Ste navajeni kupovati obleke z rokavi vsaj do komolca? Se bojite odprtih sarafanov kot ognja? Poskusimo uganiti: niste zadovoljni s tem, kako izgledajo vaše roke. Natančneje, njihov zgornji del je kje, s starostjo ali zaradi nenadna izguba teže zahrbtno povešena koža.
Predlagamo, da s tem napovemo boj problemsko področje takoj zdaj! Naš članek vsebuje največ koristne vaje za dvig roke doma, ki smo jih našli na internetu. Vaša naloga je, da se naučite in uporabite v praksi!
Takoj, preden pozabijo – nekaj pomembne nianse kako narediti vaje za povešene roke:
- Delajte gladko, brez nenadnih gibov in sunkov. To je pomembno: na ta način mišice ne bodo samo črpane, ampak tudi raztegnjene, zaradi česar bodo roke pridobile lepo obliko.
- Sledite dihanju: izdihnite - v trenutku mišičnega napora.
- Vadite tri do štirikrat na teden.
- Vsako vajo ponovite petnajstkrat, naredite dve seriji z minuto odmora.
Vaje za povešene roke - za ženske, ki so pripravljene delati na sebi
Odlična vadba, ki bo v dokaj kratkem času pomagala zategniti triceps. Za prve rezultate je dovolj, da redno vadite le nekaj tednov.
Kompleks je sestavljen iz petih vaj za notranjo stran rok. Izvajate jih lahko v poljubnem vrstnem redu, vendar vedno na polno!
Razširimo roke
Vaja je zelo preprosta, a neverjetno uporabna. In njegova glavna prednost je, da lahko to počnete skoraj povsod, glavna stvar je, da imate s seboj dumbbells. Ali katere koli druge predmete, ki se lahko uporabljajo kot uteži. Na primer, steklenice s peskom ali vodo.
To je enostavno narediti, kot vse velike stvari. Stati morate vzravnano in mirno, z rahlo razmaknjenimi nogami. V vsaki roki - improvizirana ali prava bučica. Najprej je treba ravne roke iztegniti naprej, nato vstran in nato navzdol. Vse to poteka počasi, na dva načina. Ponoviti morate vsaj petnajstkrat. Obremenitev se lahko in mora postopoma povečevati.
Sklece ob stolu
Katera oprema je potrebna za izvajanje te vaje za dvig rok, je jasno že iz samega imena. Mimogrede, sprva lahko stol postavite blizu stene, tako da se ne premika.
Shema izvedbe je naslednja. Morate se obrniti s hrbtom proti izstrelku, položiti roke nazaj in se postaviti na sedež. Ramena - ravna, zadnjica - čim bližje stolu. Z nogami naredite en ali dva koraka naprej.
Pri vdihu se morate usesti čim globlje. Izdih - vrnitev v začetni položaj. Za zaplet vaje lahko noge poravnate.
Potisnite se ob strani
Ta različica vaje iz povešenih rok je težka, a zelo učinkovita. Zato se boste morali precej potiti, če želite, da bodo vaše roke lepe.
Kako to storiti? Preprosto je: sedeti morate na tleh, vendar ne s celotnim plenom, ampak samo na eni strani. Noge pokrčite v kolenih, tako da so pravokotne na preostali del telesa. Ena roka je na hrbtni strani glave, druga pa služi kot oporna točka. Hrbet je čim bolj raven.
Sklece delamo leže
Kaj so sklece in kako jih pravilno izvajati, verjetno vedo vsi naši bralci. In tisti, ki niso seznanjeni s to zadevo, lahko rišejo koristne informacije.
Treba je narediti klasične sklece na nogavicah ali kolenih, z enim pogojem - komolci niso vzrejeni na stran, ampak čim tesneje pritisnjeni na telo. Po tradiciji morate ponoviti vsaj ducat krat.
Sklece na boku na drugi strani
Odlična vaja za ženske: za lepe roke in hkrati za popoln trebušček. Pomen je enak kot pri prejšnjem stranskem skleci, le da se tokrat uporablja nasprotna roka. Lezite na bok, noge v liniji, spodnja roka objema trebuh, zgornji počiva na tleh. Ona je tista, ki mora biti upognjena, ko dela sklece. Če je mogoče, naredite petnajst ponovitev.
Še nekaj odličnih vaj za roke, da koža ne visi
- Kul vaja za mlahave roke je za ženske, ki rade delajo z utežmi. Natančneje, v tem primeru z enim. Da, da, potrebujemo eno bučico z relativno veliko težo. Držati ga je treba z obema rokama. Pri izvajanju vaje je treba utež postaviti za glavo, upogniti komolce, tako da gledajo v strop. In potem - poravnajte roke, medtem ko držite podlakti pravokotno na tla. Pomembno: roke je treba držati blizu glave, gibe pa ves čas izvajati po isti poti.
- Preprosta in že dolgo znana, a nič manj učinkovita vaja. Vse, kar potrebujete, so uteži do treh kilogramov. Treba jih je vzeti vzvratni prijem, dlani navzgor, roke rahlo naprej, hrbet raven. Naslednja naloga je, da dumbbells usmerite na prsi, roke upognite v komolcih.
Pozabite, kaj je povešena koža na vaših rokah - vaje, ki smo jih izbrali, vam bodo pomagale enkrat za vselej rešiti to težavo. In teci v trgovino, po sundress z golimi rameni!
Realnost fitnesa je naslednja: vsi si želimo napetih in lepih rok. Toda kako jih pridobiti z najmanj čustvene izgube? To je povsem druga zgodba. Včasih preprosto ne želite svojega telesa, izčrpanega od utrujenosti, četrtletnih poročil in drugih življenjskih težav, vleči v telovadnico, da bi delali z utežmi, in se bojite, da bi jih vsako sekundo spustili na nogo.
na srečo intenziven trening na mišicah rok je mogoče brez posebne opreme. Poleg tega ga je enostavno izvajati doma - in zaradi tega ni manj učinkovit. Jasmine Graham, ustanoviteljica PaceforSuccess.com in lastnica Fit Factory v New Yorku, deli pet svojih najljubših vaj brez uteži za izklesane roke.
Strinjamo se, da sklece niso najlažja stvar na svetu. Sklece na steni pa so dobre, ker omogočajo prilagajanje stopnje težavnosti, zaradi česar so energijsko bistveno manj potratne kot klasične sklece. Da bi jih pravilno izvedli, se postavite obrnjeni proti steni (približno 15 cm narazen), roke postavite v širino ramen in stopite nazaj, kolikor lahko. Zdaj začnite s sklecami, hrbet poskušajte ohraniti naravnost in zadnjico napeti.
Vaja #2: Počepi z vzvratno desko
Teoretično je te počepe mogoče izvajati tudi na mehki podlagi, na primer na postelji – a Graham opozarja, da v tem primeru tvegate previsoko dvigovanje telesa, medtem ko je na trdih tleh vedno lažje spremljati kakovost. Torej, kaj morate storiti: sedite na tla, iztegnite noge naprej in se pokrčite v kolenih, položite roke na boke nekoliko širše od širine ramen. Zdaj morate iz tega skrajno udobnega položaja, napenjati mišice trebuha in zadnjice, potisniti telo navzgor (v položaj "kavne mizice"). Pomembno je, da telo spustite z upogibom rok, da aktivirate triceps.
Vaja številka 3: Polkrožni zamahi z rokami
Ta vaja prihaja iz srednje šole in je presenetljivo dobra pri treningu. zgornji del telo. Vendar pa monotono ponavljajoči se gibi zlahka povzročijo dolgčas, zato jih je smiselno malo popestriti: recimo, ne krožite, ampak polkrožne gugalnice, vsakič spremenite smer. Polkrog naredi delo kot celoto bolj aktivno, kar vam omogoča črpanje, vključno globoke mišice roke Pomembna opomba – med vajo poskušajte komolce držati v fiksnem položaju, da povečate interakcijo mišic. Kar zadeva hitrost, tukaj Jasmine Graham svetuje, da izberete tempo, ki je dovolj hiter, a vam hkrati udoben.
Vaja #4: Namišljene uteži
Morda boste presenečeni, a za ustvarjanje upora, ki je potreben za črpanje določene mišične skupine, potrebujete le lastno pest. Kljub dejstvu, da se v fitnes klubih večina teh vaj izvaja z dodatno težo, lahko doma zlahka storite brez nje. Skrivnost je v tem, da s stiskanjem roke v pest aktivirate mišice v roki, kar vam omogoča, da je vsaka vaja učinkovitejša. Poskusite tole: pokrčite komolce ob strani in iztegnite roke brez iztegovanja nazaj, tako da posnemate gibanje veslača. V tem primeru bosta poleg aktivacije mišic zgornjega dela hrbta delovala biceps in triceps.
Vaja #5: Skakanje
Vaš notranji kardio fanatik se lahko končno veseli - čas je za skok. Skoki v obliki črke X so dobri, ker hkrati krepijo mišice trebuha, rok in nog. In čeprav v smislu rok ne delujejo tako učinkovito kot druge naštete vaje, pomagajo utrditi rezultat. Torej, postavite noge v širino ramen in iztegnite roke ob straneh, nato pa začnite skakati navzgor in razširiti roke nad glavo. Najbolje je, da to storite pred ogledalom, da preverite, ali dejansko dobite "X" na zadnji točki skoka. Koristen nasvet: Upognite kolena, da rahlo ublažite pristanek.
Oblika lepa linija rok in elastičnih mišic je mogoče s pomočjo posebnega sklopa vaj, namenjenih podlakti. To področje je problematično za številna dekleta. Na tem območju se odlagajo telesna maščoba, koža pa se lahko povesi tudi zaradi oslabelosti mišic.
Trening moči rezultat bo dal v dveh mesecih. Mišice bodo postale močnejše, njihov relief bo začrtan. Pogoji za tak rezultat so redni pouk po našem sistemu tudi doma.
Malo teorije: kako trenirati ženske?
Roke pri ženskah je mogoče napihniti s pomočjo močnih obremenitev. Obstaja mnenje, da jih ne morejo izvajati nežnejši spol, saj bodo ustvarili preveč volumna. mišična masa.
Pravzaprav se tega ne bi smeli bati - tega sploh ni lahko storiti, saj je treba uporabiti velike teže, in to je v značilnostih ženskega telesa, je skoraj nemogoče. Masa mišičnega tkiva pri ženskah je deset odstotkov manjša kot pri moških. Povečanje obsega je zato veliko počasnejše v primerjavi s pripadniki nasprotnega spola.
Cilj treninga ni povečati volumen mišic, temveč popraviti in razviti problematična področja.
Zlasti za krepitev mišic rok in izgorevanje maščob inštruktorji priporočajo izbiro minimalne teže in ponovitev vaje do desetkrat. Ko se mišice okrepijo, lahko postopoma povečate težo izstrelka in število ponovitev. Toda vedno morate začeti z minimalnimi obremenitvami! Pred dajanjem obremenitev morate pripraviti in okrepiti mišice.
Če še nikoli niste storili telovadba, ne bo odveč posvetujte se z zdravnikom.
Previdno! Ne morete uporabljati bremena med menstruacijo, z nekaterimi boleznimi hrbtenice in sklepov.Kompleks 6 vaj
Obstaja veliko načinov, kako učinkovito napihniti roke, jih narediti močnejše in bolj odporne. Metoda številka ena - močne obremenitve!
1. Vrstica brade z utežmi
Vaja ni težka, a zelo učinkovita. Odlična vrsta močne obremenitve za ženske. Namenjen je predvsem tricepsu: delu podlakti, kjer se nalaga maščoba, pa tudi predelu, kjer lahko koža povesi. Prav tako odlično učvrsti hrbet in vse mišice. ramenski obroč.
- drži dumbbells dlani navznoter v predelu sprednjega dela stegna;
- Iztegnemo uteži do brade, upogibamo komolce.
Za začetek je dovolj deset ponovitev.
2. Upogibanje rok za glavo
Zasnovan za delo ciljne mišice. Prispeva k oblikovanju mišičnega reliefa podlakti in notranjega dela rok.
- Delamo z eno bučico. Primemo ga z obema rokama in dvignemo. Roke potegnemo navzgor, telo tvori ravno črto, katere najvišja točka naj bo uteg;
- Upognite komolce, pripeljite bučico čim bolj nazaj;
- Gibanje samo v komolčni sklep ramena se ne premikajo.
Ponovimo desetkrat.
3. Curl z dumbbells
Vadba bicepsa zunanji del podlakti).
- Stojimo naravnost, ramena poravnana, brada dvignjena;
- Roke z dumbbells se raztezajo naprej;
- Komolce upogibamo in upogibamo istočasno ali izmenično. Pri slabi telesni pripravljenosti je boljša druga možnost;
- Deluje le komolčni sklep.
Za začetnike je število ponovitev do desetkrat.
4. Razne sklece
Vse vrste sklec odlično vadijo mišice podlakti: biceps in triceps. Med drugim sklece dobro kurijo kalorije, zato so indicirane za hujšanje.
izvedemo na začetku vadbe.
- Stojte ob steni, položite roke pred prsi in stopite korak nazaj. Ne spuščamo glave, ne zaokrožujemo spodnjega dela hrbta;
- Z upogibanjem in upogibanjem komolcev izvajamo deset vaj s tremi pristopi.
Sklece za mizo- Dobro za dekleta. To je nekoliko bolj zapletena možnost kot prejšnja metoda. Vajo izvajamo s poudarkom na pultu.
- odlična priložnost za napihovanje rok. to poenostavljena različica sklece od tal, kar je mnogim dekletom težko.
- Opora so kolena in dlani;
- Dvignite gležnje in povežite, ali začnite drug drugega;
- Izrinemo se, popolnoma poravnamo roke.
- Počivajte z dlanmi in prsti na tleh, raztegnite telo v ravni črti;
- Poskušamo zadržati palico za minuto.
Ponavljamo trikrat.
6. Vlečenje na vodoravni palici
Eden najbolj priljubljenih osnovne vaje. Priporočljivo je, da naredite vsaj minimalno število vlečenj glede na svojo moč.
Če ga izvajate redno, se bo ramenski obroč okrepil, nato pa lahko povečate število ponovitev.
Pri izvajanju vaje brada se mora dotikati vodoravne palice. Najbolj učinkovito je vlečenje navzgor z običajnim oz.
Za več podrobnosti si oglejte videoposnetek:
- Ogreti se. Začnemo z aktivnim ogrevanjem mišičnih skupin ramenskega obroča. Lahko vključuje sklece od stene in poljubno gimnastične vaje za roke, na primer močni izmenični zamahi z rokami navzgor (dvajsetkrat) in vstran (desetkrat).
- Izkušeni inštruktorji priporočajo začnite trenirati uro po jedi, in začnite jesti ne prej kot štirideset minut po treningu.
- Načela prehrane. Prehrana mora biti raznolika - vsebovati mora beljakovine, maščobe, ogljikove hidrate. Ne morete stradati, ker trening moči potrebuje energijo.
- Zdrava hrana. Prednost je treba dati beljakovinskim izdelkom - ribam, piščancu z nizko vsebnostjo maščob, skuti, kefirju. Tudi kaša se dobro prilega prehrani. Omejitev je treba upoštevati le pri maščobah.
- Povezava kardioobremenitev. Trening moči lahko po želji dopolnimo s tekom, plavanjem in vadbo na simulatorjih. Prispeva boljše zgorevanje maščobe, kot tudi harmonično porazdelitev obremenitve na vse mišične skupine.
- Novinci! Za tiste, ki začnejo močnostne obremenitve Prvič je priporočljivo začeti z minimalnimi utežmi. Če se uporabljajo neustrezne obremenitve, lahko trening povzroči poškodbo ramenskega sklepa.
- bolečine v mišicah. Po prvi vadbi imajo vsi bolečine v mišicah. Odstranite ga lahko s toplo kopeljo z morsko soljo in nekaj kapljicami olja čajevca, kafre, rožmarina ali sivke.
Vadba za moč daje v primerjavi z drugimi vrstami aktivnosti relativno hitre, opazne rezultate. Mišice postanejo močne, pojavi se relief rok in podlakti. Številka postane bolj vitka, saj aktivne obremenitve dobro porabijo kalorije. Ne smemo pa pozabiti, da je nujen pogoj za doseganje rezultatov pravilnost in vztrajnost.
Vsi sanjajo o napetih in lepih rokah. Vaje z dumbbells bodo pomagale doseči ta cilj.
Vitko postavo lahko imate brez obiska telovadnice, če to počnete redno in namensko.
Povečanje obremenitev je treba izvajati postopoma: neupoštevanje tega načela lahko povzroči poškodbe. Naredite si načrt treninga in ga ne odlašajte – prej ko ga začnete izvajati, prej boste opazili rezultate!
Malo anatomije
Ciljne mišice rok, ki zahtevajo stres, so bicepsi in tricepsi. Te mišice niso močno vključene v Vsakdanje življenje. Ne da bi prejeli obremenitev, pridobijo žele podobno konsistenco. To velja za oba moška. Če so obdelani s pomočjo učinkovitih vaje za moč, lahko povečate obseg mišične mase, oblikujete relief in se znebite tako debelih kot pretankih udov. Če želite okončine narediti manjše in tanjše, se morate držati.
Vadba za moč je v ospredju učinkovitosti za roke in ramena. Ne smemo pozabiti, da pri teh vajah Ramenski sklep je izpostavljen močni obremenitvi, ki jo je mogoče zlahka poškodovati. Zato morate dosledno upoštevati priporočila o tehniki izvajanja in razviti vsako gibanje, preden uporabite celo majhno težo.
Sklop vaj z 10 vajami
Predstavljeni kompleks bo pripomogel k čim učinkovitejši vadbi in krepitvi. Je priljubljen in izbran velik znesek ljudi zaradi svoje preprostosti in dostopnosti. Lahko se izvaja doma in na prostem. Izvedba naprej svež zrak zagotavlja dvojno korist!
1. Ročni zamah
Ta vaja je in ramenih. Z njim morate zagotovo začeti izvajanje kompleksa za krepitev okončin.
Stojimo naravnost, delamo izmenično energične zamahe z dvignjenimi rokami.
Izvajamo deset vaj s tremi pristopi.
2. Različne vrste sklec
So na prvem mestu med. Harmonično razvijte mišične skupine, zaradi česar bodo ramena in roke lepe in tanke. Različice tega gibanja lastna teža vam omogočajo, da povečate in zmanjšate obremenitev ter preusmerite fokus na različna področja mišic.
ki se najpogosteje izvaja za ogrevanje ciljnih mišic pred treningom. Ko stopimo korak stran od stene, naredimo sklece z rokami na ravni prsi. največji znesek enkrat.
- Utež držimo z neposrednim oprijemom, noge v širini ramen, telo nagnemo naprej. Položaj telesa mora biti udoben in stabilen.
- Upognite komolce in povlecite uteži navzgor ob strani stegna.
Ponavljamo čim večkrat.
4. Curl z dumbbells
Enostavno, a eno od. Bicepsi prejmejo večino obremenitve.
- Izvajamo stoje, roke z utežmi se raztegnejo pred prsmi.
- Naredimo gib v komolcu, ga upogibamo in upogibamo.
- Roke naj bodo vzporedne s tlemi deluje samo komolec.
Za začetek naredimo čim več ponovitev. Ta poteza zelo pomaga.
5. Stoječi pritisk z utežmi
Popolnoma deluje skozi celoten ramenski obroč.
Postanemo enakomerni, stisnemo bučice navzgor, medtem ko telo ohranja ravno linijo in roke morajo biti vzporedne na najvišji točki.
Izvajamo največje možno število ponovitev.
6. Deska
Najboljša vaja za domačo izvedbo, priljubljena med začetniki in profesionalci. Z ohranjanjem izometrične in statične drže odlično kuri kalorije in krepi tisk.
Razvija mišice s poudarkom na rokah. Krepi podlaket. Veliko ljudi izvaja to vajo doma, da bi preprečili kopičenje telesne maščobe.
- Uležemo se na tla in se naslonimo na prste na nogah in dlaneh.
- Telo, podolgovato v črto, tvori desko. Dihamo svobodno in odmerjeno. Zadržite ta položaj za minuto.
Ponavljamo trikrat. To je odlično.
7. Upogibanje rok za glavo z eno bučico
Vadi triceps. Mišice tega območja so običajno tiste, ki malo vadijo. Ta vaja in roke daje mišicam moč.
- Držite eno bučico v obeh rokah in jo dvignite čim višje.
- Začnemo pri glavi. Gibanje se pojavi v komolčnem sklepu ostali deli in telesa so statični.
- Osredotočanje na raztezanje torakalni predel in notranja površina podlakti.
8. Nagnjeni dvigi uteži
Delamo na podlakti in hrbtu. Obremenitev gre tudi na ekstenzorske mišice in latissimus dorsi. Pomaga.
- Uteži držimo z dlanmi navznoter.
- Trup nagnemo, kolena nekoliko pokrčimo za stabilnost. V spodnjem delu hrbta ohranjamo naravno anatomsko krivino!
- Prosto spustimo roke z utežmi.
- S pomočjo ramenski sklepi roke razširimo in zbližamo. Telo je negibno, delajo le ramena.
Ponovimo osemkrat.
Pozor! Ne morete narediti nenadnih gibov. To lahko povzroči obremenitev ali poškodbo!
9. Skakalna vrv
to univerzalna vadba na glavne mišične skupine. Skakanje daje dobra obremenitev na notranji strani podlakti: običajno ga ni lahko obdelati!
Hitro skačemo deset minut.
Vaja je zelo priljubljena in je vključena v številne gimnastični kompleksi s poudarkom na rokah. Prav ta intenzivna kardio obremenitev bo pomagala.
10. Vrtenje rok
S to vajo lahko zaključite kompleks, odstranite obremenitev z rok in sprostite mišice. Takšna kljuka se bo naslednji dan izognila. Uporablja se tudi za raztezanje in razvoj fleksibilnosti.
- Stojimo naravnost.
- Počasi in gladko vrtite roke v smeri urinega kazalca.
- Nagnemo telo in naredimo majhne tresljaje z rokami.
Kako trenirati roke in prste?
Mnogi športniki začetniki, ki trenirajo roke, podcenjujejo vlogo moči rok in prstov. Vendar pa lahko z vadbo ekstenzorskih mišic dosežete splošno moč roke.
V bistvu je običajno, da se osredotočimo na ramena in podlakti. Če pa ste pozorni na treniranje roke, se bo moč podlakti povečala.
Izkušeni trenerji so pozorni na dejstvo, da zapestje pomaga pri pravilnem držanju uteži in poveča donosnost vaj za moč na ramenih in podlakti. Pouk poteka na več področjih.
Tlačna sila se razvije s pomočjo ekspander in teniška žogica. Z njihovim stiskanjem in raztezanjem ter z vrtenjem ekspanderja v obliki osmice lahko dosežete dobri rezultati krepitev krtač. Vadite lahko kjerkoli večkrat na dan.
Na opombo! Zadrževalna sila bo pripomogla k izboljšanju debelega vratu palice ali palice za telo. Moč ščipanja prstov lahko razvijete tako, da palačinko s konicami prstov držite stran od palice.
- Število vaj. Za začetnike mora biti število izvedenih vaj minimalno. Osredotočiti se morate na svoje občutke. Mišic ni mogoče preobremeniti, obremenitve morate dodajati postopoma.
- Način usposabljanja. Samo okrepljene mišice lahko trenirate v načinu - od dvanajst do petnajst vaj s tremi ponovitvami! Ta številka je povprečje - lahko se poveča ali zmanjša, odvisno od vašega fizično usposabljanje, starost, teža in druge individualne značilnosti.
- Časovni način. Da ne bi preobremenili mišic, morate telovaditi vsak drugi dan. Mišice bi bilo treba obnoviti, tako dnevne vadbe ni mogoče vaditi.
- Pravilna prehrana je vaš prvi pomočnik. Prisotnost beljakovinskih živil, počasnih ogljikovih hidratov bo pripomogla k izgradnji vitka postava in moško silhueto.
Pozor! Ne pozabite, da so vsi nasveti svetovalne narave. Pri izvajanju vaj se osredotočite na svoje individualne občutke. Če vam neka vadba očitno ne ustreza, jo izključite.
Da bi imeli napete in izklesane mišice, je potrebno sestaviti načrt treninga in se mu nenehno držati. Uporabite lahko zgoraj opisan kompleks, osredotočen na roke, se posvetujete s športnim zdravnikom ali trenerjem in razvijate individualno usposabljanje osebno zase. Pomembno si je zapomniti, da vas zamujeni tečaji vrnejo nazaj in vas prisilijo, da začnete znova. Z rednim in ciljno usmerjenim treningom boste kmalu opazili pozitivne rezultate in dosegli svoj cilj!
Vaje za vadbo mišic rok so namenjene krepitvi podlakti, rok in zapestij in so nepogrešljiv element programa usposabljanja bodybuilderja. Naj bodo sestavni del ogrevanja, pa tudi zaključek vadbe v športnem ali domačem prostoru telovadnica.
Mnogi športniki ob intenzivni vadbi tricepsa in bicepsa ne posvečajo ustrezne pozornosti zapestjem in podlaktem. Če ostanejo nerazviti, športniku ne dovolijo, da bi uresničil svoj polni potencial. Zahvaljujoč podlaktem in zapestjem, največ učinkovite vaje na deltoidne mišice, biceps triceps hrbet, prsni koš. Treba jih je okrepiti, postati del vsakega treninga.
Pritožbe o šibkih in tankih rokah so povezane predvsem s pomanjkanjem ustrezne pozornosti do tega dela. zgornji del telesa. Mimogrede, to velja tudi za noge. Če niso obdelani, ostanejo nerazviti. Spremenite položaj omogoča stalno delo na rokah. Potrebno je redno izvajati vaje na zapestjih in takrat se bodo okrepila tudi šibka in nerazvita zapestja s podlaktemi.
Osnovne vaje za krepitev zapestja in podlakti
Obstaja sedem učinkovitih vaj, ki jih je precej preprosto izvajati, kar vam omogoča, da pozabite na kaj šibke roke. Ta kompleks je priporočljivo izvajati trikrat na teden. Glavna stvar je, da se izvaja redno.
"Ogreti se"
Naslednje vaje vam omogočajo, da se pripravite na bolj intenzivne in zahtevne. Ogrejte in pripravite zapestja za nadaljnje kompleksnejše delo.
- Prste na obeh rokah stisnite v pesti. Popravite ta položaj za pol minute, razprite dlani. Ponovite upogib in izteg dvakrat na minuto.
- Roke pokrčite v zapestjih za 30 sekund in nato poravnajte. Ne morete upogniti komolcev. Ves čas morajo ostati ravni.
- Roke iztegnite predse in potegnite zapestje naprej, dvignite dlani navzgor, zadržite položaj 30 sekund, vrnite se v začetni položaj. Ponovite vsaj 4-krat za skupno 2 minuti.
"Intenzivno"
Ko so roke ogrete, nadaljujte s preostalimi štirimi vajami:
- Upogibanje rok. Vzemite sedeč položaj, poravnajte hrbet. Vzemite lahko utež, položite roko na zgornji del noge, tako da počiva na stegnu. Dvignite in nato spustite vpeto utež. Izvedite 3 serije po 20 ponovitev. Vadba odlično razvija brahioradialne mišice.
- upogibanjezapestje. Izvaja se iz položaja, podobnega prejšnjemu. Roka za ohranjanje ravnotežja je točno na stegnu. Zapestje z utežmi se dvigne in spusti. Naredite vsaj 3 serije po 20 ponovitev.
- Povratna (povratna) fleksija zapestja. Sedite z utežmi v roki, poravnajte zapestje in se nato upognite. Pazimo, da je dlan obrnjena navzdol in da komolci ne segajo z bokov. Naredite 3 serije po 20 ponovitev.
- Fleksija prstov. Preprosta, a odlična vaja za razvoj mišic rok in prstov. Zgrabite dumbbell in položite roko na stegno s hrbtom obrnjenim navzgor. Hkrati z dvigovanjem uteži stisnite in pri spuščanju sprostite prste. Izberite težo uteži, ki je čim bolj udobna in enostavna za dvigovanje.
Zaključek
Teh sedem osnovnih vaj vam omogoča krepitev in razvoj mišic rok od ramen do konic prstov. Redno izvajanje te vadbe izboljša ročno spretnost, ki je ključnega pomena za trening v telovadnici in med nastopom športnikov na tekmovanjih.
