Podrobnosti Posodobljeno: 15. 5. 2019 10:14 Objavljeno: 14. 6. 2013 7:37

Anastazija Listopadova

Izgubite težo – super vadba za izgorevanje maščob

Moram shujšati, shujšati odvečne teže, kurite maščobe- tukaj ne gre brez aerobne vadbe in uravnotežene prehrane. Ameriški, znani fitnes trener Gay Gasper ponuja svojo različico super učinkovite vadbe za izgorevanje maščob.

Kompleks aerobike za kurjenje maščob Gay Gasper "Weight Burning for Dummies" je klasična kardio aerobika, namenjena aktiviranju delovanja srčne mišice in intenzivnemu krvnemu obtoku.

Vaje in njihovo zaporedje so dobro izbrani tako, da zagotavljajo maksimalno porabo energije, kar pomeni aktivno kurjenje kalorij. Izvajanje vseh vaj kompleksa na ravni težke kategorije vam bo omogočilo, da porabite do 800 kalorij na uro, kar je enakovredno enournemu jahanju po gori in znatno presega število porabljenih kalorij v istem času na kateri koli kardio vadbi. stroji.

Kompleks predstavlja več možnosti za njegovo izvedbo - od super lahke (za začetnike) do težke (za izkušene športnike).

Začnite z najlažjo stopnjo, v prihodnje izberite stopnjo intenzivnosti in telesna aktivnost glede na dovoljeni srčni utrip za vašo starost in fizično usposabljanje.

Pomembno je, da med treningom nenehno spremljate utrip in dobro počutje, utrip ne sme presegati praga, ki je za vas sprejemljiv. To bo pomagalo preprečiti srčni napad in druge težave.

Kompleks je preveden v ruščino. Razlage in nasveti Gaya Gašperja vam bodo omogočili, da vaje hitro osvojite in pravilno uporabljate, dobite največji učinek od treninga in se pri tem izognili poškodbam in drugim zdravstvenim težavam.

Kompleks za hujšanje vključuje 10 osnovnih gibov: March, V-Step, Heel Dig, Knee Lifts, Lunges, Step Touch, Grapevine, Ham Curl, Mambo, Jazz Square in njihove različne različice in kombinacije v snopih.

Glavna stvar je, da pospešite tempo in se med vadbo premikate brez prestanka. Tudi če se izgubite, se ne ustavite, le naredite korak na mestu in nadaljujte kombinacijo naprej.

Gibanje v prostoru in povezovanje gibov rok med treningom povečujeta njegovo učinkovitost, pospešujeta izgorevanje maščob.

Ne pozabite vedno končati vadbe z ohlajanjem in raztezanjem, da si boste lažje opomogli. srčni utrip, dihanje, izogibajte se poškodbam.

Video super vadbe za izgorevanje maščob

Seznanite se z super vadba za izgorevanje maščob Gay Gasper You Can By spletni video

Lahko se naučite gibov in izvajate aerobiko za izgorevanje maščob, tako da prenesete videoposnetek Gaya Gasperja o treningu. PRENESI video Kurjenje maščob za telebane

Vadba za hujšanje potrebujete 4-5 krat na teden. Normalna, varna stopnja izgube teže je 0,5 kg na teden. Kombinacija vadbe in diete vam omogoča učinkovitejše hujšanje. Vendar ne pozabite, da ne smete trenirati na prazen želodec, preprosto ne boste imeli moči, da bi dokončali vadbo. Med vadbo pijte vodo, voda bo pomagala hitro odstraniti toksine in produkte razpadanja iz telesa.

Ne pozabite: Super učinkovit kompleks aerobika za hujšanje in kalorij vam bo koristilo, če boste pravilno določili individualno, optimalno stopnjo telesne aktivnosti in se je držite.

Kaj je še učinkovito za hujšanje in vzdrževanje teže

Kako shujšati, odstraniti želodec - 10 najboljše vaje za raven trebuh

Tabata protokol - Intervalni trening za hujšanje

Kako odstraniti maščobo s strani in trebuha - Super vaja

Anticelulitna super masaža NoLipoLipo Carol Maggio - namesto liposukcije

Dihalne vaje Bodyflex z Greer Childers - vse video lekcije

Svetlana Markova

Lepota je kot dragi kamen: preprostejši ko je, dragocenejši je!

Vsebina

Odvečne usedline na telesu so težava mnogih ljudi. Če pa želite dobiti napeto postavo, morate pravilno načrtovati vadbo, namenjeno največji izgubi teže. Izbrati morate učinkovit nabor vaj, ki vključuje najboljše vaje za kurjenje maščob doma. Združevanje vsakodnevne naporne vadbe z pravilna prehrana lahko dosežete neverjetne rezultate.

Vadbe za izgorevanje maščob

po največ najboljša metoda Boj proti telesni maščobi je kombinacija treninga moči in kardio treninga. Ta kompleks bo pomagal povečati mišična masa, poveča vzdržljivost telesa in poveča tonus. Glavna stvar je, da enakomerno porazdelite obremenitev na vse mišične skupine, da pridobite lepa postava v razmeroma kratkem času. Katere vadbe najhitreje pokurijo maščobe?

• aerobika;
• moč;
• interval;
• gimnastika.

Moč

Bodybuilding pogosto povezujemo s treningi v fitnesu, lahko pa se z njim ukvarjate tudi doma. Vaje za moč za hitro gorenje maščobe so primerne tako za ženske kot za moške, vendar mora biti obremenitev drugačna. Dekleta naj vzamejo dumbbells, ki tehtajo 1-1,5 kg, moški pa - odvisno od njihove telesne pripravljenosti. Če trening poteka doma in športnik nima ustreznih pripomočkov, lahko uporabite improvizirana sredstva (posode z vodo, dolge palice itd.) Energijsko najbolj intenzivne vaje za kurjenje maščob:

1. Pritisnite. Lezite na hrbet (na preprogo ali klop), vzemite palico. Dvigni jo nad nivo solarni pleksus in spusti. Izvedite 4 serije po 8 ponovitev (60 sekund odmora).
2. Počepi. V roke vzemite uteži in z njimi počepnite. Noge razširite nekoliko širše od ramen. Naredite 3 serije po 9-krat, z odmorom 75 sekund.
3. Izpadni koraki z utežmi. Trajanje: 4 serije po 6 ponovitev na nogo.

Aerobna

Kardio obremenitve vam bodo pomagale hitro znebiti prekomerno telesno težo in krepi srčno mišico. Izbira najbolj učinkovite vaje za kurjenje maščob, dekle dobi vitka postava za kratek čas. Katera aerobna vadba veljajo za najučinkovitejše:

• kolo;
• hitra hoja;
• kolebnica;
• skakanje;
• fitnes tečaji v dvorani;
• ples.

Vaje za izgorevanje maščob

Pridobite vitko postavo bo pomagal okrepljen trening, namenjen razgradnji maščobnega tkiva. Glavna stvar je, da izberete najbolj energetsko intenzivne vaje, da dosežete želeni učinek po enem mesecu treninga doma. Katere obremenitve je treba izvesti:

1. Dvigovanje nog. Vaja pomaga zategniti boke, zadnjico, trebušne mišice. Morate ležati na hrbtu in dvigniti noge pravokotno na tla, tako da jih držite skupaj. naredi Krožno kroženje, nato nižje. Vsako dejanje izvajajte gladko, da začutite napetost mišic, 10-krat.
2. Fleksija. Lezite na trebuh, roke iztegnite naprej. Istočasno dvignite noge in roke od tal, pri tem pa uravnotežite trebušne mišice. Spodnji del hrbta je v tem času upognjen. Zadržite nekaj sekund, nato se sprostite. Naredite 12-krat.
3. Plank. To je najboljša vaja za kurjenje maščob, krepitev mišic rok, ramenskega obroča, trebuha, bokov. Morate stati na komolcih in se zanašati samo na prste prstov. Zadržite položaj 10-12 sekund. Sprostite se. Ponovite 8-krat.

plavanje

Bazen je odličen kraj za hujšanje. Plavanje krepi zdravje, kuri kalorije, spodbuja normalizacijo metabolizma, napne vsako mišico (brez obremenitve sklepov). Zakaj lahko ta proces nadomesti trening? Voda je mnogokrat gostejša od zraka, zato ustvarja dodaten upor za mišice stegen, rok, zadnjice in trebuha. Zahvaljujoč temu oseba prejme energijski naboj, izgubi kalorije in gradi mišice. Največ vaj za kurjenje maščob v bazenu:

1. Intervalni trening. Moral bi plavati naprej najvišja hitrost vsaj 5 minut, nato počivajte dve do tri minute. Večkrat ponovite. Lahko izmenjujete sloge plavanja.
2. Dvig noge. Naslonite se nazaj na stran bazena (blizu) in se primite zanj z rokami. Dvignite noge na 90 stopinj in jih držite nekaj sekund. Naredite 8-12 krat.

skakanje

Študije kažejo, da te vaje povečajo gostoto kosti, preprečijo tveganje za poškodbe ter izboljšajo moč in prožnost sklepov. Pliometrija (trening skokov) je vadba gibov, ki raztegnejo mišico nog, preden jo skrčijo. Zahvaljujoč intenzivni aerobni vadbi odvečna teža zelo hitro izgine. Najboljše vaje za izgorevanje maščob:

1. Stopala nekoliko širša od širine ramen, kolena rahlo pokrčena, roke potegnjene nazaj (pripravljeni na skok). Morate strmo skočiti čim višje in dvigniti roke navpično. Potisnite prsni koš naprej. Mehko pristani pokrčena kolena. Naredite 10 ponovitev.
2. Skoči po stopnicah. Uporabite lahko stopnišče na vhodu, stopnico ali katero koli trajno škatlo. Desno nogo morate postaviti na stopnico. Nato v skoku nenehno menjajte nogi, ne da bi izgubili tempo. Trajanje: 2 minuti.
3. Vrv. Skačite 6-8 minut. Vzemite si odmor za 3 minute in ponovite.

Počepi

Te vaje pomagajo napihniti rit, naredijo boke in zadnjico elastične. Če želite izgubiti težo in pridobiti privlačne oblike, morate telo obremeniti vsaj 3-4 krat na teden. Spodaj so najboljše vadbe za kurjenje maščob s počepi:

1. Vaje z dumbbells. Noge morate razširiti širše od ramenskega pasu in počepniti, tako da zadnjico iztegnete čim bolj nazaj. Ponovite 12-16 krat.
2. Križni izpadni koraki. Vstanite naravnost, naslonite se na leva noga. Boki in kolena so rahlo pokrčeni. Desno nogo potegnite daleč v levo, tako da z levo nogo nastane križ, sedite. Nadomestne noge. Tecite 1 minuto.

Burpee

Ta vaja združuje počepe, sklece in visoke skoke, ki se izvajajo v hitrem tempu. Burpees deluje na vse mišične skupine, zaradi česar je proces hujšanja zelo učinkovit. Kako narediti? Obstaja več možnosti za burpee različnih zahtevnosti:

1. Klasična vaja se izvaja na naslednji način: oseba naredi sklece, nato položi noge blizu rok, se odrine od tal in skoči.
2. Začetniki preskočijo sklece ali poskoke.
3. Napredni športniki lahko dodajajo ovire (skočijo naprej ali vstran), vzamejo dumbbells.
4. Da dosežete želeni učinek, izvedite vsaj 6-krat.

Video: vaje za izgorevanje maščob

Začetniki lahko težko izvajajo zapletene gibe. Zato ljudje, ki še nikoli niso bili telovadnica in želijo študirati doma, potrebujejo dober zgled. S ponavljanjem vaj za trenerjem v videoposnetku lahko povečate učinkovitost vadbe in si prihranite tveganje raztezanja mišic in sklepov. Zahvaljujoč vadbenim videom bo vsak športnik vaje izvajal brez napak.

Vaje za izgorevanje maščob imajo lastnost pospeševanja metabolizma, kar omogoča hitrejše doseganje rezultatov, za razliko od vaje za moč. Bistvo takšnih presnovnih vaj je, da pride do izgorevanja odvečne maščobe zaradi nasičenosti telesa s kisikom, povečanja srčnega utripa in telesne temperature. Zato pride do razgradnje maščob. Vadbe za kurjenje maščob potekajo v najhitrejšem tempu z malo ali nič počitka. Pomembno je, da trenirate v zaprtih prostorih z dovolj svežega zraka.

Kako pravilno kuriti maščobe?

Oglejmo si nekaj načinov, ki vam bodo pomagali hitreje shujšati. Izbira časa za trening ni pomembna, če trenirate pravilno in pravilno sestavljate vaje. Ampak odličen čas za takojšnje gorenje odvečnih kilogramov je jutro. Tek ali intervalni kompleks v tem času, ki se izvaja na prazen želodec, bo vzel energijo iz podkožne maščobe in ne hrane za zajtrk.

Preostanek dneva je priporočljivo trenirati eno do dve uri po jedi. Toda po štiridesetminutnem treningu morate zaužiti majhen delež beljakovin in ogljikovih hidratov. Ni vam treba biti lačen, da bi shujšali. Vse, kar boste zaužili v tem času, bo šlo za okrevanje mišic, ne pa za odvečno maščobo.

Domača vadba za izgorevanje maščob

Nabor vaj za hujšanje je na voljo tudi za izvajanje doma. Ni potrebno uporabljati posebne opreme, dovolj bo lastna teža. Vadba naj traja vsaj 45 - 50 minut. Izgorevanje maščob se bo začelo šele dvajset minut po začetku vadbe, zato ni priporočljivo trenirati le 15 minut. Pomemben pogoj za hujšanje je območje pulza. Udobno za srčno-žilnega sistema in učinkovito za izgorevanje maščob je območje 120 - 160 utripov na minuto.

Superset za vse mišične skupine

Superset se izvaja non-stop, z gladkim prehodom iz ene vaje v drugo. Število krogov se izvede glede na to, kakšno obremenitev želite dobiti. Ta kompleks je zaželeno ponoviti vsaj pet krogov. Po izvedbi naredite rahel razteg vseh mišic.

Poskočni počepi

Ta vrsta počepa vključuje vse mišice stegen in zadnjice, dodano pa je še poskakovanje na mestu, kar pospeši srčni utrip za kurjenje maščob. Neželeno je izvajati vsak dan. Nepripravljeni športniki morajo obnoviti mišice. To lahko traja 4-5 dni.

1. Začetni položaj: noge v širini ramen, prsti rahlo narazen;
2. Vdih: spustite medenico, stegno vzporedno s tlemi, kot da sedite na stolu;
3. Izdihnite: skočite iz spodnje točke, dvignite nogavice od tal;
4. Na vdih ponovimo počep. Izvajamo 20 - 30 krat.

burpee

Ta vrsta vadbe je zelo učinkovita pri hujšanju, saj se izvaja z najhitrejšim tempom in vključuje absolutno vse mišične skupine. Odvisno od stopnje treniranosti lahko izvajate od 20- do 40-krat.

1. Iz stoječega položaja na vdihu počepnemo, položimo dlani na tla;
2. Odrivamo se z nogami, z izdihom skočimo v palico na ravnih rokah;
3. Vdih: skočite nazaj na dlani;
4. Skočite ob izdihu nazaj na začetni položaj.

Sklece

Ta vaja trenira zgornji del ramenski obroč. Takšne vaje lahko izvajate po 2-3 dneh, saj majhne mišice hitro okrevati. Obrazec za sklece pravilno držo, kar je najpomembneje, držite stiskalnico v napetosti, kar preprečuje povešanje spodnjega dela hrbta. Izvedite 10 - 15 ponovitev. Razmislite o možnosti z široka uprizoritev dlani.

1. Iz položaja deske, dlani širše od ramen, stopala v širini medenice;
2. Vdih: nižje torakalni predel do višine komolca. Komolci gledajo na straneh;
3. Izdih: potisnite navzgor in se vrnite v začetni položaj.

Učinkovite vaje za trebušne mišice

Trebušne mišice lahko trenirate precej pogosto. Dovolj so trije do štirje treningi na teden. Kompleks bo pomagal pri gorenju dodatnih centimetrov v predelu pasu. Te vaje lahko končajo vsako vadbo. Kolikor je mogoče, se kompleks izvaja en krog brez počitka. Nato se ponovi še trikrat.

Ogreti se. Vaja "Sto"

Vadba je kurjenje maščob, a hkrati dihanje. Izboljša prekrvavitev in pripravi telo na druge vaje.

1. Začetni položaj: ležanje na hrbtu, noge pokrčene v kolenih pod pravim kotom. Spodnja noga v teži vzporedno s tlemi. Roke vzdolž telesa;
2. Odtrgamo lopatice od tal in držimo položaj zaradi trebušnih mišic. Brada nad ključnico. Roke pred seboj, dlani navzdol;
3. Izvedemo pet postopnih kratkih vdihov, s tleskanjem dlani po zraku, kot po vodi;
4. Tudi pet kratkih izdihov brez spuščanja lopatic na tla;
5. Izvedite še deset takih ciklov brez premora.

Izmenično iztegovanje nog

Vaja je začetek kompleksa. Vlaki globoke mišice trebuh, razteza pa tudi hrbet in noge.

1. Leži na hrbtu, desno koleno potegnemo do prsnega koša, dlani držimo koleno. Druga noga je ravna, držite nad tlemi, pod kotom 30 stopinj. Lopatice so odtrgane od tal;
2. Vdih - premor. Z izdihom zamenjamo nogi, potegnemo nasprotno koleno;
3. Ponovimo menjavo nog 20-30 krat.

Istočasno iztegnite noge

Krepi trebušne mišice, razteza roke in noge.

1. Začetni položaj: ležanje na hrbtu, lopatice od tal, noge skupaj nad tlemi pod kotom 30 stopinj. Roke so poravnane za glavo, segajo nazaj;
2. Držimo stabilen položaj, med izdihom potegnemo obe koleni k prsnemu košu, z dlanmi se dotaknemo golenic;
3. Vdih: vrnite se v začetni položaj. Vajo ponovimo 20-30 krat.

Dvig ravnih nog

Trenira trebušne mišice. Posebej deluje na spodnjem delu stiskalnice.

1. Ležite na hrbtu, dlani za glavo, lopatice od tal, noge ravne na vrhu. Stopala nad medenico;
2. Vdih: spustite noge pod kotom 45 stopinj, ne da bi dvignili spodnji del hrbta od tal;
3. Izdih: dvignite noge zaradi pritiska v začetni položaj. Ponovimo 20 - 30 krat.

Križanje

Krepi poševne trebušne mišice, oblikuje pas.

1. Leži na hrbtu, dlani za glavo, noge ravne pod kotom 45 stopinj;
2. Lopatice so nenehno na teži. Izdih: komolec ene roke sega do nasprotnega kolena;
3. Vdih: vrnitev v sredino;
4. Izdih: zasuk na drugo stran. Samo 30 ponovitev.

Intervalni trening za hujšanje

Zelo preprost in učinkovit kompleks. Izvaja se brez počitka, čim hitreje. Pomembno je spremljati utrip. Če izvajate ta kompleks vsak drugi dan, lahko hitro izgubite težo.

Visoki skoki

Izvaja se s pomočjo posebnega podstavka ali klopi.

1. Izdih: stoje pred klopjo, skočimo z obema nogama;
2. Vdih: počasi se vrnite na tla. Izvedite 20 do 40 skokov.

skakalna vrv

Skakanje pomaga pospešiti izgorevanje maščob s pospeševanjem srčnega utripa. Izvajamo eno minuto, takoj nadaljujemo z naslednjo vajo.

Dviganje telesa

Vaja trenira trebušne mišice in jih spravi v ton. Izvajamo v hitrem tempu, sledimo dihu. Pri tem se gladko spustimo, ne da bi padli na hrbet. Vaje za tisk se izvajajo vsak drugi dan.

1. Ležanje na hrbtu, stopala povezana med seboj, kolena narazen;
2. Izdih: dvignite telo zaradi trebušnih mišic, roke se dotaknite stopal za glavo;
3. Vdih: počasi spustite.

Ponavljajte skakanje po vrvi eno minuto. Brez počitka takoj nadaljujemo s prvo vajo kompleksa. Izvedemo vsaj deset krogov.

Predstavljamo vam kratko video lekcijo s preprostimi, a zelo učinkovitimi vajami za kurjenje maščob:

Med vadbo ne pozabite piti veliko število voda, tekočina izboljša tudi presnovo. Če lahko trenirate šele pozneje, poskusite ne večerjati po njih, potem se bo proces gorenja, ki se je začel, nadaljeval ponoči. Sledite tehniki izvajanja vaj in dihanja, potem bo trening koristil le.

V stiku z