Zdravo! To vprašanje je res pomembno za številna dekleta. Večina žensk, ki sanjajo o izgubi teže, se boji pridobiti mišično maso in postati kot tekmovalke. Ta problem je še posebej pomemben za spodnji del telesa.
Napihnjene spodnje okončine niso videti vitke, ampak masivne in voluminozne. Če ne veste, kako shujšati v nogah brez črpanja mišic, vam bodo te informacije koristne. Pravzaprav je lažje, kot si mislite.
Toda takoj želim povedati, da ženska nikoli ne bo mogla napihniti moških mišic brez dodatnih zdravil. V vašem telesu ni dovolj anaboličnih hormonov, ki bi vam omogočili močno zibanje. In tista dekleta, ki izgledajo bolj kul kot mnogi moški v smislu mišic, so umetno ustvarila nekakšno hormonsko odpoved v svojem telesu (s pomočjo anaboličnih steroidov, moških hormonov itd.)
In vi, drage dame, se nimate česa bati, še posebej, če vodite standardni način življenja in pouk v telovadnici za vas poteka na ravni telesne vzgoje. Aja, pa še nekaj - ker te že zanimajo treningi za dekleta, ti svetujem, da prebereš članek, ki govori o najbolj razburljivih.Morda se ti ta članek pomaga znebiti nepotrebnih strahov in mitov.
No, nadaljujemo s temo ...
Tako je prišel tisti neprijetni trenutek, ko ste spoznali in si priznali, da imate debele noge. Ne bom paničen! Katere korake je treba narediti najprej? Na začetku morate ponovno razmisliti o običajni prehrani.
Ne gre za stradanje in izčrpavajoče diete, saj le še poslabšajo stanje, upočasnijo presnovo in po prenehanju povrnejo izgubljene kilograme dvojno. Zase morate ustvariti pravo, uravnoteženo prehrano in se je nenehno držati.
Po dolgi nečitljivi dieti, na primer med počitnicami, bi morali preživeti dneve posta. Osnovna pravila:
- Če vam življenjski slog to dopušča, se držite diete. To pomeni, da morate jesti vsak dan OB istem času.
- Število obrokov razdelite na 5-6 krat na dan v majhnih porcijah.
- Ne jejte 2-3 ure pred spanjem.
- Po 18.00 jejte samo nizkokalorične, lahko prebavljive obroke, na primer kuhane ribe ali kefir.
- Zmanjšajte število kalorij na dan na 1500-1700.
- Iz prehrane izločite hitre ogljikove hidrate in nezdravo hrano. To so peciva, hitra hrana, gazirane pijače, klobase, omake, majoneze, kečapi.
- Povečajte količino zelenjave in sadja v vaši prehrani.
- Dajte prednost beljakovinskim živilom, ribam in piščančjemu mesu.
- Jejte več mlečnih izdelkov - kefir, skuto, naravni jogurt.
- Jejte grenivke in pomaranče, pomagale vam bodo ne le v boju z odvečnimi kilogrami, ampak tudi s celulitom.
- Omejite uporabo soli, saj zadržuje odvečno tekočino v telesu.
- Popijte do 3 skodelice zelenega čaja, saj kofein, ki ga vsebuje, učinkovito pomaga pri izgorevanju maščob, saj pospeši vaš metabolizem in vas napolni z energijo.
- Za zajtrk so idealni ovseni kosmiči, ki nasitijo telo za dolgo časa in so bogat vir vlaknin.
Vrednost vode
V iskanju odgovora na vprašanje, kako hitro shujšati v nogah, mnogi pozabijo na zelo pomemben dejavnik - pitje dovolj vode. Vsi vedo, da je treba piti vsaj 1,5-2 litra vode na dan, vendar se vsi ne držijo teh pravil.
Posledično se odvečna tekočina kopiči in zamaši človeško telo s škodljivimi snovmi. Situacija se poslabša, če so na nogah odvečne maščobne obloge in izbočen celulit. To vpliva ne le na estetski videz, ampak tudi na zdravje. V nogah je krvni obtok moten, kri se zgosti, kar povzroči nastanek kapilarnih mrež in krčnih žil. Odvečna tekočina povzroča tudi otekanje in motnje limfnega sistema.
Nenavadno je, da je izločanje tekočine iz telesa možno le z uporabo zadostne količine vode. Za hujšanje je treba količino tekočine povečati na 2,5 litra. Čista, hladna voda vam bo pomagala pospešiti presnovo in se znebiti odpadkov in toksinov.
Kozarec vode popijte na prazen želodec, da aktivirate vse organe in sisteme po tem, ko se zbudite, ter kozarec pol ure pred in po obroku. Ob obisku fitnesa ne smemo pozabiti tudi na obnavljanje tekočine. Priporočljivo je piti vodo, ki je nižja od telesne temperature, saj tako telo porabi kalorije za njeno ogrevanje. Upoštevajte tudi, da priporočeni vnos vode ne vključuje čajev, kompotov, kave, juh in sokov. To je dnevna stopnja čiste vode, po možnosti ustekleničene.
Psihične vaje
Olajšanje, napihnjene noge so samo za moškega. Če ne želite povečati volumna svojih nog, ampak jih raje tanjšati, potem opustite nekatere vaje. Med njimi so intenziven tek, počasni počepi in dvigi nog. Najboljše možnosti doma bi bile:
- Raztezanje. Vsakodnevno raztezanje bo pomagalo ne le izboljšati videz celotnega telesa, ampak tudi izboljšati počutje in razbremeniti stres. Lahko izvajate vaje body flex ali joge.
- Hitra hoja. V službo lahko greste peš ali izstopite iz javnega prevoza nekaj postankov prej. Treba je držati tempo.
- Odlična rešitev bi bila pozabi na dvigala. S hojo po stopnicah so vaše noge vitkejše. Če želite to narediti, je dovolj, da pospešeno premagate 8-10 letov po stopnicah na dan.
- Pomagajte izgubiti težo nog plesne ure. Prav tako vam bo pomagal pridobiti pozitivna čustva in se naučiti nekaj novega, razviti prožnost in občutek za ritem.
- Vožnja s kolesom. Treba je izbrati povprečno intenzivnost obremenitve, da preprečite črpanje mišic.
- Tek Pomagal vam bo tudi pri odstranjevanju odvečne maščobe z nog. Ne pozabite biti v stanju, ki vam bo pomagalo hitreje izgorevati maščobe.
Če se težko prisilite k vadbi in sami razgibate svoje telo, morate to storiti v telovadnici. Simulatorji, ki simulirajo zgoraj opisane obremenitve - tekalna steza, steper, sobno kolo, elipsoid. Lahko tudi prosite fitnes trenerja, da vam sestavi program treninga in vadite pod nadzorom.
Masaže
Drug učinkovit način za hujšanje nog je masaža. Resnično lahko privede do opaznih rezultatov, če se izvaja redno. Seveda je bolje poiskati pomoč pri strokovnjakih, vendar so primerni tudi domači postopki.
Masaža pomaga izboljšati prekrvavitev na problematičnih področjih in pospešiti presnovne procese. Posledično se lahko znebite odvečne tekočine in izboljšate stanje kože. Upoštevajte nekaj smernic:
- Masažo je bolje narediti po kopeli ali savni, ko je koža najbolj dovzetna za posege. Doma se lahko uparite s pomočjo prhe ali kadi.
- Izogibajte se uporabi masažnih olj in krem. To bo preprečilo poškodbe in vnetje kože.
- Med masažo se premikajte od zgoraj navzdol, torej od stopal proti bokom.
- Stopala masirajte vsak dan, po možnosti ob istem času.
Obstajajo tudi posebne anticelulitne masaže, vendar je to precej boleč postopek in ga je komajda mogoče izvesti sami. Maserji gnetejo maščobne obloge, najbolj gosta področja lahko povzročijo neznosne bolečine. Prav tako morate razumeti, da maščobe kot take ni mogoče gnetiti, stresati. Izgorevanje maščob je kemični proces, zato je najboljša rešitev za izgorevanje maščob posebna dieta.
Masaže le pomagajo izboljšati prekrvavitev na prizadetem območju, odstraniti odvečno tekočino s toksini in toksini iz istega območja. Toda masaža ima kontraindikacije - krčne žile in kapilarne mreže. In ne pozabite: po masaži ne sme biti modric!
Učinkovite so obloge s folijo za živila z različnimi negovalnimi izdelki. Odstranjujejo tudi odvečno vlago in naredijo kožo bolj elastično in svilnato.
- Če želite to narediti, morate okončine dobro popariti, olupiti ali zdrgniti.
- Pripravite posebno mešanico, na primer belo ali modro glino ali kavno usedlino.
- Enakomerno nanesite na stopala in ovijte z več plastmi živilske folije.
- Oblecite topla oblačila in eno uro ležite pod toplo odejo.
- Mešanico sperite in nanesite vlažilno kremo.
Kot je razvidno iz članka, je izguba teže v nogah zelo mukotrpno delo in zahteva celovit pristop in čas. Ne pričakujte kardinalnih sprememb v enem tednu - trajanje nastopa učinka je odvisno od stopnje zanemarjanja nog in stopnje vloženega napora.
Upam, da je bil ta članek koristen za vas. Teorija je teorija, a najtežje se je v to prisiliti. Pri tem vam želim uspeh in potrpljenje, potrebovali ga boste! Vse se vam bo izšlo!
P.S. Naročite se na posodobitve spletnega dnevnika da ne zamudim česa! Vabim vas tudi na Instagram
Sanje, ki presegajo resničnost za debele ljudi, so načini za hujšanje in izgradnjo mišic, priporočljivo pa je, da to storite hkrati. Tako je, ljudje najprej sprožijo svoje telo do neprepoznavnosti, nato pa želijo hitro rešiti dve težavi v ekspresnem slogu, kot pravijo - odstraniti odvečno maščobo in načrpati mišice. Ugotovimo, kako je to mogoče in poglejmo kako shujšati in zgraditi, če ste debeli, imate prekomerno telesno težo .
Kako shujšati in pridobiti, če ste debeli
Preden podamo nasvete in priporočila, se poglobimo v bistvo problema ali bolje rečeno načine za njegovo rešitev. Če kdo od vas misli da se bo vaša maščoba destilirala v mišice, potem se motite in mislite zelo neumno. Telesna maščoba in mišično tkivo nista združljiva in popolnoma nasprotna pojma. V vsakem primeru menjave ne bo.
Vendar pa obstaja takšen paradoks, da vam bo vaša maščoba pomagala pri izgubi teže. Gradnjo mišične mase spremlja velika izguba energije, ki jo črpamo predvsem iz hranilnih snovi, kadar jih ni dovolj, pa iz telesne maščobe. To je ne bo dobesednega prenosa maščobe v mišice. Toda maščobne rezerve bodo delovale kot vir energije. Ta tip, ki ga verjetno vsi poznate, Chris Pratt, ki je igral v Varuhih galaksije, se je tako spremenil.
Mislim, da smo ugotovili prenos maščobe v mišice. Zdaj pa poglejmo simultanost tega procesa. Se pravi, kako načrpati in shujšati za debelo osebo hkrati? Najprej morate razumeti, kaj za vas pomeni beseda "pump up".Če so to sanje o takšnih mišicah, ki jih imajo svetovni bodybuilderji, kot so Ronnie Coleman, Phil Heath in podobni, potem je to popolna neumnost.
V vašem primeru je črpanje privlačno, lepo in napeto telo.Če vam to ustreza, ste na pravem mestu. Zakaj ne postaneš Cutler? V obdobju hujšanja izgubite ne le maščobno plast, ampak tudi mišično tkivo, to je neizogibno, tako je urejeno naše telo in telo. Energija se dovaja v majhnih količinah in telo se začne hraniti z maščobnimi oblogami, kar v znanosti imenujemo katabolizem.
Če govorimo o mišični rasti, potem to spremlja vnos odvečnih kalorij, zato mora športnik veliko jesti, pride do odvečnih kalorij, odvečne energije. Posledično se poveča telesna teža. Vendar ne rastejo le mišice, ampak tudi maščobna plast. Znanost je dala izraz anabolizem.
Kakšen sklep je mogoče potegniti iz zgoraj navedenega? To, h potem hkrati telo ne more biti v dveh stanjih: katabolizmu in anabolizmu. Ta dva procesa si nasprotujeta in se med seboj izključujeta. Tu je odgovor na vprašanje, da hkrati shujšajte in pridobite, če ste debeli sploh ne bo delovalo.
Maraton je treba razdeliti na dve stopnji:
- Hujšanje, ki vključuje zmanjšanje telesne maščobe.
- Potem zamahnemo.
Kako shujšati, če ste debeli
Tolstoj, da bi shujšali in se nato napolnili, morate narediti dve stvari - pravilno jesti in kompetentno trenirati. To pomeni, da se morate usesti za sušenje, kot bodybuilderji, le da močno režejo maščobo, vi pa se morate samo posušiti, na kocke. Kako načrpati debelega najstnika? In samo upoštevajte pravila, ki so navedena spodaj, saj shema deluje popolnoma za vse starosti.
Med hujšanjem morajo debeli ljudje upoštevati naslednja pravila:
Če ste debel najstnik in se želite napolniti, potem upoštevajte zgornja pravila in se držite diete. Se pravi, želim povedati, da ni razlike med odraslim moškim ali najstnikom. Procesi v telesu so enaki, razlika bo le v številu porabljenih kalorij in obremenitev. Zato bo najstnik moral jesti manj in ne preveč obremenjevati svojega telesa.
Kako se načrpati, če ste debeli. Navodila za proces usposabljanja
Govorili smo o načelih prehrane, zdaj pa gremo neposredno na trening, ki je primeren za ljudi s prekomerno telesno težo. Verjetno ste se večkrat spraševali, kako je najbolje začeti z vadbo in hitreje priti v formo? Kaj je najbolje narediti? Shujšajte in nato spravite mišice v red! Shujšajte in nato zamahnite!
Berite naprej in poskušajte razumeti, kaj morate storiti. Preizkušena, delujoča shema!
- Prva stvar, ki jo morajo storiti ljudje, ki so sodelovali ali ne, je, da pridejo v telovadnico in ne bodo sramežljivi. Niste sami, takšnih, kot ste vi, je dovolj. Učinek bo veliko hladnejši kot če sedite doma. Ob prihodu v fitnes izberite kardio napravo. Zaželeno je, da ni bila tekalna steza, da bi prihranili svoje sklepe. Pojdite na sobno kolo in se začnite vrteti. Prve vadbe se začnejo po 20 minutah. Do pol ure. Pojdite v telovadnico vsak drugi dan, samo sedite na simulatorju, vendar že zavrtite 40 minut. Pridobite do eno uro med tednom.
- Od naslednjega tedna prideš v fitnes in se že na tej kardio napravi 15 minut samo ogrevaš. Po tem naredite malo raztezanja in nato nadaljujte z najbolj osnovnimi vajami na simulatorjih. Nikoli ne uporabljajte prostih uteži.
- Poiščite trenerja v telovadnici, ki vam bo svetoval in vodil skozi celotno etapo. Bolje je začeti trenirati s prsnimi mišicami na simulatorjih. Naredite 2-3 serije po 12-25 ponovitev. Težo nastavite na najmanjšo. Vaš glavni cilj je toniranje mišic.
- Vaš vadbeni cikel bo kardio vadba (ko pedalirate eno uro) in delo s simulatorji, dan, ko je kardio 15 minut samo za ogrevanje, mislim, da je razumljivo.
- Po delu na simulatorjih za prsni koš - pojdite trenirati hrbet na simulatorjih. To so sunki za glavo ali prsni koš. Nato v delo vključite ramenske mišice - to so vse vrste stiskalnic. Vaje za noge in dvigovanje meč. Ne dotikajte se še rok. Biceps in triceps bodo vseeno obremenjeni.
- Bodite prepričani, da črpate stiskalnico. To so dvigi nog in trebušnjaki. Kot tudi hiperekstenzije za krepitev spodnjega dela hrbta in hrbtnih mišic. Kot sem rekel zgoraj, začnete z 2 serijama in v enem tednu pojdite na 4 serije vsake vaje. Z vsakim obiskom telovadnice povečajte število pristopov in težo.
- Ko se okrepite, začnite delati na sebi, držite se prehrane, maščobna plast bo začela goreti. Ko izgubite 10 kg - začnite z intenzivnejšimi treningi. To pomeni, da zmanjšate čas počitka med serijami.
- Vaditi morate po principu krožnih vaj. Če ste delali ločeno, stiskalnico s klopi, vleko, ekstenzorje, potem boste že tukaj izvajali krožni trening. Izvajajte stiskalnice s klopi, mrtvo dviganje, stiskalnice za ramena, upogibalke-iztegovalke, dviganje teleta in trebušne mišice. Imeli boste velik krog, imeli boste približno 3 do 5 takih krogov.
- Odvisno od počutja, spremljajte utrip, da ne bo prehiter. Pustite si počitek, poslušajte svoje telo. Kar zadeva vprašanje, kaj storiti, da shujšate ali zgradite maščobo, bomo tukaj ponovili, da morate najprej spraviti mišice v ton, znebiti se maščobne plasti.
Zakaj morate najprej shujšati (kuriti maščobe) in šele nato graditi mišice in ne obratno.
Ali pa kupite moj plačani tečaj usposabljanja, tam je vse super kul:
- Po izgubi teže in doseganju 10-15% telesne maščobe (moški); 15-20-25% (ženske) = popraviti ta rezultat.
Ne pozabite zabeležiti rezultata, da se odvečna teža (maščoba) ne povrne. O tem sem govoril podrobneje.Ta proces traja približno 5-6 mesecev.
- Po tem lahko začnete rasti mišice.
Postopno povečevanje vsebnosti kalorij v prehrani, to je pomembno je, da poskušate pridobiti pretežno suho mišično maso (največ mišic, z najmanj maščobe), da bi izgledali / počutili se 100%.
In za to morate postopoma povečevati vsebnost kalorij, na primer za +50 gr. ogljikovih hidratov/teden in se poglejte v ogledalo, kakšen je rezultat rasti mišic in maščobe. Če mišice rastejo z minimalno maščobo = vse je v redu. Če raste in veliko maščobe = ni dobro, morate rahlo zmanjšati.
Cilj je da morate poskušati pridobiti predvsem MIŠICE (z minimalno maščobo).
Hujšanje in rast mišic hkrati = nemogoče, ker gre za povsem različne fiziološke procese, ki jih a priori preprosto ni mogoče združiti v enega.
Zato obstaja samo ena shema. Pravzaprav je to vse. Srečno!
Lep pozdrav, Administrator.
Pozdravljeni prijatelji! Danes bi vam rad povedal, kaj je lažje: shujšati ali načrpati.
prijatelji! Na koncu članka bom imel za vas odlično novico. Medtem pa pojdimo na temo članka.
Morate razumeti, kaj je izguba teže in pridobivanje mišične mase.
Hujšanje je proces zmanjševanja količine (odstotka) maščobe v našem telesu.
Sušenje je proces zmanjševanja količine (odstotka) maščobe v našem telesu, hkrati pa ohranjamo največji možni volumen mišic.
Pridobivanje mišične mase je kompleksen biofizikalni proces povečanja mišičnega volumna.
To so mišice! Ne samo pridobivanje teže, kot mnogi.
Večina, takoj ko izvedo, da se morajo držati prekomerne kalorične diete, da pokrijejo energijski primanjkljaj in obnovijo mišično tkivo, začnejo jesti kot nori. Oprosti za nesramnost.
Je pa res, iz pesmi ne moreš vreči besed.
Posledično je bilo pridobljenih 5-7 kg mišic na leto in 20-25 kg maščobe. Potem se hvalijo: “V enem letu sem se zredil za 30 kg!”, pa kaj? In dejstvo, da si začel izgledati kot prašič, je v redu? »Koga briga? Glavna stvar je MNOŽNOST!
res ne. Ni pomembno. Glavna stvar v bodybuildingu je kakovostna mišična masa.
Tisti. masa pridobljena z MIŠICAMI, ne maščobo.
S tem, mislim, pogruntal.
Trik je v tem, da proces gradnje kakovostne mišične mase ne traja teden ali mesec ali celo leto, ampak LETA marljivega, nenehnega dela na telesu in umu.
točno tako! Ne samo po telesu. Pogosto je racionalna komponenta tista, ki začne šepati.
Na primer, oseba začne nihati, jesti veliko beljakovin in ogljikovih hidratov, vendar trenirati 6-7 krat na teden v prvih letih treninga, naravno in brez izpustov.
Kaj se zgodi s telesom?
Zaradi premajhnega okrevanja, zapravljene energije ni izpolnjeno eno od osnovnih načel rasti mišične mase -.
Naslednja stvar je, da ima vsak človek svojo FIZIOLOŠKO (genetsko) zgornjo mejo, nad katero brez AAS (anaboličnih steroidov) ne bo šlo skočiti.
Hočem reči, da bo vsak človek prej ali slej dosegel svoj fiziološki strop.
Genetska meja je v veliki meri odvisna od vašega porekla. Katere mišične in druge lastnosti so vam vgradili vaši predniki kot rezultat antropogeneze (evolucije).
Da bi vam dal nekakšno merilo v številkah, bom rekel, da je približno več ali manj suha mišična masa za osebo z višino 175-185 cm 85-90 kg.
Govorimo o kompetentnem treningu in prehrani, pa tudi o dolgih izkušnjah s treningom (običajno več kot 5 let).
Večina ljudi na žalost nima tega kompetentnega pristopa, ker. večina ljudi ni navajena prejemati nenehno novega znanja in ga izvajati, okoli vas pa lahko nenehno naletite na informacije nizke kakovosti.
Kaj je glavna napaka?
Menim, da je glavna napaka ljudi ta, da vzamejo napačna merila in da so njihova pričakovanja pogosto nesorazmerna z možnostmi.
Zdaj bom razložil.
Mnogi se v fitnes odpravijo navdušeni nad postavo vrhunskih športnikov.
In samo po sebi to ni slabo, ker človek že ZAČNE NEKAJ DELATI, namesto da samo sedi na kavču, a vseeno je zmedeno, ker. te iste začetnike vodijo treningi vrhunskih športnikov, čeprav njihov trening spremlja gromozanska preobremenitev, ki jo lahko prenesejo le športniki, ki trenirajo na steroidih.
Celotna bodybuilding industrija, POPOLNOMA VSE, je zgrajena okoli jemanja različnih kombinacij eksogenih (pridobljenih od zunaj) anaboličnih hormonov (testosteron, insulin, rastni hormon).
Steroidi pospešijo proces okrevanja športnika do neverjetnih hitrosti.
Zato lahko oseba prenaša vsakodnevne, težke, nenehno uničujoče treninge v ozadju povečane vsebnosti kalorij.
Ta članek ne govori o tem, vendar si zapomnite to točko - profesionalni športniki trenirajo po deljenih programih, ki vključujejo pogoste treninge. jemljejo doping, ki pospeši proces njihovega okrevanja.
Navadni ljudje, ki so šli samo v telovadnico, da bi si malo načrpali bitsuhu, nimajo takšnih možnosti okrevanja, o tem govorim.
Rezultati naravnih športnikov pa so seveda manjši.
Posledično naravni športnik doseže fiziološko mejo in to je to, nadaljnji napredek je praktično omejen.
Kaj pa, če oseba preneha z vadbo?
Skratka, bistvo je, da če se človek začne "predati" treningu za 3-4 tedne, potem bodo njegove mišice počasi začele izgorevati v pravem pomenu besede.
Telo bo zmanjšalo tisto, česar ne porabimo, poleg tega pa tisto, kar porabi veliko energije.
Da, obstaja nekaj takega, kot je mišični spomin, vendar se v večini primerov zgodi, da oseba, ki je začela preskakovati vadbo, potem ne začne v celoti trenirati v istem načinu.
In če vse to spremlja pomanjkanje pravilne prehrane, potem začnejo mišice goreti z izjemno veliko hitrostjo.
Je torej lažje shujšati?
Če vam nekdo to pove, potem najverjetneje nima veliko nadzora nad situacijo, ker. za telo ni NIČ bolj neugodnega kot kurjenje rezervnih zalog energije.
In ravno maščoba je rezervni vir energije za naše telo (glavni so ogljikovi hidrati).
Pravzaprav je vse odvisno od države, v kateri vsak posameznik prebiva.
Glede na začetno stanje bo hitrost hujšanja drugačna!
Na primer, če oseba vsaj 2 leti tehta 120-150 kg, mu bo zelo težko shujšati, ker. sčasoma telo premakne ravnotežno točko v eno ali drugo smer.
Zato se zdi, da se debeli ljudje začnejo pravilno prehranjevati, se držijo kaloričnega primanjkljaja, trenirajo, vendar je na samem začetku rezultat lahko zelo blizu ničle. In šele malo kasneje, ko se točka ravnotežja začne premikati (po 2-4 mesecih), se bo rezultat začel pojavljati.
In tudi, če je človek debel, potem potrebuje več časa, truda, vztrajnosti, motivacije, da se drži nenavadne prehrane in telesne dejavnosti, zato mnogi obupajo na dolge razdalje.
Bodybuilding je šport, ki ljubi trdo delo in doslednost.
Če ima oseba 10-20 kg odvečne maščobe, potem bo najverjetneje, če so druge stvari enake, veliko lažje shujšati.
To pravim zaradi dejstva, da ne bi bilo povsem pravilno reči, da je shujšati enostavno. Ne, ne tako. A nekaterim bo hujšanje lažje, drugim pa težje. Odvisno od vnosa.
Pravzaprav, da bi odgovorili na vprašanje, kaj je lažje, shujšati ali načrpati, morate upoštevati kup dejavnikov:
- starost.
- Fitnes.
- Genetika.
- Motivacija.
- Finančne priložnosti.
- Izhodišče.
- itd.
Prav zaradi tega ne morem reči, kaj je lažje, hujšanje ali rast mišic. To sta dva po svoje zelo energijsko potratna in kompleksna procesa.
Toda kaj je bolj resnično?
Če razmišljamo čisto hipotetično, ne da bi se spuščali v podrobnosti, potem, če upoštevamo, kaj je bolj realno, potem se bolj nagibam k hujšanju (»sušenju«).
Ker Naravni športnik je zelo težko zgraditi mišice!
Za rast mišic je potreben zelo dolg pristop, ki zahteva veliko virov, kar vključuje pravilno prehrano, trening, spanje, prehranska dopolnila, natančno analizo rezultatov in njihovo korekcijo, po možnosti kontrolo analiz.
Če želite izgubiti težo, lahko oseba preprosto vzame svojo voljo v pest, preuči zadevo in si pripravi kompetenten trening in prehrano.
Zato je s hujšanjem nekoliko lažje doseči veliko bolj prave rezultate.
Mimogrede, človeku vedno svetujem, da najprej shujša in šele nato zgradi mišično maso, ko ima že vzpostavljeno leptinsko in inzulinsko rezistenco, se oblikujejo in gradijo živčno-mišične povezave itd.
Še več, ko boste shujšali, se bo ravnotežje premaknilo in dieta bo postala malo manj stresna, t.j. si privoščite malce več kot med sušenjem.
Upam, da sem vam uspel razložiti, kaj je še lažje, shujšati ali načrpati.
Verjamem, da je izguba teže nekoliko bolj resnična kot naravna izgradnja mišic.
Na splošno sta izguba teže in pridobivanje mišične mase kompleksna biofizična procesa. Pridobiti lepo telo v nobenem primeru ni tako enostavno.
Se vidimo, prijatelji.
P.S. Naročite se na posodobitve spletnega dnevnika. Od tam bo samo še slabše.
S spoštovanjem in najboljšimi željami,!
Posebej za Trend Life: Teymur Agayev - trener bodybuildinga in fitnesa, nutricionist
Mnogi pridejo k meni s tem vprašanjem: kako pokuriti odvečne kilograme v mesecu ali dveh, oblikovati popoln tisk, načrpati mišice. V bistvu se število obiskovalcev s takšnimi željami poveča spomladi, bližje poletju.
Do pomladi, ko so odkrili odvečno maščobo zaradi pomanjkanja telesne aktivnosti in zlorabe visokokalorične hrane, se nujno odločijo, da bodo poskrbeli zase, saj poleti želijo "zasijati" svoje mišice na plaži.
Včasih vodijo svoje telo več let in se opravičujejo s tem, da so zaposleni v službi, imajo otroke, nimajo časa za obisk fitnesa in številnimi drugimi razlogi. Potem želim priti v formo, kot je na sliki, samo z nekajmesečnim obiskom fitnesa.
Nekateri ljudje na internetu iščejo zapletene in ne zelo učinkovite diete in se jih poskušajo, mučijo, držati. Dekleta se pogosto prijavijo na pilates, aerobiko in druge trendovske "plese", gledajo na fit inštruktorje in trdno verjamejo, da bodo kmalu enaki. Ljudje iščejo lažjo pot.
Kaj naj odgovorim? Ne iščite izgovorov za požrešnost v daljšem časovnem obdobju. Smo to, kar jemo, dobesedno. Tudi poroke prijateljev in druga praznovanja niso razlog. Imate pravico izbrati, kaj boste jedli, kje in kdaj.
Morate spremljati svojo prehrano in to storiti nenehno in ne v zadnjem trenutku.
Morate spremeniti svoj življenjski slog, pri izbiri hrane ne vodite le po okusu, ampak tudi po koristih. Trening je prav tako pomemben kot prehrana, oboje skupaj spremeni vaše telo. Eno skupaj z drugim, ne pa ločeno.
Če želite priti v formo, morate spremeniti svoj življenjski slog. Začnite to poletje in do naslednjega boste videti dostojanstveni, atletski, fit.
Ni se treba norčevati iz svojega telesa ali od njega pričakovati nemogočega.
Ne iščite vsakič izgovorov zase, da ne bi poskrbeli zase. Samo začnite, vstanite in pojdite v telovadnico, vzemite si čas za šport, svoje telo in hvaležno vam bo.
Spremenite način prehranjevanja. Ne ukvarjajte se z ljubiteljskimi dejavnostmi, obrnite se na strokovnjaka - ni tako enostavno, kot se zdi. Pokazal vam bo ustrezno pot do vaše vrste dodatka in vam pomagal zgraditi želeno postavo.
Še nekaj nasvetov za tiste, ki se že želijo spremeniti, ki sem jih motiviral, da začnejo trenirati.
Za tiste, ki želite shujšati in tiste s prekomerno telesno težo:
1. Znebite se »hitrih« ogljikovih hidratov – limonade s sladkorjem, sokov in drugih sladkarij. Izredno hitro se absorbirajo. povzroči močno zvišanje ravni glukoze v krvi, presežek katere inzulin odlaga kot maščobo.
2. Brez krompirja in izdelkov iz bele moke – sestavljeni so iz škroba, ki se prav tako hitro pretvori v glukozo.
3. Pustimo le "kompleksne" ogljikove hidrate z nizkim glikemičnim indeksom, ki ne povzročajo ostrih skokov krvnega sladkorja. Primer je črni žitni kruh, ajda, stročnice, leča, rjavi riž.
4. Ne jejte velikih porcij, jejte delno, po vsakem obroku ostanite nekoliko lačni. Pogosto prehranjevanje pospeši presnovo. Tudi prehranjevanje v velikih količinah povzroči povečanje želodca in posledično raztezanje trebušne stene, kar lahko vidite v ogledalu v obliki izbočenega trebuha. Uživanje majhnih obrokov bo pomagalo zmanjšati velikost želodca.
5. Osredotočite se na kardio. Če želite prihraniti energijo za trening moči, naredite kardio vadbo na koncu vadbe. Med vadbo za moč se zaloge glikogena izčrpajo. Tako med kardio vadbo vaše telo ne bo imelo druge izbire, kot da kot energijo porabi maščobne kisline. Na dneve brez moči vadite kardio zjutraj, bodisi na prazen želodec ali po lahkem beljakovinskem zajtrku.
6. Pomembno je, da v času fizičnega napora zaužijemo dovolj beljakovin. Njegovi viri naj bodo piščančji file, ribe, mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob (skuta, sir), jajca (omejite število rumenjakov), pusto meso. Izogibati se je treba mastnemu mesu, najbolje kuhanemu na pari ali kuhanem, pri cvrtju pa uporabiti olivno olje.
7. NE ogljikovih hidratov nekaj ur pred spanjem. Številne diete pravijo, da ne jejte po 18. uri. Vendar to morda ni povsem pravilno, saj se lahko vaši vzorci spanja razlikujejo. Lahko greš spat ob devetih zvečer ali ob treh zjutraj. Zadnjih nekaj obrokov naj vsebuje samo beljakovine in po možnosti vlaknato zelenjavo.
8. Pijte več vode. Da Da. V nasprotju s splošnim prepričanjem, več ko pijete, manj vode zadrži vaše telo. Poleg tega je voda edinstven metabolit in topilo, ki pomaga pospešiti potek vseh presnovnih reakcij, vključno z oksidacijo maščob.
9. Spanje. Poskusite spati vsaj osem ur. Med spanjem izgubite težo, poleg tega se med spanjem sprošča somatotropni hormon, ki aktivno spodbuja lipolizo.
10. Ne zamenjajte maščobe za "sovražnika". Maščobe telo potrebuje tako za rast mišic kot za normalno delovanje živčnega in hormonskega sistema. Izogibajte se nasičenim in trans maščobam. Viri koristnih polinenasičenih maščobnih kislin so ribe, laneno olje, oljčno olje.
Za tiste, ki želite pridobiti mišično maso:
1. Povečajte vsebnost kalorij v vaši prehrani s "pravo" hrano. Jejte več, ne dovolite si, da bi bili lačni.
2. Jejte vsake tri ure. Zakaj se nasvet začne pri hrani in ne pri treningu? Ker je pravilna prehrana zelo pomembna za trening. V telovadnici se lahko »ubijate« s črpanjem »mase«, a če je vaše število kalorij negativno ali ne zaužijete ustrezne količine beljakovin, ogljikovih hidratov, napori ne bodo prinesli bistvenih rezultatov ali pa se bodo na neki točki zataknili.
3. Zaužijte 2,5-3 grame beljakovin na kilogram svoje teže na dan in jih enakomerno porazdelite med vse obroke.
4. Jajca, piščanec (perutnina), meso, skuta, sir so lahko viri beljakovin. Beljakovine rastlinskega izvora ne štejejo, ker ne vsebujejo vseh esencialnih aminokislin.
5. Zaužijte 4-6 gramov ogljikovih hidratov na kilogram telesne teže na dan. Ta izračun je približen in ga morate prilagoditi vi ali vaš trener. Na primer, če ne pridobivate dovolj hitro na masi, lahko dodate ogljikove hidrate, vendar bo to za vas morda preveč in se boste začeli zrediti.
6. Vaši treningi ne smejo biti dolgi. Samo osnovne vaje. Poskusite izboljšati moč in težo. Ne nasedajte izolacijskim vajam in vajam za majhne mišične skupine. Mnogi začetniki radi ponavljajo priljubljene vaje svojih idolov ali katere koli zanimive vaje, ki jih preberejo na internetu. Ne pozabite - profesionalni športniki izboljšajo zaostajajoče mišice, spremenijo sisteme treninga itd. Toda ti ljudje so leta posvetili treningu in dosegli pomemben obseg in moč v delovnih utežih, njihova življenja so popolnoma posvečena treningu. To je njihovo delo. Hitreje okrevajo. Kar deluje pri njih, ni nujno, da deluje tudi pri vas na tej točki usposabljanja. Vaš trener naj spremlja vaš napredek s povečanjem delovne teže, začetkom cikla vadbe za moč ali lahke vadbe.
Ta članek vsebuje koristne informacije, ki vam bodo pomagale na poti do želene postave. Vendar je vse odvisno od vas. Samo vi se lahko prebijete iz svoje »cone udobja« in se odločno odpravite v fitnes, ob naslednjem obisku supermarketa namesto tistega, kar ste vajeni, kupite zdravo hrano. Lahko določite pot, vendar se morate premikati po njej. Morda je težko, vendar je to razlog, da ne obupate, ampak podvojite svoja prizadevanja. Motivirajte se in nahranite to motivacijo.
