Telovadite med delom. Sedeče delo: katere vaje bodo odpravile posledice? Vrtenje glave za vrat

Skoraj vsi sodobni poklici so človeka prisilili, da ostane negiben za računalnikom 8–10 ur. Ko sedi v udobnem pisarniškem stolu ob klimatski napravi, le redko kdo pomisli na težave, ki z leti zorijo in se posledično spremenijo v cel kup bolezni v telesu. Da bi preprečili te težave, bi morali podrobneje govoriti o zaračunavanju sedečega dela. Nikoli ni prepozno, da poskrbite za svoje zdravje.

Vaje za sedeči življenjski slog in pisarniško delo

Posledice sedečega dela za telo

Nobena skrivnost ni, da smo že vrsto let v zaporu – najprej v šoli, nato na inštitutu, nato pa še v službi. Mladostno veselje postopoma nadomestijo letargija, kronična utrujenost in drugi znaki delovnega človeka - odvečni trebuh, povešeni brezoblični boki in kopica bolezni. Malo ljudi na splošno razume prisotnost težave in bolezni, ki so se pojavile, so upravičene s starostjo. Toda v pisarniškem vsakdanjem življenju morate svojemu telesu posvetiti le nekaj časa z uporabo preprostih vaj med sedečim delom in stanje se bo bistveno izboljšalo.

Če pravočasno ne poskrbite za preprečevanje, lahko varno pričakujete razvoj takšnih odstopanj:

Tukaj je kratek seznam tipične težave med sedečim delom. Situacija se zdi zapletena, a povsem rešljiva.. Pri sedečem delu je telesna vadba za ženske izredno pomembna, glede na težnjo ženskega telesa po shranjevanju neporabljenih kalorij in splošno težnjo po vključevanju žensk v pisarniško delo.

Kako pravilno sedeti v službi?

Začnimo z opredelitvijo pravilen položaj etuiji na namizju. Torej:

• držite hrbet naravnost;
• napnite želodec, držite ga s trebušnimi mišicami;
• imejte glavo naravnost, zravnajte brado (monitor mora biti na taki višini, da vaše oči gledajo na sredino zaslona);
• postavite noge skupaj, bolje je, da kolena postavite nekoliko nad linijo stegen (lahko uporabite oporo za noge).

Gimnastika za pisarniške delavce

Nabor vaj za sedenje za računalnikom

Vsako jutro se mora začeti z gimnastiko. Samo 10-15 minut jutranja telovadba bo pomagalo prebuditi mišice, jih spraviti v tonus in začeti delovno jutro s pozitivnim nabojem živahnosti. Delanje vaj pisarniško polnjenje, ponovite vsako gibanje 5-10 krat. To je povsem dovolj, da vadba "načrpa" stagnirna območja in napolni mišice z energijo.

Vaje za vrat med sedečim delom

Z rednim izvajanjem vaj za vrat med sedečim delom v prvi vrsti poskrbite za normalno prekrvavitev možganov in s tem svojo učinkovitost pri delu. Izvajanje naslednjega kompleksa:

Polnjenje rok in rok

Roke in dlani potrebujejo tudi ogrevanje:

• krožno vrtenje rok naprej-nazaj;
• krožne rotacije s čopiči pred seboj;
• stiskanje prstov v pesti in raztezanje, ostri aktivni gibi;
• držite roke na teži v vodoravnem položaju (iztegnite roke ob straneh) za največji možni čas;
• položite dlani skupaj na ravni prsi, naredite statični pritisk dlani in napnite prsne mišice.

Vaje za trebušne mišice med sedečim delom

Posebno pozornost zahtevajo trebušne mišice, ki z oblogami hitro signalizirajo zastajanje kalorij.

Kako se raztegniti med sedečim delom

Z učinkovitimi in hkrati enostavnimi vajami oblikujemo predel trebuha:

• v sedečem položaju, roke na pasu: obrne telo v levo in desno do največje napetosti mišic;
• enakomerno sedite na stolu, povlecite in sprostite trebušne mišice;
• izvajati iz stoječega položaja stranska pobočja levo-desno, roke na pasu;

Sedeče vaje za hrbet

Pomembno si je zapomniti: med sedenjem je treba redno izvajati vaje za hrbet, saj hrbtne mišice prejemajo veliko obremenitev iz statičnega položaja:

• iz sedečega položaja: poravnajte hrbet, čim bolj napnite dolge mišice vzdolž hrbtenice, štejte do 10, izmenično s sproščanjem hrbtnih mišic. Postopoma prinesite rezultat na 20-25;
• stoji, krožni gibi medenica v smeri in nasprotni smeri urinega kazalca;
• v stoječem položaju, noge v širini ramen, roke na pasu: nagnite telo v vodoravni položaj, hrbet držite naravnost, štejte do 10. Postopoma dvignite oporo na 20. Pomembno je, da hrbet držite naravnost, ne upogibajte kolen.

Vaje za sedeče noge

Izredno pomembna je tudi vadba za noge med sedečim delom, saj pomaga razpršiti zastoje krvi v žilah:

Vaje za ljudi s sedečim delom

• hoja po stopnicah;
• počepi - hrbet naravnost, roke za glavo;
• krožne rotacije - najprej stopala, nato kolena v smeri urinega kazalca in nasprotni (če oblačila to dopuščajo);
• iz stoječega položaja se nagnite naprej v gubo, pri čemer držite kolena naravnost, poskušajte z rokami doseči tla;
• v sedečem položaju potegnite prste na nogah čim bolj k sebi – stran od sebe.

Kako pogosto bi morali telovaditi?

Dnevna gimnastika na delovnem mestu vam bo pomagala ohraniti dobro fizični obliki. Redna izvedba preprostih telovadba bo od vas zahtevalo malo truda. Pomembno je, da na vsako uro delovnega časa namenite 5 minut počitka (sprehod po pisarni, po stopnicah). Enkrat na 2-3 ure je treba nameniti nizu vaj 10-15 minut.

Pri delu za računalnikom upoštevajte tudi preprosta pravila:

• pogosto spremenite držo med sedenjem;
• vstanite vsako uro za 5 minut, potegnite roke navzgor, naredite preproste nagibe telesa;
• redno izvajajte mokro čiščenje na namizju, sicer tvegate nenehno dihanje prahu;
• okrasite namizje z mini akvarijem ali kaktusom;
• redno zračite sobo.

Anna Mironova

Čas branja: 4 minute

A A

Mnogi pisarniški delavci trpijo zaradi bolečin v hrbtu, osteohondroze, hemoroidov, težav z prekomerno telesno težo in mnogi drugi, povezani s sedečim načinom življenja. Gimnastika na delovnem mestu nam lahko pomaga preprečiti in se znebiti teh tegob. Zato bomo danes razpravljali o najbolj učinkovitih in učinkovitih vajah pri delu za računalnikom.

• Nagibi glave za obnovitev možganske cirkulacije
  Kaj je koristno: Ta preprosta vaja vam bo pomagala sprostiti vratne mišice in obnoviti možgansko cirkulacijo.
  Kako izvesti: Najprej nagnite glavo v levo, sedite v tem položaju, dokler ne začutite, da se mišice vratu raztegnejo, nato pa se vrnite v začetni položaj. Naredite enako tako, da nagnete glavo na desno stran. To vajo ponovite 10-12 krat.
• Sproščujoča gimnastika za ramena
  Kaj je koristno: ta gimnastika bo sprostila ramenski obroč, ki je glavna obremenitev med sedečim delom
  Kako izvesti: Najprej dvignite ramena in ostanite v tem položaju 15 sekund. Spustite se. To vajo naredite trikrat. Nato zasukajte ramena petkrat naprej in petkrat nazaj. Na koncu sklenite roke v gradu pred seboj, jih dvignite in na vso moč iztegnite celotno telo.
• Vadba za čvrste in lepe prsi
  Kaj je koristno: Ta vaja, ki jo lahko izvajate na računalniku, bo okrepila mišice prsni koš in bo pomagal ohraniti elastičnost prsi.
  Kako izvesti: Dlani stisnite skupaj pred seboj v višini prsi, tako da dlani tesno počivata druga ob drugi, komolci pa so narazen. Z vso močjo začnite pritiskati z desno dlanjo na levo. Naredite enako v obratni smeri. Vajo ponovite na vsako stran 10-krat.
• Gimnastika za računalnikom za raven trebuh
  Kaj je koristno: To preprosto vajo lahko izvajate pred monitorjem, ne da bi dvignili pogled s svojega dela. Popolnoma bo okrepil mišice in naredil vaš trebuh raven in elastičen.
  Kako izvesti: Sedite na stolu, poravnajte hrbet. Čim bolj povlecite trebuh in sedite v tem položaju 5-7 sekund. Potem se sprostite. To vajo morate ponoviti 20-krat.
• Vaja za krepitev hrbtnih mišic
  Kaj je koristno: razteza mišice hrbta, je preprečevanje osteohondroze in ukrivljenosti hrbtenice
  Kako izvesti: Iztegnite roke navzgor in jih obrnite z dlanmi drug proti drugemu, kot da nekaj držite v rokah. Raztegnite se na ta način desna stran in držite 10 sekund, dokler ne začutite, da se mišice leve strani hrbta raztegnejo. Naredite enako tako, da se raztegnete v levo stran. Prav tako iztegnite roke pred seboj in se po istem principu raztegnite najprej v desno in nato v levo. Vajo lahko ponovite 3-4 krat iz vsakega začetnega položaja.
• Vaja, ki razvija mišice nog in trebušne mišice
  Kaj je koristno: s pomočjo te gimnastike med delom za računalnikom lahko okrepite mišice nog in hkrati napihnete tisk
  Kako izvesti: Sedite na rob stola in ga primite z rokami. Dvignite ravne noge od tal in jih prekrižajte. Nato začnite tako močno, kot lahko pritisnete eno nogo na drugo. Zamenjaj noge. Vajo poskusite ponoviti vsaj 10-krat.
• Gimnastika za vitke noge in notranji del stegna
  Kaj je koristno: Krepi mišice nog in pomaga spraviti notranjo stran stegen v popolno obliko.
  Kako izvesti: Ko sedite na stolu, s koleni stisnite predmet - na primer knjigo, mapo s papirji ali majhno aktovko. Noge ritmično stiskajte in sprostite, vendar tako, da predmet ne pade na tla. Ponovite stiskanje 25-krat.
• Telovadba za ledveno in pravilno držo
  Kaj je koristno: Krepi hrbtenico in preprečuje njeno ukrivljenost.
  Kako izvesti: Sedite na stolu z vzravnanim hrbtom, združite noge skupaj, tako da so stopala tesno druga ob drugi. Nagnite se izmenično z desne in leve strani, tako da se dlan popolnoma dotakne tal. Vajo ponovite na vsako stran 10-krat.
• Gimnastika za vadbo zadnjega dela stegna in elastične zadnjice
  Kaj je koristno: Te vaje bodo okrepile mišice nog in nategnile zadnjico.
  Kako izvesti: Sedite vzravnano na rob stola z nogami v širini ramen. Kolikor lahko, napnite trebušne mišice in pustite noge pokrčene, povlecite prste na nogah navzgor in pete navzdol. Ponovite 15-20 krat.
• Sproščujoča gimnastika za noge
  Kaj je koristno: Ta prijetna vadba bo izboljšala krvni obtok in bo odlična preventiva za krčne žile ter sprostitev in lajšanje stresa.
  Kako izvesti: V pisarni poiščite svinčnik, zvitek papirja za faks ali kateri koli valjast predmet. Položite ga na tla, sezujte čevlje in ga z nogami povaljajte pod mizo. To vajo lahko izvajate neomejeno dolgo, saj od vas ne bo zahtevala skoraj nobenega fizičnega napora.

Vsakodnevno izvajanje te gimnastike med delom za računalnikom shraniti popolna postava in se izognili zdravstvenim težavam ki čakajo na vse, ki vodijo sedeč življenjski slog. Poskusite tudi pogosteje hodi ven Svež zrak ali vsaj ne pozabite prezračiti prostora .

Bodite lepi in zdravi!

Veliko poklicev ki ne zahtevajo popolnoma nobene obremenitve telesa, vodi do mnogih negativne posledice , na primer do oslabljene drže, oslabljenega vida, prekomerne teže, vse te radosti pa izvirajo le iz pomanjkanja gibanja v službi. Poleg tega monotono sedenje moti prekrvavitev možganov, kar povzroča glavobole, prezgodnjo utrujenost, slabši spomin in slabši pritisk. Motnje v dejavnosti so tudi priljubljena pisarniška bolezen. srčno-žilnega sistema. Ne pozabite na dovzetnost za hitro debelost, saj se pri sedenju na stolu poveča pritisk na spodnji del telesa, kar spodbudi kopičenje maščobe v njem. V nadaljevanju fascinantnega preučevanja neprijetnih posledic sedečega dela lahko omenimo še pojav mišičnih bolečin, oslabelosti, zaprtja, sladkorne bolezni in hemoroidov.

Da bi se izognili pojavu vseh teh težav, pa tudi razbremenili napetost v mišicah, preprosto in učinkovite vaje za hrbet med sedečim delom. Njihovo izvajanje bo pomagalo napolniti telo z energijo in močjo za cel dan, še posebej, če upoštevamo, da celo majhna količina dnevno telesne dejavnostiže dobro za telo. Preden naštejemo vse učinkovite vaje za sedeče delo, pomembno je opozoriti na potrebo jutranje vaje , ki naj traja približno 5 minut, kar je dovolj za pripravo telesa na vsakodnevno delo.

je treba vedno upoštevati pravilno držo. Da bi ga dosegli in ohranili, je priporočljivo izbrati pravi stol s trdnim sedežem, katerega višina ustreza višini spodnjega dela noge, hrbet natančno ponavlja krivuljo hrbtenice. Lopatice naj bodo zbližane, trebuh je sproščen, ramena ne smejo biti zvita. Ni priporočljivo, da se naslanjamo, saj je to zanesljiva pot do slabe drže in posledičnih bolezni, kar vodi tudi do navade metanja ene noge čez drugo.

Nabor vaj za polnjenje pri delu

Nahajanje telesa v trajnem nenaravnem in motenem položaju slabo vpliva na počutje in zdravje, povzroča bolečine, slabšo koncentracijo, zastajanje krvi in ​​posledično nastajanje krvnih strdkov. Za njihovo odpravo se uspešno uporabljajo vaje med sedečim delom.. Vključujejo gimnastiko med sedečim delom za večino delov telesa, so nezahtevne in enostavne, zlahka jih izvajamo na delovnem mestu, saj zahtevajo malo časa, rezultat pa je težko preceniti, saj vse kar potrebujete je stol.

vaje za hrbet v službi

• sedi na stolu, roke so združene v ključavnico za hrbtom, lopatice so združene, roke so položene nazaj. Uporabno za izvedbo dobra drža, kajti bolj kot je hrbtna stran bolj gladka, lažje boste združili roke, če pa to ne uspe, lahko vanje vzamete svinčnik. Občutite, kako se mišice raztezajo. telovadba izboljša prekrvavitev v hrbtnih mišicah;
• roke so združene v zapor pred seboj in iztegnjene naprej. Glava je obrnjena navzdol, trebuh je potegnjen in ob izdihu roke potegnemo čim bolj naprej. Odlično raztezanje zgornjega dela hrbta;
• vajo izvajamo tudi sede na stolu. Noge so postavljene široko, roke počivajo na bokih. Nato izvedel izmenični zavoji trup na straneh z rahlim zamikom. torej potegnete mišice srednjega dela hrbta, spodnjega dela hrbta.

Vsako vajo izvajajte tako dolgo, kot jo potrebujete. Občutite sprostitev mišic, prijetno mravljinčenje. Če občutite olajšanje, lahko vajo zaključite.

Pozornost si zasluži potrebo po upoštevanju intervalov med delom in počitkom, ki ne smejo biti daljši od 3 ur.

Vaje za trebušne mišice

Sedeče delo oslabi trebušne mišice, kar je preobremenjeno s poslabšanjem splošnega videz, in pojav različnih bolezni, zato so za ženske vaje med sedečim delom še posebej pomembne, saj bolj sledijo postavi kot moški. Za preventivne namene je potrebno čim pogosteje čez dan izvajati vaje za tisk na delovnem mestu:

• sedenje. Trebuh je potegnjen za 5 sekund, nato se vrne v začetni položaj. Sprva je dovolj 10 ponovitev, postopoma se njihovo število in čas izvajanja povečujeta. nedvomno, to je glavna vaja za trebušne mišice v službi, ki vključuje vse trebušne mišice;
• Sedenje na stolu. Nagibi telesa levo in desno. Pri izvajanju ostane hrbet raven, roke spuščene. Pri izdihu se telo spusti, pri vdihu pa se vrne v prvotni položaj. Za začetek je dovolj 10 ponovitev, sčasoma je zaželeno povečati njihovo število;
• Sedenje ali stanje. Trebušne mišice zadržimo v statični napetosti 5 sekund in se nato sprostite. Postopoma lahko povečate tudi trajanje napetosti stiskalnice.

Prvo vajo naredite kjerkoli lahko – v prevozu, za računalnikom, na kavču. Dokler lahko. In stiskalnica za železo vam je na voljo! Glavna stvar je, da si to zapomnite 😉

Vaje za vrat med sedečim delom

Vse vaje se izvajajo sede ali stoje, kot želite:

• brada se spusti na prsi, nato se glava nežno obrne nazaj v poskusu pogleda za hrbet. Prav tako je treba nadzorovati dihanje - upogib vratu poteka pri vdihu, iztegovanje pri izdihu. Izvedeno 5-krat;
• glava se obrne na stran, je fiksiran, nato pa se obrne na drugo stran. Izvede se 5-10 ponovitev;
• Z nosom v zraku previdno narišemo 5-10 različnih številk ali črk. Vrat se mora premikati v polni amplitudi;
• glava se vrti 2-4 krat v smeri urinega kazalca, potem proti. Popolnoma trenira vrat, gnete vretenca. Izredno učinkovita vadba pri delu za računalnikom;
• roke, sklenjene v grad, pokrivajo zadnji del glave in pritiskajo nanj, glava se upira, kar izjemno razvija vratne mišice;
• glava se spusti, mišice se sprostijo in ramena se dvignejo čim višje z zamikom nekaj sekund.

Hujšajte v službi!

Pogosto sedeče delo prispeva k zmanjšanju elastičnosti mišic v pasu in bokih ter nastanku maščobnih blazinic. Kompleksne vaje za hujšanje pri delu pomagajo pri učinkovitem spopadanju s tem. je treba ponoviti vsaj 4-5 krat na teden:

1. stoji. Imitacija skakalne vrvi, ki se izvajajo na dveh nogah ali na vsaki po vrsti.
2. stoji. Roke so prekrižane nad glavo. Proizvedeno izpadni koraki na vsaki nogi - 10-krat.
3. stoji. Stopala so postavljena vzporedno drug z drugim na razdalji 45-50 cm. počep dokler golenice ne dosežejo ravni pravokotne na tla, boki pa vzporedni. V tem položaju je treba stati čim dlje.
4. Sedenje na stolu. Roke se držijo zanj noge so gladko potegnjene do telesa, po katerem se vrnejo v začetni položaj - 10-krat.
5. stoji. Klasični počepi. Glavni pogoj je raven hrbet in nesprejemljivost dvigovanja pete od tal - 20-krat.

Poleg osnovnih telesnih vaj pri delu, pri sedečem delu ne smete pozabiti tudi na koristi pravilna prehrana, njegova potreba po izgubi teže. Vredno se je odreči maščobni, začinjeni, hitri hrani in zaužiti tudi približno 2 litra vode na dan, saj ugodno vpliva na presnovo v telesu.

Med delovnim časom priporočljivo je več hoditi, na primer podati nekaj kolegom, po stopnicah. Lahko se pogovarjate po telefonu ali listate papirje stoje, kar bo, čeprav za kratek čas, razbremenilo hrbtenico, med odmori za kosilo pa si lahko privoščite krajše sprehode.

Vsak se sam odloči, katere vaje bo uporabljal med sedečim delom, kajti če delo za računalnikom zavzame zelo majhen del delovnega dne, potem se morda telesu ne zgodi nič slabega. ampak, če v sedeči položaj ves teden mine od jutra do večera, polnjenje v službi je enostavno nujno. Poleg tega vam bo gimnastika pri delu s sedečim načinom življenja omogočila, da k njenemu izvajanju pritegnete sodelavce, s katerimi lahko skupaj skrbite za svojo postavo in zdravje. Njegovo redno in skrbno izvajanje se bo kmalu izboljšalo, delo pa bo začelo prinašati užitek. Po poteku dela lahko to storite.

Proizvodna gimnastika ni ostanek preteklosti, ampak preprosta koristna dejavnost, ki preprosto mora postati vaša navada.

Ta disciplina se je pojavila ne le iz političnih razlogov, sam trend k povečanju števila pisarniških delavcev, sedeče duševno delo je povzročil potrebo po uvedbi telesnih vaj v potek dela.

Kaj je industrijska gimnastika in zakaj je potrebna?

Delo je vir materialne in duhovne kulture, glavno sredstvo za oblikovanje in izboljšanje človeških sposobnosti. Poleg izboljšanja delovnih pogojev, uporabe progresivnih metod, ki omogočajo zvišanje ravni družbene proizvodnje, obstajajo tudi negativne strani znanstveni in tehnološki napredek.

To je povečanje živčno-čustvene napetosti in zmanjšanje mišične aktivnosti. Ampak mišična aktivnost- to je vitalna, biološka potreba telesa, eden najpomembnejših pogojev za normalno delovanje osebe.

Proizvodna gimnastika je mini kompleks telesnih vaj, ki se izvajajo med delovnim procesom za lajšanje utrujenosti, mišičnih sponk in napetosti. Zasnovan je tako, da "diha" utrujenemu delavcu in ima veliko koristi za zdravje.

Telesna aktivnost izboljša tonus telesa, izboljša razpoloženje in daje energijo. S pomočjo telesne vzgoje lahko razbremenite stres in razdražljivost, raztegnete trde mišice, ki so navajene istega položaja. Poleg tega vaje izboljšajo krvni obtok in presnovne procese, dajejo "drugi veter" delu najbolj "deloholičnih" delov telesa: hrbet, oči, roke, vrat.

Med prednostmi športnih minut je tudi estetska plat vadbe: skupne ure krepijo kolektivno kohezijo, postavljajo skupno Pozitiven odnos med kolegi.

Zaključek se nakazuje sam: redno, predvsem množično izvajanje industrijske gimnastike povečuje učinkovitost delovne sile. Prav na to so računali v komunizmu.

Proizvodna gimnastika ZSSR. Zgodba

V ZSSR se je proizvodna gimnastika začela širiti od leta 1930. Uvedba gimnastike v način dela sovjetskih ljudi je pobuda komunistične partije in sovjetske države.

Cilj je ohraniti in okrepiti zdravje delavcev, jih združiti za produktivnejše delo. Odlok predsedstva Centralnega izvršnega komiteja ZSSR je določal, da je treba fizično kulturo na vse možne načine uporabljati kot množični dejavnik za povečanje produktivnosti dela in boj proti poklicnim nevarnostim v proizvodnji.

Na Vsezvezni znanstveni in praktični konferenci o problemih telesne kulture in aktivnega življenja so bili predstavljeni podatki o učinkovitosti industrijske gimnastike v Sovjetski zvezi. Izkazalo se je, da se je tam, kjer je bila izvedena, produktivnost dela povečala z 2 na 6 odstotkov.

Zato je široka uporaba telesne kulture delavcev dobila velik pomen v državnem merilu. Industrijska gimnastika je uživala zasluženo priljubljenost, njen ekonomski učinek je bil trdno dokazan.

To je zanimivo! Poskus je bil izveden v enem od podjetij v mestu Kemerovo. Od začetka delovnega dne so ključavničarji zbrali približno 99 delov na uro. Nato je njihova produktivnost začela upadati. Delavci so dobili 10 minut pasivnega počitka, nato pa so začeli sestavljati 84 delov. Drugi dan, med odmorom, so jih prosili, da izvedejo kompleks industrijske gimnastike. Po premoru se je produktivnost povečala na 123 delov na uro.

Kompleks industrijske gimnastike je bil sestavljen centralno, ob upoštevanju posebnosti in značilnosti delovne dejavnosti, ki jih morava upoštevati tudi ti in jaz pri izbiri vaj za seje telesne vzgoje.

Tukaj je en primer izbire kompleksa. V tovarni oblačil so skoraj vse vrste dela sedeče. Na primer, šivilje sedijo za tekočim trakom in izvajajo isto operacijo. Za takšno podjetje je treba pripraviti treninge ob upoštevanju nizke telesne aktivnosti delavcev: v gimnastiko so vključene vaje za mišične skupine, ki niso vključene v delovne aktivnosti, pa tudi vaje za koordinacijo in pozornost.

Za delavce, ki celotno izmeno preživijo na nogah, na primer za delavce v stiskalnici, so bili sestavljeni kompleksi z vajami, ki se izvajajo med sedenjem, s samomasažo nog.

Za delavce s težkim fizičnim delom - usposabljanje v obliki ogrevanja. Vaje so preproste za koordinacijo, dinamične in gnetelne mišice, ki med delom prejemajo glavno obremenitev.

Če je proizvodna delavnica imela povečano onesnaženje s plinom, vsebnostjo prahu, relativno vlažnostjo, je bilo predlagano, da se proizvodna gimnastika izvaja v drugem prostoru ali na svežem zraku.

Zakaj se ne bi smeli sramežljivo ukvarjati z industrijsko gimnastiko?

Zdravje je dražje! Če imate srečo z ekipo, se ponudite, da vsak dan skupaj izvajate petminutne ure telesne vzgoje. Lažje in bolj zabavno je to početi skupaj, poleg tega, če eden pozabi, vas bo drugi spomnil. V različni ekipi poiščite vsaj eno podobno mislečo osebo. Ni pa tako težko delati z dvema. Če ste popolnoma sami v svojih prizadevanjih za vadbo dobra navada, izolirajte se od vseh za odmor ali lažje - ne bodite pozorni na nikogar in bolje razmislite o svojem zdravju.

Kompleks industrijske gimnastike je najpomembnejši za pisarniške delavce, ki opravljajo sedeče poklice (tajnice, tekstopisci, programerji, bančni uslužbenci), zaposlene s povečanim čustvenim stresom, enako vrsto dela (šivilje, slaščičarji, sestavljalci majhnih mehanizmov, delavci na tekočem traku). ), poklici s povprečnim (strugarji, sestavljalci) in težkim (nakladalci, gradbeniki) fizičnim delom, pa tudi delavci, ki doživljajo stalen duševni stres (učitelji, znanstveniki, zdravniki, računovodje).

Gimnastika pri delu je potrebna za ljudi, ki delajo v hrupu, vibracijah, v nevarnosti (piloti, vozniki). Takšni poklici zahtevajo največjo koncentracijo, kar pomeni razbremenitev s pomočjo posebne vaje- nenadomestljiv.

Številna velika podjetja so že dolgo spoznala nepogrešljivost telesna aktivnost za pisarniške delavce.

Zaposleni v Avitu imajo vedno dostop do ogromnega telovadnica, bazen in celo igralnica s kopico koristne zabave.

Delodajalci so dolžni poskrbeti za svoje podrejene in jim vsaj zagotoviti udobje delovnem mestu s potrebno opremo za rekreacijo.

Pomembno je vedeti!

Za izboljšanje delovanja in učinkovitosti si zapomnite naslednja pravila:

10 enostavnih vaj za hitro vadbo na delovnem mestu

Nabor vaj industrijske gimnastike za pisarniške delavce in druge "sedeče" poklice

Nabor vaj industrijske gimnastike za delavce, katerih poklicne dejavnosti zahtevajo koncentracijo in pozornost, so povezane s precejšnjim stresom, nizkim motorična aktivnost in omejena delovna drža:

1. Hoja na mestu v mirnem tempu s sproščenimi zamahi rok naprej in nazaj 20-25 sekund.

2. Začetni položaj - roke do ramen.

• Ko vdihnete, se dvignite na prste in dvignite roke ob straneh.
• Ob izdihu vzemite začetni položaj sprostitev rok.
• Izvedite v mirnem tempu 5-6 krat.

3. Začetni položaj - roke spredaj.

• Ko izdihnete, se usedite in zamahnite z rokami navzdol.
• Ob vdihu se vzravnajte z zamahom rok v stran nazaj in položite roke v začetni položaj.
• Izvedite s povprečnim tempom 10-14 krat.

4. Začetni položaj - noge narazen, roke za glavo.

• Ob izdihu naredite tri vzmetne nagibe, poskusite se s prsti dotakniti tal.
• Ob izdihu se vzravnajte, prekrižajte roke za glavo in se upognite v torakalnem delu hrbtenice.
• Izvedite s povprečnim tempom 10-12 krat.

5. Začetni položaj - stojte noge narazen, roke na pasu.

• Ob izdihu obrnite telo z zamahom v desno desna roka Zadnja stran.
• Po navdihu se vrnite v začetni položaj.
• Vajo izvajajte z levo roko.

6. Začetni položaj - noge narazen, roke navzgor.

• Ob izdihu se nagnite v desno z dvignjenimi rokami.
• Po navdihu se vrnite v začetni položaj.
• Nato naredite isto z nagibom v levo.
• Ponovite s povprečnim tempom 4-6 krat.

7. Začetni položaj - stojte z nogami v širini ramen.

• Med vdihom dvignite roke in se iztegnite.
• Ob izdihu spustite roke navzdol, jih sprostite in večkrat stresite roke.
• Tecite v mirnem tempu 4-5 krat.

8. Začetni položaj - glavni položaj.

• Levo nogo odmaknite vstran z iztegnjenim prstom, prav tako vzemite desno roko v stran.
• Pritrdite nogo.
• Ponovite z drugo nogo in roko.
• Narišite polni krog z levo roko, nato z desno. Plosknite z rokami pred seboj.

Zdi se, da je delo preprosto - sedeče. In takih poklicev je veliko. Portal za hujšanje Hujšamo brez težav pa meni, da so tisti, ki večino dneva uporabljajo računalnik ali sedijo pri malem delu, bolj nagnjeni k različnim težavam kot drugi. Danes vam ponujamo, da ugotovite, katere vaje je treba opraviti med sedečim delom.

Sedeče delo: negativne posledice

Ženska ali moški samo sedi. Na telesu ni obremenitve, kar vodi do neprijetnih posledic:

• kršitev drže;
• zamegljen vid;
• prekomerno telesno težo.

Predstavljajte si: vse to je posledica sedečega načina življenja.

Večurno sedenje vodi tudi do poslabšanja oskrbe možganov s krvjo. Zato vas lahko mučijo glavoboli. Ali pa se zelo hitro utrudijo.

Majhna opomba. Ali ste opazili, da če dolgo časa sedite pri nekem delu, namesto da bi napredovali, lahko samo zastane. Vendar je vredno narediti nekaj preproste geste: izklopite računalnik, delajte vaje, tudi preproste, ali pa pojdite na sprehod - in pridejo briljantne misli. V redu, če že ne briljanten, pa svež in, kot pravijo, mehak. Delo ne gre nikamor, sedeča drža pa zelo boli. Pretehtajte se na dveh tehtnicah – zdravje in delo – in se sami odločite, kaj je bolj pomembno.

V katere druge težave vodi sedeče monotono delo? Spomin se poslabša ne glede na to, koliko korenja pogoltnete. Tlak je tudi zlomljen. Zato ima po statističnih podatkih veliko pisarniških in domačih delavcev motnje v delovanju srčne mišice in krvnih žil.

In najbolj moteča stvar za mnoga dekleta: komplet odvečne teže postopno in težko obrniti, še posebej, če med dolgim ​​in dolgočasnim sedečim delom ne delate vaj. Najbolj moteče je, da se kilogrami na videz neopazno kopičijo. Rastoče stranice, trebuh. In potem se nekega dne slečeš, se pogledaš v ogledalo – in se zgroziš. In vaš moški vam očita pecivo, ki ga sploh ne jeste. Se strinjate, slika ni prijetna?

In zdaj bo spletno mesto portala neposredno povedalo o vajah za sedeče delo za ženske.

Sedeče delo vedno mine pri . V redu, ne vedno, ampak večino časa zagotovo. Zato morata tako ženska kot moški razumeti, da morate sedeti na pravilno organiziranem delovnem mestu.

Če je v pisarni običajno vse v redu s tem, potem je za tiste, ki delajo od doma, delovno mesto lahko fotelj ali kavč. In ne računalnik, ampak prenosni računalnik, ki ga po želji lahko vzamete s seboj vsaj v posteljo. Ni prav.

Če imate sedeče delo, je treba lopatice zbližati, sprostiti trebuh in ne upogniti ramen v katero koli smer. Prav tako se ne naslanjajte, ker to vodi v slabo držo. In skoraj vsaka druga ženska ima navado prekrižati noge. In to je tudi škodljivo, saj je pretok krvi moten.

Telovadite v službi

Ker najprej trpi, bomo pozornost namenili vajam zanj.

1. Še naprej sedite na stolu, kot bi med sedečim delom pred računalnikom. Sedaj združite roke v zaklep zadaj in poskušajte čim bolj združiti lopatice. Bolj vzravnan hrbet, lažje sežeta v roke – da. Tega ne zmore vsaka ženska. Če ne gre, ne bodite razburjeni, ampak vzemite svinčnik in ga držite za hrbtom.
2. Zdaj pa narišimo zgornji del hrbta. Roke združite v ključavnico že pred seboj in se raztegnite pred seboj, seveda brez udarca v računalnik. Poglejte na glavo in ne pozabite potegniti trebuha. Ob izdihu iztegnite roke čim bolj naprej.
3. In zdaj bomo raztegnili spodnji del hrbta, vendar previdno. Izvajanje te vaje za hrbet med sedenjem zahteva tudi položaj stola. Širše razširite noge in položite roke na boke. Nato obrnite telo različne strani, se malo zadržuje.

Sedeče delo ima obžalovanja vreden učinek na tisk. In če še nikoli ni bil, potem se trebušček oblikuje precej hitro. In ko razmišljate o izgubi teže, sanjate, da bi najprej odstranili trebuh, kajne?

Mimogrede, človek lahko reče, da je vse to "pivo", če pa tudi večino dneva preživi v sedečem položaju, potem je razlog ravno sedeče delo in vsi njegovi čari v obliki stalnih prigrizkov in nekaj pločevink piva. In če tudi ne dela vaj, potem želodec hitro raste. Zato je potrebno narediti…

Vaje za tisk

1. Sedi. Hrbet je raven. pet sekund in ga vrnite v prvotni položaj. Sprva bo povsem dovolj, če ponovite 10-krat. Postopoma naj bi vaje postajale intenzivnejše, daljše. Pri tako na videz preprosti vaji so vključene vse trebušne mišice.
2. Prav tako se iz sedečega položaja upognite s celim telesom. Najprej v levo, nato v desno. Hrbet je raven, roke pa morajo biti spuščene. Ko izdihnete, se celotno telo, ne le vrat, spusti. In ko vdihnete, se vrnete v prvotni položaj.
3. In to vajo lahko izvajate sede ali iz stoječega položaja. Statično napnite trebušne mišice in jih zadržite pet sekund, nato jih sprostite. In postopoma povečujte intenzivnost.

Ne trpi le hrbet, trebušne mišice, ampak tudi vrat.

Kompleks za vrat

Spustite brado na prsi, nežno nagnite glavo nazaj, kot da bi poskušali pogledati nazaj. Dihanje mora biti pod nadzorom: upogibamo vrat - vdihnemo in upogibamo - izdihnemo.

Tukaj je primer druge vaje, ki jo lahko izvaja vsaka ženska v sedečem delu: obrnite glavo na stran, popravite položaj in se nato obrnite na drugo stran.

izguba teže

In zdaj naj se noge malo pretegnejo.

• Delamo izpadne korake na vsaki nogi.
• Posnemamo - ne delujejo samo noge, ampak vse mišice, če jih izvajamo pravilno.
• Počepnemo – hrbet mora biti vzravnan, pete pa ne smejo biti odtrgane od tal.

No, tukaj zgleden kompleks vaje. V prizadevanju za uspeh v karieri ne pozabite na svoje zdravje!

Članek je preverila in odobrila Julija Igorevna Mosalova, specialistka za prilagajanje Športna vzgoja- cm.