Stran vedno išče novo, zanimivo in učinkovite vadbe za bralce njegove rubrike o fitnesu. In na predvečer pomladi vam želimo ponuditi nenavadne vaje z vadbenimi vrvmi. Večina jih je že opremljenih športni klubi, in trenerji CrossFita ter priljubljenega visokointenzivnega intervalnega in funkcionalnega treninga pogosto zapolnijo svojo skupino in individualne seje vaje s tem dolgim in prilagodljivim kosom opreme.
Ta izbira je zelo upravičena. Navsezadnje vaje s trenažernimi vrvmi kompleksno rešujejo vse naloge, ki si jih povprečna deklica zastavi pred svojimi športnimi aktivnostmi:
1. Vse je obremenjeno na kompleksen način, predvsem pa stabilizatorske mišice, biceps in ramenski obroč.
2. Kurijo maščobe in pomagajo pri hujšanju - v pol ure treninga se porabi 300-500 kcal in učinek pospešeno presnovo vztraja še 36 ur po koncu vadbe z vrvmi.
3. Razvijajte vzdržljivost in eksplozivno moč.
4. Izboljšajte ravnotežje in koordinacijo gibov.
5. Okrepite srčno-žilni sistem.
6. Zaradi enostavne uporabe, novosti in navdušenja je dobro motiviran, da ne zamudite vadbe.
Vendar, preden nadaljujemo z obravnavo samih vaj, takoj rezervirajmo, komu so kontraindicirane. Če imate težave s srcem, pritiskom, sklepi, hrbtenico, vam bo najverjetneje zdravnik priporočil, da se vzdržite ne le vaj z vrvjo, ampak načeloma tudi visoko intenzivni trening. Tudi, če ste novi v fitnesu, morate razumeti, da je, da bi se izognili različnim vrstam poškodb zaradi nepravilne tehnike izvajanja vaj z vrvjo, najprej bolje, da jih izvajate pod vodstvom izkušenega trenerja.
Prva stvar, na katero bo vaš fitnes inštruktor opozoril, je, da mora med vajami z vrvjo vaše jedro ostati stabilno in hrbet raven. Premikajo se le roke in noge.
Lekcija z vadbenimi vrvmi je praviloma zgrajena po naslednjem načelu:
- vsaka vaja se izvaja 30 sekund;
- za vsako vajo naredimo 3 pristope;
- med serijami počivamo 30 sekund, počivamo - to pomeni, da hodimo, pijemo vodo, vendar ne sedimo, ne stojimo in ne klepetamo s sosedom.
Tudi udarce v tla z vrvjo lahko izvajamo izmenično, nato z eno ali drugo roko.
Težje možnosti za izvedbo vaje so stranski udarci. Če jih želite izvesti, premaknite roke z vrvjo v levo, nato pa jih dvignite in ostro udarite po vrvi na desni strani telesa. V naslednjem krogu mora udarec priti levo od telesa in tako naprej.
Vaja 4. Kača
Roke so razmaknjene in vzporedne s tlemi. Ne da bi prekrižali roke pred seboj, ampak le rahlo odmaknili in potisnili narazen, ustvarimo serpentinasto gibanje vrvi po tleh.
Tudi valovne gibe z vrvjo je mogoče zaplesti s skoki navzgor in dopolniti med serijami pri glavni vaji s prehodnim skokom na eni ali dveh nogah desno in levo od vrvi po vsej dolžini, sklecami, počepi, izpadnimi koraki. , stiskanje s klopi itd.
Vaja 5. Potegi na vrvi
To je odlično, dobro poznamo šolski poukŠportna vzgoja. Izvaja se na navpično pritrjeni vrvi. Pritrdite spodnji konec vrvi z nogami, povlecite telo navzgor na rokah.
Z eno besedo, na predvečer pomladi lahko vrv objektivno postane vaš zanesljiv pomočnik pri spravljanju v odlično formo. športna oblačila. Vso srečo pri obvladovanju nove funkcionalne fitnes opreme!
Crossfit vadbena vrv se pogosto uporablja v funkcionalni vadbi amaterjev in profesionalni športniki različne vrste. Izredno preprost izstrelek ima na videz velike prednosti in širok spekter možne vaje. Vsi gibi temeljijo na prenosu gibalne količine, ki jo ustvarijo roke, na vrv v valovitem gibanju. Na podlagi tega lahko postavimo določene zahteve za projektil:
- Prilagodljivost CrossFit vrv mora biti dovolj prožna za nemoten prenos sile.
- Dolžina- ta parameter bo vplival na največjo silo, ki jo je mogoče uporabiti na projektil.
- Specifična teža na 1 m- v kombinaciji z dolžino bo nastavil stopnjo največjega napora in možne načine delovanja z vrvjo. Na primer, lahka in kratka vrv ne bo pomembna pri eksplozivnem delu.
- odpornost proti obrabi- projektil je v stalnem stiku s tlemi in pri delu s trdimi površinami je pomembno, da vrv vzdrži trenje in zdrži dolgo časa.
- Mehkoba materiala — pomemben parameter pri delu na rokoborskih blazinah, tatamijih in drugih mehkih talnih oblogah, ki so izpostavljene obrabi. Nekatere vrste sintetičnih vrvi so trde in lahko poškodujejo tla, če jih uporabljate dolgo časa.
Vsi ti parametri so neposredno določeni z izbranim materialom.
Izbira materiala vrvi za CrossFit
Zaradi preglednosti bomo značilnosti materialov prikazali v tabeli, kjer prikazujemo prednosti in slabosti vrvi za funkcionalni trening. Izbire temeljijo na seriji vrvi Ultimate Sport nazivni premer 40 in 48 mm.
|
Ime |
Cotton Ultimate 40 mm |
Original Ultimate 50 mm |
|||
|
Specifična teža na 1 m |
|||||
|
Prilagodljivost |
|||||
|
odpornost proti obrabi |
Najmanjša |
Najmanjša |
|||
|
Togost vlaken |
|||||
Z enostavnimi besedami:
Bombaž (HB) - vrv vstopna raven, zaradi naravnega vlakna se zlahka poškoduje in ga ni mogoče popraviti, kazalniki prožnosti so povprečni. Glavna prednost je cena.
Športna vrv iz jute - enake težave kot bombažne vrvi. Naravna vlakna iz jute se med delovanjem nekoliko strgajo. Zato priporočamo, da ga v večji meri uporabljate na prostem.
Sintetična vrv črna - Odporni na obrabo, trižilni modeli imajo težave z odpletanjem, priporočamo, da razmislite o modelu Prime s posebno vrsto tkanja. Enostavno popravljivo z vžigalnikom. Dobra fleksibilnost vrvi.
Prednosti in slabosti materialov:
|
Prednosti |
Napake |
|
|
Cotton Ultimate 40 mm |
Nizka odpornost proti obrabi, obrabljena |
|
|
Original Ultimate 50 mm |
Mehak na dotik, okolju prijazen material |
|
|
Sintetični Ultimate Prime 50 mm |
Nima analogov v ruski trg. Visoka odpornost proti obrabi, povprečne lastnosti, razmerje med ceno in kakovostjo. Vrv je sestavljena iz treh vlaken, vsako vlakno ima posebno vezavo, ki preprečuje razpletanje tudi pri zelo pogosti uporabi. |
Zaradi posebnega tkanja je prožnost vrvi visoka |
|
Sintetični Ultimate Elite 40 mm |
Mehka, prožna, ne poškoduje talne obloge (boroborbena preproga, blazine, tatami), navzven deluje premium. Ima dobro zmogljivost blaženja udarcev. |
Ni primeren za aktivnosti na prostem in trde površine (pesek, asfalt) |
|
Sintetika Ultimate Strong 40 mm |
Težka, primerna za res fizično razvite in močne športnike, ki jim standardna vrv ni več dovolj. Odlična rešitev za vadbo eksplozivnih gibov |
Trda vlakna v kombinaciji s težo lahko poškodujejo tla (parket, podloge, tatami, preproge) |
Izbira dolžine vrvi za crossfit in funkcionalno vadbo
Glavno priporočilo je, da dlje, tem bolje. Dolga vrv vam bo omogočila uporabo celotnega nabora možnih vaj za športnike različnih stopenj telesne pripravljenosti. Pri izbiri dolžine ni natančnih značilnosti in ne obstaja. Vse je odvisno od stopnje pripravljenosti športnika, specifične teže izstrelka na 1 m in okoliškega prostora, v katerem se uporablja vrv.
- 9 m - za začetnike, otroke, dekleta.
- 12 m - povprečni športniki, najstniki, dekleta z določeno stopnjo telesna pripravljenost
- 15 m - večina moških s povprečno stopnjo telesne pripravljenosti, močne ženske, univerzitetni nivo
- 20 m - treniran športnik (rokoborba, ragbi, smučanje, hokej itd.)
- 25m je prava zver, če izkoristi ves potencial vrvi, za najmočnejše atlete.
Na splošno so to vse lastnosti, ki vam bodo pomagale izbrati vrv. Če imate kakršna koli vprašanja, lahko vedno dobite strokovni nasvet naših strokovnjakov. Vedno smo odprti za komunikacijo, pomagali vam bomo izdelati vrv po vaših željah in potrebah.
Srečno pri doseganju ciljev! Imejte dobro voljo!
Na prvi pogled se marsikomu zdijo vaje na vrvi neumne. Pravzaprav takšno usposabljanje ni nič manj, na nek način celo bolj učinkovito. vaje za moč. Trening moči je za borca pomemben, vendar ga je treba z nečim razredčiti. Vrvi za to niso slabe.
Vaje z vrvjo pri borcu hkrati razvijajo moč in vzdržljivost. Če izvajate vaje vsaj 30 sekund s hitrim tempom, boste mišice obremenili nič manj kot v telovadnici.
Zakaj bi morali v svoje treninge vključiti vaje z vrvjo?
Dve glavni koristi sta razvoj vzdržljivosti in krepitev številnih mišic. Zelo dobro krepi podlakti in krepi oprijem, dobro krepi tudi hrbtne mišice in ramena. Osredotočite se lahko na skoraj vsako mišico. Vendar zaradi odsotnosti velike teže, so takšne vaje varne za sklepe. Poleg tega so takšne vadbe zelo dobre pri kurjenju odvečne teže.
Tehnika izvedbe
Bistvo vaje je ustvarjanje valovitih gibov v vrvi. Izvajajo se lahko z različnimi amplitudami in v različnih ravninah. V tem primeru lahko uporabite različne dolžine in debeline vrvi ter uporabite najrazličnejše prijeme. Če želite povečati obremenitev nog, se usedite nižje.
Prepričajte se, da gibanje izvaja celotno telo. Le pravilna izvedba vaj z vrvmi vam bo omogočila, da v delo vključite vse člene biomehanske verige od nog do rok. In sposobnost vklopa vseh mišic med udarcem ali sprejemom je zelo pomembna za borca.
Tehnike izvedbe ni smiselno razlagati, bolje je videti enkrat kot slišati stokrat.
Hvala, zelo zanimiv članek.
[Odgovori] [Prekliči odgovor]
Vsebina članka
Pogosto ljudje mislijo, da so vaje na vrvi izguba časa. Vendar, ko pravi pristop učinkovitost takšnih vaj je lahko večja v primerjavi s treningom moči. S pomočjo vrvi lahko povečate kazalnike moči in vzdržljivosti. Vsak gib se izvaja čim bolj intenzivno 0,5 minute. To vam omogoča, da mišice obremenite nič manj močno kot pri delu z utežmi.
Prednosti vaj z vrvjo
To usposabljanje ima veliko prednosti, vendar bomo izpostavili le nekaj najpomembnejših:
- Ustvarjenih je bilo veliko vaj, ki vam omogočajo učinkovito obremenitev različnih mišic.
- Ni vam treba delati z velikimi utežmi in s tem ne obremenjujete sklepov.
- Črpate lahko skoraj vse mišične skupine.
- Razredi so zabavni in psihično ne depresivni.
- Po raziskavah ena seja od vas zahteva približno 50 kalorij.
- Vsi gibi imajo visoko biomehansko funkcionalnost, kar močno zmanjša tveganje za poškodbe.
Katere vaje z vrvjo lahko izvajate?
Kot smo že povedali, je bistvo vadbe z vrvjo visoka intenzivnost. V vsakem gibu morate izvesti tri sklope, v vsakem delati pol minute. Premor med serijami ne sme biti daljši od trideset sekund.
- Dvojni val. Zavzeti morate položaj pol počepa, medtem ko mora biti hrbtenica postavljena strogo navpično. Stopala postavite široko ramenski sklepi in nogavice morajo biti usmerjene naprej. V vsaki roki je treba namestiti vrv, po kateri začnite izvajati gibe navzgor in navzdol, s čimer ustvarite valovito gibanje vrvi. Telo mora vedno ostati navpično, ritem gibanja pa enakomeren. Gibanje je namenjeno krepitvi mišic ramenski obroč in podlakti.
- Intermitentni valovi. Ta vaja z vrvjo je zelo podobna tisti, o kateri smo razpravljali prej. Razlika je v tem, da morate roke premikati ne istočasno, ampak izmenično. To omogoča bolj aktivno uporabo stabilizatorjev trupa v primerjavi z dvojnim valom.
- Poberemo in vržemo. Začetni položaj ustreza dvojnemu valu. Vzemite vrvi v roke in jih močno povlecite. Dvignite izstrelek navzgor, vrvi ostro vrzite navzdol. Vrvi je treba metati izmenično z desne navzdol in nato z leve navzdol. Pri delu so aktivno vključene mišice podlakti, rok in trebušnih mišic.
- Dvojna skakalna vrv. Zagotovo je kdo od vas skočil v otroštvu skozi dvojna skakalna vrv. Za izvedbo te vaje z vrvjo morate vzeti školjke v roke in se premikati po krožni poti. Desna roka med premikanjem v smeri urinega kazalca. In levica je proti. Po vsakem nizu morate spremeniti smer gibanja rok.
- Dvojna vrv in izmenični izpadni korak nazaj. Ta vaja je najtežja v celotnem programu treninga vrvi. To je posledica dejstva, da združuje dvojni prekinitveni val (prva in druga vaja). S pomočjo rok izvajajte gib z dvojnim valom in izmenjujte izpadne korake z nogami nazaj in se dotikajte tal. kolenskih sklepov. To gibanje vam omogoča aktivno vadbo skoraj vseh mišic telesa.
