Vadba od zgoraj navzdol za moške. Split trening: izbira popolnega sistema

01.04.202027.05.2017

Hvala za deljenje!

UVOD

Prepričan sem, da ste že siti programi usposabljanja, ki jo na spletu prodaja vsak drugi, ki je včeraj stresel 100 kg!

Kar se mene tiče, jaz tega ne počnem: ja, jaz prodajal knjige in priročnike , ki sem jih osebno prevedel od znanih avtorjev iz tujine, vendar to niso bili »programi«, ampak popolni vodniki za usposabljanje.

Vendar pa je pri prvem razdelitvi vse preprostejše: za tiste, ki so šele začeli vaditi, bodo prilagoditve bolj vsestranske in manj specializirane. To pomeni, da je povsem resnično, da pouk v TK ( telovadnica) en program vas bo izboljšal v vsem (postali boste močnejši, večji in bolj atletski). Toda sčasoma mora spodbuda postati bolj specifična glede na vaše cilje, da lahko napredujete na področju, ki ga potrebujete.

Zaenkrat se strinjamo, da je naš začetnik šele prišel v fitnes in nima posebnih ciljev. Najpogosteje se zgodi to - hočejo vse naenkrat in ni jasno, kaj je močnejše. Mogoče za rast bicepsa hitreje od nog, na trebuhu pa so se pojavile kocke.

PARAMETRI NAČRTA

Pogostost treninga - 2-krat na teden

Trenirati enkrat na teden se mi zdi popolnoma neresno. Dvakrat na teden lahko TK obiščejo vsi: tudi šolarji, tudi študenti, tudi delavski razred. Nehajte iskati izgovore!

Trajanje posamezne vadbe je 1-1,5 ure

Nehajte poslušati pametne ljudi, ki pravijo, da morate trenirati 40-45 minut! Brez resne obremenitve, v smislu vaje za moč, za tako časovno obdobje ne boste mogli prejeti. Zakisati mišice in jih napolniti s krvjo – ja, ampak to ni bistvo rasti.

Cilji programa:

1. Seznanitev s tehniko "osnovnih" vaj / vzorcev
2. Povečanje stopnje prostovoljne mišične aktivacije (živčno-mišična moč)
3. Ustvarjanje "temelja"
4. Začetna hipertrofija

1. odstavek- pod "osnovne" vaje običajno razumejo gibe iz powerliftinga - počepe z nizko palico na hrbtu pod vzporednico, bench press na vodoravni klopi s tekmovalnim prijemom in deadlift palice s tal.

Vendar naš začetnik ne želi biti powerlifter. Morda ga nikoli ne bo. Mora pa izvajati še druge »osnovne« gibe – to so tako imenovani gibalni vzorci, ki so za nas kot organizme najbolj naravna gibanja. V njih deluje veliko mišic, značilne so za različne vrste dejavnosti (šport in Vsakdanje življenje), v njih lahko pokažemo maksimalen mišični napor. Kakšni so ti vzorci?

Vzorci za spodnji del telesa

1) Počepi - sklepna fleksija in ekstenzija kolčnih in kolenskih sklepov, pri čemer sodeluje gleženj, pri katerem središče telesne mase pade navzdol in se nato vrne v prvotni položaj.

Primer bi bili kakršni koli "počepi".

Ta vzorec velja za prevladujoč v kolenu (delujejo mišice iztegovalke kolena), čeprav delujejo tudi mišice iztegovalke kolka (glutealna, adduktor maksimus).

2) Zgib - to so vaje, pri katerih večinoma izvajate gibanje, kolčni sklep ne da bi potisnili kolena naprej. Medenico potisnete nazaj, hrbet pa ostane v nevtralnem položaju. Pri dvigovanju bremena premikate medenico naprej.

če primerjamo počepe in tečaje, imajo slednji manjšo amplitudo kolenski sklep, sam sklep ne pride naprej, nagib telesa je močnejši

Primer bi bili mrtvi dvigi v različnih različicah, vklj. deadlifts, upogibi s palico, glute bridges in kettlebell zamahi/zamahi.

Ta vzorec velja za medenično dominanten in večina obremenitve prevzame glutealne mišice in mišice zadnja površina boki.

3) Izpadni koraki - V bistvu so to vsi gibi, ki se izvajajo na eni nogi (enostranske vaje), kjer morate breme premikati v stilu počepa, vendar na eni nogi.

To so izpadni koraki, koraki, bolgarski razcepljeni počepi na eni nogi.

Delovne mišične skupine so podobne počepu, vendar se bolj aktivno obnašajo tudi mišice, ki adducirajo in abdicirajo stegno (adduktorji, srednji / mali glutealni, druge). Poleg tega se razvije ravnotežje, poveča se moč mišic zaradi bilateralnega primanjkljaja.

Vzorci za zgornji del telesa

4) Horizontalni potisk- predmet vlečete k sebi (ali sežete za oporo) v vodoravnem vektorju.

To so lahko vrstice z mreno / utežmi v naklonu ali poudarku ali vodoravni vleki.

delo latissimus dorsi, srednji trapez, romboidne, okrogle, fleksorne mišice komolčni sklep(brachioradialis, biceps, brachialis), zadnji deltoidi

5) Vertikalni potisk– vlečete predmet k sebi (ali segate za oporo) v navpičnem vektorju.

Lahko je vlečenje zgornji blok v različnih različicah, pa tudi različne vrste vlečenj.

Delujejo okrogle mišice, spodnji del trapeza, latissimus, romboid, fleksorne mišice komolčnega sklepa (ramo, biceps, brachialis), posteriorne deltoidne mišice.

6) Horizontalni bench press - breme potisnete stran od sebe v vodoravnem vektorju.

To so lahko vodoravne ali rahlo nagnjene možnosti za stiskanje z utežmi ali utežmi.

Veliko/malo delo prsne mišice, triceps, sprednje deltoidne mišice, nazobčane mišice.

7) Navpični pritisk - breme potisnete stran od sebe v navpičnem vektorju.

To so navpični stiski z utežmi ali utežmi v stoječem ali sedečem položaju.

Delujejo sprednji in rahlo srednji del deltoidnih mišic, nazobčane mišice, triceps, mišice, ki dvigujejo lopatico, in zgornji del velike prsne mišice.

Dodatne poteze

Da, sedem osnovnih vzorcev je odličnih za večino mišic, zlasti za velike skupine. Vendar pa bodo nekatere mišične skupine, ki jih mnogi vaditelji želijo razviti, očitno trpele zaradi pomanjkanja pomembne obremenitve.

1) Srednji deli deltoidnih mišic. V navpičnih stiskalnicah delujejo zelo slabo. Svetujem vam, da dodatno izvajate vzrejo uteži na straneh.

2) Zadnje deltoidne mišice. Delovati bi moralo pri mrtvem dvigu, a dejansko bodo močnejše mišične skupine vedno prevzele skoraj celotno obremenitev. Razmnoževanje dumbbells v naklonu bo izboljšalo situacijo.

Sprednje deltoidne mišice delujejo zelo dobro tako v navpični kot notranji strani horizontalne stiskalnice, in v dodatna obremenitev ne potrebujem.

3) Biceps. Pri potegu upogib komolca izvaja predvsem brahioradialna mišica. Načrt dopolnimo z upogibom rok s supiniranim prijemom.

4) Triceps. Nasploh kar dobro trenira s klopjo. Po želji bodo dodatni podaljški rok pomagali povečati obremenitev.

Točka 2– povečanje stopnje prostovoljne aktivacije. Se pravi, ukvarjamo se tako, da razvijemo sposobnost aktivacije največji znesek vlakna v mišici. Če se tega ne naučimo, potem najprej rast moč mišic vsa gibanja bodo močno omejena, in drugič, rast mišic tudi, ker če ne moreš aktivirati vlaken, potem ne bodo mogla nikoli zrasti od obremenitve (ker je ne premagajo).

Iz tega razloga vadite vzorce z velikimi utežmi in malo ponovitvami! Vendar glede na to, da gre za začetnika, se bomo pri glavnih vajah osredotočili na 8-5 ponovitev. Tudi v tem (pravzaprav ne zelo nizkem) obsegu bo začetnik občutil povečanje moči (teža izstrelka).

Točka 3– bodite pozorni na mišice stiskalnice in iztegovalke hrbtenice, gibljivost sklepov in gibljivost mišic (slednje so izven obsega tega članka)

Točka 4- očitno je, da mora naš trening povečati velikost mišic, zlasti na začetku, ko je prilagoditveno okno še zelo veliko.

MOŽNOSTI DELITVE

Ker imamo samo dva dneva treninga na teden, vidim le dve razumni možnosti:

1. Dva treninga za celotno telo (za celo telo)
2. En trening za zgornji del telesa, en trening za spodnji del telesa

Najprej razmislite o možnosti "celo telo"

- Vadba za celotno telo je dobra, ker telo naučite sodelovati (v resnično življenje, ni konceptov "zgornji del telesa", "spodnji lat"), je takšno usposabljanje bližje, kot pravijo, bojnim razmeram.
- Poleg tega lahko izvajate dve popolnoma različni vadbi z različnim sklopom vaj - raznolikost je dobra.

Vendar pa obstajajo tudi slabosti:

- Kar težko bo trdo delati pri vseh vajah. Trenirate obe nogi, hrbet in prsni koš in še nekaj - trening je dolg, obsežen in poleg tega težak.
Težko boste tudi okrevali. Izkusili boste bolečine v mišicah po celem telesu naenkrat, tako da, če ne izginejo do naslednje seje, ne boste ravno zadovoljni.

Bistvo razdelitve je ravno v tem, da ločite skupine, kar vam omogoča, da nekatere naložite, medtem ko druge nimajo časa, da bi si opomogle.

Dve vadbi celotnega telesa lahko zahtevata do 4-5 dni popolnega okrevanja vmes, kar zmanjša pogostost vadbe.

DVA FULL BUY VADBA

Izpadi - izpadi naprej v gibanju, izpadi nazaj, stopite z utežmi na omarico, ponovitve so podane za vsako nogo

Horizontalni bench press - bench press on vodoravna klop, stiskanje z utežmi na vodoravni klopi, pritiskanje z utežmi nagnjena klop

Vodoravna vrsta - stoječa vrsta z utežmi, stoječa vrsta z utežmi, vodoravni vleki

Biceps - zgibi z utežmi v stoječem položaju, zgibi z utežmi v stoječem položaju

Pritisnite - zvijanje, noge na tleh

Ekstenzorji hrbtenice - "čoln" na tleh, roke spredaj

Stisk in "čoln" se izvajata v super-seriji - tisk, brez počitka - čoln, počitek do naslednje super-serije.

Šarnir – podpira mrtvo dviganje, mrtvo dviganje, nihanje s kettlebell/glutelni most

Navpična vleka - vleke z neposrednim prijemom, vleke z neposrednim prijemom širok oprijem, potegi vzvratni prijem(oz podoben oprijem zgornji blok, če se zelo slabo potegnete)

Navpični pritisk - stoječi pritisk z utežmi na prsih, stoječi pritisk z utežmi, sedeči pritisk z utežmi

Vzreja dumbbells na straneh - stoji, sedi

Plemenske dumbbells v naklonu - skozi stranice, hrbet

Glede napredka obremenitve in menjave vaj - izvajajte glavne gibe po 8 ponovitev, napredujte iz tedna v teden v teži 2,5-5 kg. Prvi mesec lahko to enostavno storite. Potem lahko prosto napredujete v teži, znižujete število ponovitev, ko so že 3 serije po 5 ponovitev za vas izjemno težke, spremenite vajo in začnite znova z 8 ponovitvami. Ko je vadb konec (približno 3 mesece), lahko začnete znova (pol leta), ali preklopite na drugo shemo (zgoraj-spodaj) ali nov split za tri treninge na teden, ki ga bom objavil naslednjič.

Pri drugih vajah pustite težo, s katero vam je težko narediti določeno število ponovitev. Napredek v teži je lahko zelo šibek ali pa ga sploh ni - ni razloga za skrb.

RAZKOP "ZGORNJI-SPODAJ"

V tej različici, kot ste morda uganili, en dan treniramo zgornji del telesa (stiskalnice, mrtvo dviganje) na drugem - počepe, izpadne korake in tečaje.

Pomanjkljivost razdelitve od zgoraj navzdol (v primeru dveh dni treninga) je, da bo zgornji del telesa močno preobremenjen glede na dan spodnjega dela telesa, zato vaje na deltoidne mišice bolje bi bilo metati na dan z nizko vsebnostjo (čeprav ne maram črpati ničesar na dan z nogami razen nog).

Tukaj smo dobili priložnost, da prvi dan dodamo triceps. Izbirate lahko med francoskim pritiskom EZ Bar, ležečim podaljškom z utežmi ali dvigom nad glavo.

Napredovanje obremenitev in kroženje vaj ostaja enako.

Skoraj bi vam pozabil povedati o seti za ogrevanje. 12,10,8 pomeni, da morate pred delovnimi serijami narediti niz 12 ponovitev, 10 ponovitev in 8 ponovitev, pri čemer se bo teža postopoma povečevala do delovne, v prvem delovnem nizu pa vzamete težo, ki jo močno naredite 8-5 krat.

12.10 pomeni samo 2 ogrevalni seriji po 12 in 10 ponovitev. 20 ali 15 - ena ogrevalna serija 20 ali 15 ponovitev.

Obdobja počitka - približno 2-3 minute med njimi lahka vadba in do 3-5 minut med glavnimi. Če si zgodaj pripravljen, je v redu. Če dvigujete samo uteži.

REZULTATI

Na splošno priznam, da razdelitev z dvema treningoma na teden ni tako koristna kot z več dnevi treninga in zlahka lahko delate tri mesece po urniku za celotno telo, ki sem ga navedel zgoraj. Potem pa lahko ponovite, ali greste na "zgoraj-spodaj", ali takoj na tridnevni split, ki ga bom opisal naslednjič.

Morda bom dodal, da lahko začetniki napredujejo pri VSEH obremenitvah. Zato je tukaj lahko veliko možnosti. Moj ponuja le bolj optimalne obremenitve, ki ne presegajo zmožnosti okrevanja še neizkušenega telesa in dajejo pridobitve na način, ki bo pomagal v prihodnosti.

Ne pozabite, da sta kakovosten počitek in prehrana prav tako pomembna kot dobro načrtovana vadba. Uporabite vitamine, minerale, športni dodatki in še posebej hormoni na tej stopnji treninga - ni treba! Samo, če vam ga zdravnik predpiše iz zdravstvenih razlogov.

No, mislim, da lahko za to odtrgate dva tisoč rubljev od šolarjev, ker je tako težko - napisati načrt za dva dni! Verjetno vzame veliko časa in sredstev, vendar sem naslikal že 10 strani Worda! Zastonj! Z različicami vadbe, napredovanjem in vsem.

Ne prosim vas, da mi vržete 2000 rubljev za to "titansko" delo. Lahko pa, če želite,

2 meseca, kot si rekel. V tem času sem zbral 4 kg idealno mišična masa. Dobil sem več spoštovanja in manj sranja. Včasih dekleta dajejo, včasih pa fantje, vendar samo za jebo. Načeloma je vsaka pozornost prijetna.

World of Warcraft še ni bil izbrisan, moj ork 80 nivo bi vsekakor moral videti, da ga presežem. Predal sem vse očetove črne pivske pecivo po 3 rublje, pa tudi mamine trilitrske pločevinke kislega zelja po 10 rubljev na pločevinko. Z izkupičkom sem kupil ruski protein PRO92. Ne skrbi, preživel sem!

Življenje se izboljšuje, zdi se, da je uspeh zelo blizu, hvala za to, kar počnete. Lepo vas prosim, da napišete naslednji korak do uspeha, kako naj bi izgledal idealen dvodnevni split za mašo?

Zakaj dovolite, da načrpate vse mišice v enem dnevu z dvodnevnim počitkom v primeru enodnevnega split-a. In tudi vsak drugi dan v primeru dvodnevnega mašnega razdelka? Nismo kemiki, naše mišice nimajo časa za okrevanje tako hitro!

Niste kemiki, a tudi niste profesionalci. kako več mišic, dlje se obnovi škoda, nastala med treningom. Če vaše mišice nimajo velike količine, potem je njihovo okrevanje veliko hitrejše, zato je na začetku smiselno uporabiti dvodnevni split za začetnike v treh 3-4 tedenske vadbe!

[Mrtva povezava do slike]:http://v-img.ru/images/fytg88w4.jpg
In zdaj k poslu. Pri sestavljanju dvodnevnega splita za začetnike se morate držati treh glavnih načel:

1) Celotno mišično maso telesa je treba razdeliti na dve enaki skupini, tako da vsak dan treniramo 50% mišične mase.

2) Tudi obremenitev hrbtenice in iztegovalk hrbta naj bo enakomerno porazdeljena na dva dni.

3) Obremenitev ramenske sestave enakomerno porazdelite v dveh dneh. Ta sklep je zaradi zelo velikega obsega gibanja zelo travmatičen. Odgovoren je za vse vaje za črpanje mišic hrbta, prsnega koša in delt.

http://img.do4a.net/uploads/images/00/00/01/2011/05/28/9e7268.jpg
Glavna dejavnika obremenitve hrbtenice sta počep in mrtvi dvig. Zato, da bi upoštevali drugo pravilo, treniramo noge in hrbet različni dnevi. In sploh, kakšen idiot bi treniral tako velike mišične skupine v enem dnevu?

http://img.do4a.net/uploads/images/00/00/01/2011/05/28/ca3d2e.jpg
Prsni koš in ramena treniramo ob različnih dnevih, da upoštevamo pravilo številka tri. S tresenjem prsi nehote ubijemo sprednji šop delt. Srednjo gredo pustimo za dan hrbta, vendar tako kot zadnjo, saj skoraj pri vseh vajah za hrbtne mišice niha sama.

Pritisnite prenos, kadar koli se vam zahoče
http://img.do4a.net/uploads/images/00/00/01/2011/05/28/7af7e5.jpg
Naj vas spomnim, da sem zagovornik črpanja bicepsov ločeno od hrbta in tricepsov ločeno od prsi. Mislim, da tako roke rastejo hitreje.

Pravzaprav smo lahko upoštevali vsa tri pravila pri gradnji niza, lahko izračunate, vsak dan naložimo 50% celotno mišično maso telesa.

Blok prvega dne na zadnji strani:

1) Pull-ups 10-krat + potisk zgornjega bloka za glavo 14-krat (3 cikli). Superset dveh vaj za pumpanje: latissimus dorsi, velike in male okrogle mišice hrbta. 15 sekund počitka med vajami in 40 sekund počitka med serijami, raztegnite se po vsaki seriji.

2) Mrtvi dvig 3x8. Jebi klasiko!

3) Potisk spodnjega bloka na pas 10-krat + razredčitev uteži v pobočju 14-krat (3 cikli). Superset dveh vaj za črpanje: trapez, lats in hrbtne delte. Tudi počivajte in se raztegnite.
V 30 minutah ubijemo vse mišice hrbta.

Prvi dan ramena (trapez, srednji žarek delta):
4) Stoječa stiskalnica prsnega koša (štangla) 10-krat + vzreja uteži na straneh 12-krat (3 cikli). Popoln superset za sunkovite delte. Počitek je enak.

Blokada tricepsa prvi dan:
5) stiskalnica s klopi ozek prijem 2x8. totalna teža triceps + notranji del prsi, ki bo na dan treninga na prsih premalo obremenjena.

6) francoski tisk 2x12. Prekomerna vadba za triceps, potrebujemo jo za črpanje vedno zaostajajoče dolge glave tricepsa.

Drugi dan treninga:
https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/5d2a3771f12c526c43a29e0abf74f406.gif
Drugi dan blok na nogah:
1) Počepi 3x8. Jebi klasiko!

2) Izpadni koraki 2x10. Druga osnovna vaja.

3) Tele 2x20 (na stiskalnici z nogami). Telečna mišica, edini ni prejel obremenitve celotne mišične mase nog, zato ga zaključimo s pomočjo izolacije.
Bodite pretegnjeni na nogah, to je sveto. Kvadricepsov in stegenskih mišic ni treba črpati ločeno v dvodnevnem razdelku

Blokada prsnega koša drugi dan:
4) Bench press 3x8. Jebi klasiko! Središče prsnega koša.

5) Palice 2x12. Prijem širši, nižji prsni koš.

6) Butterfly 14-krat + ožičenje / pritisk na klopi z utežmi v naklonu 10-krat. Superset, v katerem takoj zasledujemo 3 cilje: črpanje zgornjega dela prsnega koša, črpanje in raztezanje fascije. Najprej je treba prsni koš napolniti s krvjo na metulju, počivati 15 sekund, nato pa na nagnjeni klopi izvesti globoko ožičenje ali globoko stiskanje uteži.

Drugi dan blok za biceps (podlaket):
7) Dvig palice (naravni vrat) za biceps 2x12. Peklenska klasika. To lahko storite takoj v padajočih kompletih. Ravna palica PSNB je odlična za podlaket, ki jo v ostalem programu malo uporabljamo.

8) Dviganje uteži za biceps s supinacijo 2x12. Globlje delo!

Zaključek: kot vidite, se spet držim stališča kratkega treninga. Če si ne vbrizgavate steroidov v rit, se držite kratkega, intenziven trening da zmanjšate vaše motnje mišično tkivo. Morda boste opazili, da za razliko od enodnevnega split-a tukaj že veljajo supersetovi, drop-setovi in raztezanje. Noben mišična skupina ni pozabljeno. Po mojem mnenju je to popoln dvodnevni split za pridobivanje mišične mase.

Kako se osredotočiti na določene mišične skupine?

Dal ti bom primer. Da se osredotočite oprsje namesto noge, nato v drugo dan treninga blok vaj najprej položite na prsi in zamahujte z nogami za prsmi. Na začetku treninga je več energije in mentalna koncentracija je boljša, zato bo tudi izkupiček večji. Po znanstvenih podatkih mentalna koncentracija na delujočo mišico poveča njeno rast za približno 8%

Drugi način povečajte obremenitev določene mišične skupine: obstoječim vajam morate dodati nekaj pristopov ali dodati eno novo vajo za poglobljeno študijo.
[Mrtva povezava do slike].

Množično zaposlovanje je v našem času zelo aktualna tema. Vendar se zdi, da dokaj enostaven postopek navadnim ljudem povzroča veliko težav. Ko načrtujejo pridobivanje mase, imajo ljudje veliko vprašanj: koliko dni na teden trenirati? Katere vaje narediti? Kako jesti? Koliko počivati? Odgovore na ta in druga vprašanja boste našli v tem članku.

Kaj je potrebno za povečanje mase?

Pridobivanje mase, kot tudi številni drugi cilji, ki jih zasledujemo pri vadbi v telovadnici, je sestavljeno iz treh elementov:

Prvi element je trening. Vadba naj bo čim bolj učinkovita in produktivna, obremeniti morate ciljne mišične skupine, da telo sprosti dovolj hormonov za rast mišic.

Drugi element je prehrana. Najpomembnejši del pridobivanja mase je prehrana. Uničen na treningu mišična vlakna, je potreben gradbeni material za preprečevanje uničenja in obnavljanje mišičnih celic. Prehrana mora biti uravnotežena, telo mora prejeti potrebno količino vseh hranil. Ob tem velja omeniti, da morate za pridobivanje mase zaužiti več kalorij, kot jih porabite. Zato je pomembno, da svojo dnevno prehrano štejete skupaj s kalorijami, ki jih porabite.

Tretji element je počitek. Treba je razumeti, da mišice ne rastejo med treningom, ampak med počitkom. Človek med spanjem počiva, zato mora spanje trajati vsaj 8-10 ur, da se telo popolnoma obnovi.

Treninge smo razdelili na dva dni

Dvodnevni vadbeni split je kot nalašč za pridobivanje mase, postavlja pa se vprašanje, kako v teh dveh dneh razbiti mišične skupine, da bo trening kar se da učinkovit? Glede na to, da mora trening za maso trajati manj kot eno uro, je smiselno trenirati sinergistične mišice v enem dnevu, tako boste lahko vse obremenili v manj vajah. prave mišice. Sam trening split bo imel naslednjo obliko:

Prvi dan. Vadba za prsi in tricepse, pa tudi za hrbet in bicepse. Med osnovne vaje na prsih in hrbtu bodo vključeni tricepsi in bicepsi, ki bodo prejeli zadostno obremenitev, potrebno za rast.
Drugi dan. Trenirajo se noge, ramena, trebušne mišice.

To združevanje mišičnih skupin vam omogoča, da jih uporabite samo v enem dnevu treninga, kar pomeni, da bodo imeli na voljo približno teden dni časa za okrevanje, kar jim bo omogočilo, da si čim bolj opomorejo.

Vaje za prvi dan vadbenega splita

Na začetku vadbe petminutno ogrevanje. Prva vaja je bench press leže na vodoravni klopi. Osnovna vaja za prsni koš. Po stiskalnici na klopi se izvaja stiskalnica na klopi z ozkim oprijemom, vaja, namenjena razvoju tricepsa, obremenjene pa so tudi prsne mišice. Po tem se izvede mrtvi dvig, za razvoj hrbtnih mišic se bicepsi, ki so prejeli posredno obremenitev, popolnoma utrudijo z dvigom palice na biceps. Vaje se izvajajo za 4-5 pristopov v obsegu 4-6 ponovitev, z največ velike teže.

Vaje za drugi dan trening splita

Vadba se začne s petminutnim ogrevanjem, ko treniramo noge, bo dobro delovalo tekalna steza, v relativno počasnem tempu. Prva vaja bo izteg noge v simulatorju za ogrevanje vezi in napolnitev mišic s krvjo. Sledijo počepi z mreno. Na ramenih se izvaja stiskanje s klopi, medtem ko sedite za glavo, na mišice stiskalnice, zvijanje na klopi. Vaje se izvajajo v razponu od 4 do 10 ponovitev, trebušne mišice zanihajo do odpovedi.

Treba je opozoriti, da je za pridobivanje mase potrebno izvajati težke osnovne vaje z velikimi utežmi, prav ta obremenitev, kot kaže praksa, daje največji rezultat. Postopoma se telo navadi na obremenitev, zato lahko eno osnovno vajo zamenjate z drugo ali vaje ponekod zamenjate. Ta pristop vam bo omogočil nenehen napredek. Še ena pomemben element v povečanju mase je povečanje teže projektila. Priporočljivo je, da povečate delovno težo na vsaki vadbi, kar povzroči odpoved mišic.

Interval počitka med dnevi treninga

Kot smo že ugotovili, je počitek eden od elementov, ki so zelo pomembni pri pridobivanju mase. Če pa je jasno, koliko spanca potrebujete, se pojavi naslednje vprašanje, kako razporediti dneve treninga med tednom? Z vadbo le dva dni na teden je dovolj velik odmor med treningi. Prvi dan treninga je bolje začeti v torek, saj je ponedeljek, kot kaže praksa, precej težek dan in telo šele vstopa v delovni teden. Drugi dan treninga je najbolje dati v petek.

Torej med dnevi treninga izkaže se tri dni počitka in ob upoštevanju dejstva, da na različne dni različne skupine mišice, si bo telo popolnoma opomoglo in zelo težko se je pretrenirati.

Kako dolgo naj traja en trening?

Idealen čas vadbe za pridobivanje mase je 45-60 minut. Ta čas je dovolj za dokončanje celotnega kompleta potrebne vaje, in maksimalno obremenite mišice. Mnogi ljudje mislijo, da več trenirajo na čas in naredijo velika količina vaje, hitreje bodo pridobili želeno obliko. Ta trditev ne drži, še posebej v zvezi z naravnim treningom, brez uporabe dopinga.

Po eni uri, preživeti v telovadnici, telo začne proizvajati veliko količino hormona kortizola, katerega cilj je uničenje. Zato se izkaže, da boste namesto pridobivanja mase le-to izgubljali.

Ogrejte se in raztegnite

Ogrevanje je zelo pomemben del. proces usposabljanja. Vsak trening pomeni nenaravno obremenitev telesa, na katero ni pripravljeno. Zato ga morate pripraviti na to obremenitev. Za izvedbo takšnega treninga lahko uporabite kardio obremenitev. Odlična možnost kajti to je tek, pri katerem je tako ali drugače vključenih veliko mišičnih skupin. Med tekom se krvni obtok pospeši, utrip se poveča, telo gladko preklopi v način treninga in zato bolj ustrezno zaznava obremenitev. Poleg tega je treba raztegniti vse mišice in sklepe.

Za to je primeren običajen ogrevalni kompleks, ki so ga mnogi izvajali v šoli. Ogrevanje se mora začeti od zgornjega dela telesa in se spustiti do dna. Masovno delo vključuje izvajanje težkih osnovnih vaj z velikimi utežmi, ki so zelo travmatične. Zato je pred vsako vadbo potrebno izvajati pristope ogrevanja. To bo pomagalo telesu, da si zapomni mehaniko gibanja in pripravi vpletene sklepe na delo.

Kar se tiče raztezanja, je zelo učinkovito pri pridobivanju mase. Raztezanje je priporočljivo takoj po vadbi, da raztegnemo mišice, ki so se med treningom zamašile. To vam omogoča izboljšanje krvnega obtoka v mišičnih skupinah, kar jim bo v prihodnosti omogočilo prejemanje več uporabnih elementov iz krvi. Poleg tega je raztezanje potrebno za pravilna izvedba nekaj vaj.

Pri pridobivanju mase je posebna pozornost namenjena prehrani. Kot smo že ugotovili, morate za pridobivanje teže zaužiti več kalorij, kot jih porabite. Vendar je veliko vprašanj, kateri izdelki so tam? Koliko beljakovin, maščob, ogljikovih hidratov je treba zaužiti? Kolikokrat jesti? Kateri čas?

Za povečanje telesne mase je delež beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov naslednji: 2/6/2 na kilogram teže. Hkrati se ta delež razlikuje od vrste postave, vaše nagnjenosti k pridobivanju mase.

Za ektomorfa je možno povečanje BJU, dokler povečanje mase ne izpolni vaših pričakovanj.

Pri izbiri izdelkov bi morali biti zelo resni. Mnogi mislijo, da se je za pridobivanje mase treba zateči k uživanju hitre hrane, mastne visokokalorične hrane, sladke, škrobnate hrane. Te izdelke je treba čim bolj omejiti, saj razen maščobne mase in zdravstvenih težav ne bodo dali ničesar drugega. Morate staviti na naravne, naravne izdelke. Vir beljakovin naj bo piščančje meso, ribe, govedina, svinjina, jajca, mlečni izdelki. Ti izdelki imajo dobro aminokislinsko sestavo, ki je potrebna za rast mišičnega tkiva. Vir energije naj bo počasen ( kompleksni ogljikovi hidrati) in zdrave maščobe. Kar zadeva ogljikove hidrate, postanejo glavni vir žitarice, ajda, ovsena kaša, riž in druge žitarice.

Maščobe je treba uživati iz rib, pa tudi oljk, laneno olje, z omega 3-6-9 bogata živila, nujna za delo srčno-žilnega sistema. Hrano je treba jemati 6-7 krat na dan, v majhnih porcijah, da ne obremenjujete prebavila in vsa hrana je bila dobro prebavljena. Poudariti je treba, da so najpomembnejši obroki zajtrk, obrok pred vadbo in obrok po vadbi. Zjutraj je telo nagnjeno k nočnemu katabolizmu, zato morate ta proces preprečiti z obnavljanjem zalog ogljikovih hidratov in beljakovin.

Pred treningom potrebujemo rezervo energije, zato morajo biti ogljikovi hidrati prisotni v v velikem številu, in morajo biti nujno počasni. Po treningu morate napolniti zaloge energije in gradbeni material za mišice. V prvi polovici dneva je poudarek na uživanju hrane z ogljikovimi hidrati, popoldne na beljakovinah.

Z upoštevanjem zgornjih priporočil, upoštevanjem športnega režima, ki ga sestavljajo produktivno usposabljanje, pravilna in uravnotežena prehrana ter dober počitek, boste zagotovo dosegli želeni rezultat. Vendar je vredno razumeti, da dobiti tisto, kar želimo v najkrajšem možnem času, ne bo uspelo, zato se boste morali zelo potruditi in porabiti dovolj časa in potem se bo vse izšlo.

2 meseca, kot si rekel. V tem času sem zbral 4 kg idealno mišično maso. Dobil sem več spoštovanja in manj sranja. Včasih dekleta dajejo, včasih pa fantje, vendar samo za jebo. Načeloma je vsaka pozornost prijetna.

Življenje se izboljšuje, zdi se, da je uspeh zelo blizu, hvala za to, kar počnete. Lepo vas prosim, da napišete naslednji korak do uspeha, kako naj bi izgledal idealen dvodnevni split za mašo?

Niste kemiki, a tudi niste profesionalci. Večja ko je mišica, dlje traja okrevanje po poškodbah, ki so nastale med treningom. Če vaše mišice nimajo velike količine, potem je njihovo okrevanje veliko hitrejše, zato je na začetku smiselno uporabiti dvodnevni split za začetnike v treh 3-4 tedenske vadbe!

[Mrtva povezava do slike]:http://v-img.ru/images/fytg88w4.jpg
In zdaj k poslu. Pri sestavljanju dvodnevnega splita za začetnike se morate držati treh glavnih načel:

1) Celotno mišično maso telesa je treba razdeliti na dve enaki skupini, tako da vsak dan treniramo 50% mišične mase.

2) Tudi obremenitev hrbtenice in iztegovalk hrbta naj bo enakomerno porazdeljena na dva dni.

http://img.jpg
Glavna dejavnika obremenitve hrbtenice sta počep in mrtvi dvig. Zato, da upoštevamo drugo pravilo, treniramo noge in hrbet ob različnih dneh. In sploh, kakšen idiot bi treniral tako velike mišične skupine v enem dnevu?

http://img..jpg
Prsni koš in ramena treniramo ob različnih dnevih, da upoštevamo pravilo številka tri. S tresenjem prsi nehote ubijemo sprednji šop delt. Srednjo gredo pustimo za dan hrbta, vendar tako kot zadnjo, saj skoraj pri vseh vajah za hrbtne mišice niha sama.

Pritisnite prenos, kadar koli se vam zahoče
http://img.jpg
Naj vas spomnim, da sem zagovornik črpanja bicepsov ločeno od hrbta in tricepsov ločeno od prsi. Mislim, da tako roke rastejo hitreje.

Pravzaprav smo lahko upoštevali vsa tri pravila pri gradnji niza, lahko izračunate, vsak dan naložimo 50% celotno mišično maso telesa.

Blok prvega dne na zadnji strani:

2) Mrtvi dvig 3x8. Jebi klasiko!

Ramena prvega dne (trapez, srednji snop delt):
4) Stoječa stiskalnica prsnega koša (štangla) 10-krat + vzreja uteži na straneh 12-krat (3 cikli). Popoln superset za sunkovite delte. Počitek je enak.

Blokada tricepsa prvi dan:
5) Pritisnite z ozkim prijemom 2x8. Skupna masa tricepsa + notranjost prsi, ki bo na dan treninga na prsih premalo obremenjena.

6) Francoski tisk 2x12. Prekomerna vadba za triceps, potrebujemo jo za črpanje vedno zaostajajoče dolge glave tricepsa.

Drugi dan treninga:
https://site/data/MetaMirrorCache/5d2a3771f12c526c43a29e0abf74f406.gif
Drugi dan blok na nogah:
1) Počepi 3x8. Jebi klasiko!

2) Izpadni koraki 2x10. Druga osnovna vaja.

3) Tele 2x20 (na stiskalnici z nogami). Telečna mišica, edina, ni prejela obremenitve celotne mišične mase nog, zato jo črpamo s pomočjo izolacije.
Bodite pretegnjeni na nogah, to je sveto. Kvadricepsov in stegenskih mišic ni treba črpati ločeno v dvodnevnem razdelku

Blokada prsnega koša drugi dan:
4) Bench press 3x8. Jebi klasiko! Središče prsnega koša.

5) Palice 2x12. Prijem širši, nižji prsni koš.

8) Dviganje uteži za biceps s supinacijo 2x12. Globlje delo!

Zaključek: kot vidite, se spet držim stališča kratkega treninga. Če si ne vbrizgavate steroidov v rit, se držite kratkih, intenzivnih vadb, da zmanjšate razgradnjo mišičnega tkiva. Morda boste opazili, da za razliko od enodnevnega split-a tukaj že veljajo supersetovi, drop-setovi in raztezanje. Niti ena mišična skupina ni pozabljena. Po mojem mnenju je to popoln dvodnevni split za pridobivanje mišične mase.

Kako se osredotočiti na določene mišične skupine?

Dal ti bom primer.Če se želite osredotočiti na prsi namesto na noge, potem drugi dan treninga postavite blok vaj najprej na prsi in zamahujte z nogami za prsmi. Na začetku treninga je več energije in mentalna koncentracija je boljša, zato bo tudi izkupiček večji. Po znanstvenih podatkih mentalna koncentracija na delujočo mišico poveča njeno rast za približno 8%

Drugi način povečajte obremenitev določene mišične skupine: obstoječim vajam morate dodati nekaj pristopov ali dodati eno novo vajo za poglobljeno študijo.
[Mrtva povezava do slike].

Danes smo želeli govoriti z vami o priljubljena oblika ločeno usposabljanje - split. Praviloma gre za vadbo celega telesa. Na vsakem treningu obremenimo vse večje mišične skupine. Sčasoma se mišice navadijo na obremenitve in jih je treba povečati. Povečanje obremenitev poteka v dveh smereh, povečajo se vaše delovne teže in poveča se število vaj za eno mišično skupino. S takšnim delom je preprosto nemogoče razgibati celotno telo v eni vadbi, takšna vadba naj bo sestavljena iz 25 vaj in traja 2-3 ure. Jasno je, da se po prvi uri vadbe njena učinkovitost zmanjša (ne upoštevamo takšne vadbe, ki je podprta z zdravili).

Zdaj vemo, zakaj moramo vadbo ločiti po dnevih. Toda koliko treningov na teden potrebujete? En, dva, tri ali štiri? Verjamemo, da bo tridnevni split ali trije ločeni treningi na teden optimalni. Če pa oseba nima časa, je zaposlena v službi, potem bo dvodnevni split ali 2 tedenski vadbi zelo učinkovit. Ampak, nekaj boste morali žrtvovati, nekakšna mišična gripa bo premalo obremenjena. Zato priporočamo, da pogosteje prilagajate dvodnevni split in nadomeščate premalo obremenjene mišice. Kakšne so lahko možnosti za takšno usposabljanje?

Program Dvodnevni split zgoraj in spodaj

S tem pristopom v prvi vadbi delate zgornji del telo, v drugi vadbi - nižje.

Vadba 1 (zgoraj)

(prsi) Bench press na vodoravni klopi 3 x 8 - 10
(prsi) Žice z utežmi na nagnjeni klopi. 3 x 8 - 10
(nazaj) Nagnjena vrstica 3 x 8 – 10
(nazaj) Pulldown navpičnega bloka na prsi 3 x 8 - 10
(delta triceps) Bench press sede 3 x 8 - 10
(biceps) Dvig palice za biceps stoje 2 x 10 - 12
(triceps) Navpični blok triceps pritisk navzdol 2 x 10 - 12

To ali ono vajo za eno mišično skupino lahko varno zamenjate z drugo. Na primer, če imate skalezo, lahko namesto sklonjenih vrst delate druge vaje za latissimus dorsi, na primer:

Potisk ene bučice na pas, ki stoji v nagnjenosti
Zgornje vlečenje kabla na jermenici
T-bar vrstica

Vadba 2 (spodaj)

Počepi z mreno 3 x 8 – 10
Stisk z nogami na platformi (v simulatorju) 3 x 8 - 10
Mrtvi dvig 3 x 8 - 10
Zgibi nog leže (v simulatorju) 3 x 8 - 10
Dvig teleta stoje (v simulatorju) 2 x 12 - 15

Alternativni dvodnevni split

Pri pripravi alternativnega programa za dvodnevni split so nas vodila preprosta pravila:

1 - celotno mišično maso telesa razdelimo na 2 dela in pri vsakem treningu razgibamo le polovico mišične mase.

2 - za zmanjšanje obremenitve hrbtenice in ramenskega sklepa med dve vadbi razdelimo vaje, ki ju enakomerno obremenijo.

Na podlagi zgoraj navedenega lahko usposabljanje razdelite na naslednji način:

Primeri vaj za tak split:

Vadba 1

(nazaj) Potegi 2 x 8 - 10
(nazaj) Potisk zgornjega bloka za glavo 3 x 8 - 10
(nazaj) Vleka spodnjega bloka na pas 3 x 8 - 10
(ramena) Vzreja dumbbells na straneh, medtem ko stojite 3 x 8 - 10
(triceps) Pritisnite z ozkim prijemom 3 x 8 - 10
(triceps) francoski tisk 3 x 8 - 10
(nazaj) Hiperekstenzije 2 x 20
Pritisnite 2 x max

Vadba 2

(noge) Squat (ali block bench press) 3 x 8 - 10
(noge) Izpadni koraki z utežmi 3 x 8 - 10
(prsi) Potisk s klopi s palico 3 x 8 - 10
(spodnji del prsnega koša) Širok prijem Zatemni Pritisnite 3
(prsi) Žice z utežmi 3 x 8 -10
(biceps) Bench press stoje z x 8 - 10
(biceps) Dviganje uteži za biceps s supinacijo 3 x 8 - 10
Pritisnite 2 x max

Tako imamo kratke in zelo učinkovite treninge 2-krat na teden. Po želji lahko povečate obremenitev katere koli mišične skupine, tako da dodate še 1 ali 2 seriji ali izberete dodatna vadba na to mišično skupino.