Pritisnite na glavo. Vrste stiskalnic s klopi, ki ležijo na nagnjeni klopi - zamahnite zgornji in spodnji del prsi

Tisk z utežmi z glavo navzdol je vaja za bodybuilding, ki vam omogoča razvoj mase v spodnjem delu prsnega koša. Za izvedbo ta vaja potrebovali boste klop z vzvratnim naklonom. Razlika od vaje z glavo navzdol je v tem, da lahko s pomočjo uteži povečate amplitudo vaje in zmanjšate obremenitev zapestij.

Ciljna mišica: prsna mišica (poudarek na spodnjem delu prsnega koša)
Sekundarni: triceps, delta, trapezaste mišice

Tehnika pritiska z utežmi navzdol:

Ulezite se na klop z vzvratnim naklonom (približno 30 stopinj). V roke vzemite uteži (ali prosite partnerja, da vam jih da) in poravnajte roke nad seboj. Od to določbo začnite spuščati uteži približno na spodnji del prsnega koša. Med spuščanjem vdihnite. Spuščajte se, dokler ne začutite največjega raztezanja. prsne mišice(v razumnih mejah). Od najnižje točke začnite stiskati uteži navzgor, medtem ko izdihnete. Poskusite začutiti delujočo mišico in pazite na komolce, da ne "hodijo" ob straneh (na spodnji točki naj vaši komolci tvorijo pravokotno na tla). Vse gibe izvajajte brez nenadnih sunkov. Dihajte pravilno.

1. Za boljši oprijem si lahko dlani podrgnete s kredo.
2. Ne izvajajte vaje za hitrost, to lahko povzroči poškodbe ramenskih sklepov.
3. Poskusite začutiti delujočo mišico.
4. Ne obremenjujte uteži preveč, ker če so pretežke za vas, boste samodejno začeli bolj pritiskati s tricepsi in najverjetneje ne boste upogibali spodnjega dela hrbta.
5. Če čutite, da uteži ne morete več stisniti, jih preprosto vrzite na tla. Najprej enega, potem drugega.

Napake pri vaji za pritisk z glavo navzdol:

1. Prenizko spuščanje dumbbells. Ni potrebno na silo poskušati spustiti uteži prenizko, to lahko povzroči poškodbo. Spustite se, kolikor vam dopuščajo ramenski sklepi.
2. Nepopoln obseg. Z nepopolno amplitudo mišice ne raztegnete dovolj in s tem zmanjšate učinkovitost vaje.

Podobne vaje:
Stisk z glavo navzdol z mreno

Pomembno! Da preprečite poškodbe, uporabite pravilno tehniko pritiska z glavo navzdol.

] Opis vaje

Nagnjena klop
Tehnika in mišice, vključene med vadbo
Vrsta vadbe:
Premikanje :	tek
Katere mišice delujejo
Ciljne mišice:
Izvedba
Inventar:
Možnosti izvedbe:
Kompleksnost:	zmerno
Rane:
Podobne vaje:
Prednosti:
učinkovit za razvoj prsnih mišic
Napake:
zavarovanje je potrebno, če ni omejitev

Bench press z negativnim kotom

Nagnjena klop

Mišice jedra: velika in mala prsna mišica.

Dodatne mišice: sprednje delte, triceps.

Stabilizacijske mišice

• lopatice: Serratus anterior, romboidne, trapezaste mišice.
• ramenski sklep: Rotatorji rame, biceps brachii (kratka glava).
• Zmerna stabilizacija trupa: Trebušne in glutealne mišične skupine, latissimus dorsi nazaj.

Stopnja usposabljanja: srednje do napredno.

Korak 1. Upognite se nazaj vodoravna klop 30-45° pod vodoravno črto. Sedite na klop in naslonite noge na podporne valje.

2. korak. Odstranite palico iz nosilcev in jo dvignite. Roke so poravnane.

3. korak. Vdihnite in zadržite dih, počasi spustite palico na spodnji del prsne mišice.

4. korak. Z močnim gibom ob izdihu stisnite palico do popolnoma iztegnjenih rok.

Stiskalnice, izvedene na hrbtu nagnjena klop, obremenitev spodnjega dela prsnih mišic. Dobro natrenirani spodnji deli prsnih mišic naredijo prsni koš lepši.

Poskusite, da te vaje ne izvajate z velik znesek ponovitev in dolgo časa ostanite v tem položaju. Navajanje na stanje, ko kri teče v glavo, se ne pojavi takoj. Da zmanjšate vrtoglavico, dihajte enakomerno in ne zadržujte diha. Po končani vaji se počasi dvignite.

Nasveti za pravilno tehniko vadbe:

• Naučite se pravilne tehnike izvajanja giba, preden povečate težo.
• Izogibajte se uporabi vztrajnostne sile; uporabljajte počasno, nadzorovano gibanje.
• Izstopite, ko dvignete palico.
• Komolce držite navzven, v liniji z vrh prsni koš.

Bench press na klopi z naklonom navzdol

Za izvedbo stiskanja palice z glavo navzdol uporabite posebno klop, ki je nagnjena navzdol. Mišice v tej različici delujejo na enak način kot pri običajnem stiskanju prsnega koša. Večina bodybuilderjev sanja, da je spodnji del prsnega koša harmonično napihnjen. Za to lahko uporabite to vajo. Prav tako takšno vadbo zelo učinkovito uporabljajo gimnastičarji, boksarji, športniki, ki igrajo ameriški nogomet in rokoborci.

Tehnika izvedbe

1. Pripnite noge in zavzemite ležeči položaj na klopi, ki je nagnjena navzdol.
2. Palico primite s srednjim prijemom. Projektil postavite predse. Prepričajte se, da so vaše roke pravokotne na tla. Ta položaj se lahko šteje za začetni položaj.
3. Za začetnike je najbolje uporabiti pomoč osebe, ki bo zavarovala pri izvajanju te vaje.
4. Vdihnite in spustite projektil navzdol, dokler se palica ne dotakne prsi.
5. Na tej točki se ustavite za nekaj sekund. Po tem s pomočjo prsnega koša stisnite palico navzgor, torej se vrnite v začetni položaj. Na zgornji točki morate zategniti delovne mišice in spet spustiti palico na prsi.
6. Vedeti je treba, da bo dvakratno spuščanje palice kot dviganje pomagalo povečati učinkovitost treninga.
7. Vadbo je treba ponoviti predvideno število krat, da se rezultat popravi.
8. Za izvedbo te vaje lahko namesto palice uporabite dumbbells.

Katere mišice delujejo

To je položaj, ko je glava nižje od nog, zato se glavno delo nanaša na prsne kosti, nato pa jedo na njihovem spodnjem delu. Ker je prsna mišica razdeljena na klavikularno in prsno glavo, ta pri izvajanju te vaje deluje na poseben način. Če pritisnete pod nižjim kotom, obremenitev pade na glavo prsnice. Tudi s tem treningom so v delo vključene sprednje delte in tricepsi. Če športnik uporablja ozek prijem, potem bodo tricepsi sodelovali pri delu.

Prednosti

Če vključite to vajo v svojo vadbo, se morate zavedati njenih prednosti, ki vključujejo:

• Vsak kot naklona daje določeno izboljšanje prsnega koša v svojem segmentu;
• Pomaga dvigniti prsni koš in vizualno izboljšati območje dekolteja, mnogim ženskam bo zelo všeč
• Pomaga izboljšati rezultate moči pri konvencionalni klasiki;
• Zelo dobro poveča pridobivanje mase;
• Pomaga zmanjšati obremenitev na ramenih in preprečuje poškodbe;
• Pomaga razbremeniti odvečno napetost in stres iz hrbta.

Da bi trening prinesel največji pričakovani rezultat, morate upoštevati nekaj pravil:

• Če delate z močjo prsnega koša na zgornji točki, se morate ustaviti za nekaj sekund;
• Če ste začetnik, potem morate vsekakor uporabiti storitve zavarovalnice, to vas bo rešilo pred poškodbami in vam pomagalo razumeti, kako pravilno izvajati tehniko;
• Tudi za začetnike je Smithov simulator lahko dober pomočnik;
• Prepričajte se, da bar ne naredi nepotrebnega in ne potrebna gibanja, torej ni hodil;
• Palica se mora premikati samo v vodoravni ravnini;
• Dotikanje naj poteka samo v spodnjem delu prsnega koša;
• Izstrelek se spušča dvakrat počasneje, kot se vrača na zgornjo točko;
• Palica naj se zelo nežno dotika prsnega koša, na njej ne sme biti ležanja ali ostrih agresivnih gibov;
• Projektil je vredno dvigniti, dokler roke niso skoraj popolnoma iztegnjene;
• Nadzirajte svoje komolce, nenehno morajo gledati v različne smeri;
• Poskusite zelo aktivno izdihniti na najtežji točki treninga, to bo pomagalo znižati pritisk;
• Te vaje ne smete izvajati, če ste hipertenzivni ali imate težave z visokim krvnim tlakom;
• Naredite to vajo 3 × 12, kjer so trije pristopi in dvanajst ponovitev.

Kaj lahko nadomesti

1. Bench press sodi med osnovni trening . Pomaga razviti mišice rok in prsnega koša. Klasični bench press se izvaja v ležečem položaju. V začetnem položaju se projektil nahaja nad prsmi, roke pa morajo biti iztegnjene. Tudi vajo lahko izvajate iz položaja, ko je palica na omejevalnikih, iz tega položaja se dvigne in izstrelek se vrne v stojala.
2. V stiku. Ta trening je sestavljen iz dejstva, da se takoj, ko se palica dotakne prsi, takoj izvede stiskanje s klopi brez nepotrebnih zamud.
3. Uokvirjeno. To usposabljanje poteka znotraj stojala za moč. V začetnem položaju mora biti projektil na postankih. Palica mora biti na ravni prsi. Vse ponovitve se izvajajo od spodnje točke. To vrsto usposabljanja lahko imenujemo dovolj varno, kar lahko stori brez osebe, ki zavaruje.
4. Na nagnjeni klopi. Omogoča delo od zgoraj in od spodaj. Višje kot je glava, večja je obremenitev zgornjega dela prsnega koša in obratno.
5. Širina oprijema. Oprijem je pri delu zelo pomemben, saj je včasih od njega odvisno, kateri del telesa bo aktivno treniral.

Stisk z glavo navzdol je usmerjen v prevladujoč razvoj spodnjega dela prsne mišice. Ta vaja pomaga "ločiti" prsne mišice od stiskalnice in dobiti lep relief. Vaja se uporablja kot posebna priprava v Ameriški nogomet, tenis, golf in gimnastika. Pri powerliftingu in stiskanju na klopi se redko uporablja, saj obseg gibanja ramenski sklep se poveča in dvigalec se lahko poškoduje, če pritiska predolgo.

Gibanje je pogostejše pri bodybuildingu. Namen študije = risanje same »črte«, ki ločuje prsne mišice od trebušnih. Kar zadeva zahtevnost, je to precej obremenitveno gibanje. Zahteva pomoč varovalca in natančnost samega športnika. Vaja deluje na prsne mišice, sprednji deltoid in triceps. Stabilizacijo športnikovega telesa pri vaji prevzamejo hrbtne in nožne mišice.

Začetni položaj

Klopi se razlikujejo po prisotnosti ali odsotnosti naslonov za noge. Če stopala visijo v zraku in je gleženj pritrjen z blazinami, uporabite tehniko, ko se športnik, ko zavzame začetni položaj, tako rekoč odrine od droga, da lopatice trdno pritrdi na hrbtenico.

Če je klop klasična, morate najprej postaviti noge tako, da so stopala stabilna in ne drsijo. Nato opazovalec odstrani palico, športnik zbere lopatice in jih nasloni na površino klopi, hrbet pa ohrani naravni odklon.

Za večino klopi most ni mogoč, vendar morate vseeno paziti na lopatice. Ni dovoljeno premikanje, ko športnik pritiska z rameni, zaobljenimi naprej, in leži na sproščenem hrbtu.

Zavarovalnica odstrani palico iz stojal, športnik jo gladko spusti na prsi, dokler se ne dotakne. Pot gibanja komolcev je od nevtralnega položaja vzdolž elipsoida nekoliko bližje telesu in nazaj. Vodenje komolcev ob straneh, še bolj pa do ušes, je travmatična tehnika. Čeprav bodybuilderji običajno počnejo prav to. Rešuje jih uporaba majhnih uteži na palici.

Oprijem pri vaji je priporočljiv srednji. Napačno je domnevati, da v njem delujejo samo tricepsi. S povprečnim oprijemom je možno vključiti prsne mišice in točkovni učinek na spodnje prsne snope, saj se razpad iz prsnega koša še vedno pojavi zaradi prsnih mišic.

Pri spuščanju se morate raztegniti prsni koš do vratu. Izstrelek pade pod linijo bradavic, bližje solarnemu pleksusu.

Po dotiku je treba palico ustaviti na prsih in jo z enim gladkim, a hitrim gibom stisniti. Samo ta tehnika vam omogoča, da se znebite nevarnosti padca projektila in dovolj stisnete resna teža. Komolci morajo biti popolnoma iztegnjeni. Če so preobremenjeni in boleči, je edini izhod, da nekaj časa ne izvajate pritiska na klopi.

Seti in ponovitve. Gibanje se izvaja v 3-5 delovnih pristopih s številom ponovitev od 5 do 10.

Spuščanje palice se pojavi pri vdihu, pritisk na klopi pri izdihu.

prometna varnost

Obstaja mnenje, da je treba hrbet pritisniti na klop ledveno. Dejstvo je, da odstranitev naravne lordoze spodnjega dela hrbta ne bo dala ničesar v smislu varnosti. Tukaj je sproščeno zgornji del hrbet je vzrok za športnikov nestabilni položaj in poškodbe. Da bi športnik lahko izvajal gibanje v varnem načinu, morate napeti hrbet in ne razširiti lopatic vzdolž ravnine hrbta. Gib ne smemo izvajati na sproščenem hrbtu, je pa sprejemljiva ledvena lordoza.

Druga točka je, da superge ne smejo zdrsniti, če vajo izvajate s poudarkom na tleh, noge pa se ne smejo premikati po površini. Poudarek na nogah je treba trenirati v vseh zhimazih, saj je ključ do pravilnega začetni položajšportnik na klopi.

Pomoč zavarovalnice je obvezna. V telovadnicah so stojala za stiskanje na klopi zasnovana tako, da lahko le oseba določene višine sama varno odstrani palico. S tem imajo običajno težave osebe pod 170 cm in nad 186 cm. Da, in odstranjevanje palice iz stojal je veščina, če ni usposobljen, potem ko sam vzame projektil, športnik ostane ležati na sproščenem hrbtu, z rameni, zaobljenimi naprej, kar je iz varnostnih razlogov nesprejemljivo.

Ogrevanje za stiskanje na poševni klopi je običajno klasično stiskanje s klopi. Ali dvigalec izvede stiskanje na klopi z naklonom navzgor, da najprej napihne zgornji del prsnega koša. Edina točka je, da prvega pristopa ne bi smeli izvajati z delovno težo. Običajno je pred vsakim pristopom rotacija ramenskega sklepa, torej vaje za vrtenje rame navzven in navznoter ter ogrevanje komolcev in zapestij. Nekateri športniki so navajeni izvajati eno serijo katerega koli giba na hrbtu, na primer vleke, da občutijo sklop lopatic.

Pomembno: visok krvni tlak športnika je kontraindikacija za izvajanje te vrste pritiska na klopi. Ne pritiskajte na nagnjeno klop in če športnik doživi vrtoglavico, ko vstane. Telovadba ni priporočljiva, če jemljete zdravila za hranjenje možganskih žil. Kontraindikacija je tudi poškodba mišic prsnega koša, tricepsa in rame, pa tudi rame, komolčni sklepi in zapestja.

Oprema

Priporočajo se le povoji za roke in pas. Različne opore za prsi in druge podobne stvari se rade premaknejo s športnikovega telesa in ovirajo vadbo. Če oseba spusti težo po vztrajnosti, ne potrebuje stojala, ampak trenerja, ki ga bo naučil gladko spustiti težo v enem gibu in jo pritrditi na prsi, nato pa jo stisniti z močnim eksplozivnim gibom.

Če oseba ne zna pritisniti na noben drug način kot spuščanje palice na vrat, se mora naučiti pravilnega dela ramen in hrbta. Dokler tega ne storite, ne priporočamo nobenih naprednih stiskalnic. Če ste "neznosni" in resnično želite imeti razvpito linijo ločevanja prsnega koša od trebuha, je vredno nekaj časa delati z utežmi.

Športnika je treba tudi odvaditi od gube zapestij. Teža palice mora biti enakomerno razporejena po dlani in ni vam treba zvijati zapestij. Komolci naj bodo trdno na poti in ne zasukani proti ušesom. Roke delujejo v isti ravnini. To je še posebej pomembno za ljudi s hudo skoliozo.

Vse zaloge pod medenico, če je oseba poškodovana, so brisače in druge podloge med športnikom in klopjo togo pritrjene. Zdrs telesa je najpogostejši vzrok za poškodbe. Ne bi smeli skočiti s klopi z veliko hitrostjo.

Najpogostejša težava za tiste, ki nikakor ne morejo dobiti lepih prsi, ni pomanjkanje stiskalnice s klopi, temveč pomanjkanje kompetentnega programiranja obremenitve. Recimo, da športnik v prvi vadbi izvaja klasično stiskalnico na klopi in žicanje, v drugi vadbi pa stiskalnice na klopi na nagnjenih klopeh in "metulja". Kakšna naj bo teža izstrelka? Težko - samo v enem od treningov. Če govorimo o naravnem športniku ali kondicijskem trenerju »zase«, potem morda vsak drugi. Pomanjkanje okrevanja je najpogostejša težava med ljubitelji. Prav zaradi tega se izkaže, da kup stiskalcev s klopi daje povprečen rezultat.

Vrsta vadbe: osnovno

Mišice jedra: prsni koš

Pomožne mišice: sprednja delta, triceps

Kompleksnost vaje: visoko

Oprema: uteži

Zdaj vam bom povedal o prednostih in slabostih pritiska z utežmi na glavo navzdol.

Prednosti:

1. V primerjavi s stiskalnico z utežmi gredo roke globlje v vajo z utežmi in zaradi tega je prsna mišica bolj raztegnjena.
2. Stiskalnica z utežmi vključuje več snopov prsnih mišic kot palica.
3. Vsaka roka deluje enakomerno.

Napake:

1. Dumbbell je težko držati v rokah, vedno morate vzdrževati ravnotežje in uporabljati številne druge mišice stabilizatorjev, vendar je to lahko prednost.
2. Neprijetno je metati dumbbell na klop, potrebujete pomočnika.
3. Glavna pomanjkljivost je, da je stiskanje z bučicami nevarno za ljudi z visokim krvnim tlakom. Ko ležiš z glavo navzdol, ti teče kri v glavo. Začnete izvajati vajo, obremenitev žil v glavi se poveča, skupaj z možnostjo možganske kapi.

Začetni položaj

Če ni posebne klopi za naklon dumbbell press na glavo, nato poiščite klop za novinarje. Ob straneh klopi položite gumico, da boste lahko na koncu vaje vrgli utež nanjo in ne na tla. pri velika teža dumbbells, poiščite si pomočnika: stregel vam bo dumbbells in vas med vadbo zavaroval. Nastavite kot klopi na 30 stopinj. Jaz osebno popolnoma spustim klop in jo nato dvignem za eno stopnjo. Ulezite se na klop, noge postavite pod valje. Medenica, spodnji del hrbta, lopatice so združeni in pritisnite glavo na klop. Zdaj naj vam pomočnik poda 2 dumbbella. Ne mečite ene uteži sami, prihranite moč. Vzemite uteži na prsih, komolci gledajo navzdol, to bo začetni položaj.

Tehnika pritiska z utežmi na glavo

Vdihnite in obrnite uteži vzporedno drug z drugim, nato pa jih začnite stiskati navzgor. Izdihnite ob naporu. Na vrhu se morajo uteži gladko dotikati in se ne boriti drug proti drugemu. Ne upognite rok popolnoma: to bo obremenitev preneslo na triceps, kar je nevarno za komolčne sklepe; komolci naj bodo rahlo pokrčeni. Ko vdihnete, spustite uteži navzdol, dokler se ne dotaknejo vaših ramenskih ali prsnih mišic. Ko spuščate dumbbells, komolci gledajo vstran in navzdol. Po stiku s telesom takoj vdihnite in stisnite uteži navzgor.

• Po končanem pristopu spustite dumbbells in naredite 2-3 vdihe in izdih, nato vstanite.
• Poskusite izvajati pritisk z utežmi navzdol s supinacijo in pronacijo. supinacija- to je, ko se na zgornji točki dlani obrnejo druga proti drugi. Pronacija- to je, ko se na spodnji točki dlani obrnejo druga proti drugi.
• Teža zavzema manj kot 15-20% vodoravnega pritiska na klopi z utežmi.
• Ne odtrgajte spodnjega dela hrbta s klopi, da bo večja obremenitev prsnih mišic, potem pa manj prevzamete težo uteži.
• Za zanesljivost prosite pomočnika, da se zavaruje, naj počepne blizu vaše glave in pomaga stisniti dumbbells, potiska pod vaše komolce.

Napake

• Ne mečite uteži sami, prihranite moč.
• Ko sedite na klopi za tisk, uteži ne vlecite sami. Ne samo, da lahko padeš proti uteži, ampak tudi tvegaš, da si potegneš ustno mišico, ko izvajaš stiske uteži na glavo.
• Ne potiskajte ramen naprej, tako da obremenitev prsnih mišic preide na delte.