V šoli se boste morali vrniti k samim osnovam obvladovanja te vaje. Ne le crossfiterji, tudi športniki, boksarji in športniki na drugih področjih uporabljajo vrv za razvoj vzdržljivosti in hitrosti. CrossFit se odlikuje po uvedbi dvojnih skokov na vrvi v svoj arzenal (pri skakanju podveza poteka dvakrat pod nogami). Letos sem se na tekmah srečal s troskokom, vendar je to bolj eksotika kot pravilo.
Pripravite se, da vam bo učenje vzelo nekaj časa. Pri meni je bilo približno šest mesecev. Po obvladovanju veščine bo vaša naloga, da se naučite "počivati" na vaji. V kompleksih je število DU (dvojno pod) od 30 do 300 na pristop. Neuspeh se kaznuje tako z izgubo časa za nadaljevanje (približno 2 ... 4 sekunde) kot s kazenskimi vajami, na primer 5 ... 10 burpees za vsako napako. Gibanje je samo po sebi dovolj kratko, tako da, razen če ste vrhunski športnik, kjer lahko delček sekunde določi zmagovalca, je bolj pomembna kontinuiteta izvedbe in športnikova sposobnost, da nadaljuje kompleks po seriji DU. je zaključeno. Hitrost igra tukaj veliko manjšo vlogo. Ključ do uspeha je prava tehnika že od vsega začetka. Tipične napake, s katerimi se srečuje športnik pri vadbi veščine:
1) Vrtenje vrvi s celo roko. Če skačete in mahate z rokami kot vetrna lestev, vam skakalna vrv nikoli ne bo dvakrat šla pod noge.
Telovaditi: rotacijo izvaja zapestje. Začnite skakati posamezno, medtem ko delate samo z zapestjem. Zasnova hitrih vrvi zagotavlja učinkovit prenos že rahlega giba roke neposredno na podvezo. Začnite s tempom, ki vam ustreza, in postopoma povečujte hitrost.
2) Pri skoku sta nogi povezani. Zmanjšan položaj nog vodi do izgube ravnotežja. Če ga želite obnoviti, vas bo vrglo z ene strani na drugo ali naprej in nazaj.
Telovaditi: stopala naj bodo v širini bokov. Zagotavlja stabilen položaj boljša koordinacija celotno gibanje. Upoštevajte, da skačete na prednjem delu stopala s peto, ki se komaj dotika tal. Športnika, tako kot žogico, takoj, ko pristane, odbije od površine.
3) Upogibanje nog. Začetni športniki, ko poskušajo pomikati vrv pod seboj, upogibajo noge bodisi nazaj ali naprej.
Telovaditi: noge so pri skoku na vrhu ravne in rahlo pokrčene, da ublažijo udarec ob tla. Položaj telesa pri skoku je podoben konkavnemu položaju na tleh. Vadba votla skala (iz angleškega votlega kamna) (nastanek v konkavnem položaju) uči športnika pravilnega položaja telesa.
4) Vodenje komolcev stran od telesa. Da ste si odmaknili roke, boste spoznali, ko ste nenadoma prejeli oster udarec z vrvjo po nogah ali glavi.
Telovaditi: Komolci so pritisnjeni na trup. Bodite pozorni na to, še posebej, ko se šele poskušate učiti. Podlakti so skoraj pod pravim kotom na komolcih. Rotacijo izvajajo samo zapestja.
5) Vsakič uporabite drugo vrv. Dolžina vrvi vpliva na kakovost skokov. Predolga vrv vam ne omogoča razvoja visoke hitrosti, prekratka vodi do napak pri skakanju.
Telovaditi: nabavi si skakalno vrv in enkrat za vselej prilagodi dolžino. Če stopite na sredino podveze, se morajo konci vrvi končati v vaših pazduhah.
Ko se naučite skakati DU, lahko prezrete zgornje komentarje ali jih prilagodite sebi.
- Komolci so v višini pasu čim bližje telesu.
- Zapestja so rahlo usločena navzven in sproščena.
- Podlakti so rahlo pomaknjene naprej, tako da lahko ob pogledu naravnost s perifernim vidom vidite desno in levo zapestje z vrvjo v roki.
- Stopala stojijo v širini medenice ali ožje (ni treba, da so široko razmaknjena). Idealno blizu drug drugega.
- Noge ravne, morda rahlo pokrčene v kolenih (rahlo!) pripravljalna faza do skoka.
- Delujejo le dlani in podlakti – manjši kot je obseg gibanja roke, bolje je. Najpogostejša napaka, ko poskuša športnik pospešiti vrv na dva obrata, v proces vključi celotno roko, s čimer se amplituda gibanja vrvi znatno poveča in nima časa, da bi se 2-krat pomaknil v 1 skoku. Komolec je vedno v 1 položaju!
- Poskušamo skočiti visoko zaradi telet in stopal - skočimo strogo navpično in brez prekrivanja pet nazaj!(pogosto se zgodi, da pete instinktivno odletijo nazaj in športnik glede tega ne more storiti ničesar - o tem, kako ravnati s tem, bomo govorili v naslednjem razdelku). Včasih je dovoljeno vreči noge v nasprotni smeri - naprej.
- Ne oddaljujte se predaleč od začetni položaj- roke so še vedno nekoliko pomaknjene naprej, komolci so v pasu, noge so skupaj.
- Priporočljivo je, da uporabite visokohitrostno crossfit vrv. (vendar je to mogoče storiti na običajnem).
Dvojna skakalna vrv je ena izmed najbolj priljubljenih vaj začetnikov CrossFit športnikov. Vsak prvi z veliko prizadevnostjo poskuša naučiti, kako jih narediti. In takoj, ko se izkaže, začetnik doživi ogromen val veselja - navsezadnje od zdaj naprej ni več začetnik.
Skakanje navadnih enojnih skokov je redko težko za katerega koli crossfit športnika in morda se o tem danes ne bomo ukvarjali. Ko pa gre za vrtenje vrvi dvakrat v enem skoku, ima večina začetnikov težave. Danes bomo podrobno govorili o udejstvovanju tehnike dvojne skakalne vrvi, tudi na videu, nekaj zanimivih statistik o tej vaji, pa tudi o njenih nepogrešljivih prednostih v procesu treninga.
Začetni položaj
Pozor: naučite se učinkovito in hitro skakati dvojni skoki na skakalnici je možno le ob upoštevanju vseh stopenj skoka. V njih ni nič zapletenega, vendar je to ravno v primeru, ko natančno upoštevanje tehnike daje zajamčen rezultat. Torej, začetni položaj – poglejte primer skoka na spodnji sliki.
Roke
Noge
Splošne točke
Če povzamem začetni položaj pri skakanju po vrvi – vaše telo je sproščeno, noge skupaj, zapestja rahlo štrlijo naprej, tako da jih lahko vidite s kotičkom očesa, komolci so nagnjeni k telesu v višini pasu (brez pregibov).
V tem položaju bi vam moralo biti udobno. Če se počutite trdo ali nelagodno, ste naredili nekaj narobe.
Kako izbrati pravo dolžino vrvi? Stojimo z nogo na sredini in oba ročaja položimo na telo - optimalno naj bosta na ravni prsi. Ali pa uporabite naslednjo tabelo, če vas zanimajo natančne številke.
Kako preskočiti dvojno skakalnico? O tem bomo še govorili - pokazali bomo učinkovita tehnika učenje in pomembna pravila za izvajanje te vaje.
Pravila dvojnega skoka
Zapomni si jih nekaj pomembna pravila in hkrati ključne napake, katerih pozornost med skokom vam bo omogočila, da se hitro naučite delati dvojke.
Osredotočite se na dve stvari - osredotočite se na skok v višino in hitro vrtenje z rokami, nato pa se bo učenje dvojnega skoka na vrvi spremenilo v vznemirljivo dejavnost in ne v rutino.
Tehnika dvojnega skoka
Torej, kako se korak za korakom naučiti skakati dvojno skakalnico? Korak za korakom se bomo sprehodili skozi učni proces.
Prva faza: enojni skoki
Seveda se morate najprej naučiti pravilno skakati enojno. Ni dovolj samo skakati - to je treba storiti s tehniko. Glavna merila, pod katerimi boste objektivno pripravljeni na prehod naslednji korak, bo:
- Morate biti sposobni skakati posamezne skoke in ohranjati enakomeren tempo od 100-krat. Poleg tega narediti 100 ni iz zadnje moči, ampak objektivno zavedanje, da ste se z vajo spopadli brez super napora.
- Moraš znati skakati visoki skoki s pomočjo telet in stopal, pri tem pa upočasnite hitrost vrtenja vrvi. Tudi v tem primeru se držite enakomernega vrstnega reda in naredite vsaj 50 skokov zapored.
Drugi korak: Preizkušanje dvojnic
Ko ste opravili prvo stopnjo in izpopolnili svoje veščine, ste pripravljeni na prehod na drugo stopnjo priprave in se naučite pravilno izvajati dvojne skoke na vrvi.
- Vračamo se k našim visokim "dolgim" skokom. Naredimo naslednje - 4-5 krat naredimo enojne skoke v višino s počasno amplitudo vrtenja, šestič pa čim bolj ostro zavrtimo dvojni obrat. No, to počnemo, dokler nam ne uspe.
- Če še vedno ne gre, potem najverjetneje 1) ali ne skačete dovolj visoko 2) ali ne vrtite z rokami in podlakti, ampak s celotno roko 3) ali vaši komolci presegajo raven pas naprej ali nazaj ali na stran 4) Ali vaša zapestja ne štrlijo, kot bi morala = verjetno vse to skupaj. Kaj moramo storiti? V času poskusa skrbno spremljamo svoje telo in analiziramo, katero od navedenih pravil pade ter na tem delujemo.
- Če začne delovati, nadaljujemo z vadbo, dokler 1 dvojna za 4-5 singlov ne postane norma za vas.
Tretja faza: končna
Na splošno, ko ste opravili stopnjo številka 2, lahko rečemo, da ste že premagali oviro, ki vas loči od sposobnosti skakanja dvojnih skokov na vrvi. Zdaj je vprašanje le še vaša marljivost, delo in redna praksa treningov. Poskusite posvetiti dovolj časa zmanjšanju števila posameznih skokov med dvojicami - ko pridete v način 1 do 1, je že vreden rezultat. Drži se - če lahko narediš 100 + 100, ne da bi izgubil ritem, potem si pripravljen nadaljevati končna faza spretnost - stalni dvojni skoki.
Skakalna vrv je mnogim dekletom poznana pri pouku telesne vzgoje v šoli. In njegova pomembnost se sčasoma ne izgubi: vrv je še vedno eno najbolj priljubljenih orodij za kardio vadbo. Valjčki so zabavni, koristni in sploh niso težki. Redne vadbe s skakalnico pomagajo pri kurjenju maščob, krepitvi vzdržljivosti in krepitvi telesnih mišic.
Med raznovrstno fitnes opremo skakalna vrv ostaja cenovno najbolj dostopna in kompaktna naprava. Ponujamo vam najbolj podrobno gradivo o vadbi z valjarjem: kakšne so njihove koristi za hujšanje, kako pravilno skakati vrv in kako sestaviti vadbo z vrvjo, tako da bo koristna za kurjenje maščob.
Prednosti in slabosti skakanja vrvi za hujšanje
Preden preidemo na posebnosti tečaja, si poglejmo prednosti treninga skakalne vrvi za hujšanje in zdravje.
Prednosti skakanja po vrvi
- Skakalna vrv je ena najbolj energijsko intenzivnih vrst treninga. Na primer, po ameriških študijah vam ta vrsta fitnesa omogoča, da porabite do 1000-1200 kcal na uro vadbe. Visoka učinkovitost skakalna vrv za hujšanje pojasnjuje njeno priljubljenost med udeleženci.
- Rope jumping je odlična možnost kardio obremenitev za povečanje vzdržljivosti, izgorevanje maščob, izboljšanje delovanja srca in ožilja ter dihalni sistem. Z različnimi vajami boste lahko gradili učinkovita vadba, ki vključuje intervale visoke in nizke intenzivnosti.
- Poleg kardia, skakanje vrvi vodi do tona veliko število mišice celega telesa: mišice nog, rok, zadnjice, ramen, trebuha in hrbta.
- Vrv je zelo kompaktna Športna oprema ki ne zavzame veliko prostora. Vedno ga lahko vzamete s seboj na ulico ali celo na dopust. Po priročnosti se v tem pogledu lahko primerja le skakalna vrv.
- Skakalna vrv je še posebej učinkovita pri zmanjševanju obsega spodnjega dela telesa. Lokalno je zelo težko izgubiti težo, vendar povečan pretok krvi v "problematično" področje telesa daje dodatno pozitiven učinek in spodbuja izgorevanje maščob. Ni čudno, da se to verjame pliometrična (skakalna) obremenitev je najbolj uporabna za hujšanje nog.
- Skakalna vrv poleg hujšanja izboljšuje koordinacijo, ravnotežje, gibčnost in občutek za ravnotežje, kar je koristno tako pri. Vsakdanje življenje kot tudi v drugih športih.
- Skakalna vrv je eno najcenejših fitnes orodij, ki je na voljo vsem. S skakalnico lahko vadite kjer koli, tako v zaprtih prostorih kot na prostem. Za trening potrebujete le malo prostora okoli sebe.
- Skakanje po vrvi ni samo koristno, ampak tudi zabavno. Ni čudno, da je ta športna oprema tako priljubljena pri otrocih.
- Trening z vrvjo krepi mišice, ki obkrožajo skočni sklep in stopalo. Na primer, med košarko, tenisom, smučanjem, nogometom in drugimi športi se gleženj pogosto poškoduje zaradi močnega pritiska na vezi in mišice. Redna uporaba skakalne vrvi pomaga pri preprečevanju poškodb okončin.
Slabosti skakalne vrvi
Nemogoče je ne reči o slabostih skakalne vrvi, pa tudi opozoriti na kontraindikacije, ki jih je dovolj.
- Za skakanje vrvi morate imeti dovolj prostora in prostora v sobi ali možnost vadbe na ulici.
- Poleg tega skakanje povzroča hrup, tako da, če živite v stanovanjski hiši, bo vadba z valjarjem doma neprijetna.
- Skakanje po vrvi povzroča stres kolenskih sklepov in vezi, tako da če ste nagnjeni k tovrstnim poškodbam, potem se je takšnemu treningu najbolje izogniti.
- V primeru neupoštevanja tehnologije skakalne vaje močno obremenite tudi hrbet in spodnji del hrbta, kar lahko povzroči zdravstvene težave.
- Skakalna vrv ni primerna za vsakogar in ima številne kontraindikacije, ki si jih je zelo pomembno zapomniti.
Kontraindikacije za skakanje vrvi:
- Nosečnost in po porodu
- Prekomerna telesna teža (druga in tretja stopnja debelosti)
- Krčne žile in druge žilne bolezni
- Resne bolezni srčno-žilnega sistema
- Visok krvni pritisk
- Bolezni mišično-skeletnega sistema in hrbtenice
- Bolezni sklepov
- Težave z očmi, huda okvara vida
- astma
Če imate druge kronične bolezni, je bolje, da se pred skakanjem vrvi posvetujete s strokovnjakom. Zapomnite si to kot kardio obremenitev, ki se je morate znebiti odvečne teže lahko celo uporabite. Če želite shujšati in priti v odlično formo, vam ni treba udariti po tleh.
Učinkovitost skakalne vrvi za hujšanje in načrt lekcije
Učinkovitost skakalne vrvi za hujšanje ni dvoma. To je odlična vrsta kardio obremenitve, ki bo dvignila srčni utrip in sprožila proces izgorevanja maščob. Če želite shujšati, kombinirajte skakanje vrvi z zmerno prehrano () in po nekaj tednih boste opazili pozitiven rezultat.
Torej, kakšna je uporaba skakalne vrvi za hujšanje:
- visoka poraba kalorij
- pospešitev procesov izgorevanja maščob
- krepitev mišic (zlasti nog)
- pospeševanje presnovnih procesov
Priporočamo, da naredite intervalni princip. Na primer, izmenjujte skakanje v težkem načinu in skakanje v lahkem načinu. Intervalni trening bo dal najboljši rezultati v krajšem času kot standardne vadbe.
Pripravljen načrt, kako skakati vrv za hujšanje
Ponujamo vam pripravljeni načrti vadbe za skakanje vrvi za hujšanje, ki vključujejo intervalno obremenitev. Čakajo vas naslednji intervali: visoka intenzivnost, srednja intenzivnost, nizka intenzivnost.
V tem primeru se boste izmenjevali skakalna vrv (izberite tiste, ki so vam na voljo) skakalna vrv na mestu in hoja na mestu brez skakalnice . Naredite te intervale v krogu za določen čas. Vsakih 5 minut si privoščite 1-2 minuti počitka.
Vadite po predlaganih programih 4-5 krat na teden, če je mogoče, kombinirajte kardio obremenitev s. Načrt skakanja vrvi za hujšanje lahko vedno prilagodite ali pa ga naredite sami, odvisno od vaših zmožnosti.
Za novince:
Za srednjo stopnjo:
Za napredno stopnjo:
Če menite, da vam izbrani načrt skakanja vrvi za hujšanje ne ustreza, poskusite prilagoditi posamezne parametre, na primer:
- skupno trajanje vadbe;
- pogostost skokov v 1 minuti;
- čas nizov ali počitka med nizi.
Druge možnosti, kako skakati vrv za hujšanje
Ponujamo vam še nekaj možnosti. vadbe s skakalnico za hujšanje kar se vam lahko tudi zdi koristno (ob kliku se odpre v novem oknu v polni velikosti):
Skakalna vrv velja za manj škodljivo za sklepe kot tek ali udarna pliometrična vadba. Da pa bi bili razredi res varni, morate slediti tehniki izvajanja vaj in upoštevati določena pravila:
1. Vedno skačite po vrvi z obutimi čevlji. To bo pomagalo zmanjšati vpliv na sklepe in zmanjšalo tveganje za poškodbe.
2. Vadite v udobju športna oblačila po možnosti tesno prilegajoča vrsta, ki ne bo motila vrtenja vrvi. Za ženske je bolje, da nosijo nedrček ali športni top, ki podpira prsi med skakanjem.
3. Kako to narediti prav izberite dolžino vrvi? Stojte na sredini vrvi, kot je prikazano na spodnji sliki. Pri pravilni dolžini naj bodo ročaji v višini vaših pazduh, ne nižje in ne višje. Če vrvi ni mogoče "poskusiti", se lahko osredotočite na rast.
5. Bodite pozorni na položaj telesa med skakanjem vrvi. Hrbet naj bo raven, telo napeto, ramena spuščena in sproščena, komolci ob telesu. Med skakanjem imejte glavo naravnost in se ne nagibajte naprej. Dihanje ostane ritmično in se ne zadržuje.
6. Ni vam treba visoko skakati in trdo pristati na tleh. Tvoji skoki mora biti nizka in lahka, kolena ostanejo mehka in rahlo pokrčena.
Tako se naredi ni potrebno :
To lahko negativno vpliva na spodnji del hrbta, gleženj in kolena.
Primerjaj tukaj pravilna izvedba , si je treba prizadevati za takšne mehke pristanke:
7. Ne pozabite, da je bolje narediti manj kakovostnih skokov kot narediti več brez ustrezne tehnike.
8. Med vadbo pijte veliko vode. Med kardio vadbo vaše telo izgubi veliko vlage, kar lahko povzroči dehidracijo.
9. Če že dolgo niste telovadili ali imate zdravstvene težave, je bolje, da se pred začetkom intenzivne vadbe z vrvjo posvetujete z zdravnikom.
10. Naredite nekaj poskusne ure s skakalno vrvjo 5-10 minut in analizirajte svoje stanje po takih vajah v enem do dveh dneh po. Nelagodje ali bolečine v sklepih, težko dihanje, srčne palpitacije - to so simptomi, ki bodo postali opozorilo, da omejite skakanje vrvi ali ga popolnoma odpravite.
Izbor najboljših vaj s skakalnico za hujšanje
Poleg standardnih enojnih skokov, prikazanih zgoraj, obstajajo številni zanimive vaje s skakalno vrvjo, s katero boste vadbo popestrili in jo naredili ne le učinkovito, ampak tudi zabavno.
Če sledite zgornjemu predlaganemu načrtu, poskusite zamenjati različni tipi skoki. Zaradi tega se telo ne bo moglo dlje prilagajati obremenitvam, kar pomeni, da boste delali maksimalno.
Vaje na vrvi
1. Dvojna skakalna vrv. Če se šele učite skakanja z vrvjo, lahko začnete s to vajo: v enem krogu vrtenja vrvi naredite dva počasna skoka.
2. Tek na mestu s skakalnico. več lahka vadba kot skakanje, se lahko izvaja kot aktivni počitek obnoviti dihanje.
3. Skakanje z ene strani na drugo. Samo skočite z ene strani na drugo z vsakim vrtenjem vrvi.
4. Skakalna vrv "smučar". Pri vsakem vrtenju vrvi razširite noge v slogu smučarske hoje.
5. Skakanje na eni nogi. Upoštevajte, da ta vaja pritiska na gleženj.
6. Crossover skakalna vrv. Vaja za napredne, ko vsak drugi skok poteka s prekrižanimi rokami.
Kako izbrati skakalno vrv za trening
Če se odločite začeti skakati vrv za hujšanje ali trening srca, potem je čas, da razmislite, katero skakalnico izbrati? Trg fitnes opreme ponuja veliko izbiro skakalnih vrvi različnih funkcionalnosti.
1) Enostavne skakalne vrvi
To je najpogostejša vrv, ki nam je znana že od otroštva. Ne bo jih dodatne lastnosti in funkcije. Cena takšne vrvi je dokaj nizka, zato je primerna za tiste, ki še dvomite o nabavi vrvi ali za tiste, ki želite le brez težav skakati.
Material za izdelavo vrvice in ročaja vrvi je lahko popolnoma različen. In od tega bo v veliki meri odvisna njegova cena. Nekatere skakalne vrvi imajo nastavljivo dolžino, kar še posebej velja, če kupujete skakalno vrv za vso družino.
2) Vrvi za skakanje z vgrajenim števcem
Pri takih skakalnicah je v ročajih nameščen poseben števec, ki šteje število vrtljajev in s tem opravljenih skokov. Skakalne vrvi z vgrajenim števcem so neverjetno priročne za spremljanje napredka pri urah in beleženje rezultatov.
Natančno boste vedeli, koliko skokov ste naredili. Ni vam treba nastavljati štoparice ali ročno šteti števila skokov, vsi podatki bodo zabeleženi. Na voljo so tudi skakalne vrvi z elektronskim števcem, ki lahko dodatno prikazuje trajanje skakanja in število porabljenih kalorij.
3) Hitrostne vrvi
Toda ta vrsta skakalne vrvi je idealna za hujšanje. zapadlo visoka hitrost rotacijo, boste naredili več obratov, kar pomeni, da boste trenirali še bolj učinkovito. Profesionalci pri izvajanju vaj z vrvjo za visoke hitrosti lahko razvijejo hitrost vrtenja do 5-6 vrtljajev na sekundo! Dolžina takšnih skakalnic je običajno nastavljiva.
Hitrostne vrvi niso primerne za kompleksne vaje (skoki čez roke, dvojni skoki itd.). Toda takšne skakalnice bodo všeč tistim, ki radi telovadijo intenziven trening. Mimogrede, skakanje s hitrimi vrvmi je zelo priljubljeno in to pove veliko.
4) Utežene vrvi
In še ena izboljšana različica te fitnes opreme je utežena vrv. Teža takšnih skakalnih vrvi bo bistveno višja v primerjavi z drugimi analogi. Vrv postane težja z dodajanjem teže ročajem ali teži vrvice. Teža takšnih skakalnic lahko doseže tudi tri kilograme. Pri nekaterih modelih lahko težo prilagodi vadeči sam.
Obtežene vrvi so bolj primerne za izkušene vaditelje, ki jim z navadno vrvjo manjka obremenitev. In tudi za tiste, ki želijo dodatno obremeniti mišice zgornjega dela telesa.
5) Usnjene skakalne vrvi
V usnjeni skakalni vrvi je vrvica iz usnja. Kakšna je posebnost takšnih skakalnic? Z zmanjšanjem teže vrvice in povečanjem teže ročaja pride do specifične obremenitve mišic zgornjega dela telesa.
Ko je vrv majhna, se vrti počasneje. Zato morate za povečanje hitrosti vrtenja vložiti več napora. V tem primeru glavno breme pade na ramenski obroč. Takšne vrvi so priljubljene tudi med profesionalni športniki, na primer med boksarji.
5 že pripravljenih video vadb s skakalnico za hujšanje
Če ne želite sami sestaviti načrta lekcije, vam ponujamo 5 že pripravljenih učinkovitih video vadb s skakalno vrvjo. Vse kar potrebujete je, da prižgete video in sledite vajam s trenerjem. Pouk vam bo vzel od 7 do 20 minut. Lahko ponovite kratke videe v 3-4 krogih, tako da nastane popoln program usposabljanja.
1. FitnessBlender: Quick Sweat Cardio Izgorevanje maščob(7 minut)
Intervalna vadba FitnessBlender traja le 7 minut, vendar vključuje široko paleto vaj za skakanje z vrvjo. Trener Kelly vam ponuja naslednjo shemo: 25 sekund intenzivnega dela - 10 sekund aktivnega počitka.
2. Popsugar: vadba s skakalnico (10 minut)
Anna Renderer, ustvarjalka youtube kanala Popsugar, predlaga kratka vadba s skakalno vrvjo, ki vključuje več možnosti za vaje s tem inventarjem. Med serijami so majhni postanki, tako da lahko vsak zdrži celotno sejo.
3. Ekaterina Kononova: Skakalna vrv (30 minut)
Zelo učinkovite kardio vadbe v ruščini s skakalno vrvjo ponuja Ekaterina Kononova. Čakajo vas vaje za izgorevanje maščob, ki se izvajajo po intervalnem principu. Idealno za hujšanje!
4. Janelia Skripnik: Skok na vrv (20 minut)
Yaneliya Skripnik ponuja sklop vaj s skakalno vrvjo, ki je namenjen izgubi teže in kurjenju maščob na stegnih, zadnjici, trebuhu in drugih. problematična področja. Odlična 20-minutna kardio vadba za izgorevanje maščob.
5. Amanda Kloots: Vadba s skakalnico (20 minut)
Če spremljate ta video Amande Klutz, boste dobili zanimivo in zelo intenzivno vadbo. Našli boste intervalno obremenitev, pri kateri se visoko intenzivne vaje izmenjujejo z nizko intenzivnimi.
Skakanje po vrvi ni samo otroška zabava, ampak prava vadba za kurjenje kalorij in razvoj srčno-žilnega sistema. Skakalna vrv vam bo pomagala vključiti v delo celotno telo z največjim poudarkom na mišicah nog in ramen. Učinkovitost skakalne vrvi za hujšanje ni dvoma: lahko pospešite izgorevanje maščob, povečajo vzdržljivost, tonirajo mišice in zmanjšajo obseg telesa.
In po eni strani imajo prav, po drugi strani pa sem bolj teoretik CrossFita kot športnik. Še vedno mi je zelo zanimivo preučevati teoretične osnove, si ogledati tehniko izvajanja vaj na YouTubu in nato pisati o tem.
Zaenkrat imam resne težave s tehniko izvajanja vseh vaj v CrossFitu in ena od njih - skakalna vrv. Enostavni skoki ne povzročajo težav, zlasti v, ampak dvojna skakalna vrv medtem ko so trdi. Trener mi je pokazal tehniko, video na YouTubu je bil gledan do lukenj, zdaj, kot pravijo piloti, »Time has to fly in«, nabirati izkušnje.
Zato začnem sodelovati pri naslednji akciji.
Pogoji promocije so preprosti:
- Naučite se skakati dvojne skoke čez en samec, tj. single-double-single-double-single.
- Naučite se skakati dvojne skoke zapored, skočite 10 dvojnih skokov zapored.
- Skočite 20 dvojnih skokov zapored.
- Skočite 50 dvojnih skokov zapored.
- Skočite 100 dvojnih skokov zapored.
Cilji morajo biti merljivi in dosegljivi. Oba pogoja sta izpolnjena, poleg tega so cilji razvrščeni od enostavnega do zapletenega. Upam, da bosta dva meseca dovolj. Rezultate bom zabeležil v tej objavi.
Po izpolnitvi pogojev bo promocija prerasla v 100 skokov v določenem času oziroma v število skokov v dveh minutah, da se približamo kakšnim bolj ali manj splošno sprejetim rezultatom, a naj bo to kasneje, ko bom že veste, koliko časa traja 100 skokov.
Skočil bom kjerkoli, na treningu, če bo ostalo časa in energije, ali doma, na doskoku. Čas treninga ne sme biti dolg, bolje je trenirati pogosto in ne dolgo. 10-15 minut, vendar trikrat na dan.
Predvčerajšnjim sem poskušal samo skočiti 100 dvojnih skokov. Čas je že minil 13:58 . Ker še vedno ne znam skakati dvojic v nizu, sem moral skočiti s “poplavo”, t.j. najprej navadni skoki, nato dvojni, spet navadni in spet dvojni. Ta super tehnika pojasnjuje tako velik čas. Prvih 20 skokov je šlo dobro, nato pa so začele odpovedovati roke in noge, tudi običajni skoki so bili dani z velikimi težavami. Vrv se je zmešala za vse, kar se da. Že dva dni hodim kot invalid, meča me hudičevo bolijo.
Ko smo že pri skakalnici. Kot pravijo, tudi za slabega plesalca ... vsaka skakalna vrv bo zadostovala, vendar sem izbral Speed rope. Ta skakalna vrv ima dolge ročaje, odličen vrtilni mehanizem in železen kabel, prekrit s plastiko. Skakanje na takšno vrv je užitek. Če živite v Novorossiysku, potem mi pišite, povedal vam bom, kje ga lahko kupite pri nas.
Tehnika učenja skakanja vrvi ni težka, oglejte si video in se prepričajte sami.
No, obstajajo tisti, ki želijo sodelovati zaloga skupaj z mano? Od sodelovanja sta dva bonusa:
- Naučili se boste tehnike skakanja vrvi. Dvojno na splošno nihče ne zna skočiti.
- Med treningom se boste odlično obremenili in to popolnoma BREZPLAČNO in v času, ko vam ustreza. Dejansko vam za trening ni treba posebej iti v telovadnico, lahko skačete doma, lahko tudi na pristanku ali na ulici.
- Mogoče vam bo všeč in boste vsak dan skakali 15-20 minut, to pa je odlična aerobna vadba.
Če vas zanima, potem samo objavite svoje rezultate v komentarjih z mano. Če že znate skočiti 100 dvojnih skokov zapored ali vam to sploh ni težko, potem si zapišite čas. Vsaj vem, kaj naj ciljam.
