Vaje za sklepe rok z artrozo. Katere vaje lahko naredite doma za krepitev mišic rok? Kaj daje gimnastiko za roke za prste

Večina ljudi, ki telovadijo telovadnica, koristi treninga mišic rok niso popolnoma razumljene, zato so zapestja izključena iz proces usposabljanja, a zaman. Prav te mišice najpogosteje zaostajajo in vam ne omogočajo treniranja rok z največjim učinkom. Vse je povezano s šibkostjo oprijema, da bi trdno držali palico, je poleg mišic rok potrebno napihniti (okrepiti) mišice rok. V tem primeru sta močan prijem in napredek zagotovljena.

Značilnosti strukture rok in prstov

Struktura roke je morda eden najbolj zapletenih sistemov telesa, ni zaman, da je roka v travmatologiji posebej ločena. Čopič je sestavljen iz treh delov:

1. zapestje,
2. metakarpus,
3. prsti.

Zapestje je sestavljeno iz 8 kosti, število metakarpalnih kosti je podobno prstom - jih je 5. Vsak prst ima tri falange, samo veliki ima dva.

Mišice človeške roke tvorijo kompleksen sistem in se nahajajo na površini dlani. Mišice roke so razdeljene v tri skupine:

1. mišice srednjega dela dlani,
2. mišice palec,
3. mišice mezinca.

Mišice človeške roke - dlan Mišice človeške roke - vrh

Značilnost gibanja prstov je, da se nahaja večina mišic, ki premikajo falange. Mišice podlakti so preko več sklepov povezane s prsti s kitami. Tako prsti delujejo kot lutke, same mišice prstov ne izvajajo samostojnega gibanja.

Vrhunske vaje za krepitev rok in prstov doma

1. Vrtenje zapestja

Tehnika se izvaja kot ogrevanje mišic in sklepov. Roke stisnite v pest in izvajajte dinamične rotacije do največje amplitude. Vrtite se v eno smer eno minuto, nato ponovite enako količino v nasprotni smeri.

2. Stiskanje pesti

Vadba se izvaja brez posebne opreme in omogoča vadbo doma. Hkrati stisnite pesti, zadržite največji napor od 1 do 2 sekund, in sprostite prste, čim bolj poravnajte krtačo. Vajo izvajajte 1-2 minuti. Sprostite mišice in ponovite še 2 seriji.

3. Pritisk dlani

Dlani tesno spojite v višini prsi. Sprostite statično napetost tako, da čim bolj stisnete dlani od prstov do dna roke. Zadržite napetost 1-2 minuti, sprostite roke 1 minuto. Ponovite še 2-krat.

4. Enotni pritisk dlani

Po sočasnem pritisku čopičev delajte z vsako roko posebej. Ena dlan izvaja pritisk na drugo in jo odklanja nazaj, druga roka pa izvaja upor. Izmenično na vsaki strani 5 sekund in tako naprej 5-10 ciklov.

5. Abdukcija prsta

Ostanite v istem položaju - dlani na ravni prsi, odmaknite prste čim bolj stran drug od drugega, ne da bi dvignili dlani. Vajo izvajajte dinamično, gladko delajte mišice, osredotočite se na občutke v dlaneh in podlakteh. Vajo izvajajte 20-30 krat v 3 serijah.

6. Pritisk s prsti

Povežite palec in kazalec na vsaki roki. Izvedite maksimalno stiskanje blazinic prstov, zadržite pritisk 1-2 sekundi in tako naprej za vsak prst, vrnite se na obratni vrstni red- od malega in velikega prsta. Naredite 5-10 krogov.

7. Fleksija - izteg roke brez teže

Držite dlani v pesti in podlakti vzporedno druga z drugo, dlani obrnjene proti vam. Krtače upognite in jih pripeljite čim bolj "proti sebi", nato pa jih čim bolj spustite "proč od sebe". Vaje izvajajte 1-2 minuti v polni amplitudi.

Vaje za roke in prste z opremo

8. Stisnite žogo s prsti

Vzemite poseben ekspander ali teniško žogico, tako da jo primete samo z blazinicami prstov. Stisnite žogo s prsti za 5 sekund in se sprostite. Ponovite gibanje 5-10 ciklov za vsako roko.

9. Zadrževanje telesne teže

S prsti primite palačinke ali kak ploščat, a težak predmet. Držite utež, dokler ne začutite izgube moči, nato pa utež znižajte. Izvedite 3-4 pristope, obremenite mišice rok do odpovedi.

10. Sklece na prstih

Ta vrsta sklece kar najbolj krepi mišice rok, saj pod pritiskom prejme večjo obremenitev. lastna teža. V tej različici se ne bi smeli veliko osredotočiti na delo prsnih mišic in tricepsa, saj lahko prsti "opustijo" hitreje kot velike mišice. Zato se možnost izvaja s kolen ali rok na hribu.

11. Visenje na palici

Vis zato, ker trenira moč prijema in krepi mišice rok. Visite, dokler se vaše roke ne utrudijo. Z eno ali dvema rokama se lahko obesite tudi na brisačo ali vrv. Ponovite 3-4 krat.

12. Vaje z ekspanderjem

Vzemite gumijasti ali vzmetni ekspander visoke togosti, tako da lahko izvedete vsaj 10-krat. Stisnite ekspander za 1-1,5 minute na vsaki roki, nato sprostite roke. Naredite te pristope 3-4 krat za vsako krtačo.

13. Upogibanje rok s palico ali utežmi

Vaja bolj deluje na podlakti, dobro pa trenira tudi moč prijema. Izberite kateri koli razpoložljiv projektil z zadostno težo - palico ali utežmi. Podlakti položite na boke, projektil držite s spodnjim prijemom. Upognite roke in jih približajte ramenom 6-12 krat, 3-4 serije.

14. Povratni izteg z mreno

Primite palico z zgornjim prijemom, podlakti pa naslonite na stegna. Ko sprostite krtače, spustite palico navzdol in z naporom dvignite palico čim bolj proti sebi. Izberite težo za 8-12 ponovitev, naredite 3-4 serije.

Ne izvajajte več kot trikrat na teden z ali brez uteži. Dajte razredom 30-60 minut, dobro segrejte mišice in sklepe. Na koncu seje raztegnite mišice s pritiskom ene dlani na drugo in spremenite.

Zaključek

Vadba rok in prstov je bistvenega pomena za športe moči zaradi povečane moči prijema, potrebne za dvigovanje velika teža. Za trening moči izberite nabor vaj z opremo, za preprečevanje artritisa in osteoporoze pa doma izvajajte preproste vaje brez uteži.

Video: kako okrepiti roke

Nosimo težke torbe, zvijamo vozičke, na koncu samo pomijemo tla - in niti ne slutimo, kako utrujene so naše roke od tega neskončnega bremena. Čas je, da jim posvetite več pozornosti.

• "Ogrejte" roke: najprej jih zdrgnite skupaj z dlanmi, nato s hrbtno stranjo, večkrat stisnite in sprostite pesti in podrgnite vsak prst zaporedno - od blazinice do čopiča. Na splošno pripravite roke za trening.
• Postavite zgornji sklep rahlo upognjenega kazalca desna roka do sredine levega palca. Pritrdite palec (naj bo negiben) in ga močno pritisnite s kazalcem. Nato ponovite isto z ostalimi prsti (5-krat, kot vse druge vaje) in zamenjajte roke.
• Dvignite levo dlan s tesno stisnjenimi prsti in jo napnite. bend kazalec z desno, zadnjo stranjo zgornje falange, naslonite na prste leve in se s silo odrinite, poravnajte prst. Ponovite z vsakim prstom, nato pa z vsemi štirimi prsti hkrati.
• Zložite dlani z dlanmi navznoter in jih hkrati in izmenično pritiskajte drugo ob drugo, tako da se roke pokrčijo v zapestjih.
• Zložite prste v grad, močno stisnite čopiče na dnu in začnite pritiskati prste ene roke na drugo.
• Zložite prste v grad, roke v višini prsi. Roke iztegnite pred seboj, z dlanmi naprej »upognite« ključavnico in pravilno iztegnite roke.
• Iztegnite roko naprej in z drugo primite konice njenih prstov. Nežno povlecite iztegnjeno roko k sebi (dlan navzven), tako da se upogne v zapestju. Zamenjaj roke.
• Ena roka je iztegnjena naprej, upognjena v pest in obrnjena "prsti navzgor". Z drugo roko pokrijte pest in jo nežno potegnite k sebi, iztegnjeno roko pa po možnosti držite pri miru. Zamenjaj roko. Nato naredite isto, vendar s pestjo obrnjeno na glavo.
• Stisnite pest in jo začnite vrteti okoli zapestja v desno in levo. To vajo lahko izvajate z obema rokama hkrati.

Vaje za prste

Pri vajah za prste je treba upoštevati eno stvar najpomembnejše pravilo: vse vaje je treba izvajati z najvišjo možno hitrostjo za vas. Tako ne boste samo okrepili sklepov, ampak tudi aktivirali krvni obtok.

• Roke položite na mizo z dlanmi navzdol in začnite dvigovati po en prst, ostale pa pustite nepremične. Je to težko delati z obema rokama hkrati? Nadomestne roke.
• Stisnite prste, začnite upogibati in upogibati vsak prst posebej (najprej na sredini in nato v zgornji falangi). Če prsti "ne ubogajo", jih držite z drugo roko. Zamenjaj roke.
• Močno stisnite pest in jo takoj odprite ter čim bolj razširite in napnite prste.
• Zategnite palec, ga odnesite čim bolj vstran in ga začnite vrteti v desno in levo.
• Prste obeh rok povežite tako, da se dlani ne dotikata. Zdaj pritisnite prste ene roke na prste druge: takšni vzmetni gibi niso koristni le za prste, ampak tudi za izboljšanje koordinacije gibov.

tunelski sindrom

Izogibajte se tej sklepni bolezni, ki se drugače imenuje "sindrom Računalniška miška Lahko, če upoštevate nekaj preprostih pravil. Pri delu za računalnikom naj bo roka v komolcu pokrčena za 90 stopinj, roka pa naj leži na mizi (na miški) čim bolj naravnost. Bolje je, da se ne le zapestje, ampak tudi roka do komolca prilega na mizo - to bo pomagalo prerazporediti obremenitev. Z drugimi besedami, če je mogoče, premaknite miško čim dlje od roba mize. Redno, vsaj enkrat na 2 uri, se odmaknite od računalnika in izvajajte sproščujoče vaje za roke.

• Prste obeh rok položite na mizo (roki ne spuščajte, roka se naslanja na prste) in se pretvarjajte, da igrate klavir.
• Sedite na stol, spustite roke - naj prosto "visijo" nad tlemi. Sprostite podlakti in nato stresite roke v različne smeri, pri tem pa poskušajte uporabiti samo ramenske mišice.
• Popolna je najpreprostejša masaža: na roke nanesite kremo in jo z rahlim pritiskom vtrite v dlani in prste. v krožnem gibanju v smeri urinega kazalca in nasprotni smeri urinega kazalca.

Bolečine v sklepih rok lahko povzročijo hudo nelagodje. To prizadene predvsem ljudi, ki trpijo zaradi artroze, se ukvarjajo s fizičnim delom (pakirji, pianisti), pisarniški delavci, ki preživijo veliko časa za računalnikom. Smo že pisali in kako ga zdraviti. Eden najbolj učinkovite metode je gimnastika. Ponujamo vam niz vaj za sklepe, ki bodo pomagali pri že ugotovljenih patologijah in bodo koristne za preprečevanje.

Vzemite si redne odmore in izvajanje vaj za sklepe rok je potrebno, saj pravilno izbrane vaje:

• lajšanje bolečin;
• spodbujanje obnove hrustanca;
• obnoviti presnovne procese;
• izboljšanje gibljivosti sklepov pri progresivni artrozi.

Gimnastika za roke in prste

Ponujamo vam sklop 10 vaj. Da bi razumeli tehniko njihovega izvajanja, bodite pozorni na video ilustracije.

1. Pest

Vsaka vadba se mora začeti z ogrevanjem. Najprej je treba ustrezno pripraviti sklepe, pri tem pa bo pomagala vaja Pest.

Izvedba:

Stisnite prste v pest. Palec roke mora ležati nad ostalim. Zadržite 30 sekund.

Sprostite dlan. Zravnajte in raztegnite prste, kot da jih boste podaljšali. Roke držite v tem položaju 30 sekund.

Ponovi: 3-4 krat za vsako roko 2-3 krat na dan.

Vaje lahko izvajate na obeh rokah hkrati, če pa je težko, jih izvajajte po vrsti.

2. Ogrejte ščetke

Dr. Bubnovsky je to vajo vključil v svojo metodologijo. Namenjen je krepitvi mišic rok.

Izvedba:

1. Roke stisnemo v pest, a ne preveč.
2. Naredimo 5 vrtljajev v smeri urinega kazalca, 5 - proti.

Ponovi: 3-4 krat vsak dan.

3. Kremplji

Z vadbo se izboljša gibljivost prstov.

Izvedba:

1. Roko položite tako, da je dlan obrnjena proti vam.
2. Upognite prste tako, da se konice prstov dotikajo dna prsta. Roka bo podobna nogi s kremplji.
3. Držite prste v tem položaju 30-40 sekund.

Ponovi: 3-4 krat za vsako roko 2-3 krat na dan.

4. Raztezanje prstov

Raztezanje prstov je namenjeno razvoju prožnosti, zato je pogosto vključeno v različne komplekse vadbene terapije.

Izvedba:

1. Roko obrnite tako, da je dlan obrnjena proti vam, prste sestavite skupaj.
2. Poskusite s prsti doseči dno dlani. Pozor: vaja se izvaja gladko, brez nenadnih gibov. Ne bi smelo biti nobene bolečine.

Ponovi: 3-4 krat za vsako roko 2-3 krat na dan.

5. Prijem

Ta vaja je namenjena bolnikom z artrozo, ki težko držijo predmete v rokah več kot 3 minute. Namenjen je razvoju oprijema. Če želite to narediti, boste potrebovali majhno gumijasto žogo.

Izvedba:

1. Vzemite žogo, jo čim bolj stisnite v roki. Položaj zadržite nekaj sekund.
2. Sprostite roko.

Ponovi: 10-15 enkrat za vsako roko 2-3 enkrat na teden, vendar ne zaporedoma – med serijami naj bo presledek vsaj 48 ur.

6. Ščipanje

Vaja je podobna prejšnji. Razvija se njegovo redno izvajanje fine motorične sposobnosti z artrozo: pomaga držati majhne predmete, kot so ključi, pisala v rokah. Potrebovali boste tudi gumijasto žogo.

Izvedba:

1. Vzemite žogo v roko.
2. Stisnite ga s palcem in kazalcem. Zadržite 40-60 sekund.
3. Ponovite vajo, tako da jo naredite veliko in srednje, prstanec, Mezinec.

Ponovi: 10-krat za vsako roko. Izvajati ga je treba največ 3-krat na teden (s premori vsaj 48 ur).

7. Dvig prstov

Zdaj pa delajmo na prstih. Naslednja vaja razvija prožnost in gibljivost prstov.

Izvedba:

1. Roko položite na gladko površino z dlanjo navzdol.
2. Dvignite vse prste enega za drugim. Lahko dvignete vse prste hkrati.

Ponovi: vsak dan ob 10-15 enkrat za vsako roko.

8. Abdukcija palca

Vaja vam pomaga, da bolje oprijemate stvari. Če to počnete z artrozo, se boste prilagodili na nošenje ne pretežkih torb, na držanje kozarcev in steklenic.

Izvedba:

1. Roko položite na površino mize. Vzemite gumico in jo potegnite z dlani in palca.
2. Premaknite palec vstran in tako premagajte upor elastičnega traku. Zadržite 10 sekund, nato se vrnite v začetni položaj.

Ponovi: vsaj 4-krat za vsako roko 2-krat na teden.

9. Zvijanje palca

Tako kot prejšnje tudi vaja izboljša gibljivost palca.

Izvedba:

1. Odpri roko.
2. S palcem ali bolje rečeno s konico dosežete dno malega prsta.

Ponovi: 8-krat za vsako roko na dan.

10. Dotik

Ta vaja lajša bolečine pri artrozi.

Izvedba:

1. Dlan položite vodoravno predse.
2. Začnite s kazalcem in se dotaknite palca z vsemi prsti po vrsti, da oblikujete črko O. Z vsakim dotikom zadržite 30 sekund.

Ponovi: 4 kompleti za vsako roko 2-3 krat na teden.

Če med zgornjimi vajami čutite nelagodje in bolečino, potem morate ogreti sklepe rok. Če želite to narediti, lahko uporabite grelno blazino ali krožnik tople vode. Za večji učinek lahko pred potopom v vodo na roke nanesete malo rastlinskega ali masažnega olja in si nadenete rokavice.

Če nimate časa opraviti vseh vaj, si kupite paket plastelina ali mehke gline in ga pospravite v torbo. Sedeli boste v vrsti ali se vozili v prevozu - vzemite ga in oblikujte različne figure. Lahko greste naprej in se začnete ukvarjati z obrtjo - morda bo to postalo celo vaš hobi. Delo s plastelinom in glino naredi sklepe bolj gibljive, krepi pa tudi mišice rok.

Vaje za treniranje mišic prstov še zdaleč niso vedno vključene v splošno programi usposabljanja. Je pa krepitev te mišice zelo pomembna in koristna tudi za ljudi, ki se resno ukvarjajo z borilnimi veščinami ali drugimi športi. To gradivo je namenjeno poglabljanju znanja o različne načine trening rok, tako za njihovo krepitev kot za vzdrževanje tonusa.

Te preproste vaje je priporočljivo izvajati vsak dan kot ogrevanje in za vzdrževanje mišičnega tonusa. Ker ne zahtevajo posebne opreme, jih je mogoče izvajati kjerkoli, na primer na delovnem mestu ali na inštitutu. V primeru skladnosti pravilna tehnika delovanje, so popolnoma varni za zdravje.

1) Preprosta in učinkovita vaja, ki jo vsi poznajo, je pahljačasto širjenje prstov na straneh. Poskusite se maksimalno potruditi in premikati prste čim širše. Fiksirajte končni položaj od 3 do 5 sekund. Vajo izvajamo 3-krat, lahko jo izvajamo hkrati z dvema združenima dlanema.

2) Prste pokrčite v pest, da ni popolnoma zaprta, nato čim bolj napnite mišice. Fiksirajte končni položaj od 3 do 5 sekund. Vaja se izvaja 3-krat.

3) Začetni položaj podobno kot v začetni fazi prejšnje vaje. Čim bolj napnite mišice prstov, kot da bi se trudili razpreti pest. Zadržite ta položaj 3 do 5 sekund, ponovite 3-krat.

4) Pritisnite dlani eno ob drugo z največjim možnim naporom. Število pristopov in čas za dokončanje vaje je podoben prejšnjim možnostim.

5) Enega za drugim zataknite prste ene roke s prsti druge v ključavnico, začenši z velikimi, in poskusite zlomiti to sklopko. Izvedite 3 serije po 3 sekunde.

6) Izmenično naslonite prste ene roke na dlan druge. Izvedite 3 serije po 3 sekunde za vsak prst.

7) Izmenično stisnite vsak prst na roki s palcem in ga zložite v položaj, podoben začetnemu položaju za slavni film. Čas izvedbe je 3 sekunde na prst.

Vaje za krepitev mišic prstov

Splošna pravila za izvajanje vaj za krepitev mišic prstov:

• Čas počitka med serijami v eni vaji ne sme presegati 1 minute.
• Premor med serijami pri eni vzdržljivostni vaji je lahko do 2 minuti.
• Pred izvajanjem vaj je potrebno opraviti temeljito ogrevanje. Pred vsako novo ponovitvijo v vaji morate tudi raztegniti in pomečkati prste.
• Da bi se izognili poškodbam, morate skrbno spremljati občutke med vadbo in se izogibati nelagodju in bolečini.

vaje

1) Trener za prste. Ta vaja je zelo priljubljena med plezalci. Izvajati ga je treba zelo previdno, da se izognete poškodbam. Zahteva pred vadbo. Najprej izvedite velike prijeme. Ena serija naj traja 15 do 20 sekund. Premor med nizi je 1 minuta. Na žalost simulatorja za izvajanje te vaje ni mogoče najti v vsaki telovadnici.

2) Izvedba visenja na prstih. Bolje je, da pod prste položite kos snovi. Izvedite največje možno število pristopov 15 sekund.

3) Visenje z odprtim prijemom.Čas izvedbe je 1 minuta, za udobje je bolje uporabiti debelo prečko. Vaja je učinkovita in varna za prste. Za povečanje obremenitve lahko izmenično visi na eni roki.

4) Vrtenje zapestja z utežmi, kot so mace, kladiva ali celo težke knjige. Izvaja se na ravni vodoravni površini. Bodite pozorni na kakovost oprijema. Število ponovitev v nizu je 20 obratov, število nizov je 3.

5) Fleksija zapestja. Začetni položaj - podlaket se nahaja na vodoravni površini, roka z obremenitvijo, vpeta z neposrednim prijemom, visi navzdol. Amplituda gibanja je, dokler krtača ne doseže vodoravne površine. Če želite skrajšati čas, lahko izvajate hkrati z obema rokama z mreno.

6) Vaja z ekspanderjem. Simulator, kot tudi število sklopov in ponovitev, se izbere posamično.

7) Upogibanje prstov s palico z uporabo spodnjega oprijema. Ta vaja tudi učinkovito krepi. Začetni položaj - podlakti ležijo na vodoravni površini, roke, ki stiskajo palico s spodnjim prijemom, prosto visijo čez rob. Dvignite in spustite palico, pritrdite na zgornji in spodnji točki. Odpiranje dlani v spodnjem položaju poveča učinkovitost vaje.

8) Rotacijski gibi s palico z vzmetenjem. Kot simulator se uporablja gimnastična ali katera koli druga palica, na katero je privezana vrv. Na drugem koncu vrvi je obešena utež. Vzemite palico s srednjim oprijemom in zasukajte vrv z vrtenjem vratu. Ko breme dvignete do najvišje točke, začnite počasi odvijati vrv. Prepričajte se, da se vsa dela izvajajo samo s čopiči.

Prstne vaje izposojene iz športnih iger

1) Izvajanje padcev na steno. Začetni položaj - stojite vzporedno s steno na razdalji 1-1,5 metra. Padec proti steni v položaju, podobnem poudarku, ki leži na prstih.

2) Stisnite žogo. Na teniško žogico čim bolj pritiskajte s konicami prstov, pri čemer se izogibajte dotiku z dlanjo.

3) Kotaleče se kroglice. 2-3 majhne žogice za prosto premikanje v prstih. Uporabite lahko žogice za namizni tenis, obtežene s peskom.

Vaje za razvoj moči prstov, izposojene iz borilnih veščin

1) Pull-ups. Izvajajo se na prstih, ko obvladate vajo, lahko uporabite dodatne uteži.

2) Izvedite sklece na konicah prstov. To vajo je treba izvajati zelo previdno, da ne poškodujete sklepov. Bodite prepričani, da se vnaprej dogovorite za ogrevanje. Prste zložite tako, da tvorijo široko skledo. Ko obvladate vajo, jo lahko komplicirate na več načinov: uporabite eno in ne dve roki kot oporo, zmanjšajte število opornih prstov ali dvignite noge na oporo.

3) Dviganje posode z vodo z zgornjim prijemom roke. Začetna položaj - roka izpuščeno. Dvignite do ravni popka. Povečajte količino tekočine, ko se stopnja telesne pripravljenosti poveča.

4) Puljenje palic iz tal, ki je tam predhodno zabit za 6 cm Izvedite zaradi moči prstov.

5) Met strela. Jedro primite z zgornjim prijemom. Teža in velikost jedra se izbereta posamično in se postopoma spreminjata navzgor.

6) Udarjanje z razprtimi prsti po ohlapnih ali ohlapnih površinah. Kot simulator lahko uporabite gomile peska ali žit. Ko se usposabljanje poveča, lahko preidete na trše materiale, kot so karton, vezan les in lesene ali pločevinaste plošče. Ta vaja se uporablja v borilnih veščinah in njen pomemben del je ustvarjanje določenega razpoloženja. Pri izvajanju se je vredno osredotočiti na misli o prodoru roke skozi letalo.

Posebne tehnike prijemov v športih moči

Naslednje tehnike so bile dobro poznane športnikom stare šole, a so zdaj zaman pozabljene.

1) Uporaba namesto običajnih posebnih odebeljenih palic pomaga krepiti mišice prstov. Ta vrsta vratu je zdaj precej redka, zato lahko poskusite narediti odebelitev na vratu s pomočjo improviziranih materialov. Na primer, lahko ga zavijete v več plasteh z lepilnim trakom ali lepilnim trakom. Znatna količina potrošnega materiala se bo izplačala s povečanjem moči mišic prstov. Ta preprosta tehnika daje resnično ogromne rezultate, saj se razvoj mišic rok pojavi kot stranski učinek pri vseh pritiskih in vlečenjih.

2) Kot uteži lahko uporabite različne gospodinjske predmete, katerih oblika ni zelo priročna za oprijem. Na primer, dvigovanje vreč z vsebino, sodov in drugih stvari je za človeka lažje kot klasične vaje bodybuilding. Medtem pomagajo razviti skoraj vse mišične skupine in še posebej mišice prstov.

Za več o starem šolskem sistemu usposabljanja glejte knjigo Dinosaur Training avtorja Kubikova Brooksa. V tem delu so podrobno opisane zanimive in preizkušene metode usposabljanja. Knjigo najdete na naši spletni strani.

O metodah treniranja mišic prstov, opisanih v gradivu, je mogoče razpravljati na našem forumu. Tukaj lahko dobite tudi odgovore na vaša vprašanja.

Želimo vam odlično razpoloženje in doseganje športnih uspehov!

Vaje za zapestje, prste in komolce - video

Vaje za skoliozo Vaje za razvoj moči pri rokoborbi Učinkovite vaje za ramena

Moški in ženske imajo pogosto težave s stanjem rok. Da bi se jih znebili, je priporočljivo uporabiti gimnastiko za roke in prste. Treba je vedeti, kako pravilno izvesti ta postopek.

Gimnastika za prste

Kompleksno preproste vaje ki je namenjen krepitvi zdravja prstov na rokah, se imenuje gimnastika. Omogoča vam odstranitev bolečine, krepitev sklepov, lajšanje preobremenjenosti.

Vaje za prste

Treba je upoštevati! V primerih, ko bolečino povzročajo različne bolezni, poškodbe, zlomi ali poškodbe, je lahko gimnastika nemočna. V takšnih situacijah je priporočljivo najprej stopiti v stik z nevrologom, travmatologom, kirurgom.

Da bi sklepna gimnastika za boljše in učinkovitejše izvajanje rok je treba začeti z ustrezno pripravo.

Pri ogrevanju roke stisnemo v pest in jih 10-krat zasukamo v levo in desno. Po tem se roke spet čim bolj stisnejo v pest in se držijo dano stanje nekaj sekund, nato pa ud sprostite. Postopek se ponovi 10-krat na vsaki roki.

Krtačo čim bolj potegnemo k sebi, nato pa jo potegnemo stran od sebe. Za to vajo je dovolj 5 ponovitev.

Čim močneje stisnejo pest, izmenično stisnejo in sprostijo vsak prst, pri čemer poskušajo ostali ostati nepremični. Roka okončine je postavljena na ravno ravnino in prste potegnemo navzgor.

Opomba! Po končanem ogrevanju so roke pripravljene na resnejše vaje. Takoj morate začeti z njihovim izvajanjem.

Vrste vaj

Glede na namen, za katerega se izvaja gimnastika za prste, se uporablja za:

• povečati prožnost;
• razvoj moči;
• ljudje, ki veliko delajo za računalnikom;
• krepitev skeletnega sistema;
• zdravljenje artroze, artritisa in drugih bolezni;
• gimnastika z otrplostjo rok ponoči.

Vaje za fleksibilnost

Zavzamejo raven položaj, razmaknejo noge v širini ramen in položijo roke za hrbet ter jih povežejo v ključavnico. Trup je rahlo nagnjen naprej in z globokim vdihom potegnemo okončine navzgor, dlani obrnemo navzven. Ko so dosegli najvišjo točko, so pritrjeni sprejeto stališče za 10 sekund. Pri izdihu se vrnejo v prvotno stanje.

Vsi prsti so previdno upognjeni na zadnjo stran dlani. Po tem morate hitro in močno stisniti in sprostiti pest.

Roke so združene skupaj. Ena roka je sproščena, z drugo počasi in nežno pritisnemo nanjo 15-20 sekund, nato pa ude zamenjamo.

Opomba! Fleksibilnost rok lahko povečamo s stiskanjem in odmikanjem dlani, v katero je vstavljena žogica za golf ali tenis.

Roke iztegnite naravnost predse in dlani premikajte skupaj. Krtače se spustijo nekoliko nižje, komolce postavijo vzporedno in jih rahlo potisnejo naprej. V tem stanju morate vztrajati približno 10 sekund in ščetke obrniti stran od sebe.

Razvoj gibov rok

Roke so poravnane pred seboj in izmenično upogibajte roke s prsti navzgor in navzdol. V vsakem položaju se morate zadržati 10-15 sekund, nato pa si vzemite 5-sekundni odmor.

Stojte vzravnano, noge iztegnite v širini ramen. Izvlecite jih pred seboj in jih upognite v komolcih. Ena roka je stisnjena v pest, dlan prostega uda je ovita okoli te pesti. V tem položaju morate iztegniti roke naprej in se zadržati na najvišji točki 10 sekund.

Vaje za moč

najbolj preprosta močnostni element prstna gimnastika so vlečenja na njih. Težje so sklece na prstih. Postopek izvajamo previdno, poskušamo ne poškodovati sklepov. Hkrati so prsti zloženi v obliki razširjene sklede. Ko napredujete skozi vajo, jo lahko spremenite na naslednji način:

• osredotočite se na eno roko;
• zmanjšajte število podpornih prstov;
• noge postavite na dodatno oporo.

Roke so spuščene navzdol in se držijo vedra, napolnjenega z vodo. Nato se posoda dvigne in pritrdi na ravni popka. Z razvojem moči je treba povečati količino dvignjene tekočine. Za isti namen lahko vržete jedro, vzeto z zajemom od zgoraj. Masa in velikost jedra naj bi postopoma naraščala.

Opomba! Palico na kratko zabijemo v tla, nato pa jo izvlečemo. V tem primeru je treba uporabiti samo moč prstov.

Prsti so široko razprti in jih stepemo v gosto površino. Sprva se vreče z žiti uporabljajo kot predmet uporabe sile. Ko prsti postanejo močnejši, se materiali v razsutem stanju nadomestijo z lesom, kartonom, listi vezanega lesa.

Vaje med delom za računalnikom

V tem primeru se izvaja celoten kompleks preproste vaje, ki se ponovijo 5-6 krat zapored:

1. Sprostite čopiče, jih stresajte v zrak in jih izmenično raztegnite različne strani in dviganje.
2. Stisnite dlani bližje drug drugemu, odstranite vsak prst iz tega položaja nazaj do konca.
3. Iztegnite obe roki naprej in zavrtite krtače v različnih smereh in navznoter.
4. Potegnite komolce ob strani in položite dlani naprej. Prste na falangah po vrsti sprostite in stisnite.
5. Iztegnite roke navzgor in močno stisnite prste v pesti, nato pa jih sprostite.
6. Zložite dlani eno poleg druge pred prsmi, močno pritisnite na konce prstov, nagnite roke v levo in desno.
7. Roke fiksirajte v upognjenem stanju, medtem ko stisnete in sprostite prste z uporabo sile.
8. Spletite prste skupaj in pritisnite na stiskanje.
9. Komolce tesno stisnite ob straneh, prste stisnite v pesti in krtače vrtite v obe smeri.

Če so bile vaje izvedene pravilno, se po njihovem zaključku čutijo lahkotnost v rokah, mir in sproščenost. Krvavitev prstov in rok postane boljša.

Obnova in krepitev

Vaje za krepitev kosti

Če želite okrepiti kosti in s tem okrepiti roke, povečati njihovo gibljivost, izvedite naslednja dejanja:

1. Z roko primite dlan druge roke in jo povlecite v levo in desno. Izvedite 5-10 ponovitev na vsaki okončini.
2. Roke stisnite v pest in jih previdno upognite naprej in nazaj v zapestju, dokler ne začutite raztezanja.
3. Položite dlančno rebro na trdo površino in upognite vsak prst po vrsti, kolikor je mogoče.

Telovadba proti bolezni

Praživali učinkovite vaje pri zdravljenju artritisa in artroze so stiskanje in stiskanje pesti. Temu običajno sledi razvoj palca. Njegova konica mora segati do vseh ostalih prstov na roki. Po tem se čopič položi na mizo in začnejo izmenično premikati in ločevati prste.

Pomembno! Ta vaja je treba narediti s trudom.

Roke ostanejo v istem položaju na mizi, vendar začnejo dvigovati vsak prst po vrsti. Za povečanje učinkovitosti je treba vsak dvignjen prst obrniti v različnih smereh. Postopek se lahko dopolni s stiskanjem in iztegovanjem srednjih in nohtnih falang prstov.

Nekatere vaje vključujejo palico. Položi se na mizo in se z dlanjo povalja od konic prstov do zapestja. Vadite in navpični prenos palice med dlanmi. Kot palico lahko uporabite svinčnik, po možnosti rebrast in ne okrogel. Uporabite tudi teniške žogice ki z odmerjenimi krožnimi gibi valjajo dlani po mizi.

Gimnastika za otrple roke

Ne glede na vzrok, če so roke in noge otrple, je zdravljenje gimnastika. Hkrati izvajajo vaje, kot so:

1. Roko potegnemo naprej, upognemo v komolcih in jo začnemo vrteti proti prsnemu košu. Hkrati lahko ščetke pustimo sproščene ali jih stisnemo v pest.
2. Roka je iztegnjena diagonalno vzporedno proti tlom. Upognite ga v komolcu, začnite rotacijske gibe proti prsnemu košu.
3. Krtače so zložene v ključavnico in se vrtijo v različnih smereh, ne da bi odprli prste. Ne omrtviči prstov.

Koristi in škode gimnastike

Prednosti gimnastike za prste so očitne. Z vadbo so sklepi bolj zdravi, odpravljajo stres in utrujenost.

Pomembno!Škoda zaradi vadbe se lahko pokaže le pri vadbi v ozadju nezaceljenih poškodb in poškodb. V takih pogojih gimnastike ni mogoče izvajati.

Da bi bila uvedba terapevtskih vaj učinkovita in ne bi škodovala bolnikom, upoštevati je treba naslednja priporočila:

1. Ponovite sklop vaj na obeh okončinah.
2. Med vajami upoštevajte lagoden ritem, vzdržujte jasno in mirno tempo dihanja.
3. Vadite redno in sistematično.

Premiki morajo biti preprosti in med izvajanjem ne smejo povzročati razvoja bolečine. V nasprotnem primeru obstaja tveganje za razvoj artritisa sklepov in drugih bolezni.

Ponovite sklop vaj na obeh okončinah

Preden nadaljujete z vadbo, je priporočljivo obiskati svojega zdravnika. Znal bo svetovati najprimernejše vaje. Vsak od njih je sestavljen iz 5-15 ponovitev.

Dodatne informacije. Na začetku je težko izvajati nekatere vaje, vendar sčasoma postanejo sklepi močnejši, natančnost gibov pa se poveča.

Gimnastika za roke je učinkovito pravno sredstvo obnoviti zdravje teh organov. Če veste, kako pravilno izvajati vaje, lahko izkoristite in okrepite stanje rok.