Viseče dviganje kolen na vodoravni palici- to je vaja za spodnji del trebušnih mišic in malo ujame zgornji del, zelo dobro razgiba ta predel zaradi zasuka medenice. vadba ima različne načine izvršba za različne ravni priprava. Je veliko lažje izvajati kot dvigovanje ravnih nog, velja za eno izmed najboljše vaje za vadbo spodnjega tiska. izvajati dvigovanje pokrčene noge možno je povsod, kjer je vodoravna palica, glavna težava je fizična priprava. Moram imeti Močne roke, ramena, prijem in trebušne mišice, saj je hkrati napeto celotno telo, kar se za netrenirano osebo morda zdi pretežko.
Začetni položaj
Izberite palico s konsistentnim prijemom (standardna palica) oz vzporedni prijem(tako na krmilu kot na crossoverju). Če ste izbrali standardno vodoravno palico, zgrabite oprijem v ključavnici ( palec zgrabite prečko) v širini ramen ali nekoliko širše. Začetnikom vsekakor priporočam nabavo pasov. Po obešanju napnite mišice rok in se nekoliko pokrčite v komolcih, nogi združite.
Tehnika dvigovanja kolen v visi na vodoravni palici
Visi na palici, vdihni. Dvignite pokrčena kolena, dokler se boki ne dotaknejo telesa. Hkrati se mora medenica dvigniti, le v tem primeru se bodo spodnje trebušne mišice čim bolj vključile. Ko se noge dotaknejo telesa, izdihnite in napnite spodnji tisk. Ponovno vdihnite in jih začnite počasi spuščati skupaj z izdihom (bolje je počasi izdihniti). Lahko jih popolnoma spustite (mišice spodnjega dela stiskalnice se bodo pri naslednjem vzponu sprostile in bolje skrčile) ali ne popolnoma, tako da bodo mišice spodnjega dela stiskalnice napete, tako da se bodo mišice zamašile in delale hitreje. Idealen položaj nog pri spuščanju je do vodoravnega položaja bokov in takojšnjega dviga. Med vajo najpogosteje dihamo tako, da ob naporu (pri dvigovanju) izdihnemo, pri spuščanju pa vdihnemo, vendar se potem kolena spustijo kot sama od sebe brez večjega napora.
- Za boljšo študijo spodnjega pritiska med vadbo vam svetujem, da si nadenete trakove ali kljuke, zlasti za dekleta in ženske, potem se bo lažje držati, lahko se bolj osredotočite na delo spodnjih mišic. pritisnite. Fantom in moškim ni priporočljivo uporabljati Športna oprema, trenirajte moč prijema.
- Začetniki, ki se želijo naučiti izvajati vajo dviga nog na vodoravni palici (ker je njena izvedba neposredna pot do kock), morajo začeti z dvigom kolen.
- Začetnikom svetujemo, da dvignejo noge v vodoravni položaj, dokler se ne okrepijo vse trebušne mišice (vključno s spodnjim pritiskom). Takšen način izvajanja vaje je manj učinkovit in zato velja za prehodnega. Vaša glavna naloga je dvigniti kolena do prsi.
- Začetniki lahko dvignejo popolnoma pokrčena kolena. Za večjo obremenitev je potrebno postopoma upogibati kolena in s tem otežiti vajo.
- Za povečanje obremenitve med vadbo pritrdite dodatno utež na gležnje ali si nadenite elastični trak okoli kolen.
- Najbolj pravilna različica vaje je dvigovanje kolen iz vodoravnega položaja na prsi, torej najmanj vključena iliakalna mišica, ki prevzame veliko obremenitev nase, kar zmanjša črpanje stiskalnice.
Napake
- Večina pogosta napaka pri nihanju spodnje stiskalnice - metanje nog navzdol.
- Izvajanje vaje v slogu nihala, nihanje spodnjega dela telesa.
- Na splošno bo napačno dvigniti kolena samo v vodoravni položaj, ker iliakalna mišica prevzame polovico obremenitve. Stiskalnica aktivno začne delovati od vodoravnega položaja nog do dotika telesa.
Najučinkovitejša vaja, s katero lahko napihnete stiskalnico in dosežete videz tako želenih "kock" na trebuhu, se šteje za dviganje nog na vodoravni palici. Vendar, da bi bilo koristno, ga je treba izvajati pravilno. O niansah vadbe - naše gradivo.
Vajo izvajamo tako, da visimo na vodoravni palici ali prečki. Številne telovadnice imajo simulator v obliki palic s hrbtom. Obstajajo tri možnosti izvedbe:
- dvig pokrčenih kolen je najlažji način;
- dvignite spodnje okončine nad vzporednico s tlemi - klasična možnost;
- Dvig nog na prečko je težak način.
Značilnost dvigovanja nog v obesu je, da se na ta način razgibajo vse mišice stiskalnice, tudi najtežje - spodnje. Poleg tega vam bo vključitev vaj v program usposabljanja omogočila poravnavo vaše drže, koristno raztezanje hrbtenice.
Takšen trening je primeren za ljudi, katerih telo je že precej športno pripravljeno. Z njihovo izpolnitvijo je oseba sposobna ne le doseči lep tisk, ampak tudi za razvoj mišičnega tonusa in hkrati zmanjšanje velikosti prsni koš in velikost pasu. Tveganje poškodb je tako minimalno.
Med dvigovanjem nog na prečko je vključenih sedem mišičnih skupin: dve glavni in pet dodatnih.
Glavni
Pri izvajanju vaje delujejo glavne, zunanje in notranje poševne mišice trebuha. Začnejo delovati, ko so spodnje okončine dvignjene nad kot 45°.
V človeškem telesu je več kot 400 mišic, ki opravljajo določene funkcije. Samo naprej mišično tkivo je obremenitev približno 20 kg, kar je 40% celotne mase Človeško telo. Večina močna mišica- jezik, najhitrejši - utripa, največji - glutealni.
Dodatno
Fleksija nog se izvaja s pomočjo mišic upogibalk kolka: glavnika, majhnega in velikega ledvenega dela, dolgega adduktorja in ravne stegnenice. Statična obremenitev počiva na rokah, hrbtu in ramenih.
Število pristopov in pravilna tehnika
Izbira ene od treh tehnik - enostavne, klasične ali kompleksne - je odvisna od tega fizično usposabljanje telovadbo.
Korak 1. Za pravilno izvedbo vaje morate doseči prečko in jo prijeti z dlanmi. Prijem - v širini ramen. Noge naj se rahlo dotikajo tal ali prosto visijo. Treba jih je malo potegniti nazaj. To bo začetni položaj.
2. korak Med vdihom zasukamo medenico naprej in dvignemo noge (pokrčene ali zravnane) do točke, ko so nad vzporednico s tlemi, tj. kot med stegni in telesom mora biti manjši od 90°. V tem položaju se boste morali popraviti 3-5 sekund. Izdihnite.
3. korak Počasi spustite spodnje okončine v začetni položaj.
O tehniki izvajanja visečih dvigov nog na vodoravni palici:
Kako pravilno dvigniti noge
Obremenitev stiskalnice bo večja, višje se bodo spodnji udi dvignili. Največjo napetost trebuha lahko dosežete z dvigom nog na prečko.
Precej težko je izvajati vajo z idealno ravnimi nogami - za to boste potrebovali dober razteg boki zadaj. Zato se praviloma proizvaja z rahlo upognjenimi koleni.
Pri dvigovanju naj bodo pete pritisnjene druga ob drugo, nogavice pa potegnjene nazaj.
Noge pokrčene v kolenih
Ko upognete kolena, morate zagotoviti, da je kot upogiba vsakič enak. Upognjena kolena na zgornji točki je treba pritrditi tudi na "ena-dva". V tem primeru je treba trebušne mišice čim bolj napeti.
Noge se gladko spustijo do spodnje točke.
Nihanje stiskalnice ne zmanjša ravni maščobe na trebuhu. Trebušne mišice je mogoče popolnoma napihniti, medtem ko bodo ostale pod plastjo maščobe. Da se znebite telesne maščobe, morate jesti pravo, nizkokalorično hrano in se veliko gibati. 80% lepega tiska je odvisno od prehrane, 20% - od športa.
Število ponovitev: program
Najprej morate opraviti čim več ponovitev, dokler ne začutite utrujenosti v trebušnih mišicah.
V prihodnosti je bolje izvesti 15-25 dvigov in 3-4 pristope. Začetnikom priporočamo, da izvedejo 8-12 ponovitev za ženske, 10-15 za moške v 2-3 serijah.
Odmor med nizi naj bo vsaj 0,5-1,5 minute. Usposabljanje s to vajo je treba izvajati največ dvakrat na teden.
Spodaj je nekaj nasvetov in trikov za tehniko dvigovanja. spodnjih okončin v visi, ki bo pomagalo preprečiti hude napake, zaman trud za začetnike in kakovostno izvesti vajo za tiste, športni trening je na srednji in višji ravni.
Glavne napake začetnikov
Začetniki delajo naslednje napake, ki se jim je treba izogniti:
- močno nihanje telesa in dviganje spodnjih okončin po inerciji - s to vajo vaja ne bo prinesla nobene koristi;
- sprostitev mišic ramenskega obroča;
- pomoč z rokami
- napačno dihanje.
Da bi se izognili nihanju, se morate naučiti gladko spuščati noge in se ustaviti, ko dosežejo spodnjo točko.
O značilnostih vaje in pogostih napakah:
Značilnosti izvedbe
- Pri izvajanju vaje lahko uporabite trakove za pritrditev rok na prečko in komolčne spone. Pomagali vam bodo, da se osredotočite le na mišice tiska.
- Roke se med izvajanjem ne uporabljajo, so sproščene in služijo samo za prijem.
- Za največjo obremenitev poševnih trebušnih mišic je potrebno telo zasukati v levo in desno - to se naredi, ko kolena pokrčena ki se spremenijo v različne strani vsakič narašča.
- Pri dvigovanju nog mora biti medenica stisnjena - tako boste lahko čim bolj obremenili trebušne mišice.
- Vztrajnost pri teku ta vaja ni dovoljeno. Gleženj se mora dvigniti in spustiti na vsakem segmentu amplitude hkrati.
- Spuščanje spodnjih okončin se ne sme izvajati do konca - ustaviti se morajo na ravni 15-25 °. Tako bodo trebušne mišice ves čas vaje ostale napete.
- Pripenjanje dodatnih uteži na spodnji del noge ni priporočljivo. Noge so normalna obremenitev za doseganje želenega rezultata.
- Prsni koš mora biti vzravnan.
- Če čutite bolečino v spodnjem delu hrbta, morate razširiti nogavice in kolena, medtem ko pustite pete zaprte drug proti drugemu. Ta izvedba bi morala biti udobnejša.
- Če ne morete stabilizirati svojega telesa, lahko prosite partnerja ali inštruktorja, da vas zadrži.
- Gledati morate naravnost. Potisk z brado na prsni koš je nezaželen.
- Na končni točki dviga nog in po tem, ko jih pritrdite za dve sekundi, morate dodatno zategniti stiskalnico.
- Začetniki bodo lažje izvajali dvige spodnjih okončin v navpičnem položaju stenske palice ali palice z navpičnim hrbtom.
- Manjši kot je kot med telesom in boki, večja je obremenitev stiskalnice.
Dvigovanje nog samo vzporedno s tlemi ne daje nobenih rezultatov za trebušne mišice. Biti mora nad kotom 90°.
- Povratni prijem palice ni priporočljiv.
- Glavno pozornost je treba nameniti ne dvigovanju spodnjih okončin, temveč njihovemu spuščanju.
Kontraindikacije
Ni posebnih kontraindikacij za vključitev dviga kolen ali ravnih nog v visi. Ni primerno za ljudi, ki:
- težave s spodnjim delom hrbta;
- sposobnost stabilizacije telesa je slabo razvita;
- problemsko območje so ramenski sklepi;
- prišlo je do poškodb.
V takih primerih je bolje zamenjati vajo z zasuki, ki se izvajajo na nagnjena klop ali obratni zasuki, ki se izvajajo na tleh.
Dodatne vaje za tisk
Pri načrtovanju visečega dviga noge v programu krepitve trebušnih mišic ga je treba postaviti na prvo mesto, kot enega najtežjih. Za njim je že zvijanje, dviganje nog in telesa na različne načine.
Najbolj učinkoviti za tisk so:
- dvigovanje kolen v obesu;
- pritisni valj (valj).
Najmanj učinkovit zasuk na tleh z ravnimi nogami.
Vse vaje, namenjene črpanju stiskalnice, dajejo največji in hiter učinek, če se izvajajo redno, pravilno, do pekočega občutka. Viseče dvigovanje nog je ena najtežjih vaj za trebušne mišice, a tudi ena najučinkovitejših. S pravilnim izvajanjem se krepitev mišic čuti že 2-3 tedne po začetku treninga.
Viseči dvig nog je eden od ključne vaje Za . Ko se izvaja, sta v delo vključena tako zgornji kot spodnji del rektus abdominis mišice. Hkrati sta zahtevnost vaje in stopnja vpletenosti mišic odvisna od tega, ali so noge ravne ali pokrčene v kolenih.
Ob upoštevanju pravilna tehnika Ta vaja vam bo hitro pomagala reliefna stiskalnica in rišemo kocke. Opozarjamo pa, da kot taka ne kuri maščobe, ampak samo krepi mišice. Da se znebite podkožne maščobe na trebuhu, boste potrebovali.
Omeniti je treba tudi, da lahko nepravilna izvedba dviga nog v visečem položaju povzroči bolečine v križu in križu. Pomembno je zagotoviti, da obremenitev pade na trebušne mišice in ne na druge mišice.
Zgornji ali spodnji tisk?
Stroj za dvigovanje nog
Pri dvigovanju nog v simulatorju, ko se oprete na roke, upognjene v komolcih, in dvignete noge (najpogosteje se v tem simulatorju izvajajo tudi sklece na palicah), so večinoma sprednje mišice stegna so vključena v delo.
Razlogi so preprosti - vadeči ne dvignejo nog dovolj visoko, poleg tega pa odtrgajo spodnji del hrbta od hrbta, da bi ustvarili dodatno napetost za trebušne mišice, še bolj vključijo mišice nog.
***
Viseče dvigovanje nog je najboljša vaja za ustvarjanje "Adonisovega pasu" in vadbo spodnje mišice trebuh. Idealno gibanje je dvig nog nad vodoravno z zasukom medenice. Izvajanje vaj v simulatorju je največkrat napačno.
(2
ocene, povprečje: 5,00
od 5)
Kljub obilici vaj za tisk je zvijanje resnično učinkovito. Vsi drugi gibi so le ena od možnosti za zvijanje. Članek bo govoril o visečih dvigih nog, kot napredni različici povratnih trebušnjakov na tisku.
Povratni trebušnjaki na tisku: značilnosti vaje
Rectus abdominis je trdna, ploščata mišica, ki poteka od prsnice do spodnjega dela trebuha. Cenjene kocke nastanejo zaradi prečnega preseka mišice rektus abdominis s kitami. Glavna stvar, da POMEMBNO naučiti se je, da se nobena mišica (vključno z rektusom abdominis) ne more delno skrčiti.
Pogosto slišite takšne neumnosti, kot so vaje za spodnje trebušne mišice. Pravijo, da določeni gibi obremenijo ta del tiska, ki ga je težko črpati.
Res ga je težko črpati zaradi dejstva, da je živčnih končičev manj kot v zgornjem delu, kar pomeni, da možgani ne morejo ustvariti enako močnega signala (naloga) za krčenje. Poleg tega so maščobne celice izbrale to območje za dopolnitev energetskih rezervoarjev (tu se maščoba lažje kopiči), zaradi česar je težko videti dobro razvite mišice.
Fiziološko lahko zvijaš zgornji del trup do medenice, kot pri različici, ali medenica do zgornjega dela trupa, kot pri obratnih trebušnjakih. Kakšna je razlika? Z obremenitvijo in kompleksnostjo izvedbe ter z različnimi možnostmi zvijanja naredite vadbo bolj raznoliko ne samo zase, ampak tudi za svoje mišice.
Viseči dvigi nog so napredna različica povratnih trebušnjakov. Bolj kot je telo navpično, težje je spodnji del telesa (medenico) zasukati navzgor. Zato položaj nog NASPLOH ne vpliva na izvedbo vaje. Trebušne mišice ne dvignejo nog navzgor (druge mišice, ki jih trenirate, to počnejo, če jih izvajate nepravilno), trebušne mišice zasukajo medenico k prsnemu košu (in prsni koš k medenici).
Ne bi smeli razmišljati o tem, da bi dvignili noge čim višje. Razmislite o dvigu medenice čim višje.
Noge so lahko upognjene v kolenih (to je lažje), ravne ali prekrižane med seboj - ni pomembno, a višja kot je medenica, bolj bo krčenje rektus abdominis mišice.
Nekaj besed o tehniki izvedbe
Viseče dvigovanje nog načeloma vaja ni težka, če razumete, da vaša naloga ni dvigniti noge (strašna neumnost v imenu vaje), ampak dvigniti medenico. Izvaja se lahko v visečem položaju na palici ali v poseben simulator naslonite komolce in podlakti na blazine, hrbet pa na mehko hrbtišče.
Zavzemite začetni položaj in se popolnoma vzravnajte. Ob izdihu začnite dvigovati noge navzgor, medtem ko telo zvijate iz medenice vase. Upam, da bo takšna figurativna primerjava pomagala bolje razumeti nianso gibanja.
Višje ko je medenica, bolje se bo rektus abdominis krčil in več dela bo opravil. Ne skrbi za noge. Tukaj zagotovo ne lovite števila ponovitev. Kakovost je pomembna. Počasen tempo vzpenjanja vas bo prisilil k zavestnemu in nadzorovanemu izvajanju pravilnih popadkov. Pomislite na sukanje jedra in krčenje trebušnih mišic.
Od zgornje točke pri vdihu se tudi počasi začnite spuščati, kot da vrtite telo od zgoraj navzdol. Ne pustite, da mišice počivajo na spodnji točki. Ohranite napetost skozi celoten niz. Spustite se na dno in takoj začnite zvijati navzgor.
Po zaključku pristopa raztegnite trebušne mišice. Obesite se na palico in se z nogami dotaknite tal, upognite hrbet in potisnite želodec naprej ter čim bolj iztegnite trebušne mišice. 15-20 sekund je dovolj, da izvlečete mišice, raztegnete mišično fascijo in izboljšate prekrvavitev tega področja.
Povratni trebušnjaki na tisku: video
Za boljše razumevanje, kako izvajati povratne trebušnjake na tisku, vam bo video Denisa Borisova povedal o niansah izvedbe.
Zaključek
Z izvajanjem visečih dvigov nog in ravnih trebušnjakov na stiskalnici se že lahko razvijate. Estetiko tega predela boste morali podkrepiti z nizko vsebnostjo maščob in to je že naloga.
Viseči dvigi nog so osnovna vadba delati tisk. Združuje preprostost in vsestranskost z veliko učinkovitostjo.
Za njegovo izvedbo bo dovolj preprosta prečka, medtem ko dviganje v visi ne bo le pomagalo ustvariti močnega pritiska, ki vpliva predvsem na spodnji del, temveč vam bo omogočilo tudi krepitev nog, rok in mišic jedra.
Vadba lahko postane del programa treninga, katerega glavni cilj je shujšati.
V tem članku boste našli vse informacije, ki jih morate vedeti o visečem dvigu nog.
Katere mišice delujejo
Trebuh je najbolj problemsko področje tako pri ženskah kot pri moških. Kot veste, je za izgorevanje maščob v telesu potrebno normalizirati prehrano in izvajati redne kardio treninge.
Toda vaje za trebušne mišice pomagajo tudi pri odpravljanju odvečne teže na trebuhu. Njihovo redno izvajanje vam omogoča izboljšanje krvnega obtoka na tem območju, posledično bo maščoba hitreje izgorela.
Pri dvigovanju nog v obesu sodelujejo:
- rectus abdominis;
- poševne mišice;
- mišice sprednje površine stegna;
- upogibne mišice rok;
- najširše mišice.
Možnosti vadbe
Obstajajo tri glavne možnosti:
- standard: dviganje nog se izvaja na prečki, v tem primeru se je treba potruditi, da telo med pristopom ostane negibno, kar preprečuje nihanje;
- dviganje nog na stenski palici: v tem primeru je hrbet naslonjen na steno, kar vam omogoča, da se popolnoma osredotočite na vadbo ciljne mišice, ne da bi vas motila stabilizacija telesa, je ta možnost še posebej dobra za začetnike.
- druga možnost je uporaba namesto švedske stene palice, ki zagotavljajo tudi varno fiksacijo spodnjega dela hrbta.
Noge med vajo so lahko pokrčene ali vzravnane. Prva možnost je lažja, primerna je za začetnike.
Predlaga, da so kolena nad medenico, ko so noge dvignjene, goleni pa visijo navpično. Dvig ravnih nog je težji odlična vaja za napredne športnike.
Lahko se doda tudi vertikalnemu gibanju stranski zasuk. Ta način izvajanja vaje vam bo omogočil dobro obremenitev poševnih trebušnih mišic, da bo trup močan in močan.
Možnosti oprijema
Vaja se lahko izvaja tako z direktnim kot z vzvratni prijem. Te možnosti se razlikujejo po naravi obremenitve rok, ramen in hrbtnih mišic. Katerega izbrati je predvsem stvar okusa.
Tehnika izvedbe
Na prvi pogled je tehnika te vaje zelo preprosta:
- primite palico in prosto iztegnite noge navzdol;
- ko izdihnete, hitro, vendar brez trzanja, povlecite kolena na prsi in upognite noge pod kotom več kot 90 stopinj;
- ko vdihnete, počasi spustite noge;
- naredite zahtevano število ponovitev, nato počivajte in nadaljujte z naslednjim pristopom.
Pravzaprav je narediti pravo število ponovitev dviga nog precej težko. Telo med njegovo izvedbo mora biti negibno. Noge je treba dvigniti gladko, brez trzanja, zaradi močnega izdiha, medtem ko morate čutiti, kako deluje stiskalnica.
Pogoste napake
Pogoste napake vključujejo:
- izgradnja telesa med vadbo;
- izvajanje dvigov nog s sunki;
- napačno dihanje.
Kot je navedeno zgoraj, je pri izvajanju vaje na prečki potrebno preprečiti kopičenje telesa. Noge je treba hitro dvigniti, vendar brez trzanja, zaradi močnega izdiha, medtem ko se mentalno osredotočamo na delo tiska.
Ne bojte se glasno dihati, tudi če vadite v telovadnici - prav močan izdih med dvigovanjem nog vam bo omogočil, da v celoti obremenite trebušne mišice.
Če vajo izvajate v napačni tehniki, bo njen učinek minimalen.
Za tiste, ki ne morejo dvigovati nog na palici, je treba to vajo izvesti na švedski steni. Druga možnost je, da jo nadomestite z ležečimi dvigi nog ali drugimi vajami za trebušne mišice.
Ameriški znanstveniki iz San Diega izvedli raziskavo, da bi ugotovili najbolj učinkovite vaje delati tisk.
Z elektromiografom so ocenili stres, ki ga najbolj priljubljene vaje za trebušne mišice povzročajo želodcu.
IN 7 najboljših vaje, ki so jih sestavili iz rezultatov testa, je bilo drugo mesto pri dvigih nog v visečem položaju. Prva je bila vadba »kolo«. Glede na rezultate znanstvenikov, viseče noge dvigne na 112% bolj učinkovit obratni zasuk, ki je v tej oceni učinkovitosti na sedmem mestu.
Vendar pa je bilo še pred študijo ameriških znanstvenikov viseče dvigovanje nog vedno vključeno v različne ocene najboljših vaj za tisk.
Tradicionalno veljajo za najbolj učinkovit načinčrpanje spodnjega dela mišice rectus abdominis, kar je potrjeno z elektromiografijo.
Viseče dvigovanje nog je najbolj energetsko intenzivna in najtežja vaja za tisk. Zaradi tega ni primeren za vsakogar - ženske in začetniki lahko bodisi odložijo njegovo vključitev v svoje program usposabljanja ali ne izvršiti.
Obstaja veliko drugih vaj za trebušne mišice, ki ga lahko nadomestijo. Tudi viseča dvigala imajo kontraindikacije - poškodbe ramenski sklepi in težave s hrbtom.
Ženske bi morale upoštevati tudi, da ta vaja deluje na poševne mišice, zato lahko, če jo dodate svoji vadbeni rutini, vaš pas izgine, rezultat pa je trup, podoben moškemu.
Drugi avtorji
