo telesa. Zato gimnastika z žogo je primerna za skoraj vse, ne glede na starost in fizično stanje: dojenčki, nosečnice, starejši in ljudje s krčnimi žilami.
Še vedno obstajajo minimalne kontraindikacije, vadba s fitballom ni priporočljiva za ljudi s hudimi boleznimi srca in krvnih žil, medvretenčna kila in notranje patologije. Če pa obstaja močna želja, naredite vaje s posebno tehniko, vendar le pod nadzorom zdravnika!
Razredi na fitballu za hujšanje - veliko več učinkovita metoda kot izčrpavajoče diete. Govoril bom o najučinkovitejših vajah za trebuh, stranice, boke in pokazal video z vajami za fitball. Pojdi!
"Tanyush, pri bogu te že imam kot Koloboka," je rekel mož in ujel Tatjano Ivanovno za "nočnim čuvajem" v obliki kremne torte s čajem za hujšanje.
Pozdravljeni prijatelji! Kdo od vas še ni pomislil, kako shujšati na zabaven, zanimiv in učinkovit način? Nisem samo pomislil na to, ampak zagotovo vem, da bo "žemljica" pomagala pri reševanju težave! Razredi na fitballu za hujšanje so veliko bolj učinkovit način kot izčrpavajoče diete ali, še huje, banalna gladovna stavka.
Toda zelo malo ljudi ve, kako se z njim pravilno spopasti, da bi dosegli rezultate. Moj članek podrobno opisuje, kako pravilno izvajati vaje s švicarsko žogo, da pozabite na dodatne gube in povečate elastičnost vezi in mišic.
Moraš! sebi
Mnoge ženske šele po porodu razmišljajo o tem, kako shujšati. prekomerno telesno težo, vendar ne zanemarjajte lepe in zdrave postave, če porodov sploh ni bilo ali če sploh niste ženska.
Ne izgubljajte časa z mamljivimi pregledi na internetu o čudovitih načinih: "tablete brez diet", "diete brez tablet" ali "vsaka gospodinja ima čarobno sestavino, shujšajte brez diet in tablet." V 99,9 (9) primerih preprosto ne delujejo! Ali je torej vredno porabiti dragoceni čas za iskanje tega mitskega odstotka?
"Tri-štiri, končal vajo"
Nekateri bralci se morda spomnijo jutranje vaje, navodila za katere so se iz predpotopnih sprejemnikov vlivala v času Sovjetske zveze. Prej si nisem mogel niti predstavljati, da je vadbo mogoče spremeniti v zanimivo dejavnost zahvaljujoč fitball.
Vendar pa morate, preden stresete zaspano telo, vedeti, kako izbrati fitball glede na višino, da se ne znajdete v situaciji "slon in mops".
- Višina je premer žoge.
- Pod 150 centimetrov - 45 cm;
- 150-165 cm - 55 cm;
- 165-180 cm - 65 cm;
- 180-200 cm - 75 cm;
- Od 200 cm - 85 cm.
Preprosto povedano, ko sedite na fitball s pokrčenimi nogami, bi morali na tem ovinku dobiti pravi kot.
Prvi fitball, izumljen sredi prejšnjega stoletja, je bil najpreprostejši, a zelo velika žoga, ki je služil za rehabilitacijo po različnih poškodbah hrbta. Takrat so se pojavile nove destinacije, pa tudi različne vrste:
- Gladka švicarska žoga se uporablja v večini različnih športov.
- Mozolji na površini šepetajo o lastnostih.
- No, "rogovi" so ročaji, da ostanejo na žogi. Večinoma se kupuje za otroke, lahko pa si otrok po duši, tako da bo prišel prav tudi tebi.
Fitball razredi za hujšanje: vaje
Na splošno lahko fitball vaje za hujšanje razdelimo v več kategorij: za in za boke in zadnjico. Za začetek bom govoril o najbolj vajah za trebuh:
- Sedi na žogo. Preveč lahko? V redu, otežimo: položite roke za glavo in upognite trup, ne da bi dvignili noge od tal. Je spet enostavno? Naredite enako z zavoji telesa, širjenjem pokrčene noge v širini ramen, sicer lahko padeš.
- Po vaji se lahko uležete z nogami na žogo. Roke iztegnite vzdolž telesa, dvignite boke tako, da med lopaticami in petami nastane ravna črta, rok ne odmaknite od tal. Nato morate po vrsti zamahniti z nogami.
- Ne da bi zapustili ta položaj, poravnajte noge in držite fitball med koleni. Ne da bi dvignili telo od tal, izmenično dvignite žogo z nogami in jo z njo zavihtite na stran.
Fitball vaje za hujšanje ali kako odgnati maščobo z bokov in zadnjice
- Postavite se v položaj za sklece z žogo pod nogami, tako da so čim bližje robu. Nato eno za drugo dvignite noge čim višje.
- Obstaja še ena različica te vaje, ki se osredotoča posebej na boke: žogo morate postaviti pod trebuh in dvigniti upognjene noge.
- Ne vadba, ampak pravljica: spet se ulezite na blazino, noge položite na žogo, roke ob telesu. Dvignite boke iz začetnega položaja, ne da bi dvignili roke in lopatice od tal. Se je zgodilo? Ostanite tako zelo dolgo: 2 sekundi. Nato počasi spustite telo in ponovite vajo.
- Stojte s hrbtom ob steni in s spodnjim delom močno pritisnite žogo obnjo, delajte počepe. Ne bodi len, globoko počepni kot še nikoli!
- Najlažja vaja je skakanje. Sedite na fitball in skočite, ne da bi dvignili zadnjico od žoge in noge od tal, in vse to ob energični glasbi, aktivno in veselo.
Da bi bilo bolj jasno, si lahko ogledate videoposnetek, ki jasno prikazuje vsako vajo. Razrede na fitballu za hujšanje lahko kombinirate, samo ne pretiravajte: hitro se boste utrudili in ne bo smisla.
Fitball razredi za hujšanje: video
Mimogrede, tudi preprosta srečanja na švicarski žogi so že koristna, saj morate za ohranjanje ravnotežja uporabiti različne mišične skupine. Dol z računalniški stol, daj fitball!
Operacija Y: Pripravi se in razmisli
Razrede na fitballu za hujšanje je treba izvajati po sistemu Pilates: gladko, s poudarkom na samem gibanju in vaših občutkih. Prav tako morate postopoma povečevati obremenitev, ne da bi poskušali takoj pokazati Schwarzeneggerju: zelo hitro vam bo zmanjkalo pare in celotno razpoloženje, ki je tako pomembno pri aktivnem hujšanju, bo izginilo.
Poskusite izgnati otroke, pse, tujce in ne zelo um iz sobe: nič ne sme motiti in odvrniti od treninga.
Ne pozabite na pravilno dihanje: pred gibanjem vdihnite in med tem izdihnite. In med vadbo se pretvarjajte, da trebuha ni več: povlecite ga navznoter in ga držite v tem stanju, dokler ne dokončate celotnega niza vaj.
Vadite redno! Na planetu ni nobene stvari, ki jo občasno počnete in nenadoma dosežete osupljive rezultate.
Te vaje na fitballu za hujšanje lahko izvajate doma, dovolj je, da zavržete "sem preveč len" in se založite s preprogo, fitballom in prostim časom.
To je vse za danes.
Hvala, ker ste mojo objavo prebrali do konca. Delite ta članek s prijatelji. Naročite se na moj blog.
Fitball gimnastika - relativno nova vrstašporta v Rusiji, vendar mu je že uspelo pridobiti ljubezen številnih žensk, moških in celo otrok. Žogo uporabljajo različne načine: za vaje za moč, na plesnih tečajih, med jogo. Pri razvoju fitballa so švicarski fizioterapevti poskušali ustvariti poseben projektil za hitro rehabilitacijo bolnikov. Vendar pa se je njegov obseg začel širiti in baloni so se začeli uporabljati v telovadnice. Fitball vaje za hujšanje so učinkovite. Gimnastika z žogo popravlja tudi držo in izboljšuje presnovne procese.
Kakšne so prednosti vadbe na fitballu
Tukaj je nekaj prednosti vadbe:
- Vaje na žogi pomagajo poravnati držo in se soočiti s težavami s hrbtenico. Obstajajo posebej zasnovani kompleksi za krepitev hrbtnih mišic. Zahvaljujoč rednim vadbam s fitball mišični steznik postane močna in hrbtenica se naravno poravna.
- Fizične obremenitve med izvajanjem vaj na fitballu se porazdelijo na celotno telo, kar povečuje moč različne skupine mišice.
- Ta vrsta fitnes dobro trenira vestibularni aparat. Tudi če uporabljate športno opremo izključno za krepitev tiska, morate še vedno ohraniti ravnotežje. Nemogoče je vaditi na fitball brez koncentracije in napetosti številnih mišic telesa. Z izkušnjami med poukom ne boste več opazili, da so mišice v stalnem tonusu in boste z lahkoto izvedli več vaj, ne da bi pri tem izgubili ravnotežje.
- Fitnes žoga bo pomagala pri raztezanju in ogrevanju sklepov.
- Vaje s fitnes žogo za hujšanje, zahvaljujoč amortizaciji izstrelka, razbremenijo hrbtenico, spodbujajo metabolizem in krvni pretok ter prispevajo k normalnemu delovanju dihalnega, srčno-žilnega in živčnega sistema.
- Vadba z napihljivo žogo je eden redkih športov, ki je primeren za nosečnice ali mlade mamice takoj po porodu. V tem času je žensko telo podvrženo nekaterim spremembam (poveča se obremenitev nog in hrbta, moten je pretok krvi), fitball pa pomaga pri lajšanju napetosti hrbtenice, sklepov in mišic. Fitnes z žogo služi kot učinkovito preprečevanje bolezni ženskega genitourinarnega sistema.
Kako izbrati žogo po velikosti in obliki
Dobri rezultati usposabljanje je neposredno povezano s pravo fitball. Poleg tega bo priročno trenirati samo na primernem projektilu. Na primer, prevelika žoga vam ne omogoča popolnega izvajanja vaj, saj boste zdrsnili z nje, ne da bi z nogami / rokami dosegli tla. Žoga, manjša od potrebne, bo povečala obremenitev na nogah in vam bo nenehno zdrsnila izpod. Da bi se temu izognili, je bolje kupiti lupino s konicami (masaža) ali ušesi. Kako določiti pravilno velikost fitballa:
- Prva metoda. Sedite na projektil, postavite noge naravnost pred seboj, poravnajte hrbet. Kot kolen naj bo 90 stopinj. Poleg tega stopnja elastičnosti fitballa za hujšanje ne sme biti pretirana, in obratno, žoga se ne sme preveč povesiti pod vašo težo.
- Druga metoda. Velikost žoge je enostavno določiti glede na višino osebe, različne fitballe pa se med seboj razlikujejo po premeru. Spodaj je tabela o tem, kako izbrati fitball za določeno višino odraslega ali otroka:
Učinkovit nabor vaj s fitballom za hujšanje
Spodaj je niz vaj:
- Dvigi medenice. Vaja je namenjena krepitvi spodnjega dela hrbta, nog, zadnjice. Ulezite se na tla s hrbtom, z nogami na žogi (stopala se ne dotikajo žoge). Začnite dvigovati boke navzgor, kotalite žogo proti sebi skozi noge, nato se vrnite v začetni položaj. Ponovite dvige dvakrat po 10-krat.
- Nagibi na stran. Lekcija je primerna za odstranjevanje maščobe s strani, trebuha, zgornjega dela stegen. Položaj leži na hrbtu, fitball je med nogami, roke počivajo na tleh. Dvignite žogo z nogami in jo začnite nagibati levo in desno, ne da bi dosegli tla za 20 cm in ne dvignite ramen. Vajo za hujšanje ponovite 10-krat v vsako smer.
- Zvijanje. Idealen za krepitev trebušnih mišic. Začetni položaj je enak kot pri prejšnji vaji, roke pa pod glavo. Začnite zvijati telo, dvignite noge z žogo in medenico navzgor. Med vajo se osredotočite na dihanje (vdih - trebuh je napet, izdih - sproščen). Ponavljajte, kolikor lahko.
- Sklece vzvratni prijem. Ta vaja fitball je zasnovana za vitkost vaših rok. Naslonite se na žogo, roke ne položite na rob, ampak nekoliko bližje središču izstrelka, da preprečite zdrs. Počasi potisnite navzgor, ponovite 10-15 krat.
- Klasične sklece. Postavite noge na žogo v ležečem položaju. Začnite se počasi dvigovati od tal, ponovite 10-15 krat. Navodila po korakih in video vadnice vam bodo pomagale pri učenju.
- Dvig noge. To bo odlična vaja za zadnjico in stegna. Stopala v položaju za sklece postavite čim bližje robu žoge. Začnite izmenično nihati navzgor z ravnimi nogami. Dvige ponovite 15-krat na vsaki nogi.
Poiščite več možnosti
Švicarska žoga, bolj znana kot fitball, bo popoln nakup za dekleta, ki želijo shujšati in imeti več. prožno telo. Ta simulator zelo učinkovit in cenovno dostopen, razredi z njim pa vam omogočajo dvakratno uporabo velika količina mišic, kot se uporabljajo med običajnim treningom.
Fit žogo je v petdesetih letih prejšnjega stoletja izumila švicarska fizioterapevtka Susan Kleinfogelbach. Ta žoga je bila uporabljena med rehabilitacijskimi sejami pri bolnikih, ki imajo motnje centralnega živčnega sistema ali ki so utrpeli poškodbe hrbtenice. Sčasoma so zdravniki začeli opažati, da ima vadba s fitballom številne prednosti: pacienti ne samo pospešijo procese regeneracije, temveč tudi povečajo elastičnost mišic in vezi, trenirajo vestibularni aparat, razvijejo koordinacijo, povečajo prekrvavitev medvretenčnih ploščic. in pospeši metabolizem. Zato je švicarska aerobika z žogo danes eno najpogostejših področij v fitnesu, ki pomaga pri oblikovanju dobra drža.
Če želite vadbo na fitballu za hujšanje doseči maksimalno držo, je zelo pomembno, da izberete najprimernejšo žogo za trening.
Najprej si podrobneje oglejte material, iz katerega je žoga izdelana - mora biti enakomerna in gosta, vzdržati obremenitev najmanj 150 kilogramov in ne sme imeti neprijetnega vonja.
Še ena pomembna točka- velikost fitballa. Vsekakor izkoristite priložnost in žogico »pomerite« v trgovini. Ko sedite na žogi, mora med stegnom in trupom ter med spodnjim delom noge in stegnom nastati pravi kot, sicer bo prišlo do prevelike obremenitve sklepov, kar je še posebej slabo pri krčnih žilah, artritisu in nosečnost.
Nabor vaj
Če ste že kupili fitball, vam ponujamo preprost nabor vaj za hujšanje. Rezultati bodo opazni v dveh tednih.
Začetni položaj: Leži na hrbtu, noge na žogi, roke vzdolž telesa.
Žogo je treba tesno stisniti z nogami in z močjo stisniti med teleta, odtrgati boke od tal, medtem ko napnete trebušne mišice in povlecite kolena čim bližje prsnemu košu. V tem položaju se morate zadržati za sekundo in se nato vrniti v začetni položaj.
Če želite vajo zakomplicirati, dvignite boke od tal, dvignite tudi ramena in glavo.
2. Zvitki
Začetni položaj: na kolenih, stopala v širini ramen, dlani pred seboj na žogi.
Telo naj bo fiksirano v ravnem položaju, želodec pa potegnjen. Nato se morate počasi nagniti naprej, se z dlani prevaliti na komolce, pri tem pa ne sprostite stiskalnice. Zadržite ta položaj nekaj sekund in se vrnite v začetni položaj.
Če je za vas takšna vaja pretežka, jo lahko poenostavite: pri izvajanju valjev se lahko s komolci naslonite na žogo in se pokrčite v bokih ali obratno, telo naj bo vzravnano, vendar se ne nagibajte preveč naprej. .
Če želite vajo zakomplicirati, poskusite uravnotežiti na komolcih, odtrgati kolena od tal in se iztegniti v ravni črti. Zadržite ta položaj 20-30 sekund in se vrnite v začetni položaj.
3. Uravnoteženje
Začetni položaj: sedite na žogi, naredite korak naprej in zavrtite telo navzdol, tako da se zadnjica fitballa skoraj ne dotika, hrbet do lopatic pa je na njem.
Roke je treba vreči za glavo, se nagniti nazaj in ob izdihu dvigniti glavo in ramena ter napeti trebušne mišice. V tem položaju se zadržite za sekundo in se ob izdihu spustite.
Enostavnejša različica vaje: široko razmaknjene noge naslonite na tla, prekrižajte roke na prsih in v tem položaju izvajajte vajo.
Težja različica vaje: iztegnite eno nogo pred seboj, tako da je vzporedna s tlemi, drugo pa uravnotežite. V tem položaju naredite polovico obratov, nato spremenite stran.
4. Na vrhu
Začetni položaj: Leži na žogi, roke in noge naslonjene na tla.
Te vaje z žogo za hujšanje vključujejo premikanje dlani naprej, dokler žoga ni pod stegni. Pri tem naj noge stojijo skupaj, trebušne mišice naj bodo napete, telo pa iztegnjeno v ravni črti. Nato pokrčite kolena in z golenico zavrtite žogo na desno ramo, v tem položaju se zadržite dve sekundi in zavrtite fitball nazaj. Nato vajo ponovimo, le na levo ramo.
Poenostavljena različica vključuje izvedbo samo prvega dela vaje, ne da bi fitball valjali na ramena.
Zapletena možnost - žogica je nameščena takoj na ravni spodnjega dela noge, nato pa jo je treba zakotaliti do nogavic.
5. Na glavo
Začetni položaj: Fitball postavite pod boke, ne da bi odstranili noge z njega. Stopala skupaj, poudarek na rokah, telo iztegnjeno v ravni črti.
Povlecite zadnjico navzgor, ne da bi upognili kolena, zavrtite žogo do nogavic, medtem ko so trebušne mišice napete. Zadržite ta položaj nekaj sekund, nato pa se spustite.
Poenostavljena vaja: zadnjico lahko dvignete le za nekaj centimetrov, tako da žogico zakotalite do kolen.
Zapletena vaja: fitball je nastavljen na ravni nog. Med kotaljenjem dvignite zadnjico, tako da hrbet zavzame navpičen položaj, kot da bi stali na glavi.
Vaje na gimnastični žogi lahko izvajate tako za hujšanje kot za splošno krepitev zdravja. Poleg tega takšne dejavnosti pomagajo razbremeniti napetosti, premagati stres in izboljšati razpoloženje.
Vsako vajo je treba ponoviti 12-15 krat.
Za dosežek odlični rezultati med serijami lahko izvajate kardio vaje – skakanje vrvi ali navaden tek na mestu. Tako boste dvakrat hitreje porabili kalorije.
Pred vadbo naredite ogrevanje, po vadbi pa se raztegnite, da obnovite in sprostite mišice.
Video
Zagotovo je vsak vsaj enkrat videl ljudi, ki so gimnastikali z žogo. Na prvi pogled se zdijo takšne vaje smešne. Toda te športne opreme ne smete jemati zlahka samo zato, ker je videti kot otroška igrača.
Velika fitnes žoga se imenuje fitball ali švicarska žoga. Prvič je učinkovitost gimnastike s tem izstrelkom dokazala fizioterapevtka iz Švice Susan Klein-Vogelbach z vajami z njim v. terapevtska gimnastika za bolne cerebralna paraliza. Kasneje so njeni kolegi iz Amerike žogo začeli uporabljati za rehabilitacijo bolnikov s poškodbami mišično-skeletnega sistema. Hitro pridobivanje priljubljenosti je zaradi svoje vsestranskosti fitball že dolgo presegel bolnišnične stene in se aktivno uporablja ne le v telovadnicah, ampak tudi doma.
Zakaj potrebujete čudežno žogo
Upravičeno velja, da je fitball v fitnesu enako odkritje kot kolo za človeštvo. Njegova uporaba omogoča ljudem s slabo telesno pripravljenostjo in bolečimi sklepi, da se ukvarjajo s športom, primeren je za absolutno vse starosti. Švicarska žoga je tako varna, da jo priporočajo tudi dojenčkom in nosečnicam.
Ločeno je treba opozoriti na učinkovitost treninga na fitballu za hujšanje, zaradi svoje oblike žoga omogoča ljudem katere koli zgradbe, da trenirajo brez obremenitve hrbtenice. Vadba z žogo je varna krčne žiležile, ki skoraj vedno spremlja prekomerno telesno težo. Gimnastična žoga omogoča vadbo vseh mišičnih skupin brez obremenitve žil.
Ustvarja nestabilno površino, ki stimulira celotno telo in zahteva delo velikega števila mišic za ohranjanje ravnotežja, zato so vaje s fitballom učinkovitejše od običajne gimnastike. Vadba na čudežni žogi je tako priljubljena, da je postala samostojna smer v fitnesu.
Zakaj je fitball koristen
Koristne lastnosti fitball je težko preceniti, tukaj je le nekaj izmed njih:
- popravlja držo;
- normalizira presnovne procese;
- zagotavlja genitourinarni sistem;
- poveča splošni mišični tonus;
- razvija prožnost;
- daje živahnost;
- izboljša razpoloženje.
Kontraindikacije
- prvo trimesečje nosečnosti z zapleti;
- hernija diska in hude poškodbe hrbtenice;
- bolezni srca v fazi poslabšanja.
Kaj so fitballs
Z naraščajočo priljubljenostjo gimnastičnih žog se povečuje tudi njihova ponudba. Fitball lahko kupite v katerem koli športnem oddelku hipermarketa ali na internetu. Njihova cena niha glede na različne funkcionalne kazalnike.
Kako izbrati pravo žogo
Preden izberete fitnes žogo, ki je prava za vas, morate biti pozorni na naslednje lastnosti:
- Struktura površine kroglice:
- gladka - najbolj priljubljena, primerna tako za dvorano kot za dom;
- z ušesi (ročaji) - idealno za nosečnice in otroke;
- z mini konicami - žoga za samomasažo.
- Razmerje med premerom žoge za gimnastiko in rast:
- premer 45 cm - višina do 150 cm;
- premer 55 cm - višina 150-160 cm;
- premer 65 cm - višina 160-175 cm;
- premer 75 cm - višina 175-195 cm;
- premer 85 cm - od 196 cm.
- Razmerje med dolžino kraka in premerom krogle:
- dolžina roke 45-54 cm - velikost žoge 45 cm;
- dolžina roke 55-64 cm - velikost žoge 55 cm;
- dolžina roke 65-80 cm - velikost žoge 65 cm;
- dolžina roke 81-90 cm - velikost žoge 75 cm;
- dolžina roke nad 91 cm - velikost žoge 85 cm.
Na izbiro velikosti fitnes žoge poleg višine vpliva tudi teža. Če je dodatnih 15 kg, potem je bolje vzeti fitball eno velikost večjo.
Upoštevati je treba tudi, da večja kot je žoga, bolj stabilna je, zato je za začetnike primeren premer 65 cm, za izkušene pa 55 cm.Če izberete eno fitball za vso družino, je bolje, da vzamete gimnastična naprava s premerom 60-75 cm je idealna tako za odraslega povprečne višine kot za dojenčka.
Če želite izbrati pravo žogo v trgovini, morate sedeti na njej, kolena naj bodo 2 - 3 cm pod nivojem bokov. Poleg tega morate preveriti elastičnost fitballa, ko pritisnete, mora roka vzmetniti in ne pasti vanjo. Vsi šivi morajo biti čisti, bradavica je spajkana znotraj, visokokakovostna žoga mora imeti sistem proti zlomu.
Da se ne bi ugankali, kako načrpati fitball doma, je bolje, da takoj kupite posebno črpalko, je kompaktna in poceni. Nekateri proizvajalci ga prodajajo takoj skupaj z žogo. Namesto tega lahko uporabite adapterje za tlačilke za kolesa ali vzmetnice.
Hujšanje z užitkom
Vsaka oseba z prekomerno telesno težo občasno razmišlja o tem, kako učinkovito spraviti svoje telo v formo. Nekateri pridejo celo v telovadnico, vendar po nekaj sejah na kompleksnih simulatorjih ta posel opustijo. Za začetnike je vadba s fitball idealno možnost fitnesa. Tudi brez dobre priprave, nastopanja preproste vaje, lahko tonizirate mišice in postopoma preidete na bolj zapleteno raven.
Poleg vseh očitnih prednosti vadbe s gimnastična žoga za hujšanje velja omeniti, da se lahko z izbiro fitballa z mini konicami poleg splošnega treninga aktivno borite proti celulitu. Sprva bo od takih razredov prišlo do oprijemljivega nelagodja, vendar bo rezultat izpolnil vsa pričakovanja.
Če želite povečati učinek, morate iti na delna prehrana(obroki naj bodo 5-6-krat na dan, v majhnih porcijah) in pijte vsaj 8 kozarcev čiste negazirane vode na dan.
Treniramo pravilno
Za vadbo s seboj viden rezultat, in želja po nadaljevanju usposabljanja ni izginila, se morate spomniti nekaj preprostih pravil:
- izberite udobna oblačila;
- vedno začnite z ogrevanjem;
- vadite vsaj 2 uri po jedi;
- pijte 7-8 kozarcev čiste vode na dan.
Obstaja veliko vaj z žogo, ki se jih je treba znebiti odvečnih kilogramov. Video posnetek treninga s fitball bo postal nepogrešljiv pomočnik pri hujšanju doma.
Pilates s fitballom
Pilates je priljubljen sistem vadbe, ki se je razvil pred več kot sto leti. Prednosti te vrste fitnesa so dejstvo, da se lahko izvaja tako v telovadnici kot doma, primeren je za ljudi vseh starosti in fizično usposabljanje. Vsi gibi so gladki, kar zmanjšuje tveganje poškodb. Uporaba fitballa poveča učinek treninga.
Razmislite najboljše vaježogični sistemi za gimnastiko.
Ogrevalni nož
Vaja aktivno vpliva na tisk in vam omogoča hitro odstranitev trebuha:
- položaj telesa kot pri sklecah z rokami, golenice počivajo na fitnes žogi;
- premaknite žogo na prsi, jo potegnite naprej z nogami, medtem ko upognite kolena in spustite boke;
- ostanite v tem položaju;
- odrivanje žoge z nogami, vrnitev v začetni položaj.
švicarska ščuka
Učinkovito razgiba mišice telesa in poveča splošni tonus:
- začetni položaj - golenice na fitballu, poudarek na ravnih rokah, kot da bi delali sklece. Telo naj tvori ravno črto od temena do pete;
- ne da bi upognili kolena, z ravnimi nogami premaknite žogo bližje telesu in dvignite medenico čim višje;
- premor pri najvišja točka;
- Vrnite se v začetni položaj tako, da spustite boke in zakotalite žogo na svoje mesto.
Fitball škarje
Vaja vam omogoča, da zategnete notranje in zunanjo površino, jih naredite bolj elastične:
- ležite na hrbtu, žoga je stisnjena med koleni, noge so dvignjene;
- ob izdihu spustite noge v desno, tako da se kolena ne dotikajo tal;
- med vdihom se vrnite v začetni položaj;
- ponovite na drugi strani.
pozitivna kondicija
Napihljiva žoga je edinstven simulator, ki vpliva na mišično-skeletni in vestibularni aparat, spodbuja koncentracijo in vid. Vaje na gimnastični žogi za fitnes spremenijo banalno vadbo v zabavna igra, izboljša razpoloženje. Poleg tega boste z vadbo na fitball pozabili na stres in se okrepili živčni sistem.
Vaje z majhno žogo, imenovano medicinska žoga, so lahko dobra alternativa utežem in kettlebellom. Njegova teža se lahko giblje od 1 do 20 kg. Takšna športna oprema se uporablja za okrevanje po poškodbah, izboljša agilnost in delovanje mišic. Poveča vzdržljivost, razvija koordinacijo, krepi mišično-skeletni sistem.
Nekateri zmotno menijo, da je napihljiva žoga izključno element ženski fitnes, a zaman, obstaja veliko vaj s fitball za moške. S pomočjo te športne opreme lahko napolnite tricepse in bicepse, okrepite mišični steznik in dosežete jekleno stiskalnico, medtem ko stroški žoge ne bodo škodovali proračunu.
Vaje za trebušne mišice
Idealno vitek trebuh- ne le poklon modi, ampak tudi naravna želja vsakega človeka.
Nabor vaj z žogo za tisk bo nepogrešljiv pomočnik pri doseganju tega cilja.
1. vaja
Ali želite aktivno zategniti povešeni trebuh? Začeti:
- gimnastična žoga med hrbtom in boki, poudarek z rokami kot za povratne sklece;
- iztegnite noge vzporedno s tlemi, napnite trebušne mišice in naredite "korake" z rokami, premaknite žogo na prste;
- ostanite v tem položaju;
- sprostite mišice in se spustite.
vaja 2
Dobra uporaba zgornji tisk, krepi mišice hrbta. Če želite kar najbolje izkoristiti vadbo, upoštevajte te nasvete:
- sedite na žogi, spustite hrbet, valjajte žogo pod spodnjim delom hrbta, roke za glavo;
- izdihnite - dvignite ramena in lopatice zaradi napora stiskalnice;
- vdih - vrnitev v začetni položaj.
Delajte na zadnjici
Fitball se lahko uporablja za vse mišične skupine in glutealna ni izjema. Posebna prednost vaj z veliko žogo je, da lahko delujejo tudi globoko mišična tkiva. Sprva se morda zdi preveč nestabilen in uporen, na tej stopnji je pomembno, da se osredotočite in se še naprej premikate proti cilju.
1. vaja
Za zategovanje zadnjice in povrnitev njene elastičnosti:
- začetni položaj - ležanje na tleh, noge upognjene v kolenih;
- noge postavite na fitball, spodnji del hrbta je trdno pritisnjen na tla;
- izvedite dvig medenice navzgor in se zadržite na zgornji točki 5-10 sekund.
vaja 2
Pomaga dati zadnjico lep relief. Zaporedje:
- stojite ob steni, postavite žogo med hrbet in lopatice;
- s silo pritisnite športno opremo ob steno;
- kotaljenje stisnjene žoge navzdol, naredite počepe.
Pomembno! Tisti, ki želijo načrpati rit na fitballu, morajo poznati en majhen trik - širši kot so noge med počepi, bolj aktiven je učinek na glutealne mišice.
Za hrbet
Nakup švicarske žoge je največ Najboljši način prosim hrbet. Za hrbtenico so vaje z žogo prava panaceja, razvite so bile na samem začetku uporabe fitballa in so že večkrat dokazale svojo učinkovitost. Splošna krepitev mišičnega steznika zmanjša obremenitev hrbtenice. Redni pouk se bo znebil nagnjenosti in skolioze.
Fitball vaje za hrbet so zaradi svoje elastičnosti popolnoma varne.
1. vaja
Omogoča hitro krepitev mišičnega steznika, glavna stvar je opazovanje pravilna tehnika:
- ležanje na žogi s trebuhom, stopala naslonjena na steno, roke pokrčene v ključavnico pred prsmi;
- na izdihu - dvignite hrbet, glavo navzdol;
- ob vdihu se vrnite v začetni položaj.
vaja 2
Boj s krili. Zelo enostavno je slediti temu vodniku:
- sedimo na žogi, roke so razprte;
- nagnite na stran, iztegnite nasprotno roko nad glavo, izdihnite;
- vrnitev v začetni položaj, vdih;
- naredil isto obratno.
vadba za noge
Razredi s fitball so nepogrešljivi za vadbo mišic nog. Z njim lahko aktivno prenašate problematična področja, in naredite lahka gimnastika s krčnimi žilami.
1. vaja
Pazite na dih in sledite zaporedju izvedbe:
- začetni položaj - stoji naravnost, ena noga na žogi;
- naredite počepe na podporni nogi;
- potrudite se, da vdihnete.
vaja 2
Ko začnete, bodite pozorni pravilna tehnika:
- začetni položaj - hrbet na žogo, noge upognjene v kolenih, stopala na tleh;
- poravnajte eno nogo;
- izvedite dvig medenice;
- ponovite vajo za drugo nogo.
Video o tem, katere druge vaje za noge lahko uporabite s fitnes žogo, najdete na koncu članka.
Vrnitev obrazca po porodu
Nabor vaj na fitballu je najprimernejši vadbeni stres za mlade matere, nežno trenira vse mišice in pomaga telesu povrniti izgubljeno olajšanje. Morate začeti trenirati z preproste vaje postopno povečevanje obremenitve.
1. vaja
Izvajajte gladko, postopoma povečujte amplitudo:
- sedite na žogo, noge upognjene pod pravim kotom;
- aktivno skoči na žogo.
Pomembno! Ne dvigujte riti z žoge in nog s tal.
vaja 2
Če želite izboljšati rezultat, jasno sledite navodilom:
- sedite na žogo, razmaknite noge, kolena pokrčite pod pravim kotom, roke za glavo;
- naredite globoke obrate z ene strani na drugo.
Če iz enega ali drugega razloga ne morete izvajati teh vaj, bo figuri koristila tudi katera koli druga vadba s fitballom.
