Trak za hujšanje. Potencialne koristi in škode tekalne steze s psihološkega in fiziološkega vidika

"V ponedeljek začnem teči!" Ta misel vas je gotovo že večkrat prešinila. Je bil podvig neuspešen? Torej ste zamudili nekaj pomembnega ... Kako vaditi na tekalni stezi, da shujšate in se pri tem zabavate?

Tek je Najboljši način za hujšanje, intenziven kardio trening in vir vitalne energije. Bodite pozorni na prednosti takšnega usposabljanja in morda bo vaša lenoba izginila:

• pospešuje metabolizem;
• nasiči telo s kisikom;
• upočasnjuje proces staranja;
• spodbuja razgradnjo odvečne maščobe;
• sproži proizvodnjo hormonov sreče;
• trenira srce
• povečuje vzdržljivost;
• telo postane napeto in močno.

Po jutranji tek občutili boste naval moči, neko evforijo, lahkotnost, vaša samozavest bo dvignila letvico. In kar je najpomembneje, osovražena maščoba se bo začela dobesedno topiti pred našimi očmi. Toda za to morate narediti vse pravilno ...

Tekalna steza ali???

Staro vprašanje: kaj je bolje za hujšanje: tekalna steza Ali pa sobno kolo? Obe možnosti sta dobri, vendar delujeta nekoliko drugače. Sobno kolo se osredotoča na spodnji del telesa. Med tekom poleg nog in zadnjice aktivno delujejo trebušne mišice, sodelujejo telo in roke. Z vidika vzdrževanja splošnega tonusa je zagotovo boljši tek.

V primerjavi s tekalno stezo in stezo v parku, tečaji naprej svež zrak bo prinesel več koristi. Na voljo so različne poti, čudovite pokrajine, vendar so nekatere dame v zadregi zaradi okolice. Poleg tega ni na vsakem območju primerne tekaške steze in z vdihavanjem avtomobilskih izpušnih plinov si samo škodujete.

Prednosti tekalnih stez:

• Gladka površina;
• porazdelitev obremenitve;
• možnost izbire načinov, hitrosti, kota naklona;
• nadzor srčnega utripa, zmanjšanje tveganja za zdravje;
• izračun porabljenih kalorij.

Poleg tega lahko kupite simulator doma in vadite ob primernem času, ne da bi koga osramotili.

Upoštevajte kontraindikacije!

Pred časom se posvetujte s svojim zdravnikom. V takih primerih so prepovedane intenzivne obremenitve:

• kardiovaskularne patologije;
• težave z dihalnim sistemom;
• degenerativno-distrofične bolezni mišično-skeletnega sistema zapletene oblike;
• pozna nosečnost.

Pravilno trenirajte in se zabavajte

Nezadostna motivacija, monotonija pouka, pomanjkanje želenega rezultata - vse to postane razlog za drugo kapitulacijo. Maščoba je spet zmagala, tebi pa so ostali odvečni kilogrami in dvom vase. Ne smeš obupati, naučiti se moraš pravilno teči!

Ustvari razpoloženje

Začnite z izbiro prave motivacije. Želja po izgubi teže mora biti tako močna, da se ne pojavi niti misel na preskakovanje pouka. Ni pomembno, kje poteka vadba na tekalni stezi za izgorevanje maščob – doma ali v telovadnici – ustvarite razpoloženje z glasbo, poglejte od strani, kako se premikate proti cilju, premagujete težave, predstavljajte si, kako se kilogrami začnejo topiti z vsak korak. Mimogrede, novo udobno športna oblačila ali trendovske superge bodo povečale željo po vadbi.

Ogrevanje je obvezno

Ne morete takoj skočiti na progo in vklopiti hitrost geparda. Najprej se ogrejte: razgibajte sklepe, raztegnite se, počepnite. Prvih nekaj minut na progi hodite umirjeno.

Neogrete mišice in vezi predstavljajo tveganje za poškodbe. Še posebej prizadeta so kolena in spodnji del hrbta. Za dodatno zaščito sklepov uporabite hondoprotektorska mazila.

Izberite način

Sodobni simulatorji imajo več načinov - samodejno ali ročno nastavljen. Glavni indikatorji: hitrost in kot naklona. Če ste začetnik, omejite prve 2-3 seje na preprosto hojo brez naklona, ​​nato postopoma povečujte obremenitev.

Samodejni načini spreminjajo vašo hitrost teka, da ustvarijo intervale počitka. Nekateri simulatorji se prilagajajo športnikovemu utripu.

Nadzorujte svoj utrip

Srčni utrip je neposredno povezan s procesi izgorevanja maščob. Optimalna vrednost je 120 utripov na minuto. Upoštevati je treba zdravstveno stanje, količino prekomerne teže, starost.

Za izračun natančnega števila utripov na minuto uporabite formulo: (220 (max HR) - starost) * odstotek obremenitve

Na primer:

• 220 - 30 \u003d 190 - največji dovoljeni srčni utrip
• 190 * 50% = 95 - segreje in ohladi
• 190 * 65% \u003d 120 - izgorela je največja količina maščobe

Da do konca vadbe ne bi izpljunili srca, je treba to stopnjo obremenitve zamenjati s počasnim tempom hoje.

Kdaj in koliko bi morali teči?

Zastaviti si je treba tri vprašanja: kdaj, koliko in kako pogosto:

Čas dneva ne igra ključne vloge, vendar je bolje trenirati zjutraj, na prazen želodec.

Koliko morate teči na tekalni stezi, da izgubite težo? Optimalno - 30 minut. Manj kot 20 minut teka ne bo imelo časa za začetek procesov izgorevanja maščobe, več kot 40 minut pa bo povzročilo utrujenost in cepljenje. mišično tkivo.

Da dosežete rezultat, vadite vsaj 3-krat na teden. Pri kombinaciji kardio vadbe z vadbo za moč sta dovolj dva treninga na dan, pri sušenju jih bo potrebnih vsaj pet.

In zdaj zaplet...

Po intenzivnem teku morate obnoviti dihanje, normalizirati pulz in se raztegniti. Ogrevano telo se bo ohladilo in ga lahko pošljete pod tuš. Po vadbi bi se morali počutiti prijetno utrujeni, a ne izčrpani.

Ali ni že čas za prigrizek?

Da bi imeli pouk smisel, si zapomnite nekaj pravil glede hrane:

Pred treningom ne morete jesti vsaj 1-2 uri.

Če vas tišči v želodcu, si privoščite malico 30 minut prej kompleksni ogljikovi hidrati, ampak MALO!

Po pouku počakajte še 1-1,5 ure in šele nato pojejte beljakovinsko jed.

Bodite hidrirani

Druga napaka je zavrnitev umika. Med tekom telo izgubi veliko količino tekočine. Prav ta učinek premakne puščico na tehtnici v levo takoj po treningu. Toda po nekaj urah se bo teža vrnila na prvotno oznako. Zakaj?

Izgubljena teža je voda, katere količino boste obnovili čez dan.

Če zmanjšate količino popite vode na kritično raven, se boste počutili šibke, učinkovitost treninga se bo zmanjšala.

Kdaj obstaja razlog za odpoved vadbe?

• huda utrujenost;
• poslabšanje zdravja;
• bolečine v hrbtu ali sklepih;
• poškodba;
• hud mačka.

Lahko ustvarite svoj program, vendar se za največjo učinkovitost razredi na tekalni stezi za hujšanje izvajajo po posebnih shemah:

1. Interval. Izmenjujte kratka obdobja lahkega in intenzivnega teka.

   Za vzdržljivost. Začetek in konec vadbe sta omejena na lahkoten tek s srčnim utripom do 100 utripov na minuto. Sredina je 10 minut intenzivnega teka na meji.

   Neprekinjen tek. Izberite udobno hitrost in tecite brez prestanka 30-40 minut.






Sprva se bo teža stopila pred našimi očmi, vendar bo prišlo obdobje, ko bodo kazalniki zastali. Ne opustite treninga! To je norma - učinek platoja. Preglejte prehrano in ustvarite pretres za telo: spremenite vrsto vadbe, naredite preboj v obremenitvi ali, nasprotno, zmanjšajte njeno intenzivnost.

Upamo, da vam bodo naši nasveti pomagali doseči želeni rezultat!

Med številnimi načini, kako narediti postavo vitkejše, tek ni zadnje mesto. Sodobne življenjske razmere mnoge pripeljejo do vadbe v telovadnici ali doma s pomočjo poseben simulator. Prednosti takšnih vaj za hujšanje so nesporne, zato je vprašanje, kako shujšati na tekalni stezi, eno najpomembnejših pri sestavljanju individualni program vadbe. Da bi dosegli želeni rezultat, morate upoštevati številne dejavnike in uporabo različni tipi teče.

Ali lahko shujšate na tekalni stezi

dober kardio obremenitev ne more vplivati ​​na stanje telesa. Je vir energije in zdravja. Ni pomembno, kje to počnete: na ulici ali v sobi, pomembno je, kako to počnete. Če ste se med vadbo na tekalni stezi prepotili in ste zadihani, ste izgubili določeno količino kalorij. Glavna stvar je, da redno trenirate in to počnete kompetentno, to je, da spremljate maksimalni srčni utrip (MHR), da se ne preobremenite, pa tudi ne leni in se dobro obremenite.

O hujšanju s stezo obstajata dve mnenji. Nekateri menijo, da je za to dovolj že sam tek. Drugi menijo, da se pravo hujšanje začne, ko se kardio vadbi doda prava hrana, ki vpliva na osnovno presnovo in določen režim vadbe. Pomembno je, da pred vadbo ne jeste nič drugega kot ogljikove hidrate. Ko bodo predelane, bo energija začela teči iz zaužitnih telesnih maščob.

Kaj daje tekalna steza za postavo

Ne glede na to, s kakšnimi simulatorji in opremo delamo, vsi resnično želijo videti opazen rezultat na svoji figuri. Tekalna steza krepi mišice celega telesa, saj med tekom aktivno delujejo vsi deli. Glavni poudarek je na nogah, najbolj delajo boki in meča. Če se ne držite za oprijemala, ampak si energijsko pomagate z rokami, potem ramenski obroč in roke delujejo enako aktivno. Zahvaljujoč temu prisilite srce in pljuča k intenzivnemu delu.

Kako to narediti prav na tekalni stezi

Tekalna steza je lahka različica teka. Na njem je lažje trenirati kot na ulici, saj človeku pomaga z lastnim gibanjem in prisotnostjo oprijemala, na katerega se lahko oprimete. Kako shujšati na tekalni stezi v takih razmerah? Morate se naučiti teči brez oprijemala in izbrati različne stopnje naklona. Tako bodo vaši treningi videti kot pravi ulični tek. Pomembno je doseči čim daljše trajanje pouka, ne pozabite na ogrevanje, nosite udobne čevlje, pijte tekočino v majhnih količinah.

Koliko teči

Trajanje in pogostost vadbe na tekalni stezi sta odvisna od tega, kakšen rezultat želite doseči. Če je naloga le rahlo shujšati, zategniti mišice in se tonizirati, potem so dovolj kratke 15-minutne vadbe, po možnosti 5-krat na teden. Ni vam treba močno voziti: ohranite zmeren ritem in postopoma podaljšujte čas do pol ure.

Kako shujšati na tekalni stezi za nekaj kilogramov? V tem primeru naj traja vadba 40 minut ali več. Samo v tem času telo začne kuriti maščobe. Začnete lahko s kratkimi teki s stalnim povečevanjem obremenitve in časa. To lahko storite trikrat na teden, ostale dneve je treba mišicam dati počitek, saj bi se moral takšen tek dobro spotiti.

Katere mišice delujejo

Tekalna steza naredi vse mišice telesa bolj napete. Ne napolnijo se, ampak se "posušijo", to pomeni, da odvečna maščoba okoli njih izgine. Napeta mišična masa postane bolj opazna. Večino obremenitve prejmejo:

• Telečje mišice, ki se nahajajo od kolena in spodaj. Vaje na njih bodo naredile noge vitkejše, povečale premajhna teleta ali zategnile velika.
• Kvadricepse so mišice, ki tvorijo stegna. Nahajajo se na zgornjem sprednjem delu noge. Vključeni so v gibanje za vzpon.
• Biceps femoris je zadnja površina, ki se med hitrim tekom napihne.
• Glutealne mišice so vključeni v katero koli vrsto teka in zadnjica postane elastična.
• Ramenski obroč. Aktivira se z aktivnimi zamahi rok.
• Srčna mišica. Pospešeno dihanje povzroči nekajkrat intenzivnejše delo srca. Načini, odvisni od srčnega utripa, nadzorujejo srčni utrip in izboljšujejo vzdržljivost srca.
• Medrebrne mišice, trebušne mišice delujejo zaradi intenzivnega dihanja.

Koliko kalorij se porabi

Programi vadbe lahko prikazujejo različne podatke, vendar tisti, ki odražajo porabljene kalorije, niso povsem pravilni. Torej, v prvih minutah treninga, ne telesna maščoba, in vodo. Nadaljnji kazalniki so odvisni od intenzivnosti treninga. Hitra hoja porabi do 300 kalorij – ta tempo vadbe je primeren za začetnike. Če upoštevamo lahkoten tek, potem pomaga izgubiti do 500 kalorij na uro. Pri tej intenzivnosti začne človek hujšati. Kako shujšati na tekalni stezi? Tecite s polno predanostjo, da dosežete izgubo 800 kcal/uro.

Vaje na tekalni stezi

S tekalno stezo lahko počnete veliko različnih stvari. koristne vaje. Zahvaljujoč njemu postanejo večkrat učinkovitejši. Poskusite izvesti:

• udarci neposredno vzdolž premikajočega se platna naprej in vstran;
• stranski korak, ki ga je mogoče narediti pri različnih hitrostih;
• dinamična palica, to je hoja z rokami;
• hoditi;
• tek z različnimi klanci.

Hoditi

Z vadbo na simulatorju lahko začnete normalna hoja. Tekalna steza za hujšanje je primerna, če je vaša telesna pripravljenost zelo šibka. Zanj se odločajo ljudje v starosti ali po boleznih. Hoja po tekalni stezi za hujšanje ni tako učinkovita kot tek, vendar postopoma pripravi telo na resnejši stres in ko redni pouk počasi, vendar vodi do izgube teže. S to vajo zmanjšujete nevarnost preobremenitve. Optimalna hitrost za športno hojo je do 7 km / h, trajanje je približno eno uro.

Obstaja vrsta hoje, imenovana jogging - to je gibanje, ki je blizu teku, ki se izvaja s hitrostjo od 7 do 10 km / h. Med tekom lahko oseba opazuje kratka stanja"let", ko sta obe nogi hkrati v zraku. Razredi s tem tempom so učinkovitejši od preproste hoje, bolje vplivajo na hujšanje, trenirajo kardiovaskularni sistem. Ta vaja je kot nalašč za tiste, ki se želite znebiti celulita in učvrstiti telo.

Teči

Tek na tekalni stezi za hujšanje se začne s hitrostjo 10 km / h. Priporočljivo je izvajati korake s prstov na nogi. Resnično morate oceniti svoje fizično usposabljanje in se ne vozite že od prvih treningov. Priporočen srčni utrip med tekom je 120 do 130 utripov na minuto. Merilnik srčnega utripa vam bo pomagal izračunati. Takoj, ko vas pouk v izbranem tempu neha utruditi, je čas, da povečate obremenitev, sicer ne bo učinka za hujšanje. Gibati se morate gladko, roke naj bodo upognjene v komolcih, ramena in prsni koš pa poravnani. Globoko vdihnite skozi nos.

Hoja po naklonu

Naklon na tekalni stezi je način, da naredite svojo vadbo vedno težjo. Telo prisili, da leži 100-200% več. Med takšnimi tečaji poteka intenziven proces izgorevanja kalorij in hujšanja. Doseči največji učinek od hoje z naklonom med eno vadbo zamenjajte vse stopnje, ki so na vašem simulatorju, od najmanjše do največje in obratno. Ko se navadite na vso obremenitev, ki jo lahko da simulator, uporabite uteži (nahrbtnik, rokavice, pas).

Program vadbe na tekalni stezi za hujšanje

Program usposabljanja je treba sestaviti individualno, glede na zmožnosti vašega telesa in zastavljene naloge. Na mehanskem simulatorju boste morali izračune opraviti ročno; vgrajeni računalnik bo olajšal to nalogo. V vsakem primeru morate določiti več kazalnikov za vadbo na tekalni stezi za hujšanje: trajanje, hitrost, kot naklona steze. Povečanje obremenitve in trajanja naj se zgodi vsaka 2 tedna za 5%, vendar lahko povečate eno stvar in ne oboje hkrati.

Ne glede na to, kakšno težo želite izgubiti in kateri koli program izberete, je rezultat lahko različen: namesto 5 lahko izgubite 1 kilogram, lahko pa 8. Odvisno od začetne teže (več predebelih se hitreje zredi), od število in trajanje treningov, od prehrane. Če želite shujšati, se ne morete zanašati samo na trening, saj so dieta, minimalna količina alkohola enako potrebni pogoji. Tu sta dve vrsti programov usposabljanja za hujšanje:

• Dolge vadbe. Vadite 40 do 60 minut. Ohranjajte zmeren tempo. Če ste za začetek izbrali hojo, lahko shujšate tako vsak dan kot dvakrat na dan.
• Intervalni trening. Videti bodo kot 1-minutni hiter tek in 3-minutni obnovitveni hoja. S časom se naloga povečuje. Razredi potekajo v obliki obremenitve in počitka 1: 1, nato 2: 1.

Ogreti se

Učno uro morate vedno začeti z ogrevanjem. To pravilo velja za kakršno koli vadbo, saj ogreje mišice in pomaga preprečiti poškodbe in nenadne preobremenitve. Ogrevanje za tek na progi naj traja 5 minut. Pripeljite do hitrosti 5 - 6,5 kilometrov brez klanca. Po 2 minutah teka povečajte hitrost za 0,3 km na uro in to počnite vsakih naslednjih 30 sekund, dokler ne dosežete 5,5 km. Od časa do časa se primite za oprijemala in nekaj sekund hodite na prstih, nato pa na petah. Zrahlja golen.

intervalni tek

Kako hitro shujšati na tekalni stezi? To bo pomagalo intervalnemu treningu, to je menjavanju različnih hitrosti teka. Obstajata dve vrsti tečajev: časovno omejeni ali trajajoči, dokler so moči. Druga različica nima jasnih vrzeli in se imenuje fartlek (igranje na hitrost). Vključuje tek do odpovedi, nato hojo za okrevanje. Ponavljate lahko do pojava votle utrujenosti. Jasni intervali so lahko videti takole: minuta sprinta, 2 hoji; 4 sprinti, 7 hoje. Dokazano je, da kalorije še naprej izgorevajo tudi po koncu intervalnega teka.

Tekalna steza za začetnike

Nepripravljeni ljudje bi morali ustrezno oceniti svoje sposobnosti. Kako shujšati na tekalni stezi, če še nikoli niste telovadili? Začnite s preprosto hojo približno 15 minut na dan. Dihanje lahko postane rahlo pospešeno, vendar brez pojava kratke sape in drugih neprijetnih občutkov. V prvih 2-4 tednih morate razviti vzdržljivost telesa. Prve tri mesece ne sme biti intenzivnih obremenitev, še posebej intervalnih.

Učinkovitost tekalne steze za hujšanje

Gibanje našemu telesu prinaša velike koristi, intenzivno gibanje pa lahko telo dobesedno oživi in ​​ga zadiha novo življenje. Tako tečaji na tekalni stezi za hujšanje vodijo do številnih pozitivnih rezultatov. Med njimi so:

• povečana vzdržljivost;
• krepitev vseh mišic telesa, zaradi česar je figura zategnjena;
• izgorevanje maščobnih oblog in izginotje celulita;
• izboljšanje metabolizma in povečanje metabolizma;
• pospešitev krvnega pretoka, ki zagotavlja boljšo obogatitev celic s kisikom;
• pomlajevanje kože.

Video: Kako teči na tekalni stezi, da izgubite težo

Tek za hujšanje je skoraj najbolj optimalna vadba.

Seveda bi bilo absurdno govoriti o odsotnosti debelih tekačev, a bodite pozorni na še eno podrobnost.

Med tistimi, ki raje oprema za trening moči so ljudje, ki imajo maščobo, a med tistimi, ki se ukvarjajo z aerobno vadbo (tek, plavanje ali kolesarjenje), tudi na polamaterski ravni, ni opazno debelih.

Bistvo je, da je optimalno izgorevanje maščobe takrat aerobna vadba. Tek je le eden od teh in tekalna steza vam omogoča, da kardio vadbo naredite učinkovitejšo.

Splošna pravila za razrede

Da začnete normalno izgubljati težo, se morate držati sistema. Poleg tega je zelo koristno, da lahko tekalno stezo uporabljate normalno, torej ne samo, da jo vklopite in izklopite, ampak tudi ustvarite različne programe, spreminjate obremenitev. Če želite to narediti, morate poznati - in imeti potrebne funkcije.

Vsem naštetim boste morali dodati običajno opremo, ki je najmanj sestavljena iz (ne gre za tek samo v supergah, potrebna so tudi druga oblačila, a superge so najpomembnejši element) in navadne steze.

Na primer, če imate kakršne koli težave s sklepi, boste morali amortizirati progo. Na splošno bi morali najprej malo preučiti teorijo teka in pobrati opremo. Ne pozabi,

Bolje je, da si podrobneje ogledate pravila, kako shujšati: na kratko, sestavljena so iz upoštevanje dveh metod:

1. prehrana;
2. vadbe.

Poleg tega potrebujejo normalno okrevanje in manj stresa.

Pozor!Če želite shujšati, ne potrebujete le teka na stezi, ampak tudi dieto, kompetenten in racionalen jedilnik.

Na kratko o najpomembnejših dejstvih

Več o prehrani in treningu vam bomo povedali v ločenih odstavkih, zdaj pa v tabeli ugotavljamo najpomembnejša dejstva.

En ogljikov hidrat zadrži 4 grame vode v telesu.	V skladu s tem, če želite zmanjšati telesno težo, morate zmanjšati količino ogljikovih hidratov in odstraniti vodo.
Prvič, med treningom (zlasti aerobnim) se voda in toksini izgorevajo.	Zato se tehtanje pred in po treningu ni posebej racionalno. Še posebej, če imate netrenirano telo. Sprva boste izgubljali maso, a le z zmanjšanjem količine toksinov in vode v telesu.
Kilogram maščobe = 8000 kalorij.	Tako tudi za intenzivna vadba boste porabili največ 100 gramov maščobe. Iz tega je treba izhajati in zgraditi postopen in postopen program hujšanja.
4 tedne = - 4 kilograme odvečne teže.	Na tak rezultat se je bolje osredotočiti. Na začetku so lahko rezultati 6-7 kilogramov, ki pa se dosežejo s čiščenjem telesa odvečne vode in toksinov.
220 - vaša starost * 0,7 = vaš srčni utrip med vadbo.	Ta utrip (+ - 5-10) morate ohraniti med aktivno fazo lekcije, torej teči tako, da utrip ostane v tem ciljnem območju. Potem se maščobe aktivno izgorevajo, če to počnete monotono in dolgo časa. Telo oksidira maščobe.
Ogljikovi hidrati pred treningom.	Če ste pojedli in stopili na stezo v eni uri, bo telo porabilo točno te prejete kalorije. Pred treningom moči so potrebni ogljikovi hidrati. Za kurjenje maščob je na splošno (če ni omejitev) bolje teči na prazen želodec ali 1-2 po obroku, o tem bomo podrobneje govorili ločeno.
Beljakovine pred treningom.	To je povsem sprejemljivo, ne dovolijo vam, da bi se zredili, poleg tega pa vam ne bodo dovolili, da bi porabili mišično maso. Z intenzivnim tekom lahko kurite ne le maščobo, ampak tudi mišice. Zato morate svoji prehrani dodati beljakovine.
Ne zanašajte se na težo.	Bolje je, da se osredotočite na obseg svojega telesa. Opazujte učinek, ko se pogledate v ogledalo.

Naučite se teh informacij in bolje boste krmarili. Nato bomo temo podrobneje preučili in podali potrebna pojasnila.

2 tekoča programa za kurjenje maščob

Za začetek bomo ponovili bistveno podrobnost, ki je povezana s prehrano. Tek je intenzivna vadba, ki se ji telo poskuša čim bolje prilagoditi in ne morete (razen če ste dosegli globoke stopnje samospoznanja) telesu kar ukazati, naj kuri maščobo. Telo bo porabilo energijo na najprimernejši način.

Če ste torej pred treningom jedli ogljikove hidrate, se bodo ti ogljikovi hidrati predelali med tekom. Od tod pomembne zaključke.:

• ne tecite s polnim želodcem- za hujšanje to praktično ni učinkovito, razvili boste le mišice in vzdržljivost;
• telovaditi na prazen želodec- intenzivno ogrevanje vam bo dalo priložnost, da porabite del energije in dodatno porabite maščobo.

Najboljša možnost je vadba zjutraj ko ste po prebujanju pili samo vodo. Telovadite lahko tudi popoldan po službi: ko ste kosili, večerjali pa še niste. Druga možnost je kombinacija treninga moči in aerobnega treninga.

Seveda si vsi ne morejo privoščiti dvournih sej, a če se ne želite navezati na hrano, potem za hujšanje najprej opravite približno eno uro na simulatorjih in nato eno uro na simulatorjih. skladba. Do druge ure bo telo samo preklopilo na črpanje virov iz maščobne plasti.

Ne bomo se preselili v eksotiko in ponudili nekaj, ki veljajo za klasično možnost hujšanja: s pravilno uporabo dajejo visok učinek.

Možnost 1

Osnova tega programa vadbe je 2. stopnja, ko ste v območju ciljnega srčnega utripa. obstajati . Nekatere tekalne steze vam omogočajo samodejno nadzorovanje obremenitve: praviloma se ta možnost imenuje ciljna, kjer izberete ciljne srčne utripe za določeno obdobje vadbe.

Pozor! Pri tem poskusite dati res vse od sebe v aktivni fazi.

Možnost 2

Druga možnost je shema intenzivnega usposabljanja.

Pri tej vadbi je treba koraka 2 in 3 ponoviti vsaj šestkrat. Za aktivno fazo lahko nastavite intenzivnejšo obremenitev in dodatno uporabite naklon. Poleg tega, če vaše sposobnosti to dopuščajo, lahko izvajate bolj aktiven in daljši vpenj.

Bistvo te vadbe je, da se v aktivni fazi začne kurjenje maščob, ki se nadaljuje v fazi počitka. ki vam omogoča doseganje najboljše rezultate za krajši čas in občasno obnoviti. Povečanje faze ohlajanja vam bo omogočilo, da nadaljujete z aktivnim kurjenjem maščobe, a hkrati tečete z zelo odmerjenim tempom.

Še posebej pomembna je izbira pravega. O tem smo povedali v ločenem članku.

Intenziven vzorec hoje

Pravzaprav se ti programi ne razlikujejo od izvajanja. Glavna razlika je v omejitvah:

• glede na starost;
• za zdravje;
• po telesni teži.

Tek nekomu ni na voljo zaradi bolezni (npr. ali), je pa na voljo; nekomu je prepovedano teči, dokler se teža ne zmanjša na bolj sprejemljive parametre.

Kakorkoli, tek ima lahko enak učinek. Lahko dosežete želene parametre srčnega utripa in pogosto ni prevelike razlike.

Za prakso vzemite tekoče programe, pri katerem zmanjšajte hitrost na optimalno za hojo in obremenitev na vaše trenutne razmere. Tehnika je sicer enaka: intervalna hoja ali ciljno območje srčnega utripa.

Previdno!Če imate zdravstvene omejitve, se o hujšanju na tekalni stezi najprej posvetujte z zdravnikom.

Kako jesti med treningom?

Dva glavna izdelka Tisti, na katere morate biti pozorni, sta voda in zelenjava.

1. voda spodbuja metabolizem in vam omogoča, da se znebite toksinov. Seveda voda dodaja telesu maso, vendar je z aktivnim treningom bolje piti več.
2. zelenjava nasičen z vlakninami, ki jih telo ne absorbira, ampak spodbuja prebavo in daje sitost. Vlaknine tako zagotavljajo "negativno" vsebnost kalorij, to pomeni, da telo porabi energijo za prebavo, ne prejme pa kalorij. In na splošno je zelenjava več kot koristna možnost za hujšanje.

Kljub temu, beljakovin ne smemo zanemariti. Če jeste malo beljakovin, boste med vadbo porabili mišice in ne le maščobe. Ne škodi vedeti -

Hitri osnovni nasveti:

1. porabi več, porabi manj- preprosta aritmetika, ki je ABC hujšanja: porabiti morate več kalorij, kot jih zaužijete;
2. zmanjšajte količino ogljikovih hidratov- osredotočite se na beljakovine in ne zanemarjajte maščob, vendar nekoliko zmanjšajte količino ogljikovih hidratov v prehrani;
3. delna prehrana- delna prehrana je sestavljena iz majhnih (ponavljamo, majhnih) obrokov, ki jih telo bolje absorbira, aktivirajo metabolizem, vam omogočajo, da ste bolj aktivni in bolj aktivno hujšate; držite se določenega urnika prehranjevanja;
4. vodo- voda res veliko pomeni pri hujšanju, najbolje je, da vse dnevne pijače spremenite v samo vodo ali vodo z majhnimi dodatki (na primer z limono);
5. ne samo prehrana- če jeste le malo, začne telo shranjevati maščobo, zato kalorij ne zmanjšujte pretirano, temveč enakomerno porabljajte presežek telesne teže za trening.

Pravila delna prehrana prikazano na sliki.

Če želite doseči rezultate, si za intenzivno hujšanje ustvarite jasen tedenski meni, preštejte kalorije in izberite optimalno sestavo izdelkov. Poskusite jesti več ogljikovih hidratov zjutraj, več beljakovin zvečer.

Nekaj ​​koristnih videoposnetkov

Za konec si oglejte še spodnji video:

Ko pravilno kombinirate prehrano in trening ter se držite urnika, postane izguba teže racionalen in koristen proces. Ti nasveti vam bodo pomagali normalizirati telesno težo in izboljšati vaše zdravje.

1 9477 2 leti nazaj

Kdor koli govori o prednostih diet za hujšanje, je telesna aktivnost vedno osnova obremenitev. Hkrati pa poudarek ne bi smel biti na vaje za moč med tekom na tekalni stezi za hujšanje. Danes sta tekalna steza in dolga hoja osnova za popolna postava. Ni čudno, da ga uporabljajo profesionalni športniki.

Osnove kardio

Najučinkovitejša kardio vadba za hujšanje je tek na tekalni stezi, saj izguba teže temelji na kaloričnem primanjkljaju. To je mogoče doseči na več načinov:

• Zmanjšan vnos kalorij. Na tem principu temeljijo vse diete za hujšanje.
• Povečanje števila obrokov. V tem primeru začne telo učinkoviteje proizvajati energijo, pospešuje metabolizem.
• Povečanje obremenitev. Skozi katerokoli mišična aktivnost, ustvarja enak primanjkljaj.

Vendar se držimo osnovnih načel. Če želite povečati učinkovitost vaj za hujšanje, se morate držati določenega srčni utrip. Kako to izračunati? Vse je zelo preprosto. Vzamemo največji srčni utrip(220), od tega odštejte starost in prilagodite spol študenta (+5 udarcev za moške, -5 udarcev za ženske). To je največji dovoljeni srčni utrip. Izgorevanje maščob (proces, ko telo začne kuriti trigliceride za energijo) se pojavi, ko je srčni utrip v območju 65-75 % maksimalnega. Naredimo torej nekaj preprostih izračunov.

Primer: za žensko, staro 30 let, ki tehta 70 kilogramov. Optimalen srčni utrip bo (220-30-5) * 0,65; (220-30-5)*0,75. to pomeni, da bo nihal med 125-135 utripov na minuto. V tem primeru lahko z vsako uro teka porabimo do 5 kilokalorij na kilogram telesa. To je približno 300 kilokalorij.

Zakaj 300 in ne 350? Vse je zelo preprosto. Pri izračunu teže se ne uporablja skupna teža, ampak se odšteje maščobna masa. Se pravi, menimo, da je 10 kilogramov odvečne teže ki ga je treba odstraniti.

Tek in figura

Ko poskusiš, zažgi prekomerno telesno težo zaradi rezov v prehrani morate upoštevati številne točke, ki se pri klasičnih dietah pogosto napačno upoštevajo. Zato je tek na tekalni stezi boljši za hujšanje kot toge diete. Te točke, na katere je pomembno biti pozoren, ko poskušate shujšati, so navedene spodaj:

• kombinacija beljakovin in ogljikovih hidratov;
• prisotnost omega 3 maščob;
• pravilen izračun kalorij;
• vnos vlaknin in vitaminov;
• razlikovanje ogljikovih hidratov glede na hitrost prebave in glikemično obremenitev.

In tudi v tem primeru bo telo najverjetneje najprej začelo kuriti ne maščobne celice, ampak beljakovine. Kar bo vodilo do:

• poslabšanje kože in las- konice so razcepljene, koža je videti mlahava;
• poslabšanje sklepov in vezi- preprosto se izsušijo, kar poveča tveganje za poškodbe;
• zmanjšanje mišičnega volumna- namesto elastičnih duhovnikov in prsi boste imeli povešene noge in roke. A " pomarančni olupek'ne bo šel nikamor.

Kaj se zgodi med telesna aktivnost? Še posebej pri teku. Sprva, medtem ko telo ni navajeno na stalne kardio obremenitve, se viri optimizirajo. Izgradite srčno mišico in mišice nog. Zaradi tega se beljakovinska komponenta poveča. Zato se lahko po prvem tednu teža poveča za 200-400 gramov. Po tem se začne kopičiti glikogen v mišicah (še + 0,5-1 kg teže). Hkrati se bodo glavne delovne mišice, teleta in zadnjica na sliki vizualno zategnile. Posledično bo po tednu teka in celo v kombinaciji s telovadnico teža namesto padanja začela rasti. Zaradi tega bodo mnogi, prestrašeni pred "shwarzenegirizacijo", opustili ta posel (govorimo izključno o ženskah).

Po tem, ko so glavni telesni sistemi pripravljeni, se bo začelo izgorevanje maščob, katerega izračun je bil izveden prej. Nadalje, pri ustvarjanju zmernega kaloričnega primanjkljaja (ne več kot 10% stopnje porabe) bo vsak dan mogoče izgubiti 50-80 gramov maščobnega tkiva. In to do 3 kilograme na mesec.

Seveda, če vzamemo čisto hujšanje, potem bo mogoče dodati tiste kilograme, ki bodo izginili z:

• zmanjšanje količine soli;
• zmanjšanje količine vode v povrhnjici;
• zmanjšanje žlindre (zaradi povečanega metabolizma).

Pravilno uravnoteženo kombiniranje pravilna prehrana, težke anaerobne vadbe in teka na progi, lahko pospešite rezultate izgube teže za 2-3 krat.

Kako vaditi?

Za začetek je vredno povedati ljubiteljem diet naslednje: seveda bodo diete kratkoročno dale večji učinek. Toda najverjetneje se bo teža s koncem takoj vrnila in vrnila se bo obratni vrstni red najprej maščobe, nato beljakovine. A vseeno tek na tekalni stezi daje odlični rezultati za hujšanje. V svetovnem merilu obstajata dve glavni tehniki vadbe na stezi:

• podaljšan tek;
• intervalne obremenitve.

O principu dolgotrajnega teka (s štetjem utripa in trajanja pri pravilen izračun kalorij) je jasno. Dovolj je, da izberete primerno vadbo (hoja, tek, hoja v klance) in ohranite pravi tempo.

Kar zadeva tek na tekalni stezi za hitrost, vse deluje po podobnih principih. Glavna razlika je v prisotnosti intenzivne (faze sprinta) in faze počitka.

Faza sprinta - tek z največjo možno hitrostjo do 300 metrov. V tem primeru morate spremljati utrip, tako da ne preseže največje dovoljene oznake (da ne poškodujete srčne mišice), običajno traja do 120 sekund.

faza počitka -čas, ki je potreben, da si mišica opomore. V tem času se telo začne aktivno utapljati maščobno tkivo in tekočino za ustvarjanje potrebne energije za naslednjo fazo. Približna hitrost naj bo takšna, da utrip ne presega 55% največjega dovoljenega (80-90). Faza počitka naj traja približno 300-500 sekund.

V enem pristopu morate uporabiti do 5 krogov intervalnih obremenitev.

Toda kaj uporabiti za hujšanje?

Hoditi

Prva vaja na tekalni stezi je, nenavadno, - tekmovalna hoja. Tudi z njim lahko razvijete primeren utrip, vendar:

največja intenzivnost za treniran organizem je omejena;

potrebuje več časa za pospešitev in upočasnitev srčne mišice.

Za koga je? Predvsem za športnike začetnike in debele ljudi.

Kako hoditi?

• nastavite primerno hitrost na progi (5-8 km na uro);
• hodi, drži tempo - 40-60 minut.

To je vsa skrivnost.

Hoja se lahko uporablja:

• kot ogrevanje pred;
• kot kurjenje kalorij za ljudi, ki jim bo taka obremenitev omogočila pospešitev pulza;
• kot splošno ogrevanje pred treningom.

Teči

Tek na tekalni stezi za začetnike je popolna vaja. Združuje:

• možnost nadzorovane visoko intenzivne obremenitve;
• enostavno upravljanje za stanje pulza;
• enostavnost same tehnike teka;
• razvoj kvadricepsa, femoralnih, glutealnih in telečnih mišic.

Tehnika teka je izjemno preprosta:

• nastavite primerno hitrost na progi (8+ km na uro);
• nastavite pozitivni kot nagiba (do 5 stopinj);
• teči, ohranjati tempo - 60-120 minut.

Zakaj več kot 60 minut? Tudi ob pravilno izbranem pulzu se začne intenzivno izgorevanje maščobe šele po 40. minuti vadbe. Zakaj? Ker pred tem telo v pogojih zadostne količine kisika pokuri glikogen, ki se nahaja v mišicah. Vendar ni razloga za skrb, saj se zaloge glikogena obnovijo v 48 urah po vadbi. Zato je tek določen do konca trening moči.

Hoja po naklonu

Hoja po klancu vam, tako kot tek po klancu, omogoča združevanje prednosti aerobne vadbe z anaerobno vadbo. Zaradi velikega naklona (do 30 stopinj) je obremenitev ciprinidov oz. telečje mišice. Poleg tega je primerljiv s tekom v klanec. Zasnovan za izkušene športnike ki nočejo ali ne morejo povečati hitrosti teka, hkrati pa so njihove srčne mišice tako natrenirane, da jim standardni tek ne omogoča pospeška na potrebnih 120-130 utripov.

Škoda in kontraindikacije

Na žalost ima tako intenzivna vadba, kot je tek, svoje negativne strani. Prvič, to je velika obremenitev sklepov, ki se povečuje s težo. Zato je kontraindiciran za športnike, ki tehtajo več kot 80 kilogramov, saj obstaja nevarnost odrgnine sklepov v prah, kar zmanjša celotno učinkovitost teka za hujšanje na nič. Poleg tega mnogi ne upoštevajo potrebe po uporabi merilnika srčnega utripa in se osredotočajo na lastne občutke. To je zelo nevarno, zlasti pri uporabi intervalni trening.

Pri delu v najvišjem načinu obstaja veliko tveganje za prekoračitev najvišjega dovoljenega srčnega utripa. Kaj ogroža? V tem primeru je škoda teka na tekalni stezi veliko večja od koristi. Srce prejme mikrotraume, kot katera koli druga mišica. Toda za razliko od drugih mišic takšne poškodbe niso preraščene z mišičnim tkivom, ki je sposobno krčenja, temveč z vezivnim tkivom. To vodi do povečanja srčne mase in oslabitve mišične kontrakcije. To pomeni, da srce postane večje, vendar se njegova uporabna prostornina zmanjša. Poleg tega mora pri krčenju črpati poškodovana območja s krvjo, kar otežuje njegovo delovanje.

Programi

Razmislite o glavnih tekaških programih in njihovi uporabi pri splošnem treningu:

Ime programa	Tek je čas	Vrsta vadbe	Korist / škoda
Ogreti se	10-15 minut	Trdna (nizka intenzivnost)	Pomaga pri ogrevanju srčne mišice, povečuje učinkovitost anaerobnih vaj
Klasika hujšanja	40-60 minut	Srednja intenzivnost (pulz 65-75%)	Klasično hujšanje - do 3 kilograme maščobnega tkiva na mesec
Hujšanje (začetniki)	40-60 minut	Nizka intenzivnost (hoja)	Priprava telesa na prihajajoče obremenitve - do 1,5 kilograma maščobnega tkiva na mesec
Hujšanje - maraton	120-180 minut	S postopnim zmanjševanjem hitrosti (osredotočite se na indikatorje merilnika srčnega utripa)	Hujšanje deluje intenzivno, ob tem pokuri del mišičnega tkiva. Priporočljivo za debele športnike z visoko vsebnostjo maščob
Hujšanje – intenzivno	2+5 minut kroga	Visoko intenziven tek (80-90 % srčni utrip) 2 minuti - nizko intenziven tek (45-55 %) 5 minut	Večina učinkovit program za izgorevanje izključno maščob, pomaga pri razvoju hitrosti, primerno samo za izkušene športnike

Zaključek

Če upoštevamo ocene teka na tekalni stezi in njegove koristi za hujšanje, potem so med vsemi potrpežljivimi (ki delajo več kot 3 dni) rezultati očitni. Ni čudno, da se uporablja že več kot ducat let. Priporočljivo za ljudi s težavami s sklepi eliptični trenažerji, ki vam omogočajo, da dosežete enako intenzivnost pulza.

Najpomembneje pa – ne pozabite: ne glede na to, koliko želite shujšati, ne smete teči na tehtnico takoj po koncu teka. Vse, kar boste opazili, je zmanjšanje količine tekočine. In ne skrbite, če se je po prvem mesecu pouka teža le povečala. Možno je, da se je telo prilagodilo povečani obremenitvi, povečanju mišične mase.

Na začetku vadbe uporabite ogrevalni tek, če pa je vaš cilj shujšati, potem dodajte 60 minut na koncu vadbe. Ne boste samo shujšali, temveč boste močno razvili vzdržljivost, izboljšali svoje zdravje, srce pa vam bo hvaležno in bo lahko trkalo še nekaj let dlje.

Intervalni tek - zasnovan izključno za izkušene športnike, katerih naloga ni toliko shujšati, kot se izsušiti z minimalnimi izgubami mišična masa. To mora biti jasno nadzorovano. In tudi v tem primeru nihče ne zagotavlja odsotnosti mikrotravm srca. Zato imejte to v mislih, ko želite čim hitreje priti do reliefne postave. Ali je igra vredna sveče?