Med kardio vadbo in vadbo za moč telo deluje drugače oziroma ti dve vrsti športne aktivnosti imajo različne učinke. Najbolj zmagovalna strategija za hujšanje ne bo izbira enega od obeh, temveč spretna kombinacija dveh vrst obremenitev. Uspeh pri izgubi teže je odvisen od tega, koliko kalorij prevlada nad njihovim vnosom. Poglejmo, pri katerih vadbah porabimo več.
In potem intenzivna vadba, kjer so glavne izvajali udeleženci v krogu do odpovedi, se je dnevna poraba kalorij povečala za 23 %. Znanstveniki so ugotovili, da treningi za moč pomagajo porabiti več kalorij, če so res težki.
Kardio vadba ne gradi mišic kot moč, mišice pa ne ustvarjajo le privlačne silhuete postave, ampak vam tudi pomagajo porabiti več energije. WHO več mišic ki porabi več kalorij.
Da bo kardio vadba učinkovita, morate izbrati izvedljiv minimum, ki ga lahko izvajate redno brez presledkov, da zagotovite stabilne stroške energije za svoje telo. V povprečju potrebujete za trajnostno hujšanje 2-4 vadbe za moč na teden, takoj za njimi naredite 15-30 minut kardio vadbe in vsak dan naredite 2-3 kardio vadbe po 45-60 minut.
Funkcionalni trening ali trening moči – kaj je bolje?
Začnimo takoj z glavnimi idejami članka - to je iskanje kompromisa med podporniki te ali one vrste treninga. K temu spoznanju sta me spodbudili skrajnosti dveh front zlate sredine, ki je izhod iz te situacije. Za zainteresirane in izbiro vrste usposabljanja bodo analizirane glavne prednosti in slabosti, kar vam bo omogočilo premišljeno izbiro.
S treningom moči mislimo standardne vaje od powerliftinga, bodybuildinga. Nisem vključil v trening moči dvigovanje uteži zaradi visoke travme. Prednosti so očitne:
- krepitev vezi, kosti, kit, preprečevanje osteoporoze, osteohondroze;
- preprečevanje sladkorne bolezni tipa 2 in debelosti, izboljšanje krvne slike, stimulacija dela notranji organi, izboljšanje imunosti in odpornosti na stres, izboljšanje delovanja endokrinega sistema in spolnih žlez, preprečevanje motenj žilni sistem, upočasnitev procesa staranja;
- izboljšanje fizičnih lastnosti, kot je moč, moč vzdržljivost, koordinacija, včasih prožnost;
- korekcija maščobne in mišične mase.
Slabosti vadbe za moč:
- Z nepismenim pristopom večina plusov spremeni svoj pol v minuse in koristen trening moči se spremeni v morilsko mračnjaštvo! pomembno Kompleksen pristop iz kupa pravilna prehrana, okrevanje, režim in usposabljanje;
- pri neuravnoteženi obremenitvi je možna kršitev drže (nanaša se na prvi odstavek)
- zasužnjenost, mišična krepatura, poslabšanje gibljivosti (odločeno z vključitvijo raztezanja).
Zdaj pa poglejmo funkcionalni trening. Namenoma črtam čisti CrossFit zaradi varnosti, ne izključujem pa uporabe fiziološko in anatomsko zasnovanih elementov CrossFita.
In tako, s funkcionalnim treningom mislim na trening različnih naravnih človeških gibov, ki se pojavljajo v življenju. To je tipičen trening gibalnih vzorcev, kjer se mišice aktivirajo v pravilnem zaporedju za izvedbo giba. Po obisku seminarja "Očeta funkcionalnosti" Garyja Graya in pridobitvi certifikata 3DMaps sem začel bolje razumeti človeško gibanje in kaj je funkcionalnost. Poskušal bom oblikovati bolj specifično definicijo funkcionalnosti, to je zelo pomembno.
Funkcionalna vadba poteka v naravnem okolju (voda, prazna soba, skala, netelovadnica) s koristno uporabo gravitacije in reakcijskih sil tal (voda, tla, neravna tla), telesne mase in vztrajnosti. Mišice in sklepi delujejo v treh ravninah, pri čemer se aktivira čim več proprioceptorjev (različni senzorji v mišicah, sklepih in kitah, ki obveščajo možgane). Večsklepne vaje iz stoje se uporabljajo za vključitev kinematičnih verig iz več sklepov hkrati.
Kakšne so prednosti funkcionalnega treninga? Nenavadno, vse prednosti, ki so bile pri treningu moči, z izjemo razvoja lokalne moči in dostojne rasti mišic. Zaradi posebnosti manj stabilne opore (iz stoječega položaja) lokalno mišične skupine prejmejo manjšo obremenitev, kar zmanjša mehansko odvisen rastni faktor v primerjavi z vajami za moč. Obstaja nekaj osnovnih vaj iz stoječega položaja, ki so hkrati moč in funkcionalne vaje hkrati, kar pomeni, da lahko dajo vse spodbude rast mišic in razvoj moči z določeno metodološko shemo.
Pomembno je še enkrat poudariti, da funkcionalnost pomeni široko paleto vaj v vseh treh ravninah v sklepu, kar je bližje običajnemu življenju, kjer ni kontrole ene ravnine. Tega dejstva ni upošteval meni spoštovani Leonid Aleksejevič Ostapenko v svojem članku o t.i. funkcionalni trening.
Prednosti funkcionalnega treninga, ki jih pri treningu za moč ne najdemo:
- razvoj funkcionalne moči iz stoje v potegu in sunku (sposobnost uporabe večjega odstotka obstoječe moči);
- zmanjšanje tveganja poškodb v življenju, vadbi moči, športu z vadbo v treh ravninah (boljša stabilizacija sklepov pri odstopanju gibanja od ene ravnine);
- urjenje ravnotežja, agilnosti, gibljivosti, gibljivosti, stabilnosti;
- krepitev globoke mišice okoli hrbtenice (vaje za moč, tudi osnovne, obremenjujejo predvsem fazne površinske mišice). Te vaje še bolj pozitivno vplivajo na zdravje hrbtenice in sklepov;
- velika raznolikost različne vaje z različno opremo, razen aplikacije simulatorji moči. Možno je trenirati v praznem prostoru, vendar je to po mojem mnenju ekstrem, zato je bolje uporabiti manjšo opremo, proste uteži, funkcionalni okvirji in crossover;
- uporaba pliometričnih vaj za visoko usposobljene ljudi;
- uporaba metaboličnega treninga za pospešitev metabolizma in zmanjšanje telesne maščobe;
- možna je kombinacija več gibov v eni vaji;
- aktivacija vseh proprioceptorjev pri uporabi 3 ravnin v vseh večjih sklepih. Tako lahko v delo vključimo več odstotkov mišičnih struktur.
Slabosti funkcionalnega treninga v primerjavi z treningom moči:
- težje povečati mišična masa predvsem mišice ramenski obroč. Na določeni stopnji je nemogoče rasti v primerjavi s treningom moči, kjer ostaja potencial rasti;
- težko je razviti moč mišic ramenskega obroča (razvijajo se stabilizatorji)
- moč je osnova za razvoj katere koli druge fizične kakovosti človeka, stavek Leva Pavloviča Matvejeva, izjemnega sovjetskega in ruskega športnega znanstvenika. Morda preveč dobesedno jemljemo kakovost moči, ki se trenira v fosfagenskem energijskem sistemu;
- težko je izvajati tehnično pravilne številne vaje (zahtevajo visoka stopnja nadzor)
Na podlagi vseh informacij je mogoče narediti nekaj zaključkov.
Vadba za moč je primerljiva s funkcionalno vadbo v tem, da je lažje povečati moč in zgraditi mišično maso. Začetniki jih bodo izboljšali fizične lastnosti in od funkcionalnega usposabljanja v prvih nekaj mesecih pouka.
Funkcionalni trening pa razvija osnovo v obliki stabilizatorjev in globokih mišic hrbtenice, izboljšuje gibljivost, gibljivost, stabilnost, odlikuje pa ga velika raznolikost vaj. Uporaba treh ravnin gibanja v sklepih zmanjša tveganje za poškodbe v življenju, vadbi moči in športu.
Zdaj pa glavna ideja, ki se nakazuje sama od sebe. Trening moči in funkcionalni trening se dopolnjujeta! Tako se poveča učinkovitost treninga.
V nadaljevanju članka bi vam rad povedal, kako združiti 2 vrsti treninga, saj je hkratna uporaba različnih vaj in tehnik z vidika fiziologije. mišična aktivnost in prilagoditve si pogosto nasprotujejo in zmanjšujejo končne rezultate.
Šajkin Pavel,
april 2017.
Kako se močnostni transformatorji razlikujejo od napetostnih? Kakšni so nameni enega in drugega? in dobil najboljši odgovor
Odgovor Alexander R9AAA Prokudin[guru]
1. Razlikujte se v načinu. Močnostni transformator (TS) deluje pri nazivni obremenitvi (tok in napetost) Sload~Snom. Napetostni transformator (VT) deluje v načinu blizu prostega teka (Sload je veliko manjši od Snom).
2. Za HP je koeficient bolj togo normaliziran. transformacije in toka brez obremenitve, saj ti parametri vplivajo na natančnost transformacije napetosti (napake koeficienta transformacije in fazne napake). Ugotovljena je skladnost z razredom točnosti.
3. Zasnova magnetnega vezja. Pri trifaznih VT je magnetno vezje vedno zaprto za tokove ničelnega zaporedja (petrodno vezje) ali pa je VT sestavljen iz treh ločenih transformatorjev.
Energetski transformatorji so namenjeni pretvarjanju električne energije z enim parametrom (tokom in napetostjo) v električno energijo z drugimi parametri. Obstajajo step-up, step-down in avtotransformatorji. Vsi so nameščeni na transformatorskih postajah. V razdelilnih postajah elektrarn so nameščeni predvsem povečevalni transformatorji in avtotransformatorji. Na vozliščnih (tranzitnih) postajah so najpogosteje nameščeni avtotransformatorji. Podpostaje imajo padajoče transformatorje.
Napetostni transformatorji so zasnovani za znižanje napetosti merjenega tokokroga na varno raven in galvansko ločitev med merjenim tokokrogom in tokokrogi merilnih instrumentov.
Predpostavlja se, da je nazivna napetost sekundarnih navitij VT 100 V.
Vir: El. del postaj. 3. energetski tečaj
Odgovor od Mynda Shvynda[guru]
Bolj kot skoraj ista stvar. Napajanje za galvansko ločitev in pridobivanje več napetosti na sekundarnem navitju, napetosti pa morda niso močne, ampak zvočne
Odgovor od Oleg mežnov[novinec]
tok je amper, napetost je volt. Evo, kako naj vas to vodi.
Odgovor od Alexslav[guru]
Vprašanje je malo napačno, power trance je lahko tudi napetostni trans
Odgovor od Aleks Ivan[guru]
to so specializirani izrazi. pravzaprav sta oba navadna transformatorja. na napetostni transformator VT, služi za napajanje sekundarnih merilnih tokokrogov. podobno kot tokovni transformator CT. ki je vgrajen tudi v sekundarne merilne kroge.
A močnostni transformator oskrbuje potrošnika. to pomeni, da skozi njega teče glavni močnostni tok.
Odgovor od Foksij[guru]
TRANSFORMATOR
statična elektromagnetna naprava z dvema ali več induktivno sklopljenimi navitji in zasnovana za pretvorbo s pomočjo elektromagnetne indukcije enega ali več sistemov izmeničnega toka v enega ali več drugih sistemov izmeničnega toka
MOČNOSTNI TRANSFORMATOR - transformator, namenjen pretvorbi električne energije v električnih omrežjih in v napravah, namenjenih za sprejem in uporabo električne energije.
DVOJNI NAMENSKI NAPETOSTNI TRANSFORMATOR
napetostni transformator, v katerem eno magnetno vezje opravlja dve funkciji - merilno in zaščitno, tak transformator ima lahko eno ali več sekundarnih navitij.
NAPETOSTNI TRANSFORMATOR ZA ZAŠČITO
napetostni transformator, namenjen prenosu informacijskega signala zaščitnim in (ali) krmilnim napravam.
NAPETOSTNI TRANSFORMATOR ZA MERITVE
napetostni transformator, namenjen prenosu informacijskega signala na merilne instrumente in števce
Kardio trening – kjer je glavni vir energije kisik.
Trening moči - pri katerem delo poteka neposredno zaradi mišične mase. Procesi izgorevanja maščob med takšnimi aktivnostmi potekajo izjemno počasi.
Kakšna je razlika med kardio vadbo in vadbo za moč
Kardio trening je namenjen predvsem krepitev SSS ( srčno-žilnega sistema), izgorevanje maščob in povečana vzdržljivost. Vadba za moč razvija moč in poveča volumen mišic.
Vir energije za aerobna vadba- kisik in čeprav so v proces vključene tudi mišice, je obremenitev na njih minimalna. Zaradi tega je dovoljeno izvajati tečaje na prazen želodec brez škode za zdravje.
Glavni pogoj za kardio je srčni utrip v daljšem časovnem obdobju. Glede na cilj kardio vadbe se spreminja tudi srčni utrip (HR), vendar bo optimalna vrednost 60-70% ceneje največji srčni utrip . S takšno obremenitvijo bo telo začelo proces izgorevanja maščobe, stopnja vzdržljivosti pa se bo postopoma povečevala.
Pomembno!"Lačen kardio" je bolj ugoden za izgorevanje maščob.
Moč razredi neposredno vključujejo mišice v delo, glavni vir energije pri tej vrsti treninga pa je glikogen. Vadba za moč na prazen želodec je neučinkovita in nevarna.
Pri moči bodo glavni pogoji odpoved mišic v zadnjem pristopu in iskanje mišice pod obremenitvijo 40-60 sekund.
Dolgotrajna kardio vadba v kombinaciji z vadbo za moč ne bo prinesla pričakovanega rezultata pri izgradnji mišične mase. Toda sploh ne pozabite na kardio - 15 minut teka bo odlično dopolnilo trening moči.
kardio vaje
Upošteva se glavni, osnovni poklic teči. Poraba energije pri tej vadbi je ena največjih. Tek ni omejen na kardio. TO aerobna vadba vključujejo tudi:
- plavanje- najbolj energijsko potraten;
- veslaški stroj- natančno posnemanje veslanja, razvija vzdržljivost in obremenjuje hrbtne mišice;
- eliptični trenažer - najvarnejši, ki ponavlja naravni cikel gibanja kolka, kolena in skočni sklepi;
- sobno kolo - primerno za ljudi z bolečinami v kolenskih sklepih.
Trening moči
Najboljše vaje za moč bodo tiste, pri katerih največje število mišice. Omeniti velja »sveta trojica« v obraz počepov, prsnega pritiska in mrtvega dviga. Te tri lahko imenujemo kar najbolj vaje za moč. Vključujejo velike sklepe, velike mišične skupine, mišice stabilizatorje in predvsem povečujejo volumen in moč mišic.
Za kakovostno študijo vseh mišic bo potreben širši obseg treninga:
- Zvijanje bicepsa v stoječem položaju- osnovna, izolacijska vaja, ki deluje na obe glavi dvoglave mišice.
- Izteg rok izza glave med sedenjem — osnovna vadba. Zaradi prevelike obremenitve komolčni sklepi zahteva pozornost pri tehniki. Poudarjena obremenitev na triceps.
- Stiskalnica nad glavo- osnovna, večsklepna vaja, ki je namenjena razvoju deltoidnih mišic.
Slika 1. Izvajanje pritiska na klopi nad glavo. Prikazano je, katere mišične skupine pri tem delujejo.
Zanimalo vas bo tudi:
Plavanje je kardio ali ne?
Pogled kardio vadba je energijsko boljša od teka. Med plavanjem je telo v popolni formi, da telo obdrži na površju, kar samo po sebi že zahteva energijo. Velik delež bremena med plavanjem pade na zgornji del telesa, zlasti hrbet in ramena, noge prevzamejo tudi del obremenitve, ki daje pospešek.
Glede na slog se bo spreminjala tudi poraba kalorij. Najdražji "metulj". Za 1 uro v tem slogu bo telo gorelo približno 600 kcal. Tek, za enako časovno obdobje porabil približno 500 kcal.
Pomembno! V prisotnosti bolezni mišično-skeletnega sistema- posvetujte se s trenerjem, da preprečite poškodbe.
Pilates
Združuje moč in kardio obremenitve v enem treningu, z velikim poudarkom na kardio.
Pilates je bolj wellness kot način za kurjenje maščob. To je praktično brat joga. Ure so zelo podobne, s to razliko, da bo pilates še vedno bolj lahka možnost in namenjena okrevanju.
med poukom, utrip ostaja na precej nizki ravni, kar ne bo dovolj za kurjenje maščobe, je pa takšen način treninga odličen krepi trebušne in hrbtne mišice. Zahvaljujoč njim dobi vadeči pravilno držo in se nauči pravilnega dihanja. S pravilno nastavljenim dihanjem je telo bolj nasičeno s kisikom, kar krepi srčno-žilni sistem.
Referenca. Zasledovanje eno uro, porabi samo 250 kcal.
Takšne vaje so številne kontraindikacije, čeprav relativno, vendar bi bilo pred treningom koristno posvetovati se z zdravnikom.
deska
Povezano z vadbo v kategorijo kardio zaradi porabe kisika kot glavni vir energije. Redno plankajte:
- okrepiti spodnji del hrbta;
- naredi mišice bolj prožne in elastične;
- se bo razvilo vzdržljivost;
- znebiti se bolečine zadaj;
- okrepiti trebušne mišice.
Na žalost za tiste, ki sanjajo o ponastavitvi odvečne teže, deska ni najboljši način za to. Kar zadeva porabo energije, to le 5-7 kcal na minuto, kar ni veliko.
Shutterstock.com
v boju za harmonijo in zdravo telo vaje za moč so nepogrešljive: krepijo mišice, trenirajo srce, spodbujajo presnovo, oblikujejo estetski relief in dobra drža. Močne mišice preprečujejo osteohondrozo, bolečine v hrbtu in sklepih. Toda besedna zveza "trening moči" v ženski domišljiji pogosto nariše podobo bodybuilderja, ki se muči z utežmi v "zibalnem stolu". Toda dekleta ne sanjajo toliko o ulitih mišicah (če seveda ne govorimo o njihovih življenjskih partnerjih), temveč o harmoniji in milosti.
Tako kot pri vadbi za moč je tudi pri pilatesu ena glavnih nalog izgradnja in krepitev mišic. Kako se te metode razlikujejo? Prvič, način in tehnika. Programi moči predlagajte dinamiko - več ponovitev, več pristopov, delo z utežmi. Pri pilatesu se vaje izvajajo v ritmu dihanja, tempo je umirjen, gibi so odmerjeni, število ponovitev je majhno. Drugič, cilji.
Pilates ali trening moči: cilj je izboljšati zdravje
»Sprva je šlo za rehabilitacijsko tehniko, ki je med prvo svetovno vojno omogočala dvigovanje ranjencev s hudimi poškodbami gibalnega sistema na noge,« pravi. Ekaterina Soboleva, fitnes direktor športni klub Zupre. - Potem so to tehniko uporabljale baletne zvezde za okrevanje po poškodbah. To je torej prvo mesto, kjer morate začeti, ko gre za zdravje hrbta in sklepov. V bistvu se vse vaje v pilatesu izvajajo leže z minimalno obremenitvijo hrbtenice. To je zelo funkcionalen sistem treninga: jasno zastavljen, učinkovit, hkrati varčen in mehak. Šele ko so vsi sklepi, vezi in mišice obnovljeni, lahko nadaljujete z vadbo moči.
Pilates je za razliko od večine vadb za moč indiciran med nosečnostjo in v obdobju okrevanja po porodu.
Pilates ali trening moči: cilj je popraviti postavo
»Pilates je v prvi vrsti fleksibilnost, odlična medmišična koordinacija, mišični tonus brez odvečnega mišičnega volumna, dobro delovanje celotnega mišično-skeletnega sistema, pojasnjuje Ekaterina Soboleva. "Toda kar zadeva izgubo teže, je manj učinkovit kot trening z utežmi ali kardio vadba zaradi nižjih stroškov energije."
Pilates ali trening moči: cilj je razgibati težko dosegljive mišice
Trening moči vrstijo okoli utrdbe velikih, površinskih mišične skupine. Pilates vključuje notranje stabilizatorske mišice, ki sestavljajo "steznik" za pravilno držo. Te vaje izboljšajo gibljivost hrbtenice in sklepov, povečajo elastičnost mišic in prožnost celega telesa. Vaje za ravnotežje vam omogočajo, da hkrati vadite več mišičnih skupin hkrati.
Pilates ali trening moči: cilj je vrnitev k športu po premoru
»Če ste si po nekaj mesecih stabilnega treninga moči vzeli odmor, recimo za novoletne praznike, da bi se vrnili na prejšnje rezultate, bodo potrebni dva do tri tedne pouka v umirjenem načinu, ne poskušajte takoj dokončajte obremenitev, ki ste jo opravili zadnji trening- pravi Ekaterina Soboleva. - V nasprotnem primeru tvegate resne poškodbe, kot so zvini ali strgane vezi. Mišice je treba pripraviti na stres. Če se želite izogniti neprijetnim posledicam, postopoma pojdite na prejšnjo raven delovnih uteži in ponovitev. Pilates je zelo primeren za to.”
Nihanje, ne prečrpavanje
Hormon estrogen ščiti dekleta pred polnimi bicepsi. On je odgovoren za gladke linije ženskega telesa in vam ne bo dovolil črpanja. Če želite resnično zgraditi goro mišic, morate poskusiti: redno trenirajte z velike teže(veliko več kot 15 kg), uživajte beljakovine, aminokisline in beljakovinski napitki. Običajna ženska, ki sledi režimu prehrane in treninga, lahko poveča mišično maso do največ 500 g na mesec. Torej nič nenaravnega v vaje za moč s povprečno težo za dekliško telo ni, če se izvajajo spretno in zmerno.
