Kako pravilno narediti statistične škarje za trebuh. Komplet vaj za najlepše dele telesa

To vajo, tako kot škarje, poznajo vsi iz šolskih ur telesne vzgoje. Kljub svoji preprostosti zelo učinkovito krepi trebušne mišice in ustvarja čudovito silhueto.

Delo mišic

Škarje imajo kompleksen učinek na celotno mišico rektus abdominis. Hkrati je njegov spodnji del, ki se običajno slabo odziva na obremenitev, odlično obdelan. Z redno vadbo boste okrepili trebušne mišice in naredili trebuh bolj raven.

Mišice, vključene med vadbo.

Treba je razumeti, da niti škarje niti druge vaje za moč same po sebi ne pomagajo pri kurjenju odvečne maščobe. Če želite poleg krepitve trebušnih mišic doseči zmanjšanje obsega, obvezno kombinirajte škarje s kardio vadbo.

Tehnika izvedbe

Kako pravilno narediti škarje? Za začetek zavzemite začetni položaj.

1. Če želite to narediti, se ulezite na tla in nanjo predhodno položite gimnastično blazino ali brisačo. Vaje ni priporočljivo izvajati na sedežni ali drugi mehki površini, saj je to nevarno.
2. Dvignite ravne noge navzgor in jih rahlo dvignite od tal (približno 10–20 cm). Dlani položite na tla in jih položite pod zadnjico. To bo pomagalo dvigniti spodnji del zadnjice in razbremeniti odvečno napetost v hrbtu. Čutiti morate, da se ledveni del sprosti in tesno pritisne na tla. Zdaj lahko začnete izvajati vajo.

Začnite z nogami. Leva noga naj se premakne v desno, hkrati pa desna noga v levo. Nato se gibanje ponovi v obratni smeri, posnemanje gibanja škarij.

Pazimo, da noge ostanejo ves čas zravnane in ne padejo na tla, prsti na nogah pa iztegnjeni naprej. Pomembno je tudi, da se izogibate upogibanju kolen, saj to bistveno zmanjša učinkovitost treninga trebušnih mišic.

Škarjasta tehnika.

Izvedite dve seriji po eno minuto. ne sme biti daljši od 30 sekund.

Odpravljanje napak

Najtežji del za začetnike je, da noge držijo dvignjene skozi celotno vajo. Težava je posledica dejstva, da trebušne mišice niso dovolj močne in se ne morejo spopasti z obremenitvijo.

Če se to zgodi med drugo serijo, poskusite povečati čas počitka ali zmanjšati število ponovitev.

Če se ta težava pojavi med prvim pristopom, poenostavite vajo. Roke umaknite izpod zadnjice, dvignite zgornji del telesa in se naslonite na komolce. Izdelava škarij v tem položaju je veliko lažja. Sčasoma se bodo vaše trebušne mišice okrepile in lahko boste izvajali standardno različico vaje.

Različice vadbe

• Iztegnite roke vzdolž tal in dvignite ravne noge 10–15 cm od površine tal. Ko izdihnete, dvignite levo nogo navzgor in jo držite naravnost. Ko izdihnete, ga spustite navzdol. Ponovite z desno nogo.
• Poskusite lahko s tako imenovanimi statičnimi škarjami. Preprosto dvignite noge naravnost od tal in ostanite v tem položaju minuto.
• Vajo lahko izvajamo z utežmi. Ko z lahkoto naredite 2-minutne pristope, si na noge nadenite posebne uteži, ki tehtajo 0,5 kg. To bo mišicam dodatno obremenilo in vam omogočilo doseganje še bolj impresivnih rezultatov. Glavna stvar je zagotoviti, da se spodnji del hrbta ne dvigne s tal.

Za najboljše rezultate izvajajte škarje 3-4 krat na teden, ne pozabite pa tudi na druge vaje za krepitev trebušnih mišic. Celostni pristop je zelo učinkovit. Že po 2 mesecih boste videli, da se je vaš trebuh opazno zategnil.

V arzenalu fitnes navdušencev je veliko vaj, ki vam omogočajo, da delate in zategnete trebušne mišice. Vendar pa je običajno program usposabljanja sestavljen iz le nekaj najbolj priljubljenih vaj. Sčasoma se mišice navadijo nanje in trening postane manj učinkovit. Zaradi želje po raznolikosti treninga se mnogi odločijo za vajo "Škarje", znano že iz otroštva. Ugotovimo, kako pravilno izvajati to vajo, da bo prinesla največji učinek.

Delo mišic

Vaja "Škarje" je namenjena obremenitvi trebušnih mišic, zlasti njihovega spodnjega dela. Srednji in zgornji trebušni del sta prav tako vključena v gibanje, vendar manj aktivno. Za noge je učinkovita tudi vaja "Škarje", saj so pri delu vključeni fleksorji kolka. Ciljna mišica je mišica iliopsoas. Vlogo sinergistov imajo mišice tensor fascia lata, pectineus, adductor in rectus femoris. Kvadricepse in trebušne mišice (prave, poševne in prečne) delujejo kot stabilizatorji gibanja.

Kako narediti vajo "Škarje"?

Ta vaja ima štiri težavnostne stopnje. Med seboj se razlikujejo le po kotu med telesom in nogami. Višji kot je nivo športnika, manjši je ta kot in bolj je obremenjen spodnji del trebuha. Za osebo s povprečno telesno pripravljenostjo se prvi dve stopnji morda zdita prelahki, vendar sta za marsikoga edina priložnost, da obvlada to vajo. Te ravni so namenjene začetnikom, ljudem, ki okrevajo po poškodbi, in porodnicam. Tistim, ki trpijo zaradi prekomerne teže, priporočamo tudi, da začnejo z velikimi koti, da zaščitijo hrbet pred preobremenitvijo. Torej, poglejmo vsako od stopenj.

Ničelni kot - 90°

Začetni položaj - ležanje na hrbtu. Ne spreminja se glede na stopnjo. Če je težko delati z dvignjenimi nogami, se lahko z rokami primete za nepremični predmet. To je lahko spodnja pregrada stenskih palic, noga omare itd. Glavna stvar je, da pri izvajanju zamahov ta predmet ostane negiben in pomaga športniku, da spodnji del hrbta pritisne na tla. Ko zavzamete začetni položaj, morate prilagoditi dihanje. Na splošno je pred vsako vadbo priporočljivo pravilno dihati 30-60 sekund. Beseda »pravilno« pomeni globoko (trebuh) in počasi. Ritem dihanja mora telo pripraviti na prihajajoče delo.

Ko zavzamete začetni položaj in prilagodite dihanje, morate dvigniti noge pod kotom 90 °. Če je težko dvigniti ravne noge, jih lahko dvignete v upognjenem stanju in nato poravnate. Vaja se izvaja s takim kotom naklona nog, da hrbet ne bo občutil nelagodja. Če lahko brez težav spustite noge pod 90°, potem morate takoj preiti na naslednjo stopnjo. Pravzaprav so trebušne mišice in noge vključene v delo tudi pod pravim kotom.

Ko zavzamete potreben položaj, lahko začnete delati. Bistvo vaje "Škarje" je, da istočasno izmenično prekrižate noge iz Preširoko širjenje nog ni priporočljivo. Za en vdih in izdih morata biti približno dva zamaha z eno nogo, to pomeni, da ni treba hiteti. Misli naj bodo osredotočene na spodnji del trebuha, za katerega se izvaja vaja. Ko opravite gibanje potrebno število krat (dovolj bo, da mišice utrudimo za 80% v enem pristopu), se morate vrniti v začetni položaj in normalizirati dihanje. Po kratkem premoru (približno 30 sekund) lahko začnete drugi pristop. 3-5 pristopov 3-krat na teden bo dovolj, da bo trening obrodil sadove in mišice ne bodo preobremenjene.

Prva stopnja - 60°

Na to raven se morate premakniti, če spuščanje nog na določeno stopnjo ne povzroča nelagodja. Prekrižanje nog poteka na povsem enak način kot v prejšnji stopnji. Če je težko takoj dvigniti noge na 60°, lahko začnete gibanje pri 90° in jih postopoma spuščate.

Drugi nivo - 30°

Po enem mesecu intenzivnega treninga vam bo najverjetneje uspelo doseči to raven. V tem položaju je težje držati spodnji del hrbta pritisnjen na tla, zato je priporočljivo položiti roke pod njega z dlanmi navzdol. Sicer pa se tehnika izvedbe ne razlikuje od prejšnjih stopenj. Za raznolikost lahko poskusite narediti ne samo vodoravne, ampak tudi navpične gugalnice.

Tretja stopnja - 10°

Tukaj je vse enako, le noge so še nižje, trebušne mišice so še bolj napete. Ko dosežete to raven, je priporočljivo povečati frekvenco gibanja na 4-6 zamahov na vdih/izdih. Pomembno je zagotoviti, da so vaše noge čim bolj zravnane, prsti pa iztegnjeni.

Zapletena različica

Če vam je običajna vaja "Škarje" postala preveč preprosta, jo lahko zakomplicirate. Prva možnost je, da gib izvajamo z dvignjeno medenico. Če želite to narediti, se morate iz začetnega položaja leže premakniti v položaj "nagnjene breze", pri čemer držite medenico in spodnji del hrbta na dlaneh. Glavna stvar je, da hrbet ostane v negibnem položaju. Druga možnost je dvig telesa med izvajanjem Škarje. Vaše roke so lahko upognjene v komolcih, kot pri izvajanju standardnih trebušnjakov. Če ostanete v tem položaju skozi vse pristope, lahko dodatno obremenite zgornje trebušne mišice.

Možnost "na želodcu"

Ko obvladate klasično vajo "Škarje" za trebušne mišice, lahko poskusite različico za hrbet, ki se izvaja.Najbolj priročno je to vajo izvajati na posebnem simulatorju, po želji pa lahko zanjo prilagodite tudi improvizirana sredstva . Glavna stvar je, da je njihova površina dovolj trda. Ta različica "škarij" vam omogoča, da dobro razgibate spodnji del hrbta, pa tudi napnete zadnjico in zadnji del stegen. Tako se klasična vadba in opcija “trebuh” ne izključujeta.

Prednosti vaje "Škarje".

Ker se ta vaja izvaja z lastno težo, je med izvajanjem precej težko preobremeniti telo. Poleg tega "Škarje" ne potrebujejo dodatne opreme, posebnih veščin in veliko prostega prostora. Izvajajo jih lahko ljudje katere koli starosti in stopnje usposobljenosti. Omeniti velja, da je vadba primerna za ljudi s poškodbami hrbta, v nekaterih primerih pa je vključena v program rehabilitacijske terapije. Sposobnost spreminjanja obremenitve vam omogoča postopno obvladovanje gibanja, kar bo koristilo ljudem s slabim treningom.

Škarje so med desetimi najučinkovitejšimi vajami za razvoj trebušnih mišic in so kompleksne, saj je obremenitev osredotočena na cel spekter mišičnih vlaken. "Sorodnik" te vaje je "kolo".

Obstaja kar veliko število vaj, ki obremenijo trebušne mišice. Omogočajo vam, da zelo hitro in učinkovito zategnete to področje in naredite vaš trebuh raven in privlačen. Vendar pa so takšne vaje na simulatorjih kontraindicirane za tiste ljudi, ki imajo bolezni ali poškodbe hrbta. In v tem primeru na pomoč priskoči znana vaja - škarje za noge. Toda tudi tako preprosta vaja zahteva pravilno izvedbo in ima nekaj odtenkov.

Kakšna je korist?

Vsaka izvedljiva vadba je koristna za človeško telo. In vključitev zamahov z nogami v vašo vadbo lahko vodi do naslednjih rezultatov.

1. Vaja trebušnih škarij pomaga povečati oskrbo s kisikom celotnega telesa in še posebej trebušnih mišic.
2. Če v svojo vadbo vključite škarje, boste koristili najbolj problematičnemu delu trebušnih mišic – predelu tik pod popkom. Toda hkrati se med izvajanjem razgibajo absolutno vse trebušne mišice, zato bo ta del telesa postal bolj napet.
3. Če redno delate škarje, to ne bo koristilo le vašim trebušnim mišicam. Tudi stegenske mišice se bodo nategnile in vizualno podaljšale. In medfemoralna vrzel bo postala bolj opazna.
4. Takšne aktivnosti so dobre za kurjenje odvečnih kalorij, kar pomeni, da pomagajo pri hujšanju. Ocenjuje se, da bo 10 minut intenzivnega striženja porabilo približno 70 kcal. Zato so takšne vaje pogosto vključene v sklop vaj za debele ljudi. Normalna motorična aktivnost pri takšnih ljudeh je zmanjšana zaradi velike obremenitve kolenskih sklepov, škarje pa pomagajo nadomestiti to pomanjkljivost, če jih izvajamo precej redno, čeprav malo po malo.
5. Poleg trebušnih mišic in stegen takšni treningi pripomorejo k bolj definiranemu pasu.
6. Hrbtne mišice se krepijo. Poleg tega koristi ne bo le gibanje mišic, ampak tudi delo spodnjih vretenc.

Strokovno mnenje. Vse našteto je zelo pomembno pri rehabilitaciji nekaterih bolnikov. To velja predvsem za tiste ljudi, ki so imeli zlom kolka. Vključitev nihanja nog v kompleks vadbene terapije pomaga pospešiti proces rehabilitacije. Dejstvo je, da je med treningom vključenih precej mišic, ki so odgovorne za hojo in tek.

Poleg vsega tega so prednosti zamaha z nogami tudi dejstvo, da za njihovo izvajanje ni potrebna posebna oprema in da lahko sami uravnavate zahtevnost in intenzivnost.

Glavne mišice, ki delujejo pri izvajanju te vaje, so rectus abdominis, poševna mišica in rectus femoris. Toda poleg tega je v delo vključenih tudi veliko majhnih mišic, ki jih je večina zelo težko delati.

Po podatkih Ameriškega sveta za vadbo za leto 2015 ta vadba zapira deset najboljših.

Pravilna izvedba

Vaja škarje, ki se izvaja za trebušne mišice, ima različne težavnostne stopnje. In to je super, saj ljudem s katero koli stopnjo telesne pripravljenosti omogoča, da ga vključijo v svoj trening. Samo izbrati morate težavnost, ki vam ustreza, in se seznaniti s pravilno tehniko. Prve treninge lahko izvajate pod nadzorom trenerja, še posebej, če imate poškodbe ali ste popoln začetnik, v prihodnje pa jih lahko izvajate sami brez strahu, da bi se poškodovali ali poškodovali svoje telo.

Ničelna raven

V tem primeru naj bodo noge pri izvajanju vaje postavljene pod kotom 90 stopinj. Začetni položaj: ležanje na hrbtu z nogami potegnjenimi k telesu. Kot v kolenih naj bo približno 30 stopinj. Med zamahi mora biti telo negibno. Da bi bilo lažje, se lahko z rokami primete za stabilizator, ki se nahaja nad glavo. V predsobi je to spodnja stopnica palic, doma pa je lahko spodnji del pohištva.

Ko zavzamete začetni položaj, uravnajte dihanje. Biti mora precej globok in določati pravi ritem. Nato med vdihom napnemo trebušne mišice, noge pa se zravnamo in dvignemo tako, da s telesom tvorijo pravi kot. Nato se prav tako hitro spustijo in upognejo. Nato morate ponoviti poravnavo nog in hrbta. Med tem gibanjem nog morate čutiti, v katerem položaju bo hrbtenica najbolj udobna.

Ustavite se v tem najbolj udobnem položaju in začnite nihati z nogami. Morali bi se križati in razhajati v različnih smereh. Ritem je najbolje upoštevati, kot sledi: 2 zamaha za vsak vdih in 2 za vsak izdih. Sprva boste morali spremljati svoje dihanje, nato pa boste vse naredili samodejno. Po 10 vdihih/izdihih lahko noge spustite v začetni položaj in malo počivate. Za začetek bi morali izvesti 3 do 5 prehodov. In sčasoma se lahko njihovo število poveča.

Prva stopnja

Začetnik lahko preide na to težavo, ko hrbet preneha čutiti nelagodje pri spuščanju / dvigovanju nog na 60 stopinj glede na tla. Če vam je na začetku enostavno izvajati vajo škarje za tako dvignjene noge, potem lahko varno začnete od te stopnje.

Izvajanje se začne na enak način kot pri nič težavnosti. Po izvedbi niza zamahov na višini 60 stopinj se lahko sprostite tako, da dvignete noge za 90 stopinj in naredite niz zamahov v tem položaju. Če so takšne serije težke, potem lahko spustite noge in počivate.

Popoln prehod na to raven se šteje v trenutku, ko iz ležečega položaja takoj dvignete noge za 60 stopinj in v tem položaju izvedete vseh 3-5 pristopov.

Če želite izklesati trebušne mišice in pospešiti hujšanje, lahko z nogami, dvignjenimi za 60 stopinj, izvajate zamahe ne le vzporedno s tlemi, temveč tudi v smeri navzgor in navzdol.

Druga stopnja

V povprečju se domneva, da se prehod na to težavnost pojavi po enem mesecu rednega treninga. Vendar ne bodite razburjeni, če se po enem mesecu na prvi stopnji še vedno težko premaknete na drugo. Vsak od nas ima drugačno stopnjo telesne pripravljenosti in pripravljenosti telesa. Na drugi stopnji se vaja škarij izvaja pod kotom 30 stopinj glede na tla.

Vse faze, opisane v drugih stopnjah, se ponavljajo, razlikuje se le višina dviga/spuščanja nog. Vendar pa je na drugi stopnji potrebno skrbno spremljati pravilno izvedbo vaje.Če, ko dvignete noge na 90 stopinj, se hrbet stisne ob tla, potem se pri 30 stopinjah spodnji del hrbta poskuša odlepiti od površine. Za nadzor pravilne izvedbe lahko položite roke pod spodnji del hrbta in zadnjico z dlanmi navzdol. Vsi gibi se izvajajo s pomočjo trebušnih mišic.

Nasvet strokovnjaka. Mnogi trenerji tega ne govorijo, ker menijo, da so te informacije znane vsem. Vsekakor pa morajo začetniki vedeti, da morajo med izvajanjem škarij zagotoviti, da so mišice vratu sproščene. Enako velja za mišice ramenskega obroča. Če te mišice napnete, se učinkovitost škarij znatno zmanjša, po vadbi pa se vam bodo pojavili neprijetni občutki ali celo bolečine v vratu, ramenih in rokah.

Tretja stopnja

Na tej stopnji se vaja škarje izvaja pod kotom 10 stopinj od tal. Na tej stopnji je priporočljivo začeti usposobljenim in fizično razvitim ljudem.

Zamahi v tem položaju se lahko izvajajo navpično in vodoravno. Lahko celo zamenjate različne možnosti. Glavna stvar je, da se vaše noge ne dotikajo površine. Ker nog ni več kam spustiti, lahko težavnost povečate s povečanjem intenzivnosti. Poskusite povečati število zamahov na vdih/izdih na 4. Noge naj bodo ravne, prsti na nogah pa iztegnjeni naprej.

Škarje, ki ležijo na trebuhu

Strokovnjaki svetujejo, da preidete na to različico vaje šele, ko opravite vse stopnje v klasični različici. Narediti to na tleh ni zelo priročno. Zato lahko v telovadnici uporabljate napravo za trebušne mišice, doma pa uporabljate pohištvo s trdo podlago.

Škarje, ki jih izvajamo leže na trebuhu, dobro utrdijo hrbet, vendar manj vplivajo na hujšanje kot klasična različica. Pomagajo tudi pri zategovanju mišic zadnjice in stegenskih mišic.

Ko zavzamete začetni položaj leže, dvignite noge za 10 stopinj od tal in izvajajte zamahe v vodoravni in navpični smeri. V tem primeru se morate z rokami držati v pravilnem položaju.

Nasvet strokovnjaka. Tudi če ste obvladali vse stopnje klasičnih škarij in prešli na obratne, ne smete pozabiti na klasiko. Alternacija bo pripomogla k bolj harmoničnemu razvoju mišic.Če se vam navadne škarje zdijo preveč preproste, lahko poskusite z različnimi bolj zapletenimi možnostmi. Na primer izvajanje vaj z utežmi. Ali pa delajte zamahe z dvignjenim telesom, a hkrati skrbno spremljajte pravilen pristanek.

Vaja s škarjami je povsem preprosta in večina nas jo je izvajala v šoli. Vendar pa je hkrati zelo učinkovit tako za olajšanje tiska kot tudi za hujšanje na splošno. Če boste škarje uporabljali redno, boste prve rezultate opazili v nekaj tednih.

Najbolj vznemirljivi predeli pri hujšanju so spodnji del trebuha, stegna in zadnjica. Vaja "škarje" bo pomagala znebiti nadležne odvečne maščobe na tem področju.

Katere mišice uporablja?

Vaja še posebej vpliva na trebušne in stegenske mišice. Največ dela med njegovo izvedbo:

• trebušne mišice, odgovorne za abs: rektus, poševne in prečne;
• vastus lateralis;
• rectus femoris mišica;
• adductor magnus in longus mišice;
• biceps stegenske mišice.

Prednosti in prednosti vadbe

Zaradi dejstva, da "škarje" vplivajo na trebušne mišice, pa tudi na površinske in globoke mišice stegna, se pri izvajanju vaje izboljšajo naslednji elementi telesa:

• trebušne mišice (odvisno od cilja in uporabljene obremenitve lahko dobite tako raven trebuh kot zaželene kocke);
• pas, ki postane lepši in tanek;
• zaradi napetosti prečne mišice se oblikuje pravilna drža;
• stegna postanejo bolj napeta;
• Noge postanejo vitkejše zaradi napetosti v stegenskih mišicah.

Možnosti za "škarje"

Obstaja več vrst "škarij", ki jih izmenjujete in kombinirate, naredite vadbo bolj zanimivo in učinkovito, saj se mišice ne bodo navadile na monotono obremenitev.

Klasične navpične in križne škarje

Klasične in križne škarje se razlikujejo po ravninah, v katerih se izvajajo zamahi z nogami. S klasičnimi "škarjami" se zamahi izvajajo navpično: ko je leva noga spuščena, se desna dvigne in obratno. Noge se ne dotikajo tal. Pri izvajanju križne vaje "škarje" se noge vrtijo z ene strani na drugo: desna noga gre v levo, leva noga gre v desno.

Video: kako pravilno izvajati vajo, tehnika izvajanja klasičnih "škarij"

Te vrste "škarij" so razdeljene na podvrste. Odvisno od telesne pripravljenosti se vadba izvaja pod kotom 90, 60, 30 ali 10 stopinj.

Če ste začetnik, imate prekomerno telesno težo ali ste trenutno na rehabilitaciji po poškodbi, potem začnite s škarjami pri 90 stopinjah.

1. Začetni položaj - ležanje na hrbtu, roke iztegnjene vzdolž telesa. Za nekoliko lažjo vajo lahko z rokami primete robove podloge – tako boste spodnji del hrbta pritisnili na tla.
2. Dvignite eno nogo pravokotno na tla, nato zamenjajte nogi, ne da bi spustili stopala na tla.
3. Dihamo s trebuhom in štejemo po vrstnem redu od 1 do 10: pri prvih desetih počasi in globoko vdihnemo, pri drugih izdihnemo.

Vajo ponavljamo 20–30 sekund v 3–5 pristopih.

Po nekaj časa vadbe "škarij" v položaju 90 stopinj ne boste več čutili nelagodja v hrbtu pri spuščanju nog. To pomeni, da je čas, da nadaljujete in se premaknete na višjo raven, spustite noge za tretjino nižje - pod kotom 60 stopinj.

Postopek izvajanja vaje je enak zgoraj opisanemu.

1. Ulezite se v začetni položaj: roke so na hrbtni strani glave ali iztegnjene vzdolž telesa, noge dvignjene pod kotom 90 stopinj;
2. Spustite noge 30 stopinj nižje in izvajajte vajo, izmenično navpične in vodoravne zamahe;
3. Pazi na ritem svojega dihanja!

Izvedite 3-5 pristopov. Cilj je takoj dvigniti noge za 60 stopinj in jih pri spuščanju na tla ne upogibati.

Čez nekaj časa lahko greste še nižje - 30 stopinj.

1. Uležemo se na hrbet. Roke položimo pod križ ali zadnjico. Noge pod kotom 30 stopinj;
2. Vajo izvajamo po že znanem algoritmu. Spodnji del hrbta mora biti tesno pritisnjen na tla, mišice ramen in vratu morajo biti sproščene.

Izvajamo vsaj 3 pristope 3-krat na teden.

Najtežja stopnja so "škarje" na višini 10 stopinj. To raven lahko dosežejo le tisti, ki imajo dobro telesno pripravljenost.

1. Zavzemite začetni položaj - ležite na hrbtu, roke pod zadnjico, noge iztegnjene.
2. Dvignite noge na višino 10–15 cm.
3. Naredite vodoravne ali navpične zamahe, ne da bi se dotaknili talne površine. Naš cilj je postopoma povečevati pogostost zamahov, tako da naredimo 4 zamahe na dih.

Pri izvajanju vaje "škarje" lahko uporabite dodatna orodja: gimnastično žogo, majhne uteži za roke in uteži za noge, ki tehtajo 0,5 kg.

Vzvratne škarje za črpanje nog in trebušnih mišic

Leže na trebuhu lahko izvajate navpične in vodoravne zamahe z nogami. V tem položaju se poleg trebušnih in bočnih mišic učinkovito uporabljajo glutealne mišice.

Leži na tleh

1. Zavzamemo začetni položaj: ležimo na trebuhu, roke pod brado. Glavo lahko držite naravnost ali jo naslonite na roke – spremljajte svoje občutke in se postavite tako, kot vam je najbolj udobno.
2. Z nogami naredimo vodoravne zamahe, ne da bi se dotaknili tal. V enem pristopu naredite 10–20 zamahov.

Ta vrsta vaje je lahko zapletena, če iztegnete roke naravnost pred seboj in hkrati zamahnete z obema rokama in nogama.

Ležanje na klopi

S klopjo ali trenažerjem lahko v vzvratnem položaju "škarje" izvajate ne le vodoravne, ampak tudi navpične zamahe.

1. Postavite se na klop tako, da telo leži na njej, noge pa so v zraku. Z rokami se trdno primite za rob klopi.
2. Izvedite 10 navpičnih in vodoravnih zamahov, ne pozabite spremljati svojega dihanja in ravnotežja.

Visoke škarje

Tisti, ki se spoznajo na fitnes tehniko, kot je pilates, poznajo posebno vrsto »škarij«, pri katerih visi spodnji del telesa.

1. Leži na hrbtu, iztegnite roke vzdolž telesa in jih položite z dlanmi navzdol. Izravnajte noge in jih dvignite pod kotom 60 stopinj ali več.
2. Počasi dvignite medenico od tal (stopala naj bodo nad glavo), pri čemer se podprite pod spodnji del hrbta.
3. Zajemite sapo. Spustite eno nogo, druga naj ostane nepremična.
4. Med izdihom spremenite položaj nog.
5. Vajo ponovite 10-krat za vsako nogo.
6. Ko končate, dvignite noge skupaj nad glavo in počasi spustite spodnji del telesa na tla.

To vajo izvajajte le, če ste v dobri telesni pripravljenosti.

Video: tehnika izvajanja visokih škarij za noge

Z izvajanjem te vrste "škarij" napihnete ne le mišice bokov in trebuha, ampak tudi mnoge druge. namreč:

• mišice hrbta in trebuha, ki stabilizirajo položaj hrbtenice;
• mišice, ki iztegujejo nogo v kolčnih in kolenskih sklepih;
• mišice gastrocnemius in soleus;
• mišice, ki iztegujejo roko v ramenskem sklepu;
• mišice, ki pomagajo združiti lopatice.

Skrivnosti in tankosti vadbe

• Med vajo držite telo pri miru in ne premikajte rok.
• Dvignite noge naravnost, ne da bi upognili kolena.
• Ne pozabite na pravilno dihanje.
• Ne lovite hitrosti, vzpone in spuste izvajajte s povprečnim tempom.
• V 10 minutah treninga jih zgori 60–80kcal Mimogrede, povratne "škarje" so v tem smislu bolj učinkovite.
• Goreti 100-110 kcal v 10 minutah vadbe v bazenu. Učinek 40 minut Takšna vadba je lahko enaka učinku vadbe za moč.
• Za najboljše rezultate, ki jih potrebujete 3-4 vadbe na teden v kombinaciji z drugimi vajami za krepitev trebušnih mišic.
• Med eno vadbo naredite 3 serije po 45–60 sekund vsak. Število zamahov je odvisno od vaše telesne pripravljenosti.
• Opazen učinek vadbe je viden skozi 2 meseca po začetku treninga.

Vajo škarje lahko otežimo, če jo izvajamo z utežmi.

Vaja "škarje" se ne odlikuje le po dostopnosti, temveč po prednostih in učinkovitosti. Navpični in vodoravni zamahi lahko napihnejo boke in trebušne mišice v relativno kratkem času. Toda za impresivne rezultate potrebujete stalno fizično vadbo. In kar je najpomembnejše, ne pozabite - vse ima svoj čas. Ne precenjujte svojih zmožnosti in ne hitite, da se premaknete na naslednjo stopnjo, potem pa boste nagrajeni z ravnim trebuhom, vitkimi nogami in elastično zadnjico, o vadbi pa boste lahko pustili le pozitivne ocene.

Telo je ravno, nagnjeno, roke so široko razmaknjene nekoliko pod linijo ramen, dlani so vzporedne ena z drugo v krogu. Upognite komolce, se približajte steni in se nato gladko potisnite od nje, pri čemer poskušajte to narediti minimalno z mišicami rok in maksimalno s prsnimi mišicami. Med sklecami gredo komolci vstran in ne padajo navzdol. Ponovite 10-krat.

Vaja 2. "Škarje z rokami"

Stojte naravnost, roke razprostrite čim bolj ob straneh (občutite raztezanje prsnih mišic), dlani so obrnjene navzdol. Roke navzkrižno povežite pred seboj: najprej ena roka na vrhu, nato ponovite - druga. Izvajajte počasi, pazite, da zavestno napnete in raztegnete prsne mišice. Ponovite 30-krat.

Vaja 3. "Krožne gugalnice"

Stojte naravnost, z obema rokama, rahlo upognjenima v komolcih, izvajajte sinhronizirane zamahe z največjo amplitudo: najprej naprej (kot pri plavanju z metuljem), nato nazaj (kot pri plavanju na hrbtu). Ponovite 15-krat v vsako smer.

ANTICELULITNI KOMPLEKS

Vaja 1. "Nihanje z nogami"

Stojte naravnost, roke ob straneh, vzporedno s tlemi, dlani navzdol. Zamahnite nazaj in rahlo vstran. Izvedite najprej z eno nogo, nato z drugo. Ne nagibajte telesa naprej, naredite gibanje z največjo amplitudo, vendar ne s sunkom, temveč s krčenjem mišic zadnjice. Ponovite 30-krat na vsaki nogi.

Vaja 2. "Žerjav"

Stojte naravnost, roke upognjene v komolcih, vzporedno s tlemi. Dvignite nogo, dotaknite se komolca s kolenom, nato spustite nogo, ne da bi se dotaknili tal. Telo naj bo popolnoma vzravnano. Izvedite najprej z eno nogo, nato z drugo. Ponovite 30-krat na vsaki nogi.

Vaja 3. "Čoln"

Ležite na tleh na trebuhu, naslonite čelo na dlani. Dvignite obe nogi nad tlemi čim višje, napnite mišice zadnjice, nato spustite noge na tla, vendar brez dotika. Ponovite 30-krat.

Vaja 4. "Škarje z nogami"

Leži na hrbtu, roke pod trtico, ravne noge dvignjene nad tlemi pod kotom 45 stopinj. Izmenično prekrižajte noge (najprej ena noga na vrhu, nato ponovite drugo), z največjo amplitudo. Ponovite 30-krat.

Vaja 5. "Škarje z rokami"

Ležite na hrbtu, z nogami pokrčenimi ob steni, roke iztegnjene naprej. Dvignite zgornji del hrbta od tal, nato se vrnite v začetni položaj. Izvedite s povprečnim tempom. Hkrati je spodnji del hrbta ves čas pritisnjen na tla, roke so iztegnjene naprej, trebušne mišice so napete. Ponovite 30-krat.

Vaja 6. "Plank na ravnih rokah"

Zadnji in zelo pomemben del kompleksa je vaja za statično napetost celotnega telesa. Roke in noge so v širini ramen, dlani so poravnane z rameni, telo in noge so popolnoma ravne. Držite telo v tem položaju 1-2 minuti.