Za napihovanje rok. Kako hitro načrpati mišice rok

Pozdravljeni prijatelji! Danes si bomo ogledali, kako hitro napihniti roke, najboljše vaje za roke, na voljo pa bo tudi veliko zanimivih informacij o tehniki izvajanja vaj, vseh vrst zanimivih čipov itd.

Na žalost zelo pogosto izkušeni trenerji ne more pojasniti razlik med nekaterimi oblikami izvajanja vaj za roke.

Za rast mišic rok, tako kot za vse druge mišice, je potrebno rešiti le tri naloge:

1. NAPREDOVANJE OBREMENITVE(potrebno je povečati obseg treninga). Morda glavno pravilo, ker. MIŠICAM NI TREBA POVEČATI, RAZEN, ČE SE OBREMENITEV POVEČUJE.
(moraš se naučiti čutiti mišice, ki jih želiš razviti, OSTALE MIŠICE pa IZKLJUČITI IZ DELA).
2. POTREBNO OBNOVA (delna prehrana 6-12 krat na dan + spanje 8-10 ur).

Bolj ko boste strožje upoštevali ta pravila, hitreje boste lahko napolnili roke. Ni tako težko, kot se zdi.

Večina napak, ki vam ne omogočajo rasti mišic rok, prihaja prav zaradi napačne tehnike.

O njej bomo danes veliko govorili. Navsezadnje lahko le z rahlo prilagoditvijo tehnike izvajanja vaj naredimo obremenitev ciljna mišica bolj koncentriran in natančen.

Če govorimo o rokah, se morate osredotočiti na naslednje mišice:

1. Triceps (mišica triceps rame).
2. Biceps (biceps brachii).
3. Brachialis ( ramenska mišica).
4. Mišice podlakti.

Če sem iskren, lahko mišice podlakti zaradi svoje majhnosti popolnoma izključimo. Toda o tem bomo še govorili.

Začnimo s tricepsi.

Kako zgraditi triceps

Podrobno smo govorili o anatomiji mišic rok, zato se danes ne bomo podrobneje osredotočili na anatomijo. Ne pozabite prebrati prejšnjega članka, če ga še niste.

Začeli bomo s kompetentnim treningom tricepsa, saj je po velikosti pomembnejši od bicepsa (ima tri glave in ne dve).

(mišica triceps rame) je "podkvasta" mišica, sestavljena iz treh glav, prepletenih s strani komolca v EN SPLOŠNI ligament.

Zahvaljujoč skupni pritrditvi (ligamentu) v predelu komolca so med delom v delo vključene VSE GLAVE TRICEPSA hkrati!

Toda kljub temu je pri različnih vajah določen poudarek na obremenitvi ene od glav ali dveh glav. Se pravi, zdi se, da delujejo vse glave tricepsa, vendar v različni meri.

• Triceps z dolgo glavo(notranji) - pritrjen na zadnji strani lopatice. Zahteva maksimalno ugrabitev roke nazaj (v idealnem primeru bi bilo treba v delo dodatno vključiti ramenski sklep, saj je dolga glava vključena v njegovo razširitev).
• Lateralna glava tricepsa + medialna glava tricepsa- priložen humerus. Sodelujte le pri EKSTENZIJI PODLAKTI. Medialna (srednja) glava tricepsa ima dolgo tetivo, zato obstaja t.i. GLOBINA ob komolcu.

zanimivo: Pri mezomorfih in endomorfih so tricepsi pogosto masivni in dolgi, medtem ko so pri ektomorfih, nasprotno, kratki, a bolj VRHUNSKI. Pri prvih mišična masa raste hitreje, pri drugih so mišice manjše, a izgledajo bolj estetsko.

Naslednji pomembna točka, ki se nanaša na ZAPOREDJE vključevanja glav tricepsa v delo.

Med vajo se aktivira triceps, začenši od MEDIALNE (srednje) glave do DOLGE, odvisno od resnosti obremenitve in stopnje abdukcije roke nazaj.

Ponavljam:

• ČE JE OBREMENITEV LAHKA = VEČINA obremenitve je na MEDIALNI GLAVI (sredina).
• ČE JE OBREMENITEV MALO POVEČANA = Dodatno se vklopi KRATKA (stranska, zunanja) glava.
• ČE JE OBREMENITEV VELIKA = Triceps DOLGA GLAVA se vključi. Poleg tega dolga glava začne delovati, če ROKO VRHNETE NAZAJ (ker je pritrjena na zadnjo stran vaše lopatice)!!!

Iz tega sklepamo, da MEDIALNA in LATERALNA glava delujeta v skoraj vseh vajah za triceps, o značilnostih DOLGE GLAVE pa bomo govorili malo nižje.

Vadba dolge glave za triceps

Dejstvo je, da je dolga glava pritrjena nekoliko drugače kot lateralna in medialna glava. Dolga glava je pritrjena na LOPATO, zato je za njeno aktivno delo potrebno:

. Kot se spomnimo, če je obremenitev majhna, je triceps lažje dokončati vajo zaradi bolj priročno nameščenih glav (medialne in stranske). Obremenitev je velika = vključitev dolge glave.

Potegnite roko NAZAJ ali GOR(nad glavo). Ker dolga glava je pritrjena na lopatico, bolj priročno je, da dolga glava začne delovati, ko se roka potegne nazaj ali dvigne.

Vključitev v delo RAMENSKEGA SKLEPA. Pri iztegih si lahko dovolite, da rahlo premaknete ramo, tako bomo v delo še bolj vključili dolgo glavo tricepsa. Na primer, lahko storite francoski tisk palice ležijo za glavo (in ne iz nosu, kot je običajno), zato bomo v delo vključili ramenski sklep.

Stiskanje komolcev ob telo. Ko držimo komolce strogo fiksirane, poudarek bremena premaknemo na dolgo glavo. Ko so komolci razmaknjeni, breme pade na stransko (zunanjo) glavo.

Supinacija (obrat navzven) roke. Prestavi obremenitev na dolgo glavo tricepsa, pronacija (obračanje navznoter) krtače pa premakne fokus na zunanjo glavo.

Za dolgo glavo tricepsa najboljše možnosti vaje bodo:

1. Francoske stiskalnice izza glave stoje in sede (ko so roke dvignjene).
2. Različne vrste podaljškov (iste stiskalnice) z proste uteži, z možnostjo vzetja roke nazaj.

Dolgo sem se prilagodil izvajanju podaljškov nad glavo, medtem ko sedim V KRIČANJU! Ta različica vaje mi je zelo všeč zaradi zmožnosti hitrega spreminjanja delovne teže, pa tudi zmožnosti ohranjanja tricepsa v stalni napetosti.

Poskusite, prijatelji.

Kako ne poškodovati tricepsa

Na splošno se večina poškodb pri izoliranih vajah za katero koli potisno mišično skupino, pa naj gre za triceps, prsne mišice, delte ali kvadricepse, zgodi zaradi GOLJUFANJA Z VELIKimi TEŽAMI!

NE delajte nenadnih gibov, sunkov, pomagajte drugim mišičnim skupinam, ko EN SKLEP dela za prekinitev gibanja!

Prej ali slej si v tej situaciji 100% poškodovan.

Zato vam vedno svetujem, da izolacijske vaje izvajate PO OSNOVNI (če seveda ne govorimo o predhodni utrujenosti).

Ste bolje ogreti, hranila so vstopila v sklepe v pravi količini in pripravljeni ste na izolacijsko delo "za zaključek".

Najbolj travmatična vaja v tej "hit paradi" je seveda FRANCOSKI TISK z velike teže(še posebej brez ogrevanja). In na splošno so vse vaje za triceps, kjer je obremenitev enega sklepa, zelo nevarne!

Zaključek: Najprej dobro obremenite triceps z osnovnimi vajami (stiskice ozek prijem, stiskalnice za glavo, vzporedne palice itd.), nato pa nadaljujte z izolacijskimi vajami, ker bodo tricepsi že utrujeni, kar pomeni, da ne bodo mogli delati z največjimi delovnimi utežmi.

Najboljše vaje za triceps

Tukaj so NAJBOLJŠE vaje po mojem mnenju za trening tricepsa (v padajočem vrstnem redu njihove učinkovitosti):

1. Bench press z ozkim prijemom (lahko smith machine, še bolje Z GLAVO NAVZDOL, a o tem v nadaljevanju).
2. Sklece na palicah.
3. Francoski tisk na klopi leže na glavo.
4. Francoski tisk na klopi stoje (ali sede) izza glave (možno z utežmi).
5. Razširitve v crossoverju ali na navpičnem bloku.

Skrivnost: Ko delate stiskalnice za triceps, naredite negativni kot klopi, tako da še bolj izolirate triceps (prsni koš in delte se bodo izklopili).

Mislim, da je dovolj informacij o treningu tricepsa, zdaj pa preidimo na trening bicepsa, prijatelji.

Biceps(biceps brachii) - velika mišica, jasno vidna na sprednji površini rame, sestavljena iz dveh glav ("bi" \u003d dve).

Pravzaprav črpanje bicepsa ni tako težko in on se praviloma zlahka odzove na obremenitev iz naslednjih razlogov:

• Bicepse je zelo enostavno OTIPATI. To je praktično edina mišica, ki upogiba roko komolčni sklep, zato je to gibanje zapleteno z dodatnimi utežmi, težko je ne čutiti bicepsa in "ne udariti bremena" na ciljno mišico.
• Biceps je majhna mišična skupina, torej raste v znamenju velikih mišičnih skupin (ni osebe z majhnimi rokami, ampak z impresivnimi prsmi in nogami).

Tako kot triceps sta oba snopa povezana v eno tetivo in z njo pritrjena na komolčni sklep.

Obstaja en zanimiv trenutek. Tetiva ni pritrjena strogo naravnost, ampak pod rahlim kotom, tako da biceps lahko supinira (obrne) roko na stran palec. Prav ta gibanja moramo zapletati.

Zaključek: Za razvoj bicepsa je potrebno upogniti in obrniti (supinirati) podlaket glede na komolec.

Tako kot triceps lahko tudi biceps brachii premakne fokus obremenitve na različne glave z uporabo nekaterih zapletenih trikov.

Praviloma pri skoraj vsaki vaji za biceps deluje KRATKA (notranja) glava bicepsa.

Običajno se problem pojavi ravno pri razvoju DOLGE (zunanje) glave bicepsa.

Zakaj se to dogaja?

Anatomsko je zunanja (dolga) glava pritrjena na ramenski sklep v zgornjem delu, zato je za njeno aktivno sodelovanje pri vajah potrebno KOMOLCE POGNATI NAZAJ!

Na ta način mehansko raztegnete dolgo glavo bicepsa in omogočite, da deluje.

Nekaj ​​jih je zanimivi triki, ki vam omogoča, da v delo vključite dolgo glavo bicepsa:

• Vzemite KOMOLCE NAZAJ. Dlje kot so za hrbtom, bolje deluje zunanji snop bicepsa.
• Uporabite OZEK PRIJEM. Čim ožji je prijem, tem bolje je zunanji žarek vključen v delo.

In obratno. Komolce so dvignili naprej in razširili vrat - v delo so vključili NOTRANJI sklop bicepsa.

Najboljše vaje za biceps

Obstajajo vaje z dumbbells za biceps, z različnimi palicami in vrstami močnostne opreme, vaje za biceps na vodoravni palici itd. Toda po mojem mnenju so najučinkovitejše te štiri vaje:

• (ravni ali EZ vrat).
• Dvigovanje uteži, ležanje nagnjena klop(dolga glava dela).
• Pull-ups na vodoravni palici ozki vzvratni prijem.
• Dviganje uteži s supinacijo.

Mimogrede, tukaj je moj kratek video o dvigovanju palice za biceps z EZ palico.

Pravzaprav raznolikost različne vaje ogromno, a za veliko večino bodo te vaje dovolj za razvoj impresivnih bicepsov.

Skrivnost:Če se vam podlakti "zamašijo" pred bicepsom, potem delajte vaje z EZ palico! To zmanjša pritisk na vaše podlakti.

Brachialis. Kako se napolniti in za kaj gre

Brachialis(ramenska mišica) - mišica, ki se nahaja POD bicepsom (kot podloga), vendar neposredno izvaja UPOGIBANJE (ne sodeluje v procesu obračanja roke, ker je pritrjena strogo enakomerno in ne ob strani, kot biceps).

Brachialis je tisti, ki vam omogoča dvigovanje velikih uteži na bicepsu, ker. on prevzame 65-70% obremenitve pri upogibanju.

Brachialis mehansko POTISNE vaš biceps ven, zaradi česar je prvi bolj oster.

Presodite sami, če je obloga od spodaj (brachialis) večja, potem bo tudi tisto, kar je višje (biceps), bolj štrlelo.

Najboljše vaje za brahialis

Najboljše in najbolj dostopne vaje za brahialis po mojem mnenju:

• Dvig palice za biceps z OBRNIM PRIJEMOM.
• "Kladiva stoji" (upogibanje kladiva).

Skrivnost: Pri izvajanju upogibanja palice z obratnim prijemom FIKSIRAJTE KOMOLCE V ENEM POLOŽAJU! Vzemite utež, ki vam bo omogočila izvedbo te vaje, BREZ TIŠANJA UTEŽE od spodaj navzgor. Ne pozabite, TEHNIKA je vse.

Kako napihniti podlakti

Imel bom ločen zanimiv članek o podlakteh, zdaj pa bom povedal nekaj glavnih točk.

Veste, praviloma, če me oseba vpraša, kako načrpati podlakti, potem njegova stopnja telesne pripravljenosti pušča veliko želenega.

Nižja kot je človekova telesna pripravljenost, bolj ga skrbi vprašanje treniranja majhnih mišičnih skupin.

Prijatelji, razumejte, da če rastete v velikih mišičnih skupinah, bodo vaše podlakti ZRASTELE SAME! Velika večina NE potrebuje posebnih vaj za podlakti!

To je tako, kot bi poskušali zgraditi nebotičnik na temelju hleva.

Med izvajanjem KAKRŠNE KOLI VAJ, podlakti VEDNO delujejo na rokah.

Če še vedno želite vedeti, kako trenirati podlakti, potem je tukaj nabor najbolj učinkovite vaje:

• Upogibanje ščetk s palico.
• Upogibanje ščetk s palico z obratnim prijemom.
• Pronacija in supinacija (obračanje rok navzven in navznoter).
• Stiskanje ekspanderja.

Kako hitro napihniti roke

Zdaj pa predlagam, da preidemo na najbolj zanimivo, kako hitro in kompetentno napihniti roke in res, kako organizirati učinkovita vadba roke, katere vaje uporabiti, kakšne tehnike itd.

Najprej pa bom naštel glavne napake začetnikov pri treniranju rok:

1. Želja po izgradnji rok ločeno od velikih mišičnih skupin. Skoraj vsi, ki začnejo trenirati, mislijo, da je dovolj, da trenirajo samo bicepse in trebušne mišice, pa bo vse "ogenj", vendar je to napaka. Trening majhnih mišičnih skupin ne prispeva k proizvodnji velike količine anaboličnih hormonov, ki so tako potrebni za kakovostno rast, zato lahko s tem pristopom pozabite na impresivno velikost rok in telesa.
2. Nerazvit mišični čut. O tem sem pisal že v mnogih člankih. Če ne čutite mišic, ki jih trenirate, potem obremenitev leti mimo.
3. Pretežke in velike vadbe za roke. Roke so majhna mišična skupina in jih je zelo enostavno pretrenirati. Če naredite kup vaj na rokah s velik znesek pristopov, bo to najverjetneje omejilo vaš napredek (če seveda ne uporabljate anabolični steroid). Pravilo: "vzemi več, vrzi več ..." tukaj ne deluje.
4. Brez napredovanja obremenitve. Mišice rok upoštevajo enaka pravila rasti kot ostale mišice. Ni povečanja obremenitve - nima smisla povečevati mišic, ki porabljajo energijo za telo, vse je preprosto.

Pristojna postavitev pri treniranju mišic rok

Obstaja preprosto ogromno možnosti postavitve mišic rok z drugimi mišicami. Vsaka metoda ima svoje prednosti in slabosti.

Tukaj so najbolj priljubljene razdeljene sheme za trening rok:

1. Hrbet + biceps, prsi + triceps. tako imenovani. push-pull split, en dan trenirate vlečne mišične skupine (hrbet in biceps), drugi dan pa potiske (prsi in triceps). Medtem ko vlačilci delujejo, potiskalci počivajo. Ni slaba kombinacija, vendar ima naslednje pomanjkljivosti: obremenite veliko mišično skupino (hrbet ali prsni koš), potem pa je manjši sinergist (biceps ali triceps) že utrujen in ne more delati s polno močjo.
2. Hrbet + triceps, prsi + biceps. Ta možnost mi je nekoliko bolj všeč, ker s treningom velike mišične skupine ne vplivamo na "majhnega antagonista". Pri treningu hrbta nam triceps ne dela, prav tako biceps pri treningu prsi. Slabosti so, vendar niso enake kot v prvem primeru in se nanašajo na pogostost treningov. Na primer, danes trenirate hrbet in tricepse, jutri pa se odločite, da boste trenirali prsi in bicepse. Tvoj biceps že danes delno omahne (ker je bil trening za hrbet), on namesto počitka naslednji dan dobi trening. Čeprav mi je kljub temu ta način postavitve bolj všeč kot prvi, kot sem rekel.
3. Biceps + triceps. Zdi se, da je najbolj logična postavitev za treniranje mišic rok. Prednosti: Določite si poseben dan za trening rok, tako da se osredotočite samo na roke in vanj vložite vso svojo moč. Toda pri tej metodi postavitve, tako kot drugje, obstajajo pomanjkljivosti. Ločen dan za trening rok je po mojem mnenju dober za športnika, ki uporablja anabolične steroide, ne pa za naravnega. Zakaj? Da, ker je ANABOLIČNI NAL (proizvodnja) HORMONOV po treningu pomemben za naravno, po treningu pa malo mišična skupina je minimalna, oziroma bo rast verjetno majhna. Na primer, jaz sem vse lansko leto treniral 5x tedensko, posebej treniral roke. Ali veste, kaj je najbolj neverjetna stvar? V rokah skoraj nisem dodal glasnosti !!! Zakaj? Ja, ker roke delajo že skoraj na vsakem treningu katerekoli mišične skupine, pa še to sem dodelala s 5-7 vajami, 6-7 serijami enkrat na teden. Skladno s tem potencial okrevanja, ki je v naravi nekoliko omejen, ni bil dovolj za pravilno okrevanje.

Super triki za treniranje mišic rok

Obstaja ogromno super trikov! Sem spadajo izpustne serije, prisilne ponovitve, goljufanje, negativne ponovitve itd. AMPAK! Ne smemo pozabiti, da so roke MAJHNA mišična skupina, ki jo je mogoče zlahka uničiti z veliko obremenitvijo.

Po mojem mnenju bi bila najboljša možnost za zapletanje obremenitve uporaba SUPER SERIJ (supersetov).

superset- to je izvedba dveh ali več vaj zapored na antagonističnih mišicah brez počitka.

Mišični antagonisti- to so mišice, ki opravljajo nasprotne funkcije (kot biceps in triceps, ali prsi in hrbet, ali trebušne mišice in iztegovalke hrbtenice itd.).

Superserije lahko izvajamo na dva načina:

1. Izmenjava vaj(več serij vaj za biceps, nato več serij vaj za tricepse).
2. Izmenični pristopi v vaji(set za biceps, nato počitek 30-90 sekund, nato set za triceps, nato počitek 30-90 sekund…).

Zakaj supersetovi delujejo dobro?

Iz treh razlogov:

1. Več počitka med nizi. Po seriji oziroma vadbi mišici privoščimo malce več počitka, saj. potem pa sledi delo na antagonistu. Mišica v mirovanju si bolje opomore zaradi daljšega časa med serijami in lahko ustvari več moči.
2. Aktivno okrevanje. Medtem ko ena od mišic antagonistov počiva, druga deluje. Ker naša kri vstopi v delujočo mišico, s tem poskrbimo za aktivno okrevanje mirujočega antagonista (hranila v krvi prispevajo k boljšemu okrevanju).
3. Črpanje. Oskrba s krvjo v mišicah se nenehno povečuje in ta učinek ima maso uporabne lastnosti, o katerem je Arnold Schwarzenegger vedno govoril z velikim zanosom, in drugi znani športniki. Poleg tega črpanje spodbuja razvoj počasnih mišičnih vlaken. Črpanje izboljša kapilarnost tkiva, aktivira rastne faktorje, daje mišici bolj estetski videz itd.

Kaj najprej trenirati: biceps ali triceps?

Pogosto lahko slišite nedvoumno mnenje o tej zadevi: če najprej trenirate triceps, vam preostala napetost v tej mišici ne bo omogočila, da pravilno obremenite biceps.

Vendar je treba upoštevati, da v bodybuildingu ni 100-odstotnih shem, ki delujejo enako za vse ljudi. Vsakdo ima različne genetske sposobnosti, zgradbo telesa, nastavke, obliko mišic itd.

Običajno, da, morate začeti z bicepsom, vendar je to le teorija. Če menite, da z vadbo tricepsa pred bicepsom dajete neznano, dodatno obremenitev mišici, naredite točno tako, kot vam govori intuicija.

Zaključek: Za začetnike je bolje trenirati bicepse pred tricepsi, izkušeni športniki gledajo na občutke.

Trening mišic rok. Zaporedje vaj

Zdaj pa konkretni primeri zaporedja vaj pri treniranju mišic rok.

Imam celo podroben članek na to temo.

Za trening tricepsa so glavne osnovne vaje:

• Stiskalnica s klopi z ozkim oprijemom (lahko uporabite stroj Smith).
• Sklece na palicah.

Pogojno osnovne (izolacijske) vaje za triceps:

• Francoski tisk na klopi.
• Francoski tisk na klopi izza glave z mreno / utežem stoje / sede.
• Podaljšanje pri navpični blok ali križanec.

Za biceps bodo osnovne vaje:

• Dvig palice za biceps stoje (eden od najboljše vaje na biceps).
• Dvig palice za biceps z vzvratnim prijemom (brachialis).
• "Kladivo" upogibanje z dumbbells.

Pogojno osnovne (izolacijske) vaje za biceps:

• Dviganje uteži za biceps sede ali leže.
• Zvitki za bicepse na klopi Larryja Scotta.
• Koncentrirana dviganja.

Obstaja ogromno možnosti za programe usposabljanja za mišice rok.

Roke sem treniral na različne načine.

Posredoval sem jih v vadbo za celotno telo in ločil mišične skupine znotraj razcepa ter jih treniral ločeno in jih treniral kot počasne mišična vlakna roke in hitro.

Močne roke so za mnoge pokazatelj moškosti in moči. veliki bicepsi- točno to, o čemer sanja vsak bodybuilder začetnik. Zaradi močnih rok vas bodo dekleta gledala z oboževanjem, moški pa vas bodo spoštovali in vam zavidali.

Roke lahko hitro načrpate tako v telovadnici kot doma. Glavna stvar tukaj je rednost razredov in vztrajnost.

Kako napihniti roke? Osnove usposabljanja

Poznavanje strukture rok bo pomagalo kar najbolje izkoristiti razrede. Ko boste razumeli, na katerih mišicah morate izvajati vaje, ne boste črpali enega bicepsa, medtem ko boste ostale mišice pustili v prvotnem stanju.

Skupaj z bicepsi boste morali prenesti:

1. Deltoidna mišica, ki tvori ramo. Močne delte naredijo roke estetske in jih lahko napihnete z različnimi vajami, kot je dviganje rok na straneh.
2. Triceps- mišica, ki ima večji volumen kot biceps. Velikost vaših tricepsov v veliki meri določa debelino vaših rok. Lahko ga načrpate s pomočjo drugih vaj.
3. Ko ste se odločili načrpati mišice rok, ne pozabite tudi na podlakti.. Njihove mišice niso tako opazne, vendar opravljajo številne pomembne funkcije: nadzorujejo vrtenje roke in podlakti, motorične sposobnosti prstov.

Kako hitro načrpati roke: osnovna načela

Preden začnete trenirati, si postavite cilj, h kateremu boste stremeli. Ne hitite takoj brezglavo v bazen in pretirano obremenjujte roke. Z upoštevanjem pravilnega režima treninga in počitka boste kmalu opazili prve rezultate, sčasoma pa se bo obseg vaših bicepsov približal kanoničnim 35% obsegu v bodybuildingu. prsni koš.

Pri črpanju mišic rok upoštevajte naslednja priporočila:

• Vaje za roke delajte počasi, brez zagona.. Naj se vaše mišice med naslednjim nizom potijo. Hitri skleci ali kodri z mreno ne bodo samo dali želeni rezultat vendar te ne bodo naučili pravilna tehnika izvedba. Od samega začetka poskusite vsak pristop izvesti tehnično in počasi.
• Hitro črpanje mišic bo pomagalo vzdrževati napetost med treningom. V nobeni fazi vaje ne poskušajte sprostiti mišic. Roke počivajmo šele po koncu naslednjega pristopa.
• Vse vaje je treba izvajati z največjim obsegom gibanja..
• Naučite se pravilno dihati. Dih igra zelo pomembno vlogo, saj brez zadostne oskrbe s kisikom vaše mišice ne bodo mogle delovati v ekstremnem načinu. Na začetku vaje vdihnite, nato izdihnite med pozitivno fazo in ponovno izdihnite med negativno fazo. Vdihnite skozi nos, izdihnite skozi usta.
• Roke naj počivajo. Mišice ne rastejo med treningom, temveč med okrevanjem po njih.
• Jejte dovolj. Brez pravega gradbenega materiala vaše mišice ne bodo mogle rasti niti pod stalnim stresom.
• Za tiste, ki iščejo, kako hitro napihniti roke, je glavni nasvet nenehno podpirati napredek. Ne ustavite se pri eni teži izstrelka. Povečajte delovno težo dumbbells ali palic takoj, ko se vaše mišice navadijo in se vam zdi, da prejšnja obremenitev ni več dovolj.

Doma zanihamo biceps

Kako hitro zgraditi mišice z preproste vaje? Precej enostavno. Za črpanje rok doma ne potrebujete simulatorjev. Dovolj bo, da imate pri roki par zložljivih uteži:; in če jih ni, bodo pomagali običajni. Če jih izvajate redno, bodo te vaje dovolj, da bodo vaše roke močne in mišičaste.

Mišice rok lahko načrpate doma s pomočjo sklec, če se izvajajo v skladu s tehniko. Za izvedbo vaje za roke zavzemite prvotni položaj: lezite na tla, naslonite roke na tla nekoliko širše od ramen, prste na nogah postavite na tla skupaj. Izravnajte roke, dvignite telo od tal.

Poskusite delati sklece tako, da vaše telo oblikuje ravno linijo, ne upogibajte in ne spuščajte medenice navzdol. To bo premaknilo fokus obremenitve in naredilo vadbo manj učinkovito.

Sklece za črpanje bicepsa imajo posebno tehniko. Roke naj bodo čim bližje trupu, dlani naj bodo obrnjene tako, da so prsti usmerjeni proti nogam. Če so vam takšni skleci neobičajni, jih poskusite narediti tako, da se naslonite na uteži. Ko se spustite, se poskusite dotakniti tal s prsmi. Ni vam treba ležati, dotik naj bo trenuten, nato pa telo počasi stisnite navzgor s pomočjo rok.

Takšne sklece za bicepse lahko izvajate 2-3 krat na teden. Če ste začetnik, naredite 4 serije po 20 sklec v enem treningu. Povečajte število ponovitev, ko opazite prvi napredek.

Kako napihniti roke v telovadnici

Za tiste, ki lahko obiščejo telovadnica, poskusite naslednje vaje za črpanje bicepsa:

1. Upogib rok v Scottovi klopi. Ta simulator fiksira roke in ne dovoli dela dodatnih mišic. Vsak pristop bo povečal obremenitev vaših bicepsov.
2. Zvijanje rok v sedečem položaju. Izvajajo se s poudarkom komolca delovne roke na stegnu.
3. Zvijanje rok v stoječem položaju. Stopala v širini ramen, držite utež z oprijemom od spodaj. Roko upognemo tako, da je projektil na ravni ramen. Vsi gibi se izvajajo počasi.

Nič manj pozornosti ni treba nameniti med usposabljanjem. Hitro dvignite roke brez ustreznega učenja triceps nemogoče. Naslednje vaje bodo učinkovite za začetnike in ne samo:

1. Sklece na neravnih palicah. Izvajajo se v navpičnem položaju z ravnim trupom. Telo počasi spuščamo, poskušamo se čim bolj pogrezniti. Komolci so stisnjeni ob telo.
2. Sklece od tal z ozkim prijemom. Od navadnih sklec se razlikujejo po postavitvi rok, ki so postavljene na tla nekaj centimetrov narazen. Zvitke rok držimo do točke, ko so ramena vzporedna s tlemi. Preberite:.
3. Pritisk na klopi z utežmi. Ulezite se na klop in držite uteži v višini prsi s kladivim prijemom. Podlakti izgledajo navpično. Iztegnite roke navzgor, nato pa jih počasi vrnite nazaj začetni položaj.

Kako hitro prenesti? S pomočjo naslednjih vaj za roke:

1. Fleksija zapestja. Sedite na klop z nogami v širini ramen. Položite podlaket na površino stegna, potem ko vzamete utež s spodnjim prijemom. Spustite projektil tako, da iztegnete zapestje. Počasi upognite zapestje.
2. Z zapestji zamahnemo stoje. Stojimo z nogami v širini ramen. Utež držimo s previsnim oprijemom. Izvajamo razširitev zapestja, dvignemo krtačo čim višje.

Črpanje mišic na rokah ni dovolj, poskrbeti morate tudi za. Deltoidne mišice lahko povečate na naslednji način:

1. Plemenske roke z dumbbells na straneh. Izvaja se stoje, noge v širini ramen. Roke so ob straneh telesa. Roke raztegnite ob straneh in jih dvignite do ravni ramen. Počasi se spustite v začetni položaj.
2. Dviganje rok z utežmi pred seboj. Postanemo enaki kot v prejšnji vaji. Dumbbells se držijo z nadročnim prijemom. Rahlo upognjene roke se prenesejo naprej do ravni ramen, nato pa se počasi vrnejo v prvotni položaj.
3. Plemenske roke z dumbbells v naklonu. Stopala postavimo v širino ramen, telo nagnemo tako, da je hrbet vzporeden s tlemi, roke navzdol. Ne da bi poravnali hrbet, raztegnite roke ob straneh in se počasi vrnite v začetni položaj.

Če se sprašujete, kako hitro napihniti roke, morate jasno upoštevati zgornja priporočila. stalno usposabljanje in pravilne vaje na rokah bo v najkrajšem možnem času pomagalo, da bodo vaše mišice močne in reliefne.

Grobi bicepsi in tricepsi- to je cilj, za katerega si vsak športnik prizadeva izstopati iz množice, izgledati športno in fit. Želenega rezultata lahko dosežete ne le v stenah telovadnice. Glavna stvar je imeti željo in težnjo, in to lahko storite doma. Obstaja veliko učinkovitih gradbenih vaj mišična masa biceps in triceps, katerega izvedba ne zahteva obiska fitnesa.

Izolacijske (izolirane) vaje, namenjene vadbi mišične skupine rok, vam seveda omogočajo doseganje cilja, vendar ne smete pozabiti na spremljevalne dejavnike. Potrebno je ne samo vaditi, ampak tudi kompetentno pristopiti. Vsebovati mora dovolj maščob, beljakovin, ogljikovih hidratov za izgradnjo mišične mase, tudi na rokah.

Veliko jih je izolirane vaje za črpanje mišic, priporočljivo za domačo uporabo. Niso vsi enako učinkoviti in produktivni, obstajajo pa tisti, ki vam ob vestni in pravilni izvedbi omogočajo, da se pohvalite z reliefnimi in lepe mišice roke

Za dokončanje tega usposabljanja boste potrebovali osnovni set Športna oprema. Torej, za začetek usposabljanja morate najprej imeti:

• dumbbells;
• ukrivljena palica;
• klop za tisk z možnostjo nastavitve;
• vodoravna palica za vleke.

Manjkajoče simulatorje je mogoče kupiti v specializirani športni trgovini, tako v mestu kot na spletu. Če razmišljamo o smotrnosti porabljenih sredstev, je treba jasno razumeti, da je nakup vadbene opreme nujna naložba v lastno zdravje in zagotovilo za napeto in lepo reliefno telo.

Pridnost in čas sta ključni točki usposabljanja

Pri izvajanju treninga za črpanje mišic bicepsa in tricepsa ni nobenih težav in težav. Vse vaje so precej preproste. Če želite doseči rezultat, morate samo biti leni in biti potrpežljivi. Glavna stvar je, da ne trenirate občasno, ampak sistematično. Učiti se morate jasno po ustaljenem urniku, ne da bi zamudili razrede.

Pogostost pouka je odvisna od telesne zgradbe. Naravno vitki športniki morajo telovaditi 4- do 5-krat na teden in se dobro prehranjevati. Ne pričakujte hitrih rezultatov. Črpanje rok v dveh tednih treninga ne bo delovalo. Morate biti potrpežljivi in ​​ne odstopati od zastavljenega cilja.

Če ste vztrajni in dosledni, ne zanemarjajte treningov, ki jih izvajate 1-2 krat na teden, vaš trud in trud ne bodo zaman, vaše roke pa bodo pridobile dragoceno olajšanje in postale vir ponosa.

Kakšna naj bo vadba?

Glavna točka treninga za črpanje mišic rok je raznolikost in celovit pristop. Omejitev na eno ali dve vaji, črpanje, na primer, bicepsa, v upanju, da bo to dovolj, je močno odsvetovano.

Izvesti morate tri ali štiri vaje za triceps in biceps. Mišice morajo biti vključene in delovati s polno močjo. Če po pouku ni bolečine v mišicah, potem trening ne prinese želenega učinka.

Ni nujno, da v enem treningu uporabite vse mišične skupine. En dan lahko posvetite vadbi prsnih mišic in bicepsa, drugega pa hrbtu in tricepsu. Glavna stvar, ki si jo morate zapomniti, je, da se bodo rezultati z nerazvito mišično maso pojavili v enem in pol ali celo dveh mesecih.

Ne smete se ukvarjati izključno s črpanjem mišic v rokah. V nasprotnem primeru se bo telo nesorazmerno razvilo. Zato ne glede na to, na katero mišično skupino se bodibilder osredotoča, tudi ostale ne smejo ostati brez pozornosti.

Ena najpogostejših napak, ki jo delajo številni bodybuilderji začetniki, je, da se z navdušenjem lotijo ​​treninga in vsakodnevno črpanje bicepsov. Tak pristop ne le da ne prinaša rezultatov, ampak športnika tudi izčrpa.

Stalna in redna obremenitev na mišico, ki ne daje želenega učinka, lahko povzroči odpor do nadaljnjega treninga in postopno zmanjšanje telesna aktivnost. Da bi se izognili takšnim posledicam, omogoča jasno razumevanje, da mišice rastejo le, če se trening izmenjuje s počitkom.

Če ima dvigalec stojalo za stiskanje na klopi, je najbolje, da izvaja mrtvi dvig in mrtvo dviganje z obratnim prijemom, počepi z mreno. tako izolacijski kot kompleksne vaje z rednim treningom in pravilna izvedba dajejo zajamčene rezultate.

In, kot smo že omenili, glavna stvar je, da so med treningom vključene tako majhne kot velike mišične skupine, to je, da je en trening namenjen črpanju tricepsa in hrbta, drugi pa biceps in prsni koš.

Seveda se nekaterim ta pristop morda ne zdi najbolj optimalen, vendar je podprt Osebna izkušnja in dokazal svojo učinkovitost.

Video izbor vaj

Nabor vaj

Vaje za črpanje bicepsa

Vaje za črpanje tricepsa

Vsaka vaja se izvaja 4 sklopi, od katerih vsak priporoča naredite 10 do 12 ponovitev.

Doma si napumpamo roke

Če želite imeti napihnjene reliefne roke, ni potrebno obiskati telovadnice. Če imate doma standardne uteži, zmorete vse potrebne vaje doma.

Če želite to narediti, morate imeti takšno športno opremo, kot so palica, komplet uteži, vodoravna palica. Vse vaje, ki se izvajajo s pomočjo teh lupin, so preproste in ne zahtevajo nobenih posebna prizadevanja. Da bo zanimiv tudi sam, lahko vadbo izvajate ob svoji najljubši glasbi.

Skoraj vsi si želijo imeti lepo in napeto telo, vendar nimajo vsi časa za redno obiskovanje telovadnice in vadbe z osebni trener. Obstaja veliko načinov, kako lahko svoje telo spravite v red doma. Najpogostejše vprašanje med tistimi, ki nimajo možnosti iti v telovadnico, je, kako hitro zgraditi mišice doma?

Obstaja veliko metod, s katerimi lahko povečate mišično maso. Toda vsi bodo učinkoviti le, če sledite posebni dieti, pa tudi spanju in vadbi. Za hitro preoblikovanje telesa je učinkoviteje razgibati vse mišične skupine. Toda v okviru tega članka bomo razmislili o načinih, kako napihniti mišice rok doma.

Načrtovanje dneva je ključ do želenega rezultata

Preden začnete izvajati vaje za povečanje mišic na rokah, morate sestaviti določen urnik treninga. Ker je hitrost povečanja mišične mase neposredno odvisna od strogega upoštevanja posebne dnevne rutine, je treba načrtovati program. Če želite to narediti, morate za usposabljanje nameniti vsaj eno uro 3-4 krat na teden. Ker mišice v odsotnosti telesna aktivnost zelo hitro izgubite obliko, morate sistematično telovaditi. Tudi za stalen napredek morate nenehno povečevati obremenitev. V nasprotnem primeru se bodo mišice navadile na to rutino in prenehale rasti.
Treba je določiti čas treninga. Pouk ne sme potekati mimogrede, mora biti načrtovan. Vajo je treba izvajati istočasno. Tako si boste lažje organizirali dan. Pomembno je, da sami definirate želeni rezultat, ste osredotočeni na njegovo doseganje in kljub lenobi in drugim oviram sledite začrtani rutini. Strokovnjaki priporočajo vadbo zvečer. Najboljša možnost je izvajanje telesne dejavnosti med 16. in 19. uro. Najpomembnejša stvar za doseganje želenega rezultata je odgovorno ravnanje z vadbo, pravilno izvajanje vseh vaj ter upoštevanje spanja in prehrane.

Pravilna prehrana je ključ do lepega telesa

Prehranjevanje s pretežno zdravo hrano ne prispeva le k oblikovanju sanjskega telesa, ampak tudi k občutnemu izboljšanju zdravja. Kot veste, so osnova prehrane ogljikovi hidrati, maščobe in beljakovine. Toda le malo ljudi ve, katere izdelke in v kakšni količini je treba zaužiti hitra rast mišice.

• Veverice

Če želite pridobiti mišično maso, morate povečati količino zaužite hrane na dan. Toda prehrana mora biti uravnotežena. vodja gradbeni material mišična vlakna so beljakovine. Zato je treba v vaši prehrani podvojiti živila, bogata z beljakovinami. Beljakovine v v velikem številu najdemo v naslednjih izdelkih:

• Ribe in morski sadeži;
• piščančja jajca;
• stročnice;
• meso;
• oreški;
• mleko in mlečni izdelki.

• Ogljikovi hidrati

Za rast mišic rok in celega telesa je enako pomembno tudi dovolj ogljikovih hidratov v hrani. Niso pa vsa živila, bogata z njimi, zdrava. Treba je dati prednost kompleksni ogljikovi hidrati. Najdemo jih v različnih žitih, polnozrnatih testeninah, stročnicah, nekateri zelenjavi in ​​sadju. Toda strokovnjaki priporočajo opustitev hitrih ogljikovih hidratov. V velikih količinah jih najdemo v sladkorju in izdelkih iz moke. Ker prispevajo k odlaganju maščobe in izgubi motivacije, je treba njihovo porabo vsaj zmanjšati, bolje pa je, da jo popolnoma zavrnete.

Za ustvarjanje napeto telo pomembno je tudi uživanje določene količine maščob. Prednost je treba dati rastlinskim maščobam, pa tudi tistim, ki jih vsebujejo nekatere vrste rib in morskih sadežev. Hkrati je priporočljivo opustiti nasičene maščobe živalskega izvora.

Ko človek drastično spremeni svoj življenjski slog in se začne ukvarjati s športom, mora dobiti dovolj vitaminov. Zato je priporočljivo uživati ​​čim več »žive« hrane. Če želite to narediti, dodajte več sadja in zelenjave v svojo prehrano. Priporočljivo je tudi občasno piti vitaminske komplekse.

Osnovne vaje za roke

Obstaja veliko različnih vaj, namenjenih razvoju mišic rok.

Toda za njihovo popolno izvedbo je potrebno imeti dodatna sredstva kot so palica, palica in ročica.

Kot nadomestek lahko uporabite improvizirana sredstva, če pa se odločite za resno preoblikovanje svojega telesa, je v tem primeru priporočljivo kupiti vso potrebno opremo.

• Vaje za razvoj bicepsa

Glavna funkcija bicepsa je upogibanje rok. Vsaka mišica v Človeško telo Ko se zmanjša, opravi svoje delo. Biceps brachii ni izjema. Zato je za razvoj bicepsa potrebno izvajati vaje, ki so namenjene upogibanju rok.

• Dviganje palice stoje

Ta vaja velja za osnovno, zato jo je treba izvesti na samem začetku vadbe. Pravilna izvedba vaje vključuje upogibanje rok v komolčnem sklepu z dodatno težo. To je treba storiti, ko stojite s palico. To je ena najučinkovitejših vaj za razvoj biceps brachii. Vendar pa je treba to storiti pravilno, da se izognete poškodbam.

Priporočljivo je izbrati težo tako, da lahko izvedete 8-10 ponovitev v eni seriji. V eni vadbi morate narediti 3-4 serije. Med vadbo je pomembno zagotoviti, da je stopalo trdno na tleh. Če opazite, da se med izvajanjem tresete na straneh, morate zmanjšati težo.

• Povratni vleki

Ta vaja je primerna za trenirane ljudi. Je tudi osnovna. Ta vaja nič manj učinkovita za razvoj bicepsa.
Za pravilno izvedbo je potrebno prijeti za prečko, medtem ko dlani obrnemo proti sebi, razdalja med njimi naj bo približno 10-15 cm, in se ob izdihu potegnemo navzgor. Če želite v celoti dokončati to vajo, se morate z brado dotakniti palice in se vrniti v začetni položaj.

To vajo je treba opraviti na samem koncu lekcije, saj je dodatna k osnovnim. Z njegovo pomočjo je potrebno "dokončati" mišice do meje. Osnovne vaje so namenjene predvsem "pumpanju" velike mišice, izolacijski pa so potrebni za vadbo preostalega telesa.

Za izvedbo morate stati na trdi podlagi z utežmi v obeh rokah. Stopala naj bodo postavljena v širini ramen in rahlo upognjena (za razbremenitev hrbtenice). Nato morate začeti izvajati izmenično dviganje uteži. V tem primeru je potrebno zasukati roke, tako da se mišice čim bolj skrčijo.

Serijo je treba organizirati na naslednji način: 4-5 serij po 8-10 dvigov z vsako roko. To vajo lahko izvajate tudi sede na klopi. To vam bo omogočilo temeljitejšo izolacijo bicepsa.

• Vaje za triceps

Zahvaljujoč mišici triceps oseba iztegne roko. Ta funkcija je glavna za triceps. V zvezi s tem so vse vaje za njegov razvoj usmerjene v razširitev rok z dodatno težo.

• Sklece od tal z ozkim prijemom

Osnovna vaja. Zasnovan je za vadbo tricepsa. Je alternativa stiskalnici z mreno. A ker morda doma ne bo klopi, se bomo osredotočili na sklece od tal.

Za izvedbo morate narediti poudarek leže. Stopala postavite skupaj, roke naj bodo na razdalji 10-15 cm, hrbet naj bo enakomeren. Nato začnite izvajati upogib v komolčnem sklepu, medtem ko se s prsmi rahlo dotikate tal.
Potrebno je izvesti 4-5 sklopov po 8-10 ponovitev. Za povečanje obremenitve lahko noge postavite na stol, kavč ali drugo priročno napravo.

Še ena osnovna vadba, njena izvedba zahteva nekaj priprav, zato ni primerna za začetnike.

Pomembno je, da to storite pravilno. Bolje je narediti manj ponovitev, a "čisto". Treba je zavzeti začetni položaj, nato, spustite brado, jo pritisnite na prsni koš, rahlo upognite noge v kolenih, telo rahlo nagnite naprej. To bo povečalo uporabo mišice triceps.

Vaje za deltoidne mišice
Zahvaljujoč deltoidnim mišicam lahko oseba dvigne roke na straneh, pa tudi nazaj in navzgor.

• Bench press izza glave

Osnovna razvojna vaja deltoidna mišica. Vendar pa jo je treba izvajati previdno, saj je ta vaja precej travmatična. Njegova prednost je, da se med izvajanjem razgibajo vsi deli deltoidne mišice.

S to palico lahko dobro obdelate sprednji delta gred. To je treba storiti na koncu vadbe.

• Vaja za razvoj podlakti

Skoraj pri vseh vajah so vključene podlakti. Vendar jih je vredno obravnavati ločeno. Za to je dovolj ena vaja. To je treba storiti na koncu vadbe.
Za izvedbo morate vzeti vrat iz palice in položiti roke na vodoravno površino. Potem je treba s ščetkami dvigniti vrat. Narediti morate 50 ponovitev. Za to vajo sta dovolj dva pristopa.

lepa močne roke z izrazitim reliefom so sanje mnogih moških. Vendar tudi predstavnikom šibkejšega spola misel ni tuja močne mišice roke - čeprav ne za razkazovanje "kroglic" bicepsa, ampak za splošno elegantnost silhuete.

V vsakem primeru brez posebne vaje ne dovolj. Mnogi so prepričani, da bo njihov učinek le, če vadite v telovadnici, vendar praksa kaže, da je povsem mogoče razviti mišice rok doma.

Če želite to narediti, je dobro imeti vsaj minimalno opremo: na primer dumbbells (mimogrede, jih precej uspešno nadomeščajo steklenice s peskom).

Poleg tega boste morali premagati lenobo in se ukvarjati z zavidljivo pravilnostjo. Nazadnje morate izbrati prave vaje za napihovanje rok doma. Kako to storiti, bomo razpravljali še naprej.

Katere mišice je treba obremeniti

Preden ugotovite, kako napihniti roke doma, se morate odločiti, katere mišice boste morali obremeniti z delom. Nekateri so prepričani, da lep relief na rokah je dovolj, da izvajate vaje za biceps, vendar "ne samo z bicepsi." Kakšne mišice torej nastanejo lepa oblika roke?

Da bi roke pridobile lepo obliko, bi moral biti glavni poudarek na deltastih, dvo- in triglavih mišicah rok. Vendar pa ne smete pozabiti niti na podlakti in roke.

Upoštevajte, da z delom na kateri koli mišici in "ignoriranjem" ostalih ne boste dobili lepih rok, ampak nesorazmerno napihnjene okončine, ki ne bodo videti estetsko prijetne.

Kako napihniti roke doma - pravila in priporočila

Najenostavnejša možnost za začetnike so vaje z lastna teža. Ker mišična vlakna pridobivajo na vzdržljivosti, se splača dodati še vaje z utežmi, če prostor doma in finance dopuščajo, pa bi bilo dobro nabaviti tudi palico.

Da bi bilo usposabljanje čim bolj učinkovito, ni dovolj vedeti, kako zgraditi mišice rok doma. Upoštevati morate tudi nekaj preprostih pravil.

Kako hitro načrpati roke doma

Čas je, da preidemo od teorije k praksi. Izbira vaj za roke, ki jih lahko izvajate doma, je dovolj široka, tako da si zlahka sestavite najboljši kompleks zase.

Vaje z ekspanderjem

Ekspander bo pomagal obremeniti roke in podlakti: stisnite ali raztegnite (odvisno od modela projektila) dve do tri minute z največjim naporom.

Sklece

To je ena najučinkovitejših vaj za vadbo tricepsa. Izvedete jo lahko v različnih variantah: z dvignjenimi nogami, bombažne, z ozkimi oz širok oprijem.

Klasična različica vaje se izvaja na naslednji način: v ležečem položaju rahlo upognite komolce. Dlani morajo biti pod prsmi; vzravnajte telo in pritrdite noge v širini medenice.

Upognite komolce, dokler ne tvorijo pravega kota. Upognite roke, vdihnite zrak in ko se poravnate, izdihnite. Pri sklecah z ozkim prijemom položite dlani tako, da se med seboj dotikajo.

Pri sklecah s širokim prijemom naj bodo roke čim širše narazen. V tem primeru ne smete poravnati komolcev do konca. Učinkoviti so tudi skleci, pri katerih so stopala pritrjena nad dlanmi, na primer na klopi.

Povratne sklece

Odlično za obremenitev tricepsa povratne sklece. Če jih želite izvesti, naslonite roke na stol in položite noge na drugi stol. Počasi upognite komolce, kot da bi se spustili med njih. Po tem poravnajte roke. Ne pozabite, da morajo biti vsi gibi počasni in brez sunkov.

Vleke na vodoravni palici

Ko odgovarjate na vprašanje, kako načrpati moške roke doma, ne pozabite na vodoravno palico. Ta projektil bo pomagal razviti biceps. Potegnite navzgor z ozkim, širokim in srednjim vzvratnim prijemom - dlani naj bodo obrnjene proti obrazu. Dvignite brado nad palico, hrbet naj se nekoliko upogne. Poskusite narediti gibe gladko, brez sunkov.

Kako napihniti roke z dumbbells doma

Za črpanje bicepsa izvajajte vaje z utežmi. Začnite z minimalno težo, postopoma jo povečujte.

Dvig rok

Sedite na klop ali blato, ohranite svojo držo. Spustite roke z utežmi. Z izdihom dvignite eno roko do ravni prsi. Na zgornji točki se ustavite za 2-4 sekunde, nato spustite roko in vdihnite zrak.

Vaja "Kladivo"

Zelo učinkovito za biceps in "kladivo": uteži naj bodo v spuščenih rokah. Med vdihom dvignite obe roki do ramen, pritrdite na najnižjo točko, med izdihom počasi spustite. To lahko storite tako stoje kot sede.

Kako napihniti roke doma za dekle

Predstavnice lepe polovice človeštva bi morale trenirati tudi vse mišične skupine - le v tem primeru lahko "dobite" lepe roke.

Vaja #1

Delajte sklece (tvorijo triceps): bolje je, da začnete z rokami, naslonjenimi na klop ali podobno višino (primerna je tudi trda sedežna garnitura). Ko se vaša vzdržljivost poveča, poskusite sklece od tal.

Vaja #2

Še ena vaja za ženske tricepse: sedite na stolu in vzemite uteži. Dvignite jih nad glavo, povežite. Počasi spustite glavo. Naredite vsaj 15 ponovitev. Potrebno je izvesti dva ali tri pristope.

Vaja #3

Za vadbo bicepsa boste potrebovali tudi dumbbell: vstanite, vzemite školjke in jih izmenično dvignite do ravni prsi. Število pristopov je pet, vsak z 20-30 ponovitvami.

Kako napihniti roke doma - video

Če želite obvladati kompleks, ki vam bo omogočil črpanje glavnih mišic rok, bodite pozorni na naslednji video. Trener pokaže vaje, ki jih je enostavno izvajati doma. Če želite to narediti, boste potrebovali dumbbells in določen čas dvakrat na teden.

Zdaj veste, kako spodbuditi delovanje mišičnih vlaken rok in tako tem delom telesa dati lepo atletsko obliko. Ne pozabite, da tudi najbolj učinkovit kompleks od časa do časa je treba spremeniti, povečati težo školjk, dopolniti z novimi vajami. Ne pozabite na pravilen počitek.

Katere vaje za roke izvajate? Kako učinkoviti so, kakšne rezultate so pomagali doseči? Delite svoje mnenje v komentarjih!