Vleka do dna z ozkim vzvratnim prijemom. Vaje za treniranje hrbtnih mišic

Mišice latissimus dorsi zaradi temeljnih anatomskih razlogov ne morejo delovati ločeno. Predstavljajo le del, čeprav najbolj impresiven, močnega ansambla sinergističnih mišic, ki vključuje usmernike hrbtenice, velike in majhne okrogle mišice hrbta, podglavje, romboide, trapez. En poteg bloka za glavo ali sedenje do pasu tukaj očitno ni dovolj. Potrebujemo obsežen pristop - specializiran kompleks navzven podobnih gibov, ki dejansko obremenijo hrbtno mišično maso iz popolnoma različnih zornih kotov. Ponujam vam serijo pozabljenih gibov iz profesionalnega arzenala, ki enako šokirajo »maso« in formo.

Nekaj ​​besed o ponovitvah. Hrbet je naravno izjemno močan mišična skupina. Za "zamah" potrebujete solidne uteži, ki vodijo do "odpovedi" nekje pri 6-7 ponovitvah. V nobenem primeru ne načrtujte več kot 8 ponovitev v seriji. In kar je najpomembnejše – nemudoma povečajte težo, ko začutite, da lahko z enako težo naredite eno ponovitev več.

Ta vaja zahteva popolno tehniko, sicer se bo glavna obremenitev premaknila z najširše na delte. Najboljši rezultat daje le izjemno širok razpon gibanja. Na spodnji točki dosežete popoln razteg najširšega, potegnite ročaj navzgor in nazaj do meje.

Shema izvedbe:

• Če greš v službo desna roka, leva noga postavite korak pred desno, če z levo roko - obratno. Pokrčite kolena in se rahlo nagnite naprej.
• Primite za ročaj spodnjega bloka in se postavite na takšno razdaljo od bloka, da je v začetnem položaju roka popolnoma zravnana, najširša pa čim bolj iztegnjena.
• Počasi spuščajte utež, dokler roka ni popolnoma iztegnjena in lati popolnoma iztegnjeni.
  Za povečanje intenzivnosti uporabite stopničaste sklope: ko dosežete "odpoved", zmanjšajte težo in naredite še 1-2 ponovitvi. Ne počivajte predolgo – s tem zmanjšate intenzivnost, s tem pa tudi učinkovitost vadbe.

To vajo lahko izvajate z neposrednim prijemom, osebno pa imam raje obratno. Poleg tega namesto ravnega ročaja vzamem ukrivljenega: to zmanjša vpletenost bicepsa oziroma latissimus lats prejme večjo obremenitev.

Shema izvedbe:

• Nagnite se naprej za 60-80 stopinj.
• Povlecite ročaj bloka nazaj, komolci naj bodo blizu trupa. Bolj ko komolci "zapustijo" nazaj, bolje je hrbet zmanjšan.
• Če želite povečati intenzivnost na koncu vadbe, naredite eno ali dve stopenjski seriji.

Prednost te vaje je, da levi in ​​desni lats delata vsak zase; pri dvoročnem mrtvem dvigu močnejša stran običajno prevzame več bremena.
Vzemite manjšo utež – polovico količine, s katero izvajate poteg z dvema rokama.

Shema izvedbe:

• Kolena so rahlo pokrčena, spodnji del hrbta je rahlo usločen. Nagnite se naprej, vendar ne več kot 10 stopinj.
• Nedelujočo roko položite na bok.
• Na koncu ponovitve trupa ne obračajte proti delujoči roki; ves čas gibanja gledajte naravnost predse.
• Ko znižujete težo, močneje raztegnite lats.
• Ko končate niz za eno roko, nadaljujte z drugo.

Potegi z ozkim prijemom

Ta vaja razvija hrbet na stičišču medrebrnih mišic in spodnjega dela latissimus dorsi.

Shema izvedbe:

• Prijem je raven na razdalji približno 15 cm.
• Potegnite se navzgor, dokler se prsi ne dotaknejo palice.
• Spustite se počasi, pod nadzorom, dokler roke niso popolnoma iztegnjene.
• Ko ne morete več izvajati polnih ponovitev, nadaljujte z delnimi ponovitvami.

Ta vaja je usmerjena na spodnji lat. Veliko bodybuilderjev jemlje tudi velika teža in greh s tehnologijo.

Ni treba spominjati: kakšna je tehnika, takšen je rezultat! In če delate tehnično, dobite najučinkovitejšo vadbo.

Shema izvedbe:

• Z oprijemom, širokim približno 30 centimetrov, primite ravno ročico.
• Rahlo pokrčite kolena in se nagnite naprej za 10-30 stopinj.
• Roke iztegnite pred seboj, popravite komolce.
• Osredotočite se na delo mišic, spustite ročaj navzdol, dokler ne počiva na bokih. V trenutku najvišje kontrakcije dodatno napnite lat.
• Počasi "sprostite" ročaj navzgor. Na vrhu so roke veliko višje od glave.

Najpomembneje je, da roke spustite čim nižje in potegnete komolce čim bolj nazaj za maksimalno krčenje hrbta. Popolnoma iztegnjene roke v zgornjem položaju zagotavljajo močan razteg latsov.

Shema izvedbe:

• Prijem od spodaj - približno 15 cm širok - je glavni adut te vaje. Zamenjava neposredni prijem na hrbtni strani naredi običajni poteg navzdol popolnoma drugačno vajo.
• Povratni prijem omogoča delo z večjimi utežmi. Pravilno se ogrejte in lahko prevzamete največjo obremenitev. Vedno pa strogo upoštevajte tehniko!
• Med premikanjem navzdol imejte hrbet usločen, vendar ne preveč, sicer se bo velik del obremenitve s hrbta preselil na bicepse.
• Vsi gibi so nadzorovani. Body snatches omogočajo dvigovanje težjih uteži in več ponovitev, vendar so popolnoma neuporabni z vidika stimulacije rasti.
• Vedno ciljajte na največjo kontrakcijo na dnu amplitude.

Odlična možnost za že zdaj eno najboljših vaj.

Shema izvedbe:

• Poudarek naredite na prsih na klopi z naklonom 30-45 stopinj.
• Dvignite komolce naravnost navzgor in nazaj do maksimalne kontrakcije najširšega.
• Spustite uteži navzdol, dokler roke niso popolnoma iztegnjene. Poskusite doseči dodatne centimetre raztezanja, vendar ohranite ramena v fiksnem položaju.

Ta možnost se izvaja na isti klopi, le koleno ene noge počiva na klopi.

Shema izvedbe:

• Naslonite svojo "nedelujočo" roko na hrbet klopi in se nagnite naprej za 60-80 stopinj.
• Duševno se prilagodite delu; ta vaja zahteva jasno povezavo med umom in mišicami.
• Spustite utež navzdol, dokler roka ni popolnoma iztegnjena in lati so maksimalno raztegnjeni.
• Nato dvignite utež navzgor, upognite komolec in ga dvignite čim višje.
• Vedno ciljajte na polni razteg lat.

Spodnji del hrbta je ponavadi šibka točka vseh amaterjev. Zato naj bo »črpanje« spodnjega dela hrbta ena izmed vaših glavnih prioritet.

Kot pred vsako vadbo, pri kateri obremenitev pade na spodnji del hrbta, se morate predhodno dobro ogreti in nato postopoma povečevati težo po "piramidni" metodi.

Shema izvedbe:

• Postavite palico na vrh trapeza (kot pri počepih), noge postavite v širino ramen. Stopala so strogo vzporedna drug z drugim.
• Malo pokrčite kolena. V pasu se počasi upognite naprej, dokler trup ne tvori pravega kota.
• Neupogibno, držite glavo naravnost, ne priklanjajte se prsi.

V večini telovadnic ima ta klop platformo za noge in majhno oporo za podporo zgornjega dela telesa. Nekatera stojala so opremljena s T-drogom z zamenljivimi ploščami.

Shema izvedbe:

• Sedite na klopi, tako da zgornji del podpora je padla na prsnico, ne višje. V tem položaju so lati bolje raztegnjeni.
• Ko dvigujete navadno palico ali T-palico, potegnite komolce čim bolj nazaj, da popolnoma skrčite hrbtne mišice. Trup lahko dvignete s klopi za nekaj centimetrov in malce pokrčite hrbet – tako se bo lats še bolj skrčil.
• Dvigni glavo. To je zagotovilo pred "zaokroževanjem" hrbta, kar je še posebej nevarno pri mišični utrujenosti na koncu serije.
• Spustite palico navzdol, dokler roke niso popolnoma iztegnjene. Poskusite čim bolj raztegniti lats, hkrati pa ohranite stabilen položaj ramen.
• Ne nihajte s trupom in ne sunite palice iz spodnjega položaja.

Če želite napihniti hrbtne mišice, zlasti krila (lats), morate izvajati različne vleke: na prsi, spodnji del hrbta, za glavo, vleke in druge vaje. Vleka zgornjega bloka je ena glavnih vaj za dosego tega cilja.

Zakaj vključiti vadbo v svojo vadbo

Navpično vlečenje blokov je glavna vaja, ki posnema vlečenje. Zato je pomembno, da jo izvajamo za krepitev mišic hrbta. Seveda bo športnik z delom na vodoravni palici brez uteži dosegel malo. Da pride do rasti (hipertrofije) mišic, so potrebne dobre progresivne obremenitve.

Poteg zgornjega bloka vam omogoča uporabo uteži, ki presegajo lastna težaČloveško telo. Hkrati ni nevarnosti, da bi padli in padli - saj sedite. Block pull je zelo pomemben in zdaj veste zakaj.

Možnosti vadbe

Verjetno ste opazili, da je na zgornjem bloku le en ročaj - dolg in rahlo ukrivljen na robovih. Pravzaprav obstajajo tudi druge možnosti, vendar je poteg navpičnega bloka izveden s to.

Za popolno vključitev celotnega področja latissimus dorsi morate utež potegniti z različnimi prijemi: za glavo, na spodnji ali zgornji del prsnega koša, na vrat. Obstajajo možnosti širokega oprijema, ozkega, naprej in nazaj ter njihove kombinacije.

Vsaka niansa lahko bistveno spremeni vadbo. Najpogosteje eno dopolnjuje drugo, o čemer bomo še razpravljali. Na primer, navpično vrstico s širokim oprijemom lahko dopolnite z ozkim oprijemom.

Tehnika

Vlečenje zgornjega bloka z ozkim ali širokim oprijemom, za glavo ali do prsi med sedenjem - različice iste vaje. Vsak od njih ima svoje značilnosti, ki jih vsak športnik enostavno mora poznati. To znanje bo dalo oprijemljivo prednost pri uporabi simulatorja blokov.

ozek prijem

To je navpični potisk vzvratni prijem. Nastavite težo na 10-15 kg za ogrevanje v simulatorju blokov. Sedež nastavite tako, da se vaša stopala tesno prilegajo v prostor med njim in podpornimi oporniki za noge. Če so oporniki prenizki, ne boste mogli pravilno sedeti. In če je visoka, vas bo velika teža dvignila med sejo v simulatorju blokov. Vlečenje navpičnega bloka v napačni tehniki je slaba ideja. V tem primeru mora biti položaj rok vzporeden.

1. Vstanite, primite ročaj z ozkim vzvratnim prijemom. Razdalja med dlanmi je 10–15 cm.
2. Sedite z zravnanimi rokami z dvignjeno težo, občutite breme.
3. Z močjo latissimus dorsi spustite komolce navzdol. Hkrati se ročaj (palica) simulatorja pritegne k vaši bradi.
4. Dvignite glavo rahlo navzgor, tako da vaš obraz ne ovira poti teže.
5. Med sedenjem potegnite ročaj navzdol do vratu, nato pa poskusite čim bolj skrajšati krila: teža naj pade na prsi.
6. Ni vam treba nagniti nazaj, sicer bo to še ena možnost vleke. Vse delamo sede, ne dvigujemo medenice s sedeža.
7. Zadržite utež na dnu 1-2 sekundi, nato se vrnite nazaj začetni položaj. Vadite tehniko z majhnimi utežmi. Ogrevanje je 10-15 ponovitev.

Nastavite svojo delovno težo tako, da naredite 3 serije po 10 ponovitev. Če ne morete potegniti zadnjih ponovitev ali jih morate narediti s potegi, zmanjšajte težo za 5 kg (običajno je korak v blok simulatorju samo 5 kg).

Ta različica vaje, skupaj z najširšo, aktivno vključuje bicepse, vendar je amplituda gibanja največja.

Širok oprijem

Možnost 1: Povratni prijem in prsna vrsta

To je tudi navpični poteg z obratnim prijemom. Namestite utež 10-15 kg in prilagodite sedež simulatorja, kot je opisano zgoraj.

1. Vstanite, primite ročaj z zmerno širokim prijemom. Roke naj bodo nekoliko širše od ramen.
2. Sedite, iztegnite roke navzgor. Nagnite se nekoliko nazaj, da se kabel simulatorja blokov raztegne pod težo uteži, ki ste jih namestili. Vaše telo je protiutež.
3. S silo kril povlecite utež navzdol, tako da so komolci obrnjeni pod kotom 45 stopinj navzdol.
4. Pripeljite palico stroja do vrha prsnega koša, pri čemer ohranite kot odklona telesa.
5. Ponovno naložite težo. Naredite 10-15 ogrevalnih ponovitev.

Postavite delovno težo in naredite 3 serije po 12 ponovitev. Tak vlečenje zgornjega bloka do prsnega koša črpa spodnji del kril.

Možnost 2: neposredni prijem na glavo

To je navpični poteg s širokim prijemom glave:

1. Z ravnim prijemom primite roke na pregibih vratu. Tak oprijem velja za širok.
2. Sedi. Telo mora biti nameščeno strogo navpično, odstopanja nazaj ali naprej so v tem primeru nepraktična.
3. Glavo nagnemo rahlo navzdol, tako da zadnji del glave ne ovira gibanja palice.
4. Z močjo kril potegnemo utež navzdol za glavo in se dotaknemo vratu.
5. Zadržite utež v spodnjem položaju 1-2 sekundi in se vrnite v začetni položaj.
6. Naredimo 10-15 pristopov za ogrevanje.

Nato nastavite delovno težo in izvedite sede 3 nize po 10 ponovitev. Ta različica vaje bo težja in travmatična od ostalih, zato je bolje, da jo uporabljajo izkušeni športniki. Menijo, da najbolje vključi veliko okroglo mišico.

Možnost 3: naravnost širok prijem na prsih

To je navpični blokovni poteg do prsi ali navpični poteg s širokim prijemom do prsi:

1. Vrat vzamemo na popolnoma enak način kot v prejšnji vaji.
2. Telo je nekoliko nagnjeno nazaj, glava je prav tako vržena nekoliko nazaj.
3. Z močjo kril sede potegnemo utež na zgornji ali spodnji del prsi. V tem primeru zaradi odstopanja telesa dosežemo želeni kot za pravilno delo mišic. S potiskom vodoravnega bloka takšnega učinka ni mogoče doseči.

Tak sunek zgornjega bloka v prsni koš strese vrh latissimus dorsi. Poleg tega so ročaji za vlečenje. vzporedni prijem. To je sprejemljivo, vendar je bolje, da vodoravni blok vlečete z vzporednim prijemom.

Top pull je vaja za hrbtne mišice. Ni čudno, da se vsakič osredotočimo na besedno zvezo "moč kril". To pomeni, da morate jasno čutiti, na čem delate, katere mišice so vključene v proces.

Dejstvo je, da lahko pomemben del obremenitve tega potiska prevzame moč bicepsa, ostalo pa lahko prenesemo s krili. V tem primeru se pomen vaje izgubi. In bicepsi se bodo utrudili. Običajno so pri ljudeh veliko močnejši od kril. Torej, ko gre teža naprej latissimus dorsi, takoj začnejo doživljati nelagodje, včasih celo zbolijo in "zavračajo". Teža takoj postane težka.

Ko vlečete veliko težo in se vam zdi lahkotno, razmislite, ali vajo izvajate z bicepsi. Zanje obstaja širok nabor specifičnih vaj, ki pa le pomagajo, ne pa prevladajo, kot to pogosto počne večina športnikov začetnikov.

Položaj komolca

Dvignite roke pred ogledalom. Bodite pozorni na svoja krila, obrnite komolce navznoter različne strani- kaj vidiš? Krila se premikajo. Zato položaj komolcev med potegom odloča, kateri del latissimus dorsi bo deloval.

Zato obstajajo različni položaji rok. Pri vsaki možnosti oprijema je potrebno komolce držati na strogo določen način. To bo zagotovilo delo potrebnih delov hrbteničnih mišic. Med vajo morajo biti komolci pritrjeni tako, da ne "lebdijo" z ene strani na drugo.

Pazi tudi na ramena. V vsakem primeru bo potek rok vzporeden, vendar je lahko ena rama višja od druge.

Trki, goljufanje, poškodbe

Če delate sunke, potem ste vzeli veliko teže. Zmanjšajte in naredite vse gladko.

Nekateri ljudje potegnejo palico navzdol s težo lastnega telesa, dajo gibu začetni pospešek, nato pa ga vrnejo nazaj z mišično močjo. To je nevarno, tvegate poškodbe vezi.

Vaja vključuje hrbtne žarke deltoidne mišice. So zelo ranljivi, zaradi njih naredimo ogrevanje, da se primerno ogrejejo. Če vlečenje latissimus dorsi ni tako enostavno, potem so ramena osnovna. Dovolj je, da naredite oster sunek na "hladno" mišico. Najlažji način je vlečenje zgornjega bloka z obratnim prijemom, najpogosteje se uporablja za poškodbe ramen. Bodite previdni in poteg navpičnega bloka vam bo dobro služil!

Z veseljem vas ponovno pozdravljam, prijatelji! O vajah lahko pišete neskončno. Razlog za to je njihova raznolikost. Tudi za najpreprostejše od njih lahko najdete veliko možnosti za izvedbo! Kaj lahko rečemo o večsklepnih gibih.

Toda športniki in njihovi trenerji so se domislili različnih možnosti vadbe, ne za zabavo, ampak kot orodje za doseganje boljših rezultatov. Torej, če vas zanima tudi rezultat, morate razviti svoja "trening" obzorja!

Vodilni po številu vrst vaj so vleke. Toda vsi jih ne morejo izvajati že od prvega treninga, še bolj pa z pravilna tehnika. Na srečo obstaja zamenjava za težke vleke - navpično vlečenje blokov. Ohranja številne prednosti in je primeren za ljudi vseh stopenj telesne pripravljenosti!

Vleka z blokom je večsklepno gibanje in vključuje celotno paleto hrbtnih mišic. Toda za razliko od vlečenja palico vlečemo proti telesu in ne obratno. V tem primeru ostane telo ves čas vaje negibno. Vlogo prečke opravljajo posebni ročaji.

Zakaj vključiti vadbo v svojo vadbo

Obstaja veliko razlogov, zakaj te vaje ne zaobiti.

• Vadba za hrbet za začetnike. Če ste le prišli v dvorano in želeli širok hrbet, nato začnite z navpičnim blokom. Ker pristopi k vodoravni vrstici verjetno ne bodo uspeli. Seveda, če niste nekdanji ulični delavec ali športnik iz drugih športov.

Vadba ta vaja, boste mišicam dali spodbudo za rast, nekoliko slabšo od vlečenja. Poleg tega bodo vlečenja služila kot učinkovito orodje za učenje tehnike vlečenja.

• Izkušenejšim športnikom bodo pomagali pri popestritvi proces usposabljanja. Ali služi kot dober nadomestek za vlečenje v obdobju pridobivanja mase. Na primer, bodybuilderji lahko uporabljajo vlečenje kot primarno vajo za hrbet, saj je vlečenje težko zaradi velike mišične mase.
• Vaje na navpičnih blokih se uporabljajo kot rehabilitacija za poškodbe hrbtenice ali bolezni mišično-skeletnega sistema. Toda pod strogim nadzorom specialista.

Katere mišice so vključene

Glavni del telesa, ki dela pri vaji, je hrbet. Pomočniki so roke, ramena in prsne mišice. Prispevek vsakega pomočnika je odvisen od variante giba.

Zdaj pa si podrobneje oglejmo anatomijo.

Med celotnim naborom hrbtnih mišic so lati tisti, ki potegnejo ročaj simulatorja navzdol. Okrogle mišice, prsne mišice, zadnje delte in biceps. Trapezne in romboidne mišice imajo svojo odgovorno nalogo - gibanje lopatic (zmanjšanje, vrtenje in spuščanje navzdol).

Lahko se spomnite preproste odvisnosti:

1. Čim ožji je prijem, večja je obremenitev mišic rok.
2. Bolj ko se s telesom nagnete nazaj, bolj so obremenjeni trapez in zadnje delte.

Kontraindikacije

Kljub varnosti vadbe ne smemo izključiti tveganj za ljudi z mišično-skeletnimi obolenji, ki vključujejo:

Poškodbe rame, komolca ali zapestja. Na primer zvin ali vnetje vezi

Protruzije in kile v prsih in cervikalne regije. Takšne kršitve niso vedno kontraindikacija za trening, lahko pa naložijo pomembne omejitve glede teže uteži in tehnike izvajanja.

Nočete izgubljati časa in energije, kajne? Zato natančno preučite tehniko izvedbe. Toda najprej o nekaterih značilnostih vadbe, ki bi jih morali vedeti!

Trakcija za dekleta

Ker so vleki za večino deklet težki, lahko kot glavno vajo za treniranje hrbtnih mišic uporabite navpični blok. Vendar ne pozabite, da zaradi anatomskih značilnosti pri ženskah zgornji del telesa ni tako močan kot pri moških. Zato trenirajte z lahkimi utežmi in veliko število ponovitve - 15-20.

Delamo s hrbtom

Vsi ne morejo takoj začutiti latissimus dorsi. Ne bodite razburjeni, to ni vedno znak slabe tehnike. Obstaja nekaj takega, kot je nevromuskularna povezava. Če še ni razvit, jih morda ne boste čutili niti ob pravilnem krčenju mišic. Živčno-mišična komunikacija se sčasoma izboljša, glavna stvar je redna vadba!

Povsem druga stvar je, ko porušiš tehniko, zaradi česar delajo napačne mišice. Razlog je lahko res nepoznavanje tehnike ali prevelika teža pri vaji, kar spet vodi v kršitev tehnike.

Položaj komolca

Med treningom bodite pozorni na položaj komolcev, ali se premikajo po pravilni poti. Kakšna je pravilna pot? Tisti, pri katerem so podlakti usmerjene vzdolž kabla simulatorja.

Če izvajate vrsto s širokim prijemom, se morajo vaši komolci premakniti ob straneh trupa. Če je za glavo - strogo v (čelni) navpični ravnini. Pri vlečenju z ozkim prijemom - pred telesom, to je vzporedno z ravnino simetrije našega telesa.

goljufanje

Naj razložim ta koncept. Vsak zamah, kršitev tehnike ali sukanje, ki se uporablja za večji dvig ali izvedbo druge ponovitve, se imenuje goljufanje. On je vaš sovražnik! In zato:

Če je tehnika prekršena, obstaja nevarnost poškodbe, ki lahko izniči vse vaše rekorde moči.

Z goljufanjem prikrajšate svoje mišice za rast! Da bi pridobili kakovostno maso, je namreč pomembno, da mišico vadite, dokler se ne utrudi, nikakor pa ne dvigujte čim več.

Kako izbrati delovno težo

Iz lastnih izkušenj lahko rečem, da je vredno začeti z zelo majhno težo. Tista, s katero boste po eni strani čutili obremenitev mišic, po drugi strani pa boste lahko vajo izvedli s popolno tehniko za 15-20 ponovitev. Delajte s to težo, prosite izkušeno osebo, da pogleda vašo tehniko. Poskusite začutiti mišice, ki morajo delovati (predvsem lats). Šele po tem povečajte težo za 10-15 odstotkov in preidite na polne obremenitve.

Kako določiti začetna teža projektil? Poglejmo tri situacije:

1. Ne morete se dvigniti niti enkrat ali s škripanjem enkrat dosežete prečko. Nato si nadenite kocke, katerih teža je tretjina ali celo četrtina manjša od vaše lastne teže.
2. Vleki delujejo za vas, vendar z manj kot 8 ponovitvami. Potem bo vaša začetna teža od tretjine do polovice vaše.
3. Z lahkoto se spopadate s prečko. Narediti več kot 8 ponovitev za vas ni problem. Potem lahko vleko izvajate s težo, ki je večja od polovice vaše lastne teže.

Izračuni, kot vidite, niso zapleteni.

Kako lahko povečate kakovost mišičnih kontrakcij

Obstaja ena subtilnost, ki vam omogoča, da dosežete boljši rez najširši. Dejstvo je, da med ročajem simulatorja in našimi "krili" (latissimus dorsi) še vedno obstaja cela veriga mišic. Ta veriga vključuje biceps, brachialis, mišice podlakti in rok. Vsak od njih lahko "ukrade" tovor iz hrbta.

Z močnim stiskanjem ročaja simulatorja v rokah, da ne zdrsne zaradi dobre teže, napnete podlakti. Od njih vaši bicepsi in ramenska mišica prejmejo tudi signal za povečano krčenje. Posledično se zdi, da se vam trese hrbet in vaše roke postanejo utrujene. Vendar obstaja izhod! Uporaba zapestni trakovi(zanke). S pravilnim privijanjem na ročaj nevtralizirate tatove.

Lastnosti oprijema

Katere mišice bodo delovale pri vaji, je odvisno od širine prijema in njegove smeri. Če poznate te odvisnosti, lahko ustvarite vadbo, ki ne zanemari nobenega dela hrbta!

• Naravnost

To je isti klasični prijem, ko so dlani obrnjene naprej. Le to se lahko uporablja pri mrtvem dvigu s širokim oprijemom, ki bolje razvija lats kot druge različice vaje. V tem primeru dobi biceps minimalno obremenitev.

Vadite ta prijem, če želite ustvariti širok hrbet!

• Nazaj

Dlani gledajo nazaj. S takšnim oprijemom so bicepsi v ugodnem položaju, vendar kljub temu praktično ne prevzamejo obremenitve. In če čutite biceps, potem morate najverjetneje popraviti tehniko izvedbe.

Za črpanje bicepsa morate potegniti ročaj ne na dno prsnega koša, ampak na brado. Poleg tega podlakti ne bodo več usmerjene vzdolž kabla.

• Vzporedno

Ta prijem se imenuje tudi nevtralen. Več moči kot druge vrste oprijema. To je dobro, saj bo ročaj lažje držati pri delu z resnimi utežmi.

• Široko

Širok prijem velja za širšega od ramen. In čim dlje sta roki druga od druge, večji je poudarek na latsu. Ta vrsta prijema zahteva dobro gibljivost ramenskega sklepa.

Ne uporabljajte preširokega prijema. To je travmatično! In poleg tega zmanjša amplitudo vadbe.

• Ozko

Ozki prijem se že šteje za ramena. Za to se uporablja poseben ozek ročaj z vzporednimi ročaji. Ali pa uporabite standardni ukrivljen ročaj za širok oprijem, ki ga morate vzeti z ozkim oprijemom.

Amplituda pri vaji se nekoliko zmanjša, saj je treba komolce vzeti ne nazaj, ampak rahlo na straneh.

Tehnika vadbe

Glede na širino in smer prijema se tehnika spreminja, vendar le malo. Zato ga bomo obravnavali po stopnjah in uvedli nekaj prilagoditev za različni tipi oprijem:

1. Pristop se sploh ne začne s samim vlekom, temveč s prilagoditvijo "sedeža". Najprej morate prilagoditi višino valjev simulatorja, ki jih boste naslonili na sprednjo stran stegen. Postavite jih tako, da bodo vaše golenice lahko vzporedne s tlemi.
2. Odvisno od tega, kaj boste počeli, morate sedeti bodisi malo bližje valjem (tako da je vaša glava pod kablom) ali malo dlje. Sedimo bližje, če po načrtu vlečemo za glavo in temu primerno malo dlje, če izvajamo ostale variacije.
3. Sedite v simulator in zgrabite ročaj z želenim oprijemom. Palec mora potekati pod ročajem simulatorja, tak prijem se imenuje zaprt. Prepričajte se, da sta krtači simetrični glede na sredino ročaja.
4. Pri vlečenju za glavo ohranite naravni lok v spodnjem delu hrbta. V drugih primerih je dovoljen rahel dodaten odklon.
5. Na začetku vaje je treba ramena premakniti rahlo navzgor, s čimer se najširše raztegnejo
6. Z gladkim gibom (med izdihom) začnite vleči ročaj na prsni koš, na trebuh ali za glavo, odvisno od izvajanega giba. V prvem primeru je to poteg do prsi s širokim ali srednjim prijemom. V drugem - ozek ali vzvratni oprijem. In v zadnjem - širok prijem na glavi.
7. Hkrati s potiskom spustite in približajte lopatici. Pri vlečenju za glavo lopatic ni treba zmanjšati. Le tako boste lahko najširšo zmanjšali do maksimuma!
8. Pazite, da vaši komolci vedno ostanejo vzporedni s kablom.
9. Ročaj spustite na najnižjo točko (ne nujno, dokler se ne dotakne prsnega koša, vendar dokler gibljivost dopušča). Nato se prav tako gladko (med vdihom) vrnite v začetni položaj.
10. Izvedite zahtevano število ponovitev.

Možnosti vadbe

Poleg standardnih palic obstaja še veliko posebnih možnosti. Uporabljajo se lahko kot učinkovito orodje pri treningu hrbtnih mišic!

• Potegnite v različne smeri

Ročaj lahko potegnete na prsi, lahko ga potegnete za glavo, kaj pa če ta dva giba delate izmenično? Tako lahko najprej obremenite najširše in trapeze, nato pa "ogrejete" predvsem latissimus dorsi!

Kako izgleda? Recimo, da morate narediti 12 ponovitev. Začnite vadbo s prsnimi vrstami. Po končani ponovitvi spremenite naklon telesa v strogo navpičen in pri drugi ponovitvi naredite poteg za glavo. Da bo skupno število ponovitev 12, morate na vsak način narediti 6 ponovitev. To je preprosta matematika!

• Do prsi

Običajno se izvaja s širokim ali srednje ravnim prijemom. Ročaja ni treba potegniti do prsi. Lahko se ustavite na ravni brade.

• Na glavo

Običajno pri tej vaji ljudje bolje čutijo latissimus dorsi. Prav zaradi tega je vredno vključiti takšne potiske v svoj split tudi za začetnike. Toda tukaj morate paziti, da palice ne spustite, dokler se ne dotakne trapeza, in ne potegnite komolcev nazaj!

• Z eno roko

Uporablja se v bodybuildingu in že izkušeni športniki ki tekoče obvladajo tehniko vlečenja z dvema rokama. Pravilna tehnika v tej različici vaje igra še več pomembno vlogo. Navsezadnje obremenitev deluje na telo asimetrično in vodi do neenakomernega dela mišic jedra. Pri začetnikih so mišice jedra še vedno slabo razvite in celotna obremenitev lahko leži na hrbtenici!

S pomočjo vleke z eno roko se lahko osredotočite na vadbo le enega dela hrbta in hkrati povečate amplitudo vaje.

• Do pasu

Iz imena bi lahko pomislili, da je treba ročaj potegniti v želodec. Ampak ni. V skladu s pravilno tehniko je treba ročaj spustiti do ravni prsi ali celo brade. Toda hkrati mora pot gibanja ročaja iti proti želodcu. To pomeni, da se zdi, da poskušate potegniti ročaj do pasu, vendar se ustavite prej.

• Do brade

Ne smete ga zamenjati s potegom delt, znanim tudi kot poteg brade. V našem primeru govorimo o vaji za hrbtne mišice. Če izvajate vrstice za brado s širokim ali srednjim oprijemom, bodo večino obremenitve prejele zadnje delte in trapezi. Če hrepenenje izvajate z ozkim oprijemom, bo obremenitev prešla na biceps.

Kakšna je razlika med potegom zgornjega bloka za glavo in na prsi

Morda še niste zaznali razlike. V tem primeru bom razložil. Vrstica za glavo bolj obremeni lats kot prsna vrsta, hkrati pa manj uporablja trapez.

Razlika med potegi in potegi

Z vidika biomehanike pri vajah obstaja le ena bistvena razlika. Vleki obremenijo bicepse, vendar brez mrtvega dviga! To je razloženo z dejstvom, da je naše telo pri potegu na sedežu in ne želi s svojo težo potiskati navzdol. Teža našega telesa pri vlečenju povzroči napenjanje bicepsa.

Učinkovit trening lat na navpičnem bloku

Veliko telovadite navpični blok nima smisla, saj delujejo približno iste mišice.

Izbrati morate dve vrsti vleke, od tistih, o katerih smo govorili. Na primer vlečenje s širokim in ozkim prijemom ali vlečenje za glavo in vlečenje z eno roko. Glavna stvar je, da vaje delujejo na različnih delih hrbta!

Primer nabora je lahko videti takole:

1. Pulldown s širokim prijemom – 3-4 serije po 8-12 ponovitev.
2. Mrtvi dvig s tesnim prijemom – 2-3 serije po 8-12 ponovitev.

Po zaključku kompleksa lahko izvajate raztezne vaje.

Osnovne napake

Športniki, ki izvajajo mrtve dvige (pa tudi katero koli drugo vajo), pogosto delajo napake v tehniki.

Najbolj priljubljeni sta:

• zaokroževanje torakalni hrbtenica. Običajno se takšen "podboj" pojavi, ko želite dvigniti več. V tem položaju telesa se ne uporabljajo samo hrbtne mišice, temveč tudi triceps ramo.
• Potegnite komolce nazaj. Vse je povezano z isto željo po prevzemu nove teže.

Vsem napakam se je mogoče izogniti, če k treningu pristopite z glavo, zavedajoč se, da v železnih športih ni hitrih rezultatov!

zaključki

Zdaj imate v rokah učinkovita orodja za vadbo hrbta, ostane vam, da jih pravilno uporabite. Uporabite različne možnosti vlečenja in spremljajte, kako se vaše mišice odzivajo. Uporabite največ 2-3 vlečne vaje na vadbeni kompleks. In ne pozabite občasno vključiti novih gibov v vadbo.

To je vse zame. Naročite se na posodobitve člankov in nas priporočite svojim prijateljem. Se vidiva kmalu!

V stiku z

Bodybuilding in fitnes - tečaji, brez katerih ne gre vaje za moč na trenerjih. V tem smislu je poteg spodnjega bloka v sedečem položaju univerzalna vaja, ki se z enakim uspehom uporablja tam in tam.

Potisk spodnjega bloka na pas med sedenjem je klasična vadba za krepitev hrbta.

Glavni

Glavna skupina vključuje ciljne mišice, vključene v hrbtni niz, imenovane tudi antagonisti zaradi izvajanja nasprotnih anatomskih funkcij. V tem primeru pritisni gibi prsne mišice dorzalni vlečni gibi so nasprotni.

Glavna obremenitev pade na latissimus dorsi, pa tudi na zadnje delte.

Bodybuilding je v veliki meri zgrajen na antagonističnih gibih, ki omogočajo, zaradi idealne kombinacije teh mišic, njihovo učinkovito uporabo hkrati.

Med glavnimi mišicami med gibi vlečne moči v sedečem položaju lahko do neke mere pripišemo tudi iztegovalke hrbtenice, srednji in spodnji trapez, romboidne, okrogle (velike in male) mišice, brachialis in brachiradialis, sternalno glavo in infraspinatus mišico. .

Dodatno

Vključeni so tudi dolga glava tricepsa in bicepsa (dinamični stabilizatorji) ter mišice - preprosti stabilizatorji:

• adduktor stegna;
• velika glutealna;
• stegenske mišice.

Celotno razporeditev mišic lahko vidite na diagramu.

Možnosti in tehnika vadbe

Vaja se lahko izvaja v več različicah. Glavna razlika: širok in ozek oprijem. Priporočamo, da preizkusite obe možnosti, da boste razumeli, katere mišice imajo največ dela.

Potegnite spodnji blok do pasu s širokim prijemom

Značilnost uporabe širokega ročaja za vleko sedenja z raztezanjem rok do robov je predvsem ta, da je mogoče lopatice premakniti dlje. Poleg tega upogib na takem ročaju omogoča povečanje amplitude gibanja pri stiskanju. Ščetke gredo dlje od rebra, torej dlje od robov. Vsekakor se zaradi povečanja amplitude ramena v večji meri potegnejo nazaj - ravno to je prednost, ki jo omogoča poteg spodnjega bloka na pas s širokim prijemom.

Vlečenje ročaja s širokim prijemom se ne izvaja na trebuh, kot pri klasičnem gibanju, ampak na prsni koš, medtem ko se komolci premikajo ob straneh v višini samega ročaja.

Poteg spodnjega bloka do pasu z ozkim prijemom

Bolj ko je oprijem, bolj udobno je izvajati vajo. Zato vsak deseti vadeči na simulatorju raje uporablja ozek prijem pri vlečenju spodnjega bloka do pasu med sedenjem.

Začeti dosleden opis klasične tehnike vlečenja spodnjega bloka v trebuh(zanj se vleče ročaj pri vlečenju z ozkim prijemom), katerega značilnost je statični položaj hrbet, v križu ni dinamike.

1. Na začetni točki so roke poravnane brez nagibanja telesa naprej, kolena so rahlo upognjena, noge so v postankih.
2. Izvede se vlečno gibanje želodca, pri katerem se lopatice vrnejo nazaj in združijo. Povlecite z lopaticami, ne z rokami, hrbet pa imejte vzravnan.
3. Po tem ponovno poravnajte lopatice, vendar vrzite ročaj simulatorja. Naj se vaša ramena iztegnejo naprej, raztegnite hrbtne mišice.
4. Po poravnavi rok se začetek giba ponovi (pri izdihu).

Roke v klasični različici se premikajo gladko z zaustavitvijo na skrajni točki (notranji deli dlani se dotikajo reber), medtem ko vlečete lopatice.

Ko končate vajo, obvezno sprostite težo z ravnim hrbtom. Lahko se bodisi nagnete naprej in sprostite težo ali pa zrahljate kolena, utež vas bo malo potegnila naprej po klopi, dokler palačinke ne bodo na svojem mestu. V vsakem primeru imejte hrbet vzravnan, da se ne poškodujete.

Na zalogi so še druge modifikacije vleke z ozkim oprijemom:

• hrbet je še vedno raven, vendar se v spodnjem delu hrbta pojavi dinamika (ta možnost je tudi v klasičnem obsegu);
• vzvratno (zadnja stran dlani navzdol) ozek prijem širokega ročaja (ostale tehnične podrobnosti so nespremenjene) - takšno gibanje je bolj priročno za roke, saj so nanj povezani bicepsi;
• ozek oprijem širokega ročaja od zgoraj - uporablja se za simulacijo vlečenja palice v naklonu. Ker se vsi ne zatečejo k palici v telovadnici, je tovrstna vadba redka.

pri ozek prijem mišice spodnjega dela hrbta delujejo intenzivneje, s širokim - njegovim vrhom.

Osnutek spodnjega bloka iz sedeči položaj z eno roko odlično nadomesti dolgočasne igre z utežmi in utežmi.

Izvaja se z vsako roko po vrsti. Prosto roko položimo na stegno ali na stransko kost.

Načelo gibanja je enako kot pri nagnjeni vrsti uteži: ob izdihu blok potegnemo k sebi (pri tem obrnemo roko v položaj dlani, ki gleda navzgor), medtem pa se lopatica zmanjša na nazaj. Deluje samo ena lopatica, ki usmerja obremenitev na latissimus dorsi. Vzvratno gibanje se izvede na navdihu.

Kljub nič manjši teži bloka kot pri palici ali uteži, učinkovitost takega vleka ni nižja.

Kako se ne poškodovati

Da bi preprečili poškodbe spodnjega dela hrbtenice, omejite amplitudo odstopanj telesa od navpičnice (ne več kot 10 ° pri nagibu naprej in nazaj).

Preverjene varovalke proti poškodbam bodo:

• višina sedeža, pri kateri kabel bloka med premikanjem ostane vzporeden s tlemi;
• opore za noge, ki preprečujejo zdrs telesa;
• pravilnost celotnega inventarja.

Pogoste napake

1. Nihanje telesa.
2. Sklonjen nazaj.
3. Podaljšek komolca ob straneh.

Takšni premiki so napačni, ker povzročijo zmanjšanje koeficienta koristno dejanje telovaditi.

• Namesto trdega ročaja lahko uporabite ročaj iz vrvi.
• Ne hitite preveč z začetkom vzvratnega gibanja - 1,5-2 sekundni zamik na skrajni točki bo povečal učinek treninga.
• Ker imajo mišice rok podporno vlogo, poskusite glavno obremenitev prenesti na latissimus dorsi, premikajte komolce tako, da se skoraj dotikajo telesa, in stisnite lopatice.
• Ko povečate maso bloka, uporabite trakove za ročaje.
• Ne nasedajte eni sami obliki prijema, uporaba vseh (čeprav v različnih razmerjih) bo vašemu fizičnemu razvoju omogočila večjo skladnost.
• V odsotnosti potrebnega simulatorja blokov se lahko vleka spodnjega bloka izvede tudi v križišču, vendar je bolj primerna za tiste, ki že imajo dostojno telesno težo.

Video s tehniko