Vse vaje za roke in ramenski obroč se lahko vključi v jutranje vaje in izvajajte z majhno obremenitvijo, ponovite manjkrat - ne več kot 6 - 8 v vsaki seriji. Če izvajate vaje popoldne in zvečer, izberite obseg in intenzivnost vadbe glede na celotno telesno obremenitev in stopnjo pripravljenosti. Športniki, ki uporabljajo atletsko gimnastiko brez naprav kot pomoč za razvoj posebnih lastnosti hitrosti in moči lahko vajo ponovite 6-12 krat v vsaki seriji. Pri zadnji ponovitvi je potrebno čim bolj napeti mišice. Če se število serij poveča na 2 - 3, bo skupno število ponovitev (to je gibov) od 12 - 18 do 18 - 36.
Pri uporabi atletske gimnastike brez lupin kot glavnega splošnega razvojnega orodja morajo pouk vključevati čim več več vadbe in jih izvajajo na najvišji možni ravni mišična napetost. Večino vaj lahko izvajamo stoje, sede in celo leže.
Na začetku pouka boste morda opazili nekaj neusklajenih mišičnih naporov, ko se mišice razvijajo, se bo koordinacija izboljšala.
Kompleks vaj za upogibne mišice rok
1. Desno roko položite na zapestje ali stisnjeno pest leve roke (slika 5, 1). Upogib leve roke navznoter komolčni sklep upreti se z desno roko. Pri tem je zelo pomembno ohraniti vrednost začetnega upora, ne glede na kot med kostnima vzvodoma - ramo in podlaketjo. Tak režim delo mišic imenujemo izotonični. Ta način je bolj učinkovit pri razvoju mišic upogibalk v primerjavi z vadbo z utežmi.
2. Enako kot pri vaji 1, le da obrnite dlan leve roke navzdol (slika 5, 2).
3. Roki povežite v "ključavnico" (zgrabite upognjene prste druge s štirimi upognjenimi prsti ene roke), jih dvignite naprej v vodoravni položaj. Rahlo upognite hrbet. Upognite desno roko proti sebi, preprečite njeno gibanje z levo roko (slika 5, 3). Pri tej vaji delujejo mišice upogibalke ene roke proti delu mišice upogibalke druge roke - ta vrsta obremenitve mišic se imenuje asinhrona.
Vaja se izvaja izmenično za obe roki, začetni gibi so v lahkem ogrevalnem načinu, nato postopoma povečujejo obremenitev mišic.
4. Enako kot pri 3. vaji, le da levo roko stisnemo v pest in jo zgrabimo z desno roko (sl. 5, 4). Leva roka ostane ves čas ravna - to bo omogočilo, da bodo velike prsne mišice bolj aktivno vključene v delo. V začetni fazi gibanja vložite velik napor.
5. Dvignite sklenjene roke pred seboj do višine nekoliko nad čelo (slika 5, 5). Premagajte upor leve roke, premaknite desno roko na stran (v desno), jo upognite do meje v komolcu, nato pa se vrnite v prvotni položaj. Začnite z vsakim naslednjim gibom desne roke, ko obe roki rahlo spustite navzdol, dokler ne dosežeta skrajnosti nižji položaj v višini prsi. Roke premikajte neprekinjeno in v cik-cak vzorcu, kot kaže puščica F. Da se izognete premorom v gibih, vrnite desno roko v prvotni položaj tako, da napnete fleksorje leve roke.
6. Enako kot pri vaji 5, vendar gibanje rok v smeri naprej in nazaj (sl. 5, 6). IN začetni položaj dvignite roke rahlo nad glavo. Ponovite s spreminjanjem položaja rok,
7. Roki povežite v ključavnico in dvignite tako, da je desna roka popolnoma iztegnjena. Nato spustite levo roko navzdol, jo upognite v komolcu in premagajte upor desne roke (sl. 5, 7).
Ta vaja vam omogoča, da simulirate vlečenje na vodoravni palici.Zelo pomembno je, da čim bolj upognete levo roko - to vam bo omogočilo večjo obremenitev mišične skupine ramenski obroč. Po 8-12 ponovitvah spremenite položaj rok in če razvijete vzdržljivost moči, povečajte število ponovitev na 30-40.
Vajo lahko izvajamo tudi v sedečem položaju.
8. Spustite roke navzdol. Z desno roko primite zapestje leve roke in rahlo obrnite ramena v levo. Sprostite noge, pokrčite levo koleno. Ta položaj je podoben enemu od standardnih položajev v bodybuildingu (slika 5, 8). Nato pokrčite levo roko v komolčnem sklepu in tako premagajte upor desne roke. V končnem položaju levo roko čim bolj pokrčite v komolcu. Ponovite z drugo roko.
9. Dvignite levo roko naprej in navzgor do ravni ramen in položite desno roko na levo roko, stisnjeno v pest. Premagajte upor desne roke, levo roko upognite proti sebi, leva rama pa naj ostane v prvotnem položaju (sl. 5, 9).
Pri vadbi so aktivno vključeni snopi deltoidne mišice, pa tudi mišice prsnega koša in hrbta.
10. Vzemite roke za hrbet, z levo roko primite desno zapestje in ga dvignite do konca, tako da premagate upor leve roke (sl. 5, 10).
Pri tej vaji so aktivno vključene trapezne mišice.
11. Sedeč na poljubni podpori, stisnite eno nogo z rokami tik pod kolenom, s čimer ustvarite upor pri upogibu rok v smeri puščice F (sl. 5, 11).
Pri vaji sodeluje večina mišic ramenskega obroča.
12. Postavite leva noga naslonite se na višino, na stegno s komolcem ali podlaketjo leve roke, z desno roko primite zapestje (sl. 5, 12). Premagajte upor desne roke, upognite levo roko.
Vaja ima različice: v sedečem položaju (sl. 5, 13 in 5, 14) in z uporabo površine mize kot opore za komolec (sl. 5, 15).
13. Postavite levo nogo na dvignjeno ploščad, jo primite z rokami in ustvarite upor, upognite komolce (sl. 5, 16).
Kompleks vaj za ekstenzorske mišice rok
Ena od glavnih mišic roke je zelo pomembna za izvajanje različnih gibov rok - triceps ramo, ki ji pravimo tudi triceps. Je antagonist mišic upogibalk roke. Harmoničen razvoj mišic rok in celega mišični sistem nemogoče brez krepitve ekstenzorskih mišic z rednim treningom na ravni atletske gimnastike.
1. Upognite roke v komolcih, desno roko stisnite v pest v dlan leve roke (slika 6, 1). Premagajte upor leve roke, poravnajte desno roko v komolčnem sklepu in spustite podlaket navzdol. Poskusite ohraniti začetno silo upora, ki jo ustvari leva roka. Nato spremenite položaj rok. Tempo vadbe - od počasnega do hitrega, impulziven.
2. Enako kot pri 1. vaji, vendar roko dvignite pred seboj v vodoravni položaj in jo nato čim bolj pokrčite v komolčnem sklepu (slika 6, 2). Pri tej vaji aktivno sodelujeta deltoidna in najširša hrbtna mišica.
3. Z desno roko se naslonite na dlan leve in jo poravnajte naprej, leva roka ustvarja upor (slika 6, 3).
4. Upognite levo roko dvignjeno v komolčnem sklepu in jo pripeljite za glavo. Z desno roko primite njeno zapestje (slika 6, 4). Nato ponovno poravnajte levo roko naravnost navzgor. Pri upogibanju leve roke z desno roko se uprite. Ta vaja je imitacija tako imenovanega francoskega bench pressa.
5. Desno roko upognite v komolcu do rame. Z levo roko primite desno roko, stisnjeno v pest (slika 6, 5), nato pa zravnajte desno roko in jo dvignite. Ta vaja je podobna stiskanju kettlebell.
Artur Vasiljev.
Pisatelj Yu. P. Vlasov, slavni dvigovalec uteži, večkratni svetovni rekorder in junak rimske olimpijade leta 1960, pripada izrazu "pravičnost sile." Kakšen je njegov pomen?
Že od antičnih časov so ljudje razlikovali prednost moči in vzdržljivosti, spretnosti in spretnosti, poguma in sposobnosti hitrega prevzema. pravilna rešitev v nevarnih situacijah. Te lastnosti so bile na primer odvisne od svobode in neodvisnosti majhnih ljudi starodavne Šparte, katerih bojevnike je odlikovala predvsem odlična fizična usposobljenost, ki je bila zanje obvezna že od mladosti. In ne gre za to, da ima moč vedno prav. Obstaja neposredna povezava med močjo mišic in močjo volje, močjo značaja. močne volje, močan človek ima večje možnosti na katerem koli področju dejavnosti, fizično močna oseba je bolj aktivna tako pri študiju kot pri delu. Spomnimo se na primer velikega starogrškega znanstvenika in filozofa Pitagore, ki je osvojil olimpijske igre v boju s pestmi.
Moč človeku ni dana od rojstva, treba si jo je pridobiti. Kdo bo navdušen nad krhko, šibko postavo mladeniča z oglatimi rameni, tanke roke visijo kot biči, štrlečimi lopaticami in udrtim prsnim košem? Ni potrebna bogata domišljija, da bi si predstavljali, kakšen bo ta mladenič kot odrasel: izgubljenih priložnosti ni več mogoče vrniti. Navsezadnje se temelj lepe postave z dobro razvitimi mišicami in sorazmerno razvito postavo, v kateri ni nič »odvečnega«, postavi že v zgodnji adolescenci, od 13. do 14. leta v pravo smer, več uspeh je mogoče doseči.
Vendar pa nikoli ni prepozno začeti s telesno vzgojo za okrevanje. V naravi mehanizem deluje brezhibno« povratne informacije”: več dela telo opravi (seveda do meja izčrpanosti virov), bolj aktivno proizvaja potrebna hranila, poslana v delovne organe, bolj aktivno poteka proces tvorbe mišičnih tkiv v njih, kar dejansko opravljati fizično delo.
Naša doba industrijske proizvodnje, brez primere po obsegu, mehanizaciji in avtomatizaciji proizvodnih procesov je povzročila (na kar nismo pravočasno pomislili) telesno nedejavnost – »bolezen«, ki jo povzroča telesna pasivnost, ki oslabi telo do stanja, ki ustvarja vse predpogoje za različne duševne in telesne bolezni.
In seveda, edini zanesljiv način za boj proti hipodinamiji je telesna kultura in šport, ki temeljita na zavestnem nadzoru ritma in smeri glavnih fizioloških procesov, ki "služijo" mišični aktivnosti.
Šole, metode fizičnega izboljšanja so izjemno raznolike. Na kratko bomo opisali nekatere izmed njih, da bo bistvo sistema atletike, ki ga predlagam, postalo bolj jasno.
V začetku našega stoletja je znani ruski zdravnik A. Anohin razvil sklop vaj "voljna gimnastika", ki je bil priljubljen med rusko inteligenco. Z njim so se ukvarjali znani ruski močni G. Gakkenshmidt, G. Lurich in uporabljal ga je poveljnik brigade G. Kotovsky.Osnovno načelo voljne gimnastike je, da izvajanje znanih gimnastične vaje brez predmetov, spremlja jih voljna napetost mišic, ki sodelujejo pri gibanju. Na primer, preprosto upogibanje roke v komolčnem sklepu se izvaja z največjo napetostjo upogibnih mišic, kot se naredi za "demonstracijo" bicepsa.
Pomanjkljivost Anohinove gimnastike je, da nima možnosti popolne obremenitve mišic, saj mišice med krčenjem ne premagajo zunanjega upora, kot je stroj za zemeljska dela, katerega vedro ni obremenjeno. Z vidika biomehanike je "voljna gimnastika" le imitacija pravega mišičnega dela in je ni mogoče učinkovito orodje za razvoj moči.
Nekoč so se razredi razširili izometrične vaje, za katere je značilna visoka stopnja statične mišične napetosti, tj. brez spreminjanja začetnega položaja obremenjenih mišično-skeletnih členov. Glavna pomanjkljivost takšnih vaj je majhna količina mehanskega dela, ki ga izvajajo mišice in zato; - Nizka učinkovitost treninga. Poleg tega je dolgotrajna statična mišična napetost, ki ovira krvni obtok, nenaravna za delovanje srčno-žilnega sistema. "Izometrija" prav tako ne trenira sklepov, temveč nasprotno - negativno vpliva nanje zaradi omejitve tlačnega območja na sklepnih površinah.
Ritmična gimnastika, ki je zdaj v modi, je zgrajena predvsem na neprekinjenem menjavanju nihanja rok in nog v kombinaciji z nagibi trupa in zahteva precej časa, da doseže opazen zdravilni učinek. Kar zadeva uporabo ritmične gimnastike za razvoj moči (kar je še posebej pomembno za mlade moške), so njene možnosti zelo omejene.
Nič manj priljubljeni v našem času so razredi z utežmi (štangla, uteži, dumbbells), ekspanderji, amortizerji in na simulatorjih. Toda z vsemi njihovimi zaslugami ugotavljamo, da še zdaleč niso na voljo vsem, da ne omenjamo dejstva, da je naše fizično stanje odvisno od razpoložljivosti školjk. Kje je izhod?
Preden razložimo predlagani princip izvajanja vaj za samoodpor, se spomnimo slavnega Arhimeda, ki mu je tako manjkalo oporne točke, da bi "obrnil" svet. In kaj, če to "oporno točko" dodamo Anohinovi gimnastiki? Kot rezultat bomo dobili kvalitativno nov princip treninga, katerega metoda je, da obremenitev mišic ne poteka s premagovanjem zunanjega upora (teža palice, kettlebella ali elastične sile ekspanderja), temveč s premagovanjem upor, ki se ustvari "sam po sebi" s pomočjo, na primer, leve ali desne roke, kot tudi izmenično napetost simetrično nameščenih mišic telesa.
Vaje za samoodpor, povsem neodvisno od zunanje razmere(čas, kraj in prisotnost kakršnih koli izstrelkov), vam omogočajo dinamično obremenitev mišičnega sistema, združevanje moči z gibanjem, harmonično vadbo mišic na kateri koli ravni: od izvajanja vaj v načinu jutranje gimnastike do atletike, za katero je značilna dokaj visoka stopnja mišične napetosti in veliko število ponovitve.
Te vaje je enostavno prilagoditi glede na obremenitev mišic, hitrost gibanja in amplitudo. Ta lastnost jim omogoča, da razvijejo dobesedno vse elemente mišičnega sistema z izvajanjem močnih gibov v različnih položajih v mejah gibljivosti sklepov.
Prednost atletske gimnastike brez školjk je tudi njen visok fiziološki učinek, ki je sestavljen iz visoke intenzivnosti porabe energije med izvajanjem mišičnega dela in vam omogoča, da skrajšate čas treninga. Zaradi svoje izjemne dostopnosti in učinkovitosti ima lahko najširšo uporabo:
v šolah, izobraževalnih ustanovah, oboroženih silah, astronavtiki, preventivni medicini, športu najvišji dosežki, v proizvodnji itd.
Dogovorili se bomo, da bomo v prihodnje sklop vaj, ki se izvajajo po principu samoupora, imenovali avtonomna (tj. samostojna) gimnastika ali na kratko A G.
Ko sem »odkril« zase nepričakovane možnosti AH, sem opustil palice in dvokilogramsko utež, ki sta se udomačila.Po letu in pol, ko sem se ukvarjal le z vajami s samoodporom, sem njihovo učinkovitost preizkusil z udeležbo na mestnih tekmovanjih. v teku na smučeh in zimskem mnogoboju TRP.Na presenečenje lastnega in znancev športnikov – smučarjev zmagoval na najprestižnejših tekmah na 20 in 30 km, čeprav je tekmoval na istih smučeh kot prej, ko mi je zelo redko uspelo. postal vsaj tretji nagrajenec. Resnici na ljubo je treba opozoriti, da so bili moji tekmeci več kot dvakrat mlajši od mene (star sem 47 let. Brezpogojno zmagal v mnogoboju TRP), potegnili so npr. , na vodoravni palici 25-krat (moja teža je 73-74 kg z višino 170,5 cm), čeprav pred tekmovanjem nikoli nisem posebej vadil vlečenja na prečki.
Po razredih AH so se kazalniki moči in koordinacija mišic opazno povečali. Svojo najljubšo vajo - stojo na rokah - sedaj izvajam z enako lahkoto kot pred 25 leti, ko sem tekmovala v športni gimnastiki (program masters of sports).
Zelo vizualno pozitiven učinek AH se je izrazil v teku, ki ga izvajam v brezsnežnem obdobju. Po izvajanju vaj za razvoj mišic stopala in spodnjega dela noge sposobnost dolgoročne vzdržljivosti tekaška obremenitev. Prej izkušeno bolečine v ahilovo tetivo, mečne mišice in kolenski sklep- med tekom najbolj obremenjeni deli mišično-skeletnega sistema. Poleg tega je popolnoma izginila bolečina v rami (posledica stare poškodbe) in ledveno hrbtenice, ki se je pojavila prej po napornem treningu, v katerega sem vključila vaje z utežmi. Fleksibilnost se je začela vračati, pojavila se je neverjetna koordinacija mišic, ki vam je omogočila, da subtilno občutite vsako mišico. Če je bilo prej pri tradicionalnih oblikah vadbe potrebno približno 10 minut za dobro ogrevanje pred tekmovanjem, sem z metodo vaj samoodpora ta čas zmanjšal za 4-5 krat.
In še en zanimiv učinek pri duševnem delu: majhne tri do štiriminutne pavze, med katerimi lahko izvedete več vaj za roke in ramenski obroč po sistemu AH, znatno povečajo splošni tonus, kar vam omogoča ohranjanje visokega intelektualnega uspešnost za dolgo časa.
VAJE
Dijaki prejmejo potreben minimum idej in znanja o človeški anatomiji in fiziologiji pri študiju ustreznega šolskega predmeta. Ko obvladate to znanje, je enostavno krmariti po načelih, na katerih temeljijo vaje za samoodpor.
Zahvaljujoč mišicam, ki so pritrjene na kostne vzvode (slika 1) in delujejo kot pogonski biomehanizmi, celotna »konstrukcija« človeka »oživi«. Daljši kot je vzvod 1 (slika 2), močneje mora biti mišica napeta, da premaga upor, ki ga ustvarja zunanja obremenitev G.
Z ritmičnim napenjanjem mišic ob hkratnem ustvarjanju sile upora, ki preprečuje premikanje »vzvoda«, bomo lahko po principu samoupora trenirali skoraj celoten človeški mišični sistem.
riž. I. Pogojna shema glavnih povezav človeškega skeleta
1 - kostni vzvodi. 2 - sklepi
riž. 2. Shema obremenitve mišično-skeletnih vezi roke
1 - podlaket, 2 - rama. 3 - zunanji upor (obremenitev)
Za bolj vizualno predstavitev atlasa mišičnega sistema in za lažje pomnjenje glavnih mišičnih skupin bomo uporabili diagram, prikazan na sliki 3 (a, b), ki bo priročen tudi za uporabo pri seznanjanju z opis predlaganega sklopa vaj, razvrščenih po principu smeri, na primer za mišice rok, rok, trupa itd.
riž. 3. Glavne mišice človeškega telesa
a) pogled od spredaj: 1 - mišice roke in prstov, 2 - mišice podlakti, 3 - biceps rame (biceps), 4 - triceps rame (triceps), 5 - latissimus dorsi hrbet, 6 - zobata sprednja mišica, 7 - zunanja poševna mišica trebušna mišica, 8 - mišice iztegovalke kolka, 9 - tibialna mišica, 10 - mišice stopala, 11 - vratne mišice, 12 - trapezna mišica, 13 - deltoidna mišica, 14 - velika prsna mišica, 15 - rectus abdominis mišica,
b) pogled od zadaj: 16 - vratne mišice, 17 - trapezna mišica, 18 - deltoidna mišica, 19 - tricepsna mišica rame (triceps), 20 - zunanja poševna trebušna mišica, 21 - telečja mišica, 22 - dvoglava mišica rama (biceps), 23 - okrogla mišica, 24 - latissimus dorsi, 25 - extensor longus hrbet, 26 - velik glutealna mišica, 27 - mišice upogibalke kolka, 28 - Ahilova tetiva.
ZA MIŠICE ROK IN PRSTE
Prsti so subtilno in hkrati močno orodje v praktičnih človeških dejavnostih in različnih zvrsteh umetnosti. Dobro razvita roka in močni prsti so potrebni tudi pri številnih športih: gimnastika, vse vrste rokoborbe, dvigovanje uteži itd.
Moč prstov je odvisna od stopnje treniranosti mišic fleksorjev. Kot je prikazano na sl. 4a, da jih naložite, morate vzeti prst z eno roko na palec druge, ki jo uporabljamo kot fiksno oporo. Zdaj s silo (P) upognemo prst in premagujemo upor (R) podporno roko.
riž. 4
Na enak način izmenično obremenjujemo preostale prste, nato pa bomo enake vaje naredili še za prste druge roke. Vajo lahko izvajamo tudi tako, da s štirimi prsti hkrati primemo palec druge roke (4?). Delajte s palcem vsake roke posebej.
Pri izvajanju vaje izvedite prvo upogibanje prstov v lahkem ogrevalnem načinu, s čimer povečate napetost mišic v naslednjih ponovitvah. To pravilo velja tudi za vse ostale vaje.
Za vadbo iztegovalk prstov uporabljamo kot oporo odprto dlan z zravnanimi in povezanimi prsti. Z rahlo upognjenim prstom druge roke (4c) naslonite na dlan (ali prste) in ga s silo poravnajte, pri tem pa ohranjajte pritisk rok v nasprotni smeri. To vajo lahko izvajate hkrati za štiri prste (4d).
Usposabljanje fleksorjev in ekstenzorjev roke poteka po shemah, prikazanih na sl. 5.
riž. 5
Čopič stisnite v pest. Obrnite ga do konca proti sebi in premagajte upor, ki ga ustvarja druga roka. Izvedite izmenično addukcijo (5a) in abdukcijo rok (5?) z ustreznim položajem roke, ki ustvarja upor.
Popolnejša kompleksna obremenitev mišic, ki "nadzirajo" gibanje roke, je prikazana na sliki 5c (začetni položaj) in 5d.Primite prste zgornje roke z roko, upognjeno v pest druge roke, vrtite roki hkrati ustvarjata pritisk v nasprotni smeri (R) .
ZA MIŠICE ROK IN RAMEN
Mišice rok in ramenskega obroča, ki igrajo glavno vlogo pri oblikovanju lepe postave, so najbolj aktivno vključene v vse vrste človekove dejavnosti in so izjemnega pomena v številnih športnih disciplinah. Roke, ki so v celoti sestavljene iz dveh glavnih členov - rame in podlakti - z možnostjo njihovega relativnega gibanja zaradi komolčnega sklepa, lahko izvajajo zapletene prostorske gibe zaradi sodelovanja številnih mišic v njih. Najenostavnejše gibanje - upogibanje roke - izvajajo mišice podlakti in biceps rame (biceps); in podaljšek roke - s tricepsom (tricepsom), zato so vse vaje za razvoj teh mišic zgrajene po isti shemi - upogib in podaljšek roke.
Osnovne vaje za treniranje mišic fleksorjev, prikazane na sl. 6a in 6?, se izvajajo z upogibanjem roke iz začetnega položaja z nalaganjem druge roke na zapestje, ustvarjanje upora vzdolž celotne poti gibanja podlakti do največjega upognjenega položaja roke v komolčnem sklepu.
riž. 6
Gib se izvaja na dva načina: ko je roka postavljena z dlanjo navzgor (6a) in z dlanjo navzdol (6?). Zelo pomembno je ob tem ohraniti vrednost začetnega upora, ne glede na kot med ramo in podlaketjo. To je ključ do učinkovitejše obremenitve upogibnih mišic v primerjavi z vajami z utežmi.
Vaje 6 c, d, e imajo velik potencial, saj vam omogočajo, da povečate popolnost obremenitve mišic fleksorjev zaradi različnih prostorskih položajev rok. Hkrati so učinkovito vključene mišice ramenskega obroča, ki sodelujejo pri vseh gibih rok, ko so dvignjene na raven ramen in višje. Prav tako je treba opozoriti, da te vaje dobro trenirajo sklepe, ne le krepijo jih, temveč tudi razvijajo visoko gibljivost sklepov.
Vajo 6e, ki posnema viseče vlečenje (na primer na vodoravni palici), lahko izvajate v stoječem položaju ali sedite na kateri koli podpori.
Bodimo pozorni tudi na vajo 6h, ki omogoča sočasno močno obremenitev mišic rok, ramenskega obroča in trupa. Učinek obremenitve je dopolnjen z rotacijo medenice navzgor, ki jo olajšamo s postavitvijo ene noge na prst, kot je prikazano na sliki.
riž. 7
To vajo lahko izvajate v sedečem ali ležečem položaju - osnovna vadba za trening tricepsa je prikazano na sl. 7a. V začetnem položaju primite pest pokrčene roke s krtačo druge roke, da z njo ustvarite upor pri iztegnjeni obremenjeni roki, dokler ni popolnoma iztegnjena.
Vaji 7d in 7d posnemata gibanje, znano kot " francoski tisk”, in tehniko dviga kettlebell.
Vaja 7z, namenjena vadbi tricepsa, ima dober učinek treninga. V začetnem položaju naslonite roke na kolena, upognjene pod kotom približno 90 °, ne upogibajte hrbta. Ustvarjajte upor z mišicami sprednje površine telesa, poravnajte roke in poskušajte čim bolj zaokrožiti hrbet v končnem položaju.
Vaje, namenjene obremenitvi deltoidne mišice so prikazani na sl. 8. Njihov učinek je sorazmeren s številom shem obremenitve, vključenih v lekcijo.
Pomembno vlogo pri delu mišic ramenskega obroča igrajo trapezne mišice, sicer imenovane "kapuca", ki se začnejo od dna vratu in pokrivajo, kot kapuco, zgornji del trup od zadaj.
riž. 8.
Vaje za te mišice so prikazane na sl. 9.
Izmenično dvignemo ramo ravne roke (9a), premagamo upor druge roke, usmerjen vzdolž puščice - R.
Pri izvajanju eks. 9? (na sliki - pogled od zgoraj) združite lopatice in se aktivno upognite zaradi napetosti hrbtnih mišic. Ko to vajo izvajate v sedečem položaju (9c), hrbtno stran dlani položite na spodnji del hrbta.
Posebnost vaje 9d je premagovanje upora, ki ga ustvarja meja gibljivosti rok v ramenski sklep. Vaja 9d je njena kompleksnejša različica, ki se izvaja v dveh korakih. Najprej dvignite roke čim višje, jih upognite v komolcih, nato pa jih poravnajte nazaj - navzgor.
Te vaje, tako kot večina zgoraj navedenih, aktivno vplivajo na sklepno-vezni aparat in ga trenirajo z zelo blago obremenitvijo, v nasprotju s težko obremenitvijo sklepov med treningom z utežmi.
riž. 9
Upoštevajte razlike v izvedbi vaj 9e in 9g. V prvem primeru dvignite roke, sklenjene v ključavnico, do črte čela in, tako da napnete mišice ramenskega obroča, poskušate tako rekoč prekiniti oprijem, spustite roke navzdol, ne da bi zmanjšali obseg mišične napetosti. . V drugem primeru iz podobnega začetnega položaja izvedite krožni gibi roke.
Pri izvajanju vaje 9h noge, ki so v statičnem položaju, delujejo kot opora.
ZA MIŠICE TELESA
Mišice telesa opravljajo glavno plastično vlogo pri "kiparstvu" oblike telesa.Glavne mišice sprednje površine telesa so velike prsne mišice, mišice trebuha (trebušni pritisk) in hrbta.
Če se naklada prsne mišice se izvaja s premikanjem rok, nato se obremenitev trebušnih mišic in hrbtnih mišic izvaja po shemi, podobni delu loka in tetive. V tem primeru vlogo loka opravlja hrbtenica.
Skoraj vse vaje za mišice telesa, povezane s hkratno obremenitvijo mišic in "deformacijami" (tj. Upogibanjem) hrbtenice, blagodejno vplivajo na njeno stanje in so odlično preventivno in terapevtsko sredstvo za osteohondrozo.
Vaje za trebušne mišice izvajamo v stoječem položaju (lahko se rahlo upognemo nazaj), dlani položimo na spodnja rebra (10a). Shraniti stabilen položaj, da se izognete neželeni napetosti v hrbtnih mišicah, dvignite eno nogo do prstov in rahlo upognite v kolenu. To vam bo omogočilo tudi, da povečate amplitudo gibanja, to je, da dosežete maksimalno krčenje mišic, vključno z vadbo osnove trebušnih mišic - piramidalne mišice. V začetnem položaju prostovoljno napnite trebušne mišice in se počasi upognite naprej in navzdol (10?). Ta vaja se razlikuje od tradicionalnih shem "črpanja" trebušnih mišic in vam omogoča, da v kratkem času dosežete visoko stopnjo njihove pripravljenosti.
riž. 10
Različica te vaje, ki se izvaja v sedečem položaju (lahko tudi na stolu pred TV) (10v). Z napenjanjem trebušnih mišic (vključno s poševnimi mišicami) naredite močan poudarek z medenico v smeri puščice, kot da poskušate oporo premakniti naprej.
Vaja 10g - za vadbo mišice latissimus dorsi.V začetnem položaju dvignite eno nogo do prstov in dvignite istoimensko roko, upognjeno v komolcu, navzgor (tako boste lahko "razprli" zgornji del del mišice, ki meji na humerus). Upognite trup v čelni ravnini in obrnite eno stran medenice v nasprotnem gibu proti rami, napnite mišico latissimus dorsi in držite upognjeno roko v prvotnem položaju. Smer nagiba trupa lahko spreminjamo in s tem v delo vključimo tudi druge mišice trupa. Nič manj učinkovito to vajo lahko izvajate sede na opori (stol, tabure itd. - 10d) in leže na hrbtu (10e).
Vaja za trebušne mišice v ležečem položaju (10 g): ne da bi dvignili telo kot celoto, napnite trebušne mišice, rahlo dvignite ramena. Vaja 10h se od prejšnje razlikuje po rahlem odmiku medenice od podporne površine.
Začetni položaj za izvajanje vaje za hrbtne mišice prikazan na sl. 10i, spominja na "start za plavalce (zdaj pa plavalci štartajo iz drugega položaja). V navedenem položaju napnite mišice hrbta in ob ohranjanju napeto-upognjenega stanja poravnajte noge. Držite pozo v končni položaj za največ 2-3 sekunde.Ta vaja lahko izvaja sede (10k);izvedite močan naglas z medenico vzdolž puščice P, kot da poskušate premakniti oporo nazaj.
Zgornjo serijo vaj za mišice telesa lahko dopolnimo z vajami za mišice vratu, znanimi iz publikacij (10m, 10n). Upor rok pri nagibanju glave je treba postopoma povečevati in ga usklajevati z zdravstvenim stanjem in stanjem. materničnega vratu hrbtenica. Navedenim shemam za izvajanje vaj lahko dodate krožne gibe glave s pritiskom na zadnji del glave z rokami. Glavni pogoj visoka učinkovitost fizična obremenitev mišic in sklepov (na primer vretenc) je sestavljena iz največje amplitude naklonov v kombinaciji s skoraj mejno napetostjo mišic (bolniki z osteohondrozo morajo biti previdni, zlasti v začetnem obdobju treninga, pri izvajanju vaj z nizko stopnja intenzivnosti.
ZA MIŠICE NOG
Naslednje vaje za razvoj mišic nog, ki se razlikujejo od dobro znanih, tradicionalnih, bodo omogočile ne le njihovo dopolnitev, temveč tudi pridobitev neodvisnega učinka treninga.
Pomembno in morda glavno vlogo pri delu mišic nog igrajo mišice stopala in spodnjega dela noge.
Na sl. 11 a, ?, c, d, e prikazuje vaje za vadbo plantarnih in dorzalnih mišičnih skupin stopala.
V stoječem položaju (roke lahko rahlo držite na nekakšni podpori) se dvignite na prste (11a) in se, kolikor je le mogoče, napnite mišice meč in mišice stopalnega loka, iztegnite navzgor. Ahilove tetive bodo "signalizirale" zadostno stopnjo napetosti teh mišic - glede na tako imenovani prag bolečine.V tem položaju, ne da bi zmanjšali mišično napetost, enakomerno in ritmično, z majhno hitrostjo, razširite pete na straneh in nato jih prinesite noter.
Na sl. enajst? vaja za razvoj tibialne mišice je prikazana po nenavadnem vzorcu. Rahlo potisnite nogo naprej in jo postavite na peto, čim bolj poravnajte nogo v kolenskem sklepu (smeri poudarkov sile so prikazane s puščico) in dvignite stopalo proti sebi, tako da omejite napetost mišic. stopala in tibialne mišice, ki v tem primeru deluje po podobni shemi kot delujejo mišice - upogibalke roke. Ko fiksirate ta položaj, naredite ritmične počasne obrate s prstom stopala v desno in levo, ne da bi dvignili pete od opore.
Na podoben način se izvaja vaja 11c. Nogo položite rahlo naprej in vstran na prste in, čim bolj napnite telečno mišico in stokajoče mišice (še naprej vlečete prst), izvajajte nihajne gibe s peto v obe smeri.
Vaja 11d se izvaja po naslednji shemi:
postavite nogo z narisanim prstom na zunanjo stran stransko površino kolikor upogibanje dopušča skočni sklep, in jo prevalite od pete proti prstom, pri čemer morda močneje napnete mišice stopala in meča (hkrati se v delo samodejno vključijo tudi druge mišice spodnjega dela noge).
Različica te vaje je prikazana na sl. 11e (pogled od zgoraj). Stopalo, iztegnjeno naprej, položite na palec in z navedeno oporno točko kot središče vrtenja obrnite peto navzven, spremljajte obrat z napetostjo v mišicah stopala in spodnjega dela noge.
Počep na eni nogi (11g) se od dobro znane vaje "pištola" razlikuje po tem, da je prosta noga pomaknjena vstran, kar ustvarja udobne pogoje za izvajanje počepa.Dlani, ki sta postavljeni skupaj, služita za ohranjanje stabilnega ravnotežja. V tem primeru je stopalo oporne noge popolnoma ob opori (tlah). Ko se spuščate na oporno nogo, se skušajte izogniti dotiku tal s prosto nogo (na stran), če to ni mogoče, potem morate vstati po kratkem dotiku tal z nogo.
riž. enajst
S spreminjanjem hitrosti vadbe lahko dobite precej močno obremenitev vseh mišic nog. V začetni fazi treninga se lahko z rokami rahlo držite za katero koli oporo.
Različica te vaje je prikazana na sl. 11g. Postavite eno nogo zadaj na oporo (stol, blato, klop itd.) In, čepete na njej, poskusite uporabiti nogo, ki je na odru, samo da ohranite ravnotežje.
Vaja 11h, namenjena razvoju mišic iztegovalk kolka, se izvaja po shemi, podobni vadbi mišic iztegovalk rok. Sedite na opori, z rokami primite nogo, upognjeno v kolenskem sklepu, in z rokami ustvarite upor, dvignite golen navzgor in poravnajte nogo.
Preprosta, a učinkovita vaja je prikazana na sl. 11i. Pustite nogo nekoliko nazaj na prstu in jo čim bolj iztegnite v nartu in kolenskem sklepu, napnite mečno mišico.
Dobra preventivna vaja za sklepe nog je hoja v globokem počepu (11k). Ta vaja je priporočljiva tudi za dokončanje kompleksa zgornjih vaj za obremenitev mišic nog.
ZA RAZVOJ FLEKSIBILNOSTI
Fleksibilnost razumemo kot amplitudo gibljivosti skeletnih členov - okončin in hrbtenice, sestavljenih iz kostnih vzvodov, povezanih s sklepi. Mišično delo, povezano z gibanjem okončin in upogibi hrbtenice, neizogibno povzroči aktiviranje izmenjave energije v tkivih sklepov, kar prispeva k njihovemu normalnemu stanju. To pomeni, da ima v določenih mejah telesna aktivnost na sklepih le pozitiven učinek, pri čemer so izključeni predpogoji za nastanek sklepnega artritisa, osteohondroze in drugih bolezni, povezanih z delno izgubo funkcije sklepov.
Na žalost se prirojena gibčnost z leti tako zmanjša, da prevzame obliko bolezni sklepov. Edini način za ohranjanje gibljivosti sklepov je raztezanje skoraj vseh sklepov: falang prstov, sklepov okončin in sklepov hrbtenice.
Tradicionalne oblike gibalnih vaj (na primer ritmična gimnastika) so po naravi polaktivne ali celo pasivne: sklepi, ki povezujejo okončine ali hrbtenico, so izpostavljeni zunanji inercijski obremenitvi (nihajni gibi) v smeri meja gibljivosti sklepov. V tem primeru je aktivacija sklepnih tkiv premajhna, da bi lahko govorili o zdravilnem učinku tovrstnih vaj.
Za doseganje visokega fiziološkega učinka je treba raztezanje kombinirati s polno obremenitvijo kontaktnih površin sklepa, vseh njegovih elementov (sklepni hrustanec, pokostnica, diski, meniskusi itd.) in mišično »naravno« prisilo za premikanje sklepnih sklepov.
Torej, za razvoj gibljivosti hrbtenice, vaje 10a, 10k, podane v poglavju "Vaje za mišice telesa", dajejo največji skupni učinek.Vaje, opisane v ustreznem poglavju, ne dajejo manjšega pomena za razvoj sklepov. gibljivost rok in ramenskega obroča.
Naslednja vaja za raztezanje nog daje dobre rezultate. Pri vzmetnih nagibih k nogi (z napetostjo trebušnih mišic) v sedečem položaju (12a) je nujno doseči največji napor. Če želite to narediti, se morate upogniti samo na eno nogo z oprijemom z rokami, to je z aktivno privlačnostjo telesa; drugo nogo, upognjeno v kolenu, postavite na stran in stran.
Zanimiv način za to podobno vajo v stoječem položaju (12?). Z nagibom trupa na zravnano nogo prenesite težo telesa na drugo nogo, rahlo upognjeno in koleno, z isto roko se oprete na koleno; druga roka zdrsne na prst ravne noge. Vaja je zelo učinkovita in cenovno ugodna - izvaja se lahko v običajnih oblačilih med krajšim športnim odmorom .
riž. 12
Dobro znana vaja gibljivosti - polovična vrvica - daje dodaten pozitiven učinek, če roke položimo s hrbtno stranjo na spodnji del hrbta, da dodamo pritisk z rokami (12v) na vzmetne gibe medenice z usločenim hrbtom. .
Različico te vaje izvajamo v stoječem položaju (12g). Ravna noga je sproščena, druga noga, upognjena v kolenu in dvignjena do prstov, pomaga ohranjati stabilno ravnotežje in odpraviti nepotrebno napetost v mišicah telesa.
Vaje za gibljivost lahko izvajamo kot samostojne vaje s predpogojem za postopno povečevanje amplitude raztezanja ali kot dodatek glavni vadbi.
ZA RAZVOJ VZDRŽLJIVOSTI
Biološka moč telesa se ocenjuje ne le po stopnji razvoja njegovega mišičnega sistema, ampak predvsem po energijski zmogljivosti tako pomembnega vira oskrbe z energijo, kot je srčno-žilni sistem. Edini način za doseganje visoke biološke moči je redno treniranje teh sistemov.
glavni organ srčno-žilnega sistema- srce. Najbolj vsestranski in cenovno dostopen način treniranja srčne mišice je tek, o katerem je bilo že veliko napisanega in nima smisla še enkrat ponavljati znanih resnic. Opozorimo na najbolj značilne, pogosto pojavljajoče se napake in celo zablode, ki mnogim preprečujejo, da bi zaupali resnici in se ne sprehajali od teka do ritmične gimnastike, od ritmične gimnastike (nepravilno imenovane aerobika) do hoje itd. itd. Glavni vzrok vseh težave s popularizacijo teka – v nezadostni splošni telesna pripravljenost nanj tako glede stanja sistema za oskrbo z energijo kot mišično-skeletnega sistema. Če se torej odločite za tek, obvezno najprej pripravite mišice in ligamentno-sklepni aparat na višjo stopnjo obremenitve kot pri običajni hoji, s poudarkom na pripravi mišic stopala in spodnjega dela noge, ki nosijo glavnino. obremenitev pri teku.
Večina tistih, ki redno tečejo, doživi srečo že ob dejstvu, da so se lahko pridružili teku in se rešili iz stanja usodne telesne nedejavnosti. Vendar se vam s tem ni treba zavajati. Zastavite si nove, prej nedosegljive cilje. Kaj so oni? Najprej se takoj strinjamo, da dober rezultat- rezultat ustreznega dela, tj. daljši kot je čas hitrega teka, višje so fiziološke funkcije. In še nekaj: nenehno se morate odmikati od prilagajanja.
Številni strokovnjaki so dokazali, da je smiselno teči vsaj trikrat na teden, vendar teči "zares", tako da učinek treninga ni v doseganju splošne utrujenosti zaradi treninga, temveč v občasni močni obremenitvi mišičnega sistema, vključno z srce.
Brez spuščanja v tehnične podrobnosti zdravstveni tek, lahko priporočimo razpored tekaških treningov, prikazan na sl. 13. Na splošno je tek enostaven (to ni super zapletena akrobacija in ne umetnostno drsanje, in najbolj naravno gibanje, ki ga poznajo vsi zgodnje otroštvo), lepo je teči (ali ni lep občutek svobode gibanja, občutek notranje svobode, ki ti omogoča, da se za nekaj časa oddaljiš od običajnih skrbi in misli), tek je koristen (toliko je bilo že povedanega o to!).
Ne da bi se dotaknili drugih vrst cikličnega treninga, opažamo posebnost tekaškega treninga doma, ko iz nekega razloga (in "vemo, kako" jih najti) ni možnosti, da bi šli v naravo, na svež zrak.
riž. 13 Glavni del vadbe
Je tek na mestu koristen? Ja, če ne gre drugače. Toda teči morate "pošteno".Po rahlem ogrevanju, v katerega je koristno vključiti pripravljalne vaje za mišice stopala in spodnjega dela noge od hipertenzije, začnite teči z lahkim tempom, ga postopoma dvignite do največjega možnega in delajte v tem načinu 8-10 minut, upočasnite in po kratkem premoru, ne da bi prekinili počasno tecite, znova "dobite zagon", pozornost usmerite na visok dvig kolka Povečanje frekvence dihanja vam bo povedalo, kako učinkovit (in "pošten") je vaš tek na mestu. In ne bojte se zadihanosti! Zasoplost je znak začetka koristnega dela.
Načeloma za trening srčne mišice ni pomembno, katere mišice telesa porabljajo energijo. Če nekaj časa izvajate vaje z dovolj visoko napetostjo, na primer za mišice rok, ramenskega obroča in trupa, lahko dvignete srčni utrip (HR) na raven ciklične (polne) vadbe. AH vam to omogoča z intenzivnim izvajanjem večine priporočenih vaj z minimalnimi premori med njimi.
V zvezi s posebnimi športi (rokoborba, gimnastika, boks, smučarska tekma itd.), je možno uspešno simulirati mišične obremenitve v načinu, ki se realnim obremenitvam v športnih disciplinah ne le približa, ampak jih tudi preseže. To dosežemo z nizom ponovitev vaj, izvajanjem z drugačna hitrost in stopnjo mišične napetosti. Učinek te metode je bil preizkušen v praksi: srčni utrip med vadbo AH na ravni 150 utripov / min ni meja. Zelo učinkovito je kombinirati vaje AG z intenzivnim tekom na mestu, takšne vaje bodo glede stroškov energije blizu polnopravnemu športnemu treningu.
Tako smo, ko smo se seznanili z bistvom pojma "vzdržljivost" in razumeli njegov mehanizem, dobili možnost izbire prava pot ki vodi do zdravja.
Objektivno oceno učinkovitosti A G razredov je najbolje narediti z antropometrijo - merjenjem obsega (ali "prostornine") delov telesa: vratu, rok, pasu, ramen, telečja mišica itd. Merjenje izvedemo z upogljivim centimetrskim trakom v največjem delu mišice (slika 14). Opravite kontrolne meritve pred začetkom pouka, pa tudi po 5-6 mesecih. Nadaljnje meritve je treba opraviti po 2-3 mesecih, rezultate pa zabeležiti v poseben dnevnik ali dnevnik samokontrole, v katerega so vpisani dodatni kazalniki: teža, višina, srčni utrip med košnjo in po vadbi itd. ocena splošnega počutja, uspešnosti itd. P.
Drugi objektivni kazalnik so kontrolni testi v obrazcu vaje za moč, na primer sklece na rokah v ležečem položaju, vlečenje na vodoravni palici, dvigovanje telesa iz ležečega položaja itd. Moč prstov in roke lahko občasno merite s karpalnim dinamometrom.
Poleg tega lahko učinkovitost treninga AH ocenimo po krivulji rasti športnih rezultatov. Po mojih izkušnjah bodo te rasle hitreje v primerjavi z uporabo pomožnih tradicionalnih splošnih razvojnih vaj.
Učinek vaj za AH lahko ocenimo tudi s povečanjem regenerativne sposobnosti telesa po intenzivnem treningu. Praviloma kratke fizične pavze z nizko stopnjo obremenitve, ki se izvajajo med glavnimi treningi, prispevajo k najhitrejšemu okrevanju mišic z aktiviranjem presnovnih procesov.
Po izvedbi vaj morate izmeriti srčni utrip. Za začetnike se maksimalni srčni utrip določi po formuli "200 minus starost", za bolj pripravljene "220 minus starost". Uro po vadbi naj bi utrip padel na normalen ritem. Če srčni utrip preseže določene meje, trening obremenitve je treba zmanjšati.
Če se redno pojavlja slabo počutje, poslabšanje dobrega počutja, spanja, splošnega fizičnega stanja, je treba pouk ustaviti in se obvezno posvetovati z zdravnikom.
O DIHU
Večina strokovnjakov je enotnega mnenja, da temu vprašanju nima smisla posvečati posebne pozornosti, saj se proces vzdrževanja potrebne količine kisika v krvi odvija samodejno, ne glede na našo željo. Tudi kratkotrajno aktiviranje mišičnega dela spremlja povečanje srčnega utripa ter povečanje globine in frekvence dihanja v strogem skladu s hitrostjo porabe kisika. Med poukom je pomembno zagotoviti pretok v prostor svež zrak, pri izvajanju vaj za moč poskušajte ne omejiti gibljivosti prsni koš, ohranite svobodo in ritem dihanja.
Dihalne vaje, katerih namen je obvladati sposobnost "prezračevanja" pljuč, je najbolje izvajati samostojno, brez potopitve mišic, kar je praviloma povezano z omejevanjem gibljivosti prsnega koša.
GLEDE NA ZNAČILNOSTI...
V povezavi z fiziološke značilnosti struktura telesa bi moral biti pristop k vajam za hipertenzijo glede na obseg obremenitev za fante in dečke, dekleta in dekleta seveda drugačen. najprej treningi osredotočiti se je treba na aktiven skladen razvoj mišičnega sistema (ne pa na nepremišljeno »črpanje« posameznih mišičnih skupin, ki nima nobene zveze s pravimi cilji okrevanja). Za slednje je potrebna zmerna študija mišice rok, nog in trupa, v kombinaciji z razvojem dobre gibljivosti sklepov in prožnosti hrbtenice Ciljno usmerjen trening lahko popravi tudi nekatere telesne pomanjkljivosti.
Če lahko vrhunsko "izklesane" reliefne mišice pri mladih moških služijo kot dobra podlaga za ohranjanje visokega telesna aktivnost, potem se zdi, da bi dekleta in dekleta morala biti tuja težnja po izgubi ženskih načel.
Glede vprašanja starostnih značilnosti vadbe AH ugotavljamo, da prej ko se vključite v redne vadbe, uspešnejši bo rezultat, lažje boste obvladali potrebne veščine za izvajanje vaj, ki naj postanejo obvezni spremljevalec pri življenje vsakega izmed nas, ne glede na starost in spol. Če ni kontraindikacij za aktivno telesno vzgojo, potem redno visoka stopnja telesna vadba bi morala postati običajna življenjska norma.
Brez ponavljanja omenjenih besed o blagodejni zdravilni vrednosti Športna vzgoja v mladosti še enkrat ugotavljamo, da v polnoletnost aktiviranje mišična aktivnost ostaja edini način za vzdrževanje vseh telesnih sistemov na dovolj visoki funkcionalni ravni.
KDAJ IN KOLIKO
Pogostost vadbe pri hipertenziji je odvisna od več dejavnikov, na primer od namena vadbe, stopnje začetno usposabljanje itd. Brez škode za zdravje ga je mogoče vaditi precej intenzivno vsak dan in celo dvakrat na dan, pri čemer razrede razdelite na niz vaj, namenjenih vadbi različnih mišičnih skupin.
Vaje se izvajajo približno 2 uri po in 30-40 minut pred obroki. Premor med prekinitvijo pouka in spanjem je ura in pol.
Za jutranje vaje pri študiju velikih mišic s povprečno stopnjo mišične napetosti in številom ponovitev 8-12 je dovolj le 10-12 minut.
Dnevni in večerni tečaji se lahko izvajajo na ravni športni trening z največjo možno napetostjo z večkratnimi ponovitvami serije - podobno kot pravila treninga atletske gimnastike. Priporočljivo je zamenjati poudarek na usposabljanju posamezne skupine mišic v dnevu ali dveh.
In dalje. Glavno pravilo vaj po sistemu AG ni posnemanje shem vadbe, temveč popolno intenzivno mišično delo s skoraj mejno stopnjo naraščanja največje amplitude.
Obremenitev mišic lahko učinkovito uravnava ne le energijsko presnovo, ampak tudi celotno presnovo v telesu. To je najbolj naraven način »upravljanja« biopotenciala, povzročanja pozitivne spremembe v vseh organih in sistemih. In njihovo stanje določa stopnjo našega zdravja.
riž. 1. Bioenergetski mehanizem mišičnega dela
Psiha kot sistem za nadzor vedenja, zlasti najbolj zapletenih gibov skeletnih vezi, je tesno povezana s telesom (somatika), predvsem z mišicami, ki imajo sposobnost preoblikovanja notranjih energetskih virov, ki jih vsebuje ATP. Ne brez razloga je v zadnjih desetletjih poudarek na proučevanju telesa z vidika psihosomatike. Zato pogosto pri fizično neaktivnih ljudeh, pri katerih mišice, vključno s srcem, niso trenirane in razvite, niso moteni le procesi izmenjave energije, temveč tudi delo centralnega živčnega sistema. živčni sistem, »odgovoren« za normalno delovanje telesa, saj je intenzivnost biokemičnih reakcij odvisna tudi od velikosti živčno-mišične napetosti v živčnih celicah, ki prav tako nenehno potrebujejo oskrbo z energijo. Povedano drugače, od delovanja mišic je odvisna tudi aktivnost centralnega živčnega sistema. Zato gibanje, telesna aktivnost omogočata ne samo ohranjanje, ampak tudi povečanje funkcionalnih sposobnosti telesa, ki določajo raven zdravja. Torej, če se redno ukvarjate s fizičnimi vajami, boste kmalu občutili oprijemljive rezultate. Kaj izbrati je odvisno od vas. Poskusite obvladati atletsko gimnastiko brez školjk - morda je to tisto, kar potrebujete?
3. poglavje
Glavna stvar je načelo
Težko je natančno reči, kdaj se je pojavila ta ali ona vrsta telesne dejavnosti - ljudje so vedno skrbeli za svoje zdravje.
Že Hipokrat (ok. 460 – ok. 377 pr. n. št.) je trdil, da je »telovadba enako pomembna kot hrana«. Več kot pol tisoč let pred našim štetjem so olimpijci tekmovali v hitrosti, moči, okretnosti in vzdržljivosti. Korenine sodobne vrstešport in veliko zdravja telovadba iti v daljno preteklost. Več kot dva in pol tisoč let je danes razširjen sistem psihoterapije telesni razvoj, ki je nastala iz starodavne indijske joge in budizma. malo manjša starost Wushu sistem, ki so ga izumili kitajski menihi.
Danes postaja problem ohranjanja zdravja vse bolj pereč. Navsezadnje je sodoben človek podvržen različnim živčnim preobremenitvam, škodljivim vplivom okolja, se neracionalno prehranjuje, manj se giblje: razmišljamo o svojem zdravju, o stanju telesa, iščemo nova sredstva, ki bi nas lahko rešila pred boleznimi, izboljšala. dobro počutje, lajšanje utrujenosti ali povečanje učinkovitosti.
Obstaja veliko vrst telesne dejavnosti, ki zahtevajo določeno opremo ali posebne pripomočke. Njihov nakup ni vedno enostaven in pogosto drag. Poleg tega se, ko nas zanesejo najbolj modni simulatorji, ne postavimo v položaj jadrnice, ki miruje brez vetra?
Poskusi brez lupin in opreme so pripeljali do pojava nekaterih sistemov fizičnega razvoja, ki so uporabni. Na primer, kitajski sistem wushu, ki ima več kot 100 različic, združuje elemente splošne razvojne gimnastike, ki temelji na naravnih gibih, akrobacijah in kopiranju gibanja živali in ptic.
Oživlja se orientalska (japonska in kitajska) veščina borilnih veščin, ki je vsrkala izkušnje mnogih generacij in prestala preizkus časa. Obstaja veliko privržencev starodavnega indijskega sistema jogijev.
Takšna raznolikost sistemov in oblik telesne kulture pomaga prava izbira ob upoštevanju individualnih značilnosti. Seveda v iskanju najučinkovitejšega izdelki za zdravječlovek bo odkrival vedno več novih vrst telesne dejavnosti, ki temeljijo na zakonih divjih živali.
Ruski zdravnik A. K. Anohin, znan v začetku našega stoletja, je ustvaril "voljno gimnastiko", ki je bila zelo priljubljena med inteligenco. S to gimnastiko so se ukvarjali znani ruski močniki G. Gakkenshmidt, G. Lurik, poveljnik brigade G. Kotovski. " Voljna gimnastika» Anokhin temelji na mišični napetosti kot pri statični položaj, pa tudi v gibanju. Z vidika biomehanike, ki pojasnjuje načelo delovanja kontraktilnega "mehanizma" mišice, sestavljene iz posameznih vlaken, je ta gimnastika neučinkovita - največja mišična napetost je dosežena šele v končni fazi krčenja njenih vlaken. To je njegova glavna pomanjkljivost.
Kaj je bistvo atletske gimnastike brez naprav? Rekli smo že, da so mišice naravni biomotorji, ki revitalizirajo biološke »konstrukte«. Z nadzorom energetske oskrbe mišic je mogoče poljubno uravnavati velikost fiziološke učinkovitosti vseh telesnih sistemov. Naloga je le to doseči na najbolj racionalen, torej preprost in učinkovit način.
Človeško okostje je sestavljeno iz posameznih elementov - kostnih vzvodov, ki so med seboj povezani s tečaji - sklepi (slika 2, e). Vezi, vključno z vsaj dvema vzvodoma, so najenostavnejši vzvodni "mehanizmi". Omogočajo izvajanje najkompleksnejših prostorskih gibov, ta sposobnost pa je odvisna od gibljivosti sklepov. Z uporabo obremenitve C (sila upora) na povezavo 1 (slika 2, b) in njeno premagovanje jo s tem treniramo. Atletska gimnastika brez lupin temelji prav na principu samoodpora, ki vam omogoča, da aktivirate vse vzvodne "mehanizme".
Z lahkoto lahko storite brez izstrelkov, če ustvarite obremenitev kosti (na podlagi načela združevanja in simetrije skeletnih elementov) z uporabo na primer nasprotnih okončin - izmenično z desno in levo roko ali izmenično napnete mišice telo. Atletska gimnastika brez školjk je sistem telesnih vaj, ki zagotavlja obremenitev vseh mišično-skeletnih členov in mišičnih skupin v optimalnem izotoničnem režimu.
Atletska gimnastika brez opreme po učinkovitosti vpliva na mišice nikakor ni slabša od tradicionalnih oblik vaj za moč z utežmi, ekspanderji in simulatorji. Usposabljanje po principu samoodpora je univerzalno, omogoča simulacijo visoke stopnje mišične napetosti, običajno dosežene s pomočjo školjk. Atletska gimnastika brez školjk pozitivno vpliva na sklepe, predvsem pa na hrbtenico, saj razbremeni aksialni pritisk na medvretenčne ploščice pri izvajanju vaj za mišice nog, trupa in rok.
Glavne prednosti te gimnastike so njena preprostost in dostopnost. Omogoča uravnavanje obremenitve mišičnega sistema. Lahko na primer izvajate tečaje jutranje vadbe - to je nepomembna obremenitev - ali trenirate na ravni največjega ali skoraj mejnega stresa, pri katerem se vaja večkrat ponovi. Poleg tega so lahko vaje za moč brez lupin pomožno orodje za razvoj posebnih hitrostno-močnih lastnosti in moč vzdržljivost.
Ko sem se leta ukvarjal z atletsko gimnastiko, ki temelji na samoodpornosti, sem na primer dosegel višje športne rezultate kot takrat, ko sem treniral, izvajal vaje z utežmi, kettlebells, palicami, ekspanderji, na simulatorjih.
Komplekse telesnih vaj, predlagane v knjigi, je mogoče izvajati v kateri koli starosti: šolarji jih zlahka obvladajo osnovna šola, in starejših. To je posledica dejstva, da stopnja obremenitve mišic ni odvisna od zunanjih dejavnikov, na primer od teže palice, kettlebella ali upora, ki ga razvije ekspander ali simulator. Sami določite intenzivnost in obseg obremenitve.
Učinek izvajanja atletske gimnastike brez školjk je neposredno sorazmeren s količino energije, ki jo porabi mišični sistem, glede na to je trening zgrajen po kateri koli shemi. Na primer, lahko izvedete eno lekcijo v celoti, izvajate največje število vaj, ali pa jo razdelite na dva dela: zjutraj in popoldne; zjutraj in zvečer; podnevi in zvečer (kot vam je ljubše), pri čemer v vsakem tako kratkem treningu uporabite le vaje za določene mišične skupine.
Gimnastika za razvoj moči s samoodpornostjo vam omogoča prilagajanje obsega in intenzivnosti obremenitev, s čimer se odpravi tveganje za preobremenitev mišic. To je posledica dejstva, da se vaje izvajajo po principu izenačevanja sil, ki imajo skupno točko uporabe, v skladu z znanim zakonom fizike: sila delovanja je enaka sili reakcije. Zato največja vrednost mišične napetosti med vadbo ne more biti večja od maksimalne moči mišic. Zaradi te lastnosti je atletska gimnastika brez opreme zelo dostopna: na kateri koli stopnji telesne pripravljenosti bodo vaje naravna obremenitev za telo.
Poleg tega ta gimnastika vpliva na določene mišice ali mišične skupine in popolnoma odpravi stiskalne obremenitve, usmerjene vzdolž hrbtenice, ki so značilne za vadbo s palico in drugimi utežmi.
Atletska gimnastika brez opreme, ki dobro razvija mišična koordinacija se lahko izvaja na dovolj visoki aerobni ravni. Glavno pravilo ni samo izvajanje opisanih vaj, temveč intenzivno mišično delo z največjo mišično napetostjo in največjo amplitudo, kolikor to dopušča naravna gibljivost sklepov.
Močna gimnastika zaradi samoodpora omogoča nadzor izmenjave energije, selektivno razvija in krepi določene mišice. Dobili boste neprimerljiv občutek mišične harmonije, dolgoletno aktivnost in visoko zmogljivost, vero v svoje moči in zmožnosti, ki odpravlja psihološke ovire pred odločitvijo. na videz nerešljive težave.
Dolgo in intenzivno intelektualno delo se ne bo zdelo "kazen", če vsakih 40-50 minut naredite 5-8-minutne "atletske" premore, izvajate vaje za mišice rok, ramenskega obroča, trupa in nog z dovolj visoko mišično maso. napetost. Tak počitek je nekakšen naravni in močan stimulans v nasprotju s tradicionalnimi toničnimi pijačami - močnim čajem in kavo.
Konec koncev, večji ko je skupni bioelektrični potencial možganskih celic, kjer se tvorijo živčni impulzi, ki nadzorujejo gibljivost mišičnega sistema, več energijsko obogatenih snovi naraščajoči pretok krvi dovaja v možgane.
Funkcionalna aktivnost vseh telesnih sistemov, vključno s presnovnimi procesi, je odvisna od količine in hitrosti razpada energijskih nosilcev v celicah mišičnih tkiv, kar je končni cilj zdravstvenega športa, zlasti atletske gimnastike brez školjk.
Ta gimnastika ne zahteva nobenih materialnih stroškov, edina stvar, ki je potrebna od vseh, je želja. Vaje lahko izvajate sede za mizo ali za mizo (seveda ne med lekcijo, ampak med odmorom), v stoječem položaju, sede in leže. Lahko jih vključite v kompleks jutranje vadbe ali jih dopolnite redni pouk druge vrste telesne dejavnosti.
Atletska gimnastika brez školjk omogoča vadbo vseh mišic in mišičnih skupin v katerem koli dinamičnem načinu. Katerim posvetiti več pozornosti - odločite se sami.
Lahko tudi sestavite individualni kompleks vaje: na primer za krepitev mišic rok in ramenskega obroča; razviti prožnost in vzdržljivost; za preprečevanje osteohondroze. Verjetno bo kdo želel izboljšati postavo in postavo, razviti moč, ohraniti ali obnoviti funkcionalno stanje telesa, izvajajo atletsko gimnastiko brez školjk.
Toda ne glede na to, kakšne naloge si zadate, in v vsakem primeru vam bo telesna vzgoja pomagala videti privlačnejše, se počutiti veselo in fit, in kar je najpomembneje, ohraniti svoje zdravje.
4. poglavje
Praktične lekcije
V središču vaj za moč za samoodpor so določena načela. Zahvaljujoč mišicam, ki so pritrjene na kostne vzvode (glej sliko 2, a) in delujejo kot nekakšna biomehanska vleka, se celotna "konstrukcija" osebe oživi. Večja kot je dolžina 1 kostnega vzvoda (glej sliko 2, b), močnejša mora biti mišica napeta, da premaga upor, ki ga povzroča zunanja obremenitev G. V tem primeru se kostni vzvodi, povezani s sklepi, premikajo v smer kontrakcijskih mišičnih snopov Najenostavnejše gibanje izvajajo prsti , katerih falange so upognjene pod napetostjo ustreznih fleksornih mišic, ki se nahajajo na znotraj prsti. Bolj zapletene prostorske gibe izvajajo roke (roke, podlaket, rama), pa tudi trup in noge, pri čemer sodelujejo številne mišične skupine, pritrjene na različne točke kostni vzvodi.
Pri krčenju se mišična vlakna skrajšajo. Njihova skupna kontraktilnost določa zmogljivost mišice, ki premika določen kostni vzvod. Da mišica opravi delo, je potrebno premagati zunanjo silo - upor R - Ta princip premagovanja zunanjega upora s premikanjem kostnih ročic je glavni pogoj za telesno vadbo.
Zunanji upor je lahko kakršne koli narave: gravitacijski, biomehanski itd. V atletski gimnastiki brez naprav bomo ta upor ustvarili v najbolj ekonomičnem in dostopen način- na primer" z eno ali obema rokama, pa tudi z uporabo katere koli vodoravne površine, na kateri lahko stojite, sedite ali ležite. To vam bo omogočilo, da si izmislite toliko vaj, da jih ni mogoče izvesti z nobeno Športna oprema. Poleg tega vaje za samoodpornost po svoji učinkovitosti nikakor niso slabše od treninga z uporabo kakršne koli posebne opreme. Prav tako boste zelo enostavno odmerjali obremenitev glede na stopnjo mišične napetosti, amplitudo in hitrost gibov, kar ni vedno mogoče, na primer pri izvajanju vaj s kettlebelli, ki imajo fiksno težo, oz. elastični ekspander, katerih elastičnost je odvisna od prečni prerez gumijasta vrvica ali število vzmeti. Z izvajanjem vaj za samoodpor lahko dosežete maksimalno stopnjo mišične napetosti brez strahu pred poškodbami, kot je to pogosto pri palicah.
Preden začnete obvladovati vaje za moč brez školjk, se seznanite z najpreprostejšim atlasom človeškega mišičnega sistema (slika 3), da se boste lažje naučili pravilno izvajati vsa gibanja.
Vaje so združene v komplekse glede na njihovo osredotočenost, na primer za mišice prstov in rok, ramenskega obroča, trupa itd. Lahko razvijete katere koli posebne mišice ali ustvarite nabor vaj zase, vključno s treningom mišic vseh deli telesa.
Vsako vajo je treba izvajati z desno in levo roko ali nogo ali v obe smeri (obrati, nagibi itd.).
Vaje za mišice prstov in rok
V našem daleč od povsem mehaniziranega in avtomatiziranega vsakodnevnega dela v proizvodnji in doma je na prste precejšnja fizična obremenitev. Kako pogosto se mlade ženske še vedno pritožujejo nad prvimi simptomi sklepnega artritisa prstov - in vse zato, ker se malo pozornosti posveča harmoničnemu razvoju in treningu mišic. Moč prstov je odvisna od stopnje treniranosti mišic, ki upogibajo in raztezajo falange.Če obvladate vaje za te mišice, boste zlahka razumeli princip atletske gimnastike brez školjk in izvajali bolj zapleteno koordinacijo. vaje za mišice rok, ramenskega obroča, trupa in nog,
Prve gibe naredite v lahkem načinu ogrevanja, nato pa v vsakem naslednjem povečajte mišično napetost do največje možne mere. To pravilo velja za vaje za vse ostale mišice in mišične skupine. Amplituda gibov med začetnim in končnim položajem mora biti največja. Smer napora je prikazana s puščicami: F - glavna sila, R - sila upora.
Cenovno ugodne, preproste, a učinkovite vaje za prste in roke lahko izvajate večkrat na dan. Število ponovitev posamezne vaje je 6 - 12.
Nabor vaj
1. Rahlo upognite kazalec desno roko in primi njegovo zgornjo falango za palec leve roke (služi kot fiksna opora). Nato s silo upognite kazalec desne roke in nudite upor (slika 4, 1). Vajo izvajajte z vsakim prstom desne roke. Nato ponovite in spremenite dejanja rok. Po tem izvedite vajo s palcema vsake roke.2. Izvedite enake gibe kot pri vaji L, vendar primite palec leve roke s štirimi prsti desne roke (slika 4, 2).
3. (za treniranje ekstenzorjev prstov). Dlan leve roke poravnajte (služi kot opora), ne upogibajte prstov. Upognite kazalec desne roke in naslonite zgornjo falango na dlan ali prste leve roke (sl. 4, 3), nato jo s silo poravnajte, pri čemer oporna roka ostane negibna.
4. Enako kot pri vaji 3, vendar to storite s štirimi prsti hkrati (slika 4, 4).
5. Stisnite levo roko in pest ter nanjo položite dlan desne roke. Upognite levo roko na podlaket, premagajte upor, ki ga zagotavlja dlan desne roke (sl. 4, 5).
6. Enako kot pri 5. vaji, le da desno roko obrnemo navzdol (slika 4, 6).
7. Desno roko stisnite v pest do zravnane leve roke (slika 4, 7a) in jo stisnite s prsti leve. Nato s pritiskom rok v nasprotni smeri (roke pred prsmi) zasukajte z desno roko (slika 4, 7b), medtem ko se upirate s prsti leve roke. Po tem spremenite položaj rok (smer gibanja roke v zapestnem sklepu je prikazana s puščico F).
8. Z dlanjo desne roke primite levo roko, stisnjeno v pest od zgoraj, in jo obrnite v smeri puščice F (slika 4, 8).
9. Enako kot pri vaji S, le da desno roko obrnemo z dlanjo navzgor in primimo zadnji del leve roke, stisnjene v pest (sl. 4, 9). Smer vrtenja leve roke in podlakti okoli vzdolžne osi podlakti je prikazana s puščico P.
Pri izvajanju vaj 8 in 9 so roke, upognjene v komolcih, pred prsmi. Če želite obdržati roke v tem položaju, medtem ko se vrtite z eno od rok, močno napnite mišice ramenskega obroča - to bo ustvarilo dodaten učinek treninga. Rotacijski gibi roke in podlakti ugodno vplivajo na stanje zapestnih in komolčnih sklepov.
Vaje za mišice rok in ramenskega obroča
Mišice rok in ramenskega obroča igrajo pomembno vlogo pri oblikovanju lepe postave, zelo aktivno sodelujejo pri vseh vrstah človekove dejavnosti in so izjemnega pomena za vadbo številnih športov. Roka je sestavljena iz samo treh glavnih členov - rame, podlakti in roke, ki imajo možnost relativnega gibanja zaradi komolčnih in zapestnih sklepov, vendar lahko zaradi sodelovanja številnih mišic izvajajo najbolj zapletene gibe. Najenostavnejše gibanje - upogibanje roke v komolčnem sklepu - izvajajo upogibne mišice podlakti in biceps rame - biceps. Roka je iztegnjena s krčenjem troglave mišice – tricepsa. Zato so vse vaje za razvoj teh mišic zgrajene po isti shemi - upogibanje in izteg roke v komolčnem sklepu.
Število ponovitev posamezne vaje je 6 - 12, tempo je lahko različen - od počasnega do hitrega. Stopnjo mišične napetosti si boste izbrali sami, glede na vaše počutje – le glede na stanje udeleženih lahko določite optimalno doziranje, bojimo se negativnih posledic. To opozorilo velja predvsem za tiste, ki so prvič začeli aktivni razredi fizična kultura.
Vse vaje pojasnjujejo bistvo psihofizičnega treninga. Prikazujejo povezavo voljne kontrole, modelirane v višjem delu osrednjega živčevja – možganih, s posledično delovanjem »izvršilnega organa« – mišičnega sistema, delo tako možganov kot mišic pa temelji na bioenergiji. ponudba.
Vse vaje za roke in ramenski obroč lahko vključite v jutranje vaje in izvajate z majhno obremenitvijo, ponovite manjkrat - ne več kot 6 - 8 v vsaki seriji. Če izvajate vaje popoldne in zvečer, izberite obseg in intenzivnost vadbe glede na celotno telesno obremenitev in stopnjo pripravljenosti. Športniki, ki uporabljajo atletsko gimnastiko brez pripomočkov kot pomoč pri razvoju posebnih hitrostno-močnih lastnosti, lahko vajo ponovijo 6-12 krat v vsaki seriji. Pri zadnji ponovitvi je potrebno čim bolj napeti mišice. Če se število serij poveča na 2 - 3, bo skupno število ponovitev (to je gibov) od 12 - 18 do 18 - 36,
Pri uporabi atletske gimnastike brez lupin kot glavnega splošnega razvojnega orodja je treba v pouk vključiti čim več vaj in jih izvajati pri največji možni stopnji mišične napetosti. Večino vaj lahko izvajamo stoje, sede in celo leže.
Na začetku pouka boste morda opazili nekaj neusklajenih mišičnih naporov, ko se mišice razvijajo, se bo koordinacija izboljšala.
Kompleks vaj za upogibne mišice rok
1. Desno roko položite na zapestje ali stisnjeno pest leve roke (slika 5, 1). Upognite levo roko v komolcu, uprite se z desno roko. Pri tem je zelo pomembno ohraniti vrednost začetnega upora, ne glede na kot med kostnima vzvodoma - ramo in podlaketjo. Ta način mišičnega dela se imenuje izotonični. Ta način je bolj učinkovit pri razvoju mišic upogibalk v primerjavi z vadbo z utežmi.2. Enako kot pri vaji 1, vendar obrnite dlan leve roke navzdol (slika 5, 2),
3. Roke povežite v "ključavnico" (zgrabite upognjene prste druge s štirimi upognjenimi prsti ene roke), jih dvignite naprej v vodoravni položaj. Rahlo upognite hrbet. Upognite desno roko proti sebi, preprečite njeno gibanje z levo roko (slika 5, 3). Pri tej vaji delujejo mišice upogibalke ene roke proti delu mišice upogibalke druge roke - ta vrsta obremenitve mišic se imenuje asinhrona.
Vaja se izvaja izmenično za obe roki, začetni gibi so v lahkem ogrevalnem načinu, nato postopoma povečujejo obremenitev mišic.
Vladimir Fohtin
Atletska gimnastika brez školjk
Predgovor
Uradno priznanje atletike kot športa in množične telesne kulture je povzročilo porast povpraševanja bralcev po metodološki in popularni literaturi o problemih treninga moči, pa tudi do povečanja števila avtorjev, ki ponujajo vse vrste sistemov vadbe. Pogosto se avtorji obrnejo k izvorom atletike in obogatijo prejšnje metode s širitvijo znanja o fiziologiji, biokemiji in bioenergetiki človeškega telesa.
Knjiga "Atletska gimnastika brez školjk" opisuje sklope vaj, ki se izvajajo po principu samoupora. Analitični pristop avtorja k kinematiki mišično-skeletnega mehanizma Človeško telo dovoljeno ne zanemariti nobene mišične skupine in ponuditi veliko vaj.
Pomembno je, da je knjigo napisala oseba, ki jih je preizkusila v praksi in ki so ji prinesle in še prinašajo oprijemljiv zdravilni učinek.
Bralca pa želim opozoriti, da kljub navidezni skrajni preprostosti in vsestranskosti vaje za samoodpor in izometrični način zahtevajo določeno mero previdnosti. To je posledica dejstva, da se njihov vpliv bistveno razlikuje od vpliva dinamičnega načina delovanja. Tako kot vsi drugi sistemi vaj in metod usposabljanja zasedajo strogo določeno mesto v sistemu telesne vzgoje in njihovih zaslug ne gre precenjevati.
Najprej je treba upoštevati, da so zmožnosti osebe, ki se upira, omejene s stopnjo razvitosti njegovih mišic. Ker telesni napredek pomeni potrebo po postopnem povečevanju obremenitve, bo seveda prišlo do točke, ko vaje preprosto prenehajo imeti učinek treninga.
Po mnenju številnih sovjetskih znanstvenikov, ki delajo na področju športa, je pretirano navdušenje nad vajami samoodpora nezaželeno, saj stalna napetost antagonističnih mišic med gibanjem moti živčno-mišične povezave.
Nazadnje, omejene možnosti za povečanje obremenitve ljubiteljem te vrste treninga ne bodo omogočile občutnega povečanja mišična masa in na določeni stopnji se bosta njihov razvoj in izboljšanje ustavila.
Bralcem priporočam, da sistem vaj, predlagan v knjigi, obravnavajo kot začasno zdravilo. fizično usposabljanje, ki je priročna za uporabo ob odhodu na dopust, na službeno potovanje - z drugimi besedami, kot kratka zamenjava za dinamične vaje z utežmi. Sklope vaj za samoodpor lahko uporabite v primerih, ko za to ni nobene možnosti popolna vadba z bremeni.
Prosimo, upoštevajte: vaje za samoodpor lahko povzročijo zvišanje krvnega tlaka - učinek, ki je neizogibno povezan s potrebo po naprezanju), zato je za tiste, ki trpijo za hipertenzijo, bolje, da se jih vzdržijo. Te vaje lahko uspešno izvajajo samo ljudje, ki nimajo motenj srčno-žilnega sistema,
Knjiga "Atletska gimnastika brez lupin" bo široke množice ljubiteljev telesne vzgoje seznanila s sistematičnimi vajami, jasno prikazuje, kako raznolike so lahko metode za samovadbo.
L. Ostapenko, generalni sekretar Atletske zveze ZSSR
Uvod
To delo je rezultat mojega iskanja znanstveno utemeljenega odgovora na mnoga vprašanja, povezana s telesno kulturo in športom, rezultat skoraj celotnega zavestnega življenja, ki sem ga živel v neločljivi povezanosti s športom, ki mu ostajam predan še sedaj, na predvečer mojega petdesetega rojstnega dne,
Fizični kulturi sem se pridružil že davno - v zgodnjih petdesetih - v času, ko domači šport naredil prve velike korake v mednarodnem prostoru. Junaki olimpijskih iger leta 1952 v Helsinkih niso bili dosti starejši od mene. Moje prve športne aktivnosti so sovpadale z zmagoslavjem T. Lomakina, A. Vorobyova, V. Kutsa, V. Chukarina, V. Muratova, Yu. Vlasova ... Imel sem srečo, da sem videl nastope slavnih telovadcev P. Stolbova, A. A l. klin a, Yu, Titova, M. Voronina.
Bil sem očividec takratnega fenomenalnega skoka V. Brumela za 2 m 28 cm na atletski tekmi ZSSR - ZDA, ki je potekala v Lužnikih.
Za nas, fante iz 50. let, je bila prihodnost nejasna, preteklost pa je povezana le z grenkimi spomini na težka vojna in povojna leta, telesna vzgoja in šport pa sta bila morda najbolj vesela in svetla dogodka v naši "brez televizije". « in »nezabeleženo« otroštvo. Kaj nam ni bilo všeč - smučanje, skok s palico, met kopja in kladiva, gimnastika, štangla, bodybuilding in druge vrste telesne dejavnosti. To je bilo razloženo z razpoložljivostjo izbire in dejstvom, da takrat še ni bilo zgodnje športne specializacije, torej nismo bili vpisani v nobeno posebno sekcijo, ampak smo dobili priložnost, da preizkusimo svojo moč in vzdržljivost v številnih športih.
Šport je bil sestavni del našega življenja. Mlajši so posnemali starejše in nogometne tekme ekipe sosednjih ulic, v katerih so sodelovali tako fantje kot odrasli, so zbrale številne navijače.
Pri 32 letih sem zadnjič tekmoval v gimnastiki (program mojstrov športa), vendar nisem opustil telesne vzgoje - vključil sem se v redni tek, smučanje, se udeleževal mestnih in regijskih tekmovanj, pokazal rezultate, ki niso nižji. kot prva kategorija.
Resna gimnastična »šola«, skozi katero sem šel, mi ni le pomagala najti dobrega športna oblačila, mo in vzbudil zanimanje za vse, kar je povezano s telesno kulturo, zlasti za fiziologijo in psihologijo. Ko se znanje kopiči, začnete nekatere resnice razumeti na nov način, iščete odgovore na porajajoča se vprašanja. Pogosto pri reševanju problemov sodobne množične telesne kulture ne moremo preseči znanega, zakoreninjenega, tradicionalnega, včasih pa se rešitev koplje v enostavnem, treba je le razširiti te meje, pogledati na novo. problem.
Moj poklic je povezan z izumljanjem in reševanjem najrazličnejših znanstvenih in tehničnih problemov. Zahvaljujoč temu sem pridobil navado analitičnega pristopa k različnim pojavom, katerih »dekodiranje« nujno zahteva ne le globoko znanje, ampak tudi veliko miselnega dela.
Pomaga mi neke vrste trening, o katerem bom govoril v tej knjigi.
Moda, ki je k nam prišla z Zahoda za ritmično gimnastiko (znana že v predvojnih letih), aerobika (izraz je uvedel K. Cooper) - aerobne vaje za izboljšanje zdravja (tek, smučanje, kolesarjenje itd.) , bodybuilding, ki danes doživlja drugo "renesanso", še zdaleč ni rešil problema izboljšanja zdravja prebivalstva.
Učinkovitost katerega koli sistema telesne dejavnosti je mogoče oceniti: a) z količino mišičnega napora; b) amplituda kontrakcije mišična vlakna; c) hitrost gibanja kostnih vzvodov ali členkov skeleta; d) trajanje mišičnega dela.
Ocenjuje se tudi intenzivnost telesne (mišične) aktivnosti, to je količina opravljenega dela in enota časa, ki določa fiziološko učinkovitost katerega koli sistema. fizično usposabljanje, seveda v okviru energetskih zmožnosti telesa.
V predlagani knjigi je opisana atletska gimnastika brez opreme in kakršne koli Športna oprema. Ta gimnastika, s katero se ukvarjam že več kot tri leta, je zame postala neke vrste psihofizični trening, ki pomaga ne le ohranjati dobro fizični obliki in ohranja zdravje, ampak tudi spodbuja duševno dejavnost.
Na priporočilo Državnega odbora za šport je bil moj sistem treninga preizkušen na Vsezveznem raziskovalnem inštitutu za fizično kulturo v laboratoriju profesorja I. P. Ratova in odobren s strani strokovnjakov za psihofizično usposabljanje Centra za usposabljanje kozmonavtov Gagarin.
Avtonomna gimnastika
V. Fohtin
Avtonomna gimnastika vam omogoča nadzor nad procesi izmenjave energije v telesu s spreminjanjem tempa, števila gibov in na splošno mišične napetosti.
Sistem je primeren za vse starosti – od otrok do starejših in celo starejših. Pomaga pri razvoju prožnosti in ohranjanju gibljivosti sklepov, kot tudi pri pridobivanju vzdržljivosti, razvijanju lastnosti močne volje in pridobivanju psihične stabilnosti. Končno lahko vaje služijo kot učinkovito orodje za preprečevanje in zdravljenje bolezni sklepov - osteohondroze in artritisa. Avtonomna gimnastika, poleg tega pa se ukvarjajo posebej za razvoj mišične moči, odstranjevanje maščobnega "balasta" in oblikovanje atletske postave.
Brez izjeme vse metode razvoja mišic temeljijo na principu premagovanja različnih – gravitacijskih, mehanskih, inercijskih in drugih zunanjih uporov. Obstaja veliko načinov za obremenitev mišic, vendar najbolj najboljši trener v tem primeru lahko razmišljamo o biomehanski mišično-skeletni "konstrukciji" osebe.
Pomen predlaganega usposabljanja je izkoristiti priložnosti, ki so del narave v človeškem telesu. Kompleks tako imenovane avtonomne gimnastike omogoča mišicam delo v katerem koli načinu in s katero koli gibljivostjo sklepov. Hkrati zlahka opravijo brez kakršne koli športne opreme in posebne sobe - vadite lahko skoraj kjer koli, tudi v naslanjaču ali na postelji - učinek pouka ni odvisen od časa, kraja in zunanjih pogojev.
Priporočamo, da avtonomno gimnastiko začnete z vajami za prste in roke. Vaje izvajajte izmenično z levo in desno roko. Upoštevajte, da so mišice trupa vključene tudi v delo mišic rok in ramenskega obroča, kar prinaša dodaten učinek.
Smer glavne sile na sliki je označena s polno puščico, sila upora pa s črtkano črto.
1. Z zgornjo falango kazalca desne roke primite palec leve roke (služi kot opora). Nato močno upognite kazalec desne roke ob uporu (1.1). Vajo izvajajte z vsakim prstom desne roke. Nato ponovite, zamenjajte roke. Nato izvajajte vajo s palcema vsake roke, pri čemer uporabite dlan ali sklenjene prste kot oporo.
2. Izvedite enake gibe, vendar zgrabite palec leve roke ali njegovo podlago s štirimi prsti desne roke hkrati (1.2).
3. Zravnajte levo dlan brez upogibanja prstov. Nato upognite kazalec desne roke in naslonite zgornje falange na levo dlan ali prste leve roke (1.3).
S silo poravnajte kazalec, kot da odrivate levo dlan. Varianta vaje (1.3b).
4. Levo roko stisnite v pest in položite dlan desne roke na vrh. Upognite levo roko k podlakti, premagajte upor desne dlani. (1,4).
5. Naredite enako kot pri prejšnji vaji, le da levo roko obrnete z dlanjo navzdol (1,5).
6. Z desno dlanjo primite levo roko, stisnjeno v pest, in jo obrnite v smeri puščice (1.6).
7. Naredite enako kot pri prejšnji vaji, le da položite desno roko na zadnji del leve roke. Puščica prikazuje smer vrtenja leve roke (1.7).
Vaje za mišice - upogibalke rok
1. Desno roko (2.1) položite na zapestje ali na levo roko, stisnjeno v pest. Upognite levo roko v komolcu, uprite se z desno roko. V tem primeru je zelo pomembno ohraniti vrednost začetnega upora, ne glede na kot med ramo in podlaketjo.
2. Naredite enako kot pri prejšnji vaji, le da levo dlan obrnite navzdol (2.2).
3. Naredite enako kot pri prejšnjih dveh vajah, pri čemer uporabite površino mize kot oporo (2.3.).
4. Roke povežite v »ključavnico« in jih dvignite naprej v vodoravni položaj. Upognite desno roko proti sebi, preprečite njeno premikanje z levo roko (2.4).
5. Dvignite sklenjeni roki navzgor, tako da je leva roka popolnoma iztegnjena. Nato ga spustite navzdol, pokrčite v komolcu in premagajte upor desne roke (2,5). Zelo pomembno je, da levo roko čim bolj upognete. Po 8-12 ponovitvah spremenite položaj rok. Za razvoj vzdržljivosti moči povečajte število ponovitev na 30-40.
6. Sedeč na poljubni podpori, z rokama objemite nogo tik pod kolenom, s čimer ustvarite upor pri upogibu rok (2.6).
Vaje za mišice - ekstenzorji rok
1. Upognite roke v komolcih, desno roko stisnite v pest v levi dlani, poravnajte desno roko v komolčnem sklepu in spustite podlaket navzdol. Po seriji gibov spremenite položaj rok. Tempo - od počasnega do hitrega, impulziven (3.1).
2. Naredite enako kot pri prejšnji vaji, vendar v sedečem položaju, pri tem pa uporabite stegno ali površino mize kot oporo (3.2).
3. Desno roko pokrčite v komolcu in jo približajte rami. Z levo roko primite desno roko, stisnjeno v pest (3.3), nato zravnajte desno roko in jo dvignite, premagajte upor leve roke. Vaja je podobna stiskanju kettlebell.
4. Z desno roko se naslonimo na dlan leve, desno roko poravnamo naprej, leva roka pa ustvarja upor (3.4).
5. Dvignite desno roko, pokrčeno v komolcu (3.5) in naslonite roko na levo dlan. Iztegnite desno roko, jo usmerite navzdol, premagajte upor leve roke.
Vaje za mišice vratu
1. Nagnite glavo naprej, dokler se brada ne dotakne prsi (4.1). Na koncu giba močno napnite vratne mišice, ki sodelujejo pri gibu.
Količino upora, ki ga ustvarijo roke, in stopnjo mišične napetosti uskladite z zdravstvenim stanjem, da ne povzročite poškodb in poslabšate stanja vratne hrbtenice z očitnimi znaki osteohondroze.
Vsako vajo je treba ponoviti 6-12 krat. Tempo je na začetku počasen, z nizko stopnjo mišične napetosti. Na koncu serije lahko tempo povečate in dosežete največjo mišično napetost. Vaje izvajamo dvakrat na dan kjerkoli - v telovadnici, učilnici, doma, na deželi, na pohodu, na letalskem sedežu.
