Težava s hitrostjo tipkanja mišična masa zanima brez izjeme vsakega začetnika. Kako hitro rastejo mišice? - to je drugo najbolj priljubljeno vprašanje po "Kako zgraditi mišično maso?". Zato je vredno tej pereči temi posvetiti ločeno razpravo. Takoj ugotavljam, da so podatki, ki jih bom dal danes, moja osebna izkušnja, ki temelji na obeh lastno usposabljanje, in glede na stopnjo napredka mojih oddelkov. Ta članek je izključno praktičen. Nima teorije in znanstvena raziskava, s stališča katerega bomo morda kasneje govorili o rasti mišične mase, ko bomo ugotovili stopnjo ujemanja med prakso in teorijo.
Dejavniki, ki jih je treba upoštevati
Dolgoletne osebne izkušnje, pa tudi izkušnje drugih ljudi, pravijo: hitrost mišične rasti je individualni kazalnik. Torej, če vam nekdo govori o določenih številkah, lahko to osebo ponovno vprašate in se prepričate, da preprosto poskuša poenostaviti prejete informacije, ali če trdi, da je natanko 10 kilogramov suhe teže na leto največ za absolutno vsakega športnik - tega "svetovalca" lahko brez skrbi napišete kot idioti. Hitrost mišične rasti je odvisna od številnih dejavnikov. Glavni dejavniki rasti mišične mase so:
1. Skladnost ali neskladnost z načelom napredovanja obremenitev.
2. Ustrezno hormonsko ozadje, ki omogoča ali ne omogoča rasti mišične mase.
3. Pravilno ali nepravilno okrevanje (prehrana, spanje).
4. Starost. Do 25. leta se mišična rast pojavi sama od sebe. Telo se oblikuje brez treninga moči. A pri tem mu je mogoče pomagati, zaradi česar bo napredek še občutnejši.
5. Pravilnost pripravljenega programa usposabljanja.
6. Pravi odnos.
7. Genetika.
Prav ti dejavniki so temeljni pri rasti mišične mase. O njih bomo ločeno govorili v drugem članku. Zdaj moramo razumeti, da lahko skladnost ali neupoštevanje teh dejavnikov tako pospeši kot upočasni rast mišic. Ugotavljam, da na ta seznam preprosto nisem vključil dejavnikov, kot je "skladnost s tehniko izvajanja vaje". Ne zato, ker je vseeno, ampak ker je samoumevno.
Prvo leto
Tudi izkušenj z usposabljanjem nisem namenoma vključil v ta seznam. Hitrost rasti mišične mase je odvisna od tega dejavnika za več kot 50%, zato je vredno razmisliti o vprašanju "Kako hitro rastejo mišice?" skozi objektiv izkušenj z usposabljanjem.
In zdaj preidimo na bolj razumljiv pogovor za ljudstvo, naj v naš pogovor dodamo Vasjo - 17-letnega fanta, ki tehta 65 kilogramov. Ne pije, ne kadi, se prehranjuje in bolj ali manj pravilno okreva. Upošteva načelo napredovanja obremenitev, ima pravilen odnos, povprečno genetiko in normalno hormonsko ozadje. Če Vasja pravilno trenira, lahko v prvem letu treninga pridobi približno 6-7 kilogramov suhih mišic. Zdaj pa k temu pogovoru dodamo Yura - mladeniča, starega 17 let, ki tehta 65 kilogramov. Yura ima super motivacijo, vase stlači kilograme riža, skute in ajde, ima normalno hormonsko ozadje, pravilno sestavljeno program usposabljanja. Toda Yura ima eno težavo: nihče mu ni povedal, da mora voditi dnevnik treninga, zahvaljujoč kateremu lahko upošteva načelo napredovanja obremenitev. Yura pridobi 15 kilogramov na leto in Vasjo imenuje suh. Kljub temu je Vasya pridobil 6-7 kilogramov suhih mišic, Yura pa 2 kilograma mišic in 13 kilogramov najboljšega dreka, kar bo iz njega prišlo ob prvem sušenju. In vse zakaj? In vse zato, ker Yura ni upošteval načela napredovanja obremenitev. Tako je pritisnil svojih 60 kilogramov, kot se je ustavil pri 70–80 kilogramih, kar je v bistvu enako na letni ravni. Pridobljeni kilogrami niso mišice. Zato so vse številke tukaj zelo pogojne.
Zdaj pa vključimo Dima v naš pogovor. Dima je prebral ta članek, preden je začel trenirati v telovadnici. Dima pozna vse zgoraj navedene dejavnike, ve, kako obdržati svoj testosteron visoka stopnja, upošteva napredovanje obremenitev. Na splošno je Dima, ki je prebral ta članek, dobro opravljen. Pride v fitnes in se v prvem letu zredi za 20 kilogramov. 12 jih je mišic. Ostalo je maščoba in voda, ki se ju Dima, ki bere naše spletno mesto, zlahka znebi v pomladno-poletnem obdobju.
Drugo leto
Vasya, ki je navdušil Mašo s sosednjega dvorišča, je varno zadel na gugalni stol. Na koncu ni dobil ničesar. Yura, ki je izgubil večino tega, kar je pridobil med rezanjem, je spoznal svojo napako, začel voditi dnevnik treningov in začel upoštevati načelo napredovanja obremenitev. Zahvaljujoč dobro vzpostavljeni živčno-mišični povezavi je Yura pridobil 15 kilogramov, od tega 10 mišic. Dima je še naprej napredoval in pridobil še 7 kilogramov suhih mišic.
Tretje leto
Maša je zapustila Vasjo. Odločil se je, da se bo vrnil v telovadnico in se vzel resno. Začel je orati kot galejski suženj in se pripravljal na pozitiven izid. Upošteval je vse naštete principe in pridobil okoli 10 kilogramov suhe mišice. Yura, ki je še naprej pravilno treniral, je pridobil še 7 kilogramov mišic. Dima - še 5.
Četrto leto
Vasya je pridobil 6–7 kilogramov, Yura - 5, Dima je pridobil 3.
Peto leto
Vasya je pridobil 4 kilograme, Yura - 3, Dima - 2.
šesto leto
Vsi športniki so pridobili 2 kilograma suhe mišice.
deseto leto
Vsi športniki so pridobili kilogram suhe mišice.
……
Dvajseto leto usposabljanja
Vasya je pridobil 250 gramov, Yura - 230. Dima se je ločil od druge žene in se odločil, da bo svoje življenje posvetil bodybuildingu. Posledično je v enem letu pridobil 900 gramov čiste mišice.
Kot lahko vidimo iz teh primerov, od katerih nekateri temeljijo na resnični dogodki, stopnja rasti mišične mase je variantni indikator, ki je odvisen od:
Skladnost ali neupoštevanje glavnih pravil rast mišic.
- Izkušnje z usposabljanjem.
Konkretne številke
Če povem nekaj konkretnega, lahko povem, da je za mladega začetnika s povprečno genetiko v prvem letu treninga največ 12 kilogramov čiste mišice. Še enkrat, ta opažanja temeljijo na mojih Osebna izkušnja, če pa je vaš napredek daleč od te številke, morate analizirati svoj življenjski slog glede odsotnosti enega od zgornjih dejavnikov. Hkrati ne pozabite, da je 12 kilogramov suhih mišic najverjetneje, če "greste v maso" - to je približno 15–20 kilogramov na tehtnici. Če pazite na svojo prehrano, poskušate ne pridobiti odvečne maščobe in vam uspe - manj. Tukaj se morate zanesti na svoj odsev v ogledalu. V drugem letu usposabljanja se napredek upočasni za približno 1,5–1,8-krat. Lahko pa najdeš rezerve v bolj pravilnem treningu v primeru, da si prvo leto zajebal. V tem primeru se napredek ne bo upočasnil. Nadalje - po podobnem principu.
Idealna stopnja rasti glede na delovno dobo
Z uporabo te tabele lahko povprečen amater izračuna variacijo enega od faktorjev treninga.
| Stopnja napredovanja | Idealen indikator | Dober indikator | Povprečje | Slab indikator |
| Prvo leto | 12 (15-20 na lestvici) | 8-9 | 5-6 | 1-3 |
| Drugo leto | 7-8 (10-13 na lestvici) | 6-7 | 3-4 | 1-2 |
| Tretje leto | 5-6 (9-11 na lestvici) | 4,5-5 | 2-3 | 1 |
| Četrto leto | 3-5 (7-9 na lestvici) | 2-3 | 1-2 | 0,5-1 |
| Peto leto | 2-3 (4-6 na lestvici) | 1-2 | 0,5 | 0 |
| šesto leto | 1,5-2 (2,5-3,5 na lestvici) | 1 | 0,2-0,5 | 0 |
| sedmo leto | 1 (do 2,5 na lestvici) | 1 | 0 | - |
| osmo leto | 900 g (do 2,5 za vse) | 0,5-1 | 0 | - |
| Deveto leto | 700 g (do 2 na tehtnici) | 0,5-1 | 0 | - |
Ugotavljam, da je, prvič, to približna tabela, in drugič, prvi stolpec je sestavljen pod pogojem, da je vaše trening življenje idealno, kar se načeloma redko zgodi zaradi različnih, včasih zunaj našega nadzora, okoliščin. Te številke so zgornja meja NARAVNE rasti mišic. Za povprečnega amaterja in pol jih je - to je že zelo dobro.
Običajno amaterji napredujejo precej počasneje (povprečno). Odvisno je tako od dejstva, da preprosto nismo roboti in smo včasih prisiljeni zanemariti enega od dejavnikov, kot od banalnega nepoznavanja teh dejavnikov oziroma genetike. Zato naj vas ne obupa, če je vaš napredek nekoliko manjši od teh vrednosti - to je normalno.
Mnogi ljudje postavljajo to vprašanje. Kako zgraditi mišično maso, kako shujšati in hkrati oblikovati svoje telo. Da bi razumeli to vprašanje, se morate poglobiti v človeško anatomijo. Človeške mišice so delno beljakovine in delno voda. Mišična vlakna so sestavljena iz posebnih celic, imenovanih miofibrile.
Kako rastejo mišice po vadbi?
Po vadbi začne telo preko celičnega procesa nadomeščati poškodovana mišična vlakna. Nastanejo novi mišični proteinski filamenti. V procesu obnavljanja teh istih niti (miofibril) pride do povečanja debeline. Mišice začnejo rasti, ko stopnja sinteze mišičnih beljakovin postane večja od stopnje razgradnje mišičnih beljakovin.
Kako doseči hitrejšo rast mišic?
Odgovor je preprost, dajte telesno aktivnost in jo postopoma povečujte. Toda ključna beseda je postopoma. V nasprotnem primeru se lahko poškodujete in dolgo časa ne boste mogli vaditi. Hitro in neboleče okrevanje mišičnih vlaken olajša uporaba beljakovinskih živil in aminokislin. Muskelfiber se postopoma prilagaja določeni vrsti obremenitve. Telesno aktivnost lahko in je treba izmenjevati in postopoma povečevati.
Kako razumeti, da mišice rastejo?
Sploh ni nujno, da po treningu čutite hude bolečine v mišicah in se veselite, da bodo mišice rasle hitreje. Vsako obremenitev je treba načrtovati. Moškemu je lažje doseči rast mišic. To je dejstvo. Hormoni vplivajo na rast mišičnega tkiva. Vse je v zvezi s hormonom testosteronom. Pomaga povečati sintezo beljakovin v telesu, spodbuja proizvodnjo anaboličnih hormonov. Ženska ima naravno manj tega hormona. Zato se ženske ne bi smele bati rasti mišic, ko gredo v fitnes klub. Ne smemo pozabiti, da mišice potrebujejo počitek. Po treningu se mišice obnovijo po 48 urah. Okrevanje pri profesionalnih športnikih je veliko hitrejše. Ne pozabite pa na počitek in prehrano.
Profesionalni športniki uporabljajo športna prehrana. Če se ne zatečete k posebni prehrani, potem ne pozabite, da morate za rast mišic jesti veliko število beljakovin in kompleksnih ogljikovih hidratov.
TO kompleksni ogljikovi hidrati vključujejo različne žitarice in kosmiče.
Počasne delujoče beljakovine je treba jesti po treningu in ponoči. Vključuje kazein. Lahko so izdelki iz skute. Čez dan morate zaužiti hitro delujoče beljakovine. Primerne piščančje prsi, ribe, pusto meso.
Katere mišice rastejo najhitreje?
Mnogi novinci postavljajo to vprašanje. Vse je odvisno od postave, značilnosti figure, starosti. Nekaterim športnikom uspe povečati obseg v kratkem času prsni koš, z rastjo prsna mišica. Nekateri športniki, ki imajo raje noge in počepe, so uspešni pri rasti kvadricepsa in glutealna mišica. Vse je odvisno od vztrajnosti pri doseganju ciljev. Pomembno je biti motiviran. Športniki, ki pridejo v telovadnico enkrat na teden, verjetno ne bodo uspeli doseči uspeha, za razliko od ljudi, ki telovadijo vsaj 3-krat na teden.
Tudi trebušne mišice so dobro natrenirane. Če pa želite videti lepe kocke, morate odvreči par odvečnih kilogramov z uporabo diete.
Med okrepljenim ne smemo zanemariti vitaminov telesna aktivnost ker je telo pod stresom in si mora opomoči. Izkušeni športniki uporabljajo posebne športne vitamine, kupljene v športnih trgovinah. Odmerek vitaminov je povečan in je posebej zasnovan za težke fizične napore.
Primerjalna analiza nekaterih kazalnikov priljubljenih vitaminskih kompleksov, ki jih jemljejo športniki:
Naše telo je zelo kompleksno, v njem se vsak delček sekunde odvija neverjetno veliko različnih procesov, ki ohranjajo življenje. Ti procesi so prilagajanje telesa na okoljske dražljaje.
Proces hiperplazije (delitev mišičnih celic) ne bo obravnavan, to je posledica dejstva, da ta proces ni znanstveno utemeljen, vsi znanstveni argumenti pa so zelo dvomljivi. Zato bomo upoštevali tisto, kar je dobro znano in preizkušeno v praksi.
Najprej morate razumeti proces rasti mišičnih celic. Kako in zakaj raste in kaj je za to potrebno. Naše telo je ves čas v homeostazi (konstanti) in vsak stres je zanj problem, s katerim se je treba spopasti.
Telo ne mara stresa, ljubi konstantnost in mir, trening pa je stres. Telo se bo spopadlo na naslednji način, ustvarilo bo rezervo "moči" za prihodnji nenaden stres, rast mišične celice pa je ta rezerva za prihodnji stres.
Vsak stres pri treningu (stres zaradi trening moči), ker mišica sproži rast mišic, vendar rast mišic zahteva popolno okrevanje.
Rast mišičnih celic.
Da se mišična celica popolnoma prilagodi obremenitvi, njeni rasti, morajo biti v celici prisotni številni dejavniki (včasih jih imenujemo tudi rastni faktorji).
Faktorji rasti:
- Amino kisline - glavni element pri gradnji vseh beljakovin živalskih in rastlinskih organizmov.
- Anabolični hormoni testosteron, rastni hormon in inzulin.
- Brezplačni kreatin - karboksilna kislina, ki vsebuje dušik.
- Vodikovi ioni je najpreprostejši dvoatomski ion H2+.
Vsi ti elementi morajo biti prisotni v celici za njeno polno rast. Poleg tega je pomembna ravno določena koncentracija vsakega elementa, zato je treba vse podrobneje analizirati.
Amino kisline so glavni gradbeni material za popolno rast mišičnih celic. Ker je kontraktilni del celice, ki je predmet rasti, sestavljen predvsem iz beljakovin. Poleg tega, če je presežek aminokislin, tistih aminokislin, ki jih telo ne more porabiti gradbeni material, bo uporabljen kot vir energije. Zato je treba razumeti, da prevelik presežek aminokislin ne bo povzročil pospešene rasti mišic.
anabolični hormoni, in predvsem testosterona, enega od kritični dejavniki za rast mišic. Testosteron je tisti, ki po vstopu v celice vpliva na DNK celice in sproži rast mišic.
- Testosteron - vpliva na DNK, poveča anabolizem.
- Rastni hormon - deluje na receptorje (transmembranski protein), in poveča anabolizem.
- Insulin- deluje na receptorje celične membrane, izboljša prepustnost celične membrane, izboljša pretok aminokislin, glukoze ter mikro in makro elementov v celico.
Brezplačni kreatin se pojavi zaradi krčenja mišic. pri krčenje mišic Resinteza ATP nastane zaradi zalog kreatin fosfata (reakcija kreatin kinaze), kar vodi do pojava prostega kreatina. Hkrati povečana koncentracija prostega kreatina v sarkoplazemskem prostoru služi kot močan endogeni dražljaj, ki stimulira sintezo beljakovin v skeletnih mišicah.
Vodikovi ioni se aktivno pojavijo, ko se mlečna kislina razgradi na laktatne in vodikove ione. Vodikovi ioni, ko se kopičijo, uničijo vezi v kvartarnih in terciarnih strukturah beljakovinskih molekul, kar povzroči spremembo aktivnosti encimov, kar olajša dostop hormonov do DNA.
Treba je razumeti, da lahko vodikovi ioni v visokih koncentracijah uničijo mišične celice, zato mora biti njihova koncentracija zmerna. V tem primeru več ni boljše.
S sodobnim znanjem in zdravili lahko človek nadzoruje vse štiri dejavnike, odgovorne za rast mišic. Ravni aminokislin je mogoče vzdrževati pravilna prehrana bogata s popolnimi aminokislinami. Kljub temu, da je raven testosterona genetsko pogojena in je nanjo izjemno težko vplivati, vadba za moč prispeva k boljšemu pretoku testosterona v kri. Poleg tega se prosti kreatin in vodikovi ioni lahko sprostijo samo med vadbo za moč.
Razlike v treningu za "naravno" mišično rast in za "kemično".
Preden gremo daleč od teme, vam moramo povedati, kako se hipertrofija razlikuje od naravnega treninga in od "kemičnega".
Za naravnega športnika je bolj pomembno, da sprosti veliko količino prostega kreatina, hkrati pa količina vodikovih ionov ne sme biti v zelo veliki količini, saj bodo močno uničili mišično celico.
Tudi testosteron ni tako pomemben kot pri "kemičnem" treningu, saj njegova koncentracija ni velika in posledično ni potrebno toliko vodikovih ionov.
Zato je treba vse treninge za pridobivanje mišične mase graditi predvsem na oskrbi z energijo kreatin fosfata, da bi dvignili večjo koncentracijo prostega kreatina.
Zaradi tega optimalen čas za izvajanje vaj 8-10 sekund. Seveda pa je treba izvajati tudi vaje v obsegu 20-30 sekund, v katerih deluje anaerobna glikoliza, da se poveča koncentracija vodikovih ionov.
Hkrati pa morajo "kemiki", nasprotno, več delati na anaerobni glikolizi in poskušati povečati koncentracijo vodikovih ionov, da bi "odprli" dostop testosterona do celičnega jedra.
Zato postane jasno, zakaj profesionalci tako radi črpajo. Prvič, pri črpanju se pretok krvi močno poveča, hormoni in aminokisline pa vstopajo v celico. In drugič - "črpanje" zelo močno zakisa mišice, pride do velikih porab energije in poveča se količina mlečne kisline oziroma vodikovih ionov. "Kemiki" se ne bi smeli zelo bati zakisljevanja in uničenja mišične celice, saj bo pozitivni anabolizem iz hormonov povzročil znatno rast mišične celice.
Teorija rasti mišic, ki zdaj ni pomembna.
Teorija uničenja- zastarela teorija, po kateri mikrotrauma miofibril vodi do njihove superkompenzacije in rasti.
Bistvo te teorije je, da med treningom pride do mikrotravm mišičnih vlaken, ki med okrevanjem z določeno mejo varnosti povečajo prostornino in se tako povečajo v prostornini.
Običajno privrženci te teorije priporočajo trening, tako da je naslednji dan krepatura ( bolečine v mišicah), če pa po vadbi ni bolečine, potem je vadba imela rahlo draženje in ni bila učinkovita. Pravzaprav ta teorija ne drži, ker mnogi ne razumejo vzroka bolečine po vadbi.
Bolečina po vadbi je sicer res posledica mikrotravme miofibril, vendar sama bolečina ne vodi do rasti mišičnih celic. Krepatura nastane zaradi različnih dolžin miofibril, ki se pri krčenju ne poškodujejo enakomerno.
Po določenem času treninga postanejo vse miofibrile enotne po dolžini, kar vodi do enakomerne porazdelitve obremenitve na njih, tako da ne pride do mikrotravm in praktično ni bolečine po treningu. Toda oseba še vedno pridobiva mišično maso.
"No pain no gain" je star ameriški izraz, ki pomeni "Brez bolečine, brez rasti." V zlati dobi bodybuildinga je bil zelo priljubljen v Ameriki. Takrat je bila aktualna teorija uničenja in vsi so trenirali v zelo velikih količinah, da bi čim bolj travmatizirali mišice in naslednji dan dobili bolečine v mišicah.
Obstajajo študije telečje mišice Olimpijski maratonci takoj po tekmi. In študije so pokazale hude poškodbe telečjih mišic (veliko število mikrotravm miofibril), hkrati pa se njihove mišice ne povečajo, ampak postanejo le bolj odporne zaradi povečanja števila mitohondrijev.
Sarkoplazemska hipertrofija- povečanje velikosti mišice zaradi rasti sarkoplazme (ne kontraktilnega elementa celice).
Ta teorija je napačna, sarkoplazma zavzema le 10 % totalna teža mišičnih celic in miofibril skoraj 90 %. In hkrati glikogen zaseda večino sarkoplazme.
Seveda se med treningom zaloge mišičnega glikogena povečajo, vendar njihovo povečanje ni bistveno in ne more bistveno vplivati na velikost mišic.
Zato se med treningom moči glavna rast mišične celice pojavi ravno zaradi povečanja miofibril - kontraktilni elementi celice, nekontraktilni elementi (sarkoplazma) praktično ne vplivajo na velikost mišice.
Tudi privrženci teorije sarkoplazemske hipertrofije pogosto uporabljajo "črpanje", pri čemer trdijo, da velika poraba energije med "črpanjem" vodi do izčrpanja zalog glikogena in povečanja sarkoplazme.
In črpanje deluje, kot je podrobno opisano v zadnjem poglavju, vendar vodi do miofibrilarne hipertrofije, ne do sarkoplazemske hipertrofije.
Vsi ciklični športi imajo veliko večje zaloge glikogena kot dvigovanje uteži, ker uporabljajo pretežno glikolizo.
Uporaba glikolize in izčrpavanje zalog glikogena vodi do superkompenzacije za glikogen, medtem ko dvigovalci uteži uporabljajo kreatin fosfat kot vir energije in imajo manj zalog glikogena.
Zato je sarkoplazma bolj hipertrofirana (zaradi zalog glikogena) v ciklične vrstešport, vendar imajo dvigovalci uteži še vedno veliko mišično maso.
Usposabljanje za maso, za olajšanje, za hujšanje - vsi so sestavljeni iz spreminjanja strukture telesa, in sicer v rasti mišic. Kako mišice rastejo, morate vedeti tako pri pridobivanju mišične mase kot pri hujšanju.
Skeletne mišice so sestavljene iz nitastih miofibril in sarkomer, ki tvorijo vlakna, ki so podvržena krčenju.
Vseh 650 mišic v človeškem telesu sprejema signale motoričnih nevronov, ki dostopajo do sarkoplazemskega retikuluma. Moč športnika je odvisna od reakcije celic na impulze. Če je človek, ne da bi imel pomembne mišice, sposoben delati z veliko težo, potem so njegovi motorični nevroni boljši pri aktiviranju mišic. Rast se vedno začne s povečanjem moči, saj tako postanejo celice bolj odzivne na stres.
Kako rastejo mišice? Fiziologija in anatomija
Po treningu se uničeno mišično vlakno obnovi ali nadomesti, s pomočjo znotrajceličnih reakcij nastanejo novi proteinski filamenti ali miofibrile. Zaradi miofibril se mišice zgostijo, pride do hipertrofije. Možno je, če je hitrost sinteze beljakovin večja od hitrosti njihovega razpada. Ta proces se pojavi šele po vadbi, med počitkom, ko morate zaužiti dovolj beljakovin in ogljikovih hidratov, in se imenuje prilagoditev.
Po vadbi mišice rastejo s satelitskimi celicami, ki se obnašajo kot matične celice, s čimer se poveča število jeder mišičnih celic, da se pomnoži število miofibril. Gre za proces aktivacije satelitskih celic, ki ga določa genetika – nekaterim zrastejo ogromne mišice, drugi ostanejo brez mase.
Znanstveno je dokazano, da so pri ljudeh, ki se hitro odzivajo na vadbo, mišice zrasle za 58 % zaradi hipertrofije miofibril in za 23 % zaradi celične aktivacije. Hardgenerci so pokazali le 28% mišična hipertrofija in 19 % aktivacija satelitskih celic. V študiji so bili ljudje, pri katerih procesi sploh niso bili aktivirani. Zato je vredno vedeti, kaj podpira rast mišic?
Kako doseči rast mišic?
Za zagotovitev rasti je treba mišicam dati progresivno obremenitev.
Stres in posledično motnjo homeostaze zagotavljajo trije glavni rastni dejavniki:
- mišična napetost;
- uničenje vlaken;
- presnovni stres.
mišična napetost
Da bi mišice rasle, morate dati obremenitev, ki je niso vajene. Najlažji način je postopno povečevanje teže uteži ali palice. Dodaten stres bo spremenil celično kemijo in rastni faktorji bodo vklopili aktivnost gena Mtor in satelitskih celic.
Stopnja napetosti vpliva na količino motorne enote v celicah. To je tisto, kar naredi razliko med vzdržljivostnim in množičnim treningom.
Poškodbe vlaken
Bolečina po vadbi je lokalizirana poškodba vlaken, ki se odzove z dotokom vnetnih molekul in celic. imunski sistem ki aktivirajo satelitske celice. Vendar to ne pomeni, da je krepatura predpogoj za rast. Poškodbe nastanejo znotraj celic in ne vplivajo vedno na delovanje telesa.
Presnovni stres ali črpanje
Občutek vročine v mišicah, zlasti pri zadnjih ponovitvah, imenujemo presnovni stres. Športniki ta proces imenujejo pumping ali črpanje mišic s krvjo. Izzove otekanje okoli mišičnih celic. Glikogen pomaga pri nabrekanju celic skupaj z vezivnim tkivom in ta vrsta rasti se imenuje sarkoplazemska hipertrofija – povečanje velikosti mišic brez povečanja moči.
Kako rastejo mišice pod vplivom hormonov?
Pomemben udeleženec so hormoni razvoj mišic, regulator satelitskih celic.
Ob držanju palice v rokah moški pomislijo na testosteron, ki pospešuje sintezo beljakovin, zavira razgradnjo, aktivira satelitske celice in druge anabolične snovi.
90% testosterona v telesu je v nedostopni obliki, vendar se po treningu moči poveča njegovo sproščanje in občutljivost receptorjev mišičnih celic.
Testosteron stimulira odzive na rastni hormon kot odgovor na poškodbe tkiva zaradi hipertrofije. Mnogi se spominjajo, da so fantom v vojski mišice rasle same od sebe, razlog za to pa je porast moškega hormona.
Inzulinu podoben rastni faktor uravnava količino mišične mase s povečanjem sinteze beljakovin, pospešuje absorpcijo glukoze, prerazporeja absorpcijo aminokislin v skeletnih mišicah, aktivira delo satelitskih celic.
Počitek in okrevanje
Zakaj mišice ne rastejo? Večino časa nimajo veliko počitka. Če jim ne zagotovite počitka in prehrane, bo telo v katabolnem stanju. Odziv mišic na presnovne procese se nadaljuje 24-48 ur po treningu moči. V tem obdobju je treba jesti z visoko vsebnostjo beljakovin, da telesu zagotovimo snovi za sintezo vlaken.
Za rast mišic morate jesti ne samo z zalogo kalorij, ampak s popolnim profilom beljakovin.
Če telo po treningu ne prejme dovolj beljakovin, potem nima iz česa graditi celic. Vendar vam ni treba zaužiti 3-4 gramov beljakovin na kilogram telesne mase. Običajnemu človeku je dovolj, da zaužije 1,3-1,8 g beljakovin na kilogram telesne teže, da zagotovi sintezo vlaknin. Velika količina traja samo profesionalni športniki in fitnes trenerji, ki pogosto in dolgo trenirajo.
Kako pogosto bi morali jesti beljakovine? Ne morete pojesti celotnega dnevnega vnosa naenkrat. Telo ne zazna več kot 30 g beljakovin na obrok.
Zato se morajo športniki pravilno prehranjevati - trije glavni obroki in 2-3 prigrizki.
- če ne jeste beljakovin več kot tri ure, se razgradnja vlaken ne bo začela;
- uživanje beljakovin ponoči ni potrebno za preprečevanje katabolizma, ampak za boljše okrevanje;
- uživanje beljakovin pred in po vadbi zagotavlja mišicam sredstva za okrevanje.
Za rast mišic morate jesti beljakovine - kar načeloma vsi vedo. Goveje beljakovine se prebavijo za 70-80% in hitro, vsebujejo veliko esencialnih aminokislin.
Sirotkine beljakovine telo porabi 90 %, zagotavljajo veliko količino esencialnih aminokislin, vključno z levcinom.
Jajčne beljakovine z odličnim aminokislinskim profilom se prebavijo počasneje, vendar absorbirajo 90 %. Kazein (skuta ali beljakovine) se prebavlja zelo počasi.
Zato Sirotkine beljakovine je treba zaužiti po vadbi.
Drugi dejavniki rasti mišic
Zgodi se, da oseba ve, kako rastejo mišice, upošteva pravila treninga, počitka in prehrane, vendar ne vidi rezultata. Vsak organizem ima določeno mejo, odvisno od spola, starosti in genetike. Na primer, moški imajo več testosterona kot ženske za vzdrževanje velikih mišic. Po tridesetih letih se količina mišične mase zmanjšuje za 2 % letno, pri ženskah pa hitreje. In da mišice rastejo, se morate bolj potruditi.
V tem članku si bomo ogledali več pomembnih vidikov v zvezi z rastjo mišic pri športnikih. Zelo pomembno je razumeti, kaj je mišica, zakaj raste, kaj potrebuje za rast.
Vsak profesionalni bodybuilder vam bo povedal: če želite zgraditi mišice, morate razumeti sam proces, njegovo naravo! Le tako je mogoče doseči pozitivne rezultate v prihodnosti.
Mišica je najbolj »varčen« del našega telesa. Snovi, ki jih potrebuje, skuša izgubiti čim manj in s tem pridobiti čim več.
Tudi v človeškem telesu obstaja mehanizem idealna teža. Vaše telo samo določi vrh, na katerem se morate ustaviti pri pridobivanju mase, da si ne povzročate težav. Če vam ta vrh ne ustreza, se morate z njim dogovoriti za »boj«, da spremenite situacijo.
Vsak človek ima že od rojstva genetsko določeno količino vlaknin, katerih števila ne moreš povečati, kakovost pa ni problem. Mišica raste s povečanjem debeline strukture vlaken. Torej, vse kar se od vas zahteva je, da ga (vlakno) raste.
Princip delovanja
Med treningom se vaša vlakna delno uničijo (raztrgajo), med počitkom pa se mišica obnovi in teži k preseganju meje, ki je bila prvotno postavljena. Ta proces je dobil svoje ime - "super kompenzacija".
Proces zgoščevanja vlaken spremlja sinteza miofibril (proteinskih filamentov). Absorbirajo hranila, ki jih zaužijete s hrano.
Bolj ko trenirate, več beljakovinskih niti bo, boljša je prekrvavljenost mišic. Iz tega sledi, da če ne oskrbujete telesa s potrebnimi snovmi (beljakovine, kalorije, minerali, vitamini in še marsikaj), potem razvoj ne pride v poštev. Mišice nikoli ne morejo postati večje in dejstvo postane jasno: trening brez pravilne prehrane vodi do ničelnega učinka.
Kaj je hipertrofija mišičnih vlaken?
Med treningom se vaša mišica napolni s krvjo, kar vodi do njenega povečanja, kot je navedeno zgoraj. Ta proces v bodybuildingu je opredeljen z izrazom "črpanje" - črpanje.
Hipertrofija je pravzaprav bolezen vaše mišice, njeno nestandardno in nenavadno stanje. Vlakna se povečajo zaradi povečanja števila miofibril. Poveča se raven beljakovin v mišicah.
Vloga sinteze beljakovin pri pridobivanju mišične mase
Vsaka celica v človeškem telesu ima v svoji sestavi samo 1 jedro, medtem ko jih imajo mišice veliko število, kar jim omogoča sintetiziranje novih, visokokakovostnih beljakovin, ki so sestavljene iz določene količine aminokislin. Jedra mišičnih celic dajejo signal ribosomom, tako da sintetizirajo potrebno vrsto beljakovin.
Če mišicam ne zagotovite potrebnega gradbenega materiala, preprosto ne bodo mogle rasti. In spet, kot lahko vidite, je vse odvisno od prehrane.
Mišična napetost in njen vpliv na mišice
Druga stvar je napetost, ki jo ustvari mišica med vadbo bistveni element. Odgovoren je za zagon mehanizma sinteze beljakovin, ki daje signal mišičnim celicam o potrebi po hranjenju "prizadetih" vlaken.
Zahvaljujoč temu se pojavijo nova tkiva, pride do povečanja mišične mase in volumna. Receptorji v celicah so zelo občutljivi na največje obremenitve in visoko napetost. Zato vsem profesionalnim bodybuilderjem svetujemo, da vadijo, dokler moč dopušča.
Da se začne proces sinteze beljakovin in superkompenzacije, je treba preseči prag bolečine.
Vloga hormonov v procesu treninga
Rast mišic je zgrajena na 3 "stebrih":
- Testosteron
- Insulin
- Rastni hormon
Vsak od teh hormonov ima močan učinek na mišične celice. Insulin pospeši dostavo beljakovin v mišice. Kalijev-natrijeva črpalka izvaja proces prenosa aminokislin v mišično tkivo. Druga dva hormona, nasprotno, delujeta na mišična vlakna in povzročita njihovo razpadanje. Celoten proces je mogoč le z močnimi obremenitvami.
Vloga aminokislin
Aminokislina je beljakovinski delec. Iz njih se gradijo potrebne beljakovine. 1 vrsta beljakovin vsebuje več vrst aminokislin. Vaši rezultati v smislu pridobivanja mase so v celoti odvisni od tega, koliko beljakovin zaužijete s hrano.
Potrebna količina beljakovin je določena s stopnjo intenzivnosti proces usposabljanja. Tudi poleg beljakovin pomembno vlogo igralne kalorije, ki zagotavljajo potrebno energijo za kompleksne telesne vaje.
Cikli rasti in izgube mišične mase
V bodybuildingu si mora vsak bodybuilder zapomniti 2 pomembna procesa:
- Anabolični cikel (konstantna rast mišic, če so izpolnjeni vsi pogoji treninga + pravilna prehrana)
- Katabolični cikel (podhranjenost, ki povzroči upad mišične rasti in pojav utrujenosti)
Potrebni pogoji za rast mišic
Če se odločite za izgradnjo mišične mase, potem morate upoštevati 3 glavne komponente:
- Močne obremenitve in pravilno zgrajen proces treninga.
- Pravilna in redna prehrana, ki bo vaše mišice oskrbela z vsemi potrebnimi snovmi.
- Popolni počitek.
Je pomembno
Ne smemo pozabiti, da je naše telo "pametno", se navadi na določeno obremenitev, ki se ponavlja dolgo časa. Morate ga "presenetiti" z novimi vajami, spreminjanjem obremenitev, trajanjem treninga in številnimi drugimi triki.
Za popolno rast mišic je optimalno, da razvijete ne le hitra vlakna, ampak tudi počasna. To je - včasih izmenično obremenitve (na silo in na maso). Od tega je odvisna sorazmerna rast.
Kaj vpliva na velikost mišic?
Na zbijanje in zgostitev mišičnega vlakna vplivajo dejavniki, kot so:
- Debelina vlaken
- Število krvnih žil
- sarkoplazma
- Število vlaken
- Katera vlakna so razvita
- Fascia
V tem članku smo pregledali največ pomembne točke v zvezi z izgradnjo mišic. Ne pozabite, da se morate tega procesa naučiti, če želite zgraditi kakovostno maso.
Seveda imajo obvezni pogoji, ki se jih mora držati vsak bodybuilder, vendar ima vsak svoje vaje za izgradnjo mišic, program pa naj bo tudi individualno prilagojen za vas. Če imate priložnost za posvet s strokovnjakom, je ne zamudite.
Poskusite sestaviti nekaj programov in preverite, kako vplivajo na vas. In kaj je s prehrano, tukaj je vse preprosto: ne bo polnega vnosa vseh potrebnih snovi - ne bo mase.
Oglejte si video o tem, kako rastejo mišice in kako lahko vplivate na rast mišic.
In drugi video kako pospešiti rast mišičnih vlaken
Vso srečo! Vse je odvisno od tebe.
