Dobro zasnovan in izveden goljufivi obrok bo pomagal rešiti vašo dieto tako, da bo začasno opustil vašo najljubšo hrano. Ta prehranjevalni pristop celo pomaga premagati platoje pri izgubi teže in zagotavlja dodatno motivacijo, da ostanemo aktivni in napredujemo. fizični obliki. Ne pozabite imeti v mislih svojih fitnes ciljev za uspešno strategijo goljufanja.
Kaj je cheat meal in zakaj je potreben?
Chitmil ( goljufivi obroki) v angleščini pomeni "prevara s hrano".
Ideja je, da ste večino časa na dieti, enkrat na teden pa lahko jeste katero koli hrano, tudi hrano z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov, kot so pecivo, pica, pivo in druge stvari, ki ste se jim dolgo časa pridno izogibali.
Številni strokovnjaki za hujšanje verjamejo, da vam bo tak načrtovani prekinitev diete, ki ga naredite občasno, pomagal pri učinkovitejšem hujšanju.
Blagodejni učinek cheat meala je, da s povečano proizvodnjo hormona leptina pospeši metabolizem in pomaga telesu pri porabi več kalorij.
Dejstvo je, da omejevanje števila kalorij na dieti vodi v izčrpavanje zalog leptina v telesu, ki je odgovoren za vzdrževanje energijskega ravnovesja in hujšanje. Kratkotrajno povečanje vnosa kalorij poveča proizvodnjo leptina za skoraj 30 %.
Posledično se opazi učinek napredovanja, uravnava se občutek lakote in obstaja motivacija za nadaljnje izboljšanje telesne forme.
Pomemben dejavnik za osebo, ki se drži dolgotrajne diete, je psihološka olajšava. Načrtovanje obroka, kjer lahko jeste nekaj svojih najljubših, a ne preveč zdravih živil, vam omogoča uživanje okusna hrana in se ne počutiti krivega.
Cheat obroki so kot nalašč za praznične večerje, poslovne zabave ali srečanja s prijatelji ob koncu tedna.
Kaj so goljufivi obroki?
Najlažji način za uporabo goljufivega obroka v vaši prehrani je strategija enega obroka. Enkrat na teden načrtujte obrok, ki ga imate radi in ga ne morete zavrniti. Osnovno pravilo pri tem je: jejte z užitkom, a v razumnih mejah – to je en obrok, ne dovoljenje za prenajedanje.
Pri kateri koli strategiji goljufivega obroka poskusite ta obrok zaužiti za zajtrk ali kosilo in ne za večerjo – tako boste čez dan porabili več kalorij. Več goljufivih obrokov na teden imate v svoji prehrani, strožje se morate držati diete preostale dni.
strategija 90/10
V tem primeru dieti sledite vsaj 90 % časa, preostalih 10 % je namenjenih cheat mealu. Ta metoda je najboljša za ženske ali ljudi z sedeče delo in sedeči način življenja, ki čez dan porabi majhno količino kalorij. Vendar pa bo za impulzivne ljudi s prekomerno telesno težo ta pristop prestrog.
Preštejte število glavnih obrokov na teden – če jeste 3-krat na dan, bo to 21 obrokov na teden. Vzamemo 10% - kar pomeni, da lahko 2 obroka na teden namenite svojim najljubšim slaščicam.
strategija 80/20
S tem pristopom je dovoljeno uporabljati cheat meal v 20 % obrokov. Takšen načrt je primeren za aktivne ljudi in športnike, saj vam omogoča, da ob znatnem fizičnem naporu vzdržujete udobno težo. Ta strategija lahko deluje tudi pri tistih, ki so v zgodnjih fazah hujšanja.
Vendar pa boste morali preklopiti na načrt 90/10, ko bo teža začela padati, da preprečite plato.
Strategija Cheat Day
Ta strategija vam omogoča, da ves dan jeste, kar želite. Vendar se ne smete prenajedati in se morate dosledno držati bolj zdravega načrtovanja obrokov do konca tedna. Ta pristop ni priporočljiv za povprečne osebe ali ljudi, ki obiskujejo telovadnico do štirikrat na teden.
Načrt goljufanja je namenjen izključno bodybuilderjem, maratoncem in triatloncem, vendar v 12 tednih pred tekmovanjem ni dovoljen noben goljufiv obrok.
Kako pravilno uporabljati cheat meal?
Če želite kar najbolje izkoristiti svoj cheat obrok, zaužijte okusne kalorije na dan najtežjega treninga v obdobju po vadbi. Med obdobjem po vadbi je večja verjetnost, da bodo ta živila porabile mišice, namesto da bi jih shranili kot maščobo.
Ker gre za obrok z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov, je priporočljivo, da dan pred goljufivim obrokom nekoliko povečate količino zaužitih ogljikovih hidratov, da napolnite zaloge glikogena in se izognete premočnemu skoku glukoze v krvi.
Dan po goljufivem obroku se držite nizkokaloričnega obroka z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Če cheat meal uporabljate na ta način, ne bo motil procesa izgube odvečne maščobe in vas ne bo odbil od vašega fitnes cilja, ampak vas bo psihološko razbremenil.
Cheat meal se pogosto zamenjuje s refeedom, vendar je med njima bistvena razlika. Vse, kar ni vključeno v prehranski načrt, je goljufiv obrok, običajno nezdrava hrana, kot so pica, hamburgerji ali pomfrit. Pri podhranjevanju se uporablja bolj zdrava ogljikohidratna hrana in načrtno povečuje vnos kalorij, ki traja približno 8-12 ur, medtem ko je cheat meal običajno samostojen obrok.
Tisti, ki so bili na dieti, dobro vedo, da je najtežje ne popustiti. Teža se počasi zmanjšuje, vsi naokoli jedo sladkarije in hamburgerje, žemljice in piškote, vas pa prepričujejo, da že izgledate super, da si boste pokvarili želodec, da je čas, da nehate s temi neumnostmi in začnete jesti kot vsi ostali. Lahko obupate in obupate, vendar se je bolje spomniti, da obstaja goljufivi obrok. Kaj je to? Predan dan, ko si lahko privoščiš vse, česar tako primanjkuje. Lahko je kola in žemljice, mlečna čokolada in torte, pecivo in še veliko več. Vendar pa se morate naslednji dan spet vrniti na svojo prehrano. Kako to storiti prav, se pogovorimo skupaj.
Kako deluje
Marsikdo pri nas namreč še ni slišal za kaj takega, kot je »cheat meal«. Kaj je to - rekli smo že: načrtovana "razčlenitev", ki jo čakate vnaprej, da dobite želene dobrote. Takšna načrtovana kršitev diete ima zelo pomembne funkcije, posledično vam pomaga ostati v formi in poleg tega doseči svoje rezultate. Zanimiv je prevod besede "chitmil". Kaj je - to je enostavno ugotoviti, če pogledate v slovar. Izkazalo se je iz kombinacije dveh angleških besed: cheat (goljufija) in obrok (hrana). To pomeni, da je pomen jasen: spreminjate izbrani sistem, prehrano, vendar je to zelo pomembno.
Fiziološka funkcija goljufivega obroka
Greste na strogo dieto, se omejite v vsem in seveda upate, da se boste hitro znebili osovraženih kilogramov. Prvih nekaj tednov (mesecev) se teža aktivno topi, nato pa se ustavi. Zakaj se to dogaja? Ker se naše telo zelo hitro navadi na diete in stradanje, spremembe prehrane in zdravo hrano. Ta navada se kaže v tem, da telo obnavlja porabo snovi glede na količino zaužitega. Tako se telo preneha pravilno odzivati na dieto in ne vidite nobenega povratka od trdega dela.
Seveda za tem fiziološke značilnosti naše telo. Začnete se pravilno prehranjevati, zaužijete manj kalorij, zniža se tudi raven leptina, ki mu pravimo hormon sitosti. To pomeni, da se občutek lakote poveča. Za to je kriva tudi močna omejenost: telesu lahko primanjkuje beljakovin in vitaminov, zato ponovno sproži občutek lakote. Vendar na pomoč ne priskoči železna volja, ampak cheat meal. Kaj je to? Visokokalorična dieta, ki si jo lahko privoščijo ljudje z veliko telesno težo enkrat na 4 tedne, lažji ljudje pa enkrat na en do dva tedna. Tako se izognete prilagajanju nizkokalorični dieti in si uredite "gugalnico", ki bo prispevala k izgubi teže.
Psihološka funkcija
Dan goljufivega obroka si vnaprej zapišite v dnevnik. V življenju vsakega diete je veliko skušnjav, ki se jim je težko upreti. Da bi dosegli želeni rezultat, morate nekaj žrtvovati in vsak dan to prinese vse manj veselja. Omejitve veliko lažje prenašaš, če veš, da bo kmalu prišel dan, ko si boš lahko privoščil priboljške. Če takšnega načrtovanega "neuspeha" ni, potem boste kmalu začeli vleči eno sladkarijo ali piškotek in kmalu pokopali rezultat, saj bo absorpcija sladkarij postala sistematična, kar bo končalo vašo dieto. Chitmil je polnovreden obrok, okusen in zaželen, je moralno zadovoljstvo in nekakšna nagrada za trud. Tako zaščitite svoje živčni sistem pred okvarami in se izogibajte uživanju hrane z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov.
Ko potrebujete goljufivi obrok
Ni vedno in ne pri vsaki dieti to potrebno. Mimogrede, strokovnjaki razlikujejo med dvema vrstama nakladalnih dni: refeed, cheat meal. Prvi vključuje predvsem vnos ogljikovih hidratov, drugi pa maščob in beljakovin. Prvič, takšni ukrepi so potrebni za nizkokalorične in nizkokalorične diete. Takšne obremenitve so zelo uporabne, ko se teža dvigne in se dolgo časa ne premakne s svojega mesta. Še posebej pomembno je, da imate cheat meal, če nimate moči za trening, vaša telesna temperatura pade. Če je tveganje za neuspeh veliko, potem je bolje imeti izjemen goljufivi obrok.
Kontraindikacije
Če veste, da imate šibko voljo in ko se enkrat dotaknete torte, se ne boste ustavili, ne da bi uničili dober ducat, bi bilo morda vredno preučiti možnosti za manj togo dieto. V nasprotnem primeru lahko dosežete nasprotni učinek. Ko boste poskušali prevarati telo, se boste spet vrnili k svojemu običajnemu načinu življenja. Zato se najprej seznanite s tem, kako pravilno narediti cheat meal. V nasprotnem primeru lahko preide v prenajedanje, nato v dolgotrajno obdobje sprostitve režima in tako naprej, dokler dieta ne pride v nič.
Cheatmeal za težave s prebavili
Gastritis in holecistitis, pankreatitis in druge težave s prebavnimi organi - to je razlog, da obiščete zdravnika in ne izberete prve diete, ki naleti. Zlasti v ozadju dolgotrajne abstinence "okno požrešnosti" povzroča velike težave z gastrointestinalnim traktom, zato morate biti zelo previdni. Pogovorite se s svojim zdravnikom, katera živila lahko vključite v svojo prehrano in koliko. Tako je: vnaprej morate vedeti, kdaj in kaj boste dodali svoji prehrani, ter vnaprej načrtovati morebitne novosti.
Pravila
Cheat meal izvira iz bodybuildinga. Športniki potrebujejo takšna "okna" v težkem načinu, da lahko fizično in psihično zdržijo. Ne smemo pozabiti, da cheat obrok ni dan požrešnosti, ampak en obrok. Preostali način ostaja enak. Dobiš samo okusen dodatek. Nezaželeno je začeti dan z goljufivim obrokom, to lahko privede do dejstva, da jeste veliko več. Optimalen čas je 16-17 ur. Po običajni popoldanski malici ne boste preveč lačni, pred spanjem pa je še dovolj časa za prebavo hrane. Ne pozabite se založiti z Mezimom ali drugimi encimskimi pripravki.
Poskusite uživati v obroku. Ne jejte želenega hamburgerja ali torte na begu. Raje si privoščite prijetno večerjo in dobro okusite jed. Po goljufivem obroku se ne smete zateči k kompenzacijskemu postu. To je zaslužena nagrada, po kateri boste imeli redni obrok, naslednji po urniku. Kalorično ni omejen, vendar bi morale biti razumne meje.
Cheat obrok po vadbi
Če se resno ukvarjate s športom, potem lahko majhne cheat obroke organizirate tudi v času sušenja, med treningi. Na primer, brez poseganja v postavo lahko ogljikove hidrate zaužijemo takoj po vadbi, to "okno ogljikovih hidratov" traja eno uro. Takšna hrana, predvsem skupaj z beljakovinami, po treningu pomaga športniku povrniti energijo. S pravilno uporabo goljufivega obroka lahko pospešite svoj metabolizem in dosežete dobri rezultati. Najpomembneje pa je, da se ne sprostite in ne spremenite enega obroka v celotedensko požrešnost, iz katere se je zelo težko rešiti.
Pred vsemi strastmi je požrešnost. Zato so diete tako težke. Cheat meal pomaga v boju proti želji po sladkarijah – »goljufija s hrano«. Ta izraz je zdaj splošno znan med tistimi, ki hujšajo in nihajo, vendar še vedno vsi ne razumejo, kaj je.
Kaj je to in kako deluje?
Najprej poglejmo, kaj je cheat meal? »Cheat meal« v prevodu – goljufivo manipuliranje s hrano. V ruskem jeziku ni polnopravnega in dobro uveljavljenega analoga izraza, zato je bolj smiselno, da se omejimo na anglicizem. Nekateri imajo raje drugačno ime - "brezplačna hrana". Toda ne glede na razlike v besedišču se bistvo koncepta ne spremeni - to je začasen načrtovan "korak v levo" od prehranskih pravil.
Namesto da bi se jedilnika držali vse življenje, se športniki in dietetiki občasno razvajajo. Med cheat obroki lahko jeste karkoli. Znotraj razuma, seveda. »Goljufanje« izvajajo tako amaterji kot profesionalci.
Razvajanje želodca na splošno ni najbolj zdrava ideja. Nič pa ni idealnega in veliko bolj razumno je, da to počnemo občasno po načrtu, kot da stradamo telo in dušo, da bi se na koncu vendarle sprostili in izpraznili hladilnik.
Zakaj potrebujete cheat meal?
Cheat meal opravlja več nalog. Prevara lahko reši tako fiziološke kot psihične težave.
Fiziološka funkcija
Chitmeal je priložnost. "Obsodba" na dieti brez ogljikovih hidratov ali dieti z malo ogljikovimi hidrati vodi do. Pomanjkanje hranilnih virov signalizira telesu, da je čas za prehod v način spanja. Varčevanje z energijo vodi do dejstva, da tudi z zmanjšano vsebnostjo kalorij oseba ne opazi izginotja telesne maščobe. Manipulacije z goljufanjem vam omogočajo, da zavedete telo. Občasna požrešnost jasno kaže, da je virov veliko in da jih nima smisla varčevati. Med načrtovano požrešnostjo je telo nasičeno z dolgo pričakovanimi kalorijami. Posledično se pospeši, maščobe pa se ponovno začnejo topiti.
Poleg pospeševanja presnovnih procesov vam cheat meal omogoča povečanje energije. Trda dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov odvzema energijo športnikom in osebam na dieti. Pochitmiliv, oba prejmeta dragoceno zalogo delovne zmogljivosti. Dieta postane lažja, trening pa močnejši in učinkovitejši. To pozitivno vpliva na splošno počutje.
Psihološka funkcija
Kristjani z razlogom menijo, da je hrana ena največjih skušnjav. Športniki se lahko s tem popolnoma strinjajo. Ko se prisiliš v dieto, se zelo težko upreš tarnanju nad okusnim predmetom oboževanja.
Zelo majhen odstotek ljudi je sposoben slediti ustaljenim pravilom v prehrani, ne da bi morali od njih odstopiti za en korak. Večina, zagnana v okvir, ima resne težave z motivacijo. Po nekaj časa sledenja dieti vse pogosteje pridejo na plan vse vrste dobrot. Pojavijo se grešne misli: »A naj neham ta šport? Naj ta sušilnik gori z ognjem ... ".
Zakaj potrebujemo cheat meal v psihološkem smislu? zavedajoč se tega stroga dieta- ne za vedno, vztrajati pri tem je veliko lažje. Imeti morate ogromno, zelo globoko motivacijo, da prenesete "čare", povezane z brezčasnim zavračanjem vaše najljubše hrane. A ob zavedanju, da se bo čez nekaj dni mogoče zdraviti, je neprimerljivo lažje soočiti se s čustvenimi težavami. Pred nami grozeči korenček je najboljša spodbuda za boj proti vsakodnevnim skušnjavam. Zdaj pa se pogovorimo o tem, kako pogosto bi morali jesti goljufivi obrok.
Kaj so goljufivi obroki?
Za "požrešnost" obstajajo različne strategije. V najbolj splošnem primeru si lahko uredite razvajanja po svojem urniku. Vendar je bolje upoštevati preverjena priporočila.
strategija 90/10
Ta možnost pomeni očitno porazdelitev obdobij dietnega posta. 90% obrokov je del diete, ostali so cheat obroki. Na primer, če ima človek 4 obroke na dan, se na teden odvije 28 kulinaričnih dogodkov. 10% tega števila so, grobo rečeno, 3 obiski kuhinje po "brezplačno hrano". To pomeni, da lahko po tej shemi 3-krat na teden uredite goljufivi obrok.
strategija 80/20
Izračun je podoben - grešnim obrokom se pripiše 20%. Shema dobro deluje pri tistih, ki poskušajo goljufati prvič. Vsak peti obrok, ki vam omogoča, da se v ničemer ne omejite, je dovolj udoben, da ne zaidete.
Primerno je tudi za športnike in samo aktivne ljudi, da se držijo takšne strategije. Tudi s težko telesno aktivnostjo je mogoče ohraniti sprejemljivo težo in čustveno ozadje. Za neaktivne porabnike kalorij pa program ni priporočljiv, saj je verjetnost povečanja telesne mase prevelika.
Strategija Cheat Day
Cheat obrok enkrat na teden ali enkrat na 2-3 tedne je namenjen športnikom. Ljudem, ki obiskujejo telovadnico manj kot 16-krat na mesec, ni priporočljivo, da se držijo te sheme.
Program ni vezan na obroke, temveč na časovno obdobje. Čez dan lahko jeste karkoli in kolikor želite. Seveda ne govorimo o preobremenitvi želodca - vse je v mejah zdrave pameti.
Kako pogosto lahko jeste goljufivi obrok, je odvisno od stopnje telesna aktivnost in zahtevami določenega športa. Na primer, maratoncem ali bodybuilderjem sploh ni treba goljufati 2-3 mesece pred tekmovanjem.
Kdaj in kdo potrebuje cheat meal?
Cheat meal je zasnovan za reševanje težav v različnih kontekstih. Bodybuilderji uživajo njegove prednosti pri rezanju. Za tiste, ki so na dieti, da bi shujšali, so prednosti raztovarjanja očitne. Nato bomo razmislili, kako pravilno narediti cheat meal v določenih primerih - kako urediti čustveni in fiziološki počitek glede na različne cilje. Ugotovili bomo, kaj lahko jeste in kakšen meni se lahko šteje za sprejemljivega.
Sušenje
- Pri goljufivem obroku vam ni treba popolnoma spremeniti prehrane. Jejte v skladu s shemo sušenja in dopolnite meni s sadjem, ki je v drugih dneh prepovedano. Lahko pa se odmaknete od števila obrokov, če ste siti, ne smete slediti zahtevam urnika in napolniti glave in želodca z dietno hrano.
- Priporočljivo je goljufati pred in po treningu, tako da se glavna prejeta energija porabi za predvideni namen. Naslednji, po dnevu raztovarjanja, se lahko posvetite trda vadba – energijske rezerve napolnjena in si lahko privoščite, na primer, trdo delo na nogah.
- Tisti, ki v cheat mealu vidijo manifestacijo šibkosti in trpijo zaradi "manjvrednosti" močne volje, morajo ponovno razmisliti o svojih pogledih. Življenje ni težko delo in za užitke po načrtu se ne smete kriviti.
- Morate se potruditi, da ne pretiravate. To je dan razbremenitve, ne pa daritve vsega sebe na oltar požrešnosti. Držati se morate v mejah zdrave pameti in v določenih časovnih okvirih.
- Jedilnik mora biti zasnovan tako, da poleg užitka dobite dostojno količino glikogena. To pomeni, da mora biti prehrana uravnotežena in visoko kalorična.
- Zelo dobro je, če cheat meal sovpada z dogodkom, ki vključuje obrok. Na ta dan je koristno iti v kavarno z družbo ali obiskati prijatelje, ki vas bodo zagotovo pogostili z visokokaloričnimi jedmi.
- Bodite previdni, če obstaja sum, da se bo prebavni trakt težko spopadel z močno povečano obremenitvijo. Pomembno je razumeti, kako narediti goljufivi obrok, preučiti morate svoje telo in morda včasih pomagati želodcu s farmacevtskimi izdelki.
Dieta
Kaj je cheat meal pri hujšanju fiziološka točka vizija? Najprej si je treba zapomniti, da preseganje diete nima velikega smisla, če obstaja izmenjava beljakovin in ogljikovih hidratov Ali celo uravnotežena prehrana. Ostala priporočila so enaka. Čustveno je varanje vedno dobro. Nastavite z okusna hrana na pravem valu lahko uspešno shujšate še naprej.
Nekaj dodatnih pravil cheat meal za hujšanje:
- priporočljivo je goljufanje pred kosilom ali med kosilom; odvečne kalorije je treba absorbirati pred koncem dneva;
- morate se odmakniti od običajne prehrane enkrat na 2-4 tedne z velikimi zalogami maščobe in enkrat na 1-2 - z majhnim odstotkom maščobe;
- Priporočljivo je, da hrano žvečite počasi.
Da bi cheat meal deloval, je dovolj, da povečate obremenitev želodca za 15-20%. Prekomerna absorpcija hrane ni samo neuporabna, ampak lahko tudi vrže rezultate daleč nazaj.
Po treningu
1-1,5 ure po treningu je čas okna ogljikovih hidratov. V tem obdobju se presnovni procesi pospešijo - ne morete si zamisliti boljšega časa za veselje. Odvečne kalorije bodo skoraj zagotovljeno pokurjene, preden se spremenijo v maščobo. Čeprav od tega ne bo mogoče dobiti velikega užitka. To je posledica posebnega stanja telesa po težkem fizičnem naporu.
Kako narediti cheat meal po vadbi? Glavna značilnost takšnih obrokov je določeno ravnovesje beljakovin in ogljikovih hidratov. Primerni izdelki so prikazani v tabeli.
Chitmil pri težavah s prebavili
V primeru težav s prebavnim sistemom je treba opustiti poskuse uživanja hrane. Nenadne spremembe v prebavnem traktu niso koristne. Kako neuporabna je neuravnotežena prehrana na splošno. Spraviti na prebavne organe množico hrane, ki je med dieto postala neobičajna, pomeni prispevati k povečanju težav.
Kontraindikacije in škoda
Cheat meal je kontraindiciran pri vseh boleznih, povezanih z prebavni sistem. Toda v okvirih diete je treba ostati tudi ob psihični nestabilnosti pred obilico hrane. Nekateri ljudje se skoraj patološko ne morejo omejiti na razumne porcije.
Med dieto se možgani navadijo na omejitve in se ne upirajo toliko. Toda enkrat je vredno skušnjave in zelo težko se bo vrniti v mainstream. Tistim, ki se v tem prepoznajo, svetujemo, da se "brezplačne hrane" popolnoma odrečejo ali pa si privoščijo razvajanja čim manj. Ali je cheat meal nujen ob močni nagnjenosti k prenajedanju, naj presodi vsak sam.
Razlika od dneva raztovarjanja
Refeed (dan posta) v kontekstu hujšanja je kratkotrajno načrtno požrešnost, usmerjena v določeno hrano. Zelo pogosto je takšno razkladanje ena od faz izgorevanja maščob.
Med cheat obrokom se ne posveča posebna pozornost sestavinam menija. Da, gledajo na sestavine prehrane, vendar poudarek ni toliko na kakovosti kot na količini hrane. To je strateško orožje, medtem ko je refeed bolj taktično.
Vsi si želimo biti vitki, zdravi in lepi. In naša lepota, telo in zdravje so vedno odvisni od tega, kaj jemo. In zdaj ste že sestavili primerno dieto, brez sladkega, mastnega, visokokalorične. Torej, kaj je naslednje? In potem moraš z žalostnim obrazom hoditi po supermarketu mimo pultov z vsem, kar stoji med tabo in tvojim popolno telo: mafini, žemljice, čokolade, saj razumete. Tukaj je.
Če sem iskren, sem izbral tako provokativen naslov članka posebej, da bi ga vsi želeli prebrati, a verjemite mi: to, o čemer bomo razpravljali v tem članku, vam bo omogočilo, da malo pokvarite svojo prehrano, ne da bi žrtvovali svoje oblike.
Torej, rad bi govoril o praksi, imenovani "goljufivi obrok". Za to besedno zvezo ni ruskega analoga, zato bom še naprej pisal preprosto "goljufati obrok". Torej, cheat meal je cheat meal. To tehniko izvajajo številni profesionalni bodybuilderji, a kdo je rekel, da ni primerna za ljudi, ki se ukvarjajo z drugimi športi? Pojdimo zadevi do dna.
Goljufivi obrok vključuje načrtovano kršitev vaše prehrane. A je strogo 1 obrok na teden (za ljudi z nizko vsebnostjo maščob) ali enkrat na 2-3 tedne (za ljudi z visokim odstotkom maščob). Pri tem obroku lahko jeste karkoli. To, o čemer ste navduševali, sanjali in sanjali, si lahko privoščite, poleg tega v skoraj neomejenih količinah, a seveda v razumnih mejah. Načeloma se da tudi zagreti do brezpravnosti in pokvariti vse, za kar si stremel.
Na internetu je veliko mnenj o cheat mealu, ima veliko zagovornikov, a tudi veliko nasprotnikov. Vredno je razumeti, če ga potrebujete. Nagibam se k temu, da brez takšnih obrokov pravilno prehranjevanje ne bo delovalo. Toda že večkrat sem se prepričal, da je mogoče izpodbijati vsako mnenje, zato obstajajo ljudje, ki mirno jedo samo tisto, kar potrebuje njihovo telo, in so popolnoma srečni.
Omeniti velja tudi, da cheat meal vključuje popolno zavračanje vseh vrst "prestrezanja" sladkarij, piškotkov in vsega podobnega. Verjemite, tudi tako majhne stvari se seštejejo v zelo velike in to postane ovira na vaši poti. Pazite le, kako pogosto to počnete brez razmišljanja in se temu čim bolj izogibajte.
Glavna prednost goljufivega obroka je, naj se sliši še tako absurdno, da vam pomaga vzdrževati dieto. Strinjajte se, da če si daste en legitimen obrok, v katerem lahko jeste absolutno vse, potem boste imeli manj želje po prekinitvi diete ves teden. Ena izmed prednosti je tudi pospešitev delovanja ščitnice: po cheat mealu se več ur bolj potite, torej povečate termogenezo.
Toda goljufivi obrok ima eno glavno pomanjkljivost - to je psihološka odvisnost. In tukaj se že morate odločiti, ali ga res potrebujete, kajti če nekaj mesecev "goljufate", bo kasneje težko prenehati, a glede na to, da goljufanje naredi več koristi kot škode, morda ni tako slabo?
Zato lahko ob upoštevanju nekaj osnovnih pravil uporabite cheat meal sebi v prid. Poskušal vam bom dati najbolj osnovne:
- Poskusite ne goljufati pred televizijo ali računalnikom. Vaš cilj je potešiti svojo potrebo po »junk food«, in kot veste, če hkrati jeste in odlašate s pomočjo nekaterih TV serij, boste pojedli 2-krat več.
- Ne jejte namesto tega, jejte skupaj. Na ta dan se ne odreci običajni prehrani, jej popolnoma enako kot ob običajnih dnevih in le dodaj še en obrok v obliki cheat meala.
- Poskusite zaužiti cheat meal najkasneje do 16.-17. ure, pred spanjem pustite telesu čas, da predela vse hitre ogljikove hidrate in maščobe.
- Naj vas ne zanese. Ne privoščite si več kot enega goljufivega obroka na teden. Navsezadnje je to kršitev vaše prehrane, ne panaceja.
- Jejte po vadbi. Po intenzivna vadba vaš metabolizem se pospeši, temu primerno se bo hrana intenzivneje predelala.
- Izogibajte se alkoholu. Cheat meal ne vključuje uživanja alkoholnih pijač. Sploh mi ni treba razlagati zakaj.
- Oglejte si svoj življenjski slog. Bolj kot so intenzivne vaše vadbe in stroga dieta, manj se lahko omejite na dan goljufanja.
- In zadnje pravilo je ne pretepaj se. To je vaša priložnost, da se sprostite in si vzamete odmor od običajne prehrane. Zato se po cheat mealu ne tlačite. To je načrtovana kršitev, ki vam ne bo prinesla negativnega učinka.
Obstaja še eno mnenje o cheat mealu, ki ga prav tako ne gre zanemariti. Če je vaš cilj ohranjanje telesnih proporcev, lahko en teden vsak dan ustvarite majhen kalorični primanjkljaj, na primer 150 kalorij na dan in na koncu tedna boste imeli 900 kalorij, ki jih lahko »koristno« porabite zase. .
No, na koncu je verjetno vredno povedati malo o Osebna izkušnja . Chitmil 1-krat na teden, ne ravno okoli 1500 kalorij poleg glavne prehrane, že približno 2 meseca. Niti na tehtnici niti v ogledalu nisem našel negativnih premikov. Seveda je vse to zelo subjektivno in najverjetneje nekomu ne bo ustrezalo, a kljub vsemu menim, da morate to tehniko vsaj poskusiti in izkusiti na lastni koži.
Kako se počutite glede prevare, ki vam bo koristila samo in je brez tako nezaželenih posledic, kot je obžalovanje? Vabimo vas, da malce pogoljufate pri prehrani in uživate v številnih nepričakovanih koristih.
Pri hujšanju skoraj vedno zmagajo ti "prevaranti". Praksa je pokazala, da ko pravi pristop občasna "prevara" v hrani ( goljufivi obrok) pospešuje metabolizem in pomaga znebiti nelagodje ki spremlja katero koli restriktivno dieto. In to pozitivno vpliva ne samo na rezultat, ampak tudi na naš odnos do celotnega procesa hujšanja.
Jejte hrano, ki jo imate radi, in kar najbolje izkoristite izgubo teže, hkrati pa zmanjšajte škodo. Spodaj je 16 načinov za goljufanje in zmago!
#1. Načrtujte goljufivi obrok
Imeti strategijo – ključni trenutek v primeru "goljufanja" s hrano. Načrtujte, kdaj in kaj boste jedli. Večina strokovnjakov se strinja, da je en cheat obrok na teden dovolj. To je dobro načrtovati za vikend ali srečanje s prijatelji. Če veste, da boste odstopali od diete, lahko nekoliko zmanjšate kalorije v prejšnjih obrokih. Prav tako vam bo omogočilo, da izberete hrano, ki vam je res všeč, namesto da pridobivate kalorije iz tistega, kar vam v resnici ni všeč.Če greste v restavracijo, vnaprej razmislite, kako boste pili. Ali bodo to ogljikovi hidrati, na primer pica, špageti, sladica? Ali pa nameravate popiti nekaj koktajlov? Izberite eno stvar, ostalo pa prihranite za kdaj drugič, da se izognete razpadu.
#2. “Zaslužite si” izgorevanje maščob
Takšni prehranski odmori pospešijo vaš metabolizem s povečanjem ravni leptina, hormona, ki ukroti apetit in je odgovoren za signaliziranje lakote možganom. Ko telo začuti pomanjkanje kalorij, se raven leptina zniža, da upočasni metabolizem in prihrani energijo. Takoj, ko telesu daste malo visokokalorične hrane, bo mislilo, da je hrane veliko in da lahko porabite maščobne zaloge. pri stroga dieta Goljufivi obrok vam dejansko pomaga shujšati tako, da začasno zviša raven leptina. Ampak, če niste resni glede svoje prehrane skozi celotno dieto, bodo vsi ti mamljivi trenutki pod vprašajem. Z drugimi besedami, moraš biti dober fant, preden si dovoliš biti poreden.#3. Ne goljufajte na prazen želodec
Nekateri ljudje se med vadbo pred prihajajočim goljufivim obrokom bolj potrudijo in drastično omejijo kalorije. To lahko primerjamo s prihrankom denarja za kratke počitnice s popolno izključitvijo elektrike in ogrevanja. Ustvarjanje rezervne zaloge kalorij je nujen pogoj za cheat meal. Če pa se več dni mučite v pričakovanju "praznika", kot da prihranite prostor za kalorije, lahko dosežete nasprotne rezultate. Najverjetneje se boste prenajedli in komaj dosegli mizo.#4. Cheatmeal v zmernih količinah
Cheat meal ob koncu tedna ne pomeni, da lahko po celem tednu gastronomske abstinence brenčite na polno. stroga dieta in vadbeni stres vam bo pomagal izgubiti do 1 kilogram na teden. Vzemimo za primer restavracijsko hrano. V povprečju bo telo ob enem obroku prejelo do 1200 kalorij. Povsem očitno je, da lahko že v nekaj urah vaš trud propade, če goljufate pogosto in v velikem obsegu. Če resno nameravate shujšati, se omejite na en goljufivi obrok na teden.#5. Ustvarite rezervo kalorij
Škodo, ki jo povzroči takšna pojedina želodcu, lahko zmanjšate, če večino dnevnih kalorij »shranite«, predvsem tistih, ki jih dobite z ogljikovimi hidrati in maščobami. To je mogoče učinkovito narediti na več načinov. Če je možno, bodite malo lačni. To pomeni, da če je goljufivi obrok načrtovan za čas kosila, premaknite prvi obrok pozneje čez dan. Ne samo, da boste s tem prihranili kalorije, ampak boste svoje telo tudi spravili v stanje kurjenja maščob.Toda sesti za mizo lačen je tudi slaba ideja. Zato med obrokom pred načrtovanim cheat obrokom nekaj pojejte dobra kakovost, veliko beljakovin, prednostno veliko vlaknin in malo škroba. Takšna hrana bo upočasnila prebavo. Velika zelena solata z ocvrtimi piščančjimi prsmi in limoninim sokom bi bila na primer idealna predhodna sestavina, saj bo poskrbela za občutek sitosti z najmanjšim številom kalorij. Ne boste lačni, ko bo čas za goljufivi obrok, in še vedno boste imeli dnevni obrok ogljikovih hidratov in maščob na pretek.
#6. Prepustite se agresivnemu treningu
Drug trik, ki ga lahko uporabimo, je poraba telesnih zalog glikogena, ki služijo kot vir energije. Kako deluje? Telo ne bo shranjevalo ogljikovih hidratov kot maščobo, dokler se njegove zaloge glikogena ne napolnijo. Zato bolj prazen kot je vaš prostor za shranjevanje, več prostora imate recimo za pice in manj vam bodo obremenjevale boke.Kako narediti? Obiščite dan prej Telovadnica. Najbolj primerne so ciklične vadbe z visoko stopnjo ponovitev. Tudi v 20 minutah lahko dobite želeni učinek. Želite dodatno spodbudo? Popijte skodelico črne kave pred potenjem med vadbo. Študije kažejo, da lahko kofein, zaužit pred vadbo, poveča hitrost izgorevanja maščob.
#7. Načrtujte naročilo vnaprej
Na jedilniku je vedno toliko skušnjav. Raziskovalci pravijo, da ko imajo ljudje večjo izbiro hrane, pojedo več. Poskusite miselno omejiti svoje izbire in se osredotočite le na tisto, kar resnično ljubite in po čemer hrepenite. Izberite samopostrežno restavracijo in, če je mogoče, prej preverite meni. Pojdite v restavracijo že z dobro predstavo o tem, kaj boste naročili.#8. Ne prenajedajte
Kaj pričakovati? Ali ni celotna ideja opijanja neumna po toliko žrtvovanju? Pravzaprav ne. Cheat meal je le majhna razvajanja, da si daš možnost jesti, kar ti je všeč, in ne prikaz celotnega spektra tvojih gastronomskih odvisnosti. Obstajata dva načina, da se preprečite prenajedanje. Najprej določite časovne omejitve. Ne pozabite, da goljufivi obrok ne traja ves dan. In namesto cele pice na primer pojejte dve ali tri rezine, nič več.Nastavite nadzor porcij. Naročite polovico svoje najljubše jedi. Restavracijske porcije so prevelike, tako da tudi ko si človek misli le malo privoščiti, se na koncu vse polomi. Pol porcije je več kot dovolj, da potešite svojo željo in ostanete na dieti.
#9. Rezervirajte mizo, ne separeja
Nikoli ne žvečite pred televizijo. Študije kažejo, da ljudje, ki to počnejo, v povprečju pojedo 10 odstotkov več naenkrat kot običajno. Še več, »raztreseni jedci« lahko čez dan zaužijejo 25 % več kalorij. Okusite vsak grižljaj hrane in prihranite na stotine kalorij že s tem, da sedite za mizo v skupni sobi.#10. Naroči najboljše
Jedi, s katerimi lahko poskrbite za cheat meal, so različne. Nekateri od njih so bolj primerni za ta namen, drugi slabše. Obrok z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov in zmerno beljakovinami se morda zdi "dvomljiv", vendar vam lahko pomaga ostati na pravi poti. kakoOgljikovi hidrati imajo največji vpliv na raven leptina, ki vam pomaga pri kurjenju maščob in občutku zadovoljstva. In beljakovine vplivajo na občutek sitosti, saj vplivajo na hormone, ki uravnavajo apetit, in imajo visok toplotni učinek ( beljakovine potrebujejo več energije za prebavo kot katero koli drugo makrohranilo). Potrebujete primere? prosim Suši, zrezek s krompirjem, palačinke z beljakovo omleto, špageti z mesnimi kroglicami ... Možnosti je skoraj neomejeno, a pod pogojem, da...
