Včasih, da bi razumel, o čem sanjajo pravi moški, preberem Men's Health, sijajno revijo za fante.Moč v kateri koli njeni manifestaciji je vedno zanimala predstavnike močnejšega spola: avtomobili z velik znesek Konjske moči, biografije mogočni sveta to in... trening moči.
Ne vem, kako na hitro kupiti ferrarija za tri milijone dolarjev ali na hitro zgraditi milijardni posel, zagotovo pa znam hitro zgraditi mišice, saj se s tem ukvarjam že več kot četrt stoletja ...
Po pregledu članka o treningu mojega najljubšega igralca Jasona Momoe predlagam, da storite enako z menoj, da boste bolje razumeli, kako pridobiti 11 kg v 6 tednih.
Glavna skrivnost
Najbolj od vsega v članku me je navdihnil stavek »tlaniraj 2-krat na teden in si preskrbljen močne roke in prsi. "Jason je pridobil 11 kg v 6 tednih s samo 12 treningi. Igralec je po enem treningu zrasel za 1 kg - kot v filmih! Avtor članka piše, da je to mogoče, če veste glavna skrivnost Jason - veliko število ponovitve in kratek čas počitka, poleg tega ...
Pri treningu igralcev sta nova koncepta: aktivni in pasivni počitek. Pasivno je tradicionalni počitek, ko mišice počivajo brez izstrelka v rokah. Prosti čas- to je počitek s palico v rokah. Na primer ...
Po Jasonovi metodi morate med ležanjem 5-krat stresati palico in, ne da bi jo položili na stojala, "aktivno" počivati 5 sekund. Imenuje se krog. Pet takih krogov sestavlja eno serijo. ampak...
Po mojem razumevanju je to preprosto dolg niz 25 dvigov. Četrt stoletja imam izkušnje s takim usposabljanjem. 25-krat sem moral dvigniti 60% maksimuma. Zakaj 60%? Ker članek pravi, da Jason dela s 60% svoje največje teže. ampak...
Igralčev sklop vaj je sestavljen iz 4 vaj; pravzaprav samo 4 dolge serije. Ena vaja (dolg pristop po mojem razumevanju) traja približno dve minuti, nato Jason počiva 2 minuti. Skupaj: za eno vajo potrebuje 4 minute, celoten trening pa le 16 minut. Zaokrožimo na dvajset. Pozor, vprašanje je: ali verjamete, da bo 20 minutna vadba povečala 1 kg mišic? To je glavna skrivnost, ki jo lahko razvozla nekdo, ki na sebi preveri Jasonovo tehniko in za to porabi 6 tednov svojega življenja, toda ...
Četrt stoletja berem revije z metodami treninga močnih, nato pa te metode preizkusim na sebi. Videl sem tudi ljudi, ki na sebi preizkušajo metode zvezd. Veliko sem videl, pa ne 
videl čudeže. Če Jasonova tehnika ni čudež, ampak trik, kaj je potem njegova skrivnost?
Ne verjamem, da lahko pridobite 11 kg v 6 tednih, verjamem pa, da jih lahko OBNOVITE. Jasonova forma ni stalna: odvisna je od streljanja in proge. To je razvidno iz fotografij. Jason seveda trenira že vrsto let in svoje forme ne dolguje dvanajstim treningom, ampak ...
Fotografija prikazuje, kako zaslonska oblika hitro izgine v običajnem življenju ...
Življenje igralca je polno čustev in stresov, ki razjedajo mišice, zato zvezdnikova mišična masa pogosto izgine nepričakovano, a hitro ob pravem času. 
je prerojen. Da bi lahko obnovili 11 kg mišic v 6 tednih, morate najprej povečati kondicijo, za to pa morate znati in zmoči narediti več, kot pišejo v revijah za fante.
Khal Drogo je eden najbolj barvitih likov v Igri prestolov. Res je, da nismo dolgo uživali v njegovem napihnjenem trupu - ubili so ga ob koncu prve sezone. V sedmi sezoni pa se bo Khal najverjetneje vrnil v serijo! Na to je na svojih družbenih omrežjih že večkrat namignil igralec Jason Momoa – tako je ime Drogu v resnično življenje. V zvezi s tem povemo vsem oboževalcem Igre prestolov in ne samo, kako pridobiti enako telo kot vodja Dethracians.
Jason Momoa ni znan le kot Khal Drogo, ampak tudi kot dedič samega Arnolda Schwarzeneggerja v remakeu Conana Barbarina. Film je propadel na blagajni, vendar so vsi opazili Momoovo neverjetno obliko in njegovo podobnost z mladim Arnoldom. Z višino 193 cm je Momoa tehtal približno 100 kg, cel centner dobro posušenih mišic - o takšnem telesu lahko samo sanjate!
Toda le malo ljudi ve, da igralec ni bil vedno tak razbojnik. Preden je bil odobren za vlogo barbara Konona, je bil navaden vitek fant, ki je tehtal približno 85 kg. Momoa je oboževal deskanje, rolkanje, plezanje in drugo. ekstremni pogledišport, tako da je bil precej fit, vendar nikoli ni treniral z železom. Formo, v kateri je blestel v Kononu in Igri prestolov, mu je uspelo ustvariti v le mesecu in pol trdega treninga. Zato ne mislite, da vam bo izgradnja mišičastega telesa iz nič zagotovo vzela leta – vse je odvisno od genetike in vztrajnosti.
Program usposabljanja
V pripravah na snemanje je Jason Momoa treniral 6 dni na teden, vendar sta bila le dva dneva namenjena treningu moči, preostali čas pa je bil namenjen kardio vadbi, ki je bila potrebna, da poleg kilogramov mišic ne bi povečali kilogramov. maščobe. Osredotočili se bomo na trening moči igralca, za katerega je bila značilna neverjetna intenzivnost.
Glavno pravilo, ki se ga je Momoa držal, da bi v mesecu in pol pridobil 11 kg, je čim več ponovitev v čim krajšem času. Da, Khal Drogo ni poudaril velika teža palice. Pri vsaki vaji delovna teža ni presegla 60% največje možne. Hkrati je raje izvajal vajo ne s klasičnimi pristopi, temveč s celimi nizi, od katerih je vsak združeval več pristopov hkrati s kratkim počitkom 7-10 sekund med njimi. Z vsako vajo je igralec naredil tri takšne serije, po katerih je prešel na naslednjo vajo. In na trening so bile samo tri vaje.
Tako intenzivna vadba je trajala le 30-40 minut. Vendar ta vrsta obremenitve ni primerna za vsakogar - za opravljanje takšnega obsega dela in celo brez počitka potrebujete zelo dobro vzdržljivost in tudi absolutno zdravo srce in dihalnik.
Vadba #1
Počepi: 3 serije - vsaka serija je sestavljena iz 5 serij po 5 ponovitev s 7-10 sekundnim počitkom med serijami.
Mrtvi dvig: 3 serije (5 do 5)
Stisk z nogami: 3 serije (5 do 5)
Vadba #2
Bench press: 3 serije (5 do 5)
Potegi: 3 serije (5 do 5)
Sedeči pritisk z utežmi: 3 serije (5 do 5)
Kot lahko vidite, je igralec vse mišične skupine razdelil na dva dneva - dan dna in dan vrha. Na prvem treningu je bila načrpana največja mišična skupina - noge, na drugem pa vse ostalo - prsni koš, hrbet, ramena. Momoa ni uporabljal vaj za roke, saj bicepsi dobijo dovolj dela že pri vajah za hrbet, triceps pa pri vajah za prsi.
po največ učinkovita vadba pridobivanju mišične mase Jason Momoa pravi počepi s palico. Ne krepijo le nog, kot menijo številni začetniki, temveč celotno telo, povečajo pa tudi izločanje testosterona, od ravni tega hormona pa je odvisna rast mišic.
Leta 2017 se pripravlja obsežen film, ki temelji na številnih izdajah stripov DC. Prvič se bodo ikonični junaki, vključno s Supermanom, Batmanom in Aquamanom, pojavili na istem zaslonu. Zadnjega je odigral Havajec Jason Momoa, ki ni presenetil le z igro, ampak tudi s postavo. S svojo višino 196 cm je pokazal impresivno mišična masa. Za razliko od mnogih igralcev našega časa se Jason ponaša s trebušnimi mišicami z obsegom bicepsa 46 cm, kar je primerljivo z mnogimi izkušenimi bodybuilderji. StyleFitnes razčlenjuje prehrano in trening bodočega Aquamana.
Vadba Jasona Momoe
Igralec je že vse življenje seznanjen s treningom moči. Že v mladosti je poskušal zmagati na fitnes tekmovanjih. Jason se je svoje vloge Conana Barbarina lotil temeljito - delal je na vrnitvi prejšnje mišične mase in hkrati zmanjšal odstotek telesne maščobe.
Trening 3x tedensko je idealen za izkušenega športnika v preteklosti. Jason je zase osebno ustvaril shemo treninga in dieto. Za osnovo je vzet klasičen sistem iz bodybuildinga in fitnesa - od 10 do 12 ponovitev brez izrazite odpovedi mišic. Skupni obseg usposabljanja je bil velik, poleg tega pa obremenitev moči razredčeno s tono netreningov, med katerimi lahko ločimo deskanje na snegu in plezanje.
Jason Momoa Aquaman vadba
Po vlogi Conana Barbarina in majhnem sodelovanju v televizijski seriji Game of Thrones je Jason opazno pridobil maščobo, a hkrati ohranil vso pridobljeno mišično maso. Preden se je začelo snemanje Aquamana, se je moral spraviti v to želeno obliko. Glavna zahteva režiserja je bila brutalnost lika, ki je ni mogoče doseči z nizko telesno težo. Jasonu je bilo prepovedano veliko hujšati. To pomeni, da je bilo treba ostati z enako veliko silhueto, a hkrati pridobiti mišični relief.
Izkušnje igralca so pokazale, da je treba dodati več aktivnosti. Na ta način je že shujšal, brez običajnih kardio tekov, ki mu povzročajo nelagodje.
1. dan
- Potegi z lastna teža telo 4x10
- Potegnite palico do pasu, v naklonu 3x10
- Bench press na poševni oz vodoravna klop 4x12
- Zmanjšanje rok v crossoverju, stoje v naklonu 3x12
- · Vojaški tisk 4x10
2. dan
- Počepi s palico 4x20 (delovna teža je majhna)
- Mrtvi dvig 3x10
- · francoski tisk z utežmi, stoje 3x10
- Zgoščeni upogibi rok (izmenično najprej vse ponovitve ene, nato druge) 3x10
- Mahi dumbbells na straneh 4x10
Delitev mišične skupine izgleda čudno. Prsni koš in hrbet sta antagonista, vendar trenirata na isti dan. Glede na številne intervjuje Jason uživa v tej shemi. Avtor te tehnike ni on, ampak Arnold Schwarzenegger, ki je že v 80. letih prejšnjega stoletja začel združevati velike mišične antagoniste za eno vadbo.
1. in 2. dan se izmenjujeta. To je:
- pon – 1. dan
- Sreda – 2. dan
- Pet – 1. dan
- Pon – 2. dan
Tako imate čas, da opravite eno vrsto treninga dvakrat na teden. Skupno število treningov na teden je 3. Dnevov ni mogoče zamenjati. Počitek med treningom - 1 dan.
Jason Momoa: Prehrana
Jason osebno spremlja svojo prehrano, tako med sezono kot med pripravami na vloge. Ne uporablja storitev nutricionistov, saj je osebno seznanjen s to problematiko prek govorov o fitnesu v mladosti.
Igralčev odnos se ne spremeni. Jason Momoa kljub svojemu cilju zmanjšanja telesne maščobe ni bistveno spremenil prehrane. Igralec je navajen jesti predvsem pusto meso, raje ima govedino, piščanca in puste ribe. Mlečnih izdelkov ne uživa, količina ogljikovih hidratov na dan pa le redko preseže 125 g. To je posledica igralčeve odpornosti do takšne skupine hranil.
Značilnost prehrane Jasona Momoe je dnevna prisotnost piva v prehrani. Da bi ga prilagodil kaloričnemu primanjkljaju, igralec šteje vse zaužite kalorije. Mnogim se ta proces zdi zapleten in dolgočasen, bodoči Aquaman pa skoraj na slepo izpolni dnevnik hrane. Viri kalorij se iz dneva v dan ne spreminjajo, zato je vodenje dnevnika zelo enostavno.
Igralec priznava, da je bilo med pripravami na vlogo Aquamana težko, da se ne bi sprostil. Pogosto se je pojavila želja popiti 1-2 steklenici vašega najljubšega Guinnessa več, kot bi bilo predvideno.
»Vedel sem, da če bi zdaj pil še eno pivo, bi se moral jutri še bolj rezati kot danes. Tako sem strnila voljo v pest in se poskušala zamotiti. Pri tem mi je veliko pomagalo slikanje in ustvarjanje. Toda trening in druge dejavnosti so nasprotno povzročile močno željo po razvajanju, «pravi Jason.
Stil total
Jason Momoa pri 109 kg ni videti poln. Nasprotno, ponaša se z atletsko postavo, odličnimi kazalci moči in zmernim odstotkom telesne maščobe. Za razliko od mnogih filmskih zvezdnikov že od otroštva pazi na svojo postavo, zato mu priprava na katero koli vlogo ne predstavlja velike težave. Njegove sheme prehrane in treninga so primernejše za izkušeni športniki, in ne za začetnike, ki želijo hitro pridobiti mišično maso.
Pomembna opomba
Ne smemo pozabiti na različne dopinge, ki se uporabljajo pod nadzorom zdravnikov. Moški igralci praviloma posegajo po nedovoljenih drogah, da dosežejo izrazito olajšanje. Ohranjanje mišične mase, venskosti, njeno ločevanje v ozadju kaloričnega primanjkljaja je zapleten kompleksen proces, ki traja veliko časa. Akterji v večini primerov dobijo kratke roke, zato nimajo druge izbire. V primeru Jasona Momoe dejstvo dopinga ni znano, vendar so ogromne mišične količine z vaskularnostjo in nizkim odstotkom maščobe na voljo le genetskim unikatom.
Vse to ponovno dokazuje, da ne morete popolnoma kopirati vzorcev treninga in prehrane zvezd. To so individualne sheme, ki 100% upoštevajo posamezne značilnosti osebe. Samo zato, ker je delovalo na filmskem junaku, še ne pomeni, da bo delovalo tudi na vas. Poiščite podobnosti z igralcem ali igralko, preučite jih načrt usposabljanja z dieto, in kar je najpomembnejše - analizirati. Zagotovo se boste naučili veliko koristnih stvari zase, vendar ne priporočamo brezglavega kopiranja takšnih shem. To so odlični vizualni pripomočki za popolno zasnovano shemo treninga in prehrane, ne pa navodila za ukrepanje.
Zadnjič je spretno vihtel z rezilom v vrednosti 10.000 dolarjev. Leta 2011 je legendarnega Arnolda zamenjal novi kimerski barbar, po rodu s Havajev - Jason Namakeaha Momoa, ki je najbolj znan kot Ronon Dex iz Zvezdnih vrat: Atlantida in Khal Drogo iz Igre prestolov. Z višino 193 cm in težo skoraj 100 kg je Jason popolnoma ustrezal vlogi barbara, ki se je pred občinstvom pojavil z neverjetno postavo.
»Če Kimerijec čuti žejo, potem je to žeja po krvi. Če se vam zdi hladno, je to hladno jeklo rezila.
»Še nikoli nisem črpal železa. Jason Momoa pravi - Toda najtežje je bilo morda pridobiti 11 kg mišične mase do začetka snemanja. Imel sem samo še 6 tednov, da ustvarim mišičasto postavo starodavnega izobčenega bojevnika. Navsezadnje so Conanove mišice tiste, ki so v središču filma, vsaj zato, ker se je to zgodilo v prejšnjem filmu Conan."
Vprašajte kogar koli, kako si predstavlja mitološkega barbara, in njegov odgovor bo verjetno naslednji: visok, molčeč bojevnik z ogromnimi bicepsi, ki se bolj zanaša na surova sila premagati svoje sovražnike in dobiti dekle. Ker je bil Jason Momoa daleč od nekoč ogromnega in idealna razmerja Schwarzeneggerja, je upal ustvariti nekoliko drugačno podobo kimerskega junaka.
"Conan je kot velika mačka - lev ali tiger. Resnično masivna postava bi ga le upočasnila. Je hiter in okreten, vedno pripravljen na akcijo,« pravi Jason.
Jason je vedno vodil aktiven življenjski slog in še vedno uživa v deskanju, plezanju in rolkanju. A tudi ta atletski trening in atletska postava nista bila dovolj za snemanje v prihajajočem filmu. Jason Momoa je moral v mesecu in pol pridobiti kar 11 kg mišic. Mnogi so verjeli, da ne bo kos testu. Tudi sam Jason je dvomil. Trening Jasona Momoe se je začel ob 5. uri zjutraj s treningom meča. Nato je porabil 1 do 2 uri treninga moči, preden se je potopil v 2-urno kardio obremenitev. In tako vsak dan, šest dni v tednu.
»Bilo je neusmiljeno in naporno, vendar sem dal od sebe 100-odstotno, da sem se ob koncu dneva nekoliko sprostil. - Nenavadno, to "sprostitev" ni bilo nič drugega kot pivo Saison DuPont, ki ga ima Jason najraje - Ko si po napornem in dolgem dnevu snemanja prekrit z znojem, krvjo in umazanijo, je hladna pločevinka piva najbolj čudovita stvar v svet!
Do takrat, ko je Jason Momoa prispel v Bolgarijo, da bi začel snemati, je imel enomestno številko. Iz vitkega deskarja se je prelevil v ogromnega 100-kilogramskega bojevnika – gibčnega in gibčnega.
"Bilo je težko, a sem se popolnoma spremenil. Začel sem se počutiti zelo drugače. Postal sem veliko močnejši – fizično in duhovno!«
Program vadbe Jason Momoa
Leta deskanja in plezanja so okrepila Jasonovo telo, a da se je 33-letni igralec prelevil v barbarskega velikana, se je moral spoprijateljiti z mreno. Toda usposabljanje Jasona Momoe ni bilo povsem tradicionalno. Da bi imeli čas pridobiti tako ogromno mišične mase v tako kratkem času, je bilo treba izumiti nekaj povsem novega. Jason Momoa je preizkusil metodo treninga Accelerated Results 7, ki se osredotoča na izvajanje več serij z manj vajami in minimalnim počitkom, da bi bilo opravljeno več dela v krajšem času.
Jason Momoa je 30 minut izvajal 3 vaje, ki so obsegale 330 ponovitev, kar je 2-3 krat več kot pri trening moči stara šola. Ker pa so te vaje združene v nize z največ sedmimi ponovitvami, je program še vedno usmerjen k. Jason je naredil 2 takšni vadbi na dan, da je načrpal celotno telo.
Sledite zgledu Jasona Momoe, če se odločite preizkusiti te neverjetne stvari intenziven trening. Ideja je, da izberete težo, ki vam bo omogočila obvladati to neverjetno obremenitev pri vsaki vaji.
Najprej izvedite sedem serij počepov po sedem ponovitev z mreno, s sedmimi sekundami počitka med serijami. Nato počivajte eno minuto in naredite šest serij istih počepov, od katerih ima vsaka šest ponovitev in šest sekund počitka med serijami. Ponovno počivajte eno minuto. Zadnja serija počepov bo sestavljena iz petih serij, petih ponovitev in petih sekund počitka. Ko zaključite serijo 7-6-5 z eno vajo, počivajte eno minuto in ponovite isto z drugima dvema vajama.
Batman proti Supermanu: Zora pravice kmalu prihaja v kinematografe, eden od njegovih vrhuncev pa je prisotnost Aquamana, barbarskega kralja globokega morja, ki ga igra Jason Momoa. Ni vam treba več mesecev v telovadnici, da pridete v formo Momoa. Zvezdnik Conan the Barbarian si je napolnil mišice s to preprosto 30-minutno vadbo z veliko ponovitvami, ki jo je izvedel trener Eric Lacista. "Hitro pridobite mišično maso in pokurite veliko maščobe," pravi Momoa. Če ste pripravljeni preizkusiti, česa ste sposobni, poskusite postopoma povečevati težo iz dneva v dan. Maščoba je poražena. Mišični plato je premagan. Ali si srečen".
Navodila
Vsaka vadba naj traja 30 minut. Izberite tri od petih spodnjih vaj in si vzemite dan odmora med treningi. Poskusite dvigniti približno dve tretjini svojega maksimuma za eno ponovitev.
Seti, ponovitve in počitek
Pri prvi vaji naredite 7 ponovitev. Počitek 7 sekund. Naredite še 7 ponovitev. Počivajte še 7 sekund. In tako naprej, dokler ne naredite 7 nizov po 7 ponovitev. Počivajte 30 sekund. Nato naredite serijo 6 ponovitev: 6 serij po 6 ponovitev s 6 sekundnim počitkom med serijami. Končajte s serijo 5 ponovitev za skupno 110. Vzemite si kratek odmor. In nato vse ponovite z drugima dvema vajama. Bojni krik in zamah s trizobom - neobvezno.
1. Počepi z utego
Stojte tako, da so vaša stopala nekoliko širša od širine ramen, držite palico z zgornjim oprijemom na ramenih (trapezaste mišice), vendar ne na vratu, da se vključite zgornji del nazaj. Počasi se spustite v počep, glavo in hrbet držite vzravnano, zadnjico potisnite ven. Spustite se, dokler boki niso v višini kolen, noge so pokrčene pod pravim kotom. Nižji kot je počep, bolje je, vendar najprej delajte na moči in prožnosti. Potisnite pete v tla, da se eksplozivno dvignete nazaj. Ostanite vzravnani, dokler ne pridete do konca. To je ena ponovitev
2. Vojaški bench press
Serije: 7, 6, 5 / Ponovitve: 7, 6, 5 / Počitek: 30 sekund med serijami
Nogi postavite skupaj in dvignite palico do ramen, dlani naprej. Stisnite palico nad glavo v eksplozivnem gibu, dokler roke niso povsem iztegnjene, nato pa jo z nadzorovanim gibom spustite nazaj.
3. Nagnjena klop
Serije: 7, 6, 5 / Ponovitve: 7, 6, 5 / Počitek: 30 sekund med serijami
Ulezite se na nagnjeno klop in dvignite palico v višino ramen, dlani so obrnjene stran od vas. Ob izdihu stisnite palico z obema rokama. Preden se počasi vrnete v začetni položaj, popolnoma iztegnite roke in napnite prsi.
4. Zmanjšanje rok v simulatorju ("metulj")
Serije: 7, 6, 5 / Ponovitve: 7, 6, 5 / Počitek: 30 sekund med serijami
Uporabite ročaje vrvi in zgornje kable stroja. Primite se za ročaje, roke naj bodo iztegnjene in rahlo pokrčene v komolcih. Postavite eno nogo rahlo naprej, napnite telo in povlecite roke navzdol in nekoliko čez telo, dokler se dlani ne dotakneta druga druge, nato pa se vrnite v začetni položaj.
5. Pull-ups
Serije: 7, 6, 5 / Ponovitve: 7, 6, 5 / Počitek: 30 sekund med serijami
Zgrabite ročaje naprave za vlečenje, dlani navzven, roke popolnoma iztegnjene, približno v širini ramen. Stisnite lopatice, izdihnite in premaknite komolce proti bokom, medtem ko dvignete brado nad palico. Z nadzorovanim gibom se spustite nazaj.
