Vaja škarje za katere mišice. Škarje: kako doseči popolno postavo

Najbolj vznemirljivi predeli za hujšanje so spodnji del trebuha, stegna in zadnjica. Da bi se znebili nadležne odvečne maščobe na tem področju, bo pomagalo izvajati "škarje".

Katere mišice so vključene

Vaja ima poseben učinek na mišice trebuha in bokov. Največ dela med njegovo izvedbo:

• mišice trebušne cone, odgovorne za tisk: ravne, poševne in prečne;
• stranska široka mišica stegna;
• rectus femoris;
• velike in dolge adduktorske mišice;
• biceps femoris.

Prednosti in prednosti vadbe

Zaradi dejstva, da "škarje" vplivajo na mišice stiskalnice, pa tudi na površinske in globoke mišice stegna, se med vadbo izboljšajo naslednji elementi telesa:

• pritisnite (odvisno od cilja in uporabljene obremenitve lahko dobite tako raven trebuh kot želene kocke);
• pas, ki postane lepši in tanek;
• zaradi napetosti prečne mišice se oblikuje pravilna drža;
• boki postanejo bolj napeti;
• noge postanejo vitkejše zaradi napetosti stegenskih mišic.

Možnosti "škarje".

Obstaja več vrst "škarij", ki jih izmenjujete in kombinirate, naredite trening bolj zanimiv in učinkovit, saj se mišice ne bodo navadile na enako obremenitev.

Klasične navpične in križne "škarje"

Klasične in križne "škarje" se med seboj razlikujejo po ravninah, v katerih se izvajajo zamahi z nogami. Pri klasičnih "škarjah" se zamahi izvajajo navpično: pri spuščanju leve noge se desna noga dvigne in obratno. Noge se ne dotikajo tal. Pri izvajanju vaje navzkrižne "škarje" se zamahi z nogami izvajajo od strani do strani: desna noga gre v levo, leva noga v desno.

Video: kako pravilno izvajati vajo, tehnika izvajanja klasičnih "škarij"

Te vrste "škarij" so razdeljene na podvrste. Odvisno od telesne pripravljenosti se vadba izvaja pod kotom 90, 60, 30 ali 10 stopinj.

Če ste začetnik, imate prekomerno telesno težo ali trenutno preživljate obdobje rehabilitacije po poškodbi, potem začnite s »škarjami« pri 90 stopinjah.

1. Začetni položaj - ležanje na hrbtu, roke iztegnjene vzdolž telesa. Da bi nekoliko olajšali vajo, lahko robove preproge primete z rokami - to bo pomagalo pritisniti spodnji del hrbta na tla.
2. Dvignite eno nogo pravokotno na tla, nato zamenjajte nogi, ne da bi spustili stopala na tla.
3. Vdihnemo v trebuh in štejemo po vrstnem redu od 1 do 10: pri prvih desetih - počasi in globoko vdihnemo, pri drugih - izdihnemo.

Vajo ponavljamo 20-30 sekund v 3-5 serijah.

Po nekaj časa vadbe škarij v položaju 90 stopinj ne boste več čutili nelagodja v hrbtu pri spuščanju nog. In to pomeni, da je čas, da nadaljujete in se premaknete na višjo raven, spustite noge za tretjino nižje - pod kotom 60 stopinj.

Vrstni red vaje je enak zgoraj opisanemu.

1. Lezite v začetni položaj: roke ležijo na hrbtni strani glave ali iztegnjene vzdolž telesa, noge so dvignjene pod kotom 90 stopinj;
2. Spustite noge 30 stopinj nižje in izvajajte vajo, izmenično med navpičnimi in vodoravnimi zamahi;
3. Pazi na ritem svojega dihanja!

Naredite 3-5 nizov. Cilj je takoj dvigniti noge na 60 stopinj in jih pri spuščanju na tla ne upogniti.

Čez nekaj časa lahko greste še nižje - za 30 stopinj.

1. Uležemo se na hrbet. Roke položimo pod spodnji del hrbta ali zadnjico. Noge pod kotom 30 stopinj;
2. Vajo izvajamo po že znanem algoritmu. Spodnji del hrbta mora biti trdno pritisnjen na tla, mišice ramen in vratu morajo biti sproščene.

Izvajamo vsaj 3 serije 3-krat na teden.

Najtežja stopnja so "škarje" na višini 10 stopinj. To stopnjo bodo osvojili le tisti, ki imajo dobro fizično pripravljenost.

1. Zavzemite začetni položaj - ležite na hrbtu, roke pod zadnjico, noge iztegnjene.
2. Dvignite noge na višino 10-15 cm.
3. Naredite vodoravne ali navpične zamahe, ne da bi se dotaknili talne površine. Naš cilj je postopoma povečevati frekvenco zamahov, narediti 4 zamahe na en dih.

Pri izvajanju vaje "škarje" lahko uporabite dodatna orodja: gimnastično žogo, majhne uteži za roke in noge, ki tehtajo 0,5 kg.

Povratne "škarje" za črpanje nog in stiskalnice

Leže na trebuhu lahko izvajate navpične in vodoravne zamahe z nogami. V tem položaju so poleg mišic stiskalnice in bokov učinkovito vključene glutealne mišice.

Leži na tleh

1. Sprejmemo začetni položaj: uležemo se na trebuh, roke pod brado. Glavo lahko držite naravnost ali jo položite na roke – sledite svojim občutkom in se postavite, kot želite.
2. Z nogami naredimo vodoravne zamahe, ne da bi se dotaknili tal. V enem pristopu naredite 10-20 zamahov.

To vrsto vaje lahko otežimo tako, da iztegnemo ravne roke pred seboj in hkrati zamahnemo z obema rokama in nogama.

Ležanje na klopi

S pomočjo klopi ali simulatorja v vzvratnem položaju "škarje" lahko izvajate ne samo vodoravne, ampak tudi navpične zamahe.

1. Sedite na klop tako, da je vaše telo na njej, noge pa v zraku. Z rokami trdno primite rob klopi.
2. Izvedite 10 navpičnih in vodoravnih zamahov, pri čemer ne pozabite spremljati svojega dihanja in ravnotežja.

Visoke "škarje"

Tisti, ki poznajo takšno fitnes tehniko, kot je pilates, poznajo posebno vrsto "škarij", pri katerih je obremenjen spodnji del telesa.

1. Ležite na hrbtu, iztegnite roke vzdolž telesa in jih položite z dlanmi navzdol. Izravnajte noge in jih dvignite do kota 60 stopinj ali več.
2. Počasi dvignite medenico od tal (stopala naj bodo nad glavo) in se podprite pod spodnji del hrbta.
3. Zajemite sapo. Spustite eno nogo, druga naj ostane nepremična.
4. Med izdihom spremenite položaj nog.
5. Vajo ponovite 10-krat za vsako nogo.
6. Ko končate, dvignite noge skupaj nad glavo in nežno spustite spodnji del telesa na tla.

To vajo izvajajte le, če ste v dobri telesni pripravljenosti.

Video: tehnika izvajanja visokih "škarij" za noge

Z izvajanjem te vrste "škarij" črpate ne le mišice bokov in trebuha, ampak tudi mnoge druge. namreč:

• mišice hrbta in trebuha, ki stabilizirajo položaj hrbtenice;
• mišice, ki iztegujejo nogo v kolčnih in kolenskih sklepih;
• mišice gastrocnemius in soleus;
• mišice, ki iztegujejo roko v ramenskem sklepu;
• mišice, ki združujejo lopatice.

Skrivnosti in tankosti vadbe

• Med vajo držite telo mirno in ne premikajte rok.
• Dvignite noge naravnost, ne da bi upognili kolena.
• Ne pozabite na pravilno dihanje.
• Ne lovite hitrosti, vzpone in padce izvajajte s povprečnim tempom.
• 10 minut treninga pogori 60-80kcal. Mimogrede, povratne "škarje" so v tem smislu bolj učinkovite.
• Goreti 100-110 kcal v 10 minutah vadbe v bazenu. učinek od 40 minut takšen trening je lahko enak učinku treninga moči.
• Za najboljše rezultate potrebujete 3-4 vadbe na teden v povezavi z drugimi vajami za krepitev trebušnih mišic.
• Med eno vadbo naredite 3 serije po 45-60 sekund vsak. Število zamahov je odvisno od vaše telesne pripravljenosti.
• Opazen učinek vadbe je viden skozi 2 meseca po začetku treninga.

Vaja "škarje" je lahko zapletena z vadbo z dumbbells

Vaja "škarje" se odlikuje ne le po dostopnosti, temveč tudi po prednostih in učinkovitosti. Z navpičnimi in vodoravnimi zamahi lahko napihnete boke in trebušne mišice v relativno kratkem času. Toda za impresivne rezultate je potrebna stalna fizična praksa. In kar je najpomembneje, ne pozabite - za vse obstaja čas. Ne precenjujte svojih zmožnosti in ne hitite, da se premaknete na naslednjo stopnjo, nato pa boste nagrajeni z ravnim trebuhom, vitkimi nogami in elastično zadnjico, o vaji pa lahko pustite le pozitivne povratne informacije.

Vadbene škarje za tisk bi morale postati polnopravni element funkcionalnega treninga vsakega športnika. Pomaga razgibati "spodnji del trebuha" (eno najbolj "problematičnih" mest za moške in ženske). Poleg tega ta vaja vključuje iliopsoas, sinergiste in stabilizatorje.

Škarje imajo naslednje prednosti:

• Razviti, okrepiti, zategniti trebušne mišice;
• "Naredite" spodnje kocke;
• Pomagajte "posušiti" stiskalnico;
• "Sploščiti" želodec;
• Oblikujte lep tanek pas;
• Razgibajte noge in zadnjico;
• Tveganje, da si med vadbo poškodujete hrbet, je minimalno.

Kako narediti "škarje"

Tehnološke lastnosti:

• Sprva bi morali ležati na tleh, hrbet trdno pritisniti na tla. Roke naj bodo iztegnjene vzdolž telesa ali pritrjene pod zadnjico.
• Stiskalnico je treba vpeti, nato pa se ravne noge dvignejo od tal ne višje od 15-20 cm.
• Nato je treba levo nogo dvigniti še višje (približno pod kotom 45 stopinj), desno nogo pa spustiti, dokler peta ni na razdalji 5-7 cm od tal. Dosledno je treba zamenjati položaj obeh nog.

Vaja se izvaja vsaj 3 serije po 25-30 krat.

To usposabljanje ima več različic:

• Križne škarje;
• Obrnjene (so tudi križne) škarje, ki ležijo na klopi.

Različica vaje "škarje":

Kako doseči največjo učinkovitost vadbe

• Med vajo ne premikajte rok in telesa;
• Nog ne morete preveč dvigniti - tako obremenitev trebušnih mišic preide na spodnji del hrbta;
• Noge morajo biti ravne;
• Dihanje mora biti poljubno, vendar ritmično;
• "Škarje" se izvajajo počasi;
• Za zaplet vaje lahko na spodnjih nogah namestite posebne manšete za uteži.

Torej, "škarje" so ena najučinkovitejših vaj, ki pomagajo razviti rektus abdominis mišice. Vključen je v vadbo za trebušne mišice za ženske in moške.

Škarje so učinkovita vaja za vadbo tiska, hkrati pa je preprosta in zelo primerna za začetnike.

Škarje odlično razgibajo ravno trebušno mišico, pomagale bodo okrepiti stiskalnico, zlasti spodnji del, zategniti trebuh in narediti noge vitke. Ta visoko intenzivna vadba spodbuja izgubo maščobe, če jo izvajamo dovolj pogosto.

Katere mišice delujejo: ravna in prečna trebušna mišica, poševne mišice, kvadricepsi.

Kompleksnost: vaja je lahka ali srednje zahtevna, odvisno od tehnike.

Tehnika izvedbe

Tehnika izvedbe je preprosta in ne povzroča težav:

Trajanje vsakega pristopa in število pristopov posamično, v idealnem primeru bi morali sami izbrati določene številke glede na svoje cilje in cilje:

• če je cilj povečati mišično vzdržljivost in izgorevanje maščob, izvajajte vajo v lažji različici dlje časa;
• če želite povečati moč mišičnega volumna, je primerna bolj zapletena različica škarij, pri čemer porabite manj časa za vsak pristop.

Če se še niste odločili, kaj potrebujete, naredite tri serije po 60 sekund.

Pogoste napake

Začetniki pogosto delajo napake v tehniki, ki zmanjšajo učinkovitost treninga in lahko vodijo do poškodb. Pri izvajanju škarij ne smete:

• odtrgajte spodnji del hrbta od tal: to vodi do poškodb hrbta;
• upognite noge: za vadbo trebušnih mišic držite noge ravne, nogavice pa potegnite naprej;
• visoko dvignite noge: v tem primeru se zmanjša učinkovitost vadbe tiska;
• dvigovanje glave in napenjanje vratu: to je nepotrebna napetost, ki se ji je najbolje izogniti pri vadbi tiska.

Po elektromiografiji so škarje med desetimi najboljšimi vajami za vadbo tiska, vendar še vedno niso na prvem mestu v tej deseterici. Po učinkovitosti so boljši od trebušnjakov in dvigov nog. Toda za razliko od teh vaj vam bodo škarje dobro delale, če.

Opcije

Lahke škarje

Če je vaja pretežka, lahko poskusite s poenostavljeno različico škarij: dvignite zgornji del telesa in se naslonite na komolce. V tem položaju je izdelava škarij veliko lažja.

Tako kot pri drugih vadbah ne smete začeti s preveč intenzivnimi vajami. Dejansko je v tem primeru težko izvajati škarje v pravilni tehniki in verjetnost poškodbe se poveča.

Zapletena različica

Noge držite čim nižje in jih dvignite od tal za 5-7 cm, ta tehnika je primerna za povečanje obremenitve.

Statične škarje

Druga možnost je statični trening: dvignite ravne noge z iztegnjenimi prsti in jih držite čim dlje.

Prednosti in slabosti

Prednosti škarij:

• vaja razvija spodnji del stiskalnice, ki se slabo odziva na obremenitev;
• škarje so visoko intenzivna vadba, ki kuri maščobe (čeprav še vedno ne nadomeščajo);
• ni nevarnosti poškodbe hrbta - škarje je mogoče narediti tudi s poškodbami hrbtenice.

Vaja ima tudi slabosti:

• ne bo vam omogočil črpanja velikih tiskovnih kock - z običajnimi škarjami se najprej poveča mišična vzdržljivost, ne pa moč in volumen;
• Obstaja veliko drugih vaj za trebušne mišice, ki prekašajo škarje.

Med vadbo sledite svojim občutkom, naučite se čutiti svoje telo in uživajte v vadbi. V tem primeru bodo tečaji prinesli odlične rezultate in zmanjšali boste verjetnost poškodbe.

Takšno vajo, kot so škarje, poznajo vsi iz šolskih ur telesne vzgoje. Kljub svoji preprostosti je zelo učinkovit pri krepitvi stiskalnice in oblikovanju lepe silhuete.

Delo mišic

Škarje imajo kompleksen učinek na celotno mišico rektus abdominis. Hkrati je njegov spodnji del popolnoma obdelan, ki običajno slabo reagira na obremenitev. Redna vadba bo okrepila tisk in naredila trebuh bolj raven.

Mišice, ki sodelujejo pri vadbi.

Treba je razumeti, da niti škarje niti druge vaje za moč same po sebi ne prispevajo k izgorevanju odvečne maščobe. Če želite poleg krepitve trebušnih mišic doseči zmanjšanje obsega, obvezno kombinirajte škarje s kardio vadbo.

Tehnika izvedbe

Kako narediti škarje? Za začetek zavzemite začetni položaj.

1. Če želite to narediti, lezite na tla, potem ko nanjo položite gimnastično blazino ali brisačo. Vaje ni priporočljivo izvajati na kavču ali drugi mehki površini, saj je to travmatično.
2. Dvignite ravne noge navzgor in jih rahlo dvignite od tal (približno 10–20 cm). Dlani položite na tla in jih položite pod zadnjico. To bo pomagalo dvigniti spodnji del zadnjice in razbremeniti odvečno napetost v hrbtu. Čutiti morate, da se ledveni del sprosti in močno pritisne na tla. Zdaj lahko začnete z vadbo.

Začnite z nogami. Leva noga naj se premakne v desno, hkrati pa desna noga v levo. Nato se gibanje ponovi v obratni smeri, posnemanje gibanja škarij.

Pazimo, da noge ostanejo ves čas zravnane in ne padejo na tla, prsti pa iztegnjeni naprej. Pomembno je tudi, da ne upognete kolen, saj to bistveno zmanjša učinkovitost vadbe tiska.

Tehnika škarij.

Naredite dve seriji po eno minuto. ne sme biti daljši od 30 sekund.

Odpravljanje napak

Najtežji trenutek za začetnike je, da noge ves čas vaje držijo v dvignjenem položaju. Težava je posledica dejstva, da trebušne mišice niso dovolj močne in se ne morejo spopasti z obremenitvijo.

Če se to zgodi med drugo serijo, poskusite povečati čas počitka ali zmanjšati število ponovitev.

Če se ta težava pojavi med prvim pristopom, poenostavite vajo. Odstranite roke izpod zadnjice, dvignite zgornji del telesa in se naslonite na komolce. Izdelava škarij v tem položaju je veliko lažja. Sčasoma se bodo trebušne mišice okrepile in lahko boste izvajali standardno različico vaje.

Različice vadbe

• Iztegnite roke vzdolž tal in dvignite ravne noge 10-15 cm od površine tal. Ko izdihnete, dvignite levo nogo navzgor in jo držite naravnost. Ko izdihnete, ga spustite navzdol. Ponovite z desno nogo.
• Poskusite lahko s tako imenovanimi statičnimi škarjami. Preprosto dvignite ravne noge od tal in zadržite ta položaj za minuto.
• Vajo lahko izvajamo z utežmi. Ko z lahkoto naredite 2-minutne pristope, si na noge nadenite posebne uteži, ki tehtajo 0,5 kg. To bo mišicam dodatno obremenilo in vam omogočilo doseganje še bolj impresivnih rezultatov. Najpomembneje pa je, da se spodnji del hrbta ne dvigne s tal.

Za najboljše rezultate izvajajte škarje 3-4 krat na teden, poleg ostalih vaj za krepitev trebušnih mišic. Celostni pristop je zelo učinkovit. Že po 2 mesecih boste videli, da je vaš trebuh opazno napet.