30-minutna vadba z jillian michaels. Vzpon - trening moči

Vitko telo z Jillian Michaels ni le aplikacija za pametne telefone, knjige, CD-ji in vadbe na uradnem kanalu Lionsgate BeFit. Gillian je zaslovela kot trenerka televizijske oddaje Biggest Loser. Tam se je pokazala kot trdo in brezkompromisno dekle. Tek po vroči puščavi, skakanje, kup različnih gibov in vse to z namenom, da udeleženci shujšajo. Po projektu in uradnem usposabljanju "zadnjega dne" se je Gillianin osebni posel razmahnil. Njeni treningi so visoko intenzivni intervalni kardio. Njen pristop k prehrani je štetje kalorij in "čisto prehranjevanje" v enem. Kako shujšati z Jillian?

Teoretično usposabljanje in prehrana

Jillian ni tvoja trenerka aerobike na kefirju postni dnevi in različne "ne jej prej, ne jej potem, če je mogoče, sploh ne jej." V svoji knjigi Slim for Life izpelje naslednja načela prehranjevanja:

• moraš jesti. Karkoli že je bilo in ne glede na to, kako ogromna se je zdela teža, ne morete živeti od lista solate in ene piščančje prsi na dan;
• prehrana mora vsebovati beljakovine, maščobe in ogljikove hidrate. Polnozrnat kruh, rjavi riž in drugi viri ogljikovih hidratov niso priporočljivi. Treba jih je dozirati in si določiti čas za čas dneva. Gillian izhaja iz različnih stopenj oksidacije ogljikovih hidratov pri različnih ljudeh. Recimo, če po porciji sadja zvečer ne morete zaspati, ga imate hitro, ogljikove hidrate pa lahko jeste 4-5 ur pred spanjem, priporočljivo pa je vključiti pol ure svetlobe. telesna aktivnost tik pred spanjem. Toda tisti, ki so jedli sadje in lahko spijo, nimajo velike sreče v tem življenju. Zaradi izgube teže se bodo morali omejiti na ogljikove hidrate z nizkim glikemičnim indeksom - ajdo, ovseno kašo, stročnice in nesladkano sadje, porazdeliti pa jih je treba v majhnih porcijah čez dan;
• Gillian verjame v to hitro hujšanje Ni problema. Pomembno je le, da kalorične vsebnosti prehrane ne znižate pod bazalni metabolizem in ne jeste samo polizdelkov;
• na splošno Jillian izračunava obroke za svoje stranke po formuli Harris-Benedict. In to izhaja iz dejstva, da je njihova telesna aktivnost od "lahke" do "srednje". Na svoj intervalni trening gleda tako. Tukaj je potrebna pripomba. To velja za Američana, ki se v bližnjo trgovino premika z avtom. In morda prestrog ukrep za našega rojaka, ki hodi po mestu peš. Na splošno, če izgubljate več kot funt na teden s štetjem kalorij, boste morali povečati vnos kalorij, da se izognete zgodnji ravni;

Harris-Benedictova formula izgleda takole:

Ženske: bazalni metabolizem = 655,1 + 9,6 * telesna teža (kg); + 1,85 x višina (cm); - 4,68 x starost (leta);

Moški: bazalni metabolizem = 66,47 + 13,75 * telesna teža (kg); + 5,0 x višina (cm); - 6,74 x starost (leta).

S to formulo lahko izračunate samo glavno menjavo. Če želite izvedeti, koliko kalorij porabite na dan na splošno, morate formulo dopolniti s popravki za stopnjo telesne aktivnosti (za to lahko uporabite enake koeficiente kot pri izračunu).

• morate sestaviti prehrano iz izdelkov, kot so ovsena kaša, rjavi riž, polnozrnat kruh, belo meso vseh vrst perutnine in rib, losos (omejeno, 2-3 porcije na teden, divji losos), nesladkano sadje in jagodičevje, zelenjava, zelenjava in solate;
• lahko jeste v hitri hrani, vendar morate vzeti solato brez preliva ali kateri koli piščančji burger brez paniranja (pri nas se to prodaja samo v verigi Subway) na sivem kruhu ali sploh brez kruha;
• v običajnih kavarnah vedno vzamemo meso ali ribe na žaru, rjavi riž za prilogo (če obstaja) in zelenjavno solato s prelivom posebej;
• če se prenajedamo, ne organiziramo dni raztovarjanja in "zelo treninga", samo vrnemo se k običajnemu režimu in ponovno nadaljujemo s hujšanjem;
• od dodatkov lahko vzamete izvleček zelenega čaja in ribja maščoba v kapsulah. Vitamini - predpisal zdravnik, ostalo nima smisla.

Kritika načrta obrokov Jillian Michaels

Vse je videti super, dokler se ne vmeša uradna dietetika. Smernice ADA kažejo, da oseba, ki izgublja težo, ne sme izgubiti več kot funt na teden, razen če je morbidno debela. Hitrejši po mnenju ugledne organizacije lahko vodi do različnih zdravstvenih težav, pri čemer hiter. Izguba teže "na hitrost" je povezana tudi s težavami z mišično-skeletnim sistemom. Kljub temu nizkokalorična dieta moti okrevanje po udarnem treningu, kar bi moralo oboževalce Jillian spodbuditi k razmišljanju.

Ameriški mediji še vedno kritizirajo Jill, ker naj bi svoje varovance v šovu hranila z velikimi odmerki kofeina. Vendar pa se v kasnejših izdelkih tablete ne pojavljajo kot obvezen del programa.

Treningi z Jillian: od najpreprostejših do besnih

Jill piše, da ti je tako ali tako dovolj pol ure treninga na dan. Ne glede na vaš cilj shujšati, učvrstiti mišice ali pridobiti želeno postavo, ga lahko dosežete v tako kratkem času. V enem ciklu morate samo združiti kardio vaje in vaje za moč, se vključiti v intervalni način in ne zamuditi razredov. Gillian svojim strankam priporoča 1 dan počitka in 1 dan "navzkrižnega treninga" brez uteži. Običajno njene stranke 5 dni na teden delajo z utežmi in delajo skakalne »intervale«, 1 dan na teden delajo nekaj podobnega jogi v dinamičnem slogu in 1 dan se sprehajajo po soseski, kar označuje dopust. Gillianini video programi pomagajo rešiti kakršno koli težavo v okviru takšnega načrta. Na voljo so na uradnem kanalu BeFit Lionsgate in jih je mogoče uporabljati brezplačno.

• Razpad joge

Gillianina prva vadba joge vključuje Ashtanga Vinyaso, vrsto dinamičnih položajev. Kombinirajo jih s statičnimi prijemi izpadnih korakov, počepov in sklec, ki naj bi po mnenju avtorja »zategnile« mišice. Intenzivnost variira od nizke do srednje, vadbi sta samo 2 in sta primerni za vsako stopnjo treniranosti. To je edini razpoložljivi program Gillian, ki nima skokov.

• Joga Inferno

Napredni program joge je zahtevnejši, ne na račun težke drže. Na voljo so vsem, ki imajo malo izkušenj z domačim fitnesom. "Inferno" to - zahvaljujoč skokom, ki so zasnovani tako, da nam pomagajo porabiti več kalorij. Program je namenjen tistim, ki se bojijo trenirati tudi s takšnimi mikromotorji, ki jih vidimo v drugih videih. Toda faktor "kurjenja kalorij" je zelo individualen. Pri Infernu lahko porabiš toliko, če se giblješ v polni amplitudi in vložiš napor v vsak skok, in to povsem na ravni običajne gimnastike na domači preprogi.

• 30 day Shred (Izgubite težo v 30 dneh)

To je serija 3 ciklov usposabljanja, ki se morajo izmenjevati po 10 dni. Program poteka vsak dan in je intervalni trening po principu 1 vaja za moč, 1 kardio vaja (bojo poskoki in burpees, že ljubiš Jillian?) in 1 gib za tisk. Ta cikel se ponovi 2-krat za vsako skupino vaj, ki je intervalni trening. Na začetku - ogrevanje, na koncu - raztezanje. Vse je precej standardno, priporočljivo je izvajati vaje z lahkimi utežmi. Če pa delate s težkimi, lahko dobite celo dobro razbremenitev mišic.

• Raztrgajte ga z utežmi

Kettlebells so v ZDA trend. Tudi Gillian se je odločila posneti video s kettlebelli. Za kar je načeloma drago plačal. Tega cikla niso kritizirali le leni. Mahi z napačno tehniko, sunki izključno zaradi mišic rok in ramen, manekenke, ki čisto vse pokažejo narobe ... Toda ob vsem tem, če se naučite pravilno izvajati sunke s sunki, je to odlična vadba za izguba teže. A ne za začetnike, ampak za "napredno" stopnjo. To je Jillin najbolj energijsko potraten program, sploh pri uporabi 12 in 16 kg kettlebellov, in ne "mikro", ki ga vidimo v modelih.

• Trdo telo (Močno telo)

"Podaljšano" na 40 minut vadbe v enakem intervalnem slogu kot 30 dnevno hujšanje, vendar z bolj kompleksnimi vajami. Res je, kompleks se tukaj nanaša na kombinacije počepov z utežmi za biceps in ne na delo z nadpovprečnimi utežmi. Pod obremenitvijo boste preživeli približno minuto, kar vam omogoča, da ta program pripišete bolj kardio vadbi kot vadbi za moč. Obstaja tudi več težavnostnih stopenj, poleg tega pa lahko povečate težo dumbbells.

• Vadbe za Biggest Loser

To je nekaj video posnetkov - Banish Fat Boost Metabolism Nič več Trouble Zones in intervalni kardio z udeleženci šova. Vadba pomaga tistim, ki so navajeni menjavati kardio in moč čez dan. V Burn the Fat boste skakali, izvajali kickboxing in pumpali stiskalnico, v Problem Zones pa boste počepali, sklecali in delali izpadne korake z mikro bučicami. To so urni programi, po mnenju večine uporabnikov - najtežje.

Spletni program Gillian

Morda niste omejeni na že pripravljene videoposnetke. Gillian ima spletni konstruktor programa za hujšanje. Plačate denar in dobite aplikacijo za pametni telefon z individualno izbiro vadbene vaje, prehrana, nadzor in dostop do skupnosti. Ta program ima dobre ocene, od vsega zgoraj naštetega se razlikuje ne po pristopu, temveč po raznolikosti receptov za hrano (seveda ameriških, če ne marate hamburgerjev, sendvičev, solat in makaronov s sirom, ne morete kupiti to), pa tudi vaje.

Kritika Gillian

Resni ljudje kritizirajo trening z Jillian zaradi tveganja poškodb za začetnika. Pravzaprav bi bilo bolje, da se naučite, kako izvajati ti dve vaji ločeno v običajni obliki, preden naredite iste počepe z zvitimi bicepsi. Poleg tega je začetniški kardio trening mogoče doseči z enostavnejšimi cilji – veslanjem, eliptični trenažer in hoja npr. No, moč v svetu fitnesa je še vedno delo z več utežmi kot z mikro utežmi. Medtem lahko tečaji za osebo, ki že ve, kako se pravilno gibati, resnično prinesejo več koristi kot normalna hoja in delajte na kardio. Priporočljivo je, da začnete hujšati z vadbo z Jillian in "nadaljujete" s kombiniranjem njenih kardio posnetkov z delom z resnejšimi utežmi v močnih načinih.

Jillian Michaels je znana televizijska fitnes trenerka. Rezultati, ki jih dosegajo njeni varovanci, prepričajo vase tudi najbolj obupane. Treningi z Jillian Michaels so vedno zanimivi in ​​pestri. Polni so vadb iz različnih fitness področij: pilates, aerobika, joga, kickboxing in drugi. Da bi pospešila proces kurjenja kalorij, Gillian uporablja različne uteži, kot so kettlebells in dumbbells. Zaradi dostopnosti in enostavnosti Športna oprema, ki se uporabljajo med poukom, predvsem pa zaradi res opaznih rezultatov, so programi Jillian Michaels postali pravi hit med ljudmi, ki telovadijo doma.

telesna revolucija

Program brez primere Jillian Michaels - "Body Revolution". Tečaj je zasnovan za 90 dni. V programu so 3 faze:
1) pospeševanje metabolizma, izgorevanje maščob;
2) težke vaje, ki popolnoma spremenijo vaše telo;
3) utrditev rezultata in poliranje novih oblik.
Vsaka faza traja en mesec (izvajati morate 6 dni na teden) in je sestavljena iz 6 vadb: dveh kardio vadb, dveh vadb za "front body" in dveh vadb za "back body".
Torej se boste morali učiti po naslednjem urniku:
Ponedeljek: Ramena, tricepsi, prsi, štirikolesniki, trebušne mišice;
Torek: hrbet, zadnja stran nog, zadnjica, trebušne mišice;
Sreda: kardio
Četrtek: Ramena, tricepsi, prsi, štirikolesniki, trebušne mišice;
Petek: hrbet, zadnja stran nog, zadnjica, trebušne mišice;
Sobota: kardio
nedelja: počitek.
Med izvajanjem tega programa vam ni treba delati drugih vaj, saj je celoten namen "Body Revolution" sprostiti mišice enega od telesnih območij za 2 dni premora med vadbo tega območja, ko drugi bodo trenirali. Z upoštevanjem tega načela boste dosegli maksimum odlični rezultati, ki preoblikuje telo sove do nerazpoznavnosti.
Učinkovit trening!

"Winning Yourself" ("Največji zmagovalec! Kako zmagati s porazom")

Tečaj "Defeat Yourself" Jillian Michaels priporočamo vsem, ki obožujete intenzivno in raznoliko vadbo pod vodstvom usposobljene, pozitivne, simpatične in zelo proaktivne trenerke!!! Za tiste, ki že imate določeno kondicijsko bazo in želite povečati intenzivnost vadbe s pomočjo čarobnega pendela!!!
Program je sestavljen iz moči in kardio obremenitev, dinamičnih in statična obremenitev na mišicah.
Kompleks vključuje 5 programov z različnimi obremenitvami:
01. Shape-Up Front - Vaje za tricepse, ramena, prsi in trebušne mišice s kardio elementi.
02. Shape-Up Backside - Vadba za zadnji del telesa: zadnjica, noge, triceps.
03. Cardio Kickbox - Intenzivna kardio vadba z elementi kickboxinga.
04. Maximize Back In Action - Vadba za bicepse, hrbet, boke, noge, trebušne mišice s kardio elementi.
05. Maximize Full Frontal - Vadba za ramena, boke, tricepse, prsi, trebušne mišice s kardio elementi.

"Drop Off" ("Extreme Shed & Shred")

Tečaj je sestavljen iz dveh stopenj po 45-50 minut. Kot vedno je obvezno ogrevanje in ohlajanje. 1. stopnja je sestavljena iz 4 krogov po 5 vaj, druga pa že iz 6 krogov. Vadba je polna elementov iz kickboxinga, jiu-jitsa, joge in vaje za moč.

Kot običajno predlaga Gillian različne ravni kompleksnost vaj, ki se v tem tečaju izvaja predvsem zaradi različnih tež uteži - uteži (potrebovali boste komplet uteži od 1,5 do 4 kg). Čeprav je predlagano, da se nekatere vaje nekoliko poenostavijo, ta vadbaše vedno ni za začetnike in bolje je začeti s čim drugim, saj je Jillianin trening za vsak okus. Z upoštevanjem tega programa boste dosegli resnično impresivne rezultate pri kratek čas zato bodite pripravljeni na vse.

"Shujšajte v 30 dneh" ("Ripped in 30")

"Hujšajte v 30 dneh" ("Ripped in 30") je še en program Jillian Michaels, zasnovan za 30 dni. V primerjavi z "Vitko postavo v 30 dneh" je ta vadba še bolj intenzivna in je vredno nadaljevanje te najbolj priljubljene vadbe. Tudi tukaj je prisoten Gillianin značilni intervalni sistem 3-2-1 - 3 minute vaj za moč, 2 minuti kardio in 1 minuta stiskanja. Treningi so tudi kratki (samo 24 minut), kar bo prav za tiste, ki ne prenesejo dolgih treningov ali za tiste, ki združijo 2 v enem dnevu. kratka vadba namesto enega dolgega.
V tem programu so že 4 stopnje (samo en teden za vsako). Vsaka je težja od naslednje, a tudi prva stopnja ni lahka. Ta tečaj je namenjen srednje oz visoka stopnja priprava.
Če se počutite pripravljeni začeti 30-dnevno potovanje, pojdite! Impresivni rezultati!

"Okusna stegna in zadnjica" ("Killer Buns and Thighs")

Medtem ko mnogi trpijo zaradi osovraženih trebuščkov, se drugi poskušajo boriti na drugih mestih - bokih in zadnjici. Če ste eden izmed njih, je vadba Jillian Michaels Killer Buns and Thighs tisto, kar ste iskali!
Skupno ima ta program 3 stopnje po 45 minut in v vsaki bodo vaše noge preprosto prosile za usmiljenje.

Kickboxing ("Kickbox FastFix")

Vadba je sestavljena iz treh delov, od katerih je vsak namenjen vadbi enega od delov telesa. Prvi je namenjen vadbi zgornjega dela telesa, drugi pa tonizira spodnji, tretji pa je popolnoma posvečen intenzivnemu delu s trebušnim tiskom.
Če se še nikoli niste ukvarjali s kickboxingom, je čas, da začnete. Ubijalski in zabavni kickboxing kardio vam bo omogočil porabo ogromne količine kalorij, zaradi česar boste dobili lepo in napeto telo.

Vadba za moč ("Shred-It with Weights")

Srečamo se! Vadba za moč Jillian Michaels! Zdaj pa k znanemu intenziven trening Jillian bo dodala dodatno težo, kar bo neizogibno vodilo do maksimalnega izgorevanja maščob.
Tečaj obsega 2 stopnji (vsaka po 15 dni), od katerih vsaka traja 30 minut (5 minut ogrevanje, 5 minut ohlajanje, intenzivni del - 20 minut). Po Jillian boste v 30 dneh videli osupljive rezultate – osupljivo spremembo v vaših proporcih in napetih mišicah.
Jillian pri svojem treningu za moč uporablja kettlebell podoben izstrelek, a če nimate kettlebella, ne obupajte – uporabite lahko utež od 1 do 3 kg. Pri ustvarjanju te vadbe je Gillian uporabila načela dviganje kettlebell, ki zagotavlja znatno povečanje števila porabljenih kalorij.
Prva stopnja je primerna za začetnike in srednje. Z izvajanjem vaj, ki jih predlaga Gillian, boste znatno povečali svojo moč in vzdržljivost, se naučili osnovnih kombinacij stojal, počepov in trebušnih mišic ter osnovne vaje(kot so "zamah", bench press na "mostu", "mrtvi" odrivi ...).
Druga stopnja je že zasnovana za srednje in napredne. Med treningom uporabljate tehniko potiska in steznik mišic. Mišični steznik in zgornji del mora imeti precejšnjo moč, ker. vaje, uporabljene na ravni, bodo od vas zahtevale največji donos. Naučili se boste vaj, kot so globoki počepi s pritiskom, krožni krogi z eno nogo, vlečni potegi in ruski zamahi. Priporočena teža kettlebella je že 2 - 8 kg.
Če sanjate o lep relief, Gillian te čaka! Vso srečo!

"Razpad joge"

Joga Jillian Michaels ni joga v klasičnem pomenu besede, temveč ji lahko rečemo joga moči. Tečaj je sestavljen iz 2 stopenj, ki trajata približno 30 minut. Ta tečaj je dober, ker lahko z njim bistveno izboljšate svoje raztezanje in koordinacijo gibov (to je za tiste, ki vam ravnotežje ne gre od rok), kar bo posledično pozitivno vplivalo na kvaliteto izvajanja težjih vaj iz drugih programov. Toda to sploh ne pomeni, da se z njegovo pomočjo znebite odvečne maščobe. Gillianin trening je učinkovit kot vedno.
Ker čas pouka za prvo stopnjo ni naveden, ga lahko določite sami. Na primer, ko čutite, da vam izvajanje vaj prve stopnje ne povzroča več velikih težav

« Vitek trebuh v 6 tednih« (»6 Week Six-Pack«)

Še včeraj se lahko sanje, ki so se zdele neuresničljive, uresničijo v samo 6 tednih. Pri tem vam bo pomagal 6-tedenski program Six-Pack z Jillian Michaels!
Usposabljanje je razdeljeno na 2 stopnji po tri tedne. Raven, za katero je zasnovan ta program, je povprečna, zato je za začetnike bolje, da začnejo z drugimi. Trajanje tečaja je le 30 minut, vendar vam teh 30 minut ne bo pustilo, da bi se sprostili niti za sekundo. Kot vedno vam bodo očarljive pomočnice pokazale lahke in standardne vaje.
Celoten vtis tečaja je dostojno nadaljevanje 30-dnevnih programov "Vitka postava v 30 dneh" in "Hujšajte v 30 dneh". Toda 3 tedne pouka na isti ravni in posledično z enakimi vajami lahko postanejo dolgočasni. Čeprav ste si zadali cilj pridobiti čudovit tisk, ste lahko potrpežljivi.

"Nič več težavnih območij"

"No More Trouble Zones" - vadba, ki jo je ustvarila Jillian Michaels posebej za vadbo žensk problematična področja. S trajanjem 50 minut začetnikom in tistim, ki ste se šele začeli ukvarjati s fitnesom, ne bo lahko. Toda v tem primeru lahko postopoma povečate čas pouka, začenši na primer od 20 do 30 minut. Druga možnost je, da vaje iz tega tečaja počasi dodajate svojim rednim uram in šele nato, ko začutite moč v sebi, se popolnoma premaknete na lekcijo z Gillian.
Skupno je tečaj razdeljen na 7 segmentov, sestavljenih iz 5 vaj, ki se ponovijo dvakrat. To načelo vam omogoča, da pospešite presnovo med sejo in nekaj ur po njej.
Pri treningu se veliko vaj izvaja z utežmi. Potrebovali boste uteži 1,5-3 kg. Težo izberite glede na svojo vadbo. Težo bi morali čutiti, vendar se je ne naveličati. Začnite z 1,5 kg, po potrebi nadaljujte z težjimi utežmi.
Z doslednim upoštevanjem Gillianinih navodil boste kmalu imeli telo svojih sanj in brez kančka dvoma nosili oprijeta oblačila. Vso srečo!

"Burn Fat, Boost Metabolism" ("Banish Fat Boost Metabolism")

Vadba Gillian Michaels "Banish Fat Boost Metabolism", dolga približno 50 minut, vključuje 6 sklopov vaj, pri katerih se vsaka vaja ponovi 2-krat. Vadba je nasičena z elementi kickboxinga in aerobike, vsi pa so zelo raznoliki, zaradi česar se trening v takem času nima časa dolgočasiti. Gillian je kompleks sestavila tako, da resnično požene in pospeši presnovo, tako da učinek traja še nekaj ur po vadbi. No, kjer je metabolizem pospešen, maščoba ne živi dolgo.
Kar zadeva stopnjo pripravljenosti ljudi, ki se želijo ukvarjati s tem programom, je trening precej intenziven in dolg, za začetnike je bolj zaželen Shreds, ki traja le 20 minut, kar je praktično zagotovilo, da ga ne boste opustili po prvem treningu. lekcija, ki se nanaša na nezmožnost vadbe tako dolgo.
Če pa se odločite za "Preganjajte maščobe, pospešite metabolizem" - počakajte. Gillian te ne bo pustila pri življenju. Razgibali boste vse mišične skupine, srce vam bo dobesedno skočilo iz prsi, a je vredno. Trener bo od vas nenehno zahteval več. In če vestno izvajate kompleks, vam čez nekaj časa res uspe! Čudovito je, kajne?
Če vam je sprva težko izvajati ta kompleks, vendar ga kategorično ne želite spremeniti v drugega, vstopite v trening postopoma in vsak dan malo dodajajte. Začnite z 20 minutami in ne pozabite narediti zadnjega raztezanja na koncu.
Pri izvajanju kompleksa "od in do" lahko računate na izgubo do 1,5 kilograma na teden, kar je res čudovit rezultat.

"Vitka postava v 30 dneh" ("30 Day Shred")

razred. Program je razdeljen na 3 zahtevnostne stopnje, od katerih vsaka traja 10 dni. Na tečaj "Vitka postava v 30 dneh" lahko sodelujejo tako usposobljeni kot tisti, za katere je trening nov. Navsezadnje si lahko v videoposnetku ogledate možnosti, tako s standardnimi kot z nizko kompleksnostjo vaj.
Pouk se začne z obveznim ogrevanjem in vedno zaključi s sprostitvenimi in razteznimi vajami. Vsaka stopnja ima 3 cikle, od katerih je vsak po vrsti sestavljen iz 3 vrst vaj: moč (3 minute), kardio (2 minuti), trebušne vaje (1 minuta). Po tem urniku boste lahko maksimalno porabili kalorije in dosegli neverjetne rezultate. Jillian Michaels bo iz vas iztisnila najboljše, do sredine ciklusa boste prepričane, da ne zmorete več, a ne morete! Telo zmore več, kot si včasih mislimo, in Gillianin trening je dokaz za to.
Po prvi vadbi boste začutili vsako celico svojega telesa, bolelo bo, a bolečina bo noro prijetna, saj ste jo naredili – začeli ste pot preobrazbe! Do 5. dne boste spoznali, da trening ni več tako težak, kot se je zdelo na začetku, a ta vtis bo trajal le do prvega dne druge stopnje.
Že prvi dan druge stopnje bo postalo jasno, da pravzaprav sploh še niste tisti fitnes velikan, kot se je začelo zdeti. Vadba bo postala težja in intenzivnejša. Glavna obremenitev na drugi stopnji pade na zgornji del trup, zato se bo najverjetneje naslednji dan čutil ramenski obroč- spet boli, a je lepo.
Ko dosežete tretjo stopnjo in se že pripravljate na ponovno občutenje še večjega stresa, boste nekoliko presenečeni, vendar tretja stopnja ne bo povzročala posebnih težav. Telo, ki je v 20 dneh že navajeno na nenehno intenzivno vadbo, se bo popolnoma spopadlo z vajami, ki jih predlaga Gillian. 10 dni s tem tempom in zaključili ste 30-dnevni program vitke postave Jillian Michaels.

Če želite shujšati in si povrniti samozavest, vam bo v pomoč vadba za hujšanje Jillian Michaels 30-Day Slim in 30 Days Weight Loss Workout.

Če redno telovadite in pazite na prehrano, vam bo zagotovo uspelo shujšati. odvečne teže in nakup lepa oblika. večina Najboljši način da se prepričate o tem - začnite trenirati!

Če redno telovadite in sledite prehrani, vam bo zagotovo uspelo shujšati in priti v lepo formo!

Jillian Michaels: kako lahko šport spremeni življenja?

Če bi nerodni najstnici Jillian Michaels, ki je pri višini manj kot 160 cm tehtala okoli 80 kg, rekli, da bo nekega dne postala najslavnejša fitnes trenerka v Kaliforniji in morda celotnih državah Amerike, bi to izjavo zagotovo vzela kot Šala. Kot otrok in najstnik Gillian ni sanjala o takšni priljubljenosti. Verjetno so bile njene edine sanje, da se znebi bremena težav, ki so povzročale dvom vase in hitro kopičenje odvečnih kilogramov ...

Razmere so se začele spreminjati, ko so Gillian vpisali na tečaje borilnih veščin. Tam je v duševnem boju s samo seboj in morda s celim svetom spoznala trenerjevo besedo: »Drugi spoštujejo le tiste, ki spoštujejo sebe.«

Jillian Michaels je najbolj znana fitnes trenerka v Kaliforniji

"Drugi spoštujejo samo tiste, ki spoštujejo sebe" - to spoznanje je pripeljalo Gillian do misli, da z negotovostjo, strahovi in prekomerno telesno težo boriti se moram. Borite se in zmagajte!

Sprememba v razmišljanju in ukvarjanju s športom jo je pripeljala na novo linijo življenja. In na tej liniji, ko se je spopadla s svojimi težavami, je začela aktivno pomagati ljudem, ki so se znašli v istem težka situacija. Sodelovanje v resničnostnem šovu "The Biggest Loser" in "Drop it with Gillian", pa tudi številni programi, posneti na DVD-ju, so ji prinesli pravo slavo.

Kako se pravilno vključiti v program "Vitka postava v 30 dneh":

Številne vadbe, namenjene izgubi teže, so bile osnova slavnega programa Gillian Michaels "Vitka figura v 30 dneh." Pouk v tem programu poteka po sistemu "3-2-1":

• 3 minute vadbe za moč
• 2 minuti - kardio
• Trebušne mišice se razgibajo 1 minuto

Poleg tega je program razdeljen na 3 stopnje, od katerih je treba vsako obvladati v tednu in pol.

Spodaj si lahko ogledate kratek video predstavitev za program "Vitka postava v 30 dneh":

30-DNEVNA vadba Jillian Michaels 1. stopnje:

Ko z Jillian Michaels obvladate vadbo 1. stopnje, se lahko mnoge vaje zdijo pretežke in nemogoče, tudi če jih ponavljate za dekletom, ki pokaže lažjo različico vadbe.

V tem primeru je glavna stvar, da ne prekinjate pouka in ne izgubite zagona. To vadbo lahko nadomestite s čim drugim, vsaj z intenzivnim marširanjem. Če se vam kompleks zdi premalo težak, lahko ponovite vaje za dekletom, ki pokaže bolj zapletene vaje. Tako je Gillian poskrbela za različne stopnje obremenitve tudi znotraj iste stopnje treninga.

Gillianin komentar "Glej me kot svojega osebnega trenerja!"

Usposabljanje Jillian Michaels 2. stopnje "30 DAY SHRED":

Do konca prvega tedna bo postalo lažje učiti se, v prihodnosti pa boste lažje obvladali program 2. stopnje z Jillian Michaels. Tukaj poteka aktivnejše delo z mišicami, ki dajejo telesu olajšanje.

Jillian michaels 3. stopnja usposabljanja "30 DAY SHRED":

In seveda, prava zmaga je dokončati usposabljanje 3. stopnje z Jillian Michael! Predstavitev zadnja stopnja zagotavlja rezultate. In potrdili številni, ki so sodelovali z.

trening moči jillian michaels

Vadba za moč v skupini (angleška različica)

Možno je izgubiti nepotrebne kilograme in narediti telo napeto in vitko v samo 1 mesecu. Oglejte si program Jillian Michaels Vitko telo v 30 dneh. Gillian je priljubljena ameriška inštruktorica fitnesa. Programi na televiziji o izgubi teže z njeno udeležbo veljajo za zelo uspešne. Gillian je znana po svojem nordijskem značaju. Njeni treningi so maksimalno obremenjeni, zaradi česar je želeni rezultat hitro dosežen.

V čem je smisel?

Izmenjava moči, srčnih obremenitev, pa tudi naporov na tisku. 3 minute so namenjene moči, 2 srčni mišici in 1 trebušnim mišicam. Celotno usposabljanje traja 30 dni in je sestavljeno iz 3 stopenj. Vsaka stopnja se izvaja 10 dni. Posebnost je, da tečaj poteka brez prostih dni. Na dan treningu posvetimo 30 minut. Intenzivno delo traja 20 minut in 10 - za ogrevanje in sprostitev. Za pouk boste potrebovali podlogo in 2 uteža do 2 kg. To je teža, ki jo lahko prenese ramenski sklep. Uglasite se z dejstvom, da je vaje težko izvajati, čeprav se zdijo preproste.

Opis vaj prve stopnje

Ogreti se. Preprosto je - zamahnite z rokami s križanjem spredaj. Iz pouka športne vzgoje poznana vaja je mlin na veter. skakanje, krožne rotacije boki. Položite roke na kolena in naredite krožni gibi. Ogrevajte se brez prekinitve.

Trening z Jillian Michaels je razdeljen na 3 segmente. Vsaka vaja ima lahko različico (za začetnike) in zapleteno različico za ljudi z dobro telesno pripravljenostjo. Za podrobne informacije poiščite zgodbo: "Jillian Michaels: Shujšajte v 30 dneh."

Segment #1. Obremenitve moči: sklece. Če vam je težko, naredite sklece na kolenih. Naslednja stopnja- počepi z dumbbells. Ko se spustite, dvignite roke. Vaji 3 in 4 sta ponovitvi 1. in 2. Spremljajte čas. Ta cikel bo trajal 3 minute.

Obremenitve srca: skakanje z zamahi rok; imitacija teka z vrvjo. Ko je slabo fizično usposabljanje obseg gibanja je lahko majhen. To je 1 minuta. Ponovite vaji 1 in 2 naslednjih 60 sekund.

Usposabljanje za tisk. Vzemite ležeči položaj, položite noge na zadnjico. Roke položite za glavo in dvignite zgornji del hrbta. Povlecite ramena za glavo, ne obremenjujte vratu. In druga vaja - isti položaj, pritisnite roke ob straneh telesa. Noge upognjene v kolenih, dvignite. Zdaj potisnite medenico navzgor in se vrnite v začetni položaj. Obe vaji izvajajte 30 sekund. To je konec segmenta 1.

Segment št. 2. Treniramo moč: vzemite uteži, noge v širini ramen, rahlo upognite kolena in rahlo nagnite telo naprej. Roke umaknite nazaj, vendar tako, da utežmi ne gredo za hrbet. Drugo dejanje - 1 nogo potisnite naprej, drugo pa postavite nazaj. Izvajajte počepe in hkrati dvignite uteži na prsi. Zamenjajte nogo in naredite enako. 3 in 4 dejanje ponovite prvo in drugo.

Trening srca: prva in tretja vaja - tek na mestu s prekrivanjem; drugi in četrti - boks, noge široko narazen. Če ste zelo utrujeni, se usedite nižje. To bo zmanjšalo obremenitev.

Mišice tiska: ležanje na preprogi, desna noga položite ga na levo koleno. Z levim komolcem sezite po desni nogi. pri čemer desna roka pritisnjen na telo. Po 30 sekundah zamenjajte nogi in roki.

Segment #3 Moč: zgrabite uteži, medtem ko ležite na hrbtu, dvignite obe roki navzgor in nato navzdol. Rok ne pritiskajte na telo, ampak jih položite čez. To je prva in tretja vaja. Stopala postavite široko. Naredite počepe na straneh, ena noga je upognjena pod pravim kotom, druga pa ostane ravna. Ko se spustite, dvignite uteži na prsi. To je drugo in četrto dejanje.

Srce: v zadnjem segmentu so bile združene vse dosedanje vzdržljivostne obremenitve:

1. Skakanje in zamah z rokami.
2. Tek s prekoračitvijo noge.
3. Boks v položaju upognjenih nog.
4. Vrv.

Trebušnjaki: sedite na blazino, pokrčene noge vodi do želodca pod pravim kotom. Izmenično iztegnite levo in nato desno nogo. Ta vaja traja minuto.

Po zaključku celotnega cikla sledi sprostitev. Raztegnite se - raztegnite se do nog in popravite ta položaj. Roke položite za hrbet in dobro sprostite ramenske mišice.

Vseh 30 minut je pomembno, da vadite brez odmora. Počivate lahko največ 5 sekund.

To je prva stopnja. Za viden rezultat pa si oglejte zadnji 2 ravni. Upoštevajte, da je vsaka naslednja stopnja težja od prejšnje. Na drugi stopnji bodite potrpežljivi, ne opustite pouka. Telo se bo navadilo na obremenitev, sami pa boste želeli več delati. Lažje je trenirati z gledanjem lekcij Jillian Michaels "Vitka postava". Po ogrevanju se srčni utrip pospeši, kar kaže na izgorevanje kalorij. Vendar ne pozabite na varnostne ukrepe. Vsako telo je edinstveno, zato bodite pozorni na svoje počutje. Če občutite vrtoglavico, tinitus, nezavest, prenehajte z vadbo, naredite nekaj požirkov vode in pojdite ven na Svež zrak. Ti znaki lahko kažejo na nizek krvni sladkor ali visok krvni tlak.

jillian michaels raven trebuh v 6 tednih

Primeri vaj:

• Najprej naredite ogrevanje. To vas bo med treningom zaščitilo pred poškodbami in poškodbami. Mišice se bodo dobro ogrele, srce in krvne žile se bodo tonizirale, zato telo ne bo doživelo stresa.
• Vzemite dumbbells, jih dvignite skupaj s kolenom. Trdo delati.
• Z eno nogo naredite korak nazaj, se usedite, dvignite roke (z utežmi) in se upognite. Vrnite se v začetni položaj.
• Dumbbells blizu prsnega koša, naredite počep. Nato dvignite koleno.
• Ulezite se na blazino. Izravnajte roko in nogo na eni strani in ju hkrati dvignite. Da bo težje, zravnajte obe roki.
• Prevrnite se na trebuh, dvignite trup, komolce potegnite nazaj, se zravnajte in uležite v prvi položaj.
• Ponovite korak številka 5, vendar zamenjajte roko in nogo.
• Upognjene noge dvignite na trebuh, nato jih poravnajte. Pri izvajanju se roke dotikajo bokov.

Z uporabo kompleksa Gillian Michaels "Flat Belly" boste čez mesec dni dobili elastičen tisk. In kot bonus bodo odšli prekomerno telesno težo in telesne maščobe.

Jillian Michaels vam lahko pomaga shujšati v 30 dneh

Ta blok je namenjen boju proti prekomerni teži. Telovadite 6-krat na teden. Obvezno si vzemite prost dan. Še ena opomba – pazite na prehrano. Vsi napori bodo zaman, če boste po vadbi jedli mastno, ocvrto hrano in goro žemljic. Včasih se zgodi, da po vadbi teža začne naraščati. Naj vas ne bo strah. To kaže na naraščanje mišična masa, kar pomeni, da telo postane bolj napeto in vitko. Če se te spremembe ne dogajajo, pomislite na hrano, ki jo imate v hladilniku.

jillian michaels joga

Če ste seznanjeni z nekaterimi položaji joge, boste lažje osvojili to tehniko hujšanja. Kot vsi kompleksi se tudi joga začne z ogrevanjem. Pojdite bosi. Vse kar potrebujete je preproga.

Za odpravo odvečnih kilogramov morajo delovati vse mišice. Joga tonizira celotno telo. A za rezultat morajo biti akcije dinamične. Za kurjenje maščob potrebujete več aerobike. Ta gimnastika se ne uporablja za hujšanje, njen namen je okrepiti mišice, izboljšati raztezanje in vzpostaviti čustveno ravnovesje. Zato je Gillian izboljšala jogo tako, da ji je dodala energijo. Pomembno med izvajanjem pravilno dihanje. Poskusite izvajati vaje točno tako, kot jih počne Jillian.

Potrebno je ogreti vse mišice. Za to se uporabljajo glavni položaji joge - gora, pes itd. Ne poskušajte popolnoma izvesti vseh vaj hkrati. Če ste začetnik, se zmerno naprezajte, da se vezi in mišice prilagodijo obremenitvam.

jillian michaels zadnjica in stegna

Trener je razvil ne le komplekse za hujšanje, krepitev stiskalnice, ampak tudi za boke in zadnjico. Te vaje zategnejo zunanji in znotraj boki. Zadnjica postane napeta, celulit izgine, ohlapna koža spremeni v elastično tkivo.

vaje:

Usposabljanje se lahko izvaja doma. Vendar je bolje, da vadite v telovadnici, saj skakanje, tek zahtevajo veliko, dobro prezračeno sobo. Ne pozabite prenesti treningov Jillian Michaels v ruščini. Po ogledu video lekcije boste razumeli, kako izvajati vaje. Trener dela z dvema pomočnikoma, eden od njih prikazuje poenostavljeno različico (za začetnike), drugi pa s kompleksnimi elementi. Med vadbo imejte pripravljeno steklenico vode.

Ne pozabite, da po aktivni telesna aktivnost(za obrabo), telo postane brez obrambe pred okužbami in bakterijami. Zato si vzemite eno uro za sprostitev doma v prijetnem vzdušju, obnovite moč.

Če želite shujšati in učvrstiti svoje telo, si oglejte vadbo Jillian Michaels Slim Figure in 30 Days.

Gillian Michaels – Certificirano osebni trener, ki ima črni pas v borilnih veščinah in je po mnenju mnogih strokovnjak na vseh področjih prehrane in telesne pripravljenosti. Mati dveh otrok je zaslovela z lastnim sistemom hujšanja, v katerem se trudi h konstruktivnemu pristopu do zdravja in požrtvovalnosti. Gillian Michaels Vitka postava v 30-dnevnem programu(Jillian Michaels "30 Day Shred") je paket za hujšanje, ki se osredotoča na tri dejavnike – fitnes režim, individualni dnevni fitnes načrt, ki temelji na specifičnih ciljih, in načrt.

Fitnes sistem je sestavljen iz 3 težavnostnih stopenj in je sestavljen iz posebnih vaj, ki odlikujejo Jillino metodologijo. Dieta Jillian Michaels temelji na uživanju živil, ki ustrezajo telesnim tipom in načinu prehranjevanja z namenom doseganja najboljše rezultate. Sistem vključuje na stotine receptov. Na tisoče ljudi po vsem svetu je sistem Jillian Michaels navdihnil, da so shujšali in se ne zredili. Mnogi od njih so z njeno metodologijo dosegli velik uspeh, njen sistem pa se aktivno prodaja v Ameriki za veliko denarja. Glede hrane Jill ne sledi le eni metodi, tj. nizko vsebnost itd., vendar verjame, da vsak potrebuje svoj prehranski načrt, ki ustreza njemu.

Sistem hujšanja Jillian Michaels 30 Day Shred obljublja rezultate v enem mesecu, pri čemer v 30 dneh zaporedoma preide tri stopnje. Vaja in je najboljši način zdravo hujšanje. Stopnje so sestavljene iz intenzivnega programa, pred začetkom katerega se morate posvetovati z zdravnikom.

Pred začetkom pouka morate izmeriti svojo težo, da pravilno ocenite rezultat:

• izmerite roke, pas, noge, zadnjico in boke;
• izmerite najdebelejše dele telesa - volumen bicepsa, obseg nog itd.;
• ukrep ;
• izmerite svoj pas okoli popka in okoli kosti kolčni sklep izmeriti ga;
• za merjenje zadnjice položite merilni trak na zadnji del zadnjice in ga povežite spredaj;
• zapišite v zvezek ali datum meritve za vsak del telesa.

Po pripravi začnite s prehodom ravni. Pomembno: »Spanje je temelj uravnavanja telesne teže zaradi vpliva, ki ga ima na hormone, ki nadzorujejo hujšanje, način shranjevanja maščobe in ohranjanje mišic. Boljše kot je hormonsko ravnovesje, bolje je boljše hujšanje- pojasnjuje Jillian Michaels, ki običajno cilja na 8 ur spanja na noč.

Opis sistema

Videoposnetek Jillian Michaels "Vitka postava v 30 dneh" je odličen za ljudi z, kot tudi za tiste, ki so že v dobri formi. Tudi napredni športniki, ki trenirajo 5-6 dni na teden, pravijo, da so te tri stopnje težke. S tem v mislih boste presenečeni, če mislite, da lahko preprosto preskočite prvo stopnjo in greste na 2. stopnjo. 2. stopnja je zelo težka. Torej, ko Jill reče, naj začnem na stopnji 1, jo poslušajte, ker je videla, kako težki so ti tečaji, tudi za tiste, ki so "v formi".

Jill's The 30 Day Shred je zahteven sistem vadbe, ugotovili boste, da na kateri koli stopnji dobesedno ne boste imeli miru. Torej, če želite shujšati v 30 dneh z Jillian Michaels, bodite potrpežljivi in ​​sledite sistemu.

Prosimo, upoštevajte: Jillianini izvirni videoposnetki vadbe "Slim in 30 Days", ki jih je mogoče najti v javni domeni na Youtube, prikazujejo njeni "dekleti", dve ženski, ki trenirata za njo. Ena prikazuje različico nižje intenzivnosti ali spremenjeno potezo, druga prikazuje naprednejšo potezo, medtem ko Jill izvaja osnove.

Značilni slog Jillian Michaels - 3 minute vadbe za moč, 2 minuti in 1 minuta naprej. 1-minutni trebušnjaki so vaš čas za počitek. To so intenzivne vadbe z divjim tempom.

1. stopnja (video)

Prehod ravni je idealen za tiste, ki so zaposleni in časovno omejeni. Vsaka vadba traja le 24 minut na dan. Hkrati boste delali z več mišičnimi skupinami in delali. Hkratno delo z velikimi in majhnimi mišičnimi skupinami, kot sta spodnji del noge in rama - odličen način porabite več kalorij in s tem zmanjšate čas vadbe.

Ogledate si lahko videoposnetek Jillian Michaels "Vitka postava v 30 dneh" stopnja 1 v ruščini in če želite, lahko naredite lahkotno različico razredov, vendar boste morali podaljšati čas, da izenačite rezultat.

Jillin 30-dnevni udarec "Vitka postava v 30 dneh" vključuje 3 postopoma težje stopnje. Opravite 1 lekcijo na dan, začenši s stopnjo 1. Predlagano je, da porabite 10 dni za vsako stopnjo, čeprav je vse lahko individualno in trener ne postavlja strogih omejitev.

2. stopnja (video)

2. stopnja je za drugo 10-dnevno obdobje. Ko boste zaključili prvih 10 dni, boste cenili razliko v naporu in lahko umirite ritem ter izločite nekatere vaje in kombinirate druge, saj je vsaka stopnja na svoj način precej težka.

3. stopnja (video)

Ko končate 2. stopnjo, se premaknete na zadnjih 10 dni s 3. stopnjo. Če ste vešči angleški jezik in gledate Jill v izvirniku, morate vedeti, da stopnja 3 njenih vaj ni prosto dostopna. In če želite kupiti ta tečaj, ga morate plačati.

Še ena odlična stvar pri sistemu hujšanja Jillian Michaels 30 Day Slim in 30 Days Weight Loss je ta, da telovadite vsak dan en mesec. Ta ritem ustvarja navado delati telovadba. Ne pozabite, da vam te navade ni treba izgubiti, ko prestanete vse stopnje, saj vam bo ostala.

Kako realno je "izgubiti do 10 kg v 30 dneh"?

Res je odvisno od vaše prehrane in od kod začnete. Če začenjate iz nič in se ne morete spomniti prejšnjič ko telovadite, je 10 kg v 30 dneh čisto realno, če se tega držite, če že nekaj časa telovadite, vendar brez pametne prehrane, je realno izgubiti 5 kg. Če ste na dieti in že telovadite, je glede na vaš napredek možno izgubiti 1-2 kg, vendar bo to stabilen rezultat, pri katerem se bo vsa vaša maščoba spremenila v pusto mišico. Ker mišice tehtajo veliko več kot maščoba, vam tehtnica ne bo pokazala veliko tega, kar vidite v ogledalu.

Pomembna informacija: Verjetno ste že slišali, da trebušne mišice potekajo v kuhinji, ne v telovadnici. To pomeni, da bodo tečaji brez diete neučinkoviti. Namen vaj je aktiviranje moči in izboljšanje kardiovaskularni sistem za obdobje 30 dni. Mnogi so komentirali, da so opazili napredek v telesni pripravljenosti v samo 5 dneh.

Navsezadnje, ne glede na to, kam začnete svojo pot, ne pozabite, da je vaš končni cilj izguba količine, ne kilogramov. Zato pred štartom pravilno izmerite vsa mesta, da se prepričate o napredku – pas, boke in noge.

Dieta v 3 fazah

Cilj hujšanja Jillian Michaels je odstraniti "antinutriente" (umetne maščobe in kemične dodatke) ter jesti samo organsko in naravno hrano.

V prvi fazi boste iz prehrane izločili naslednja živila:

• hidrogenirane maščobe;
• rafinirana zrna;
• visoko fruktozni koruzni sirup;
• umetna sladila;
• konzervansov in barvil.

Jillian Michaels predlaga, da na tej stopnji zmanjšate vnos škrobne zelenjave, kot so krompir, tropsko suho in konzervirano sadje, soja, polnomastni mlečni izdelki, mastno meso, konzervirana hrana in kofein.

2. korak vam bo predstavil 10 hranil Jillian Michaels:

• stročnice - grah in fižol;
• zvezki, kot sta čebula in por;
• jagode;
• meso in jajca;
• obarvano sadje in zelenjava;
• križnice, kot sta brokoli in ohrovt
• temno zelena listnata zelenjava;
• oreščki in semena;
• organski mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob in cela zrna.

Zadnja faza izboljša časovno razporeditev, količino in kombinacije živil, kar pomeni kurjenje največ maščob. To ravnovesje vključuje prehranjevanje vsake 4 ure, nikoli ne preskočite zajtrka, nasitite se in ne jeste po 21. uri. Če ste navajeni jesti pripravljene jedi ali polizdelke, se morate odreči svojim navadam. Dieta Jillian Michaels se osredotoča na uživanje samo naravne, nepredelane hrane.