Kaj pomeni kmečki pohod? Kako pravilno izvajati to vajo? Ali naj ga vključim v svoj program usposabljanja? Odgovore na ta vprašanja boste našli v tem članku.
Med profesionalni športniki Kmečka hoja je ena izmed osnovnih vaj, a med začetniki malo poznana. to učinkovita metoda vadba glavnih mišičnih skupin in povečanje njihove močne vzdržljivosti, poleg tega se ta metoda uporablja za izboljšanje delovanja in krepitev sklepov in vezi.
Ključne točke
Kmečko hojo lahko izvajajo moški in ženske. Ena od glavnih prednosti takšnega usposabljanja je možnost, da ga izvajate kjer koli s kakršnimi koli pomožnimi predmeti. Se pravi, če ne hodite v fitnes, ampak telovadite doma, potem bo "kmečka hoja" ena od vadb, primernih za takšne razmere. Poleg tega, če nimate posebne opreme za obremenitev, lahko kot analog služijo težke vrečke, jajčevci z vodo itd.
Glede na težo pomožnih predmetov, ki jih boste uporabljali med treningom, in vaše parametre je izbrana ustrezna razdalja, ki jo mora športnik prehoditi. Praviloma je dolžina razdalje od 100 do 200 metrov, včasih pa profesionalni športniki premagajo tudi kilometer.
Druga prednost te vaje je simetrično črpanje mišic, saj si vsak športnik želi imeti sorazmerno razvito telo. Izberite težo in razdaljo s trenerjem ali na podlagi svojih fizičnih kazalcev.
Mišice, ki so vključene
Če boste med vadbo uporabljali kmečko hojo, boste delali več mišičnih skupin hkrati. V tej zapleteni vaji je črpano:
- Shin.
- kvadriceps.
- Zadnji del stegna.
- Deltoidne mišice.
- Pritisnite.
- Ramenski obroč.
- Ledja in mišice hrbtenice.
S pomočjo kmečke hoje torej ne boste le izboljšali svojega telesa, ampak tudi oblikovali enakomerno držo in svoje treninge dvignili na bolj profesionalno raven.
Upoštevajte to ta vaja ugodno vpliva tudi na naslednje vidike:
- Izboljšana koordinacija gibov.
- Razvoj moči in vzdržljivosti prijema.
- Sposobnost povečanja porabe kalorij.
To pomeni, da lahko kmečki pohod izvajajo tako športniki začetniki kot profesionalni športniki katere koli starostne kategorije in katerega koli spola.
Tehnika izvedbe
Upoštevajte, da je pomembno, da vajo izvajate tehnično pravilno, sicer ne boste dosegli želenega rezultata. Na začetku pripravite vse, kar potrebujete za trening. Najprej se odločite, katera metoda kmečke hoje je za vas najboljša: dolga kilometrina z majhnim tovorom ali kratka razdalja s težkim tovorom. Drugič, izberite udobno težo zase, lahko so uteži, uteži ali gospodinjski predmeti enake teže. Pred poukom očistite prostor za hojo.
Kar zadeva zaporedje dejanj, sledite spodnjim navodilom:
- Postavite opremo za uteži na tla in se postavite med njo.
- Nadzorujte svojo držo, med vdihom vzemite uteži (med dvigovanjem držite hrbet vzravnan in združite lopatice).
- Počasi se premikajte po razdalji in postopoma pospešujte. Ne pozabite paziti na položaj lopatic, ki jih je treba nenehno zbliževati. Če ne moreš preveč pritiskati ramenski sklepi, je priporočljivo rahlo dvigniti ramena.
Za izvedbo te vaje morajo biti mišice podlakti dobro načrpane, saj igrajo glavno vlogo pri izvajanju te vadbe, zato je potrebna priprava.
Otežitev vadbe
Profesionalni športniki lahko nalogo zapletejo tako, da se ne premikajo po ravni črti, temveč po hribu ali stopnicah. Na stopnicah tehnika izvajanja vaje ostaja enaka. Upoštevajte, da je za vsak korak potrebno telesno težo prenesti na podporno nogo, nato pa drugo nogo postaviti na isto stopnico. Takšen trening poveča obremenitev mišic nog in trebušnih mišic.
Druga intenzivnejša vaja je gibanje s kettlebelli na ramenih, ki jih moramo držati s prsti na rokah. V tem primeru morajo biti roke upognjene v komolcih v ločenem položaju.
Ključne točke, na katere morate biti pozorni
Da ne poškodujete hrbtenice in kar najbolje izkoristite vadbo, upoštevajte ta pravila:
- Pri dvigovanju uteži naredite počep z ravnim hrbtom (izstrelka ne jemljite iz zgornjega položaja, saj poškodujete hrbtenični predel);
- Delajte majhne korake;
- Če želite izbrati pravilno velikost uteži, uporabite formulo: delite svojo telesno težo s 4 (dobljeno število bo zahtevana inventarna teža za vašo vadbo);
- Začnite s tremi serijami po pol minute;
- Uporabite steznik ali pas, da zmanjšate gibanje hrbtenice;
- Med vajo držite glavo naravnost, glejte pred seboj, ramen ne dvigujte naprej.
Upoštevajte, da kmečki sprehod ni samo učinkovita vadba za enakomerno črpanje mišic in povečanje moči in vzdržljivosti športnika ter odličen način izgorevanje velike količine podkožne maščobe.
Komu je ta vadba kontraindicirana
Kmečki pohod ni priporočljivo vključiti v program usposabljanja za tiste, ki imajo šibke mišice hrbet ali skolioza. Poleg tega je ta vaja kontraindicirana za začetnike, ki uporabljajo veliko težo, saj bo športnik v tem primeru nagnjen k poškodbi ramenskega sklepa.
Če povzamemo, lahko rečemo, da je kmečka hoja kompleksna vadba, ki je primernejša za ljudi, ki se že dolgo ukvarjajo s športom. Za začetnike je priporočljivo, da to vajo izvajajo le pod nadzorom trenerja, ki bo dal namestitev pravilne tehnike izvajanja.
Eden od univerzalne vaje, ki ga lahko izvajamo tudi s kettlebelli, tudi z utežmi, tudi z vrečo peska ali čim drugim, se imenuje kmečki sprehod. Njena temeljna razlika od drugih vaj z utežmi je stalna prisotnost v gibanju.
Menijo, da gibanje pod obremenitvijo (in kmečka hoja je ena od možnosti) razvija uporabno, uporabljeno moč celega telesa in izboljša splošno telesno kondicijo.
Squats, bench press, deadlifts vas naredijo močnejšega, a hkrati to ni vse, kar je potrebno za doseganje atletskega videza. Poleg moči je tu še koordinacija in če se lahko tako izrazim »zavedanje svojega telesa«. Hoja po kmetu pomaga razviti ne le moč, ampak tudi te lastnosti.
Če sem iskren, te vaje še nisem preizkusil. Občasno ga vključim v trening, vendar zato, da bi bil prežet z njim celoten program, nimam dovolj prostega prostora (telovadim doma) - da bi lahko šel samo naprej in ne zavijal v krogu skozi korak. 50 metrov bi bila ravna proga.
Torej, preden preidemo na praktični del, naštejemo prednosti vaje:
Vzdržljivost
Delajte na mišicah jedra
Krepitev sklepov
Krepitev oprijema
Možnost uporabe večjega kettlebella na treningu (ki ga še ne morete uporabljati pri drugih vajah)
Značilnosti kmečke hoje s kettlebelli
Za razliko od drugih orodij, s katerimi se izvaja kmečki pohod, so uteži bolj variabilne po svoji legi v prostoru. Osnovna različica kmečke hoje se izvaja z utežmi (ali eno) v spuščenih rokah.
Kmečka pot - osnovna možnost
Vzemite 2 dovolj težki kettlebell za vas. Morate biti sposobni podpirati pravilen položaj telesa z njimi. Naredite mrtvo dviganje kovčka, dvignite prsi in začnite hoditi naprej (ali v krogih, če je soba majhna). Z napredovanjem giba se dihanje pospeši, srce deluje močneje, prijem pa oslabi. Na koncu bosta 2 misli »če le ne bi odklenili prstov« in »da bi obvladali še par korakov«. To ni le trening telesa, ampak tudi mentalne koncentracije.
Hoja kmeta z enim kettlebellom, čeprav se zdi enostavnejša, zahteva večjo angažiranost mišic, da ohranimo pravilno držo in hodimo po ravni liniji.
| Kmečki sprehod z "utežmi na prsih" Ta možnost, za razliko od običajne kmečke hoje, olajša oprijem. Kettlebell bo potisnil vaš trup naprej, vaši boki in mišice pa bodo morali delati na ohranjanju stabilnosti. Če delate z 2 kettlebelli, postane vaja težja, ker. uteži bodo pritiskale na diafragmo, zaradi česar bo dihanje krajše in bolj prekinjeno, mišična utrujenost lahko pride hitreje in se boste morali močno napeti, da dokončate razdaljo. |
| Hoja kmeta s kettlebellom nad glavo Metoda za krepitev ramenskih sklepov in izboljšanje vzdržljivosti okoliških mišic. Dvignite 1 ali 2 kettlebella na prsi, nato ju pritisnite nad glavo in stopite naprej. Spreminjanje smeri gibanja bo dalo dodaten zagon delu mišic jedra. Mimogrede, v primerjavi z utežmi v istem položaju so kettlebells varnejše, ker. težo delno podpira podlaket. Zaradi tega se prijem manj trenira, a se zaradi iztegnjene roke nad glavo bolj trudi stabilizirati telo. |
| Kmečka hoja s kettlebellom na glavo Okrepljeno delo na mišicah podlakti in tiska. Ko so kettlebell obrnjeni na glavo, morda ne boste toliko obremenili srca kot pri drugih različicah (ker se boste gibali počasneje), vendar obstajajo druge prednosti. Druga potencialno nevarna značilnost tega položaja je, da kettlebell lažje pade iz roke, ko se oprijem sprosti. Zato je bolje vaditi na tistih mestih, kjer vam ni žal za tla. Uteži lahko postavite tako v roke, upognjene v komolcih, kot tudi poravnane. |
Fotografije iz
Da bi popestrili vadbo in jo naredili univerzalno za telovadnico in zunaj, omogoča zvočno ime - kmečki sprehod. Z njegovo pomočjo lahko dosežete znatno izboljšanje kazalnikov moči in hkrati razvijete vzdržljivost. Ta vaja vključuje različne skupine mišic, zato ga lahko uporabljamo za krepitev mišični steznik in vzdržuje tonus telesa.
Ob vseh prednostih vadbe, preden jo vključite v trening, morate analizirati njene lastnosti in razmisliti, ali je prava za vas ali ne. Zato bomo v članku natančno preučili, katere mišice delujejo v kmečki hoji in obvladajo pravilna tehnika izvajanje vaje. In tudi ugotovite, kako koristno je takšno usposabljanje in ali ima kontraindikacije.
Kako koristna je vadba?
Kmečka hoja je osnovna vaja za moč. Če ga vključite v svoje treninge in ga redno izvajate, lahko govorite o ustvarjanju naravnega mišičnega steznika, ki podpira hrbtenico. Kot rezultat, tukaj in lepa drža, in možnost umika proces usposabljanja na bolj profesionalno raven.
V nadaljevanju pogovora o vaji, kmečkem pohodu, katere koristi so nesporne, je treba opozoriti, da ob pravilni tehniki izvajanja vključuje različne mišične skupine:
- mišice nog (stegna, spodnji del nog in stopal) in rok;
- trebušne mišice (priporočamo osnovne);
- ramenski obroč.
Pomembno je tudi upoštevati, da je porazdelitev obremenitve na te mišične skupine enakomerna. Vse mišice delujejo, se krepijo, dopolnjujejo. Po končani vadbi se vam bo običajna hoja, tudi na dolge razdalje v športnem tempu, zdela lahka zabava.
Poleg tega vam hoja z utežmi omogoča:
- Razvijte vzdržljivost, moč oprijema in mišični steznik.
- Povečajte deltoidne mišice.
- Učinkovito razvijajte koordinacijo gibov.
- Povečajte porabo kalorij in se premaknite, če dosežete plato treninga.
- Vajo izvajajte v vseh pogojih, če obstajajo improvizirana sredstva, ki lahko nadomestijo dumbbells in kettlebells.
Kdo ne bi smel na kmečki sprehod?
Kontraindikacije za izvedbo kmečkega sprehoda so:
- Pomanjkanje zdrave pameti in precenjevanje lastnih zmožnosti. Ni potrebe, da takoj zgrabite kettlebell z veliko težo in poskusite mimo dolga razdalja. Pri tej vaji je pomembno, da postopoma povečujete težo uteži in se držite tehnike (več o tem kasneje).
- Vadba je kontraindicirana za tiste, ki imajo šibek hrbet, skoliozo in druge motnje drže. V tem primeru je priporočljivo vaditi hojo šele po oblikovanju močnega mišičnega okvirja.
- Izvajanje vaje je kontraindicirano v fazi poslabšanja katere koli kronične bolezni.
- Kot pri vsaki vadbi tudi vadbe ne izvajajte med akutnimi okužbami dihal in ko je telo oslabljeno. Obvladovanje kmečke hoje je najbolje odložiti do popolnega okrevanja.
Katere mišice delajo?
Kmečka hoja z utežmi je ena izmed osnovnih vaj, ki vključuje različne mišične skupine. Pri pravilnem izvajanju enakomerno razvije mišični steznik in povzroči opazno obremenitev celotnega telesa.
Hipertrofija mišic pri delu z velikimi utežmi vam omogoča, da dosežete atletsko postavo, uravnotežite razmerja zgornjega in spodnjega dela telesa. Katere mišice delujejo pri vaji kmečke hoje, izveste v tabeli.
Tehnika izvedbe
Pravilna tehnika izvajanja Kettlebell Farmer's Walk je ključ do varne in produktivne vadbe.
Kako se izvaja vaja?
Pripravljalna faza
- Določite, kako se bo vaja izvajala. Z majhno težo na dolgo razdaljo ali z velikim bremenom, a na kratko.
- Pripraviti je treba breme, s katerim bomo vajo izvajali. Kmečka hoja je enako učinkovita z ročkami, ročkami ali kettlebell. Priporočena teža tovora je odvisna od fizični indikatorjišportnik zasleduje med treningom cilje in dolžino razdalje.
- Očistite/pripravite prehod pred ovirami in ovirami.
Sama vadba
Korak 1. Postavimo se med uteži, ki jih najprej položimo v linijo s stopali. Kmečko hojo lahko izvajate z dvema utežmama ali katero koli drugo utežjo z enako težo v vsaki roki.
2. korak Projektil vzamemo v roko, pri tem pa pazimo na držo. Med dvigovanjem uteži naj bo hrbet vzravnan. Pri počepu se nekoliko upognemo in zbližamo lopatice, dvignemo glavo in ob vdihu dvignemo utež.
3. korak Po razdalji se premikamo v majhnih korakih, postopoma povečujemo tempo. Pazimo, da so med hojo kmeta z utežmi ali drugimi utežmi lopatice pritrjene in v prvotnem položaju. Rahlo dvignjena ramena omogočajo zmanjšanje obremenitve ramenskih sklepov.
Ko izvajate kmečki sprehod, bodite pozorni na naslednje ključne točke:
- Sploščene lopatice med celotno obremenitvijo;
- Glava je videti naravnost, brada je dvignjena;
- Vsi gibi (od dvigovanja uteži do hoje) so gladki in vzmetni.
Glavna napaka med kmečko hojo so zaobljena ramena in hrbet. Razlog za to je lahko šibek mišični steznik in nepravilno izbrana delovna teža. Izvajanje vaje s kršitvijo tehnike lahko povzroči poškodbe hrbtenice in ramenskih sklepov.
Ko v svoj program vadbe vključite hojo z utežmi, bodite vedno pozorni na izbiro športne opreme in njihovo težo, upoštevajte pravilno tehniko izvajanja vaje in si vzemite čas. Ne pozabite na to trening moči neposredno vpliva na delovanje ligamentnega aparata, kar je preobremenjeno s poškodbami. Del obremenitve lahko odstranite iz mišic stiskalnice in iztegovalca hrbtenice s pomočjo pasu za dvigovanje uteži. Hkrati skrbno upoštevanje tehnike izvajanja vaje ni preklicano.
(2
ocene, povprečje: 5,00
od 5)
Ta trening je bolj znan predstavnicam šibkejšega spola, to je posledica dejstva, da so ženske tiste, ki najpogosteje gredo po hrano in se vrnejo domov z vrečkami v obeh rokah. Se pravi, princip vaje je nekaj takega.
Ta vrsta treninga je zelo priljubljena med izkušenimi športniki, saj pomaga razviti glavne mišične skupine, pomaga povečati kazalnike moči in močno vpliva na izboljšanje kakovosti vezi in sklepov.
Usposabljanje lahko imenujemo optimalno univerzalno, brez omejitev ga lahko uporabljajo pri svojem usposabljanju predstavniki obeh spolov. Prav tako je priročno, ker ga je zelo udobno izvajati kjer koli in za to vam ni treba imeti posebnih pogojev in naprav.
Tehnika izvedbe
Vaja je precej preprosta, vendar kljub temu pri njenem izvajanju obstajajo nekatere funkcije, ki jih je treba v celoti izvesti, da bi dosegli pozitivne rezultate.
- Najpogosteje je pri izvajanju tega treninga priporočljivo uporabljati posebno palico, ki ima ročaj. Vendar to ni tako pomembno, zato so v tem primeru primerne dumbbells in kettlebells. Lupine so nameščene na majhni razdalji drug od drugega in se nahajajo med njimi. Hrbet mora biti raven.
- Napnite trebušne mišice in zavzemite sedeč položaj, da vzamete školjke v roke.
- Nato se dvignite v stoječi položaj, kot da se potiskate. Popravi ta položaj. Gledati moraš naravnost. Bo začetni položaj.
- Naprej se je treba premikati zelo hitro in s kratkimi koraki, medtem ko naj bodo školjke na ravnih rokah. Pot gibanja mora biti v jasni ravni liniji. Dihanje med gibanjem mora biti pravilno in enakomerno. Ko pretečejo približno petdeset metrov, se granate nahajajo na tleh ali tleh, se obrnejo in se vrnejo. Morate iti naprej in nazaj približno desetkrat, ne da bi vas motil predah.
Kot smo že omenili, lahko pri izvajanju te vaje uporabite različne vrste uteži.
Tej vključujejo:
- Giri;
- sodi;
- Vrečke z izdelki;
- okovje;
- Polena in vse druge uteži, ki so pri roki v količini dveh kosov.
Kako varna je vadba
Varnost tega usposabljanja lahko ocenimo kot petdeset proti petdeset. To pomeni, da če ima športnik bolezni hrbta ali ima poškodbo, je treba vadbo opustiti, dokler se zdravstveni problem ne odpravi. Po tem principu se splača trenirati tudi tistim, ki že imajo dober in stabilen mišični okvir. Iz tega sledi, da je ta vaja še vedno pomembna za športnika, ki vadi več kot en dan.
Zelo pomembno je vedeti, da je treba težo izbrati primerno in ne poskušati dvigniti več, kot bi morali. Če gre športnik predaleč z utežmi, bo pri izvajanju vaje pridobljen zvitek. Kar bo vodilo do nepravilne drže, pri kateri bodo ramena in hrbet zaobljeni. To lahko vodi do neprijetnih poškodb, ki vas bodo za določen čas izločile iz treninga.
Zato to vajo vključite v vadbeni kompleks vredni samo izkušeni športniki z dobro fizično usposabljanje in ne sme biti poskusov z velikimi utežmi.
Kako učinkovita je vadba
Glede na številne študije pristojnih organov v bodybuildingu lahko ta trening imenujemo eden najboljših v kompleksne vaje. Zelo učinkovito pomaga pri vadbi številnih mišičnih skupin.
Hoja je tudi priložnost za izboljšanje moči in vzdržljivosti športnika in je zelo učinkovita pri kurjenju kalorij. Ta trening velja za tekmovalnega, vendar je optimalen tudi za preproste tečaje bodybuildinga.
Katere mišice delujejo
Pri izvajanju te vaje deluje velik kompleks mišic. V delo so vključeni številni deli telesa in naslednji deli:
- Kolk in koleno, ki delujeta na izteg;
- Gleženj, ki pomaga upogniti stopalo;
- Scapula in klavikula, hrbtenica, prsti.
Če upoštevamo sliko, ki je podana o delu mišic, potem na njej lahko vidite, da so skoraj vsi deli telesa vključeni v delo pri izvajanju vaje kmečke hoje. In to nakazuje, da lahko trening športniku prinese optimalne koristi.
Prednosti
Ima svoje značilnosti in prinaša zelo očitne prednosti v primerjavi z drugimi sklopi vaj:
- Športnik postane bolj vzdržljiv;
- Zelo dobro se razvijajo in pridobivajo moč in maso;
- Mišični steznik postane bolj razvit;
- Deltoidne mišice ramenskega predela od zgoraj so popolnoma povečane;
- Moč prijema postane bolj razvita;
- prejema stimulacijo;
- Takšna vaja omogoča premagovanje platoja na treningu;
- Poraba kalorij postane zelo visoka;
- Koordinacija se razvije do maksimuma;
- Usposabljanje je primerno za izvajanje doma.
Nianse
- Težo je treba izbrati individualno. To naredite na naslednji način: svojo težo delite s štiri in dobljeni znesek bo vaša delovna teža.
- Pri izvajanju vaje naj bodo koraki srednji, ni treba delati velikih korakov.
- Glava ne sme biti spuščena navzdol, hrbet in ramena pa močno odsvetujemo zaokroževanje.
- Če je začetek težak, potem je vredno začeti z majhnim številom prehodov za minimalen čas.
Kmečki sprehod: video
Zaključek
Če povzamemo, lahko izpostavimo naslednje točke:
- Vadba ni namenjena začetnikom, telo morate najprej pripraviti na tako delo s krepitvijo mišičnega steznika;
- Koraki ne smejo biti veliki in sesekljani;
- Teža ne sme presegati ustrezne norme;
Postanite boljši in močnejši z
Preberite druge blog članke.
Ima svoje značilnosti in prinaša zelo očitne prednosti v primerjavi z drugimi sklopi vaj:
- Športnik postane bolj vzdržljiv;
- Mišice nog se zelo dobro razvijejo in pridobijo moč in maso;
- Mišični steznik postane bolj razvit;
- Deltoidne mišice ramenskega predela od zgoraj so popolnoma povečane;
- Moč prijema postane bolj razvita;
- Spodbudi se rastni hormon;
- Takšna vaja omogoča premagovanje platoja na treningu;
- Poraba kalorij postane zelo visoka;
- Koordinacija se razvije do maksimuma;
- Usposabljanje je primerno za izvajanje doma.
POVEČANJE ŠTEVILA VAJ ZA PRIJEME
In končno, program treninga prijemov za napredne športnike se od začetnega programa razlikuje po tem, da izkušeni dinozavri na vsaki vadbi izvajajo dve, tri ali celo štiri različne vaje prijemov. Za začetnike, ki šele začenjajo trenirati prijem, bo ta glasnost pretirana. Toda izkušeni mojster oprijema ne more brez takšne glasnosti. Zakaj? Ker je treba uporabiti vse mišice prstov, dlani, zapestja in podlahti. Izkušeni športniki morajo kombinirati specializirane vaje za prijem (kot je mrtvo dviganje z enim ali dvema prstoma) z osnovnimi vajami (kot je mrtvo dviganje z debelo palico ali oprijem z močno palico), ki razvijajo podlakti kot celoto.
V praksi boste izvajali eno vrsto mrtvega dviga, eno specializirano vajo za prste ali zapestja, eno vrsto upogibanja v komolcih (običajni upogibi, upogibanja vzvratni prijem ali kladivo) in še ena vaja po vaši izbiri. Za vsako vadbo lahko izvajate različne vaje. Ideja je razviti največjo moč v vsakem prstu, vključno s palcema, v zapestjih in po celotni dolžini podlakti, tako da ste močni pri vseh gibih, kjer se uporablja roka – pri zvijanju v komolcih, pri prijemih moči, pri vaje z vzvodom in vse druge vaje, ki jih boste kdaj morali narediti za podlakti, zapestja in prijem.
Predstavljajte si, koliko različnih gibov lahko naredite s prsti - gor, dol, levo, desno, v smeri urinega kazalca, nasprotni smeri urinega kazalca. Zdaj poskusite premikati zapestja na enak način - levo, desno, gor, dol, v smeri urinega kazalca, nasprotni smeri urinega kazalca. Kaj pa palci? Oglejte si, kako se premikajo - gor, dol, levo, desno, v smeri urinega kazalca, nasprotni smeri urinega kazalca. In podlakti? Oglejte si, v katerih različnih položajih jih lahko držite, ko izvajate zvitke bicepsov - v supiniranih, proniranih položajih jih lahko upognete kot "vranje noge" ali pa jih držite z dvignjenimi palci. Za trening oprijema lahko uporabite ročaje različnih premerov. S ščipalnim prijemom lahko dvignete uteži, pritrjene na kovanec ali pisalo s premerom 7,5 cm ali manj. Pri kateri koli vaji za prijem lahko izvajate posamezne vaje, ponovitve ali oprimke na čas. Vaj za podlakti, zapestja, roke in prste je res nešteto. Tudi če v vsak trening vključite tri ali štiri vaje, se NE boste pretrenirali.
Arthur Jones je nekoč pripomnil (tukaj ga malo parafraziram, a pomen je takšen), da si "ne moremo predstavljati, kako močne so lahko naše roke in prsti, če do skrajnosti razvijemo mišice rok, prstov in podlahti." Te besede bi si moral zapomniti vsak dinozaver. Vaš cilj dinozavra je zelo preprost: nekaj let pridno trenirajte svoje roke, podlakti, zapestja, povečajte moč vseh mišičnih skupin do meje - in postali boste lastnik takega oprijema, ki bo povzročil strahospoštovanje vseh vaših znancev. Roke spremenite v jeklene klešče. Naj bo vaš prijem kot primež. Naj moč vaših rok, podlahti, zapestij in prstov ovrže vse ideje o človeških zmožnostih.
Ne izumljam ničesar novega. Odkrivam pozabljeno.
~August Rodin
Ko nimaš kaj početi, zakaj živeti?
~ Sir Winston Churchill
ATHLETE.RU 1999-2019
Kako izvajati vajo Crazy Walk
Načeloma lahko vajo »Nora hoja« izvajamo tudi sede. Ne obremenjujte se preveč, naredite, kar lahko!
Nekateri ljudje
- roke so vedno mrzle
- drugi imajo zaprtje
- ali redna vrtoglavica
- šibkost v nogah
- nekateri ne spijo trdno
- ali občutite tiščanje v prsih, pomanjkanje zraka ...
Obstaja veliko simptomov, ki jih je mogoče opisati ... Zdaj bomo obvladali na preprost način kako se znebiti teh težav. Metoda je precej nenavadna, a zanimiva.
Takole bomo storili: najprej se pretvarjajmo, da smo popolnoma nemočni, izčrpani, kot da bi vstali sredi noči. Nismo se še popolnoma zbudili, napol spimo, dva dni nismo nič jedli, pa še noge imamo zvezane, v torbi.
Če ste si jo uspeli zamisliti in upodobiti, upoštevajte, da ste vajo že obvladali za 80%.
Zdaj začnemo teči v vreči. (Samo ne zavežite si nog, samo predstavljajte si, da imate na nogah vrečko.) Noge je zelo težko premikati, so težke in nas ne ubogajo. Nogo nekoliko dvignemo in jo spet močno spustimo na tla.
Želiš se ustaviti in zadihati, pa te drugi potiskajo od zadaj, silijo, da se s silo vlečeš naprej. Celo telo se trese ob vsakem težkem koraku, nehote se trese. Roke ohlapno visijo ob telesu ali pa jih povežete za hrbtom, vendar so dlani popolnoma brez moči.
Vso pozornost usmerite na sprednji del stopal. Predstavljati si morate, kako težko vam je premikati noge, kot bi jih morali potegniti iz betona.
Zapomnite si glavno ključni trenutek vaje: pravzaprav ni treba naprezati mišic, le napeti morate svojo domišljijo.
Predstavljajte si, da se železne uteži vlečejo po tleh, za vašimi nogami, uteži, ne vaša stopala, kot kladivo prebada tla. Najbolj primerna primerjava za noge je, da so v stanju prostega pada telesa.
Ta vaja bo pripomogla k sprostitvi celotnega telesa, kri in energija bosta prosto tekla do stopal. Dosegli ste ledvični kanal na stopalih, kar bo pomagalo hitro obnoviti raven energije v ledvicah.
Kanali jeter in vranice potekajo vzdolž sprednjega dela stopal, poleg tega so refleksne cone skoraj vseh notranji organi. Tako vadba stimulira vse notranje organe.
Pozitiven učinek vadbe
Vaja deluje približno tako kot vaja "Zlati petelin stoji na eni nogi", pomaga pa tudi pri odpravljanju oteklin. Ta vadba združuje gibanje in sprostitev, blagodejna je tako za telo kot za duha. "V gibanju je mir, kot da veter stresa vrbe; v miru je gibanje, kot da luna osvetljuje lebdeče oblake."
Doslednost domišljije in vseh gibov telesa - učinkovita metoda neguje srce in zdravi korenino bolezni. Zjutraj prehodite 500 metrov s tako hojo, da vam ne bo vzelo več kot 10 minut, vendar se bo vaše razpoloženje in počutje spremenilo na bolje, noge pa vam bodo prenehale zmrzniti, ali ni to spodbuda, da poskusite?
Ponujam le skico, ko začnete izvajati vajo, boste sami občutili, kaj je bistvo metode, občutili njen učinek na sebi. Bolj ko verjamemo vase, več ustvarjalnih vzgibov in spoznanj imamo. Prepričan sem, da je v vsakem človeku zmožnost intuitivnih spoznanj, le da se nam pogosto zdi, da je to s področja domišljije.
Ko pa nam drugi dajejo zgled, se zdi, da nam osvetljujejo pot, začnemo ta spoznanja ceniti in jim poskušamo slediti. Pravzaprav lahko to vajo izvajate tudi sede. Ali ležati ... Sploh se ne bi smeli preveč naprezati, glavna stvar je, da si predstavljate vse v svoji glavi.
Zheng Fuzhui "Najboljši zdravnik si sam"
Prednosti vadbe Farmer's Walk
Po svoji strukturi je ta fitnes element osnovni, večsklepni, saj v procesu izvajanja vključuje več sklepov in mišičnih skupin hkrati. Obremenitev pade na mišice in sklepe nog, spodnjega dela hrbta, hrbta in prsnega koša športnika, v delo pa so vključene tudi lopatice in ključnice. Zaradi velikega obsega mišičnih skupin vadba pomaga:
- razviti vzdržljivost;
- krepitev in povečanje volumna mišic;
- povečati moč športnika;
- tvorijo močan mišični steznik;
- spodbujanje proizvodnje somatotropnega hormona (rastnega hormona);
- porabiti velika količina energija (pospešuje metabolizem);
- izboljšati koordinacijo gibov in vestibularnega aparata.
Glavna prednost vaje je njena dostopnost: izvaja se lahko v vseh pogojih. V telovadnici se uporabljajo posebne uteži in palice; doma lahko improvizirane predmete prilagodite kot uteži.
Zgrabi in povleci Kaj je kmečka hoja in zakaj jo vsi potrebujejo
Kmečka hoja, ona je "peklenska hoja", ona je "vzela in vlekla." Ta vaja lahko razvije mišice celega telesa in človeka naredi hudičevo močnega.
"KV" je sestavil vodnik po "pohodu po kmetiji" - pozabljenem gibanju, ki se je danes zmagoslavno vrnilo v fitnes.
Kaj je kmečka hoja
Kmečka hoja je vaja, pri kateri športnik hodi z utežmi v rokah na čas ali razdaljo. Strongmeni in CrossFitterji izvajajo kmečko hojo z palicami, ki imajo posebne ročaje. Športniki to pogosto počnejo s trap reefom, avtomobilsko gumo ali s posebno ploščadjo, v katero lahko stojite. Toda vrednost "kmečkega sprehoda" je v tem, da se lahko kot obremenitev uporabljajo kakršne koli uteži. Uteži, dumbbells, palice bodo naredile, in če jih ni, potem dobra možnost morda so vedra, kanistri ali velike posode s peskom ali vodo. Za »kmečki sprehod« je primerno vse, kar je težko in kar se da nositi v rokah.
Kakšen učinek bo dal "kmečki sprehod"?
Brooks Kubik, ameriški prvak v stiskanju na klopi in trener moči, je kmečko hojo označil za eno najučinkovitejših vaj, ki so jih kdajkoli izumili. "Njegovo redno delovanje naredi osebo masivno in hudičevo močno," je zapisal Kubik.
Nošenje uteži v rokah hkrati razvija mišice zgornjega in spodnjega dela telesa. Velika obremenitev mišic ramenski obroč, mišice korteksa (trup), spodnji del nog, zadnjica in stegna.
Farmer's Walk spodbuja povečano proizvodnjo testosterona v telesu - to daje spodbudo za rast mišic. Poveča moč prijema, zato ga v program treninga pogosto vključujejo roko dvigalci in strokovnjaki za funkcionalno vadbo. Ona daje močne mišice spodnji del hrbta, zahvaljujoč kateremu lahko povečate težo v počepih in mrtvih dvigih. »Z drugimi besedami, če želite izgledati kot prava žival, potem je sprehod kmeta prava vaja za vas,« povzema Brooks Kubik.
Če je kmečki pohod tako učinkovit, zakaj je bil tako dolgo pozabljen?
Konec 20. in začetek 21. stoletja v vadbi moči imenujemo »doba izolacije«. V tem času je prišla moda programi usposabljanja ki se je osredotočil na vadbo mišic izolirane vaje s povprečnimi utežmi in v velikem številu ponovitve. Te tehnike so postale priljubljene zahvaljujoč profesionalnim bodybuilderjem, ki so "prebodli" mišice s supersetami in ciljno obremenitvijo, skoraj brez uporabe osnovne vaje.
Vendar pa obstaja mnenje, da je ta način treninga neučinkovit za naravne športnike. Za rast mišic potrebujejo napredovanje uteži in večsklepne vaje, ki vključujejo več mišičnih skupin hkrati. Kmečki sprehod je eden izmed njih. Sprva so ga močniki začeli uporabljati pri svojih treningih. In kasneje so to prevzeli crossfiterji: v krožni trening so vključili »kmečko hojo«. Tako je ta vaja ponovno postala priljubljena.
Kako narediti kmečko hojo
Ključna točka vaje je jemanje projektila s tal. Tehnološko je podoben mrtvi dvig: hrbet morate napeti, narediti rahel odklon v spodnjem delu hrbta. Ko jemljete projektil, vzemite medenico nazaj. Dvignite se z izstrelkom takole: dokler izstrelek ni na ravni kolen, so noge nepokrčene, nadalje (vendar ne prej !!!) je trup poravnan. Ne zaokrožite hrbta, ne spustite ramen, ne spustite glave. Pri hoji poskušajte lopatici čim bolj združiti skupaj.
drugič pomembna točka- ohranjanje ravnotežja. Pri hoji z utežmi se izogibajte nihanju in izkrivljanju telesa. To je preobremenjeno s poškodbami. Mišice trupa imejte napete. Korak je srednji.
Kmečka hoja se lahko izvaja s hojo po ravni črti. Lahko pa obideš ovire z utežmi, delaš zavoje in cik-cak. Pri obračanju se izogibajte nagibanju telesa na straneh.
Kako vključiti kmečko hojo v usposabljanje
Različica uporabe "kmečke hoje" v krožni trening lahko izgleda takole: naredite 5 krogov po 10 pritiskov z utežmi, 12 skokov v boks (ali na mestu z dvigom kolen), 12 dvigov nog in kmet z utežmi hodi 15 metrov naprej in nazaj. Kmečko hojo lahko kombinirate tudi s kakšno drugo vadbo.
Če ste bodybuilder in delate standardne serije, naredite kmečko hojo na koncu vadbe za noge, hrbet ali ramena – po počepih, mrtvem dvigu ali skomigu z rameni. Na vsakem treningu povečajte težo uteži ali razdaljo, ki jo morate z njimi prehoditi – tako bo »kmečka hoja«, vaja močnikov iz preteklosti, najbolj učinkovita.
Pozor! Pred začetkom treninga se posvetujte z zdravnikom!
Vir: www.sovsport.ru
Kmečki pohod – FixBody šport, bodybuilding, fitnes, vadba, crossfit, motivacija
Z vidika biomehanike imamo ciklično gibanje. Strongmeni ga imenujejo lokomotor. Omeniti velja, da lokalna obremenitev enakomerno razvija vse mišice, ki sodelujejo pri hoji, in sicer: gluteus, kvadriceps, biceps femoris, mišice jedra, trebušne mišice, hrbtne ekstenzorje, latissimus dorsi, trapezaste mišice, adductors scapulae, serratus posterior in seveda - podlakti. Tako se izkaže, da je "kmet" ena najboljših osnovnih vaj, ki jo lahko po učinkovitosti primerjamo s počepi ali mrtvimi dvigi.
Nas, bodybuilderjev, standardi "močnih" ne zanimajo posebej, samo želimo jih dobiti prava korist od tako navideznega preprosta vaja. V bodybuildingu se namesto standardnih lupin uporabljajo navadne utežmi. Kot rezultat dobimo najpreprostejše gibanje - kmečko hojo z dvema ročicama.
Tehnika izvedbe
Stojte vzravnano s stopali v širini bokov. Dajte svojemu hrbtu naravno krivuljo. Držite dumbbells z rokami navzdol. Poskusite zgrabiti ročaje čim močneje, tako da podlakti dobijo obremenitev od prvih sekund gibanja. Poravnajte ramena in dvignite prsni koš. Poglej naravnost. Rahlo zbližajte lopatice in z močnimi dinamičnimi napori začnite izvajati majhne enakomerne korake. Poskusite dodati tempo, ko premagujete razdaljo.
Vnaprej izberite najdaljšo pot, ki si jo lahko privošči vaše vozilo. Telovadnica. Eno ključnih vlog ima dihanje. Če je teža uteži velika, kar bi morala biti, bo dihanje precej oteženo. Tu si je potrebno izposoditi tehniko od Strongmanov. Učijo se »hoje« z utežmi, majhnimi vdihi in izdihi, ki se izvajajo na vsaka dva koraka.
Mnogi športniki te vaje ne upoštevajo. Zdi se jim, da kmečki sprehod ne daje enakega rezultata. Lahko rečemo, da je takšno razmišljanje napačno. Pravilna izvedba gibi z res veliko delovno težo za vas bodo prisilili telo, da vključi vse mišice telesa. Omeniti velja, da v naravi ni podobnih gibov, ki bi lahko enako obremenili ramenski obroč, hrbtne mišice in noge. Tako velik razpon delovnih skupin sili telo v porabo in proizvodnjo številka zapisa testosterona, kar pomeni, da vam kmečka hoja lahko mišična masa po vsem telesu.
Ločeno bi rad opozoril na tehniko korakanja. Nikoli ne uporabljajte širokega koraka, saj boste s tem opazno preobremenili kite in sklepe nog. Navsezadnje med širokim korakom vso težo prenesete na eno okončino in to je precej travmatično. Zato je priporočljivo narediti veliko majhnih, a hitrih korakov.
Poleg vsega naštetega je treba določiti položaj glave. Med vajo boste verjetno želeli brado spustiti na prsi. Dejstvo je, da na ta način telo poskuša razbremeniti trapezne mišice. Poleg tega se bo takoj, ko se z brado dotaknete prsnega koša, hrbet takoj zaokrožil in vsa prihajajoča obremenitev bo postala nenaravna. Takšna vadba bo sčasoma povzročila osteohondrozo ali spondiloartrozo. Priporočamo, da gibanje osvojite z majhno utežjo. Opazujte svoj odsev v ogledalu. Pazite, da se hrbet med hojo ne zaokroži ali nagne naprej, šele nato preidite na velike delovne teže.
Majhen trik je oprijem uteži. V težkih sklopih jih zgrabite z zadnjega roba, tako da se školjke nagnejo naprej. To bo olajšalo tehniko izvedbe s pomočjo vztrajnosti.
Kmetje hodijo
Danes vam bomo povedali o crossfit vadbi Kmečka hoja.
Koristi in škode vadbe
Kaj lahko rečemo o koristih vadbe kmečke hoje? Mišice nog in stiskalnice delujejo uravnoteženo, obremenitev je enakomerno porazdeljena med mišice stiskalnice, stegen, nog in stopal. Hkrati vse naštete mišične skupine delujejo v enem samem "svežnju", ki se medsebojno dopolnjujejo in krepijo. Po kmečkem sprehodu se vam bo navaden sprehod zdel nepopisno lahek – težek lastno telo ne bo več čutiti, vsaj za polovico.
A kjer so plusi, so tudi minusi. Slaba stran je nevarnost poškodb ledvenega dela hrbtenice. Med hojo aktivno deluje artikulacija med medenico in hrbtenico v vretencih. ledveno hrbtenica je v rotaciji. Ta vrsta medsebojnega gibanja vretenc ni zelo uporabna in je omejena z močnim ligamentnim aparatom hrbtenice. Če vzamemo uteži v roke, večkrat povečamo obremenitev tega ligamentnega aparata in povečamo tveganje za poškodbe. Izhod je, da se v prvih letih aktivnega treninga CrossFit izogibate kmečki hoji, dokler ne dobite močnega jedra, ali uporabite pas za dvigovanje uteži. Prva možnost je boljša, saj bo pas v vsakem primeru odstranil del obremenitve mišic trebušne mišice, zlasti iz poševnega in iz ekstenzorja hrbtenice.
Tehnika vadbe
Obstaja več možnosti za vadbo kmečke hoje, in sicer z utežmi, kettlebelli ali drugimi utežmi.
Z dumbbeli
Uteži vzamemo s tal.
- Ledja je upognjena, fiksirana;
- Lopatice so sploščene;
- Roke po šivih.
Brez upogibanja spodnjega dela hrbta pokrčimo kolena in kolčne sklepe, v roke vzamemo utež. Pri uporabi uteg s precejšnjo težo lahko uporabite pletenje - to vam bo omogočilo, da greste na dolge razdalje, vendar boste odstranili obremenitev mišice upogibalke prsti. Druga možnost za "lajšanje" roke je zaprt "prekrivajoči" prijem, ko bučica leži na palici. palec, ostalo ga pokrije in togo pritrdi na izstrelek.
In tako, breme je v rokah, lopatice so združene, hrbet je raven. Kolena rahlo pokrčena, stopala v širini ramen. Naredimo prvi korak - peta se postavi na namišljeno črto, ki poteka od prsta. Tako so koraki kratki. Tudi majhne razdalje verjetno ne boste prehodili prehitro in s tem zagotovili dovolj časa, da so mišice obremenjene. Naredi se tudi kratek korak, da se zmanjša obseg gibanja ledvena vretenca in v kolčni sklep- najbolj ranljiva, za kompresijske obremenitve. Telo je ves čas kmečke hoje enakomerno, ramena so pomaknjena nekoliko naprej, trapezna mišica se tako rekoč razprostira vzdolž zgornjega ramenskega obroča.
Z kettlebelli
Začetni položaj:
- Stopala v širini ramen;
- Hrbet je raven;
- V spodnjem delu hrbta je fiksiran upogib;
- Roke so pokrčene v komolcih, zapestja so pod rokami uteži;
- Uteži same počivajo na komolcih;
- Komolci stisnjeni na prsni koš, prinesel naprej.
Težja modifikacija kmečke hoje je ta možnost: začetni položaj je enak, vendar so uteži na ramenih, držijo jih prsti rok, roke so upognjene v komolcih, komolci so razmaknjeni.
Kmečka hoja po stopnicah
Za povečanje splošne intenzivnosti vadbe, pa tudi za povečanje obremenitve mišic nog in trebuha, lahko kmečko hojo izvajamo po stopnicah. Teža se drži v zravnanih rokah, roke vzdolž telesa, komolci so poravnani. Hrbet je raven, ramena rahlo nagnjena naprej, zgornji del trapeza je napet. Naredimo korak navzgor, prenesemo težo telesa na oporno nogo, delovno nogo postavimo na zgornjo stopnico, s kombiniranim naporom kvadricepsa in bicepsa stegna upogibamo nogo v kolenu in kolku. sklep. Obe nogi postavimo na stopnico, naslednji korak naredimo z oporno nogo.
Z vsakim korakom lahko naredite naslednji korak, vendar bo to omejilo čas, ko so mišice obremenjene, in ustvarilo večjo gibljivost v ledveno-križničnem sklepu.
kompleksi
To je zanimivo: Zamahi z utežmi na straneh: vaja za razvoj ramenskega obroča, tehnike in priporočila za izvajanje zamahov z utežmi na straneh
Tehnika izvedbe
Vaja je precej preprosta, vendar kljub temu pri njenem izvajanju obstajajo nekatere funkcije, ki jih je treba v celoti izvesti, da bi dosegli pozitivne rezultate.
Najpogosteje je pri izvajanju tega treninga priporočljivo uporabljati posebno palico, ki ima ročaj.
Vendar to ni tako pomembno, zato so v tem primeru primerne dumbbells in kettlebells. Lupine so nameščene na majhni razdalji drug od drugega in se nahajajo med njimi.
Hrbet mora biti raven.
Napnite trebušne mišice in zavzemite sedeč položaj, da vzamete školjke v roke.
Nato se dvignite v stoječi položaj, kot da se potiskate. Popravi ta položaj. Gledati moraš naravnost. To bo začetni položaj.
Naprej se je treba premikati zelo hitro in s kratkimi koraki, medtem ko naj bodo školjke na ravnih rokah. Pot gibanja mora biti v jasni ravni liniji. Dihanje med gibanjem mora biti pravilno in enakomerno. Ko pretečejo približno petdeset metrov, se granate nahajajo na tleh ali tleh, se obrnejo in se vrnejo. Morate iti naprej in nazaj približno desetkrat, ne da bi vas motil predah.
Kot smo že omenili, lahko pri izvajanju te vaje uporabite različne vrste uteži.
Tej vključujejo:
- Giri;
- Dumbbells;
- sodi;
- Vrečke z izdelki;
- okovje;
- Polena in vse druge uteži, ki so pri roki v količini dveh kosov.
Prednosti in kontraindikacije
Vaja kmetove hoje je premikanje težkih izstrelkov z enega mesta na drugo.
Zato kmečko hojo uporabljajo močniki - športniki, ki se ukvarjajo z močnimi ekstremnimi športi. Vadba ima tudi druge prednosti, ki jih bodo cenili bodybuilderji in crossfiterji:
- Krepitev oprijema. Kmečka hoja pozitivno vpliva na razvoj mišic podlakti in moč rok, kar je koristno pri drugih. močnostni elementi, na primer pri mrtvem dvigu.
- Vadba osrednjega dela telesa. Mišice korteksa so vključene v vsa gibanja športnika in mu pomagajo pri premagovanju velike teže. Če želite napredovati v osnovnih vajah – naredite kmečko hojo.
- Rast mišic. Dolgotrajni vpliv sile med hojo po "kmečki kmetiji" spodbuja hipertrofijo mišičnih vlaken. Povečano hormonsko ozadje pomaga obnoviti mišice, jim dodati maso in volumen.
- Izboljšano telesno ravnovesje. Pri izvajanju vaje delujejo majhne mišice, odgovorne za stabilizacijo in koordinacijo. S tem razvija športnikovo gibljivost in občutek za ravnotežje.
- Povečajte vzdržljivost. Vadba pomaga krepiti ne le mišice, ampak tudi ligamentni aparat nog, rok in hrbta. Športnik postane manj dovzeten za močne obremenitve.
Prav tako morate biti previdni pri "pohodu po kmetiji", kadar:
- zvin ramena;
- motnje vestibularnega aparata;
- resne bolezni srčno-žilnega sistema.
ŠE NAPREJ UPORABLJAJTE OSNOVNE VAJE
Pojdimo še enkrat na prejšnje točke. In začeli bomo z mojo nujno prošnjo, da še naprej vključujete osnovne vaje za prijem v svoje vadbe – tudi če že izkušen športnik. Boste vprašali zakaj? Ker s pomočjo osnovnih vaj gradite pravo moč in moč, različne specializirane vaje (na primer dvigovanje uteži s prsti, delo z vzvodom itd.) pa pomagajo dokončno oblikovati vaše podlakti in roke. Če popolnoma opustite osnovne vaje, boste imeli težave z nadaljnjim povečevanjem moči in velikosti podlahti, prstov in zapestij. Torej, nadaljujte z "osnovo" v svojih vadbah, a ko se boste počutili dovolj vešče, začnite svojemu programu dodajati bolj specializirane vaje.
DVIGOVANJE UTEŽI Z ENIM ALI DVEMA PRSTOMA
Dvigovanje uteži z enim ali dvema prstoma je nepogrešljivo orodje pri razvijanju maksimalne moči v rokah. Obstajata dve najboljši način izvajajo to vajo. Prvi je mrtvo dviganje z drugačnim prijemom - ena roka z dlanjo ob telesu, druga - z dlanjo stran od telesa. Uporabljajte samo kazalci ali samo sredinec ali oba ta prsta. lahko uporabiš standardni vrat, 5 cm ali 6,3 cm. Če imate zelo velike čopiče in močni prsti, Lahko preizkusite palico 7,5 cm - čeprav lahko le ljudje z resnično velikanskimi rokami uporabljajo tako palico z veliko težo.
Dvigovanje uteži z enim ali dvema prstoma je zelo težka in brutalna vaja. Ustvarjanje BOLI!!! Celotna obremenitev je koncentrirana na dveh prstih in bolečine lahko zelo močan. Zato morate opraviti celoten program osnovnih vaj, preden se lotite dvigovanja prstov. Ta vaja je tako težka, da jo je treba izvajati največ enkrat na deset dni ali vsaka dva tedna. Če boste prste preveč obremenjevali, ste lahko prepričani, da si boste prislužili zvin, ta poškodba pa vas bo vzela vsaj dva meseca nazaj.
Z rednim vključevanjem enega ali dveh dvigov prstov v svoje treninge boste nekega dne spoznali, da lahko na ta način že zadržite precejšnjo količino teže. S kazalcem in sredincem rad delam 6,3-centimetrske zgibe s palico in pri tej vaji sem dosegel 136 kg. Moj partner pri treningu, Bruce Bullock, ki ima po naravi ogromne roke in dolge, močne prste, dvigne enako količino.
Dviganje z enim ali dvema prstoma je zelo pomembna vaja tudi zato, ker vključuje nekatere kite in mišična vlakna, na katere večina drugih vaj praktično ne vpliva. Opazili boste, da vam bo dvig enega ali dveh prstov dal zelo globok občutek, da delate mišice podlakti.
To se zgodi, ker so vključena mišična vlakna, ki jih nobena druga vadba ne more uporabiti.
Prej sem rekel, da obstajata dva načina dvigovanja palice z enim ali dvema prstoma. Najpogostejšo metodo sem že opisal zgoraj, vendar obstaja še ena metoda, ki jo zelo priporočam vsem dinozavrom. Podjetje "" prodaja najbolj uporabno malenkost, imenovano "" (Eagle Loops). So trpežni trakovi iz najlonskega traku. Na enem koncu so pritrjeni na vrat, na drugem koncu so štiri zanke - ena za vsak prst, ne da bi šteli palec. Lahko trenirate štiri prste hkrati, tri, dva ali samo enega - po vaši presoji. Rad izvajam mrtvo dviganje z dvema prstoma z "ORLOVSKIMI ZANKAMI" s kazalcem in sredincem na vsaki roki. To je neverjetno boleča vaja, vendar bo vaše prste spremenila v klešče najkrajši čas. lahko uporabiš VELIKA teža pri tej vaji z Bruceom Bullockom izvajava mrtvo dviganje z dvema prstoma z težo 205 kg z uporabo "ORLOVSKIH ZANK". drugo uporabna aplikacija"ORLOVA ZANKA" je različne vaje na prečki. Preizkusite vlečenje prstov odlična vaja bo vaše roke spremenil v jeklene kljuke. Spet lahko trenirate vse prste hkrati ali pa jih trenirate v kateri koli kombinaciji. EAGLE LOOPS je ODLIČNA naprava za razvijanje barbarske moči prstov. Mora biti prisoten v vsaki kletni dvorani, kjer trenirajo dinozavri.
Navodila za uporabo
Skupaj so štiri različice. sprehodi po kmetiji, glavnih gibov pa lahko naštejemo približno sedem.
1. Teža med nogami
Držanje uteži med nogami ustvarja poseben poudarek na glutealnih mišicah.
račja hoja
Vzemite uteži v roke, se nekoliko nagnite in jih položite med noge v spuščenih rokah, stopite naprej. Noge imejte rahlo pokrčene, spodnjega dela hrbta ne zaokrožite. Če ni uteži, držite veliko bučico z obema rokama za disk in jo postavite navpično. Teža naj bo v višini kolen, ne višje.
Pomembno: ne glejte navzdol! Če boste med vajami, ki razvijajo ravnotežje, spustili oči, boste vse pokvarili. Pogled navzdol vam daje lažen občutek stabilnosti in povzroča večjo obremenitev spodnjega dela hrbta in kolen, s čimer premaknete težišče naprej.
Zato glejte strogo pred seboj na oddaljeni nepremični predmet.
2. Teža na straneh
Tako lahko nosite najtežje granate. Ker te vaje dajejo nerealno povečanje moči.
sprehod po kmetiji
Vzemite dumbbell, kettlebell ali celo dve palici in nadaljujte. Držite trebušne mišice v napetosti in rahlo pokrčite kolena. Če so uteži v vaši telovadnici lahke, uporabite trap palico z diski za palice.
Hoja s kovčkom
V eno roko vzemite težko bučico in poskušajte držati telo pokonci, pojdite naprej. Hodite na enaki razdalji za desno in levo roko.
3. Teža pred seboj
Prednost te različice dodatna obremenitev na bicepsu in celotni zadnji verigi mišic.
Zercher Walk
Postavite palico na komolce in, držite projektil čim bližje sebi, se nežno pomaknite naprej. Če vam je držanje palice neprijetno, palico ovijte z brisačo.
Medvedji objem
Objemite in držite vrečko s peskom pokonci. Namesto tega lahko vzamete težko ploščo iz palice ali samo kamen. V skrajnem primeru držite utež navpično na prsih pod zgornjim diskom - kot med počepi z utežmi.
4. Teža nad sabo
Držanje uteži nad glavo deluje na celotno jedro in izboljša stabilnost ramenskih sklepov.
vojaški sprehod
Zgrabite vrečo s peskom ali palico in jo dvignite čez vrh glave, kot bi to storili pri stiskanju s klopi. Roke naj bodo ravne, noge rahlo pokrčene, spodnji del hrbta vzravnan. Nad seboj lahko držite tudi dve uteži.
Obrnjen kettlebell
Vzemite utež, jo obrnite na glavo. Podlaket naj bo navpična, kot med ramo in podlaketjo pa raven.
Kako izbrati obremenitev?
Od tega, koliko kilogramov in kako daleč jih nosite, je odvisno, kaj točno boste s takšno vadbo razvili. Teoretično lahko "hoja" razvije moč in hipertrofijo z vzdržljivostjo. Uporabite te preproste formule za spreminjanje lastnih vadb:
Teža projektila * Razdalja, m
*% lastne teže
Zanimalo vas bo
